كيفية التدريب بشكل فعال في المنزل. برنامج تجريب وزن الجسم للمنزل

ليس من السهل البقاء في حالة بدنية جيدة. من الصعب بشكل خاص أن تبدأ التدريب عندما تنضج الحاجة، فأنت تشعر بالتعب، ويظهر ضيق في التنفس من وقت لآخر، ويترك قوامك الكثير مما هو مرغوب فيه. ومع ذلك، قد يكون من الصعب جدًا التغلب على العوائق الداخلية وبدء التدريب. في الواقع، اتخاذ الخطوة الأولى أسهل بكثير مما يبدو. وإليك الطريقة.

كيف تبدأ بممارسة اللياقة البدنية في المنزل

لا تخف من قلة الخبرة أو التعب المؤلم بعد التمرين. ليست هناك حاجة لإرهاق نفسك بالتدريبات الطويلة والصعبة. يمكنك أن تبدأ مع تمارين بسيطة، وهي مخصصة للمبتدئين. وبالإضافة إلى ذلك، أداء لهم في المنزل، في ظروف مريحة. لا تتطلب أي معدات ويسهل تعديلها لتناسب أي مستوى مهارة.

الحفاظ على جسمك في حالة جيدة هو اللياقة البدنية. منازل للمبتدئين المبدأ الرئيسي- "لا ضرر ولا ضرار": لا تضغط على نفسك بالقوة وتوقف عن التدريب بمجرد شعورك بالتعب. المهم جدًا هو عدم التوقف عن الدراسة والممارسة بانتظام. على المرحلة الأوليةثلاثة تمارين في الأسبوع لمدة 15 دقيقة كافية. يمكنك زيادة مدة الحصص تدريجيًا إلى 45 دقيقة.

ما الوقت للدراسة؟ يتبع جسمنا دورة معينة، والتي تعتمد على نمط حياتنا. يعتمد على إيقاع الحياة. كل شخص لديه إيقاع فردي خاص به. بالنظر إلى الغرض من الفصول الدراسية، تحتاج إلى اختيار الوقت. ومن أجل إنقاص الوزن، ينصح بالتمرين في الصباح، على معدة فارغة، من الساعة 5:30 إلى الساعة 9:00. في هذا الوقت، يستخدم الجسم الطاقة من مستودع الدهون.

للتدريب المسائي، خصص وقتا من الساعة 18:30 إلى الساعة 20:00. إذا لم تتمكن من الالتزام بهذا الوقت لسبب ما، فلا ينبغي عليك التخلي عن الفصول الدراسية. يستطيع الجسم التأقلم والتعود على الظروف المناسبة له. لهذا أفضل وقتسيخبرك بنفسه. من المهم الاستماع إليه.

فوائد التدريب

تعد اللياقة البدنية للنساء فرصة ليس فقط للتخلص من الوزن غير المرغوب فيه، ولكن أيضًا لتكون دائمًا في حالة جيدة. جميع التمارين المذكورة أدناه تضع ضغطًا على جسمك، ومن خلال القيام بها بانتظام يمكنك تحقيق نتائج ممتازة بسرعة:

• تحسين الموقف.
• زيادة الثقة بالنفس.
• تحسين النوم.
• تقليل مستويات التوتر.
• احتراق كمية كبيرةسعرات حرارية؛
• تحسين الدورة الدموية.
• تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• تحسين التنسيق؛
• تطوير التنقل المشترك.

اللياقة البدنية في المنزل. درس للمبتدئين

عليك أن تبدأ صغيرًا: قم بأداء التمارين بوتيرة بطيئة، واختر الأكثر الخيار الأفضل. تهدف التمارين بشكل أساسي إلى تقوية عضلات الفخذين والأرداف والبطن. من المستحسن للمبتدئين أن يفعلوا كل شيء بالتناوب معهم. يعد ذلك ضروريًا لاختيار الأكثر راحة وفعالية.

3 نصائح للمبتدئين:

1. يعد الانتظام والموقف الإيجابي أمرًا مهمًا جدًا للتدريب، حيث سيحققان أفضل النتائج مع مرور الوقت. لا تفرط في تحميل نفسك ويُنصح بإكمال دروسك بتمارين القلب الخفيفة الإضافية.
2. إنشاء برنامج الدرس. خصص قدرًا معينًا من الوقت للتدريب. قم بتنويع فصولك بتمارين مختلفة، بالإضافة إلى تمارين القلب أو اليوجا. وهذا يعني عدم إعطاء الكثير من الحمل.
3. استمع إلى جسدك. إحدى المشاكل الرئيسية للمبتدئين هي التحميل الزائد. تأكد من أن جسمك جاهز للتمارين المكثفة النشاط البدنيوفقط بعد ذلك زيادته. ركز على تلك العضلات التي تتطلب الاهتمام. وتخصيص المزيد من الوقت للتمارين اللازمة لإنجازها.

تمرين "اللوح"

تهدف إلى تقوية اليدين والمعصمين. يزيد من توازن واستقرار الجزء السفلي من الجسم. نسخة خفيفة:

• استلقي على بطنك.
• ثني ذراعيك في المرفقين.
• ضغطت الركبتين على الأرض.
• ارفع وركيك ببطء عن الأرض، مع وضع أصابع قدميك على الأرض؛
• احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثواني.

خيارات التنفيذ: تمديد الذراعين (كما في تمرين الضغط).

وتسمى هذه التدريبات اللطيفة أيضًا "اللياقة الكسولة". في المنزل، للمبتدئين، هذه فرصة ممتازة لتحقيق التأثير المطلوب مع منع الإصابات وإعطاء حمولة متساوية على العضلات.

تمرين "سوبرمان"

يستهدف العضلات الأساسية على طول العمود الفقري. يطور المرونة ويحسن التنسيق والوضعية. نسخة خفيفة:

• استلقي على بطنك.
• الأيدي أمامك؛
• ارفع عن الأرض في نفس الوقت اليد اليمنىوالساق اليسرى.
• احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثواني. كرر 5 مرات. ثم قم بتبديل الذراعين والساقين.

خيار التنفيذ: ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت.

يرفع الساق الجانبية

ما الجيد في اللياقة البدنية؟ في المنزل، للمبتدئين، يمكنك اختيار نسخة خفيفة الوزن من العديد من التمارين. هذا التمرينفعال جداً للخصر والأرداف. نسخة خفيفة:

• مستلقيا على الجانب الأيمن، ثني ذراعك في الكوع؛
• ارفع ساقك اليسرى لأعلى. لا تثني ساقك عند الركبة؛
• احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثواني. كرر على كل جانب 5 مرات.

خيارات التنفيذ: اتكئ على ذراعك الممدودة، وقم بالباقي بنفس الطريقة.

القرفصاء

بالنسبة للمبتدئين، هذه نسخة أخف من تمرين القرفصاء التقليدي. تعد اللياقة البدنية في المنزل للمبتدئين فرصة رائعة لتقوية عضلات البطن. يستهدف التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم. تمرين فعال لتقوية أربطة الركبة. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كرسي أو مقعد. نسخة خفيفة:

• يقف مستقيما؛
• الأيدي مطوية على الصدر.
• القدمين - عرض الكتفين.
• القرفصاء على الكرسي، والحفاظ على ظهرك مستقيما؛
• النهوض دون استخدام اليدين؛
• كرر 5 مرات.

خيار التنفيذ: الأيدي أمامك، وإلا قم بنفس الشيء.

تمارين الضغط

تمرين جيد لعضلات الذراعين والصدر والكتفين والظهر. نسخة خفيفة:

• اتخاذ موقف الكذب.
• الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين.
• ارفع جسمك واستقامة ذراعيك.
• ضغطت الركبتين على الأرض.
• كرر 5 مرات.

خيار التنفيذ: إذا كان من الصعب إجراء عمليات الدفع من الأرض، فاتكئ على مقاعد البدلاء.

• خذ تدريبك على محمل الجد: لا تخطي الفصول الدراسية. التمرين المنتظم والكامل هو اللياقة البدنية. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن، فإن هذا مهم بشكل خاص.
• خطط لوقت التدريب الخاص بك مقدما. اللياقة البدنية المجانية ليست سببًا لممارسة التمارين الرياضية وتخطي الفصول الدراسية بسبب الحالة المزاجية السيئة.
• تجنب التحميل الزائد غير الضروري. الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية.
• يراقب نظام الشرب. يحتاج الجسم إلى استعادة تكاليف السوائل.
• تذكر أنه بدون اتباع نظام غذائي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، فإن ممارسة الرياضة سوف تستغرق وقتًا أطول بكثير.
• اكتب تاريخ ووقت الحصص الدراسية؛ والتمارين. يمكنك تسجيل نظامك الغذائي ووزن الجسم فيه في نفس الوقت. هذا سيسمح لك بتحليل النتائج.
• ل فقدان الوزن الفعالضروري نظام غذائي متوازن. القضاء على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي الخاص بك. لإزالة الجوانب والبطن، يمكنك أيضًا الالتزام بنظام غذائي بروتيني. فقدان الوزن بسرعةيساهم في تناول وجبات متكررة وصغيرة.
• أداء التمارين بانتظام، وزيادة الحمل ووقت التمرين تدريجيًا. ابدأ تمرينك بالإحماء لمدة 10 دقائق. تشمل تمارين الاحماء للمفاصل. أداء الحركات بوتيرة بطيئة. يزيد الإحماء من تدفق الدم، مما يزيد بشكل كبير من فعالية التمرين. ستعمل تمارين القلب على تسريع عملية فقدان الوزن وإدراجها في تمرينك.

يتكيف الجسم بسرعة مع التدريب. الشيء الرئيسي هو اتخاذ الخطوة الأولى. وبعد ذلك ستحقق النتيجة المرجوة بسهولة. سوف تتخلص من مناطق المشاكل والمشية الثقيلة والوضعية القبيحة. تدرب في المنزل في أي وقت وقت فراغ. الشيء الرئيسي هو أن الفصول الدراسية تجلب لك المتعة. إذا أمكن، قم بالمشي أكثر، واصعد السلالم إلى الأرض. سيوفر هذا الوقت في التدريب وسيكون بمثابة "توابل" جيدة للتدريب. يمكن للمبتدئين تحقيق نتائج جيدة جدًا، وهذه فرصة رائعة لاستعادة لياقتهم.

وخلافًا للاعتقاد السائد، فإن التدريب في المنزل يمكن أن يكون مفيدًا وفعالًا أيضًا. إنها مناسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يخططون لاكتساب الكثير من العضلات، ولكنهم يريدون فقط ضخها.

التدريبات المنزلية لوزن الجسم للرجال

كثير من الناس على يقين من أنه لا يمكنهم بناء العضلات إلا بمساعدة المعدات الرياضية. في الوقت نفسه، لا يمكن أن يكون استخدام وزنك أقل فعالية. وهذا يتطلب برنامج تجريب منزلي مناسب للرجال. لكن يجب أن تفهم أنه في هذه الحالة لن تتمكن من اكتساب الكثير من كتلة العضلات. لكن الحفاظ على لياقتك البدنية سيكون أمرًا مثاليًا. من المنطقي أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بوزنك للرياضيين المبتدئين الذين ليس لديهم عضلات بعد.

التدريب على وزن الجسم مثالي أيضًا للفتيات. ومع ذلك، إذا كنت رياضيًا ذا خبرة، ولكنك في رحلة عمل، فيمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال برنامج تدريب الأثقال المنزلي للرجال. تهدف مجموعة التمارين المقدمة إلى تطوير جميع عضلات الجسم. لن يساعدك ذلك في الحفاظ على قوة العضلات فحسب، بل سيساعدك أيضًا على حرق الدهون، وهو أمر مهم جدًا للفتيات.

1. تمارين الضغط.تتيح لك هذه الحركة تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال. عند القيام بذلك، تشارك ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والمثبتات في العمل. وكذلك الدلتا الأمامية. تحتاج أولاً إلى زيادة عدد التكرارات، وبعد ذلك سيتعين عليك إيجاد فرصة لاستخدام الأوزان. لنفترض أن حقيبة الظهر المحملة يمكن أن تساعدك في ذلك.
2. تمارين الضغط بين الكراسي.تتيح لك الحركة تقوية ثلاثية الرؤوس وليس هناك حاجة لاستخدام معدات رياضية خاصة لهذا الغرض. ما عليك سوى وضع كرسيين (طاولات بجانب السرير) بجانب بعضهما البعض وتنفيذ الحركة. من المهم اختيار العناصر التي تكون متينة قدر الإمكان.
3. تمارين الضغط المائلة.يتم تنفيذ الحركة بشكل مشابه لتمارين الضغط الكلاسيكية، ولكن يجب وضع الساقين على منصة مرتفعة. نتيجة لذلك، سوف يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر.
4. شكا من سحب.حركة ممتازة تسمح لك بتمرين عضلات الظهر العريضة بشكل فعال. عندما تتمكن من أداء 12 تكرارًا، يجب أن تبدأ باستخدام الأوزان.
5. عمليات السحب، قبضة عكسية.هذه التقنية مشابهة للتمرين السابق، لكنك تحتاج إلى استخدام قبضة عكسية مع توجيه راحتي اليدين نحوك. تساعد الحركة على تطوير العضلة ذات الرأسين.
6. فرط التمدد.بهذه الحركة ستتمكن من تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين. للقيام بذلك، يتم استخدام معدات خاصة للتمارين الرياضية، ولكن في المنزل يمكنك استخدام السرير. يجب أن يكون الإطار معلقًا على حافة السرير عند مستوى الخصر وستحتاج إلى مساعد لتثبيت قدميك ومنعك من السقوط.
7. القرفصاء.إذا كنت تعمل بوزنك الخاص، فيجب أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن. تشارك عضلات الفخذ الرباعية والأرداف بنشاط في الحركة.
8. الطعنات.تمرين ممتاز لعضلات الساق. لجعل الأمر أكثر صعوبة، استخدم الدمبل.
9. يرفع العجل.ينمي عضلات الساق ولجعل الأمر أكثر صعوبة عليك استخدام الدمبل أو أي نوع آخر من الأوزان.

برنامج تدريب الأثقال رقم 1 للرجال

إذا قررت التدريب في المنزل، فيجب عليك الالتزام بنفس مبادئ كمال الأجسام المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية. في البداية، أنت بحاجة إلى برنامج تمرين منزلي للرجال، والذي عليك اتباعه في المستقبل. سننظر في مثال لمثل هذا البرنامج أدناه. في المنزل، إذا كان لديك معدات رياضية (يجب أن يكون لديك دمبل، أو حتى أفضل، حديد إضافي)، فيمكنك التدريب بشكل فعال تقريبًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية.

بالطبع، سوف يستغرق الأمر وقتًا حتى ترى نتائج تدريباتك، لكن التدريب في صالة الألعاب الرياضية لا يمكن أن يحقق نتائج فورية. يجب على الرياضيين المبتدئين العمل على جميع المجموعات العضلية في كل جلسة لعدة أشهر. ثم تحتاج إلى تقسيم الجسم إلى عدة مجموعات يجب تدريبها في يوم منفصل. دعونا نلقي نظرة على مثال لبرنامج تجريب منزلي للرجال.

اليوم الأول من التدريب - يضخ عضلات الذراعين والظهر والصدر

• تمرين الضغط - قم بإجراء مجموعتين، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.
• تمرين الضغط بين الدعامات - قم بإجراء 4 مجموعات لكل منها، سيكون هناك من 15 إلى 18 تكرارًا.
• تمرين الضغط بذراع واحدة - قم بإجراء 3 مجموعات لكل مجموعة، من 8 إلى 12 تكرارًا.
• تمرين الضغط بأذرع عريضة - قم بإجراء 3 مجموعات، كل منها سيكون لها من 8 إلى 12 تكرارًا.
• تمرين الضغط، وضع اليد الضيق - قم بإجراء مجموعتين، كل منها سيكون لها من 6 إلى 10 تكرارات.

اليوم الثاني من التدريب - يتم ضخ عضلات الساق

• القرفصاء - قم بإجراء 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرار.
• الطعنات - أداء 3 مجموعات، كل منها سيكون لها من 10 إلى 12 تكرارا.
• رفع ربلة الساق واقفًا - قم بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا.

اليوم الثالث من التدريب - يتم ضخ عضلات البطن

• رفع الساق أثناء الاستلقاء - قم بأداء 4 مجموعات، كل منها سيكون لها 20 تكرارًا.
• رفع الجسم في وضعية الاستلقاء - أداء 4 مجموعات، كل منها سيكون لها من 20 إلى 30 تكرارا.

البرنامج التدريبي رقم 2 بالأوزان للرجال

كمثال، سنقدم مجمعا آخر يمكن أن يكون فعالا ليس فقط للرياضيين المبتدئين.

اليوم الأول من التدريب

في هذا اليوم نعمل على العضلة ذات الرأسين. حدد وزن الدمبل حتى تتمكن من أداء العدد المحدد من المجموعات والتكرارات. في الوقت نفسه، يجب أن يكون التكرار الأخير صعبا بالنسبة لك.

• تجعيد العضلة ذات الرأسين - قم بأداء 5 إلى 7 مجموعات، كل مجموعة بها 20 إلى 25 تكرارًا.
• "المطارق" - أداء من 3 إلى 5 مجموعات، كل منها سيكون لها من 15 إلى 25 التكرار.

اليوم الثاني من التدريب

هذا يوم للعمل على عضلات الصدر وسنعمل بنشاط على الأقسام الثلاثة لهذه المجموعة. يجب تنفيذ جميع الحركات بوتيرة بطيئة.

• تمارين الضغط - قم بإجراء 5 إلى 7 مجموعات، كل منها من 15 إلى 35 تكرارًا.
• تمرين الضغط المائل - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة بها 15 إلى 30 تكرارًا.
• تمارين الضغط على المقعد - قم بإجراء 3 إلى 5 مجموعات، كل منها من 15 إلى 30 تكرارًا.

اليوم الثالث من التدريب

بعد أول يومين من التدريب، تحتاج إلى الراحة لمدة 24 ساعة. اليوم التدريبي الثالث مخصص للعمل على العضلات حزام الكتفأو الدلتا. بفضل استخدام ثلاثة تمارين، يمكنك العمل بشكل فعال على جميع أقسام الدلتا.

• تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس - قم بأداء 5 إلى 6 مجموعات، كل مجموعة من 20 إلى 25 تكرارًا.
• تمرين رفع الدمبل الجانبي - يؤدي من 3 إلى 5 مجموعات، كل منها سيكون لها من 15 إلى 25 تكرارًا.
• تمرين رفع الدمبل من الأمام - قم بإجراء 3 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة بها 15 إلى 25 تكرارًا.

اليوم الرابع من التدريب

الآن عليك أن تعمل على عضلات ظهرك وستكون الحركة الرئيسية هي عمليات السحب.

• عمليات السحب - أداء من 5 إلى 8 مجموعات حتى الفشل.
• تمرين التجديف بالدمبل المائل - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا.
• هز الكتفين - قم بأداء 4 إلى 7 مجموعات، كل مجموعة بها 20 إلى 25 تكرارًا.

اليوم الخامس من التدريب

مرة أخرى، بعد يومين من التدريب، نعطي الجسم يوم راحة ونبدأ في تطوير ثلاثية الرؤوس.

• تمرين الضغط، وضع اليد الضيق - قم بأداء من 5 إلى 7 مجموعات، كل منها سيكون لها من 15 إلى 25 تكرارًا.
• تمرين الضغط على المقعد العكسي - قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة بها 20 إلى 50 تكرارًا.
• تمديدات الذراع العلوية باستخدام الدمبل - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة بها 15 إلى 20 تكرارًا.

اليوم السادس من التدريب

هذا هو اليوم الأخير من البرنامج التدريبي الذي يهدف إلى تنمية عضلات الساق. بعد ذلك ترتاح لمدة يوم، ويتكرر البرنامج من البداية.

• القرفصاء الموزون - قم بإجراء 5 إلى 6 مجموعات من 20 إلى 25 تكرارًا لكل منها.
• صفوف الدمبل، والساقين مستقيمة - قم بإجراء 4 إلى 5 مجموعات، كل منها 15 إلى 20 تكرارًا.

لمزيد من المعلومات حول التدريب في المنزل للرجال، انظر هنا:

في العالم الحديثأن تكون نحيفًا ومناسبًا ورياضيًا يعد ميزة. سوف ينتبه لك الجنس الآخر، ولن تخجل من جسدك، وستشعر بالثقة على الشاطئ وفي حمام السباحة وفي أماكن أخرى. إذا كنت تريد أن تكون مختلفًا عن الجميع وتبدو جذابًا، فإليك أدناه برنامج تمرين منزلي للرجال.

الجسم الجميل هو أحد أسباب الثقة بالنفس. واليوم، عندما لا يسعى معظم الناس إلى الظهور بهذه الطريقة، فإن الرجل ذو الجسم المتناغم سوف يبرز على خلفيتهم.

وبطبيعة الحال، يمكنك البدء في التدريب في صالة الألعاب الرياضية. ولكن هذا ليس مفيدا دائما. لديها المزايا الرئيسية التالية:

• وقت. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى وقت التدريب نفسه، تحتاج إلى قضاء بعض الوقت على الطريق. وليس دائما نادي رياضييقع بجوار المنزل. غالبًا ما يتعين عليك قضاء نصف ساعة أو ساعة في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية. وستستمر عملية التدريب بأكملها حوالي 3 ساعات. لا يستطيع الجميع اليوم تكريس الكثير من الوقت. ستوفر ممارسة التمارين الرياضية في المنزل وقتك، لأنك لم تعد بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - فهي موجودة في شقتك.
• مال. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس مجانيًا. تكلفة الاشتراك السنوي حوالي 7-10 آلاف روبل. وللممارسة في المنزل، ما عليك سوى شراء الحد الأدنى المطلوب من المعدات الرياضية، والتي لن تتجاوز تكلفتها خمسة آلاف روبل. وبعد عام لن تضطر إلى شرائه مرة أخرى مثل الاشتراك. ممارسة الرياضة في المنزل ستوفر عليك الكثير من المال.
• عدم وجود عدد كبير من الناس. يجد بعض الأشخاص أنه من غير المناسب ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المزدحمة، وهي صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون هناك موقف عندما يكون شخص ما مشغولًا بالفعل بالمحاكي المطلوب، ويتعين عليك الوقوف في وضع الخمول، وإضاعة الوقت الثمين. العمل في المنزل ليس لديه هذا العيب. لن يتدخل أحد في تدريبك.

المعدات اللازمة

لممارسة الرياضة في المنزل، سوف تحتاج إلى بعض المعدات الرياضية. باستخدامه، سوف تقوم بتنويع وتعزيز فعالية تدريبك بشكل كبير.

لذلك، سوف تحتاج إلى:

• عارضة أفقية. بالنسبة لمعظم التدريبات الظهر فمن الضروري. يُنصح بأخذ واحدة يمكن أن تتحول إلى قضبان. سعر الشريط الأفقي 2 ألف روبل.
• اجراس صماء. بدونهم سيكون من المستحيل ضخ ذراعيك. بالنسبة للفصول الدراسية، ستحتاج إلى زوجين، 5 و 10 كجم لكل منهما. يُنصح بشراء الدمبل بالأوزان. لذلك يمكنك الاختيار الوزن المطلوب. سعر زوجين من الدمبل 1000 روبل.
• . لتمارين التمدد سوف تحتاج إلى الجلوس على الأرض. إذا كان لديك سجادة صغيرة أخرى، فلا داعي لشرائها. السعر المطلوب هو 500 روبل.

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بجدية في المنزل، وليس فقط الضخ لفصل الصيف، فستحتاج أيضًا إلى قضيب حديد ومقعد له ومجموعة من الأوزان. ستكلف هذه المجموعة حوالي 10 آلاف روبل. ولكن بالنسبة للمبتدئين، فإن هذه النفقات غير ضرورية، والحد الأدنى من المعدات كافية.

الخصائص

تدريب الرجال يختلف كثيرا عن تدريب النساء. إذا كان هدف المرأة هو إنقاص الوزن وتقوية العضلات، فيجب على الرجال القيام بذلك بشكل جدي تمارين القوة. للقيام بذلك، عليك اختيار التمارين المناسبة والنظام الصحيح حتى لا يستنفد الجسم. أيضا في تدريب الرجال، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للتحمل. الجري جزء ضروري من التدريب في المنزل للرجال.

كيفية إنشاء مجمع تدريبي؟

جدول التدريب هو الأكثر جزء مهمعملية التدريب في المنزل. سيساعدك تكوينها الصحيح على تحقيق نجاح كبير، لكن تكوينها غير الصحيح سيؤدي إلى خيبة الأمل في هذه الرياضة. لتجميعها، عليك أن تأخذ في الاعتبار عدة عوامل:

• درجة صعوبة التمرين. احسب شدة التمرين ودرجة الضغط على الجسم ومدته. لا يجب أن تفرط في تحميل جسدك، فلن تحصل على المتعة، وهذه هي القوة المحفزة الأكثر أهمية.
• تواتر التدريب. يجب أن يكون الوقت بين التدريبات كافيا لاستعادة طاقة الجسم. تحتاج إلى بدء التمرين التالي عندما يهدأ التعب بعد التمرين السابق.
• وجود تدخل خارجي. تفسد عملية التدريب بشكل كبير بسبب الأنشطة المشتتة في المنزل، والتواصل عبر الإنترنت، ومكالمات العمل، وما إلى ذلك. أثناء التمرين، انفصل تمامًا عن العالم الخارجي. لا شيء يجب أن يزعجك.

هناك العديد من الاختلافات بين التمرين في المنزل والتمرين في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو الاختلافات في عملية التدريب. في صالة الألعاب الرياضية، يتم استخدام مجموعة أو مجموعتين من العضلات، بينما في التمارين المستقلة يكون استخدام الكل أكثر ربحية. سيؤدي التدريب الدائري للرجال في المنزل إلى نتائج أفضل من تقسيمهم إلى مجموعات عضلية منفصلة.

خلف

لطالما كان الظهر العريض المنحوت يجذب النساء. لذلك، من المهم تدريبه. سوف يساعد الشريط الأفقي والدمبل في ذلك.

تتطور عمليات السحب على الشريط الأفقي، مع إشراك العضلة ذات الرأسين قليلاً. يجب أن تكون القبضة واسعة، أعلى قليلاً من عرض الكتفين. من الضروري القيام بالتمرين حتى الفشل عندما لا يكون بإمكانك القيام بعملية سحب واحدة.

إنه لا يدرب الظهر فحسب، بل يدرب أيضًا العضلات المعينية الموجودة بين لوحي الكتف. تبدو التمارين كالتالي:

عليك أن تفعل ذلك مرة أخرى حتى الفشل. هذا الزوج من التمارين سيعمل على تطوير ظهرك، مما يجعله واسعًا ومنحوتًا. تعتبر الدمبل مفيدة بشكل خاص لتدريب العضلات المعينية في المنزل للرجال.

صدر

يعلم الجميع أن تمرين الصدر الرئيسي هو. عند القيام بتمارين الضغط، تحتاج إلى نشر ذراعيك على نطاق واسع والحفاظ على استقامة ظهرك. افعل ذلك حتى الفشل.

تمرين آخر يضخ الصدر هو الدمبل. سوف يتطلب مقعدًا أو كرسيين. استلقي عليها مع ظهرك، وابدأ في نشرها ببطء قليلاً أذرع عازمةعلى الجانبين مع الدمبل. ثم اجمعهم معًا. كرر حتى الفشل. هذا التمرين يجعل الصدر أكثر بروزاً، ويرسم الوسط والأسفل.

الأيدي

تعتبر الأذرع القوية عاملاً مهمًا لجاذبية الرجال. إنهم بحاجة إلى التدريب. تتكون الذراع من عضلتين تحتاجان إلى التدريب - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم ضخ العضلات المتبقية أثناء التمارين الأخرى، على سبيل المثال، العضلة العضدية الكعبرية أثناء عمليات السحب.

لذا، . وهي ثنية للذراعين وهي ثلث حجمها. تمرين ممتاز لضخ الدمبل هو الوقوف. يستخدم كلا حزمتي العضلة ذات الرأسين، مما يمنحها الشكل والحجم.

– خصم العضلة ذات الرأسين. يقوم بتمديد الذراع. لضخها، فإن عمليات الدفع بقبضة ضيقة وضغط الدمبل خلف رأسك مناسبة. يتم إجراء الصحافة في وضع الوقوف، مع توجيه المرفقين لأعلى. يجب إنزال الدمبل خلف ظهرك ورفعه.

الساقين

تدريب الساق في المنزل - . يقومون بتحميل جميع عضلات الساق ويضخونها. يرفض الكثير من الرجال القيام بتمارين الساق، مشيرين إلى عدم الاهتمام المتزايد بهم من الجنس العادل. ومع ذلك، فإن الجزء العلوي من الجسم المضخّم بأرجل عود الثقاب يبدو مضحكًا بكل بساطة. القيام بساقيك أمر لا بد منه.

إذا كنت تؤدي أكثر من 50 تمرين قرفصاء في كل مجموعة، فالتقط الدمبل واجلس القرفصاء معهم. بهذه الطريقة ستتلقى ساقيك حملًا أكبر، مما يعني أنها ستضخ الدم بشكل أفضل.

أكتاف

الأكتاف المتقدمة تجذب أيضًا انتباه النساء. سوف يساعد تأرجح الدمبل على الجانب في ضخها. يمكنك أيضًا ممارسة الضغط العسكري باستخدام الدمبل. ستمنح هذه التمارين استدارة وحجم كتفيك.

يضعط

تجذب عضلات البطن أيضًا انتباه الجنس الآخر. تحقيق المكعبات أمر صعب، ولكنه ممكن. لضخ عضلات البطن العلوية، فإن الجرش على الأرض مناسب. لهذا التمرين، استخدم حصيرة الجمباز. لضخ الأجزاء السفلية - ارفع الساقين أثناء التعليق. اقفز على الشريط الأفقي وابدأ في رفع ساقيك المثنيتين إلى صدرك. بعد هذه التمارين، ستصبح عضلات بطنك مشدودة.

ومع ذلك، لكي تكون عضلات البطن مرئية، يجب ألا يكون هناك دهون في البطن. التزم بنظامك الغذائي وسوف تظهر قريبًا عضلات بطنك الممزقة.

مجمع التدريب

يبدو مخطط التدريب كما يلي:

• عمليات السحب: مجموعتان كحد أقصى؛
• تمارين الضغط: 3 مجموعات إلى الحد الأقصى؛
• تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين الدائمة: مجموعتان من 20 تكرارًا؛
• تمرين الضغط بقبضة قريبة: مجموعتان من 10 تكرارات؛
• أرجحة الدمبل إلى الجانب: مجموعتان من 20 مرة؛
• القرفصاء - إلى الفشل؛
• تمارين البطن: مجموعة واحدة من الفشل؛
• رفع الساق المعلقة: مجموعة واحدة للفشل.

الجري ضروري أيضًا. ويفضل كل يوم. ولكن إذا لم يكن لديك الوقت، فإن الركض في عطلة نهاية الأسبوع سيفي بالغرض. يمكن استبدال الجري بركوب الدراجات.

نظام عذائي

لن تحقق نتائج جدية بدونها نظام غذائي سليم. تحتاج العضلات إلى البروتين لتنمو. يجب أن تكون حصتها في النظام الغذائي 30٪. يتم الحصول عليها من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لانقاص الوزن، والتخلي عن الحلويات. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والخضروات. شرب المزيد من السوائل لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

يمكنك الحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة التمارين في المنزل. وفي بعض الحالات يكون الأمر أكثر ربحية. يخبرك المقال بكل ما تحتاجه للفصول الدراسية. تدرب وتذكر القاعدة الأكثر أهمية: أتمنى أن تكون تدريباتك ممتعة.

الفصول العادية و التغذية السليمة– مفتاح الشكل البدني الممتاز. هذه الحقيقة البديهية معروفة للكثيرين، ولكن بسبب الظروف المختلفة، لا يستطيع الجميع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في مثل هذه الحالات، قد يكون المخرج هو برنامج للسلوك تجريب في المنزل.

مميزات التدريب في المنزل

السمة المميزة للغالبية العظمى من تمارين العضلات المنزلية هي الكمية المحدودة من المعدات المستخدمة. وهذا عامل مقيد لزيادة عدد العناصر المنجزة، كما أنه لا يسمح بزيادة الحمل باستمرار.

بعد كل شيء، قليل من الناس يستطيعون تجهيز إحدى غرفهم بصالة رياضية كاملة. وبما أن هذا يتطلب نفقات ماليةوتوافر المساحة الحرة.

من أجل البدء بتدريب العضلات في المنزل، ليست هناك حاجة لشراء جهاز تمرين متعدد الوظائف باهظ الثمن. كقاعدة عامة، كلما ارتفع سعر القذيفة، كلما كانت فائدتها أقل في الممارسة العملية. من الأرخص إلقاء نظرة فاحصة على الأصداف الأكثر ضرورة.

سيحتاج ممثلو الجنس العادل إلى الدمبل القابلة للطي وحبل القفز. رجال مجموعة الحد الأدنىقد لا يرضيك، حيث أنك ستحتاج أيضًا إلى أشرطة عرضية وقضبان متوازية أو مقعد للضغط على مقاعد البدلاء.

مثالية محلية الصنع القسم الرياضيمن الجيد تجهيزه بحديد مع مجموعات من الألواح ورفوف القرفصاء. ولكن يمكن تأجيل مثل هذا الشراء حتى أوقات أفضل، ولبدء التدريب، سيكون الدمبل والمقعد كافيين.

المعدات الرياضية شيء، لكن وجود دافع قوي لتغيير نفسك أمر مختلف تمامًا. أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية، محاطًا بأشخاص آخرين، تبدأ بشكل لا إرادي في مقارنة نفسك بهم، والتطلع إلى الآخرين، ومحاولة تحقيق نتائج مبهرة، وما إلى ذلك.

في المنزل، وحده مع نفسه، يمكن أن يؤدي عدم وجود عنصر تحفيزي خطير إلى عدم انتظام الفصول الدراسية، ونتيجة لذلك، تأخير نهج التأثير المرغوب فيه. فقط إذا كانت لديك رغبة قوية في تحقيق هدفك، يمكنك التبديل إلى نظام التمرين المنزلي.

كيفية التدريب بشكل صحيح في المنزل

ل تجريب في المنزلأعطى النتائج، والالتزام بالقواعد الأساسية - التدريب المنهجي والمنتظم. إن عدم وجود نظام يقلل من فعالية التمرين الأكثر فعالية بشكل كبير. سيتعين عليك الالتزام الصارم بالجدول الدراسي المختار والرفض عادات سيئة، صرف الانتباه عن تحقيق الهدف الرئيسي. فقط من خلال ترك كل شيء غير ضروري يمكنك المضي قدمًا.

يجب أن يكون لكل تمرين بداية تنظيمية وتعبئة - عملية إحماء، مدتها 10 دقائق على الأقل وتعتمد على الحمل القادم. هذا نوع من العقلية لتحقيق النتائج بشكل فعال، وهو ضروري أيضا المرحلة التحضيريةللألياف العضلية، ويمنع التمزقات والالتواء والإصابات الأخرى.

تبلغ المدة الإجمالية للتدريب حوالي ساعة، ويتم تحديد الوتيرة بطريقة تجعل من الممكن إكمال التدريب بالكامل مجموعة من التمارين للتدريبات المنزليةخلال الوقت المخصص. يعتمد طول فترات التوقف المؤقت بين المجموعات على الهدف الأسمىاكتشف - حل. إذا كان يطور القدرة على التحمل أو القتال زيادة الوزن، فإن الاستراحة لمدة ثلاثين ثانية ستكون كافية. عند الزيادة كتلة العضلاتيجوز زيادة الاستراحة إلى دقيقتين. على كل حال فإن الأمور الدخيلة سوف تشتت انتباهك وتعطل الوتيرة والإيقاع، لذا عليك أن تنساها أثناء التدريب.

أي عمل له بداية ونهاية، بما في ذلك التدريبات المنزلية. لذلك، ينتهي كل درس بالتبريد، والغرض منه هو نقل أجهزة الجسم تدريجياً، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية، إلى الحالة الطبيعية. عادةً، يتم تنفيذ عناصر التمدد أو الجري بوتيرة هادئة خلال الدقائق العشر الأخيرة من التمرين. سيسمح التهدئة لعضلاتك بالتعافي بشكل أسرع بعد التمرين المكثف!

تمارين للتدريب في المنزل

في ترسانة الصالة الرياضية المنزلية، يجب أن تكون القرفصاء الموزونة على رأس قائمة التمارين الأساسية للمنزل. القرفصاء هي التمرين الأساسي، الذي لا يدرب الساقين فحسب، بل يحفز أيضًا إطلاق هرمون التستوستيرون بشكل مثالي، والذي بدوره سيسرع نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم.

تعتبر تمارين الضغط أشهر التمارين منذ الطفولة، ونظراً لبساطتها تحظى تمارين الضغط بشعبية كبيرة في التمارين المنزلية. عمليات الدفع هي بديل عظيمالضغط على مقاعد البدلاء والانخفاضات، خاصة وأن ليس كل شخص لديه جهاز ضغط مقاعد البدلاء أو القضبان المتوازية في المنزل.

تعتبر عمليات السحب على الشريط الأفقي التمرين الرئيسي لعضلات الظهر، والعيب الوحيد هو أنه ليس كل شخص لديه شريط أفقي في المنزل. يوصي فريقنا بالحصول على هذا الجهاز، لأنه أثناء عمليات السحب، لا يتم ضخ عضلات الظهر فقط، ولكن أيضًا الذراعين وحتى عضلات البطن، لذلك من الواضح أن الشريط الأفقي مخصص لـ تجريب في المنزلمطلوب.

إذا كنت لا تزال تقرر أنك لا ترغب في تثبيت شريط أفقي في المنزل، فقد اخترنا لك تمارين بديلة: الانحناء على الصفوف والرفعات المميتة باستخدام الدمبل أو أي أوزان أخرى.

أعلاه وصفنا أكثر من غيرها تمارين فعالةل التدريبات في المنزلفي الواقع، هناك عدد كبير من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل وليس من المنطقي سردها جميعها، لذلك قمنا بتجميعها برنامج تجريب المنزلنظرا لنقص المعدات.

برنامج تجريب المنزل

تجريب رقم 1	تجريب رقم 2	تجريب رقم 3
	القفز على الحبل 10 دقائق	القفز على الحبل 10 دقائق
يتقرفص مع الأوزان 3x15	تمارين الضغط (القضبان المتوازية أو الضغط على مقاعد البدلاء) 3 × 20
	اضغط بالدمبل أثناء الجلوس 3x12	تجاهلت 3x12
تمرين الضغط بالدراجة 3×20	اضغط على الجرش 3x20	الجرش العكسي 3x20

برنامج تجريب المنزل لفقدان الوزن

تجريب رقم 1	تجريب رقم 2	تجريب رقم 3
	القفز على الحبل 15 دقيقة	القفز على الحبل 15 دقيقة
يتقرفص 3x25	تمارين الضغط 3x20	عمليات السحب على الشريط الأفقي 3xmax (أو الصفوف المنحنية)
القفز القرفصاء 3x15	اضغط بالدمبل أثناء الجلوس 3x12	تجاهلت 3x20
الرفعة المميتة مع الدمبل 3x20	رفع الدمبل أمامك 3x15	تجعيد الشعر مع الدمبل 3x12
	اضغط على الجرش 3x20	الجرش العكسي 3x20
القفز على الحبل 15 دقيقة	القفز على الحبل 15 دقيقة	القفز على الحبل 15 دقيقة

برنامج تدريبي للفتيات في المنزل

تجريب رقم 1	تجريب رقم 2	تجريب رقم 3
	القفز على الحبل 20 دقيقة	القفز على الحبل 20 دقيقة
يتقرفص 3x20	تمارين الضغط 3xmax	الرفعة المميتة مع الدمبل 3x15
الطعنات مع الدمبل 3x15	اضغط بالدمبل أثناء الجلوس 3x12	تجاهلت 3x20
رفع الحوض أثناء الاستلقاء 3x20	صف الدمبل المنحني 3x15	تجعيد الشعر مع الدمبل 3x12
تمرين الضغط بالدراجة 3×20	اضغط على الجرش 3x20	الجرش العكسي 3x20

ستجد تفصيلاً للتمارين ضمن البرنامج.

الاثنين

1. الاحماء المشترك. إمالة الرأس ودورانه، دوران الكتفين والمرفقين والمعصمين، ميل الجسم إلى الجانبين وإلى الأمام، دوران الحوض، تمديد الورك إلى الجانب، دوران الركبتين والقدمين. قم بإجراء 10 دورات (إمالة) في كل اتجاه. لن يستغرق الإحماء بأكمله أكثر من 5 دقائق.
2. الاحماء(يتم تنفيذه بشكل مكثف):
   • رافعات القفز - 30 ثانية؛
   • الجري في مكانه - 30 ثانية؛
   • القفز على الحبل - 100 مرة.
3. وحدة الطاقة:
   • تمارين الضغط الكلاسيكية - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • الضغط بالدمبل - ثلاث مجموعات من 15 مرة؛
   • صفوف الدمبل المنحنية - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ذراع؛
   • القرفصاء - ثلاث مجموعات من 20 مرة؛
   • رفع الحوض على ساق واحدة - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق؛
   • رفع الجسم بالضغط - ثلاث طرق 20 مرة؛
   • القارب - 3 مجموعات من 10 مرات؛
   • اللوح الكلاسيكي - استمر لمدة 30 ثانية، ثلاث طرق.
4. تمتد. أداء جميع تمارين التمدد لمدة 30 ثانية.

يوم الثلاثاء

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء
3. التدريب الدائري رقم 1. قم بإجراء التمارين بوتيرة محسوبة، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة عند الحد الأدنى. أداء ست جولات من التمارين التالية:
   • 5 تمارين الضغط؛
   • 10 زيادات في الضغط؛
   • 15 قرفصاء.
4. التدريب الدائري رقم 2. يتم تنفيذ هذا التمرين للوقت باستخدام بروتوكول Tabata. يمكنك أداء أكبر عدد ممكن من التمارين في 20 ثانية، ثم الراحة لمدة 10 ثوان. تحتاج إلى إكمال ست لفات. أي أنك قمت بضبط المؤقت لمدة 3 دقائق ثم ابدأ.
   • بيربي.
   • متسلق صخور؛
   • القرفصاء (جرب أولاً القفز القرفصاء، إذا لم تكن لديك القوة للاستمرار، قم بأداء تمارين القرفصاء بشكل منتظم).
5. تمتد.

الأربعاء - راحة

يوم الخميس

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء.
3. وحدة الطاقة:
   • تمرين الضغط العكسي - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • الطعنات - ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق؛
   • تقلبات الدمبل الدائمة - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • رفع الحوض بدعم على مقاعد البدلاء - ثلاث طرق 10 مرات؛
   • رفع الدمبل المنحني - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • رفع الساق للصحافة - ثلاث مجموعات من 20 مرة؛
   • القارب - ثلاث مجموعات من 10 مرات؛
   • اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي إلى الجانب الأيمن ← اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي إلى اليمين الجهه اليسرى- امسك كل منهما لمدة 30 ثانية.
4. تمتد.

جمعة

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء
3. التدريب الدائري رقم 1. قم بأداء التمارين بوتيرة محسوبة، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة عند الحد الأدنى. أداء ست جولات من التمارين التالية:
   • 5 تمرينات ضغط بأذرع واسعة؛
   • 5 تمرينات ضغط عكسية؛
   • 10 قفزات القرفصاء.
   • 30 ثانية بلانك + 30 ثانية راحة.
4. التدريب الدائري رقم 2. يمكنك أداء أكبر عدد ممكن من التمارين في 30 ثانية، ثم الراحة لمدة 30 ثانية. قم بعمل دائرتين:
   • بيربي.
   • حبل القفز؛
   • متسلق صخور؛
   • رافعات القفز؛
   • الساقين بالتناوب في اندفاع.
5. تمتد.

السبت والأحد

الراحة والتعافي. يمكنك إما أن تمتد.

كتلة القوة لبرنامج التدريب المنزلي

تمارين الضغط

هذا تمرين عالمي لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. حاول إجراء تمارين الضغط على الفور بشكل صحيح: مرفقيك بزاوية 45 درجة، وبطنك وأردافك متوترة، وجسمك في خط مستقيم.

إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط الكامل أثناء الاستلقاء، ضع قدميك على ركبتيك. يحدث أنه من الصعب عليك القيام بتمارين الضغط على قدميك، ولكن من السهل جدًا على ركبتيك. في هذه الحالة، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات الضغط أثناء الاستلقاء، ثم انتقل إلى ركبتيك.

في عمليات الضغط بأذرع واسعة، ينتقل التركيز إلى عضلات الصدر، وتستقبل العضلة ثلاثية الرؤوس حملاً أقل.

عكس عمليات الدفع

يساعد هذا التمرين أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. أدر ظهرك إلى دعامة ثابتة، مثل الكرسي، وضع يديك عليه مع توجيه أصابعك نحوك وقم بتمارين الضغط.

يمكنك ثني ساقيك بزاوية 90 درجة أو تصويبهما بالكامل، والخيار الأخير أكثر صعوبة. حاول خفض نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. لكن لا تبالغ في العمق: فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

يتيح لك هذا التمرين تمرين العضلة الدالية الوسطى. افرد ذراعيك، واثنِ مرفقيك قليلاً، ولا ترفع كتفيك.

إذا لم يكن لديك الدمبل (الدمبل الصغيرة تكلف حوالي 200-300 روبل، المجموعة أكثر تكلفة، ولكن يمكنك شرائها مستعملة)، خذ زجاجة ونصف أو لترين من الماء. بالطبع، هذا وزن صغير، لكنه سيكون كافيا للبدء.

stalkture.com

يشرك هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية. خذ الدمبل أو زجاجات المياه، وانحنى بحيث يكون جسمك موازيًا تقريبًا للأرضية، واثنِ مرفقيك قليلًا وافرد ذراعيك.

burnthefatinnercircle.com

خذ الدمبل أو زجاجات الماء بين يديك، وثني مرفقيك، وارفع الدمبل فوق مستوى الكتف مباشرة وأدر راحتي يديك بعيدًا عنك - هذا هو وضع البداية. منه تضغط على الدمبل لأعلى وتخفضه للخلف.

Shapearmy.com

يعمل هذا التمرين من خلال العضلات العريضةظهورهم. خذ دمبلًا أو زجاجة ماء، وابحث عن دعم ثابت وطويل بما فيه الكفاية، على سبيل المثال اثنان يقف في مكان قريبكرسي.

خذ الوزن في يدك اليمنى، انتقل إلى الدعم، ضع ساقك اليسرى عليه، عازمة على الركبة، و اليد اليسرى. أنزل يدك مع الوزن لأسفل، ثم اسحبها نحو حزامك، وشعر كيف تشد عضلات ظهرك.

ليس عليك أن تضع ساقًا واحدة على الدعامة، بل عليك ببساطة أن تتكئ على يدك. الشيء الرئيسي هو إمالة جسمك جيدًا. كلما اقتربت من التوازي مع الأرض، كلما كان تحميل العضلات الظهرية العريضة أفضل. خلاف ذلك، يتم وضع المزيد من الحمل على العضلات الدالية الخلفية.

تعمل القرفصاء بشكل جيد على الجزء الأمامي من الفخذين والعضلات الألوية. حاول أن تتعمق، ولكن في نفس الوقت حافظ على استقامة ظهرك، ولا ترفع كعبك عن الأرض، وافرد ركبتيك. أدر أصابع قدميك 45 درجة.

تعمل الطعنات أيضًا على عضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية بشكل جيد. إنه أكثر ملاءمة لأداءها على الفور في المنزل. اتخذ خطوة للأمام، والمس الأرض بركبة ساقك الخلفية ثم عد إلى وضع البداية.

يجب أن تكون الزاوية عند ركبة الساق الأمامية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما هو أبعد من إصبع قدمك.

يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية بشكل جيد. استلقي على الأرض على ظهرك، وثني ساق واحدة عند الركبة ووضعها على الكعب، وتصويب الأخرى. ارفعي وأخفضي حوضك، وشعري بشد عضلات الألوية. ثم قم بتبديل الساقين.

تمرين آخر لتنشيط عضلات الألوية. أرح كتفيك على أريكة أو كرسي، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ارفعي حوضك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية، ثم اخفضي نفسك.

هذا شائع و ممارسة فعالةلعمل عضلة البطن المستقيمة. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وعلى منصة مرتفعة. حدد الارتفاع بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة. قم بأداء التمرين عن طريق رفع وخفض جسمك.

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة. استلقي على الأرض على ظهرك، وارفعي ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة - وهذا هو وضع البداية. ارفعي حوضك عن الأرض وارفعي ساقيك للأعلى، ثم انزلي إلى وضع البداية وكرري ذلك.

قف في وضعية الاستلقاء، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. شد عضلات البطن والأرداف بحيث يكون جسمك ممتدًا في خط واحد. شغل هذا المنصب لفترة محددة من الوقت. تُظهر الصورة أعلاه موضعين: على اليسار يوجد لوح خشبي عادي، وعلى اليمين يوجد لوح جانبي. يمكنك الجمع بينهما.