Модерна фитнес майка: упражнения с дете на ръце. Упражнения за корема

За жена, която наскоро е родила, въпросът за отслабването е още по-актуален, отколкото за младите дами без деца. Все пак искам да играя активни игрис вашия син или дъщеря и бъдете пример за тях. Не е тайна, че младите майки нямат достатъчно време не само за посещение фитнес, но дори и баналния “Планк” сутрин. Искам да прекарвам всяка свободна минута с бебето. Затова препоръчваме на новите майки да започнат с упражнения с бебето на ръце.

Домашният фитнес с вашето бебе, придружен от оживена музика, е чудесен „лек“ за есенния блус и отлично средство за изгаряне на мазнини. Освен това за часовете няма да е необходимо да поставяте детето си в креватче или да купувате скъпо оборудване за упражнения. Каним ви да научите нюансите на изпълнение на упражнения с бебета на ръце и да се запознаете с селекция от видео комплекси.

Основни принципи на провеждане на занятията

Има редица правила, спазвайки които можете да направите процеса на обучение с дете на ръце по-ефективен и приятен.

1. Всички упражнения с вашето бебе трябва да се правят бавно. По този начин не само ще увеличите ефективността на обучението, но и ще осигурите комфорт и безопасност на вашето дете.
2. През първите 3-5 месеца от живота изключете движения с голяма амплитуда: люлеене на краката, бягане и треперене.
3. Продължи към физическа тренировкаПрепоръчва се 40-60 минути след хранене (това важи не само за вас, но и за „неспокойния носител на тежести“).
4. Препоръчително е да започнете да правите занимания по фитнес преди навършване на една година. През този период децата обичат да седят в ръцете на майките си, тъй като те все още не знаят как да „тупат“ сами. И не всяка майка ще може да извършва динамични движения с 12-15 килограмово малко дете.

За да може вашето дете да развие положително отношение към обучението, препоръчително е да спортувате през деня (без да включвате изкуствено осветление). Погрижете се да създадете приятна атмосфера: включете гладка музика или любимото си телевизионно шоу.

Забележка за жени след цезарово сечение: кога да тренирате

Дами родили естествено, е разрешено да се правят леки сутрешни упражнения 3-4 седмици след раждането на бебето. Но майките с Цезарово сечение не бива да бързат, защото има опасност т. нар. „престилка“, на мястото на която е била. тонизиран стомахще остана с теб завинаги. Затова единствената физическа активност за вас през следващите месеци трябва да бъде прибирането на корема. След още 3-4 месеца можете да започнете да изпълнявате, което просто ви позволява да стегнете мускулите си и да се отървете от изпъкналия „корем“.

Може да е трудно за младите майки. Трудно е да се намери половин час за тренировка: в края на краищата трябва да разредите формулата на бебето, да стерилизирате бутилката и да приготвите допълнителни храни. Именно тези представителки на нежния пол ще харесат идеята за популярен американски треньор. Трябват ви само 15-20 минути време и желание. А жените, които са родили по естествен път, ще харесат тази фитнес рутина за майки. Вземете детето си на ръце и започнете да тренирате. Новороденото ще се чувства страхотно в слинг, а за „разходка“ с тежко малко дете е препоръчително да вземете ерго-раница.

Възможно е при всякакви условия, както се казва, „ако има желание“. За родилките днес има различни фитнес упражнения за възстановяване на извивките и формите на тялото, които могат да се изпълняват в спортни центрове или у дома, спестявайки време и пари. Каним ви да се запознаете с някои от тях.

Упражнения за отслабване: изпомпване на корема

Най-важното желание на всяка раждала жена е да се отърве от отпуснатата „подутина“, на мястото на която е имало хубав, стегнат корем. Няма да излъжем, ако кажем, че най-ефективните упражнения за укрепване на коремните мускули са коремните преси. За да ги изпълните, ще ви трябва специална постелка за фитнес или обикновено одеяло. Положителният ефект няма да закъснее, ако тези дейности с бебе на ръце се превърнат в интересна игра.

Можете да напомпате горната част на корема, ако бебето ви вече е седнало. За да направите това, майката ляга на пода, сгъва колене и сяда бебето върху себе си. Като държи детето с две ръце, плавно и без рязко откъсване на лопатките и горна частотдръпнете се от пода и след това се върнете в изходна позиция.

За да напомпате долните коремни мускули, трябва да поставите бебето с корема надолу върху краката си, свити в коленете. Повдигнете ги, като се уверите, че пищялите ви са успоредни на пода. Сега бавно дръпнете краката си към гърдите си и целунете мъника си, след което се върнете в изходна позиция. Малките наистина харесват такива забавни „полети“. Най-важното е, че не забравяйте за безопасността и дръжте детето си здраво.

Ефективно обучение „не за начинаещи“

Мнозина може да си помислят, че с дете на ръце могат да изпълняват само несериозни упражнения, които са по-скоро насочени към забавление. Бързаме да ви кажем обратното: дете на 3-9 месеца може много добре да служи като традиционни дъмбели. Ако не ми вярвате, предлагаме няколко ефективни упражнения. Всички те се препоръчват за изпълнение от тези жени, които могат да се похвалят с поне 6 месеца фитнес опит.

• Клякове. Вземете детето на ръце, обърнете го с гръб към вас. Ако бебето расте бързи темпове, сложете го в кенгуру или ерго-раница. Поставете краката си на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и изпълнете класически клек, докато се опитвате да „седнете“ на невидим стол. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 12-15 пъти. Както можете да видите, фитнесът с дете е много полезен както за отслабване, така и за развиване на издръжливост.
• Глутеален мост. Това е едно от най-любимите упражнения за момичета, което ви позволява бързо да придадете приятна форма на дупето си, като го повдигате значително. Легнете по гръб, сгънете колене и поставете малкото по корем. Избутайте задните си части нагоре, като ги свиете силно, задръжте във въздуха за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Препоръчва се да се изпълняват до 15-20 повторения.
• Лицеви опори на коленете. Слезте на колене. Поставете бебето пред вас, така че лицето му да е срещу вашето. Кръстосайте краката си и поставете ръцете си на ширината на раменете. Вдишайте и бавно се спуснете надолу, след това издишайте и се върнете в изходна позиция. Когато се озовете до сияещото личице на бебето, не забравяйте да му отвърнете с усмивка и да го целунете.
• Изпомпваме трицепсите. Нека веднага направим резервация, че упражнението може да се изпълнява само ако детето знае как да седи. Седнете на пода, огънете коленете си. Поставете детето върху себе си и върнете ръцете си назад. Поемайки бавно дъх, повдигнете се с ръцете си. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнения за трицепс, е много важно да се „изстискате“ с ръцете си и да не повдигате телесното си тегло, като работите със задните части.

Прекарването на време заедно може да е от полза за вашата фигура

Ако не сте нито физически, нито психически готови за CrossFit с дете на ръце, предлагаме няколко интересни опциифитнес, който ще ви помогне да се отървете от омразните мазнини.

Упражнения в басейна

Това е отлична система, която ви позволява да тонизирате тялото си за кратко време. В момента популярността на съвместните дейности с бебето във водата нараства. В същото време групите набират малки деца от два месеца до три години.

Упражненията в басейна са полезни не само за външен види благосъстоянието на майката, но и за развитието на всички системи и органи на бебето. Благодарение на редовното „плуване“ имунитетът се повишава и укрепва нервна системамалко дете.

Отслабване в ритъма на танца

Повечето хубава гледкаупражнения с бебе на ръце, през което времето лети - танц. Енергичният или бавен ритъм на движенията пряко влияе върху емоционалното състояние на бебето. При тримесечно бебе ви съветваме да не бързате и да се движите бавно и много плавно, като не забравяте да поддържате главата му.

Ако детето е по-голямо, тогава танците в стил зумба са напълно подходящи. Енергичните „па“ в латиноамерикански стил ще донесат радост както на вас, така и на вашето бебе. Освен това програмите за обучение по танци отделят много време за работа върху проблемните зони на жените - дупето и бедрата.

Физическата активност след раждането е изключително полезна за жените. Това е чудесен начин да се отървете от следродилната депресия и всекидневния малък стрес. Фитнесът с дете изпълва тялото на жената с ендорфини, които спомагат за удължаване на младостта, лекотата и чара. В момента много популярни са спортните занимания у дома с бебето. И не е за нищо, че специалистите по ранна детска възраст развитие на дететовярват, че такова обучение има благотворно влияниеза малко дете.

Упражненията за майка с дете на ръце дават на жената не само желаната стройност и грация, но и й позволяват да установи контакт с бебето си от първите месеци от живота. Не забравяйте обаче, че трябва да започнете тежки, интензивни тренировки само след разрешение от вашия лекар. И не забравяйте, че ефективността на обучението ще се увеличи значително, ако започнете да следвате диета за майки на кърмачета.

Фитнес с бебе

Стереотипът, че жена, която има кърмаче, допустимо е да се оставите малко ежедневни грижиотносно бебето. Съвременният ритъм на живот диктува своите условия и сега много нови майки се стремят да се върнат във форма и към предишната си дейност възможно най-бързо. Разбира се, детето все още остава на първо място, но това изобщо не означава, че то ще пречи на упражненията - напротив, бебето ще стане най-добрата компания за ежедневни фитнес тренировки, а в някои случаи ще направи достойно и очарователен състезател на бездушното спортно оборудване.

Вкъщи

Има цял набор от прости, но ефективни упражнения, които можете да правите заедно с бебето от шестата седмица след раждането (освен ако, разбира се, лекарят не препоръча удължаване на фазата на възстановяване). Оптималният период за такива упражнения е възрастта на детето от 3 до 12 месеца, когато то вече държи главата си добре, но все още не ходи уверено и затова се радва да седи на ръце.

Танцувайки заедно

Можете да танцувате винаги, когато държите бебето на ръце или го носите в кенгуру раница или слинг. Основното е, че бебето е притиснато към вас и главата му е добре поддържана. Пуснете весела музика и танцувайте с бебето до насита или опитайте комбинация от бързи и бавни танци, за да поддържате сърдечната честота на вашето бебе.

Предпазни мерки: Танцувайте в доста открито пространство, така че лошо завъртане да не накара бебето ви да ви удари. Дишайте дълбоко или пейте. Ако можете да говорите или пеете без затруднения, това означава, че пулсът ви не надвишава допустимите стойности.

Хрускане

Тези движения, които укрепват коремните мускули и намаляват напрежението върху долната част на гърба, могат да се правят просто като играете с детето си върху постелка, постлана на пода.

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си, стъпалата са на пода. Поставете бебето близо до бедрата си (ако все още не може да седи, подпрете гърба му на бедрата ви) и го хванете за страните. Стегнете коремните мускули и като преброите едно-две, повдигнете главата, раменете и лопатките от пода, а като преброите до три, се спуснете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения, починете за минута и направете още една серия.

2. Легнете по гръб и повдигнете коленете си към гърдите, така че пищялите да са успоредни на пода. Поставете го върху пищялите на бебето. Свийте корема си, за да повдигнете леко задника си от пода и повдигнете главата, раменете и лопатките. Спуснете се до изходна позиция. Направете 15-20 повторения, починете за минута и направете още една серия.

Преси с бебе

Пресите ще направят мускулите на ръцете ви силни и гъвкави, а също така ще укрепят горната и средната част на гърба, трицепсите и бицепсите. В допълнение към осезаемите ползи за вашата фигура, тези прости упражнения ще ви улеснят да носите бебето си на ръце, дори когато то порасне.

1. Седнете с кръстосани крака на пода, като държите бебето близо до гърдите си. Повдигнете бебето над главата си, докато ръцете ви са почти изправени. Останете в това положение за няколко секунди и спуснете бебето в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения, като почивате за минута между сериите.

2. Легнете по гръб, сгънете коленете си, поставете краката си на пода, стегнете корема и съберете лопатките. Дръжте бебето здраво под мишниците, притискайки го към гърдите. Внимателно изправете ръцете си, но не изправяйте напълно лактите. Останете в тази позиция, кажете "Да летим!" и спуснете бебето, връщайки се в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения, като почивате за минута между сериите.

Предпазни мерки: когато изпълнява коремни преси и преси, бебето трябва да поддържа главичката си само, така че трябва да сте сигурни, че наистина може да го прави и му е удобно (обикновено бебето започва да поддържа главичката си на около 1,5-2 месеца).

Във фитнес центъра

Ако се страхувате да не направите нещо нередно, предпочитате да тренирате под ръководството на треньор или просто имате нужда от компания за стабилни тренировки, можете да се запишете за подходяща програма в най-близкия фитнес център - днес, когато младите майки се стремят да бъдат активни дори и с бебе много фитнеси предлагат подобни услуги.

В басейн

Друго приятно и полезно занимание с вашето бебе е плуването: много басейни предлагат програми по схемата „Майка и дете“, съчетаващи упражнения за жена и дете.

На разходка

За любителите на "сухоземните" дейности на свеж въздухИма и печеливша опция: упражнения с количка по време на редовни разходки с бебето. Тук наборът от ефективни упражнения е наистина неограничен: бързо ходене, редуване на бързо и бавно ходене, ходене с превъртане от петата до пръстите, ходене с напрегнати седалищни или коремни мускули. А също и запознати училищни уроцифизическо възпитание „напади“ (редуващи се клякания на един или друг с широко разположени крака) и „преглъщане“.

Предпазни мерки: Когато изпълнявате упражнения с количка, не трябва да се подпирате на дръжката, тъй като в този случай количката може лесно да се преобърне. Просто се хванете за него, за да можете да бутате количката.

Периодът на бременността и раждането вече е зад нас, така че сега е моментът да помислите за себе си. Мнението, че една жена с кърмачебеше позволено да не се следи фигурата и да не се бърза да се възстанови физическата форма. Съвременният живот диктува своите закони и майките, които стават пълни след раждането, вече не са на мода.

За да си върнете стройната фигура и да се отървете от излишните гънки по тялото, трябва да се върнете към физическа активност два месеца след раждането на бебето. Упражненията с дете на ръце ще помогнат на мама да се справи с тази трудна задача.

Фитнес с дете на ръце: общи правила

При липса на специални препоръки от лекар, упражненията с бебе на ръце са разрешени само шест седмици след раждането. Оптималната възраст за бебето е от три месеца до една година, когато то все още ходи нестабилно, но вече държи главата си добре. Когато правите фитнес с детето си, спазвайте следните правила:

• Започнете обучение след консултация с Вашия лекар;
• Не правете упражнения с бебето на ръце, ако тежи повече от десет килограма (голямото тегло увеличава риска от наранявания на ставите, мускулите и гръбначния стълб);
• По време на тренировка наблюдавайте реакцията на тялото си и благосъстоянието на бебето (ако вие или вашето дете почувствате дискомфорт, упражненията трябва да бъдат спрени);
• Избягвайте резки движения;
• Придобивам максимален ефект, изпълнявайте упражнения с бавно темпо;
• Планирайте графика си така, че фитнес часовете да започват в петнадесет часа (по това време метаболизмът е най-интензивен);
• Запознайте детето си с дейности не по-рано от четиридесет минути след като се е нахранило;
• Изпълнете упражнението толкова пъти, колкото е удобно за вас и вашето бебе;
• Всеки път, когато слизате при вашето мъниче, правете му физиономия, целувайте го, духайте лицето му;
• Първо, изпълнявайте не повече от десет пъти във всеки подход;
• За да бъде тренировката забавна и бебето да развие чувство за ритъм, тренирайте докато слушате музика.

Използвайте за фитнес свободно времекогато детето е вътре добро настроениеи е готов да играе с вас. Ако бебето ви не харесва някои упражнения, заменете ги с други.

Комплекс от упражнения

Изтегляне на пресата

Това упражнение за майки след раждане укрепва корема и намалява натоварването на лумбалния гръбнак. Изпълнява се върху постелка, докато играете с вашето мъниче. Техниката на пресата е следната:

• Седнете по гръб и огънете коленете си. Поставете бебето по корем близо до бедрата. Дръжте бебето за гърба или ръцете. Повдигнете горната част на тялото си една по една (бебето завършва в хоризонтално положение). На две се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори десет пъти;
• За да укрепите долните си коремни мускули, легнете по гръб, повдигнете коленете си към гърдите си и поставете бебето на пищялите си. Дръжте здраво бебето си и повдигнете дупето си от пода, докато повдигате лопатките и главата. Направете две преходи по десет пъти.

Лицеви опори

Да подсиля мускулите на ръцетеи гърдите, поставете бебето на пода, поставете ръцете си от двете му страни и правете лицеви опори. За да е по-приятно на вашето мъниче, можете да си играете с него по време на „кацането“.

Пейка с бебе

Пресите се използват за укрепване на мускулите на горната и долната част на гърба, както и мускулите на ръцете. Освен здравословни ползи за майката, тези упражнения ще улеснят носенето на мъничето на ръце, когато наддаде. За да изпълнявате преси от пейка с вашето бебе, използвайте тези инструкции:

• Седнете на постелката и кръстосайте крака, като държите бебето до гърдите си. Повдигнете детето над вас с почти изправени ръце и останете в това положение за две секунди. Изпълнете три серии по десет пъти с кратки почивки;
• В легнало положение сгънете коленете си с стъпала на пода. Като държите бебето под мишниците си, изправете ръцете си. Направете пауза в горна позиция и се спуснете надолу, като държите бебето до гърдите си. Изпълнете три серии по десет пъти.

Не забравяйте, че за да изпълнява каквито и да е упражнения, бебето трябва да държи добре главата си.

Укрепване на мускулите на краката

Следният набор от упражнения е насочен към отслабване след раждане:

• Поставете бебето си в кош за новородено или седнете на врата си, ако то вече знае как да седи. Като държите бебето за ръцете, правете клякания, като постепенно увеличавате времето за клякане до пет минути;
• Седнете на стол, кръстосайте крака и поставете детето на крака си. Качете вашето мъниче на импровизирана люлка. След това сменете краката;
• Легнете на постелката, поставете бебето по корем и поставете краката си на нисък стол или диван. Повдигнете задните си части и бедрата от постелката, като напрегнете мускулите си и изправете тялото си. Задръжте тази позиция за три секунди, след което се отпуснете.

Напади с бебе

За да изпълните това упражнение, което укрепва мускулите на седалището и бедрата, използвайте следните инструкции:

• Вземете бебето в ръцете си, обърнете го с гръб към вас и го натиснете;
• Направете широка крачка напред с десния крак;
• Хвърлете се със свити колене (лявото коляно сочи към пода и пищяла десен кракперпендикулярно на пода);

Прегръщащи клекове

Фитнесът за двойки е много полезен както за майките, така и за децата. Следващото упражнение, подобно на предишното, е насочено към укрепване на мускулите на седалището и бедрата. Представяме техниката за нейното изпълнение:

• Вземете бебето на ръце, прегърнете го и го притиснете;
• Обърнете се с гръб към седалката на стола;
• Стегнете коремните мускули, като държите гърба изправен;
• Седнете на стол, избутвайки задните си части назад;
• След като докоснете седалката, заемете изходна позиция и повторете всичко отначало.

Детски асансьор

С това упражнение за майки можете да постигнете фантастични резултати чрез укрепване на мускулите на раменете, бицепсите и горната част на гърба само за няколко седмици редовни упражнения. Техниката за изпълнение на „детския лифт“ е много проста:

• Вземете бебето на ръце и седнете на стол;
• Обърнете бебето с лице към вас и го дръжте на нивото на гърдите;
• Стегнете корема и повдигнете бебето, като изправите ръцете си;
• Заемете изходна позиция и повторете всичко отначало.

Домашна люлка

Това упражнение за майки идеално укрепва коремните мускули. Техниката за изпълнение е следната:

• Седнете на пода и огънете коленете си;
• Поставете бебето с корем върху пищялите си, като го държите отстрани;
• Обърнете се по гръб, повдигнете краката си от пода и повдигнете бебето над вас;
• Заемете изходна позиция и повторете всичко отначало.

Хрускане с дете

За укрепване на коремните мускули фитнес инструкторите са разработили следното упражнение:

• Вземете бебето си и легнете по гръб;
• Свийте коленете си, поставете краката си на пода;
• Поставете бебето по корем, така че гърбът му да опира в бедрата ви, и го дръжте отстрани;
• Повдигнете тялото си, протегнете ръка към бебето, усмихнете се и го целунете.

пързалка

За да получите изваян корем и тонизирани задни части, Следвай тези стъпки:

• Легнете на пода със свити колене;
• Поставете бебето по корем и бавно повдигнете бедрата си нагоре, опирайки се на раменете и стъпалата;
• Натиснете главата си на пода и останете в това положение за две секунди;
• Бавно се спускайте надолу.

Танцувайки с бебе

Можете да танцувате всеки път, когато държите бебето си на ръце.

Най-важното е бебето да е притиснато към вас и главата му да приляга добре. Включете оживена музика и танцувайте с детето си до насита. Можете да редувате бърз и бавен танц. По време на такива дейности трябва да се вземат предпазни мерки. Фитнес инструкторите съветват да изберете открито пространство за съвместни танци, за да не нараните случайно бебето.

Да изглежда още по-стройна и по-здрава след раждането, отколкото преди е мечтата на всяка бременна жена. От категорията на научната фантастика, казвате? Въобще не. И имаме живи доказателства за това. Запознайте се с Марина Федотова - нашата читателка, която успя да постигне отличен резултат, въпреки всички „но“. Тя сподели с нас някои тайни, които й помогнаха не само да възвърне, но и да подобри физическата си форма след раждането. Интересно? След това разберете за това от първа ръка.

Пролог

За тези, които са се занимавали със спорт през целия си зрял живот, временният отказ от любимото занимание може да се превърне в истински стрес. Още в гимназията ходих на фитнес, след това имаше спортни танци, след това - бягане, плуване и накрая, по време на бременност -. Беше бременността, а след това и майчинството, толкова непознато за мен, което ме потопи преди почти две години - защо да го крия? - в мрачни мисли.

На първо място, както повечето момичета, аз, разбира се, се страхувах да не напълнея. Нямах представа колко килограма може да бъде това - във форумите на „майките“ числата варираха в диапазона 2-42 (!) кг. Второ, нямах представа как с бебето можеш да правиш каквото и да било, да не говорим за спорт (това вече е ясно - можеш да правиш поне три неща едновременно!). За щастие по време на бременност имах късмета да намеря интелигентен инструктор по йога специално за бъдещи майки - срещахме се с нея два пъти седмично през целия втори и трети триместър, тоест шест месеца. Е, абонаментът за спортен клуб с басейн ми дойде в повече - пак два пъти седмично плувах поне километър. Честно казано, през последните няколко месеца плуването ми беше трудно - по някаква причина след басейна много исках да спя, работех в офис и наистина не исках да изглеждам като сомнамбул... Но се принудих да плувам и да не спя =) Освен това се разхождам вечер с куче. Поне час и няколко километра. Като цяло смятам, че през тези 6 месеца, в които можех да спортувам, не бях фанатичен, но поддържах тялото си в добра форма.

И раждането се очертаваше... И, както си представях, безкрайно потапяне в детето със задължителните атрибути под формата на немита глава, опъната роба и - о, ужас! - наднормено теглосъчетано с невъзможността да се отървете от него. В крайна сметка не трябваше да имам бавачка, съпругът ми тръгна за работа в 8 сутринта и се върна точно след 12 часа, а родителите ми бяха далеч. Тоест не беше възможно да оставите бебето на чужди грижи, за да отидете на фитнес...

Това е моята история, тя съдържа 99% уникални фактори - наследственост, ежедневни характеристики, заобикалящи възможности. Но може би това ще ви вдъхнови и между редовете ще можете да видите изход от вашата ситуация.

Част 1

Мисля, че съм късметлия. Ужасен сънЗа всички бременни жени възстановяването след раждане остава кошмар. Излязох от родилния дом с тегло по-малко от преди бременността. Но! Състоянието на тялото беше далеч от идеалното. Коремът е отпуснат, задните части са „изчезнали“, ръцете и краката са тънки и безжизнени...

Когато първият шок от пищящото бебе в ръцете ми премина, си помислих: какво да правя?! Лекарят категорично забрани всякакви физически упражненияв следващите два месеца, но kamon! Женската изобретателност ще намери изход от всяка безизходица!

Веднага след като можех да изляза на разходка с бебето, сложих маратонки и чорапогащник и закарах количката в парка, на обичайното ми разстояние за бягане. За да разнообразя монотонното ходене си пуснах аудиокнига. Ето три полезни неща за вас едновременно! В резултат на това първите няколко седмици подобни разходки се превърнаха в единственото ми, но изключително полезно спортно занимание. Първо, количката с детето тежеше около 20 кг, т.е. ходене с допълнителна тежест. Второ, имаше поне две такива разходки по час и половина-два на ден, което означава, че съм ходил около 20 км! Сега като се сетя ще настръхна =) Резултатът е, че бедрата ми се стегнаха осезаемо, дупето ми възвърна еластичността си, а „дъхът“ ми възвърна предишната си издръжливост.

В същото време у дома успях да изпомпам ръцете си с помощта на вибриращ дъмбел Shake weight. Подариха го на мъжа ми, но той прецени, че ТОВА не е дъмбел и го скри от поглед, докато внезапно спортният уред се оказа полезен. Вибрацията осигурява основно натоварване на целия торс, по-специално на коремните мускули, гърдите и делтоидните мускули на раменете. В описанието се казва също, че принципът на работа на дъмбела се основава на инерционно съпротивление, което трябва да се преодолее от мускулите, за да завърши пълния цикъл на упражнението. Този ефект се постига благодарение на вибрациите на динамичните части на дъмбела, което кара мускулите да работят много по-интензивно. Във всеки случай, през първите няколко дни имах болки в гърлото и след два месеца, когато беше невъзможно да спортувам, моят дъмбел свърши магията си - подредих мускулите на ръцете и раменете си. Да, да, не се ласкайте. Въпреки че дъмбелът изглежда прост, не е толкова лесно да „вибрираш“ за минута на всяка ръка, както във видеото за обучение =)

И още едно тайно упражнение, което ви позволи да тренирате коремните си мускули и да стегнете стомаха си - Uddiyana Bandha от йога практиката. Отначало го правех легнал, после прав, по няколко пъти на ден.

И, момичета, не забравяйте упражненията на Кегел!!! Google го =)

Част 2

Сутринта, когато синът ми стана на два месеца, първото нещо, което направих, беше да напомпам корема си. Изненадващо нямаше болка и... тръгваме! Към моите пешеходни полумаратонски „състезания“ добавих упражнения за „кубчета“ (след няколко опита, комплексът Ab ripper P90X се оказа ефективен за мен - перфектно оформя релефа), хула обръч, няколко упражнения за бедрата ( напади, мъртва тяга и клекове са най-малко любимите ми, но ефективни) и седалището (класически „мост“). Навън се очертава дъждовен ноември, последван от мразовита зима. Правенето на обиколки с количката ставаше все по-трудно поради метеорологичните условия, както и промяната в режима на бебето - започна да спи по-малко и да стои будно, вече не можеше да го храним навън и ние започна да прекарва повече време у дома. Но и тук имаше изход.

Когато времето позволи, сложих сина си в ерго-раница и с „тегло“ от 6 кг излязох на същото състезателно ходене, към което бяха добавени напади и клякания на чист въздух. Важна забележка: обувките трябва да не се плъзгат, а панталоните трябва да са добре разтегнати =)

Друга изненада буквално се прокрадна отзад. През първите месеци на майчинството долната част на гърба ми и по принцип всичките ми мускули се „умориха“ и спешно се нуждаеха от разтягане. Тогава си спомних моята „бременна“ йога и започнах да практикувам асани с будния си син като възхитен зрител. На три или четири месеца бебетата вече са наясно какво се случва около тях, способни са на „диалог“ с другите, някои дори започват да се преобръщат. Сложих бебето на пода и го накарах да се смее само като се наведе, изправи, посегна към него, обърна се и се обърна - вероятно точно така изглежда йога от негова гледна точка =)

Резултат: Най-накрая влязох в Ширшасана (стойка на глава).

Част 3

Пролетта дойде. Синът ми стана на шест месеца. Сега той спеше много по-малко, а през останалото време изискваше внимание и участие. Това означаваше, че за спорт и др личен животИмам още по-малко време. Но, момичета, помним, че невъзможното е възможно, нали? В моя случай решението на проблема, наречен „не си позволявайте да се отпуснете“, беше . Преди няколко години съпругът ми ги донесе от САЩ, като реши да тренира като морски пехотинци - с минимален брой екипировка и с тежестта на собственото си тегло. Но симулаторът дълго време събираше прах на мецанина, докато една ранна сутрин по време на поредната разходка не оцених пълния потенциал на дърветата, растящи в парка, и равната поляна под тях. Примките се придържаха перфектно както към стълбовете, така и към клоните на дърветата. В тренировките с TRX в YouTube можете да намерите много различни упражнения с различни нива на трудност. Така че отделих още 30 минути за физическа активност - през това време три пъти седмично успях да тренирам всички мускулни групи. Още два или три пъти все още се състезавах с ходене с тежести на количка или накрая тичах, докато съпругът ми „работеше като баща“. Тъй като рядко беше възможно да разтегна бягане за един час, за да получа обективни ползи от дейността, практикувах интервално бягане - редуване на бързо ходене, джогинг и бягане на скорост.

Понякога беше възможно да правите упражнения за корем направо в парка - на пейка или постелка направо на поляната. По-често ги правех у дома: или рано сутрин, докато всички спят, или късно вечерта, когато всички ВЕЧЕ спят, или в компанията на бебе, пълзящо до мен =) В първите два случая , силови тренировкидобавен е минимално необходимият набор от асани. Сутрин - Сурия Намаскар (или Поздрав към слънцето), вечер - дихателни практики и. През деня въртях обръча за радост на сина ми, който ме гледаше ентусиазирано от кошарата си. Отне ми максимум час, за да направя всичко общо, но всъщност тези 60 минути бяха разделени на две-три части.

част 4

Лятото наближава. И това е още едно предизвикателство. С бебето се местим в дачата. С една дума слънце, въздух и вода. Там смятам да продължа да използвам TRX и най-накрая да опитам Tabata тренировки и Insanity от Sean или нещо подобно от канала на Body Rock в YouTube. За щастие "английската морава" ви позволява да скачате без угризения на съвестта и без да ограничавате размаха на ръцете и краката си =) У дома, на шестия етаж, потенциалното недоволство на съседите отдолу ме спираше...

Второ, пак извадих ерго-раницата - ще ходим с малкия до реката и обратно докато спи. Сега сънят му е кратък и лек. Така че, надявам се близостта на тялото ми - познатата миризма и ударите на сърцето на майка ми - ще настроят сина ми в правилното спокойно настроение.

Е, вече го замених с час и половина разходки, държайки сина ми за ръка. Три часа такива разходки изразходват толкова енергия, ако не и повече, отколкото 30-минутен интервален джогинг.

Епилог

Както вече казах, всеки от нас има уникални обстоятелства. Явно съм от типа жени, които не пълнеят докато кърмят, а напротив дори отслабват. И благодарение на почти всекидневния петминутен спорт, тялото ми вече е дори по-добре, отколкото преди бременността. Какво научих през последните девет месеца?

Всичко е възможно, само не бъдете мързеливии помислете КАК да реализирате плана си. Извинения като „Имам бебе“, както виждате, не работят =)

Бъдете гъвкави.Рутината и придобитите умения на децата се променят на всеки един и половина до два месеца, метеорологично време- подобен. Основното нещо е да не изпадате в отчаяние, защото току-що установеният график на живота внезапно отново изисква преразглеждане, а да подходите към този въпрос с въображение.

Не се срамувай.Да, в началото се срамувах от заниманието си, което беше нетипично за повечето майки с колички. Но след известно време, когато се забърках в майчинството и съпътстващите го атрибути, изобщо не ме интересуваше как изглеждам. В Аляска и лунни ботуши при десетградусов студ продължих да клякам, да правя напади и да правя лицеви опори. WTF?! Това е моят живот, моето тяло и моето здраве.

Използвайте момента:детето е в добро настроение - приберете мопа / чиниите / ютията - . Можете да свалите/перете/гладите по-късно. Често правя упражнения у дома, когато синът ми пълзи някъде наблизо. И когато той спи, аз спя с него. Това е придобито умение, но от друга история - за това как да започнете да практикувате здрав образживот след раждането.

P.S. За съжаление нямам никакви снимки от „обучението“ - честно казано, не се сетих да документирам всичко, за което говорих. Затова споделям това, което имам - по време на бременността, с четиримесечния си син и това, което е актуално.

Отдавна отминаха дните, когато младата майка се занимаваше само с ежедневните грижи, напълно забравяйки за себе си. Модерна майкае някой, на когото да се възхищаваш. Тя успява да направи всичко: да се грижи за детето и домакинствоводи и се грижи за себе си. След раждането искате бързо да влезете във форма и това е възможно, ако му отделите поне малко време, но го правете редовно. Модна тенденция сега е фитнесът майка-бебе, който ще достави удоволствие както на жената, така и на детето. Вашето бебе може да бъде най-добрият ви спътник при тренировка. И още от първите месеци от живота му майка му ще го вдъхнови да бъде активен и да води здравословен начин на живот.

Упражненията с бебето за майки са представени прости, но много ефективни комплекси, които вече могат да бъдат изпълнени от шестата седмица след раждането, разбира се, при липса на други указания от специалист. Но оптималната възраст за започване на занимания на детето е от три месеца до една година, когато вече може да държи главата си, но все още ходи зле, така че предпочита да седи на ръце.

Детето е прекрасен „дъмбел“, който ще осигури плавно увеличаване на собственото си тегло. Упражненията с такава тежест, която постепенно нараства, са много физиологични и удобни както за майката, така и за детето.

Упражненията за майки с бебета трябва да се изпълняват с умерено темпо; бавното им изпълнение ще даде оптимално натоварване. Много упражнения от популярните комплекси могат да се изпълняват, докато бебето седи или лежи до вас. Основното е, че той е в безопасност, в очите и не скучае.

Основни правила за работа с бебе

Отговорът на въпроса дали кърмещата майка може да се занимава с фитнес е ясно положителен, освен ако, разбира се, няма противопоказания. Освен това трябва да се придържате към поредица от правилакоито ще направят упражненията за майката и детето възможно най-безопасни:

• Забравете за екстремните спортове! Движенията трябва да са плавни и внимателни, така че бебето да ги харесва. Всичко остро и бързо е забранено - може да изплаши бебето и да постави под въпрос безопасността му.
• Детето може да тренира не по-рано от 40 минути след хранене.
• Започнете да правите упражнения за майки и бебета 10 пъти в един подход, като ги увеличавате с времето до 20 и така нататък.
• Скачането и тичането с детето са изключени. Треперенето може да повлияе негативно на гръбнака му.
• Дори и най-малкото упражнение е много по-добро от това да не правите нищо.
• Упражненията за отслабване на майки и бебета ще станат по-забавни и приятни, ако ги изпълнявате, докато слушате музика или любимото си телевизионно предаване.

Фитнес мама и бебе: ефективни упражнения

Фитнесът за майка и дете е представен в различни комплекси, които помагат стегнете цялото си тяло. Днес много фитнес клубове предлагат такива програми, но можете да ги правите и у дома, като по този начин спестявате време и без да губите ефективност. Нека разгледаме популярните упражнения за майка с дете на ръце.

Танцувайки с вашето бебе

Докато държите бебето на ръце, слинг или специална раница тип кенгуру, постоянно танцувайте леко. Не много активно, по-плавно. В същото време дръжте бебето близо до себе си, като подпрете главата му. Опитвам съчетавамбърз и бавен танц, така че интензивността на сърдечния ритъм да не намалява.

По-добре е да танцувате на открито, за да можете свободно да правите завои, без да се страхувате да ударите бебето си. Препоръчително е да дишате дълбоко. Можете също да пеете заедно. Ако, докато танцувате, можете да пеете или говорите без дискомфорт, пулсът ви не надвишава допустимата честота.

Упражнения за корема

Фитнесът с деца и майки включва упражнения за корем, които ще помогнат укрепете коремните си мускулии намаляване на натоварването на долната част на гърба. Те могат да се правят върху постелка, постлана на пода, докато си играете с детето.

• Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си. Ако бебето може да седи, поставете го по корем по-близо до бедрата и го облегнете на тях като на гръб. Дръжте детето отстрани. Стегнете коремните мускули, повдигнете главата, раменете и лопатките от пода. Направете упражнението до 20 пъти, след това починете малко и направете втория подход.
• И това упражнение е предназначено за долните коремни мускули. Легнете по гръб с повдигнати към гърдите колене. Поставете детето на пищялите, които трябва да са успоредни на пода. Дръжте бебето добре, напрегнете коремните си мускули, повдигайки дупето от пода. В същото време трябва да повдигнете главата и лопатките. Направете два комплекта от 20 повторения. В редица упражнения можете да протегнете ръка към бебето си и да го целунете.

Пейка преса с дете

Ако вашата фитнес рутина за майки и бебета включва лежанка, можете стегнете мускулите на ръцетеукрепване на гърба, бицепсите и трицепсите. Освен ползите за здравето, това упражнение е полезно и защото може да улесни носенето на и без това тежкото бебе на ръце.

• Трябва да седнете на постелката с кръстосани крака и да държите бебето до гърдите си. Повдигнете го леко над главата си с почти изпънати ръце. Останете в това положение за няколко секунди. Изпълнете три серии от 10 повторения, като почивате няколко минути между тях.
• Легнете на постелката, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Стегнете корема, съберете лопатките. Дръжте бебето си под мишниците си, изправете ръцете си, но не изправяйте напълно лактите си. В горната позиция трябва да се задържите и сякаш да „летите“ надолу, като отново притискате бебето към гърдите си. Количеството може да бъде същото като в предишното упражнение.
• Трябва да стоите прави. Дръжте бебето пред себе си, притискайки лактите към гърдите си. Повдигнете го до нивото на гърдите, като по този начин тренирате бицепсите и трицепсите си. Можете също така да го повдигнете с протегнати ръце, давайки правилното и безопасно натоварване на гръдните мускули.

Можете да изпълнявате упражненията само когато бебето вече може уверено да държи главата си.

Упражнения за крака и дупе

Простият фитнес за майки с бебета ще помогне укрепване и стягане на мускулите на краката и задните части. Можете да обърнете внимание на следните упражнения:

• Бебето трябва да седи с гръб в слинг или кенгуру в дланта ви. Вече доста голямо бебе може да бъде поставено на врата, като леко държите краката му. Клякайте с бебето, като в крайна сметка увеличете продължителността на упражнението до пет минути.
• Седнете на стол, кръстосайте краката си. Без да се облягате на облегалката на стола, поставете бебето на крака си и го яздете на тази „люлка“. След това сменете крака си.
• Легнете на постелката. Поставете детето по корем, поставете краката му на диван или нисък стол. Сега трябва да повдигнете бедрата и задните части от пода. Мускулите трябва да се напрегнат. Изправете тялото си в една линия. Останете в това положение за около три секунди, след което се отпуснете.

Също така трябва да знаете, че фитнесът на мама и бебе може да се случи не само у дома. Всичко зависи от вашите лични предпочитания. ако обичаш добра компания, можете да изберете добър фитнес център, който предлага програми за млади майки с бебета. Можете също така да обърнете внимание на полезно и приятно класове в басейна.

Докато се разхождате с бебето на улицата, можете да тренирате директно с количката. Например, редувайте бърза активна стъпка с бавно ходене, ходете с преобръщане от пети към пръсти и обратно, напрягайте коремните и коремните мускули по време на ходене, силно прибирайте корема, докато изпълнявате упражнението „вакуум“. Можете да правите напади, люлки, „преглъщане“, леко задържане на количката. Но не натискайте прекалено силно дръжките, за да не го преобърнете. Също така някои модерни моделиколичките дават възможност за джогинг.

Фитнес за майка и дете, видеос което ще демонстрира основите на неговото прилагане, ще подобри настроението на жената и ще повиши самочувствието й, защото скоро тя ще изглежда много по-добре. Физическата издръжливост, която можете да тренирате, ще ви помогне да го направите по-лесно редовна грижаза бебето. Освен това упражненията са чудесен начин да се отървете от стреса и да подобрите съня, както вашия, така и на вашето дете. И като учите с някого, можете да създадете нови приятни запознанства.

И основното предимство е, че можете да отделите време за себе си, като същевременно не забравяте за бебето - той ще бъде до вас, ще бъде забавен и интересен. Също прости упражненияще може да приучи детето към движение, ще допринесе за правилното развитие вестибуларен апарат, развивайки чувство за ритъм, ако практикувате на музика. Освен това е лесно положителни емоцииза двете. Видеоклиповете за фитнес за мама и бебе, които можете да тренирате, ще направят вашата тренировка по-лесна, по-забавна и по-приятна. Предлагаме ви да разгледате няколко полезни видеоклиповефитнес за майката и бебето.

Видео упражнения за майки и бебета

Полезно видео за фитнес с вашето бебе