प्रशिक्षण के लिए सही कपड़े और जूते कैसे चुनें? इसे किन आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए? क्या नहीं पहनना चाहिए?

येगोर खोल्याविन ने किस आहार के लिए अपना वजन कम किया? प्रतिभागी हाउस 2 के पहले और बाद की तस्वीरें, जिन्हें उन्होंने अब इंटरनेट पर पोस्ट किया है।

कार्डियो ट्रेनिंग सबसे ज्यादा फायदेमंद होगी अगर आप इसके ठीक पहले और बाद में खाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना।

क्या आप "एक्सट्रीम डाइट" नामक त्वरित वजन घटाने के कार्यक्रम को आजमाने के लिए तैयार हैं?

प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छा और प्रेरणा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन कई अन्य पहलू भी हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए: शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, आयु, आदि।

प्रेस के लिए राशन

प्रेस को पंप करते समय पहला कदम आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना और उन्हें प्रोटीन से बदलना है। सच है, ऐसी रणनीति केवल तभी काम करेगी जब आप नियमित रूप से प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट करेंगे। निम्नलिखित एक बॉडी बिल्डर के लिए एक अनुमानित आहार है, जो न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि आपको पेट में राहत प्राप्त करने की भी अनुमति देगा:

• नाश्ता (8: 00-8: 30)- 5 प्रोटीन और 1 . का एक आमलेट अंडे की जर्दी, बेकन या पनीर, साबुत अनाज की रोटी के 2 स्लाइस, विटामिन कैप्सूल और मछली के तेल को जोड़ने की अनुमति है;
• दोपहर का भोजन (12:00-12:30)- 200 ग्राम दुबला मांस, जिसे ग्रिल पर और ओवन में पकाया जाना चाहिए, 250 ग्राम वेजीटेबल सलाद, अनुभवी जतुन तेल, विटामिन और मछली का तेल;
• दोपहर की चाय (15:00-15:30)- 250 ग्राम दलिया (दलिया या एक प्रकार का अनाज एकदम सही है), बिना ड्रेसिंग के 200 ग्राम सब्जी का सलाद, 10 ग्राम;
• रात का खाना (18:00)- 200 ग्राम उबला हुआ मांस ( मुर्गे की जांघ का मासया बीफ), 200 ग्राम सब्जियां (आप सलाद में ले सकते हैं, लेकिन बिना ड्रेसिंग के, आलू नहीं!), विटामिन और मछली का तेल;
• देर रात का खाना (20:00-21: 00)- फल के साथ पनीर, 10 ग्राम बीसीएए।

मसल्स बनाएं और फैट बर्न करें:

परफेक्ट सिक्स-पैक एब्स कैसे हासिल करें?

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेस के प्रभावी पंपिंग के उद्देश्य से हमारे प्रयासों के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं और बारीकियों के साथ-साथ पोषण के बुनियादी नियमों के बारे में जानने की जरूरत है। आइए सब कुछ क्रम में देखें।

उनमें से कितने और प्रेस क्यूब कहां से आते हैं?

तथ्य यह है कि पेट पर क्यूब्स की संख्या सभी के लिए समान नहीं है - यह मानव शरीर की संरचना के कारण है, कुछ लोगों के पास 8 और अन्य के पास 6 घन हो सकते हैं. इस तरह के अंतर का कारण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की संरचनात्मक विशेषताएं हैं, जिस पर कुछ कूदने वाले होते हैं। उनमें से 3 या 4 हो सकते हैं: दो नाभि के ऊपर स्थित हैं, एक स्तर पर है, और नाभि के नीचे यह मौजूद हो भी सकता है और नहीं भी, और दोनों बिल्कुल सामान्य हैं। नाभि के ऊपर का क्षेत्र पंप करना सबसे आसान है और वहां आप लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स को तेजी से देख सकते हैं, जिसे प्रेस के निचले हिस्से के बारे में नहीं कहा जा सकता है - जिस पर राहत अधिक कठिन है।

पेट की मांसपेशियों की विशेषताएं

सबसे बुनियादी रेक्टस एब्डोमिनिस है, इसमें दो समानांतर फ्लैट बैंड होते हैं और पसलियों के शीर्ष पर उत्पन्न होते हैं, जो नीचे प्यूबिस से जुड़ते हैं। इसके लंबवत, अनुप्रस्थ मांसपेशियां स्थित हैं, और तिरछे - बाहरी और आंतरिक तिरछे। मांसपेशियों के ये जोड़े आपस में जुड़कर पेट की दीवार बनाते हैं।

जब लोग मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली (कार्यालय के कर्मचारी, छात्र, स्कूली बच्चे) का नेतृत्व करते हैं, तो रेक्टस मांसपेशी के लगाव बिंदु अभिसरण होते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह समझने के लिए कि किन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं, यदि निचले पेट में एक उभार बनता है, तो अनुप्रस्थ मांसपेशियों ने अपना स्वर खो दिया है। यदि, पेट के बल लेटकर, पैरों को ऊपर उठाया जाए, तो हम पूरे पेट के साथ एक उभार देखेंगे - इसका मतलब है कि रेक्टस की मांसपेशी कमजोर हो गई है। दोनों मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। सबसे सरल और किफायती तरीकाअनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करना - पेट का पीछे हटना। यह कहीं भी, काम पर, परिवहन में, घर के कामों में किया जा सकता है।

रेक्टस पेशी को मजबूत करने के लिए घुमा सबसे प्रभावी है। तथ्य यह है कि शीर्ष पर रेक्टस पेशी पांचवीं, छठी और सातवीं पसलियों से जुड़ी होती है, और नीचे श्रोणि की हड्डी से जुड़ी होती है। जब हम मुड़ते हैं, तो यह तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे रीढ़ को मोड़ने में मदद मिलती है। कशेरुकाओं को मोड़ने के उद्देश्य से किए गए सभी व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

लंबे समय तक, प्रेस को हिलाते हुए, क्यूब्स दिखाई क्यों नहीं दे रहे हैं?

यहां तक ​​​​कि अगर हम पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो हम लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स नहीं देख सकते हैं, क्योंकि वे पेट पर वसा भंडार की एक परत के नीचे छिपे होंगे। उनमें से ज्यादातर निचले पेट में केंद्रित हैं, और एक सुंदर राहत प्रेस देखने के लिए, आपको इस क्षेत्र में वसा जलने से सक्रिय रूप से लड़ने की आवश्यकता होगी।

राहत पेट के दृष्टिकोण में न केवल प्रेस के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए आंदोलनों का एक सेट होना चाहिए। यह प्रशिक्षण की नियमितता, निष्पादन की तकनीक और पर भी विचार करने योग्य है उचित पोषण.

इनका पालन करके सरल नियमसाथ वेबसाइट, और जिम में आलसी न होकर, आप जल्द ही नोटिस करेंगे कि कैसे अतिरिक्त वसापेट से सचमुच गायब हो जाता है। और अगर आप वहाँ नहीं रुकते हैं, तो जल्द ही प्रेस क्यूब्स दिखाई देंगे! लेकिन इससे पहले, आपको लंबी और कड़ी ट्रेनिंग करने और हर दिन सही खाने की ज़रूरत है। वैसे, सकारात्मक परिणाम के लिए प्रेरणा और सकारात्मक दृष्टिकोण समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, खासकर यदि आप जिम जाते हैं या साथी के साथ सुबह की सैर के लिए जाते हैं। और प्रेस क्षेत्र में प्राप्त परिणामों को स्पष्ट रूप से देखने के लिए अधिक बार सेल्फी लेना न भूलें।

जब आप "प्रेस को पंप कैसे करें" प्रश्न दर्ज करते हैं, तो आपको बहुत सारी गलत जानकारी मिलेगी, लेकिन ज्यादातर अलग-अलग अभ्यास और तकनीकें। ज़ोज़निक ने कई एकत्र किए मुख्य गलतियाँऔर विश्वसनीय स्रोतों पर भरोसा करते हुए, उन्हें दूर कर दिया।

0. हर किसी के पास प्रेस क्यूब्स होते हैं, लेकिन वे आमतौर पर वसा की एक परत के नीचे छिपे होते हैं।

संख्या शून्य के तहत, मूल बातें के रूप में, बस एक बार फिर से दोहराना आवश्यक है: सभी के पास क्यूब्स के साथ एक प्रेस है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक खराब प्रशिक्षित व्यक्ति भी है - सिर्फ इसलिए कि मांसपेशियां इतनी व्यवस्थित हैं। लेकिन क्यूब्स शरीर में वसा के निश्चित रूप से कम प्रतिशत पर ही दिखाई देते हैं।

बेशक, दिखावटपेट अभी भी पेट की मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। मोटे तौर पर, यदि आप लंबे समय से और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो क्यूब्स वसा के उच्च प्रतिशत के साथ दिखाई देंगे, और यदि प्रेस खराब प्रशिक्षित है, तो यह केवल बहुत कम प्रतिशत वसा के साथ दिखाई देगा।

लेकिन किसी भी मामले में, प्रेस क्यूब्स की दृश्यता मुख्य रूप से आपके शरीर में वसा के प्रतिशत पर निर्भर करती है। इसलिए, प्रेस क्यूब्स की उपलब्धि सबसे पहले है, और उसके बाद ही प्रशिक्षण, जिसके बारे में हम नीचे लिखते हैं।

आइए वसा और प्रेस क्यूब्स के प्रतिशत को दर्शाने वाली एक मूल तस्वीर भी दें:

इस संबंध में, एब मशीनों पर हमला करने की तुलना में बारबेल स्क्वैट्स बहुत अधिक प्रभावी होंगे।

2. कोई "लोअर एब्स" और "टॉप एब्स" नहीं है और कोई पेशेवर ट्रेनर नहीं है जो "अपर और लोअर एब्स" एक्सरसाइज देते हैं।

शारीरिक रूप से, प्रेस "शीर्ष" और "नीचे" में विभाजित नहीं है। पेट का कोई भी व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न और विकसित करता है। अधिक से कम प्रभावी अभ्यास (पाठ "" में वर्णित) हैं, लेकिन "ऊपर" और "नीचे" के लिए कोई अभ्यास नहीं है।

इसलिए, गरिमा और कृपालुता के साथ, प्रेस के "शीर्ष" और "नीचे" के बारे में बात करने वाले कोच के बारे में अपना मन बनाएं।

3. दोहराव की संख्या मायने नहीं रखती

प्रेस को लोड करते समय महत्वपूर्ण महत्व वह समय है जब मांसपेशियां लोड में होती हैं। यानी यदि आप अपने पैरों को हैंग में उठाते हैं, तो सबसे कठिन बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करने का प्रयास करें और धीरे-धीरे दोहराव करें। 10 ऐसे दोहराव 20 में किए गए की तुलना में अधिक प्रभावी होंगे तेज गति.

जलने पर ध्यान दें। व्यक्तिपरक मांसपेशियों की विफलता तक आपको दर्द के माध्यम से दोहराव करने की ज़रूरत है, यानी, जब ऐसा लगता है कि आप एक मिलियन डॉलर के लिए भी एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं। विभिन्न स्रोतों के अनुसार, भार का चयन इस तरह से करने की सलाह दी जाती है कि व्यक्तिपरक मांसपेशियों की विफलता 15-25 पुनरावृत्तियों के भीतर हो।

4. सीधे पैर और सीधे शरीर को उठाने की जरूरत नहीं है

पेट की मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन तब होता है जब पीठ को गोल किया जाता है और ठुड्डी को छाती से दबाया जाता है। घुमा के सभी रूपों में, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि आप कर्लिंग कर रहे हैं।

लेग लिफ्टों के सभी प्रकारों में, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है, और अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करें। यह हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स पर भार को कम करेगा, और पेट की मांसपेशियों को अधिकतम तक लोड करेगा।

इसके अलावा, प्रेस के लिए कुछ अभ्यासों के काठ का क्षेत्र में चोट के जोखिम पर एक अध्ययन है। हमने इस बारे में "प्रेस को सही तरीके से कैसे डाउनलोड करें" पाठ में विस्तार से बात की।

5. मजबूत एब्स और सपाट पेट के लिए अलग-अलग मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं।

अनुप्रस्थ पेशी पेट को पीछे हटाने के लिए अधिक जिम्मेदार होती है, और इसे प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता होती है। महान अर्नोल्ड की तरह "वैक्यूम" बनाने की कोशिश करें।

6. एक ही समय में पेट की मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा के प्रतिशत को कम करना असंभव है।

7. घनों की सुंदरता और व्यवस्था कुदरत ने दी है, प्रेस तो जन्म से ही न हो तो भी नहीं बनाया जा सकता

शायद किसी दिन तुम देखोगे खुद का प्रेसक्यूब्स और अगर आपने पहले ऐसा नहीं किया है, तो आप जो देखते हैं वह आपके लिए आश्चर्य की बात हो सकती है। हो सकता है कि आपका प्रेस इस पाठ के शीर्षक चित्र में मौजूद व्यक्ति की तरह सुंदर और सममित न हो। यहाँ कितना भाग्यशाली है।

आपका प्रेस इस तरह दिख सकता है:

या इस तरह:

या इस तरह:

आप आनुवंशिकी के साथ कितने भाग्यशाली हैं।

पेट के राहत क्यूब्स सुंदरता, ताकत और एक सामंजस्यपूर्ण काया का प्रतीक हैं। चलते समय पेट की मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है, वे पेट, यकृत, गुर्दे का समर्थन करते हैं। उनकी कमजोरी से एक पेट बनता है। पेट की मांसपेशियों को जल्दी से प्रशिक्षित करने के लिए, बॉडीबिल्डर बनना जरूरी नहीं है, क्योंकि लड़कियां, लड़के, पुरुष, महिलाएं घर पर प्रेस को पंप कर सकती हैं। मुख्य आवश्यकता कक्षाओं की नियमितता, उचित पोषण है।

प्रेस के कितने घन और स्तर

जो लोग लंबे समय से फिटनेस में शामिल हैं, वे जानते हैं कि प्रेस को कैसे पंप किया जाए और क्यूब्स कैसे हासिल किए जाएं। शुरुआती लोगों को यह पता लगाना चाहिए कि "क्यूब्स" क्या हैं और उनमें से कितने होम वर्कआउट के परिणामस्वरूप दिखाई देने चाहिए।

तथाकथित "क्यूब्स" रेक्टस मांसपेशियों द्वारा बनते हैं। उनमें से दो हैं, वे लंबवत स्थित हैं, एक बाईं ओर और एक बाईं ओर। दाईं ओरपेट के बीच में।

प्रत्येक पेशी को 4 क्यूब्स में विभाजित किया जाता है, कुल मिलाकर 8 होते हैं। केवल शीर्ष छह में एक चौकोर आकार होता है, नीचे की जोड़ी दो त्रिकोण की तरह दिखती है।

रेक्टस की मांसपेशियों को ऊपरी और निचले स्तरों में विभाजित करना सशर्त है, अन्य बातों के अलावा, प्रस्तावित परिसर को समूहबद्ध करने की सुविधा के लिए 10 प्रभावी व्यायामप्रेस के लिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए भोजन

यदि पेट की मांसपेशियां कमजोर और चपटी हैं, और वसा की परत बड़ी है, तो जल्दी से पंप करें परफेक्ट एब्सउचित पोषण की आवश्यकता है। अन्यथा, कोई भी वसा की परत के नीचे सबसे प्रमुख क्यूब्स को आसानी से नहीं देख पाएगा।

मात्रा में त्वरित वृद्धि के लिए मांसपेशियोंपेट के सामने जरूरी है। इसका सेवन अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में भी मदद करता है, क्योंकि शरीर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन और आत्मसात पर महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी खर्च करता है।

व्यायाम करने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण के लिए प्रेस की आवश्यकता होती है, जो इस स्थिति में वसा में बदलने का समय नहीं होगा, क्योंकि थकी हुई मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने और विकास के लिए ऊर्जा की शीघ्र आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

लड़कियों और महिलाओं के लिए राहत प्रेस को पंप करते समय पोषण के नियमों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, प्राकृतिक शारीरिक कारणों से उनके शरीर को संचय के लिए निपटाया जाता है।

यह मिठाई के दुरुपयोग, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि, छोटे भागों में लगातार भोजन, शरीर में पर्याप्त नमी को रोकने में मदद करता है ताकि वसा जमा से छुटकारा पाने के बाद, त्वचा लोच बरकरार रखती है।

प्रेस को क्यूब्स में कैसे और कितना डाउनलोड करें

पेट की मांसपेशियां काफी जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए शारीरिक गतिविधिऊपरी और निचले वर्गों पर, एक सत्र के दौरान तिरछी मांसपेशियों को वैकल्पिक किया जा सकता है।

एक नौसिखिया को तीव्र घरेलू कसरत से बचना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों में दर्द होगा। सबसे पहले, ऊपरी और निचले प्रेस के लिए किसी भी प्रस्तावित अभ्यासों में से 3-4 का एक जटिल पर्याप्त है, प्रत्येक अधिकतम दोहराव करता है जो किया जा सकता है, दो या तीन दृष्टिकोण, एक या दो दिन में स्विंग।

एक सप्ताह या एक महीने में राहत प्रेस को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, धैर्य रखना, शामिल होना आवश्यक है। थोड़ा समय बीत जाएगा, और होम वर्कआउट आनंद लेना शुरू कर देगा, रक्त में एंडोर्फिन के प्रवेश के कारण मूड में सुधार होगा - "खुशी के हार्मोन।"

क्यूब्स की राहत को लगातार बढ़ाने के लिए, पेट की मांसपेशियों के ऊपरी और निचले हिस्सों को प्रशिक्षित करना जारी रखें। प्रेस को जल्दी से पंप करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के दोहराव की संख्या को बिना वज़न के 15-20 तक लाएं, डम्बल के साथ - 10 तक।

पुरुषों, महिलाओं, लड़कियों के लिए होम वर्कआउट कम समय में ऊपरी और निचली मांसपेशियों की राहत में वृद्धि करेगा, यदि आप प्रत्येक व्यायाम को पूरे तनाव और समर्पण के साथ करते हैं - "मैं नहीं कर सकता।"

सही प्रेस को जल्दी से खोजने के प्रयास में, आपको इसे शाब्दिक अर्थों में पंप नहीं करना चाहिए। अत्यधिक रॉकिंग मांसपेशियों को स्थिर करती है, जो व्यायाम के दौरान शरीर के अंगों को संतुलित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं, साथ ही अनुप्रस्थ उदर भी। नतीजतन, कमर अधिक चमकदार दिखना शुरू हो सकती है।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटते हुए तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी प्रेस को जल्दी से पंप करने के लिए, निम्नलिखित खेल आंदोलनों का प्रदर्शन करें:

व्यायाम 1 ("घुमा"):

1. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर फर्श पर टिके हुए हैं।
2. हथेलियाँ सिर के पीछे टिकी हुई हैं, शुरुआती ने शरीर के किनारों पर फर्श पर हाथ सीधे कर दिए हैं।
3. कंधों और ऊपरी शरीर को फर्श से फाड़ दें, बाएं घुटने को दाहिने कंधे से स्पर्श करें, पैर गतिहीन रहें।
4. पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

व्यायाम 2 (पैरों को उठाकर प्रेस को फुलाएं):

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें।
2. अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री तक के कोण पर उठाएं।
3. पकड़ो, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति ले लो।

व्यायाम 3 (एक साथ हाथ और पैर उठाना) प्रेस को पंप करने में मदद करता है, पेट की मांसपेशियों की राहत पर जोर देता है, लेकिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है:

1. हाथ फर्श पर, सीधे, अग्रभागों के बीच सिर।
2. साथ ही सीधे हाथ और पैर को एक दूसरे की ओर उठाएं, ऊपर की स्थिति में अपनी उंगलियों से पैरों के इनस्टेप को छुएं।
3. पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति ले लो।

निचले हिस्से को पंप करने के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटते हुए तिरछी और निचली पेट की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें:

व्यायाम 4:

1. अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को घरेलू सामान के भारी टुकड़े के नीचे रखें।
2. सीधे पैर उठाएं, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।
3. अपने घुटनों को अपने चेहरे के करीब लाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श को छू सकें।

व्यायाम 5:

1. पैर घुटनों पर झुके, पैर फर्श पर, हाथ शरीर के किनारों पर सीधे।
2. बाएं घुटने से फर्श पर पड़े दाहिने हाथ की तह को स्पर्श करें।
3. कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. दूसरे पैर से दोहराएँ।

व्यायाम 6 ("साइकिल"):

• अपने पैरों से साइकिल के पैडल के रोटेशन का अनुकरण करें।

व्यायाम 7:

1. पैर घुटनों पर झुके हुए, पैर फर्श पर, हथेलियाँ सिर के पिछले भाग पर टिकी हुई थीं।
2. बारी-बारी से दाहिने घुटने को बायीं कोहनी से, बाएँ घुटने को दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें।

व्यायाम 8 (क्षैतिज पट्टी पर निचले प्रेस को फुलाकर):

• सीधे पैरों को एक चाप में उठाएं, अपने घुटनों को अपने कंधों से स्पर्श करें।

यह व्यायाम एक उभरे हुए पेट से जल्दी निपटने में मदद करता है।

ऊपरी और निचले खंड के प्रेस को कैसे पंप करें

व्यायाम उल्लेखनीय रूप से पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है, क्यूब्स को अधिक प्रमुख बनाता है, लेकिन खेल प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है।

तिरछी मांसपेशियों के घरेलू प्रशिक्षण के लिए, साथ ही ऊपरी और निचले प्रेस, अपनी पीठ के बल लेटते हुए, निम्नलिखित प्रभावी प्रदर्शन करें

व्यायाम 9:

1. पैर और हाथ सीधे हैं, हथेलियाँ शरीर के किनारों पर फर्श पर हैं।
2. सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए रुकें।
4. धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन अपनी एड़ी से फर्श को न छुएं।
5. सीधे पैरों को फिर से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
6. बारी-बारी से फर्श के पंजों को शरीर के बाएँ और दाएँ स्पर्श करें।
7. प्रारंभिक स्थिति लें।

डम्बल व्यायाम

ऊपरी पेट की मांसपेशियों की राहत विकसित करने के लिए, प्रदर्शन करें

व्यायाम 10 (डम्बल के साथ "घुमाते हुए"):

1. फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, पैर किसी भारी वस्तु (बिस्तर) के नीचे।
2. हाथ डंबल को छाती के स्तर पर या गर्दन के पीछे पकड़ते हैं।
3. कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से फाड़ दें, दाहिने घुटने को बाएं कंधे से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

10 बार, 3-4 सेट तक प्रदर्शन करें। 2-4 सेशन के बाद डंबल का वजन बढ़ाएं। इस भारोत्तोलन अभ्यास के साथ, कुछ लोग एक महीने में राहत प्रेस को पंप करने का प्रबंधन करते हैं।

आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं

प्रेस के लिए वर्णित 10 अभ्यासों को घर पर करने की आवश्यकता नहीं है विशेष उपकरणगलीचा को छोड़कर।

क्यूब्स के साथ प्रेस को पंप करने का तरीका जानने के बाद, यहां तक ​​\u200b\u200bकि नियमित प्रशिक्षण के साथ थोड़े समय में एक नौसिखिया भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है। एक सप्ताह या एक महीने में राहत मिलना मुश्किल है, खासकर अगर खेल प्रशिक्षण का स्तर कम है।

कुछ लड़कियां, महिलाएं, पुरुष कुछ हफ़्ते या एक महीने में पेट की मांसपेशियों को पंप करने का प्रबंधन करते हैं, दूसरों को अधिक समय की आवश्यकता होती है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होने के लिए, हर दिन पर्याप्त व्यायाम करना आवश्यक है। सरल व्यायाम. हालाँकि, क्या होगा यदि आपको अच्छी तरह से तैयार किए गए एब्स की आवश्यकता है जिस पर आपको गर्व हो? इसके लिए अब शरीर को साधारण रूप से उठाना ही काफी नहीं है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको अधिक दृढ़, लगातार और अनुशासित होने की आवश्यकता है। इस समीक्षा में, हम उन मुख्य अभ्यासों को देखेंगे जिनके साथ आप वांछित प्रेस क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं।

फालतू की हर चीज से छुटकारा पाएं

अतिरिक्त पाउंड अक्सर उदर क्षेत्र में जमा होते हैं। और एक राहत प्रेस पाने के लिए, आपको अनावश्यक सब कुछ से छुटकारा पाने की जरूरत है। उपस्थिति खराब करने वाली अतिरिक्त वसा परतों को हटा दिया जाना चाहिए। वसा की परत डेढ़ सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, प्रेस क्यूब्स बस दिखाई नहीं देंगे।

आज वजन कम करने के कई तरीके हैं। यह सही आहार है और एरोबिक व्यायामऔर शक्ति व्यायाम। इन सब की सहायता से आप एक प्रकार का कैनवास तैयार कर सकते हैं जिस पर बाद में प्रेस क्यूब्स खींचे जाएंगे।

मांसपेशियों को जानना

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रेस के साथ कैसे काम कर सकते हैं, आपको इसकी संरचना से खुद को परिचित करना होगा। लोग ज्यादातर ऊपरी, निचले और पार्श्व मांसपेशियों जैसे समूहों को ही जानते हैं। और के लिए सामान्य विकासऐसा ज्ञान पर्याप्त है। हालांकि, इस सवाल का जवाब देने के लिए कि प्रेस क्यूब्स को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, किसी को यह समझना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों में अधिक जटिल उपकरण होता है। तदनुसार, एक सुंदर और उभरी हुई कमर के गठन के लिए पूरी तरह से संपर्क किया जाना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्तिगत पेशी का संक्षिप्त विवरण

यह जानना उपयोगी होगा कि राहत दिखाने के लिए कौन से आंदोलन मदद करेंगे। इसलिए, 4 मुख्य मांसपेशियों को उजागर करना आवश्यक है जो लक्ष्यों की उपलब्धि में योगदान करते हैं। ये अनुप्रस्थ, तिरछी आंतरिक, तिरछी बाहरी और रेक्टस मांसपेशियां हैं। पेट के तल के लिए पहले प्रकार की मांसपेशी जिम्मेदार होती है। यह तिरछी मांसपेशियों के नीचे स्थित है - बाहरी और अनुप्रस्थ। प्रेस क्यूब्स के लिए व्यायाम जो इस मांसपेशी को विकसित करने के लिए किए जाने चाहिए, वे हैं पैर उठाना।

तिरछी आंतरिक मांसपेशी बाहरी के नीचे स्थित होती है। यह पेट पर एक तरह की बेल्ट बनाता है। धड़ को मोड़ने और मोड़ने के लिए आवश्यक। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पैर लिफ्ट करना, अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकना और घुमाना आवश्यक है।

बाहरी तिरछी पेशी मोड़, मोड़ और सिलवटों को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह रेक्टस पेशी के संबंध में तिरछे स्थित होता है। दूसरे शब्दों में, पेशी कोस्टल लाइन के साथ चलती है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको घुमा, घुमाव और असममित आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है।

रेक्टस पेशी गति को नियंत्रित करने में मदद करती है कूल्हों का जोड़साथ ही पीठ के निचले हिस्से। क्यूब्स के साथ एक प्रेस प्राप्त करने के लिए शरीर और पैरों की लिफ्टों का प्रदर्शन करना आवश्यक है। एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा, हालांकि, नियमित प्रशिक्षण के साथ, राहत आने में देर नहीं लगेगी। मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर को उठाते समय, आप मुख्य रूप से ऊपरी मांसपेशियों का विकास करेंगे, और पैरों को उठाते समय, निचले वाले। एक साथ रेक्टस पेशी को बाहर निकालने के लिए, एक ही समय में अंगों और धड़ की लिफ्टों को करना आवश्यक है।

प्रारंभिक अवस्था में कक्षाओं के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

अगर आपने अभी करना शुरू किया है प्रशिक्षण परिसर, पहले खेल नहीं खेला है, तो पहले दिन बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण नहीं करना बेहतर है। एब्डोमिनल प्रेस में भी ऐसी संरचना होती है कि प्रति दिन 15 से अधिक दोहराव होते हैं आरंभिक चरणबस व्यर्थ होगा। मुख्य बात आरोही की उच्च गति और तीव्रता का निरीक्षण करना है। केवल इस तरह से न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है, बल्कि उन्हें विकसित भी किया जा सकता है। निम्नलिखित शेड्यूल पर टिके रहें: अधिकतम 40 सेकंड में, आपको 15 दोहराव करने होंगे। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

आइए कुछ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो आपको एब्स पाने में मदद करेंगे। वे एक महीने में पूरी तरह से नहीं बनेंगे, लेकिन उनके पहले लक्षण पहले से ही देखे जा सकते हैं।

हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं

सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रशिक्षण में से एक आंशिक शरीर लिफ्ट हैं। एक लापरवाह स्थिति लें। इसी समय, पैर मुड़े हुए होने चाहिए, पैरों को फर्श पर रखा जाना चाहिए। हाथों को सिर के पीछे रखना होगा। बहुत गहरी सांस न लें और सांस छोड़ते हुए पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। कोहनी अलग रखनी चाहिए। अंतिम बिंदु पर एक और सांस लेने के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें। हमें साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करनी चाहिए, ऊपरी स्थिति में अधिक समय तक रहना चाहिए। यह अभ्यास प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए किया जाना आवश्यक है। इस प्रकारप्रशिक्षण आपको घर पर प्रेस क्यूब्स को पंप करने की अनुमति देगा। आराम के दौरान, आपको अपने पेट से जितना हो सके उतनी तेज सांस लेने की जरूरत है। केवल इस मामले में, मांसपेशियां तेजी से ठीक होंगी।

व्यायाम में पैरों को भी शामिल करना चाहिए।

दूसरे व्यायाम के रूप में, आपको अपने पैरों को सीधा करने की आवश्यकता है। ऊपर वर्णित मूल स्थिति लें। हाथों को शरीर के साथ रखा जाना चाहिए, हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। सांस लेने के बाद, मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने अंगों को सीधा करें। फिर एक सांस का पालन करना चाहिए, जिसके दौरान प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है। अगले साँस छोड़ने के साथ, पैरों को यथासंभव फर्श के करीब सीधा करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए किया जाता है।

प्रेस को पंप की तरह काम करना चाहिए

प्रशिक्षण परिसर में ऊपर की ओर किए गए पेल्विक थ्रस्ट भी शामिल हो सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति समान है, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलना चाहिए, पैरों को ऊपर की स्थिति में रखा जाना चाहिए। एक तेज साँस छोड़ना और पेट की मांसपेशियों को तनाव देना, आपको अपने हाथों से धक्का देने और अपने श्रोणि को काठ के साथ ऊपर उठाने की जरूरत है जैसे कि आप "बर्च ट्री" की तैयारी कर रहे हों। साँस छोड़ते हुए, आपको मूल स्थिति लेनी चाहिए। प्रेस को एक पंप की तरह काम करना चाहिए जो साँस छोड़ते समय हवा को बाहर निकालता है। तदनुसार, ध्वनि ऐसे उपकरण के संचालन के समान होनी चाहिए।

लोकप्रिय और अवश्य करने योग्य क्रंचेस

प्रेस के लिए एक और काफी लोकप्रिय अभ्यास है। पेट पर क्यूब्स को घुमाकर प्राप्त किया जा सकता है। हम ऊपर वर्णित प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखा जाना चाहिए, एक पैर को सीधा करना होगा, और दूसरे को ऊपर उठाना और मोड़ना होगा। साँस छोड़ते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें। साँस छोड़ते समय, स्थिति को विपरीत में बदलना आवश्यक है। इस मामले में, आपको यथासंभव पक्ष को मोड़ने का प्रयास करना चाहिए। यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि निचले हाथ की कोहनी फर्श के संपर्क में हो। ऊपरी कोहनी को विपरीत घुटने को छूना चाहिए।

लड़कियों के लिए व्यायाम

क्यूब्स वाली लड़कियों से एब्स पाने के लिए क्या करें? ऐसा करने के लिए, आपको कुछ अभ्यास करने की भी आवश्यकता है जिसके माध्यम से आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी अभ्यास नियमित रूप से किए जाने पर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। प्रभाव को कई गुना बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण परिसर को भार एजेंटों के साथ आजमाया जाना चाहिए। यह न केवल पुरुषों पर लागू होता है, बल्कि महिलाओं पर भी लागू होता है। इसके अलावा, यदि आप एक सुंदर पेट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सही आहार के गठन के लिए पूरी तरह से संपर्क करने की आवश्यकता है। यदि आप उपयोग करेंगे हानिकारक उत्पाद, तो प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त सभी सकारात्मक परिणाम जल्दी से गायब हो जाएंगे।

एक स्पष्ट और उभरा हुआ प्रेस कई लोगों का सपना होता है। और इसे प्राप्त करना जितना कठिन है, आप इसे उतना ही अधिक चाहते हैं। यह मोहित करता है, ध्यान आकर्षित करता है और गर्व का स्रोत है। हां, ऐसे लोग हैं जिन्हें समुद्र तट पर अपने क्यूब्स दिखाने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह एक लंबा और श्रमसाध्य काम है।

आइए उन मिथकों को दूर करें जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने से रोक सकते हैं:

1. घनों की संख्या = पेशियों की संख्या
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी - यह वह है जो क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर tendons द्वारा क्यूब्स में विभाजित है। क्यूब्स की संख्या और आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, और केवल प्लास्टिक सर्जन ही कुछ भी बदल सकते हैं।

2.एक बड़ी संख्या कीप्रतिनिधि = स्पष्ट प्रेस
दरअसल, ऐसा नहीं है। यदि आप बड़ी संख्या में दोहराव में प्रेस को पंप करते हैं, तो शरीर में वसा का प्रतिशत कम करने के बाद, आप केवल एक सपाट पेट देखेंगे। और क्यूब्स को क्यूब्स बनने के लिए, आपको बाकी मांसपेशियों की तरह ही 8-12 प्रतिनिधि में अतिरिक्त वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है।

3. डेली वर्कआउट = रिलीफ एब्स
प्रेस किसी भी अन्य की तरह एक मांसपेशी है। और उसे ठीक होने के लिए भी समय चाहिए। आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक पेट की मांसपेशियों पर गहनता से काम नहीं करना चाहिए।

4. घुमा = सबसे अच्छा व्यायामप्रेस के लिए
वास्तव में, उदर क्षेत्र के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए सही हैं, जिसके दौरान आप लक्ष्य की मांसपेशियों के काम को पूरी तरह से महसूस करते हैं। और यह मत भूलो कि सभी अभ्यासों के साथ किया जाना चाहिए उत्तम तकनीकजड़ता का सहारा लिए बिना।

5. प्रशिक्षण में लगन = राहत पेट
आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि जब तक पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी है, तब तक आपको क्यूब्स दिखाई नहीं देंगे। लेकिन केवल एक मज़बूती की ट्रेनिंगपर्याप्त नहीं। डाइट और कार्डियो से फैट दूर होता है। और इसे 10% तक कम करके ही एक खूबसूरत नजारा आपकी आंखों के सामने खुल जाएगा।

6. पक्षों की ओर झुकना = राहत प्रेस
वास्तव में, पेट की मांसपेशियों के लिए साइड बेंड सबसे अच्छे व्यायाम से बहुत दूर हैं।
यह आंदोलन मुख्य रूप से तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और उन्हें बड़ा करता है। और इससे कमर का एक छोटा, लेकिन फिर भी विस्तार होता है। क्या आप सुनिश्चित हैं कि यह आपकी योजनाओं में है?

7. हाई रेप्स + डेली वर्कआउट = रफ एब्स
हमेशा के लिए याद रखें कि स्थानीय वसा जलने मौजूद नहीं है। अपने क्यूब्स खींचने के लिए, आपको एक निश्चित समय के लिए सख्त आहार का पालन करना होगा और रोजाना एरोबिक गतिविधियां करना होगा (दौड़ना, तेज गति से चलना, साइकिल चलाना)। शरीर में वसा की मात्रा को धीरे-धीरे 10% तक कम करते हुए, आप अपने क्यूब्स देखेंगे, लेकिन यदि आप उन्हें आराम की स्थिति में देखना चाहते हैं, तो आपको अधिक मेहनत करनी होगी और वसा की मात्रा को 6% तक कम करना होगा। इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स की मदद लें जो मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं और फैट को एनर्जी में बदलने को बढ़ावा देते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया जितनी अधिक समय तक चलती है और आपके वसा का प्रतिशत जितना कम होता है, उतनी ही अनिच्छा से शरीर अधिकता को अलविदा कह देता है। लेकिन, अगर आपके पास इच्छाशक्ति और दृढ़ता है, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएगा और आपको वह मिलेगा जो आपने सपना देखा था - स्पष्ट और उभरा हुआ क्यूब्स।