रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद क्या पिएं। वसूली के सिद्धांत शारीरिक परिश्रम के बाद जल्दी से कैसे ठीक हो जाएं

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम वृद्धि पोस्टप्रांडियल रातोंरात मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर।, जिसके परिणाम आधिकारिक पत्रिका में प्रकाशित किए गए थे अमेरिकन कॉलेजखेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान से, यह नोट किया गया था कि सोने से कुछ समय पहले प्रोटीन भोजन और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन तेजी से मांसपेशियों की वसूली की अनुमति देता है।

मास्ट्रिच विश्वविद्यालय (नीदरलैंड) में किए गए अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ समय पहले, उन्होंने प्रोटीन शेक पिया। कॉकटेल पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने शरीर के निचले हिस्से की ताकत वाली कसरत की। दूसरे दल ने कुछ नहीं किया।

जिन लोगों ने प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम किया, उनमें रात के दौरान प्रोटीन संश्लेषण में 30% की वृद्धि हुई, जो उन प्रतिभागियों की तुलना में थे, जिन्होंने बिना सोने से पहले प्रोटीन लिया था। शारीरिक गतिविधि.

वैज्ञानिकों के इस समूह के पहले के काम में सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और ताकत के लाभ को बढ़ाता है।यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि सोने से कुछ समय पहले इसका सेवन करने से रात के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हो सकती है।

यह खोज न केवल बॉडी बिल्डरों के लिए, बल्कि अन्य एथलीटों जैसे धावकों के लिए भी उपयोगी है। लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने से मांसपेशियों को भी नुकसान पहुंचता है। बाद में कठिन कसरतआपको मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके रिकवरी दर में वृद्धि करके, धावक तेजी से बढ़े हुए भार के अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रधान अन्वेषक जोर्न ट्रोमेलन का दावा है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया उत्पन्न होते हैं, जो शरीर की एरोबिक क्षमता को बढ़ाते हैं। व्यायाम और प्रोटीन युक्त भोजन का संयोजन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, इसलिए न केवल ताकत बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

सोने से पहले व्यायाम कैसे करें और क्या खाएं?

प्रशिक्षण, जिसमें विषय लगे थे, एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में लेग रेज के 10 दोहराव के छह सेट।

हालांकि, ट्रोमेलिन का दावा है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

शारीरिक गतिविधि की कोई भी मात्रा प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन थोड़ा बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायामअपने शरीर के वजन के साथ या, खासकर यदि आप उन्हें मांसपेशियों की विफलता के लिए दोहराते हैं।

ट्रोमेलिन सोने के व्यायाम के लिए पुश-अप के तीन सेट और पुल-अप के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा कसरत विकल्प स्क्वैट्स, लेग राइज और हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज का संयोजन है (बछड़ा सिम्युलेटर में आपके शरीर के वजन के साथ, भार के साथ उठाता है)।

खाने की बात करें तो स्टडी में इस्तेमाल किए गए प्रोटीन शेक में 20 ग्राम प्रोटीन था। प्रोटीन की समान मात्रा वाले एक विशिष्ट भोजन का एक उदाहरण यहां दिया गया है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे, या 100 ग्राम टूना। कम प्रोटीन वाला भोजन भी मांसपेशियों के ठीक होने की दर को बढ़ाएगा, लेकिन उतना नहीं।

ट्रोमेलन का मानना ​​​​है कि सोने से पहले शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन का संयोजन एथलीटों के लिए एक दिन के कठिन प्रशिक्षण से उबरने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।

आपके पास इस कथन का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। एक नई तकनीक आज़माएं और टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन साझा करें।

नमस्कार देवियों और सज्जनों! इस शुक्रवार से, हम अपनी कहानी को "मसल इनसाइड" नामक एक चक्र के हिस्से के रूप में आगे बढ़ा रहे हैं। और पहला (नए साल की छुट्टियों के बाद)विचार का विषय यह है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां कितनी ठीक हो जाती हैं और कैसे।

पढ़ने के बाद, आपको पता चलेगा कि कसरत के बाद / बाद में मांसपेशियों का क्या होता है, अगली कसरत पर कब जाना है और भी बहुत कुछ।

तो, अगर सब कुछ संग्रह में है, तो चलिए शुरू करते हैं, शायद।

मांसपेशियां और प्रशिक्षण: एक दूसरे को कैसे प्रभावित करता है

यह "मांसपेशियों के अंदर" चक्र में पांचवां पद है, जिसमें हम मांसपेशियों के "आंतरिक यांत्रिकी" और उनके विकास और वॉल्यूमेट्रिक विकास को प्रभावित करने वाली प्रक्रियाओं का अध्ययन करते हैं। यह सारी जानकारी आपको अपने प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति के मुद्दों के बारे में अधिक विचारशील होने की अनुमति देगी। हम पहले ही समझ चुके थे, और यह क्या है, आज हम यह पता लगाएंगे कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां कैसे और कितनी ठीक होती हैं। आइए, हमेशा की तरह, दूर से - सिद्धांत के साथ शुरू करें और फिर सुचारू रूप से व्यवहार में आएं। जाओ!

टिप्पणी:
इस विषय पर आगे के सभी विवरण, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां कितनी ठीक हो जाती हैं और कैसे, उप-अध्यायों में विभाजित की जाएंगी।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का क्या होता है?

प्रश्न: आप रॉकिंग चेयर पर क्यों जाते हैं? उत्तर: झूला। हम सभी प्रश्न और उत्तर जानते हैं, लेकिन यह वास्तविक स्थिति को नहीं दर्शाता है, अर्थात। वास्तव में मांसपेशियों के साथ क्या हो रहा है। हॉल में चल रहा है ताकत का कामएथलीट केवल अपनी काया, मांसपेशियों की वृद्धि को बदलने के लिए आवश्यक शर्तें बनाता है, बाद वाला हॉल के बाद विशेष रूप से वसूली के चरण में होता है। इसलिए, यह कहना कि आप हॉल में झूला झूलने जाते हैं (मांसपेशियों के अंदर होने वाली प्रक्रियाओं की दृष्टि से)गलत, आप शरीर/मांसपेशियों के लिए तनाव पैदा करने के लिए जिम जाते हैं।

जब आप गहन व्यायाम का अभ्यास करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, और माइक्रोट्रामा शरीर के स्व-उपचार तंत्र को सक्रिय करता है। नतीजतन, उपग्रह कोशिकाएं नामक विशिष्ट कोशिकाएं क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के साथ मिलकर उन्हें ठीक करने के लिए फ्यूज हो जाती हैं। इनमें से कुछ कोशिकाएं परिपक्व होती हैं और नए मायोफिब्रिल्स बनाती हैं, जो मांसपेशी फाइबर के घटक होते हैं, इसलिए जैसे ही वे मौजूदा फाइबर से जुड़ते हैं, वे अतिवृद्धि को ट्रिगर करते हैं - व्यास में मांसपेशियों की वृद्धि।

जब भी व्यायाम के दौरान मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, तो उपग्रह कोशिकाओं को उन घटनाओं का एक झरना शुरू करना चाहिए जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देते हैं।

नए मांसपेशी फाइबर के विकास के साथ-साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए कई हार्मोन, मुख्य रूप से वृद्धि कारक की आवश्यकता होती है।

इंसुलिन मांसपेशियों की रिकवरी में भी भूमिका निभाता है क्योंकि यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लूकोज के प्रवेश की सुविधा प्रदान करता है। ग्लूकोज को तब ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, जिसका उपयोग उपग्रह कोशिकाओं सहित सभी कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है। ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन भी मांसपेशियों की अतिवृद्धि में योगदान करते हैं, और आहार प्रोटीन से आने वाले अमीनो एसिड की उपलब्धता मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को बहुत प्रभावित करती है।

उचित प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करता है पर्याप्तशरीर के भीतर आसानी से उपलब्ध अमीनो एसिड, और ये पोषक तत्व उपग्रह कोशिकाओं के लिए प्रतिक्रियाएं शुरू करने के लिए आवश्यक हैं जो उन्हें क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने की अनुमति देते हैं। अमीनो एसिड की कमी (प्रोटीन-गरीब आहार के परिणामस्वरूप)मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को धीमा कर देगा, क्योंकि उपग्रह कोशिकाएं कुशलता से गुणा नहीं कर सकती हैं और इसलिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत शुरू नहीं कर सकती हैं।

अब आइए क्षतिग्रस्त ऊतक के अंदर देखें और इसकी बहाली की प्रक्रिया पर अधिक विस्तार से विचार करें।

क्षतिग्रस्त ऊतक: पुनर्प्राप्ति के चरण

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान, 4 मंच:

1. रक्तस्राव रोकें;
2. गैप/ब्रेकडाउन फिलिंग;
3. अंतराल / टूटने में कमी;
4. मूल प्रकार के कपड़े की वापसी।

आइए प्रत्येक बिंदु पर अधिक विस्तार से विचार करें।

चरण संख्या 1। रक्तस्राव रोकें

आघात हमेशा संरचना का उल्लंघन होता है, ऊतक का सामान्य "जीवन का तरीका"। "घायल" होने के तुरंत बाद नरम टिशूतरल पदार्थ (रक्त, लसीका और अन्य तरल पदार्थ)हमारे शरीर में क्षतिग्रस्त ऊतक से उपजा है। जैसे ही कोई चोट लगती है, हमारा शरीर खराबी को ठीक करने और नुकसान की भरपाई करने की कोशिश करता है। रक्तस्राव को रोकने के लिए शरीर चोट (घाव) के चारों ओर जल्दी से पतली झिल्ली बनाता है। यह उपचार प्रक्रिया की शुरुआत है।

चरण संख्या 2। गैप/पंच फिल

चोट लगने पर घाव के दोनों किनारों के बीच गैप हो जाता है। यह शुरू में शारीरिक तरल पदार्थों से भरा हो सकता है, लेकिन बाद में नए ऊतक से भर जाता है। हालांकि, नई मांसपेशियां, त्वचा, टेंडन तुरंत नहीं बढ़ते हैं। इन विशेष ऊतकों को बढ़ने और ठीक से काम करने के लिए नसों और परिसंचरण की आवश्यकता होती है। घाव में चोट लगने की स्थिति में शरीर सबसे पहले एक विशेष प्रकार के टिश्यू से गैप को भरता है। (के प्रकार 1 , सामान्य ऊतक). एक बार टाइप 1 ऊतक "जगह में गिर जाता है," इसके चारों ओर नई केशिकाएं, नसें और नसें बन जाती हैं।

स्टेज नंबर 3. गैप/ब्रेकडाउन में कमी

तीसरे चरण में, ऊतक №1 कपड़े द्वारा प्रतिस्थापित №2 . नियमित रक्त आपूर्ति से उचित पोषक तत्वों तक पहुंच के साथ, यह दूसरे प्रकार का ऊतक अधिक मजबूत होता है। यह आपके घाव के सिरों से कसकर जुड़ता है और समय के साथ घाव के किनारों को एक साथ रखते हुए "कसने" पेशी के रूप में कार्य करता है। इस प्रकार, घायल क्षेत्र का क्षेत्र बहुत छोटा हो जाता है।

स्टेज नंबर 4. मूल कपड़े प्रकार की वापसी

घाव अपने न्यूनतम आकार तक पहुंचने के बाद, हमारा शरीर ऊतक को बदल देता है जैसे कि 2 इसका मूल प्रकार। केवल अब नई त्वचा, लिगामेंट, टेंडन, मांसपेशी या कार्टिलेज विकसित हो रहे हैं। और उसके बाद ही घाव को पूरी तरह से ठीक माना जाता है।

हमने ऊतक मरम्मत चक्र का वर्णन किया है ताकि आपको क्षतिग्रस्त ऊतक के अंदर होने वाली प्रक्रियाओं का अंदाजा हो सके। सामान्य तौर पर, मांसपेशी ऊतक भी एक समान उपचार तंत्र प्रदर्शित करता है। हालांकि, माइक्रोट्रामा के उपचार का समय और मांसपेशियों को उनकी मूल (चोट से पहले) स्थिति में ठीक होने में बहुत तेज है। इसके अलावा, मांसपेशियों में सुपरकंपेंसेशन का गुण होता है। यह तब होता है जब उनके पैरामीटर "प्रारंभिक" की स्थिति में बहाल हो जाते हैं + 1 "(सकारात्मक वृद्धि).

नेत्रहीन, मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने की प्रक्रिया, अर्थात्, इस तरह के दूसरे नाम में सुपरकंपेंसेशन है, अगले चरण / मांसपेशियों के विकास के लिए अधिकतम तत्परता के बिंदु पर आपके शरीर को पकड़ने की क्षमता को देखते हुए, चित्र में वर्णित है।

यदि कोई एथलीट व्यक्तिगत रूप से और केवल अपने लिए गणना करता है कि वह कब (एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद)में अनुसरण करता है अगली बारहॉल में दिखाई देते हैं, अर्थात्। "अवसर की खिड़की" में आता है, यह गुणात्मक/मात्रात्मक रूप से अपने मात्रा संकेतकों में सुधार करेगा।

ताकत की प्रक्रिया में ग्लूकोज काम करता है। उसे क्या हो रहा है?

शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, ग्लूकोज, पोषण का मुख्य ईंधन घटक, सभी शरीर प्रणालियों से सक्रिय रूप से लिया जाता है और मांसपेशियों को भेजा जाता है। शक्ति कार्य की अवधि के दौरान, आपके मस्तिष्क में ग्लूकोज की कमी हो जाती है और इसके संज्ञानात्मक कार्य बहुत कमजोर हो जाते हैं। यह खुद को अलग-अलग तरीकों से प्रकट कर सकता है: आंखों में कुछ अंधेरा होने से, धुंधलापन वातावरणमानसिक रूप से जल्दी निर्णय लेने में असमर्थ होने की हद तक।

किसी भी मामले में, जैसे ही आप जिम में काम करना शुरू करते हैं और लक्ष्य मांसपेशी समूह को लोड करते हैं, ग्लूकोज कार्य क्षेत्र में तीव्रता से प्रवाहित होने लगता है। इस तरह की खिला प्रक्रिया आपको कुछ समय के लिए मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देती है, हालांकि, उनकी वॉल्यूमेट्रिक विशेषताओं में वृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि)विशुद्ध रूप से पोस्ट-कसरत मांसपेशियों की वसूली का मामला है।

इस प्रकार, आप जिम में घंटों बिता सकते हैं, लेकिन आपको परिणाम मिलेगा, जो खुद को आंकड़े में सकारात्मक बदलाव के रूप में प्रकट करता है, अगर आपको पता है कि मांसपेशियों को अपचय (क्षय) स्थिति से कैसे बाहर लाया जाए .

वसूली में शामिल जैविक प्रक्रियाएं

पुनर्प्राप्ति में निम्नलिखित प्रक्रियाएं शामिल हैं:

1. फटे मांसपेशी फाइबर की मरम्मत। बाद वाला पहले की तुलना में अधिक मजबूत होता है (उनके विनाश से पहले)और मांसपेशी अपनी शक्ति क्षमता को बढ़ाती है;
2. द्रव वसूली। व्यायाम के दौरान शरीर से पसीना निकलता है, जिससे द्रव की कमी हो जाती है। जब आप व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में अपने शरीर को ठीक से हाइड्रेट करते हैं, तो आप पर्याप्त तरल स्तर बनाए रखते हैं। ये तरल पदार्थ रक्तप्रवाह के माध्यम से महत्वपूर्ण अंगों और मांसपेशियों तक पोषक तत्व पहुंचाने के लिए महत्वपूर्ण हैं;
3. प्रोटीन संश्लेषण (नष्ट प्रोटीन को बदलने की प्रक्रिया). मानव में पेशीय प्रोटीन के संश्लेषण में वृद्धि होती है 50% गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण के चार घंटे बाद (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए से डेटा 2015 ) . प्रोटीन संश्लेषण वह है जो आपकी मांसपेशियों को बड़ा बनाता है, जिससे उन्हें अधिक तनाव को संभालने की क्षमता मिलती है। मांसपेशियों की वृद्धि इसके टूटने की दर से अधिक प्रोटीन संश्लेषण की दर से अधिक कुछ नहीं है।

ये तीन सबसे हैं महत्वपूर्ण तत्वबहाली, जिसकी स्थिति (कसरत के बाद)जिम में प्रत्येक प्रशिक्षु द्वारा निगरानी की जानी चाहिए। मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने और प्रोटीन के टूटने को कम करने के लिए आता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन में शुद्ध वृद्धि होती है।

हम नोट के व्यावहारिक भाग में मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार के लिए रणनीतियों के बारे में बात करेंगे, लेकिन अभी के लिए हम इस प्रश्न का उत्तर देंगे ...

अधिक या कम: आपको जिम में कितने समय तक प्रशिक्षण लेना चाहिए? शोध का परिणाम

कोई सप्ताह में पांच बार दो घंटे ट्रेन करता है, अन्य पसंद करते हैं 60 "सोमवार-बुधवार-शुक्रवार" प्रकार के मिनट वर्कआउट। तो आखिरकार, अधिक दृश्य परिणामों के लिए, क्या आपको हॉल में कम या ज्यादा समय बिताना चाहिए?

जब हम पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के बिना एक निर्धारित समय पर लगातार व्यायाम करते हैं, तो हमारा दैहिक कार्य धीरे-धीरे नहीं बढ़ेगा, बल्कि घट जाएगा। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण (अवांछनीय रूप से) दिनों की एक विशिष्ट अनुसूची के अनुरूप नहीं हो सकता है, उदाहरण के लिए, सोम / बुध / शुक्र, क्योंकि इस अवधि के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया (हर दूसरे दिन कसरत)अभी समाप्त नहीं होता है। और यहां तक ​​​​कि अगर एथलीट को लगता है कि वह "फाड़ और फेंकने" के लिए तैयार है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि उसकी मांसपेशियां एक ही राय की हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी के क्षेत्र में किए गए कई अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम की अवधि बीच में होनी चाहिए 36 इससे पहले 72 घंटे ( 2-3 दिन)। शोधकर्ताओं ने गणना की कि इसके बाद 36-72 घंटे, एथलीट के "अवसर की खिड़की" में गिरने की अधिक संभावना है (सुपरकंपेंसेशन की घटना)उसके आराम से कम / अधिक होगा निर्दिष्ट अवधि.

निष्कर्ष:प्रशिक्षण योजनाओं के लिए सबसे उपयुक्त (विभाजित, पूर्ण शरीर)हर दूसरे दिन ट्रेन नहीं, लेकिन 2 या 3 .

स्नायु कार्य और पुनर्प्राप्ति मिथक

अब हम सबसे लोकप्रिय मांसपेशी मिथकों को खत्म करेंगे।

नंबर 1। मांसपेशियों में दर्द - प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का सूचक

कोमलता सीधे हाइपरट्रॉफी से संबंधित नहीं है और यह वॉल्यूमेट्रिक प्रगति का संकेतक नहीं है। मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू के प्रति संवेदनशीलता के कारण होने वाला दर्द संयोजी ऊतक, लेकिन यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपके नोसिसेप्टर कितने संवेदनशील हैं (दर्द रिसेप्टर्स)मांसपेशियों में।

यदि आप प्रत्येक कसरत के बाद गंभीर दर्द प्राप्त करने में सक्षम हैं, तो संभावना है कि आप या तो पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं, या पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं, सो रहे हैं। किसी भी मामले में, आप उपरोक्त में से पर्याप्त नहीं कर रहे हैं।

निष्कर्ष:मांसपेशियों में दर्द नहीं है 100% उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण और प्रगति की गारंटी, यह मांसपेशियों में दर्द रिसेप्टर्स के भार की प्रतिक्रिया है। प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाएँ, इसकी वृद्धि की दिशा में पोषण की समीक्षा करें, और व्यथा दूर हो जाएगी।

नंबर 2. भार से आराम के दिनों में पूर्ण निष्क्रियता की आवश्यकता होती है

ऐसा माना जाता है कि प्रशिक्षण के अगले दिन "मोड़ नहीं करना" सबसे अच्छी बात है। यह सच नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि हल्का कार्डियो या हल्का प्रशिक्षण नहीं है नकारात्मक प्रभावशरीर की ठीक होने की क्षमता पर। इसके विपरीत, इस तरह की गतिविधि क्षेत्र/लक्षित मांसपेशी समूह में रक्त/पोषक तत्व परिसंचरण को बढ़ाकर तेजी से ठीक होने और व्यथा को कम करने में मदद कर सकती है।

निष्कर्ष:एक विशिष्ट समूह या पूरे शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप अगले दिनों "सक्रिय" आराम का उपयोग कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग और वॉटर कार्डियो का विशेष महत्व है।

संख्या 3। 48 घंटे का आराम

यह मिथक कहता है कि उसके बाद ही 48 घंटे, आप फिर से प्रशिक्षण के लिए जिम जा सकते हैं, अन्यथा ओवरट्रेनिंग "हथियाने" की उच्च संभावना है।

वजन, प्रतिनिधि या तीव्रता में प्रगति एक अंतहीन प्रक्रिया नहीं है। किसी समय आप छत से टकराएंगे। प्रति सप्ताह प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाना प्रगति का एक तरीका है। आप को आवश्यकता हो सकती 48 और ठीक होने में अधिक घंटे, यह आंकड़ा कई कारकों पर निर्भर करता है।

निष्कर्ष: उद्देश्य पर प्रतीक्षा न करें 48 घंटे, आपको कम या ज्यादा आराम के समय की आवश्यकता हो सकती है। सब कुछ व्यक्तिगत है।

संख्या 4. फुल बॉडी/टॉप-डाउन वर्कआउट की तुलना में स्प्लिट वर्कआउट अधिक प्रभावी होते हैं

हाल ही में किए गए अनुसंधान (संसाधन टी-राष्ट्र, 2016 ) दिखाया कि जिन एथलीटों ने प्रशिक्षण लिया 3 पूरे शरीर के लिए सप्ताह में एक बार तीन एकल विभाजित एथलीटों की तुलना में उच्च हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया दिखाई दी। टॉप-डाउन समूह ने भी अपने विभाजित समकक्षों की तुलना में बेहतर जन लाभ दिखाया। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि "पूर्ण शरीर" और "ऊपर-नीचे" विविधताओं में, एथलीटों को अधिक सममित शरीर के अनुपात और अधिक अभिव्यंजक / विशाल पैर प्राप्त हुए। (में 3दैनिक विभाजित पैर की मांसपेशियां केवल प्राप्त करती हैं 1/3 ध्यान).

निष्कर्ष:स्प्लिट वर्कआउट - सबसे अच्छा नहीं प्रभावी तरीकामांसपेशियों को बनाए रखना और एक सममित शरीर का निर्माण करना।

दरअसल, हमने पूरे सिद्धांत का विश्लेषण किया है और अब हम कुछ व्यावहारिक बिंदुओं का विश्लेषण करेंगे।

मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार कैसे करें?

अधिक खाएं, अधिक सोएं, खेल पोषण लें - हालांकि ये रिकवरी में सुधार के लिए सही सुझाव हैं, उन्होंने पहले ही दांतों को किनारे कर दिया है, और इसलिए हमारे लेख में कवरेज के लिए रुचि नहीं है। हम तार्किक रास्ते पर चलेंगे (चलो एक साथ चलते हैं, क्या आप लेनिनग्राद के लिए उड़ान भर रहे हैं? :))और उन्हीं तरीकों से परिचित हों।

नंबर 1। कोई दर्द नहीं - कोई प्रगति नहीं!

मांसपेशियों पर काम करते समय यह जानना कि समय पर कब रुकना है और खुद को "यह काफी है" सबसे महत्वपूर्ण तार्किक तकनीक है। अक्सर शुरुआती लोगों के पास उपयोगी दर्द के बीच के अंतर को समझने के लिए पर्याप्त अनुभव नहीं होता है (मांसपेशियों को रक्त के साथ पंप करना और पोषक तत्व, जलन की अनुभूति)और दर्द जो देता है वास्तविक नुकसानतन।

त्वरित परिणामों की खोज में, कुछ लोगों के कसरत लंबे समय तक चल सकते हैं 1,5-2 घंटे, लेकिन इस स्थिति में, एथलीट, उच्च स्तर की संभावना के साथ, खुद ड्राइव करेगा (यदि यह कुछ के लिए इस विधा में लगा हुआ है स्थाई आधार) कहना । महिलाओं के लिए पर्याप्त 2इस तरह के लंबे समय तक गहन काम के सप्ताह और, उसके बढ़े हुए धीरज के बावजूद (पुरुषों की तुलना में), वे जल जाएंगे।

ओवरट्रेनिंग नाटकीय रूप से शरीर की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है, यह इसके सभी उपचय अभिव्यक्तियों को रोकता है।

निष्कर्ष:प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, लेकिन उसके बाद "कंधे पर जीभ" की स्थिति के बिना।

नंबर 2. स्ट्रेचिंग

वास्का-बिल्ली पोगोगुशेचकी पर!

बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों को खींचना लाड़-प्यार और विशेष रूप से महिलाओं के लिए है। वास्तव में, स्ट्रेचिंग है महत्वपूर्ण भागप्रभावी मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया। एक फैली हुई मांसपेशी एक अधिक लचीली मांसपेशी है, जिससे आप गति की सबसे बड़ी संभव सीमा के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

वर्कआउट के बाद, स्ट्रेचिंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि काम के दौरान मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव जमा हो जाता है, और स्ट्रेचिंग प्रभावी रूप से "इसे बाहर निकालने" में मदद करता है।

निष्कर्ष:एक सामान्य वार्म-अप करें 5-7 कसरत से पहले मिनट और पूर्ण खिंचाव चक्र (पर 10-15 मिनट)सभी ने मांसपेशी समूहों का काम किया - बाद में।

संख्या 3। मायोफेशियल ट्रेनिंग

मांसपेशियों-चेहरे को आराम प्रदान करने वाली स्व-मालिश। इसका उद्देश्य पूरी तरह से व्यक्तिगत मांसपेशियों और मांसपेशी कोर्सेट दोनों की प्राकृतिक ज्यामिति और स्वर को बहाल करना है। सबसे अधिक बार, इसमें मुख्य उपकरण समुद्री मील / स्पाइक्स के साथ एक विशेष रोलर होता है जो आपको मांसपेशियों के ट्रिगर बिंदुओं में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देता है। रोलर के साथ प्रशिक्षण का अर्थ विशेष अभ्यास करना है - शरीर को उसके ऊपर खिसकाना।

निष्कर्ष:जिम में या घर पर ताकतवर काम करने के बाद, मांसपेशियों को आराम देने के लिए, मायोफेशियल ट्रेनिंग का सहारा लें।

टिप्पणी:

कुज़नेत्सोव का एप्लिकेटर - कांटों वाली एक सतह, कुछ सरलीकृत संस्करण में, एक प्रकार का मायोफेशियल रिलैक्सेशन है।

संख्या 4. हाइड्रेशन

प्रशिक्षण के दौरान पीना अनिवार्य है, हमने इस बारे में एक नोट में बात की थी [। हालांकि, अपने आप को मॉइस्चराइज़ करें (अंदर और बाहर दोनों)प्रशिक्षण के बाद - बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रिया, जो आपको पोषक तत्वों को तेजी से और अधिक कुशलता से अवशोषित करने और अमीनो एसिड को क्षतिग्रस्त संरचनाओं में तेजी से लाने की अनुमति देता है (सूजन) मांसपेशियों का ऊतक) .

निष्कर्ष:प्रशिक्षण के बाद, आपको न केवल पीने की जरूरत है, बल्कि, सबसे पहले, पानी।

पाँच नंबर। परिचित वातावरण का परिवर्तन

आपने अपनी कसरत पूरी कर ली है और आपकी मांसपेशियां/शरीर आपके द्वारा चुनौती दिए जाने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। स्नान करना, कपड़े पहनना और घर जाना एक मानक विकल्प है जो आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद नहीं करेगा। हालाँकि, यदि आप अपना सामान्य वातावरण बदलते हैं, उदाहरण के लिए, यहाँ जाएँ 10 सौना में मिनट, और फिर ठंडे पूल में डुबकी, आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे तरीके से झटका देंगे, और वे अपने पुनर्प्राप्ति संसाधन को तेजी से और बेहतर तरीके से काम करना शुरू कर देंगे।

ये तकनीक आपको तेजी से और बेहतर रिकवरी के लिए आपकी मांसपेशियों को "ट्यून" करने में मदद करेगी।

असल में, हम सामग्री के साथ कर रहे हैं, चलो आगे बढ़ते हैं ...

अंतभाषण

इसे और अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में सक्षम होने के लिए अपने शरीर को समझना बेहतर है - यह "मांसपेशियों के अंदर" चक्र का मुख्य कार्य है। और मुझे उम्मीद है कि वह इसके साथ अच्छा करेंगे। उदाहरण के लिए, आज हमने पाया कि कसरत के बाद मांसपेशियां कितनी ठीक हो जाती हैं और कैसे, साथ ही साथ कौन से तरीके इसमें मदद कर सकते हैं।

अगली बार हम कुछ और आगे बढ़ाएंगे :), हम इंतज़ार कर रहे हैं, सर ...

पुनश्च:और आप किस कार्यक्रम में जिम जाते हैं - सोम/बुध/शुक्र? बिल्कुल क्यों?

पीपीएस:क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म अंक की गारंटी :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

हैलो साइट विज़िटर!

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियां और उनका प्रदर्शन बढ़ता है। मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, मेरा मानना ​​है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण पर वसूली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस लेख में, मैं अपने टॉप 10 रेड्यूसर बनाना चाहता हूं। तो, चलो व्यापार के लिए नीचे उतरें।

10वां स्थानतंत्रिका तंत्र की बहाली

मांसपेशियों की रिकवरी के अलावा, एथलीट को भी अपने को बहाल करने की जरूरत है तंत्रिका प्रणाली. भारी शैली में बार-बार प्रशिक्षण से, चाहे वह लगातार काम से लेकर असफलता तक हो या सीमित भार के साथ काम करना हो, ये हमारे तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इस तरह के अधिभार से सामान्य असुविधा, सिरदर्द, सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, साथ ही अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि दबाव में कमी या वृद्धि, अतालता, लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि और श्वसन संबंधी विकार। मुझे लगता है कि यह कोई दिमाग की बात नहीं है कि यह सब एथलीट के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मुझे लगता है कि समस्या का सबसे अच्छा समाधान पर्याप्त आराम है। अपने शरीर को ऐसी गंभीर स्थिति में न ले जाएं। यहां इस तथ्य पर विचार करने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं। इसलिए, आपको अपनी स्थिति को सुनने की जरूरत है, और अगर कुछ क्रम में नहीं है, तो कसरत को छोड़ना बेहतर है।

नौवां स्थानजल प्रक्रियाएं

इस तरह के बाहर खड़े हो जाओ जल प्रक्रियाकंट्रास्ट शावर और आइस बाथ की तरह। एक कंट्रास्ट शावर आपके शरीर को सख्त कर देगा, रक्त प्रवाह को बढ़ाएगा, जिससे मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को तेजी से हटाया जा सकेगा। विशेषज्ञ निम्नलिखित योजना के अनुसार 30 सेकंड के लिए कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं गर्म पानी, 30 सेकंड ठंडा पानी। इस चक्र को कई बार दोहराएं। मुझे लगता है कि यह सबसे में से एक है मौजूद राशिस्वास्थ्य लाभ। मुझे आशा है कि आप में से प्रत्येक के पास घर पर शावर और गर्म पानी होगा। निश्चित रूप से बर्फ स्नान कम बढ़िया तरीकाहालांकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक करने का यह तरीका भी मौजूद है। ठंडा स्नानमांसपेशियों में दर्द, सूजन और तनाव को कम करता है (पानी का तापमान लगभग 12-15 डिग्री सेल्सियस)। पर ठंडा पानीरक्त वाहिकाएं प्रशिक्षण के बाद "अपशिष्ट" के शरीर को बेहतर ढंग से साफ करेंगी और उपचार प्रक्रियाओं में काफी सुधार करेंगी। कुछ लोग कहते हैं कि यह वास्तव में काम करता है, अन्य इसे पूर्ण बकवास कहते हैं, लेकिन प्रत्येक शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कोशिश करें और चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

8वां स्थानस्नान और सौना

प्रभाव उच्च तापमानमांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे चयापचय के अंतिम उत्पाद, जैसे लैक्टिक एसिड, उनसे तेजी से हटा दिए जाते हैं। परिणाम मांसपेशियों में बेचैनी की समाप्ति, विश्राम और आराम की भावना है। यदि आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों के लिए सौना में इस तरह की कसरत की व्यवस्था करते हैं, तो आप थकान की अवधि में कमी प्राप्त कर सकते हैं। शोध के अनुसार, स्टीम रूम के बाद, डायनेमोमीटर और साइकिल एर्गोमीटर पर मापी गई ताकत बढ़ जाती है।

स्नान प्रक्रियाओं का भी जोड़ों पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिशीलता में वृद्धि होती है। संयोजी ऊतक की लोच भी बढ़ जाती है। एथलीटों में चोटों के बाद रोकथाम और पुनर्वास के मामले में स्नान बहुत महत्वपूर्ण है। स्टीम रूम में ब्रुइज़ और मोच का सबसे अच्छा और सबसे तेज़ इलाज किया जाता है।

7वां स्थानमालिश

यह एक अद्भुत सार्वभौमिक पुनर्स्थापनात्मक उपाय है, सर्वश्रेष्ठ में से एक, और प्रशिक्षण के बाद दोनों मांसपेशियों की टोन को जल्दी से बहाल करता है, और एक घबराहट और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण कार्य दिवस के बाद भावनात्मक रूप से राहत देता है। मालिश मांसपेशियों और त्वचा, और सामान्य भावनात्मक स्थिति दोनों के लिए उपयोगी है। तो अपने फाइटोन को तनाव दें ताकि वह आपके लिए कुछ कुचल दे।

छठा स्थानदबाव कक्ष

बेशक, दबाव कक्ष एक महंगा आनंद है, लेकिन बेहद उपयोगी है। कक्ष में बढ़ते दबाव के कारण, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो बदले में त्वरित वसूली, लाल रक्त कोशिकाओं का नवीनीकरण, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया का नवीनीकरण, धीरज में सुधार करता है, और मांसपेशियों में एटीपी की मात्रा को बढ़ाता है। संक्षेप में, यदि कोई अवसर है, तो आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है।

5वां स्थानस्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग बेहद मददगार है। कई वैज्ञानिक प्रयोगों की उस पुष्टि के लिए। इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाता है, यह मांसपेशियों की लोच को भी प्रभावित करता है, जिससे काम के दौरान अधिक खिंचाव के कारण हाइपरट्रॉफी की तेज प्रक्रिया होती है। इसके प्रशिक्षण के बाद कामकाजी मांसपेशी समूह को फैलाने की सिफारिश की जाती है।

चौथा स्थानसक्रिय पुनर्प्राप्ति

सक्रिय पुनर्प्राप्ति से, यह एक अवधि के साथ और सामान्य के 30-50% के भार के साथ कसरत करने के लिए प्रथागत है - यदि आप एक घंटे करते हैं, तो इस मामले में 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है, यदि आप 80 से स्क्वाट करते हैं किलो, तो ऐसी कसरत में 25-40 किलो स्वीकार्य हैं। मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग "भार की अवधि" जैसी चीज से परिचित हैं। प्रकाश प्रशिक्षण अनुमति देता है, जबकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को बहाल किया जा रहा है, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता को बहाल करने और बनाए रखने के लिए। बढ़े हुए रक्त प्रवाह के कारण, रिकवरी के दिनों में हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों में संचित विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, उपयोग हल्का वजनअभ्यास करने की तकनीक पर काम करने का एक अच्छा अवसर है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का एक और प्लस मांसपेशियों को विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करना है। अपेक्षाकृत बोलना, व्यायाम करना बड़ी मात्रादोहराव मांसपेशियों में "भूख" जगाएगा, और वे शरीर से अतिरिक्त पोषण के लिए कहेंगे।

तो अगर आपके पास अपने आराम के दिन हल्का कसरत करने का मौका है या सिर्फ टहलने का मौका है, तो इस अवसर को बर्बाद मत करो!

तीसरा स्थानऔषध

सोचा कि मैं इसे पहले रखूंगा? लेकिन नहीं ... औषध विज्ञान के लिए, मैं एएएस, सोमाटोट्रोपिक हार्मोन, पेप्टाइड्स, इंसुलिन और सभी प्रकार के फार्मेसी फार्मास्यूटिकल समर्थन, जैसे राइबोक्सिन और पोटेशियम ऑरोटेट शामिल करूंगा। कौन, अगर दोची के लोग नहीं, तो जानते हैं कि कृत्रिम हार्मोन मांसपेशियों और उनके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि औषधीय तैयारी अद्भुत काम करती है - वे चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और बहुत कुछ तेज करते हैं। उनका उचित उपयोग आपको उनका उपयोग किए बिना बहुत कम समय में वांछित मात्रा और ताकत हासिल करने की अनुमति देगा। लेकिन मैंने फ़ार्माकोलॉजी को केवल तीसरे स्थान पर रखा है और यहाँ क्यों है ...

दूसरा स्थानख्वाब

कहीं नींद नहीं आती। नींद के दौरान, शरीर के अधिकांश सिस्टम बहाल हो जाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि इसे सभी रोगों के लिए सर्वोत्तम औषधियों में से एक कहा जाता है। कम से कम ग्रह पर मीथेन के सभी पैक खाओ, अगर तुम नहीं सोओगे, तो तुम नहीं बढ़ोगे! कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। यदि आप दिन में एक और घंटे की झपकी लेते हैं तो यह भी ठीक रहेगा। तो लेख पढ़ने के बाद बिस्तर पर जाएं।

1 स्थानभोजन

मुझे लगता है कि आप ठीक से सो नहीं सकते। लेकिन आप चूक नहीं सकते! कैलोरी की मात्रा बढ़ने के कारण आप कुछ घंटों की नींद का त्याग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप सही भोजन नहीं करते हैं, तो औषधीय दवाएं आपको कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगी, चाहे वह मांसपेशियों का एक सेट हो या वसा भंडार में कटौती।

यहीं पर मैं अपनी कहानी समाप्त करूंगा। यदि आपको कोई आपत्ति या परिवर्धन है, तो टिप्पणियों में लिखें। सभी उपचय!

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द? तो आप अभी तक भार के लिए तैयार नहीं हैं। जानें कि कैसे तेजी से ठीक हो और जितनी जल्दी हो सके प्रगति करें।

अगर आप टाइप करने की कोशिश कर रहे हैं मांसपेशियोंताकत बढ़ाएं या वजन कम करें, आपको 24 घंटे अपना ध्यान रखने की जरूरत है। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। बेशक, एक या दो घंटे का प्रशिक्षण गंभीर है, लेकिन वे केवल विकास के लिए एक प्रोत्साहन निर्धारित करते हैं। आप बाकी समय क्या करते हैं यह निर्धारित करेगा कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं या नहीं।

जिम के बाहर होने वाली रिकवरी प्रक्रिया मुख्य रूप से पोषण से संबंधित होती है। यह शायद पोषण है जिसका आपके रूप पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया वहाँ समाप्त नहीं होती है। कई सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का क्या महत्व है?

प्रशिक्षण के दौरान, कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं। स्नायु तंतु घायल हो जाते हैं, ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है। भार की प्रतिक्रिया अक्सर प्रशिक्षण के बाद दर्द में प्रकट होती है। बेशक, आप जिम छोड़ सकते हैं और बाकी दिन ऐसे बिता सकते हैं जैसे कि कोई प्रशिक्षण नहीं था। लेकिन उचित वसूली का सार अधिकतम लाभ को निचोड़ना और सभी को कम करना है नकारात्मक परिणाममांसपेशी माइक्रोट्रामा से।

ए बार्नेट के 2006 के उन्नत एथलीटों के लिए इंटर-वर्कआउट रिकवरी शेड्यूल के अनुसार, रिकवरी की उपेक्षा करने से आप ठीक से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे और अपने अगले वर्कआउट पर सही मात्रा में काम कर पाएंगे। जिम. थकान से चोट लग सकती है। इसके अलावा, इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूर्ण वसूली आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, वसूली एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। उम्र, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण शैली और अनुभव जैसे कारक अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। एक 25 वर्षीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और 50 के दशक में एक धोखेबाज़ महिला अलग तरह से ठीक हो जाएगी। हालांकि, निम्नलिखित 6 युक्तियाँ लगभग सभी को यथासंभव प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करेंगी।

1. अपने कसरत के दौरान बीसीएए और कार्ब्स का सेवन करें

पीना सादे पानीसेट के बीच में सामान्य जलयोजन और शरीर के तापमान के नियमन के लिए आवश्यक है। लेकिन अपने पानी में कार्बोहाइड्रेट या अमीनो एसिड मिलाने से आप ऊर्जा और सेहत में भी सुधार करेंगे।

"कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं,– पोषण विशेषज्ञ पॉल साल्टर कहते हैं।– आप जितना कठिन और अधिक तीव्र प्रशिक्षण लेंगे, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में उतने ही अधिक ईंधन की आवश्यकता होगी। यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों के लिए विशेष रूप से सच है जहां तनाव में बहुत कम समय होता है। ”

लेकिन व्यायाम के दौरान स्फूर्तिदायक होना केवल शुरुआत है। "कार्बोहाइड्रेट में एक एंटी-कैटोबोलिक कार्य होता है। वे मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैंसाल्टर लिखते हैं। - यदि प्रशिक्षण के दौरान सेवन किया जाता है, तो वे परिश्रम से होने वाली संपूर्ण मांसपेशियों की क्षति को कम कर देंगे। रिकवरी समय पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि कम मांसपेशी कोशिकाएं घायल हो जाती हैं।"

सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, "सही" कार्ब्स का सेवन करें। ग्लूकोज, डेक्सट्रोज या कार्बोहाइड्रेट उत्पाद जैसे फास्ट कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए उपयुक्त हैं। खेल पोषण. कसरत की अवधि और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अधिभार न डालें।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में महान हैं, और जब शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) के साथ संयुक्त होते हैं, तो वे और भी बेहतर हो जाते हैं। और मांसपेशियों के ऊतकों और कोर्टिसोल के स्तर के टूटने को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिन्हें साधारण पानी के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसके अलावा, कसरत से पहले या दौरान उन्हें लेने से कसरत के बाद दर्द कम हो जाएगा।

2. प्रशिक्षण के बाद मालिश रोलर

मालिश अद्भुत है। लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं होता है, और कई अध्ययनों ने इसके ठीक होने के लाभों की पुष्टि नहीं की है। इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आपको मालिश पसंद है तो आपको मना कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, R. M. Tiidus ने अपने काम "मांसपेशियों के माइक्रोट्रामा के वैकल्पिक उपचार" में प्रशिक्षण के बाद मालिश की सिफारिश की है। आप बस एक अधिक किफायती विकल्प का सहारा ले सकते हैं, जैसे कि रोलर के साथ स्व-मालिश।

कइयों के लिए हाल के वर्षमायोफेशियल रिलीज के लाभों पर शोध चल रहा है। 2015 के एक कनाडाई अध्ययन (मांसपेशियों की थकान और गतिशील वसूली के लिए मालिश रोलर) में पाया गया कि मालिश रोलर के उपयोग से कसरत के बाद का दर्द कम हो गया। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 24 और 48 घंटे बाद विषयों ने रोलर पर आत्म-मालिश की।

कोई सोच सकता है कि मालिश रोलर को नियमित खिंचाव से बदला जा सकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। आरडी हर्बर्ट और एम। डी नोरोना द्वारा 2011 के एक अध्ययन, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के तरीके के रूप में खींचकर दिखाया गया है कि वसूली में खिंचाव अप्रभावी था।

यदि प्रशिक्षण के बाद रोलर के साथ मालिश के लिए समय और ऊर्जा नहीं बची है, तो इसे आजमाएं: अंतिम अभ्यास में प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद रोलर का उपयोग करें। जिम में बिना समय गंवाए आपको सारे फायदे मिलेंगे।

3. वसूली के लिए इन्फ्रारेड सौना

इन्फ्रारेड सौना शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में, विषयों ने नियमित सौना यात्राओं के साथ व्यायाम करने के बाद कम मांसपेशियों में दर्द का अनुभव किया। इन्फ्रारेड सॉना अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को तनावमुक्त करने का एक पसंदीदा तरीका है।

"इन्फ्रारेड सौना थके हुए मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देते हैं, जो ताकत के खेल में शामिल लोगों के लिए जरूरी है," शोधकर्ता एफ। ओस्टरवेल्ड और बी। वेस्टहुइस वैज्ञानिक लेख "इन्फ्रारेड सौनास एंड हेल्थ; अतिताप के शारीरिक प्रभाव। "चूंकि इन्फ्रारेड सौना शरीर के तापमान, हृदय गति, रक्तचाप और पसीने को बढ़ाते हैं, इसलिए आपको पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होती है।"

इन्फ्रारेड थेरेपी को नियमित सौना, स्नान या जकूज़ी के साथ भ्रमित न करें। अच्छी कसरत के बाद शरीर का तापमान पहले से ही ऊंचा हो जाता है। व्यायाम के बाद सौना से निर्जलीकरण, ऐंठन और कुछ मामलों में अतिताप हो सकता है। इस कारण से, व्यायाम के तुरंत बाद इन्फ्रारेड सौना की सिफारिश नहीं की जाती है।

कई स्पा में इन्फ्रारेड सौना का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, इन्फ्रारेड सौनाजिम में अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करने का एक अच्छा तरीका है।

4. कसरत के बाद अधिक प्रोटीन खाएं

अधिकांश लोग अपने कसरत के बाद के शेक में अपने कार्ब्स में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाते हैं। लेकिन वैज्ञानिक बेहतर प्रोटीन संश्लेषण और रिकवरी के लिए इस राशि को दोगुना करने की सलाह देते हैं (एल. एस. मैकनॉटन, "मस्कुलर प्रोटीन सिंथेसिस रिस्पांस आफ्टर एग्जॉस्ट ऑल मसल ग्रुप ऑन 40 और 20 ग्राम व्हे प्रोटीन")।

अध्ययनों से पता चला है कि 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वालों में प्रोटीन संश्लेषण में 20% की वृद्धि हुई। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार विषय के शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर नहीं करता था।

अनुदेश

अपने मुख्य भोजन से पहले कुछ नमकीन खाएं। यह सरल तकनीक उत्पादन को उत्तेजित करती है आमाशय रस.

सिंहपर्णी जड़ों का काढ़ा तैयार करें (आमतौर पर उन्हें शरद ऋतु या जल्दी में खोदा जाता है)। एक थर्मस में दो बड़े चम्मच सिंहपर्णी की जड़ें 0.5 लीटर डालें। उबलते पानी, रात जोर देते हैं। आमतौर पर एक एकल खुराक 100 ग्राम होती है। दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन से पहले, एक काढ़ा पिएं, और आप निश्चित रूप से सुधार महसूस करेंगे। भूख.

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स्रोत:

• एंटीबायोटिक दवाओं के बाद कोई भूख नहीं

अग्नाशयशोथ अग्न्याशय की सूजन है। मतली, पेट फूलना, उल्टी, पेट में जलन और बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम के साथ, जो कई घंटों से लेकर कई दिनों तक रह सकता है। इस मामले में, यह पीठ, कंधे के ब्लेड और उरोस्थि के पीछे दिया जाता है, इससे चेतना का नुकसान, झटका और पतन हो सकता है। दर्द सिंड्रोम में अल्सरेटिव की तरह एंटासिड से राहत नहीं मिलती है बीमारीइन दर्दों की प्रकृति की तुलना में आसानी से निर्धारित किया जाता है।

आपको चाहिये होगा

• - साधू;
• - सेंट जॉन का पौधा;
• - कीड़ा जड़ी;
• - सूखी घास;
• - घोड़े की पूंछ;
• - एक श्रृंखला;
• - बोझ की जड़ें;
• - एलेकंपेन जड़ें;
• - फार्मास्युटिकल कैमोमाइल;
• - कैलेंडुला फूल;
• - आँख की पुतली;
• - अनाज का आटा;
• - केफिर।

अनुदेश

ऋषि, संत की जड़ी बूटी को बराबर भागों में लें। फिर मिश्रण का 1 बड़ा चम्मच थर्मस में डालें, एक गिलास उबलते पानी डालें और थर्मस के ढक्कन को 15-20 मिनट के लिए खुला रखें। भोजन से 30 मिनट पहले समान भागों में पूरे दिन तनाव और पियें। कोर्स - 3. साल में तीन बार दोहराएं।

आईरिस के साथ कीड़ा जड़ी का कड़वापन फायदेमंद होता है। वर्मवुड जड़ी बूटी की बराबर मात्रा लें और जमीन के ऊपर का भागआईरिस, काट और मिला लें। एक गिलास उबलते पानी के साथ मिश्रण का एक बड़ा चमचा डालें और एक घंटे के लिए जोर दें। फिर छान लें और भोजन से आधे घंटे पहले दिन में तीन बार 1/3 कप पियें। प्रवेश का कोर्स 3 सप्ताह है। वर्ष के दौरान 2-3 और दोहराएं।

केफिर पर बहुत प्रभावी एक प्रकार का अनाज के आटे के साथ। 2 बड़े चम्मच शुद्ध कुट्टू लें, इसे कॉफी ग्राइंडर या ग्राइंडर में पीस लें। शाम को, परिणामस्वरूप आटा एक गिलास केफिर या दही के साथ डालें। सुबह नाश्ते की जगह इस मिश्रण को बिना कुछ खाए 4 घंटे तक खाएं। पर पुरानी अग्नाशयशोथकम से कम एक वर्ष के लिए, इस रचना के साथ महीने में 17-19 बार नाश्ता करें।

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टिप्पणी

आपको पता होना चाहिए कि अग्नाशयशोथ के लिए निर्धारित और भोजन के पाचन को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन की गई एंजाइमी तैयारी अग्न्याशय को पूरी तरह से रोक सकती है, इसलिए आपको उनके साथ नहीं जाना चाहिए। अपने अग्न्याशय को अपने आप काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है, जो सेवन से सुगम होता है औषधीय जड़ी बूटियाँ.

उपयोगी सलाह

यह याद रखना चाहिए कि अग्नाशयशोथ एक भरपूर दावत, शराब के दुरुपयोग, वसायुक्त भोजन, तले हुए, मसालेदार और स्मोक्ड व्यंजनों के परिणामस्वरूप होता है। इसलिए, बीमारी के लक्षणों को खत्म करने के लिए प्राथमिक उपाय एक हमले के बाद पहले दिनों में एक सख्त आहार है, जब तक कि भोजन से पूरी तरह से इनकार नहीं किया जाता है, और बाद में आहार में एक महत्वपूर्ण सुधार होता है।

बाद में कामआराम से शांत वातावरण में हर कोई शाम बिताने का प्रबंधन नहीं करता है। घर के काम, बच्चों के साथ काम और प्रियजनों के साथ संवाद में भी बहुत ऊर्जा लगती है। के बाद प्रभावी वसूली कामआपकी बैटरी को रिचार्ज करने और पूरी तरह से आराम करने में आपकी मदद करेगा।

आपको चाहिये होगा

• - सुगंधित तेल;
• - ध्यान में महारत हासिल करना।

अनुदेश

अपने दिन की योजना इस तरह बनाएं कि कामतुम्हारे पास सिर्फ अपने लिए आधा घंटा था। जब आप वापस आएं, तो तुरंत घर के काम शुरू न करें। दिन में जमा हुई थकान को दूर करने के लिए शॉवर अवश्य लें और नकारात्मक ऊर्जा.

ध्यान विश्राम और कायाकल्प के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप इससे दूर हैं, तो बुनियादी बातों से शुरुआत करें। एक आरामदायक स्थिति लें, बंद करें और अपने सभी विचारों को आजमाएं। केवल अपनी सांसों को सुनें, कल्पना करें कि कैसे जीवनदायी वायु आपके शरीर में प्रवेश करती है, इसे ऊर्जा से संतृप्त करती है, और फिर इसके साथ थकान और जलन को दूर करती है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि तुरंत आप ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे, लेकिन धीरे-धीरे आप महसूस करना शुरू कर देंगे चमत्कारी शक्तिध्यान।

पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें। अपना खुद का स्लीप शेड्यूल सेट करें जिससे आप सबसे अच्छा महसूस करेंगे। सप्ताहांत में, थोड़ी देर बिस्तर पर लेटने की कोशिश करें और फिर सुबह आराम और आराम के माहौल में बिताएं।

कोशिश करें कि सोने से 2 घंटे पहले कुछ भी न खाएं ताकि शरीर बर्बाद न हो ताकतपर । अपने आप को आधे घंटे की सैर करें ताज़ी हवाया एक साधारण योग दिनचर्या करें। सोने से एक घंटा पहले लें गरम स्नानसाथ समुद्री नमकऔर सुगंधित तेल। आवश्यक तेललैवेंडर, इलंग-इलंग, मीठा नारंगी आराम करने में मदद करेगा और