عمل العضلات على الشريط الأفقي. اسحب بقبضة واسعة - انشر أجنحتك

تعد عمليات السحب ذات القبضة القريبة أحد الأشكال العديدة لعمليات السحب القياسية والمعروفة. الفرق هو ذلك هذا التمرينلا يؤثر على الجزء العلوي، ولكن الجزء السفلي من "الأجنحة" (العضلات الظهرية العريضة)، بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب العضلات الموجودة بالقرب من العمود الفقري. يشمل العمل أيضًا العضلات الأمامية المنشارية، ما يسمى بـ "الخطوط" بين الصدر والظهر، والتي تصبح مرئية إذا رفعت ذراعك للأعلى.

كما هو الحال مع عمليات السحب ذات القبضة القياسية، يساعد هذا التمرين على توسيع ظهرك وإعطائه حجمًا أكبر وجعل عضلاتك (الجزء السفلي) أكثر إثارة للإعجاب.

لقد تطرقنا بالفعل إلى هذه المشكلة قليلاً، لكن الأمر يستحق النظر فيها بمزيد من التفصيل. لذا، إليك العضلات الرئيسية التي يتم استخدامها أثناء تمرين السحب:

1. العضلات الظهرية العريضة.
2. عضلة تيريس الكبرى.
3. عضلات سيراتوس الأمامية.
4. العضلات المعينية.
5. العضلة شبه المنحرفة

بالإضافة إلى العضلات المستهدفة، يشارك في التمرين عدة عضلات مساعدة. ها هم:

• العضلة الصدرية الكبرى
• العضلة الصدرية الصغيرة.
• العضلة ذات الرأسين.

وصف العضلات

العضلات المشاركة في التمرين مذكورة أعلاه. فمن المنطقي أن تعطي وصف مختصركل واحد منهم ليس فقط لمعرفة اسم العضلات العاملة، ولكن لفهم ما يتم العمل عليه بالضبط وأين يقع. لذا، وصف للعضلات الرئيسية المشاركة في التمرين:

1. العضلات الظهرية العريضة. تظهر على سطح الجسم وتحتل الجزء السفلي من الظهر بالكامل. يتم تغطية بداية حزم العضلات العلوية قليلاً بواسطة عضلة شبه منحرفة أخرى. تمر عبر العمليات الشائكة للفقرات الصدرية والعجزية والقطنية. تنشأ من الجزء الخلفي من الشفة الخارجية للعرف الحرقفي، ومن الأسنان الأربعة (الأضلاع السفلية) والطبقة السطحية من اللفافة الصدرية القطنية.
2. العضلة شبه المنحرفة. مسطحة، ولكن في نفس الوقت عضلة واسعة جدا. وهي، مثل العضلات العريضة، تحتل موقعا سطحيا على الجسم. يقع نصف العضلة في الجزء الخلفي من الرقبة، والآخر يغطي الجزء العلوي من الظهر.
3. تعمل عمليات السحب ذات القبضة القريبة على تشغيل العضلة المعينية.. تقع تحت العضلة شبه المنحرفة، وقد سميت بذلك لأنها تحتوي على شكل لوحة معينية. يتكون من العضلات المعينية الكبرى والصغرى. تقع العضلة المعينية الرئيسية بين لوحي الكتف. ينشأ من العمليات الشائكة للفقرات الصدرية العلوية الأربع. وهو مسؤول جزئيًا عن رفع لوح الكتف ودفعه نحو خط الوسط. بالإضافة إلى ذلك، عندما ينقبض الجزء السفلي من العضلة، يدور لوح الكتف نحو الداخل. مثل العضلة الكبرى، تقع العضلة المعينية الصغيرة بين لوحي الكتف تحت العضلة شبه المنحرفة. ينشأ في الجزء السفلي من الرباط القفوي وفقرتين. وبحسب بعض العلماء فإن هاتين الفقرتين العنقيتين السفليتين، لكن آخرين يقولون إن هاتين الفقرتين الصدريتين الأولى والأخيرة العنقية. عندما تتحرك العضلة بشكل جانبي نحو الأسفل، فإنها تلتصق بالحافة الوسطى لعظم لوح الكتف. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقريب لوح الكتف من الجزء الأوسط والعلوي من العمود الفقري.
4. عضلة تيريس الكبرى. لديه شقة و شكل ممدود، قسمه الخلفي مغطى بالعضلات العريضة، والقسم الأوسط مغطى بلفافة رقيقة، والقسم الخارجي مخفي بالرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية. ينشأ في الحافة الخارجية للزاوية السفلية للكتف ولفافة العضلة تحت الشوكة، في حين يتم توجيهه إلى الخارج. في المكان الذي ترتبط فيه العضلة المدورة الكبرى بقمة الحديبة الصغرى لعظم العضد، يوجد ما يسمى بالجراب تحت الوتر. وتتمثل المهمة الرئيسية في سحب الذراع إلى الخلف وإلى الأسفل، وتقريبها (تقريبها إلى الجسم) والنطق (الدوران إلى الداخل).
5. العضلة السيراتوسية الأمامية. هي عضلة صدرية سطحية، تقع في جدار الصدر الأمامي. العضلة الصدرية الكبرى "تخفي" الجزء العلوي منها، والجزء السفلي السطحي مغطى باللفافة الصدرية. ينشأ في قوس الوتر الموجود بين الضلع الأول والثاني. يمكننا أن نرى فقط تلك الأجزاء من العضلات الموجودة في الزاوية السفلية من لوح الكتف. الحلقة العضلية المتكونة مع العضلة المعينية هي المسؤولة عن الضغط على لوح الكتف على الجسم. يحدث دوران الزاوية السفلية للكتف تحت تأثير الجزء السفلي من العضلات. إذا كان لوح الكتف في وضع ثابت، فإن العضلات تساعد في عملية الشهيق مع ارتفاع الأضلاع.

تقنية السحب

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى العثور على العارضة أو الشريط الأفقي الذي يزيد ارتفاعه عن طولك بمقدار 10 سم على الأقل حتى تتمكن من القفز والإمساك به بشكل صحيح. يجب وضع الفرش على مسافة لا تزيد عن 20 سم عن بعضها البعض. هناك خياران للقبضة:

1) قبضة عكسية ضيقة. هنا تمسك بالشريط مع توجيه راحة يدك نحوك. مع هذا الخيار، يقع معظم الحمل على العضلة ذات الرأسين، وبالتالي يتم تدريبها بشكل أساسي.

2) قبضة مستقيمة ضيقة. يتم إبعاد راحتي اليد عنك، ويتم نقل الحمل بالكامل تقريبًا إلى الخلف.

لذلك، يمكنك الإمساك بالشريط بقبضة خلفية أو أمامية ضيقة وتعليقه عند أدنى نقطة. يُنصح بإبقاء ساقيك مستقيمتين، لأن ثنيهما يجعل التمرين أكثر صعوبة. حان الوقت للبدء في إجراء عمليات السحب، ويمكن تقسيمها إلى عدة مراحل:

1. خذ نفسًا عميقًا، وشدّ عضلاتك العريضة واستخدم قوتها لرفع جسمك إلى الأعلى.
2. مع قبضة مستقيمة ضيقة، فإن سحب نفسك إلى الجزء العلوي من الصدر يمثل مشكلة كبيرة، لذلك يمكن حساب التكرار بمجرد أن تلمس ذقنك الشريط. حاول الوصول إلى هذا المستوى على الأقل. إذا كنا نتحدث عن قبضة عكسية ضيقة، فأنت بحاجة إلى سحب نفسك إلى الجزء العلوي من الصدر. انتبه إلى وضع مرفقيك أثناء الرفع، فلا ينبغي أن يتغير.
3. عندما تصل إلى النقطة العليا، أي المس الشريط بذقنك أو صدرك (حسب قبضتك)، قم بالزفير وانزل نفسك ببطء إلى الأسفل، مع فرد مرفقيك. في نهاية كل تكرار، قم بتصويب ذراعيك بالكامل.

حاول تمرين عضلات ظهرك، ولا تجهد ذراعيك كثيرًا. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه مع قبضة ضيقة، من الصعب للغاية القيام بذلك، على عكس الأنواع الأخرى من القبضة.

إذا لم تتمكن بعد من أداء مجموعة كاملة من عمليات السحب، فاطلب من أحد المساعدين أن يمسك ساقيك، فهذا سيساعدك على القيام بآخر 2-3 تكرارات أثقل.

استخدم صفر الأعباء

إذا كنت تشعر بأن عمليات السحب هي زنهفهي خفيفة جدًا، ويتم إعطاؤك 10-15 تكرارًا دون أي مشاكل، استخدم الأوزان. قم بإرفاق حمولة إضافية على حزامك أو ساقيك على شكل طبق ثقيل أو أوزان (مع الخيار الثاني عليك أن تكون حذرًا للغاية). يمكنك أيضًا أن تأخذ حقيبة ظهر وتضع فيها أقراص الدمبل على سبيل المثال وتضعها على نفسك قبل البدء في عمليات السحب.

خيارات التنفيذ

بالإضافة إلى الشريط العادي، يمكنك استخدام مقابض على شكل حرف D متصلة ببعضها البعض لإجراء عمليات سحب قريبة. إذا كان بإمكانك الوصول إلى أشرطة متوازية قريبة من بعضها ويمكن تعديل ارتفاعها، فيمكن إجراء التمرين عليها. كما يقولون، هناك العديد من الخيارات، الشيء الرئيسي هو الرغبة والفرصة لتحسين نفسك وجسمك.

من الأفضل إجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة بعد نفس التمرين، ولكن يتم إجراؤها بقبضة واسعة. يمكنك إنهاء تمرين ظهرك عن طريق سحب الحديد أو الدمبل إلى حزامك، وكذلك سحب الكتلة.

راحة عمليات السحب مع قبضة عكسية ضيقة

من المؤكد أن الكثيرين لاحظوا من خلال مثالهم أو من مثال الرياضيين الآخرين أن إجراء عمليات السحب بهذه القبضة المعينة أسهل قليلاً من أي شيء آخر. في كثير من الأحيان، هذه القبضة هي التي تسمح لك بأداء أكبر عدد من التكرارات. لماذا يحدث هذا؟

الأمر كله يتعلق بالتشريح. تم تصميم عضلاتنا بطريقة تجعل هذا الوضع هو الأكثر ملاءمة لتطوير أقوى قوة جر. لذلك، في معظم الحالات، أولئك الذين يمكنهم القيام بـ 10 عمليات سحب بقبضة قياسية سوف يقومون بأداء 12-13 تكرارًا بقبضة خلفية ضيقة. يتيح لك ذلك استخدام وزن أكبر عند أداء هذا التمرين.

الفتيات والمبتدئين

عمليات السحب ليست تمرينًا للضعفاء. للقيام بذلك، هناك حاجة إلى مستوى معين من التدريب. ما الذي يجب على المبتدئين في التدريب والفتيات الذين لا يستطيعون القيام بعمليات السحب أن يفعلوا؟

خاصة بالنسبة لهم، هناك تمرين مثل التجديف بقبضة عكسية ضيقة من الأعلى على الجهاز. فهو يسمح لك بأداء نفس حركة تمرين السحب، لكنك ستستخدم وزنًا أخف قليلًا من وزنك. من حيث تأثيرها، لا تختلف عمليات الرفعة المميتة عمليا عن عمليات السحب، فهي تسمح لك بتمرين عضلاتك بشكل فعال وإعدادها لتمارين أكثر خطورة.

ومع ذلك، هناك أيضًا خيار يسمح للفتيات والمبتدئين بعدم القيام بعمليات رفع مميتة بقبضة خلفية ضيقة على الماكينة، ولكن البدء فورًا في إجراء عمليات السحب. يتكون من استخدام أحزمة خاصة يمكن تثبيتها على الساقين والعارضة. يتيح لك هذا إجراء عمليات سحب بحمل أقل، مما يعني أنك ستعمل بوزن أقل قليلاً من وزنك أثناء التنفيذ. عندما تتمكن من أداء التمرين بهذا الشكل بسهولة، انتقل إلى الإصدار التقليدي.

فعالية التمرين للكتلة العضلية

يتفق العديد من المدربين والرياضيين ذوي الخبرة على أن هذه القبضة، جنبًا إلى جنب مع وزن كبير من الأوزان الإضافية، هي التي تسمح لك بزيادة الوزن. كتلة جيدةعضلات الظهر. وكما ذكر أعلاه، فإن سعة التمرين هذه تجعل من الممكن استخدام أوزان كبيرة جدًا.

1. طوال التمرين، حافظ على ظهرك مستقيماً وجسمك مستقيماً.
2. اسحب نفسك للأعلى فقط من خلال المجهود العضلي، ولا تساعد نفسك عن طريق هز ساقيك أو هز جسمك.
3. إذا كنت تمارس الرياضة على الشريط الأفقي في الداخل سقف منخفض، احرص. لا تضرب رأسك في الأعلى عندما تكون ذقنك فوق المقذوف.
4. ولا تنس التركيز (تخيل) على عمل العضلة التي تحتاج إلى عمل، حيث أن الاتصال العقلي بين الدماغ والعضلات لا يقل أهمية عن تقنية التمرين نفسها.
5. حاول جمع "الأجنحة" معًا عند وصولك إلى أعلى نقطة في المصعد.

لماذا من المهم جدًا تجنب التأرجح في هذا التمرين؟ الحقيقة هي أنه في هذه الحالة لا يصل الحمل إلى العضلات المستهدفة. وبالطبع يقبلون الأمر بهذه الطريقة المشاركة الفعالةلكن الهدف الأساسي في التمرين هو تمرين عضلات الظهر، كما أن التأرجح يقلل من فعالية التمرين في هذا الجانب. لذلك، من المهم جدًا عدم مساعدة نفسك بهذه الطريقة أثناء عمليات السحب. يتم دفع الصدر للأمام، ويمكن تقوس الظهر (وليس ثنيه!) بزاوية تبلغ حوالي 30 درجة، دون تأرجح الجسم أو اهتزاز الساقين. عند القيام بهذه الطريقة، سيحقق لك التمرين أقصى فائدة.

تعتبر العضلة ذات الرأسين والساعدين هي الحلقة الضعيفة أثناء عمليات السحب لدى بعض الرياضيين. إنهم يريدون الانتقال من عمليات السحب إلى التمارين الثقيلة من حيث استخدام الأجهزة، ولكن في بعض الأحيان لا يمكن القيام بذلك بسبب ضعف تطوير العضلة ذات الرأسين. يمكن أن تساعد عمليات السحب ذات القبضة الوثيقة، ولا سيما العكسية، في حل هذه المشكلة، لأن هذا الوضع لليدين يحدد مسبقًا توزيع معظم الحمل على العضلات المذكورة أعلاه (العضلة ذات الرأسين). تتلقى العضلة ذات الرأسين تحفيزًا جيدًا وتصبح أقوى وأكثر قوة. لذا فإن عمليات السحب القريبة هي طريقة رائعة للانتقال إلى تمارين أثقل.

كيفية تحسين أسلوبك

يجد بعض الأشخاص أن عمليات السحب بالقبضة القريبة أصعب بكثير من عمليات السحب التقليدية. والسبب في ذلك هو أنه مع القبضة الضيقة تدور الأيدي (الكب) أكثر. لا يحب بعض الأشخاص إجراء عمليات السحب باستخدام قبضة اليد، بحجة أنها تقيد حركة الالتواء الطبيعية. في هذه الحالة، يمكنك تجربة قليلا. جربها أنواع مختلفةقبض على نفسك أو اسحب نفسك ليس على الشريط ، ولكن على الحلقات وحدد الخيار الأكثر ملاءمة لك. إذا كنت تفتقر إلى القوة، فقم بإجراء عمليات سحب قياسية وقلل المسافة بين يديك تدريجيًا. سيساعدك هذا على تعلم كيفية أداء التمرين بقبضة قريبة.

وإليك مقاطع الفيديو المقابلة لك:

سحب ما يصل - نظرة الذكور تمرين جسديعلى الشريط الأفقي. على دروس المدرسةفي التربية البدنية، يتقن الأولاد جهاز الجمباز هذا. وتتجسس الفتيات على أي من الرجال يمكنه رفع نفسه، ومن يتدلى مثل الحقيبة، غير قادر على رفع نفسه إلى مستوى العارضة. ليس من الصعب تخمين من يوجه زملاء الفصل نظراتهم الإعجابية.

إذا قارنت جذع رياضي يصنع صداقات مع الشريط الأفقي وشكل الشخص الذي يتجنب حتى أبسط التمارين على الشريط، فإن الميزة لن تكون لصالح الأخير. يمكن لعمليات السحب أن تحول كلاً من الرجل السمين السائب والوهن النحيف إلى رياضي. ماذا تحتاج لهذا؟ الأنابيب المعدنيةعلى الدعامات، فرع شجرة سميك بجانب النهر، وفي المنزل - شريط أفقي مثبت في المدخل.

والباقي هو الرغبة في أن تصبح بصحة جيدة وجذابة جسديًا.

ما هي العضلات التي يتم تدريبها أثناء عمليات السحب؟

عندما يسحب الشخص نفسه، يربط يديه على شريط أفقي ثابت. ثم تنحني الذراعين عند المرفقين ويتحرك الجسم للأعلى. يعتبر التمرين مكتملاً عندما تكون ذقن الشخص فوق العارضة والكتفين في مستواه .

يتم تنفيذ عمليات السحب الصحيحة بسلاسة بسبب عمل العضلات، والهزات غير مقبولة.

يقع العمل الرئيسي على عضلات الذراعين، ولكن عضلات الظهر والبطن تشارك أيضًا.

طرق السحب على الشريط الأفقي:

• قبضة متوسطة مستقيمة. عند الاقتراب من القذيفة، يتم إبعاد النخيل عنك، والأصابع تضغط على العارضة. يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة والساعدين و حزام الكتف .
• قبضة عكسية. عند أداء التمرين، تواجه الأيدي الرياضي مع النخيل. مطلوب جهد أقل من قبضة مستقيمة. ضخ عضلات العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين).
• قبضة مستقيمة واسعة(لا يوجد خيار عكسي). هذا التمرين أكثر صعوبة. المسافة بين اليدين أكبر من المعتاد. متاح توليفة جيدةعمل جميع المجموعات العضلية، وخاصة منطقة الكتف. الفرق من القبضة المباشرة - إبهاميحتل المركز الأعلى. يتم تدريب الذراعين والظهر، تعاني العضلات العريضة من زيادة الحمل. الخيار الأكثر تعقيدًا هو السحب من الرأس.
• قبضة ضيقة. الأيدي منتشرة إلى الحد الأدنى، وشبك النخيل. يقع الحمل الرئيسي على العضلات المنشارية الأمامية وعضلات الكتف (العضدية). الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة متورط.أثناء القبضة العكسية، تعمل العضلة ذات الرأسين، وتبتعد الكتفين، وتغلق لوحي الكتف.
• على طول الشريط الأفقي. قبضتان تحيطان بالشريط متجاورتان. عند السحب لأعلى، يتناوب الرأس حول الشريط الأفقي على اليمين واليسار. يتم ضخ العضلات العضدية والمنشارية والعضلة العريضة(المنطقة السفلية).

فيديو عن التقنية

كيف تتعلم القيام بعمليات السحب بشكل صحيح

يُعتقد أنه إذا كان الشخص قادرًا على القيام بما لا يقل عن 6 عمليات سحب في نهج واحد، فهذا يكفي. ولكن بالنسبة للرياضي الطموح هذا ليس رقما قياسيا. كيف تحقق نجاحا مبهرا في وقت قصير؟ تحتاج إلى تدريب الكثير. ليس بشكل فوضوي، ولكن وفقًا لمخططات مطورة ومختبرة منذ فترة طويلة:

• طريقة التقدم المباشر. معناه هو زيادة عدد عمليات السحب كل يوم مع كل نهج لاحق.

ثم يوم واحد للتعافي. يوصى بزيادة الحمل كل يوم اثنين.

عدد عمليات السحب اليومية لا يزيد عن 100.

• طريقة التقدم العكسي. يتميز بعدد متغير (بترتيب تنازلي) لعمليات السحب خلال الأساليب اليومية.

كل أسبوع يزيد عدد عمليات السحب. من خلال إنشاء برنامج مدته 30 أسبوعًا وتنفيذه، يمكنك جعل جسمك مثاليًا بدنيًا.

الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين. كيفية تجنبها

عند إجراء عمليات السحب، عليك الانتباه إلى أسلوبك. يقع الجسم عموديا. تم استبعاد التأرجح.

من الضروري إيقاع التنفس الصحيح: الزفير أثناء صعودك، والشهيق أثناء نزولك.

مع هذا النمط من التنفس، يكون الحمل على القلب في حده الأدنى، وعمل العضلات هو الحد الأقصى. لا ينصح بإلقاء رأسك إلى الخلف، تحاول الوصول إلى العارضة بذقنك. وهذا أمر خطير على العمود الفقري العنقي. ما عليك سوى الاعتماد على قوة يديك. يتم تنفيذ التمارين بشكل محسوب وببطء ويزداد عدد عمليات السحب تدريجيًا. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في العمل، والامتثال لمبدأ "الوسط الذهبي".

ما هي فوائد ممارسة الرياضة؟

عمليات السحب لا تعمل فقط على تحسين شخصيتك. يمكن لهذه التمارين تقويم "ركيزة الحياة" - العمود الفقري البشري. هناك رأي مفاده أنه يمكنك حتى "النمو" بمقدار 3-4 سم. يعد السحب هو الأساس لتمارين الشريط الأكثر تعقيدًا، مثل رفع الطاقة أو المضرب أو الرفع العكسي.

السحب يعني رفع جسمك عن طريق ثني ذراعيك ضد قوة الجاذبية. يتم تنفيذ التمارين على شريط أفقي، والذي يعتبر آلة تمرين عالمية تعمل عدد كبير منالعضلات. إن معرفة اسم التمرين هو شيء واحد، لكن الأهم هو معرفة العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي، وكيفية القيام بعمليات السحب بشكل صحيح باستخدام أنواع مختلفة من المقابض: الحمل على مجموعات العضلات المختلفة هو منظم، حتى تتمكن من جعل جسمك منحوتًا وجميلاً بسرعة.

ما هو الانسحاب

يعد هذا أحد أفضل التمارين العالمية التي يمكنها بناء كتلة العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل وتحسين الصحة. خلال هذا التمرين، يمسك الشخص بقضيب الشريط الأفقي ويعلق على أذرع مستقيمة، وبعد ذلك، ثني ذراعيه عند المرفقين، ويرفع جسده حتى تنحني ذراعيه بالكامل عند المرفقين (يجب أن ترتفع الذقن فوق شريط، والشريط نفسه يجب أن يكون على مستوى الكتف). في الوقت نفسه، تشارك جميع عضلات الظهر والكتف بشكل كامل عند السحب وتتطور بشكل متناغم.

مثل هذه الحركات طبيعية للإنسان، وقد خلق بهذه المهارة. اعتمدت حياتهم على قوة ظهور وأذرع الصيادين البدائيين، والقدرة على رفع أجسادهم ورميها فوق العوائق. الآن هذا التمرين هو الأكثر أمانا من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية الطبيعية، لأنه لا يصيب العمود الفقري، بل على العكس من ذلك، يمتده، ويساعد على تقوية الغضاريف ويحفز إنتاج السائل الزليلي في كبسولات الفقرية. مع التدريب المنهجي باستخدام أنواع مختلفةالسيطرة على تقوية مشد العضلات.

لكل رأس

• لاتس.
• شبه منحرف.
• على شكل الماس.
• ظهري مستدير
• عضلات الرقبة
• العضلة ذات الرأسين؛
• العضلة الدالية الخلفية
• العضدية.

وكقاعدة عامة، يتم استخدام قبضة رأس واسعة. تعمل هذه الطريقة بشكل رائع على الجزء العلوي من الظهر والجزء العلوي من الظهر. يمكنك استخدام قبضة ضيقة ومتوسطة، ولكن هناك آراء بأنها غير فعالة لتطوير الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى مراقبة أحاسيسك - فهذه الأنواع من التدريب خطيرة. إذا لم تشعر بالانزعاج، فاستمر في ممارسة الرياضة، مع الأخذ في الاعتبار أن الأشخاص ذوي الإعاقة لا يمكنهم سحب أنفسهم من رؤوسهم بأي قبضة. الرقبة المصابةوإصابات الكتف.

الى الصدر

واحد من تمارين فعالةلتطوير راحة الظهر - عمليات السحب على الشريط الأفقي إلى الصدر. في هذا التمرين، يتم تنفيذ حركتين مناسبتين من الناحية التشريحية للظهر: جلب مفصل الكوع إلى الجسم مع عودة المرفقين إلى الخلف وجمع لوحي الكتف معًا. بفضل هذه الحركات يتم استخدام جميع مجموعات عضلات الظهر مما يؤثر على التطور السريعخصائص الطاقة و مظهر. مفعل:

• لاتس.
• على شكل الماس.
• شبه منحرف؛
• جولة كبيرة وصغيرة.
• التسنينات الأمامية والخلفية.
• العضلة ذات الرأسين؛
• الساعدين.
• يضعط.

إن إدخال كل هذه المجموعات إلى العمل في وقت واحد يؤدي بالجسم إلى إجهاد شديد، يستجيب له الأخير بالتكيف، وهو ما يتم التعبير عنه نمو سريع كتلة العضلاتوزيادة القوة. عند السحب إلى الصدر، يتم التحكم في عمل العضلات للقضاء على الرجيج والحركة بالقصور الذاتي عند إجراء رفع تقليدي للذقن. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو تقنية التنفيذ.

ما هي العضلات المشاركة عند القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي؟

لأداء هذا التمرين المعقد، يتم استخدام العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت، وتحدث الحركة في مفاصل الكتف والمرفق. يبدأ عمل العضلات عند السحب على الشريط الأفقي بتنشيط اليدين والأصابع والساعدين لتحقيق قبضة آمنة على الشريط. وبعد ذلك يتم تضمين مشدات الكتف والظهر والكتف الكبيرة في العمل.

عضلات الظهر

• دور مهم في التطور الجسديلعب عمليات السحب على العضلات الظهرية العريضة. إنهم مسؤولون عن القدرة على تدوير الذراعين في مفاصل الكتف إلى الوسط وداخل الجسم، ويقومون بتحريك الذراعين خلف الظهر والظهر وإلى وسط الجسم. أطلق عليهم الرياضيون اسم "الأجنحة".
• المجموعة العضلية التالية هي العضلات شبه المنحرفة أو شبه المنحرفة. تقع في قاعدة الجمجمة، وتمتد إلى منتصف الظهر وعلى الجانبين قطريًا حتى مفاصل الكتف من العمود الفقري الصدري. يقوم شبه المنحرف بتحريك لوحي الكتف ويدعم الذراعين. تتشكل العضلات شبه المنحرفة التي يتم ضخها جيدًا على الظهر الرسم الجميلعلى شكل شجرة عيد الميلاد مقلوبة.
• الدالية هي المسؤولة عن جمال وقوة ومحيط الكتفين. وهي تتكون من حزمة أمامية متوسطة (جانبية) وخلفية. تعمل التمارين على الشريط الأفقي على تطوير الحزم الخلفية فقط، ولا تؤثر بشكل أساسي على الحزم الأخرى، ولكن لها تأثير تقوية.

عضلات البطن

مجموعة العضلات الرئيسية لجدار البطن هي عضلات البطن، وهي تلك المربعات المرغوبة على البطن، بالإضافة إلى عضلات الجذع المائلة والعرضية والناصبة. هذه المجموعة العضلية مهمة وظيفيا جسم الإنسانوهو مسؤول عن الحركة والثبات عند أداء التمارين والحفاظ على وضعية الوقوف والجلوس. تعد عضلات البطن القوية أثناء عمليات السحب أساسًا موثوقًا لنمو الجسم ومفتاح أداء التمارين على البار بنجاح.

عضلات الذراع

تعتبر عمليات السحب على عضلات الذراع فعالة تمامًا كما هي الحال في مجموعات عضلات الظهر. يتكون الساعد من ثنيات/باسطات الأصابع، والعضدية العضدية لثني الذراعين عند المرفقين، والكبات لتحويل راحتي اليدين إلى الأسفل، والبسطات (رفع راحتي اليدين للأعلى). تساعد هذه العضلات في الإمساك بالقضيب بيديك بشكل آمن. العضلة ذات الرأسين هي مساعدة، وذلك بفضل حركة دورانيةثني الساعدين والكوع.

ما هي مجموعات العضلات التي تعمل عند السحب؟

اعتمادًا على النوع والقبضة التي يتم ممارستها، فإنها تعمل مجموعات مختلفةالعضلات. بشكل عام، يتم تنشيط المجموعات العضلية التالية أثناء تمرين السحب:

• ظهري؛
• صدر؛
• كتف؛
• عضلات الذراع

ومع ذلك، لا يكفي أن نعرف عن مجموعات العضلات المشاركة في التمرين. إذا كانت تقنية التنفيذ غير صحيحة، فلن يكون التدريب مفيدًا فحسب، بل سيصبح خطيرًا أيضًا:

• وفقًا للملاحظات، عندما يقوم المبتدئون بالتمرين، فإنهم يرمون رؤوسهم إلى الخلف، ويرفعون ذقنهم، ويصلون إلى الشريط، ويهزون أرجلهم، كما لو أنهم يحاولون تسلق سلم غير مرئي. يقوم العديد من الرياضيين الهواة بإلقاء أجسادهم بشكل غريزي أثناء الشهيق، والضغط على أكتافهم معًا. من المستحيل القيام بذلك على الإطلاق، وإلا يمكنك إتلاف فقرات عنق الرحم وتطوير فتق ما بين الفقرات.
• من الضروري مراقبة تنفسك. قبل الصعود، خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك واصعد، وزفر الهواء إلى الأعلى. هذا سيجعل عمل اللاتس أسهل وسيدفع جسمك للأعلى. بالإضافة إلى ذلك، فإن حبس أنفاسك سيساعد في الحفاظ على عضلات الظهر الصغيرة سليمة من الإجهاد.

قبضة مستقيمة

الطريقة التقليديةإنهم يقومون بعمليات السحب حتى في فصول التربية البدنية في المدارس، دون التفكير في العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة مباشرة. فقط بعد فترة من التدريب المنتظم تصبح النقوش على الجسم ملحوظة. تعني القبضة المباشرة على الشريط الأفقي تثبيت يديك على الشريط مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وعضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.

عمليات السحب العكسية

من الأسهل أداء التمارين التي تستخدم قبضة عكسية على الشريط الأفقي. يتعلم المبتدئون هذا النوع من التمارين بسهولة أكبر لأن أكتافهم وظهرهم لم يتم تطويرهم بشكل كافٍ بعد، كما أن أذرعهم (العضلة ذات الرأسين) أقوى. لذلك، يوصى بالقبضة العكسية، والتي تعمل بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين. تدريجيا، في هذا التمرين، يمكنك ضخ عضلات الظهر الواسعة. ل التنفيذ الصحيحممارسة الرياضة، تحتاج إلى تحويل راحتي يديك نحو نفسك والاستيلاء على الشريط، ويتم سحب كتفيك إلى الخلف قليلاً.

قبضة متوازية

تم تصميم عمليات السحب بقبضة متوازية أو بمعنى آخر محايدة ، عندما يتم توجيه كف واحد نحوك والآخر بعيدًا عنك ، لتطوير الأجزاء السفلية من العضلات العريضة. للقيام بذلك، أثناء التنفيذ، يجب أن يكون نطاق الحركات قصيرًا، ويجب أن تحدث لمسة العارضة بالصدر. إذا قمت بقبضة ضيقة بتحقيق أقصى سعة ولمس الشريط بذقنك، فهذا يعني أن العضلة ذات الرأسين ليست هي التي تعمل، بل العضلة ذات الرأسين. يتم استخدام القبضة المتوازية كتمرين نهائي بعد تمرين عضلات البطن.

أنواع عمليات السحب لمجموعات العضلات المختلفة

هناك أنواع عديدة من عمليات السحب، حيث يتم التركيز على مجموعات عضلية محددة. يحدد عرض قبضة الشريط، والطريقة التي تضع بها يديك، ومتجه واتساع الحركات العضلات التي تعمل أكثر على الشريط الأفقي. في الواقع، يتم تقسيم جميع الأنواع وفقًا للمعايير التالية:

1. عرض القبضة. قبضة ضيقة إذا كانت يدي الرياضي مثبتة على الشريط أضيق من الكتفين. قبضة متوسطة - الأيدي متباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. قبضة واسعة - المسافة بين اليدين أكبر بكثير من عرض الكتفين.
2. طريقة القبضة هي المباشرة والعكسية.
3. وضعية الجزء العلوي من الجسم - السحب إلى الذقن والصدر وخلف الرأس.

الأساليب الموضحة أعلاه هي تقنية سحب أساسية أنواع مختلفةيختلف قليلا فقط. الشيء الرئيسي هو التدرب بقوة على الشريط الأفقي، وتعلم التنفس بشكل صحيح عند القيام بالتمرين، ثم ستصبح عضلاتك أقوى بسرعة ويمكنك إعطاء جسمك أحمالًا أثقل: مع الرفع والانعكاس، مع التدحرج، الميت، المزدوج والمفرد مع التصفيق وعناصر أخرى .

قبضة واسعة

إذا قمت بسحب نفسك للأعلى بقبضة واسعة ومستقيمة، فيمكنك بنجاح تأرجح شبه المنحرف، واللاتس (الجزء العلوي)، والدائريات. عند السحب خلف الرأس بقبضة واسعة، تعمل الأزواج شبه المنحرفة واللاتس (الجزء السفلي) والأزواج المستديرة. تقنية السحب بقبضة واسعة:

1. قم بإمساك العارضة بشكل عريض ومستقيم.
2. عند ثني ذراعيك، عليك التأكد من أن ساعديك يشكلان زاوية قائمة مع شريط الشريط الأفقي، وأن تبقى كتفيك موازيين له، ويجب أن يكون إبهامك بجوار راحة يدك، وعدم لف الحلقة حولها الشريط الأفقي.
3. نرفع الجسم عن طريق ضم لوحي الكتف معًا حتى يلمس الصدر العارضة.

قبضة ضيقة

عند السحب بقبضة ضيقة مستقيمة، يتم ضخ العضلة العضدية وأسفل الظهر (العضلة العريضة) والعضلات الأمامية المنشارية. تقنية السحب بالقبضة القريبة:

1. قبضة مباشرة على الشريط.
2. النخيل تلمس بعضها البعض تقريبا
3. شنق وقوس ظهرك قليلاً.
4. أبقِ ساقيك متقاطعتين حتى لا تتأرجح وتجعل التمرين أكثر صعوبة.
5. ثني ذراعيك، في محاولة للوصول إلى ذقنك إلى الشريط.
6. ابدأ حركة سلبية (عكسية). اخفض نفسك بسلاسة دون الرجيج، ومد ذراعيك بالكامل.

مع قبضة ضيقة عكسية، يتم التركيز على مجموعات العضلات الأخرى - العضلة ذات الرأسين السفلية والعضلة ذات الرأسين. بالنسبة لعمليات السحب العكسي، يحتاج الرياضي إلى لمس الجزء السفلي من صدره بالقضيب. تقنية:

1. القبضة العكسية للشريط - راحة اليد تواجهك، والإبهام يغلق الشريط الأفقي في حلقة.
2. يتم رفع الجسم بمساعدة شفرات الكتف - عليك أن تشعر بكيفية عمل شفرات الكتف عند التسطيح، ومحاولة الوصول إلى النقطة العليا من الشريط الأفقي بصدرك.
3. عودة بطيئة إلى وضع البداية.

قبضة متوسطة

تعمل التمارين ذات القبضة المتوسطة الكلاسيكية على رفع الكتفين وعضلات الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر. يتم إجراء سحب القبضة المحايدة بشكل مشابه لتقنية القبضة المباشرة الموصوفة أعلاه، ولكن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. لمسات العارضة الجزء العلويالصدر، واستقامة كاملة على نحو سلس للذراعين أدناه. مع القبضة العكسية الكلاسيكية، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين واللاتين.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بعمليات السحب؟

لا تخلط بين عمليات الضغط وعمليات السحب على القضبان المتوازية - فهي ليست نفس الشيء. عند القيام بعمليات السحب على القضبان غير المستوية، تمسك الأيدي بالقضبان، وتكون الأرجل فوق الرأس: يتم إحضارها إلى الصدر (وضعية الطفل) أو تقويمها عموديًا لأعلى، ويكون الظهر موازيًا للأرضية. اتضح أنك ستقوم بعمليات سحب للمعدة. يمكن للرياضيين المدربين التعامل مع الأوزان التي سيتم تقديمها بواسطة حقيبة تحمل على الظهر. عند العمل على أشرطة متوازية، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين. تحصل العضلة الدالية واللاتس والبطن على بعض التدريب لإبقاء ساقيك فوق رأسك.

فيديو حول كيفية القيام بعمليات السحب على شريط أفقي

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من سحب نفسك؟ بغض النظر عن عدد التكرارات التي تقوم بها، فكل هذا عبثًا، هذا التمرين لا يعمل... لكنك تريد أن تبدو منتفخًا في صورتك الخاصة، ولا تفقد ماء وجهك أمام أصدقائك الذين تغلبوا بالفعل على الشريط الأفقي ! سيساعدك برنامج تدريبي يتبع تقنية التنفيذ، وهو ما يمكن العثور عليه في مقاطع الفيديو التالية.

تقنية السحب الصحيحة

تعتبر عمليات السحب القريبة من التمارين الشائعة بين أولئك الذين يحبون تمرين عضلات الظهر من زوايا مختلفة. اعتمادًا على قبضتك، يمكنك تشغيل كتلة العضلات بأكملها تقريبًا في الجزء العلوي من الظهر دون إنشاء حمل محوري على العمود الفقري. الفرق بين عمليات السحب ذات القبضة القريبة والقبضة الواسعة كبير.

جوهر وفوائد التمرين

تشمل القبضة الواسعة العضلة المدورة الكبرى والجزء العلوي من العضلات الظهرية العريضة، مما يعطي جذع الرياضي صورة ظلية رياضية: أكتاف وصدر عريضان، وعضلات ظهر متطورة، أيدي ضخمة، الخصر النحيف. القبضة الضيقة تجعل عضلات ظهرك أكثر سمكًا وصلابة، مما يعني أنك ستبدو أكثر ضخامة وعضلات عند النظر إليها من الجانب. اتضح أنه نوع من التحميل ثلاثي الأبعاد. كما أن استخدام القبضة الضيقة يساعد على تطوير القوة. مع مرور الوقت، لن تلاحظ حتى أن أوزان العمل في جميع التمارين الأساسية للجزء العلوي من الجسم قد زادت بشكل ملحوظ.

يستخدم هذا التمرين في العديد من التخصصات الرياضية: اللياقة البدنية، كمال الأجسام، الكروس فيت، التمرين، الفنون القتالية، إلخ. لقد اكتسبت شعبية بسبب بساطتها التقنية وسهولة الوصول إليها (تتوفر الآن القضبان الأفقية والقضبان المتوازية في كل ساحة تقريبًا) والسلامة. وفي مقالتنا اليوم سنتعرف على فوائد هذا التمرين وكيفية أدائه بشكل صحيح.

فوائد عمليات السحب ذات القبضة القريبة

باستخدام قبضة أضيق، ستمنح عضلات ظهرك فرصًا أكبر للنمو. تعد عمليات السحب ذات القبضة الواسعة واحدة من أكثر التمارين فعالية لاكتساب كتلة العضلات، ولكن عليك أن تفهم أن اتساعها يبلغ تقريبًا نصف طول عمليات السحب ذات القبضة القريبة. مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الظهر والساقين، ترغب في العمل بأقصى سعة ممكنة. وهذا يجعلها أصعب وأكمل وأقوى. أتمنى أن يتذكر الجميع ما هي أدنى نقطة من السعة في القرفصاء بالحديد؟

لا ينطبق هذا المبدأ على عمليات السحب فحسب، بل ينطبق أيضًا على حركات السحب للخلف الأخرى، مثل الصف أو الصف المنحني. الكتلة العلوية. من وقت لآخر، استبدل القبضة بقبضة ضيقة في هذه التمارين، فعضلاتك لم تتكيف بعد مع مثل هذا الحمل، وهذا سيؤدي إلى تقدم سريع.

موانع

أثناء التعليق على الشريط الأفقي، يتم إنشاء حمل شد قوي على العمود الفقري. في بعض الأحيان يكون هذا مفيدًا، وفي بعض الأحيان يكون محفوفًا بخطر محتمل كبير. إذا كنت تعاني من داء عظمي غضروفي، أو فتق في العمود الفقري الصدري أو القطني، أو نتوء القرص الفقري، أو داء الفقار أو تشوهات العمود الفقري (الجنف، أو القعس، أو الحداب)، فإن ممارسة التمارين على الشريط الأفقي يُمنع بشكل صارم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل القائمة. اتصل بمدرب شخصي مؤهل لإنشاء برنامج تمرين صحي لك. والأفضل من ذلك، اتصل بمعالج من ذوي الخبرة، وسيقدم توصيات حول كيفية تقوية عضلات الظهر مع مرضك.

ما العضلات تعمل؟

تتضمن عمليات السحب على الشريط ذات الوضع الضيق للذراعين تقريبًا مجموعة كاملة من عضلات الظهر:

• جولة كبيرة وصغيرة.
• على شكل الماس.
• شبه منحرف.
• واسعة وخشنة.

يقع أيضًا جزء من الحمل الديناميكي على العضلة ذات الرأسين والساعدين والعضلات الدالية الخلفية. يتم حمل الحمل الثابت عن طريق الباسطات الشوكية وعضلات البطن والعضلات الألوية، وفي هذه الحالة تعمل كمثبتات.

أصناف من التمارين الرياضية

اعتمادًا على قبضتك، يمكنك تحويل تركيز الحمل إلى مجموعات عضلية معينة.

عمليات سحب قبضة متوازية ضيقة

تتيح لك عمليات السحب ذات القبضة المتوازية الضيقة التركيز جيدًا على عمل العضلة المستديرة الكبيرة في الظهر. للقيام بذلك، تحتاج إلى الانحناء قليلا في العمود الفقري الصدري وجعل الحركات أقصر قليلا، دون المرور عبر آخر 15-20 سم من السعة. إذا في الخاص بك نادي رياضيلا يوجد شريط أفقي خاص بمقابض متوازية، استخدم مقبضًا متوازيًا من مدرب الكتل. فقط قم بتعليقه فوق الشريط وحاول الوصول إليه بأسفل صدرك أثناء القيام بعمليات السحب. سيكون تدفق الدم في عضلات الظهر لا يصدق.

عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة

تعتبر عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة الضيقة قصة مختلفة تمامًا. هنا يعتمد الكثير على انحرافك في العمود الفقري الصدري. إذا لم يكن الأمر كذلك، فسيتم توزيع الحمل بأكمله تقريبا بين الساعدين والعضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية وشبه المنحرف. من غير المرجح أن تجعل عمليات السحب هذه ظهرك أكبر أو أقوى قليلاً. إذا قمت بانحناء خلفي طفيف، فإن عمليات السحب ذات القبضة القريبة تتحول إلى تمرين معزول تقريبًا لتمرين الجزء السفلي من العضلات الظهرية العريضة. الشيء الرئيسي هو "التقاط" السعة التي ستشعر بها باستمرار بعمل ظهرك وليس ذراعيك. أحزمة المعصم مفيدة جدًا لهذا الغرض. موضع المرفقين مهم أيضًا - يجب الضغط عليهما على الجانبين.

عمليات السحب ذات القبضة القريبة

لكن عمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة تحول الحمل على العضلة ذات الرأسين. هذا التمرين جيد جدًا لتطويره. بالاشتراك مع تجعيد الحديد والمطارق الدمبل، فإنه سيؤدي إلى نتائج جيدة. تعتبر عمليات سحب العضلة ذات الرأسين ذات القبضة الوثيقة ملحوظة لأنها تعمل في ذروة العضلة ذات الرأسين. ونتيجة لهذا، يبدو الذراع أكثر ضخامة وعضلية.

تقنية التمرين

يوصى بإجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة على الشريط الأفقي على النحو التالي:

1. شنق من الشريط والوقوف بشكل مستقيم تماما. كما هو الحال مع تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة، لا تأخذ مصطلح "القبضة القريبة" بشكل حرفي للغاية. يجب أن تكون هناك مسافة بين يديك على الأقل تساوي طول إبهامين. إذا وضعت يديك بالقرب من بعضهما البعض، فسيؤدي ذلك إلى خلق الكثير من الضغط على يديك. يُسمح أيضًا بقبضة أضيق قليلاً من الكتفين. يجب عليك استخدام قبضة مغلقة، مع الضغط على الشريط الأفقي من الأسفل بإبهامك. مع القبضة المفتوحة، سيكون لديك قبضة أقل على الشريط. إذا كانت القبضة لك رابط ضعيف، ثم تنفتح الأصابع بشكل أسرع من اكتمال الاقتراب، وسوف تتعب الأيدي بشكل أسرع من العضلات العريضة.
2. قم بثني صدرك قليلاً، بحيث تكون العضلات العريضة والعضلات المدورة الرئيسية في الظهر أكثر مشاركة في العمل. ابدأ بالتمدد للأعلى، محاولًا جمع لوحي كتفك معًا. يجب أن تبقى الأيدي قريبة من الجسم قدر الإمكان، وإلا فإن الحمل بأكمله سوف يذهب إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين. يمكنك إما القيام بمجموعة كاملة من عمليات السحب، وتمديد العضلات وإيقاف الزخم تمامًا في الأسفل، أو استخدام شيء مثل وضع العمل الديناميكي الثابت، والتحرك في نطاق محدود والتقلص المستمر وتمديد العضلات الظهرية العريضة. على أية حال، فإن المرحلة الإيجابية من الحركة تحدث مع الزفير وبطريقة أكثر انفجارا من المرحلة السلبية.
3. قم بخفض نفسك للأسفل بسلاسة وقم بتصويب ذراعيك تمامًا. يجب أن يكون النزول إلى الأسفل ضعف طول الصعود تقريبًا. عند أدنى نقطة، يجب أن تبقى لمدة 1-2 ثانية وتمتد عضلات ظهرك بشكل أكبر. سيؤدي ذلك إلى تعزيز الاتصال بين عقلك وعضلاتك، وسيكون كل تكرار لاحق أكثر إنتاجية من السابق.
4. عدد الأساليب ليس محدودا، ولكن في المتوسط ​​يتم تنفيذ ثلاثة إلى ستة أساليب. يجب عليك القيام بعمليات السحب حتى تتمكن من القيام بأكثر من 8 إلى 10 تكرارات في مجموعة واحدة دون المساس بأسلوبك. من غير المجدي العمل في نطاق تكرار منخفض في مثل هذه التمارين، فعضلات الظهر "تحب" التكرارات المتوسطة والعالية أكثر.

تعتبر عمليات السحب القريبة على الشريط الأفقي أفضل تمرين أساسي لتطوير العضلة ذات الرأسين. يقوم معظم الرياضيين بتدريب العضلة ذات الرأسين فقط من خلال تمارين معزولة - بشكل رئيسي تجعيد الحديد أو الدمبل. ولكن لتحقيق أقصى قدر من النمو لمجموعة العضلات المستهدفة، يجب عليك أيضًا استخدام تمارين ثقيلة التمارين الأساسيةوالتي تعطي دفعة قوية لنمو العضلات. في هذه المقالة سنتحدث عن تقنية إجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة الأخطاء الشائعةوسنقدم توصيات مفيدةلتدريب العضلة ذات الرأسين.

ما العضلات تعمل

أثناء عمليات السحب القريبة، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف والمناطق السفلية من العضلات العريضة. إذا كانت عضلاتك مهيمنة وذراعيك متخلفتان، فإن عمليات السحب ذات القبضة القريبة هي بالتأكيد الطريق الصحيح. أفضل تمرينلتطوير العضلة ذات الرأسين الضخمة.

كما تعلمون، يمكن إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة أمامية أو خلفية. عند تدريب العضلة ذات الرأسين، نوصي باستخدام كلا الخيارين لتمرين جميع مناطق العضلات في مجموعة العضلات المستهدفة.

تقنية أداء عمليات السحب بقبضة ضيقة

لفهم تقنية أداء تمارين سحب العضلة ذات الرأسين بشكل كامل، نوصي أيضًا بمشاهدة الفيديو في نهاية المقالة.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون

• يخفض العديد من الرياضيين أنفسهم بشكل حاد للغاية أثناء عمليات السحب، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على أذرعهم، أي مفاصل الكوع. يجب أن يكون الانخفاض سلسًا وموحدًا، فهذا لن يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل سيزيد أيضًا من الحمل على العضلة ذات الرأسين.
• أثناء عمليات السحب، لا ينبغي أن تمد ذراعيك بالكامل في وضع البداية، لأن هذا يزيد أيضا من الحمل على مفاصل الكوع.
• إذا كان هدفك هو الحد الأقصى لنمو العضلة ذات الرأسين، فيجب إجراء عمليات السحب دون الرجيج. من الأفضل القيام بـ 10 تكرارات عالية الجودة بدلاً من 20 تكرارًا قذرًا مع الغش.

التدريب المناسب للعضلة ذات الرأسين

تلعب التمارين الأساسية دورًا رئيسيًا في تطوير أي مجموعة عضلية، لذا لا يجب إهمالها. يجب بالتأكيد تضمين عمليات السحب ذات القبضة القريبة في برنامج التدريب الخاص بك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ذراع قوية وضخمة (يمكن أيضًا استبدال عمليات السحب بعمليات السحب ذات القبضة القريبة). في بداية تمرين العضلة ذات الرأسين، ننصحك بالقيام بالأساسيات - تمارين السحب بقبضة ضيقة مباشرة أو عكسية، ثم الانتقال إلى أفضل تمارين العزل:

في منتدانا، يمكنك العثور على الكثير من المواد حول تدريب العضلة ذات الرأسين، لكننا ننصحك بالتعرف على: