كيف تحصل على بطن مسطح في شهر. معدة مسطحة في أسبوع في المنزل وكيفية تحقيق ذلك

في مقالتنا "كيفية الحصول على معدة مسطحة،" نصيحة عملية»سنخبرك بكيفية إزالة البطن الممل. نحن نبحث عن نصائح حول كيفية أن تصبح نحيفًا. لكنهم جميعًا يتلخصون في شيء واحد، وهو أنك تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بجد وتناول الطعام بشكل صحيح والقيادة نمط حياة صحيحياة.

3 159997

معرض الصور: كيفية الحصول على معدة مسطحة، نصائح عملية

لماذا يظهر البطن؟
تميل النساء إلى تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم، لكن هذا ليس السبب. معظم المواد الغذائية، نتيجة للمعالجة في الأمعاء، تترك "الخبث". يمكنك بالطبع تناول الطعام أصل طبيعيوالكفير والخضروات، ولكن القليل فقط هم من يستطيعون حرمان أنفسهم من متعة تدليل أنفسهم بمختلف الأشياء الجيدة، والنقانق المفضلة لديهم. هذه المنتجات لا تعطى لنا من الطبيعة الأم، ولكن يتم إعدادها بمساعدة العمليات التكنولوجية. في النهاية، تستقر هذه السموم في أمعائنا وتبدأ بالتعفن. في الوقت نفسه، يتم إطلاق السموم التي تخترق جدران الأمعاء وتبدأ في التصرف بطريقة غير مواتية على أعضائنا الداخلية.

كيف يمكنك التخلص من السموم؟
جسم الإنسان قادر على حماية نفسه من التأثيرات الضارة المختلفة. يشكل طبقة دهنية بين الأعضاء والأمعاء. تتكون الخلايا الدهنية من السوائل، ويقوم هذا السائل بإزالة السموم من الجسم. وحتى لو تناولت كميات أقل، ففي هذه الحالة لن يساعدك ذلك. إذا فقدت الوزن، فهو ليس في البطن. لذلك نستنتج أننا بحاجة للتخلص من السموم. وسوف تساعدنا الحقنة الشرجية القديمة الجيدة في ذلك. في غضون أسبوعين، كل يومين، قم بتطبيق هذا الإجراء غير السار ولن يجعلك التأثير الناتج تنتظر طويلاً.

كيف تتخلص من المعدة؟
لإزالة الدهون المتراكمة بسرعة، لن يكون ذلك كافيا للتخلص من السموم. لا شيء يحرق الدهون مثل العضلات العاملة. لا تحتاج إلى الضغط على نفسك حتى الإرهاق. سيكون كافيا لاستخدام قاعدة واحدة، وسحب المعدة باستمرار عند المشي، وتدريجيا سوف تصبح عادة. عمل العضلات يكفي لحرق الدهون. لا يوجد شيء صعب في التخلص من المعدة.

نصائح عملية
في كل ربيع نقف أمام المرآة لفترة طويلة. ارفع ذقنك، ومد رقبتك، وأحبس أنفاسك، واسحب معدتك، وقم بتصويب ظهرك، واقف بشكل جانبي. تزور الأفكار الرأس: "كيفية القيام بذلك لإزالة بضعة سنتيمترات على الأقل. الكسل يحارب فينا، ونحن نفهم أنه من أجل تحقيق نتيجة جيدة، عليك أن تعمل بجد.

كيفية جعل المعدة مسطحة؟
نحن لسنا أعداء لصحتنا ولا نريد أن يتم ضخ شيء ما منا أو ضخ شيء ما. نحن نؤمن بأنفسنا ولسنا صانعي مصيرنا فحسب، بل صانعي أجسادنا أيضًا، فنحن نهيئ أنفسنا للعمل الجاد. لقد لاحظنا أكثر من مرة أن القيود الغذائية والأنظمة الغذائية المختلفة لا تحقق النتيجة المرجوة. ربما يتم فقدان الوزن، ولكن بمجرد التوقف عن الرجيم يتم اكتسابه بنفس السهولة، وتصبح المعدة مترهلة، ولكنها ليست مسطحة على الإطلاق.

السر هو أن أي نظام غذائي لجسمنا هو بمثابة صدمة. وعندما يبدأ الجسم في فهم ما تؤدي إليه هذه القيود، فإنه يبدأ في تخزين الدهون الزائدة في "الاحتياطي". لكننا لا نحثك على وضع ما تريد على طبق من ذهب. ما عليك سوى التخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية لصالح الخضار والفواكه والأطعمة التي تحتوي على الأصباغ والمواد المضافة والأطعمة المعدلة هرمونيًا.

لجعل المعدة تملق، تحتاج إلى التقديم تمرين جسدي. هل تزيدين الحمل باستمرار، وتقومين بتمارين البطن كل يوم، وتبقى المعدة غير جذابة ومترهلة؟ والسبب هو أن عضلات البطن المنتفخة مخفية ببساطة تحت طبقة من الدهون. هل لاحظت أنه بعد الجري أربع لفات في الحديقة، تصبح معدتك باردة، ويمتلئ جسمك بالحرارة؟ اتضح أن الطبقة الدهنية الموجودة في الوركين والبطن لا يتم تزويدها بالدم تقريبًا، والدم ضروري لحرق الدهون، أي الأكسجين الموجود فيها. لذلك، للحصول على معدة مسطحة، عليك أن تحافظ على لياقتك البدنية وأن تضخ عضلات البطن قدر الإمكان لتقليل طبقة الدهون في منطقة البطن.
تمارين البطن
لا توجد تمارين عالمية. ويحتاج الشخص إلى اختيار مجمع لنفسه بشكل فردي، اعتمادا على الاستعداد الوراثي، وتصميم جسمك وعوامل أخرى. يمكنك تحديد وتعديل هذا التمرين أو ذاك، وهو الأنسب لك.

تنقسم جميع تمارين الضغط إلى 3 أنواع رئيسية: للعضلات المائلة، للضغط "السفلي"، للضغط "العلوي". يجب أن يتم التدريب في الصباح على معدة فارغة أو بعد الأكل بساعتين أو ثلاث ساعات. لكي تحقق التمارين التأثير المطلوب، تحتاج إلى تكرار كل تمرين 20 أو 25 مرة، لتبدأ بمجموعتين على الأقل. كل أسبوع يجب زيادة الحمل.

مجموعة من التمارين:
1 . نستلقي على ظهورنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، وننزع جواربنا عن الأرض (في هذا الوضع، لا يوجد حمل على العضلات الأمامية للساقين وعضلات الساق)، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. على الزفير، ارفع الجزء العلويالجذع بحيث يمكن أن ترتفع لوحي الكتف بضعة سنتيمترات عن الأرض. وأثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. نتأكد من أن رفع الجسم لا يتم بقوة اليدين بل بقوة عضلات البطن.
2. نستلقي على ظهورنا، وأيدينا خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، فهي موازية للأرض، ونثني القدمين بـ "الحديد". عند الزفير، نقوم بثني أرجلنا، ونأخذها بعيدًا عنا، بينما نتحكم فيها بحيث تكون موازية للأرض. عند الشهيق، عد إلى وضع البداية. في مثل هذا التمرين، يقع حمل الطاقة بأكمله بالكامل على الجزء "السفلي" من الصحافة.
3. التمرين الأولي هو الاستلقاء على ظهرك. عند الزفير، نمتد بمرفقنا الأيمن إلى الركبة اليسرى، وعند الزفير نعود إلى وضع البداية، ثم بالمرفق الأيسر نصل إلى الركبة اليمنى. في هذا التمرين، تشارك مجموعات عضلات البطن، وكذلك عضلات البطن المائلة. عندما نقوم بهذا التمرين، فإننا نتحكم في أن “الالتواء” لا يتم إلا بمجهود عضلي.

سيصبح كل تمرين من هذا القبيل أكثر فعالية إذا أكملناه بالتثبيت: عندما نقوم، عند الزفير، مع تقلص العضلات، بإصلاح الجسم في هذا الوضع لعدة ثوان، ثم نحبس أنفاسنا، ونعود إلى وضع البداية. ومن الجدير بالذكر ذلك أيضًا التنفس الصحيحأثناء التدريب مهم جدًا للحصول على نتيجة جيدة. بعد كل شيء، عند الزفير، يتم حرق الكثير من الدهون ويحدث الحد الأقصى لتقلص العضلات. وبحسب الخبراء: نستنشق عن طريق الأنف، ونزفر عن طريق الفم.

عدة مرات في اليوم نقوم بتمارين الجمباز للبطن، غير مرئية للآخرين، لذلك سنضغط على الزفير وعلى الشهيق سوف نرخي عضلات البطن. حاول دائمًا أن تبقي ظهرك مستقيمًا. مع الموقف المتساوي، تكون المعدة في حالة مشدودة.

مجموعة من الإجراءات لإزالة المعدة
حتى لا تختبئ المعدة تحت طبقة من الدهون، عليك حرق هذه الدهون. وهناك مجموعة كبيرة من الوسائل، بدءا من الجري وركوب الدراجات والرقص الرياضي والتمارين الرياضية. هناك العديد من الأدوات التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. من المفيد بعد الجمباز القيام بإجراءات المياه. المسح يساعد على استعادة الدورة الدموية. للقيام بذلك، ارتدي قفاز تدليك خشن، وامسح المعدة، ورطب القفاز أولاً بالماء الساخن، ثم بالماء البارد.

نصائح غير عادية
كما يعتقد الكثير من الناس، فإن المعدة المسطحة والجميلة هي نتيجة للتمارين الشاقة والمؤلمة في صالة الألعاب الرياضية. لكن الأمر لا يعني أن لديك معدة جميلة ومسطحة، بل يجب أن تكون متوترًا قدر الإمكان وأن تأكل بشكل صحيح.
1. الأطعمة الدهنية
الدهون ليست العدو لهذا الرقم. يدعي خبراء التغذية أن الدهون الأحادية غير المشبعة تقلل من الدهون الزائدة في البطن. وإذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الموجودة حول البطن، فيكفي اتباع نظام غذائي شهري يحتوي على الكثير من هذه الدهون. فهذه الدهون علاج لسرطان الثدي والرئة، ولأمراض القلب والكبد والسكري.

2. أمعاء صحية
يبدو الأمر غريبًا، لكن الهواء يضيف حجمًا إلى معدتنا. وللتخلص من وجوده في الأمعاء عليك اتباع قواعد معينة. لا تفتح فمك واسعًا أثناء تناول الطعام. مضغ الطعام ببطء. جنبا إلى جنب مع الطعام، في عملية مضغ الطعام، يدخل الهواء وتنتفخ المعدة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال شرب الماء الفوار، لأن الفقاعات تؤدي إلى الانتفاخ. لا تأكل الكثير من الفول والملفوف والحمضيات والكمثرى والفلفل الحلو، فكلها تساهم في تكوين الغازات. لا تكثر من تناول الملح فهو يحتفظ بالرطوبة في الجسم ويسبب العطش ويساهم في الشبع. حتى عندما تمضغ حلوى مطاطيةيدخل الهواء أيضًا. تناول الطعام بانتظام، فالانقطاع عن تناول الطعام يؤدي إلى تكون الغازات.

3. الخبز المجفف
منتجات المخابز غير متوافقة مع الشكل النحيف. يحتوي الخبز على الكربوهيدرات الضارة بالخصر. تضيف العديد من الشركات المصنعة مواد حافظة إلى الخبز، مما يسمح للمخبوزات بالبقاء طرية لفترة طويلة. من الأفضل استخدام الخبز الصلب المصنوع من القمح القاسي والمفرقعات الخاصة. تحتوي هنا على كل ما من شأنه أن يساعد في الحفاظ على انسجام الشكل.

4. التأمل
لقد أثبت الأطباء أن أحد أسباب السمنة هو التوتر. فهو يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يحفز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية والحلوة. لذا حاول ألا تكون متوترًا، أو أن تكون متوترًا قدر الإمكان. اشرب شاي النعناع ومارس التأمل لمدة 5 أو 10 دقائق يوميًا.

5. ممارسة الرياضة
إذا قمت بتمارين البطن، فلن تساعدك على التخلص من الدهون. تحتاج النساء إلى اختيار التمارين بعناية. جرب التمارين التالية:
1. استلقي على بطنك، واثني ركبتيك، وارفعي جسمك. ثم نقوم بتصويب أرجلنا ونستلقي بشكل مستقيم.
2. ارفعي ساقيك وجسمك معًا، ومدي ذراعيك للأمام. ثم نقوم بتصويب أرجلنا ونستلقي بشكل مستقيم.
3. استلقي على بطنك، ارفعي ساقيك وذراعيك، وثبتيهما في القفل وأرجحي على بطنك. ستكون نتيجة هذه التمارين الحصول على معدة مسطحة وظهر و تشديد الأردافالخاصرة قوية.

كيف تتخلصين من التجاعيد القبيحة؟
سنشاركك بعض الأسرار التي ستنقذك من الطيات القبيحة وستساعدك في الحصول على معدة مسطحة.
- ينصح بتناول حفنة من المكسرات يومياً.
- تناول البقوليات (العدس، البازلاء، الفاصوليا)، فهي تساعد في بناء العضلات، وتقلل من خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، وسرطان القولون، وتعزز حرق الدهون.
- الخضار الخضراء تحيد الجذور التي تسبب الشيخوخة. تعتبر الخضروات مخزنًا للمغنيسيوم والكالسيوم والألياف
– يجب أن تكون منتجات الألبان خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- بياض البيض لا غنى عنه لحرق الدهون وبناء الجهاز العضلي.
- يجب أن تكون الأسماك واللحوم موجودة في النظام الغذائي اليومي للإنسان. تحتوي هذه الأطعمة على الفوسفور والزنك والحديد والبروتين. الأسماك هي مصدر للدهون المشبعة أوميغا 3.
- الفول السوداني، دوار الشمس، زيت الزيتون. زيت الزيتون عنصر مهمنظام غذائي متوازن.
- دور كبيرفي النظام الغذائي للمعدة المسطحة ينتمي الجريب فروت والتفاح، وينبغي أن يفضل التوت من التوت.
- أثناء النظام الغذائي، استخدمي زبدة الفول السوداني.

تحتاج إلى تناول 6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. تحتاج إلى تناول الطعام على الإفطار والغداء والعشاء. بعد ساعتين من تناول الطعام، يمكنك شراء وجبة خفيفة، ولكن ليس أكثر من 3 مرات في اليوم. يجب أن يكون حجم الحصة معتدلاً، ولا داعي للإفراط في تناول الطعام والجوع. أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى التخلي عن الكحول. لا تشرب المشروبات الغازية والعصائر السكرية المعبأة في أكياس مضاف إليها السكر. من الأفضل أن تشرب شاي أخضروشاي الأعشاب. أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتكسير الدهون.

يمكنك ترتيب يوم صيام على الزبادي فهو يزيل السموم من الجسم وينشط عملية التمثيل الغذائي. خلال النهار، تحتاج إلى شرب 2 لتر من الزبادي و 1.5 لتر من غير الغازية مياه معدنيةيسمح بشرب شاي الأعشاب.

عند اتباع نظام غذائي للحصول على معدة مسطحة، عليك استبعاد الأطعمة مثل:
الخضار المحمصة، المكسرات المسكرة والمملحة، الحبوب سريعة التحضير، الحليب كامل الدسم، الحساء الطعام السريع. وكذلك الشوكولاتة والحلويات والأسماك المعلبة. استبعاد منتجات اللحوم المدخنة والسكر والعسل والمربى والسمن والمربى.

قم بتطوير مجموعة من التمارين لنفسك، وقم بها على الأقل 3 مرات في الأسبوع. وكذلك ركوب الدراجات والجري والرقص وممارسة الرياضة ستساعد على حرق الدهون المتراكمة على المعدة. سوف تكون فعالة إجراءات المياهدش، دش النقيض. وفي النهاية، ضعي الكريم على جلد البطن، مع التدليك بحركات اليدين.

الآن أصبحنا نعرف كيفية الحصول على بطن مسطح بنصائح عملية. ستكون الأمنية الأخيرة هكذا، عندما تتدرب، فكر في مدى جمال معدتك ومدى ثقتك التي ستشعر بها. كن جميلا وصحيا!

بحلول بداية موسم الشاطئ، تريد جميع الفتيات أن تبدو نحيفة وجميلة ومناسبة. ولكن الآن فقط، لسبب ما، بالسنتيمتر، لسبب ما، لا يضيف تمثال نصفي، ولكن المعدة. إذا كان الكثير من الناس يحبون الثديين الخصبين، فإن البطن البارز لا يثير الإعجاب ولا يضيف النشاط الجنسي. لذلك تحتار السيدات في مسألة كيفية جعل المعدة مسطحة في المنزل وفي فترة قصيرة. هل هو ممكن؟ تمامًا! ولكن لا بد من بذل الجهود. الجمال يتطلب السيطرة والصبر والمثابرة. فقط العمل المستمر على نفسك سيساعد في الحفاظ على قوامك نحيفًا ومعدتك مسطحة. علاوة على ذلك، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية أو أخصائي التغذية. يمكنك أن تفعل كل شيء بنفسك، مباشرة في المنزل.

القاعدة 1: قم بتغيير نظامك الغذائي

انسَ الأطعمة المقلية والدسمة إذا كنت ترغب في الحصول على شقة، بطن منغم. لا تفكر حتى في الوجبات السريعة. سيكون عليك أيضًا التخلي عن الكعك مع الفطائر واللفائف، على الرغم من أن تناول كمية صغيرة من الحلويات يوميًا أمر مقبول إذا لم تكن الحياة ممتعة بدونها.

لا وجبات خفيفة بين عشية وضحاها أو وجبات العشاء الثقيلة. ومن الأفضل أيضًا رفض الكحول، وخاصة النبيذ والبيرة. المشروبات الغازية تسبب ضررا كبيرا للجسم والشكل. لا تعتمد على الكربوهيدرات، والتي تتوفر بكثرة بشكل خاص في المعكرونة والخبز الأبيض والسكر.

إذا كنت تعتقد أنه سيتعين عليك التخلي عن كل شيء لذيذ، وسيصبح النظام الغذائي الآن غير مشوق ورتيب، فأنت مخطئ. للحصول على معدة مسطحة، يمكنك تناول الفواكه المختلفة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات. دجاج مشوي، سمك، كرات اللحم اللحوم البيضاءفي الفرن، معجنات خالية من الخميرة، أطباق جانبية من الحبوب، السلطات والخضر؟ وكل هذا جائز ومقبول، والأهم بقدر معقول. يمكنك اليوم العثور على المئات من وصفات النظام الغذائي الممتازة التي يمكن أن تصبح أطباقًا مفضلة وحلاً رائعًا لكيفية الحصول على معدة مسطحة أثناء تناول الطعام اللذيذ. الألياف مفيدة بشكل خاص لحرق الدهون. يمكن شراؤه من الصيدلية بشكل معالج بالفعل واستهلاكه على مدار اليوم وفقًا للتعليمات.

القاعدة الثانية: المزيد من الماء

والمثير للدهشة أن الماء يمنع ترسب الدهون تمامًا. يزيل جميع السموم الضارة والخبث من الجسم. لا يسمح بتحويل السعرات الحرارية إلى جوانب ومعدة منتفخة. المبلغ الأمثل؟ 6-8 أكواب يوميا. لا يتم احتساب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى في حالة سكر هنا. لكن ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول السوائل يمكن أن يسبب التورم. كما لا تشرب الماء قبل النوم. لكن الزجاج ماء نظيفمفيد جداً على معدة فارغة. وهذا يساعد الجسم على الاستيقاظ والمعدة على الاستعداد لتناول الطعام.

القاعدة 3: المشروبات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي

كلما كان التمثيل الغذائي لديك أكثر نشاطًا، قلت رواسب الدهون في البطن والفخذين. إذا كنت تفكر في كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل، فعود نفسك على المشروبات التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي. هذا هو الشاي الأخضر وشاي الأعشاب بالنعناع والليمون والزعتر ومنقوع ثمر الورد وشاي الزنجبيل. الكافيين بجرعات صغيرة مفيد أيضًا لعمليات التمثيل الغذائي. يزيد من قدرة الجسم على التحمل، ويزوده بالنشاط، ويساعد على معالجة السعرات الحرارية بشكل أسرع. لكن لا ينبغي إساءة استخدام القهوة.

القاعدة 4: تمارين لمعدة مسطحة

إذا كنت تريد تسطيح بطنك بسرعة، فيجب أن تكون هذه القاعدة رقم 4 ذهبية بالنسبة لك! بدون تدريب منتظم، لا يمكن أن تصبح المعدة مرنة وصلبة ومنغمة. يمكنه إنقاص الوزن، ولكن لمنحه راحة جميلة، يمكنك فقط القيام بتمارين خاصة لمعدة مسطحة. فيما يلي طرق التدريب الأكثر فائدة وفعالية لهذا الجزء من الجسم.

1. تمرين عضلات البطن العلوية

هذا هو التأرجح المعتاد للصحافة العلوية. يتم ذلك على النحو التالي: استلقِ على ظهرك على الأرض، مع فرد جسمك بالكامل. ضع يديك خلف رأسك وأغلقهما في "قفل". ابدأ برفع وخفض جذعك دون رفع ساقيك عن الأرض. إذا كان الأمر صعبا في البداية، فيمكنك ثني ركبتيك. كرر 20 رفعة في مجموعتين. تدريجيا، يمكنك زيادة عدد المصاعد والنهج.

2. تمرين عضلات البطن السفلية

القيام بذلك أصعب بكثير من التمرين الأول. في البداية، قد لا يكون لديك ما يكفي من القوة لأكثر من 5-6 مرات، خاصة إذا لم تقم بذلك من قبل. لكن الانتظام والمثابرة سيؤديان بالتأكيد إلى نتائج جيدة.

يتم التمرين على النحو التالي: وضع البداية مستلقيًا على الأرض مع ظهرك. مد ذراعيك على طول الجسم، وحافظ على ساقيك مستقيمة. دون رفع الجذع عن الأرض، ابدأ في رفع ساقيك لأعلى وخفضهما، بالكاد تلمس الأرض بكعبك. افعل قدر ما تستطيع في البداية. ولكن من الناحية المثالية، عليك أن تفعل ما لا يقل عن 60 مرة في عدة طرق.

3.تمرين جميع عضلات البطن

من المؤكد أن الجميع على الأقل على دراية بتمرين "المقص". إنه لا يدرب جميع عضلات البطن بشكل مثالي فحسب، بل يقوي الساقين أيضًا ويمنع الدوالي. وضع البداية كما في التمرين 2. هنا فقط تحتاج إلى رفع ساقيك في وضع مستقيم والبدء في عبورهما مع بعضهما البعض مع الحفاظ على الوزن، ويفضل أن يكون ذلك 20 مرة على الأقل في نهج واحد. إذا كان الأمر صعبًا في البداية، فحاول وضع يديك تحت الأرداف، فهذا سيجعل التمرين أسهل قليلاً.

ستساعدك هذه التمارين للحصول على معدة مسطحة على تدريب عضلاتك واكتساب المرونة في منطقة البطن من الجسم في وقت قصير. في غضون أسبوعين، سترى نتيجة ممتعة، مع مراعاة التدريب اليومي.

تتمدد العضلات، ولم يعد الضغط مرئيًا، وزادت طبقة الدهون كثيرًا حتى أصبحت تشبه الهلام .... بالنظر إلى نفسك في المرآة بعد شتاء طويل، يمكن أن تشعر بالانزعاج الشديد. ولكن هناك أخبار جيدة: يمكنك استعادة شكل معدتك بسرعة.

لا شك أن البطن المسطحة تبدو جذابة ومثيرة للغاية. فكر في عدة طرق يمكنك من خلالها أن تصبح سريعًا مالكًا لشخصية منحوتة تقريبًا. الشرط الرئيسي: اتباع جميع التوصيات بدقة.

طرق سريعة للحصول على معدة مسطحة
ما الذي يعطي حجمًا غير ضروري تمامًا للمعدة؟ تراكم الدهون والهواء والسوائل الزائدة. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة في أسبوع، فسيتعين عليك العمل على زيادة التخلص من كل ما يثقل المعدة ويؤدي إلى الانتفاخ.

• تناول الطعام دائمًا أثناء الجلوس وامضغ طعامك جيدًا. وبالتالي، لن تشعر بالشبع بشكل أسرع فحسب، بل ستبتلع أيضًا كمية أقل من الهواء مع الطعام.
• . العمود الفقري هو أساس كل شيء: استقيم، وسوف تنخفض المعدة من تلقاء نفسها. سوف تنحني، وسيكون لديك وهم إضافي بأن معدتك أصبحت أثقل بنحو 3 كجم. لذا قم بتصويب كتفيك ومد رقبتك.
• توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع بنسبة 80%. هذا سيمنع التحميل الزائد. الجهاز الهضميمما يخلق الشعور بالانتفاخ في المعدة.
• احذروا الأعداد الثلاثة: السكر، وبدائل السكر، والملح. تساهم كل من هذه الأطعمة في تراكم الماء أو الغازات الإضافية، وإذا قللت من وجودها في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل حجم معدتك في أقل من 24 ساعة. وإذا اعتدت على تناول الطعام بدون سكر، فإن احتمال أن تصبح مالك معدة مسطحة في الأسبوع سيزداد بشكل كبير.
• ضع إشارة لنفسك. يمكن أن يكون ذلك في كل مرة يرن فيها الهاتف أو في كل مرة يتم فيها تشغيل أغنية مألوفة على الراديو. في هذه المرحلة، اسحب معدتك إلى الداخل واستمر في سحبها إلى الداخل لأطول فترة ممكنة. سيؤدي هذا التمرين إلى تقوية عضلات المعدة العميقة تدريجيًا ويعطي انطباعًا ببطن مسطح. حاول القيام بذلك 10 مرات على الأقل يوميًا.

الجمباز غير المرئي لبطن نحيف
سوف تساعد الجمباز اليومي غير المرئي على جعل البطن مسطحة. قم بإرخاء الضغط عند الشهيق واسحبه إلى الداخل أثناء الزفير، محاولًا عدم تشويش النفس. تدليك البطن عند مستوى الخصر من الجانب الأيمن إلى اليسار وبالعكس. ثم بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة. ستعمل هذه الطريقة على زيادة الدورة الدموية وتجعل جلد البطن أكثر مرونة وتناغمًا. جداً علاج فعال- التدليك في الماء. على مسافة 3-4 سم من البطن، حرك النخيل المشبك إلى الأسفل وإلى الأعلى. ستشعر كيف تلامس الموجة المعدة وتتدحرج وترفعها وتخفضها - هذا الإجراءيزيد من قوة العضلات ويقلل من الدهون في الجسم.

احصل على قسط كافٍ من النوم - سوف تصبح أكثر رشاقة
يساهم هرمون الكورتيزول، الذي يتم إطلاقه عندما نكون تحت الضغط، في تراكم الدهون في المعدة. إذا كنت تشعر بالتعب، فإن جسمك يعاني أيضًا من مشاكل في معالجة الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تراكمها بنفس طريقة تراكم الدهون. ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن النوم كذلك في أفضل طريقة ممكنةالاسترخاء والحصول على التفريغ للجسم.

4 أنواع من المنتجات لمعدة مسطحة
1. تراكم الدهون في منطقة المعدة هو إشارة شائعة إلى أنك حساس للغاية للكربوهيدرات الحلوة، لذلك سيكون أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. قم بتضمين حصة أو حصتين 100 جرام من البيض أو الدجاج أو السمك أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظامك الغذائي اليومي.
2. تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم الذي يساعد على حرق دهون المعدة. يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم إلى الرغبة الشديدة في تناول الملح، ويؤدي الملح بدوره إلى احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى انتفاخ المعدة بسرعة. قم بتضمين نظامك الغذائي اليومي كوبًا من الحليب خالي الدسم بالإضافة إلى 25 جرامًا من الجبن وعلبة من الزبادي.
3. تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، بما في ذلك حصة واحدة من البابايا والأناناس، حيث يحتوي كلاهما على إنزيمات هاضمة تساعدك على هضم الطعام بشكل أسرع وتقليص حجم البطن.
4. تناول حصتين من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم كل يوم، مثل خبز الحبوب الكاملة، والحبوب أو الحبوب المعتمدة على النخالة أو الشوفان، والمعكرونة، والبطاطس الطازجة المسلوقة.

4 الطريق السريعتخلص من الانتفاخ
إذا لاحظت أن معدتك تنتفخ قبل الدورة الشهرية، أضيفي بعض المكسرات إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، حفنة صغيرة من اللوز يوميا (حوالي 150 سعرة حرارية) تزود الجسم بالمغنيسيوم، مما يساعد على منع انتفاخ الدورة الشهرية.

بشكل عام، الأطعمة التي تسبب الغازات تشمل الفول و النباتات البقولية. إذا تم شطفها قبل الطهي، فسوف تسبب تراكمًا أقل للغاز. عدم تحمل منتجات الألبان يمكن أن يسبب الغازات أيضًا. شاي بالنعناعسوف يساعد في التخلص من تراكمها.

شاهد كيف تبتلع الهواء أثناء التدريب. حاول التركيز على التنفس البطيء والهادئ. خذ وقتك أيضًا عند شرب أي شيء.

قم بزيادة تناولك للفواكه والخضروات ببطء، مع تفضيل الخضار المطبوخة لأنها تذوب بسهولة في المعدة أكثر من الخضار النيئة. وكن حذرًا مع الألياف، فقد تكون معدتك حساسة جدًا إذا بدأت فجأة في تناول الطعام أكثر من المعتاد.

تمارين للحصول على معدة مسطحة
إن إعطاء هذه التمارين للحصول على معدة مسطحة لمدة 6 دقائق فقط يوميًا، يمكنك التباهي بالحصول على عضلات بطن ممتازة في شهر ونصف.
1. استلق على ظهرك، وارفع ذراعيك وساقيك للأعلى بشكل عمودي على الأرض. شد عضلات بطنك، وقم بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس الأرض بهما. العودة إلى وضع البداية. ثم كرر التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. لا ترفع ظهرك عن الأرض.
2. ركز على الاستلقاء: ضع يديك على المقعد وقدميك على الأرض عند أصابع قدميك. الصحافة متوترة، والجسم يشكل خطا مستقيما من الكاحلين إلى الرأس. اثنِ ركبتك اليمنى وارفعها ببطء إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى.
3. استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت الحوض: يشكل السبابة والإبهام مثلثاً. ثم، مع إبقاء ساقيك معًا، ارفعهما نحو السقف. تأكد من أن عضلات بطنك متوترة. الآن قم بخفض ساقك اليسرى ببطء، مع الحرص على عدم لمس الأرض. العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع اليمين.
ما هو مهم: بذل قصارى جهدك المزيد من التمرينفي دقيقة واحدة.

على الرغم من أن زمن ملابس السباحة والقمصان القصيرة قد انتهى، إلا أنك تريدين دائمًا أن تشعري بالجمال وأن تكوني في حالة رائعة. كلما تحركوا أكثر عطلة رأس السنة، حيث يمكنك ارتداء ملابس احتفالية وإظهار بطنك المسطح والمتناسق للجميع من حولك خصر نحيف. بالنسبة لي، أصعب شيء في الرياضة هو أن أبدأ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل. يبدو الأمر كما لو أن الجسم يشعر بالأسف على نفسه، وبالتالي يبحث في كل مرة عن جميع أنواع الأسباب لتأخير التمرين.

لذلك، لتسهيل هذه المرحلة الأولية، توصل إلى نوع من الحوافز لنفسك (أوصي بقراءة المقال "كيف تتخلص من الوزن الزائد وتخسر ​​وزنك في 3 أشهر"). يمكن أن يكون عيد ميلاد قادمًا، أو حفل زفاف، أو حدثًا تجاريًا، أو إجازة، أو الرغبة في ارتداء فستان صغير جدًا بالنسبة لك. بعد تحديد الأهداف الرئيسية للتدريب، يمكنك البدء بأمان في ممارسة الرياضة.

من أجل جعل المعدة مسطحة، بحيث تصبح عضلات البطن متناغمة وجميلة، سيتعين عليك العمل بجد وبانتظام (وحول أي منها). من المستحيل تحقيق النتائج في جلسات قليلة فقط. أقوم عادة بممارسة التمارين الرياضية من أجل الحصول على معدة مسطحة كل يوم وأحاول تغيير التمارين بشكل دوري حتى لا أشعر بالملل. سأقسم تمرين الضغط بشكل مشروط إلى ثلاثة أجزاء: تمارين لعضلات الجزء العلوي من البطن والجزء السفلي والعضلات الجانبية (المائلة). أصعب شيء بالنسبة للنساء هو جعل عضلات الجزء السفلي من البطن جميلة وقوية. عند الرجال، يتم ضخ الصحافة السفلية بشكل أسرع بكثير.

كيفية جعل المعدة مسطحة؟ أولاً. تسخين.

سيكون أي تمرين أكثر فعالية إذا قمت بالإحماء قليلاً قبل بدء الجزء الرئيسي. إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج، يمكنك الجري بضع لفات للإحماء وإعداد عضلاتك لمزيد من الضغط. في المنزل، قم بتدوير دراجة التمرين أو القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق. هناك خدعة صغيرة أخرى ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع في منطقة الخصر: للتدريب، استخدم ملابس رياضية مع عزل خاص مجالات المشكلة. إذا لم يكن لديك مثل هذه البذلة، فيمكنك استخدام ورق التغليف بدلاً من ذلك. قم بتوزيع الجل المضاد للسيلوليت ذو التأثير الدافئ على المعدة ولفه في الأعلى فيلم التشبثوارتدي ملابسك الرياضية المعتادة. مع مثل هذا الجهاز البسيط، سوف تتعرق بشكل مكثف في مناطق المشاكل، ونتيجة لذلك، تفقد الوزن بشكل أسرع.

المعدة ضئيلة. ثانية. تمارين للصحافة العليا.

تمارين الضغط العلوي أسهل بكثير بالنسبة لي من تمارين الضغط السفلي. عادةً ما أبدأ في ضخ عضلات البطن بمثل هذا التمرين البسيط. وضع البداية - الاستلقاء على السجادة واليدين خلف الرأس والساقين مثنيتين عند الركبتين. ما عليك سوى القيام برفع الجذع للأعلى بمقدار 20-30 مرة تيرة سريعة. تحتاج إلى رفع لوحي الكتف فقط، ويتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض. حاول ألا تجمع مرفقيك معًا. في الرفع الأخير، توقف عند النقطة العليا وقم بإجراء 20 أرجوحة صغيرة أخرى دون النزول إلى ما دون هذه "النقطة العليا".

بعد كل تمرين، تحتاج إلى إعطاء الصحافة راحة. على سبيل المثال، يمكنك التمدد بشكل جيد أثناء الاستلقاء على ظهرك: تمتد ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك، وجواربك تشير نحوك. هناك طريقة أخرى تتمثل في إنزال الساقين المثنيتين عند الركبتين إلى اليمين، ومد الذراعين إلى اليسار، ثم تبديل الذراعين والساقين.

التمرين التالي للمعدة المسطحة مشابه للتمرين السابق، فقط الأرجل مثنية عند الركبتين لا تستقر على الأرض، ولكن على كرسي أو كرة لياقة. وهذا يؤدي إلى زيادة في الحمل. قم أيضًا بإجراء 20-30 عملية رفع واستمر لمدة دقيقة عند النقطة العليا. أثناء التمرين، قد تشعر بإحساس حارق في الجزء العلوي من البطن. هذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.

تمرين آخر لجعل المعدة مسطحة، يعمل بشكل مجمع على جميع عضلات البطن. إنها واحدة من المفضلة والأكثر تمارين فعالة. لكن القيام بذلك أمر صعب للغاية، خاصة في البداية.

وضع البداية - الجلوس على السجادة، والظهر مائل قليلاً للخلف، والذراعان ممدودتان للأمام، والساقين مرفوعتان بمقدار 20-30 سم عن الأرض. بالنسبة للمبتدئين، فقط حاول البقاء في هذا الوضع. لن يكون الأمر سهلا، لكن جميع العضلات تقريبا تشارك. إذا تمكنت من الاستمرار، فيمكنك المتابعة إلى التمرين نفسه. ارفع ساقيك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن، ثم اسند ظهرك للخلف مع تمديد ذراعيك للأمام. أدنى الساق اليمنىعلى الأرض وارفعها إلى مستوى الساق اليسرى، لكن لا تلمس الأرض. ويجب أن يتم ذلك بسرعة إلى حد ما. قم بإجراء 16 من هذه المصاعد بقدمك اليمنى ونفس العدد مع قدمك اليسرى. ثم 16 مرة بكلتا الساقين في نفس الوقت. بعد ذلك نصنع المقص بأقدامنا أيضًا 16 مرة ونخفض الساق اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. كل هذا هو نهج واحد. بعد استراحة قصيرة، كرر نفس الشيء، ولكن بالفعل 8 مرات. إذا لم تتمكن من أداء مجموعتين على الفور، فقم بأداء التمرين عدة مرات قدر الإمكان. دع العضلات تعتاد عليه تدريجياً. كل يوم زيادة الحمل. تساعد التمارين الرياضية على جعل العضلات قوية وقوية وجميلة.

كيف تجعل معدتك مسطحة. ثالث. تمارين للجزء السفلي من الصحافة.

من الدهون الزائدةهذه المنطقة من البطن هي الأصعب في التخلص منها، لأنها هنا تتراكم فيها أكبر كمية من الدهون وراثيا. بالإضافة إلى ذلك، فإن عضلات البطن أكثر مقاومة للتعب، لذلك لتحقيق نتيجة، تحتاج إلى القيام بمزيد من التكرار على الصحافة السفلية وزيادة الحمل باستمرار وتعديل التمارين قليلا. إذا لم تشعر أثناء التمرين بحرقان أو إجهاد في العضلات، فمن الأفضل التوقف عن القيام بهذا التمرين وإعطاء العضلات القليل من الراحة. هذا يعني أنه على الأرجح أن تقنية أداء التمرين غير صحيحة.

مقص تمرين للحصول على معدة مسطحة.

أحد تمارين البطن الأكثر شيوعًا هو المقص. تكمن الصعوبة الرئيسية في هذا التمرين في عدم تمزيق أسفل ظهرك عن الأرض. سأقوم بهذا التمرين الكلاسيكي إلى أبعد من ذلك بقليل عن طريق إضافة تمرين رفع الساق الثانية إليه. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين تحت الأرداف. ارفع ساقيك بمقدار 10-20 سم عن الأرض وابدأ في نشر ساقيك على الجانبين وعبورهما. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساق اليمنى ثم اليسرى في الأعلى. قم بإجراء 30 عرضية وعلى الفور، دون راحة، انتقل إلى الجزء الثاني من التمرين - رفع الساق. ارفع ساقيك المستقيمتين في نفس الوقت بزاوية 30 درجة تقريبًا ثم اخفضهما للأسفل، ولكن دون ملامسة الأرض. قم بأداء 20 من هذه المصاعد. أثناء التمرين، راقب أسفل الظهر باستمرار - لا تمزقه عن الأرض ولا تنحني للخلف.

بالنسبة للتمرين التالي الذي يجب القيام به لجعل المعدة مسطحة، نحتاج إلى أوزان للذراعين. ضع أوزانًا خاصة على معصميك، بحيث يزن كل منها حوالي 500 جرام. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والذراعين ممتدتين خلف الرأس والساقين متباعدتين. عند العد "واحد"، قم بالوقوف، وذراعيك ممدودتين فوقك، ومال نحو ساقك اليمنى. عند العد اثنين، اخفض نفسك إلى وضع البداية. عند العد "ثلاثة" - اتجه نحو الساق اليسرى، عند العد "4" - أنزل نفسك إلى وضع البداية. على حساب "5" حاول الاستلقاء مع صدرك بين ساقيك، عند "6" - أنزل نفسك على الأرض، "7" - ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى وفي نفس الوقت حاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك . يجب أن يبدو أنك تطوي في حظيرة، فقط في الهواء. يجب أن يكون منتصف هذه الطية المعدة. على حساب "8" - أنزل نفسك إلى وضع البداية، عند "9" - اصنع نفس الطية مرة أخرى. كل هذا كان مجمعا واحدا. يجب القيام بهذه المجمعات 8 وبعد ذلك فقط للراحة. الأوزان في هذا التمرينقم بممارسة حمل إضافي على الضغط وساعد على التمدد أكثر عند الانحناء إلى الساقين. يجب إجراء جميع عمليات الرفع باستخدام عضلات البطن. التمرين فريد حقًا، لأنه يجمع بين الضغط على الضغط العلوي والسفلي في نفس الوقت، وتمديد الجزء الخلفي من الفخذ.

كيف تجعل معدتك مسطحة. الرابع. تمارين لعضلات البطن المائلة.

يساعد هذا التمرين على تصغير الخصر وإزالة "الأذنين" المتدليتين غير المرغوب فيهما من الجانبين. وضع البداية - الاستلقاء على السجادة وثني الساقين عند الركبتين وأقرب ما يمكن من الأرداف. نحن نرتفع مع رفع الجسم، بينما اليد اليمنىنحاول أن نلمس إصبع القدم اليمنى، وننزل أنفسنا إلى وضع البداية، ثم نصل بيدنا اليسرى إلى إصبع القدم اليسرى ونمتد بالتناوب إما إلى اليمين أو إلى الساق اليسرى. نقوم بذلك 30 مرة ونرتاح ثم نكرر التمرين.

التمرين الأخير يستهدف عضلات الضغط العلوي والجانبي وكذلك عضلات الظهر. اثنِ ركبتيك وذراعيك متقاطعتين خلف رأسك. نقوم برفع الجذع 15 مرة، بينما نقوم بتمزيق لوحي الكتف فقط. ثم ننتقل إلى الجانب الأيمن، والساق اليسرى تقع على اليمين وتستقر قليلاً على الأرض. يمكنك وضع ساقيك تحت الأريكة، لذلك سيكون من الأسهل أداء التمرين. الأيدي خلف رأسك. ثني الجسم 15 مرة الجهه اليسرى، بينما يجب أن تشعر كيف تنقبض العضلة الجانبية اليسرى. بعد ذلك، ننتقل على البطن، والأيدي خلف الرأس، والساقين معا. نقوم برفع الجذع 15 مرة، ويجب أن تعمل عضلات الظهر والعضلات الجانبية. في النهاية، استلقِ على جانبك الأيسر وقم بأداء 15 تمرين رفع، مع لف العضلة الجانبية اليمنى.

مع خالص التقدير، ناتاليا ماكسيموفا.

هل تريد البطن المثالي؟

البطن من أجمل أجزاء جسم الفتاة وفي نفس الوقت من أكثر الأجزاء التي تسبب مشاكل.

يمكن للمعدة المسطحة الجميلة أن تثير إعجاب الآخرين، ولكن من الواضح أن الدهون ستفسد صورتك الظلية.

تميل الوزن الزائد إلى التراكم بشكل غير متساو في الجسم. وغالبا ما يؤثر هذا على أسفل البطن. لذلك، سنخبرك اليوم عن التمارين المصممة خصيصًا لهذه المجموعة العضلية.

تم تصميم التدريب لمنطقة أسفل البطن لمدة 10-20 دقيقة.

كإحماء، قم بأداء 20 انحناءة للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرضية. الأيدي في هذا الوقت تثبت على الحزام.

ثم نقوم بسلسلة من 100 قفزة منخفضة على قدمين.

الآن دعنا ننتقل إلى التمارين.

التمرين رقم 1 مقص

مستلقيًا على الأرض، ضع راحتي يديك تحت الأرداف، وارفع ساقيك للأعلى بشكل عمودي على الأرض. ثم قم بخفض كل ساق ببطء إلى الأسفل على التوالي، لكن لا تلمس الأرض. هل 20 التكرار.

التمرين 2. "المتسلقون"

اتخذ وضعية الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك على أصابع قدميك. ارفع ساق واحدة عن الأرض وانحنى عند الركبة، واسحب الركبة إلى الصدر ثم عد إلى وضع البداية. عند الأداء، من المهم عدم الانحناء في أسفل الظهر، وليس رفع الأرداف. كرري الحركة 20 مرة مع كل ساق.

التمرين 3

نجلس على الأرض ونتكئ على الأرض بأيدينا (خلف ظهورنا) ونرفع ركبنا بسرعة إلى الصدر. لأداء التمرين، من الضروري أن يميل الجسم في نفس الوقت إلى الساقين، والركبتين إلى الصدر. في وضع البداية، يتم تقويم الساقين، ولكن لا يتم وضعها على الأرض. 20 التكرار.

التمرين 4. رفع الساقين من وضعية الجلوس

سوف تحتاج إلى كرسي بمقعد قوي. اجلس عليه، وقم بفرده بلطف، واسحب الضغط، وأمسك بحافة المقعد بيديك، وثني ساقيك عند الركبتين وارفعهما إلى صدرك. لا تقم بإمالة الجسم، والعمل فقط مع عضلات البطن. قم بأداء 20 مصاعد.

من المهم كسر هذه التمارين الأربعة البسيطة بالقفزات. بعد كل منها، قم بإجراء سلسلة من 10 قفزات على قدمين، كما هو الحال أثناء عملية الإحماء.

صنع خصر مسطح

1. الإحماء (كرر ثماني مرات على الأقل): الأرجل أوسع من الكتفين والذراعين على الجانبين والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض. انحنى إلى الجانب، ومد يدك. باقية في النقطة المتطرفة، ارجع إلى وضع البداية (فيما يلي - IP). كرر على الجانب الآخر.

2. الضغط العلوي والسفلي. استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين، والضغط على الكعبين حتى الأرداف، والذراعين ممتدتين بالتوازي مع الأرض. أثناء الزفير، ارفع في نفس الوقت حزام الكتفواسحب ركبتيك إلى معدتك. تبقى الأسلحة مستقيمة.

3. جميع عضلات البطن والظهر. اجلس واستريح على يديك. قم بإمالة الجسم إلى الخلف. اثنِ ركبتيك واسحبهما ببطء نحو صدرك. قم بتصويب ساقيك ومدهما أمامك. العودة إلى آي بي.

4. عضلات البطن المائلة. استلقي على جانبك، وتشكل ساقيك وجسمك وذراعك خطًا مستقيمًا. في نفس الوقت ارفع الجسم وأرجلك المستقيمة للأعلى. العودة إلى آي بي. كرر على الجانب الآخر.

5. عضلات البطن والظهر. من وضعية الانبطاح، اتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك، ولا يتدلى أسفل الظهر. قم بتمديد الجزء السفلي من ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن. العودة إلى آي بي.

6. عضلات البطن المائلة. استلق على جانبك، متكئا على ساعدك. أثناء الزفير، ارفعي جسمك للأعلى.

7. الإحماء: اجلس على الفخذ الأيمن، مع ثني الركبتين. قم بالوصول بيدك اليمنى نحو الركبتين المثنيتين. انتقل إلى الفخذ الأيسر، كرر التمرين.

تمارين لتنحيف البطن والخصر

تخشى النساء اللاتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف من ممارسة تمارين عضلات البطن الجانبية والمائلة، لأن مثل هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى تأثير الظهر: سيزداد حجم العضلات وبالتالي لن يصبح الخصر أنحف. أدناه، يتم تقديم انتباهك إلى التمارين التي لا تضخ العضلات الجانبية، ولكنها تساعد على دفع الدهون من الخصر. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستلاحظ أن الدهون المتراكمة عند الخصر ستقل. عدد التكرارات لكل تمرين هو 10-15 مرة لمجموعتين. حظ سعيد!

التمرين 1.

• الوقوف بشكل مستقيم، مع عرض الكتفين على حدة. ثني الذراعين عند المرفقين خلف الرأس. اسحب بطنك.
• حاول الالتواء لربط الركبة اليمنى والكوع الأيسر، وسحبهما نحو بعضهما البعض. انتظر للحظة ثم عد إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى والمرفق.

تمرين 2.

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمة. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين على الأرض، وراحتي اليدين للأسفل.
• ثني ساقك اليمنى عند الركبة، وحركها إلى اليسار، وأدر الورك بقوة، ولمس الأرض بالركبة.

التمرين 3

• قف مع جانبك الأيسر على الكرسي على مسافة خطوة. تم وضع قدم الساق اليسرى، التي تم تقويمها عند الركبة، على كرسي.
• على حساب "واحد" - انحنِ للأسفل، ولمس ساقك اليمنى، وادعم ساقك بأصابعك. عند العد اثنين، تصويب. عند العد "ثلاثة" - انحنى إلى اليسار، ولمس أصابع القدم اليسرى، التي تقع على الكرسي. عند العد لأربعة، قم بالتصويب. تغيير وضع البداية، مما يجعل الساق اليسرى الداعمة.

التمرين 4

• اجلس على الأرض، وافرد ساقيك عن بعضهما البعض، ومد ذراعيك إلى الأمام عند مستوى الكتف.
• أدر جذعك ببطء إلى اليسار حتى الفشل، ثم أدر جذعك ببطء أيضًا إلى اليمين.
• بين المجموعات، استلقي على ظهرك واسترخي عضلاتك تمامًا.

التمرين 5

• الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والقدمين متوازيتين، واليدين على الوركين.
• الآن قم بحركة دائرية بجذعك: للأمام، لليمين، للخلف، لليسار. ثم قومي بالتمرين بشكل عكسي. يكرر المبلغ المطلوبمرة واحدة على كل جانب.

التمرين 6

• اجلس على ركبتيك، واشبك يديك بـ "قفل" خلف رأسك.
• حرك الجسم واجلس على الأرض على يسار المحطة. ثم، من خلال وضع البداية، "الهبوط" إلى الجانب الأيمن