تمارين فعالة لخصر جميل وجوانب مع الدمبل. تمارين للخصر النحيف

تمارين الدمبل هي نوع ميسور التكلفة من تمارين القلب التي يمكن لأي امرأة القيام بها بسهولة في المنزل. فهي سهلة الأداء وبأسعار معقولة وفعالة للغاية لفقدان الوزن. أخذ بعض وقت الفراغ للتمارين مع الدمبل ، أي امرأة ستحصل على جسم جميل منحوت وعضلات قوية في وقت قصير.

ما وزن الدمبل الذي تحتاجه لتمارين حرق الدهون

إذا كان الهدف الرئيسي من تدريبك هو إنقاص الوزن ، فيجب عليك شراء دمبلز يصل وزنها إلى 2.5 كجم. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاختر أداة المزيد من الوزن- ما يصل إلى 10 كجم. من الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي بحيث تتاح للمرأة أثناء فقدان الوزن فرصة زيادة الحمل تدريجياً. عند اختيار الوزن ، انتبه لبعض التفاصيل:

• ركز فقط على قدراتك ؛
• لا تنخدع بخفة الدمبل ، لا تنس أنه في بعض الأحيان سيكون عليك أداء مجموعات طويلة ؛
• بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بأوزان خفيفة.

قواعد التمرين

معظم نقطة مهمةعند أداء مجموعة من تمارين القوة - هذا هو عدم وجود إصابات. على المرحلة الأوليةالتدريب باستخدام الدمبل ، تحتاج إلى مراقبة التقنية بعناية:

1. ليس عليك القفز مباشرة إلى الوزن. أولاً ، افهم جوهر كل حركة.
2. أثناء التمارين باستخدام الدمبل ، حافظ على ظهرك مستقيماً بحيث يتم تحميل الحمل على العمود الفقري بشكل متساوٍ.
3. ابدأ جميع تمارين إنقاص الوزن بإحماء لمدة خمس دقائق.
4. راقب أنفاسك: عند رفع الدمبل لأعلى ، قم بالزفير ، وعندما تعيد يديك إلى وضع البداية ، قم بالشهيق.
5. للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، قم بالتمارين البديلة مع الدمبل مع الأنشطة اللاهوائية: المشي السريع ، والجري ، والتمارين الرياضية ، وركوب الدراجات.
6. زيادة الوزن شيئًا فشيئًا ، ليس أكثر من مرة في الشهر.

مجموعة من التمارين الفعالة مع الدمبل في المنزل

لفقدان الوزن في أي جزء من الجسم ، يجب التعامل مع النساء بشكل شامل. اجمع بين تمارين القوة مع الدمبل مع نظام غذائي ، والمشي يوميًا ، وزيارة أسبوعية إلى الساونا ، والأغطية المنزلية. زيادة الوزنستختفي بشكل أسرع إذا مارست التمارين مع الدمبل لمدة نصف ساعة 3-4 مرات في الأسبوع.

تسخين

يستغرق 5 دقائق للتحضير كتلة العضلاتوالمزاج للتمرين القادم.

1. اثنِ ذراعيك على مستوى الصدر ، وافرد رجليك على نطاق واسع. أخرج زفيرًا وافرد ذراعيك ، واسحب للخلف ، وحاول ربط لوحي الكتف معًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
2. اليد اليمنىارفع ، يتم خفض اليسار. اسحب كلا الذراعين.
3. اربط يديك على حزامك ، وافرد ساقيك على نطاق واسع. قم بإمالة جذعك للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض. العودة إلى الشهيق.
4. القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض. مدّد كلا الذراعين أمامك لأسفل ، عند العودة للخلف ، اخفضهما على طول الجسم.

لتجميل الذراعين والكتفين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)

مارس التمارين التالية: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. قم بعمل 3 مجموعات من 12 مجموعة لكل منها.

1. ضع قدميك على نطاق واسع ، أدر قدميك 60 درجة. خذ الدمبل في كلتا يديك ، واجلس مع ثني ساقيك وذراعيك.
2. اقلب راحتي يديك بعيدًا عنك باستخدام الدمبل. اثنِ ذراعيك ، واضغط على مرفقيك على جسمك. اضغط على الدمبل لأعلى مع تدوير معصميك في الاتجاه المعاكس. ثم اخفض يديك.
3. قم بإمالة جذعك للأمام 60 درجة ، وثني ساقيك. الظهر مقوس قليلاً في العمود الفقري. اسحب الدمبل نحوك قدر الإمكان مع ثني مرفقيك. اضغط على يديك على الجسم ، ولا تنشر مرفقيك.
4. قف بشكل مستقيم. احصل على دمبل واحد خلف رأسك ، والذي يجب إمساكه بكلتا يديك. قم بثني وفك كلا الذراعين عند المرفقين ، محاولًا عدم تباعدهما. الساعدين عمودي على الأرض.

لرفع الصدر

تشمل تمارين القوة للنساء مع الدمبل التي تساعد على شد عضلات الصدر تمارين البنش والضغط. كرر كل تمرين لمدة 3 مجموعات من 6-8 مجموعات.

1. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وذراعيك تتدلى بالدمبلز. ارفع كلتا يديك إلى مستوى الصدر وافردهما ، ارفعي على أصابع قدميك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أنزل كعبيك على الأرض ، وأعد يديك للخلف.
2. اجلس على ركبتيك مع تمديد ساقك اليمنى للأمام. قم بإمالة جسمك للأمام ، وثني ذراعيك أمام صدرك. استنشق الهواء وانشر ذراعيك على الجانبين ، ثم أخرج الزفير وأعدهما مرة أخرى. غير رجلك وكرر التمرين.
3. قف بشكل مستقيم مع الدمبل ، واجلس قليلاً ، وقلد حركة المتزلج: قم بالحركات بالتناوب ذهابًا وإيابًا بأذرع منحنية. ارفع يدك على مستوى الصدر ، وشد عضلات صدرك.

للبطن والجانبين - نصنع خصرًا رقيقًا

لفقدان الوزن في منطقة الخصر ولتخفيف العضلات الجانبية ، نقدم للنساء التدريبات التالية. يجب إجراء كل تمرين لمدة 15-20 تكرارًا في 4 مجموعات.

1. اخفض ذراعيك بالدمبلز على طول الجسم ، وانحني إلى الجانبين ، وحاول أن تخفض نفسك إلى مستوى منخفض لتشعر بمجموعة عضلات البطن بأكملها.
2. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. اسحب يدك اليمنى بالدمبل إلى الجانب حتى تتمدد عضلات الضغط المائلة. لا ينبغي إلقاء اليد بشكل حاد على الجانب: اسحبها أولاً ، ثم يمتد الجسم بالكامل. تمدد بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
3. أمسِك بالدعم بإحدى يديك ، وضع الأُخرى بالدمبل على كتفك. ارفع رجلك للخلف (45 درجة) ، مع الحرص على عدم تحريك كتفيك ورأسك.
4. اجلس واثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. قم بإمالة جذعك بمقدار 45 درجة للخلف ، ولف أسفل ظهرك ، وشد عضلات بطنك. اثنِ ذراعيك بالدمبلز عند المرفقين. إجراء التواء مكثف للجسم والمرفقين في اتجاهات مختلفة.

لتماسك الفخذين والأرداف

التدريب المنتظم للوركين والأرداف بالإضافة إلى فقدان الوزن يحسن الدورة الدموية في جميع أعضاء الحوض الصغير مما يؤثر على التحسن الحياة الحميمةنحيف. كرر كل تمرين لمدة 15 تكرارًا في 3 مجموعات.

1. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وأدر قدميك للخارج. بظهر مستقيم ، اجلس لأسفل ، ممسكًا بالدمبل بين قدميك بكلتا يديك.
2. افرد رجليك بعرض الوركين ، وامسك الدمبلز في المقدمة على الذراعين الممدودتين. ثني ركبتيك قليلاً ، وقوس ظهرك في أسفل الظهر. انحنى للأمام مع إحضار الدمبل إلى قدميك. رفع مع عمل مؤخرة الفخذ.
3. ضع قدميك معًا ، خذ الدمبل في يديك. انحن للأمام بظهر مستقيم مع تحريك رجلك للخلف. في الجزء السفلي ، يجب أن يشكل الجذع والساق خطًا مستقيمًا ، مع تمديد الذراعين إلى أسفل. خلال كل إمالة للساق ، قم بالتبديل.
4. استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك. ضع يديك مع الدمبل على الحوض. ارفع أردافك إلى أعلى ، وقم بتشكيل جسر ، وشد عضلاتك قدر الإمكان في أعلى نقطة. انزل دون أن تلمس الأرض.

لفقدان الوزن الضفادع

ستسمح لك التمارين المنتظمة لفقدان الوزن في منطقة الفخذ بحل أكبر قدر ممكن مشكلة خطيرة المرأة العصرية. ل القضاء السريعمارس التمارين بالدمبلز 15 مرة في 3 مجموعات:

1. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وقم بمد ذراعيك بالدمبلز على طول وركيك. ضع قدمك اليمنى للأمام على نطاق واسع بحيث تكون ركبتك اليسرى على بعد 2 بوصة من الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. انهض ، افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
2. قفي بشكل مستقيم وافرد ساقيك وخذي الدمبلز في راحة يديك. اندفع إلى الجهه اليسرى، مد يديك بعد رجلك اليسرى. بعد العودة ، اندفع إلى الجانب الآخر.
3. سوف تحتاج إلى سهوب أو تل آخر. خذ الدمبل ، قف بشكل مستقيم ، ضع ساق واحدة على التل. اجلس ، وانقل وزن الجسم إلى الساق الواقفة على تل ، ثم قم بتصويبها ، بعد الثانية ، قم بتأرجح مرتفع إلى الجانب. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالتمرين على الجانب الآخر.

للأرجل النحيلة (القرفصاء مع الدمبل)

أفضل طريقة للحصول على رجلين نحيفتين هي القرفصاء بالأوزان. مارس التمارين مع الدمبل 15 تكرارًا في 4 مجموعات.

1. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وافرد قدميك على الجانبين بمقدار 45 درجة. خذ الدمبل من القاعدة وضعها أمام صدرك. أثناء الاستنشاق ، قم بالقرفصاء ببطء حتى يكون هناك توازي بين الأرض والوركين. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
2. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وافرد جواربك على الجانبين بمقدار 20 درجة ، وضع يديك مع الدمبل على كتفيك. الزاوية بين الكوعين والجذع 90 درجة. قم بالقرفصاء ببطء أثناء الشهيق ، احبس أنفاسك للأسفل ، قم أثناء الزفير.

للظهر (طلاق السلاح بالدمبل)

لفقدان الوزن من الظهر ، هناك أيضًا تدريب على الدمبل للسيدات. قم بإجراء كل تمرين لمدة 10-12 تكرارًا في 3 مجموعات.

1. قف بشكل مستقيم. ارفع وخفض ذراعيك باستخدام الدمبل بوتيرة بطيئة. لا تخفض ذراعيك تحت مستوى الصدر.
2. استلقي على معدتك. افرد ذراعيك على الجانبين باستخدام الدمبل. ارفعهم فوق الأرض ، أعدهم إلى أقصى حد ممكن. يمكن أيضًا تمزيق القدمين قليلاً عن الأرض. راقب ظهرك - يجب أن تنحني للخلف.
3. قف مع ثني جسمك بشكل موازٍ للأرض. خذ أوزانًا ، وثني مرفقيك. تكاثر أذرع منحنيةعلى الجانب والظهر.

تمتد

تنتهي تمارين القوة دائمًا بشد العضلات لاستعادتها بعد الحمل. خذ 3-5 دقائق للتمدد ، وبعد الفصل لن تشعر بالألم.

1. خذ وضع القطة: انطلق على أربع ، ثني ظهرك ببطء ، وانظر لأعلى. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم انحنى ببطء للخلف ، وانظر إلى أسفل.
2. اجلس على كرسي ، وقم بتمديد ذراعيك إلى الأمام بكل قوتك ، فلا يمكنك تحريك جذعك.
3. استلق على بطنك ، افرد ساقيك. استريحي على الأرض مع راحتي يديك ، ارفعي جذعك بكتفيكِ ، قومي بتمديد رأسك لأعلى ، وضغط الحوض على الأرض.
4. اجلس واجمع ساقيك معًا. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم. افرد راحتي يديك حتى أصابع قدميك. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم عد.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين؟

يتم تنفيذ تمارين الدمبل في وضعين: سريع وبطيء. تساعد التمارين السريعة أو الهوائية على حرق الدهون ، بينما تعمل التمارين البطيئة على بناء كتلة العضلات. يعتمد عدد السعرات الحرارية المفقودة على عدة عوامل: شدة التمرين ومدته ، وعمر ووزن المرأة ، وفترات الراحة بين المجموعات. في المتوسط ​​، خلال تدريب لمدة ساعة ، يتم حرق من 200 إلى 400 سعرة حرارية.

معروف في جميع أنحاء عالم الرياضة ، أثبت مدرب اللياقة البدنية ألفين كوسجروف في عصره حقيقة مثيرة للاهتمام- يستمر حرق السعرات الحرارية بعد تمارين القوة الكاملة لمدة 36 ساعة أخرى. لكن من أجل ذلك ، تحتاج إلى زيادة الوزن باستمرار وعدد مرات التكرار حتى يستمر الجسم في النمو ولا يعتاد على الأحمال.

الأخطاء الشائعة عند القيام بالتمارين المنزلية باستخدام الدمبل

يمكن لكل امرأة شراء الدمبل والتدريب على فقدان الوزن في المنزل. لكن إذا كنت غير خاضع للرقابة مدرب ذو خبرة، ثم في البداية سيكون هناك بالتأكيد أخطاء عند أداء تمارين لفقدان الوزن. أهم أخطاء المبتدئين:

1. حركات لا يمكن السيطرة عليها. يدخل أي تدريب في النهاية إلى المسار المعتاد ، لذلك تتعرض المرأة لخطر التوقف لمتابعة الحركات. إن التمارين السهلة للغاية "تتحدث" عن عدم مشاركة جميع القدرات العضلية ، وأنك تضيع الوقت بلا هدف.
2. ليس عليك إجهاد عضلاتك. من المهم أن تكون مسترخيًا قدر الإمكان أثناء تمارين القوة من أجل الوصول إلى الوضع المثالي للجسم وتجنب الإصابة.
3. لديهم قوة مختلفة مجموعات مختلفةعضلات. قد يكون حمل القوة لأحدهم ضعيفًا جدًا بالنسبة للآخر. لن يؤدي استخدام الدمبل الخفيف إلى تحقيق النتيجة المرجوة لبعض العضلات ، والقذيفة الثقيلة جدًا ستمدد العضلة الضعيفة. لتحقيق النتيجة المرجوة ، استخدم أوزان مختلفةخلال تدريب القوة.

موانع

هناك بعض المحظورات على أداء مجموعة من تمارين القوة لفقدان الوزن. لا ينبغي أن يتم إجراؤها من قبل النساء الحوامل ومرضى الربو ومرضى ارتفاع ضغط الدم. يجب أن يكون أولئك الذين أصيبوا في الظهر حذرين بشأن مثل هذا التدريب - من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء. النساء اللواتي يعانين من أمراض النساء المزمنة ، يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب قبل التدريب. حتى لا تضر بصحتك اتبع التوصيات:

• لا تتدرب في المرات الثلاث الأولى لأكثر من 15 دقيقة ؛
• بالنسبة للمرأة ، أقصى وقت لتدريب القوة هو 60 دقيقة ؛
• قم بتمارين الدمبلز لفقدان الوزن بانتظام ، مع فاصل زمني لا يتجاوز يومين ؛
• الجمع بين الفصول مع الدمبل وبرنامج الجمباز ؛
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.

فيديو: تمارين الدمبل لانقاص الوزن للنساء لجميع العضلات

بعض النساء ، عند ذكر أحمال الطاقة ، يعبرون عن رأي خاطئ مفاده أنها ستؤدي إلى رقم ضخ. لكنها ليست كذلك. ستساعدك تمارين حمل الوزن التي يتم إجراؤها بشكل صحيح على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقوية عضلاتك ، وتمنح جسمك راحة نحيفة وجميلة. نلفت انتباهك إلى درس فيديو للياقة البدنية باستخدام الدمبل ، والذي سيتيح لك ممارسة التمارين بشكل فعال في المنزل بدون مدرب:

حتى أنحف الخصر يمكن أن يفسد بسبب البكرات القبيحة التي تظهر بعد الولادة أو مجموعة حادةوزن. للتخلص منها تحتاج إلى أداء تمارين خاصة للجانبين والبطن مما يساعد على شد الأربطة والجلد.

أحمال اللياقة البدنية بدون أجهزة

في المنزل ، ليس من الممكن دائمًا استخدام الدمبل أو الحديد الخاص للتخلص من تراكم الدهون ، ولكن حتى بدونها يكون هناك ما يكفي تمارين فعالةمن الجانبين.

على الأكثر خيار بسيطنكون إمالة من جانب إلى آخر. تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وتمديد ذراعيك على جسمك. تناوب على الانحناء في اتجاهات مختلفة ، مع رفع يدك الحرة (التي ليست بزاوية ميل). الشيء الرئيسي هو عدم القيام بالمنحدرات بسرعة كبيرة ، يجب أن تشد العضلات عند الثني وفك الانحناء. كرر الحد الأقصى لعدد المرات في مجموعتين.

من أجل إزالة الجوانب الكاملة بسرعة ، تحتاج إلى الجمع بين عدة أنواع من هذا التمرين في نهج واحد ، كما لو كنت تنشئ مجموعة فائقة سهلة. بعد نهاية المنحدرات البسيطة ، عليك المضي قدمًا إلى المنحدرات والمنعطفات. سوف يساعدون في تدفئة العضلات المائلة.

صور - منحدرات

بعد ذلك ، ننتقل إلى يضعط. هناك العديد من الخيارات لكيفية ضخ معدتك في المنزل وبالتالي التخلص من الأسطوانة. على سبيل المثال ، يمكنك رفع الضغط العلوي والسفلي بدوره. حتى أن بعض المشاهير يفعلون كلا الأمرين في نفس الوقت.

الصورة - الصحافة الجانبية

طريقة تحميل المطبعة للسيدات:

1. تحتاج إلى وضع حصيرة تمرين على الأرض - ستوفر الصلابة المطلوبة للسطح. اعتمادًا على هيكل العمود الفقري ، قد يكون من الضروري وضع وسادة صغيرة أسفل أسفل الظهر ؛
2. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونبدأ في رفع الضغط ؛
3. نكرر الحد الأقصى لعدد المرات ، وبعد ذلك نبدأ على الفور في رفع الجذع. في هذه الحالة ، تعطي الأربطة الساخنة أكبر عائد ؛
4. ينصح العديد من الرياضيين بالالتواء لشد عضلات الجسم المائلة وتقليل الخصر. وتجدر الإشارة إلى أنها غير مناسبة للفتيات اللواتي يرغبن في تصغير جوانبهن. من الناحية النظرية ، بالطبع ، ستختفي الدهون ، لكن بدلاً من ذلك ستصبح مالكًا لما يكفي عضلات واسعة، والذي سيظل يثقل كاهل الخصر بشكل مرئي.

الصورة - اضغط على العضلات الجانبية

ولكن في نفس الوقت التقلبات افضل التمارينلحرق الدهون الزائدة على الجانبين بسرعة. تحتاج الفتيات فقط إلى القيام بها بشكل مختلف قليلاً. عندما ترفع الجسم ، تحتاج إلى إجهاد الضغط عند نقطة النهاية أكثر مما هو متوتر في تلك اللحظة. ثم حررها ببطء وانزل نفسك.

للحصول على معدة مسطحة وجوانب مستديرة ، ما عليك سوى القيام بذلك تجعيد الساق. هذا تمرين معقدمما يساعد أيضًا على شد الحوض بعد الولادة وتقوية مقدمة الفخذ. وضع البداية: على الأرض مع كرة أو زجاجة محصورة بين الساقين. تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. قم بإمالة الكرة إلى الجانبين ، محاولًا لمس سطح السجادة.

الصورة - التواء

نظرًا لأن العديد من التمارين للعضلات الجانبية تتطلب الانحناء واللف ، مطحنةيجمع كل الخيارات. هذا الطريقة المثلىلجوانب مستديرة أنثوية. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وافرد ذراعيك في اتجاهات مختلفة ، ويجب أن تكونا مستقيمة ، مثل الركبتين. انحنى وابدأ في التلويح براحة يدك على الجانبين. افعل ما تستطيع.

صور - مطحنة

تمارين Bodyflexلتنحيف الجوانب والضغط السفلي ، من السهل أيضًا القيام به في المنزل. على سبيل المثال ، أكثر هذه التقنية فعالية هي التالية. تحتاج إلى الجلوس في وضع التنفس الرئيسي ، مع ثني الركبتين وتثبيته تحت يديك بدون استخدام اليدين. شهيق وزفير اليد اليسرىإلى الجانب الأيمن ، أثناء الزفير ، تحتاج إلى الوصول إلى أقصى نقطة للميل والبقاء قليلاً في هذا الوضع. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. بالإضافة إلى الخصر الدبور ، فإن هذا التمرين يضمن زيادة مرونة الظهر والساقين.

هذه المجموعة الكاملة من التمارين للجانبين ستساعد في إكمالها تدريب كرة الجمبازأو كرة القدم. ستقوم بإزالة كل ما هو غير ضروري من أسفل البطن والخصر. تحتاج إلى رفع الجذع عليه ، والقفز ، والقيام بتمارين الضغط. إنها أيضًا طريقة رائعة لتدفئة الجسم بسرعة قبل التمرين.

الصورة - على كرة الجمباز

فيديو: تمارين جانبية

دروس في غرفة اللياقة البدنية

بالطبع ، ممارسة التمارين في المنزل أمر بسيط وممتع ، ولكن يتم إجراء التمارين الأكثر فاعلية للبطن والجوانب نادي رياضي. هذا يرجع إلى العدد الهائل من أجهزة المحاكاة والأوزان المختلفة. يستخدم لتقليل البطن والجوانب بسرعة كرسي روماني. تم تصميم هذه الآلة لتأرجح الضغط وتعطي نتائج أفضل بكثير من عمليات رفع الجسم البسيطة من الأرض.

صورة - على كرسي روماني

تحتاج إلى الجلوس على كرسي ووضع قدميك تحت البكرات ، وفي هذا الوقت تمسك يديك برأسك حتى لا تتأرجح عضلات الرقبة بدلاً من الضغط. ابدأ برفع الجسم وتأكد من أن الحمل لا يمر إلى مقدمة الفخذ. افعل ما تستطيع.

مجرد مؤشرات ممتازة بالنسبة لمعظم النساء لديهم تمارين للخصر والبطن. مع الدمبل. أنها تساعد على توفير بعض الوزن أثناء التمرين. يمكنك أن تبدأ بالأصغر - من كيلوغرام إلى اثنين ، لكنك لست بحاجة إلى الاستمرار في تناولها. خذ الدمبل في يديك وخذها إلى رأسك ، يجب أن تكون على مستوى الأذن. لتقوية الضغط وإزالة التجاعيد ، يمكنك التأرجح على كرسي روماني أو من مقعد مستقيم. أمسك الدمبلز بالقرب من أذنيك ، ارفع جسمك لأعلى.

من التمارين الجيدة التي تساعد على التخلص من الدهون على الجانبين والبطن وشد عضلات الظهر الانحناءات الرأسية مع الدمبل. الفرق الرئيسي بين هذا الخيار وصف الدمبل الكلاسيكي ، والذي يساعد على زيادة العضلة الدالية ، هو أن لديه سعة تنفيذ صغيرة جدًا. عليك أن تأخذ الدمبل وتحريكها على ذراع مستقيم فوق رأسك ، ثم تنحني من جانب إلى آخر لأقصى عدد من المرات.

الصورة - يميل مع الدمبل

تجدر الإشارة إلى أن الصحافة تشارك في جميع أجهزة المحاكاة والأجهزة تقريبًا. على سبيل المثال ، القرفصاءسيساعد على شد عضلات الجسم بشكل شامل. سوف يتخلصون من الأذنين والجوانب وترهل الساقين. كيفية القرفصاء باستخدام قضيب الحديد:

1. القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، يوصى بتركيب سجاد تحت الكعب ؛
2. يقع الشريط على عضلات الكتف ، ونجلس في حالة الاستنشاق - نستيقظ في الزفير ؛
3. من المهم جدًا التأكد من أن الركبتين تبدو في اتجاهات مختلفة ؛
4. الظهر مستقيم طوال الوقت ، لا تثنيه ، وإلا فإن هذا التمرين يمكن أن يضر.

تقنع الصور بعد القرفصاء أن الفتيات لم يصبحن لاعبين ، لكنهن اكتسبن عضلات أكثر نعومة ونقوشًا. هو نفسه خيار جيدلإزالة الرواسب في منطقة عضلة الألوية الكبيرة.

الصورة - يستدير بعصا

بصورة مماثلة، الصحافة مقاعد البدلاءيمكن استخدامه ليس فقط لشد عضلات الصدر ، ولكن أيضًا لتطوير الأربطة البطنية. استلق على مقعد ، يجب أن تكون القدمان على الأرض ، واستريح عليها. عند الاستنشاق ، قم بإزالة الحديد من الحوامل وانزل إلى الصدر ، أثناء الزفير ، ارفع. كرر حتى 15 مرة.

والتمرين الأخير لاستعادة مرونة الظهر ، خصر نحيفو معدة مسطحةيكون الرفعة المميتة. إنه معقد بدرجة كافية ، لكن خيار فعالالتخلص من طيات الدهون. الحديد على الأرض أو الأربطة السفلية ، الظهر مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اخفض البار أثناء الشهيق حتى يصطدم بالأرض ، ثم ارفعه أثناء الزفير. هذا أيضًا نشاط رائع لأوتار الركبة والأرداف.

10 تمارين مائلة للبطن ستساعدك في الحصول على خصر جميل!

تمرين يعمل على تناغم وشد تلك العضلات

تذكر النظرية: ABS هو اختصار لـ Abdominal-Back-Spine (Belly-Back-Spine). وقبل كل شيء - المعدة. بالطبع ، يعد التدريب الأساسي لعضلات البطن - من خلال التمارين الكلاسيكية التي تم إثباتها على مر السنين - أمرًا مهمًا للغاية. ومع ذلك ، فهي ليست القاتل الوحيد للبطن المترهل البارز. ستعمل المنحنيات القوية (على جانبي عضلات البطن) على تنحيف خصرك ، وتساعدك على تحسين وضعك ، ودعم أسفل ظهرك ، وحتى جعل ملابسك تبدو في أفضل حالاتك!

بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال القواطع والقمصان تحتل مكانة قوية في عالم الموضة. وهي مثالية لإظهار العضلات المائلة المنحوتة على جانبي البطن. لذلك قمنا باختيار تمارين خاصة للخصر والجوانب لن يكون من الصعب القيام بها في المنزل. ومع ذلك ، لا يمكنك الاستغناء عن الاجتهاد ، فاستعد للعرق بقوة! جاءت هذه التمارين من مصادر مختلفة ، من مختلف المدربين الناجحين ومدربي اللياقة البدنية.

كيف تبدأ:أيهما يناسبك بشكل أفضل: يمكنك القيام بهذه التمارين الجانبية كمركب خاص منفصل ، أو تضمينها في أجزاء من التدريبات الكلاسيكية ، واختيار التمارين المفضلة لديك ، وتذكر تضمينها بانتظام في روتينك اليومي المعتاد.

ما تحتاجه من المعدات الرياضية:كرة رياضية صغيرة مجموعة من الأوزان (عدة دمبل ، أجراس) ، منصة متدرجة أو صناديق أخرى لارتفاع "خطوة".

فاصل راقص

"لا يؤدي هذا التمرين إلى ضبط عضلات البطن المائلة تمامًا فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ ، مما يضيف القليل من حمل القلب الذي سيساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وفتح خصرك بشكل أسرع ،"تقول جين سيراكيوز ، مديرة ونموذج استوديو Pilates-Flex.

ج: ابدأ بالوقوف على الأطراف الأربعة في الاتجاه المعاكس. أولئك. متكئًا على الأرض مع راحتي راحتي قدميك ، ووجهك لأعلى ، وسيقان مثنيتان عند الركبتين. ثم ، في نفس الوقت ، ارمي ذراعك اليمنى لأعلى وساقك اليسرى للأمام ، مستقيمة. الاستمرار في الاتكاء على راحة اليد اليسرى والقدم الساق اليمنى. في الوقت نفسه ، يقوم الجذع والوركين بعمل نصف دورة والتواء إلى اليسار ، بعد استقامة الساق.

ب. العودة إلى وضع البداية. ثم بدّل الذراعين والساقين وافعل نفس الحركة على الجانب الآخر. قم بالتمرين في تيرة سريعة، أكبر عدد ممكن من التكرار في 30 ثانية.

لوح جانبي بحركة إضافية

يصف جيف شولتز ، مدير التدريب في Pinnacle Sports ، هذا التمرين بأنه قوي جدًا وقابل للتنفيذ: "هذا تمرين رائع لقوة العضلات المتعددة وهو جيد لتطوير الاستقرار أيضًا. إنه يؤثر في المقام الأول على عضلات البطن المائلة والظهر ".

ج: ابدأ بالاستلقاء على جانبك ، وارفع نفسك على مرفقك ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم ، ورجليك مكدستين فوق الأخرى ، وارفع وركيك.

ب- أنزل جسمك ببطء حتى يتلامس وركيك مع الأرض ، ثم ارفعه لأعلى. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة ، مع الاستمرار في التمرين الأخير لمدة 15-30 ثانية قبل السقوط في النهاية. كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

يهدف هذا التمرين إلى تطوير العضلات المائلة للبطن والبطن ، كما أنه يزيد بشكل كبير من حركة الحوض وتوتره. من نظام القلب والأوعية الدموية», - يقول جيمي ميناردي ، مؤسس نظام تدريب ميناردي الذي يحمل نفس الاسم والمعترف به في جميع أنحاء العالم.

أ. ابحث عن ارتفاع - على شكل منصة متدرجة على حوامل ، أو صندوق ، أو ما إلى ذلك. مع التركيز على الاستلقاء ، ضع يديك عليها على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. اسحب إحدى رجليك نحو صدرك وثنيها عند الركبة.

ب. قم بالتبديل بين الرجلين اليمنى واليسرى ، وتذكر دفع الحوض للأعلى مع كل حركة جديدة للساقين أثناء هذا "الجري". قم بأداء ما لا يقل عن 30 عدة في مجموعتين على الأقل.

"هذا بالتأكيد تمرين لعضلات البطن المائلة ، ولكن كمكافأة ، الجزء العلوي جزء من الجسم», تقول أستريد سوان ، المدربة الشخصية في نادٍ للياقة البدنية في لوس أنجلوس.

ج: ادخل إلى وضع تمرين الضغط ، على العكس من ذلك ، يتم رفع الساقين والجزء السفلي من الجسم ، بمساعدة صندوق ، وتكون الذراعين أقل.

ب. دون الانحناء ، ارفع الساق اليمنى لأعلى ، وحافظ على استقامة الساقين ، وحركها أكثر إلى اليمين ، مع تحديد نصف دائرة في اتجاه الذراع اليمنى. المس إصبع القدم على الأرض وارفعه مرة أخرى ، والعودة إلى موضعه الأصلي. قم بعمل 3 مجموعات من 10 ، ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

"صادفت هذا التمرين لأول مرة عندما كنت أمارس رياضة الجوجيتسو البرازيلية.، - يقول داشا ليبين أندرسون ، مدرب ومؤسس نادي الكيك بوكسينغ ، - بعد تجربة فوائدها المذهلة بشكل مباشر ، قررت استخدامها في جميع تدريباتي على الكيك بوكسينغ أيضًا! "

ج: أولاً ، اركع مع وضع أردافك على ساقيك وامسك الجرس أو الدمبل بكلتا يديك بثبات على مستوى الصدر. ثم ، دون تغيير وضع الجسم ، اجلس على جانب واحد من الأرداف.

ب- اشغل عضلات بطنك واضغط على أردافك لرفع نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء على ركبتيك. كرر على الجانب المقابل. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في دقيقة واحدة. قم بعمل 3 مجموعات.

"أنا أحب هذا التمرين لأنه يعزل ويقوي المنحنيات ، مما يبقيها منخرطة بشكل كامل في جميع أنحاء نطاق الحركة ، ولأن أسفل الظهر محمي بالكامل."تقول جولي جاكوت ، دكتوراه في الاقتصاد ، مالكة ومؤسس حركة بري في ميامي.

ج: تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.

ب- ثني ركبتيك وارفعهما إلى "وضع المنضدة". دون تغيير زاوية 90 درجة ، قم بإمالة ركبتيك الملتصقتين إلى اليسار وأنزل ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض. ثم ارفع ساقيك للخلف "على المنضدة" وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. هذه الدورة بأكملها هي تكرار واحد. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

"هذا التمرين مأخوذ من كتاب اللياقة الجديد الخاص بنا.، كما يقول فريد ديفيتو وإليزابيث هالفباب ، إنها جزء لا يتجزأمركب خاص لتنمية المرونة وقوة العضلات وزيادة انسجام الجسم.إنه مثالي لتحقيق هدف مثل إزالة الجوانب - من الأفضل عدم العثور على التمارين.

ج: تحتاج إلى الاستلقاء مع ثني ساقيك عند الركبتين وقدميك على الأرض. أمسك كرة جمباز صغيرة ، وانشر مرفقيك إلى الجانب ، وشد ولف الضغط ، واضغط على أسفل الظهر لأسفل إلى السجادة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

ب- لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار مع الحفاظ على ظهرك وخصرك في نفس الوضع. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

"هذا التمرين مأخوذ من حركات الرقص المعروفة وأفضل أداء لأغانيك المفضلة عالية الطاقة ، بشكل مثالي بمعدل 130-140 نبضة في الدقيقة ، والتحرك مع إيقاع تلك الإيقاعات."- ينصح ماتي ماجياكومو ، مدرب نادي Bootcamp Barry.

ج: في وضع البداية ، تقف وساقيك متباعدتان قليلاً (أضيق قليلاً من عرض الكتفين). في كل يد - دمبل 2 ، 2.5 ، 4 أو 5 كجم. مهمتك: مدّ يدك اليمنى أولاً بالدمبل إلى ساقك اليمنى بالتناوب ، ثم بيدك اليسرى إلى رجلك اليسرى.

ب. أداء هذه الميول ، ثم نميل اليد اليمنى على طول الجزء الخلفي من الرجل إلى الكعب الأيمن ، ثم باليد اليسرى إلى الكعب الأيسر. تجنب الانحناءات القوية جدًا لجذع الوركين. قم بإجراء هذه الحركات ببطء لمدة 30 ثانية ، ثم تدفق أسرع 30 ثانية أخرى ، ثم أسرع مرتين ، بدون وزن بالفعل ، لمدة 30 ثانية أخرى.

"هذا التمرين له تركيز خاص وواضح على عضلات البطن المائلة. من الضروري أداء جميع المنعطفات مع عرض الأرجل على أوسع نطاق ممكن وبأكبر سعة ممكنة ، "تقول سارة كوست ، مدربة شخصية من نيويورك.

ج: في وضع البداية ، نصبح لوح خشبي في وضع الاستلقاء ، بينما يستريح المرفقان على الأرض. الأرجل مستقيمة والجذع موازي للأرض.

مهمتنا هي ثني الساقين بالتناوب عند الركبتين ، وتقريب الركبة اليمنى قدر الإمكان من الإبط الأيسر ، ثم العكس بالعكس ، تغيير الجوانب. ما عليك القيام به 3-4 مجموعات من 10 تكرارات.

مثل هذا التمرين للخصر والجانبين لن يسمح لك بالملل وسيجعل الشكل بالترتيب بسرعة!

الخصر النحيف و منغم البطن - الهدف الأكثر شيوعًا لمن يرغبون فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كانت هذه الأماكن هي منطقة مشكلتك ، فمن الناحية العملية ليس من السهل حل المشكلة. في كثير من الأحيان ، نادراً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من حجم البطن الزائد من السمنة ، وعادةً ما يكون ذلك ببساطة نتيجة لنمط حياة مستقر ، وإدمان على البشرة المالحة والحلوة ، وكذلك البشرة الفطرية.

محتوى المقال:

علاوة على ذلك ، لا يؤدي الجهد البدني الجاد و "الضخ" المستمر للضغط دائمًا إلى النتائج الضرورية. قد بعيدا الدهون الزائدةمن المنطقة البطن والجوانبليس من السهل حقًا ، لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة لتحقيق هدفك.

يجب أن يكون مفهوما أنه من الضروري التركيز ، أولا وقبل كل شيء ، على هدف التدريب. إذا كنت فتاة ، فمن غير المرجح أن تنجح التمارين الكلاسيكية ، لأنها مصممة خصيصًا لجذع الذكر ، وإلا ، فبدلاً من الخصر ، سوف "يزيد" اتساعك.

الأخطاء الشائعة

1. الانحناء بأوزان على الجانبين مناسب للرجال ، لكنه غير مفيد للفتيات اللواتي يرغبن في تقليل خصرهن.
2. يمكن أن يجلب الطوق المفرط ضررالجهاز التناسلي للجسم ، وكذلك العمود الفقري.
3. يتحول الوزن على الكتفين إلى أضرار مضرّة بالعمود الفقري ، لأنه أثناء ذلك تمارينيمكن أن تصيب الفقرات بعضها البعض. اعتني بعمودك الفقريخلاف ذلك ، قد لا تكون في أفضل وضع.
4. يؤدي أداء التمارين اللاهوائية فقط الحد الأدنى من الفوائدإذا كنت تتجاهل أمراض القلب. ستقوم بضخ عضلات الضغط بشكل مثالي ، لكن الدهون التي تغطيها لن تذهب إلى أي مكان دون التدريب الهوائي المناسب.
5. الوضع المعاكس هو فقط الجري أو أي نوع آخر من التدريب المماثل وتجنب ضخ الضغط.
   

   تجدر الإشارة إلى أنه أثناء تدريب القلب ، يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك سيكون التأثير ملحوظًا قليلاً في ضوء التغيرات النسبية في صورتك الظلية.

اكتشف - حليجب أن يتم إجراؤها كل يومين ، لأن الضغط هو نفس العضلات مثل جميع الآخرين ، ويحتاج إلى التعافي. تنصح العديد من الموارد بعد الإحماء للأداء الأول تمارين عضلات البطنثم القيام ببعض أمراض القلب. هذا النهج ليس صحيحًا تمامًا ، لأن التمارين الهوائية تساعد ليس فقط في حرق الدهون الزائدة ، ولكن أولاً وقبل كل شيء على خلايا العضلات ، لذلك من الأفضل ضخ الضغط بعد الانتهاء من تمارين القلب المكثف.

بصفتك كارديو ، يمكنك اختيار نوع النشاط الذي تفضله - سواء كان التمارين الرياضية أو الجري المنتظم أو القفز على الحبل أو حتى الرقص. بمجرد أن تقرر نوع النشاط ، مهميعرض إصراروممارسة الرياضة بانتظام ، وإلا فلن يتحقق التأثير.

لتدفئة الجسم من قبل النشاط البدنيمن الضروري القيام بالعديد من حركات الجسم البسيطة ، مثل إمالة الجانبين والأرض ، والشد ، والحركات الدائرية للجذع والحوض.

مجموعة مختارة من التمارين

ما فقط تمارينلا يحدث من أجل ضخ ما يصل الصحافة. ومع ذلك ، لا يزال يتم التعرف على أشكال مختلفة من التقلبات على أنها الأكثر فعالية.

1. استلقِ على الأرض ، وفرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانحني عند الركبتين ، ومد ذراعيك بين ساقيك ، ومد يدك إليهما ، ومزق لوحي كتفيك عن الأرض. كرر أربعين مرة. تذكر أن تقوم بالزفير أثناء قيامك واستنشاقك وأنت تعود إلى وضع البداية.
2. الآن ضع يديك خلف رأسك ومد كوعك الأيمن إلى رجلك اليسرى ، ومرفقك الأيسر إلى يمينك. كرر أيضًا أربعين مرة. مبدأ التنفس مناسب.
3. ارفع ساقك المثنية قليلاً لأعلى ، ثم ارفع ساقك الأخرى إليها. الآن أنزل الضلع الأول ، ثم الثاني. قم بالزفير في المرحلة الثانية من التمرين ، والتي تتضمن أيضًا أربعين تكرارًا.
4. الآن قم بإجراء تمارين الجرش الكلاسيكية المستقيمة ، ورفع لوحي الكتف والعودة إلى وضع البداية ، دون نسيان التنفس الصحيحوالتركيز - ما يسمى بتوتر عضلات البطن في أي مرحلة من مراحل التمرين.
5. التواء على الجانب ضروري لتمرين العضلات المائلة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الرصيف ، ووضع الجزء العلوي من ساقك على ارتفاع ، مثل كرسي ، ومد يدك العلوية إلى الساق المستلقية على الكرسي. بعد القيام بـ 40 تكرارًا ، قم بتغيير الوضع وكرر التمرين ، مستلقياً على الجانب الآخر.

بعد إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين ، تحتاج إلى "التمدد" بشكل صحيح. للقيام بذلك ، اتخذ موقف اللوتس. أولاً ، قم بالتمدد جيدًا ، ثم قم بإجراء إمالة "نابضة" على الجانبين. اجلس على السجادة مع وضع ساقيك معًا للوصول إلى أطراف أصابع قدميك. إذا كان لديك شريط أفقي في المنزل ، خيار رائععلامات التمدد ستعلق عليها لمدة دقيقة أو دقيقتين.

بغرض حفظ التأثيرمن مجهوداتك لا تنسى تَغذِيَة. تذكر أن الكربوهيدرات في الليل سوف تتراكم على الجوانب التي طالت معاناتك في الصباح ، لذا احتفظ بالأشياء الجيدة للصباح. من الناحية المثالية ، يجب أن تتخلى بشكل عام عن الحلويات والأطعمة النشوية ، لأنها تساهم في تكوين البطن.

من الأفضل أيضًا تناول خمس إلى ست مرات في اليوم ، ولكن بكميات صغيرة ، من ثلاث مرات ، ولكن بكميات كبيرة. لن تتوقف فقط عن "شد" معدتك ، والتي ، بسبب ذلك ، تكون مشبعة لفترة أطول ، ولكنك أيضًا ستسرع من عملية الأيض ، مما يعني أن السعرات الحرارية الواردة ستتحول ببطء أكبر إلى احتياطيات دهون ليوم ممطر.

فيديو: تمارين للخصر والجوانب

تحلم النساء في أي عمر بخصر نحيف وجذاب. لتحقيق ذلك ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا صارمًا ويقضون تدريبات مرهقة في صالة الألعاب الرياضية. لكن مثل هذه الإجراءات لا تساعد دائمًا. الطريقة الوحيدة لتحقيق رقم متناسب تمامًا هي مزيج من الطبقات المعقولة والخاصة. ستساعدك تمارين الجانبين والخصر على التحول تمامًا.

تعتبر تمارين الجانبين والخصر أكثر فاعلية في حالة تمارين القلب.

تجنب الأخطاء الشائعة

هناك العديد من التدريبات التي تعد بصور ظلية محفورة. لكن ليست جميعها فعالة بما فيه الكفاية ، وبعضها لن يفيد الرقم على الإطلاق. ما مدى ضرر مثل هذه التمارين؟ لن تساعد الأساليب الشائعة التالية في إزالة المعدة والجوانب.

1. 1. الانحناءات الجانبية مع الدمبل. عندما يتم إجراؤها بانتظام ، فإنها تساهم في النمو المتسارع لعضلات الضغط المائلة ، والتي يمكن أن تجعل الخصر أكثر اتساعًا. هذا التمرين ضروري للرجال الذين يريدون ضخ عضلات البطن بشكل شامل. لكنها غير مجدية على الإطلاق بالنسبة للفتيات اللائي يعملن على الخصر الضيق.
   2. تويست هوب. فاعلية هذا الجهاز مشكوك فيها ، وأضراره لها شواهد طبية. يوصي أطباء أمراض النساء بشدة بالتخلي عن تدريب الهولا هوب. الضربات المستمرة للحلقة على الجدار الأمامي للبطن ليست فسيولوجية. وفقًا للأطباء ، يمكن أن تؤدي مثل هذه الضربات إلى هبوط الأعضاء الداخلية ومشاكل أخرى.
   3. أداء المنعطفات مع الوزن على الكتفين. ما الذي تعتقد أنه يحدث لعمودك الفقري إذا أخذت قضيبًا أو قضيبًا من قضيب على كتفيك وبدأت في التواء جسمك يمينًا ويسارًا؟ يتم ضغط الأقراص الفقرية تحت تأثير الأوزان ، وتصبح المسافة بين الفقرات أصغر. عندما تدير العلبة إلى اليمين واليسار ، يمكن للفقرات إصابة الأقراص الفقرية وتلامس بعضها البعض. عند القيام بتمارين للجانبين والخصر ، تذكر عمودك الفقري - لديك عمودًا وعمودك الفقري مدى الحياة.
   4. التأكيد على تمارين القوة في حالة الغياب التام لأمراض القلب. الجوانب والسنتيمترات الإضافية عند الخصر عبارة عن طبقة دهنية. يمكنك إزالته فقط بمساعدة تدريب القلب.
   5. الشغف المفرط لأمراض القلب ونقص تدريبات القوة. في التمارين الرياضيةلا يحدث حرق الدهون محليًا ، بل يحدث في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يكون تأثير التدريب "ملطخًا" للغاية ، وأحيانًا لا يكون ملحوظًا على الإطلاق في مناطق معينة. تمارين الصحافة والجوانب ضرورية إذا كنت ترغب في الحصول على صورة ظلية جميلة.

كتمرين للقلب ، يمكنك استخدام أي شيء ، حتى صعود الدرج.

كيف تتدرب للحصول على أفضل نتيجة؟ يوصي الخبراء بإعطاء دروس 3-4 أيام في الأسبوع. بعد فترة إحماء قصيرة ، تحتاج إلى أداء سلسلة من التمارين الخاصة للصحافة والجوانب. بعد فترة راحة قصيرة ، يجب إجراء فترة راحة قصيرة ولكن مكثفة.

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق. يمكنك الاختيار بين الجري والقفز على الحبل والرقص والتمارين الرياضية. هذا النهج هو الذي سيجعل ألياف عضلات الخصر أكثر مرونة وبالتالي يعطيها مخططًا أوضح.

قبل أن تبدأ تمارين الضغط والجوانب ، تحتاج إلى تدفئة عضلات البطن بشكل صحيح وإعدادها للحمل. لن أسهب في الحديث عن الإحماء بالتفصيل ، مع التركيز بشكل مباشر على تمارين عضلات البطن المائلة نفسها. لا يسعني إلا أن أقول إن الإحماء يجب أن يشمل جزءًا صغيرًا من القلب ، والعديد من التمارين لتمديد العضلات المائلة وإعداد العمود الفقري.

تسخين

خمس إلى عشر دقائق من تمارين الكارديو: الجري ، القفز ، أو.

تحضير العضلات للتمرين

1. يميل إلى الجانبين بأذرع ممدودة - يمتد السطح الجانبي للجسم ، ويدفأ العمود الفقري. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن بسلاسة ، دون الرجيج.
2. دورات الجسم اليمنى واليسرى - حافظ على مستوى الحوض وقم بإدارة الجزء العلوي من جسمك فقط.
3. حركات دائرية للحوض والجسم.

قم بتمرين تمارين الإطالة مسبقًا على الأطراف المائلة قبل البدء في التمرين. إن إزالة المعدة والجوانب ليست بالمهمة السهلة ، لكن إذا اقتربت منها بوعي ، يمكنك القيام بذلك!

أكثر التمارين فعالية للجانبين والخصر هي أشكال مختلفة من التقلبات.

1. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + الالتواء في الاتجاه المعاكس

الوضعية الأولية. استلق على السجادة ، ويدك خلف رأسك ، والمرفقان يشيران إلى الجانبين ، ولا تشابك أصابعك. تم ثني الأرجل ، والقدم على الأرض ، والضغط على أسفل الظهر. المسافة بين الذقن والصدر تقارب حجم قبضة اليد - يتم الحفاظ عليها طوال التمرين بأكمله.

أداء تمرين. ارفع جسمك لأعلى بدون رفع أسفل ظهرك من الأرض ودون ضم مرفقيك معًا. أضف التواءًا للجسم - قم بالوصول بكوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. انزل على الأرض بسلاسة ، لا تسقط على ظهرك ، راقب أسفل ظهرك. كرر على الجانب الآخر.

2. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + التواء في نفس الاتجاه

الوضعية الأولية. نفس الشيء كما في التمرين السابق. نستلقي على السجادة ، الساقين مثنيتين ، اليدين خلف الرأس.

أداء تمرين. الآن قم بإضافة التواء من الجسم ليس إلى الركبة المعاكسة ، ولكن قم بمد كوعك إلى الكعب الذي يحمل نفس الاسم. أي ، قم بمد كوعك الأيمن إلى كعبك الأيمن والعكس صحيح.

الالتواء هو التمرين الأكثر فاعلية لعضلات البطن والجوانب.

3. تطور الجلوس

الوضعية الأولية. اجلس على السجادة ، وثني الساقين ، والقدمين على الأرض ، والجسد مائل للخلف 45 درجة. في الوقت نفسه ، يتم تقريب أسفل الظهر ، والعصعص ملتوي للأمام ، وعضلات البطن متوترة ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين.

أداء تمرين. قم بتدوير جسمك والمرفقين بقوة من جانب إلى آخر. هذا هو تمرين التحمل.

الوضعية الأولية. استلقِ على الأرض ، وذراعيك ممدودتان ، وراحتا اليدين تواجهان الأرض. يتم الضغط على الكتفين خلال التمرين ، وحاول ألا تمزقهما عن الأرض. ارفع ساقيك عموديًا وانحني عند الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون هناك مسافة قبضة بين الركبتين. يمكنك ضغط كرة صغيرة بركبتيك.

أداء تمرين. أنزل ركبتيك إلى الجانب على الأرض ، لكن لا تلمس الأرض. في الوقت نفسه ، يخرج الحوض من الأرض ، لكن يجب الضغط على الكتفين. أعد رجليك إلى وضع البداية واخفضهما إلى الجانب الآخر.

خفض ساقيك إلى الجانب ، حاول ألا تمزق كتفيك عن الأرض.

5. التواء ، ملقاة على جانبك

الوضعية الأولية. استلق على جانبك ، وثني رجليك قليلاً عند الركبتين وضع إحداهما فوق الأخرى. ضع يدك السفلى على الأرض أو على بطنك. اليد العليااخلعه عن رأسك.

أداء تمرين. ارفع ولف الجسم بحيث يكون الجزء العلويكان جسمك في مثل هذا الوضع كما لو كنت تقوم بأداء سحق طبيعي. نظرًا لحقيقة أن حوضك يقع على جانبه ، ستعمل العضلات المائلة عند رفع الجسم.

ترفع الجسم بشكل مستقيم. يتم تحقيق تأثير الالتواء من خلال وضع الساقين.

6. جسر مائل

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، وجسمك مستقيمًا ، ورجليك ممدودتان وواحدتان فوق الأخرى. ضع يدك السفلية على كوعك واتكئ عليها. سوف تحصل ، كما كان ، على انحراف للجسم في المستوى الجانبي. مد ذراعك العلوي وضعه فوق فخذك.

أداء تمرين. ارفع حوضك عن الأرض حتى يصبح جذعك في وضع مستوٍ. يتوزع الوزن بين الذراع الواقفة على الكوع وحافة القدم. ارفع رأسك بعيدًا عن كتفك - يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين في الوقت المحدد. ابق فيه لأطول فترة ممكنة.

ارفع وخفض حوضك مع عضلات البطن المائلة.

7. بلانك

الوضعية الأولية. ركز على الكذب على مرفقيك. الجسم مستقيم واليدين على الساعدين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وتريح أصابعهما على الأرض. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. إذا كنت تريد المزيد من الصعوبة - ارفع إحدى رجليك أو ادفع ساعديك إلى الأمام.

أداء تمرين. ابق في وضع البداية لأطول فترة ممكنة.

8. القارب

هذه الحركة مستعارة من بيلاتيس. "القارب" المعدل قليلاً يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر.

الوضعية الأولية. استلق على الأرض. ضع يديك خلف رأسك دون قفل القفل.

أداء تمرين. في الوقت نفسه ، قم بتمزيق الجسم والساقين المستقيمة من الأرض ، محاولًا الانحناء إلى النصف. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. لا تجهد رقبتك وتتنفس بشكل متساوٍ. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر مرة أخرى.

ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

9. التواء على كرة في الاتجاه المعاكس

من الرائع القيام بتمارين للجانبين والخصر على كرة اللياقة. تعمل الكرة المرنة على تخفيف الحمل الزائد من أسفل الظهر ، بالإضافة إلى تحميل عضلات التثبيت وتسمح لك بتمرين حتى أصغر العضلات بشكل فعال بمساعدة التقلبات.

الوضعية الأولية. استلق على كرة القدم مع أسفل ظهرك. ثني يدك اليمنى عند الكوع وضعه خلف رأسك ، ومد يدك اليسرى بشكل مستقيم أمامك.

أداء تمرين. ارفع جسمك ومد يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

10 - "طاقم" أسانا (دانداسانا)

تساعد اليوجا على شد عضلات البطن. بالإضافة إلى البطن ، يتم تقوية أسانا "العصا" مفاصل الوركو السطح الداخليخَواصِر.

الوضعية الأولية. اجلس على الأرض وحاول الاسترخاء. مددي ساقيك المستقيمة أمامك. أشر بأصابعك إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك مباشرة.

أداء تمرين. اضغط برفق على أصابعك وقم بالتمدد لأعلى ، مع إطالة عمودك الفقري. لا ترفع وركيك عن الأرض. تنفس بهدوء واستمر في الوضع لمدة 8 أنفاس. كرر مرتين أخريين.

يؤثر هذا التمرين على عضلات الجسم ككل.

تمارين الإطالة بعد التمرين

اختم بتمرين الإطالة.

1. اجلس على الأرض واعبر ساقيك. افرد ذراعيك لأعلى ، ثم قم بإجراء سلسلة من إمالة الربيع إلى اليمين واليسار.
2. إذا كانت لديك كرة لياقة ، فاستلق عليها بأسفل ظهرك ومدد ذراعيك ورجليك. تمددي في اتجاهات مختلفة ، شدي كل عضلات الضغط والظهر.

حاول التدرب بانتظام. إذا لم يكن لديك وقت لدرس كامل ، فقم ببعض التمارين على الأقل. إزالة المعدة والجوانب هي مهمة قابلة للتنفيذ يمكنك التعامل معها بسهولة بمساعدة برنامجنا!