نفقد الوزن في التدريبات المنزلية. دوران طارة لخصر رقيق. تمارين لشد البطن والخصر الصغير

يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما تتراكم الدهون أكثر من اللازم. عليك اتباع أنظمة غذائية مختلفة ، وأداء مجموعات خاصة من التمارين لفقدان الوزن. إذا وجهت الجهود وساعدت الجسم ، تعمل معه في نفس الوقت ، يمكنك بشكل طبيعي الحفاظ على انسجام الجسم وصحة ممتازة.

لماذا يحتاج الجسم للدهون

تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية أ ، د ، هـ ، ك. ترسب رواسب الدهون احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي والصدمات والإصابات.

كثيرون ، من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة ، يجب الحد من نظامهم الغذائي ، واتباع الأنظمة الغذائية الشعبية. نقص في العناصر الغذائيةيقلل من الوزن وفي نفس الوقت يسبب الضعف وفقدان القوة.

للتخلص من الاحتياطيات الزائدة من الدهون ، للحصول على جسم نحيف ، فإن الأمر يستحق تعديل النظام الغذائي وفي نفس الوقت إعطاء الجسم حركة كافية عن طريق أداء مجموعة من التمارين بانتظام لفقدان الوزن. في ظل هذه الظروف ، تبدأ الدهون في التحلل.

مع الامتلاء المفرط ، يجدر التأكد من صحة الغدة الدرقية. مع وظيفتها غير الكافية ، من الصعب أو المستحيل إزالتها الدهون تحت الجلد.

التغذية السليمة لفقدان الوزن

عندما يتم هضم الطعام واستيعابه بالكامل ، يزداد معدل عمليات التمثيل الغذائي ، ويزيد استهلاك الطاقة. نتيجة لذلك ، يمكنك إنقاص الوزن.

عند استخدام المنتجات المركبة بشكل سيئ ، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى تعفن الأمعاء وتخمرها.

بعض الناس يستخدمون مدر للبول أو ملين لفقدان الوزن. في سوء التطبيقتتداخل هذه الأدوية مع عملية الهضم الطبيعية ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.

لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن ، يحتاج الجسم بعد تمرين شاق. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.

كيفية القيام بتمارين لانقاص الوزن

أثناء التدريب المنتظم ، ينخفض ​​وزن الجسم لأن العبء الرياضي يسبب نقصًا. يتم استهلاك مخازن الدهون والكربوهيدرات في وقت واحد.

التدريب منخفض الكثافة يحرق دهونًا أكثر في الجلسة الواحدة من الكربوهيدرات. لكن معدل استهلاك السعرات الحرارية منخفض ، حوالي 4-5 كيلو كالوري في الدقيقة.

لذلك ، إذا كان المستوى يسمح تدريب جسدي، يجدر ممارسة الرياضة بشكل مكثف من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع بسبب استهلاك السعرات الحرارية المرتفع ، حوالي 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

على الرغم من أنك تحرق دهونًا أقل من الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة بكثافة أعلى ، فإن إجمالي كمية الدهون المحروقة أعلى مما يحدث عند أداء تمارين إنقاص الوزن منخفضة الكثافة.

لتقليل الوزن بمقدار 1 كجم ، تحتاج إلى حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.

عند تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن ، من الضروري مراعاة كمية الدهون الزائدة ومستوى اللياقة البدنية.

يجب أن يبدأ المبتدئون وأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة في ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة. لتحقيق نتيجة مماثلة لجلسة تدريب مكثفة أقصر ، يجب إجراء الحركات الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات.

يجب أن تبدأ مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بإحماء وتكمل بعثرة.

عند الإحماء ، من الضروري أداء الحركات بوتيرة بطيئة ، بأقل حمل ، من أجل تدفئة العضلات بشكل صحيح ، وإعداد المفاصل للضغط ، وخفض الضغط وزيادة تدفق الدم.

بعد التدريب ، من الضروري وجود عقبة: قلل السرعة تدريجيًا ، وقم بتعديل ضربات القلب. من المفيد عمل الميول ، وتأرجح الذراعين ، واستعادة توزيع الدم في الجسم ، خاصة بعد الحمل على الساقين. يعتبر ركود الدم في الأطراف السفلية خطيرًا بشكل خاص في حالة الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.

ما هي العضلات لتحميل الوزن بشكل أسرع

تكوين مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن ، أولاً وقبل كل شيء يستحق تحميل الساقين. تتطلب هذه الحركات الرياضية استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

من حيث كفاءة حرق الدهون الاحتياطية فهي أدنى من تمارين الظهر والكتفين والذراعين.

أخيرًا وليس آخرًا ، يجدر تحميل عضلات البطن ، لأنه عندما يتم تقليلها ، يتم إنفاق أقل السعرات الحرارية.

تمارين الأيروبيك لفقدان الوزن

مفيد لحرق الدهون التمارين الرياضية: الجري ، ركوب الدراجات. أثناء الحركات النشطة ، يتم إنتاج الإنزيمات - جزيئات البروتين التي تسرع التفاعلات في الجسم ، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.

تحفز التمارين الهوائية نشاط الميتوكوندريا ، محطات الطاقة في الخلايا. تعمل الميتوكوندريا على أكسدة المادة العضوية وتستخدم الطاقة المنبعثة لتخليق جزيئات ATP ، وحاملات الطاقة داخل الخلية.

لو تمارين القوةمع الأوزان تحرق الدهون فقط بعد إنتاج الهرمونات المناسبة بعد 30-40 دقيقة من نهاية التمرين ، ثم تسمح لك التمارين الهوائية بفقدان الوزن أثناء الفصل.

في البداية ، يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات من الدم والكبد. بعد نصف ساعة ، ينتهي الأمر ، ويبدأ استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.

لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن ، مطلوب درجة معينة من التدريب. من أجل مراقبة التقدم وفي نفس الوقت عدم المبالغة في ذلك ، من الضروري قياس معدل ضربات القلب (HR) ، أو "النبض".

أثناء التمرين ، يتم حرق الدهون بكفاءة أكبر إذا كان معدل ضربات القلب في حدود 65٪ .. 85٪ من الحد الأقصى لتكرار عمرك.

يتم تحديد الحد الأقصى للتردد بواسطة معادلة بسيطة: 200 ناقص العمر.

وبالتالي ، في سن 35 ، سيكون الحد الأقصى للتردد 200-35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التدريب ، يجب أن ينقبض القلب بمعدل 107 (165 * 0.65 = 107) إلى 140 (165 * 0.85 = 140) نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون مدة الجلسة الواحدة حوالي ساعة. من الأفضل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.

أبسط تمرين يعطي الجسم حملاً هوائيًا هو الركض. نفس القدر من الفعالية هي الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها بوتيرة الموسيقى الإيقاعية.

يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة معدات التمرينات المنزلية - ركوب الدراجات والجري والتجديف.

فوائد المشي والجري

يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن ممارسة تمرين بسيط لفقدان الوزن - المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض القلب بالمعدل الأمثل لعمرك.

ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. المشي ثلاث مرات في الأسبوع ، في شهر أو شهرين ، سيكون من الممكن تحقيق بعض التقدم.

ثم يمكنك رفع مدة كل مشية إلى 45-50 دقيقة ، وزيادة عددها.

إذا كان مستوى لياقتك مرتفعًا بما يكفي بحيث لا يحقق المشي معدل ضربات القلب الموصى به ، يجب أن تبدأ في الركض.

مع زيادة اللياقة ، من الضروري زيادة المسافة بنسبة 10٪.

من أجل عدم إصابة المفاصل ، فإن الأمر يستحق القيام به هذا التمرينلانقاص الوزن في الحديقة والركض على الارض وليس الاسفلت.

استخدام آلات التجديف والدراجات

تتمثل المزايا التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية في وجود أجهزة استشعار تسمح لك بالتحكم في معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.

يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام على دراجة أو آلة تجديف أقصى فائدةالصحة وفقدان الوزن. من المهم ألا ننسى مع نمو الفرص الرياضية زيادة العبء على العضلات.

على عكس جهاز محاكاة الدراجات ، الذي يعطي حمولة بشكل أساسي على الساقين ، فإن آلة التجديف تجعل الظهر والذراعين والبطن تعمل ، وبدرجة أقل الساقين.

استخدام محاكين في المجمع له تأثير أكبر على حرق الدهون. لذلك ، لفقدان الوزن بشكل أكثر كثافة ، من المفيد التناوب على التدريبات على ركوب الدراجات وآلات التجديف.

تمارين تنحيف البطن

حتى لو كان حجم الدهون في الجسم صغيرًا ، فقد تنتفخ المعدة وترهل بسبب ضعف عضلات البطن.

عند ممارسة الرياضة ، يجب الحفاظ على التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً حتى تصبح العضلات أقوى. التمارين الخفيفة ، حتى لو تكررت عدة مرات ، لن تحقق نتائج.

من أجل تطوير عضلات البطن المستقيمة وفقدان الوزن ، من المفيد إجراء مجموعة التمارين التالية:

1. الجلوس على كرسي وتثبيت القدمين ، والانحناء للوراء ، محاولًا أن تلمس الأرض براحتي الذراعين الممدودتين.
2. اجلس على بساط رياضي وادعم يديك الجذع من الخلف. ارفع الأرجل المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
3. وضع البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
4. مستلقية على السجادة ، أغلق يديك تحت مؤخرة رأسك. اثنِ رجليك ، ووصل إلى صدرك بركبتيك ، وشد رجليك بشكل عمودي ، ثم عُد إلى وضع البداية.
5. استلقِ وذراعيك على طول الجسم. ارفع وخفض الأرجل المستقيمة إلى الوضع الرأسي.
6. الاستلقاء ورفع وإنزال كل ساق مستقيمة على حدة إلى الرأسي وتقليد "المقص".
7. استلقِ وارفع رجليك المستقيمة على مسافة 30 سم من الأرض. أداء "المقص" في مستوى أفقي.
8. بعد إصلاح القدمين ، ارفع الجذع إلى وضع عمودي. وترتبط الفرشاة بمؤخرة الرأس.

خلال الفصول الدراسية ، من المفيد إجراء 3-4 تمارين من هذا المجمع. لفقدان الوزن ، يكفي ما يصل إلى 15 تكرارًا.

تمارين لتنحيف الساقين - الفخذين والساقين

لتقليل دهون الجسم على الساقين ، من المفيد القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس أو عند الخصر ، والظهر مستقيم ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.

لزيادة الحمل ، ضع يدك خلف المدخل واجلس على ساق واحدة ، مع إبقاء الأخرى موازية للأرض.

لتنمية عضلات الساق ، تحرك في خطوة أوزة ، راحة اليد على الحزام أو على مؤخرة الرأس.

يتم تقوية عضلات الساقين والفخذين بالتناوب مع تقلبات الساق المستقيمة للأعلى والجانبية من وضع على أربع.

لتنمية عضلات الربلة ، انقل وزن الجسم من الكعب إلى أخمص القدمين ، مع التمسك بالحائط أو المدخل للحفاظ على التوازن. في البداية ، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة اللياقة ، استخدم قدمًا واحدة.

تمارين تخسيس الأرداف

لشد عضلات الألوية ، من المفيد تضمينها مجمع التدريبالتمارين التالية:

1. في وضع الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والنخيل على الحزام ، وإجراء حركات دائرية مع الوركين.
2. واقفا ، ارفع ساقك مثنية عند الركبة لأعلى مستوى ممكن ، خذها إلى الجانب ، عد إلى وضعها الأصلي. كرر للساق الأخرى.
3. احصل على ركبتيك وفخذيك وظهرك في الصف. اجلس والمس الأرداف على يسار القدمين ، ثم عُد إلى وضع البداية ، والمس الأرض على يمين القدمين.
4. اجلس على الأرض ، مع تمديد الساقين للأمام ، والجذع في وضع رأسي. تحرك للأمام على الأرداف.
5. استلقِ على ظهرك ، اثنِ رجليك وذراعيك على طول الجسم. قم بتمزيق الحوض من الأرض ، متكئًا على القدمين والكتفين.

قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.

تاريخ التعديل: 2018/12/15

مجموعة من تمارين إنقاص الوزن تحتوي على 20 تمرينًا مختلفًا تهدف إلى تدريب المجموعات العضلية الرئيسية. التدريبات المقدمة في هذا المجمع مثالية ل تحقيق الذاتفي البيت. لا تحتاج إلى تدريب بدني خاص ، يمكنك بسهولة تكرار هذه التمارين.

تم تصميم هذا المجمع لحمل نشط وسيتعين عليك التعرق كثيرًا أثناء ممارسة الجمباز. لكن النتيجة ليست طويلة في الانتظار. من الأفضل أداء هذه التمارين كل يوم. لذلك ستتاح لعضلاتك الوقت للتعافي والاسترخاء. وممارسة الجمباز سترفع معنوياتك بالتأكيد.

فيما يلي بعض القواعد المتعلقة بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن:

• يجب أن يتم تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من الفصل
• يجب ألا تتناول طعامًا عالي السعرات (دهنيًا) أو طعامًا أو المزيد عن النظام الغذائي الصحيح في المقالة
• أثناء الفصل ، تأكد من شرب الماء النظيف غير الغازي (ليس أكثر من 1-2 رشفة في المرة الواحدة)
• أثناء التدريب ، حاول التنفس بشكل صحيح ، بعمق (استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم)
• بعد نهاية الفصل ، حاول ألا تشرب لمدة 30-40 دقيقة ولا تأكل لمدة 3 ساعات. (كل ما تأكله مباشرة بعد التدريب سوف يتراكم كتلة العضلات. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وعدم المشاركة في مسابقة كمال الأجسام أو مصارعة السومو ، فمن الأفضل الامتناع عن الأكل).
• يجب إكمال كل تمرين حتى 50 مرة. هذا صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين ، لذلك لا تبالغ فيه على الفور. قم بزيادة الحمل تدريجياً. تذكر أن آلام العضلات الناتجة عن التشبع الزائد بحمض اللاكتيك لن تمنحك أحاسيس ممتعة ، وأن الصدمات الدقيقة الناتجة عن الأنسجة العضلية لن تسمح لك بإكمال مجموعة من التمارين بشكل كامل في المرة التالية. لذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال.
• إذا كان لديك وقت محدود ، يمكنك تقسيم المجمع إلى عدة مراحل
• من أجل الحفاظ على لياقتك دائمًا

20 افضل التمارينلفقدان الوزن

1. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الأرداف والظهر والمعدة وكذلك مؤخرة الفخذ.

القرفصاء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض والعودة إلى وضع البداية.

2. تمرين الضغط من الأرض

ممارسة الرياضة بشكل جيد يشد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عند الأداء ، يجب أن تقف اليدين على مسافة قريبة من بعضهما البعض. يجب أن يتماشى الرسغان مع الكتفين. عند الدفع ، اضغط بمرفقيك على الجسم في أقرب وقت ممكن.

3. الجسر

التمرين يشد عضلات الظهر والأرداف.

عند الأداء ، حاول دفع الحوض لأعلى قدر الإمكان.

4. اندفاع إلى الأمام

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الألوية.

قم بأداء تمارين الاندفاع بالتناوب على اليمين ، ثم على الساق اليسرى. في هذه الحالة ، يجب أن يكون فخذ الساق الذي يصنع الاندفاع موازيًا للأرض أثناء الاندفاع.

5. المجلس

التمرين موجه لجميع عضلات جسمك.

ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض وارفع جذعك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية (إذا كان من الصعب جدًا الوقوف على الفور لمدة 90 ثانية ، يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا).

6. تأرجح للخلف

يعمل هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة والأرداف ، كما أنه بمثابة تمدد ممتاز.

7. العضلة ثلاثية الرؤوس العميقة

يتضح من الاسم أن التمرين يستهدف بشكل أساسي الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس).

يمكن إجراء هذا التمرين مع وضع يديك على أي جسم ثابت: أريكة ، أو درج ، أو مقعد في صالة الألعاب الرياضية ، إلخ.

إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين ، فضع يديك على نطاق أوسع قليلاً أو قم بالتمرين بسعة أصغر.

8. بالانس

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر.

من وضعية "على الأربعة أطراف" ، اخرج في خط مستقيم برفع الذراع والساق المعاكستين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 90 ثانية

9. دراجة مع التقلبات

يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات البطن.

ارفع الساق الأخرى والكوع بالتناوب.

10. موازنة فوق الأرضية

هذا التمرين مفيد لعضلات الضغط السفلي والظهر.

ارفع ساقيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون لمسها. إذا وجدت صعوبة بالغة في ثني ركبتيك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

11. الطعنات الجانبية

تعمل الطعنات الجانبية على عضلة الفخذ الأمامية والأرداف. كما أن التمرين يزيل ما يسمى بـ "الأذنين".

12. تمرن بيربي.

تمرن لجميع المجموعات العضلية

13. الاندفاع إلى الأمام والخلف

التمرين جيد لجميع عضلات الفخذين والأرداف.

14. سحب ما يصل

تم تصميم تمارين السحب من أجل عضلات الظهر العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر.

إذا لم يكن لديك شريط أفقي أو قضبان حائط ، يمكنك استبدال هذا التمرين بآخر. استلق على الأرض ، ووجهك لأسفل ، ومد ذراعيك ورجليك إلى الطول الكامل. ارفع ساقيك وذراعيك واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

15.ستار جمب

التمرين يسمح لك بالاسترخاء وتمديد العمود الفقري بأكمله. أيضا ، التمرين يهدف إلى حرق السعرات الحرارية بنشاط.

16. بلي

هذا التمرين يعمل السطح الداخليخَواصِر.

من الضروري أن تجلس بدون أن ترفع كعبيك عن الأرض وركبتيك متباعدتان.

17. متسلق

يجمع التمرين الكثير من الأحمال على عضلات الذراعين والساقين والظهر.

عند سحب ركبتك ، حاول إبقاء جذعك في خط واحد.

18. قفزة التراكب

يساعد على تفريغ مجموعات العضلات السفلية وتمديد الجزء الأمامي من الفخذ. عند ممارسة الرياضة ، يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط.

19. القفز مع الثنية.

يقوي عضلات البطن ويحسن تنسيق الحركات. مثل كل رياضة القفز ، فإن التمرين يزيد الدورة الدموية ويحرق السعرات الحرارية.

20. تمرين "الضفدع"

هذا التمرين يحفز ويمارس عضلات الساقين والأرداف. نظرًا لأن التمرين يتم بوتيرة عالية نسبيًا ، فإنه يعزز حرق الدهون النشط وإزالة السموم من الجسم من خلال العرق.

ليس سراً أنه لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب عليك أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح والاستفادة منه كافٍالسوائل.

هذا كل شئ!

أتمنى أن تظل دائمًا في حالة جيدة. يسعدني دائمًا رؤيتك على صفحات موقعي ، اشترك في التحديثات. أرك لاحقًا!

في مؤخراأصبح من المألوف الذهاب إلى نادي رياضي، احصل على عضوية طويلة الأمد في نادٍ للياقة البدنية ، وأن يكون لديك مدرب شخصي واتبع برنامجًا تدريبيًا فرديًا. ولا حرج في ذلك ، لأن النتيجة تبرر التكاليف. لكن لا تغار. في حالة عدم وجود فرص مالية ، يمكنك دائمًا العثور على بديل.

إذا اخترت التمارين الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل وبدأت في ممارستها بانتظام ، يمكنك تحقيق كل من تشكيل الجسم وفقدان الوزن بنفسك. الشيء الرئيسي هو الدافع والقدرة على القضاء على الانحرافات أثناء التدريب.

قواعد

الخطأ الأول للمبتدئين الذين يخططون للتدريب في المنزل هو أنهم يريدون العثور على برنامج تدريبي لهم فقدان الوزن بسرعة. بعد الانتهاء من المجمع ، يقفون على الميزان بأمل ، ويسألون أقاربهم عما إذا كانوا قد لاحظوا أي تغييرات ...

لا أريد أن أزعج هؤلاء المتحمسين ، ولكن حتى أكثرهم تمارين فعالةلا تعطي مثل هذه النتائج السريعة. إذا كنت قد شرعت في طريق فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى ضبطه على الفور لحقيقة أنه سيكون طويلاً. لذا كن صبورًا وتعلم أولاً. القواعد الابتدائيةالتدريبات المنزلية - هل يمكنك الالتزام بها لعدة أشهر؟

1. ستحتاج إلى برنامج تدريبي تحتاج فيه إلى تحديد وقت السلوك والمدة والنوع والتمارين المحددة. إذا كنت تقوم بتجميعها لأول مرة ، فاستخدم تلك الجاهزة التي يمكن تنزيلها على الإنترنت.
2. اجمع بين التمارين اللاهوائية (العمل مع الدمبل و "الحديد" الأخرى) مع التمارين الهوائية (تدريب القلب). لأول مرة من الأفضل أن تختار ساعات المساء، للصباح الثاني.
3. لا تعلق على عقدة واحدة ، حاول تغييرها قدر الإمكان ، فالعضلات تميل إلى التعود على نفس الأحمال.
4. الكل يريد أن يقوم بتمارين خفيفة حتى لا يثقل كاهل الجسم الذي أصبح كسولاً بعد الشتاء. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك العمل ، وليس 15 دقيقة في اليوم ، ولكن في المتوسط ​​- ساعة على الأقل. كلما شعرت بالأسف على نفسك ، كانت النتائج أقل وضوحًا.
5. التدريبات اليومية ليست مناسبة للمبتدئين. يجب أن يكون هناك فاصل زمني من يوم إلى يومين حتى ترتاح العضلات. بمرور الوقت ، يمكنك تقليل هذه الفجوة ، ولكن فقط بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية.
6. مخطط تقريبي للمبتدئين: مدة الدرس الأول 15 دقيقة. مع كل تمرين لاحق ، أضف 10 حتى تصل إلى 45 دقيقة. هذا هو الوقت المثالي.
7. في البداية ، يمكنك أداء تمارين بسيطة ، ولكن ليس أكثر من أسبوعين.
8. قبل التمرين بنصف ساعة ، يمكنك شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة. بعد ذلك ، لا يمكن القيام بذلك إلا بعد نصف ساعة.
9. احصل على ملابس وأحذية رياضية مريحة ، وكذلك المعدات اللازمة.
10. والأهم من ذلك ، راقب كيف تأكل. إذا واصلت تناول الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية ، فضع في اعتبارك أن 45 دقيقة حتى من أكثر الأنشطة كثافة ستغرق في البالوعة.

هذا مثير للاهتمام.يحرق التدريب المتقطع المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ، مما يعني أنه يعزز فقدان الوزن بشكل مكثف.

أنواع التمارين وأنواع التدريب

يمكن أن تكون التمارين:

• قوة

هذا هو رفع الحديد ، والعمل مع الدمبل ، والسحب ، والضغط ، وما إلى ذلك. إنها تساعد على زيادة كتلة العضلات ، وإعطاء القوة. لفقدان الوزن ، فهي جيدة لأنها تحرق الطاقة جيدًا ، والتي يتم الحصول عليها أساسًا من الكربوهيدرات. هم يشكلون أساس تدريب الأيروبكس. تختلف في تقنية التنفيذ المعقدة والأوزان الكبيرة. شديد جدا.

• القلب

بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر تمارين الكارديو أكثر فائدة ، والتي تشمل القفز على الفور ، والقرفصاء ، والانعطاف ، والانحناءات ، وما إلى ذلك ، ولها تأثير مفيد للغاية على القلب ، وتحسن القدرة على التحمل ، ولكن الأهم من ذلك أنها تقلل وزن الجسم بشكل فعال عن طريق حرق الدهون. أنها تشكل أساس التدريب الهوائية مع كمية كبيرةالتكرار.

• لتمتد

للمعدة:

1. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على استقامة ساقيك. ارفع الجسم ملامسا الركبتين للصدر. عد ببطء إلى نقطة البداية.
2. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك. لف بحيث يلامس الكوع ركبة الساق المقابلة.
3. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على استقامة ساقيك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، امسكهما لأطول فترة ممكنة. يمكنك التأرجح لأعلى ولأسفل أو أداء "مقص".
4. استلق على ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وارفع رجليك المستقيمتين ببطء إلى وضع عمودي على الأرض. قم بخفضها ببطء. تعتبر التمارين مثالية لفقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب.

للظهر:

1. استلق على ظهرك وامد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
2. استلق على ظهرك وامد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع أحدهما أو ضعه على الركبة المقابلة. ارفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
3. استلقى على ظهرك. رفع الذراعين المستقيمة. تمزيق الوركين من الأرض. اخفض ساقيك ببطء. تمدد بعد اليدين ، وتمزيق الجسم (الجزء العلوي) عن الأرض.
4. استلق على بطنك. حاول في نفس الوقت تمزيق الأطراف من الأرض.

أكثر مجمع كاملانظر التمارين.

لليدين:

1. ركز على الاستلقاء. ضع ركبتيك على الأرض. ارفع.
2. قفي مع توجيه ظهرك إلى حافة الأريكة وضع يديك عليها. افرد ساقيك واسترخي. اثنِ ذراعيك في المرفقين. في أدنى نقطة ، قم بالوصول إلى الأرض بأردافك. افرد ذراعيك.
3. قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرض. امسكهم لأطول فترة ممكنة.

للحصول على مجموعة كاملة من التمارين ، انظر.

تمارين القوة

الدمبل مفيدة هنا (2 كجم - للنساء ، من 5 كجم - للرجال). النهج الصحيحفي هذا الجزء من البرنامج - أداء جميع الأوضاع حتى الإرهاق ، وزيادة الحمل تدريجيًا إما بسبب الوزن الإضافي أو بسبب التكرار.

1. القرفصاء. أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ الحوض للخلف واجلس. يجب ألا تتجاوز الركبتان حافة الجوارب.
2. قف ، أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة ، وراحتي اليدين للخارج. ثنيها من المرفقين ، ورفع الدمبلز إلى الكتفين ، مع ترك المرفقين بلا حراك.
3. الطعنات. أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة. اتخذ أكبر خطوة للأمام القدم اليمنى، اجلس قليلاً ، عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
4. قم بإمالة الجسم بزاوية 45 درجة ، ثم اسحب الحوض للخلف ، واثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز لأسفل. اثنِ مرفقيك وجذب الوزن إلى الحزام.
5. أمسك الدمبلز على وركيك بأذرع مستقيمة. انحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. اسحب الحوض للخلف حتى تسقط الدمبلز بسلاسة ، وتنزلق على طول الساقين. اجلبهم إلى منتصف أسفل الساق ، ثم عد إلى وضع البداية.

يمكنك أن تأخذ هذا المجمع منصة الإطلاق. أولاً ، إتقان أسلوب التنفيذ. إذا لم ينجح شيء ما ، شاهد مقاطع الفيديو التعليمية. افعل قدر ما يسمح به مستوى لياقتك ، لكن قم بزيادة عدد مرات التكرار والوتيرة تدريجيًا.

بمجرد أن يصبح كل هذا آليًا ، اعتني بنظام آخر لتحميل الجسم إلى أقصى حد.

عقبة

يجب أن يكون لأي نظام من التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بداية (إحماء) ونهاية (عقبة). يعيد التنفس والدورة الدموية ويريح العضلات ، مما يضمن انتقالًا سلسًا للجسم من النشاط المكثف إلى حالة الراحة. لفقدان الوزن ، يمكنك تضمين التمارين التالية فيه:

• المشي في المكان
• القرفصاء.
• حبل القفز؛
• منحدرات.
• ماهي.
• دوران الجسم.

من حيث المبدأ ، يمكن أن تكون مجموعة التمارين الخاصة بالعقبة هي نفسها تمامًا للإحماء. في المنزل ، هذا مقبول تمامًا. لا يستغرق هذا الجزء من التمرين وقتًا طويلاً (10 دقائق) ، لكن الجسم سيحصل على ما يكفي من الوقت.

يتذكر!يجب أن تكون التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في المنزل معتدلة وممتعة ومنشطة وليست مرهقة للغاية.

ميزات الفصول للرجال والنساء

الآن ، بالنسبة إلى التمارين الأكثر ملاءمة للنساء (نحن نتحدث بالفعل عن هذا) ، وأيها يناسب الرجال. على سبيل المثال ، سيكون المجمع الموصوف أعلاه مثاليًا للفتيات. يضخ بشكل جيد الأرداف والفخذين الداخليين ويقلل من حجم الخصر. بالنسبة لممثلي النصف القوي من البشرية ، سيبدو الأمر سهلاً للغاية ، خاصة فيما يتعلق بأحمال الطاقة.

لذلك نقدم قائمة خاصة بالتمارين للرجال حتى يتمكنوا من إنقاص الوزن ، وسحب المكعبات بالضغط ، وتنمية عضلات الصدر.

1. التواء.
2. القرفصاء.
3. ضغط الدمبل / الحديد.
4. اندفع مع الدمبل / الحديد.
5. ماهي مع الدمبل.
6. دفع شكا.
7. حبل القفز.
8. بلانك.
9. شكا من سحب.
10. يضعط.

إذا لم تقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. الشيء الرئيسي هو انتظام الطبقات ، والامتثال للنظام ، أسلوب حياة صحيالحياة والمشاعر الايجابية.

04.11.2014

مجموعة من تمارين إنقاص الوزن تحتوي على 20 تمرينًا مختلفًا تهدف إلى تدريب المجموعات العضلية الرئيسية. تعتبر التمارين المقدمة في هذا المجمع مثالية لتحقيق الذات في المنزل. لا تحتاج إلى تدريب بدني خاص ، يمكنك بسهولة تكرار هذه التمارين.

تم تصميم هذا المجمع لحمل نشط وسيتعين عليك التعرق كثيرًا أثناء ممارسة الجمباز. لكن النتيجة ليست طويلة في الانتظار. من الأفضل أداء هذه التمارين كل يوم. لذلك ستتاح لعضلاتك الوقت للتعافي والاسترخاء. وممارسة الجمباز سترفع معنوياتك بالتأكيد.

فيما يلي بعض القواعد المتعلقة بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن:

• يجب أن يتم تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء الحصة.
• لا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الدهنية) ؛
• أثناء الفصل ، تأكد من شرب الماء النظيف (ليس أكثر من 1-2 رشفة في المرة الواحدة) ؛
• أثناء التدريب ، حاول أن تتنفس بشكل صحيح ، بعمق (استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم) ؛
• بعد نهاية الفصل ، حاول ألا تشرب لمدة 30-40 دقيقة ولا تأكل لمدة 3 ساعات. (أي شيء تأكله بعد التمرين مباشرة سوف يتجه نحو بناء كتلة العضلات. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وعدم التنافس في مسابقة كمال الأجسام أو مصارعة السومو ، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الطعام).
• يجب إكمال كل تمرين حتى 50 مرة. هذا صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين ، لذلك لا تبالغ فيه على الفور. قم بزيادة الحمل تدريجياً. تذكر أن آلام العضلات الناتجة عن التشبع الزائد بحمض اللاكتيك لن تمنحك أحاسيس ممتعة ، ولن تسمح لك الصدمة الدقيقة الناتجة عن الأنسجة العضلية بإكمال مجموعة التمارين بالكامل في المرة القادمة. لذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال.
• إذا كان لديك وقت محدود ، يمكنك تقسيم المجمع إلى عدة مراحل ؛
• من أجل الحفاظ على لياقتك دائمًا ، احصل على 20 عادات جيدةلفقدان الوزن.

1. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الأرداف والظهر والمعدة وكذلك مؤخرة الفخذ. القرفصاء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض والعودة إلى وضع البداية.

ممارسة الرياضة بشكل جيد يشد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عند الأداء ، يجب أن تقف اليدين على مسافة قريبة من بعضهما البعض. يجب أن يتماشى الرسغان مع الكتفين. عند الدفع ، اضغط بمرفقيك على الجسم في أقرب وقت ممكن.

التمرين يشد عضلات الظهر والأرداف. عند الأداء ، حاول دفع الحوض لأعلى قدر الإمكان.

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الألوية. قم بأداء تمارين الاندفاع بالتناوب على اليمين ، ثم على الساق اليسرى. في هذه الحالة ، يجب أن يكون فخذ الساق الذي يصنع الاندفاع موازيًا للأرض أثناء الاندفاع.

التمرين موجه لجميع عضلات جسمك. ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض وارفع جذعك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية (يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا حتى 90 ثانية).

يعمل هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة والأرداف ، كما أنه بمثابة تمدد ممتاز.

يتضح من الاسم أن التمرين يستهدف بشكل أساسي الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس). يمكن إجراء هذا التمرين مع وضع يديك على أي جسم ثابت: أريكة ، أو درج ، أو مقعد في صالة الألعاب الرياضية ، إلخ. إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين ، فضع يديك على نطاق أوسع قليلاً أو قم بالتمرين بسعة أصغر.

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر. من وضعية "على الأربعة أطراف" ، اخرج في خط مستقيم برفع الذراع والساق المعاكستين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 90 ثانية

يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات البطن. ارفع الساق الأخرى والكوع بالتناوب.

10. موازنة فوق الأرضية

هذا التمرين مفيد لعضلات الضغط السفلي والظهر. ارفع ساقيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان دون لمسها. إذا وجدت صعوبة بالغة في ثني ركبتيك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

تعمل الطعنات الجانبية على عضلة الفخذ الأمامية والأرداف. كما أن التمرين يزيل ما يسمى بـ "الأذنين".

تمرن لجميع المجموعات العضلية.

التمرين جيد لجميع عضلات الفخذين والأرداف.

14. سحب ما يصل

تم تصميم تمارين السحب من أجل عضلات الظهر العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر. إذا لم يكن لديك شريط أفقي أو قضبان حائط ، يمكنك استبدال هذا التمرين بآخر. استلق على الأرض ، ووجهك لأسفل ، ومد ذراعيك ورجليك إلى الطول الكامل. ارفع ساقيك وذراعيك واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

التمرين يسمح لك بالاسترخاء وتمديد العمود الفقري بأكمله. أيضا ، التمرين يهدف إلى حرق السعرات الحرارية بنشاط.

هذا التمرين يعمل على الفخذ الداخلي. من الضروري أن تجلس بدون أن ترفع كعبيك عن الأرض وركبتيك متباعدتان.

يجمع التمرين الكثير من الأحمال على عضلات الذراعين والساقين والظهر. عند سحب ركبتك ، حاول إبقاء جذعك في خط واحد.

يساعد على تفريغ مجموعات العضلات السفلية وتمديد الجزء الأمامي من الفخذ. عند ممارسة الرياضة ، يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط.

يقوي عضلات البطن ويحسن تنسيق الحركات. مثل كل رياضة القفز ، فإن التمرين يزيد الدورة الدموية ويحرق السعرات الحرارية.

هذا التمرين يحفز ويمارس عضلات الساقين والأرداف. نظرًا لأن التمرين يتم بوتيرة عالية نسبيًا ، فإنه يعزز حرق الدهون النشط وإزالة السموم من الجسم من خلال العرق.

ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب أن تأكل بشكل صحيح وتشرب كمية كافية من السوائل.

مدرب التغذية ، اختصاصي التغذية الرياضية ، المؤلف الفخري لـ Evehealth

24-10-2018

142 939

معلومات تم التحقق منها

تستند هذه المقالة إلى بيانات علمية كتبها خبراء وتم التحقق منها بواسطة خبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وخبراء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين ومنفتحين وصادقين ويقدمون طرفي النقاش.

يرغب الجميع ، دون استثناء ، رجالًا ونساءً ، في الحصول على جسد جميل ومتناسق ومظهر جذاب وشبابي. لكن الطبيعة ليست كريمة للجميع ، وغالبًا ما تكون الشخصية الرياضية والنحيلة هي نتيجة منهجية و عمل شاقفوق نفسه. يمكن أن يكون المساعدون ، في هذه المسألة الصعبة ، مراكز للياقة البدنية وصالات رياضية ، حيث يمكنك ممارسة الرياضة تحت إشراف صارم من مدرب.

لا تتاح للجميع فرصة زيارة هذه المؤسسات ، للأسف ، لا يوجد ما يكفي من الوقت أو المال ، ولا يوجد من يترك الأطفال معه ، أو ، كما يحدث في الغالبية العظمى من الحالات ، يخجل الناس من شخصيتهم ويتركون كل شيء كما يحدث. إنها.

من المعروف منذ فترة طويلة أن أكثر من غيرها أفضل الحمياتبدون النشاط البدنيلا تعطي نتائج جيدة ، والأكثر على نحو فعالحرق الدهون هو الشيء الصحيح ، إلى جانب ممارسة الرياضة.

أيضًا ، لا تنس استخدام مستحضرات التجميل المناسبة. على سبيل المثال ، كريم النمذجة. يجب أن يتم اختياره بعناية شديدة ، لأن كبار المصنعين يستخدمون بنشاط الدهون الحيوانية والزيوت المعدنية والبارابين. يمكن أن يتراكم هذا الأخير في الجسم ويؤدي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. يوصي الخبراء باستخدام مستحضرات التجميل الطبيعية فقط. Mulsan Cosmetic هي واحدة من الشركات الرائدة في هذه الصناعة. على موقع mulsan.ru يمكنك العثور على كريمات النمذجة والمقشرات والبلسم الذي سيساعدك على تحقيق ذلك شخصية مثاليةللحفاظ على الجمال والشباب.

اخسر الوزن في المنزل

يأكل بديل جيدصالات رياضية متخصصة - مجموعات من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. سيكون هناك ما يكفي من التمارين البسيطة والفعالة المختارة بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل.

• عليك أن تبدأ بموقف جيد ، وتعريف واضح للهدف ، والانضباط الذاتي المنظم جيدًا.
• للحصول على نتيجة جيدة وسريعة ، يجب عقد الفصول على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
• هناك رأي أن أكثر الوقت الأمثلبالنسبة للصفوف هي الفترة الزمنية قبل الغداء من 11 إلى 13 ساعة ، وفي فترة ما بعد الظهر من 5 إلى 7 مساءً.
• على معدة ممتلئة ، ستكون الدروس صعبة وغير فعالة ، لذا من الأفضل التمرن بعد ساعتين من تناول الطعام.
• يؤثر الانتظام بشكل كبير على فعالية مجموعة من التمارين - فكلما كانت الفصول الدراسية أكثر انتظامًا ، كانت النتيجة أفضل وأسرع.
• دروس "من خلال القوة" لن تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وترتيب جسمك ، فأنت تحتاج فقط إلى موقف إيجابي.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية

خطأ شائع هو الاعتقاد بأن التغذية الرياضية هي فقط للاعبي كمال الأجسام وأي شخص يريد تحقيق "جبل من العضلات". في الواقع ، يمكن لبعض الأدوية أن تقدم دعمًا لا يقدر بثمن في عملية إنقاص الوزن ، بما في ذلك في المنزل. علاوة على ذلك ، فإن معظم المكملات الغذائية المصممة لفقدان الوزن تعمل حصريًا مع يمارسوتعزز وتسريع النتائج منها بشكل كبير.

في أغلب الأحيان ، يبدأ التدريبات المنزلية أولئك الذين ليس لديهم تدريب رياضي كبير ولم يشاركوا بعد بشكل منهجي في اللياقة البدنية. في صالة الألعاب الرياضية ، "يقودك" المدرب ، وأنت على استعداد لتقديم كل ما في وسعك. في المنزل ، حيث لا يوجد من يتحكم بك ، ستشعر بالأسف على نفسك بطريقة أو بأخرى. لفعل المزيد ، أنت بحاجة إلى الطاقة. وهنا لا يمكن الاستغناء عنها - والتي ، بالمناسبة ، تحتوي أيضًا في معظم الحالات على مكونات تحرق الدهون. إنهم يحولون الدهون إلى الطاقة التي تحتاجها للتمرين الفعال.

ومجموعة أخرى من الأدوية التي ستكون مفيدة لكل من يخطط لفقدان الوزن في المنزل هي. الكارنتين هو حمض أميني يشارك في استقلاب الطاقة وحرق الدهون.

يوضح الجدول أدناه مجمعات ما قبل التمرين المناسبة للتدريبات المنزلية.

العقار

مكملات الطاقة

مكونات حرق الدهون

مكونات أخرى

تمارين فعالة لانقاص الوزن في المنزل

المرحلة الأولى التحضير النفسيمرت ، الآن تحتاج إلى التفكير في المعدات الرياضية اللازمة للتمرين.

ما قد تحتاجه للتدريب:

• الدمبل من 1 إلى 16 كجم (سيدات 1-5 كجم ، رجال 3-16) ،
• حصيرة رياضية (يمكن شراؤها من أي متجر رياضي) ،
• ملابس للفصول ، المعيار الرئيسي لها هو ملاءمتها وطبيعتها ،
• طوق الجمباز (يجب أن نتذكر أن وزن الطوق يجب أن يكون من 1 إلى 2 كجم ، وإذا كان أخف ، فلا يمكنك انتظار النتيجة ، وإذا كانت أثقل ، فستبقى الكدمات على الجانبين).

حسنًا ، هذا كل شيء ، الآن يمكنك المتابعة إلى الشيء الرئيسي - إلى الفصول نفسها.

يبدأ أي تمرين تقليديًا بالإحماء - سيساعد في تدفئة جميع العضلات وإعدادها لأحمال أثقل.

يمكن أن يستمر الإحماء في المتوسط ​​من 15 إلى 20 دقيقة. يمكنك أن تبدأها إما بالمشي لمدة خمس دقائق ، أو بالجري في مكانك ، مع رفع ركبتيك عالياً. ثم يمكنك إمالة اليسار واليمين والخلف وللأمام. يجب أن يكتمل الإحماء بمركب يتضمن دوران الكتفين واليدين ، وأداء حركات من سباحة الصدر أو السباحة الزاحفة.
بعد الإحماء ، يجب أن تنتقل إلى مجموعة التمارين الأساسية لفقدان الوزن في المنزل.

القرفصاء.هذه التمارين ليس لها مثيل في مجال إنقاص الوزن. بالنسبة للنهج ، من المستحسن إجراء 20 تكرارًا. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدين عند الخصر ، والظهر مستقيماً. المهم هو التنفس الصحيح- أثناء الاستنشاق ، قم بالقرفصاء عند أدنى مستوى ممكن ، وعند الخروج عد إلى وضع البداية. تدريجيًا ، تحتاج إلى طرح ما يصل إلى ثلاث طرق ، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة ، وبعد 10 أيام من التدريب ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

الطعنات.في هذا التمرين ، تحتاج إلى خطوة واسعة قدر الإمكان ، يتم إجراؤها بقدم واحدة ، والثانية في هذا الوقت تلامس الأرض بالركبة. يتم الاحتفاظ باليدين ، كما هو الحال في القرفصاء ، عند الخصر ، ولكن إذا كان الأمر صعبًا منذ البداية ، فيُسمح بتباعد الذراعين. يجب أن يتكون كل نهج من 15 طعنة ، والتي يتم إحضارها تدريجيًا إلى 30.

تمرين لعضلات الصدر.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك على مقعد وعلى يد دمبل. عند الاستنشاق ، يتم تفريق الأذرع مع الدمبل ، وعند الزفير يتم تجميعها معًا خلف الرأس. يتضمن النهج 12 تكرار. تدريجيًا ، يمكنك زيادة عدد المقاربات إلى ثلاثة ووزن الدمبل.

تمرين لعضلات البطن العلوية.وضع البداية - يتم ثني الساقين عند الركبتين وتثبيت القدمين. تحتاج إلى الارتفاع حتى تنفصل شفرات الكتف عن الأرض. عند ارتفاع المدخل ، وعند الزفير ، عد إلى وضع البداية. يمكن أداء التمرين ، كما يقولون ، "بقدر ما توجد قوة كافية". زيادة المناهج إلى ثلاثة.

تمرن لعضلات البطن السفلية.وضعية البداية - مستلقية على السجادة ، مع وضع يديك خلف رأسك ، تمسك بشيء ثابت ، على سبيل المثال ، أريكة. اثنِ رجليك عند الركبتين ، وأثناء الزفير ، ارفعهما فوقك ، ثم اخفضهما واستنشق. لا غنى عن هذا التمرين لتقوية عضلات البطن وإزالة السنتيمترات من الجانبين بسرعة.

اللوح الخشبي أو الأفق في وضع الكذب.تفرد هذا التمرين الدهون الزائدةيمكن أن تحترق بدون أي حركة. وهي تعمل على النحو التالي - يستقر الجسم في وضع واحد ، وفي هذا الوقت تعمل العديد من العضلات ، وكل هذا العمل يساهم في إنقاص الوزن. وضع البداية - ركز على الاستلقاء ، كما هو الحال أثناء عمليات الدفع ، قم بتصويب ظهرك ، وشد جميع عضلات البطن ، وتجميد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات.

الأفق على ساق واحدة.تشمل التمارين أيضًا العديد من العضلات الصغيرة ، والتي لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن. وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين والظهر المستقيم. انحن للأمام مع إرجاع ساق واحدة للخلف. تشبه إلى حد بعيد تمرين "ابتلاع". شد كل العضلات ، واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم قم بتغيير الساقين.

طارة.يمكنه أن يصبح مساعد جيد، في حالات مثل حرق رواسب الدهون على الخصر والأرداف ، والقضاء على السيلوليت ، وتحسين التمثيل الغذائي. لتحقيق النتيجة ، يكفي لف الطوق مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة.

تمارين الكارديو لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

بالنسبة للواجبات المنزلية ، هناك أيضًا مجموعات ممتازة من تمارين القلب. تشمل مزاياها الطبقات بدون معدات خاصةوالمعدات. تساعد تمارين الكارديو على تحسين أداء القلب وتحمله ، وتشعر بتحسن كبير ، وبالطبع إنقاص الوزن.
لطالما تم التعرف على التمارين الرياضية الكلاسيكية على أنها الأفضل والأكثر فاعلية لأولئك الذين لديهم الفرصة لممارسة التمارين في المنزل فقط.

ولكن من أجل التغيير ، يمكن إعطاء الجسم عبئًا على شكل مناطق أخرى من التمارين الرياضية ، مثل التمارين الرياضية للرقص ، والتاي بو ، والفت بو. Tai-bo عبارة عن مزيج من الخطوات الهوائية والحركات من التايكوندو والملاكمة والكاراتيه.
Fit-bo عبارة عن تاي بو محسّن - نفس التركيبات ، لكنها أكثر ديناميكية ومتعة.

النسخة التقليدية من تمارين الكارديو هي الجري في المكان والقفز. من بينها ، من الممكن تأليف مجموعات من التمارين ، وأداء هذه المجموعة مصحوبة بموسيقاك المفضلة.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن تنويع اللياقة المنزلية باستخدام معدات التمرين. ليس عليك شراء معدات رياضية باهظة الثمن. المحلات الرياضية. يوجد مدربين صغار بأسعار ديمقراطية تمامًا.

يجب إجراء الفصول على منصات التدرج بحضور مدرب ، لأنه إذا لم تكن هناك خبرة في هذا الاتجاه ، فهناك احتمال كبير للإصابة.

هناك نوع من التدريب يسمى الفاصل الزمني للقلب. خلال هذا التدريب ، هناك تناوب بين الحمولة العالية والمتوسطة. مع هذا النوع من التمارين ، يمكنك التدرب لمدة 20 دقيقة ، وسيكون التأثير مساويًا لجلسة ساعة. ولكن يجدر النظر في درجة الاستعداد ، بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب ، فإن التمرين الهادئ في الوضع المعتاد أكثر ملاءمة.

في تدريب القلب ، لا تعمل قاعدة "كلما كان ذلك أفضل". المدة المثالية للدرس هي من 20 دقيقة إلى ساعة. من أجل فهم مقدار وشدة التدريب ، يجب أن تحسب النبض. أثناء الكارديو ، يجب ألا يتجاوز 80٪ من الحد الأقصى المسموح به.

يتم حساب الحد الأقصى على النحو التالي - يجب طرح العمر من 220.

لا تنس أن أي تمرين يجب أن يبدأ دائمًا بإحماء خفيف وينتهي بتمارين تهدف إلى شد العضلات. من الأفضل أن تختار وقت الحصص في الصباح ، قبل التمرين ، حاول ألا تملأ معدتك ، فقط الماء والفواكه.

تمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل. بعض النصائح

من أجل فعالية التمارين ، تحتاج إلى استنتاج عدة قواعد:

• غرفة جيدة التهوية ، حيث يحتاج الجسم أثناء التمرين إلى أكسجين أكثر من المعتاد ،
• الاستمرارية والتدريب المنهجي ،
• الإحماء قبل مجموعة من التمارين والتمدد بعدها ،
• ضبط النفس ممتاز
• ، مع تقييد جميع المنتجات الضارة ،
• أيام الصيام الدورية ،
• الكائن الحي.

مع كل تمرين ، مع نفس الحمل ، ستنخفض قيمة معدل ضربات القلب. ستكون هذه علامة على اختيار المسار الصحيح ، وأن كل شيء يتم بشكل صحيح ، ويمكن زيادة الحمل.