كيفية حساب النبض الطبيعي للإنسان. النبض: تعلم العد بشكل صحيح

إذا لاحظت معدل ضربات القلب المطلوب أثناء التمرين ، أثناء الجري ، لحرق الدهون ، فيمكنك إجراء التدريب بكفاءة أكبر. من خلال معرفة معدل ضربات قلبك ، يمكنك ضبط شدة ومدة النشاط البدني وتحقيق النتائج بشكل أسرع.

كيفية تحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة

يتم تحديد معدل النبض عند الراحة بعد الاستيقاظ. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب عدد النبضات في الدقيقة أثناء الاستلقاء. يمكنك أيضًا تحديد معدل ضربات القلب في منتصف النهار: 20 دقيقة راحة في حالة الاستلقاء ثم قياس عدد النبضات. القلب عضلة وبمساعدة القلب (المشي والجري) يمكنك تدريب القلب وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة. متوسط ​​القيمة 60-80 نبضة في الدقيقة.

منطقة الاحماء (الانتعاش)

ابدأ التمرين أو أنهِه بنبض في منطقة الإحماء. يبلغ معدل ضربات القلب في منطقة الإحماء أو التعافي حوالي 50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تسمح لك هذه المنطقة بإعداد الجسم لأحمال أقوى ، أو على العكس من ذلك ، لاستعادة القوة. في هذه المنطقة ، يحدث أكبر حرق للدهون ، ولكن نظرًا لانخفاض شدة الإحماء ، يتم حرق الدهون بشكل عام قليلًا جدًا. عدد كبير من.
يتيح لك التدريب في هذه المنطقة التحدث بحرية ، على الرغم من صعوبة التنفس قليلاً. لا تقدم هذه المنطقة مزايا خاصة في تدريب القلب والجهاز التنفسي ولكنها في نفس الوقت تؤثر على استقرار الضغط و الوزن الزائد.

النبض لحرق الدهون

منطقة حرق الدهون (منطقة اللياقة) تتراوح ما بين 60 إلى 70٪ (وفقًا للصيغ المختلفة ، تختلف النتائج قليلاً) عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يصبح التنفس أكثر صعوبة ، ولكن من الممكن قول جمل قصيرة. لتحقيق معدلات ضربات القلب هذه ، تحتاج إلى التحرك بشكل مكثف أكثر من منطقة الإحماء ، لذلك يمكنك المشي لمسافة أكبر. في هذه المنطقة ، يتم حرق الدهون بشكل مكثف ، وتتأثر كمية الدهون المحروقة بطول المسافة ووزنك.

منطقة هوائية

في المنطقة الهوائية ، يكون النبض حوالي 70-80٪ من أقصى معدل لضربات القلب ، والتنفس صعب ، ولا يمكنك إلا أن تقول عبارات قصيرة. تطور هذه المنطقة القدرة على التحمل ، وتحسن أداء القلب والرئتين ، وتبني أوعية دموية جديدة. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى التدرب من 20 دقيقة إلى ساعة. للوصول إلى معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية ، تحتاج إلى التحرك بشكل أسرع - المشي أو الجري ، بينما مرة أخرى ستقطع مسافة أكبر وتنفق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.

المنطقة اللاهوائية

بشكل عام ، في المنطقة اللاهوائية ، يكون معدل النبض من 80 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل النبض ، ومن المستحيل القول. التمرين في المنطقة اللاهوائية يزيد VO2 كحد أقصى. تؤدي الأحمال في المنطقة اللاهوائية إلى إنتاج حمض اللاكتيك. يتم تدريب هذه المنطقة عادة لمدة 10-20 دقيقة أو كجزء من تمرين فاصل.

منطقة محدودة

تتراوح منطقة الحد من 90 إلى 100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا يستطيع معظم الناس البقاء في هذه المنطقة لأكثر من بضع دقائق. يمكن أن تكون الحصص في المنطقة القصوى لفترات دقيقة فقط أثناء التدريب المتقطع ، ثم تقلل من شدة الجلسة. للتدريب في المنطقة المحددة ، من الضروري استشارة الطبيب.

كيفية التحقق من مناطق معدل ضربات القلب

يمكن التحقق من النتائج التي تم الحصول عليها بواسطة الصيغ من خلال التجربة.

تكون مناطق معدل ضربات القلب منخفضة إذا:

• عليك أن تتوقف عمليا للبقاء في منطقة الاحماء
• إذا كنت تجري ببطء شديد وكان معدل ضربات قلبك بالفعل فوق منطقة الإحماء
• تحت الحمل المتوسط ​​، قراءاتك في الحد الاعلىمنطقة هوائية أو أعلى
• في حمل ثقيلقيمة معدل ضربات القلب أعلى من منطقة السرعة (القصوى)

ترتفع مناطق معدل ضربات القلب إذا:

• أنت تمشي بسرعة وبجهد ، لكنك تحت منطقة الإحماء
• أنت تمارس رياضة الجري بوتيرة متوسطة ، لكنك لم تصل بعد إلى منطقة حرق الدهون
• لقد وصلت إلى أقصى حد للقوة ، لكنك لم تصل إلى المنطقة القصوى

بشكل عام ، هناك 6 خيارات لحساب مناطق معدل ضربات القلب للتدريب. كيف تختار منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في هذه الحالة؟ على سبيل المثال ، مناطق معدل ضربات القلب للقلب للتشغيل ، ثم كيفية حساب كل شيء بشكل صحيح؟ ما العمل بعد ذلك مع كل هذه المجموعة من الأرقام ، بالإضافة إلى كتابتها على الورق ونسيان ملاحظاتك؟

إذا كنت قد بدأت في التدريب بشكل أكثر أو أقل بانتظام ، فقد يكون لديك سؤال معقول: كيف تتدرب بشكل أكثر كفاءة. وعلى الأرجح ، لديك بالفعل نوع من أجهزة تتبع اللياقة البدنية مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والتي بفضلها يمكنك تتبع مناطق معدل ضربات القلب أثناء التدريب.

ولكن لنبدأ اليوم مع ...

مناطق معدل ضربات القلب لحرق الدهون

ذات مرة ، كنت مشغولاً أيضًا بمسألة أين أضع 28 كيلوغرامًا إضافية من وزني. وأعمالهم بالرغم من كل شيء وحتى دون معرفة منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لحرق الدهون. في ذلك الوقت ، لم يكن لدي جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز تعقب للياقة البدنية. الأجهزة نفسها لم تكن موجودة منذ 11 عامًا ، وإذا كانت موجودة ، فإنها تكلف بعض المال الجنوني.

في الواقع ، تم تقديم مفهوم "منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون" من قبل المسوقين لجذب الانتباه. والناس ينقرون ولا يزالون ينقرون على هذا الاسم الصاخب. فقط لأنك تريد الحصول على نتائج رائعة (تفقد 28 كيلوغرامًا) مع القليل من الجهد (ابحث عن صيغة نبض منطقة حرق الدهون "السحرية").

سأقول على الفور: هذا لا يحدث ، وموقعي لا يتعلق بذلك. إذا لم تعجبك ، يمكنك إغلاق هذه الصفحة والانتقال إلى موقع يعرض لك "حاسبة معدل ضربات القلب لمنطقة حرق الدهون" السحرية. سأخبرك من أين تنمو أرجل هذه "البطة".

إذا قرأت مؤلفات متخصصة عن التدريب ، على سبيل المثال ، "الموارد البشرية ، اللاكتات والتدريب على التحمل" لبيتر يانسن ، يمكنك أن تجد ذكرًا لـ "موسع تدريب الأيروبكس". يتميز اثنينالنقاط الرئيسية:

1. HR 70-80٪ من HRmax (أو 82-89٪ من عتبة HR اللاهوائية وفقًا لـ Friel).
2. عملية طويلة ومستمرة. 2-3 ساعات من الجري (30 كيلو متر) أو 100-200 كيلو متر على دراجة طريق (3-6 ساعات).

استهدف مناطق معدل ضربات القلب لحرق الدهون

ماذا نحصل عليه؟

1. بسبب هذه الكثافة ، نقوم بأكسدة الدهون قدر الإمكان. ندرب "التمثيل الغذائي للدهون"والتخلص منها بنشاط.
2. نحافظ على الكربوهيدرات ونواكب ذلك لفترة أطول.

حسنًا ، لتحترق الدهون الزائدة”- عد السعرات الحرارية ، على سبيل المثال في MyFitnessPal (يعمل ، تم اختباره بواسطتي) ، واحسب استهلاك الطاقة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ومتعقب اللياقة البدنية. ونستهلك طاقة أكثر مما نستخدمه. هذا هو "السر" كله.

6 مناطق لمعدل ضربات القلب للتدريب

تسأل: لماذا كل هذا؟ في الواقع ، يشبه الأمر مع أنظمة القياس. من الأنسب أن يحسب شخص ما بالكيلومترات ، وأن يُعد شخصًا بالأميال. يقيس شخص ما سرعة الجري بالكيلومتر / الساعة ، ويقيس شخص ما السرعة بالدقائق لكل كيلومتر 🙂

لذلك ، إذا كنت تستخدم أدبيات معينة لوضع خطة تدريب ، أو خدمات المدرب ، فافهم أولاً مناطق معدل ضربات القلب التي يقصدها أثناء التدريب. وإذا أمكن ، قم بإعداد متتبع اللياقة الخاص بك بالطريقة الصحيحة.

على الصعيد العالمي ، تنقسم هذه الخيارات إلى ثلاثة خيارات أخرى.

1. يتم حساب مناطق معدل ضربات القلب في٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الذي يحسب تجريبيا نوع مختلف"حاسبات منطقة معدل ضربات القلب" وفقًا للصيغة 220-age \ u003d HRmax. طريقة غير دقيقة للغاية ، مبعثر كبير. يعتمد بشدة على مستوى التدريب. على سبيل المثال ، يبلغ فيدور 72 عامًا ويقود سيارته مرة ونصفأسرع مني ويتدرب ثلاث مرات أكثر ، على الرغم من أنني اثنينمرات أصغر. أشك بشدة في أن فيدور لديه NPmax = 148 في عمر 72 عامًا ...
2. يجب حساب مناطق معدل ضربات القلب في ٪ من عتبة التمثيل الغذائي TAN اللاكتات / اللاهوائية. يتم حسابه تجريبياً أو في ظروف معملية.
3. يتم حساب مناطق التدريب على أساس السرعة(مستويات السرعة) بالدقائق / لكل كيلومتر. كما أنه تقريبي للغاية ويختلف بشكل كبير عن مستوى التدريب.

1. مناطق التدريب في المائة من أقصى معدل لضربات القلب

1.1 مستويات معدل ضربات القلب في الولايات المتحدة الأمريكية

حساب مناطق معدل ضربات القلب وفقًا لنظام مستويات معدل ضربات القلب في الولايات المتحدة الأمريكية ، مثال على NPmax 185

1.2 مستويات القلب BCF

مناطق حمل النبض وفقًا لمستويات القلب BCF ، مثال على NPmax 185تمت مقارنة مناطق التدريب بمقياس الضغط المتصور في بورغ.

2. مناطق التدريب في٪ من TAN

2.1. مستويات معدل ضربات القلب Coggan

مناطق معدل ضربات القلب وفقًا لمستويات معدل ضربات القلب Coggan ، مثال لـ ANSP 154. تمت مقارنة مناطق التدريب بمقياس الضغط المتصور في بورغ.

2.2. مستويات معدل ضربات القلب في فريل

كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب عن طريق مستويات معدل ضربات القلب لدى Friel ، مثال لـ ANSP 154

انقر فوق الرابط أدناه لتنزيل حاسبة منطقة تدريب معدل ضربات القلب مجانًا. يحسب معدل ضربات القلب ل مناطق مختلفةالأحمال. ما عليك سوى إدخال الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب اللاهوائي وستحصل على جميع الجداول الأربعة المخصصة لملف تعريف التدريب الخاص بك.

قم بتنزيل حاسبة منطقة معدل ضربات القلب للتدريب في XLS

3. مناطق التدريب حسب السرعة

3.1. مستويات فريل بيس

حساب معدل ضربات القلب لمناطق الحمل المختلفة باستخدام نظام مستويات فريل بيس

3.2 مستويات PZI Pace

تشغيل مناطق معدل ضربات القلب PZI Pace Levels ، بناءً على السرعة.

حد التشغيل على مستوى ANSP

نتيجة لاختبار عتبة اللاكتات ، كان معدل ضربات القلب اللاهوائي 154 نبضة في الدقيقة. هذا هو متوسط ​​معدل ضربات القلب لمدة عشرين دقيقة من الركوب بعد 10 دقائق من الإحماء. لقد قمت بتراكب هذه القيمة في الجدول 2.2. مستويات معدل ضربات القلب في Friel ، وحصلت على النتائج التالية (تم تعيين معدل ضربات القلب كنسبة مئوية - من قيمة ANOR). يمكن استخدامها لحساب مناطق معدل ضربات القلب لكل من الجري وركوب الدراجات.

1. استعادة(82٪ أو أقل) 100-125: نحن نتعافى
2. الهوائية(82-89٪) موارد بشرية 126-136: نحن ندرب القدرة على التحمل على نطاق واسع
3. خطوة(89-94٪) موارد بشرية 137-145: تدرب على التحمل المكثف
4. عتبة الشدة(94-100٪) معدل ضربات القلب 146-153: تدريب عتبة فرعية من الأيض اللاهوائي. اكتشفت أنه يمكنني الركوب في منطقة معدل ضربات القلب هذه لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ، حيث تم إجراء الاختبار في منطقة التدريب هذه
(100-102٪) موارد بشرية 154-158: نقوم بتدريب الأيض اللاهوائي ، وهنا تبدأ المنطقة اللاهوائية للنبض.
5 ب. - التحمل اللاهوائي(103-106٪) موارد بشرية 159-163: التدريب المتقطع ، النمو السريع للألياف وتطويرها ، مقاومة اللاكتات واستخدامها. هناك حاجة إلى فترة نقاهة طويلة ، حيث أن النبض في منطقة الأكسدة.
5 ج. - قوة(106٪ كحد أقصى) معدل ضربات القلب 163-185: عندما تحتاج إلى استخدام ألياف سريعة لزيادة السرعة بشكل فوري. عند معدل ضربات القلب هذا في منطقة التحميل 5 ج ، يتم قياس مدة التمرين في ثوان، في حدود الجهود الممكنة. فترات انفجار قصيرة و فترات طويلةاستعادة. يستغرق التعافي يومين أو أكثر.

كيفية استخدام PANO في التدريب

في الواقع ، كنت أعتقد دائمًا أن عتبة اللاهوائية لدي منخفضة جدًا. لم يكن لدي أي شخص للمقارنة معه ، لذلك في الربيع ، قمت بتعيين رقم تجريبي لإيقاع ANOT بمعدل 148 نبضة في الدقيقة. في البداية ، عندما وصلت إلى معدل ضربات القلب هذا ، كان من الصعب جدًا بالنسبة لي الصمود لمدة 5 دقائق.

جدول تدريب WKO4 لمدة شهرين

اليوم اكتشفت كيفية زيادة العتبة اللاهوائية. اتضح أن كل شيء بسيط للغاية. في شهرين من التدريب المستمر ، تمكنت من رفع عتبة معدل ضربات القلب اللاهوائية من 148 إلى 154 نبضة في الدقيقة.

WKO4 قبل وبعد

نتيجة لذلك ، بدأت برامج تدريب اللياقة البدنية تعطي قيمًا مختلفة. هذا هو ، مع النمو تدريب جسدييجب بذل المزيد من الجهد. لهذا السبب اعتقدت أنه في وقت سابق لمدة ساعة من القيادة بوتيرة مناسبة ، اكتسبت 2-3 وحدات لياقة ، ولكن الآن لا تزال على نفس المستوى 🙂

Garmin Connect - ثلاثة خيارات لحساب مناطق معدل ضربات القلب للياقة البدنية

لقد صنعت قيمًا جديدة في Garmin Connect. حتى وقت قريب ، كان لدى Garmin طريقة واحدة فقط لحساب مناطق معدل ضربات القلب الفعالة ، بنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لكنهم ، مثلهم ، استمعوا إلى الجمهور ، وأضافوا خيارين آخرين.

1. في٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه قيمة تجريبية ، ولكي أكون صادقًا ، لا أعرف كيف أقيسها. في العام الماضي ، أدخلت عمري في نفس Garmin Connect - أخبرني أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كان 185 - لم أتمكن من التحقق من ذلك ، لذلك ركبت هذه المعلمة طوال العام. لم تتناسب مناطق معدل ضربات القلب مع مناطق جو فريل ، التي قدمها في برنامج WKO4.
2. النسبة المئوية لاحتياطي معدل ضربات القلب. كتب Garmin اسمًا كبيرًا إلى حد ما ، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   يمكنني قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، لكن لا يمكنني قياس السرعة القصوى. لذلك ، تنتقل هذه الطريقة أيضًا إلى الغابة.
3. النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات (جو فريل). رفع ، بسبب قيود حقوق النشر والإحجام عن ذكر Joe Friel ، كان على Garmin أن تطلق على هذه الطريقة اسمًا رائعًا 🙂 نظرًا لأن مستوى عتبة اللاكتات = عتبة اللاهوائية = PANO ، وقد حددناها للتو تجريبيا، اختر بجرأة هذه الطريقة.

وكما اتضح ، فهو الأكثر دقة. لأنه بمجرد إدخال 154 في هذا المجال ، قمت تلقائيًا بتعيين جميع أرقام مناطق ANSP وفقًا لنظام Joe Friel و WKO4 و TrainingPeaks. ويا صيحة.

مناطق تدريب معدل ضربات القلب في متتبع اللياقة البدنية

مناطق معدل ضربات القلب للجري وركوب الدراجات على Garmin Connect

الآن ، في متتبع اللياقة البدنية Garmin Fenix ​​3 ، لست مضطرًا إلى "ترجمة" منطقة إلى أخرى. أرى مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة وأفهم بوضوح أنه إذا:

1. النبض في المنطقة الأولى هو 1.xx - فأنا أتعافى.
2. النبض في المنطقة الثانية 2.xx - ثم أقوم بتدريب ألياف العضلات "البطيئة" المرتبطة بالتحمل ، وأعلم الجسم العمل عن طريق أكسدة الدهون المخزنة وحفظ الكربوهيدرات. في منطقة معدل ضربات القلب الهوائية هذه ، يمكنك بسهولة ركوب الدراجة لمسافة 100-200 كيلومتر أو الجري لمسافة 30 كيلومترًا.
3. النبض في المنطقة الثالثة 3.xx. تبدأ ألياف عضلاتي "السريعة" في العمل. في هذه المنطقة ، يمكنك الركض بسهولة من ساعة إلى ساعتين أو ركوب الدراجة من ساعتين إلى أربع ساعات.
4. النبض في المنطقة الرابعة 4.xx. آلياتي الهوائية في ذروتها ، وأنظمة توليد الطاقة اللاهوائية الخاصة بي بدأت. يبدأ الجسم في تطوير مناعة لعمل اللاكتات. يتم حساب التمارين في هذه المنطقة ليس بالساعات ، ولكن بالدقائق.
5. النبض في المنطقة الخامسة 5.xx. هنا لدي نمو وتطور سريع لألياف العضلات ، بالإضافة إلى زيادة في قدرة الجسم على الاستفادة من اللاكتات بسرعة. بالإضافة إلى زيادة قوة الجسم لبداية متفجرة أو إنجاز متفجر لمسافة. تستمر التمارين في هذه المنطقة لمدة ثوانٍ ، وبعد ذلك تحتاج إلى التعافي لمدة يومين على الأقل.

هل لديك الآن تعليمات كاملةكيفية حساب وتحديد مناطق معدل ضربات القلب المخصصة لك وعمرك ومستوى لياقتك. حظا سعيدا ، اطرح أسئلتك أدناه.

أليكس سيدوروف "على الدراجة"

طبق اليوم: الهراء الكلاسيكي "العلمي الزائف" للمضيف ، مع ترهل الخدين والبطن - زيادة الوزن ، حول مناطق النبض التي تحرق الدهون ، والتي يتم بثها على التلفزيون المركزي لإسعاد الجماهير 🙂

القلب هو أهم عضو بشري. من المستحيل ببساطة المبالغة في تقدير أهميتها في أجسامنا. من خلال الرياضة ، يمكنك زيادة الفرص من نظام القلب والأوعية الدمويةوتجعل حياتك أكثر ثراء. ومع ذلك ، بدون اتباع نهج كفء للتدريب ، يمكن أن تؤذي القلب. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على ماهية النبض و مناطق النبض، وناقش كيفية التدريب لجعل القلب أقوى.

معدل ضربات القلب

التعليم يجعل التدريب في المنطقة اللاهوائية قصيرة. ومع ذلك ، فهي فعالة للغاية ، لأنها تطور القدرة على التحمل العضلي. تحتوي خلايا أنسجة العضلات على مواد عازلة تربط حمض اللاكتيك ، مما يسمح للعضلات بالعمل لفترة أطول. عندما يتم استخدام هذه المواد ، يزداد محتوى حمض اللاكتيك في العضلات ، وتبدأ في الشعور بالمرض الشديد. يحاول الجسم التكيف مع هذا وينتج المزيد من المواد العازلة. ثم في التمرين التالي ، ستستمر العضلات لفترة أطول. اسم آخر للمنطقة اللاهوائية هو المنطقة ، والآن تعرف ما هو سببها. يساهم التدريب في هذا الوضع أيضًا في نمو كتلة العضلات.

5. منطقة الحمولة القصوى

عندما يقترب النبض من 100٪ من MHR ، تبدأ المنطقة القصوى. هنا يعمل الجسم إلى أقصى حد. يتم استهلاك جميع الاحتياطيات والمواد العازلة ، والقلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسيتعمل بأعلى كفاءة ممكنة.

في منطقة الحمل الأقصى ، يتم إنفاق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وتكون العملية السائدة في الجسم هي اللاهوائية. عادة ، يحتاج الرياضيون إلى التدريب في هذا الوضع قبل المنافسات. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتقوية العضلات لا يتعين عليهم تحمل هذا الإرهاق.

كيف تطبق المعرفة حول مناطق معدل ضربات القلب؟

يجب على الرياضيين المبتدئين ، وكذلك المشاركين في اللياقة البدنية لتحسين وتقوية الجسم ، أن يبدلوا مناطق النبض الأربعة الأولى في التدريب. تم اختراع جهاز الإحماء لهذا الغرض من أجل تحضير الجسم بسلاسة لأحمال أعلى ، لذلك يجب أن يبدأ في منطقة النبض "القلب".

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تبديل منطقة اللياقة البدنية مع التمارين الهوائية. عندما تشعر أن جسمك جاهز للمزيد ، اربط تدريجيًا بالتمارين اللاهوائية القصيرة التي تزيد من القدرة على التحمل. بالمناسبة ، إذا اعتدت على قياس الحمل ليس بالكيلومترات ، ولكن في دقائق وساعات ، فسيكون من الأنسب مراقبة مؤشرات الجسم.

في النشاط البدنيهو رد فعل القلب على عمل العضلات. إذا ارتفع النبض بسرعة بجهد عضلي معتدل ، فإن القلب ليس جاهزًا بعد لمثل هذه الشدة. على الرغم من حقيقة أن الجسم له خصائص تكيفية ، فإن العمل المستمر على زيادة النبض ضار به. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك معدل ضربات قلب منخفض أثناء التمرين. إذا كنت تتدرب بانتظام وبشكل هادف ، فمع مرور الوقت ، سيبدأ النبض نفسه في "الانخفاض". ولمساعدته ، تحتاج إلى التحكم في مناطق النبض. لن يكون من الضروري أيضًا تضمين الأطعمة التي تغذي عضلة القلب في النظام الغذائي.

خلف السنوات الاخيرةبين أتباع أسلوب حياة صحيأصبحت الأساور الرياضية ، وهي أيضًا من أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، من المألوف للغاية. لنكتشف ما هو السوار الرياضي وكيف سيساعدنا في التحكم في مناطق معدل ضربات القلب. هذا الجهازهي أداة أنيقة صغيرة على شكل ساعة. يمكن أن تكون مجهزة بشاشة ، ولكن معظمها الموديلات الحديثةأداؤها بدونها. تتم مزامنة السوار مع هاتف ذكي يعرض جميع المعلومات الضرورية.

اعتمادًا على الطراز ، يمكن للجهاز أداء وظائف مختلفة: قياس الخطوات ومراقبة مراحل النوم وقياس معدل ضربات القلب والمزيد. تم إنشاء الملحق استجابة للزيادة المستمرة في عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز السوار الشخص ويسمح له بفهم ما إذا كان قد أكمل خطة التدريب (تم تجميعها حسب الهدف) أم لا. في حالتنا ، يكون السوار مناسبًا لأنه يسمح لك برؤية معدل النبض باستمرار ، دون تشتيت انتباهك بحسابه.

بالطبع ، يمكنك الاستغناء عن هذه الأداة ، وحتى بدون احتساب ، لأننا نعرف الحمولة التي تنتمي إلى منطقة النبض. ومع ذلك ، فإن معدل النبض هو مؤشر فردي بحت ، لذلك لا يزال من المستحسن النظر فيه. أنت تعرف بالفعل كيفية قياس النبض بنفسك. تعامل مع هذا السؤال عمليا ، باستخدام بعض الأساليب ، أثناء أوضاع مختلفةتمرين ، وستكون قادرًا على تحديد معالمك. بعد أسبوع أو شهر ، كرر العملية الحسابية وقم بتكييف البرنامج التدريبي مع النتائج الجديدة. وهم بالتأكيد سيفعلون ذلك ، إذا تم إجراؤهم بشكل صحيح.

خاتمة

اليوم تعلمنا ما هي مناطق معدل ضربات القلب. ستساعدك هذه المعرفة على التعامل مع التدريب بشكل أكثر جدوى. تذكر أن صحة القلب لا تقل أهمية عن المظهر الجيد. مظهرلذا فإن الأمر يستحق الاهتمام به!

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تقوم به ، فإن الجسم سيستجيب له عن طريق تغيير معدل ضربات القلب. عند بدء تدريب القلب لفقدان الوزن ، يعتقد الرياضيون المبتدئون أنه كلما ركضوا لفترة أطول وأسرع (الدواسة ، العمل على مدرب بيضاوي الشكل) ، كلما كانوا أسرع في تحقيق هدفهم المنشود. هذا ليس صحيحا تماما تبدأ عملية حرق الدهون بعدد معين من دقات القلب ، بينما يعتمد معدل النبض لفقدان الوزن على الشكل البدني والعمر ودرجة التدريب.

نبض حرق الدهون: مهم

هناك 6 مناطق لتقلصات القلب ، يختلف التدريب فيها من حيث الفعالية والتعقيد.

90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - تتفكك المنتجات الأيضية ، ولكن تفرز بشكل سيئ من الجسم ("حرق العضلات") ؛

85-90 ٪ - التدريب خطير ، قد لا يكون القلب قادرًا على تحمل الحمل ؛

70-80٪ - يحدث في الغالب أكسدة الكربوهيدرات. مناسبة لبناء العضلات.

65-75٪ - النبض الذي نحتاجه لحرق الدهون (ببطء ، ولكن بشكل أكثر فاعلية) ؛

55-65٪ - مثالي لنمو الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية ؛

50-55٪ - يتعافى الجسم بسرعة بعد التمرين.

حساب النبض لفقدان الوزن

لذا ، فإن 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أدق طريقة لحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون. هذه القيمة مثالية - الوزن الزائد سيختفي تدريجياً. أنت الآن بحاجة إلى تحديد معدل ضربات قلبك لحرق الدهون. الصيغة بسيطة:

220 - عمرك = معدل ضربات القلب المطلوب.

على سبيل المثال ، عمرك 30 عامًا ، 220 - 30 = 195 نبضة في الدقيقة (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). معدل ضربات القلب لحرق الدهون ما يقرب من 70٪ من قيمتها. هذا هو فقدان الوزن الفعالمن الضروري الحفاظ على النبض عند مستوى 130 نبضة في الدقيقة تقريبًا.

ومع ذلك ، لا تنس أنه قبل أن يبدأ الجسم في حرق الدهون ، فإنه سيحرق الكربوهيدرات. عادة ما تكون كافية لأول 30 دقيقة من تمارين القلب بأقصى معدل لضربات القلب. فقط بعد هذا الوقت سيبدأ حرق الدهون. لذلك ، يجب ألا يستغرق تدريب القلب أقل من 40 دقيقة.

غالبًا أثناء التدريب ، يتم استخدام مبدأ ركوب الدراجات ، والذي يستخدم عدة نطاقات من معدل ضربات القلب (عندما تتناوب التمارين عالية الكثافة بأقصى معدل ضربات القلب مع التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة). هذه التمارين جيدة عندما يرتفع الوزن ، وتحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية.

تدريب دائري لحرق الدهون

معظم على نحو فعاليعتبر فقدان الوزن بمثابة تدريب دائري لحرق الدهون. بالنسبة للنساء ، هذا مهم للغاية ، لأنه ، وفقًا للإحصاءات ، كل فتاة رابعة غير راضية عن شكلها وتسعى إلى خسارة بضعة كيلوغرامات.

ما هو الهدف من هذا التدريب؟

الفكرة الرئيسية لمثل هذا التمرين هي تمرين الجسم بالكامل في جلسة واحدة. إنها تتكون من القوة ، كما يتم إجراؤها تقريبًا بدون انقطاع ، وهي كثيفة الاستخدام للطاقة وتجعل الشخص يعمل إلى أقصى حد. كقاعدة عامة ، اختر 7-9 تمارين وكررها عدة مرات مع فواصل بين الدوائر من 20 إلى 40 ثانية. دائرية للنساء تمر بدون وزن أو بأوزان خفيفة وأثقال.

فوائد التدريب الدائري

بمساعدة التدريب الدائري ، لن تقوم ببناء عضلات ، لكن لها عدد من المزايا التالية:

يحارب الوزن الزائد بشكل مثالي ، لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.

يزيد من القدرة على التحمل.

تقوية التأثير على جهاز القلب.

يساعد على تقوية عضلات الجذع.

يسرع عملية التمثيل الغذائي.

لا تستغرق أكثر من 30 دقيقة.

نموذج لخطة التدريب على الحلبة

لأداء مثل هذا التمرين ، ليس من الضروري شراء اشتراك في غرفة اللياقة البدنية ، حيث ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات - فقط 0.5 كجم من الدمبل ( زجاجات بلاستيكيةمع الماء). إذا كنت تحاول تدريب الدائرة للمرة الأولى ، فمن الأفضل الاستغناء عن الأوزان.

مجموعة التمارين التقريبية رقم 1 (كرر 2-3 مرات):

15 تمرين رياضي ،

12 قرفصاء

17 يرفع الساق الصحافة

16 يقفز

30 ثانية من الألواح.

مجموعة تمارين رقم 2:

18 قرفصاء

20 تقلبات في الصحافة ،

16 تمرين رياضي ،

30 ثانية من اللوح الخشبي الجانبي على كل جانب ،

17 اندفاع مع كل ساق.

مجموعة تمارين رقم 3:

12 يقفز مع التركيز على الأرض ،

15 مصاعد لكل كرسي ،

20 تحريف ،

17 تمرين رياضي

امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية.

قبل أن تبدأ في التدريب ، يجب عليك بالتأكيد القيام بعملية إحماء خفيفة (قفز ، ولوح بذراعيك). هذا سوف يعد المفاصل والعضلات للحمل. إذا كنت تقوم بتدريب دائري لأول مرة ، فاختر ما لا يزيد عن 5 تمارين ولا تستخدم الأوزان.

بالمناسبة ، من الأمثلة الرائعة على التدريب الدائري هو مجمع Lose Weight in 30 Days بواسطة المدربة الشهيرة Jillian Michaels.

هذا التدريب مثالي لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا. يتضمن المجمع 3 مستويات من الصعوبة ، والتي يجب أن تكتمل لمدة 10 أيام لكل منها. يتم إعطاء الحمل لجميع مجموعات العضلات ، الشيء الرئيسي هو عدم التوقف!

مخصص لحساب مناطق النبض.

يعد النبض أثناء الجري مؤشرًا مهمًا لشدة الحمل ، ولكن غالبًا ما يتم استخدام الصيغ المتوسطة لتحديد مناطق النبض ، والتي قد لا علاقة لها بشخص معين بخصائصه الفردية ومستوى لياقته. يشرح ميشا ببساطة وبشكل واضح كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب في الممارسة العملية ، وكيفية استخدام الأرقام التي تم الحصول عليها في تشغيل التدريب. أوصي به ، فهو يساعد على وضع المعلومات في الرأس على الرفوف دون الخوض في النظرية المبهمة.

سأقوم على الفور بالحجز الذي يعتمد على ما يلي خبرة شخصيةباستخدام المعلومات الموجودة في مصادر مختلفة. لذلك ، أولاً ، لا يمكنني أن أضمن الدقة المطلقة في إعادة سرد بعض النقاط. وثانيًا ، قد تختلف تجربة الآخرين عن تجربتي. سأضيف أيضًا أن المعلومات الواردة أدناه كانت ستساعدني كثيرًا في الأيام الأولى من مسيرتي في الجري. امل ان اساعدك ايضا. أنا أيضًا أرحب كثيرًا بالتعليقات ، مع الإشارة إلى الأخطاء والاقتراحات للتحسين من العدائين الأكثر خبرة.

لذا ، لنبدأ.

ما هي مناطق النبض والصيغ لحسابها

في الواقع ، هناك الكثير من الأساليب لحساب المناطق. أسماء مختلف الرفاق. يمكن أن تتراوح المناطق من 3 إلى 10 أو أكثر. المناطق التي أستخدمها أنا وبعض أصدقائي في تدريبي هي مناطق وفقًا لجو فريل ، الموصوفة في كتابه "الكتاب المقدس الثلاثي". إنه بشكل عام مدافع كبير عن تدريب المنطقة على عكس ، على سبيل المثال ، Jack Daniels ، الذي يستخدم قيم VDOT أو VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) والوتيرة المقابلة. لدى فريل أيضًا كتاب منفصل عن تدريب معدل ضربات القلب: إجمالي تدريب معدل ضربات القلب.

تعتبر هذه المناطق على النحو التالي:

• المنطقة 1 - أقل من 85٪ من LTHR
• المنطقة 2 - 85٪ إلى 89٪ من LTHR
• المنطقة 3 - 90٪ إلى 94٪ من LTHR
• المنطقة 4 - 95٪ إلى 99٪ من LTHR
• المنطقة 5 أ - من 100٪ إلى 102٪ من LTHR
• المنطقة 5 ب - 103٪ إلى 106٪ من LTHR
• المنطقة 5 ج - أكثر من 106٪ من LTHR

LTHR- معدل ضربات القلب Treshold اللاكتات. إنه فقط LT أو AT أو PANO (عتبة التبادل اللاهوائي) في المصادر الروسية. يمكنك قراءة المزيد عن مناطق معدل ضربات القلب وتعريفها في منشور جو فريل نفسه (باللغة الإنجليزية). لا يقتصر الأمر على الجري فحسب ، بل يشمل أيضًا معدل ضربات القلب ومناطق الطاقة ومناطق السباحة.

من طرق الحساب الأخرى الأكثر شيوعًا - المناطق حسب Karvonen. هنا يتم أخذ معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الاعتبار. لا يوجد سوى 3 مناطق (بالمعنى الدقيق للكلمة ، تحدد صيغة Karvonen الأصلية منطقة واحدة يتم فيها تدريب التحمل بشكل أكثر فعالية ، ولكن هناك تعديلات). هذا هو بالضبط ما تعتقده الآلة الحاسبة على موقع Runners World.

كيفية تحديد المناطق في الممارسة

من أجل تحديد مناطق معدل ضربات القلب ، تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.

غالبًا ما يكون تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة 220 ناقص العمر والصيغ المماثلة الأخرى التي تستخدم العمر ، وليس الاختبار الحقيقي أو البيانات التجريبية ، أمرًا خاطئًا. لذلك من الأفضل عدم استخدامها. لكنني سأقول أيضًا على الفور أنني لا أوصي بشدة بتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الممارسة العملية. لأن الوصول إلى أقصى معدل لضربات القلب يمكن أن يشكل خطرًا على صحتك. حاولت بطريقة ما ، ثم سار المريض لمدة يومين.

في الواقع ، ليس من المهم معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب. توفر معرفة ANSP المزيد من المعلومات. إذا كان خشنًا جدًا ، فإن PANO عبارة عن نبضة ، يبدأ من خلالها تركيز حمض اللاكتيك في الدم في الزيادة بشكل حاد ، ولم يعد الجسم قادرًا على معالجته بشكل فعال.

من المفيد أيضًا أن يعرف العداء الهواة شخصيته ، فهو يتحدث بشكل غير مباشر عن مستوى لياقة نظام القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، من الممكن تحديد ANPO طرق مختلفة. أنا أعرف اثنين. في الواقع ، ثلاثة. لكن الطريقة الثالثة هي فحص الدم المباشر وقياس مستوى حمض اللاكتيك أثناء زيادة الحمل. يمكن صنعه فقط في مختبر خاص - هذا الخيار غير متاح للجميع. لذلك ، لن أفكر في ذلك.

لذا ، فالأولى أكثر كلاسيكية ، اختبار كونكوني. جوهرها هو أنك بحاجة إلى الجري ، والتقاط السرعة ببطء. على سبيل المثال ، يتم إضافة كل 200 متر بوتيرة ، على سبيل المثال ، لمدة ثانيتين. ولكل جزء ، اقرأ النبض. وهكذا حتى تأتي اللحظة التي لا يمكن فيها زيادة السرعة. طالما أن معدل ضربات القلب يزداد خطيًا فيما يتعلق بالسرعة ، فهذه هي المنطقة الهوائية. في أقرب وقت الاعتماد الخطيانتهكت ، ثم تبدأ المنطقة اللاهوائية. نقطة "الانعطاف" هي بالتحديد ANSO. شرحت هذا جيدا

كيف يجري اختبار كونكوني ، يخبرنا فاسيلي بارنياكوف جيدًا بالتفصيل في مقطع الفيديو الخاص به. الجزء 1 هو الاختبار الفعلي ، جزء التشغيل. الجزء 2 - كيفية معالجة النتائج.

الطريقة الثانية هي الطريقة جو فريلاالذي استخدمته أيضًا. إنه بسيط للغاية. في الأصل ، بعد الإحماء ، تحتاج إلى الجري لمدة 30 دقيقة بكامل قوتك بوتيرة متساوية. سيكون متوسط ​​معدل ضربات القلب خلال آخر 20 دقيقة تقريبًا TAN.

كيفية استخدام المناطق في التدريب

في الواقع ، معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس ضروريًا للتدريب ، كما ذكرت أعلاه. من المفيد أكثر معرفة نبض ANSP. الجميع تمارين ركضيمكن تقسيمها تقريبًا إلى 3 مجموعات.

1. يعمل في 1-2 مناطق، أي. أقل بكثير من TAN. هذه هي: الانتعاش والمدى الطويل. لا يوجد فرق كبير في المنطقة التي يتم فيها الجري. الشفاء عادة في الأول ، طويل - نصف على الأقل في الثانية. لكنها طويلة ويصعب القيام بها في الأول. إذا ركضت لمدة 1.5 - 2 ساعة ، فأنت لا تفكر في كيفية الوصول إلى المنطقة الثانية ، ولكن في كيفية البقاء فيها دون الذهاب إلى المنطقة الثالثة. خلال هذا الوقت ، سيكون للنبض بالتأكيد وقت لتسريع. من أجل الانتعاش ، على العكس من ذلك ، ليس من المنطقي الصعود إلى الثانية.

2. يعمل في 3-4 مناطق، أي. أقل بقليل من TAN والوصول إليه. إنه إيقاع. عادة ، لا تتجاوز مدة مقاطع مثل هذا التشغيل 30-45 دقيقة (فهذه عادة المنطقة الثالثة). يتمثل جوهر هذا التدريب في تدريب ANSP بالتحديد ، ومن الناحية المثالية يمكن زيادته ، أو على الأقل التدريب للشعور بمزيد من الراحة في 3-4 مناطق ، حيث يتم إجراء الجزء الأكبر من سباقات المسافات الطويلة.

3. يعمل في المنطقة 5 وما فوق، أي. اعلى PANO. هذه فترات. القطاعات التي تصل مدتها إلى 5 دقائق أو 1200 متر تهدف إلى زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، والذي بدوره يؤثر على كل شيء. لكن الأهم من ذلك كله هو السرعة.

بدلا من الاستنتاج

أفضل شيء تفعله ، بالطبع ، هو الاختبار. شخصياً ، قبل الاختبار ، تدربت على استخدام مناطق كارفونين. الانطباعات لا تقارن كثيرا بما لدينا الآن.

يجدر أيضًا النظر في أن النبض يختلف في أيام مختلفة. في بعض الأحيان لا يريد التسارع وبنفس الشعور بالحمل سيكون أقل. قد يكون الأمر بالعكس: لم يرتفع النبض بعد ، لكنك تواجه صعوبة بالفعل. المشاعر ، أيضًا ، لا ينبغي نسيانها والاستماع إليها. هناك أشخاص يجرون ليس ببطء شديد ، لكنهم ألقوا بعيدًا عن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب منذ فترة طويلة ويتدربون فقط عن طريق الشعور. الحقيقة ، كما هو الحال دائمًا ، موجودة في مكان ما في الوسط. بالإضافة إلى التفضيل الشخصي. أنا شخصياً أتدرب في مناطق مع القليل من استخدام المعلومات حول وتيرتي لمسافات مختلفة ، محسوبة وفقًا لجداول VDOT.

منشور مفصل آخر