كيف تتنفس أثناء الجري في الصيف والشتاء؟ كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التدريبات الجارية

يبدأ كل واحد منا بالجري وفي ذهنه أهداف مختلفة. شخص ما يعمل لإعادة التعيين الوزن الزائدمن المهم بالنسبة لشخص ما أن يحافظ على نظام القلب في حالة جيدة، بالنسبة لشخص ما، من الضروري الخروج بعد يوم طويل من العمل. يحاول بعض الأشخاص بناء كتلة عضلية والتخلص من النحافة. في الواقع، يمكن للجري التعامل مع العديد من المشاكل. يقوي القلب، ويشد العضلات، ويحرق الدهون، ويحسن المزاج. بعد كل شيء، ما الذي يمكن أن يكون أفضل من الركض على طول طريق الغابة بعد المطر، واستنشاق رائحة إبر الصنوبر والاستماع إلى أغنيتك المفضلة في سماعات الرأس. ولكن من أجل الاستمتاع بالجري فقط، عليك أن تعرف قواعد التنفس الصحي.

لماذا التنفس مهم جدا عند الجري؟

التنفس السليم هو واحد من الشروط الأساسيةتجريب صحي.

1. التنفس الصحيحيقلل بشكل كبير من الحمل على القلب.
2. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح، فلن تتعب لفترة أطول بكثير، وستكون قادرًا على قطع مسافة أكبر، وستزداد فعالية تمرينك.
3. التقنية الصحيحةيوفر التنفس وصولاً كافيًا للأكسجين إلى جميع الأعضاء والأنسجة.
4. يتيح لك التنفس السليم تشبع العضلات بالأكسجين، مما يؤدي إلى تناغمها. يتطلب نمو العضلات استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من كتلة الدهون. أي أن التنفس السليم أثناء الجري هو المفتاح لفقدان الوزن بسرعة.
5. في كثير من الأحيان، يعاني المبتدئون من آلام جانبية ووخز أثناء الجري. غالبًا ما يكون هذا نتيجة للتنفس غير السليم.
6. سيسمح لك التنفس السليم بالتحكم في جميع أجزاء الجسم وتحسين تنسيق الحركات.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتنفس بشكل صحيح، فلن يستنفد التدريب جسمك، وسيكون الحمل الرياضي ممكنا. هذا يعني أنك ستذهب للجري في اليوم التالي مزاج جيدوانتظار قضاء وقت ممتع. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح، فسوف يتم استنفادك ولن توافق على الركض مرة أخرى. إن تنفسك هو الذي يحدد ما إذا كنت ستحب الجري من كل قلبك، أو ما إذا كنت ستترك هذا النشاط دون الشعور بالجمال الكامل للجري. لذلك، دعونا نحاول معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الركض.

كيف تتنفس أثناء الجري

أثناء الجري، تزداد حاجة الجسم للأكسجين بشكل حاد. لذلك، من الصعب جدًا التحكم في التنفس - فالجسم نفسه يعرف كيف وكم يحتاج إلى التنفس. خاصة إذا كنا نتحدث عن الركض السريع، عندما يركض الإنسان بسرعة كبيرة، في حدود قدراته. في هذا الوقت، يتم استهلاك احتياطيات الأكسجين الداخلية، والتي يتم تجديدها بعد النشاط البدني. ولهذا السبب نتنفس بسرعة كبيرة بعد الجري المكثف. وللسبب نفسه، يحظر المدربون التوقف مباشرة بعد الجري - ينشأ تنافر خطير - لم يعد الجسم يعمل، ولكنه يعاني من نقص الأكسجين، فقد يكون ضارا بالقلب. من الأفضل التوقف بسلاسة، والتحول من الجري السريع إلى الجري البطيء، واستبداله بالمشي، وما إلى ذلك.

كقاعدة عامة، نبدأ الجري بالإحماء لإعداد العضلات والمفاصل وتجنب الالتواء والإصابات الأخرى. ومع ذلك، ليست العضلات فقط هي التي تحتاج إلى الاستعداد للحمل القادم، ولكن أيضًا الرئتين. قم بالإحماء عن طريق استنشاق الهواء بعمق - بعد فترة ستلاحظ كيف سيبدأ تنفسك بالتسارع نتيجة للتمرين. قم بإجراء تقلبات خفيفة بذراعيك وساقيك، وامشِ بسرعة، وقم بعمل القرفصاء والتمارين الرياضية. أثناء التمرين، عليك مراقبة تنفسك وعدم حبسه، حتى لو كنت في حدود قدراتك. كقاعدة عامة، يتم الزفير أثناء جزء القوة من التمرين، ويتم الاستنشاق خلال فترة العودة إلى وضع البداية. أي أنه عند ضخ الضغط نقوم بالزفير عندما نرفع الجسم والشهيق عندما نعود إليه الوضع الأفقي.

ابدأ جريك بوتيرة بطيئة. اتخذ خطوات صغيرة. يجب أخذ نفس واحد لمدة 2-3 خطوات. يجب أن يكون الاستنشاق أكثر حدة وأسرع من الزفير. يجب أن يكون الزفير سلسًا وبطيئًا وكاملًا. كلما قمت بالزفير أكثر، كلما زادت كمية الأكسجين التي يمكنك استنشاقها المرة التالية- تتحسن التهوية الرئوية. يمكنك زيادة سرعة الجري وعدد الخطوات تدريجيًا. أثناء الجري، يمكنك أن تكرر لنفسك القاعدة "خذ نفسًا عميقًا وازفر بسلاسة وببطء". إذا كنت تتنفس بهذه الطريقة، فسوف تحصل على أقصى استفادة من التمرين.

إذا قررت القيام بالجري المتقطع في مرحلة ما على طول الطريق، فيجب ألا تتحكم في تنفسك أثناء الجري بشكل مكثف إلى أقصى حد من قدراتك. خلال هذه الفترات، يحتاج الجسم إلى المزيد من الأكسجين، فهو يتحكم في استلامه، لا ينبغي أن تتدخل في هذه العملية، وإلا فسوف "ينفد البخار" في وقت أبكر بكثير من المسار المقصود.

من المهم جدًا محاولة التنفس ليس فقط من خلال الصدر، ولكن أيضًا من خلال الحجاب الحاجز، أي حتى تنتفخ المعدة أيضًا. وهذا يضمن تهوية عالية الجودة للأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية من الرئتين. بالمناسبة، إن عدم كفاية تداول الأكسجين في الأجزاء السفلية من الرئتين هو الذي يمكن أن يؤدي إلى الألم في الجانب الأيمن. إذا واجهت هذا النوع من الألم في كثير من الأحيان، فأنت بحاجة إلى استنشاق الهواء في أجزاء. وهذا يعني، الشهيق في ثلاث خطوات متقطعة، والزفير بطيء وسلس وطويل بنفس القدر.

كيف تتنفس أثناء الجري - من خلال أنفك أو فمك

هذا سؤال مثير للجدل إلى حد ما، والذي لا توجد حتى الآن إجابة واضحة عليه. في المدرسة، تعلمنا أننا يجب أن نستنشق من أنفنا ونزفر من خلال فمنا. في الواقع، إنه أمر غير مريح للغاية لأنه يتعين عليك فتح وإغلاق فمك مرة أخرى في كل مرة. إذا كنت تركض في الهواء الطلق، يوصي المدربون والأطباء بالتنفس من خلال أنفك، لأن الممرات الأنفية فقط هي التي تنقي الهواء من الغبار والحطام، وتدفئته قبل دخوله إلى الحلق.

ومع ذلك، فإن معظم العدائين يعترفون بأنهم لا يستطيعون التنفس من خلال أنوفهم وحدهم لأن الممرات الأنفية الضيقة والمتعرجة لا تزود الجسم بالكمية المناسبة من الأكسجين. لذلك، نبدأ بشكل لا إرادي في التنفس من خلال الفم. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري، فمن المقبول أن تتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت. في وقت الشتاءعندما يكون الهواء باردًا بدرجة كافية، فأنت بحاجة إلى حماية حلقك، وإلا فقد تصاب بنزلة برد في رئتيك أو القصبة الهوائية. للقيام بذلك، إما أن تتنفس طوال الوقت من خلال أنفك، أو تستخدم هذه التقنية - ضع لسانك على الحنك العلوي، كما لو كنت تنطق الحرف L.

يقول المدربون ذوو الخبرة أنه من الأفضل تدريب نفسك على التنفس من خلال أنفك فقط. ويشيرون إلى أن الشعور بنقص الأكسجين يحدث بسبب عدم كفاية نمو الرئتين أو إيقاع التنفس المختار بشكل غير صحيح. أنت بحاجة إلى تدريب نفسك على الجري بوتيرة تسمح لك بالحصول على كمية كافية من الأكسجين عبر أنفك. بمرور الوقت، عندما تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة سرعة الحركة، ولكن لا تزال تستمر في التنفس من خلال أنفك. بالطبع، يتنفس العديد من الرياضيين المحترفين من خلال أفواههم أثناء الجري، لكن لديهم هدف مختلف - وهو الجري لمسافة محددة في أقل وقت ممكن. إذا كنت تركض لتحسين صحتك، فحاول التنفس من خلال أنفك. هذا سوف يحميك من انخفاض حرارة الجسم وتلوث الرئة.

عندما تتنفس، تذكر أن تعتني بالآخرين قواعد مهمةجري. يجب أن تبدأ بمسافات قصيرة وبسرعة منخفضة، مع زيادة الحمل تدريجيًا. من الأفضل الجري كل يومين حتى يتوفر للعضلات الوقت الكافي للتعافي. لا تهمل عملية الإحماء أبدًا، حتى لو كنت تعتقد أن جسمك جاهز للجري. اختر ملابس وأحذية مريحة للجري. يمكنك الركض في أي وقت من السنة، حتى في المطر. ومع ذلك، في هذه الحالة، اعتني بملابس مقاومة للماء وقبعة لمنع القطرات من الوصول إلى وجهك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى الجري لمسافات طويلة وببطء حتى يكون لديك القوة الكافية. تذكر، لإنقاص الوزن الزائد، عليك أن تجري لمدة 40 دقيقة على الأقل، ويبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة فقط من بداية الجري. إذا، على العكس من ذلك، تحتاج كتلة العضلاتلإعطاء تعريف لجسمك، تحتاج إلى القيام بالركض السريع أو الجري المتقطع - مع مثل هذا الحمل، تعمل مجموعة كبيرة من العضلات.

يعد الجري طريقة رائعة لتحسين صحتك وتقوية جسمك وفقدان الوزن. الجري المنتظم سوف يعلمك الكثير صفات مفيدة. الطفل الذي اعتاد الجري في الصباح أو المساء يكون أكثر انضباطاً، ويتعلم تحديد الأهداف والتغلب عليها. الجري في أي مكان وفي أي وقت - هذا النشاط البدني لا يتطلب معدات خاصة. اركض وتأكد من مراقبة تنفسك. وسوف يشكرك جسدك بالتأكيد على هذا.

فيديو: كيف تتنفس عند الجري لمسافة 3 كم

قليل من الناس يفكرون في حقيقة أن هناك طرقًا صحيحة وأخرى خاطئة للتنفس. وتزداد أهمية التنفس السليم مع الزيادة النشاط البدني- على سبيل المثال، الجري. يحتوي جسم الإنسان على احتياطيات بداخله تحتاج إلى أن تكون قادرًا على فتحها وإدارتها بحكمة. ستناقش هذه المقالة ميزات الريح الثانية ومبادئ التنفس الرياضي أنواع مختلفةقواعد الجري والتنفس في موسم البرد.

أهمية التنفس عند الجري

إن استمرارية الجري تصنفه على أنه تمرين يستهلك الطاقة. التهوية غير المنتظمة للرئتين ستزيد من التعب وتضعف التنسيق.

يتطلب الجري السريع (خاصة الركض السريع) كميات كبيرة من الأكسجين، والتي لا تستطيع التهوية التقليدية تجديدها. ولذلك يرتفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس بشكل ملحوظ بعد التمرين - ويتم تعويض نقص الأكسجين.

مهم! قبل كل جولة طويلة، قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة. سوف يقوم بتسخين عضلاتك، ويجعلها أكثر مرونة، ويحميها من الصدمات الدقيقة، وبالتالي من الألم في صباح اليوم التالي.

أثناء الجري، الجلوكوز عضلات الإنسانيتأكسد. يتم إنتاج الطاقة، ويعمل الجسم في وضع مكثف. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين، تحدث الأكسدة دون مشاركته (الأكسدة اللاهوائية). يتكون حمض اللاكتيك - وهو سبب آلام العضلات والتعب الجسدي أثناء التمرين.
عند الرياضيين تحتوي على خلايا عضلية عدد كبير منالميتوكوندريا. تقوم هذه العضيات بمعالجة حمض اللاكتيك على الفور تقريبًا، وهذا ما يفعله الأشخاص المدربون منذ وقت طويلتشغيل دون تباطؤ ودون الشعور بالتعب.

في الأشخاص غير المدربين، تكون أكسدة الجلوكوز الطبيعية ممكنة فقط في وجود الأكسجين. ونتيجة لذلك، فإن التنفس السليم ضروري لتقليل الحمل على الجسم وللحفاظ على صحة جيدة: فهو يقلل من الحمل الإجمالي على الجسم، وخاصة على الجسم. نظام القلب والأوعية الدمويةوالحجاب الحاجز.

هل كنت تعلم؟ يمرر الإنسان عادة حوالي خمسة لترات من الهواء عبر الرئتين في الدقيقة الواحدة. مع زيادة الأحمال، يرتفع هذا الرقم إلى خمسين لترا في الدقيقة، ويمكن لعداءي الماراثون المحترفين أن يستنشقوا والزفير ما يصل إلى مائة وأربعين لترا في الدقيقة من الجري.

طرق التنفس أثناء الجري

تختلف أنواع التنفس الرياضي فقط في عدد خطوات الشهيق أو الزفير:

• اكتب 2x2. وهو ينطوي على استنشاق الهواء على خطوتين والزفير على الخطوتين التاليتين. هذا هو النوع الأكثر إيقاعية وموحدة للتهوية. يتم استخدامه من قبل الرياضيين الذين يجرون سباقات الماراثون. بوتيرة مكثفة، ستتمكن من اتخاذ 180 خطوة في 60 ثانية؛
• اكتب 2x1 أو 1x2. اخترت كيف تشعر براحة أكبر. إما شهيقًا واحدًا خطوتين وزفيرًا واحدًا خطوتين، أو شهيقًا واحدًا خطوة واحدة وزفيرًا واحدًا خطوتين. ويستخدم الرياضيون المحترفون النوع الثاني في بداية سباق المسافات الطويلة والأول بدقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل الانتهاء؛
• اكتب 3x3. مناسبة للجري البطيء فوق التضاريس هواء نظيف. يوفر تهوية عميقة للرئتين. لا يجب أن تمارسها لأكثر من عشر دقائق - من الممكن حدوث سواد في العينين والدوخة بسبب فرط التنفس.
• اكتب 1x1. التهوية السطحية للرئتين، مما يسمح لك بالتقاطها كمية كافيةالأكسجين لإكمال السباق. ولا يستخدم في رياضة الجري المنتظم، لأنه يعطي دفعة قصيرة الأمد من القوة، ومن ثم الشعور بالإرهاق.

فيديو: كيفية الجري والتنفس بشكل صحيح عند الجري

مهم! هناك فكرة خاطئة مفادها أنه لا يمكنك التنفس إلا من خلال أنفك أثناء الجري. في الواقع، يساعد التنفس المعتدل عبر الفم على تهوية الرئتين بنجاح أثناء تجويع الأكسجين.

مميزات التنفس الرياضي لأنواع مختلفة من الجري

اعتمادا على نوع الحمل، يجب عليك استخدام أنواع مختلفة من التنفس في العمق والتكرار والمبدأ (الصدر أو البطن).

ما ينبغي أن يكون التنفس أثناء عملية الاحماء

تأكد من الاحماء قبل الجري. لذلك تقوم بإعداد الجسم للحمل القادم، والاحماء الأنسجة العضليةوتجنب التمزق والتمدد المحتمل. قم بإجراء مجموعة بسيطة من التمارين التي تتكون من القرفصاء والضغط والانحناءات.
يستنشق عندما تكون العضلات مسترخية والصدر حر. قم بالزفير عندما تكون العضلات متوترة والصدر مضغوطًا. لذلك سوف تخفف الحمل ولن تشعر بالتعب.

العدو لمسافات قصيرة

لا يوجد وقت للتفكير في التنفس أثناء الركض، حيث أن معظم الجري يتم إنجازه في أقل من 7-10 ثواني. يتم تعويض النقص الهائل في الأكسجين بعد السباق. يكاد يكون التحكم في التردد مستحيلًا، لذا ركز على تحريك ذراعيك وساقيك.

الجري لمسافات طويلة خلال الماراثون

وهنا، يعد التحكم في تهوية الرئتين أمرًا مهمًا للغاية. يساعدك على البقاء في الإيقاع وصرف الطاقة تدريجياً. استنشق الهواء بشكل متساوٍ وعميق (نمط 3x3). عند الرجال، يهيمن التنفس البطني، عند النساء - التنفس الصدري، وهذا هو السبب في أن الرجال الماراثون أسهل.

تحتاج النساء إلى التكيف مع التنفس البطني لزيادة القدرة على التحمل. يحدث ضيق في التنفس إذا لم يتم تهوية الرئتين بشكل صحيح. إذا شعرت بالسوء، أبطئ السرعة، فأنت لست مستعدًا لمثل هذه الأحمال بعد.

هل كنت تعلم؟ ليس من قبيل المصادفة أن مسافة الماراثون الحديثة (42 كم 195 م) طويلة جدًا: ففي أولمبياد لندن عام 1908 تم تمديدها خصيصًا حتى تتمكن العائلة المالكة من مشاهدة السباق من نوافذ قلعة وندسور. ومع ذلك، منذ عام 1924، قرروا قبول هذا الطول كمعيار.

الجري أو التزلج في الشتاء

خلال موسم البرد، يزيد خطر ARVI. لتجنب الإفراط في تبريد الحنجرة، حاول الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. لا تلهث للهواء البارد! إذا كان هناك نقص حاد في الأكسجين، أبطئ.

تنفس من خلال فمك، فقط اضغط بطرف لسانك على سقف فمك. سيؤدي ذلك إلى تبديد تدفق الهواء البارد الذي سيسخن تجويف الفم، وسوف يحميك من نزلات البرد. لا ينصح بالاستنشاق عن طريق الفم حتى في وقت الصيف. سوف يستقر الغبار والضباب الدخاني والبكتيريا على اللوزتين وهذا محفوف بالعدوى.

كيفية التنفس أثناء التبريد بعد الجري

التبريد هو عكس الاحماء. يساعد على الهدوء بعد التوتر وإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته. لمدة عشر دقائق بعد الجولة الرئيسية، تحرك بوتيرة بطيئة، وتنفس ببطء وعمق (3x3 أو 4x4). سيؤدي هذا التبريد إلى تشبع الجسم بالأكسجين، وإعادة النبض إلى طبيعته وخفض ضغط الدم تدريجياً.

ماذا تفعل إذا كان جانبك يؤلمك عند الجري

الطحال والكبد هما مستودعات الدم جسم الإنسان. وهي تقع تقريبًا على الجانبين الأيسر والأيمن على التوالي. إذا كان هناك نقص في الأكسجين، فإنهم يتلقون كمية كبيرة من الدم الإضافي، ولكن ليس لديهم الوقت للتخلص منه.

فيديو: لماذا يؤلمك جانبك عند الجري؟ يتغير حجم الأعضاء. تتفاعل النهايات العصبية لأغشية الأعضاء مع مثل هذه التغييرات وترسل نبضات إلى الدماغ. يظهر ألم غير سار في الجانب، والذي يتفاعل معه العدائون عديمي الخبرة بالتوقف.

مهم! التنفس 1x1 لا يسمح لك بإزالة كل ثاني أكسيد الكربون من الرئتين، لأنه يقوم بتهويتهما بشكل سطحي. يمكن استخدام أنواع التنفس 1×1 لمدة دقيقتين، وليس أكثر. يؤدي كل من نقص الأكسجين وزيادته إلى الإغماء وتغيير حاد في ضغط الدم.

الحقيقة هي أن الكبح الحاد لن يؤدي إلا إلى زيادة الانزعاج. حاول أن تقوم بتدليك المنطقة التي تؤلمك بشكل خفيف.

قم بإبطاء الوتيرة، لكن لا تتوقف، فسيقوم الجسم بإعادة توزيع الدم تدريجيًا وسيختفي الانزعاج. لمنع ظهور آلام جانبية على الإطلاق، قم بإجراء عملية إحماء جيدة قبل السباق ولا تعرض نفسك للأحمال النشطة مباشرة بعد تناول الطعام.

عندما تفتح الريح الثانية

تتميز الريح الثانية بزيادة مفاجئة في القوة وتحسن في الرفاهية. هذا هو نوع من نقطة التحول التي تحدث بعد آلام شديدة في العضلات وضيق في التنفس والتعرق الشديد. تشير النقطة الميتة والرياح الثانية اللاحقة إلى أن جسمك غير جاهز للحمل الواقع عليه.

فقط الأشخاص غير المدربين يحصلون على ريح ثانية. يمكن للرياضيين المدربين العمل بشكل مكثف لفترة طويلة. لا يتراكم حمض اللاكتيك عمليا في عضلاتهم، لذلك لا يشعرون بالتعب حتى يستنفدوا كل احتياطيات الطاقة لديهم.

سوف تحتاج إلى قوة إرادة كبيرة. لا يستطيع الجميع التغلب على أنفسهم والانتقال إلى حالة الأداء من الإرهاق الشديد.

تعد التهوية المناسبة للرئتين أثناء الجري أمرًا مهمًا للغاية - فهي تساعد في الحفاظ على وتيرة الحركة المختارة، واستقرار عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يختلف التنفس الرياضي عن التنفس المنعكس في إيقاعه وإمكانية التحكم فيه. يجب أن تكون مستقرة وواعية.

هل كنت تعلم؟ أيًا كان الشخص الذي ستأخذه، فإن رئته اليمنى سيكون لها حجم أكبر من اليسرى. في الوقت نفسه، يكون عدد الشعيرات الدموية في كلا العضوين كبيرًا جدًا لدرجة أنها في الحالة غير المفتوحة يمكن أن تغطي المنطقة، يساوي المنطقةملعب تنس.

اختر نوع التنفس الذي يناسب حجم عملك، وقم بتغييره حسب احتياجات جسمك. قم بتدريب نفسك تدريجيًا حتى تعتاد عضلاتك على العمل بفعالية حتى في ظروف نقص الأكسجين. إذا كنت تمارس الركض بانتظام، فلن تحتاج إلى ريح ثانية.

الجري عالمي التمارين الرياضيةللحفاظ على صحتك ولياقة بدنية رائعة. لجلب المتعة و أقصى فائدة، من الضروري إتقان ليس فقط الوضع الصحيح للجسم أثناء التدريب، ولكن أيضًا تقنية التنفس. التنفس هو عملية فردية بحتة، ولكن على الرغم من ذلك، لا تزال هناك طرق عالمية يمكنك من خلالها الضغط على جميع قدراتها من الجسم بأقل تكلفة.

تمارين الجري هي حمل مستمر دوري، تزداد خلالها حاجة الجسم للأكسجين عدة مرات. من خلال ترك عملية التنفس تأخذ مجراها، فإنك تخاطر بإيقاف التمرين قبل الأوان بسبب تدهور التنسيق وضيق التنفس الشديد. والسبب في ذلك هو عدم كفاية تهوية الرئتين. ولهذا السبب من المهم أثناء الجري توجيه معظم انتباهك إلى تنفسك والتأكد من أنه حر ومتسق مع حركة ساقيك.

التنفس أثناء الإحماء

يوصى ببدء أي تمرين، بما في ذلك الجري، بالإحماء. فهو يعد الجسم للحمل القادم، مما يمنع الإصابات غير المرغوب فيها. لكي يزيد الإحماء من فعالية تدريب القلب ولا يستهلك الكثير من القوة، عليك أن تبدأ في التنفس بشكل صحيح في هذه المرحلة.

القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها أثناء عملية الإحماء هي ما يلي: من المهم الشهيق عند بدء التمرين والزفير في النهاية. على سبيل المثال، الجلوس - الشهيق، الوقوف بشكل مستقيم - الزفير. لا تحبس أنفاسك أبدًا. يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى فقدان الوعي.

التنفس أثناء الجري

بعد الانتهاء من عملية الاحماء، يمكنك المتابعة إلى التمرين الرئيسي. في هذه المرحلة، لدى جميع العدائين المبتدئين سؤال حول أفضل طريقة لاستنشاق الهواء - عن طريق الأنف أو الفم؟ منذ الطفولة، تعلمنا التنفس حصريا من خلال الأنف. هذه النظرية صحيحة جزئيا. يتم امتصاص الأكسجين الذي يدخل عبر تجاويف الأنف بشكل أفضل عن طريق الرئتين. ومع ذلك، فإن سالكية تجاويف الأنف صغيرة. ل الحياة اليوميةهذه الكمية كافية تمامًا، ولكن مع زيادة النشاط البدني، تزداد الحاجة إلى الأكسجين ولم يعد الأنف قادرًا على التعامل بمفرده. ولذلك يجب زيادة كمية الأكسجين بمساعدة الفم. لتجنب انخفاض حرارة الجسم في الجهاز التنفسي، استخدم خدعة صغيرة: أمسك لسانك كما لو كنت تنطق الصوت "l". بفضل هذا، سوف يسخن الهواء قليلاً قبل دخوله إلى الحنجرة. وهذا يعني أن احتمال حدوثه أمراض معديةسوف تنخفض بشكل ملحوظ.

وبناء على ما سبق يتبين أن معدل التنفس يعتمد بشكل مباشر على شدة الجري. وبعبارة أخرى، كلما زادت سرعة الجري، كلما زادت سرعة الجري عدد أكبريجب أن تؤخذ الأنفاس. عند الجري بوتيرة متوسطة، يجب عليك التنفس بحيث يكون الزفير أطول مرتين من الشهيق وبينهما من 2 إلى 4 خطوات. عند الركض والتسارع ينصح بالالتزام به القاعدة التالية: الزفير أكثر قليلا من الشهيق. بهذه الطريقة يمكنك إفساح المجال للقبول. أكثرالأكسجين. في الوقت نفسه، أثناء التنفس، يجب أن تحاول استخدام عضلات البطن، وليس الجزء العلويالثديين ويسمى هذا التنفس التنفس السفلي. من غير المحتمل أن تتمكن من التنفس بهذه الطريقة في المرة الأولى. لذلك، عليك أولاً التدرب في المنزل: استلق على الأرض وضع يدك اليمنى على منطقة صدرك ويدك اليسرى على أسفل بطنك. تنفس وانتبه جيداً اليد اليمنىبقي بلا حراك، وارتفع اليسار. أثناء وقت التشغيل هذا التمرينيجب أن يظل الصدر في نفس الوضع، ويجب أن تنخفض المعدة بسلاسة وبشكل متساو أثناء الزفير.

ومن الجدير بالذكر أن تقنية التنفس المستخدمة للجري لمسافات طويلة، يختلف بعض الشيء عن تقنية الركض. أولا، عند الجري لمسافات طويلة، تحتاج إلى التنفس بعمق، ولكن في كثير من الأحيان لتزويد خلايا الجسم بالأكسجين وزيادة القدرة على التحمل. وثانيا، من الضروري الجمع بين التنفس العلوي والسفلي. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون نمطًا للتنفس يسمى "2 على 2" أثناء السباقات. جوهر هذا المخطط هو اتخاذ خطوتين أثناء الشهيق وخطوتين أثناء الزفير. باتباع التقنية الموصوفة، سيكون العداء مليئًا بالقوة والطاقة حتى خط النهاية.

عند الجري، من المهم إجبار نفسك على التنفس بشكل صحيح منذ بداية المسافة. غالبًا ما يهمل العدائون المبتدئون هذا المبدأ. ونتيجة لذلك، في نهاية الرحلة، لا يتمكنون من نطق كلمة واحدة. يجب أن يكون التنفس منتظمًا أثناء الجري، حتى عندما يبدو أنك لا تزال تتمتع بقدر كبير من القوة.

عند التدريب، لا تنس التحكم في الحمل الأمثل. من أجل التحقق من ذلك، عليك أن تقول جملة قصيرة. إذا تمكنت من القيام بذلك دون ضيق في التنفس، فأنت تجري بالسرعة الصحيحة وستحصل على أقصى استفادة من التمرين.

التنفس أثناء التبريد

يعد التهدئة جزءًا لا يتجزأ من التمرين، وهو لا يقل أهمية عن عملية الإحماء. لذلك، في نهاية الجري، يجب ألا تتسرع في اتخاذ وضع أفقي. تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق على الأقل لتمارين التعافي. سوف تساعد على تقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا وتجنب الدوخة وفقدان الوعي وتقليل آلام العضلات أيضًا.

يتضمن التهدئة المشي أو الجري بوتيرة بطيئة وتمارين التمدد لمجموعات العضلات الرئيسية. على المرحلة الأخيرةأثناء التدريب، يجب قياس التنفس وعمقه.

ماذا تفعل إذا كان لديك غرزة في جانبك

يعد الوخز في الجانب أثناء الركض ظاهرة شائعة، وغالبًا ما يكون سببها نقص الأكسجين واحتقان الدم في أعضاء مثل الكبد والطحال.

إذا ظهر مغص غير سارة، فأنت بحاجة إلى تقليل الوتيرة تدريجيا. حاول أن تتنفس ببطء وبشكل متساوٍ وعميق - يجب أن تمتلئ الرئتان بالكامل بالأكسجين. يستنشق من خلال تجاويف الأنف والزفير من خلال الفم.

إذا استمر الألم في جانبك، توقف وانحن للأمام قليلًا. يمكنك أيضًا أداء تمرين لتمديد العضلات المضغوطة: التمدد اليد اليسرىلأعلى، تميل إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

من خلال اتباع توصيات التنفس الموضحة، سوف تسهل عملية التشغيل بشكل كبير وتزيد من كفاءتها بشكل كبير. وهذا سيكون له تأثير إيجابي على الصحة: ​​سيتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وسوف تتحسن الوظائف الجهاز الهضميوالكبد والأعضاء الحيوية الأخرى التي يعتمد عليها شبابنا وجمالنا.

هناك العديد من الإجابات على الإنترنت لسؤال كيفية التنفس أثناء الجري. ينصح بعض الأشخاص بالتنفس من خلال الأنف، بينما ينصح البعض الآخر بتعديل تنفسك وفقًا لخطواتك أو التنفس من بطنك.

يتم تنظيم التنفس عن طريق جزء خاص من الدماغ. يعمل على ضبط عملية التنفس حسب احتياجات الجسم. عندما يزيد الحمل، هناك حاجة متزايدة للأكسجين - يصبح التنفس أكثر تواترا، ويزيد حجم الهواء المستنشق. التغييرات الاصطناعية في إيقاع التنفس لا تؤدي إلى أي شيء جيد. يؤدي التنفس بسرعة كبيرة جدًا، وكذلك التنفس نادرًا جدًا، إلى الدوخة والدوار الشعور بالإعياء. يعرف الجسم نفسه مقدار الهواء الذي يحتاجه، وبأي تردد وعمق لاستنشاقه وزفيره.

لقد قمنا بتغطية النصائح الأكثر شيوعًا للتنفس أثناء الجري:

• تنفس مع معدتك
• التنفس وفقا لعدد الخطوات
• تنفس فقط من خلال أنفك أو فمك
• تنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت
• تنفس بعمق

التنفس البطني

الاسم الصحيح هو التنفس البطني. يمكن إجراؤه بسهولة أثناء الراحة. مناسب كتمرين لنمو الرئة، فهو يساعد.

لا يلزم استخدام التنفس البطني طوال الوقت، خاصة عند الجري. عند التنفس من المعدة، يتم تحميل عضلات البطن بعمل غير ضروري وتتوقف عن المشاركة في استقرار الجسم. يتطلب الأمر الكثير من الجهد، وتنهار المعدات. إن الجري بشكل صحيح واقتصادي أهم بكثير من اختراع شيء ما بالتنفس. وبالمناسبة، إذا كنت لا تصدقني، حاول إجراء نصف ماراثون وأنت تتنفس من معدتك.

تمارين التنفس يمكن أن تكون فعالة لتطوير الرئتين وتقوية الحجاب الحاجز. ولكن لا يتم تنفيذها أثناء الجري، ولكن فقط في حالة الهدوء.

التنفس بعدد الخطوات

هناك رأي مفاده أنه لا يمكنك التنفس بشكل صحيح أثناء الجري إلا بعدد الخطوات. على سبيل المثال، قم بالشهيق لمدة خطوتين، والزفير لمدة 3 خطوات. وقد تم ذكر هذه الطريقة في بعض الكتب عن الجري. هذه التقنية مشكوك فيها لأنها لا تأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية وسرعة الجري والمسافة. علاوة على ذلك، لا يوجد دليل على فعالية تقنيات التنفس خطوة بخطوة.

لا يستخدم العدائون المحترفون تقنيات التنفس خطوة بخطوة لأنه ليس لها أي تأثير على الأداء. أثناء الجري، من الأفضل مراقبة وتيرتك ومعدل ضربات القلب والتقنية والوضعية. هذه العوامل لها تأثير أكبر بكثير على أداء الجري من التغييرات الاصطناعية في التنفس.

الأنف أم الفم؟

عادة، يجب على الشخص أن يتنفس من خلال الأنف. تقوم تجاويف الأنف بحبس الغبار وتطبيع درجة الحرارة والرطوبة. عند الجري، يجب أن تتنفس من خلال أنفك فقط بوتيرة منخفضة وتنفس هادئ، أي أثناء الركض السهل.

العيب الرئيسي للتنفس عن طريق الأنف محدود الإنتاجية. بمجرد زيادة الحاجة إلى الأكسجين، ليس لدى الأنف جسديا وقتا لتمرير هذه الأحجام من خلال نفسه. من خلال إجبار نفسك على التنفس من خلال أنفك فقط، فإنك تحد عمدا من تدفق الهواء. في هذه الحالة، فإن التنفس من خلال الأنف لن يؤدي إلا إلى ضرر - نقص الأكسجين والتعب.

المبدأ بسيط: المزيد من الهواء - المزيد من الأكسجين - المزيد من القدرة على التحمل.

يستخدم الرياضيون المحترفون تقييد الأكسجين كأداة تدريب. يتدرب العدائون والمتزلجون على ارتفاعات عالية ويستخدمون نظام كروس فيت. بلا خير تدريب جسديتقييد الأكسجين يشكل خطرا على الصحة!

من التجربة، يمكننا القول أنه من الفعال التنفس أثناء الجري من خلال الأنف والفم في نفس الوقت. يتم استخدامه من قبل عدائي المسافات الطويلة. لا تحاول التنفس بهذه الطريقة أثناء جلوسك على كرسي، فلن ينجح الأمر. أثناء الجري، ابدأ بالتنفس من خلال أنفك وافتح فمك قليلًا. سوف يدخل الهواء نفسه من خلال الأنف والفم.

تنفس كما تتنفس. التنفس هو عملية يستطيع الجسم بالتأكيد التعامل معها دون تدخل منا.

كيف تتنفس في الشتاء أثناء الجري؟

يجب أن يتم التنفس بعمق من خلال الفم عند الجري في الشتاء بحذر، لكن استنشاق الهواء البارد عبر الأنف ليس حلاً سحريًا. نعم، سوف يحمي الرئتين، لكن الغشاء المخاطي للأنف أيضًا ليس مصنوعًا من الحديد.

تحدث نزلات البرد بسبب انخفاض حرارة الجسم، وليس بسبب طريقة التنفس. وفي حالة الجري فهذا هو ملابس خاطئةو .

• قماش. تساعد المعدات المختارة بشكل صحيح الجسم على الحفاظ على درجة حرارة الجسم دون ارتفاع درجة الحرارة أو انخفاض حرارة الجسم. اقرأ دليلنا حول. استنشاق الهواء البارد لا يؤدي إلى المرض، فالانخفاض العام في حرارة الجسم أمر خطير. كل متزلج سيؤكد هذا. تنخفض مسابقات التزلج إلى -20 درجة، والتدريب إلى -25-28 درجة. في النهج الصحيحلن يحدث شيء سيء. مع بداية الطقس البارد، قلل مؤقتًا من الأنشطة المكثفة. قم بإجراء تمارين هادئة مع التنفس المقاس، واسمح لجسمك بالتكيف مع البرد. قم بجميع عمليات الإحماء وتمارين التمدد في الداخل، وخاصة تمارين التبريد.

بشكل عام، التنفس أثناء الجري في الشتاء لا يختلف عن التنفس في أوقات أخرى من العام – تنفس بشكل طبيعي، دون الالتفات إليه. ومع ذلك، عند درجات حرارة أقل من -20، من الأفضل الاعتناء والتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو الساحة.

كيف تتنفس أثناء الجري حتى لا تختنق؟

صعوبة التنفس أثناء الجري وبعد الجري هي المشكلة الرئيسية للمبتدئين. للوهلة الأولى، السبب يكمن في “التنفس” وطريقة التنفس، لكن هذا الشعور خادع. التنفس الثقيل هو علامة أكيدة على الإرهاق. يحاول الجسم المثقل أن يلتقط الهواء بجشع، لكنه غير قادر على امتصاصه بالكمية المطلوبة. إن قدرة نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات ليست كافية للحفاظ على هذه الوتيرة.

يكفي تقليل الوتيرة وسيعود التنفس بسرعة إلى طبيعته. أثناء التدريب، سيكون الجسم قادرًا على هضم الأحمال العالية من خلال التنفس الهادئ. مبدأ الصبر والعمل يعمل أيضا في الجري.

فيديو التنفس أثناء الجري

رأي فاسيلي بارنياكوف. فاسيلي هو من رواد الجري و صورة صحيةحياة. رياضي محترف سابق في سباقات المضمار والميدان على مسافات من 10 إلى 21.1 كم، معلق ألعاب القوىوالتزلج الريفي على الثلج على قناة NTV+.

العب الرياضة، تحرك، سافر وكن بصحة جيدة! إذا وجدت خطأ، خطأ مطبعي، أو كان لديك شيء للمناقشة، فاكتب في التعليقات. نحن دائما سعداء بالتواصل. 🙂

عند ممارسة الرياضة، لا تحتاج إلى التحكم في جسمك فحسب، بل أيضًا في تنفسك، لأن الكثير يعتمد عليه. المدخول الصحيح له تأثير مفيد على الجسم، مما يقلل بشكل كبير من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من إمدادات الأكسجين لجميع الأعضاء. ونتيجة لذلك، مثل التشغيل السليمجميع أجهزة الجسم تزيد بشكل ملحوظ من تأثير عملية التدريب. التنفس غير السليم يقلل من وقت التدريب ويجبر الجسم على العمل إلى أقصى حد، مما يحرم الشخص من قوته الأخيرة.

بالطبع، تنفس الجميع فردي، لذلك عند الجري، هذا مفهوم تعسفي إلى حد ما. ولكن لا يزال من الضروري مراعاة المبادئ الأساسية للاستخدام الأكثر اكتمالا لقدرات جسمك.

التنفس أثناء الإحماء

لا يمكنك البدء في الجري دون الإحماء، لأنه من الممكن أن تصاب بسهولة عن طريق تحميل العضلات والأوتار غير الساخنة. قبل الركض، تأكد من أداء تمارين المرونة الخاصة. يبدأ الإحماء عادةً بالميل إلى الجانبين وإلى الخلف والأمام، والدوران الدائري للذراعين، والقدمين، ثم القرفصاء، ودوران الحوض، والطعنات، والتنفس السليم هنا يتمثل في الزفير مع الضغط على الصدر، والاستنشاق عند فتحه. .

في جميع تمارين المرونة تقريبًا، يتم الاستنشاق في اللحظة التي يتم فيها تقويم الجذع وعندما يميل قليلاً إلى الأمام. الزفير في نهاية التمرين.

في تمارين القوةويتم الزفير مع الجهد. على سبيل المثال، عند القيام بتمارين الضغط، فإنك تستنشق عندما تنحني ذراعيك وتنخفض، وتستنشق في أصعب لحظة - عندما ترفع جسمك إلى أعلى على ذراعيك. الشيء الأكثر أهمية هنا هو أن الدوخة ممكنة حتى بسبب تجويع الأكسجين في الدماغ.

التنفس السليم عند الجري

من المهم جدًا أن تراقب باستمرار صحة وعمق تنفسك أثناء الجري، لأن حاجة أنسجة الجسم إلى الأكسجين تزيد عشرات المرات. تقنية التنفس الصحيحة عند الجري هي مفتاح التمرين الناجح والصحة الممتازة. إن التنفس غير المنتظم أو المتكرر للغاية لن يؤدي إلا إلى التدخل في التحكم في جسمك وسيؤثر سلبًا على تنسيق الحركات، وفي الوقت نفسه لا يغطي حاجة الجسم إلى إمدادات كافية من الأكسجين.

أثناء الركض، يجب أن تحاول التنفس بشكل متساوٍ وقياسي، مع التركيز على الزفير. عند الجري ببطء، قم بالشهيق والزفير كل ثلاث إلى أربع خطوات. إذا لم تتمكن من التنفس بهذه الطريقة، فيمكنك تقليل عدد الخطوات إلى خطوتين أو ثلاث خطوات. سوف تتعلم بسرعة الحفاظ على الإيقاع الصحيح إذا استمعت إلى نفسك.

عند الجري بسرعة، من المستحيل التحكم في تنفسك، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك. يحتاج الجسم في هذا الوقت إلى كمية هائلة من الأكسجين، ولهذا السبب يزداد التنفس بشكل تلقائي بشكل كبير من أجل تعويض نقص الأكسجين الذي تحتاجه الأعضاء.

لذلك قمنا بدراسة مفهوم "التنفس السليم عند الجري". عند ممارسة أي رياضة، يجب أن تتذكر أنك بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك، خاصة إذا كنت تتدرب في الخارج. عند التنفس من خلال الأنف، يتم تنظيف الهواء جيدا من الجزيئات الدقيقة والغبار، وكذلك مع ارتفاع درجات الحرارة. إذا كنت تتنفس من خلال فمك أثناء الجري، فإن جميع المواد الضارة تدخل مباشرة إلى القصبات الهوائية وتستقر على اللوزتين، ويصبح الجهاز التنفسي مفرط البرودة، وهذا يزيد من خطر الإصابة بنزلات البرد والأمراض المعدية.

بالإضافة إلى التنفس الخاص وتقنياته، هناك أيضًا تمارين مختلفة لتطوير الحجاب الحاجز والتحكم بشكل فعال في تنفسك. تتيح لك مجموعة متنوعة من المنتجات التي تم تطويرها في عصرنا تحقيق أقصى استفادة من جميع قدرات الجسم. تأكد من الانتباه إلى تنفسك أثناء التدريب ومحاولة التحكم فيه.