كيفية الحصول على بطن مشدود في شهر. معدة مسطحة في اسبوع في المنزل وكيفية تحقيق ذلك

في مقالتنا "كيف تصنع معدة مسطحة ، نصيحة عملية»سنخبرك بكيفية إزالة بطن مملة. نحن نبحث عن نصائح حول كيفية أن تصبح نحيفًا. لكنهم جميعًا ينحدرون إلى شيء واحد ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بجد ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والقيادة أسلوب حياة صحيحياة.

3 159997

معرض الصور: كيف تصنع معدة مسطحة ، نصائح عملية

لماذا يظهر البطن؟
تميل النساء إلى تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم ، لكن هذا ليس السبب. معظم الطعام ، نتيجة للمعالجة في الأمعاء ، يترك "الخبث". يمكنك بالطبع أن تأكل الطعام أصل طبيعي، الكفير ، الخضار ، لكن القليل منهم فقط يمكنهم أن يحرموا أنفسهم من متعة تدليل أنفسهم بمختلف الأشياء الجيدة ، النقانق المفضلة لديهم. لم يتم تقديم هذه المنتجات إلينا من الطبيعة الأم ، ولكن يتم تحضيرها بمساعدة العمليات التكنولوجية. في النهاية ، تستقر هذه السموم في أمعائنا وتبدأ في التعفن. في الوقت نفسه ، يتم إطلاق السموم التي تخترق جدران الأمعاء وتبدأ في التصرف بطريقة غير مواتية على أعضائنا الداخلية.

كيف يمكنك التخلص من السموم؟
جسم الإنسان قادر على حماية نفسه من الآثار الضارة المختلفة. تشكل طبقة دهنية بين الأعضاء والأمعاء. تتكون الخلايا الدهنية من السوائل ، ويقوم السائل بإزالة السموم من الجسم. وحتى إذا كنت تأكل أقل ، فلن يساعدك ذلك في هذه الحالة. إذا فقدت وزنك ، فهذا ليس في البطن. لذلك نستنتج أننا بحاجة للتخلص من السموم. وستساعدنا الحقنة الشرجية القديمة الجيدة في ذلك. في غضون أسبوعين ، كل يومين ، قم بتطبيق هذا الإجراء غير السار والتأثير الناتج لن يجعلك تنتظر طويلاً.

كيف تتخلصين من المعدة؟
لإزالة الدهون المتراكمة بسرعة ، لن يكفي التخلص من السموم. لا شيء يحرق الدهون مثل العضلات العاملة. لا تحتاج إلى الضغط على نفسك للإرهاق. يكفي استخدام قاعدة واحدة ، ورسم المعدة باستمرار عند المشي ، وستصبح عادة عادة. عمل العضلات كافٍ لحرق الدهون. لا يوجد شيء صعب في التخلص من المعدة.

نصائح عملية
كل ربيع نقف أمام المرآة لفترة طويلة. ارفع الذقن ، شد الرقبة ، احبس أنفاسك ، اسحب المعدة ، افرد الظهر ، قف بشكل جانبي. تتم زيارة الرأس بالأفكار: "كيف نفعل ذلك لإزالة بضعة سنتيمترات على الأقل. يحارب الكسل فينا ، ونحن نفهم أنه من أجل تحقيق نتيجة جيدة ، عليك أن تعمل بجد.

كيف تجعل المعدة مسطحة؟
نحن لسنا أعداء لصحتنا ولا نريد شيئا يضخ منا أو يضخ. نحن نؤمن بأنفسنا ولسنا فقط صانعي مصيرنا ، ولكن أيضًا جسدنا ، نهيئ أنفسنا للعمل الجاد. لقد لاحظنا أكثر من مرة أن القيود الغذائية والأنظمة الغذائية المختلفة لا تحقق النتيجة المرجوة. ربما يتم فقدان الوزن ، ولكن بمجرد التوقف عن النظام الغذائي ، يتم اكتسابه بنفس السهولة ، وتصبح المعدة مترهلة ، ولكنها ليست مسطحة على الإطلاق.

السر هو أن أي نظام غذائي لجسمنا هو صدمة. وعندما يبدأ الجسم في فهم ما تؤدي إليه هذه القيود ، فإنه يبدأ في تخزين الدهون الزائدة في "الاحتياطي". لكننا لا نحثك على وضع ما تريده في طبق. تحتاج فقط إلى التخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية ، لصالح الخضار والفواكه ، والأطعمة ذات الأصباغ والمواد المضافة ، والأطعمة المعدلة هرمونيًا.

لجعل المعدة مسطحة ، تحتاج إلى التقديم تمرين جسدي. هل تقومين بزيادة الحمل باستمرار ، وممارسة تمارين البطن كل يوم ، وتبقى المعدة غير جذابة ومترهلة؟ والسبب هو أن عضلات البطن المتضخمة تختفي ببساطة تحت طبقة من الدهون. هل لاحظت أنه بعد الجري أربع لفات في الحديقة ، تصبح معدتك باردة ، وجسمك مليء بالحرارة؟ اتضح أن الطبقة الدهنية الموجودة في الوركين والبطن تكاد لا تزود بالدم ، والدم ضروري لحرق الدهون ، أي الأكسجين الذي يحتويه. لذلك ، للحصول على معدة مسطحة ، تحتاج إلى الحفاظ على شكل جيد وضخ عضلات البطن قدر الإمكان لتقليل طبقة الدهون في منطقة البطن.
تمارين البطن
لا توجد تمارين عالمية. ويحتاج الشخص إلى اختيار معقد بشكل فردي لنفسه ، اعتمادًا على الاستعداد الوراثي وتصميم جسمك وعوامل أخرى. يمكنك تحديد هذا التمرين أو ذاك وتعديله ، وهو الأنسب لك.

تنقسم جميع تمارين الضغط إلى ثلاثة أنواع رئيسية: للعضلات المائلة ، وللضغط "السفلي" ، وللضغط "العلوي". يجب أن يتم التدريب في الصباح على معدة فارغة أو بعد الأكل بعد ساعتين أو ثلاث ساعات. لكي تحقق التمارين التأثير المطلوب ، تحتاج إلى تكرار كل تمرين 20 أو 25 مرة ، لتبدأ ، قم بأداء مجموعتين على الأقل. يجب زيادة الحمل كل أسبوع.

مجموعة من التمارين:
1 . نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونمزق جواربنا عن الأرض (في هذا الوضع ، لا يوجد حمل على عضلات الساق الأمامية وعضلات الساق) ، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. على الزفير ، ارفع الجزء العلويالجذع بحيث يمكن أن ترفع شفرات الكتف بضعة سنتيمترات عن الأرض. وأثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. نتأكد من أن شد الجسم لا يتم بقوة اليدين بل بواسطة عضلات البطن.
2. نستلقي على ظهورنا ، وأيدينا خلف رؤوسنا ، ونثني أرجلنا عند الركبتين ، فهي موازية للأرض ، ونثني القدمين بـ "مكواة". عند الزفير ، نقوم بفك أرجلنا ، ونأخذها بعيدًا عنا ، بينما نتحكم بها بحيث تكون موازية للأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. في مثل هذا التمرين ، يقع حمل الطاقة بالكامل على الجزء "السفلي" من المطبعة.
3. التمرين الأولي ، الاستلقاء على ظهرك. في الزفير ، مع الكوع الأيمن ، نمتد إلى الركبة اليسرى ، وفي الزفير سنعود إلى وضع البداية ، ثم مع الكوع الأيسر نصل إلى الركبة اليمنى. في هذا التمرين ، تشارك مجموعات عضلات البطن ، وكذلك عضلات البطن المائلة. عندما نقوم بهذا التمرين ، فإننا نتحكم في أن "الالتواء" يتم فقط عن طريق جهد العضلات.

سيصبح كل تمرين من هذا النوع أكثر فاعلية إذا أكملناه بالتثبيت: عند الزفير ، مع تقلص العضلات ، نصلح الجسم في هذا الوضع لعدة ثوان ، ثم نحبس أنفاسنا ، ونعود إلى وضع البداية. ومن الجدير بالذكر أيضا أن التنفس الصحيحأثناء التدريب مهم جدًا للحصول على نتيجة جيدة. بعد كل شيء ، في الزفير ، يتم حرق الكثير من الدهون ويحدث أقصى تقلص للعضلات. وبحسب الخبراء: نستنشق عن طريق الأنف ونزفر عن طريق الفم.

عدة مرات في اليوم نقوم بتمارين الجمباز للبطن ، غير مرئية للآخرين ، لذلك سنضغط على الزفير وفي الشهيق سنقوم بإطالة عضلات البطن. حاول دائمًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. مع وضعية متساوية ، تكون المعدة في حالة مشدودة.

مجموعة من الإجراءات لإزالة المعدة
حتى لا تختفي المعدة تحت طبقة من الدهون ، عليك حرق هذه الدهون. وهناك مجموعة كبيرة من الوسائل ، تتراوح بين الجري وركوب الدراجات والرقص الرياضي والتمارين الرياضية. هناك العديد من الأدوات التي ستساعدك في تحقيق النتيجة المرجوة. من المفيد بعد الجمباز القيام بالإجراءات المائية. يساعد المسح على استعادة الدورة الدموية. للقيام بذلك ، ضع قفاز تدليك خشن ، امسح المعدة ، بلل القفاز أولاً في الماء الساخن ثم في الماء البارد.

نصائح غير عادية
كما يعتقد الكثير من الناس ، فإن المعدة المسطحة والجميلة هي نتيجة التمارين القاسية والشاقة في صالة الألعاب الرياضية. ولكن ليس الأمر كما لو كان لديك معدة جميلة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى أن تكون متوترًا قدر الإمكان وأن تأكل بشكل صحيح.
1. الأطعمة الدهنية
الدهون ليست عدو الشكل. يدعي خبراء التغذية أن الدهون الأحادية غير المشبعة تقلل الدهون الزائدة في البطن. وإذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الموجودة حول البطن ، فيكفي اتباع نظام غذائي شهري مع الكثير من هذه الدهون. هذه الدهون هي علاج لسرطان الثدي والرئة ، ضد أمراض القلب والكبد والسكري.

2. صحة الأمعاء
يبدو الأمر غريبًا ، لكن الهواء يضيف حجمًا إلى معدتنا. وللتخلص من وجوده في الأمعاء ، عليك اتباع قواعد معينة. لا تفتح فمك واسعا أثناء الأكل. امضغ الطعام ببطء. جنبا إلى جنب مع الطعام ، في عملية مضغ الطعام ، يدخل الهواء وتنتفخ المعدة. يجب ألا تشرب الماء الفوار بأي حال من الأحوال ، لأن الفقاعات تؤدي إلى الانتفاخ. لا تأكل الكثير من الفاصوليا والملفوف والحمضيات والكمثرى والفلفل الحلو ، وكلها تساهم في تكوين الغازات. لا تأكل الكثير من الملح ، فهو يحتفظ بالرطوبة في الجسم ، ويسبب العطش ويساهم في الشبع. حتى عندما تمضغ حلوى مطاطيةيدخل الهواء أيضًا. تناول الطعام بانتظام ، يؤدي انقطاع الطعام إلى تكوين الغازات.

3. الخبز المجفف
منتجات المخابز غير متوافقة مع الشكل النحيف. يحتوي الخبز على كربوهيدرات ضارة بالخصر. يضيف العديد من المصنّعين مواد حافظة إلى الخبز ، مما يسمح للمخبوزات بالبقاء طرية لفترة طويلة. من الأفضل استخدام الخبز الصلب المصنوع من القمح الصلب والبسكويت الخاص. هنا تحتوي على كل شيء من شأنه أن يساعد في الحفاظ على تناغم الشكل.

4. التأمل
لقد أثبت الأطباء أن الإجهاد هو أحد أسباب السمنة. يؤدي إلى إفراز الكورتيزول ، مما يحفز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والحلوة. لذا حاول ألا تكون متوترًا أو تكون عصبيًا قدر الإمكان. اشرب شاي النعناع ومارس التأمل لمدة 5 أو 10 دقائق يوميًا.

5. التمرين
إذا كنت تمارس تمارين البطن ، فإنها لن توفر لك الدهون. تحتاج النساء إلى اختيار التمارين بعناية. جرب التمارين التالية:
1. استلقي على بطنك واثني ركبتيك وارفع جسمك. ثم نصوب أرجلنا ونستلقي بشكل مستقيم.
2. ارفع ساقيك وجسمك معًا ومد ذراعيك للأمام. ثم نصوب أرجلنا ونستلقي بشكل مستقيم.
3. استلقِ على بطنك ، ارفع ساقيك وذراعيك ، مشبوكًا في القلعة وتأرجح على معدتك. نتيجة هذه التمارين ستكون مسطحة ، وظهر و الأرداف المشدودة، الخاصرة القوية.

كيف تتخلصين من التجاعيد القبيحة؟
سوف نشارك الأسرار التي من شأنها أن تنقذك من الطيات القبيحة وتساعدك في الحصول على معدة مسطحة.
- ينصح بتناول حفنة من المكسرات كل يوم.
- تناول البقوليات (العدس والبازلاء والفول) ، فهي تساعد في بناء العضلات وتقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وسرطان القولون وتعزيز حرق الدهون.
- الخضار الخضراء تعادل الجذور التي تسبب الشيخوخة. الخضار عبارة عن مخزن للمغنيسيوم والكالسيوم والألياف
- يجب أن تكون منتجات الألبان خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- بياض البيض لا غنى عنه لحرق الدهون وبناء الجهاز العضلي.
- يجب أن تكون الأسماك واللحوم موجودة في النظام الغذائي اليومي للإنسان. تحتوي هذه الأطعمة على الفوسفور والزنك والحديد والبروتين. السمك مصدر لدهون أوميغا 3 المشبعة.
- الفول السوداني وعباد الشمس وزيوت الزيتون. زيت الزيتون عنصر مهمنظام غذائي متوازن.
- دور كبيرفي النظام الغذائي للمعدة المسطحة ينتمي الجريب فروت والتفاح ، ويفضل التوت عن التوت.
- خلال الرجيم استخدم زبدة الفول السوداني.

تحتاج إلى تناول 6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة. تحتاج إلى تناول الطعام على الإفطار والغداء والعشاء. بعد ساعتين من تناول الطعام ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، ولكن ليس أكثر من 3 مرات في اليوم. يجب أن يكون حجم الحصة معتدلاً ، ولا داعي للإفراط في تناول الطعام والتجويع. أثناء النظام الغذائي ، يجب أن تقلع عن الكحول. لا تشرب العصائر والمشروبات الغازية السكرية في أكياس مضاف إليها السكر. من الأفضل أن تشرب شاي أخضروشاي الأعشاب. تساعد على حرق السعرات الحرارية وتكسير الدهون.

يمكنك ترتيب يوم صيام على الزبادي ، فهو يزيل السموم من الجسم ، وينشط عملية التمثيل الغذائي. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب 2 لتر من الزبادي و 1.5 لتر من غير الغازية مياه معدنيةيسمح بشرب شاي الأعشاب.

عند اتباع نظام غذائي للمعدة المسطحة ، فأنت بحاجة إلى استبعاد أطعمة مثل:
الخضار المحمصة والمكسرات المملحة والمملحة والحبوب سريعة التحضير والحليب كامل الدسم والشوربات الطعام السريع. وكذلك الشوكولاتة والحلويات والأسماك المعلبة. استبعاد منتجات اللحوم المدخنة والسكر والعسل والمربى والسمن والمربى.

قم بتطوير مجموعة من التمارين لنفسك ، قم بممارستها على الأقل 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ركوب الدراجات والجري والرقص والتمارين الرياضية تساعد على حرق الدهون المتراكمة على المعدة. ستكون فعالة إجراءات المياهدش ، دش على النقيض من ذلك. وفي النهاية يوضع الكريم على جلد البطن مع التدليك بحركات اليدين.

الآن نعرف كيف نصنع بطنًا مسطحًا مع نصائح عملية. ستبدو الرغبة الأخيرة على هذا النحو ، عندما تتدرب ، فكر في كم ستكون معدتك مسطحة وجميلة ، ومدى الثقة التي ستشعر بها. كن جميلا وصحيا!

مع بداية موسم الشاطئ ، ترغب جميع الفتيات في الظهور بمظهر نحيف وجميل ومناسب. لكن الآن فقط ، لسبب ما ، بالسنتيمتر ، لسبب ما ، لا يضيف تمثال نصفي ، بل معدة. إذا كان الكثير من الناس يحبون الثدي الخصب ، فإن البطن البارزة لا تثير الإعجاب ولا تزيد من النشاط الجنسي. لذا فإن السيدات في حيرة من مسألة كيفية جعل المعدة مسطحة في المنزل وفي فترة قصيرة. هل هو ممكن؟ تمامًا! لكن يجب بذل الجهود. الجمال يتطلب السيطرة والصبر والمثابرة. فقط العمل المستمر على نفسك سيساعد في الحفاظ على قوامك نحيفًا ومعدتك مسطحة. علاوة على ذلك ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية أو أخصائي التغذية. يمكنك أن تفعل كل شيء بنفسك ، في المنزل مباشرة.

القاعدة 1: تغيير نظامك الغذائي

ننسى الأطعمة المقلية والدهنية إذا كنت ترغب في الحصول على شقة ، منغم البطن. لا تفكر حتى في الوجبات السريعة. سيكون عليك أيضًا التخلي عن الكعك مع الفطائر واللفائف ، على الرغم من أن كمية صغيرة من الحلويات يوميًا مقبولة إذا لم تكن الحياة ممتعة بدونها.

لا وجبات خفيفة بين عشية وضحاها أو وجبات العشاء الثقيلة. من الأفضل أيضًا رفض الكحول ، وخاصة النبيذ والبيرة. تسبب المشروبات الغازية ضررًا كبيرًا للجسم والشكل. لا تتكئ على الكربوهيدرات التي توجد بكثرة بشكل خاص في المعكرونة والخبز الأبيض والسكر.

إذا كنت تعتقد أنه سيتعين عليك التخلي عن كل شيء لذيذ ، وسيصبح النظام الغذائي الآن رتيبًا ورتيبًا ، فأنت مخطئ. لعمل معدة مسطحة ، يمكنك تناول العديد من الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات. دجاج مشوي ، سمك ، كرات لحم لحم ابيضفي الفرن ، معجنات خالية من الخميرة ، وأطباق جانبية من الحبوب ، وسلطات وخضروات؟ كل هذا جائز ومقبول والأهم قدر معقول. اليوم يمكنك أن تجد المئات من وصفات النظام الغذائي الممتازة التي يمكن أن تصبح أطباق مفضلة وحلاً رائعًا لكيفية الحصول على معدة مسطحة أثناء الأكل اللذيذ. الألياف مفيدة بشكل خاص لحرق الدهون. يمكن شراؤها من الصيدلية في شكل معالج بالفعل واستهلاكها على مدار اليوم وفقًا للتعليمات.

القاعدة 2: المزيد من الماء

من المثير للدهشة أن الماء يمنع تمامًا ترسب الدهون. يزيل جميع السموم والخبث الضارة من الجسم. لا يسمح بتحويل السعرات الحرارية إلى انتفاخات في الجوانب والمعدة. المبلغ الأمثل؟ 6-8 أكواب في اليوم. الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى في حالة سكر لا تحسب هنا. لكن ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول السوائل يمكن أن يسبب التورم. كذلك ، لا تشرب الماء قبل النوم. لكن الزجاج ماء نقيمفيد جدا على معدة فارغة. وهذا يساعد الجسم على الاستيقاظ والمعدة للاستعداد للأكل.

القاعدة 3: المشروبات المعززة لعملية التمثيل الغذائي

كلما كان التمثيل الغذائي أكثر نشاطًا ، قل ترسب الدهون في البطن والفخذين. إذا كنت تفكر في كيفية جعل معدة مسطحة في المنزل ، فعود نفسك على المشروبات التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي. هذه هي الشاي الأخضر ، شاي الأعشاب بالنعناع ، الليمون ، الزعتر ، منقوع ثمر الورد ، شاي الزنجبيل. الكافيين بجرعات صغيرة مفيد أيضًا لعمليات التمثيل الغذائي. يزيد من قدرة الجسم على التحمل وينشطه ويساعد على معالجة السعرات الحرارية بشكل أسرع. لكن لا ينبغي إساءة استخدام القهوة.

القاعدة 4: تمارين لشد البطن

إذا كنت ترغب في شد بطنك بسرعة ، فيجب أن تكون هذه القاعدة رقم 4 ذهبية بالنسبة لك! بدون تدريب منتظم ، لا يمكن جعل المعدة مرنة وصلبة ومنغمة. يمكنه إنقاص الوزن ، ولكن لمنحه راحة جميلة ، يمكنك فقط القيام بتمارين خاصة للمعدة المسطحة. فيما يلي طرق التدريب الأكثر فائدة وفعالية لهذا الجزء من الجسم.

1. تمرين لعضلات البطن العلوية

هذا هو التأرجح المعتاد للضغط العلوي. يتم ذلك على النحو التالي: استلق على ظهرك على الأرض ، وقم بفرد جسمك بالكامل. اجلب يديك خلف رأسك ، وأغلقهما في "قفل". ابدأ في رفع وخفض جذعك دون رفع ساقيك عن الأرض. إذا كان الأمر صعبًا في البداية ، فيمكنك ثني ركبتيك. كرر 20 مصاعد في مجموعتين. تدريجيًا ، يمكنك زيادة عدد المصاعد والأساليب.

2. تمرن لعضلات البطن السفلية

القيام بذلك أصعب بكثير من التمرين الأول. في البداية ، قد لا تتمتع بالقوة الكافية لأكثر من 5-6 مرات ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. لكن الانتظام والمثابرة سيؤديان بالتأكيد إلى نتائج جيدة.

يتم التمرين على النحو التالي: وضع البداية ، والاستلقاء على الأرض مع ظهرك. افرد ذراعيك على طول الجسم ، وحافظ على استقامة ساقيك. بدون رفع جذعك عن الأرض ، ابدأ برفع ساقيك لأعلى وخفضهما ، بالكاد تلمس الأرض بكعبك. افعل ما تستطيع في البداية. لكن من الناحية المثالية ، عليك أن تفعل ما لا يقل عن 60 مرة في عدة طرق.

3- تمرين لجميع عضلات البطن

من المؤكد أن الجميع على دراية بطريقة ما على الأقل بممارسة "المقص". إنه لا يقوم بتدريب جميع عضلات البطن فحسب ، بل إنه يقوي الساقين ويمنع توسع الأوردة. وضع البداية ، كما هو الحال في التمرين 2. هنا فقط تحتاج إلى رفع ساقيك في وضع مستقيم والبدء في عبورهما مع بعضهما البعض أثناء ثقل الوزن ، ويفضل أن يكون ذلك 20 مرة على الأقل في طريقة واحدة. إذا كان الأمر صعبًا في البداية ، فحاول وضع يديك تحت الأرداف ، فهذا سيجعل التمرين أسهل قليلاً.

ستساعدك تمارين المعدة المسطحة على تدريب عضلاتك واكتساب المرونة في منطقة البطن من الجسم في وقت قصير. في غضون أسبوعين ، سترى نتيجة سارة ، تخضع للتدريب اليومي.

يتم شد العضلات ، ولم يعد الضغط مرئيًا ، وتزايدت الطبقة الدهنية لدرجة أنها تشبه الهلام ... بالنظر إلى نفسك في المرآة بعد شتاء طويل ، يمكن أن تشعر بالضيق الشديد. ولكن هناك أخبار جيدة: يمكنك استعادة شكل معدتك بسرعة.

بلا شك ، تبدو البطن المسطحة جذابة ومثيرة للغاية. ضع في اعتبارك عدة طرق يمكنك من خلالها أن تصبح سريعًا مالكًا لشخصية منحوتة تقريبًا. الشرط الرئيسي: اتباع جميع التوصيات بدقة.

طرق سريعة للحصول على معدة مسطحة
ما الذي يعطي حجمًا غير ضروري على الإطلاق للمعدة؟ تراكم الدهون والهواء والسوائل الزائدة. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة في غضون أسبوع ، فسيتعين عليك العمل على زيادة التخلص من كل ما يثقل وينفخ المعدة.

• تناول الطعام دائمًا أثناء الجلوس وامضغ طعامك جيدًا. وبالتالي ، لن تشعر بالشبع بشكل أسرع فحسب ، بل ستبتلع أيضًا كمية أقل من الهواء مع الطعام.
• . العمود الفقري هو أساس كل شيء: استقامة ، وتنخفض المعدة من تلقاء نفسها. سوف تنحني ، وسيكون لديك وهم إضافي بأن المعدة أصبحت أثقل بنحو 3 كجم. لذا افرد كتفيك وشد رقبتك.
• توقف عن الأكل عندما تشعر بنسبة 80٪ من الشبع. هذا سيمنع الحمل الزائد. الجهاز الهضميمما يخلق الشعور بالانتفاخ في المعدة.
• احذروا الثلاثة: السكر ، بديل السكر ، والملح. يساهم كل من هذه الأطعمة في تراكم الماء أو الغازات الإضافية ، وإذا قللت من وجودها في نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل حجم معدتك في أقل من 24 ساعة. وإذا اعتدت على الأكل بدون سكر ، فإن احتمالية أن تصبح صاحب معدة مسطحة في غضون أسبوع ستزداد بشكل كبير.
• ضع إشارة لنفسك. يمكن أن تكون في كل مرة يرن فيها الهاتف أو في كل مرة يتم فيها تشغيل أغنية مألوفة على الراديو. في هذه المرحلة ، اسحب معدتك للداخل واستمر في شدها لأطول فترة ممكنة. سيقوي هذا التمرين عضلات المعدة العميقة تدريجياً ويعطي الانطباع بأن البطن مسطح. حاول القيام بذلك 10 مرات على الأقل في اليوم.

الجمباز غير المرئي لبطن نحيف
سوف تساعد الجمباز غير المرئي اليومي على جعل البطن مسطحة. استرخي في الضغط على الشهيق واسحبه إلى الزفير ، محاولًا عدم إزعاج النفس. قم بتدليك البطن عند مستوى الخصر من الجانب الأيمن إلى اليسار والعكس. ثم في حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة. ستعمل هذه الطريقة على زيادة الدورة الدموية وتجعل جلد البطن أكثر مرونة وتناغمًا. جداً علاج فعال- تدليك في الماء. على مسافة 3-4 سنتيمترات من البطن ، حرك الراحتين المشبوكتين لأسفل ولأعلى. ستشعر كيف تلامس الموجة المعدة وتتدحرج وترفعها وتخفضها - هذا الإجراءيزيد من قوة العضلات ويقلل من دهون الجسم.

احصل على قسط كافٍ من النوم - ستكون أكثر رشاقة
يساهم هرمون الكورتيزول ، الذي يتم إطلاقه عندما نكون تحت الضغط ، في تراكم الدهون في المعدة. إذا شعرت بالتعب ، فإن جسمك يعاني أيضًا من مشاكل في معالجة الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تراكمها بنفس طريقة الدهون. لهذا السبب من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن النوم مهم جدًا في أفضل طريقة ممكنةالاسترخاء والحصول على إفرازات للجسم.

4 أنواع من منتجات المعدة المسطحة
1. يعد تراكم الدهون في منطقة المعدة إشارة شائعة إلى أنك شديد الحساسية تجاه الكربوهيدرات الحلوة ، لذلك سيعمل بشكل أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. قم بتضمين حصة واحدة أو اثنتين 100 جرام من البيض أو الدجاج أو السمك أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظامك الغذائي اليومي.
2. تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم الذي يساعد على حرق دهون المعدة. يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم إلى الرغبة في تناول الملح ، ويؤدي الملح بدوره إلى احتباس الماء في الجسم ، مما يؤدي إلى تضخم المعدة بسرعة. ضمّن نظامك الغذائي اليومي كوبًا من الحليب منزوع الدسم بالإضافة إلى 25 جرامًا من الجبن وعلبة من الزبادي.
3. تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، بما في ذلك حصة واحدة من البابايا والأناناس ، حيث يحتوي كلاهما على إنزيمات هضمية تساعدك على تكسير الطعام بشكل أسرع وتقليص بطنك.
4. تناول حصتين من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم كل يوم ، مثل خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب أو الحبوب القائمة على النخالة أو الشوفان ، والمعكرونة ، والبطاطا الطازجة المسلوقة.

4 الطريق السريعتخلص من الانتفاخ
إذا لاحظت أن معدتك تنتفخ قبل الدورة الشهرية ، فعليك إضافة بعض المكسرات إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، حفنة صغيرة من اللوز يوميًا (حوالي 150 سعرًا حراريًا) تزود الجسم بالمغنيسيوم ، مما يساعد على منع انتفاخ الدورة الشهرية.

بشكل عام ، الأطعمة التي تسبب الغازات تشمل الفاصوليا و نباتات البقول. إذا تم شطفها قبل الطهي ، فسوف تتسبب في تقليل تراكم الغازات. يمكن أن يسبب عدم تحمل منتجات الألبان الغازات أيضًا. شاي بالنعناعسوف تساعد في التخلص من تراكمها.

شاهد كيف تبتلع الهواء أثناء التدريب. حاول التركيز على التنفس البطيء والهادئ. خذ وقتك أيضًا عند شرب أي شيء.

زد من تناولك للفواكه والخضروات ببطء ، وفضل الخضار المطبوخة لأنها تذوب في المعدة بسهولة أكثر من النيئة. وكن حذرا مع الألياف - يمكن أن تكون معدتك حساسة للغاية إذا بدأت فجأة في تناول الطعام أكثر من المعتاد.

تمارين لشد البطن
إعطاء هذه التمارين لمعدة مسطحة لمدة 6 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك التباهي بامتلاك عضلات بطن ممتازة في شهر ونصف.
1. استلق على ظهرك ، ارفع ذراعيك ورجليك بشكل عمودي على الأرض. شد عضلات بطنك ، وقم بخفض ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس الأرض بهما. العودة إلى وضع البداية. ثم كرر التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. لا ترفع ظهرك عن الأرض.
2. ركز على الاستلقاء: ضع اليدين على المقعد ، والقدمين على الأرض على أصابع القدم. الضغط متوتر ، ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الرأس. اثن ركبتك اليمنى وارفعها ببطء لأقصى ما تستطيع عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى.
3. استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت الحوض: يشكل السبابة والإبهام مثلثًا. ثم ، مع الحفاظ على ساقيك معًا ، ارفعهما نحو السقف. تأكد من أن عضلات البطن متوترة. الآن ببطء أنزل رجلك اليسرى ، مع الحرص على عدم لمس الأرض. العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع اليمين.
ما هو مهم: ابذل قصارى جهدك المزيد من التمرينفي دقيقة واحدة.

على الرغم من أن وقت ملابس السباحة والقمصان القصيرة قد انتهى ، فأنت تريد دائمًا أن تشعر بالجمال وأن تكون في حالة جيدة. كلما تحركوا أكثر عطلات العام الجديد، حيث يمكنك ارتداء ملابس احتفالية وإظهار بطن مسطح ومنغم للجميع من حولك خصر نحيف. بالنسبة لي ، فإن أصعب شيء في الرياضة هو البدء في ممارسة الرياضة بعد استراحة طويلة. يبدو الأمر كما لو أن الجسم يشعر بالأسف على نفسه وبالتالي في كل مرة يبحث عن جميع أنواع الأسباب لتأخير التمرين.

لذلك ، لتسهيل هذه المرحلة الأولية ، ابتكر نوعًا من الحوافز لنفسك (أوصي بقراءة المقال "كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن في 3 أشهر"). يمكن أن يكون عيد ميلاد أو حفل زفاف أو حدث شركة أو إجازة أو رغبة في ارتداء فستان صغير الحجم بالنسبة لك. بعد أن تحدد الأهداف الرئيسية للتدريب لنفسك ، يمكنك أن تبدأ ممارسة الرياضة بأمان.

من أجل جعل المعدة مسطحة ، بحيث تصبح عضلات البطن متناغمة وجميلة ، عليك العمل بجد وبشكل منتظم (وأي منها). من المستحيل تحقيق نتائج في جلسات قليلة. عادة ما أقوم بتمارين من أجل الحصول على معدة مسطحة كل يوم وأحاول تغيير التمارين بشكل دوري حتى لا يشعروا بالملل. أود أن أقسم تمريناتي للضغط بشروط إلى ثلاثة أجزاء: تمارين لعضلات الجزء العلوي من البطن والجزء السفلي والعضلات الجانبية (المائلة). أصعب شيء على المرأة هو جعل عضلات الجزء السفلي من الضغط جميلة وقوية. في الرجال ، يتم ضخ الضغط السفلي بشكل أسرع.

كيف تجعل المعدة مسطحة؟ أولاً. تسخين.

سيكون أي تمرين أكثر فاعلية إذا قمت بالإحماء قليلاً قبل بدء الجزء الرئيسي. إذا كنت تمارس الرياضة بالخارج ، فيمكنك تشغيل بضع لفات للإحماء وإعداد عضلاتك لمزيد من الضغط. في المنزل ، قم بتدوير دراجة التمرين أو القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق. ستساعدك حيلة صغيرة أخرى على إنقاص الوزن بشكل أسرع في منطقة الخصر: للتدريب ، استخدم ملابس رياضية مع عزل خاص مناطق المشاكل. إذا لم يكن لديك بذلة من هذا القبيل ، فيمكنك استخدام ورق التغليف بدلاً من ذلك. انشر الجل المضاد للسيلوليت ذو التأثير الدافئ على المعدة ولفه من الأعلى فيلم التشبثوارتدي ملابسك الرياضية العادية. مع مثل هذا الجهاز البسيط ، سوف تتعرق بشكل أكثر كثافة في مناطق المشاكل ، ونتيجة لذلك ، تفقد الوزن بشكل أسرع.

معدة نحيفة. ثانية. تمارين للصحافة العلوية.

تمارين الضغط العلوي أسهل بكثير بالنسبة لي من تمارين الضغط السفلي. عادةً ما أبدأ في ضخ الضغط بمثل هذا التمرين البسيط. وضع البداية - الاستلقاء على السجادة ، واليدين خلف الرأس ، وثني الساقين عند الركبتين. ما عليك القيام به 20-30 رفع الجذع تيرة سريعة. تحتاج إلى رفع شفرات الكتف فقط ، يتم الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض. حاول ألا تجمع مرفقيك معًا. في الرفع الأخير ، توقف مؤقتًا عند أعلى نقطة وقم بعمل 20 تأرجحًا صغيرًا إضافيًا دون الذهاب إلى ما دون "نقطة القمة" هذه.

بعد كل تمرين ، تحتاج إلى منح الصحافة قسطا من الراحة. على سبيل المثال ، يمكنك التمدد جيدًا أثناء الاستلقاء على ظهرك: تمتد ذراعيك فوق رأسك ، وتشير جواربك نحوك. هناك طريقة أخرى تتمثل في خفض الساقين منثنيًا عند الركبتين إلى اليمين ، ومد الذراعين إلى اليسار ، ثم مبادلة الذراعين والساقين.

التمرين التالي للمعدة المسطحة مشابه للتمرين السابق ، فقط الأرجل المثنية عند الركبتين لا تستريح على الأرض ، بل على كرسي أو كرة لياقة. ينتج عن هذا زيادة في الحمل. قم أيضًا برفع 20-30 واستمر لمدة دقيقة في أعلى نقطة. أثناء التمرين ، قد تشعر بإحساس حارق في الجزء العلوي من البطن. هذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.

تمرين آخر لجعل المعدة مسطحة ، يعمل بشكل معقد على جميع عضلات الضغط. إنها واحدة من المفضلة والأكثر تمارين فعالة. لكن القيام بذلك صعب للغاية ، خاصة في البداية.

وضع البداية - الجلوس على السجادة ، يميل الظهر إلى الخلف قليلاً ، ويمتد الذراعين إلى الأمام ، ويرفع الساقان 20-30 سم من الأرض. بالنسبة للمبتدئين ، فقط حاول البقاء في هذا الموقف. لن يكون الأمر سهلاً ، لكن كل العضلات تقريبًا متورطة. إذا تمكنت من الاستمرار ، فيمكنك المتابعة إلى التمرين نفسه. ارفع ساقيك عن الأرض بقدر ما تستطيع وقم بإمالة ظهرك وذراعيك ممدودتان إلى الأمام. أدنى الساق اليمنىعلى الأرض ورفع إلى مستوى الرجل اليسرى ، ولكن لا تلمس الأرض. يجب أن يتم ذلك بسرعة إلى حد ما. قم بعمل 16 من هذه المصاعد بقدمك اليمنى ونفس الرقم بالقدم اليسرى. ثم 16 مرة بكلتا الساقين في نفس الوقت. بعد ذلك ، نصنع المقص بأقدامنا ، 16 مرة بالتناوب ونخفض الساق اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. كل هذا نهج واحد. بعد استراحة قصيرة ، كرر نفس الشيء ، ولكن بالفعل 8 مرات. إذا لم تتمكن من أداء مجموعتين على الفور ، فقم بالتمرين عدة مرات قدر الإمكان. دع العضلات تعتاد عليها تدريجيًا. كل يوم يزيد من الحمل. التمرين يساعد على تقوية العضلات وقوتها وجمالها.

كيف تجعل معدتك مسطحة. ثالث. تمارين للجزء السفلي من الصحافة.

من الدهون الزائدةهذه المنطقة من البطن هي الأصعب للتخلص منها ، لأنها هنا هي التي تتراكم فيها جينيا معظم الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن أكثر مقاومة للإرهاق ، لذلك من أجل تحقيق نتيجة ، تحتاج إلى القيام بمزيد من التكرار في الضغط السفلي وزيادة الحمل باستمرار وتعديل التمارين قليلاً. إذا كنت لا تشعر أثناء التمرين بإحساس حارق أو إجهاد في العضلات ، فمن الأفضل التوقف عن القيام بهذا التمرين وإراحة العضلات قليلاً. هذا يعني ، على الأرجح ، أن أسلوب أداء التمرين غير صحيح.

مقص تمرين للمعدة المسطحة.

المقص هو أحد أكثر تمارين البطن شيوعًا. تكمن الصعوبة الرئيسية لهذا التمرين في عدم تمزيق أسفل ظهرك عن الأرض. أنا آخذ هذا التمرين الكلاسيكي إلى أبعد من ذلك عن طريق إضافة رفع للساق الثانية إليه. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، وتقويم الساقين ، واليدين تحت الأرداف. ارفع ساقيك من 10 إلى 20 سم من الأرض ، وابدأ في فرد رجليك على الجانبين وعبورهما. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق اليمنى ثم اليسرى في الأعلى. قم بإجراء 30 تمريرة ، وعلى الفور ، دون راحة ، انتقل إلى الجزء الثاني من التمرين - رفع الساق. ارفع رجليك المستقيمتين في نفس الوقت بزاوية 30 درجة تقريبًا واخفضهما لأسفل ، لكن دون لمس الأرض. قم بعمل 20 من هذه المصاعد. أثناء التمرين ، راقب أسفل الظهر باستمرار - لا تمزقه عن الأرض ولا تنحني.

بالنسبة للتمرين التالي الذي يجب القيام به لجعل المعدة مسطحة ، نحتاج إلى أوزان للذراع. ضع أثقالًا خاصة من الفيلكرو على معصميك ، بحيث تزن كل منها حوالي 500 جرام. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والذراعين ممتدة خلف الرأس والساقين متباعدتين. عند العد "واحد" ، قم ، ممسكًا بذراعيك الممدودتين فوقك ، وانحن نحو ساقك اليمنى. عند العد إلى اثنين ، اخفض نفسك إلى وضع البداية. عند العد "ثلاثة" - اتجه نحو الرجل اليسرى ، على "4" - اخفض نفسك إلى وضع البداية. على حساب "5" حاول الاستلقاء مع صدرك بين رجليك ، عند "6" - أنزل نفسك على الأرض ، "7" - ارفع رجليك المستقيمتين للأعلى وحاول في نفس الوقت الوصول إلى أصابع قدميك بيديك . يجب أن تبدو وكأنك تطوي في حظيرة ، فقط في الهواء. يجب أن يكون منتصف هذه الطية هو المعدة. على حساب "8" - أنزل نفسك إلى وضع البداية ، عند "9" - قم بعمل نفس الطية مرة أخرى. كان كل هذا معقدًا واحدًا. يجب عمل مثل هذه المجمعات 8 وفقط بعد ذلك للراحة. الأوزان في هذا التمرينمارس حملًا إضافيًا على الضغط وساعد على التمدد أكثر عند الانحناء إلى الساقين. يجب إجراء جميع عمليات الرفع باستخدام عضلات البطن. يعتبر التمرين فريدًا حقًا ، حيث يجمع بين كل من الضغط على الضغط العلوي والسفلي في نفس الوقت ، وشد الجزء الخلفي من الفخذ.

كيف تجعل معدتك مسطحة. الرابعة. تمارين لعضلات البطن المائلة.

يساعد هذا التمرين على تقليل الخصر وإزالة "الأذنين" المعلقة غير المرغوب فيها من الجانبين. وضع البداية - الاستلقاء على السجادة ، وثني الساقين عند الركبتين وأقرب ما يمكن من الأرداف. نرتفع مع رفع الجسد بينما اليد اليمنىنحاول أن نلمس إصبع القدم اليمنى ، وننزل أنفسنا إلى وضع البداية ، ثم نصل بيدنا اليسرى إلى إصبع القدم اليسرى وهكذا نمتد بالتناوب إما إلى اليمين أو إلى الساق اليسرى. نؤدي 30 مرة ونرتاح ، ثم نكرر التمرين.

التمرين الأخير يستهدف عضلات الضغط العلوي والجانبي وكذلك عضلات الظهر. اثن ركبتيك وذراعيك خلف رأسك. نقوم برفع 15 جذعًا ، بينما نقوم بتمزيق شفرات الكتف فقط. ثم ننتقل إلى الجانب الأيمن ، والساق اليسرى تقع على اليمين وتستقر قليلاً على الأرض. يمكنك لصق ساقيك تحت الأريكة ، لذلك سيكون من الأسهل أداء التمرين. يديك خلف رأسك. ثني الجسم 15 مرة الجهه اليسرى، بينما يجب أن تشعر كيف تتقلص العضلة الجانبية اليسرى. بعد ذلك ، نقلب المعدة واليدين خلف الرأس والساقين معًا. نقوم بـ 15 عملية رفع للجذع ، ويجب أن تعمل عضلات الظهر والعضلات الجانبية. في النهاية ، استلق على جانبك الأيسر وقم بـ 15 رفعًا ، مع لف العضلة الجانبية اليمنى.

مع خالص التقدير ، ناتاليا ماكسيموفا.

هل تريدين البطن المثالية؟

البطن هي واحدة من أجمل أجزاء جسد الفتاة وفي نفس الوقت واحدة من أكثر المشاكل إشكالية.

يمكن أن تثير المعدة المسطحة الجميلة إعجاب الآخرين ، لكن الدهون ستفسد بشكل واضح صورتك الظلية.

تميل الأرطال الزائدة إلى التراكم بشكل غير متساو في الجسم. وغالبًا ما يصيب هذا الجزء السفلي من البطن. لذلك ، سنخبرك اليوم عن التمارين المصممة خصيصًا لهذه المجموعة العضلية.

تم تصميم تدريب أسفل البطن لمدة 10-20 دقيقة.

كإحماء ، قم بممارسة 20 ثنيًا للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يتم تثبيت اليدين في هذا الوقت على الحزام.

ثم نجري سلسلة من 100 قفزة منخفضة على قدمين.

الآن دعنا ننتقل إلى التدريبات.

التمرين رقم 1. مقص

استلقِ على الأرض ، ضع راحتي يديك تحت الأرداف ، ارفع كلا الساقين بشكل عمودي على الأرض. ثم أنزل كل ساق ببطء بالتناوب ، لكن لا تلمس الأرض. كرري 20 مرة.

التمرين 2: "المتسلقون"

اتخذ وضعية الدفع مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك على أصابع قدميك. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وانحني عند الركبة ، واسحب الركبة إلى الصدر وعد إلى وضعها الأصلي. عند الأداء ، من المهم عدم الانحناء في أسفل الظهر ، وليس رفع الأرداف. كرر الحركة 20 مرة مع كل رجل.

التمرين 3

نجلس على الأرض ، نتكئ على الأرض بأيدينا (خلف ظهورنا) ، بسرعة نرفع ركبنا إلى الصدر. لأداء التمرين ، من الضروري أن يميل الجسم في نفس الوقت إلى الساقين والركبتين إلى الصدر. في وضع البداية ، يتم تقويم الساقين ، ولكن لا يتم وضعها على الأرض. 20 تكرار.

تمرين 4. رفع الساقين من وضعية الجلوس

سوف تحتاج إلى كرسي بمقعد قوي. اجلس عليها ، ثم افردها برفق ، واسحبها بالضغط ، وامسك حافة المقعد بيديك ، وثني ساقيك عند الركبتين وارفعهما إلى صدرك. لا تقم بإمالة الجسم ، اعمل فقط مع عضلات البطن. هل 20 مصاعد.

من المهم كسر هذه التمارين الأربعة بالقفزات. بعد كل منها ، قم بإجراء سلسلة من 10 قفزات على قدمين ، كما هو الحال أثناء الإحماء.

صنع خصر مسطح

1. الإحماء (كرر ثماني مرات على الأقل): الأرجل أعرض من الكتفين والذراعين على الجانبين والقدمين موازية لبعضهما البعض. انحن إلى الجانب ومد يدك. باقية في نقطة متطرفة، ارجع إلى وضع البداية (المشار إليه فيما يلي - i.p.). كرر على الجانب الآخر.

2. الصحافة العلوية والسفلية. استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك على الركبتين ، وضغط الكعب على الأرداف ، وتمتد الذراعين بالتوازي مع الأرض. أثناء الزفير ، ارفع في نفس الوقت حزام الكتفواسحب ركبتيك إلى معدتك. تبقى الذراعين مستقيمة.

3. جميع عضلات البطن والظهر. اجلس واسترح على يديك. قم بإمالة الجسم للخلف. اثنِ ركبتيك واسحبهما ببطء نحو صدرك. افرد ساقيك مع مدهما أمامك. ارجع إلى I.P.

4. انحدار عضلات البطن. استلق على جانبك وساقيك وجسمك وذراعك تشكل خطًا مستقيمًا. في نفس الوقت ارفع الجسم والساقين بشكل مستقيم. ارجع إلى I.P. كرر على الجانب الآخر.

5. عضلات الصحافة والظهر. من وضعية الانبطاح ، اتكئ على مرفقيك وأصابع قدمك ، لا يتدلى أسفل الظهر. شد أسفل ظهرك لأعلى مستوى ممكن. ارجع إلى I.P.

6. عضلات البطن المائلة. استلق على جانبك ، متكئًا على ساعدك. أثناء الزفير ، ارفع الجسم.

7. الإحماء: اجلس على الفخذ الأيمن مع ثني الركبتين. مد يدك اليمنى نحو ركبتيك المثنيتين. تحرك إلى الفخذ الأيسر ، كرر التمرين.

تمارين لتنحيف البطن والخصر

النساء اللواتي يرغبن في الحصول على خصر رقيق يخافن من القيام بتمارين على عضلات البطن الجانبية والمائلة ، لأن مثل هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى تأثير خلفي: يزداد حجم العضلات ، وبالتالي لن يصبح الخصر أرق. أدناه ، يتم عرض تمارين انتباهك التي لا تضخ العضلات الجانبية ، ولكنها تساعد في إخراج الدهون من الخصر. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستلاحظ أن الدهون السائبة عند الخصر ستنخفض. عدد التكرارات لكل تمرين هو 10-15 مرة لمجموعتين. حظ سعيد!

التمرين 1.

• الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. ثني الأذرع عند المرفقين خلف الرأس. اسحب بطنك.
• جرب التواء لتوصيل الركبة اليمنى والكوع الأيسر ، وجذبهما تجاه بعضهما البعض. انتظر للحظة وعد إلى وضع البداية. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى والكوع.

تمرين 2.

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمة. ضع ذراعيك مثنيًا على المرفقين على الأرض ، وراحتي يديك لأسفل.
• ثني الساق اليمنى عند الركبة ، وحركها إلى اليسار ، وأدر الورك بقوة ، والمس الأرض بالركبة.

التمرين 3

• قف مع جانبك الأيسر على الكرسي على مسافة خطوة. وضع قدم الرجل اليسرى ، مفرودة عند الركبة ، على كرسي.
• على حساب "واحد" - اتكئ ، ولمس يمينك ، وادعم رجلك بأصابعك. عند العد إلى اثنين ، استعد. عند العد "ثلاثة" - اتجه إلى اليسار ، ولمس أصابع اليدين بالقدم اليسرى التي تستقر على الكرسي. عند العد لأربعة ، افردها. قم بتغيير وضع البداية ، مما يجعل الساق اليسرى الداعمة.

التمرين 4

• اجلس على الأرض ، وافرد ساقيك بعيدًا ، ومدد ذراعيك للأمام عند مستوى الكتف.
• أدر جذعك ببطء إلى اليسار حتى الفشل ، ثم أدر جذعك ببطء إلى اليمين.
• بين المجموعات ، استلقي على ظهرك وأرخي عضلاتك تمامًا.

التمرين 5

• قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والقدمين متوازيتين ، واليدين على الوركين.
• الآن قم بحركة دائرية بجذعك: للأمام ، لليمين ، للخلف ، لليسار. ثم قم بالتمرين في الاتجاه المعاكس. يكرر المبلغ المطلوبمرة واحدة على كل جانب.

تمرين 6

• اجلس على ركبتيك وشبك يديك "بقفل" خلف رأسك.
• حرك الجسد واجلس على الأرض إلى يسار المحطة. ثم ، من خلال وضع البداية ، "الأرض" إلى الجانب الأيمن