كيف تتنفس أثناء الجري في الصيف والشتاء؟ كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري

يبدأ كل واحد منا في الجري ، والسعي وراء أهداف مختلفة. شخص ما يجري للتخلص الوزن الزائد، من المهم أن يحافظ شخص ما على نظام القلب في حالة جيدة ، فمن الضروري أن يخرج شخص ما بعد يوم طويل في العمل. يحاول البعض بناء العضلات والتخلص من النحافة. في الواقع ، الجري قادر على التعامل مع العديد من المشاكل. يقوي القلب ويشد العضلات ويحرق الدهون ويحسن المزاج. بعد كل شيء ، ما يمكن أن يكون أفضل من الجري على طول طريق الغابة بعد المطر ، واستنشاق رائحة إبر الصنوبر والاستماع إلى أغنيتك المفضلة في سماعات الرأس. ولكن من أجل الاستمتاع بالجري فقط ، عليك أن تعرف قواعد التنفس الصحي.

لماذا التنفس مهم جدا عند الجري؟

ضبط التنفس بشكل صحيح هو واحد من الشروط الأساسيةتمرين صحي.

1. التنفس السليميقلل بشكل كبير من عبء عمل القلب.
2. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فلن تتعب لفترة أطول ، وستكون قادرًا على قطع مسافة أكبر ، وستزيد فعالية التمرين.
3. التقنية الصحيحةيوفر التنفس وصولًا كافيًا للأكسجين إلى جميع الأعضاء والأنسجة.
4. يسمح لك التنفس السليم بإشباع العضلات بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تناغمها. يتطلب نمو العضلات استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من كتلة الدهون. وهذا يعني أن التنفس السليم أثناء الجري هو مفتاح فقدان الوزن السريع.
5. في كثير من الأحيان ، يعاني المبتدئين من ألم في الجانب ، وخز أثناء الجري. هذا غالبا ما يكون نتيجة التنفس غير السليم.
6. سيسمح لك التنفس السليم بالتحكم في جميع أجزاء الجسم ، وتحسين تنسيق الحركات.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فلن يؤدي التدريب إلى استنفاد جسدك ، وسيكون العبء الرياضي ممكنًا. هذا يعني أنه في اليوم التالي ستذهب لممارسة الجري مزاج جيدونتطلع إلى قضاء وقت ممتع. مع التنفس غير السليم ، سوف تكون مرهقًا ومن غير المرجح أن توافق على الجري الثاني. يعتمد الأمر على أنفاسك سواء وقعت في حب الجري بكل قلبك ، أو ترك هذا النشاط دون الشعور بكل سحر الجري. لذا ، دعونا نحاول معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الركض.

كيف تتنفس أثناء الجري

أثناء الجري ، تزداد حاجة الجسم للأكسجين بشكل كبير. لذلك ، من الصعب للغاية التحكم في التنفس - فالجسم نفسه يعرف كيف وكم يحتاج إلى التنفس. خاصة إذا كنا نتحدث عن الركض ، عندما يجري الشخص بسرعة كبيرة ، في حدود قدراته. في هذا الوقت ، يتم استهلاك احتياطيات الأكسجين الداخلية ، والتي يتم تجديدها بعد التمرين. هذا هو السبب في أننا نتنفس كثيرًا بعد الجري المكثف. وللسبب نفسه ، يحظر المدربون التوقف فورًا بعد الجري - ينشأ تنافر خطير - لم يعد الجسم يعمل ، ولكنه يفتقر إلى الأكسجين ، وهذا يمكن أن يكون ضارًا للقلب. من الأفضل التوقف بسلاسة ، والانتقال من الركض السريع إلى الجري البطيء ، واستبداله بخطوة ، وما إلى ذلك.

كقاعدة عامة ، نبدأ الجري بإحماء لتهيئة العضلات والمفاصل لتجنب الالتواءات والإصابات الأخرى. ومع ذلك ، من الضروري الاستعداد للحمل القادم ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الرئتين. قم بالإحماء عن طريق استنشاق الهواء وثدييك ممتلئين - بعد فترة ستلاحظ كيف يبدأ تنفسك في التسارع من التمارين. قم بأرجحة خفيفة بذراعيك وساقيك ، خذ خطوة سريعة ، قم بعمل القرفصاء ، واللف. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك وعدم الإمساك به ، حتى لو كنت في حدود قدراتك. كقاعدة عامة ، يتم الزفير في لحظة جزء القوة من التمرين ، ويتم الاستنشاق خلال فترة العودة إلى وضع البداية. أي عند تأرجح الضغط ، نزفر عندما نرفع جسم الجسم ونستنشق عندما نعود إلى الوضع الأفقي.

ابدأ الجري بوتيرة بطيئة. اتخذ خطوات صغيرة. يجب أن يكون التنفس الواحد لمدة 2-3 خطوات. يجب أن يكون الاستنشاق أكثر حدة وأسرع من الزفير. يجب أن يكون الزفير سلسًا وبطيئًا وممتلئًا. كلما زاد الزفير ، زاد الأكسجين الذي تتنفسه المرة التالية- تحسن تهوية الرئتين. تدريجيًا ، يمكنك زيادة سرعة الجري وحجم الخطوات. أثناء الجري ، يمكنك أن تكرر لنفسك قاعدة "التنفس العميق والزفير السلس والبطيء". إذا كنت تتنفس بهذه الطريقة ، فستحصل على أقصى استفادة من التمرين.

إذا قررت في مرحلة ما من المسار تشغيل فاصل زمني ، فلا يجب أن تتحكم في تنفسك أثناء الجري المكثف في حدود قدراتك. خلال هذه الفترات ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الأكسجين ، ويتحكم في تلقيه بنفسه ، ولا يجب أن تتدخل في هذه العملية ، وإلا فسوف "ينفد أنفاسك" في وقت أبكر بكثير من المسار المقصود.

من المهم جدًا محاولة التنفس ليس فقط من الصدر ، ولكن أيضًا مع الحجاب الحاجز ، أي حتى تنتفخ المعدة أيضًا. وهذا يضمن تهوية عالية الجودة للأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية من الرئتين. بالمناسبة ، فإن الدورة الدموية غير الكافية للأكسجين في الجزء السفلي من الرئتين هي التي يمكن أن تؤدي إلى ألم في الجانب الأيمن. إذا كنت تعاني غالبًا من هذا النوع من الألم ، فأنت بحاجة إلى استنشاق الهواء على شكل أجزاء. أي ، استنشق في ثلاث خطوات متقطعة ، وزفر ببطء وسلاسة وطويلة.

كيف تتنفس أثناء الجري - من خلال أنفك أو فمك

هذا سؤال مثير للجدل إلى حد ما ، لا توجد إجابة واضحة له حتى الآن. بالعودة إلى المدرسة ، تعلمنا أن الاستنشاق يجب أن يتم عن طريق الأنف ، ويجب أن يتم الزفير عن طريق الفم. في الواقع ، إنه غير مريح للغاية ، لأنه في كل مرة يتعين عليك فتح فمك وإغلاقه مرة أخرى. إذا كنت تجري في الهواء الطلق ، يوصي المدربون والأطباء بالتنفس من خلال أنفك ، لأن الممرات الأنفية فقط تنظف الهواء من الغبار والحطام ، وتسخينه قبل دخوله إلى الحلق.

ومع ذلك ، يعترف معظم العدائين بأنهم لا يستطيعون التنفس من خلال أنوفهم بمفردهم ، لأن الممرات الأنفية الضيقة والمتعرجة لا تزود الجسم بكمية مناسبة من الأكسجين. لذلك ، نبدأ بشكل لا إرادي في التنفس من خلال الفم. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فمن المقبول أن تتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت. في وقت الشتاءعندما يكون الهواء باردًا بدرجة كافية ، فأنت بحاجة إلى حماية حلقك ، وإلا فقد تصاب بنزلة برد في رئتيك أو قصبتك الهوائية. للقيام بذلك ، تحتاج إما إلى التنفس من أنفك طوال الوقت ، أو استخدام هذه التقنية - ضع لسانك في الحنك العلوي ، كما لو كنت تنطق حرف L.

يقول المدربون المتمرسون أنه من الأفضل تدريب نفسك على التنفس فقط من خلال أنفك. لاحظوا أن الشعور بنقص الأكسجين يحدث بسبب عدم كفاية نمو الرئتين أو عدم انتظام ضربات التنفس. تحتاج إلى تدريب نفسك على الجري بوتيرة تحصل فيها على كمية كافية من الأكسجين يمر عبر أنفك. بمرور الوقت ، عندما تعتاد على ذلك ، سيكون من الممكن زيادة سرعة الحركة ، لكن مع الاستمرار في التنفس من خلال أنفك. بالطبع ، يتنفس العديد من الرياضيين المحترفين من أفواههم أثناء الجري ، لكن لديهم هدفًا مختلفًا - الركض لمسافة محددة في أقل وقت ممكن. إذا كنت تجري لتحسين صحتك ، فحاول التنفس من أنفك. سيحميك هذا من انخفاض حرارة الجسم وتلوث الرئة.

أثناء التنفس ، تذكر أن تعتني بالآخرين قواعد مهمةجري. يجب أن تبدأ بمسافات صغيرة وسرعة منخفضة ، مع زيادة الحمل تدريجياً. من الأفضل ممارسة الجري كل يومين حتى تتعافى العضلات. لا تهمل الإحماء أبدًا ، حتى لو بدا لك أن الجسم جاهز للجري. اختر ملابس وأحذية مريحة للجري. يمكنك الجري في أي وقت من السنة ، حتى تحت المطر. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، اعتني بالملابس المقاومة للماء والقبعة حتى لا تسقط القطرات على وجهك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى الركض لمسافات طويلة وببطء حتى تتمتع بالقوة الكافية. تذكر ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى الجري لمدة 40 دقيقة على الأقل ، يبدأ حرق الدهون فقط بعد 20 دقيقة من بداية الجري. من ناحية أخرى ، إذا كنت بحاجة كتلة العضلاتلإراحة الجسم ، تحتاج إلى الجري السريع أو الجري المتقطع - مع مثل هذا الحمل ، تعمل مجموعة عضلية كبيرة.

يعد الجري طريقة رائعة لتحسين صحتك وشد جسمك وفقدان الوزن. سيعلمك الجري المنتظم الكثير صفات مفيدة. الطفل الذي يتم تدريبه على الجري في الصباح أو المساء يكون أكثر انضباطًا ، فهو يتعلم تحديد الأهداف والتغلب عليها. قم بتشغيله في أي مكان وفي أي وقت - لا يلزم وجود معدات خاصة لهذا النشاط البدني. اركض وتأكد من مراقبة تنفسك. وسوف يشكرك جسدك بالتأكيد على ذلك.

فيديو: كيف تتنفس أثناء الجري لمسافة 3 كم

قلة من الناس يفكرون في حقيقة أن هناك طرق صحيحة وخاطئة للتنفس. تزداد أهمية التنفس السليم مع الزيادة النشاط البدني- على سبيل المثال ، الجري. يمتلك جسم الإنسان في حد ذاته احتياطيات يجب أن يكون قادرًا على فتحها والتخلص منها بكفاءة. يناقش هذا المقال ميزات التنفس الثاني ، مبادئ التنفس الرياضي أنواع مختلفةقواعد الجري والتنفس في موسم البرد.

أهمية التنفس أثناء الجري

تصنفه استمرارية الجري على أنه تمرين كثيف الطاقة. ستزيد التهوية غير المنتظمة للرئتين من إجهادك وتضعف التنسيق.

يتطلب الجري السريع (خاصة الركض السريع) كمية كبيرة من الأكسجين ، والتي لا تستطيع التهوية الرئوية العادية تجديدها. لذلك ، تزداد وتيرة تقلصات القلب والتنفس بشكل ملحوظ بعد التمرين - يتم تعويض نقص الأكسجين.

مهم! قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة قبل كل جولة طويلة. سوف يسخن عضلاتك ، ويجعلها أكثر مرونة ، ويحميك من الصدمات الدقيقة ، وبالتالي من الكرياتورا في صباح اليوم التالي.

أثناء الجري ، الجلوكوز عضلات الإنسانمؤكسد. يتم إنتاج الطاقة ، ويعمل الجسم في الوضع المكثف. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين ، تحدث الأكسدة دون مشاركتها (الأكسدة اللاهوائية). يتكون حمض اللاكتيك - سبب آلام العضلات والإرهاق الجسدي أثناء التمرين.
الرياضيون لديهم خلايا عضلية عدد كبير منالميتوكوندريا. تقوم هذه العضيات بمعالجة حمض اللاكتيك على الفور تقريبًا ، لذلك يمكن للأشخاص المدربين القيام بذلك منذ وقت طويلاركض بدون تباطؤ ودون الشعور بالتعب.

في الأشخاص غير المدربين ، تكون أكسدة الجلوكوز الطبيعية ممكنة فقط في وجود الأكسجين. نتيجة لذلك ، فإن التنفس السليم ضروري لتقليل الحمل على الجسم وللحفاظ على صحة جيدة: فهو يقلل من الحمل الكلي على الجسم ، ولا سيما على نظام القلب والأوعية الدمويةوالحجاب الحاجز.

هل كنت تعلم؟ عادة ، يمر الشخص عبر الرئتين بحوالي خمسة لترات من الهواء في الدقيقة. مع زيادة الأحمال ، يرتفع هذا الرقم إلى خمسين لتراً في الدقيقة ، ويمكن لعدائي الماراثون المحترفين استنشاق وزفير ما يصل إلى مائة وأربعين لتراً في الدقيقة من الجري.

طرق التنفس أثناء الجري

تختلف أنواع التنفس الرياضي فقط في وتيرة الخطوات لكل نفس أو زفير:

• اكتب 2x2. يتضمن استنشاق الهواء على خطوتين والزفير في الخطوتين التاليتين. هذا هو النوع الأكثر انتظامًا وتوحيدًا لتهوية الرئة. يتم استخدامها من قبل الرياضيين الذين يجرون سباقات الماراثون. بوتيرة مكثفة ، ستتمكن من اتخاذ 180 خطوة في 60 ثانية ؛
• اكتب 2 × 1 أو 1 × 2. أنت تختار ما هو أكثر راحة لك. إما استنشاق واحد لخطوتين وزفير واحد لواحدة ، أو استنشاق واحد لخطوة واحدة وزفير واحد لخطوتين. يستخدم الرياضيون المحترفون النوع الثاني في بداية سباق المسافات الطويلة وأول دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل النهاية ؛
• اكتب 3x3. مناسبة للجري البطيء في التضاريس ذات هواء نظيف. يوفر تهوية عميقة للرئتين. يجب ألا تمارسها لأكثر من عشر دقائق - من الممكن أن يصبح لون العين داكنًا والدوخة بسبب فرط التنفس ؛
• اكتب 1x1. تهوية سطحية للرئتين ، مما يسمح لك بالتقاطها كافٍالأكسجين لإكمال الجري. لا يتم استخدامه في الجري العادي ، لأنه يعطي دفعة قصيرة المدى للقوة ، وبعد ذلك - الشعور بالإرهاق.

فيديو: كيفية الجري والتنفس أثناء الجري

مهم! هناك اعتقاد خاطئ شائع أنه لا يمكنك التنفس إلا من خلال أنفك أثناء الجري. في الواقع ، يساعد التنفس المعتدل من خلال الفم بنجاح على تهوية الرئتين أثناء جوع الأكسجين.

ملامح التنفس الرياضي لأنواع مختلفة من الجري

اعتمادًا على نوع الحمل ، يجب استخدام أنواع مختلفة من التنفس في العمق والتردد والمبدأ (الصدري أو البطني).

ما يجب أن يكون التنفس أثناء الإحماء

تأكد من الإحماء قبل الجري. لذلك تقوم بإعداد الجسم للحمل القادم ، الإحماء أنسجة عضليةوتجنب التمزق والشد المحتمل. قم بأداء مجموعة بسيطة من التمارين تتكون من القرفصاء وتمارين الضغط والإمالة.
استنشق عندما ترتخي العضلات ويتحرر الصدر. الزفير عندما تكون العضلات متوترة والصدر مضغوط. لذلك سوف تقلل العبء ولن تشعر بالتعب.

العدو لمسافات قصيرة

لا يوجد وقت للتفكير في التنفس أثناء العدو حيث يتم إكمال معظم الجري في أقل من 7-10 ثوانٍ. يتم تعويض النقص الهائل في الأكسجين بعد السباق. يكاد يكون من المستحيل التحكم في التردد ، لذا ركز على حركة الذراعين والساقين.

الجري لمسافات طويلة خلال سباق الماراثون

هذا هو المكان الذي يكون فيه التحكم في التهوية مهمًا جدًا. يساعد على عدم فقدان الإيقاع وإنفاق الطاقة تدريجياً. خذ الهواء بشكل متساوٍ وعميق (مخطط 3x3). في الرجال ، يسود نوع التنفس البطني ، في النساء - الصدر ، لذا فإن الماراثون أسهل بالنسبة للرجال.

تحتاج النساء إلى التكيف مع التنفس البطني لزيادة القدرة على التحمل. يحدث ضيق في التنفس إذا لم يتم تهوية الرئتين بشكل صحيح. إذا شعرت بسوء ، أبطئ ، فأنت لست مستعدًا لمثل هذه الأحمال بعد.

هل كنت تعلم؟ مسافة الماراثون الحديثة (42 كم 195 م) لها مثل هذا الطول لسبب: في أولمبياد لندن عام 1908 ، تمت زيادتها على وجه التحديد حتى تتمكن العائلة المالكة من مشاهدة السباق من نوافذ قلعة وندسور. ومع ذلك ، منذ عام 1924 ، قرروا قبول هذا الطول كمعيار.

الركض أو التزلج في الشتاء

في موسم البرد ، يزداد خطر الإصابة بالسارس. حتى لا تفرط في تبريد الحنجرة ، حاول الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم. لا تشرب الهواء البارد بفمك المفتوح! إذا كان الأكسجين ناقصًا بشكل كبير ، فقلل من وتيرته.

تنفس من خلال فمك ، فقط اضغط على طرف لسانك في الحنك. سيؤدي ذلك إلى تبديد تدفق الهواء البارد ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارته تجويف الفمويبقيك بعيدًا عن نزلات البرد. لا ينصح بالتنفس عن طريق الفم حتى في الداخل وقت الصيف. الغبار ، الضباب الدخاني ، البكتيريا سوف تستقر على اللوزتين ، وهذا محفوف بالعدوى.

كيف تتنفس خلال فترة التهدئة بعد الجري

الهدوء هو عكس الإحماء. يساعد على الهدوء بعد الأحمال المنقولة ، لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته. لمدة عشر دقائق بعد الجري الرئيسي ، تحرك بوتيرة بطيئة ، وتنفس ببطء وبعمق (3 × 3 أو 4 × 4). مثل هذا العائق سوف يشبع الجسم بالأكسجين ، ويعيد النبض إلى طبيعته ويخفض ضغط الدم تدريجيًا.

ماذا تفعل إذا كان جانبك يؤلمك أثناء الجري

الطحال والكبد - مستودعات الدم جسم الانسان. تقع على الجانبين الأيسر والأيمن تقريبًا ، على التوالي. في حالة نقص الأكسجين ، يتلقون كمية كبيرة من الدم الإضافي ، لكن ليس لديهم الوقت للتخلص منه.

فيديو: لماذا يؤلم الجانب عند الجري في هذه الحالة ، يتغير حجم الأعضاء. تستجيب النهايات العصبية لأغشية الأعضاء لمثل هذه التغييرات وترسل نبضات إلى الدماغ. هناك ألم مزعج في الجانب ، يتفاعل معه المتسابقون عديمي الخبرة بالتوقف.

مهم! لا يسمح التنفس 1 × 1 بإزالة كل ثاني أكسيد الكربون من الرئتين ، لأنه يقوم بتهويتهما بشكل سطحي. يمكن استخدام أنواع التنفس 1x1 لمدة دقيقتين ، لم يعد. يتسبب كل من نقص الأكسجين وفائضه في حدوث الإغماء وتغير حاد في ضغط الدم.

الحقيقة هي أن الكبح المفاجئ لن يؤدي إلا إلى زيادة الانزعاج. جرب تدليك المنطقة الأكثر إيلامًا برفق.

أبطئ السرعة ، لكن لا تتوقف ، سيعيد الجسم توزيع الدم تدريجياً وسيختفي الانزعاج. لتجنب الألم في الجنب على الإطلاق ، قم بإحماء جيد قبل السباق ولا تعرض نفسك للأحمال النشطة فور تناول الطعام.

عندما تفتح الريح الثانية

تتميز الرياح الثانية بارتفاع مفاجئ في القوة وتحسن في الرفاهية. هذا نوع من نقطة التحول التي تأتي بعد آلام شديدة في العضلات وضيق في التنفس والتعرق الشديد. يشير المركز الميت والرياح الثانية اللاحقة إلى أن جسمك ليس جاهزًا للحمل الموضوع عليه.

تفتح الرياح الثانية فقط في الأشخاص غير المدربين. يمكن للرياضيين المدربين العمل بشكل مكثف لفترة طويلة. في عضلاتهم ، لا يتراكم حمض اللاكتيك عمليًا ، لذلك لا يشعرون بالتعب حتى يطوروا كامل إمداد الطاقة.

يتطلب منك الكثير من قوة الإرادة. لا يمكن لأي شخص التغلب على نفسه والدخول في حالة من القدرة على العمل من الإرهاق الشديد.

تعتبر التهوية السليمة للرئتين أثناء الجري أمرًا مهمًا للغاية - فهي تساعد في الحفاظ على وتيرة الحركة المختارة ، وتثبيت عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يختلف التنفس الرياضي عن التنفس المنعكس في إيقاعه وإمكانية التحكم فيه. يجب أن تكون مستقرة وواعية.

هل كنت تعلم؟ مهما كان الشخص الذي تأخذه ، سيكون حجم رئته اليمنى أكبر من اليسرى. في الوقت نفسه ، يكون عدد الشعيرات الدموية في كلا العضوين كبيرًا جدًا لدرجة أنه في الحالة غير المطوية يمكنهم تغطية المنطقة ، يساوي المنطقةملعب تنس.

اختر نوع التنفس الذي يناسب عبء عملك ، وقم بتغييره حسب احتياجات جسمك. درب نفسك تدريجيًا حتى تعتاد عضلاتك على العمل بفعالية حتى في ظروف نقص الأكسجين. إذا كنت تمارس الركض بشكل منتظم ، فلن تحتاج إلى ريح ثانية.

الجري عالمي التمارين الرياضيةللحفاظ على صحتك وفي حالة بدنية رائعة. لجلب المتعة و أقصى فائدة، من الضروري إتقان ليس فقط الوضع الصحيح للجسم أثناء التدريب ، ولكن أيضًا إتقان تقنية التنفس. التنفس عملية فردية بحتة ، ولكن على الرغم من ذلك ، لا تزال هناك طرق عالمية يمكنك من خلالها إخراج كل قدراته من الجسم بأقل تكلفة.

تمارين الجري هي حمل دوري مستمر ، حيث تزداد حاجة الجسم للأكسجين عدة مرات. من خلال ترك عملية التنفس تأخذ مجراها ، فإنك تخاطر بقطع التمرين قبل الأوان بسبب ضعف التنسيق وظهور ضيق شديد في التنفس. والسبب في ذلك هو عدم كفاية تهوية الرئتين. لذلك من المهم أثناء الجري توجيه معظم انتباهك إلى التنفس والتأكد من أنه مجاني ومتسق مع حركة الساقين.

التنفس أثناء الإحماء

يوصى ببدء أي تمرين ، بما في ذلك الجري ، مع الإحماء. يهيئ الجسم للحمل القادم ، مما يحذر من الإصابات غير المرغوب فيها. لكي تزيد عملية الإحماء من فعالية تدريب القلب ولا تتطلب الكثير من القوة ، فأنت بحاجة إلى بدء التنفس بشكل صحيح بالفعل في هذه المرحلة.

القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها أثناء الإحماء هي كما يلي: من المهم الشهيق في بداية التمرين ، والزفير في النهاية. على سبيل المثال ، اجلس - استنشق ، قف بشكل مستقيم - ازفر. لا تحبس أنفاسك. يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى زيادة ضغط الدم ويؤدي إلى فقدان الوعي.

التنفس أثناء الجري

بعد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك المتابعة إلى التمرين الرئيسي. في هذه المرحلة ، لدى جميع العدائين المبتدئين سؤال حول أفضل طريقة لاستنشاق الهواء - من خلال الأنف أو الفم؟ منذ الطفولة ، تعلمنا أن نتنفس فقط من خلال الأنف. إلى حد ما ، هذه النظرية صحيحة. يتم امتصاص الأكسجين الذي يدخل من خلال تجاويف الأنف بشكل أفضل عن طريق الرئتين. ومع ذلك ، فإن سالكية تجاويف الأنف صغيرة. ل الحياة اليوميةهذه الكمية كافية تمامًا ، ولكن مع زيادة النشاط البدني ، تزداد الحاجة إلى الأكسجين ويتوقف الأنف عن التأقلم وحده. لذلك يجب زيادة كمية الأكسجين بمساعدة الفم. لتجنب انخفاض حرارة الجهاز التنفسي ، استخدم حيلة صغيرة: أمسك لسانك بطريقة كما لو كنت تنطق الصوت "l". نتيجة لذلك ، سوف يسخن الهواء قليلاً قبل دخول الحنجرة. هذا يعني أن احتمال أمراض معديةسوف تنخفض بشكل ملحوظ.

وبناء على ما تقدم يتضح ذلك معدل التنفس له علاقة مباشرة بكثافة الجري. بعبارة أخرى ، كلما زادت وتيرة الجري ، كان أكثرأنفاس لأخذها. عند الجري بوتيرة متوسطة ، يجب أن تتنفس بحيث يكون الزفير أطول بمرتين من الشهيق ويكون بينهما من 2 إلى 4 خطوات. عند الركض والتسارع ، يوصى بالالتزام القاعدة التالية: الزفير أكثر بقليل من الشهيق. حتى تتمكن من توفير مساحة للقبول أكثرالأكسجين. في نفس الوقت ، أثناء التنفس ، يجب أن تحاول استخدام عضلات البطن وليس الجزء العلويصدر. هذا التنفس يسمى السفلي. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التنفس بهذه الطريقة في المرة الأولى. لذلك ، في البداية ، تحتاج إلى التدرب في المنزل: استلق على الأرض وضع يدك اليمنى على منطقة الصدر ، ويدك اليسرى على أسفل البطن. تنفس وكن حذرًا اليد اليمنىبقي بلا حراك ، وارتفع اليسار. في وقت التشغيل هذا التمرينيجب أن يظل الصدر في نفس الوضع ، ويجب أن تسقط المعدة بسلاسة ، وبشكل متساوٍ عند الزفير.

من الجدير بالذكر أن تقنية التنفس المستخدمة في الجري لمسافات طويلة، يختلف نوعًا ما عن تقنية الركض. أولاً ، عند الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى التنفس بعمق ، ولكن في كثير من الأحيان لتزويد خلايا الجسم بالأكسجين وزيادة القدرة على التحمل. وثانياً ، من الضروري الجمع بين التنفس العلوي والسفلي. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون تقنية تنفس تسمى "2 على 2" أثناء السباقات. جوهر هذا المخطط هو اتخاذ خطوتين على الشهيق وخطوتين على الزفير. مع مراعاة التقنية الموصوفة ، سيكون العداء مليئًا بالقوة والطاقة حتى خط النهاية.

عند الجري ، من المهم أن تجبر نفسك على التنفس بشكل صحيح منذ بداية السباق. غالبًا ما يتجاهل المتسابقون المبتدئون هذا المبدأ. نتيجة لذلك ، في نهاية الرحلة ، لا يستطيعون النطق بكلمة واحدة. يجب أن يكون التنفس أثناء الجري متساويًا ، حتى عندما يبدو أنك لا تزال تتمتع بقدر كبير من القوة.

عند التدريب ، لا تنس التحكم في الحمل الأمثل. من أجل التحقق من ذلك ، عليك أن تقول جملة قصيرة. إذا تمكنت من القيام بذلك دون ضيق في التنفس ، فأنت تجري بالسرعة الصحيحة وتحقق أقصى استفادة من التمرين.

التنفس أثناء فترة الهدوء

التهدئة جزء لا يتجزأ من التمرين ، ولا تقل أهمية عن الإحماء. لذلك ، في نهاية السباق ، لا تتسرع في اتخاذ موقف أفقي. تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق على الأقل لتمارين التعافي. سوف يساعدون في تقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا ، وتجنب الدوخة وفقدان الوعي ، وكذلك تقليل آلام العضلات.

يشمل التهدئة المشي أو الجري بوتيرة بطيئة وتمارين لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية. على المرحلة الأخيرةيجب قياس تدريب التنفس وعميقه.

ماذا تفعل إذا وخز في الجانب

الوخز في الجانب أثناء الجري أمر شائع ، وغالبًا ما يحدث بسبب نقص الأكسجين واحتقان الأعضاء مثل الكبد والطحال بالدم.

عندما يظهر مغص مزعج ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوتيرة تدريجيًا. حاول التنفس ببطء وبشكل متساوٍ وعميق - يجب أن تمتلئ الرئتان بالكامل بالأكسجين. يستنشق من خلال تجويف الأنف ، والزفير من خلال الفم.

إذا لم يختفي الألم في جانبك ، فتوقف وانحن قليلاً إلى الأمام. يمكنك أيضًا أداء تمرين لإطالة العضلات المنقبضة: التمدد اليد اليسرىلأعلى ، انحن إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

باتباع توصيات التنفس الموضحة ، سوف تسهل بشكل كبير عملية الجري وتزيد من كفاءتها بشكل كبير. وسيكون لهذا تأثير إيجابي على الصحة: ​​سيتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، وستتحسن الوظائف. الجهاز الهضميوالكبد والأعضاء الحيوية الأخرى التي يعتمد عليها شبابنا وجمالنا.

يوجد على الإنترنت العديد من الإجابات على سؤال كيفية التنفس أثناء الجري. ينصح شخص ما بالتنفس عن طريق الأنف ، ويوصي شخص ما بضبط التنفس على الدرجات أو التنفس مع المعدة.

يتم تنظيم التنفس بواسطة جزء خاص من الدماغ. يضبط عملية التنفس لاحتياجات الجسم. عندما يزداد الحمل ، هناك حاجة متزايدة للأكسجين - يتسارع التنفس ويزداد حجم الهواء المستنشق. لا يؤدي تغيير إيقاع التنفس بشكل مصطنع إلى أي شيء جيد. التنفس بسرعة كبيرة ، وكذلك بطيئة جدا ، يؤدي إلى الدوار و الشعور بتوعك. يعرف الجسم نفسه مقدار الهواء الذي يحتاجه ، وبأي تواتر وعمق لاستنشاقه وزفيره.

لقد غطينا أكثر نصائح التنفس شيوعًا أثناء الجري:

• تنفس في البطن
• تنفس في خطوات
• لا تتنفس إلا من خلال أنفك أو فمك
• تنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت
• تنفس بعمق

التنفس من البطن

الاسم الصحيح هو التنفس البطني. يتم إجراؤها بسهولة أثناء الراحة. مناسب كتمرين لتنمية الرئتين ، فهو يساعد.

لا يلزم استخدام التنفس الحجابي طوال الوقت ، خاصة عند الجري. عند التنفس بالمعدة ، يتم تحميل عضلات البطن بأعمال غير ضرورية وتتوقف عن المشاركة في استقرار الجسم. يتطلب الأمر الكثير من الجهد ، وهذه التقنية تنهار. من الأهمية بمكان أن تعمل بشكل صحيح واقتصادي أكثر من ابتكار شيء ما بأنفاسك. بالمناسبة ، إذا كنت لا تصدقني ، فحاول أن تجري نصف ماراثون بينما تتنفس في بطنك.

يمكن أن تكون تمارين التنفس فعالة في تطوير الرئتين وتقوية الحجاب الحاجز. لكن لا يتم إجراؤها أثناء الجري ، ولكن فقط في حالة الهدوء.

التنفس بخطوات

هناك رأي مفاده أنه من الممكن التنفس بشكل صحيح أثناء الجري فقط بعدد الخطوات. على سبيل المثال ، استنشق لخطوتين ، وزفر لمدة 3. هذه الطريقة مذكورة حتى في بعض الكتب الجارية. هذه التقنية مشكوك فيها لأنها لا تأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية وسرعة الجري والمسافة. علاوة على ذلك ، لا يوجد دليل على فعالية تقنيات التنفس التدريجي.

لا يستخدم المتسابقون المحترفون تقنيات التنفس السريع لأنها لا تؤثر على أدائهم بأي شكل من الأشكال. أثناء الجري ، من الأفضل مراقبة السرعة ومعدل ضربات القلب والتقنية والوضع. هذه العوامل لها تأثير أكبر بكثير على أداء الجري من التنفس الاصطناعي.

أنف أم فم؟

في الحالة الطبيعية ، يجب أن يتنفس الشخص عن طريق الأنف. تجاويف الأنف تحبس الغبار وتطبيع درجة الحرارة والرطوبة. إن التنفس من أنفك أثناء الجري يستحق العناء فقط بوتيرة منخفضة وتنفس هادئ ، أي في هرولة سهلة.

العيب الرئيسي للتنفس الأنفي محدود الإنتاجية. بمجرد أن تزداد الحاجة إلى الأكسجين ، فإن الأنف جسديًا ليس لديه الوقت لتمرير مثل هذه الأحجام من خلال نفسه. من خلال إجبار نفسك على التنفس فقط من خلال أنفك ، فإنك تقيد عمدًا تدفق الهواء. في هذه الحالة ، فإن التنفس من خلال الأنف لن يؤدي إلا إلى ضرر - نقص الأكسجين والتعب.

المبدأ بسيط: المزيد من الهواء - المزيد من الأكسجين - المزيد من التحمل.

يستخدم الرياضيون المحترفون تقييد الأكسجين كشكل من أشكال التدريب. العدائين والمتزلجين يتدربون في المرتفعات ، ويستخدمون اللياقة المتقاطعة. بدون خير تدريب جسديتقييد الأوكسجين يشكل خطرا على الصحة!

يمكننا القول من التجربة أنه من الفعال التنفس أثناء الجري من خلال الأنف والفم في نفس الوقت. يستخدم هذا من قبل العدائين لمسافات طويلة. لا تحاول التنفس بهذه الطريقة وأنت جالس على كرسي - لن ينجح شيء. أثناء الجري ، ابدأ بالتنفس من خلال أنفك وافتح فمك قليلاً. سيدخل الهواء نفسه من خلال الأنف والفم.

تنفس أثناء التنفس. التنفس هو العملية التي سيتعامل معها الجسم بالتأكيد دون تدخلنا.

كيف تتنفس في الشتاء أثناء الجري؟

يجب أن يتم التنفس بعمق من خلال فمك أثناء الجري في الشتاء بحذر ، لكن استنشاق الهواء البارد من خلال أنفك ليس حلاً سحريًا. نعم ، ستحمي الرئتين ، لكن الغشاء المخاطي للأنف ليس من الحديد أيضًا.

تحدث نزلات البرد بسبب انخفاض حرارة الجسم وليس بسبب طريقة التنفس. في حالة الجري ، ملابس خاطئةو .

• قماش. تساعد المعدات المختارة بشكل صحيح الجسم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم دون ارتفاع درجة الحرارة وانخفاض درجة حرارة الجسم. اقرأ دليلنا حول. لا يؤدي استنشاق الهواء البارد إلى الإصابة بالمرض ، كما أن انخفاض درجة حرارة الجسم بشكل عام أمر خطير. كل متزلج سيؤكد ذلك. يدير التزلج مسابقات تصل إلى -20 ، وقطارات تصل إلى -25-28 درجة. في النهج الصحيحلن يحدث شيء سيء. مع بداية الطقس البارد ، قلل مؤقتًا من الأنشطة المكثفة. قم بإجراء تمارين هادئة مع قياس التنفس ، ودع الجسم يتكيف مع البرد. يجب إجراء جميع عمليات الإحماء والتمدد في الداخل ، خاصةً التبريد.

بشكل عام ، لا يختلف التنفس أثناء الجري في الشتاء عن التنفس في أوقات أخرى من العام - تنفس بشكل طبيعي دون الالتفات إليه. ومع ذلك ، في درجات حرارة أقل من -20 ، من الأفضل الاهتمام والتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو الساحة.

كيف تتنفس أثناء الجري حتى لا تختنق؟

من الصعب التنفس أثناء الجري وبعد الجري - المشكلة الرئيسية للمبتدئين. للوهلة الأولى السبب يكمن في "التنفس" وطريقة التنفس ، لكن هذا الشعور مخادع. التنفس الثقيل هو علامة أكيدة على الإرهاق. يحاول الجسم المثقل أن ينتزع الهواء بفارغ الصبر ، لكنه غير قادر على امتصاصه بالكمية المناسبة. إن إمكانيات نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات ليست كافية للحفاظ على مثل هذه الوتيرة.

يكفي تقليل الوتيرة وسيعود التنفس بسرعة إلى طبيعته. مع التدريب ، سيكون الجسم قادرًا على هضم الأحمال العالية بالتنفس الهادئ. مبدأ الصبر والعمل يعمل أيضا في الجري.

فيديو التنفس أثناء الجري

رأي فاسيلي بارنياكوف. فاسيلي هو مشهور للجري و أسلوب حياة صحيحياة. رياضي محترف سابق في سباقات المضمار والميدان على مسافات من 10 إلى 21.1 كم ، معلق ألعاب القوىوالتزلج الريفي على الثلج على NTV +.

انطلق لممارسة الرياضة والحركة والسفر وكن بصحة جيدة! إذا وجدت خطأ أو خطأ إملائي أو كان لديك شيء لتناقشه ، فاكتب في التعليقات. نحن دائما سعداء للتواصل. 🙂

عند ممارسة الرياضة ، لا تحتاج فقط إلى التحكم في جسمك ، ولكن أيضًا في تنفسك ، لأن الكثير يعتمد عليه. الجسم الصحيح له تأثير مفيد على الجسم ، ويقلل بشكل كبير من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من إمداد الأكسجين لجميع الأعضاء. نتيجة لذلك العملية الصحيحةجميع أجهزة الجسم تزيد بشكل ملحوظ من تأثير عملية التدريب. يقلل التنفس غير السليم من وقت التدريب ويجبر الجسم على العمل إلى أقصى حد ، مما يسلب آخر قوة من الشخص.

بالطبع ، يتنفس الجميع بشكل فردي ، لذلك عند الجري ، هذا مفهوم تعسفي إلى حد ما. ولكن مع ذلك ، يجب مراعاة المبادئ الأساسية من أجل الاستخدام الأكثر اكتمالا لقدرات جسمك.

التنفس أثناء الإحماء

لا يمكنك البدء في الجري دون الإحماء ، لأنه من الممكن أن تصاب بسهولة عن طريق تحميل العضلات والأوتار غير المسخنة. قبل الجري ، تأكد من القيام بتمارين مرونة خاصة. يبدأ الإحماء عادةً بالإمالة للجانبين والخلف وللأمام ، والدوران الدائري للذراعين والقدمين ثم القرفصاء ودوران الحوض والاندفاع والتنفس السليم هنا يتكون من الزفير أثناء ضغط الصدر والاستنشاق عند فتحه.

في جميع تمارين المرونة تقريبًا ، يتم أخذ النفس في اللحظة التي يتم فيها تقويم الجذع وعندما يميل قليلاً إلى الأمام. الزفير - في نهاية التمرين.

في تمارين القوةيتم الزفير بجهد. على سبيل المثال ، أثناء القيام بتمارين الضغط ، فإنك تستنشق عندما تنحني ذراعيك وتنخفض ، وتستنشق في أصعب لحظة عندما ترفع جسدك على يديك. الشيء الأكثر أهمية هنا هو أن الدوخة ليست ممكنة بخلاف ذلك ، وحتى بسبب تجويع الأكسجين في الدماغ.

التنفس السليم أثناء الجري

من المهم جدًا أن تراقب باستمرار صحة وعمق تنفسك أثناء الجري ، لأن الحاجة للأكسجين في أنسجة الجسم تزداد عدة عشرات المرات. أسلوب التنفس السليم أثناء الجري هو مفتاح التمرين الناجح والرفاهية. التنفس غير المنتظم أو المتكرر سوف يتداخل فقط مع التحكم في جسمك ويؤثر سلبًا على تنسيق الحركات ، بينما لا يغطي حاجة الجسم إلى الإمداد الكافي من الأكسجين.

أثناء الركض ، يجب أن تحاول التنفس بشكل متساوٍ ومحسوب ، مع التركيز على الزفير. عند الجري ببطء ، يتم إجراء الشهيق والزفير كل ثلاث إلى أربع خطوات. إذا لم تتمكن من التنفس بهذه الطريقة ، فيمكنك تقليل عدد الخطوات إلى خطوتين أو ثلاث. يمكنك أن تتعلم بسرعة الحفاظ على الإيقاع الصحيح إذا كنت تستمع إلى نفسك.

عند الجري بسرعة ، من المستحيل التحكم في تنفسك ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. يحتاج الجسم في هذا الوقت إلى كمية هائلة من الأكسجين ، ولهذا يصبح التنفس تلقائيًا سريعًا جدًا من أجل تعويض نقص الأكسجين الذي تحتاجه الأعضاء.

لذلك قمنا بفرز مفهوم "التنفس الصحيح أثناء الجري". أثناء ممارسة أي رياضة ، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى التنفس من أنفك ، خاصة إذا كان التدريب في الشارع. أثناء التنفس الأنفي ، يتم تنظيف الهواء جيدًا من الجسيمات الدقيقة والغبار وأيضًا مع ارتفاع درجات الحرارة. إذا مر التنفس عن طريق الفم أثناء الجري ، فإن جميع المواد الضارة تدخل مباشرة إلى الشعب الهوائية وتستقر على اللوزتين ، وتصبح المجاري الهوائية فائقة البرودة ، وهذا يزيد من خطر الإصابة بنزلات البرد والأمراض المعدية.

بالإضافة إلى التنفس الخاص وتقنياته ، هناك أيضًا تمارين متنوعة لتطوير الحجاب الحاجز والتحكم الفعال في تنفسك. متنوع مطور في عصرنا ، يسمح لك بالاستفادة القصوى من كل إمكانيات الجسم. تأكد من الانتباه إلى تنفسك أثناء التدريب وحاول السيطرة عليه.