التنفس السليم أثناء الجري - أنواع ونصائح. كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري: نصائح مفيدة

يوجد على الإنترنت العديد من الإجابات على سؤال كيفية التنفس أثناء الجري. ينصح شخص ما بالتنفس عن طريق الأنف ، ويوصي شخص ما بضبط التنفس على الدرجات أو التنفس مع المعدة.

يتم تنظيم التنفس بواسطة جزء خاص من الدماغ. يضبط عملية التنفس لاحتياجات الجسم. عندما يزداد الحمل ، هناك حاجة متزايدة للأكسجين - يتسارع التنفس ويزداد حجم الهواء المستنشق. لا يؤدي تغيير إيقاع التنفس بشكل مصطنع إلى أي شيء جيد. التنفس بسرعة كبيرة ، وكذلك بطيئة جدا ، يؤدي إلى الدوار و الشعور بتوعك. يعرف الجسم نفسه مقدار الهواء الذي يحتاجه ، وبأي تواتر وعمق لاستنشاقه وزفيره.

لقد غطينا أكثر نصائح التنفس شيوعًا أثناء الجري:

• تنفس في البطن
• تنفس في خطوات
• لا تتنفس إلا من خلال أنفك أو فمك
• تنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت
• تنفس بعمق

التنفس من البطن

الاسم الصحيح هو التنفس البطني. يتم إجراؤها بسهولة أثناء الراحة. مناسب كتمرين لتنمية الرئتين ، فهو يساعد.

لا يلزم استخدام التنفس الحجابي طوال الوقت ، خاصة عند الجري. عند التنفس بالمعدة ، يتم تحميل عضلات البطن بأعمال غير ضرورية وتتوقف عن المشاركة في استقرار الجسم. يتطلب الأمر الكثير من الجهد ، وهذه التقنية تنهار. من الأهمية بمكان أن تعمل بشكل صحيح واقتصادي أكثر من ابتكار شيء ما بأنفاسك. بالمناسبة ، إذا كنت لا تصدقني ، فحاول أن تجري نصف ماراثون بينما تتنفس في بطنك.

يمكن أن تكون تمارين التنفس فعالة في تطوير الرئتين وتقوية الحجاب الحاجز. لكن لا يتم إجراؤها أثناء الجري ، ولكن فقط في حالة الهدوء.

التنفس بخطوات

هناك رأي مفاده أنه من الممكن التنفس بشكل صحيح أثناء الجري فقط بعدد الخطوات. على سبيل المثال ، استنشق لخطوتين ، وزفر لمدة 3. هذه الطريقة مذكورة حتى في بعض الكتب الجارية. هذه التقنية مشكوك فيها لأنها لا تأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية وسرعة الجري والمسافة. علاوة على ذلك ، لا يوجد دليل على فعالية تقنيات التنفس التدريجي.

لا يستخدم المتسابقون المحترفون تقنيات التنفس السريع لأنها لا تؤثر على أدائهم بأي شكل من الأشكال. أثناء الجري ، من الأفضل مراقبة السرعة ومعدل ضربات القلب والتقنية والوضع. هذه العوامل لها تأثير أكبر بكثير على أداء الجري من التنفس الاصطناعي.

أنف أم فم؟

في الحالة الطبيعية ، يجب أن يتنفس الشخص عن طريق الأنف. تجاويف الأنف تحبس الغبار وتطبيع درجة الحرارة والرطوبة. إن التنفس من أنفك أثناء الجري يستحق العناء فقط بوتيرة منخفضة وتنفس هادئ ، أي في هرولة سهلة.

العيب الرئيسي للتنفس الأنفي محدود الإنتاجية. بمجرد أن تزداد الحاجة إلى الأكسجين ، فإن الأنف جسديًا ليس لديه الوقت لتمرير مثل هذه الأحجام من خلال نفسه. من خلال إجبار نفسك على التنفس فقط من خلال أنفك ، فإنك تقيد عمدًا تدفق الهواء. في هذه الحالة ، فإن التنفس من خلال الأنف لن يؤدي إلا إلى ضرر - نقص الأكسجين والتعب.

المبدأ بسيط: المزيد من الهواء - المزيد من الأكسجين - المزيد من التحمل.

يستخدم الرياضيون المحترفون تقييد الأكسجين كشكل من أشكال التدريب. العدائين والمتزلجين يتدربون في المرتفعات ، ويستخدمون اللياقة المتقاطعة. بدون خير تدريب جسديتقييد الأوكسجين يشكل خطرا على الصحة!

يمكننا القول من التجربة أنه من الفعال التنفس أثناء الجري من خلال الأنف والفم في نفس الوقت. يستخدم هذا من قبل العدائين لمسافات طويلة. لا تحاول التنفس بهذه الطريقة وأنت جالس على كرسي - لن ينجح شيء. أثناء الجري ، ابدأ بالتنفس من خلال أنفك وافتح فمك قليلاً. سيدخل الهواء نفسه من خلال الأنف والفم.

تنفس أثناء التنفس. التنفس هو العملية التي سيتعامل معها الجسم بالتأكيد دون تدخلنا.

كيف تتنفس في الشتاء أثناء الجري؟

يجب أن يتم التنفس بعمق من خلال فمك أثناء الجري في الشتاء بحذر ، لكن استنشاق الهواء البارد من خلال أنفك ليس حلاً سحريًا. نعم ، ستحمي الرئتين ، لكن الغشاء المخاطي للأنف ليس من الحديد أيضًا.

تحدث نزلات البرد بسبب انخفاض حرارة الجسم وليس بسبب طريقة التنفس. في حالة الجري ، ملابس خاطئةو .

• ملابس. تساعد المعدات المختارة بشكل صحيح الجسم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم دون ارتفاع درجة الحرارة وانخفاض درجة حرارة الجسم. اقرأ دليلنا حول. لا يؤدي استنشاق الهواء البارد إلى الإصابة بالمرض ، كما أن انخفاض درجة حرارة الجسم بشكل عام أمر خطير. كل متزلج سيؤكد ذلك. يدير التزلج مسابقات تصل إلى -20 ، وقطارات تصل إلى -25-28 درجة. في النهج الصحيحلن يحدث شيء سيء. مع بداية الطقس البارد ، قلل مؤقتًا من الأنشطة المكثفة. قم بإجراء تمارين هادئة مع قياس التنفس ، ودع الجسم يتكيف مع البرد. يجب إجراء جميع عمليات الإحماء والتمدد في الداخل ، خاصةً التبريد.

بشكل عام ، لا يختلف التنفس أثناء الجري في الشتاء عن التنفس في أوقات أخرى من العام - تنفس بشكل طبيعي دون الالتفات إليه. ومع ذلك ، في درجات حرارة أقل من -20 ، من الأفضل الاهتمام والتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو الساحة.

كيف تتنفس أثناء الجري حتى لا تختنق؟

من الصعب التنفس أثناء الجري وبعد الجري - المشكلة الرئيسية للمبتدئين. للوهلة الأولى السبب يكمن في "التنفس" وطريقة التنفس ، لكن هذا الشعور مخادع. التنفس الثقيل هو علامة مؤكدة على الإرهاق. يحاول الجسم المثقل أن ينتزع الهواء بفارغ الصبر ، لكنه غير قادر على امتصاصه بالكمية المناسبة. فرص من نظام القلب والأوعية الدمويةوالعضلات لا تكفي للحفاظ على مثل هذه الوتيرة.

يكفي تقليل الوتيرة وسيعود التنفس بسرعة إلى طبيعته. مع التدريب ، سيكون الجسم قادرًا على هضم الأحمال العالية بالتنفس الهادئ. مبدأ الصبر والعمل يعمل أيضا في الجري.

فيديو التنفس أثناء الجري

رأي فاسيلي بارنياكوف. فاسيلي هو مشهور للجري و أسلوب حياة صحيالحياة. رياضي محترف سابق في سباقات المضمار والميدان على مسافات من 10 إلى 21.1 كم ، معلق ألعاب القوىوالتزلج الريفي على الثلج على NTV +.

انطلق لممارسة الرياضة والحركة والسفر وكن بصحة جيدة! إذا وجدت خطأ أو خطأ إملائي أو كان لديك شيء لتناقشه ، فاكتب في التعليقات. نحن دائما سعداء للتواصل. 🙂

يعتبر الجري أحد أنواع التمارين الأساسية والطبيعية. ومع ذلك ، فإن التنفس السليم عند الجري ليس دائمًا متأصلًا فينا بطبيعته. مع التنفس غير السليم ، ربما لاحظت مدى سرعة فقدان الزخم ، وظهور التعب ، ومن الصعب العثور على الإيقاع الصحيح. لحسن الحظ ، فإن تعلم التحكم في أنفاسك سهل إلى حد ما. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، أي تعلم كيفية الحفاظ على وتيرة ثابتة ، والتنفس بعمق والركض لزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

1.1 حدد شدة الجري

من المستحيل ببساطة أن تجري بنفس السرعة طوال الوقت ، لذلك يجب أن تتعلم كيف تضبط تنفسك مع شدة التدريب. لنفترض أنك ذاهب لممارسة رياضة العدو السريع أو التدريب لسباق الماراثون. إذا كان التدريب سهلاً ، فسيكون تنفسك أبطأ وأقرب إلى الطبيعي ، وبالنسبة للجري المعقد والطويل ، ستحتاج إلى إيجاد نهج أكثر تنظيماً هنا حتى لا ينفد البخار بسرعة كبيرة.

• من المهم جدًا التحكم في تنفسك أثناء السباقات الصعبة.
• أثناء الجري لمسافات قصيرة والركض الخفيف ، يمكنك الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.

1.2 ضبط وتيرة التنفس في خطوات

أثناء الجري ، عد خطواتك واعرف نوع الإيقاع الذي تحصل عليه. يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على تزامن تنفسك مع سرعة الجري. تخيل أن كل خطوة عبارة عن "نبضة" ، ثم حدد بنفسك عدد "الضربات" التي يجب استنشاقها وزفيرها. هذه هي الطريقة التي يجب أن تتعلم بها الحفاظ على أنفاسك أثناء الجري.

• جمِّع خطواتك في مجموعات من 4 "إيقاعات" لمساعدتك عقليًا على تتبع إيقاعك. 1-2-3-4 يتم تفسيرها على أنها القدم اليسرى ، والقدم اليمنى ، والقدم اليسرى ، والقدم اليمنى.

1.3 مزامنة أنفاسك مع خطواتك

الآن بعد أن حددت إيقاع الجري ، استخدم خطواتك للحفاظ على تنفسك صحيحًا أثناء الجري. يوصي العديد من مدربي الجري بوتيرة "2-2" للجري المعتدل الشدة والمشي السريع ، مما يعني أنك تستنشق من خلال أنفك للعد 2 (القدم اليسرى خطوة واحدة والقدم اليسرى خطوة واحدة). القدم اليمنى) ، ثم الزفير من خلال حسابين. بالنسبة للجري الأكثر صعوبة ، يوصى أيضًا باستخدام وتيرة 3-2 للجري لمسافات طويلة لتشعر بتحسن واستنشاق المزيد من الأكسجين ، أو استخدام وتيرة 2-1 لتسريع التنفس.

• لا يتفق الخبراء دائمًا على الحاجة إلى شهيق أو زفير أطول. تفعل كما يحلو لك.
• أكثر خطى سريعةيعتبر التنفس مثل 2-1 أمرًا رائعًا لسباقات السرعة العالية مثل سباقات السرعة.

1.4 تغيير التنفس مع تغير شدته

غيِّر من طريقة تنفسك ليناسب سرعة الجري. عندما تبدأ بالتعب والإبطاء ، يجب أن يحدث نفس الشيء مع تنفسك ، يجب أن يصبح أعمق وأبطأ. على العكس من ذلك ، عندما تسرع أو ترغب في الحصول على تمرين جيد ، قم بزيادة معدل تنفسك للحصول على المزيد من الأكسجين والحفاظ على أدائك في المستوى الأمثل.

• لا تبطئ تنفسك كثيرًا. من المهم جدًا للحفاظ على القدرة على التحمل أن يدور الهواء النقي في الجسم.

2. كيف تتنفس بشكل صحيح عند الجري: الأسلوب الصحيح

2.1 تنفس من خلال فمك

على عكس التنفس الطبيعي ، عند الجري ، يجب أن تستنشق وتزفر فقط من خلال فمك. والسبب في ذلك هو أنه مع هذا التنفس ، يدخل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين بشكل أسرع. افتح فمك قليلًا وتنفس بعمق وتحكم. حاول ألا تتنفس بسرعة كبيرة أو بشدة أثناء الجري ، ولا تفتح فمك على اتساع شديد عندما تكون متعبًا.

• إذا لاحظت أنك بدأت في الاختناق ، فقم بإبطاء تنفسك أو اختر معدل تنفس يمكنك التحكم فيه. صعوبة أو سرعة التنفس من أعراض التعب وضعف التحكم في التنفس.
• يجب أن تتنفس بقوة أثناء الجري لمسافة كافية لتسمع نفسك أثناء الجري.

2.2 تنفس من بطنك وليس صدرك

عندما يتنفس الشخص ، يرتفع الصدر عند الشهيق ويخفض الزفير مع توسع الرئتين وتنقبض. يقتصر التنفس الصدري على الضلوع والصدر. بدلًا من ذلك ، حاول أن تتنفس من بطنك حتى تندفع بطنك للأمام وأنت تستنشق. هذا هو ما يسمى ب "التنفس البطني" ، عندما يتقوس الحجاب الحاجز ، والذي يسمح لك بأخذ نفس أعمق.

• لتتعلم كيف تتنفس بمعدتك ، ادفعها للأمام وأنت تستنشق كما لو كنت تتخيل نفسك سمينًا.
• يمنح التنفس الحجابي مساحة أكبر للرئتين للتمدد ، ليس على الجانبين ، ولكن للأسفل.

2.3 احصل على أقصى استفادة من كل شهيق وزفير

يجب أن يكون التنفس جزءًا من أسلوب الجري وليس نتاجًا ثانويًا للتعب. في كل مرة تستنشق فيها ، حاول التقاط أكبر قدر ممكن من الأكسجين النقي. قم بإخراج ما تبقى من ثاني أكسيد الكربون بشكل صحيح قبل التنفس التالي. يعمل الأكسجين كوقود للجري ، لذا حاول الحصول على ما يكفي منه.

• يؤدي التنفس المتكرر للغاية إلى انخفاض وتيرة الجري ، حيث يبدأ الجسم في تجربة الجوع بالأكسجين.

2.4 لا تحبس أنفاسك

عندما تكون في ذروة التعب ، من السهل جدًا أن تنسى أمر التنفس ، لكن حبس أنفاسك لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. ذكّر نفسك أن تتنفس باستمرار أثناء الجري ، وحاول إيجاد إيقاع التنفس الصحيح لوتيرة الجري. أبطئ من وتيرتك ودع رئتيك تلحق بالركب. أسوأ شيء يمكن أن يفعله العداء هو حرق الأكسجين دون استعادته.

• سيساعدك التنفس بصوت عالٍ على عدم حبس أنفاسك.
• التحكم في التنفس هو مهارة جيدة للعدائين العاديين. يميل المتسابقون المتمرسون إلى حبس أنفاسهم للتركيز على تقنية الجري.

3. كيفية الجري والتنفس بشكل صحيح أثناء الجري: تعلم طريقة تنفس أكثر كفاءة

3.1 الإحماء بشكل صحيح

كلما تحسنت عملية الإحماء ، كان من الأسهل تداول الأكسجين عبر مجرى الدم. قم بالإحماء دائمًا قبل الجري. قم بإطالة الوركين والركبتين والكاحلين لمدة 5 دقائق على الأقل. تحرك كما ينبغي ، حتى يبدأ القلب في الخفقان بشكل أسرع ويتدفق الدم بشكل أسرع. لتحضير الرئتين للعمل الشاق ، يوصى بإجراء تمارين التنفس البطيء والعميق أثناء الإحماء.

• يؤدي الإحماء إلى إرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية ، مما يسمح بتوصيل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم بشكل أسرع.
• يخفف الإحماء الجيد الألم ويساعد على منع الإصابة.

3.2 قم بتشغيل أكثر

إذا وجدت نفسك غالبًا ما تنفث أنفاسك أثناء الجري ، فعلى الأرجح أنك لست في حالة جيدة. قد يكون من المفيد إضافة المزيد من التدريبات الجارية وتضمينها تمارين القوة، تمارين الإطالة أو أي تمرين آخر. لا ترهق نفسك أثناء هذا التدريب ، امنح نفسك الوقت. قم بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية تدريجيًا وبمرور الوقت ستتمكن من السيطرة على مسافات أطول وأكثر شدة.

• إذا كنت جديدًا في الجري ، فمن الجيد أن تبدأ صغيرًا وتتحرك ببطء. ابدأ بالمشي والمشي أكثر ، ثم الركض ، وزد من سرعتك من التمرين إلى التمرين قليلاً ، وسرعان ما ستتمكن من تحمل الحمل حتى في سباقات المسافات الطويلة.
• ستلاحظ أنه كلما ركضت ، أصبح من الأسهل عليك التنفس.

3.3 احترس من أنفاسك

بمجرد أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، ستتمكن من التحكم في سرعة وجودة تنفسك. يجب أن يكون التنفس العميق والمنتظم أولوية. في البداية ، سيشتت انتباهك عن الركض ، ولكن بمجرد أن تشعر بالراحة ، ستنتقل الأفكار حول كيفية التنفس وكيفية العد ، وسيزداد أداؤك بشكل كبير. التنفس السليم أثناء الجري هو أحد المهارات الرائدة للعدّاء الجيد.

• نصيحتي هي التأكد من تدوين الملاحظات بعد كل جولة ، وهي: الانتباه إلى طول المسافة ، وشدة الجري ، وكيف تؤثر تقنيات التنفس المختلفة على أدائك وسرعتك وسلامتك.

3.4 افعل ما تشعر أنه طبيعي

إذا كان أي إيقاع أو أي من تقنيات التنفسلا يناسبك ، حاول أن تجد ما يناسبك. تحقق مزامنة أنفاسك مع سرعة الجري نتائج مرئية بسرعة كافية ، ولكن إذا احتاج شيء ما إلى التغيير أو التعديل بنفسك ، فافعل ذلك بناءً على رفاهيتك وقدراتك وقدراتك وأسلوبك في الجري ومستوى لياقتك.

• استمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء يبدو صعبًا أو غير مريح ، فقد يكون من المفيد تجربة شيء آخر أو إيجاد طريقة أخرى.
  

التعليمات

أجد صعوبة في التنفس أثناء الجري لمسافة 2K. ما الذي يمكنني فعله لتعلم التحكم في تنفسي؟

سؤال جيد. 2 كم مسافة قصيرة نسبيًا. أقترح عليك التركيز على الزفير وتنسيقه مع خطوة القدم ، وبشكل أكثر دقة مع كل خطوة ثانية من القدم. بعد الاستنشاق ، قم بالزفير قدر الإمكان. يتطلب الأمر الكثير من التدريب لتتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح. حاول الجري لمسافات أطول لتتأكد من وجودك الشكل المطلوبلتشغيل 2 كم. كلما ركضت ، زادت سرعة تنفسك للإيقاع المطلوب.

ما هي التمارين التي تساعد في تقليل ضيق التنفس؟

ركز على التنفس العميق والمنضبط أثناء الجري. عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، أبطئ من وتيرتك واضبط تنفسك وفقًا لذلك. حاول تحقيق أقصى استفادة من كل شهيق وزفير.

لماذا أعاني من ضيق في التنفس وضيق في التنفس بعد ممارسة النشاط البدني؟

هذا طبيعي تمامًا. كبير ممارسة الإجهاديعزز امتصاص الجسم للأكسجين بشكل أكبر. عندما تنفث ، أبطئ من وتيرتك وامنح رئتيك فرصة للتعويض. بعد التدريب ، حاول إبقاء تنفسك تحت السيطرة حتى يستقبل الجسم كافيالأكسجين ولا تنس الشرب.

إذا ركضت بسرعة كبيرة ، كيف يمكنني أن أتعلم التحكم في تنفسي في جهاز المشي؟

تدرب في المنزل لتبدأ. ابدأ بوتيرة بطيئة واضبط تنفسك ليتناسب مع تلك الوتيرة. بمجرد أن تنجح ، قم بزيادة السرعة واستنشق في نفس الوقت من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

عند مزامنة أنفاسك مع خطواتك ، كلما كانت خطواتك أضيق ، كان تنفسك أسرع. إذا كنت عداءًا وركضت في خطوات صغيرة ، فهذا يعني أن إيقاع تنفسك سيكون سريعًا جدًا.
حاول أن تحافظ على تنفسك أكثر أو أقل ثباتًا وحتى لو كنت تمارس خطوات مختلفة.

ابق مسترخيًا. يهدر التوتر الطاقة ويمكن أن يتسبب في حبس النفس اللاإرادي.

لا تهتم بالأشياء الصغيرة ، وإلا فسوف يعقد كل من الجري والتنفس. دع كل شيء يسير كالمعتاد ، واستمع إلى حدسك ، وسوف يخبرك ما هو الأفضل وكيف.

تحفظات:

إذا شعرت أثناء السباق بالضعف أو الدوار أو أن تنفسك قصير وغير منتظم ، توقف فورًا. من المرجح أنك مرهق ، امش ببطء وحرك ذراعيك في اتجاهات مختلفة لاستعادة الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم. إذا لم تشعر بتحسن بعد 10-15 دقيقة من الراحة ، فاستشر الطبيب على الفور.

لا ترهق جسمك. افعل ما تستطيع. قم بزيادة الحمل تدريجياً. اسعَ لتحقيق المزيد ، لكن براحة لنفسك.

فوائد الجري: 10 أسباب لبدء الجري

يبدو غريباً بعض الشيء ، لكن العديد من العدائين لا يعرفون كيف يتنفسون بشكل صحيح عند الجري لمسافات طويلة ، وخاصة المبتدئين. لكن ضبط التنفس السليم يمكن أن يصنع العجائب أثناء الجري ويجلب المتعة أثناء الجري.

التنفس هو الحالة الطبيعية للإنسان. خلال اليوم من لحظة الولادة ، يأخذ الشخص من 17000 إلى 23000 نفسًا. يبدو أننا نتدرب كثيرًا ، لذلك علينا أن نصبح "سادة التنفس". لكن ، للأسف ، هذا ليس هو الحال.

التنفس السليم أثناء الجري

للتنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، تحتاج إلى استنشاق الهواء بعمق في تجويف البطن ، وليس فقط في الصدر.

تُعرف هذه الطريقة باسم التنفس من البطن. يعمل على تطبيع معدل ضربات القلب ، ويزيد من تشبع الأكسجين ، ويزيد من القدرة على التحمل ، وبالتالي يغير نتائج تدريبك تمامًا للأفضل.

من السهل التحدث عن فوائد التنفس من البطن ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالممارسة ، تبدأ الصعوبات - تحتاج إلى تعلم كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

هذا صعب بشكل خاص إذا لم تسمع عن طريقة التنفس هذه من قبل.

ومع ذلك ، بعد قراءة هذا المقال ، سيكون لديك بالتأكيد المعرفة اللازمة لإتقان التنفس العميق أثناء الجري لمسافات طويلة.

تبدو مطمئنة ، أليس كذلك؟

فلنتابع ...

الدليل الكامل للتنفس السليم عند الجري لمسافات طويلة

التنفس العميق يمكن أن يسمى التنفس البطني ، البطني ، والتنفس البطني.

في هذه المقالة ، سيتم استخدام المصطلحات بالتبادل (على الرغم من أنها تشير رسميًا إلى حالات مختلفة ، لكننا سنتحدث عن هذا مرة أخرى).

في الأساس ، التنفس من البطن هو تقنية تنفس يتم إجراؤها من خلال عمل الحجاب الحاجز. يتم استنشاق الهواء بعمق في تجويف البطن ، وبالتالي يتلقى الجسم إمدادًا كاملاً من الأكسجين.

ما هو العازل الأنثوي؟

الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع في الجزء السفلي من الصدر تفصل الصدر عن تجويف البطن.

تنظم هذه العضلة عملية التنفس.

عند الاستنشاق ، يتقلص الحجاب الحاجز جنبًا إلى جنب مع العضلات الوربية ويتحرك لأسفل ، ويضغط على الأعضاء في تجويف البطن ، والتي تتوسع نتيجة لذلك مع امتلاء الرئتين بالهواء.

عند الزفير ، يرتاح الحجاب الحاجز جنبًا إلى جنب مع العضلات الوربية ، يرتفع إلى مركز الصدر ، مما يؤدي إلى إزاحة ثاني أكسيد الكربون من الرئتين.

مفاهيم خاطئة عن التنفس الصدري

يتنفس معظم العدائين من "صدرهم" - ما يسمى "التنفس السطحي" - وليس من "بطنهم".

في الواقع ، يتنفس معظم الناس بهذه الطريقة ، حيث يستنشقون كمية أقل من الأكسجين مما يحتاجه الجسم ويزفرون كمية أقل من ثاني أكسيد الكربون مما يحتاجه الجسم.

يمكن أن يؤدي هذا التنفس غير الفعال إلى التعب والخمول وضيق التنفس وما إلى ذلك.

فكر في تنفس الصدر على أنه محاولة للتنفس من خلال قشة. ليس كثيرا طريقة فعالة، اليس كذلك؟

يمكن تعلم التنفس العميق

إذا كنت في حيرة مما ورد أعلاه ، فلا تخجل.

ليس عليك أن تصبح خبيرًا في علم التشريح البشري لتتعلم كيفية التنفس من الحجاب الحاجز.

على الرغم من عدم استخدام طريقة التنفس هذه في كثير من الأحيان ، إلا أن التنفس العميق هو مهارة فطرية يمكن إتقانها بالممارسة. هذه بأي حال من الأحوال مهارة للنخبة فقط.

فوائد التنفس العميق

يساعد التنفس العميق في الأساس على:

• انخفاض ضغط الدم
• استرخاء توتر العضلات
• الحد من التوتر
• تحسين الموقف
• تقليل الالتهاب
• في علاج مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
• في حل مشاكل القلب والأوعية الدموية
• تحسين تدفق الدم
• عزز مستويات الطاقة لديك
• انخفاض نسبة السكر في الدم
• زيادة إفراز السيروتونين
• زيادة إفراز هرمون النمو
• في إزالة السموم من الجسم ، إلخ.

قائمة فوائد التنفس العميق للياقة والصحة و مستوى عامالرفاهية ، يمكن أن تستمر ، لكن الصورة العامة الموضحة كافية لفهم جوهر القضية.

كيف تفعل هذا في الممارسة؟

لذلك ، قد تسأل عن كيفية جعل هذه الطريقة تعمل من أجلك.

الجواب القصير هو الممارسة المستمرة. كلما تدربت أكثر ، كلما أسرعت في تحقيق النتيجة المرجوة. لا توجد طرق أخرى.

لكن ما العمل؟

هنا إجابة طويلة في شكل تمرين.

ملحوظة. تمرين التنفس الموصوف أدناه يشبه تمرين التنفس في اليوجا التقليدية. إذا كنت قد مارست اليوجا في أي وقت مضى ، فسيكون هذا التمرين مهمة سهلة. إذا لم يكن كذلك ، فكن حذرًا وافعل ذلك ببطء.

تمرين التنفس العميق الكلاسيكي

بادئ ذي بدء ، ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث لن يزعجك أحد. يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع الجلوس القرفصاء أو الاستلقاء بشكل مريح على ظهرك. فقط تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن عضلاتك متورطة.

ثم أغلق عينيك ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك ، أسفل ضلوعك مباشرة.

خذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال أنفك. تخيل أنك تمتص كل هواء الغرفة.

ركز على أنفاسك حتى تشعر أن بطنك يتمدد ، ثم اسقط بحدة ويتسع صدرك.

عند الاستنشاق ، ترتفع اليد الموجودة على المعدة فوق اليد الموجودة على الصدر. سيكون هذا دليلًا على أن الحجاب الحاجز يمتص الهواء إلى الرئتين.

ثم الزفير ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. تأكد من انخفاض البطن وإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من الرئتين.

ليس من الضروري إجبار المعدة على السقوط بمساعدة شد العضلات. يجب أن تكون الحركة وتدفق الهواء سلسة.

عندما يتم تمرين التنفس من البطن بشكل صحيح ، ستشعر وترى بطنك يرتفع وينخفض ​​دون تحريك ذراعك على صدرك.

سيساعدك هذا التمرين على الشعور بالفرق بين بطنك وتنفس صدرك.

كيف يتم ذلك؟

قم بالتبديل بين التنفس الطبيعي والعميق لبضع دقائق. لاحظ كيف ستشعر أثناء تنفسك الطبيعي وأثناء التنفس العميق عندما يكون الحجاب الحاجز في وضع التشغيل.

يشعر معظم الناس بضيق وضيق عند التنفس من خلال الصدر ، بينما يساعد التنفس العميق على الاسترخاء ويسهل التنفس.

كم مرة تمارس؟

على الأقل مرتين في اليوم ، يجب عليك أداء هذا التمرين أو قبل التدريب كإحماء.

يمكنك أيضًا التنفس من الحجاب الحاجز أثناء أوقات التوتر ، أو عندما تشعر أن العالم صعب جدًا عليك.

تحتاج إلى ممارسة بانتظام

قد يشعر تنفس البطن بعدم الراحة في البداية ، ولكن مع الممارسة المنتظمة ، يصبح الأمر طبيعة ثانية.

بمجرد أن تتقن التنفس البطني أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ابدأ في إدخاله أثناء الجري ، ويفضل أن يكون ذلك لمسافات قصيرة إلى متوسطة.

يجب ألا تتنفس بعمق في وقت البدء.

بدلاً من ذلك ، اركض ببطء ، وأثناء الإحماء ، اشرك معدتك وعضلاتك ، كما في التمرين أعلاه.

هدفك هو نفسه. يجب أن تتنفس بعمق قدر الإمكان ، وتشعر بتقلص وتمدد البطن. ثم زفر الهواء في حالة استرخاء.

زيادة شدة التمرين

بعد أخذ أنفاس عميقة عند شدة منخفضة أو متوسطة أثناء الجري ، قم بزيادة شدة الجري.

في هذه الحالة ، لك الجهاز التنفسيسيتم بذل المزيد من الجهد البدني ، لكنه ضروري.

تدرب على التنفس المنتظم

يمكنك مزامنة تنفسك مع إيقاع الجري. على سبيل المثال ، خذ شهيقًا لثلاث خطوات وزفر لمرتين ، وهي تقنية تُعرف بالتنفس الإيقاعي.

طريقة التنفس هذه تسهل الاستنشاق العميق للأنف ثم الزفير الكامل من خلال الفم. في هذه الحالة ، تذكر أن تتنفس طوال الوقت.

"فتح الصدر

تعتبر التقنية المناسبة ، خاصة بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، طريقة إضافية للتنفس العميق الفعال.

تحتاج إلى الجري دون الانحناء ، مع ميل طفيف للأمام. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيان. لا ترخي حتى عند الصعود.

ضع في اعتبارك إضافة تمرينين إلى برنامج تدريبات القوة المطلقة والجزء السفلي من الظهر حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع المناسب على المدى الطويل.

ضع في اعتبارك أيضًا تمارين البيلاتيس ، حيث تساعد هذه التمارين أيضًا في بناء قوة التنفس والقدرة على التحمل.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند الجري لمسافات طويلة حتى لا تتعب

بضع كلمات أخرى حول كيفية التنفس بشكل صحيح عندما تبدأ في الشعور بالتعب أثناء الجري.

توقف ، انحن للأمام ، ضع يديك على ركبتيك وقم بالزفير حتى يخرج كل ثاني أكسيد الكربون من الجسم. ثم استنشق الهواء مرة أخرى إلى أقصى حد حتى يملأ الأكسجين الحجاب الحاجز تمامًا. وزفر مرة أخرى.

يمكنك القيام بذلك عدة مرات ، وبعد ذلك ستشعر فورًا بقوة جديدة في نفسك لمواصلة الجري. يساعد هذا التنفس على استعادة القوة بسرعة ولن يسمح لك بالتعب.

يجب أن تكون قد شاهدت هذا التمرين عندما يركض الرياضيون إلى خط النهاية ويبدأون في التنفس للأمام ، ويميلون إلى الأمام.

إذا كنت لا تزال تشعر بضيق في صدرك ، وخنق ، فأنت لم تتقن بعد كيفية التنفس بشكل صحيح عند الجري لمسافات طويلة. لأنه باستخدام أسلوب التنفس ، عندما تتم بشكل صحيح ، يمكنك الجري لأطول فترة ممكنة حتى تتعب عضلات ساقيك.

الجري عالمي التمارين الرياضيةللحفاظ على صحتك وفي حالة بدنية رائعة. لجلب المتعة و أقصى فائدة، من الضروري إتقان ليس فقط الوضع الصحيح للجسم أثناء التدريب ، ولكن أيضًا إتقان تقنية التنفس. التنفس عملية فردية بحتة ، ولكن على الرغم من ذلك ، لا تزال هناك طرق عالمية يمكنك من خلالها إخراج كل قدراته من الجسم بأقل تكلفة.

تمارين الجري هي حمل دوري مستمر ، حيث تزداد حاجة الجسم للأكسجين عدة مرات. من خلال ترك عملية التنفس تأخذ مجراها ، فإنك تخاطر بقطع التمرين قبل الأوان بسبب ضعف التنسيق وظهور ضيق شديد في التنفس. والسبب في ذلك هو عدم كفاية تهوية الرئتين. لذلك من المهم أثناء الجري توجيه معظم انتباهك إلى التنفس والتأكد من أنه مجاني ومتسق مع حركة الساقين.

التنفس أثناء الإحماء

يوصى ببدء أي تمرين ، بما في ذلك الجري ، مع الإحماء. يهيئ الجسم للحمل القادم ، مما يحذر من الإصابات غير المرغوب فيها. لكي تزيد عملية الإحماء من فعالية تدريب القلب ولا تتطلب الكثير من القوة ، فأنت بحاجة إلى بدء التنفس بشكل صحيح بالفعل في هذه المرحلة.

القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها أثناء الإحماء هي كما يلي: من المهم الشهيق في بداية التمرين ، والزفير في النهاية. على سبيل المثال ، اجلس - استنشق ، قف بشكل مستقيم - ازفر. لا تحبس أنفاسك. يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى زيادة ضغط الدم ويؤدي إلى فقدان الوعي.

التنفس أثناء الجري

بعد الانتهاء من الإحماء ، يمكنك المتابعة إلى التمرين الرئيسي. في هذه المرحلة ، لدى جميع العدائين المبتدئين سؤال حول أفضل طريقة لاستنشاق الهواء - من خلال الأنف أو الفم؟ منذ الطفولة ، تعلمنا أن نتنفس فقط من خلال الأنف. إلى حد ما ، هذه النظرية صحيحة. يتم امتصاص الأكسجين الذي يدخل من خلال تجاويف الأنف بشكل أفضل عن طريق الرئتين. ومع ذلك ، فإن سالكية تجاويف الأنف صغيرة. إلى عن على الحياة اليوميةهذه الكمية كافية تمامًا ، ولكن مع زيادة النشاط البدني ، تزداد الحاجة إلى الأكسجين ويتوقف الأنف عن التأقلم وحده. لذلك يجب زيادة كمية الأكسجين بمساعدة الفم. لتجنب انخفاض حرارة الجهاز التنفسي ، استخدم حيلة صغيرة: أمسك لسانك بطريقة كما لو كنت تنطق الصوت "l". نتيجة لذلك ، سوف يسخن الهواء قليلاً قبل دخول الحنجرة. هذا يعني أن احتمال أمراض معديةسوف تنخفض بشكل ملحوظ.

وبناء على ما تقدم يتضح ذلك معدل التنفس له علاقة مباشرة بكثافة الجري. بعبارة أخرى ، كلما زادت وتيرة الجري ، كان أكثرأنفاس لأخذها. عند الجري بوتيرة متوسطة ، يجب أن تتنفس بحيث يكون الزفير أطول بمرتين من الشهيق ويكون بينهما من 2 إلى 4 خطوات. عند الركض والتسارع ، يوصى بالالتزام القاعدة التالية: الزفير أكثر بقليل من الشهيق. حتى تتمكن من توفير مساحة للقبول أكثرالأكسجين. في نفس الوقت ، أثناء التنفس ، يجب أن تحاول استخدام عضلات البطن وليس الجزء العلويصدر. هذا التنفس يسمى السفلي. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التنفس بهذه الطريقة في المرة الأولى. لذلك ، في البداية ، تحتاج إلى التدرب في المنزل: استلق على الأرض وضع يدك اليمنى على منطقة الصدر ، ويدك اليسرى على أسفل البطن. تنفس وكن حذرًا اليد اليمنىبقي بلا حراك ، واليسار ارتفع. في وقت التشغيل هذا التمرينيجب أن يظل الصدر في نفس الوضع ، ويجب أن تسقط المعدة بسلاسة ، وبشكل متساوٍ عند الزفير.

من الجدير بالذكر أن تقنية التنفس المستخدمة في الجري لمسافات طويلة، يختلف نوعًا ما عن تقنية الركض. أولاً ، عند الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى التنفس بعمق ، ولكن في كثير من الأحيان لتزويد خلايا الجسم بالأكسجين وزيادة القدرة على التحمل. وثانياً ، من الضروري الجمع بين التنفس العلوي والسفلي. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون تقنية تنفس تسمى "2 على 2" أثناء السباقات. جوهر هذا المخطط هو اتخاذ خطوتين على الشهيق وخطوتين على الزفير. مع مراعاة التقنية الموصوفة ، سيكون العداء مليئًا بالقوة والطاقة حتى خط النهاية.

عند الجري ، من المهم أن تجبر نفسك على التنفس بشكل صحيح منذ بداية المسافة. غالبًا ما يتجاهل المتسابقون المبتدئون هذا المبدأ. نتيجة لذلك ، في نهاية الرحلة ، لا يستطيعون النطق بكلمة واحدة. يجب أن يكون التنفس أثناء الجري متساويًا ، حتى عندما يبدو أنك لا تزال تتمتع بقدر كبير من القوة.

عند التدريب ، لا تنس التحكم في الحمل الأمثل. من أجل التحقق من ذلك ، عليك أن تقول جملة قصيرة. إذا تمكنت من القيام بذلك دون ضيق في التنفس ، فأنت تجري بالسرعة الصحيحة وتحقق أقصى استفادة من التمرين.

التنفس أثناء فترة الهدوء

التهدئة جزء لا يتجزأ من التمرين ، ولا تقل أهمية عن الإحماء. لذلك ، في نهاية السباق ، لا تتسرع في اتخاذ القرار الوضع الأفقي. تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق على الأقل لتمارين التعافي. سوف يساعدون في تقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا ، وتجنب الدوخة وفقدان الوعي ، وكذلك تقليل آلام العضلات.

يشمل التهدئة المشي أو الجري بوتيرة بطيئة وتمارين لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية. على ال المرحلة الأخيرةيجب قياس تدريب التنفس وعميقه.

ماذا تفعل إذا وخز في الجانب

الوخز في الجانب أثناء الجري أمر شائع ، وغالبًا ما يحدث بسبب نقص الأكسجين واحتقان الأعضاء مثل الكبد والطحال بالدم.

عندما يظهر مغص مزعج ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوتيرة تدريجيًا. حاول التنفس ببطء وبشكل متساوٍ وعميق - يجب أن تمتلئ الرئتان بالكامل بالأكسجين. يستنشق من خلال تجويف الأنف ، والزفير من خلال الفم.

إذا لم يختفي الألم في جانبك ، فتوقف وانحن قليلاً إلى الأمام. يمكنك أيضًا أداء تمرين لإطالة العضلات المنقبضة: التمدد اليد اليسرىلأعلى ، انحن إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

باتباع توصيات التنفس الموضحة ، سوف تسهل بشكل كبير عملية الجري وتزيد من كفاءتها بشكل كبير. وسيكون لهذا تأثير إيجابي على الصحة: ​​سيتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، وستتحسن الوظائف. الجهاز الهضميوالكبد والأعضاء الحيوية الأخرى التي يعتمد عليها شبابنا وجمالنا.

تعليمات

تعلم أن تتنفس بعمق. رئتا الإنسان كبيرة جدًا ، ولا يقل حجمهما كثيرًا عن حجم الصدر. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس يستخدمون فقط جزءًا صغيرًا من قدرات هذه الهيئة. وفي الوقت نفسه ، يمكن للجميع تعلم التنفس بعمق. أثناء التنفس العميق ، يتم تضمين الجزء السفلي من البطن ، بينما يتم تضمين الحجاب الحاجز في العمل. مع هذا التنفس ، يتراكم الجسم عدد كبير منالأكسجين الذي يمنع الغثيان والدوار. إذا كنت تستخدم هذا التنفس أثناء الجري ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل بشكل كبير.

تعلم أن تحبس أنفاسك. للتنفس بشكل صحيح ، قم بمطابقة عدد الخطوات التي تم اتخاذها أثناء الجري مع عدد مرات التنفس داخل وخارج. ابدأ بأخذ نفس واحد لمدة ثلاث إلى أربع خطوات ، ثم قم بالزفير بنفس الوتيرة. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير موحدًا وعميقًا. احسب عدد الخطوات التي تخطوها حتى تحقق السرعة في الأتمتة.

يعتمد عدد الخطوات التي تقوم فيها بالشهيق والزفير على سرعة الجري. إذا كنت تجري بسرعة كبيرة ، فيجب أن يصبح تنفسك أكثر حدة ، وقلل عدد الخطوات التي تتخذها لكل شهيق وزفير إلى خطوة أو خطوتين. إذا كان من المستحيل الحفاظ على هذه النسبة ، فقلل من وتيرة الجري وأبطئ تنفسك.

تعلم أن تتنفس من خلال أنفك فقط. التنفس من أنفك مهم للغاية أثناء الجري ، خاصة عند الجري في الطقس البارد. يميل الهواء البارد إلى تجفيف الحلق والرئتين ، مما يؤدي بدوره إلى السعال المستمر ، والصفير ، وفي النهاية ، التعب السريع للجسم كله.

أثناء التنفس الأنفي ، يتم تنقية الهواء بشكل طبيعي وترتفع درجة حرارته إلى درجة حرارة الجسم ، وهذا التنفس ينخفض التأثير السلبيالهواء إلى الرئتين. إذا وجدت صعوبة في التنفس باستمرار من خلال أنفك ، فابدأ في فعل ذلك تدريجيًا. في هذه الحالة ، لتدفئة الهواء في الطقس البارد ، يمكنك ارتداء سترة ذات ياقة طويلة وتغطية فمك وأنفك بها.

يضمن التنفس السليم إمداد الجسم بالأكسجين عالي الجودة. من خلال تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، يمكنك تحسين أداء الدماغ ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، وتقوية جهاز المناعة ، وسيكون من الأسهل بالنسبة لك تخفيف التوتر والتعامل مع حالة التوتر العاطفي. التنفس السليم مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة - فالعضلات التي تعمل بشكل مكثف تحتاج إلى مزيد من الأكسجين.

تعليمات

التنفس الصحيح هو التنفس البطني ، والذي يتدخل خلاله الحجاب الحاجز. مع الاستنشاق الصحيح ، ينزل الحجاب الحاجز ، وتتوسع الرئتان أكثر من التنفس ، حيث لا يكون الحجاب الحاجز متورطًا تقريبًا ، ويتمدد الصدر بسبب عمل العضلات الوربية.

عندما تتنفس ، عليك أن تأخذ أنفاسًا ضحلة كثيرة ومتكررة ، بينما الدم ليس مشبعًا بالأكسجين بدرجة كافية. يكون تبادل الأكسجين أكثر كثافة في الجزء السفلي من الرئتين ، حيث يصل الهواء إلى كميات غير كافية أثناء التنفس الضحل.

نوع التنفس الصدري أكثر شيوعًا من. للتحقق مما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك في المنطقة. ثم استنشق بعمق - إذا تحرك الكف العلوي ، فعليك أن تتعلم التنفس البطني. هذا ليس صعبًا للغاية ، لكن في البداية سيكون عليك التحكم في نفسك باستمرار. في وقت لاحق ، سيصبح التنفس السليم عادة.

خذ نفسًا طويلًا وعميقًا من خلال أنفك ، وحاول إخراج معدتك وشد عضلاتها. تحسس الهواء يتحرك إلى الجزء السفلي من الصدر ، ثم الزفير ببطء من خلال الأنف أو من خلال الفم ، مع السحب في المعدة ، حتى تصبح الرئتان فارغتين تمامًا. يجب أن يكون الزفير أطول من الشهيق. في الوقت نفسه ، من الضروري الاحتفاظ بها