فوائد ومضار التمارين الهوائية للجسم. التمارين الرياضية خطوة للمبتدئين في المنزل. التمارين الرياضية الخطوة: ما الذي يعطي ، إيجابيات وسلبيات التمرين

ظاهريًا ، كل شيء بسيط للغاية - مثل الدرج على الدرج. ولكن ما مقدار النعمة والجمال والعمل الجاد في هذه الحركات الخفيفة. اكتسبت التمارين الرياضية التدريجية على الفور شعبية غير مسبوقة بين الجزء النسائي من السكان. اتضح أن التدريب المنتظم يساعد على إنقاص الوزن بسرعة وإعطاء شكل واضح للشكل ، خاصة في الساقين والأرداف والبطن. تساعد الفصول على تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، فضلاً عن منع حدوث هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

مهم جدا. تساعد الخطوات على السهوب في تقليل حجم الساقين وتجفيفها. ونتيجة لذلك ، نحصل على خط فخذ جميل وكاحل رفيع ورشيق.

ما هي التمارين الرياضية

خطوة في الترجمة من الإنجليزية تعني "خطوة". يبدو أن كل مجموعة من الدرجات تشير إلى صعود الدرج ، مع البقاء على نفس المستوى. تشير التمارين الرياضية التدريجية إلى تدريب القلب ، ويتم إجراؤه بوتيرة سريعة والموسيقى الإيقاعية.

أساس جميع الفئات هو الخطوات الأساسية مجتمعة في حزم متفاوتة التعقيد. من الجدير بالذكر أن الحد الأدنى لعدد الخطوات في تمرين واحد هو أربعة. يبدأ التدريب بإحماء خفيف ، ثم تصبح الحركات أكثر تعقيدًا ، وتزداد السرعة.

لأداء التمارين ، يتم وضع منصة خطوة مع قمة مانعة للانزلاق أمام كل مشارك. تؤدي زيادة ارتفاع المنصة إلى حركات أكثر تعقيدًا واستهلاكًا أكبر للطاقة.

الفصول جماعية بطبيعتها ، وعادة ما تقوم بتجنيد مجموعة وفقًا لدرجة استعداد المشاركين. وتجدر الإشارة إلى أن العمل في فريق هو أكثر إثارة للاهتمام وعاطفية.

تدوم التدريبات 45-60 دقيقة دون توقف. يتم تنفيذ التمارين في تعقيد متزايد ، حيث تتغير من وقت لآخر إلى خطوة أو حركات أسهل. قد يكون الأمر صعبًا جدًا على شخص غير مستعد في البداية ، ولكن بمرور الوقت ، يتم شحذ الحركات وتنفيذها تلقائيًا.

مهم. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساقين والأرداف والبطن. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى حقيقة أن العضلات تشارك في العمل. السطح الداخليالفخذين.

المشي على المنصة هو تمرين لطيف. الغريب أن هذه الحركات هي التي تساعد في تطوير مفاصل الركبة والكاحل. لا توجد حركات صدمة أو قفزات واضحة يمكن أن تؤدي بسرعة إلى تلف الأربطة العضلية والعظام والمفاصل.

فوائد التمارين الرياضية

التمارين الرياضية التدريجية ، مثل الأنواع الأخرى من أمراض القلب ، لها تأثير مفيد على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، يتم إثراء الدم بالأكسجين ، وترتفع مستويات الهيموجلوبين ، وتتحسن تغذية الأنسجة.

الشيء الجيد في التمارين الرياضية هو أنه يمكن استخدامها لاستعادة مفصل الركبة بعد الإصابات. يساهم عدد كبير من حركات الانثناء في تكوين سائل المفصل ، وتصبح المفاصل نفسها تدريجياً أكثر حركة ومرونة.

لكن الأهم من ذلك كله ، أن النساء يحبون التمارين الرياضية التدريجية لأنها تجعل من الممكن تعديل الشكل ، وخاصة الجزء السفلي منه. تؤدي زيادة قوة العضلات إلى حرق الدهون تحت الجلد ، وتصبح العضلات أكثر مرونة ، ويشد الجلد بسبب زيادة التمثيل الغذائي.

يساعد التنقل الإيقاعي من وإلى المنصة بالإضافة إلى حركات اليد المتزامنة أيضًا على زيادة التنسيق. حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يفضلون أحمال الطاقة إلى حد كبير ، فقد توصلوا إلى آلات التدرج.

مهم للكثيرين. مع انخفاض في الحجم ، يختفي السيلوليت ، وتؤدي التمارين الهوائية المتدرجة على وجه التحديد إلى انخفاض في الحجم.

إذن ، المزايا الرئيسية لتمارين الأيروبيك:

• تدريب عالي الكفاءة - في جلسة واحدة يمكنك حرق 300 إلى 500 سعرة حرارية (للمقارنة - وجبة كاملة تتكون من سلطة ، الأولى والثانية و "الكعك") ؛
• سلامة المفاصل - على عكس الركض والقفز على الحبل وبنفس نتائج فقدان الوزن ، فإن التمارين الرياضية التدريجية تحمي المفاصل ، مما يوفر حملاً لطيفًا ؛
• فرصة رائعة لإزالة حجم الجزء السفلي من الجسم ، وهو الأكثر إشكالية لدى معظم النساء ؛
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والرئة وهشاشة العظام والتهاب المفاصل - عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ؛
• زيادة القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند التسلق إلى الأرض ، في الجبال ، أثناء المشي لمسافات طويلة ؛
• الحفاظ على وزن طبيعي - يساعد على تجنب المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن ؛
• زيادة كثافة العظام - تساعد تمارين حمل الوزن في الحفاظ على أنسجة العظام.

مثير للإعجاب. مؤسس التمارين الرياضية التدريجية هو جين ميلر ، الذي طور المفاصل بعد الإصابة عن طريق الدوس على صندوق بناءً على نصيحة طبيب العظام. لذلك ظهر اتجاه جديد في اللياقة البدنية ، والذي أصبح شائعًا على الفور في جميع أنحاء العالم.

هل يمكنك إنقاص الوزن بعمل التمارين الرياضية؟

الشرط الرئيسي للتخلص من الوزن الزائد- أنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يساعد النشاط البدني المنتظم في نفس الوقت على إنفاق الطاقة الموجودة في الخلايا الدهنية. في الوقت نفسه ، يزداد التمثيل الغذائي ، ويحسن إمداد الأنسجة بالأكسجين ، مما يساهم مرة أخرى في حرق الدهون بسرعة وثبات.

تم التعرف على التمارين الرياضية التدريجية من قبل الخبراء باعتبارها واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن. مع التغذية السليمة والشدة الجيدة للحركة ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون بعد حوالي 15 دقيقة من التدريب.

بعد بضع جلسات ، تصبح النتيجة مرئية - يصبح الجسم أكثر كثافة وكثافة. تصبح خطوط الشكل أكثر وضوحًا ، وتفقد الساقين والوركين الحجم. يزول الوزن ، على التوالي ، يصبح من الأسهل التنفس والحركة والعيش بشكل عام.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها التمارين الرياضية التدريجية؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين على مدة التمرين ووزن الشخص.

الحسابات أعلاه تتوافق كثافة متوسطةالتدريبات. عند التدرب على استخدام أساليب أكثر "تقدمًا" ، بما في ذلك الرقص والعناصر المعقدة ، والوزن ، يمكن أن تصل النتيجة إلى حوالي 300 سعرة حرارية للنساء ، وحوالي 500 سعرة حرارية للرجال.

الذي يظهر خطوة التمارين الرياضية

مهم. يمكن لأي شخص ليس لديه موانع القيام بتمارين الأيروبكس التدريجي. لتجنب المضاعفات وبسبب كثافة التدريب العالية ، يوصى باستشارة الطبيب.

من يظهر التمارين الرياضية خطوة:

• النساء والرجال في سن الشباب ومتوسطي الأعمار أسلوب حياة صحيالحياة؛
• زيادة الوزن.
• خلال فترة إعادة التأهيل بعد إصابات مفصل الركبة - فقط مع الأحمال المنخفضة والمراقبة الإلزامية للحالة.

وبالطبع رغبة شخصية. التدريب هو متعة حقيقية ، يزيد من النغمة ويساهم في صحة جيدة.

موانع وأضرار التمارين الرياضية

كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، هناك موانع معينة لتمارين الأيروبكس التدريجي. في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يسبب التدريب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم. تشير التمارين الرياضية التدريجية إلى تمارين القلب ، والتي يعاني خلالها الجسم من إجهاد متزايد حقًا.

قائمة موانع الاستعمال تشمل:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي - قد يتفاقم عدم انتظام ضربات القلب والذبحة الصدرية أثناء أو بعد التمرين حتى الإصابة بنوبة قلبية ؛
• إصابات وأمراض المفاصل - لا ينصح بالتدريب في الفترة الحادة ، لأن مسار المرض يمكن أن يتفاقم ويسبب مضاعفات ؛
• أمراض الكلى والكبد - تؤدي التمارين النشطة إلى إثارة حركة الحجارة ؛
• دوالي الأوردة - مع ظهور أوردة "منتفخة" ، يتم بطلان الخطوة ؛
• زيادة الوزن الكبيرة - سوف تتفاقم الأحمال الزائدة الأمراض المزمنة، في هذه الحالة ، من الأفضل البدء بالمشي ، وزيادة مدتها تدريجياً ؛
• الحمل والأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة.

مهم. ربما يكون من غير الصحيح التحدث عن مخاطر التمارين الرياضية. سيكون من الأصح القول عن النهج غير المعقول لبعض الأفراد تجاه صحتهم.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح: تجنب الأخطاء

إذا قررت القيام بتمارين الأيروبكس التدريجية ، فعليك الانتباه إلى بعض النقاط التي يمكن أن تعقد حياتك والرغبة في إنقاص الوزن.

كل شيء لن يعمل دفعة واحدة. سيكون عليك أن تبدأ بأبسط الخطوات حتى تصبح مؤتمتة بالكامل. إذا قررت أن تبدأ بزيارة مجموعة من الأشخاص المستعدين ، فسوف ترتكب خطأً كبيراً - لن تواكب المدرب وبقية المشاركين ، ونتيجة لذلك ، سيختفي الاهتمام بالفصول الدراسية.

الشرط الإلزامي هو وضع قدمك على المنصة بشكل صحيح. يقع الحمل الرئيسي أثناء التدريب على وتر العرقوب ، وبالتالي ، إذا لم يتم اتباع التقنية ، فمن المحتمل حدوث إصابات.

يجب أن تتم التمارين الرياضية التدريجية بطريقة الجرعات. يكفي مرتين أو ثلاثة تمرينات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. ستؤدي الأنشطة اليومية ، بسبب ارتفاع استهلاك الطاقة ، إلى إرهاق وانهيار عصبي وحتى اكتئاب. هذه اللحظة مهمة للغاية ، خاصة لمن يريدون إنقاص الوزن بسرعة.

مهم. استمع إلى المدرب ، وسيعمل كل شيء من أجلك.

أنواع التمارين الرياضية

لا ينبغي النظر إلى التمارين الرياضية التدريجية على أنها مجرد مجموعة من الخطوات المحددة. يقود كل مدرب المجموعات بناءً على مستوى تدريب المشاركين وأفكارهم الخاصة حول منهجية تدريس اللياقة البدنية.

تقليديا ، هناك عدة أنواع من التمارين الرياضية:

• الخطوة الأساسية - تمارين للمبتدئين الذين يتقنون الحركات والخطوات الأساسية. في الدروس الأولى ، يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لشدة الحمل. إذا شعرت أن الجسد متعب وبدأ في المقاومة ، فعليك التوقف في الوقت المناسب.
• خطوة متقدمة - تم تصميم البرنامج لأولئك الذين لديهم بالفعل مهارات معينة. يشمل الأربطة المعقدة والقفزات. لا يُنصح أولئك الذين لم يسبق لهم القيام بتمارين الأيروبكس أن يبدأوا دروسًا على الفور باستخدام خطوة متقدمة - بدون تحضير ، لن يتمكنوا ببساطة من إكمال التمارين وسيفقدون الاهتمام بالتدريب بسرعة.
• يعتبر Dance Step مثاليًا لأولئك الذين يحبون ويعرفون كيفية الرقص. يتضمن عناصر الكوريغرافيا ، ويطور اللدونة ودقة الحركات. تقام الفصول الدراسية في وضع مكثف مع ارتفاع تكاليف الطاقة ، مما يؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن. ميزة خاصة هي المكون العاطفي.
• Step-Combo - تتضمن حركات معقدة للغاية ، وتمارين مصممة للتنسيق الجيد والمهارات الحالية. التدريبات سريعة الخطى وتقريباً بلا توقف.
• الفاصل الزمني للخطوة هو حل رائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. يتم التدريب مع فترات متناوبة من النشاط والهدوء في وضع الفاصل.
• Double Step - لتحسين الأداء ، تقام الفصول الدراسية على نظامين أساسيين. يتطلب أداء التمارين تنسيقًا جيدًا وأقصى قدر من الاهتمام.
• Power Step - يتضمن إدراج تمارين القوة في المجمع. تستخدم عوامل الترجيح لزيادة الكفاءة.

مهم. كل مدرب يبني الدروس بطريقته الخاصة. البرنامج الخاصويستخدم تلك الحزم التي يعتبرها ضرورية. على سبيل المثال ، من أجل معادلة التوازن من حيث الحمل على مجموعات عضلية معينة ، في نهاية التمرين ، يتم إجراء تمارين تتضمن الجزء العلويالجسم والعمود الفقري.

كيفية اختيار الملابس والأحذية للصفوف

اهتمام خاص في اختيار المعدات للفصول - الأحذية. تأكد من وجود نعل سميك يمتص الصدمات ، مما يقلل من قوة التأثير على المفاصل والعمود الفقري. يجب أن يكون النعل غير قابل للانزلاق. الخيار الأفضلللتمارين الرياضية للخطوات - أحذية رياضية رياضية تناسب بشكل مريح الساق وتدعم قوس القدم جيدًا. الأحذية الرياضية والتشيك للتدريب في هذه الحالة ليست مناسبة بشكل قاطع.

عند اختيار الملابس ، نولي اهتمامًا لحقيقة أنه من المريح والمريح التدرب عليها. يفضل أن تكون مصنوعة من مواد قابلة للتنفس. لا ينصح بارتداء سراويل طويلة وواسعة ، حيث يمكنك ببساطة أن تتشابك فيها أو تخطو خطوة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

مهم. إذا لاحظت استعدادًا للإصابة بالدوالي ، فمن المنطقي ارتداء الجوارب الضيقة التي تضمن حركة موحدة لتدفق الدم في الأطراف السفلية وتجنب الركود في مناطق المشاكل.

كيفية اختيار منصة خطوة أو آلة خطوة

لإجراء تدريب مستقل في المنزل ، ستحتاج إلى شراء منصة متدرجة أو جهاز محاكاة خطوة إذا كنت مهتمًا أيضًا بأحمال الطاقة. الشرط الرئيسي للمعدات هو سطح غير قابل للانزلاق للمنصة أو الدواسات ، مما يقلل من خطر انزلاق القدم. يجب أن يكون الجزء العلوي مصنوعًا من مادة مطاطية.

منصة خطوة

يمكن شراء المعدات من متاجر رياضيةأو الموارد عبر الإنترنت. تختلف منصات الخطوة في الاستقرار والأبعاد ومواد الطلاء والقوة. عند الاختيار ، يجب إيلاء اهتمام خاص لضمان ملاءمة القدم تمامًا للمنصة. إذا كان حجم قدمك 39-41 ، فمن المنطقي أن تتوقف عند عرض اللوح 40 سم ، وبالنسبة لأصحاب القدم الصغيرة ، فإن المنصة التي يبلغ عرضها 35 سم مناسبة.

الطول - قياسي ، 0.8-1.2 متر. يعتمد الاختيار في هذه الحالة فقط على تفضيلاتك.

معلمة تعريف أخرى هي عدد المستويات ، مستويين أو ثلاثة. يتراوح الحد الأدنى لارتفاع الخطوة بين 10-15 سم ، حيث يمكن زيادة شدة التدريب في المستقبل إلى 30-35 سم.

آلة الخطوة

تختلف النماذج في الحجم والتصميم. العامل المحدد في هذه الحالة هو أبعاد النموذج والوظيفة. لا تزال السائر معدات للاستخدام المعقد وهي مصممة ليس فقط لتطوير عضلات الساقين والوركين ، ولكن أيضًا لتطوير عضلات الظهر والذراعين والصدر.

مهم. بالنسبة لتمارين الأيروبكس الكلاسيكية ، فإن أجهزة المحاكاة ليست مناسبة.

هل من الممكن التدرب في المنزل

إذا لم تكن لديك الفرصة للقيام بتمارين الأيروبكس التدريجي في الفريق ، فمن الممكن تمامًا القيام بذلك في المنزل. ستحتاج إلى إفساح المجال للتمارين وشراء منصة. يرجى ملاحظة أنه حتى أكثر تمارين بسيطةتتطلب قدرًا معينًا من حرية الحركة.

يمكن العثور على مقاطع الفيديو الجاهزة على الإنترنت. عند اختيار برنامج للدراسة الذاتية ، يجب أن تتذكر مستوى إعدادك. هناك دروس فيديو كافية على الشبكة لكل من المبتدئين والمتقدمين.

أيضًا ، لا تهمل قواعد اختيار الأحذية. فقط لأنك في المنزل لا يستبعد احتمال الإصابة. النعال المنزلية والجوارب والأحذية التشيكية ليست مناسبة للدروس.

مهم. للتدريب ، لا تستخدم الوسائل المرتجلة بدلاً من منصة التدرج - الألواح ، القضبان ، هياكل حديدية. هذا أمر خطير.

تدين التمارين الرياضية التدريجية بتوزيعها الواسع إلى حقيقة أنها ليست تدريبًا رياضيًا ، بل رقصة. تبين أن حركات الرقص التي يتم إجراؤها حول الخطوة ، والصعود والنزول منها إلى المرافقة الموسيقية ، التي يجب أن يتزامن إيقاعها مع إيقاع ضربات القلب ، بسيطة الأداء وفعالة للغاية في مكافحة الوزن الزائد.

في مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية ، تلعب التمارين الهوائية المتدرجة دور أحد أبسط الأساليب وأكثرها فاعلية. في اللغة الإنجليزية كلمة خطوةتعني حرفيا الخطوة. هذا نوع من الخطوة الأولى في الطريق إلى جسم جميل ومدرب ، والذي سوف "نحتته" بنفسك. ومع ذلك ، لا تعتقد أن التمارين الرياضية خطوة بخطوة تنطوي على المشي الرتيب البسيط شقة خاصةأو صالة ألعاب رياضية. هذا اتجاه مثير للاهتمام ومتنوع للغاية.

هناك حوالي مائتي طريقة للدخول والخروج من المنصة! قد يتم ممارسة التمارين الرياضية التدريجية من قبل المبتدئين في اللياقة البدنية ، لأنها لا تتطلب إطالة جيدة أو تنسيقًا خاصًا للحركات. ستساعد الدورة التمهيدية على زيادة كثافة التدريب بسلاسة ، والتعامل مع الإحراج والتغلب على الخوف من التمارين ، والتي ، بالمناسبة ، تعتبر أساسية في السهوب ولهذا السبب فهي في متناول الناس من جميع الأعمار.

هذا الاتجاه فريد من نوعه. لا يتطلب شراء أي أجهزة محاكاة باهظة الثمن. كفى من نفسي مجموعة الحد الأدنى، والتي يمكن العثور عليها في كل منزل: شريط مطاطي عريض (خيوط) ، ومقعد متدرج ، وكرة واثنان من الدمبل الصغير ، ضروريان لزيادة الحمل على حزام الكتف.

المعدات الرياضية الرئيسية المستخدمة في التمارين الرياضية التدريجية هي منصة متدرجة. يجب أن يكون ارتفاعه قابلاً للتعديل ، كما يجب أن يكون مستقرًا.

من خلال تغيير ارتفاع منصة الخطوة ، يمكنك ضبط شدة التمرين. أنسب منصة للممارسة هي الأبعاد التالية: الطول - 90 سم ، العرض - 40 سم ، قبل شراء منصة ، اختبرها من حيث القوة. إذا كانت المنصة غير مستقرة ، فإن الضرر الناجم عنها سيكون أكثر من نفعها. تذكر أيضًا أنك ستحتاج إلى أحذية مريحة للتدريب لزيادة دعم قوس القدم.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الشريط المطاطي الكثيف مفيدًا جدًا في التدرج في فصول التمارين الرياضية. لن يؤدي ذلك إلى زيادة الكفاءة فحسب ، بل سيضيف أيضًا مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك.

يمكنك اختيار أي كرة تقريبًا. يمكن أن تكون كرة تنس صغيرة أو كبيرة جدًا ، مثل كرة القدم. عند الاختيار ، يجب أن تسترشد فقط بما يناسبك.

السمة المميزة لتمارين الأيروبكس هي أنك لن تضخ جبلاً من العضلات في تلك الأماكن التي تكون فيها غير ضرورية تمامًا ، ولكنك ستكتسب جسمًا متطورًا بشكل متناغم ، ووضعية مثالية وتطور القدرة على التحرك بشكل جميل ومعبّر. التمارين الرياضية خطوة هي واحدة من أكثر طرق سريعة"نحت" خصرك. ومع ذلك ، فإن الجزء الرئيسي المدرب من الجسم سيظل هو الأرجل ، والتي ستكتسب القوة وتصبح نحيلة. تساعد التمارين الهوائية التدريجية على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم والبطن ، وزيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية.

بعض قواعد مهمةعند أداء التمارين الرياضية:
تحتاج إلى تسلق المنصة ، والتركيز على الساق وليس على الظهر
واقفًا على المنصة ، ضع قدمك عليها تمامًا
دائما ابقي ظهرك مستقيما
لا تقم بحركات مفاجئة
يجب ألا تدوم الحركات التي تقوم بها بذراع أو ساق واحدة أكثر من 60 ثانية
قبل 30 دقيقة من بدء التمرين ، يجب أن تشرب كوبين من الماء أو ، حسب الضرورة ، تناول عدة رشفات طوال التمرين.

كيف تتجنب الأخطاء المحتملة؟

حتى لا تفقد التوازن عند تقديم رجلك للأمام ، تأكد من أن الجسم غير مائل.

يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الداعمة خط إصبع القدم. بهذه الطريقة ، يمكنك منع الضرر المحتمل لمفصل الركبة.

من أجل عدم وضع ضغط مفرط على العمود الفقري وعدم إتلاف وتر العرقوب ، لا تقف على الأرض مع كامل سطح القدم.

التمارين الرياضية خطوة ، وكذلك كل الآخرين التمارين الرياضية، يعطي نتائج فقط مع تدريبات متوسطة الشدة طويلة نسبيًا (30 دقيقة على الأقل). بالطبع ، يحتاج المبتدئون إلى الانضمام إلى نظام تدريب كامل تدريجيًا ، وزيادة الحمل ببطء وعدم تعريض أنفسهم للإجهاد.

من الأفضل أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية نادي رياضي، حيث سيتم إطلاعك على كيفية التدريب بشكل صحيح. التدريبات الجماعية ديناميكية وممتعة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا عدد كافٍ من الأشخاص في المجموعات الذين بدأوا للتو ، لذلك لن تشعر بالأسوأ من الجميع. من خلال تكرار حركات المدرب خلال فصول التمارين الرياضية ، ستشعر بالرضا الأخلاقي من الأنشطة الجماعية. المزاج العاطفي الذي يتم إنشاؤه في الفريق أقوى بكثير مما لو كنت تدرس في المنزل. الأشخاص الذين ينتقلون بانسجام ورشاقة إلى الموسيقى الإيقاعية يبدون جميلين للغاية. إذا كانت لديك فرص مالية ، فلن يضر التمرن بشكل فردي مع مدرب. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى وقت أقل لتعلم كيفية إدارة جسمك والتحكم في الحمل الفردي.

مجموعة متنوعة جديدةالتمارين الرياضية الخطوة - التمارين الرياضية بخطوتين. يتم إجراء التدريبات في وقت واحد على منصتين ، مما يجعلها أكثر تشويقًا وتنوعًا!

الملابس والأحذية

معظم الخيار الأفضل – ملابس خفيفة الوزنالذي "يتنفس" ، مخيط من قماش يسمح بمرور الهواء ، بالإضافة إلى موضوع أو حمالة صدر تدعم الصدر. يجب أن تثبت الأحذية القدم جيدًا ، لذا يجب أن تختار أحذية رياضية عالية أو أحذية رياضية بنعل مرن وقوس سميك داعم للتدريب.

المرافقة الموسيقية لفصول التمارين الرياضية

يجب أن تكون الموسيقى مبهجة ومشرقة. من الجيد أن تكون الألحان التي تخطط لاستخدامها مألوفة لك ، لأن الشخص يتبع الإيقاع الموسيقي حتى على مستوى اللاوعي.

بالنسبة إلى التمارين الرياضية التدريجية ، تعتبر الموسيقى مناسبة ، والتي تتضمن ثلاث مراحل لحنية من 32 مقياسًا. تم تصميم إيقاع مماثل للتمارين الرياضية للرقص. عدد النبضات في الدقيقة متزامن مع دقات القلب. لا ينبغي أن تكون موسيقى التمارين الهوائية سريعة جدًا. لذلك ، يجب إجراء تمارين التحضير والاسترداد التي تتم في الجزأين الأولي والأخير من الدرس على الموسيقى التي يكون فيها عدد النبضات يساوي (أو أقل قليلاً) 140. أثناء التمرين نفسه ، يجب أن تكون الموسيقى أبطأ بحيث يكون لديك وقت كافٍ للنهوض والنزول من المنصة. يجب أن يكون لكل مرحلة من تمارين الأيروبكس إيقاعها الموسيقي الخاص. تساعد الموسيقى على إنشاء هذا الإيقاع وتخفيف التوتر أثناء التمرين.

موانع التمارين الرياضية الخطوة

أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، مثل الذبحة الصدرية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وما إلى ذلك ؛
مشاكل في مفاصل الساق ، ولكن فقط إذا كانت الخطوة خاطئة - يكون الحمل على مفصل الركبة أربعة أضعاف وزن الإنسان ؛
مشاكل في العمود الفقري - في منطقة أسفل الظهر.
في أدنى الشروط المسبقة لدوالي الأوردة ، وحتى أكثر من ذلك في حالة وجود مرض موجود ، تخضع فصول التمارين الرياضية التدريجية لأقصى حظر ؛
مرتفع الضغط الشرياني(ارتفاع ضغط الدم) ؛
أمراض الكبد والكلى ذات الطبيعة المزمنة ، لأن الخطوات المكثفة يمكن أن تتسبب في تدهور الحالة الصحية.

قبل البدء في التمارين الرياضية ، من الضروري استشارة المدرب أو الطبيب. من المهم للغاية اتخاذ الخطوات الصحيحة أثناء التدريبات على منصة التدرج واتباع تعليمات المدرب بدقة.

إذا كنت قد فعلت التمارين الرياضية خطوة اكتب مراجعتك في التعليقات.

كقاعدة عامة ، تعتبر دروس التمارين الرياضية التدريجية مفيدة للغاية ، ولكنها في بعض الحالات يمكن أن تضر جسمك.

إذا كنت تفعل ذلك لفترة طويلة ، فمن المحتمل أنك فكرت مرارًا وتكرارًا في تأثير هذه التدريبات على جسمك. سأتحدث اليوم عن الفوائد التي تجلبها فصول التدرج إلى أجسامنا وفي الحالات التي يمكن أن يحدث فيها الضرر بسبب التمارين الرياضية. تظهر فوائد ومضار التمارين الرياضية (سواء الأولى أو الثانية) اعتمادًا على مدى كفاءتك في التدريب.

التمارين الرياضية التدريجية هي نوع من اللياقة الصحية تم اختراعها في أمريكا في ثمانينيات القرن الماضي. المبدأ الأساسي الذي شكل أساس التمارين الرياضية هو مبدأ صعود السلالم ونزولها.

ميكانيكا الحركة هذه لها تأثير إيجابي على مفاصل الساقين ، وخاصة الركبتين ، حيث تحسن حركتها وتقوي العضلات المحيطة بها. تمت إضافة التمارين الهوائية الكلاسيكية التي يتم إجراؤها على الموسيقى الإيقاعية إلى المملة التي تصعد الدرج.

هكذا ظهرت التمارين الرياضية المتدرجة - وهي واحدة من أكثر المجالات إثارة للاهتمام في تدريب اللياقة البدنية الجماعي. تجمع التمارين الرياضية التدريجية بين الخصائص المفيدة للتمارين الرياضية الكلاسيكية وتمارين ذلك تأثير مفيدعلى مفاصل الأطراف السفلية. لماذا التمارين الرياضية خطوة مفيدة؟ سأتحدث عن هذا أدناه.

فوائد التمارين الرياضية

لذا ، فإن فوائد التمارين الرياضية (حول ضرر محتملستتم مناقشة التمارين الرياضية الخطوة لاحقًا) على النحو التالي:

1. التمارين الهوائية التدريجية ، مثل أي تمرين هوائي أو تمارين القلب ، لها تأثير مفيد على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. مع التمرين المنتظم ، يزيد الشخص من حجم عضلة القلب والناتج القلبي الأقصى (هذه هي كمية الدم التي يضخها القلب في نبضة واحدة) ، تزداد كثافة الشعيرات الدموية ، ويعود النبض عند الراحة إلى طبيعته ، ويقل النبض أثناء ممارسة الرياضة ، وتقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية. كما يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
2. يتحسن تزويد الأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية ، ويزداد مستوى الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء ، ويزداد حجم الدورة الدموية بشكل عام. يرجع ذلك إلى حقيقة أنه عند القيام بتمارين رياضية خطوة العناصر الغذائيةتدخل بنشاط الأنسجة المحيطة بالمفاصل ، وتتعافى المفاصل بشكل أسرع. يشار إلى التمارين الرياضية التدريجية منخفضة الشدة لاستعادة مفاصل الركبة بعد الإصابات. بسبب عدد كبيريتم تحرير الانثناء والتمديد ، سائل المفصل ، ما يسمى بـ "التزييت" ، وتصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة.
3. يسرع الجسم عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من إنتاج هرمون الكالسيوتونين (هذا الهرمون مسؤول عن امتصاص الكالسيوم).
4. أيضًا ، عند القيام بتمارين الأيروبكس ، تزداد قوة العضلات ، وتزداد مقاومة إجهاد العضلات ، وتقل كمية الدهون تحت الجلد.
5. الجهاز التنفسي أيضا لا يبقى غير مبال. تزداد القدرة الحيوية للرئتين ، ويحسن تدفق الدم الرئوي.

كما ترى ، فإن التمارين الرياضية الهوائية لها عدد كبير من المزايا. لكن ، في بعض المواقف ، تكون دروس التمارين الرياضية في الخطوة ضارة للأسف. دعونا نلقي نظرة على هذه المواقف ونحاول عدم الوقوع فيها.

أذية خطوة التمارين الرياضية

آمل أن تساعدك فوائد ومضار التمارين الرياضية التي تم إبرازها في المقالة على فهم تأثير تمارين اللياقة البدنية هذه على جسمك. اعتني برفاهيتك ، وقم بتقوية وتدريب جسمك. وبعد ذلك ستصبح صحتك أقوى يومًا بعد يوم ، ولن يجلب التدريب سوى المشاعر الإيجابية!

إذا قلت أن التمارين الرياضية الخطوة مملة ومبتذلة ، فأنت لم تحاول أبدًا حضور أي تمرين. وفي الوقت نفسه ، فإن القيام بهذا النوع من اللياقة البدنية سيساعدك في الحصول على جسم مبني بشكل متناغم ووضعية ممتازة وحركات صحيحة وجميلة.

موسيقى إيقاعية ومدرب كفؤ ومنصة ومزاج جيد - هذا كل ما تحتاجه للتمرين الفعال!

يتمثل جوهر الدرس في أداء الصعود إلى المنصة والنزول منها إلى موسيقى ممتعة. إنه مثل الجمع بين التمارين الرياضية الكلاسيكية مع صعود السلالم. خلال الحصص ، يمكن للمدرب التناوب على تمارين القوة والتمارين الهوائية ، وكذلك عناصر من فنون الدفاع عن النفس ورقصات أمريكا اللاتينية.

كالعادة ، فإن التمارين الرياضية المتدرجة لها مزايا وعيوب. دعونا نفهمها معًا.

فوائد التمارين الرياضية

التمارين الرياضية الخطوة لها تأثير إيجابي على جسد الأنثى ككل ولها عدد من المزايا. يسمى:

1. التدرب على منصات الدرج ، تقوي الجهاز التنفسي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والعضلات.
2. تقوم بتثبيت ضغط الدم وعمل الجهاز الدهليزي.
3. مع التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، من الضروري ببساطة القيام بتمارين الأيروبكس التدريجي ، لأن هذه الأمراض ناتجة عن قلة الحركة.
4. تعمل التمارين الهوائية على "العضلات القاسية" مثل عضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة.
5. الخطوة لها تأثير معقد على الجسم ، بينما يتم تصحيح شكل الساقين والخصر نوعياً للغاية.
6. لا تقوم "بضخ" عضلات غير ضرورية ، كما هو الحال ، على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية.
7. يمكنك إنقاص الوزن وتحسين قوامك في وقت قصير جدًا.
8. بالنسبة للفصول ، تحتاج إلى إعداد الحد الأدنى من العناصر: منصة (مقعد للصنبور) وكرة وزوج من الدمبل وشريط مطاطي عريض.
9. للرياضيين المحترفين ، يمكن استخدام التمارين الرياضية التدريجية كإحماء جيد.
10. وأثناء حضور الفصول الجماعية ، يتم تخفيف التوتر وتحسن الحالة المزاجية.

لكن لا تنسى أوجه القصور.

سلبيات التمارين الرياضية

السرعة في ممارسة الرياضة هي السبب في ذلك التمارين الرياضية خطوة لديها عدد من موانع الاستعمال. بعد كل شيء ، أثناء التدريب هناك عبء كبير على القلب.

هذا النوع من التمارين الرياضية غير مناسب للأشخاص المصابين بأمراض مثل:

• ارتفاع ضغط الدم.
• الذبحة الصدرية ، عدم انتظام ضربات القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ؛
• أمراض الكبد والكلى المزمنة.
• أمراض العمود الفقري القطني.
• التهاب مفاصل الساقين (بخطوات غير صحيحة).

هل سبق لك استشارة طبيب واستبعدت إمكانية وجود موانع لممارسة الرياضة؟ ثم حان الوقت لشراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية!

قواعد للمبتدئين

للبدء ، اختر الملابس المناسبة. يجب أن تكون السراويل قصيرة - فهذا سيمنع الإصابات المحتملة. يُنصح أيضًا باختيار أحذية خاصة للخطوة ، والتي لديها خيار دعم القدم.

يجدر البدء بتدريبات لمدة 20 دقيقة ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى ساعة. لذلك يمكن أن يعتاد قلبك وعضلاتك على الأحمال بسهولة أكبر.

ستلاحظ أن التركيز الرئيسي ينصب على الجزء السفلي من الجذع والساقين ، لأن هناك معظم مناطق "المشاكل" لدينا. عند أداء التمارين ، قم بخفض كتفيك وحافظ على رأسك مرتفعًا ، يجب أن يقع الحمل بالكامل على ظهرك ومعدتك وأردافك وساقيك.

أثناء الحصص ، التزم بالقواعد التالية:

• لا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
• اشرب السوائل بانتظام أثناء التمرين.
• تأكد من أنك لا تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
• تدرب على وتيرتك الخاصة ولا تحاول أن تكون "الأفضل".
• يجب ألا يكون هناك أكثر من 20 شخصًا في المجموعة.
• إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في مجموعة ، فقم بتغييرها.

بشكل عام ، يكمن جمال هذه الرياضة في إمكانية ممارستها في أي مكان. عند الانخراط بشكل فردي ، يكون إتقان بعض العناصر أكثر صعوبة. ولكن يمكن دائمًا استبدالها بحركات أخف مماثلة.

لذا اصطحب منصتك واذهب إلى الخارج أو على الأقل إلى الشرفة - ستحصل على مزاج رائع وحيوية!

التمارين الهوائية التدريجية هي تمرين قلبي منخفض التأثير يعتمد على حركات رقص بسيطة على تل خاص (منصة خطوة). التمارين الرياضية التدريجية هي فئة جماعية مشهورة جدًا بفضل فعال ولطيف في نفس الوقت لحمل المفاصل.

التمارين الرياضية على السهوب مناسبة أيضًا للمبتدئين والمتقدمين. في الوقت نفسه ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية ليس فقط في غرفة اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا في المنزل. للقيام بذلك ، يكفي شراء منصة خطوة واختيار تمرين الفيديو المناسب لك. دعونا نرى ما هي فوائد التمارين الهوائية وكيفية القيام بها بشكل صحيح.

التمارين الرياضية الخطوة: ما هي؟

تاريخ الخلق والفوائد

إذا كنت ترغب في الحصول على صحة جيدة و جميلة الجسمتأكد من ممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم. إنها طريقة رائعة الحصول على شخصية جيدة، تدريب عضلة القلب وتطوير القدرة على التحمل. هنالك الكثير أنواع مختلفةتمارين الأيروبيك التي ستساعدك على الحفاظ على النبض وحرق السعرات الحرارية لمدة ساعة من الحصص ، لكن التمارين الهوائية التدريجية أصبحت واحدة من أكثر مناطق تمارين القلب شيوعًا.

تم إنشاء التمارين الرياضية التدريجية في الثمانينيات من القرن الماضي. المدرب جين ميلر خلال تزايد شعبية التمارين الرياضية واللياقة البدنية. أثناء التعافي من إصابة في الركبة ، قامت جين ، بناءً على نصيحة طبيب العظام ، بتطوير مفاصلها عن طريق الدوس على صندوق صغير. ألهمتها إعادة تأهيلها الناجحة لإنشاء تمارين المشي على التلال. وهكذا ، ظهر اتجاه رياضي جديد - التمارين الرياضية ، التي سرعان ما أصبحت شائعة في جميع أنحاء العالم.

أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية التدريجية يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل. إنها أيضًا طريقة رائعة للتدريب نظام القلب والأوعية الدمويةوتحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة من الفصل. التمارين الرياضية التدريجية لها تأثير معقد على الجسم ، في حين أنها عالية الجودة بشكل خاص يتم تصحيح شكل الساقين والأرداف والبطن. تساعد التمارين التي يتم إجراؤها على منصة التدرج على التخلص من مناطق المشاكل الصعبة بشكل خاص والتي تقع على الفخذين الخارجي والظهر والداخلي.

ما هو جوهر التمارين الرياضية؟

لذلك ، تتكون التمارين الرياضية الخطوة عادة من مجموعة من الخطوات الأساسيةمتصلة بأربطة اندماجية. يعتمد مستوى صعوبة الخطوات والوصلات على الدرس المحدد. التدريب مصحوب بموسيقى إيقاعية ويتم بوتيرة سريعة. بالنسبة للفصول ، يتم استخدام منصات بلاستيكية خاصة ذات سطح غير قابل للانزلاق. يمكن ضبط ارتفاع منصات التدرج حتى تتمكن من زيادة أو تقليل صعوبة التمرين.

عادةً ما تبدأ فصول التمارين الرياضية بخطوات الإحماء والخطوات الأساسية. تدريجياً تصبح الخطوات الأساسية أكثر تعقيدًا ويتم دمجها في حزم . إذا اخترت درسًا للمبتدئين ، فستكون المجموعات بسيطة - لا تزيد عن 2-3 خطوات في مجموعة. لا تشمل فئات المستويات المتوسطة والمتقدمة مجموعات أكثر كثافة فحسب ، بل تشمل أيضًا إيقاعًا أعلى وإصدارات أكثر صعوبة من التمارين. لذلك ، في البداية ، قد لا يكون من السهل عليك تكرار الحركات المتزامنة مع المدرب.

التمارين الرياضية خطوة تجريب عادة ما تستغرق 45-60 دقيقة. يستمر الدرس باستمرار وبصعوبة متزايدة ، كراحة واستعادة ، ستعود بشكل دوري إلى الخطوة القائمة. إذا لم تكن قد مارست أي نشاط بدني لفترة طويلة ، فمن الأفضل أن تبدأ بالمشي الطبيعي دون خطوة لتجنب ذلك الشعور بتوعكأو حتى مشاكل في القلب. تتضمن بعض المدربين أحيانًا تمارين للذراعين والبطن في نهاية الجلسة لموازنة الحمل ، نظرًا لأن التمارين الهوائية المتدرجة تحمّل بشكل أساسي عضلات الساقين والأرداف.

شهدت التمارين الرياضية التدريجية ذروة الشعبية العالمية في أواخر التسعينيات. الاتجاهات الجديدة في اللياقة البدنية الجماعية (HIIT ، plyometrics ، crossfit ، TRX) ضغطت قليلاً على فصول التمارين الرياضية. ومع ذلك ، حتى الآن ، لا تزال فصول التدريبات مطلوبة بين العديد من محبي تدريب القلب. المشي على المنصة أكثر تحميل لطيفمن برامج القفز ، لذلك من حيث السلامة ، فإنها ستمنح فرصًا لأنواع أخرى من الأنشطة الهوائية.

أنواع التمارين الرياضية

إذا كانت فئة المجموعة تسمى "التمارين الرياضية التدريجية" ، فهذا يشير إلى درس كلاسيكي حول متوسط ​​مستوى التدريب. من المفترض أن تجعل الدرس أسهل أو أصعب من خلال تغيير مستوى النظام الأساسي. ومع ذلك ، دائما من الأفضل الذهاب إلى درس تجريبي لفهمه ما هو البرنامج ، لأنه غالبًا ما يعتمد بشكل مباشر على رؤية المدرب.

إذا تحدثنا عن أنواع التمارين الهوائية ، فيمكننا التمييز بين ما يلي:

• الخطوة الأساسية.تدريب للمبتدئين ، حيث يتم دراسة الخطوات الأساسية والتركيبات البسيطة.
• خطوة متقدمة.تدريب للممارسين المتقدمين الذين لديهم بالفعل خبرة في الخطوة. كقاعدة عامة ، يشمل الأربطة المعقدة وتمارين القفز.
• الرقصخطوة.فئة لأولئك الذين يحبون الرقص الكوريغرافيا. في هذا البرنامج ، يتم دمج الخطوات في تسلسلات الرقص ، والتي ستساعدك ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا على تطوير اللدونة والغرزنوست.
• خطوة مشطا.التمارين الرياضية التدريجية ، والتي ستجد فيها العديد من المجموعات المعقدة من الحركات ، وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص المنسقين. لكن شدة هذا النشاط أعلى.
• الفاصل الزمني للخطوة.يتم التمرين بوتيرة متقطعة ، وأنت تنتظر فترات متفجرة وفترات الهدوء للتعافي. مثالي لفقدان الوزن بسرعة.
• مزدوجخطوة.تمرين يستخدم منصات من خطوتين لزيادة فعالية الجلسة
• قوة خطوة.تمرين يستخدم أيضًا تمارين القوة لشد العضلات.

مزايا وعيوب التمارين الرياضية

تتميز التمارين الرياضية التدريجية بعدد من المزايا التي جعلتها واحدة من أكثرها الفئات الأكثر شعبيةفي دروس جماعية. لكن التدريبات المتدرجة أيضًا لها عدد من العيوب وموانع الاستعمال ، لذا فهي ليست مناسبة للجميع.

مزايا وفوائد التمارين الرياضية

1. التمارين الرياضية الخطوة هي واحدة من أكثر فعالةأنواع الحمل القلبي لفقدان الوزن والتخلص منه الدهون الزائدة. لمدة ساعة من الفصل ، يمكنك حرق 300-500 سعرة حرارية.

2. التمارين الرياضية الخطوة هي أكثر من ذلك بكثير آمنةللمفاصل من ، على سبيل المثال ، الجري ، وقياسات الحركة ، ونط الحبل. مع نتائج مماثلة وتكاليف الطاقة ، سوف تتلقى نسبيًا تأثير منخفضعلى مفاصل الساقين.

3. هذا تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم ، وهو الأكثر إشكالية بالنسبة للجنس العادل. ستعمل على شد عضلات الفخذين والأرداف ، وتشديدها وتحسين شكلها. علاوة على ذلك ، فإن الخطوات على السهوب تساعد على وجه التحديد جفف قدميكوتقليل حجمها.

4. دروس التمارين الرياضية التدريجية مناسبة للوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل ، وهو أمر مهم بشكل خاص لمن يمارسون الرياضة كَسُولأسلوب الحياة.

5. أثناء التمارين الرياضية الخطوة ، عليك إجبار قلبوتعمل الرئتان بكفاءة أكبر وتجعلهما أكثر صحة. يقلل هذا التدريب عدة مرات من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

6. ستساعدك التمارين الرياضية ذات الخطوات المنتظمة في الحفاظ على لياقتك وزن صحي، تجنب المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن: السكري ، السكتة الدماغية ، اضطرابات التمثيل الغذائي ، آلام المفاصل ، مشاكل القلب.

7. ستساعدك التمارين الرياضية التدريجية على التطور قدرة التحملوهو أمر مفيد ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، عند صعود السلالم طابق مرتفع، أثناء المشي لمسافات طويلة ، وتسلق المرتفعات. أيضًا ، تعمل التمارين الرياضية في الخطوة على تطوير التنسيق وخفة الحركة والشعور بالتوازن.

8. يمكنك تعديل صعوبة التمرين بشكل مستقل عن طريق التغيير مرتفعاتمنصات خطوة. كلما ارتفع مستوى المنصة ، زادت قوة الحمل الذي ستحصل عليه.

9. التمارين الرياضية الخطوة تتكون من تمارين نقل الوزن التي تعتبر مثالية للزيادة كثافة العظاموالحفاظ على أنسجة العظام. لن يجعلك ذلك أكثر قدرة على الحركة فحسب ، بل سيساعد أيضًا في الوقاية من أمراض العظام في مرحلة البلوغ.

10. يمكنك ممارسة تمارين الأيروبكس ليس فقط في فصول خاصة ، ولكن أيضًا فى المنزل. هناك أيضًا دروس فيديو مجانية للمبتدئين ، وبفضلها يمكنك تعلم أساسيات التمارين الرياضية في هذه الخطوة.

مساوئ التمارين الرياضية

1. تستخدم التمارين الرياضية التدريجية مجموعة من الخطوات والتحولات التي قد تستغرق وقتًا لتتعلمها. في الدروس الأولى ، أولئك الذين يدرسون كثيرًا مرتبك في الخطواتولا تواكب المدرب الذي يثني عن التمارين الرياضية.

2. تعتبر الفصول الدراسية في السهوب أقل تأثيرًا على المفاصل من الجري والقفز ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن مفاصل الركبة ، هذه الأنواعيمكن للياقة البدنية هذه المشكلة تفاقم. في هذه الحالة ، من الأفضل الانتباه إلى دروس بيلاتيس.

3. التمارين الرياضية للخطوة متنوعة للغاية ولا تحتوي عمليًا على نمط واحد. يجلب كل معلم خصائصه الخاصة في التدريس الدروس ، لذلك ليست كل الفصول فعالة وذات جودة عالية.

4. تمارين على الدرج تشمل عضلات الرجلين والأرداف بينما العضلات الجزء العلوي من الجسمسوف تتلقى حمولة أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستكمل التمارين الرياضية تدريب القوةإلى عن على تحسين شاملجسمك.

5. التمارين الرياضية التدريجية تضع عبئًا على وتر العرقوب ، الذي يقع فوق كعب القدم مباشرةً. في حالة عدم الامتثال التقنية الصحيحة، قد تتسبب الخطوات الموجودة على المنصة في إصابة أو تمزق وتر العرقوب.

موانع التمارين الرياضية للخطوة:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي
• أمراض مفاصل الساقين
• أمراض الجهاز الحركي
• ضغط دم مرتفع
• الوريد
• وزن زائد كبير
• فترة الحمل والنفاس (3 أشهر)
• استراحة طويلة من أنشطة اللياقة البدنية (من الأفضل أن تبدأ بمشي عادي من 5-7 كيلومترات في اليوم)

إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى قد تمنع النشاط البدنيفمن الأفضل استشارة طبيبك.

فعالية التمارين الرياضية في إنقاص الوزن

هل التمارين الرياضية التدريجية فعالة لخسارة الوزن؟ قبل الإجابة على هذا السؤال ، دعونا نتذكر المبدأ الأساسي للتخلص من الوزن الزائد. يبدأ جسمك في فقدان الوزن عندما تقوم بذلك تستهلك سعرات حرارية أقلمما يمكن للجسم استخدامه. بغض النظر عن التدريب ، إذا كنت تأكل أقل من طعامك البدل اليوميالسعرات الحرارية () ، ثم يبدأ جسمك في استخدام الدهون من احتياطياته للطاقة.

تمارين القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، لذا تمارين الأيروبكس المتدرجة فعال لانقاص الوزن. في جلسة لمدة ساعة واحدة ، يمكنك حرق وجبة كاملة ، مما يعني أنه يمكنك الاقتراب من هدفك المطلوب بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين الأيروبكس خطوة تؤثر على العضلات الدهون تحت الجلدعن طريق زيادة الدورة الدموية ، يعطي الطاقة ويخفف التوتر (مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام).

بالطبع ، هناك المزيد من التدريبات التي تستهلك الكثير من الطاقة والتي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعة مقارنة بالتمارين الرياضية. لكن عليك أن تفهم أنه من المحتمل أن تكون أكثر تأثيرًا وصدمة من فصول التدرب. بالإضافة إلى التمارين الرياضية يقلل من الأحجامويجفف الجزء السفلي من الجسم ولا يثقله.

التمارين الرياضية خطوة للمبتدئين

إذا لم تكن قد مارست تمارين الأيروبكس خطوة بخطوة وكنت تخطط فقط للبدء ، فتأكد من إلقاء نظرة على ميزات الفصول ، تمارين أساسيةمن التمارين الرياضية خطوة وتوصيات للملابس والأحذية للتدريب.

التمارين الرياضية خطوة للمبتدئين: 10 ميزات للفصول

1. تأكد من تذكر وضع الجسم الصحيح أثناء القيام بتمارين الأيروبكس المتدرجة: تميل الركبتان قليلاً ، والظهر مستقيم ، والمعدة مشدودة ، والأرداف متوترة ، والأكتاف مستقيمة ، والنظرة موجهة للأمام.

2. يجب القيام بالخطوات مع القدم بالكامل على المنصة حتى لا يتدلى الكعب لأسفل.

3. في التمارين الهوائية المتدرجة ، لا توجد خطوات لحسابين - أربعة على الأقل. هذا يرجع إلى حقيقة أنك لا تحتاج فقط إلى التحرك على الأرض ، ولكن أيضًا الصعود إلى المنصة.

4. في التمارين الهوائية المتدرجة ، على عكس الكلاسيكية ، لا توجد خطوات عكسية.

5. لأول مرة في فصول التمارين الرياضية ، من المحتمل أن تفعل ذلك صعوبة اتباع المدرب. ربما سوف تبتعد عنك وترتبك في الخطوات. هذا طبيعي تمامًا ، بعد 3-4 جلسات ستشعر بثقة أكبر.

6. كلما كانت منصة الخطوة أعلى ، زادت كثافة الحمل. يجب أن يختار المبتدئون ارتفاعًا من 10 إلى 15 سم ، وللممارسين الأكثر خبرة - 20 سم ، ويمكن زيادة ارتفاع القذيفة تدريجياً. لقد ثبت أن كل إضافة 5 سم مضافة إلى ارتفاع منصة التدرج ستعطي 12٪ حمولة إضافية.

7. يمكنك تعقيد التمرين على منصة الخطوة إذا كنت تستخدم الدمبل أو الأوزان على ساقيك أو ذراعيك.

8. قبل التمرين بنصف ساعة اشرب كوب ماء وتأكد خذ رشفات قليلة من الماءكل 10 دقائق خلال الحصة.

9. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك توفر تمارين رياضية متدرجة من عدة مستويات صعوبة ، فمن الأفضل اختيار فصل دراسي للمبتدئين ، حتى لو كان لديك تدريب جيد. تدريب جسديبعد التدريبات الأخرى.

10. تذكر الحركات أولاً باستخدام "الأرجل" ثم "اليدين" فقط. لا تشغل يديك في العمل إلا عندما يكون الجزء السفلي من الجسم قد أتقن الحركات تمامًا.

تمارين أساسية من التمارين الرياضية

من أجل تسهيل إتقان التمارين الرياضية ، نقدم لك بعض تمارين الأيروبكس الأساسية في الصور المرئية.

1. خطوة أساسية أو خطوة أساسية

خطوة على منصة الخطوة بالتناوب بكلتا القدمين. يتم إجراؤها في أربع تهم.

2. V- خطوة أو V- خطوة

خطوة بالتناوب على الخطوة مع كلتا القدمين على الزوايا المقابلة للخطوة.

3. خطوة مع تداخل أسفل الساق أو حليقة

خطوة القدم اليمنىإلى زاوية المنصة المتدرجة ، والتأرجح للخلف مع اليسار. يجب أن يلمس الكعب الأرداف اليسرى. ثم افعلها على الجانب الآخر.

4. خطوة مع رفع الركبة أو الركبة

اخطو بقدمك اليمنى على زاوية المنصة ، واثني ركبتك اليسرى واسحبيها إلى معدتك. ثم افعلها على الجانب الآخر.

5. خطوة مع رفع الساق أو الركل

خطوة بقدمك اليمنى إلى زاوية منصة الخطوة ، ورمي قدمك اليسرى للأمام. ثم افعلها على الجانب الآخر.

قف في منتصف المنصة المتدرجة ، المس الأرض بإحدى قدميك بالتناوب ، ثم الأخرى.

اخطو بقدمك اليمنى إلى زاوية المنصة المتدرجة ، وارفع قدمك اليسرى بعيدًا قدر الإمكان دون ثنيها عند الركبة. ارفع ذراعيك بالتزامن مع ساقك. ثم افعلها على الجانب الآخر.

8. قيادة الرجل إلى الجانب

ضع قدمك اليمنى على المنصة المتدرجة ، وخذ قدمك اليسرى إلى الجانب دون ثنيها عند الركبة. حرك ذراعيك إلى الجانب بالتزامن مع رفع ساقيك. ثم افعلها على الجانب الآخر.

تمارين أكثر تعقيدًا من التمارين الرياضية

نقدم لك أيضًا أمثلة على تمارين أكثر تعقيدًا يمكن للمدربين إضافتها إلى برامج الممارسين المتقدمين:

4. القفز في المكان

كما ترى ، في الفصول المتقدمة ، يمكن للمدربين أيضًا تضمين تمارين القفز. إذا كنت تشعر بعدم الراحة أثناء القفز ، فمن الأفضل عدم القفز ، ولكن أداء نسخة منخفضة التأثير من التمرين (مجرد خطوة).

شكرا على قناة يوتيوب متحركة جيني فورد.

ملابس وأحذية التمارين الرياضية

في التمارين الرياضية التدريجية ، من المهم جدًا الاختيار أحذية رياضية مريحة. من الأفضل التدرب على الأحذية الرياضية ذات النعال غير القابلة للانزلاق الممتصة للصدمات ، مما يقلل الحمل على المفاصل. يجب أن تلائم الأحذية القدم بإحكام وتدعم قوس القدم ، فهذا سيساعد في حماية القدمين من الإصابة. إذا كان لديك استعداد للإصابة بالدوالي ، فيمكنك ارتداء لباس ضيق للصف.

لا توجد متطلبات خاصة للملابس الرياضية. أهم شيء أنها مريحة ولا تقيد الحركة. من الأفضل اختيار مواد قابلة للتنفس عالية الجودة. يرجى ملاحظة أنه أفضل لا ترتدي سراويل طويلةقطع مجاني: هناك خطر حدوث إصابة عند الصعود إلى منصة التدرج.

التمارين الرياضية خطوة في المنزل

هل من الممكن عمل التمارين الرياضية في المنزل؟ نعم ، يمكنك بالتأكيد! إذا كنت غير قادر على الذهاب إلى دروس جماعيةأو ببساطة لا تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على تمارين رياضية متدرجة ، ثم يمكنك التدريب في المنزل.

ماذا تحتاج لأداء التمارين الرياضية في المنزل؟

• منصة خطوة
• بعض المساحة الخالية
• أحذية رياضية مريحة
• الموسيقى المناسبة أو تدريبات الفيديو المعدة مسبقًا

سيجد الجميع أحذية رياضية ومساحة صغيرة في الغرفة ، وتتوفر موسيقى مجانية وتدريبات فيديو جاهزة مع التمارين الرياضية على YouTube مجانًا. يمكن استبدال منصة الخطوة موضوع مناسب 10-20 سم (على سبيل المثال ، مقعد صغير). إذا لم يكن لديك أي شيء لاستبداله ، فيمكن شراء منصة متدرجة.

تُباع منصة الخطوة في المتاجر الرياضية. لها متوسط ​​السعرهو من 1500 إلى 5000 روبل.السعر يعتمد على جودة المواد والقوة والتغطية والاستقرار. أيضًا ، يعتمد سعر منصة الخطوة على عدد المستويات: عادةً ما يكون هناك مستويين وثلاثة مستويات (أي يمكنك تعيين ارتفاعات 2 أو 3 ، على التوالي).

دعنا نلقي نظرة على أمثلة نماذج منصة الخطوة.

منصات خطوة تصل إلى 2500 روبل

منصات خطوة من 2500 إلى 5000 روبل

منصات خطوة من 5000 إلى 8000 روبل

منصات خطوة ريبوك

الأبعاد المثلى لمنصة التدرج هي: الطول 0.8-1.2 متر ، العرض 35-40 سم ، ارتفاع الدرجة عادة 10-15 سم مع إمكانية زيادة الارتفاع إلى 30-35 سم.الأولى 2-3 أسابيع من الفصول الدراسية في المنزل من الأفضل تعيين الخطوة إلى الحد الأدنى للطول لإتقان التمارين الأساسية والتكيف الموقف الصحيحقف. تدريجياً زيادة ارتفاع الخطوةورفع مستوى التدريب.

عند شراء منصة خطوة ، انتبه إلى سطحها. من المهم أن تكون غير قابلة للانزلاق ، يفضل أن يكون بغطاء مطاطي.في التمارين الهوائية المتدرجة ، يتم تنفيذ الحركات بسرعة ، لذلك مع أي حركة غير ملائمة على سطح منزلق ، يمكنك ببساطة السقوط.

التمارين الرياضية الخطوة: دروس فيديو للمبتدئين والمتقدمين

مارس التمارين الرياضية في المنزل الفيديو النهائيالموجودة على موقع يوتيوب. على سبيل المثال ، قناة فيديو جيدة جدًا تحتوي على مجموعة متنوعة من عروض التدريبات جينيمعقل. هذه المدربة متخصصة في التمارين الرياضية ، لذا يمكنك العثور على قناتها على برامج للمبتدئين والمتقدمين.

هناك أيضًا قناة فيديو رائعة للياقة المنزلية - رhegymbox. لديهم أيضًا خيارات برنامج لمستويات المهارة المختلفة (انظر رابط قائمة تشغيل التمارين الرياضية خطوة). يمكن العثور على موسيقى التمارين الرياضية على القناة إسرائيل RR للياقة البدنية.

1. جيني فورد - تمارين التمارين الهوائية للمبتدئين (30 دقيقة)

2. تمرين أيروبيكس للمبتدئين خطوة بخطوة مع دانا (30 دقيقة)

3. الخطوة NetFit.tv (25 دقيقة)

4. التمارين الرياضية التدريجية: مستوى المبتدئين باللغة الروسية (30 دقيقة)

5. التمارين الرياضية التدريجية: تدريب مكثف باللغة الروسية (30 دقيقة)

6. موسيقى التمارين الرياضية خطوة بخطوة موسيقى التمارين الرياضية (55 دقيقة)

التمارين الرياضية التدريجية لفقدان الوزن: ردود الفعل من قرائنا

ماشا: "لقد دعاني صديق إلى ممارسة التمارين الرياضية قبل ستة أشهر. مشيت دون حماس كبير ، قرأته على الإنترنت ، لم أكن مشبعًا. لكن كم كنت مخطئا! استغرقت الجلسة ساعة واحدة ، لكنها مرت كما لو كنا نقوم بها لمدة 10 دقائق ، وكانت عضلات ساقي ساخنة للغاية في اليوم التالي ، على الرغم من أنني لست مبتدئًا. كنت أذهب إلى الخطوة لمدة ستة أشهر ، مرتين في الأسبوع ، كانت الأرجل ممدودة للغاية ، وتركت منطقة المؤخرات, الجزء الداخليفقد الوزن ، وحتى الدهون فوق الركبتين كادت أن تختفي !! الآن أفكر في شراء خطوة إلى المنزل لأقوم بتمارين الأيروبكس المفضلة لدي في المنزل ".

أولغا: "في مثل هذه الفصول الجماعية مثل التمارين الرياضية ، يعتمد الكثير على المدرب. لقد كنت أتحرك كثيرًا في السنوات القليلة الماضية وحاولت التمارين الرياضية في 4 صالات رياضية مختلفة. كل مكان هو نهج مختلف تمامًا! لقد أحببت الأهم من ذلك كله تمارين الأيروبكس في الصالة الأولى ، ولكن الآن لا توجد طريقة للذهاب إلى هناك. والثالث كان لا شيء. لكن في الثانية والرابعة ... مزرعة جماعية ، آسف. لا توجد موسيقى عادية ، ولا حمولة ، ولا تفاعل بين المدرب والصالة الرياضية. لذلك ، لا تتسرع في اختيار قسم».

جوليا: بفضل التمارين الرياضية الخطوة خففت 4 كلغم خلال 3 أشهر، ولكن المهم بشكل خاص بالنسبة لي هو أن ساقي فقدت الوزن (أنا كمثرى) ، والتي تفقد الوزن بشكل عام بشكل كبير. لكن قبل أسبوع فقط تحولت إلى CrossFit - أردت المزيد من الأحمال المكثفة.

كسيوشا:"مارست تمارين الأيروبكس لمدة عام ونصف في صالة الألعاب الرياضية ، وفي الأشهر الستة الماضية اشتريت منصة و أنا أعمل في المنزل.في الغالب آخذ برامج من YouTube ... أحب مقاطع الفيديو من Jenny Ford. بفضل هذه الخطوة ، فقدت الكثير من وزني بعد الولادة ، وخرجت معدتي ، وانفجرت وركتي وجانبي ... إجمالاً ، لقد فقدت 8 كجم في 1.5 عام من التدريب ، ولم أتعدى بشكل خاص على أنا نفسي في التغذية ، على الرغم من أنني أحاول ألا آكل أشياء ضارة ... "

كاثرين: "حاولت بصدق الدخول في التمارين الرياضية ، لكن ليس لي على الإطلاق. من الصعب جدًا تذكر كل هذه الخطوات والحزم والتسلسلات. وعندما يكون هناك مثل هذا الاختيار من تمارين القلب الأخرى ، لا يوجد أي دافع على الإطلاق لتعلم التمارين الرياضية. الآن أقوم بركوب الدراجات والتدريب الوظيفي ، أتعرق وأتعب عدة مرات أكثر ، ولست مضطرًا إلى حفظ الحركات المعقدة ".

فيرونيكا: "بالنسبة لي ، التمارين الرياضية هي خطوة الانقاذ. لم يعجبني حقا المطاحنوالأشكال البيضاوية ، سرعان ما أشعر بالملل وعدم الاهتمام بالمشي والجري الرتيب ، لذلك أردت اختيار المزيد من أمراض القلب لنفسي. في فصول التمارين الرياضية التدريجي ، أحب الموسيقى المبهجة والحركات غير العادية ، والدروس في مجموعة تحفزني بطريقة ما. في الدرسين أو الثلاثة الأولى ، شعرت بالارتباك في الحركات ، ولكن بعد ذلك شاركت ، والآن أقوم بالفعل بعمل العديد من الأربطة على الجهاز. على الرغم من أن مدربنا يحاول دائمًا تحديث التمارين. انا يعجبني".