ماذا تشرب بعد التمرين للشفاء. مبادئ الشفاء وكيفية التعافي بسرعة بعد مجهود بدني

أثناء الدراسة تقوية ممارسة المقاومة معدلات تخليق بروتين العضلات بعد الأكل.ونشرت نتائجه في الجريدة الرسمية الكلية الأمريكيةمن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، لوحظ أن الجمع بين وجبات البروتين وتمارين القوة قبل وقت قصير من وقت النوم يسمح باستعادة العضلات بشكل أسرع.

شملت الدراسة ، التي أجريت في جامعة ماستريخت (هولندا) ، 24 شابًا. بعد ساعتين من العشاء ، قبل النوم بقليل ، شربوا مخفوق البروتين. قبل شرب الكوكتيل مباشرة ، قامت مجموعة واحدة من المشاركين بتمرين قوة الجزء السفلي من الجسم. المجموعة الأخرى لم تفعل شيئا.

أولئك الذين مارسوا الرياضة قبل تناول مشروب البروتين لديهم زيادة بنسبة 30٪ في تخليق البروتين أثناء الليل مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البروتين ببساطة قبل النوم ، بدون النشاط البدني.

في عمل سابق لهذه المجموعة من العلماء يزيد تناول البروتين قبل النوم من كتلة العضلات ومكاسب القوة أثناء التمرين المطول من نوع المقاومة لدى الشباب الأصحاء.لقد ثبت بالفعل أن تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير يمكن أن يزيد من تخليق البروتين العضلي أثناء الليل.

هذا الاكتشاف مفيد ليس فقط للاعبي كمال الأجسام ، ولكن أيضًا للرياضيين الآخرين ، مثل العدائين. الركض الطويل الشاق يؤدي أيضًا إلى تلف العضلات. بعد، بعدما عمل شاقتحتاج إلى مساعدة ألياف العضلات على التعافي حتى تتكيف العضلات بسرعة مع الأحمال الخطيرة. من خلال زيادة معدل الاسترداد باستخدام هذه التقنية ، سيتمكن المتسابقون من التعود على الأحمال المتزايدة بشكل أسرع.

يدعي الباحث الرئيسي Jorn Trommelen أنه نتيجة لهذه التقنية ، يتم إنتاج المزيد من الميتوكوندريا في العضلات ، مما يزيد من القدرة الهوائية للجسم. يحافظ الجمع بين التمارين والطعام الغني بالبروتين على عدد الميتوكوندريا في العضلات ، وبالتالي ، لا يحسن القوة فحسب ، بل يحسن أيضًا القدرة على التحمل.

كيفية ممارسة الرياضة وماذا تأكل قبل النوم

واستغرقت التدريبات التي خاضها المشاركون ساعة واحدة وشمل ذلك:

• 15 دقيقة على دراجة تمرين ؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات للضغط على الساق في جهاز المحاكاة ؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات لرفع الساق في جهاز المحاكاة.

ومع ذلك ، يدعي Trommelin أن التدريب الأقل كثافة سيكون فعالًا أيضًا.

يمكن لأي قدر من النشاط البدني أن يحفز تخليق البروتين ، وإن كان بدرجة أقل.

على سبيل المثال ، يزيد المشي بشكل طفيف من إنتاج البروتين العضلي. الأكثر فعالية تمارين القوةمع وزن جسمك أو ، خاصة إذا كنت تكررها لفشل العضلات.

يوصي تروميلين باختيار ثلاث مجموعات من تمارين الضغط وثلاث مجموعات من عمليات السحب لتمارين وقت النوم. عدد مرات التكرار - حتى فشل العضلات.

خيار آخر جيد للتمرين هو الجمع بين القرفصاء ورفع الساقين وتمارين أوتار الركبة (تمارين رفع ربلة الساق في جهاز المحاكاة ، مع وزن جسمك ، مع الوزن).

من حيث الغذاء ، احتوى مشروب البروتين المستخدم في الدراسة على 20 جرامًا من البروتين. فيما يلي مثال لوجبة نموذجية تحتوي على نفس الكمية من البروتين: 600-700 جرام من الحليب قليل الدسم ، ثلاث بيضات ، أو 100 جرام من التونة. كما أن الطعام الذي يحتوي على نسبة أقل من البروتين سيزيد أيضًا من معدل تعافي العضلات ، ولكن ليس بنفس القدر.

يعتقد Trommelen أن الجمع بين تدريب القوة والبروتين قبل النوم سيكون الطريقة الأكثر فعالية للرياضيين للتعافي من يوم من التدريب الشاق.

لديك فرصة عظيمة لاختبار هذا البيان. جرب أسلوبًا جديدًا وشارك انطباعاتك في التعليقات.

تحياتي السيدات والسادة! ابتداءً من يوم الجمعة ، نقود قصتنا كجزء من دورة تسمى "العضلات في الداخل". والأول (بعد عطلة رأس السنة الجديدة)الموضوع الذي يجب مراعاته هو مقدار التعافي من العضلات بعد التدريب وكيف.

بعد القراءة ، سوف تكتشف ما يحدث للعضلات في / بعد التمرين ، ومتى تذهب إلى التمرين التالي وأكثر من ذلك بكثير.

لذا ، إذا كان كل شيء في المجموعة ، فلنبدأ ، ربما.

العضلات والتدريب: كيف يؤثر أحدهما على الآخر

هذه هي الوظيفة الخامسة في دورة "العضلات الداخلية" ، حيث ندرس "الميكانيكا الداخلية" للعضلات والعمليات التي تؤثر على نموها وتطورها الحجمي. ستتيح لك كل هذه المعلومات أن تكون أكثر تفكيرًا بشأن مشكلات التدريب والتغذية والتعافي. لقد فهمنا بالفعل ، وما هو عليه ، سنكتشف اليوم كيف وكيف تتعافى العضلات بعد التدريب. لنبدأ ، كالعادة ، من بعيد - بالنظرية ثم ننتقل بسلاسة إلى الممارسة. يذهب!

ملحوظة:
سيتم تقسيم كل السرد الإضافي حول الموضوع ، ومقدار العضلات التي تتعافى بعد التدريب وكيف ، إلى فصول فرعية.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التمرين؟

سؤال: لماذا تذهب إلى الكرسي الهزاز؟ الجواب: البديل. كلنا نعرف السؤال والجواب ، لكنه لا يعكس الواقع الحقيقي للأمور ، أي. ما الذي يحدث بالفعل للعضلات. في القاعة قيد التقدم قوة العمليخلق الرياضي فقط المتطلبات الأساسية لتغيير جسمه ونمو عضلاته ، وهذا الأخير يحدث حصريًا في مرحلة الشفاء بعد القاعة. لذلك ، لأقول إنك تذهب إلى القاعة للتأرجح (من وجهة نظر العمليات التي تحدث داخل العضلات)خطأ ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لإحداث ضغط على الجسم / العضلات.

عندما تمارس تمرينًا مكثفًا ، تتلف ألياف العضلات ، وتنشط الصدمات الدقيقة آليات الشفاء الذاتي في الجسم. نتيجة لذلك ، تندمج خلايا معينة تسمى الخلايا الساتلة مع ألياف العضلات التالفة لإصلاحها. تنضج بعض هذه الخلايا وتشكل ليفية عضلية جديدة ، وهي مكونات ألياف عضلية ، وبمجرد ارتباطها بالألياف الموجودة ، فإنها تؤدي إلى تضخم - نمو عضلي في القطر.

عندما تتلف ألياف العضلات أثناء التمرين ، يجب أن تبدأ الخلايا الساتلة سلسلة من الأحداث التي تعزز إصلاح العضلات ونموها.

هناك حاجة إلى العديد من الهرمونات ، وخاصة عوامل النمو ، لدعم نمو ألياف العضلات الجديدة وكذلك لتسهيل عملية الشفاء.

يلعب الأنسولين أيضًا دورًا في استعادة العضلات لأنه يعزز تخليق البروتين ويسهل دخول الجلوكوز إلى خلايا العضلات. ثم يتم تخزين الجلوكوز في صورة جليكوجين ، والذي يستخدم كوقود لجميع الخلايا ، بما في ذلك الخلايا الساتلية. يساهم هرمون النمو والتستوستيرون أيضًا في تضخم العضلات ، كما أن توفر الأحماض الأمينية التي تأتي من البروتين الغذائي يؤثر بشكل كبير على عملية استعادة العضلات.

يضمن تناول البروتين المناسب كافيتتوفر الأحماض الأمينية بسهولة داخل الجسم ، وهذه العناصر الغذائية ضرورية للخلايا الساتلية لبدء التفاعلات التي تسمح لها بإصلاح الأنسجة التالفة. نقص الأحماض الأمينية (نتيجة لنظام غذائي فقير بالبروتين)يبطئ عملية استعادة العضلات ، حيث لا يمكن للخلايا الساتلة التكاثر بكفاءة وبالتالي لا يمكنها البدء في إصلاح الأنسجة التالفة فورًا بعد التدريب.

الآن دعونا ننظر داخل الأنسجة التالفة ونفكر بمزيد من التفصيل في عملية ترميمها.

تلف الأنسجة: مراحل الشفاء

أثناء عملية الاسترداد ، 4 المسرح:

1. وقف النزيف؛
2. ملء الفجوة / الانهيار
3. تقليل الفجوة / الانهيار ؛
4. إعادة نوع القماش الأصلي.

دعنا نتناول كل نقطة بمزيد من التفصيل.

المرحلة رقم 1. وقف النزيف

الصدمة هي دائمًا انتهاك للبنية ، "طريقة الحياة" المعتادة للأنسجة. مباشرة بعد "الجرح" منديل ناعمالسوائل (الدم والليمفاوية والسوائل الأخرى)في أجسامنا تنبع من الأنسجة التالفة. بمجرد حدوث إصابة ، يبدأ جسمنا / يحاول إصلاح الخلل والتعويض عن الضرر. يقوم الجسم بسرعة بتكوين أغشية رقيقة حول الإصابة (الجرح) لوقف النزيف. هذه بداية عملية الشفاء.

المرحلة رقم 2. ملء الفراغ / الثقب

عند حدوث إصابة ، توجد فجوة بين جانبي الجرح. يمكن ملؤها في البداية بسوائل الجسم ، ولكن بعد ذلك تمتلئ بأنسجة جديدة. ومع ذلك ، فإن العضلات الجديدة والجلد والأوتار لا تنمو على الفور. تتطلب هذه الأنسجة الخاصة الأعصاب والدورة الدموية لتنمو وتعمل بشكل صحيح. في حالة إصابة الجرح ، يملأ الجسم أولاً الفراغ بنوع خاص من الأنسجة. (نوع من 1 ، الأنسجة المشتركة). بمجرد أن "تستقر الأنسجة من النوع الأول في مكانها" ، تتشكل شعيرات وأوردة وأعصاب جديدة حولها.

المرحلة رقم 3. تقليل الفجوة / الانهيار

في الخطوة الثالثة ، الأنسجة №1 استبداله بقطعة قماش №2 . مع الوصول إلى العناصر الغذائية المناسبة من إمدادات الدم المنتظمة ، يكون هذا النوع الثاني من الأنسجة أقوى بكثير. يتصل بإحكام بنهايات الجرح ويعمل بمرور الوقت كعضلة "شد" ، مما يجعل حواف الجرح متماسكة. وبالتالي ، تصبح مساحة المنطقة المصابة أصغر بكثير.

المرحلة رقم 4. إعادة نوع القماش الأصلي

بعد أن يصل الجرح إلى حجمه الأدنى ، يستبدل جسمنا الأنسجة مثل 2 نوعه الأصلي. الآن فقط يتطور الجلد أو الأربطة أو الأوتار أو العضلات أو الغضاريف الجديدة. وفقط بعد ذلك يعتبر الجرح ملتئمًا تمامًا.

لقد وصفنا دورة إصلاح الأنسجة بحيث يكون لديك فكرة عن العمليات التي تحدث داخل الأنسجة التالفة. بشكل عام ، تُظهر الأنسجة العضلية أيضًا آلية شفاء مماثلة. ومع ذلك ، فإن وقت الشفاء من الصدمات الدقيقة واستعادة العضلات إلى حالتها الأصلية (قبل الإصابة) يكون أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلك العضلات خاصية التعويض الفائق. هذا عندما يتم استعادة معلماتهم إلى حالة "بدائية + 1 "(زيادة موجبة).

بصريًا ، يتم وصف عملية تعظيم نمو العضلات ، أي أن هذا الاسم الثاني له تعويض فائق ، نظرًا للقدرة على اللحاق بجسمك عند نقطة الاستعداد القصوى للخطوة التالية / تطوير كتلة العضلات ، في الشكل.

إذا كان رياضي بمفرده وفقط لنفسه يحسب عندما (بعد تدريب مجموعة عضلية محددة)يتبع في المرة التاليةتظهر في القاعة ، أي يقع في "نافذة الفرصة" ، وسوف يحسن مؤشرات الحجم نوعيا / كميا.

الجلوكوز في عملية قوة العمل. ماذا يحدث لها؟

في عملية النشاط البدني ، يتم أخذ الجلوكوز ، وهو مكون الوقود الرئيسي للتغذية ، بنشاط من جميع أجهزة الجسم وإرساله إلى العضلات. خلال فترة عمل القوة ، ينضب دماغك في الجلوكوز وتضعف وظائفه المعرفية بشكل كبير. يمكن أن يظهر هذا بطرق مختلفة: من بعض التغميق في العين ، وعدم وضوحها بيئةلدرجة عدم القدرة على اتخاذ قرار عقلي بسرعة.

على أي حال ، بمجرد أن تبدأ العمل في صالة الألعاب الرياضية وتحميل مجموعة العضلات المستهدفة ، يبدأ الجلوكوز في التدفق بشكل مكثف إلى منطقة العمل. تسمح لك عملية التغذية هذه بضخ العضلات لبعض الوقت ، ومع ذلك ، فهي تزيد من خصائصها الحجمية (نمو كتلة العضلات)هي مجرد مسألة استعادة العضلات بعد التمرين.

وبالتالي ، يمكنك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك ستحصل على النتيجة ، والتي تتجلى في شكل تغيير إيجابي في الشكل ، إذا كان لديك معرفة بكيفية إخراج العضلات من الحالة التقويضية (الاضمحلال) .

العمليات البيولوجية المشاركة في الانتعاش

يتضمن الاسترداد العمليات التالية:

1. إصلاح ألياف العضلات الممزقة. هذا الأخير يشفي أقوى من ذي قبل (قبل تدميرهم)والعضلة تزيد من قوتها الكامنة ؛
2. استعادة السوائل. أثناء التمرين ، يتعرق الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. عندما ترطب جسمك بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده ، فإنك تحافظ على مستويات سوائل كافية. هذه السوائل مهمة لتوصيل المغذيات للأعضاء الحيوية والعضلات من خلال مجرى الدم.
3. تخليق البروتين (عملية استبدال البروتينات المدمرة). يتم زيادة تخليق البروتينات العضلية لدى البشر بواسطة 50% أربع ساعات بعد تدريب المقاومة المكثف (بيانات من المعهد الوطني للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية 2015 ) . تخليق البروتين هو ما يجعل عضلاتك أكبر ، مما يمنحها القدرة على التعامل مع المزيد من الإجهاد. إن نمو العضلات ليس أكثر من زيادة معدل تخليق البروتين على معدل تفككه.

هؤلاء هم الثلاثة الأكثر عنصر مهماستعادة الدولة التي (بعد التمرين)يجب مراقبة كل متدرب في صالة الألعاب الرياضية. يعود تحسين استشفاء العضلات إلى زيادة تخليق البروتين وتقليل تكسير البروتين ، مما يؤدي إلى زيادة صافية في البروتين.

سنتحدث عن استراتيجيات تحسين تعافي العضلات في الجزء العملي من الملاحظة ، ولكن في الوقت الحالي سنقدم إجابة على السؤال ...

أكثر أو أقل: إلى متى يجب أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية؟ نتائج البحث

شخص ما يتدرب لمدة ساعتين خمس مرات في الأسبوع ، ويفضل البعض الآخر 60 - تدريبات دقيقة من النوع "الاثنين - الأربعاء - الجمعة". بعد كل شيء ، لمزيد من النتائج المرئية ، هل يجب أن تقضي وقتًا أطول أو أقل في القاعة؟

عندما نمارس الرياضة باستمرار وفقًا لجدول زمني محدد دون وقت كافٍ للتعافي ، فإن وظيفتنا الجسدية لن تزداد تدريجياً ، ولكنها ستنخفض. هذا يعني أنه لا يمكن (بشكل غير مرغوب فيه) تخصيص التدريب لجدول زمني محدد من الأيام ، على سبيل المثال ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة ، لأن عملية الاسترداد لهذه الفترة (تجريب كل يوم)لا تنتهي بعد. وحتى إذا شعر الرياضي أنه مستعد "للتمزق والرمي" ، فإن هذا لا يعني على الإطلاق أن عضلاته لها نفس الرأي.

تتفق العديد من الدراسات التي أجريت في مجال استعادة العضلات على أن مدة الراحة بين جلستين من تدريبات القوة يجب أن تكون بين فترات 36 قبل 72 ساعات ( 2-3 أيام). قام الباحثون بحساب ذلك بعد ذلك 36-72 ساعات ، من المرجح أن يسقط الرياضي في "نافذة الفرصة" (ظاهرة التعويض الفائق)من راحته ستكون أقل / أكثر فترة محددة.

استنتاج:الأنسب لخطط التدريب (مقسم ، كامل الجسم)تدريب ليس كل يوم ، ولكن 2 أو 3 .

أساطير عمل العضلات والتعافي

الآن سنكشف زيف أشهر أساطير العضلات.

رقم 1. آلام العضلات - مؤشر على فعالية التدريب

لا يرتبط الرقة ارتباطًا مباشرًا بالتضخم ولا يعد مؤشرًا على التقدم الحجمي. وجع ناتج عن الحساسية للميكروتيرس في العضلات النسيج الضام، ولكنه يعتمد أيضًا على مدى حساسية مستقبلات الألم لديك (مستقبلات الألم)في العضلات.

إذا كنت قادرًا على الشعور بألم شديد بعد كل تمرين ، فمن المحتمل أنك إما لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ ، أو لا تأكل ما يكفي ، وتنام. على أي حال ، أنت لا تفعل ما يكفي مما ورد أعلاه.

استنتاج:ألم العضلات ليس كذلك 100% ضمان للتدريب عالي الجودة والتقدم ، وهذا مجرد رد فعل على عبء مستقبلات آلام العضلات. زيادة وتيرة التدريب ، ومراجعة التغذية في اتجاه زيادتها ، وسيزول الألم.

رقم 2. تتطلب أيام الراحة من الحمل عدم النشاط الكامل

من المعتقد أن "عدم الاستدارة" هو أفضل شيء يجب القيام به في اليوم التالي للتدريب. هذا ليس صحيحا. تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية الخفيفة أو التمارين الخفيفة لا تفعل ذلك التأثير السلبيعلى قدرة الجسم على التعافي. على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد هذا النشاط في تسريع الشفاء وتقليل الألم عن طريق زيادة الدورة الدموية / المغذيات في المنطقة / مجموعة العضلات المستهدفة.

استنتاج:بعد تمارين القوة لمجموعة معينة أو للجسم كله ، يمكنك استخدام الراحة "النشطة" في الأيام التالية. إن تمارين القلب والماء لهما قيمة خاصة.

رقم 3. 48 ساعة راحة

تقول هذه الأسطورة بعد ذلك فقط 48 ساعات ، يمكنك الذهاب مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، وإلا فهناك احتمال كبير للإفراط في التدريب.

التقدم في الوزن أو التكرارات أو الكثافة ليست عملية لا نهاية لها. في وقت ما ، ستصل إلى السقف. زيادة وتيرة التدريب أسبوعيًا هي إحدى طرق التقدم. قد تحتاج 48 والمزيد من الساعات للتعافي ، يعتمد هذا الرقم على العديد من العوامل.

استنتاج: لا تنتظر عن قصد 48 ساعات ، قد تحتاج إلى وقت راحة أطول أو أقل. كل شيء فردي.

رقم 4. تعتبر التدريبات المقسمة أكثر فاعلية من التدريبات لكامل الجسم / من أعلى لأسفل

الأبحاث الحديثة (المورد T- Nation ، 2016 ) أظهر أن هؤلاء الرياضيين الذين تدربوا 3 مرة واحدة في الأسبوع للجسم كله أظهر استجابة تضخمية أعلى مقارنة بثلاثة رياضيين منفصلين. أظهرت المجموعة التنازلية أيضًا مكاسب جماعية أفضل من نظيراتها المنقسمة. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الباحثون أنه في اختلافات "الجسم الكامل" و "من أعلى إلى أسفل" ، حصل الرياضيون على نسب جسم أكثر تناسقًا وأرجلًا أكثر تعبيراً / حجماً. (في الثالثيتم تلقي عضلات الساق المنقسمة يوميا فقط 1/3 الانتباه).

استنتاج:التدريبات المنقسمة - ليس الأفضل طريقة فعالةالحفاظ على كتلة العضلات وبناء جسم متماثل.

في الواقع ، لقد قمنا بتحليل النظرية بأكملها والآن سنقوم بتحليل بعض النقاط العملية.

كيفية تحسين الانتعاش العضلي؟

تناول المزيد من الطعام ، والنوم أكثر ، والتغذية الرياضية - على الرغم من أن هذه نصائح حقيقية لتحسين التعافي ، إلا أنها قد جعلت الأسنان على حافة الهاوية ، وبالتالي فهي ليست محل اهتمام للتغطية في مقالتنا. سوف نتبع المسار المنطقي (دعنا نذهب معًا ، هل ستسافر إلى لينينغراد؟ :))والتعرف على نفس الأساليب.

رقم 1. لا ألم - لا تقدم!

إن معرفة متى تتوقف في الوقت المناسب وتقول لنفسك "هذا يكفي" هو الأسلوب المنطقي الأكثر أهمية عند العمل على العضلات. غالبًا ما لا يتمتع المبتدئين بالخبرة الكافية لفهم الفرق بين الألم المفيد (تضخ العضلات بالدم و العناصر الغذائية، الشعور بالحرقة)والألم الذي يسببه ضرر حقيقيهيئة.

في السعي لتحقيق نتائج سريعة ، يمكن أن تستمر تمارين بعض الأشخاص 1,5-2 ساعات ، ولكن في هذه الحالة ، فإن الرياضي ، بدرجة عالية من الاحتمال ، سوف يقود نفسه (إذا كان يعمل في هذا الوضع بالنسبة للبعض قواعد دائمة) للدولة. كفى للمرأة الثانيأسابيع من هذا العمل المكثف المطول ، وبالرغم من قدرته على التحمل المتزايدة (مقارنة بالرجال)، سوف يحترقون.

يقلل التدريب المفرط بشكل كبير من قدرة الجسم على التعافي ، ويثبط جميع مظاهره الابتنائية.

استنتاج:يجب أن يكون التدريب عالي الجودة ولكن بدون حالة "اللسان على الكتف" بعد ذلك.

رقم 2. تمتد

على Vaska-cat pogogushechki!

يعتقد الكثير من الناس أن شد العضلات هو تدليل للنساء وحصريًا. في الواقع ، التمدد هو جزء مهمعملية فعالة لبناء العضلات والتعافي. العضلة المشدودة هي عضلة أكثر مرونة ، مما يسمح لك بالتمرين بأكبر نطاق ممكن من الحركة.

بعد التمرين ، تعتبر الإطالة مهمة بشكل خاص ، لأن الكثير من التوتر قد تراكم في العضلات أثناء العمل ، كما أن التمدد بشكل فعال يساعد على "إخراجها".

استنتاج:قم بإجراء الإحماء العام 5-7 دقائق قبل التمرين ودورة التمدد الكاملة (على ال 10-15 الدقائق)عملت جميع مجموعات العضلات - بعد.

رقم 3. تدريب اللفافة العضلية

يوفر التدليك الذاتي الاسترخاء العضلي اللفافي. يهدف إلى استعادة الهندسة الطبيعية والتناغم لكل من العضلات الفردية ومشد العضلات ككل. في أغلب الأحيان ، تكون الأداة الرئيسية فيها عبارة عن أسطوانة خاصة بها عقدة / مسامير تسمح لك بالاختراق بعمق في نقاط تحفيز العضلات. معنى التدريب باستخدام الأسطوانة هو أداء تمارين خاصة - تحريك الجسم فوقها.

استنتاج:بعد تمارين القوة في الجيم أو في المنزل ، لإرخاء العضلات ، اللجوء إلى تدريب اللفافة العضلية.

ملحوظة:

قضيب كوزنتسوف - سطح به أشواك ، هو ، في بعض النسخ المبسطة ، نوع من استرخاء اللفافة العضلية.

رقم 4. ترطيب

لا بد من الشرب أثناء التدريب ، تحدثنا عن هذا في ملاحظة [. ومع ذلك ، ترطيب نفسك (من الداخل والخارج)بعد التدريب - جدا إجراء مهم، والذي يسمح لك بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع وأكثر كفاءة وجلب الأحماض الأمينية إلى الهياكل التالفة بشكل أسرع (ملتهب أنسجة عضلية) .

استنتاج:بعد التدريب ، لا تحتاج إلى شرب الماء فقط ، ولكن أولاً وقبل كل شيء.

رقم 5. تغيير البيئة المألوفة

لقد انتهيت من التمرين وعضلاتك / جسدك ينتظر أن تتحدى من قبلك. يعد الاستحمام وارتداء الملابس والعودة إلى المنزل خيارًا قياسيًا لن يساعد عضلاتك على التعافي بشكل أكثر فعالية. ومع ذلك ، إذا قمت بتغيير بيئتك المعتادة ، على سبيل المثال ، فانتقل إلى 10 دقائق في الساونا ، ثم الغطس في حمام السباحة البارد ، ستصدم عضلاتك بطريقة جيدة ، وسيبدأون في تدريب موارد التعافي بشكل أسرع وأفضل.

ستساعدك هذه التقنيات على "ضبط" عضلاتك من أجل تعافي أسرع وأفضل.

في الواقع ، انتهينا من المحتوى ، دعنا ننتقل إلى ...

خاتمة

من الأفضل أن تفهم جسمك حتى تتمكن من استخدامه بشكل أكثر فاعلية - هذه هي المهمة الرئيسية لدورة "العضلات الداخلية". وآمل أن يفعل ذلك بشكل جيد. على سبيل المثال ، اكتشفنا اليوم مقدار التعافي من العضلات بعد التمرين وكيف ، وكذلك الطرق التي يمكن أن تساعد في ذلك.

في المرة القادمة سنقوم بدفع شيء آخر :) ، نحن ننتظر سيدي ...

ملاحظة:وما هو الجدول الزمني الذي تذهب إليه في صالة الألعاب الرياضية - الإثنين / الأربعاء / الجمعة؟ لماذا بالضبط؟

PPS:هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 نقاط كارما مضمونة :)

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

مرحبا زوار الموقع!

يعرف الرياضيون المتمرسون أن العضلات وأدائها تزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية ، أعتقد أنه يجب إعطاء الأولوية للتعافي على بناء عملية التدريب. في هذه المقالة ، أريد أن أصنع أفضل 10 مخفضات. لذا ، دعنا نبدأ العمل.

المركز العاشرترميم الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات ، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة عضلاته الجهاز العصبي. من التدريب المتكرر بأسلوب ثقيل ، سواء كان ذلك العمل المستمر إلى الفشل أو العمل بأوزان محدودة ، فإنهم يضعون الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى عدم الراحة العامة ، والصداع ، والخمول ، والنعاس ، والتهيج ، بالإضافة إلى عواقب أكثر خطورة ، مثل انخفاض أو زيادة الضغط ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وزيادة تركيز حمض اللاكتيك ، واضطرابات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من غير المنطقي أن يؤثر كل هذا سلبًا على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا تدفع جسمك إلى مثل هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات مختلفة من الجسم. لذلك ، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك ، وإذا لم يكن هناك شيء ما على ما يرام ، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

هذا تبرز إجراءات المياهمثل دش متباين وحمام جليدي. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية جسمك وزيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى إزالة منتجات التسوس من العضلات بشكل أسرع. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للمخطط التالي لمدة 30 ثانية ماء ساخن، 30 ثانية من الماء البارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذا هو واحد من أكثر الأموال المتاحةالتعافي. آمل أن يكون لدى كل واحد منكم دش وماء ساخن في المنزل. بالتأكيد حمام جليدي أقل طريقة لطيفةومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. حمام بارديقلل من آلام العضلات والتهابها وتوترها (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في ماء باردستعمل الأوعية الدموية على تطهير الجسم بشكل أفضل من "الفضلات" بعد التدريب وتحسين عمليات الشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الناس أنه يعمل حقًا ، والبعض الآخر يسميه هراءًا تامًا ، لكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف ، لذا حاول اختيار ما هو مناسب لك.

المركز الثامنحمام وساونا

تأثير درجة حرارة عاليةيحسن الدورة الدموية في العضلات ، بحيث تتم إزالة المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي ، مثل حمض اللاكتيك ، منها بشكل أسرع. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات ، والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا قمت بترتيب مثل هذا التمرين بانتظام في الساونا لعضلاتك ، يمكنك تحقيق انخفاض في فترة التعب. وفقًا للبحث ، بعد غرفة البخار ، تزداد القوة المقاسة على مقياس الدينامومتر ومقياس جهد الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل ، مما يزيد من حركتها. تزداد أيضًا مرونة النسيج الضام. الحمام مهم جدا في موضوع الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات في الرياضيين. أفضل وأسرع علاج للكدمات والالتواء في غرفة البخار.

المركز السابعرسالة

هذا علاج ترميمي عالمي رائع ، وهو أحد أفضل العلاجات ، ويستعيد قوة العضلات بسرعة بعد التدريب ، ويريح عاطفياً بعد يوم عمل عصبي ومرهق عاطفياً. التدليك مفيد للعضلات والجلد وللحالة العاطفية العامة. لذا قم بتصفية phyton الخاص بك حتى تسحق شيئًا من أجلك.

المركز السادسحجرة الضغط

تعد غرفة الضغط ، بالطبع ، متعة باهظة الثمن ، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب زيادة الضغط في الغرفة ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي بدوره إلى التعافي السريع ، وتجديد خلايا الدم الحمراء ، وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا ، وتحسين القدرة على التحمل ، وزيادة كمية ATP في العضلات. باختصار ، إذا كانت هناك فرصة ، فأنت بحاجة إلى استخدامها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. إلى ذلك تأكيد العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى حقيقة أن التمدد يسرع من إزالة نواتج التسوس من العضلات ، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلات ، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب زيادة التمدد أثناء العمل. يوصى بتمديد مجموعة العضلات العاملة بعد تدريبها.

المركز الرابعالتعافي النشط

من خلال الانتعاش النشط ، من المعتاد أن تعني تمرينًا بمدة وحمل 30-50 ٪ من المعتاد - إذا قمت بذلك لمدة ساعة ، فستحتاج إلى 20-30 دقيقة في هذه الحالة ، إذا كنت قرفصاء من 80 كجم ، ثم 25-40 كجم مقبولة في مثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بشيء مثل "دورية الأحمال". يسمح التدريب الخفيف ، أثناء استعادة خلايا العضلات ، باستعادة الطاقة الكامنة للعضلات والحفاظ عليها. بسبب زيادة تدفق الدم ، فإن التدريب الخفيف في أيام التعافي يساعد على إزالة السموم المتراكمة في العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستخدام وزن خفيففرصة جيدة للعمل على تقنية أداء التمارين.

ميزة أخرى للتعافي النشط هي تزويد العضلات بالعناصر المغذية للنمو. تحدث نسبيًا ، وأداء التمارين باستخدام كمية كبيرةالتكرار سوف يوقظ "الجوع" في العضلات ، وسوف يطلبون من الجسم تغذية إضافية.

لذلك إذا كانت لديك الفرصة للقيام بتمرين خفيف في يوم الراحة أو مجرد المشي ، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

اعتقدت أنني سأضعها أولا؟ لكن ليس ... بالنسبة لعلم الصيدلة ، سأقوم بتضمين AAS وهرمون موجه للجسد والببتيدات والأنسولين وجميع أنواع الدعم الصيدلاني الصيدلاني ، مثل riboxin و orotate البوتاسيوم. من ، إن لم يكن الرجال من Dochi ، يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. لا يخفى على أحد أن المستحضرات الدوائية تعمل بشكل رائع - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وأكثر من ذلك بكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بالحصول على الحجم والقوة المطلوبين في وقت أقصر بكثير من عدم استخدامها. لكني أضع علم الصيدلة في المرتبة الثالثة فقط وإليك السبب ...

2nd مكانحلم

لا ينام في أي مكان. أثناء النوم ، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. لا عجب أن يطلق عليه أحد أفضل الأدوية لجميع الأمراض. على الأقل تأكل كل عبوات الميثان الموجودة على الكوكب ، إذا كنت لا تنام ، فلن تنمو! يوصى بالنوم 8 ساعات على الأقل. سيكون من الجيد أيضًا أن تأخذ قيلولة لساعة أخرى خلال النهار. لذلك بعد قراءة المقال ، اذهب إلى الفراش.

1 مكانغذاء

أعتقد أنك لا تستطيع النوم جيدًا. لكن لا يمكنك أن تفوت! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن العقاقير الدوائية لن تجلب لك ببساطة أي فائدة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، سواء كان ذلك عبارة عن مجموعة من كتلة العضلات أو قطع من احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديك أي اعتراضات أو إضافات ، فاكتب في التعليقات. كل الابتنائية!

هل تؤلم العضلات بعد تمارين القوة؟ لذلك أنت لست جاهزًا بعد للأحمال. تعلم كيفية التعافي بشكل أسرع والتقدم في أسرع وقت ممكن.

إذا كنت تحاول الكتابة كتلة العضلاتأو زيادة القوة أو تقليل الوزن ، فأنت بحاجة إلى الاعتناء بنفسك 24 ساعة في اليوم. هذه ليست مبالغة. بالطبع ، ساعة أو ساعتين من التدريب أمر جاد ، لكنهم فقط يضعون حافزًا للنمو. ما ستفعله بقية الوقت سيحدد ما إذا كان بإمكانك تحقيق أهدافك.

ترتبط عملية التعافي التي تتم خارج صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول بالتغذية. ربما تكون التغذية هي التي لها التأثير الأكبر على شكلك. لكن عملية الاسترداد لا تنتهي عند هذا الحد. هناك العديد من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة.

ما هي أهمية تعافي العضلات بعد التدريب؟

أثناء التدريب ، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية. تضرر ألياف العضلات ، ويستهلك الجليكوجين. غالبًا ما تتجلى الاستجابة للحمل في الألم بعد التدريب. بالطبع يمكنك مغادرة الصالة الرياضية وقضاء بقية اليوم كما لو لم يكن هناك تدريب. لكن جوهر الانتعاش المناسب هو الضغط على أقصى فائدة وتقليل الكل عواقب سلبيةمن الصدمات الدقيقة العضلية.

وفقًا لجدول A. Barnett لعام 2006 للتعافي الداخلي للرياضيين المتقدمين ، فإن إهمال التعافي سيجعلك غير قادر على التدريب بشكل صحيح وإنجاز القدر المناسب من العمل في التمرين التالي. نادي رياضي. يمكن أن يؤدي التعب إلى الإصابة. علاوة على ذلك ، فإن التعافي الكامل ضروري للأداء الرياضي الأمثل.

لسوء الحظ ، فإن التعافي هو مسألة فردية بحتة. عوامل مثل العمر وعلم الوراثة وأسلوب التدريب والخبرة مهمة للغاية. سيتعافى لاعب كمال أجسام محترف يبلغ من العمر 25 عامًا وامرأة مبتدئة في الخمسينيات من عمرها بشكل مختلف. ومع ذلك ، فإن النصائح الست التالية ستساعد الجميع تقريبًا على التعافي بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

1. استهلك BCAAs والكربوهيدرات أثناء التمرين

يشرب الماء العاديبين المجموعات ضروري للترطيب الطبيعي وتنظيم درجة حرارة الجسم. ولكن بإضافة الكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية إلى الماء ، ستحسن أيضًا الطاقة والرفاهية.

"الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك ،– يقول خبير التغذية بول سالتر.– كلما تدربت بقوة وأشد ، كلما احتاج جسمك إلى مزيد من الوقود على شكل كربوهيدرات. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضات مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام حيث يكون هناك القليل من الوقت تحت التوتر ".

لكن التنشيط أثناء التمرين ليس سوى البداية. "الكربوهيدرات لها وظيفة مضادة للتقويض. تقلل من انهيار العضلاتيكتب سالتر. - إذا تم تناولها أثناء التدريب ، فإنها ستقلل من تلف العضلات الكلي الناتج عن المجهود. لها تأثير إيجابي على وقت الشفاء لأن عددًا أقل من خلايا العضلات يصاب ".

للحصول على أكبر فائدة ، استهلك الكربوهيدرات "الصحيحة". الكربوهيدرات السريعة مثل الجلوكوز أو الدكستروز أو منتجات الكربوهيدرات مناسبة لنا. غذاء رياضي. من المهم أيضًا مراعاة مدة التمرين وكمية الكربوهيدرات المستهلكة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي.

تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين

تعتبر الكربوهيدرات رائعة من تلقاء نفسها ، وعند دمجها مع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (ليسين ، إيزولوسين ، حمض أميني أساسي) ، تصبح أفضل. وهي مصممة لتقليل انهيار أنسجة العضلات ومستويات الكورتيزول ، وهو ما لا يمكن قوله عن الماء العادي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناولها قبل التمرين أو أثناءه سيقلل من آلام ما بعد التمرين.

2. بكرة تدليك بعد التدريب

التدليك رائع. لكن في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من المال أو الوقت لذلك ، ولم تؤكد الكثير من الدراسات فوائده في التعافي. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفض التدليك إذا كنت ترغب في ذلك. على سبيل المثال ، يوصي R.M. Tiidus في عمله "العلاج البديل لإصابات العضلات الدقيقة" بالتدليك بعد التدريب. يمكنك ببساطة اللجوء إلى خيار أكثر بأسعار معقولة ، مثل التدليك الذاتي باستخدام الأسطوانة.

للعديد السنوات الأخيرةالبحث جار حول فوائد إطلاق اللفافة العضلية. وجدت دراسة كندية أجريت عام 2015 (أسطوانة التدليك لإجهاد العضلات والتعافي الديناميكي) أن استخدام أسطوانة التدليك يقلل من آلام ما بعد التمرين. قام الأشخاص بتدليك ذاتي على الأسطوانة مباشرة بعد التدريب ، بعد 24 و 48 ساعة.

قد يعتقد شخص ما أنه يمكن استبدال أسطوانة التدليك بتمدد منتظم. لكنها ليست كذلك. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 بواسطة R.D. Herbert و M. de Norona ، التمدد كوسيلة لمنع تقرح العضلات بعد التمرين ، أن التمدد كان غير فعال في التعافي.

إذا لم يكن هناك وقت وطاقة متبقية للتدليك باستخدام الأسطوانة بعد التدريب ، فجرّب ما يلي: استخدم بكرة بعد كل طريقة في التمرين الأخير. ستحصل على جميع الفوائد دون إطالة وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

3. ساونا الأشعة تحت الحمراء للتعافي

تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء على زيادة درجة حرارة الجسم. في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص من انخفاض ألم العضلات بعد ممارسة التمارين مع زيارات الساونا المنتظمة. ساونا الأشعة تحت الحمراء هي الطريقة المفضلة للتخلص من توتر لاعبي كرة القدم الأمريكية.

يقول الباحثان F. Oosterveld و B. Westhuis في مقال علمي بعنوان "حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء والصحة ؛ التأثيرات الفسيولوجية لارتفاع الحرارة. "نظرًا لأن حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم والتعرق ، فأنت بحاجة إلى الترطيب الكافي."

لا تخلط بين العلاج بالأشعة تحت الحمراء والساونا العادية أو الحمام أو الجاكوزي. بعد التمرين الجيد ، ترتفع درجة حرارة الجسم بالفعل. ستؤدي الساونا بعد التمرين إلى الجفاف والتشنجات وارتفاع الحرارة في بعض الحالات. لهذا السبب ، لا ينصح باستخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء مباشرة بعد التمرين.

يمكن استخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء في العديد من المنتجعات الصحية. إذا كنت تتدرب بنشاط وتستعد للمسابقات ، ساونا الأشعة تحت الحمراءطريقة جيدة لمكافأة نفسك على جهودك في صالة الألعاب الرياضية.

4. تناول المزيد من البروتين بعد التمرين

يضيف معظمهم حوالي 20 جرامًا من مسحوق البروتين إلى الكربوهيدرات في مخفوقهم بعد التمرين. لكن ينصح العلماء بمضاعفة هذه الكمية لتحسين تخليق البروتين واستعادته (L. S. McNaughton ، "استجابة تخليق البروتين العضلي بعد استنفاد جميع مجموعات العضلات عند 40 و 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن").

أظهرت الدراسات أن تخليق البروتين زاد بنسبة 20٪ لدى أولئك الذين تناولوا 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحسن في تخليق البروتين لا يعتمد حتى على نسبة الدهون في الجسم.

تعليمات

تناول شيئًا مالحًا قبل وجبتك الرئيسية. هذه التقنية البسيطة تحفز الإنتاج عصير المعدة.

تحضير مغلي من جذور الهندباء (عادة ما يتم حفرها في الخريف أو في وقت مبكر). صب ملعقتين كبيرتين من جذور الهندباء 0.5 لتر في ترمس. الماء المغلي ، يصر على الليل. عادة ما تكون الجرعة الواحدة 100 جرام. خلال النهار ، قبل كل وجبة ، اشرب مغليًا ، وستشعر بالتأكيد بتحسن. شهية.

فيديوهات ذات علاقة

مصادر:

• لا شهية بعد المضادات الحيوية

التهاب البنكرياس هو التهاب يصيب البنكرياس. يترافق مع الغثيان وانتفاخ البطن والقيء وألم حارق في البطن والمراق الأيسر ، والتي يمكن أن تستمر من عدة ساعات إلى عدة أيام. في هذه الحالة ، يتم إعطاؤه للظهر وكتف الكتف وخلف عظم القص ، ويمكن أن يسبب فقدان الوعي والصدمة والانهيار. لا يتم تخفيف متلازمة الألم عن طريق مضادات الحموضة كما هو الحال مع التقرح مرضمما يسهل تحديد طبيعة هذه الآلام.

سوف تحتاج

• - المريمية؛
• - نبتة سانت جون؛
• - الشيح
• - الأعشاب الجافة
• - ذيل الحصان؛
• - مسلسل؛
• - جذور الأرقطيون
• - جذور الراسن.
• - البابونج الصيدلاني
• - أزهار آذريون
• - قزحية
• - طحين الحنطة السوداء؛
• - الكفير.

تعليمات

خذ أجزاء متساوية من عشبة المريمية ، St. ثم صب ملعقة كبيرة من الخليط في ترمس ، صب كوبًا من الماء المغلي وأصر على فتح غطاء الترمس لمدة 15-20 دقيقة. يصفى ويشرب طوال اليوم في أجزاء متساوية 30 دقيقة قبل وجبات الطعام. الدورة - 3. كرر ثلاث مرات في السنة.

مرارة الشيح مع السوسن مفيدة. خذ كمية متساوية من عشبة الشيح و جزء فوق الأرضقزحية ، فرم واخلط. صب ملعقة كبيرة من الخليط مع كوب من الماء المغلي والإصرار لمدة ساعة. ثم يصفى ويشرب 1/3 كوب ثلاث مرات في اليوم قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. مسار القبول 3 أسابيع. كرر 2-3 خلال العام.

مع دقيق الحنطة السوداء الفعال على الكفير. خذ ملعقتين كبيرتين من الحنطة السوداء الصافية ، وطحنها في مطحنة أو مطحنة قهوة. في المساء ، يُسكب الدقيق الناتج بكوب من الكفير أو اللبن. في الصباح ، بدلًا من الإفطار ، تناول هذا الخليط دون تناول أي شيء آخر لمدة 4 ساعات. في التهاب البنكرياس المزمنلمدة عام على الأقل ، تناول وجبة الإفطار من 17 إلى 19 مرة في الشهر بهذه التركيبة.

فيديوهات ذات علاقة

ملاحظة

يجب أن تدرك أن المستحضرات الأنزيمية الموصوفة لالتهاب البنكرياس والمصممة لتعزيز هضم الطعام يمكن أن توقف البنكرياس تمامًا ، لذلك يجب ألا تفرط في تناولها. من الضروري إجبار البنكرياس على العمل من تلقاء نفسه ، الأمر الذي يسهله تناوله اعشاب طبية.

نصيحة مفيدة

يجب أن نتذكر أن التهاب البنكرياس يحدث نتيجة الولائم الوفيرة ، وتعاطي الكحول ، والأطعمة الدسمة ، والأطباق المقلية والحارة والمدخنة. لذلك ، فإن الإجراء الأساسي للقضاء على أعراض المرض هو اتباع نظام غذائي صارم في الأيام الأولى بعد النوبة ، حتى الرفض التام للطعام ، وتصحيح النظام الغذائي بشكل كبير في وقت لاحق.

بعد، بعدما الشغللا ينجح الجميع في قضاء أمسية في جو من الهدوء المريح. كما تستهلك الأعمال المنزلية والأعمال المنزلية مع الأطفال والتواصل مع أحبائهم الكثير من الطاقة. الشفاء الفعال بعد الشغلسوف تساعدك على إعادة شحن البطاريات الخاصة بك والاسترخاء التام.

سوف تحتاج

• - زيوت عطرية
• - إتقان التأمل.

تعليمات

خطط ليومك بهذه الطريقة الشغلكان لديك نصف ساعة فقط لنفسك. عند العودة ، لا تبدأ على الفور في الأعمال المنزلية. تأكد من الاستحمام لغسل التعب المتراكم خلال النهار و الطاقة السلبية.

التأمل رائع للاسترخاء وتجديد النشاط. إذا كنت بعيدًا عن هذا ، فابدأ بالأساسيات. اتخذ موقفًا مريحًا ، وأغلق وجرب كل أفكارك. استمع إلى أنفاسك فقط ، تخيل كيف يدخل الهواء الواهب إلى جسدك ، ويشبعه بالطاقة ، ثم يزيل التعب والتهيج به. كن مستعدًا لحقيقة أنك لن تكون قادرًا على التركيز على الفور ، لكنك ستبدأ في الشعور بالتدريج قوة خارقةتأمل.

حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. ضع جدول نومك الخاص الذي سيجعلك تشعر بتحسن. في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول الاستلقاء في السرير لفترة أطول ثم اقضِ الصباح في جو مريح ومريح.

حاول ألا تأكل أي شيء قبل ساعتين من موعد النوم حتى لا يضيع الجسم قوةعلى ال . خذ لنفسك نصف ساعة سيرا على الأقدام هواء نقيأو قم بتمارين اليوجا البسيطة. خذ ساعة قبل النوم حمام دافئمع ملح البحروالزيوت العطرية. الزيوت الأساسيةسوف يساعد اللافندر والإيلنغ والبرتقال الحلو على الاسترخاء و