تمارين الأيروبيك لحرق دهون البطن. تمارين الأيروبيك لحرق الدهون

سوف تتعلم من المقالة ما الذي يشكل تمرينًا هوائيًا لحرق الدهون وكيف تحتاج إلى القيام به حتى يكون صحيحًا.

ما هو التدريب الهوائي

دعونا نحلل بإيجاز العمليات الكيميائية الحيوية لحرق الدهون () وإنتاج الطاقة. كل الطاقة التي يحتاجها الجسم للحياة (الحركة ، التنفس ، هضم الطعام ، إلخ) تتشكل من تحلل الجلوكوز. يوجد الجلوكوز في الدم حيث يدخل بطرق مختلفة ، المستوى العادي- 3.3-5.5 مليمول / لتر. عندما يتم تكسير جزيء الجلوكوز ، يسمى. ATP ، وهي الطاقة. يتم إرساله مع مجرى الدم إلى عضو يحتاج إلى طاقة ، أو يتم تحويله إلى حرارة.

هناك طريقتان لتكسير الجلوكوز:

• الهوائية.
• اللاهوائية.

الهوائية - أكثر فائدة للجسم: من جزيء جلوكوز واحد نتيجة للتفاعل مع الأكسجين ، يتم تكوين ما يصل إلى 38 جزيء ATP. إذا كان الحمل على الجسم شديدًا لدرجة أن الجلوكوز "ليس لديه وقت" كافٍوبهذه الطريقة ، فإن المسار اللاهوائي أو التحلل السكري متصل. هذه العملية أسرع ، ولكن يتكون 2 ATP فقط من جزيء جلوكوز واحد ، ويتم إطلاق السم ، حمض اللاكتيك ، كمنتج ثانوي للتفاعل.

يدخل الجلوكوز الدم بطرق مختلفة. المصدر الرئيسي هو امتصاصه من الأمعاء (السكر البسيط هو الذي يتم تكسير الطعام الكربوهيدرات الذي نستهلكه). إذا لم يكن هذا كافيًا لتوفير الطاقة ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم. يتفاعل الجسم مع نقص السكر في الدم عن طريق تحلل الدهون: تبدأ محتويات الخلايا الدهنية في التحلل إلى جزيئات الجلوكوز ، ويدخل الجلوكوز المتشكل حديثًا إلى مجرى الدم ويضمن نشاط الجسم.

أولئك. يجب إجراء التمارين الهوائية الصحيحة والمثيرة للاهتمام لحرق الدهون وفقًا لمبدأين:

• أكسدة الجلوكوز الهوائية.
• إنتاج الجلوكوز الجديد من خلال تحلل الدهون.

القواعد العامة لممارسة الأيروبكس

بناءً على الآليات البيوكيميائية ، يمكن اشتقاق أنماط صحية تجريب فعال:

- زيادة تدريجية في الحمل من البداية إلى النهاية. إذا تم إعطاء حمولة مكثفة بعد 10 دقائق من الإحماء مباشرة ، فسيتم استهلاك الجلوكوز الموجود بالفعل في الدم بسرعة ، ولن يكون هناك وقت لتنشيط تحلل الدهون. النتيجة - غثيان ، دوار ، إغماء - في منتصف التمرين.

- مدة. يمكن أن تقوي التدريبات اليومية لمدة 20 دقيقة العضلات ، وتزيد من القدرة على التحمل ، لكنها غير مجدية عمليًا لفقدان الوزن. يتم تنشيط تحلل الدهون في المتوسط ​​20-30 دقيقة بعد بدء الحمل ، وبالتالي فإن المدة المثلى للتمرين هي 50-90 دقيقة. اقرأ عن أسباب أخرى - في المقال الموجود على الموقع.

- ماء. لا يزال مدربو المدرسة القديمة يحظرون شرب الماء أثناء التدريبات حتى يومنا هذا. ولكن حتى لو كنت لا تتعرق كثيرًا ، فإن الماء يتبخر بشكل مكثف من سطح الجلد. وهذا الماء يؤخذ من بلازما الدم! أي عندما لا يتم تجديد توازن الماء ، تحدث سماكة الدم ، مما يجعل من الصعب على القلب العمل ، وحركة الدم عبر الأوعية وتوصيل الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء. حالة صحية مزعجة واحتمال حدوث عواقب وخيمة. من ناحية أخرى ، فإن المدربين المحافظين على حق أيضًا: الزيادة الحادة في حجم الدم بسبب شرب الماء عبء أكبر على القلب. التزم بحل وسط: بضع رشفات كل 10 دقائق. سيكون الجسد ممتنا!

- هواء نقي . الجري في الخارج في -20 لا يستحق كل هذا العناء. ولكن عندما تمارس الرياضة ، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين ، لماذا - أنت تعرف بالفعل.

- متوسط ​​الشدةالأحمال. كما اكتشفنا بالفعل ، يتم تنشيط تحلل السكر أثناء الأحمال الجسدية الثقيلة. لا يبدأ الجسم فقط في العمل "من أجل التآكل" ، بل يترسب حمض اللاكتيك في العضلات (حيث يحدث الانهيار اللاهوائي للجلوكوز مباشرة في العضلات العاملة). هذه المادة السامة هي التي تسبب ألماً رهيبًا في اليدين في صباح اليوم التالي بعد رفع الأثقال ، لكن هذا ليس كل ضررها. تدريجيا ، يتم إزالته من العضلات التي بها مجرى الدم ، والتي تدخل بها أعضاء أخرى ، بما في ذلك الدماغ. لا يوجد خطر مباشر في هذا ، لكن مثل هذا التعرض المنتظم لا يحسن وظائف المخ.

أنواع التمارين الهوائية

لقد اكتشفنا بالفعل أن أي نشاط بدني يحدث بسبب تقويض الأكسجين للجلوكوز هو نشاط هوائي.

التدريبات الهوائية هي:

• بسيط؛
• قوة؛
• فاصلة.

- هذا ، على سبيل المثال ، الجري ، السباحة ، الكرة الطائرة ، التنس ، المشي السريع.

تأثيرات : تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع الوزن ، وزيادة قدرة الجسم على التحمل ، وزيادة القدرة الحيوية للرئتين ، وتزويد جميع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.

2. تدريب القوة الهوائية: الركض أو التمارين الرياضية مع الأثقال / الأوزان الأخرى ، التمارين الرياضية ("الوزن" هو وزن جسمك) ، المشي / صعود الدرج ، ممارسة الرياضة في نادي رياضي(نعم ، مع خطة تدريب مصممة بشكل صحيح ، فإن التدريب على أجهزة المحاكاة ، على عكس الأسطورة الشائعة ، هو أيضًا تمرين هوائي).

تأثير: زيادة القدرة على التحمل ، وتقوية العضلات ، وبناء كتلة العضلات.

ملاحظة للقارئ! اقرأ في أحد المقالات الموجودة على موقعنا حول برنامج تدريب الوزن الأكثر فعالية لفقدان الوزن -.

3. فصول الفاصل- الأصعب من حيث القدرة على التحمل ، ولكن هذه هي أفضل التدريبات الهوائية لفقدان الوزن. يتبع كل تمرين قوة 3-5 دقائق من التمارين الهوائية البسيطة ، ثم يتم إجراء تمرين القوة التالي دون تأخير. لا يمكن إجراء التدريب المتقطع إلا بمتوسط ​​أو مستوى عال تدريب جسديوليس أكثر من كل ثمانية تمرين. أي عند التدريب مرتين في الأسبوع ، يتم إجراء التدريب المتقطع مرة واحدة في الشهر.

تأثير: مجموع تأثيرات البساطة والسلطة تدريب الأيروبكستربيع.

من أين نبدأ

ليس من السهل على الشخص الذي لم يشارك في الرياضة من قبل أن يقوم بترتيب تمارين الأيروبيك كل ساعة عدة مرات في الأسبوع. هناك خياران لبدء التمارين الهوائية المنتظمة:

1. زيادة تدريجية في المدة: ابدأ بجري لمدة 10 دقائق بسرعة 8 كم / ساعة وقم بزيادة الوقت ببضع دقائق كل 4 تمارين ، حسب ما تشعر به ؛

2. قم بزيادة الحمل تدريجياً: ابدأ بساعة مشي. عندما تشعر أن المشي سهل عليك زد من الوتيرة دون تغيير مدة الجلسة.

مثيرة للاهتمام و عرض فعالالتدريبات التي تجمع بين القدرة على تقوية العضلات ، واكتساب شخصية رياضية وحرق الدهون الزائدة في الجسم هو الاتجاه -.

مرحبا ايها القراء!

هذه المرة أقترح مناقشة تدريب القلب ، وهو محبوب جدًا من الجنس العادل. مفضل لأنها تساهم بطريقة سحرية في إنقاص الوزن. حسنا بالطبع! الجميع يعرف هذا التمارين الرياضية لحرق الدهونمما يعني أنك بحاجة إلى الكثير من تمارين القلب! ما الذي يقدمه نادي اللياقة البدنية؟ الخطوة والتمارين الرياضية المطاحن، جميع أنواع البرامج الجماعية ... دروس الفيديو - تقدم أرجوحات ضد الأذنين على الوركين ، والقفزات ، وأكثر من ذلك. العلاجات المنزلية - الجري في الصباح الباكر. بعد التمرين ، تشعر وكأنك ليمون مضغوط ، مما يعني أن الفعالية عالية. هنا فقط المشاكل التي لا تزول مع الوقت ، بل حتى التقدم ... لماذا يحدث هذا وكيف تساعد القضية - اقرأ.

التمارين الهوائية هي أداة صحية قوية. تساهم التمارين الهوائية المنتظمة في:

• تطوير وتقوية الجهاز التنفسي
• تقوية عضلة القلب. يزيد من قدرة عضلة القلب على العمل مع نقص الأكسجين (الوقاية من النوبات القلبية)
• زيادة كمية اللون الأحمر خلايا الدمويحسن تغذية الأنسجة
• تحسين إمداد الدم لجميع أنسجة الجسم
• مزاج رائع - أثناء التدريب ، هناك إطلاق قوي للإندورفين
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

يتم قياس شدة تدريب القلب باستخدام معدل ضربات القلب (HR). يتم تحديد جرعات الحمل القلبي بشكل مريح مع مرور الوقت.

يتجلى تأثير التدريب إذا قام الشخص بأدائها بكثافة ومدة وانتظام كافية. توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة. الحد الأدنى لمدة التمرين هو 10 دقائق. مضاعفة حجم التدريب سوف تستفيد.

2. تمارين الأيروبيك لحرق الدهون

شدة التدريب ، كما قلنا ، تعتمد على النبض. تعتبر منطقة حرق الدهون في حدود 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

لحساب الحد الأقصى لقيمة معدل ضربات القلب ، أوصي باستخدام حاسبة Karvonen. لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدامه ، راجع مقالة "كيفية إزالة الجوانب بسرعة"

تدوم تمارين إنقاص الوزن عادة أكثر من 20 دقيقة. يجب أن تبدأ بتمرين لمدة 5 دقائق. المدة المثلى هي التدريبات من 30-60 دقيقة. هذا ما يبرره حقيقة أنه بعد 20 دقيقة يدخل الجسم في وضع حرق الدهون.

في أول 20 دقيقة تقريبًا ، يستخدم الجسم مخازن الجلوكوز. ثم ، عندما ينفد الجلوكوز ، يبدأ في استخدام الدهون. يمكن أن تكون عملية التبديل بين مصادر الوقود مصحوبة بشعور بالاهتراء وفتح "رياح ثانية". لكن الدهون هي الهدف من أنشطتنا ، أليس كذلك؟

وبطبيعة الحال ، من أجل تحقيق حرق الدهون ، يجب الاعتماد على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فقط الناتج يكون نحيفًا بشكل مؤلم ، وأحيانًا يكون الجسم مترهلًا.

ونعم - إذا كنت متعبًا جدًا أثناء التمرين ، فهذا لا يعني أنك حرقت الكثير من السعرات الحرارية. الشعور بالتعب ليس مؤشرًا على فعالية التمرين.

3. التمارين الهوائية تعلم الجسم أن يحافظ على الطاقة

تدرب التمارين الهوائية على التحمل - يبدأ الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في ذلك العمل بشكل أكثر كفاءة واقتصادية. تم تحسين استهلاك الطاقة أيضًا - يتعلم الجسم التوفير.

لذلك ، عند الجري بسرعة 11 كم / ساعة ، ستساعدك على إنفاق 485 سعرة حرارية في الساعة ، في الجري بسرعة 16 كم / ساعة - 750 كيلو كالوري / ساعة.

الأرقام مثيرة للإعجاب ... ومع ذلك ، نادرًا ما يركض أي شخص بهذه السرعة ولفترة طويلة ، وإذا فعلوا ذلك ، فإن شهيتهم قاسية ...

يساعد التدريب القلبي المكثف الوفير على تقليل كتلة العضلات. تتطلب العضلات الكثير من الطاقة لصيانتها ، مما يعني أنها تتداخل مع الادخار - تحتاج إلى التخلص منها.

والبحث ليس في جانب التمارين الهوائية. حقائق علميةنكون:

1. تعتبر التمارين الهوائية فعالة مثل النظام الغذائي - حيث يتم تخزين الدهون في الجسم ، ويصبح الجلد مترهلًا (تقل كتلة العضلات).
2. بدون نظام غذائي مناسب ، لا تعمل التمارين الهوائية
3. مع 6 ساعات من التمارين الهوائية في الأسبوع ، خلال العام ، يكون فقدان الوزن حوالي 1.5 كجم خلال الفترة الزمنية بأكملها. هل هدفك -1.5 كيلو جرام في السنة؟

بالإضافة إلى كل هذا ، بعد تدريب القلب في حرق الدهون منطقة النبضيبدأ الجسم في تخزين الدهون بنشاط. بعد كل شيء ، إذا كانت الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ، فإن فقدانها يعد إشرافًا غير مقبول. يأخذها من جلوكوز الدم. انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم يسبب شهية ممتازة. يجلس الشخص على الطاولة وبشهية يغطي جميع تكاليف الطاقة للتدريب.

في جميع الصالات الرياضية تقريبًا ، هناك نساء يركضن منذ سنوات على جهاز المشي ، أو أوربتريك ، أو الزائر دروس جماعيةدون نتيجة ملموسة بشكل خاص لهذا الشكل.

4. التوازن والانسجام

فكيف تكون؟ الجواب بسيط - يجب أن يكون النشاط البدني متناغمًا ومتوازنًا.

نمط الحياة الحديث للإنسان هو أن النشاط الهوائي يستمر. ومع ذلك ، نذهب للتسوق ، ونمشي مسافة قصيرة سيرًا على الأقدام على طول الشارع ، وننظف المنزل بأنفسنا ، ونغسل الأطباق. يمتلك الكثير منهم قطعة أرض ، وهناك دائمًا عمل عليها. لكن حمل الطاقة يختفي في المقام الأول.

لا نتحدث هنا عن تدريب المرونة والتوازن - فهي لا تؤثر على بنية الجسم. إنها ضرورية للصحة.

منذ الطفولة نسمع: "ضعها! انه ثقيل!" حمل الأثقال يعتبر مخزيا. إنه لأمر مخيف أن تتمرن بأوزان ثقيلة أكثر أو أقل: "هذه هي الأيدي التي يمتلكها الرجل!". تمرين الضغط والسحب ، "الحمد لله!" إبقى في المدرسة... طفل خاصنسعى بسرعة لوضع عربة أطفال أو سرير أطفال - "إنه ثقيل! يدا أمي تتساقطان ... ظهرها يؤلمها ... شيء آخر ... ".

بالتالي ضمور العضلاتلعدم جدواها. هذا هو ، خوفًا من تضخم العضلات أو بسبب كسلنا ، نحن يخسرحتى كتلة عضلية طبيعية. نتيجة لذلك ، نكتسب كتلة بسبب الأنسجة الدهنية ، ونواجه مشاكل في الموقف والمفاصل ، ومجموعة كاملة من المشاكل.

لقد سارت الأمور إلى حد أن منظمة الصحة العالمية قد وضعت مبادئ توجيهية لها الحد الأدنى من النشاط البدنيللبالغين. كما هو مذكور في بداية المقال ، يتم تخصيص 75-150 دقيقة أسبوعيًا للتمارين الهوائية ، اعتمادًا على شدتها. ساعتان - 120 دقيقة مخصصة لتدريب القوة. و 60 دقيقة لكل تدريب على التوازن والمرونة.

إنها تدريبات القوة التي ستعيد عضلاتنا إلى حالة صحية طبيعية. في هذه الحالة سوف يستهلكون المزيد من الطاقةوتساعد في الحفاظ على وزن طبيعي للجسم.

أنسجة العضلات في الحالة الطبيعية تعطي الجسم جمالًا وخطوطًا واضحة.

ميزة أخرى لتدريب القوة هي تأخير حرق السعرات الحرارية. بعد التدريب ، تنفق العضلات طاقة إضافية على التعافي. مع التمارين الهوائية ، تستهلك الطاقة فقط أثناء التدريب ، ومع تمارين القوة ، أثناء التدريب + 24 ساعة أخرى على الأقل!

خاتمة

كما اتضح ، مع تدريب جسدينفس الشيء مع الطعام. لتناول الطعام بشكل كامل ، نحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا هو الحال مع النشاط البدني. للصحة والجمال نحتاج لأنواع مختلفة من الأحمال:

• قوة
• تَحمُّل
• لتطوير البراعة
• تمتد
• سرعة

إذا قمت باستبعاد أي مكون ، يمكنك الحصول على مشاكل خطيرة. تتطلب الصحة والجمال مقاربة شاملة.

إذا كنت مرتبكًا تمامًا بسبب الكم الهائل من المعلومات حول فقدان الوزن ، التغذية السليمةوأكثر تمارين فعالة- اتصال. معا سنجد أكثر طريقة فعالةرتب الرقم.

شكرا لمشاركتك للمقالة في الشبكات الاجتماعية. أتمنى لك كل خير!

مع خالص التقدير ، إيلينا دياتشينكو

ما هي التمارين الهوائية أو تمارين القلب ، والتي تسمى أيضًا "القلب"؟ في الأساس ، هذا تمرين "سهل" يتم إجراؤه على مدى فترة طويلة من الوقت - الجري ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات ، ونط الحبل ، وما إلى ذلك. تدريب القلب هو موضوع شائع جدًا في عصرنا فيما يتعلق بفقدان الوزن.

في كل مكان يكتبون فيه أنه من خلال ممارسة التمارين الهوائية ، نفقد عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، وبالتالي نبدأ في الحرق بسرعة. دهون الجسم. ولكن كيفية أداء تمارين القلب بشكل صحيح - القليل يكتب في أي مكان. ليس عليك حتى أن تسأل عن النبض "الضروري" أثناء الفصول الدراسية ...

في الأساس ، هناك إجابة واحدة - "اركض في الصباح على معدة فارغة - ستفقد وزنك." ولماذا على معدة فارغة؟ ما السرعة التي تحتاجها للجري ، أو ربما يمكنك المشي أو ركوب الدراجة؟ ماذا نأكل بعد التمرين للحفاظ على خلفية حرق الدهون؟ وهناك العديد من الأسئلة الأخرى التي توجد إجابات قليلة عليها. لذلك ، يجدر فهم هذا المجال بالتفصيل ومع نصيحة عملية، كيف احب.

هذا هو أساسًا ما سنفعله اليوم. دعونا نتحدث عن ماهية التمارين الهوائية أو القلب ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح ، ونوع التمارين الهوائية التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أفضل ، والعديد من النقاط الأخرى التي يمكن العثور عليها في أماكن قليلة في RuNet.

دعنا نبدء ب المفهوم العامالتمارين الرياضية (حرفيًا ، "الهوائية" تعني "بالأكسجين" ، مصدره الأكسجين لدعم نشاط العضلات.

المقابل تمرين هوائيوالتي يشار إليها بإيجاز باسم "القلب" تمارين لاهوائية.في وقت لاحق سوف نتحدث بالتفصيل عن خلافاتهم.

ما هي الآثار الإيجابية لتدريب القلب؟ هناك عدد لا بأس به بما في ذلك حرق الدهون، ولكن ما زلت أسلط الضوء على فائدة أخرى مهمة - وهي تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يساعد ، من خلال التدريب المنتظم ، على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب وتحسين وظائف الرئة.

الآن دعنا نتحدث عن كيفية عمل "كل شيء" في نظامنا أثناء التمارين الرياضية.

ماذا يحدث في الجسم أثناء ممارسة التمارين الهوائية

تتشكل الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة البدنية من خلال الأكسدة خلايا الجلوكوز(كما وجد الجليكوجين في كميات كبيرةفي العضلات والكبد) وسمين(مثل الأحماض الدهنية).

أولاً ، يدخل الجليكوجين في "الفرن" وبعد ذلك فقط ، تدخل الدهون حيز التنفيذ.

نظرًا لوجود كمية كافية من الجليكوجين في الجسم لفترة طويلة جدًا ، يبدأ تكسير الدهون في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد البداية. كثافة منخفضةالتدريب القلب.

خاتمة

عند القيام بتمارين القلب أول 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة "تحرق" الجليكوجين العضليوتستخدم كوقود.

بعد أن ينتهي (هذا يحدث في المنطقة بعد 30 - 40 دقيقة من بدء التدريب) يبدأ استهلاك الدهونكطاقة.

لهذا يجب أن يستمر أي قلب يحرق الدهون لبعض الوقت. منذ وقت طويل ولكن ليس أقل من 30 دقيقة.

الآن ، أيها القراء الأعزاء ، تعلمون أن الدهون أثناء التمارين الهوائية منخفضة الكثافة لا تبدأ في "الاحتراق" فورًا ، ولكن بعد فترة من بدء التمرين. لذلك ، قم بأداء تمارين القلب لمدة 10-15 دقيقة حتى تحترق قليلاً على الأقل الدهون تحت الجلد- لن يعمل.

لكن لم يكن عبثًا أنني أكدت بدقة كثافة منخفضة، لأنه إذا كان التدريب كثافة عاليةثم تتوقف الدهون بشكل عام عن استخدامها كمصدر للطاقة.

لذلك ، مهمتنا التالية هي معرفة كيفية القيام بتمارين هوائية منخفضة الكثافة من أجل حرق الدهون.

HR (معدل ضربات القلب)

معدل ضربات القلبأثناء التدريب عامل مهم للغاية يلعب دورًا حاسمًا. نظرًا لأنه يؤثر بشكل مباشر على مصدر الطاقة الذي سيستخدمه الجسم - الدهون أو الجليكوجين في العضلات.

للحصول على تمرين منخفض الكثافة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في النطاق 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.مع مثل هذا الحمل ، والجسم سوف تنفق كطاقة - الدهون.

فوق هذا المعيار الهوائيةالتدريب يتحول إلى اللاهوائية- كثافة عالية . مع مثل هذا الحمل ، سيستخدم الجسم GLYCOGEN العضلي كطاقة ، وليس دهون!

هذا هو ، إذا كان نبضك فوق 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلبعندها سيحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة في فترة زمنية قصيرة للحفاظ على هذا الأداء العالي. سيتم توفير الطاقة فقط بواسطة GLYCOGEN من العضلات ، لأن الطاقة التي يتم الحصول عليها من الدهون لن تكون كافية ببساطة. أنت تدرك أنه في هذه الحالة ، يتم فقدان الهدف الكامل من ممارسة تمارين القلب لحرق الدهون.

خاتمة

سمين- مصدر "طويل" لطاقة الجسم ، ينفقها الجسم ببطء شديد وبإحجام كبير. يستخدم لممارسة تمارين قليلة الكثافة بمعدل ضربات قلب 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الجليكوجينيعطي الكثير من الطاقة في وقت قصير. يتم استخدامه للتمارين عالية الكثافة بمعدل ضربات قلب 80٪ أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الآن ما الذي يجب عمله بعد ذلك؟ يمين! احسب أقصى معدل لضربات القلب.

حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

المهمة - تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم حساب الفاصل الزمني الذي يقوم فيه الجسم "بإذابة" الدهون للحصول على الطاقة في التدريب.

لتحديد الحد الأقصى للتردد ، عليك طرح عمرك من 220.

220 - (عمرك) = الحد الأقصى لساعة العمل

على سبيل المثال ، سن 38 ، ثم اطرح 220 - 38 = 182 - هذا هو الحد الأقصى لعدد تقلصات القلب لشخص يبلغ من العمر 38 عامًا. الآن ، تحتاج إلى حساب 60-80٪ من هذا الرقم.

للقيام بذلك ، اضرب ببساطة 182 في 0.6 = 109 (60٪ من الحد الأقصى) ، واضرب أيضًا 182 في 0.8 = 145 (80٪ من الحد الأقصى)

إذا كان عمرك 38 عامًا ، فيجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء التدريب من 109 إلى 145.

هذه عملية حسابية بسيطة يا صديقي. الآن لديك الأرقام التي ستساعدك على أداء تمارين القلب لفقدان الوزن بحيث يستخدم الجسم الدهون فقط كطاقة.

لتسهيل الحفاظ على معدل ضربات قلبك في هذا النطاق ، استخدم مقياس معدل ضربات القلب. هناك الكثير منها ، بعضها أغلى ، وبعضها أرخص. سيحدد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، بدقة تامة ، النبض أثناء التمرينات الهوائية ، ويمكنك التأكد من أن الدهون هي التي يتم حرقها كطاقة ، وليس GLYCOGEN من العضلات.

أيضًا ، إذا كنت تمارس تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج بالفعل في الأجهزة. في هذه الحالة ، لا يتعين عليك شرائه بشكل منفصل.

كيفية عمل القلب بشكل صحيح لحرق الدهون

لقد قمنا بالفعل بتغطية النظرية. والآن ، دعنا ننتقل إلى التدريب ، حتى تعرف بالضبط كيف وماذا تفعل.

الخطوة 1: تحديد النبض

كما ذكرنا سابقًا ، من أجل حرق الدهون أثناء التمارين الهوائية ، فأنت بحاجة إلى ذلك كان معدل ضربات القلب بين 60٪ و 80٪ من الحد الأقصى(لهذا نحسب وفقًا للصيغة الواردة أعلاه). في هذه المنطقة من معدل ضربات القلب ، يحرق الجسم الدهون ، ويستخدمها كمصدر للطاقة (لأن الحمل سيكون منخفض الكثافة).

الخطوة 2: مدة التمرين

يجب أن يكون وقت التدريب 60 دقيقة أو أكثرنظرًا لحقيقة أن أول 30 دقيقة من التمارين الهوائية ستحرق الجلوكوجين فقط من العضلات وبعد ذلك فقط الدهون. لذلك ، سيكون عليك أداء تمارين القلب لفقدان الوزن لفترة طويلة.

أريد أن أشير إلى أنه إذا كنت تتدرب بشكل طبيعي (بدون استخدام) ، فعليك أن تعلم أنه بعد 60 تمرينًا ، يبدأ الهرمون التقويضي في الظهور بشكل مكثف - الكورتيزول(هرمون يستجيب للتوتر في الجسم).

يبدأ هذا الهرمون في تدمير الأنسجة العضلية بسرعة وتحويلها إلى طاقة للجسم. بالطبع ، لا يمكن تجنب هذا ، ولكن يمكن التقليل من هذا التأثير.

لذلك ، كن حذرا باستخدام عدد كبيرالأحمال الهوائية. إذا بدأت العضلات في "الحرق" بشكل مكثف: تبدأ مؤشرات القوة في الانخفاض بشكل حاد عند التدريب بالحديد ، وفي انعكاس المرآة يصبح شكل الجسم أصغر وأسوأ كل أسبوع (الكل عضلات أقل، فإن ارتياحهم أسوأ) ، مع كل هذه الدهون لم تنخفض بشكل كبير ، فإن الأمر يستحق تقليل كمية الكارديو في الأسبوع ، أو على الأقل تقليل شدتها.

الخطوة 3: اختر وقتًا للتمرين

من الأفضل القيام بتمارين القلب لفقدان الوزن عندما يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم ويكون هناك مستوى منخفض. الأنسولين.

يحدث هذا الوضع في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة(بعد صيام الليل) ، أو بعد تمارين القوة(عندما تنضب مخازن الجليكوجين بعد تمارين القوة). بالمناسبة ، هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تمارس تمارين القوة عند فقدان الوزن.

ما الذي يعطينا مستويات منخفضة من الأنسولين ومخازن الجليكوجين المستنفدة؟

ستبدأ الدهون في "الاحتراق" فورًا ، مما يوفر 20 - 30 دقيقة من الوقت ، لأن الجليكوجين في الجسم يكون على الأقل بعد صيام ليلة كاملة ، أو بعد تمارين القوة. لذلك ينصح في كل مكان بالركض في الصباح على معدة فارغة من أجل إنقاص الوزن.

في ظل هذه الظروف ، يجب ألا يستمر تدريب القلب على حرق الدهون أكثر من 60 دقيقة.، لأن هرمون الكورتيزول لا ينام وسوف يدمر العضلات بنشاط. و في ساعات الصباحوبعد تمارين القوة ، يكون تركيز هذا الهرمون أعلى بكثير من المعتاد.

لذلك ، يجب ألا يقوم المتمرن العادي الذي لا يستخدم التيار المتردد بأداء تمرين لأكثر من 30-60 دقيقة إذا كنت تريد الاحتفاظ بمعظم عضلات جسمك!

"ماذا لو كنت لا تستطيع ممارسة الكارديو في هذا الوقت؟"

إذا كان جدولك لا يسمح لك بالجري في الصباح أو بعد تمارين القوة ، لسبب أو لآخر ، فلا بأس بذلك. ببساطة ، سيتعين عليك الامتثال لشروط قليلة.

ساعتين قبل التدريببعد تناول الطعام الأخير (خاصة إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة).

بدء التمرين على الفور ، دون الانتظار بضع ساعات بعد تناول الطعام ، يتوقف عن تحمل أي معنى لفقدان الوزن. لأن الجسم سوف ينفق الكربوهيدرات التي حصل عليها مؤخرًا من الطعام.

الأمر بسيط ، انتظر ساعتين بعد الوجبة الأخيرة وابدأ في ممارسة الرياضة.

ملاحظة لك. كلما قل عدد الكربوهيدرات في الوجبة التي تناولتها قبل التمرين ، كلما بدأت الدهون في "الذوبان" بشكل أسرع.

الخطوة 4: التغذية بعد

هذا جدا نقطة مهمةحيث أن ذلك يعتمد على الوقت الذي تأكله بعد التدريب ، سواء أكان حرق الدهون سيستمر أم لا.

بعد أي تمرين لحرق الدهون (تمارين القلب والقوة) لا حاجةقم بتشغيل كل شيء على الفور وتناول كل شيء من الثلاجة ، وخاصة الكربوهيدرات. يتذكر حإذا كنت تأكل أكثر في الوقت المناسب بعد التمرين ، فأنت لا تأكل الكربوهيدرات ، وستستمر عملية حرق الدهون لفترة أطول.

لذلك ، يجب أن تكون أفعالك على النحو التالي.

أولاً ، اشرب الماء ببطء ، واستحم ، بعد 60-90 دقيقة من نهاية التمرين ، وتناول شيئًا بروتيني (تقديم البروتين ، 100 جرام من الدجاج المسلوق أو 6 بياض بيض). وفقط بعد 2-3 ساعات يمكنك تناول الطعام بشكل كامل. يمكنك تضمين جميع العناصر الغذائية الثلاثة في هذه الوجبة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن بالطبع لا يجب الإفراط في تناولها. تحتاج إلى معرفة الإجراء واتباع خطة نظام غذائي واضحة ، إذا لم يتم ذلك ، فإن كل جهودك في التدريب ستذهب سدى. إذا لم يكن لديك نظام غذائي بعد ولا تعرف كيفية صنعه ، فإليك مقالة مفصلة لك يا صديقي -. إنه يوضح كيفية تنظيم كل شيء ، وإنشاء نظام غذائي شخصي بمفردك ، وتعديله وعملية فقدان الوزن بأكملها. أو يمكنك أن تأخذ قوالب جاهزةعلى موقعنا.

خذ أي وزن وابدأ في إنقاص الوزن اليوم ، ولا تؤجله حتى الغد ، أو الأسبوع المقبل ، أو الشهر ، وما إلى ذلك.

خاتمة

لقد تعلمت اليوم ماهية التمارين الهوائية ، وكيفية القيام بتمارين القلب لحرق الدهون بشكل صحيح ، وكيفية قياس معدل ضربات القلب وحساب نطاق "حرق الدهون" الخاص بك باستخدام الصيغة ، وفرزها حول التغذية قبل / بعد التدريب ، والعديد من النقاط العملية الأخرى ، الذي أصبح صديقي الآن ، يجب أن تضعه موضع التنفيذ حتى تتمكن بحلول الصيف المقبل من تجفيف جثثتك للصحافة وإظهار ما تستحقه للجميع !. كل شيء يعتمد عليك. توقف عن تغذية الأعذار لنفسك وابدأ في فعل ذلك الآن.

وهي مطلوبة أكثر لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. من خلال القيام بهذه التمارين ، يمكنك تطوير القدرة على التحمل والتخلص من الدهون الزائدة.

ماذا يمكن أن يقال عن الأحمال؟

عند أداء التمارين الهوائية ، يجب أن يكون مفهوماً أن العضلات ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الطاقة ، لا تتطلب أقل من "إمدادات" كبيرة من الأكسجين. هذا يسمح للرئتين والقلب والأوعية الدموية بالعمل بجدية أكبر. عند الحديث عن هذه الأنواع من التدريب ، عادةً ما يعني المحترفون الجري ، والمشي السريع ، والرقص ، ونط الحبل ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك. أحداث رياضية. هذه هي كرة القدم والتنس والكرة الطائرة وما إلى ذلك.

في هذا الاستعراض ، سنحاول النظر في ما يمكن أن توفره لنا التمارين الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة التقنية الصحيحةتنفيذها. إذا لم يتم اتباعها ، فلن يتم الحصول على النتيجة المثلى.

ما الذي يمكن أن يوفره لنا هذا النوع من التدريب؟

للتمارين الهوائية عدد كبير من الفوائد الجسدية والعاطفية. يمكن تمييز المزايا التالية:

1. هناك تقوية لعضلة القلب. يزيد بشكل كبير من كفاءة أنشطتها. هناك أيضًا انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
2. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير. على العكس من ذلك ، ينخفض ​​ضغط الدم.
3. تقوية عضلات الجهاز التنفسي والهيكل العظمي.
4. القدرة على التحمل تتطور.
5. الوزن الزائد يذهب بعيدا.
6. بعد عدة أسابيع من التدريب المنتظم ، يمكنك ملاحظة أن الحالة المزاجية أكثر بهجة. وعليه فإن التمارين الهوائية تساعد في التخلص من الاكتئاب.
7. يمكنهم تحسين نوعية نومك. سيكون أكثر صحة وأعمق. وهذا بدوره يؤدي إلى تعافي الجسم بشكل أسرع وأفضل بعد التدريب. نعم ، والنوم يكون الإنسان أسرع.
8. المشكلة التي تقلق الكثير من الناس في المرحلة الحالية ستختفي. إنه عن الخمول. من خلال ممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك البقاء نشيطًا طوال اليوم.

من الفوائد المهمة التي تميز التدريب الهوائي زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. هذا بسبب زيادة معدل الدورة الدموية. سيكون مجمع التدريب الهوائي وسيلة ممتازة للوقاية من العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي التقنية التي يجب اتباعها؟

على الأرجح ، لم تكن جميع المزايا المذكورة أعلاه خفية بالنسبة لك من قبل. لكن لا يعرف الكثير من الناس كيفية أداء مجموعة من التمارين للحصول عليها أقصى تأثير. في هذا الصدد ، فإن الركض البسيط في الصباح قد لا يحقق النتيجة المرجوة. وفقًا لذلك ، فإن العديد من الأشخاص ، بعد العديد من التدريبات غير الناجحة جدًا ، يتخلون ببساطة عن ممارسة الرياضة.

في عالم الحياة النشطة ، لكل تمرين هدف. من أجل تحقيق ذلك ، تحتاج فقط إلى فهم كيفية القيام بذلك. التدريب الهوائية ليست استثناء.

يحاول العديد من الأشخاص الذين يبدؤون التمارين الرياضية إنقاص الوزن أو زيادة قدرتهم على التحمل. كل هذا يمكن ، من حيث المبدأ ، أن يسمى الأهداف الرئيسية لهذا التدريب. كل شيء آخر يأتي كمكافأة إضافية. من أجل التخلص من الوزن ، يجب أن تجري في الصباح أو في المساء لمدة 10-15 دقيقة. بماذا ترتبط؟

لا تستطيع الاستغناء عن الطاقة

من أجل التمكن من أداء التمارين الهوائية ، يجب تزويد الجسم بالطاقة. وإذا أخرجها شخص من تلك الطبقات الدهنية التي لديه ، فسيكون كل شيء على ما يرام. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ولا شيء يمكن تغييره. ولكن في الوقت الذي تنفد فيه مخازن الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استهلاك جميع المواد الضرورية منه الموارد الخاصةوهي دهون. هذا هو بالضبط ما نحتاج إليه.

متى يبدأ الشخص في التخلص من الوزن الزائد؟

يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى استنفاد كامل لاحتياطيات الكربوهيدرات في حوالي 20-30 دقيقة. بناءً على ذلك ، يمكننا القول أن الدهون ستبدأ في الاختفاء فقط بعد انقضاء هذه الفترة الزمنية. بطبيعة الحال ، سيتم حرق كمية معينة من الدهون في هذا الوقت أيضًا. لكن عددهم سيكون صغيرا. في هذا الصدد ، يمكن القول أن الوقت الأمثلللركض 40-45 دقيقة. لم يعد الأمر يستحق الجري بعد الآن ، لأن العضلات ستبدأ في النضوب مع الدهون.

يلزم إجراء مجموعة التمارين الهوائية ما يقرب من 3-5 مرات في الأسبوع. هذا سوف يساعدك في الحصول عليه نتائج ممتازة. في حال كنت تنتمي إلى فئة المبتدئين ، يجب أن تبدأ الجري ثلاث مرات في الأسبوع. يستغرق الجري حوالي 20 دقيقة. بهذه الطريقة ، تقوم بإعداد جسمك للأحمال اللاحقة. تدريجيا من الضروري زيادة وقت التدريب. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك فقط بعد مرور أسبوعين على بدء الفصول الدراسية.

الحاجة إلى مجمع الإحماء

تمارين الأيروبيكلحرق الدهون ينطوي على الاحماء. يجب أن يتم ذلك من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. مع ذلك ، يمكنك تدفئة العضلات وإعداد جسمك لها مجمع التدريب. يمكن أن يقلل الإحماء من فرصة الإصابة. بعد الانتهاء من التدريب بنجاح ، لا تتسرع في الجلوس أو التوقف. تجول لبضع دقائق واسترجع أنفاسك.

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن للمرء استخدام نظام مختلف يمارسالمدرجة في فئة التمارين الهوائية. وكل واحد يحترق عدد معينسعرات حرارية. يجب فهم هذا أيضًا إذا قررت ممارسة التمارين الرياضية عن كثب.

هل من الممكن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة؟

إذا قررت الدخول في رياضة كمال الأجسام ، فعلى الأرجح ستسمع أنه لا يمكنك الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة ، لأن هذا سيكون خطأً كبيرًا. ومع ذلك ، في السبعينيات ، ثبت أنه إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فيمكنك الحصول على نتيجة رائعة. خاصة إذا كنت بحاجة إلى إعادة الضبط الوزن الزائدوإراحة عضلاتك.

كما ذكرنا سابقًا ، يحتاج الجسم إلى الطاقة للتغلب على أحمال معينة. نظرًا لأنها كبيرة جدًا في مجمعات التدريب على الطاقة ، هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة. ويترتب على ذلك أنه إذا تم تنفيذ الجمباز الهوائي بعد تدريب القوة ، فإن الجسم المنضب بالفعل سيبدأ في استخلاص الطاقة اللازمة من احتياطياته. بمعنى آخر ، ستختفي الدهون. في مثل هذه الحالة ، يمكن تحقيق تأثير مثير للإعجاب في وقت أقصر.

تجنب الأخطاء في التدريبات الخاصة بك

يرتكب الرياضي خطأً فادحًا إذا لجأ إلى التمارين الرياضية قبل بدء تمارين القوة. هو فقط لن يكون لديه الطاقة للعمل معه أوزان كبيرة. على التوالى، تدريب القوةسيكون عديم الفائدة. كتلة العضلاتأو لن يتم الحصول على السلطة.

إن الحديث عن أن التمارين الهوائية لفقدان الوزن ستدمر كتلة العضلات لا يعكس بدقة الجوهر الحقيقي للأشياء. بالطبع ، إذا كان الشخص يقوم باستمرار بسباقات الماراثون ، فسوف يفقد حجم العضلات. ومع ذلك ، إذا تم إجراء الجري 3 مرات في الأسبوع ، ولن تتجاوز مدته 20 دقيقة بعد تمرين القوة الرئيسي لمدة 45 دقيقة ، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى فوائد. لن تفقد العضلات أي شيء.

إذا كنت ترغب في تضمين هذه الأنواع من التمارين في برنامجك ، فمن المستحسن أن تزيد كمية البروتين التي تتناولها إلى حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين أو الأطعمة الغنية بالبروتين. ومع ذلك ، هناك المزيد من الدهون في مثل هذه المنتجات.

ما هي أنواع التمارين الهوائية؟

ماذا نعني عادة بالتمارين الهوائية؟ يجب ذكر بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا.

1. معظم منظر بسيطالتمرين هو المشي. ومع ذلك ، فإن كفاءتها ليست عالية جدا. ونتيجة لذلك ، فإنها تطور مفاصل بدون أحمال ثقيلة. يمكنك الاستفادة من هذا النوع من التدريب إذا كنت تمشي 15 دقيقة فقط من المنزل إلى العمل.
2. يجري. من أشهر أنواع التمارين الهوائية. يمكنك البدء في الركض ببطء ، وزيادة السرعة تدريجيًا. ومع ذلك ، لا تحاول الركض بأسرع ما يمكن. الشيء الرئيسي هو محاولة الحفاظ على الوتيرة المحددة لفترة أطول.
3. ركوب الدراجات. مع هذا النوع من التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة. عند ركوب الدراجة ، ستعمل العديد من العضلات. سيكون الحمل على المفاصل ضئيلًا. هل تتساءل عما إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين الهوائية في المنزل؟ نعم تستطيع. يكفي شراء دراجة تمرين لهذا الغرض.
4. تمرين مثل السباحة يجعل كل العضلات تعمل تقريبًا. يمكن لأي شخص اختيار سرعة معينة بشكل مستقل ، مع التحكم في العمل الجهاز العصبي. إذا كان لديك حمام سباحة خاص بك ، فيمكنك أيضًا الإجابة على السؤال عما إذا كان من الممكن أداء التمارين الهوائية في المنزل.
5. نوع آخر من التمارين الشعبية هو القفز على الحبل. هم مشهورون بشكل خاص لأنه يمكن أداؤها في أي مكان. والمخزون ليس باهظ الثمن. ولكن من حيث فعاليتها ، فإن القفز ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الركض.

ما الفرق بين نوعي التدريب؟

من الضروري التمييز بين أنواع الأحمال اللاهوائية والهوائية. على الرغم من أن الخط الفاصل بينهما رفيع للغاية. أثناء التدريب اللاهوائي ، يتم أخذ الطاقة من العضلات في الثواني الأولى. وعندها فقط يبدأ الجسم في استخدام الأكسجين ، ويحول نوعًا من التدريب إلى نوع آخر. وبالتالي ، فإن التمارين الهوائية واللاهوائية تعني وجود علاقة مع بعضها البعض.

يعد الركض أحد الأمثلة البسيطة على التمارين اللاهوائية - وهو الجري لمسافة قصيرة بكل السرعة المسموح بها. بالإضافة إلى ذلك ، يعد رفع الأثقال وممارسة التمارين على أجهزة محاكاة خاصة في الصالات الرياضية أيضًا أنواعًا من التمارين اللاهوائية.

اعتني بتغذيتك

أود أن أقول القليل عن الطعام. في حالة قيامك بتمارين الأيروبكس وفي نفس الوقت تناول الطعام بشكل غير صحيح ، فقد لا تحصل على التأثير المطلوب. ستكون النتيجة ضعيفة للغاية. لذلك ، يجب أن تفكر جيدًا في نظامك الغذائي ومحاولة البدء في التعامل مع التغذية وليس على أنها ضرورة قسرية، ولكن كمصدر للطاقة ل نوعية العملالكائن الحي كله.

خاتمة

في هذا الاستعراض ، حاولنا النظر في جميع الفروق الدقيقة الرئيسية التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتمارين الهوائية. يجب أن يكون مفهوما أنه ، مثل أي مجمع تدريب آخر ، يجب التعامل معها بدقة ، بعناية خاصة. خلاف ذلك ، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها لا تخيب الآمال فحسب ، بل تثبط الرغبة في ممارسة الرياضة تمامًا. لذلك نتمنى لك التوفيق في سعيكم لتحسين الذات وتشكيل جسدك!

الصيف على الأبواب ، مما يعني أن موسم الشاطئ والضوء ، والأزياء المفتوحة في انتظارنا مرة أخرى. لذلك ، حان الوقت الآن لترتيب الشكل ، و. أبسط و طريقة لطيفةالحل لهذه المشكلة هو التمارين الهوائية.

لماذا التمارين الهوائية؟

التدريب الهوائي ، أو تدريب القلب ، هو نوع من النشاط البدنيعند ممارسة تمارين متوسطة الشدة لفترة طويلة فإن ذلك يزيد من تقلصات القلب ويسرع التنفس. هذه التدريبات أفضل طريقةحرق الدهون تحت الجلد.

بالمناسبةأسهل طريقة للقيام بالتمارين الرياضية هي تخطي المصعد والصعود على الدرج.

هناك عوامل أخرى تتحدث أيضًا لصالح التمارين الهوائية. خلال هذه التمارين ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي. نتيجة للتمارين الهوائية ، يتم شد العضلات وفقدان الوزن الزائد و نظام القلب والأوعية الدمويةيحسن القدرة على التحمل والأداء. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد مقاومة الإجهاد ، وترتفع الحالة المزاجية. نقطة أخرى مهمة: يمكن إجراء التدريب الهوائي على الموسيقى ، مما يسمح لك بإدخال عناصر الرقص في مجمع التمارين.

التمارين الرياضية مناسبة لكل من الرجال والنساء ، فالأطفال سعداء بفعلها ، مما يعني أن هذا النوع من اللياقة يناسب جميع أفراد الأسرة. لا تتطلب العديد من التمارين معدات خاصة ، لذا يمكن إجراؤها في أي مكان: في المنزل ، في الحديقة ، في الفناء ، في الريف.

متى وكم مرة يجب أن تمارس التمارين الرياضية؟

من الأفضل القيام بالتمارين الهوائية في الصباح - في هذا الوقت يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تحت تأثير الهرمونات المنشطة. في الصباح ، سيكون حرق الدهون أكثر حدة.

يجب أن تبدأ التدريب بإحماء لمدة 10 دقائق ، ويجب أن تستمر الجلسة نفسها من 20 إلى 30 دقيقة على الأقل - في هذه اللحظة تبدأ عملية حرق الدهون في الجسم. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا. سيكون التمرين لمدة 40 دقيقة كافياً ، وأقصى وقت تدريب هو ساعة واحدة. تذكر: كلما زادت حدة حركاتك ، كلما تم حرق المزيد من الدهون.

على المرحلة الأوليةيمكنك القيام 3 مرات في الأسبوع ، وبعد ذلك ، عندما تحصل على الذوق وترى النتيجة ، على الأرجح ، ستصبح الرغبة في أداء التمارين الهوائية يوميًا. لا تتدخل في أي حال من الأحوال - تدرب ، وحسن مزاجك ، واكتسب القوة والخفة!

ما تحتاج إلى معرفته عند الاستعداد للتمارين الهوائية

انه مهمأثناء الجري ، تحتاج إلى مراقبة النبض. عادة ، يجب أن تكون 60-70٪ من الحد الأقصى. الحد الاعلى القيمة المسموح بهاتحدد بالصيغة: (220 - سن) * 0.7).

رفض تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب. الحقيقة هي أنك إذا أكلت قبل الفصل بفترة وجيزة ، فعند عملية التدريب ، سيتم حرق طاقة الطعام المستهلك ، وليس الدهون التي تريد التخلص منها. وتذكر: لن يتحقق أقصى تأثير للتمارين الهوائية إلا إذا اتبعت ذلك. تنطبق المبادئ القديمة المثبتة هنا: القليل من الدقيق والحلويات ، والمزيد من الخضار والفواكه. تحتاج أيضًا إلى مشاهدة أحجام الأجزاء.

التمارين الرياضية الأساسية

المشي على القطع الناقص
يجمع جهاز التمارين البيضاوي بين مزايا جهاز المشي والخطوة ودراجة التمرين. أثناء التمرين ، يتم تقوية عضلات الساقين والذراعين والفخذين والأرداف وحتى الصدر ، ولكن لا تتوتر المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، لمدة ساعة من الدراسة ، سوف تتخلص من 400-600 سعرة حرارية.

المشي السائر
خلال الفصول الدراسية ، لن تقوم فقط بتمرين عضلات الساقين والوركين والأرداف ، ولكن أيضًا ستحرق السعرات الحرارية (حوالي 500 لكل ساعة). بجانب، هذه الأنواعالتمارين ، بالإضافة إلى التمارين الهوائية الأخرى ، ستعمل على تطبيع ضغط الدم وتخفيف التوتر ومنع تطور قصور القلب.

سباحة
يُنصح بهذا النوع من التدريب للجميع ، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل ، حيث أن الماء يخفف التوتر عنهم ويخفف الآلام. كما أنه يقوي القلب ، وينمي عضلات الذراعين والكتفين ، وله تأثير مفيد على حالة العمود الفقري.

التمارن الرياضية المائية
يؤدي أداء تمارين الجمباز في الماء ، والتي تكون الأحمال أقل وضوحًا بسببها ، إلى العمل النشط للعضلات. تساعد هذه التدريبات على التخفيف التوتر العصبيوالاسترخاء ، حتى النساء الحوامل يمكن أن تؤديها.

أيروبيكس
تمارين الجمبازيؤدى للموسيقى ، تطوير الشعور بالإيقاع ، تقوية مجموعات مختلفةالعضلات وتحسين التناسق.

ما هو أفضل مكان لممارسة التمارين الهوائية؟

كما قلنا بالفعل ، يمكنك أداء التمارين الهوائية في أي مكان. ولكن إذا لم تمارس اللياقة البدنية لفترة طويلة وتريد الحصول عليها أقصى فائدةمن التدريب ، من الأفضل القيام بذلك في نادي رياضي- بتوجيه من مدرب متمرس.