Силови упражнения за ръце. Тренировка на мускулите на ръцете

Размерът на ръцете и тяхната сила, колкото и да е странно, изобщо не корелират. Можете да имате големи, безсилни ръце и малки, силни ръце. Истинската сила не се крие в размера на мускулите, а в сухожилията. За да укрепите ръцете, е необходимо да укрепите връзките и сухожилията, а не да изграждате мускули. Рекордьорът в олимпийския триатлон Пол Андерсън имаше много малки ръце - със стоманена хватка.

Силните мъже от миналото, в името на спора и за забавление на публиката, понякога демонстрираха невероятна сила в пръстите и ръцете си. Чарлз Ван Ситарт, например, е бил легендарен атлет - той лесно е огъвал подкови, сякаш са направени от глина. От дебели железни пръти Ван Ситарт огъна къдрави инициали на хора от обществеността. Той къса решетки, железни окови, вериги, къса топки за тенис наполовина (между другото, никой не е правил това оттогава). Чупеше монети с пръсти. Между пръстите на едната си ръка той постави 4 тръби и лесно ги счупи, леко свивайки юмрук.

През 50-те стават известни и други силни мъже, Бил Пърл и Чък Сайпс. На сцената те късаха наполовина метални табели на автомобили. Разбира се, ние не гарантираме, че след нашия съвет ще можете да повторите всичко това, но вашето ръкостискане определено ще стане по-силно и по-уверено!

Видове хватове, които се използват в силови упражнения

• Затворен захват.Така че стискате, например, дъмбели.
• Прищипване.Използва се, когато държите предмет с върха на пръстите си, например.
• Отворен захват.Така държим много дебел бар или бар.
• Хващане на пръстите.Например при носене на дъмбели.

Упражнения за укрепване на мускулите на дланта

• Застанете на разстояние 1 м от стената и се подпрете на нея с длани. Започнете да правите лицеви опори на ръцете си, силно отблъсквайки се от стената.
• Спуснете ръцете си. Завъртете и завъртете с претеглена четка.
• Поставете предмишницата си върху маса или друга фиксирана хоризонтална опора. Изпълнете сгъване на предмишницата с дъмбел в ръка.
• Предмишниците лежат на маса или друга повърхност, така че ръцете да висят надолу. В ръцете държим щангата "пикап". В това положение повдигайте и спускайте щангата.
• Същото упражнение, но с различен хват – „надхват“.
• Упражнение с експандер (сила на съпротивление 36 кг или за начало такъв, който можете да свиете до 10 пъти), стиснете гумена топка. Ако четете вестник, вземете го с цялата си длан и го смачкайте на мъничко топче.
• Навийте въже с окачена тежест около пръчката.
• Вземете палачинката в залата за ръба и я задръжте с пръсти. Започнете с палачинка от десет килограма, след което постепенно увеличавайте тежестта.
• Качете се по въжето, без да използвате краката си - само благодарение на силата на ръцете си. След това започнете да се катерите по въжето само с една ръка (това упражнение не може да се направи, докато не се научите как да се издърпвате на една ръка).
• Висящи на напречната греда. Набиранията значително укрепват силата на захвата. За да развиете сила в ръцете, издърпайте нагоре дебела лента или 2-3 пръста.
• За трениране и укрепване на силата в ръцете има симулатор Sotsky "bison" (на снимката).

Изпълнете всички тези упражнения за 2-3 серии, всяка с 6-8 серии, с тежести. Можете да засилите силата на хватката, ръката, юмрука.

Упражнение с тенис топки

Топките за тенис са едни от най-полезните трениращи за силата на захвата.

• Стиснете топката много силно с дланите на двете си ръце.
• Натиснете топката навътре с четири пръста
• Натиснете топката надолу с единия си палец (това засилва щипката).

В резултат на такава напълно домашна тренировка силата на предмишниците и дланите ви ще се увеличи, а това ще бъде много полезно във фитнеса и особено в живота.

За да бъде силно ръкостискането на мъжа, е необходимо да се развие силата на ръцете. Така че, когато поздравяват всички, те веднага усещат, че пред него не е слаб човек, а човек, който следи здравето си, разумно редувайки спорта и отдиха. Как да тренираме мускулите на ръката?

Домашна тренировка за мускулите на китката с лицеви опори

Тренировката на ръцете може да се прави у дома. Най-простото упражнение е лицеви опори от пода. Но в този случай е необходимо да правите лицеви опори не на дланите и не на юмруците, а на пръстите. Труден? Отначало можете да правите лицеви опори не от пода, а от табуретка, за да намалите леко натоварването. Краката трябва да са на пода.

Особено внимание при обучение по този начин трябва да се обърне на равномерното разпределение на натоварването върху всички пръсти. По правило лъвският дял от теглото на тялото пада върху големия, индекса и средата. безименен пръсти малкият пръст в същото време почти не работят.

С увеличаване на силата упражнението може да се усложни. И правете лицеви опори не на пет, а на три пръста, ако е възможно, като тренирате безименния и малкия пръст. С увеличаване на силата на мускулите на китката можете да преминете към лицеви опори от пода на един пръст.

Как да тренираме мускулите на ръцете

• Полезно упражнение за развиване на издръжливост на ръцете е издърпването на напречната греда. В този случай трябва да се държите не за напречната греда, а за краищата на кърпи или здрави въжета, които са захванати във всяка ръка.
• Очевиден и често срещан начин е карпален разширител. Когато избирате в магазина, не пропускайте да пробвате всеки един от предложените варианти. Ако ви се струва, че експандерът е твърде мек, поискайте друг. Също така си струва да компресирате и разхлабвате устройството няколко пъти. Ако можете да го направите повече от 20 пъти без особени затруднения, имате нужда от по-„силен“ вариант.
• Ето още един начин за трениране на мускулите на ръката. Необходима е дървена пръчка с диаметър от два до три сантиметра. В средата му е фиксирано здраво въже, за което се пробива дупка. Към другия край на въжето е прикрепена тежест - дъмбел, диск от щанга, пластмасова бутилкапълни с вода. Чрез завъртане на пръчката, така че въжето да се навие около нея, се изисква повдигане на прикрепения товар, както при вода от кладенец. Повторете няколко пъти, като увеличавате, редовно тренирате ръцете, теглото на товара.
• Друго оригинално упражнение, което тренира четката, е мачкането на лист хартия. Вестник е добре да започнете, но ръцете ви ще бъдат много изцапани. Необходимо е листът да се разстеле на пода или на масата и с една ръка постепенно да се смачка, докато се получи стегната бучка. С увеличаване на мускулната сила броят на смачканите вестници в една тренировка може да се увеличи. Или ги заменете с по-дебела хартия.
• Ръцете укрепват, ако редовно се тренират чрез накъсване на малки парчета стари тетрадки, опаковане на картон, пакет стари вестници.

Тренирането на силата на ръката, хватката е едно от "белите петна" на съвременните железни спортове, но неразделна част правилна работас мускули. Ако професионалистите са наясно какво увеличава силата на сцепление, то аматьорите използват от година на година неефективни упражнения, с помощта на които е невъзможно да се изгради силен захват дори от физиологична гледна точка. Днес ще ви разкажем как да увеличите силата на ръцете, да развиете мощен захват и също така да поговорим за счупените схеми, които повечето начинаещи използват.

Нека веднага опровергаем едно погрешно схващане: мускулестите предмишници не са равни на силен захват! Силата и мускулната маса зависят една от друга само отчасти. След тренировка по нашите схеми силата на сцеплението ви ще расте много по-бързо от мускулите ви. Някои ефективни упражнения за сила на захващане се фокусират върху укрепването на връзките и сухожилията, а не върху развитието на мускулите. Любителите на бодибилдинга не трябва да се притесняват - нашият подход изгражда мускулна маса много по-бързо от стандартните схеми. За растеж мускулна масапредмишници, ще подготвим отделна програма.

Силовата тренировка за хват е:

• Мощна смачкваща способност. Човек веднага усеща силна хватка, която притежава този, на когото се ръкува. Имате чувството, че ръката ви е стисната в менгеме.
• Задържащата сила е статично натоварване. Способността да се държи определен товар за дълго време.
• Сила на щипка. Става въпрос за развиване на силата на пръстите, с които трябва да се научите да държите тежки снаряди.
• Силата на четката. Спортистът може да повдига предмети и да ги държи изправени дълго време. Дори ако според модификацията си обектът е такъв, че една негова част значително превъзхожда другата. Пример за аматьори е стол. Човек със силен захват го повдига спокойно и го държи само за предните крака в изправено положение.
• Ротационно обучение. Тук помага тренажор за ръце Powerball или въртене на дъмбели.

Да започнем с якостта на натиск. За тренировки, които се фокусират върху увеличаване на силата на натиск, разширителите за ръце и гумените пръстени са подходящи за вас. Упражненията с тези симулатори са изключително прости - това са обикновени изстисквания. Обучението улеснява компактността на снарядите, които могат да се използват навсякъде и по всяко време. Начинаещите могат да работят със симулатора с две ръце - стискаме експандера напълно и след това го задържаме в това положение възможно най-дълго. Най-добрият вариант- изберете експандер с подходящо съпротивление и тренирайте нормални стискания с него.

Друг интересен начинувеличаването на силата на притискане е предложено от Джон Брукфийлд. В книгата си Hand Strength Mastery той говори за вдигане на тежести с форцепс. За тренировка спортистът ще се нуждае от обикновени клещи и кофа. Кофата трябва да се напълни или излее с нещо (като вода или пясък) и след това да се повдигне с щипки, като се огъне ръката в стил на чук. Щипките трябва да са вертикални. За да увеличите силата на притискане, г-н Брукфийлд съветва да увиете дръжката на кофата с ремък и да хванете свободните краища с щипки. Кофата ще се върти, което ще увеличи натоварването. Избираме теглото на кофата индивидуално.

Силата на притискане е свързана със силата на задържане. Ето защо второто трябва да се развива успоредно с първото. Без добро задържане няма да можете да развиете достатъчна издръжливост в ръцете си. Има няколко съвета за увеличаване на силата на задържане:

1. Работете с дебел врат.
2. Закачете се на хоризонтална греда с дебела напречна греда.
3. Независимо променете дебелината на шията.

Най-удобният вариант е да закупите удължител за врата. Но можете сами да увеличите дебелината на шията. Ще ви е необходим кръгъл дървен материал, изработен от закалена стомана, който има диаметър около пет сантиметра. Към този кръгъл дървен материал се пришиват „ръкави“, върху които ще се поставят дискове за пръта. Но не всеки има познати стругари или сам се управлява със струг. Има и друга алтернатива - да увиете врата или напречната греда с кърпа. Тази опция е по-ниска по отношение на удобството при закупуване на удължител за врата, но ако нямате средства, тогава кърпата може да бъде временен изход. Работата с дебел врат, напречна греда и други обемисти предмети е фундаментална за развитието на силата на задържане.

За да развием силата на задържане, изпълняваме "разходка на фермера". Вземете дъмбели, с които можете да ходите за 15-30 секунди, и правете това упражнение на всеки 4-5 дни. Постепенно увеличавайте теглото и броя на подходите - това е основата на развитото сцепление. Без да се развие силата на пръстите, мощният захват е непостижим. Именно пръстите в 80% са изоставащата връзка, която ограничава напредъка ви в отговора на въпроса „Как да увеличим силата на сцепление?“.

от най-много просто упражнениеза развитието на силата на щипка, е да повдигнете и задържите с пръстите на всяка ръка диска от щангата. Алтернатива е мъртва тяга или задържане на щангата на пръстите. Висящи на хоризонталната лента на пръстите, стискане на експандера с помощта на пръсти и лицеви опори на пръстите. Последно упражнение - най-добрият вариантза силови тренировки. Силата на захващане от лицеви опори с пръсти нараства с невероятна скорост. Но това упражнение е опасно. Трябва да започнете с лицеви опори на юмруци. След това преминаваме към лицеви опори на 10 пръста. Постепенно намалете броя на пръстите, участващи в упражнението.

След това преминаваме към силата на четката. Много аматьори използват традиционни къдрици с щанга или дъмбели. Но в действителност те работят много зле. Това са изолиращи упражнения, с помощта на които силата на захвата се увеличава до ограничени стойности. За разработването на четката използваме:

1. Фермерска разходка. 2. Мъртва тяга. 3. Въже. четири. Основни упражнения, които водят до производството на тестостерон и "изключват" ръцете за няколко дни. Чудесен вариант- бутане на кола или теглене на кола (или друг подобен тежък предмет) с въже. 5. Стискане на карпалния разширител. 6. Статични упражнения с дебел врат.

Друго упражнение за развитие на ръката, което можем да ви предложим е навиване на кабел с товар на кръгла дръжка. За него е най-подходяща стоманена дръжка, чиито краища могат да бъдат поставени върху рамка за прашка. Упражнението изолира ръцете, с което повечето други упражнения не могат да се похвалят. Работим както по повдигането на товара, така и по връщането му в най-ниската точка. Използването на двете фази на упражнението ускорява развитието на силата на захвата.

Тренировка за сила на ръцете. Принципи на работа

Благодарение на силното захващане можете да се предпазите от различни наранявания, да получите красиви мускули на предмишницата и да получите мощно ръкостискане. Такова обучение е необходимо за хора, занимаващи се с алпинизъм, борба с ръце, баскетбол, кайт, бодибилдинг и вдигане на тежести.

Широко разпространено е схващането, че силата на захвата зависи изцяло от размера на предмишниците. Това твърдение е само отчасти вярно и за развитието на хватката се използват редица специфични тренировъчни методи, които ще бъдат разгледани подробно по-долу.

Бицепсите практически не участват в улавянето. Силата му се увеличава в резултат на активното изучаване на предмишниците и ръцете.

Много професионалисти твърдят, че са успели да развият силно сцепление поради работата на издърпвания на дебела хоризонтална лента и използването на врата с увеличен диаметър.

За да увеличите силата на сцепление, трябва да се придържате към:

1. Принципът на прогресивните натоварвания, който включва плавно увеличаване на работните тежести с всяка тренировка. За да увеличите силовите параметри и растежа на мускулите, е важно да увеличите броя на повторенията и подходите.
2. Принципът на периодизация ви позволява да избегнете претрениране, което води до спиране на развитието. Ето защо се препоръчва да се изпълняват упражнения за увеличаване на силата на сцепление не повече от веднъж на всеки 7-10 дни.
3. Според принципа на суперкомпенсацията твърде редките упражнения имат същия отрицателен ефект върху силата на захвата, както и твърде честите упражнения. В случай на загуба на суперкомпенсация, параметрите на мощността на ръката се връщат към показателите преди тренировка.

За увеличаване на тази сила е важно тялото да поддържа баланс на серотонин, допамин и тестостерон. Прекомерните количества кортизол (женски хормон) силно възпрепятстват мускулния растеж. От преяждането производството на хормон на растежа е значително намалено, така че трябва да бъдете много внимателни към задачата да съставите собствената си диета.

Силова тренировка за хват

Препоръчително е да изпълнявате упражнения, насочени към укрепване на сцеплението, със средно темпо без бързане. Не е нужно да правите големи интервали. Най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на упражнения за развиване на силата на щипка, силата на задържане и способността за изстискване в един комплекс. Преди да започнете да изпълнявате такива упражнения, е необходимо правилно да разтегнете сухожилията, връзките и мускулите на предмишницата. Най-добре е да забравите за ремъците за ръце завинаги, а във фитнеса трябва да обърнете повече внимание на свободните тежести, отколкото на блоковите симулатори.

Мощна смачкваща способност

Ярък пример за силна способност за изстискване е ръкостискането, което се нарича "желязо". Най-простият и достъпен начинсчита се, че карпалните разширители и специалните пръстени развиват тази силаизработени от гума. Първо, най-добре е да вземете разширител или пръстен, който ви позволява да извършвате не повече от 7-10 компресии в един комплект. Струва си да преминете към по-твърд експандер след 3-4 седмици редовни занятия.

Нарязването на дърва за огрев с брадва също може да се отдаде на силата на притискане. Постоянната промяна в позицията на центъра на тежестта, наличието на ускорение и моментът на контакт с твърдо дърво дават значително натоварване на мускулите на предмишницата и ръката.

Има още един забележителен начин за развиване на способност за изстискване, което е повдигане на тежести с обикновени щипци. Описано е в една от книгите му от Джон Брукфийлд и изглежда по следния начин:

1. Издръжлива метална кофа се пълни с утежнител по преценка на спортиста (мокър пясък, пирони, камъни или друг пълнител).
2. Дръжката на кофата е увита с въже или ремък. В противен случай тежестта може да се изплъзне от форцепса и да причини нараняване.
3. Необходимо е да повдигнете кофата с клещи, така че да са във вертикално положение.

Теглото на тежестта, броят на подходите и повторенията, всеки трябва да изчисли сам емпирично. Основното нещо е да не прекалявате с тежестта в началния етап на обучение, но класовете с твърде лек снаряд също няма да донесат положителни резултати. Такова упражнение е по-подходящо за спортисти, живеещи в собствените си домове, а не в апартаменти. Жителите на града могат да бъдат посъветвани тази алтернатива: като вземете обикновена метла за самия връх на дръжката й, трябва да я вземете от пода с една ръка. Когато упражнението изглежда твърде лесно, добавете утежнител под формата на тухла към противоположния край на инструмента.

задържаща сила

Задържащата сила има най-тясна връзка с мощната способност за изцеждане, така че те трябва да се развиват синхронно. За задържане на силови тренировки се препоръчва използването на дебели дръжки за дъмбели и врата, което ще усложни работата, но ще ви позволи да работите с предмишниците много по-ефективно и да укрепите ръцете си. Едно от най-ефективните упражнения за развиване на силата на задържане е разходката на фермера. Изпълнява се по много прост начин: взимайки тежки дъмбели, просто трябва да вървите заедно с тях. Необходимо е да се ходи до появата на леко усещане за парене в предмишниците.

За предпочитане е упражнението да се прави с интервал от 5-6 дни.

Още едно интересна идеявиси на хоризонталната лента, при което тежестта се държи с четири пръста (големият не участва в това упражнение). Някои атлети увиват кърпа около щангата или лоста с дъмбели, за да развият сила на задържане. Тази тактика има известна ефективност, но е травматична. Към днешна дата има специални дюзи на врата за продажба, предназначени да разширят диаметъра му.

Сила на щипка

Дори в случай на изпомпване на мощна способност за изстискване и сила на задържане, е необходимо да се развият пръстите, особено големият, който практически не се включва при стандартните упражнения. Можете да го натоварите добре, като хванете гладките дискове от щангата. Най-добре е да започнете с палачинки с тегло 5-10 кг. За да подобрите показателите за сила на щипка, трябва да обърнете внимание и на следните ефективни упражнения:

Такива спортни трикове като разкъсване на книга или тесте карти на две части, както и изправяне на пирони, стойки и подкови се основават на силата на четката. ефективно упражнениеза развитието на тази сила е флексията на китките, само като тежест не се използват дъмбели или щанга, а диск. Има вариант за изпълнение това упражнениеподобен захват, само в изправено положение. По време на подхода четките трябва да останат неподвижни.

За увеличаване на силата на ръцете са подходящи упражнения с държане на въжето и навиване на кабела с тежести около дръжката.

Ротационно обучение

По-голямата част от снарядите Powerball на пазара са направени от пластмаса, но има метални модели, предназначени за напреднали спортисти.

Powerball е тренажор за ръце, който работи на жироскопичен принцип. Тоест, колкото повече го развивате, толкова по-голямо натоварване ще падне върху ръката и мускулите на предмишницата. Има „топки“ с подсветка, брояч за броя на завъртанията, скоростомер, показващ текущата скорост и други полезни функции. Този снаряд ви позволява да укрепите пръстите, ръцете и предмишниците. Друг много ефективен методподобно обучение е въртенето на дъмбела. За да изпълните упражнението, във всяка ръка се взема тежък дъмбел, след което от изправено положение, ротационни движениякитките напред и назад обратно на часовниковата стрелка и в обратна посока.

Ползите от силния захват

Силният захват е показател за добро здраве и не напразно по време на медицинска комисия в болниците все още се използва динамометър, който трябва да се натисне с помощта на силата на ръката. Именно поради липсата на силен хват много бодибилдъри с развита мускулатура се оказват по-слаби от лекоатлетите.

Ръцете имат тясна връзка с мозъка и тяхното развитие влияе благоприятно върху функционирането на невронните мрежи. Значението му не може да бъде подценено в такива спортове и дисциплини като: бокс, хокей, тенис, силов трибой, бойни изкуства, тренировка и кросфит.

Силният захват е важен не само за пълноценна работа в фитнесно и за решаване на различни битови проблеми.

Заключение

Необходимо е да се работи внимателно върху укрепването на сцеплението, като се направи обучението, насочено към неговото развитие, възможно най-трудно и упорито. Тук обаче има един нюанс, който не трябва да се забравя, за да не навредите на собственото си тяло. Ако след извършване на няколко подхода на предмишниците те се уморят и „запушат“, тогава е важно да не прекалявате с натоварването на ръцете и пръстите и да го увеличавате възможно най-плавно, като постепенно увеличавате теглото при всяка тренировка. За да развиете мощно сцепление, се препоръчва също да висите на дебела хоризонтална лента или да извършвате издърпвания на три пръста.

Не пропускайте да прочетете за това