Правилна лежанка. Защо лежанката е основно упражнение. #3 Неправилна позиция на лопатките

Пейката (лежанка) е основно упражнение със свободни тежести. Развива мускулите на гърдите, раменете (преден сноп от делтоидни мускули) и ръцете (трицепс). Това е най ефективно упражнениеза развиване на сила и изграждане на мускулите на горната част на тялото, защото вдигате по-голямата част от тежестта над вас (повече отколкото при лежанка от гърди). Колкото по-голяма е пейката, толкова по-големи са гърдите ви.

Правилната начална позиция за започване на това упражнение е легнала на пейка, краката на пода, опрени с цялото стъпало (долната част на крака е перпендикулярна на пода). Извадете щангата от стелажа с изправени ръце. Спуснете щангата до средата на гърдите. Повдигнете (натиснете) щангата нагоре, докато лактите ви се изправят. Дръжте таза си на пейката. Пейката се състои от 5 повторения в програма 5x5 (тренировка A).

как правилно да изпълнявате пресата от пейка (на пейката): спуснете щангата до средата на гърдите. Стиснете (повдигнете) лоста нагоре, докато изправите лактите си.

За да избегнете болка в раменете, дръжте лактите си под ъгъл от 75º, докато спускате щангата. Не се опитвайте да разтегнете гърдите си, като повдигнете лактите си до 90º. Наранявате раменната си става, когато основата на предмишницата е перпендикулярна на торса. Разтворете лактите си (дръжте лактите) под ъгъл от 75º, за да избегнете болка.

За разлика от упражнението за клек или мъртва тяга, щангата не се движи във вертикална равнина, когато изпълнявате правилно лежанката. Движи се диагонално до средата на гърдите над раменете. Благодарение на това можете да избегнете нараняване на раменната става. Това е най-ефективният начин за лежанка с големи тежести.

легнете на пейката, вземете щангата, извадете я от стелажа, спуснете щангата до средата на гърдите, повдигнете я назад.

Изпълнявайте лежанката на специална машина (мощна стойка) за максимална безопасност. Поставете ограничителите на удобна височина, така че да могат да задържат тежестта, ако не можете да я вдигнете. Нямате нужда от асистент, ако правите упражнението на същата машина като мен. Ако нямате специална стойка (power rack), помолете някой във фитнеса да ви застрахова по време на това упражнение. Следвайте тези 5 прости стъпкиправилно да правите лежанка (на пейка).

• обучение.Легнете на пейката, така че очите ви да са под щангата. Повдигнете гърдите си и дръпнете лопатките заедно. Кракът с цялото стъпало лежи на пода
• хватка. Поставете малкия си пръст върху посочените (пръстен) места. Дръжте щангата в основата на ръката си, като я хванете напълно, без да огъвате китките си

• повдигане на щангата.Поемете дълбоко въздух и хванете щангата с изправени ръце. Носете щангата на раменете си, без да сгъвате лактите.
• Спускане на стрелата. Спуснете щангата до средата на гърдите, като държите лактите под ъгъл от 75º спрямо торса. След като спуснете лентата, направете кратка пауза.
• Повдигане на щангата. Стиснете лоста от средата на гърдите до първоначалното му положение (над раменете). Дръжте таза си на пейката. Изправете лактите си. Поеми си дъх.

Поставете щангата на стойката, след като направите упражнението 5x5 за силово повдигане. При последното повторение повдигнете тежестта от гърдите си, докато лактите ви се изправят. След това монтирайте щангата върху стойката за захранване. Веднага щом докоснете щангата, огънете лактите си, за да спуснете щангата върху държачите.

Подготовка за изпълнение на лежанка (на пейка)

Как да се подготвите за упражнението за преса от пейка (на пейка): седнете на пейка, легнете, съберете лопатките, вземете щанга, поставете краката си в правилна позиция.

Преди да направите упражнението, настройте необходимото оборудване. Поставете релсите на подходяща височина, така че да уловят тежестта, ако тя падне. Седнете строго в центъра на пейката. Заемете правилната начална позиция, преди да премахнете тежестта (започнете упражнението). Китката ви ще се огъне, ако хванете щангата неправилно. Раменете ви ще започнат да се движат, ако лопатките ви не са стегнати плътно. Няма да можете да коригирате позицията им по средата на упражнението и това може да доведе до падане на тежестта върху вас. Спазването на тези правила (препоръки) ще допринесе за успешното завършване на упражнението и развитието на гръдните мускули.

• Легнало положение(на пейката). За начало седнете на ръба на плоска пейка. Легнете с изправен гръб на пейката. Легнете така, че щангата да е на нивото на очите.
• Сплескване на лопатките. избутайте гърдите напред, стегнете горната част на гърба, съберете лопатките колкото е възможно повече и ги спуснете надолу.
• хватка. Малкият пръст е включен вътреследи от пръстени. Хванете здраво щангата с четка, така че да не може да промени позицията си.
• Позиция на краката. краката стоят прави (равно с цялото стъпало) на пода, под коляното трябва да има ъгъл от 90º спрямо пода.
• Премахване на лентата. С прави ръце извадете щангата от държачите. Вдигнете щангата до нивото на раменете. Готов.

Правете тази подготовка преди всяка лежанка. Задълбочената и последователна подготовка за упражнението ще ви помогне успешно да се справите с теглото. Развивайки техниката на изпълнение, повишавате ефективността на упражнението. При подготовката обърнете внимание на грамажа, с който ще работите. Спазвайте правилата, когато се подготвяте за загрявка или правите основни силови упражнения.

Пейка 101

Ефективността на лежанката зависи от вашето телосложение. Колкото по-широки са раменете ви, толкова по-широк трябва да е хватът ви. Колкото по-дълги са предмишниците ви, толкова по-близо ще са лактите ви до торса в долна позиция. Не се опитвайте да повтаряте техниката на това упражнение след друг човек, докато нямате подобна физика. Вместо това се придържайте към основните правила за извършване на лежанка; С натрупването на опит ще подобрите формата си.

• хватка. Дръжте щангата здраво в основата на дланта си.
• ширина хватка. дланите са вътре (вътре) в кръговите белези. При спускане на щангата предмишниците трябва да са вертикални.
• Голям пръст на ръката обятия. Палецът трябва да се увие около щангата.
• четки. Ръцете трябва да са прави от щангата до лакътя. Не огъвайте ръцете си - това може да нарани.
• лактите. В долна позиция лактите трябва да са под ъгъл от 75º спрямо тялото. Те не трябва да докосват тялото или да се раздалечават („отлитат“) под ъгъл от 90º.
• предмишници. Трябва да е вертикално спрямо пода.
• Рамене. Дръжте раменете си далеч от пейката. Не избутвайте раменете си напред, когато щангата е в горна позиция.
• Горен част обратно. Стиснете лопатките заедно за максимална стабилност, докато натискате.
• Гърди. повдигнете гърдите си до тавана. Щангата трябва да докосва гърдите, когато е в долна позиция.
• Глава. в легнало положение щангата трябва да е на нивото на очите.
• Малък на гърба. Естествена извивка, която ви позволява да движите ръката си свободно между пейката и гърба.
• Таз. Дръжте таза си на пейката. Не се опитвайте да мамите, като повдигате таза от пейката.
• Крака. Те са плоски на пода, строго на коленете, под ъгъл от 90º, на ширината на раменете.
• Оттегляне пръти. Извадете щангата (с тежест) от държачите, като изправите лактите си. Прекарайте щангата през раменните си стави.
• понижаване пръти. Спуснете щангата до средата на гърдите. Разтворете лактите си под ъгъл от 75º в долна позиция.
• Долна позиция.Четките са изправени, четките са вертикални. Лактите са обърнати към тялото, а не встрани от него.
• Повдигане на щангата.Не спирайте в долна позиция. Стиснете щангата до горна позиция (над раменете). Сключете лактите нагоре.
• Фиксиране на щангата в горна позиция („заключване“).Заключете щангата в позиция над раменната става. Заключете лактите си в горна позиция. Не бързайте да огъвате лактите си назад.
• Връщане на щангата към държачите.На прави лакти донесете лоста до стелажа, бавно го спуснете върху държачите.
• Траекторията на пръта.Диагонална линия от средата на гърдите до позицията над раменете. Неправилно - права вертикална линия над раменете, шията или гърдите.
• Дъх.Поемете дълбоко въздух в горна позиция, задръжте дъха си, докато спускате лоста и в долна позиция. Издишайте в горна позиция.

Безопасност

Как спешно да завършите лежанката: спуснете щангата до средата на гърдите, направете гърдите плоски (издишайте), така че щангата да докосне държачите (рамката). Изпълзете изпод бара.

Никога няма да заседнете под щанга с тежести, ако правите лежанка в силов багажник. Силовата стойка има хоризонтални държачи, които могат да поемат тежестта в случай на неуспешно повдигане на щанга. Поставете хоризонталните държачи малко по-ниско крайна точкаспускане на летвата. При успешно повторение държачите няма да ви пречат. Ако не успеете да вдигнете тежестта. В този случай - спуснете тежестта до средата на гърдите, изравнете гърдите (издишайте), за да спуснете щангата върху държачите (рамката). Преса от пейка в мощна стойка - най-много безопасен начинправейки това упражнение.

Правенето на лежанка без стойка или помощник е опасно. Ако бъдете смачкан (заклещен под) бара, тогава единственият начин да се измъкнете изпод нея е „Ролката на срама“. Спуснете щангата до средата на гърдите си, „завъртете“ я до стомаха си, след това повдигнете тялото и вдигнете тежестта (статията казва - направете мъртва тяга). Това няма да е много приятно и може да остави синини по корема. Алтернативен начин е да правите лежанка без скоби за тежести, като в този случай можете да наклоните щангата на една страна и да изхвърлите част от тежестта (палачинки) на пода, но по този начин ще нарушите правилата за поведение в във фитнеса, като грубо пуснете тежестта на пода.

Пейката с дъмбели изглежда по-безопасна, но не е. Въпреки че трябва да се отбележи, че никога няма да се забиете под тежестта. Но ако не успеете да вдигнете тежки дъмбели, те могат да паднат върху лицето ви и сериозно да ви наранят или можете да хвърлите дъмбели на пода, което също не харесва генералния мениджър. Пейката в силов стелаж е най-безопасният начин да направите това упражнение, тъй като хоризонталните държачи могат да поемат тежестта, ако не успеете да я вдигнете (ако заседнете под нея). Силовата стойка също ще предотврати падането на щангата и плочите на пода. Но дори силовата стойка няма да помогне, ако не можете да се справите с теглото на дъмбелите.

Страхът да не се нараните, докато правите лежанка е нормален. Хората умират от инциденти под щангата. За да избегнете това, винаги дръжте щангата с пълен хват (палецът трябва да е срещу останалите), това ще елиминира възможността щангата да се претърколи и да падне върху гърдите. Не правете тежки лежанки без силов багажник. Започнете с леки тежести, съсредоточете се върху техниката на упражнението и едва след това постепенно увеличавайте тежестта. Спазването на правилата за безопасност ще ви даде увереност и ще преодолеете страха. Не забравяйте да поставите хоризонтални държачи, дори ако смятате, че можете да се справите с тежестта.

Техника за преса от лег

Техника на захвата

ляво: хващане в средата на дланта - четката ще се огъне и ще боли. В средата - хващане с долната част на дланта, четката няма да се огъне. Отдясно - зеленото показва правилната позиция на щангата в дланта на ръката ви.

Пълен захват. Палецът се увива около щангата. Това е най-безопасният и ефективен начин за задържане на щангата. Стиснете лоста така, че да не може да се движи по време на упражнението. Мускулите на ръцете, раменете и гърдите ще се съкращават по-трудно, което ще увеличи натоварването по време на упражнението (хипернатоварване). Не отпускайте ръцете (дланите) по време на лежанка. Дръжте щангата възможно най-здраво.

Грешен захват. палецът трябва да е срещу останалите четири, което създава заключване, което не позволява на щангата да се търкаля и да пада върху гърдите. Ако щангата се изплъзне от ръката ви и никой асистент няма време да ви помогне, щангата може да падне върху гърдите, гърлото или лицето ви. Това може да доведе до инцидент или смърт. Ако ви боли ръката (китката), вземете щангата по-близо до основата на дланта, тази позиция няма да позволи на ръката ви да се огъне.

Булдог хватка.Най-лесният начин да хванете правилно щангата е да използвате булдог хват. Хващайки щангата, завъртете дланта си около нея, за да хванете по-добре щангата. Дръжте дланта си здраво, така че щангата да не може да се движи. Този захват ще предпази щангата от изплъзване от ръцете ви. Опитайте тази вариация на захвата за няколко тренировки и ще свикнете с нея.

Ширина на хватката

Ляво: Твърде широк хват, предмишници под ъгъл. Среден: Хватът е твърде тесен, акцентира върху трицепсите. Вдясно: Най-ефективният начин за преса от лег.

Среден захват. Вземете щангата, така че малките пръсти да са вътре в определената зона. предмишниците трябва да са вертикални при спускане на щангата. Вашият тип тяло определя ширината на хватката ви. По-тесен хват не е ефективен за развиване на гръдните мускули по начина, по който включва мускулите на ръцете, фокусирайки се върху трицепсите.

Вертикални предмишници. Предмишниците ви трябва да са вертикални, с други думи, перпендикулярни на пода. Ако лактите ви са от външната страна на ръцете при спускане, ви е по-трудно да вдигнете тежестта (използвате и трицепса). Ако лактите са вътре в ръцете ви, натоварвате раменната си става. Поддържането на предмишниците вертикално, докато спускате щангата, помага да се определи правилната (подходяща) ширина на хвата.

четки

Прави четки. Правите китки са най-сигурният и безопасен начин за лежанка (правата вертикална линия е щангата, китката, лакътят, когато щангата е в долна позиция). Не забравяйте, че ако правите лежанка със свити ръце, те ще болят. Спортен турникет (специална превръзка) няма да помогне за решаването на този проблем. Изправете китката си с щанга, поставена правилно в ръката ви (по-близо до основата на дланта ви).

Хванете с долната част на ръката.Не дръжте щангата в средата на дланта или близо до пръстите, както при мъртвата тяга. Гравитацията ще дръпне щангата надолу и това ще накара ръцете ви да се огъват и болят, за да избегнете това дръжте щангата близо до основата на дланта си. При подготовката за упражнението вземете щангата с булдог хват, завъртете дланта си, за да хванете щангата по-здраво.

лактите

Разтварянето на лактите при спускане на лоста може да доведе до остра болка в рамото (синдром на удар на рамото). , синдромът се основава на механично въздействие на сухожилията на мускулите на ротаторния маншон и предно-долната част на акромиона, особено когато рамото, наведено напред, се обръща навътре)

Групиране на лакътя(правилно положение на лакътната става). Докато спускате щангата, трябва малко да съберете лактите си. Вашето телосложение ще определи колко трябва да съберете лактите си (оптималния ъгъл, под който трябва да държите лактите спрямо тялото, е 75º). Раменете ви (анатомични) не трябва да са строго перпендикулярни на торса ви, когато щангата е в долна позиция. Също така е необходимо да запомните, че прекомерното намаляване на лактите (за докосване с тялото) ще повлияе неблагоприятно на ефективността на лежанката. Не забравяйте, че най-безопасният и ефективен начин за изпълнение на това упражнение е да държите предмишниците си строго вертикални (перпендикулярни на пода) в долна позиция.

Не докосвайте тялото си. Когато лактите докосват торса, те са „вътре“ (по отношение на ръцете). Тежестта ще бъде по-трудна за повдигане и това ще натовари допълнително ставите. Професионалните пауърлифтъри носят компресионни ризи. Но ние не използваме такива тениски, така че ръцете и лактите ни трябва да са в една и съща вертикална линия, така че лежанката да е възможно най-ефективна. Не разтваряйте лактите си настрани, когато щангата е в долна позиция.

Не разкривай(не подреждам) лакти. Съветваме ви да не спускате лоста, ако лактите ви са на повече от 90º един от друг. Също така не ви съветваме да правите лежанка в стил културист с лакти, перпендикулярни на торса в долна позиция. Наранявате раменната си става в опит да разтегнете повече гръдните си мускули. Горна частръката ще "удари" ротаторния маншон срещу акромио-клавикуларната става при всяко повторение. Раменната става ще се възпали и възпали. В долна позиция дръжте лактите си под ъгъл от 75º спрямо торса.

Разтворете лактите си, докато вдигате само тежестта. Повдигането на тежестта трябва да отразява траекторията на спускане на щангата. Трябва да разтворите лактите си, докато вдигате тежестта и да поставите щангата в позиция над раменете. В противен случай ще повдигнете щангата точно над гърдите си. Тази траектория на повдигане се счита за неефективна при работа с големи тежести. „Избутайте“ тежестта от средата на гърдите до позиция над раменете, като разтворите лактите.

Вертикални (перпендикулярни) предмишници. Най-ефективният начин за лежанка е да държите предмишниците си перпендикулярни на пода, когато щангата докосне гърдите ви. Правата перпендикулярна линия от ръката до лакътя ще създаде ефективен лост за работа с големи тежести без болка в ръцете. Ако лактите ви са твърде близо или твърде далеч, пресечете щангата (щангата трябва да се държи в основата на дланта, булдог хват) и променете ширината на хватката.

Фиксиране на пръта в горно положение.Върнете щангата към машината с изправени лакти. Изправете и заключете тази позиция всеки път, когато повдигнете лоста. Пейката не се изпълнява правилно, ако не изправите лактите си в горна позиция, защото: първо, повторението няма да бъде зачетено; второ, можете да изпуснете щангата и да се нараните; трето, безопасно е да фиксирате лактите в изправено положение с пълен обхват на движение.

предмишници

Ляво: Вертикални предмишници с щанга на раменете, причиняващи нараняване. Две в средата: предмишниците не са вертикални, докосват гърдите твърде високо/ниско. Вдясно: вертикални предмишници, най-ефективният начин.

Гледани отстрани (отстрани) предмишниците трябва да са вертикални (успоредни и перпендикулярни на пода). Предмишниците ви трябва да са вертикални (успоредни и перпендикулярни на пода), когато щангата докосне гърдите ви. Отстрани трябва да се вижда строга вертикална линия - мряна, четка, лакът. Това е най-безопасният и ефективен начин за преса от лег. Ако ръцете ви са свити (назад), хванете щангата с булдог хват. Уверете се, че лактите са в правилна позиция (под ъгъл от 75º спрямо тялото). Спуснете щангата до средата на гърдите.

Вертикална предна част.Предмишниците ви трябва да са вертикални (успоредни и перпендикулярни на пода) от двете страни (отпред или отзад). Наклонете предмишниците не се препоръчва. това ще се отрази негативно на ефективността на това упражнение. Пейката с плътен хват ще ангажира повече трицепсите. Ако правите лежанка с твърде широк хват, това ще ви нарани раменете (наранете раменете си).

Положение на главата

Очи под бара.Легнете на пейката, така че очите ви да са под щангата. Тази позиция минимизира разстоянието между електроцентралата и раменете. Не лягайте далеч от държачите - ще ви бъде неудобно да сваляте и връщате щангата на мястото й, ще изисква много сила от вас, а освен това няма да е безопасно. Следователно лентата трябва да е над очите ви, когато лежите на пейката и гледате право в тавана. Ако докоснете стойките, докато вдигате щангата, вие лежите твърде близо.

Не опирайте (не натискайте) главата си на пейката.Вратът ви ще боли, ако натиснете главата си върху пейката по време на лежанка. Стегнете мускулите на врата, без да оказвате натиск върху пейката. Най-лесният начин да избегнете това е да държите главата си далеч от пейката. Мускулите ще бъдат напрегнати, ако главата не докосва пейката. Вратът ви няма да се нарани, защото ще го натискате в пейката.

Дръжте главата си в неутрална позиция (плоска).Не обръщайте главата си, за да гледате стелажите или ще нараните врата си. Дръжте главата си надолу, за да проверите дали щангата докосва гърдите ви. Дръжте главата си изправена (в неутрална позиция), очите гледат към тавана. В края на сета заключете щангата върху раменете си, върнете щангата електроцентрала. Когато върнете щангата към държачите, огънете лактите и спуснете ръцете си.

Рамене

Раменете трябва да се държат на пейката.Дръжте раменете си на пейката. Не ги изпъвайте напред по време на лежанка. Ако раменете ви са изтеглени напред, ръцете ви ще бъдат по-високи, отколкото трябва. Следователно ще ви бъде много по-трудно да изпълните това упражнение. При подготовката за лежанка легнете така, че раменете ви да са на пейката.

Не натискайте, натискайте.Повечето По най-добрия начиндръжте раменете си на пейката - представете си, че трябва да избутате щангата от себе си (от гърдите). Представете си какво правите и се блъскате от пода.

помоли някой да ти помогне.Раменете ви може да се преместят напред, когато извадите щангата от държачите. Някои захранващи стелажи имат достатъчно маркировки за отвори, така че рафтовете може да са твърде високи или ниски. Когато държачите на стойката са твърде ниски, това може да причини напрежение в ръцете. Ако стелажите са твърде високи, ще трябва да повдигнете раменете си от пейката, за да достигнете и върнете лоста на място. За да избегнете тези ситуации, помолете някой да ви помогне.

Горната част на гърба

Стиснете лопатките заедно, сякаш се опитвате да държите дръжка между тях. Това ще ви даде най-добрата позиция за лежанка.

съберете лопатките си.Дръжте горната част на гърба си тонизирана (не се отпускайте), докато правите лежанка. Представете си, че имате писалка между лопатките и трябва да я държите. Това ще изравни (сплесне) горната част на гърба ви и ще увеличи стабилността, когато легнете на пейката. Можете да натиснете горната част на гърба си в пейката, това ще увеличи ефективността на упражнението. Не забравяйте да дръпнете лопатките заедно, преди да извадите щангата от стойката.

Останете на линия (не се отпускайте).не изпъвайте раменете си напред (нагоре). Ще загубите напрежението в горната част на гърба, гръдните мускули ще отслабнат, а ръцете ви ще се вдигнат по-високо от необходимото - ще ви е трудно. Поддържайте горната част на гърба в добра форма, издърпайте гърдите напред и раменете назад. Не губете напрежение, дори когато ви помогнат да премахнете тежестта или да я върнете на стелажа. Не забравяйте да притискате горната част на гърба към пейката при всяко повторение.

Гърди

Повдигнете гърдите си към тавана, докато натискате. Забележете, че тениската ми е по-тясна отдясно. Гърдите ми са по-пълни. Това е по-ефективен начин за преса от лег.

Повдигнете гърдите си.При подготовката за упражнението съберете лопатките. Повдигнете гърдите си. Направете това, като извиете долната част на гърба (долната част на гърба) и обърнете гърдите си нагоре. Дръжте таза си на пейката. Стиснете (стегнете) мускулите latissimus dorsi, за да фиксирате правилната позиция. Тази позиция намалява хода на пръта, намалява движението на пръта в хоризонталната равнина.

Гърдите не трябва да остават плоски.Когато правите лежанка с плоски гърди, вие принуждавате щангата да докосне гърдите ви в много ниска точка. Колкото по-далеч е щангата от раменете ви, толкова по-трудно е да я повдигнете. Ако гърдите ви са плоски, рискувате да изкълчите раменните си стави и да ги нараните. Вие "не заблуждавате" обхвата на движение, като избутвате гърдите напред, напротив, правите упражнението по-ефективно и безопасно.

Долната част на гърба

Деформация в долната част на гърба.Правете лежанка с извиване на гърба. Легнете на пейката, така че да има естествена деформация в долната част на гърба. Дланта ви трябва да минава свободно между долната част на гърба и пейката. Извивката ще ви помогне да повдигнете гърдите си. Това ще увеличи ефективността на това упражнение. Когато правите отклонение в долната част на гърба, не забравяйте да държите таза стриктно на пейката.

Не се кривете.Извивката в долната част на гърба не трябва да прилича на подкова. И все пак, някои спортисти ще се навеждат твърде много, за да се справят с по-голяма тежест. Не ви препоръчваме да правите това - тъй като наранява гръбначните дискове. Някои хора смятат, че прекомерното извиване на долната част на гърба е „измама“, защото. това намалява разстоянието на движение на щангата. Не забравяйте, че извивката в долната част на гърба трябва да е естествена.

Не можете да правите лежанка с плосък и равномерен гръб.Нашата цел е лежанка с повдигнати гърди. Тази позиция е по-безопасна за раменете и помага за справяне с големи тежести. Плоският гръб няма да позволи на гърдите да се издигнат и да съберат лопатките. Поддържайте естествена дъга в долната част на гърба, за да се тонизирате (поддържайте мускулите си стегнати). прекомерното отклонение може да доведе до болка.

Таз

Не вдигай задника си от пейката.

Тазът винаги трябва да е на пейката.По време на лежанка дръжте таза си върху пейката. Долната част на гърба ви може да е извън пейката, но не и тазът, в противен случай повторението няма да се зачита. По време на лежанка краката трябва да опират на пода, а горната част на гърба и задните части на пейката.

Никога не повдигайте таза си от пейката.Повдигането на таза от лежанката е измама. Това опростява пресата чрез намаляване на траекторията на щангата. По време на състезание за повдигане на таза получавате 3 червени сигнала. Освен това рискувате да нараните кръста, ако извиете гърба си твърде много. Ако откъснете таза си, докато правите лежанка, това повторение не се брои.

Крака

Дръжте краката си на пода.Не поставяйте краката си на пейката и не ги повдигайте по време на лежанка. Това ви поставя в нестабилна позиция и е неефективно при вдигане на големи тежести. не можете да използвате опората. Позицията на краката на пода увеличава вашата стабилност, баланс и сила. Това ще ви помогне да поддържате правилната позиция на гърдите (нагоре) и естествената деформация в долната част на гърба.

Токчета на пода.Правете лежанка само когато целият крак лежи на пода. Не повдигайте петите си от пода, тъй като това намалява стабилността ви. Колкото по-голяма е опорната площ, толкова по-добре поддържате баланса си по време на упражнението. Някои атлети правят лежанка с вдигнати пети, но Световната организация по културизъм не го позволява.

Клек с щанга.По време на лежанка краката (петите) трябва да са на ширината на раменете. Използвайте същата позиция, когато правите клекове с щанга. Не правете лежанка, ако краката ви са по-тесни от ширината на раменете, тази позиция е по-малко стабилна. Ако бедрата ви болят или се схващат, вашите стъпала (крака) са твърде широко раздалечени. Поставете вече краката си на ширината на раменете. Завъртете краката си на 30º, така че да са в една линия с бедрата.

Коленете над глезените.Това означава, че коленете ви са свити под ъгъл от 90º с изправен подбедрен крак. Не правете лежанка, ако глезените ви са пред коленете, тъй като това ви пречи да се оттласквате от пода и намалява силата ви. Глезените могат да са леко извън коленете, стига да не повдигате петите си от пода или да не извивате прекалено долната част на гърба.

Блокиране ( изправяне на ръцете със снаряд върху стелажите )

Бар над раменете. Мряната е в балансирана позиция, когато я държите над раменете си. Задържането на щангата над гърдите е по-трудно - това е като. Тест (проверете го сами): фиксирайте щангата без тежест върху изпънати ръце над раменете. Преместете го в позиция над гърдите, след това над лицето, след това обратно над раменете. Ще забележите, че последният е най-лесният за задържане на щангата, защото е точката на баланса. Не забравяйте да изправяте лактите си след всяко повторение.

Фиксирайте позицията на лактите. Завършете всяко повторение, като заключите лактите си. Не ги оставяйте в наведено положение, за да натоварите допълнително мускулите. Можете да се провалите и да изпуснете щангата върху лицето си и да умрете. Заключете лактите си в права позиция, така че скелетът ви, а не мускулите ви, да поддържат тежестта. Грижете се за лактите си – не ги натоварвайте.

Траектория на пръта

Диагонална линия.Правилната траектория на щангата по време на лежанка е диагонална линия от позицията над раменете до средата на гърдите и гърба. Тази траектория е по-дълга от права линия (от средата на гърдите право нагоре), но предпазва раменете от нараняване на рамото. Лактите трябва да са раздалечени под ъгъл 75 спрямо торса в долна позиция, за да се позволи механично въздействие на сухожилията на мускулите на ротаторния маншон и пред долната част на акромиона. Щангата трябва да бъде фиксирана върху изправени ръце в позиция над раменете (в точките на баланс). За да направите това, имате нужда от точно диагоналната траектория.

Не е вертикален път.За разлика от клека и мъртвата тяга, вертикалната траектория на щангата не работи и не е добре дошла в лежанката. Ако вдигнете щангата право нагоре, тя принуждава лактите ви да достигнат 90. Това наранява раменете ви и прави упражнението по-трудно. Най-безопасният и ефективни начининаправете лежанка - следвайте диагоналната траектория на позицията над раменете до средата на гърдите и гърба.

Повдигнете гърдите си.Траекторията на движение на щангата не може да бъде вертикална по време на лежанка. В противен случай разтваряте широко лактите и повдигате щангата строго над гърдите. Това не е безопасно за раменете ви и е неефективно. Натиснете щангата от гърдите си по диагонал, след това направете пътеката по-вертикална, като повдигнете гърдите си. Спуснете щангата до средата на гърдите (гърдите нагоре). Дръжте таза си на пейката.

Дъх

Вдишайте.Извадете щангата от стойката, докато я държите над раменете си. Вдишайте, задръжте дъха си и спуснете щангата. Вдишването ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани (напрегнати). също така ще ви помогне да държите гърдите си повдигнати, лопатките заедно и долната част на гърба извита. Не вдишвайте (дишайте), когато спускате щангата, мускулите няма да са напрегнати (няма да сте тонизирани).

Задръжте дъха си в долна позиция.Не издишвайте, когато щангата е в долна позиция. Гърдите ви ще се издуят като балон, ще загубите тонус и ще ви е много трудно да вдигате тежести. Задръжте дъха си, докато спускате щангата надолу. Вашето кръвно налягане ще се повиши, но ще се нормализира, когато упражнението приключи. А мускулите, тренирани от лежанката, ще помогнат за понижаване на кръвното налягане, защото ще има по-малко натоварване на сърцето ( буквален преводСилно се съмнявам в достоверността на информацията).

Издишване.Издишайте, докато фиксирате тежестта върху изправени лакти над раменете. Но не издишвайте напълно между повторенията - ще загубите мускулен тонус. Опитните спортисти правят няколко повторения на един дъх. вдишайте дълбоко, преди да направите първото повторение. Не дишайте дълбоко между повторенията, за да не загубите мускулен тонус. Можете да издишате бавно през глотиса (анатомично), докато вдигате щангата, при условие че налягането ви е твърде високо.

Възможни вариации на лежанка

тесен хват

Пейка с тесен хват. Поставете пейката по същия начин, както бихте направили за обикновена лежанка. Легнете на пейка. Вдигнете ръцете си нагоре. Вземете щангата с тесен хват (ръцете на ширината на раменете). В горна позиция ръцете трябва да са над раменете, а в долна – до тялото. Същият хват, който използвате с пресата отгоре. Спуснете щангата до средата на гърдите си и я натиснете назад.

Пейка с тесен хват е по-трудна за изпълнение, отколкото със среден хват. Траекторията на движение на щангата е по-дълга, защото в горна позиция ръцете ви са вертикални. Това упражнение е за развитието на трицепсите, така че гръдните мускули работят по-малко. При използване на едни и същи мускули лежанката с тесен хват натоварва гръдните мускули с 20% по-малко.

Пейката с тесен хват е добро допълващо упражнение. Тесният хват държи лактите близо до тялото. Ако раменете ви болят, когато правите лежанка правилно, сменете хвата с по-тесен. Много хора, които страдат от болки в рамото със среден хват, могат безболезнено да изпълняват лежанка с тесен хват. Ще вдигате по-малко тежести, но е по-добре, отколкото изобщо да не правите лежанка.

Просто не вземайте щангата с твърде тесен хват. Ръцете ви не трябва да се докосват една друга. В същото време ръцете ви са твърде далеч от предмишниците - ръцете ще болят, а щангата ще бъде трудно да се поддържа баланс. С тесен хват ръцете ви трябва да са на ширината на раменете.

Пейка под наклон

Пейката под наклон се извършва на наклонена пейка. Поставете пейката под наклон 45. Легнете на пейката, опрете краката си на пода, вземете щангата със среден захват. Отстранете щангата с изправени ръце, спуснете я до горната част на гърдите и след това я повдигнете до позиция над раменете. Не повдигайте таза си от пейката, поддържайки естествена арка на гърба си. Препоръчваме да направите този видлежанка в силов багажник, за да избегнете нараняване, ако не можете да се справите с тежестта.

Мнозина правят това упражнение, за да изпомпват горната част на гърдите. Но не можете да изолирате конкретна част от мускула. Гръдният мускул е двуглав мускул, едната част от който е прикрепена към ключицата, а другата към ребрата. Те винаги работят заедно, независимо от пейката, не можете да изолирате един от тях.

Най-добрият начин да изградите (напомпате) горната част на гърдите си е да правите (подобрите) лежанката и пресата отгоре. Пейката ангажира всички гръдни мускули, докато пресата отгоре набляга повече на горната част на гърдите, тъй като е донякъде подобна на наведената преса. Колкото по-силен е вашият pec (гръден) мускул, толкова по-голям става той.

Той също така насърчава развитието на външните и вътрешните гръдни мускули. Малките гръдни мускули се намират под главните гръдни мускули, така че не се виждат. Основните мускули, с които работите, са основните гръдни мускули. И най-добрият начин да ги напомпате е да усъвършенствате лежанката.

Поставете пейката така, че бедрата ви да са над главата ви. Необходима ви е лежанка с обратен наклон и фиксатор за краката, за да не се подхлъзнете в тях по време на упражнението. Легнете на пейка, вземете щанга, спуснете я до гърдите си и след това я натиснете нагоре. Препоръчваме да правите този вариант на лежанка с помощник, който може да вземе тежестта, ако повторението не успее. Много хора правят лежанка с обратен наклон, за да натоварят долната част на гърдите си.

Обратната лежанка е загуба на време. Няма да можете да изолирате долната част на гърдите, защото гръдните мускули действат като едно цяло. Все едно правите полуклек. Просто подобрете лежанката си и долната част на гърдите ви ще расте.

Не пропускайте да прочетете за това

Хоризонталната преса с дъмбели има статут на най-търсеното упражнение в арсенала на много други с цел гърди, преден делтоиден мускул,. Брои основа на бодибилдинга и спомагателно упражнение за силови спортове. Може да се направи от начинаещ или професионалист. Много опции за изпълнение на пейката се превърнаха в основното му предимство. Повърхността може да варира от обичайната пейка до. И можете да използвате само един, не два.

Този тип преса има предимства пред лежанка. Мряната се нуждае от повече внимание, за да поддържа вертикалната координация на щангата в ред. Изцеждайки се, вие се фокусирате повече върху работата. При работа с тях има по-голям обхват на движение, осигуровките изобщо не са необходими и всяка страна на гръдните мускули може да се работи отделно. Плюс това, натоварването от пресата с дъмбели може да бъде насочено директно към гърдите поради възможността за управление на инвентара. По същата причина разнообразието е голямо.

Какви мускули работят

По принцип натоварването е симетрично и пада върху големите гърди, както и с по-малък акцент върху предните делти.

Най-малко ангажирани са радиалните флексори, дългият палмарен мускул, лакътната кост, флексорите на пръстите, предният зъбец, ромбоидите, трапецът, ротаторите на рамото, както и широкият гръбен мускул, бицепсът и коремният мускул групи. Но основното остава кои мускули работят най-активно по време на пресата с дъмбели - това са мускулите на гърдите, които са по-напрегнати и се разтягат максимално.

Как и колко пъти да правите лежанка с дъмбели

Зависи от много фактори, ключовите от които са нивото и уменията на спортиста, както и. По-добре е да правите упражнението в началото. Идеално замества лежанката с щанга.

Начинаещите трябва да дойдат две тренировки седмично. Струва си да правите упражнението внимателно: не напрягайте мускулите, позволявайки им постепенно да свикнат с иновацията. Трябва да изберете правилната тежест за оборудването и да се уверите, че инструкторът помага отстрани за ефективност. Започнете с малък брой натискания, което зависи от физическо състояниечовек.

Домашното упражнение е лег. Това е най-малко опасно, ако имате предвид всички видове лежанки. Движението е ограничено до пода и това предупреждава най-често срещаните. Друго предимство: няма нужда да ходите на фитнес, защото самото оборудване е евтино. Такова упражнение е най-подходящо за.

Ако човек вече има основно ниво, но не се нуждае от върховете на силовите умения, той иска да спре на естетически резултат, тогава той стиска под ъгъл за хармония. Две седмици в този случай се превръщат в мезоцикъл: през първата седмица трябва да натиснете щангата под ъгъл, а през втората - да натиснете дъмбелите прави.

За напреднало ниво променливостта осигурява цялостно развитие на мускулите. Пейката за гърди е второто основно упражнение. Завършва "лесната" дневна програма. Можете дори да го използвате за упражнения за "разтягане" (разперени ръце възможно най-широко). За и средно ниво, пейката на хоризонтална пейка е по-подходяща, но за третото ниво е по-добре да изберете. Наклонът на пейката дава повече, което може да се регулира чрез промяна.

Правилна техника на изпълнение

За да изпълните преса от пейка, се нуждаете не само от „инструменти“. Техниката за извършване на преса с дъмбели, преди да започнете упражнението, трябва да се проучи от теоретична страна.

Първо трябва да използвате напади и наклони.

Започвайки упражнението, трябва да легнете на пейката. трябва да лежи притиснат към нея, същото с раменете,. трябва да се огъне малко. Поставете краката си здраво на пода, малко по-широки от раменете. Можете да помолите асистент да даде инвентара на ръцете, свити в гърдите, или да го вземете сами, така че дланите да са една срещу друга (горен захват). След това, след дълбоко вдишване, трябва да изстискате, изправяйки ръцете си напълно. Лактите трябва да са поставени встрани, а дланите трябва да са насочени леко нагоре и встрани от вас над гърдите (това е изходната позиция). Можете да издишате на върха. Вдишвайки отново, с плавно движение, трябва да спуснете ръцете си.

За да се съсредоточите върху долните гръдни мускули, натиснете надолу върху наклонена пейка и повдигнете главата - акцент върху горните гръдни мускули.

Можете да изстискате фитбол за начинаещи и тези със средно ниво на обучение. Правилната техника на изпълнение изисква да не отблъсквате фитбола с лакти, за да улесните движенията. Първо трябва да легнете върху топката, като поставите крака малко по-широк от раменете. С хватка отгоре инвентарът трябва да се вземе на нивото на гърдите свити ръце, издишайте и повдигнете. След това трябва плавно да се върнете в предишната позиция. Действа добре за възстановяване на организма след наранявания.

Брой серии и повторения

Работните "кръгове" за начинаещи или спортисти, които искат да се поддържат във форма, трябва да бъдат 2-3, а във всеки 8-10 лежанки с продължителност под натоварване 0,5 минути. Броят трябва да се увеличи до 4-5 подхода.

важно! Дясна ръкавинаги по-силен и по-напомпан. Следователно е трудно да се свият и поддържат инвентара в синхронна позиция. Но този момент е много важен и работата по него е една от основните задачи.

Често срещани грешки при начинаещите

В техниката на пресата от пейка това е изпълнено с тежки последици, дори ако пропускът изглежда незначителен. Не следва:

• работа преди запознаване с теорията;
• движете се по време на упражнението;
• ударете дъмбелите един срещу друг в горната част или ги съберете, така че напрежението в гръдните мускули ще бъде силно;
• легнали, хвърлете оборудването на пода, за да не повредите раменните стави;
• вдигане на тежести, които са трудни за справяне, трябва да започнете с малко и да добавяте тегло малко по малко;
• легнете на пейка, без да се огъвате в гърба;
• стиснете в успоредна позиция един към друг, защото траекторията им в движение ще бъде диагонал;
• задръжте дъмбелите в началото и в края на траекторията;
• спрете непланирано за .

• Ако инвентар сгъваем дизайн, преди да започнете упражнението, е важно да проверите неговата изправност.
• Струва си да проверите ширината на пейката, така че в долната точка на траекторията да е възможно да разтегнете гръдните мускули до желаната степен. Няма да работи на широка равнина.
• Ако партньорът не сервира дъмбели, ще бъдат изразходвани много усилия за хвърлянето им на гърдите.
• Гръбнакът трябва да е в естествена деформация по време на цялото упражнение.
• При повдигане трябва да издишате. За да могат стабилизиращите мускули да дават сила и да не се отпускат, повдигайки и спускайки, трябва да задържите.
• При липса на наранявания лактите трябва да се държат под ъгъл от 60-70 градуса под раменете.
• Трябва да спускате и повдигате синхронно, като избирате една равнина. Позицията трябва да е перпендикулярна на позицията. Разстоянието между инвентара трябва да бъде 15 см.
• Тежестта трябва да се изцеди с помощта на напрежение в мускулите на гърдите. Невъзможно е да се съсредоточите върху цялото тяло и ръцете.
• Движенията трябва да са контролирани и бавни. Инерцията няма място тук.
• Приближаването на лактите до торса може да причини нараняване на раменната става.
• Дъмбелите отдолу трябва да се държат без спиране. Закачването отнема много енергия и прави следващото изкачване по-трудно.
• Експериментирането с траектория и ъгли ви позволява да усещате гърдите по-силно.
• Дъмбелите трябва да се разгънат успоредно един на друг и да се спуснат бавно, за да завършите упражнението. Можете също така да се отървете от тях, като повторите хвърлянето в обратен ред.

важно! Когато избирате дъмбели, по-добре е да вземете шестоъгълни. Те са по-удобни с това, че не се търкалят по пода и, най-важното, когато правите лежанка на хоризонтална пейка, ви позволяват да ги поставите отпред при подготовка.

Можете да замените упражнението за лицеви опори с успоредни, ако имате достатъчно сила.

Постигайте нови цели с нови упражнения и бъдете!

На пръв поглед лежанката може да изглежда красива просто упражнение, особено в сравнение с мъртва тяга или. Хванах щангата с широк хват, свалих я на гърдите си, вдигнах я - технически нищо сложно. Дяволът, както винаги, е в детайлите. Ширината на захвата, траекторията на движение, скоростта на пресата и дори настройката на краката могат да играят решаваща роля при разпределянето на натоварването върху гръдните мускули, намалявайки ефекта от упражнението до нула и изпращайки пресата от фитнеса до спешното отделение. За да не губите напразно време зад бара, по-добре е да застраховате тялото си срещу грешки на главата. Наясно - въоръжен.

#1 Акцент върху положителната фаза на движението

Грешка

Често може да срещнете факта, че спортистите бавно вдигат летвата и след това бързо го хвърлете. Някои са толкова пристрастени към тази техника, че превръщат гърдите си в нещо като батут, от който щангата отскача вертикално нагоре.

С тази техника шията преминава през негативната фаза почти светкавично и именно по време на нея мускулните влакна вършат огромна работасъпротивление на силата на гравитацията. Разтягането се увеличава, мускулите изпитват претоварване. Резултатът е микроповреди, които активират механизма на растеж мускулна тъкан. Без акцент върху отрицателната фаза няма да е възможно да се постигне такъв ефект напълно, така че ефективността на упражнението ще намалее значително.

Решение

Как да направите лежанка с щанга, като вземете предвид акцента върху отрицателната фаза? Всичко е изключително просто. По време на движението на шията надолу трябва да продължавайте да устоявате на тежестта на щангатадо най-ниската точка и усетете мускулно напрежение, докато вратът се включи минимално разстояниеот гърдите. Тук трябва да направите кратка почивка и да преминете към положителната фаза на упражнението.

Основното правило на лежанката е, че в отрицателната фаза лентата трябва да се спуска малко по-бавно, отколкото се издига в положителната фаза. Нарушаването на ограничението на скоростта моментално ще повлияе на ефективността на упражнението.

# 2 Прав път

Грешка

Една от най-честите грешки е права траектория на вратапо време на тренировка. Тази техника не дава възможност за развиване на максимална сила и може да нарани раменната става.

Ако лентата се движи в същата равнина отгоре Горна частгърдите (снимката вляво), в долната точка ъгълът в лактите ще бъде точно 90 градуса. Горната част на ръката ще притисне ротаторния маншон към акроминоклавикуларната става, което може да реагира болка в раменната става, причиняват възпаление и в някои случаи водят до нараняване.

За да изравните натоварването на раменната става, щангата трябва да се спусне до дъното на гърдите. Тук обаче прав път (снимка в средата) също би бил грешка: в горната точка над пекторалите щангата не се държи лесно. В резултат на това работата с голяма тежест ще стане проблематична.

Тъй като правата пътека не е желателна, натискането на машината на Смит не се препоръчва.

Решение




В идеалния случай лентата на лентата трябва да се движи строго диагонално. В най-ниската точка тя ще бъде на нивото на долната част на гърдите, а в горната част - над делтоида. Тази техника ще ви даде добър контролнаднормено тегло и минимален шанс за увреждане на раменната става.

#3 Неправилна позиция на лопатките

Грешка

Често по време на пресата цялото внимание е насочено към правилната позиция на лактите и китките и мнозина просто забравят за мускулите на гърба. Независимо от това позицията на гърба играе ключова роля в разпределението на натоварването върху гръдните кости. Лопатките са особено важни: ако не ги съберете по време на пресите, ще прехвърлите товара от гърдите към раменете.

Всичко се случва по следния начин. Ако лопатките не се съберат, това моментално се отразява в гръдните кости, които престават да се навеждат напред. Недостатъчно извитият гръден кош по време на преси води до редица последствия: траекторията на движение се увеличава, а вратът, заедно с предмишниците, изминават по-голямо разстояние на повторение. В най-ниската точка значителна част от товара пада върху раменете и рискувате да ги счупитепри работа с големи тежести.

Решение

Как да направите лежанка с щанга, така че раменете ви да ви кажат „благодаря“? Преди да започнете да натискате, уверете се, че лопатките събрани заедно. Представете си, че между тях е притиснат молив. Опитайте се да заключите лопатките в тази позиция за целия набор от преси с щанги. В горната част позицията на лопатките не трябва да се променя, въпреки че е трудно да ги държите заедно.

По време на упражнението гърдите ви трябва да са изпъкнали като лещи. Не се притеснявайте, че това ще скъси траекторията. Цената на емисията е само няколко сантиметра, но раменете ви ще бъдат надеждно защитени от претоварване.

#4 Без свод в долната част на гърба

Грешка

Плоският гръб по време на лежанка не е критична грешка, но все пак може да намали ефективността на упражнението. Изкривяването в долната част на гърба ви позволява по-добре да обърнете гръдните кости навън, което ги причинява разтегнете в долната част. Освен това в тази позиция е по-лесно да се контролира теглото, така че опитни културисти често умишлено увеличават деформацията в долната част на гърба.

Решение

По време на пресите само задните части, лопатките и задната част на главата трябва да са в контакт с пейката. Между долната част на гърба и пейката трябва да има разстояние от 1-2 сантиметра.

Когато правите тежки преси, извиването на долната част на гърба може да бъде изложено на риск от нараняване на гърба. За да не се случи това, ви съветваме да увеличавате натоварването постепенно и да не поемате прекалено голямо работно тегло. За застраховка можете да вземете колан за вдигане на тежести, което ще намали вероятността от нараняване и ще стабилизира тялото по време на тренировка.

#5 Грешен захват




Грешка

Една от най-сериозните грешки, която може да ви коства здравето. Състои се в това, че се взема шията маймунска хваткакогато всички пръсти са от една и съща страна (снимката вляво). Изглежда, че такова положение на пръстите изглежда оправдано: шията е възможно най-близо до долната част на дланта над радиуса. Тази техника улеснява справянето с пресите и дори вземането повече тегло. Има обаче едно „но“, което обхваща всички тези предимства.

Когато пръстите са от една и съща страна, има риск от падане на врата. Това се случва толкова бързо, че дори добра дузина застрахователи няма да спестят. Пръчката може да падне върху гърдите или гърлото ви, да причини вътрешен кръвоизлив или просто да ви задуши. Поради тази причина използването на маймунски хват за лежанка често се нарича самоубийствена хватка, и може да се използва само като първо се направи завещание.

Решение

Вземете щангата така, че палецът и останалите четири пръста да са от противоположните страни на врата. Стиснете силно врата, за да не ходи в дланта на ръката ви. Така ще получите пълен контрол върху тежестта и ще се предпазите от падане на щангата.




Опитайте се да държите щангата така, че врата да е по-близо до дъното на дланта(снимката вдясно). Тази техника ще помогне да се избегне деформация на китките с твърде голямо работно тегло.

#6 Липса на застраховка

Грешка

Една от най-критичните грешки по време на лежанка е липса на осигуровчик, който може да се притече на помощ при неуспешен повторен опит. Без предпазна мрежа щангата може лесно да се приземи на гърдите, врата или главата. Всичко може да завърши с реанимация, както в случая с маймунската хватка.

Решение

За застраховка можете да използвате специални стелажи, който няма да остави летвата да падне при неуспешно повторение. В идеалния случай стелажите трябва да са достатъчно широки, така че лентата да не може да ги пропусне - това също се случва.



Пейка и рамка - направени една за друга

Ако в залата няма такива стелажи, можете да ги поставите вместо тях две хоризонтални пейки. Ако те са твърде ниски или твърде високи, тогава определено имате нужда от наблюдател. Помолете всеки във фитнеса да помогне, уведомете ме колко повторения ще направите и кое смятате, че може да бъде отхвърлено. Избирайте внимателно наблюдателя си, за да не се окаже дете, което ще кацне върху вас с летвата в случай на повреда.

Решихте да направите лежанка без стелажи и застраховател? Ето няколко съвета какво можете да направите при спешни случаи:

• Повечето правилният начинизбягвайте неприятни последици бързо се обадете на някого за помощ. В сравнение с пресата без блокиране или техниката с преобръщане, това е най-много безопасен начинизбягвайте нараняване.
• Опитайте се да жънете без кичури на врата. В случай на спешност наклонете едната част на бара, така че палачинките да паднат на пода. След това можете да повторите същото с другата страна на брифа. Докато сваляте тежестта, опитайте се да държите щангата много стегната, тъй като може да катапултира към върха.
• Ако натискате с ключалки, ако е невъзможно да стиснете врата, трябва внимателно да го спуснете върху гърдите си и да опитате търкаля се надолу по кореманапрежение на пресата. След като това се случи, плъзнете тялото си към щангата. Лентата трябва да е на бедрата. Спокойно повдигнете торса си и преместете щангата от бедрата към пейката. Завъртете щангата по-близо до стойката и я поставете върху нея с .

#7 Грешна позиция на петата точка

Грешка

Често мнозина откъсват петата точка от пейката по време на пресите. Всъщност тази техника е чийтинг, което намалява ефективността на упражнението. Поради повдигнатото положение на тялото траектория на стрелатазабележимо намалява. В резултат на това вашите гръдни мускули работят наполовина.

Решение

Петата точка трябва близо до пейкатаоще преди започване на упражнението. Тази позиция трябва да се поддържа през цялото повторение, дори в най-високата точка. В същото време не забравяйте за отклонението в долната част на гърба и извития гръден кош.

#8 Неправилно зададено тегло

Грешка

Понякога спортистите задават еднакво тегло от двете страни на щангата, но едновременно оформлението на палачинки с всяка от тях е различно. Например, палачинки от 5, 10 и 15 кг са монтирани отдясно, а 2 палачинки от 15 кг всяка отляво. Изглежда, че теглото отдясно и отляво е балансирано, но всичко не е толкова просто. Поради различния набор от палачинки, центърът на тежестта на бара се измества. Натоварването ще бъде разпределено неравномерно, ще бъде много по-трудно да се изпълняват преси от пейка.

Решение

Опитайте се да окачите палачинки на бара симетрично, така че центърът на тежестта на бара да е точно в центъра. Палачинките трябва да са еднакви по тегло и размер и да бъдат здраво закрепени с ключалки.

#9 Неправилна позиция на китките




Грешка

По време на лежанка гравитацията неизбежно дърпа щангата надолу заедно с тежестта. Ако китките са огънати назад, цялата тази сила ще се разтяга. Такава грешка значително ще увеличи риска от загуба на контрол над теглото или получаване нараняване на китката, което ще ви изключи от тренировъчния процес за дълго време.

Решение

Китките трябва да бъдат подравнени така, че да са продължение на предмишниците: радиусът трябва да е строго под грифа. Ако това не работи, е необходимо да се намали работното тегло.

#10 Крака "танцуващи"

Грешка

За мнозина по време на лежанка краката се свиват, сякаш са нападнати от маниак на удушвач. В крайна сметка позицията на тялото става нестабилна: има риск да паднете от пейката заедно с тежестта и да си "спечелите" пътуване до най-близката болница.

Друга грешка може да бъде неправилната настройка на краката: те са твърде тесни към пейката, отпред или зад коленете. Във всички тези случаи опората за крака не осигурява стабилност на тялото, което прави пресите по-трудни и рисковани.

Решение

Как да правите лежанка с щанга по отношение на позицията на краката? Преди да започнете упражнението, проверете краката си. В идеалния случай те трябва да бъдат точно под коленете- само в тази позиция тялото ще бъде в сигурна позиция през целия набор от упражнения. Освен това краката не трябва да изглеждат перпендикулярни на пейката. Пръстите на краката трябва да сочат в същата посока като коленете.




Някои спортисти използват техниката, като поставят краката си на пейката: тази опция е приемлива само за напреднали спортисти и е свързана с висок риск от загуба на равновесие и оставане на пода с щангата.

#11 Наклон на лентата

Грешка

Често срещана грешка, която правят начинаещите при лежанката наклон на едната страна на лентата, в резултат на което шията престава да бъде успоредна на пода.

До голяма степен тази грешка се дължи на факта, че едната ръка обикновено е по-развита от другата. Пейката също е свързана с работата. Голям броймускулите и не е толкова лесно да се координира работата им. Десинхронизирането на движенията води до неравномерно спускане на щангата. Тя започва да пада на една от страните, натоварвайки пекторалите по различни начини.

Решение

Опитайте се да не гледате надясно или лява ръка, а фокусирайте се върху центъра. Вземете шията, така че ръцете ви да са на същото разстояние от центъра: прорезите ще ви помогнат с това.

Ако проблемът продължава, опитайте да тренирате с по-малко тегло и работете върху тениса.

# 12 Неправилно дишане

Грешка

Правилната техника на дишане по време на пресите помага по-добър контрол на теглото. След вдишване въздухът създава налягане вътре в гърдите, което е по-добре стабилизира тялото. Можете да вземете повече тежест и да натоварите още повече гръдните мускули. Дълбокото вдишване също ще помогне. разтегнете повече гърдитепо време на усилие, което ще работи добре за разширяване на фасцията и увреждане на мускулните влакна, което ще доведе до тяхното нарастване.

Решение

Докато движите щангата надолу, поемете дълбоко въздух, докато повдигате - ясно и силно издишване, което трябва да продължи през цялото движение на щангата нагоре. Необходимост от вдишване и издишване правете през устатаза да може да се поеме повече въздух в белите дробове.

Класическата лежанка е универсално базово упражнение за покачване на маса и сила, което развива гръдния мускул и трицепса. Освен това участват почти всички мускули на кора и ръцете. Трудността се контролира от теглото на снаряда.

Сериите и повторенията са индивидуални. Методът "Пирамида" често се използва за повторения, когато теглото се увеличава от подход към подход и броят на повторенията намалява.

Техника на изпълнение

Начална позиция:

1. Изпълнява се в легнало положение на хоризонтална пейка.
2. Необходимо е да легнете така, че очите да са под щангата.
3. Свийте краката си в коленете и се опирайте на пода.
4. Извийте леко гърба си в долната част на гърба, лопатките са събрани.
5. Хватът на щангата е такъв, че когато натискате щангата, ръцете ви са над лактите.

Трафик:

1. Докато вдишвате, спуснете щангата, за да докоснете гърдите си в долната част.
2. Мощно стиснете снаряда назад, докато ръцете са почти напълно изпънати (това ще намали натоварването на трицепсите).

Варианти за изпълнение

Видео Лежане на лег на хоризонтална пейка

Видео "Натискане на лег на хоризонтална пейка" от Денис Борисов

Анализ на упражнението

Какви мускули работят?

Пейка на хоризонтална пейка е класическа модификация на основното упражнение, насочена към хипертрофия и развитие на силата на гръдните мускули (големи и малки гръдни мускули).

В момента на движение в работата участва и голям набор от мускули. раменния пояс:

Как да правите лежанка правилно

Включване в програмата

Стандартното включване в тренировъчната програма на преси с щанги на хоризонтална пейка цели увеличаване на масата и силата на гърдите. Въз основа на това оптималният брой повторения на серия в това упражнение попада в основния диапазон от 6 до 12. Това количество работа се счита за универсално за повечето спортисти.

Решаването на специфични проблеми, като целенасочено увеличаване на силата в лежанката, може да бъде направено като част от класическия подход на тренировка „повдигач“, тоест извършване на до 5 повторения в серия. В този случай лежанката трябва да се изпълнява като първо упражнение.

За начинаещи спортисти, за да развият технически правилни двигателни умения и да укрепят нервно-мускулната връзка, се препоръчва да работят в коридор с много повторения - до 20 пъти в сет.

Упражнението се изпълнява в деня на тренировка на гръдните мускули в препоръчания брой серии от 3 до 5 (в зависимост от целите на тренировката).

Изборът на тегло в упражнението се извършва в индивидуално: необходимо е да работите с такава тежест, която ви позволява да изпълнявате чисто планирания брой повторения в режим "близо до отказ".

Подготовка за изпълнение

Основните серии за преса от лег трябва да бъдат предшествани от серия от 2-3 серии за загряване с минимални тежести. За начинаещи спортисти те могат да бъдат заменени с изпълнение на набор от лицеви опори за 10-15 повторения.

Как да увеличите лежанката

1. "Технически" трикове

2. Техники за "обучение".

Колко тежи щангата за лежанка?

Любителите спортисти работят с оборудването, което е налично в фитнес, следователно, теоретично, лежанката може да се изпълнява с права щанга с всякакво тегло (така нареченото обучение). За начинаещи тренировъчните щанги често са по-удобни за работа, защото предлагат по-голямо разпределение на теглото и също така варират по дължина. Стандартът в силовите спортове обаче в това упражнение(както и при другите базови) е олимпийска щанга с тегло 20 кг.

Най-често срещаната тренировка за мускулите на горната част на гърдите. Пейката е една от най-популярните тренировки, изпълнявани във фитнес залите от спортисти. Повече или по-малко опитен спортист редовно извършва това обучение, да не говорим за начинаещи, които са възхитени от лежанката. Поради това е трудно да се стигне до пейката, на която се изпълнява: там постоянно се редят спортисти, които искат да направят заветното упражнение.

Това, че лежанката се изпълнява масово, не означава, че е проста и нюансите не са важни. Следователно не трябва да започвате изпълнението, като се появявате само в залата, тъй като първоначално установените грешки след това се проточват дълго време, докато някой насочи спортиста по истинския път.

Не всяко обучение е лесно:често всички мускули работят, вместо да натоварват гръдния кош. И има само един изход - задълбочено изучаване на тънкостите на технологията, преди да се изпълни лежанката.

Пейката е многоставна тренировка със свободни тежести, която е подходяща за развитие на силата и нарастване на масата на мускулите на горната част на тялото. по най-добрия начин. Делтоидите и трицепсите също получават натоварване.

Варианти на лежанка

Има няколко разновидности на лежанка в бодибилдинга:

Класически вариант.

• Изпълнява се в легнало положение с гръб върху хоризонтална пейка.
• В изходна позиция снарядът се държи на изпънати ръце.
• Лентата се спуска, за да докосне гърдите, и след пауза отново се изстисква.

Преса от пейка "в контакт".

За разлика от класическа версияте не спират в долната точка: веднага щом снарядът докосне гърдите, той веднага се избутва нагоре.

Пейка преса в рамката.

Спортистът заема начална позиция в рамката, седнал на ограничителите, поставени на височината на гърдите. Пейката се препоръчва за хора с наранявания, тъй като рамката намалява обхвата на движение на щангата, което е особено важно, когато наблизо няма партньор.

Пейка преса в симулатора Smith.

• Уникалният дизайн на симулатора ви позволява да изпълнявате продуктивно много основни упражнения, които включват преса от пейка.
• Спортистът взема хоризонтално положениечрез регулиране на водачите, които се движат вертикално.

Тренировка на наклонена пейка.

• С негова помощ можете да тренирате долната част на гръдните мускули и горната част (изборът на група зависи от зададения ъгъл на наклон).
• Колкото по-висока е главата, толкова повече акцентът се измества към горната част на гърдите.
• За да преместите натоварването към желаната мускулна група, променете ширината на захвата: с широко разположени длани ( широк хват) насочена е към средата на гърдите, тесен хват "прехвърля" натоварването във вътрешната област на гръдните мускули и трицепсите.
• Упражнението помага за предотвратяване на стагнация в растежа на мускулите, както и спускане на шията на различни части на гърдите: отдолу, в средата или отгоре.

Както във всяка тренировка и при изпълнението на лежанка се допускат грешки. Следователно, за да се избегне това, „важно е да познавате врага лично“, т.е. важно е да научите техниката.

Грешки, които се правят най-често

Лоша или липсваща загрявка.Вярвайки, че загрявката е дейност, която не носи ползи, тя често се пренебрегва. Всъщност това отношение към тази част от програмата за обучение е изпълнено с неприятни последици. Ето защо, за да не се наранят мускулите на лумбалния и раменния пояс (горната част), които ще имат сериозно натоварване в бъдеще, е необходимо да се затопли.

Грешен захват.Ако тежестта на натискане е малка, използвайте отворен хват, когато палецът е в съседство с четирите. С увеличаване на теглото на щангата се използва само „затворен“ захват, когато пръстите на врата се вземат в пръстена.

Самостоятелно яденеот стелажи за снаряди. Спортистите се опитват сами да извадят снаряда от щангата и да го донесат до гърдите. Не се препоръчва да правите това, тъй като при премахване на щангата мускулите заемат неестествена позиция, което води до нараняване.

Неправилно положение на тялото.Тази грешка по-често се прави от начинаещи, които стоят в позиция, наречена „мост“: тазът е откъснат от пейката, огъвайки се нагоре в долната част на гърба. Това опростява обучението, но намалява обхвата на движение на щангата. Освен това това изпълнение води до нараняване.

"Вълк единак".Не всеки, който тренира във фитнеса, работи с партньор. Междувременно е необходимо при работа с умерени тежести, да не говорим за големи. Той ще помогне в трудна ситуация да премахне тежък товар.

Некомпетентен партньор. Хубаво е, когато имате партньор, когато правите лежанка. Но е важно той да има подходящата квалификация и правилно да извършва застраховки. В противен случай няма да има полза. Ако това не е така, по-добре е да дадете „почивка на гърдите“.

Техника на пресата

Тези, които смятат лежанката за просто упражнение, грешат:легнете удобно и стиснете по-силно. В действителност всичко е много по-сложно: за да изпълните правилно многоставно упражнение, трябва да знаете кои мускули работят и как. Пейката в "люлеещия се стол" събира много зрители, които гледат със затаен дъх, тревожейки се дали спортистът ще вземе тежест или не. Ако теглото е намалено, рейтингът на спортиста се повишава рязко.

Дори при изолирани упражнения не се натоварва един мускул, а поне два. Делят се на антагонисти и синергисти. Първите принадлежат към тези, които са отговорни за огъване на крайниците (трицепс, бицепс, latissimus dorsi), към втория - тези, които работят в една посока.

По време на тренировката мускулите работят както в обичайните си физиологични режими, така и в специфични, развивайки статично усилие. С други думи, те помагат за технически правилното провеждане на обучението, отговарят за стабилизирането на позицията на различни части на тялото.

Натоварването върху мускулите е неравномерно разпределено, следователно, според естеството на работата, мускулите се разделят на основни и технически единици.

Основните мускули са тези, които имат най-голям принос към силовото усилие в развиваното упражнение. Това са директни двигатели (основни - ND) и спомагателни (VD). В допълнение към тях към тази група спадат синергистите - мускули, които работят с основните в една посока и подпомагат движението на крайниците.

Втората група - мускули - стабилизатори (С), отговорни за технически правилното изпълнение на движенията. С мощното си усилие те фиксират стойката и положението на отделни части на тялото. След като разберете кои мускули съставляват основата на тренировката, лежанката ще бъде по-лесна за изпълнение и без грешки. Картината показва мускулите, чиято роля е особено голяма при изпълнение на лежанка.

Изпълнението на горните упражнения развива анатомичния атлас на мускулите, участващи в лежанката, което води до увеличаване на показателите за сила и увеличаване на мускулния обем.

Техническата част на класическата лежанка

Пейката изглежда като на снимката по-долу:

Правилно поставяне на краката

Успехът на всичко силови упражнениязависи до голяма степен от това каква позиция заема спортистът. Краката трябва да се поставят на ширината на раменете и да се фиксират здраво на пода, така че по време на пресата да не „пълзят“ по пода. Те трябва да бъдат притиснати със сила в пода през цялото обучение. Стегнатите глутеални мускули и мускулите на бедрата трябва леко да повдигат спортиста, но тазът не излиза от пейката. Огъвайки се в лумбалната област, фиксирайте тази позиция.

Кой захват да изберете

Захватът е избран широк (затворен). За да определите позицията на ръцете, използвайте прорезите, които са на врата. Вярно е, че те са предназначени за „стандартен“ спортист, следователно ще трябва да се коригират в зависимост от височината на спортиста, дължината на ръката и структурата на раменната става.

Ориентацията по вертикалата на предмишниците в долна позиция ще бъде правилна. Дръжте щангата по такъв начин, че да е разположена възможно най-близо до основата на дланите. Невъзможно е той да е "паднал" до основата на пръстите. Лактите се държат строго под щангата, силно, стискайки щангата. Натиснете силата в една равнина.

Как правилно да позиционирате лентата

Като ориентир можете да използвате определена част от гърдите или въображаема линия, която свързва лактите. Стиснете снаряда по-бързо, спуснете го по-бавно. В най-долната позиция ясно се прави втора пауза. Пейката се извършва при издишване, снарядът се спуска при вдишване, като се използва мощно усилие на цялата мускулатура.

Положение на главата

За да не отслабите пресата на пейката и да не предизвикате закръгляване на гръбначния стълб, не откъсвайте задната част на главата от пейката, не обръщайте главата си. За да извадите снаряда от стелажите, спуснете раменете си, съберете лопатките, стегнете мускулите на врата и дръпнете главата си назад. Трябва да гледате пред себе си, да гледате към центъра на шията (а не към момичето, което минава).

Опции за пейка

След като се запознахте с техниката на изпълнение на лежанка, е време да научите за настроикиизпълнения, които се различават по ширината на хвата, ъгъла на пейката. Това помага да се тренират различни части от мускулите.

Пейката има три варианта:

• Вариант едно(тесен хват). В този случай (1) работи трицепсът. Дланите са на 10 сантиметра една от друга. Лактите могат да се плъзгат по тялото, но могат да бъдат насочени настрани - както е удобно за трениращия.
• Вариант две(обратен хват). При обръщане на дланите към спортиста акцентът на натоварването се измества към гръдните мускули, които работят с 25% по-продуктивно.
• Вариант триизползвайки задната пейка. При натискане „с главата надолу“ амплитудата се скъсява, следователно се натоварва долната част на гърдите, което позволява използването на тежести, които са много по-големи, отколкото в класическата версия.

Как да увеличим производителността в лежанката

Ясно е, че този въпрос е важен за всеки, който идва да тренира във фитнеса. Ако голямо тегло може да бъде „ограничено“, тогава присъдата ще бъде мускулест торс. Но никак не е лесно да добавите дори един килограм към щангата.

И проблемът е, че това се случва, защото спортистите разчитат на „може би“ и „изведнъж ще се получи“, което, разбира се, е неприемливо в лежанката, както и в други тренировки.

И можете да избутате много тежести, дори и да нямате масивен гръден мускул. Трябва да знаете къде да приложите усилието правилно и това е да използвате помощни мускули в допълнение към основните. След като създадете „отправна точка на опора“, веднага ще почувствате увеличаване на теглото.

Какво е важно в началото на лежанката

За да изтласкате ефективно снаряда от гърдите, са необходими тренирани крака, колкото и смешно да изглежда на пръв поглед. Основното е, че тялото, изпълняващо лежанката в долна позиция, прилича на пружина (потенциалната енергия е в краката). Пружината ще се разшири слабо, ако краката са слаби, така че няма да има мощен тласък, нито ще има увеличаване на теглото.

Можете да укрепите краката си, като правите клекове с щанга, мъртва тяга.

Гледайки отстрани, изглежда, че работата се извършва от мускулите на ръцете и гърдите. Но в действителност мускулите на гърба също работят, като изпомпвате, можете да ускорите движението на снаряда нагоре и да увеличите силата на тласъка. Следователно са необходими напомпани крака и гръб, които се укрепват чрез сцепление със свободна тежест (T-образна лента) и в блокови симулатори, които се препоръчват да бъдат включени в програмата за обучение.

Техника на движение

Всеки е длъжен да си изгради ритъм и темпо на движение, които го устройват лично, и да се придържа към тях. Движенията трябва да са контролирани и ясни. Развитите рамене ще помогнат за задържане на теглото. Освен това предпазват малките мускули от нараняване. Оказва се, в допълнение към изброените по-горе, трябва да развиете мускулите на раменете. И армейската преса ще помогне в това.

Крайният етап на движението

Пейка в легнало положение, това е натискът на снаряда до горната точка и спускането му надолу. При слаби трицепси е проблематично да „избутате“ снаряда до горната точка, така че те трябва да бъдат обучени (дълга глава). Подходящи за тези цели: тесен хват, френска пейка, удължаване на блоковете. Ако лежанката не „върви“ по никакъв начин, прочетете отново всички точки, може да не сте забелязали нещо.

И към основните правила добавете следното:

• силен захват, т.е. трябва да стиснете врата толкова силно, сякаш искате да оставите отпечатъци върху него;
• използвайте максимално силните мускулни групи при лежанка, като намалите участието на слабите в процеса. Снарядът обикновено спира в точките, в които завършва действието на силните групи, а слабите мускули се включват в работата. За да определите оптималната точка на прилагане на сила, експериментирайте с ширината на захвата;
• повдигане и спускане на снаряда. Не висете с щангата, след като сте я извадили от стелажа: продължете незабавно към тренировката, водейки щангата по права линия - най-късото разстояние между точките;
• изберете правилния брой подходи и повторения: не трябва да има много или малко от тях. Изпълнете 3-4 серии от 6-10 повторения за увеличаване на масата, 6-8 серии от 2-5 повторения за развитие на силата; тренирайте гърдите 2 дни подред, веднъж на пет дни. Това е достатъчно за възстановяване на мускулната и централната нервна система; усъвършенствайте техниката си. Ако техниката е „куца“ в последните подходи, разтоварете щангата. Правилно работете с по-малко тегло, но в правилна техника; психологическо настроение. Представете си наум как се изпълнява лежанка. Превъртането на картината в главата ви е важно за положителен резултат. Творческата визуализация, пренесена в реалността, е пътят към успеха. Ако мозъкът успее да изтръгне голяма тежест, тялото ще го последва.

Остава да обмислим тренировъчния план. Ако целта ви е да постигнете максимален напредък на пейка, използвайте плана по-долу.

Важно е правилно да определите теглото („екстремно“), което можете да „вземете“ за 1 път.

Формулата ще ви помогне да определите теглото:

Видео: Пейка