Ползите и вредите от степ аеробиката за тялото. Степ аеробика за начинаещи у дома. Степ аеробика: какво дава, плюсовете и минусите на упражненията

Външно всичко е много просто - като стъпала по стълбите. Но колко изящество, красота и трудолюбие има в тези леки движения. Степ аеробиката веднага придоби безпрецедентна популярност сред женската част от населението. Оказа се, че редовните тренировки помагат бързо да отслабнете и да придадете ясен контур на фигурата, особено в краката, задните части и корема. Класовете помагат за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система, както и за предотвратяване на появата на остеопороза и артрит.

Много важно. Стъпките по степта помагат за намаляване на обема на краката, изсушават ги. В резултат на това получаваме красива линия на бедрата и тънък, изящен глезен.

Какво е степ аеробика

Стъпка в превод от английски означава "стъпка". Всеки пакет от стъпки изглежда предполага движение нагоре по стълбите, като същевременно остава на същото ниво. Степ аеробиката се отнася до кардио тренировка, извършва се с бързи темпове и ритмична музика.

Основата на всички класове са основни стъпки, комбинирани в пакети с различна сложност. Трябва да се отбележи, че минималният брой стъпки в едно упражнение е четири. Тренировката започва с лека загрявка, след това движенията стават по-сложни, темпото се увеличава.

За изпълнение на упражненията пред всеки участник се поставя степ платформа с неплъзгаща се горна част. Увеличаването на височината на платформата води до по-сложни движения и по-голям разход на енергия.

Класовете са колективни по природа, обикновено те набират група според степента на подготвеност на участниците. Трябва да се отбележи, че работата в екип е много по-интересна и емоционална.

Тренировките продължават 45-60 минути без прекъсване. Упражненията се изпълняват в нарастваща сложност, като от време на време се променят на стъпка или по-лесни движения. В началото може да бъде много трудно за неподготвен човек, но с течение на времето движенията се усъвършенстват и изпълняват автоматично.

важно. Основното натоварване пада върху мускулите на краката, задните части и корема. Особено забележителен е фактът, че мускулите участват в работата. вътрешна повърхностбедрата.

Ходенето на платформа е нежно упражнение. Колкото и да е странно, но именно тези движения помагат за развитието на коленните и глезенните стави. Няма ударни движения и изразени скокове, които могат бързо да доведат до увреждане на мускулни връзки, кости и стави.

Ползите от степ аеробиката

Степ аеробиката, подобно на други видове кардио, има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система. Чрез увеличаване на сърдечната честота кръвта се обогатява с кислород, нивото на хемоглобина се повишава и храненето на тъканите се подобрява.

Хубавото на степ аеробиката е, че може да се използва за възстановяване на колянната става след наранявания. Голям брой флексионни движения допринасят за образуването на ставна течност, самите стави постепенно стават по-подвижни и еластични.

Но най-вече жените обичат степ аеробиката, защото тя позволява да се коригира фигурата, особено долната й част. Повишаването на мускулния тонус води до изгаряне на подкожна мазнина, мускулите стават по-еластични, кожата се стяга поради увеличаване на метаболизма.

Ритмичното пристъпване към и от платформата плюс едновременните движения на ръцете също помагат за подобряване на координацията. Е, за тези, които все още предпочитат силовите натоварвания в по-голяма степен, те измислиха стъпкови машини.

Важно за мнозина. С намаляването на обема целулитът изчезва, а степ аеробиката води именно до намаляване на обема.

И така, основните предимства на степ аеробиката:

• висока ефективност на обучението - в една сесия можете да изгорите от 300 до 500 kcal (за сравнение - пълно хранене, състоящо се от салата, първо, второ и "кифли");
• безопасност за ставите - за разлика от бягането и скачането на въже и със същите резултати при отслабване, степ аеробиката предпазва ставите, осигурявайки леко натоварване;
• чудесна възможност за премахване на обема на долната част на тялото, най-проблематичен при повечето жени;
• профилактика на сърдечно-съдови, белодробни заболявания, остеопороза, артрит - чрез засилване на метаболизма;
• повишена издръжливост, което е особено важно при изкачване на пода, в планината, по време на дълги разходки;
• поддържане на нормално тегло - помага да се избегнат проблеми, свързани с наднорменото тегло;
• повишена костна плътност - упражненията с тежести помагат за запазване на костната тъкан.

интересно Основателят на степ аеробиката е Жан Милър, който развива ставите след нараняване, като стъпва върху кутия по съвет на ортопед. Така се появи нова посока във фитнеса, която веднага стана популярна в целия свят.

Можете ли да отслабнете, като правите степ аеробика?

Основното условие за избавяне от наднормено тегло- харчите повече калории, отколкото консумирате. Редовната физическа активност в същото време спомага за изразходването на енергията, съдържаща се в мастните клетки. В същото време се засилва метаболизмът, подобрява се снабдяването на тъканите с кислород, което отново допринася за бързото и стабилно изгаряне на мазнините.

Степ аеробиката е призната от експертите за един от най-добрите методи за отслабване. При правилно хранене и добра интензивност на движение, тялото започва да използва мазнини след около 15 минути тренировка.

След няколко сесии резултатът става видим - тялото става по-спуснато, плътно. Линиите на фигурата стават по-ясни, краката и бедрата губят обем. Теглото изчезва, съответно става по-лесно да дишате, да се движите и да живеете като цяло.

Колко калории изгаря степ аеробиката?

Броят на изгорените калории по време на тренировка зависи от продължителността на тренировката и теглото на човека.

Горните изчисления съответстват среден интензитеттренировки. Когато практикувате с по-„напреднали“ методи, включително танцови и сложни елементи, тежести, резултатът може да достигне около 300 kcal за жени, около 500 за мъже.

Кой показва степ аеробика

важно. Всеки, който няма противопоказания, може да прави степ аеробика. За да избегнете усложнения и поради високата интензивност на тренировките, препоръчително е да се консултирате с лекар.

Кой показва степ аеробика:

• жени, мъже на млада и средна възраст, водещи здравословен начин на животживот;
• наднормено тегло;
• по време на рехабилитационния период след наранявания на колянната става - само при ниски натоварвания и при задължително наблюдение на състоянието.

И, разбира се, с лично желание. Тренировките са истинско удоволствие, повишават тонуса и допринасят за доброто здраве.

Противопоказания и вреда от степ аеробика

Както при другите видове физическа активност, степ аеробиката има определени противопоказания. При определени условия обучението може да причини непоправима вреда на тялото. Степ аеробиката се отнася до кардио тренировка, по време на която тялото изпитва наистина повишен стрес.

Списъкът с противопоказания включва:

• заболявания на сърдечно-съдовата система - аритмия, ангина пекторис могат да се влошат по време на или след физическо натоварване до инфаркт;
• наранявания и заболявания на ставите - обучението не се препоръчва в острия период, тъй като ходът на заболяването може да се влоши и да причини усложнения;
• патология на бъбреците и черния дроб - извършването на активни упражнения провокира движението на камъни;
• разширени вени - при изразени "подути" вени, стъпката е противопоказана;
• голямо наднормено тегло - прекомерните натоварвания ще се влошат хронични болести, в този случай е по-добре да започнете с ходене, като постепенно увеличавате продължителността им;
• бременност и първите три месеца след раждането.

важно. Може би е некоректно да се говори за опасностите от степ аеробиката. Би било по-правилно да се каже за неразумния подход на някои хора към тяхното здраве.

Как да го направите правилно: избягвайте грешки

Ако решите да правите степ аеробика, трябва да обърнете внимание на някои точки, които могат да усложнят живота ви и желанието ви да отслабнете.

Всичко няма да работи наведнъж. Ще трябва да започнете с най-простите стъпки, докато бъдат напълно автоматизирани. Ако решите да започнете с посещение на група подготвени, ще направите голяма грешка - няма да сте в крак с треньора и останалите участници, в резултат на което интересът към часовете ще изчезне.

Задължително изискване е правилното поставяне на крака върху платформата. Основното натоварване по време на тренировка пада върху ахилесовото сухожилие, следователно, ако техниката не се спазва, са възможни наранявания.

Степ аеробиката трябва да се прави дозирано. Две-три тренировки седмично по 40-60 минути са достатъчни. Ежедневните дейности, поради високата консумация на енергия, ще доведат до преумора, нервен срив и дори депресия. Този момент е много важен, особено за тези, които искат бързо да отслабнат.

важно. Слушайте треньора и всичко ще се получи за вас.

Видове степ аеробика

Степ аеробиката не трябва да се разглежда просто като набор от конкретни стъпки. Всеки треньор ръководи групите въз основа на нивото на подготовка на участниците и собствените си представи за методиката на обучение по фитнес.

Обикновено има няколко вида аеробика:

• Basic Step - тренировки за начинаещи, които овладяват основните движения и стъпки. Именно в първите уроци трябва да се обърне голямо внимание на интензивността на натоварването. Ако почувствате, че тялото е уморено и започва да се съпротивлява, трябва да спрете навреме.
• Advanced Step - програмата е предназначена за тези, които вече имат определени умения. Включва сложни връзки, скокове. Тези, които никога не са правили степ аеробика, не се препоръчва да започват часовете веднага с Advanced Step - без подготовка те просто няма да могат да завършат упражненията и бързо ще загубят интерес към обучението.
• Dance Step е идеален за тези, които обичат и знаят как да танцуват. Включва елементи на хореография, развива пластичност и точност на движенията. Занятията се провеждат в интензивен режим с високи енергийни разходи, което неизменно води до загуба на тегло. Особено предимство е емоционалният компонент.
• Step-Combo - включва много сложни движения, упражненията са предназначени за добра координация и съществуващи умения. Тренировките са бързи и почти непрекъснати.
• Step Interval е чудесно решение за тези, които искат бързо да отслабнат. Тренировката протича с редуване на активни и спокойни периоди в интервален режим.
• Double Step - за подобряване на представянето, класовете се провеждат на две платформи. Изпълнението на упражнения изисква добра координация и изключително внимание.
• Power Step - включва включването на силови упражнения в комплекса. Тежестите се използват за повишаване на ефективността.

важно. Всеки треньор изгражда класове по свой начин. собствена програмаи използва тези снопове, които смята за необходими. Например, за да се изравни балансът по отношение на натоварването на определени мускулни групи, в края на тренировката се изпълняват упражнения, които включват Горна часттялото и гръбнака.

Как да изберем дрехи и обувки за класове

Особено внимание при избора на оборудване за класове - обувки. Не забравяйте да имате дебела амортисьорна подметка, която намалява силата на удара върху ставите и гръбначния стълб. Подметката трябва да е нехлъзгаща. Най-добрият вариантза степ аеробика - спортни маратонки, които прилягат плътно по крака и поддържат добре свода на стъпалото. Маратонките и чехите за тренировки в този случай не са категорично подходящи.

При избора на дрехи обръщаме внимание на факта, че е удобно и удобно да се практикува в него. За предпочитане е да е от дишащи материали. Не се препоръчва да носите дълги широки панталони, тъй като можете просто да се оплетете в тях или да стъпите в стъпка, което може да доведе до нараняване.

важно. Ако сте забелязали предразположение към разширени вени, има смисъл да носите тесни чорапогащи, които ще осигурят равномерно движение на кръвния поток в долните крайници и ще избегнат стагнация в проблемните зони.

Как да изберем степ платформа или степ машина

За да провеждате самостоятелно обучение у дома, ще трябва да закупите степ платформа или, ако се интересувате и от силови натоварвания, степ симулатор. Основното изискване за оборудването е неплъзгаща се повърхност на платформата или педалите, което минимизира риска от подхлъзване на краката. Горната част трябва да бъде направена от гумиран материал.

Степ платформа

Оборудването може да бъде закупено от спортни магазиниили онлайн ресурси. Стъпковите платформи се различават по стабилност, размери, материал на покритие, здравина. При избора трябва да се обърне специално внимание на това, че кракът пасва напълно на платформата. Ако размерът на крака ви е 39-41, тогава има смисъл да спрете на ширина на дъската 40 см. За собствениците на малък крак е подходяща платформа с ширина 35 см.

Дължина - стандартна, 0,8-1,2 метра. Изборът в този случай зависи единствено от вашите предпочитания.

Друг определящ параметър е броят на нивата, две или три. Минималната височина на стъпката варира между 10-15 см, като интензивността на тренировката в бъдеще височината може да се увеличи до 30-35 см.

Стъпка машина

Моделите се различават по размер и дизайн. Определящият фактор в случая са размерите на модела и функционалността. Степерите все още са оборудване за комплексна употреба и са предназначени да развиват не само мускулите на краката и бедрата, но и мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

важно. За класически упражнения по степ аеробика симулаторите не са подходящи.

Възможно ли е да се практикува у дома

Ако нямате възможност да правите степ аеробика в екип, напълно възможно е да направите това у дома. Ще трябва да освободите място за упражненията и да закупите платформа. Моля, имайте предвид, че дори най прости упражненияизискват известна свобода на движение.

Готови видеоклипове можете да намерите в интернет. Когато избирате програма за самообучение, трябва да запомните нивото на вашата подготовка. В мрежата има достатъчно видео уроци както за начинаещи, така и за по-напреднали.

Също така не пренебрегвайте правилата за избор на обувки. Това, че сте у дома, не изключва възможността от нараняване. Домашните чехли, чорапи и чешки не са подходящи за занятия.

важно. За тренировка не използвайте импровизирани средства вместо платформа за стъпки - дъски, щанги, железни конструкции. Това е опасно.

Степ аеробиката дължи широкото си разпространение на факта, че е по-скоро не спортна тренировка, а танц. Танцовите движения, които се изпълняват около стъпката, изкачванията и слизанията от нея под музикален съпровод, чийто ритъм трябва да съвпада с ритъма на сърдечния ритъм, се оказаха лесни за изпълнение и много ефективни в борбата с излишните килограми.

В голямото разнообразие от аеробика степ аеробиката играе ролята на един от най-простите и ефективни стилове. На английски думата стъпкабуквално означава стъпка. Това е един вид първа стъпка по пътя към красиво и тренирано тяло, което ще „изваете“ сами. Не мислете обаче, че степ аеробиката включва просто монотонно ходене собствен апартаментили фитнес зала. Това е много интересна и разнообразна посока.

Има около двеста начина за качване и слизане от платформата! Степ аеробиката може да се практикува от начинаещи във фитнеса, тъй като не изисква добро разтягане или специална координация на движенията. Въвеждащият курс ще ви помогне плавно да увеличите интензивността на тренировките, да се справите с неудобството и да преодолеете страха от упражнения, които между другото са елементарни в степта и поради тази причина са достъпни за хора от всички възрасти.

Тази посока е уникална по рода си. Не изисква закупуване на скъпи симулатори. Достатъчно от себе си минимален набор, които се намират във всеки дом: широк ластик (канап), пейка за стъпване, топка и два малки дъмбела, необходими за увеличаване на натоварването на раменния пояс.

Основното спортно оборудване, използвано в степ аеробиката, е степ платформа. Височината му трябва да се регулира и трябва да е стабилен.

Чрез промяна на височината на степ платформата можете да регулирате интензивността на тренировката. Най-подходящата степ платформа за практикуване е със следните размери: дължина - 90 см, ширина - 40 см. Преди да закупите платформа, тествайте я за здравина. Ако платформата е нестабилна, тогава вредата от нея ще бъде много повече от добра. Не забравяйте също, че за тренировка ще ви трябват удобни обувки, за да увеличите опората на свода на стъпалото.
В допълнение, плътна гумена лента ще бъде много полезна в часовете по стъпкова аеробика. Той не само ще увеличи ефективността, но и ще добави разнообразие към вашите тренировки.

Можете да изберете почти всяка топка. Може да бъде както малка топка за тенис, така и много голяма, например футболна. Когато избирате, трябва да се ръководите само от собственото си удобство.

Отличителна черта на степ аеробиката е, че няма да изпомпвате планина от мускули на онези места, където те са напълно ненужни, но ще придобиете хармонично развито тяло, перфектна поза и ще развиете способността да се движите красиво и изразително. Степ аеробиката е една от най бързи начини„изваяйте“ собствената си талия. Но основната тренирана част от тялото все още ще бъдат краката, които ще придобият сила и ще станат стройни. Степ аеробиката помага за укрепване на мускулите на долната част на тялото и корема, повишава ефективността на сърдечно-съдовата система.

някои важни правилакогато правите степ аеробика:
трябва да се изкачите на платформата, като се фокусирате върху крака, а не върху гърба
стоейки на платформата, поставете крака си върху нея напълно
винаги дръжте гърба си изправен
не правете резки движения
движенията, които правите с една ръка или крак, не трябва да продължават повече от 60 секунди
30 минути преди началото на тренировката трябва да изпиете няколко чаши вода или, ако е необходимо, да отпиете няколко глътки по време на тренировката.

Как да избегнем евентуални грешки?

За да не загубите равновесие, когато изнасяте крака си напред, уверете се, че тялото не е наклонено.

Коляното на опорния крак не трябва да надхвърля линията на пръстите. По този начин можете да предотвратите евентуално увреждане на колянната става.

За да не натоварвате прекомерно гръбначния стълб и да не повредите ахилесовото сухожилие, не стойте на пода с цялата повърхност на стъпалото.

Степ аеробика, както и всички други аеробни упражнения, дава резултати само при относително дълги (поне 30 минути) тренировки с умерена интензивност. Разбира се, начинаещите трябва да се присъединят към пълноценен тренировъчен режим постепенно, да увеличават натоварването бавно и да не се излагат на пренапрежение.

По-добре е да започнете да правите степ аеробика в спортен клуб, където ще ви бъде показано как да тренирате правилно. Груповите тренировки са динамични и забавни. Освен това в групите винаги има достатъчно хора, които тепърва започват, така че няма да се чувствате най-зле от всички. Повтаряйки движенията на треньора по време на часовете по степ аеробика, ще изпитате морално удовлетворение от груповите занимания. Емоционалното настроение, което се създава в екипа е много по-силно, отколкото ако учите вкъщи. Хората, които се движат хармонично и грациозно на ритмична музика, изглеждат много красиви. Ако имате финансови възможности, няма да навреди да тренирате индивидуално с инструктор. В този случай ще ви трябва по-малко време, за да научите как да управлявате собственото си тяло, да контролирате индивидуалното натоварване.

Нов сортстеп аеробика - двойна аеробика. Обученията се провеждат едновременно на две платформи, което ги прави още по-интересни и разнообразни!

Облекло и обувки

Повечето най-добър вариант – Леко облекло, който "диша", ушит от материя, пропускаща въздуха, както и топик или сутиен, поддържащ гърдите. Обувките трябва да фиксират добре крака, така че за тренировка трябва да изберете високи маратонки или спортни обувки с гъвкави подметки и дебела опора на свода.

Музикален съпровод за часовете по степ аеробика

Музиката трябва да е весела и ярка. Добре е, ако мелодиите, които планирате да използвате, са ви познати, защото човек следва музикалния ритъм дори на подсъзнателно ниво.

За степ аеробика е подходяща музика, която включва три мелодични фази от 32 такта. Подобен ритъм е предназначен за танцова аеробика. Броят на ударите в минута се синхронизира с ударите на сърцето. Музиката за аеробни тренировки не трябва да бъде твърде бърза. И така, подготвителните и възстановителните упражнения, които се провеждат в началната и крайната част на урока, трябва да се извършват на музика, в която броят на ударите е равен (или малко по-малък от) 140. По време на самата тренировка музиката трябва да бъде по-бавно, за да имате достатъчно време да станете и да слезете от платформата. Всеки етап от степ аеробиката трябва да има свой собствен музикален ритъм. Музиката помага за установяване на този ритъм и облекчаване на стреса по време на тренировка.

Противопоказания за степ аеробика

заболявания на сърдечно-съдовата система, като ангина пекторис, аритмия и др.;
проблеми със ставите на краката, но само ако стъпката е грешна - натоварването на колянната става е четири пъти по-голямо от човешкото тегло;
проблеми с гръбначния стълб - в лумбалната област;
при най-малките предпоставки за разширени вени и още повече при съществуващо заболяване, часовете по степ аеробика са под най-строга забрана;
повишена артериално налягане(хипертония);
заболявания на черния дроб, бъбреците, които са от хроничен характер, тъй като интензивните стъпки могат да причинят влошаване на благосъстоянието.

Преди да започнете степ аеробика, е необходимо да се консултирате с треньор или лекар. Изключително важно е да правите правилните стъпки по време на упражненията на степ платформата и да следвате стриктно инструкциите на инструктора.

Ако сте правили степ аеробика напишете вашето мнение в коментарите.

По правило часовете по степ аеробика са изключително полезни, но в някои случаи могат да навредят на тялото ви.

Ако го правите от дълго време, тогава вероятно многократно сте се замисляли за ефекта, който тези тренировки имат върху тялото ви. Днес ще говоря за ползите, които степ класовете носят на нашето тяло и в какви случаи може да причини вреда от степ аеробиката. Ползите и вредите от степ аеробиката (първата или втората) се появяват в зависимост от това колко компетентно подхождате към обучението.

Степ аеробиката е вид здравен фитнес, изобретен в Америка през 80-те години на миналия век. Основният принцип, който е в основата на степ аеробиката, е принципът на изкачване и слизане по стълби.

Тази механика на движение има положителен ефект върху ставите на краката, по-специално коленете, като подобрява тяхната подвижност и укрепва околните мускули. Към скучното ходене по стълбите бяха добавени класически аеробни упражнения, изпълнявани на ритмична музика.

Така се появи степ аеробиката - една от най-интересните области на груповите фитнес тренировки. Степ аеробиката съчетава полезните свойства на класическата аеробика и упражненията, които благоприятен ефектвърху ставите на долните крайници. Защо степ аеробиката е полезна? Ще говоря за това по-долу.

Ползите от степ аеробиката

И така, ползите от степ аеробиката (около възможна вредастеп аеробиката ще бъде обсъдена по-късно) е както следва:

1. Степ аеробиката, както всяка аеробна или кардио тренировка, има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система. При редовни упражнения човек увеличава обема на сърдечния мускул и максималния сърдечен дебит (това е количеството кръв, изпомпвано от сърцето за един удар), плътността на капилярите се увеличава, пулсът в покой се нормализира, пулсът намалява по време на упражнения и рискът от сърдечни заболявания и инфаркти намалява. Освен това кръвното налягане се нормализира.
2. Подобрява се снабдяването на тъканите с кислород и хранителни вещества, повишава се нивото на хемоглобина и еритроцитите и като цяло се увеличава обемът на циркулиращата кръв. Това се дължи на факта, че когато правите степ аеробика хранителни веществаактивно навлизат в тъканите около ставите, ставите се възстановяват по-бързо. Степ аеробика с ниска интензивност е показана за възстановяване на коленните стави след наранявания. В следствие Голям бройфлексия и екстензия, активно се освобождава ставната течност, така наречената „смазка“, ставите стават по-подвижни.
3. Тялото ускорява метаболизма, увеличава производството на хормона калциотонин (този хормон е отговорен за усвояването на калций).
4. Освен това, когато правите степ аеробика, мускулният тонус се повишава, устойчивостта на мускулна умора се увеличава и количеството на подкожната мазнина намалява.
5. Дихателната система също не остава безразлична. Увеличава се жизненият капацитет на белите дробове, подобрява се белодробното кръвоснабдяване.

Както можете да видите, степ аеробиката има огромен брой предимства. Но в някои ситуации часовете по степ аеробика са вредни, за съжаление. Нека разгледаме тези ситуации и се опитаме да не изпаднем в тях.

Вреди на степ аеробиката

Надявам се, че ползите и вредите от степ аеробиката, подчертани в статията, ви помогнаха да разберете ефекта от тези фитнес тренировки върху вашето тяло. Погрижете се за вашето благополучие, укрепвайте и тренирайте тялото си. И тогава вашето здраве ще става по-силно с всеки изминал ден, а тренировките ще носят само положителни емоции!

Ако кажете, че степ аеробиката е скучна и банална, тогава никога не сте се опитвали да посещавате тренировка. Междувременно правенето на този вид фитнес ще ви помогне да получите хармонично изградено тяло, отлична стойка и правилни, красиви движения.

Ритмична музика, компетентен треньор, платформа и добро настроение - това е всичко, от което се нуждаете за ефективна тренировка!

Същността на урока е да се изпълняват изкачвания до платформата и спускания от нея под приятна музика. Това е като да комбинирате класическа аеробика с изкачване на стълби. По време на занятията треньорът може да редува силови и аеробни упражнения, както и елементи от бойни изкуства и латиноамерикански танци.

Както обикновено, степ аеробиката има както предимства, така и недостатъци. Нека да го разберем заедно.

Ползите от степ аеробиката

Степ аеробиката има положителен ефект върху женското тяло като цяло и има редица предимства. а именно:

1. Упражнявайки се на степ платформи, вие укрепвате дихателната, нервната, сърдечно-съдовата и мускулната система.
2. Стабилизирате кръвното налягане и работата на вестибуларния апарат.
3. При артрит и остеопороза просто е необходимо да правите степ аеробика, защото тези заболявания са причинени от липса на движение.
4. Аеробните упражнения работят върху „твърдите мускули“ като адукторите на бедрата, задните части и подколенните сухожилия.
5. Степ има комплексен ефект върху тялото, докато формата на краката и талията се коригира много качествено.
6. Не "изпомпвате" ненужни мускули, както например във фитнеса.
7. Можете да отслабнете и да подобрите фигурата си за много кратко време.
8. За класовете трябва да подготвите минимум елементи: платформа (пейка за потупване), топка, чифт дъмбели и широка гумена лента.
9. За професионалните спортисти степ аеробиката може да се използва като добра загрявка.
10. А докато посещавате колективни часове, стресът се освобождава и настроението се подобрява.

Но не забравяйте за недостатъците.

Минуси на степ аеробика

Бързото темпо на упражнения е причината Степ аеробиката има редица противопоказания. В края на краищата, в хода на тренировката има голямо натоварване на сърцето.

Този вид аеробика не е подходящ за хора със заболявания като:

• хипертония;
• ангина пекторис, аритмия и други сърдечно-съдови заболявания;
• хронични заболявания на черния дроб и бъбреците;
• заболявания на лумбалния гръбнак;
• възпалени стави на краката (при неправилни стъпки).

Консултирахте ли се вече с лекар и изключихте ли възможността за противопоказания за упражнения? Тогава е време да закупите абонамент за фитнес клуба!

Правила за начинаещи

И за да започнете, изберете подходящи дрехи. Панталоните трябва да са къси - това ще предотврати възможни наранявания. Също така е препоръчително да изберете специални обувки за стъпка, които имат възможност за поддържане на крака.

Струва си да започнете с 20-минутни тренировки, като постепенно увеличавате времето им до един час. Така сърцето и мускулите ви могат по-лесно да свикнат с натоварванията.

Ще забележите, че основният акцент пада върху долната част на торса и краката, защото там са повечето ни „проблемни“ зони. Когато изпълнявате упражнения, спуснете раменете си и дръжте главата си високо, целият товар трябва да пада върху гърба, корема, задните части и краката.

По време на часовете спазвайте следните правила:

• Спортувайте не повече от три пъти седмично.
• Пийте течности редовно по време на тренировка.
• Уверете се, че губите не повече от 1 кг на седмица.
• Практикувайте със собствено темпо и не се опитвайте да бъдете „най-добрият“.
• В групата не трябва да има повече от 20 души.
• Ако се чувствате неудобно в група, сменете я.

Като цяло красотата на този спорт е, че може да се практикува навсякъде. Като се занимавате индивидуално, е по-трудно да овладеете някои елементи. Но те винаги могат да бъдат заменени с по-леки подобни движения.

Така че вземете платформата си и излезте навън или поне на балкона - ще ви бъде осигурено страхотно настроение и прилив на жизненост!

Степ аеробиката е кардио тренировка с ниско въздействие, базирана на прости хореографски движения на специален хълм (стъпкова платформа). Степ аеробиката е много популярен групов клас благодарение на ефективен и същевременно щадящ натоварването на ставите.

Аеробиката в степите е еднакво подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. В същото време можете да правите степ аеробика не само във фитнес залата, но и у дома. За да направите това, достатъчно е да закупите степ платформа и да изберете правилната видео тренировка за себе си. Нека видим какви са ползите от степ аеробиката и как да я правим правилно.

Степ аеробика: какво е това?

История на създаването и ползите

Ако искате да сте здрави и красиво тялоуверете се, че правите кардио редовно. Това е страхотен начин придобийте добра фигура, тренират сърдечния мускул и развиват издръжливост. Има много различни видовеаеробни тренировки, които ще ви помогнат да поддържате пулс и да изгорите калории за един час занимания, но степ аеробиката се превърна в една от най-популярните кардио области.

Степ аеробиката е създадена през 80-те години на миналия век. Треньор Джийн Милър по време на нарастващата популярност на аеробиката и фитнеса. Докато се възстановява от нараняване на коляното, Джийн, по съвет на лекар-ортопед, развива ставите си, като стъпва върху малка кутия. Нейната успешна рехабилитация я вдъхнови да създаде тренировки за ходене по хълм. Така се появи нова спортна посока - степ аеробика, която много бързо стана популярна в целия свят.

Проучванията показват, че степ аеробиката може да помогне за предотвратяване на остеопороза и артрит. Освен това е чудесен начин за тренировка сърдечносъдова системаи изгаряйте до 500 kcal за 1 час клас. Степ аеробиката има комплексен ефект върху тялото, но с особено високо качество коригира се формата на краката, задните части и корема. Упражненията на степ платформата помагат за премахване на особено трудни проблемни зони, които се намират на външната, задната и вътрешната част на бедрата.

Каква е същността на степ аеробиката?

И така, степ аеробиката обикновено се състои от набор от основни стъпкисвързани в комбинаторни връзки. Нивото на трудност на стъпките и връзките зависи от конкретния урок. Обучението е съпроводено с ритмична музика и протича в бързо темпо. За класове се използват специални пластмасови платформи с неплъзгаща се повърхност. Степ платформите са с регулируема височина, така че можете да увеличите или намалите трудността на вашата тренировка.

Обикновено часовете по степ аеробика започват със загрявка и основни стъпки. Постепенно основните стъпки стават по-сложни и комбинирани в пакети . Ако сте избрали урок за начинаещи, тогава комбинациите ще бъдат прости - не повече от 2-3 стъпки в куп. Класовете за средно и напреднало ниво включват не само по-интензивни комбинации, но и по-високо темпо и по-трудни варианти на упражненията. Следователно в началото може да не ви е лесно да повтаряте движенията в синхрон с треньора.

Тренировка по степ аеробика обикновено трае 45-60 минути. Урокът продължава непрекъснато и с нарастваща трудност, като почивка и възстановяване, периодично ще се връщате към стъпката на място. Ако не сте имали физическа активност от дълго време, тогава е по-добре да започнете с нормално ходене без стъпка, за да избегнете чувствам се злеили дори сърдечни проблеми. Някои треньори понякога включват упражнения за ръцете и корема в края на сесията, за да балансират натоварването, тъй като степ аеробиката натоварва предимно мускулите на краката и задните части.

Степ аеробиката преживява пика на световна популярност в края на 90-те години. Новите направления в груповия фитнес (HIIT, plyometrics, crossfit, TRX) леко натиснаха часовете по степ аеробика. Но дори и сега класовете по стъпки остават търсени сред много фенове на кардио тренировките. Ходенето по платформата е повече нежно натоварванеотколкото програмите за скачане, така че по отношение на безопасността те ще дадат шанс на много други видове аеробни дейности.

Видове степ аеробика

Ако груповият клас се нарича „степ аеробика“, тогава това предполага класически урок за приблизително средно ниво на обучение. Целта е да направите урока по-лесен или по-труден, като промените нивото на платформата. Обаче винаги по-добре е да отидете на пробен урок, за да разберете каква е програмата, тъй като често зависи пряко от визията на треньора.

Ако говорим за видовете степ аеробика, можем да различим следното:

• Основна стъпка.Обучение за начинаещи, където се изучават основни стъпки и прости комбинации.
• напреднала стъпка.Обучение за напреднали практикуващи, които вече имат опит със степ. Като правило включва сложни връзки и упражнения за скачане.
• Танцувайстъпка.Клас за тези, които обичат танцова хореография. В тази програма стъпките са комбинирани в танцови поредици, които ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да развиете пластичност и гарзност.
• стъпка-гребено.Степ аеробика, в която ще намерите много сложни комбинации от движения, поради което са подходящи за координирани хора. Но интензивността на тази дейност е по-висока.
• Стъпков интервал.Тренировката се провежда в интервално темпо, чакате експлозивни интервали и спокойни интервали за възстановяване. Идеален за бързо отслабване.
• Двойнастъпка.Тренировка, която използва две стъпкови платформи за повишаване на ефективността на сесията
• мощност стъпка.Тренировка, която също използва силови упражнения за тонизиране на мускулите.

Предимства и недостатъци на степ аеробиката

Степ аеробиката има редица предимства, които я правят една от най-големите най-популярните класовев групови уроци. Но също така упражненията със стъпки имат редица недостатъци и противопоказания, така че не са подходящи за всички.

Предимства и ползи от степ аеробиката

1. Степ аеробиката е една от най- ефективенвидове кардио натоварване за отслабване и отърваване от излишни мазнини. За 1 час клас можете да изгорите 300-500 kcal.

2. Степ аеробиката е много повече безопасноза ставите, отколкото например бягане, плиометрия, скачане на въже. При сравними резултати и разходи за енергия ще получите относително слаб ефектвърху ставите на краката.

3. Това е отлична тренировка за долната част на тялото, която е най-проблемна за нежния пол. Ще тонизирате мускулите на бедрата и седалището, като ги стегнете и подобрите. Освен това стъпките по степта помагат точно подсушете краката сии ги намалете по размер.

4. Класовете по степ аеробика са подходящи за профилактика на остеопороза и артрит, което е особено важно за тези, които спортуват заседналНачин на живот.

5. По време на степ аеробика насилвате сърцеи белите дробове работят по-ефективно и ги правят по-здрави. Такова обучение няколко пъти намалява вероятността от заболявания на сърдечно-съдовата система.

6. Редовната степ аеробика ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, избягване на проблеми, свързани с наднорменото тегло: диабет, инсулт, метаболитни нарушения, болки в ставите, сърдечни проблеми.

7. Степ аеробиката ще ви помогне да се развиете издръжливосткоето е полезно не само по време на обучение, но и в ежедневието. Например при изкачване на стълби висок етаж, по време на дълги разходки, изкачвания. Също така аеробиката на степ развива координацията, ловкостта и чувството за баланс.

8. Можете самостоятелно да регулирате трудността на тренировката, като промените височинистъпкови платформи. Колкото по-високо е нивото на платформата, толкова по-силен товар ще получите.

9. Степ аеробиката се състои от упражнения за прехвърляне на тегло, които са идеални за увеличаване костната плътности запазване на костната тъкан. Това не само ще ви направи по-мобилни, но и ще помогне за предотвратяване на заболявания на костите в зряла възраст.

10. Можете да правите степ аеробика не само в специални класове, но и вкъщи. Има и безплатни видео уроци за начинаещи, благодарение на които можете да научите основите на аеробиката на степ.

Недостатъци на степ аеробиката

1. Степ аеробиката използва комбинации от стъпки и преходи, които могат да отнемат време за научаване. В първите уроци тези, които учат често объркани в стъпкитеи не сте в крак с треньора, което обезсърчава степ аеробиката.

2. Класовете по степта са по-малко въздействащи за ставите, отколкото бягането и скачането, но ако се притеснявате за коленните стави, тогава този видфитнес може този проблем изострят. В този случай е по-добре да обърнете внимание на часовете по пилатес.

3. Степ аеробиката е много разнообразна и практически няма нито един шаблон. Всеки инструктор носи свои собствени характеристики в преподаването на уроците, така че не всички класове са еднакво ефективни и с високо качество.

4. Упражненията на степа включват мускулите на краката и задните части, докато мускулите горната част на тялотоще получи по-малко натоварване. В допълнение, степ аеробиката трябва да бъде допълнена силови тренировкиза цялостно подобрениетвоето тяло.

5. Степ аеробиката натоварва ахилесовото сухожилие, което се намира точно над петата на стъпалото. В случай на несъответствие правилна техникастъпалата върху платформата могат да причинят нараняване или разкъсване на ахилеса.

Противопоказания за степ аеробика:

• Заболявания на сърдечно-съдовата система
• Заболявания на ставите на краката
• Заболявания на опорно-двигателния апарат
• Високо кръвно налягане
• Флеберизъм
• Голямо допълнително тегло
• Бременност и следродилен период (3 месеца)
• Дълга почивка от фитнес дейности (по-добре е да започнете с нормална разходка от 5-7 км на ден)

Ако имате други медицински състояния, които могат да попречат физическа дейност, тогава е по-добре да се консултирате с Вашия лекар.

Ефективността на степ аеробиката за отслабване

Ефективна ли е степ аеробиката за отслабване? Преди да отговорим на този въпрос, нека си припомним основния принцип за премахване на наднорменото тегло. Тялото ви започва да отслабва, когато консумират по-малко калорииотколкото тялото може да използва. Независимо от тренировката, ако ядете по-малко от вашето дневни парикалории (), тогава тялото ви започва да използва мазнини от своите резервни резерви за енергия.

Кардио тренировките са чудесен начин за изгаряне на калории, така че степ аеробиката ефективни за отслабване. За едночасова сесия можете да изгорите едно пълно хранене, което означава, че можете да се доближите до желаната цел по-бързо. В допълнение, степ аеробиката тонизира мускулите, засяга подкожна мазнинакато увеличава кръвообращението, дава енергия и облекчава стреса (което ще помогне да се избегне преяждането).

Разбира се, има по-енергийно интензивни тренировки, които ще ви помогнат да изгорите повече калории на час, отколкото по време на степ аеробика. Но трябва да разберете, че те вероятно ще бъдат по-въздействащи и травматични от класовете по стъпки. В допълнение, степ аеробика намалява обемитеи изсушава долната част на тялото, а не утежнява.

Степ аеробика за начинаещи

Ако никога не сте правили степ аеробика и просто планирате да започнете, тогава не забравяйте да разгледате характеристиките на класовете, базови упражненияот степ аеробика и препоръки за дрехи и обувки за тренировка.

Степ аеробика за начинаещи: 10 функции за класове

1. Не забравяйте да запомните правилната позиция на тялото, докато правите упражнения по степ аеробика: коленете са леко свити, гърбът е изправен, коремът е изтеглен, задните части са напрегнати, раменете са изправени, погледът е насочен напред.

2. Стъпките трябва да се извършват с цялото стъпало на платформата, така че петата да не виси.

3. В степ аеробиката няма стъпки за два броя - поне четири. Това се дължи на факта, че трябва не само да се движите по пода, но и да се изкачите на платформата.

4. В степ аеробиката, за разлика от класическата, няма обратни стъпки.

5. За първи път в часовете по степ аеробика вероятно ще го направите Трудност при следване на инструктора. Може би дори ще се отклоните и ще се объркате в стъпките. Това е напълно нормално, след 3-4 сесии ще се почувствате много по-уверени.

6. Колкото по-високо е разположена степ платформата, толкова по-интензивно е натоварването. Начинаещите трябва да изберат височина 10-15 см. За по-опитни практикуващи - 20 см. Постепенно височината на снаряда може да се увеличи. Установено е, че всеки плюс 5 см, добавен към височината на платформата на стъпалото, ще даде допълнително натоварване от 12%.

7. Можете да усложните тренировката си на степ платформата, ако използвате дъмбели или тежести на краката или ръцете си.

8. Половин час преди тренировка изпийте чаша вода и бъдете сигурни отпийте няколко глътки водана всеки 10 минути по време на час.

9. Ако вашата фитнес зала предлага степ аеробика с няколко нива на трудност, тогава е по-добре да изберете клас за начинаещи, дори ако имате добър физическа тренировкаслед други тренировки.

10. Запомнете движенията първо с „крака” и едва след това с „ръце”. Включете ръцете си в работа само когато долната част на тялото е напълно овладяла движенията.

Основни упражнения от степ аеробика

За да ви улесним в овладяването на степ аеробика, ви предлагаме няколко основни упражнения по степ аеробика във визуални снимки.

1. Основна стъпка или Basic Step

Стъпете на степ платформата последователно с двата крака. Изпълнява се в четири такта.

2. V-стъпка или V-стъпка

Стъпвайте последователно на стъпалото с двата крака в противоположните ъгли на стъпалото.

3. Стъпка с припокриване на подбедрицата или Curl

стъпка десен кракдо ъгъла на стъпалата и се завъртете назад с ляво. Петата трябва да докосва лявото дупе. След това го направете от другата страна.

4. Стъпка с повдигане на коляно или колене

Стъпете с десния си крак в ъгъла на степ платформата и огънете лявото коляно и го дръпнете към корема. След това го направете от другата страна.

5. Стъпка с повдигане на краката или ритник

Стъпете с десния си крак до ъгъла на платформата за стъпки и хвърлете левия си крак напред. След това го направете от другата страна.

Стоейки в средата на степ платформата, последователно докосвайте пода с единия крак, след това с другия.

Стъпете с десния си крак до ъгъла на степ платформата и отведете левия крак възможно най-назад, без да го огъвате в коляното. Повдигнете ръцете си в синхрон с крака. След това го направете от другата страна.

8. Водене на крака встрани

Стъпете с десния си крак върху степ платформата и отведете левия си крак настрани, без да го огъвате в коляното. Преместете ръцете си встрани в синхрон с повдигането на краката. След това го направете от другата страна.

По-сложни упражнения от степ аеробика

Предлагаме ви и примери за по-сложни упражнения, които обучителите могат да добавят към програмите за напреднали практикуващи:

4. Подскачане на място

Както можете да видите, в класовете за напреднали треньорите могат да включват и упражнения за скачане. Ако имате дискомфорт при скачане, тогава е по-добре да не скачате, а да изпълните версия на упражнението с ниско въздействие (само стъпка).

Благодаря за gifs канала в youtube Джени Форд.

Дрехи и обувки за степ аеробика

В степ аеробиката е много важен изборът удобни спортни обувки. По-добре е да практикувате в спортни маратонки с неплъзгащи се амортисьори, които намаляват натоварването на ставите. Обувките трябва да прилягат плътно по крака и да поддържат свода на стъпалото, това ще помогне за предпазване на краката от нараняване. Ако имате предразположение към разширени вени, тогава можете да носите тесни чорапогащи за час.

Няма специални изисквания към спортното облекло. Най-важното е да е удобно и да не ограничава движението. По-добре е да изберете висококачествен дишащ материал. Моля, имайте предвид, че е по-добре не носете дълги панталонисвободна кройка: има риск от нараняване при стъпване на степ платформата.

Степ аеробика у дома

Възможно ли е да правите степ аеробика у дома? Да, със сигурност можете! Ако не можете да отидете на групови уроциили вашата фитнес зала просто няма степ аеробика, тогава можете да тренирате у дома.

Какво ви е необходимо, за да правите степ аеробика у дома?

• Степ платформа
• Малко свободно място
• Удобни спортни обувки
• Подходяща музика или предварително направени видео тренировки

Всеки ще намери спортни обувки и малко пространство в стаята, безплатна музика и готови видео тренировки със степ аеробика са свободно достъпни в YouTube. Степ платформата може да бъде заменена подходящ предмет 10-20 см височина (например малка пейка). Ако нямате какво да замените, може да закупите степ платформа.

Степ платформата се продава в спортни магазини. нея средна ценае от 1500 до 5000 рубли.Цената зависи от качеството на материала, здравина, покривност, стабилност. Също така цената на платформата за стъпала зависи от броя на нивата: обикновено има две нива и три нива (т.е. можете да зададете съответно 2 или 3 височини).

Нека да разгледаме примери за модели на стъпкови платформи.

Стъпкови платформи до 2500 рубли

Стъпка платформи от 2500 до 5000 рубли

Стъпкови платформи от 5000 до 8000 рубли

Степ платформи Reebok

Оптималните размери на платформата за стъпало са: дължина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Височината на стъпалото обикновено е 10-15 см с възможност за увеличаване на височината до 30-35 см. Първите 2-3 седмици класове у дома е по-добре да настроите стъпката на минималната височина, за да овладеете основните упражнения и да се адаптирате правилна позицияСпри се. Постепенно увеличаване на височината на стъпалотои повишаване на нивото на обучение.

Когато купувате степ платформа, обърнете внимание на нейната повърхност. Важно е да не се плъзга, За предпочитане с гумена горна част.В степ аеробиката движенията се извършват бързо, така че при всяко неудобно движение върху плъзгаща се повърхност можете просто да паднете.

Степ аеробика: видео уроци за начинаещи и напреднали

Правете степ аеробика у дома завършено видеокоито са в YouTube. Например много добър видео канал с голямо разнообразие от предложения за тренировки ДжениФорд. Този треньор е специализиран в степ аеробика, така че в нейния канал можете да намерите програми както за начинаещи, така и за напреднали.

Има и страхотен видео канал за домашен фитнес - Thegymbox. Те също имат програмни опции за различни нива на умения (вижте връзка към плейлиста за степ аеробика). Музика за степ аеробика можете да намерите в канала Израел RR Фитнес.

1. Джени Форд - степ аеробика за начинаещи фитнес кардио (30 минути)

2. Тренировка за начинаещи по степ аеробика с Dana (30 минути)

3. Стъпка NetFit.tv (25 минути)

4. Степ аеробика: ниво за начинаещи на руски (30 минути)

5. Степ аеробика: интензивно обучение на руски (30 минути)

6. Музика за степ аеробика Музика за степ аеробика (55 минути)

Степ аеробика за отслабване: обратна връзка от нашите читатели

Маша: „Един приятел ме покани на степ аеробика преди шест месеца. Вървях без много ентусиазъм, прочетох го в интернет, не бях проникнат. Но колко грешах! Сеансът продължи 1 час, но мина така, все едно сме го правили 10 мин. Мускулите на краката ми бяха много горещи на следващия ден, въпреки че не съм начинаещ. Ходя на степ от шест месеца, 2 пъти седмично, краката бяха много опънати, зоната на бричовете наляво, вътрешна частотслабна и дори мазнините над коленете почти изчезнаха !! Сега обмислям да си купя стъпало, за да правя любимата си аеробика у дома.“

Олга: „В такива групови класове като степ аеробика много зависи от треньора. Движех се много през последните няколко години и опитах степ аеробика в 4 различни фитнес зали. Навсякъде подходът е напълно различен! Най-много ми хареса степ аеробиката в първа зала, но сега няма как да отида там. Третият също беше нищо. Но във втория и четвъртия ... Колхоз, съжалявам. Без нормална музика, без натоварване, без взаимодействие между треньора и залата. Затова не бързайте с избора на секция».

Джулия: Благодарение на степ аеробиката отслабна с 4 кг за 3 месеца, но особено важно за мен е, че краката ми отслабнаха (круша съм), които по принцип отслабват трудно. Но само преди седмица минах на CrossFit - исках по-интензивни натоварвания.

Ксюша:„Правих степ аеробика година и половина във фитнеса, през последните шест месеца си купих платформа и Работя вкъщи.Предимно вземам програми от YouTube ... Харесвам видеоклипове от Джени Форд. Благодарение на стъпката отслабнах много след раждането, коремът ми изчезна, бедрата и страните ми бяха издухани ... Общо загубих 8 кг за 1,5 години тренировки, не наруших особено себе си в храненето, въпреки че се опитвам да не ям вредни неща ... ”

Катрин: „Честно казано се опитах да се занимавам със степ аеробика, но изобщо не е моя. Всички тези стъпки, пакети, последователности са много трудни за запомняне. И когато има такъв избор от други кардио тренировки наоколо, няма абсолютно никаква мотивация да научите степ аеробика. Сега правя колоездене и функционални тренировки, потя се и се уморявам няколко пъти повече и не ми се налага да запаметявам сложни движения.“

Вероника: „За мен степ аеробиката е спасяването. аз наистина не харесвам Бягащи пътекии елипси, бързо се отегчавам и ставам безинтересен от монотонното ходене и бягане, затова исках да избера повече кардио за себе си. В часовете по степ аеробика харесвам весела музика и небанални движения, а часовете в група по някакъв начин ме мотивират. Първите 2-3 урока се обърках в движенията, но след това се включих и сега вече правя много връзки на машината. Въпреки че нашият инструктор винаги се опитва да актуализира упражненията. Харесвам".