Как да създадете своя собствена тренировъчна програма във фитнеса. Препоръки от опитен треньор: избор на тренировъчна програма за момиче

Сред любителите е обичайно да копират готови програми за обучение, взети от интернет, списания или от по-стари другари. От една страна, това опростява живота ни и ни позволява да използваме готови, доказани схеми, но от друга страна, не допринася за нашето развитие и разбиране на всички основни физиологични процеси. Нека обясня какво точно имам предвид. Като вече взе готова схемаот по-възрастен приятел нямате представа как работи (и дали изобщо може да работи), а само обратната връзка на този приятел, че му дава конкретни резултати. Междувременно грешната програма също може да даде резултати - всичко зависи от генетиката, фармацевтичната подкрепа и редица други важни фактори. Ето защо аз насърчавах и ще продължа да ви насърчавам да напишете самостоятелно програма за обучение за себе си. Първо, това ще ви позволи да имате добро разбиране на физиологията, и второ, това ще ви позволи да разработите правилните схеми за обучение, които ще работят 100%. За да направите това, не е нужно да учите години наред в Института по физическо възпитание и спорт, а просто трябва да знаете основните характеристики на тренирането на всеки физически параметър. За начален етаптова знание е напълно достатъчно.

И така, нека да разгледаме въпроса как да създаваме програми за обучение.

Стъпка №1 – Избор на цел за обучение

Може да има няколко цели на обучението:

• Покачване на мускули
• Повишена сила
• Повишена издръжливост
• Укрепване на мускулите
• Отслабване/облекчение

Покачване на мускули. Тук всичко е просто: работете за увеличаване на мускулния обем и в резултат на това увеличете масата.

Повишена сила. Тази цел е по-скоро свързана с дисциплини като пауърлифтинг и включва работа за увеличаване на мощността при кратко усилие на определено упражнение (или няколко упражнения).

Повишена издръжливост. Тази цел включва увеличаване както на общата (съдова, сърдечна, белодробна работа), така и на специалната издръжливост (максимален брой повторения в специфични движения - например набирания).

Укрепване на мускулите. Тази цел е пряко свързана с работа с умерена интензивност и изпълнение полезни упражнения. Тази цел трябва да се постави за начинаещи (за първи път), спортисти по време на възстановителния период след нараняване или дълга пауза в обучението, възрастни хора и момичета.

Отслабване/облекчение. Повечето от вас сигурно биха разделили тази цел на две – отслабване и релеф. Те обаче по същество имат една и съща цел. Отслабването е процес на намаляване на телесната мастна тъкан. Релефът също е намаляване на мастната маса при запазване на мускулната маса. Защо релефът и отслабването са едно и също нещо? Мускулният релеф зависи само от два фактора - мускулен размер и количество подкожна мазнинав техния район. Съответно няма как да има облекчение без отслабване. Можете да имате каквото пожелаете големи мускули, но при висок процент подкожни мазнини няма да видите качеството на мускулите. Например, вижте слабите момчета - въпреки факта, че те са, както се казва сега, „нечисти“, те имат видими коремни мускули и като цяло доста изваяно тяло.

За конкретна програма за обучение трябва да изберете една цел, към която ще работите. Въпреки факта, че редица цели могат да се комбинират помежду си, препоръчвам ви да се съсредоточите върху една и да напишете програма специално за нея.

Стъпка #2 – Избор на естеството на товара

След като определите целта на обучението, трябва да изберете естеството на натоварването, необходимо за постигане на тази цел.

Таблица– Естеството на натоварването за конкретна тренировъчна цел.

Цел на обучението	Брой повторения	Интензивност (% RM)
Издръжливост/Отслабване/Релеф	≥ 12	≤ 67%
Укрепване на мускулите	≥ 15	≤ 50%
Хипертрофия (растеж) на мускулите	6-12	67-85%
Максимална здравина	≤ 6	≥ 85%
мощност:
- единично усилие	1-2	80-90%
- многократно усилие	3-5	75-85%

Стъпка #3 – Определете броя на тренировъчните дни

Броят на тренировъчните дни не зависи от целта, която сте избрали, а зависи от това колко дни в седмицата можете да ходите на фитнес. Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично. Можете обаче да изберете различен брой тренировъчни дни, основното е да има поне 2 и не повече от 5. Много е важно да разберете, че броят на тренировъчните дни не означава тежестта на тренировката - в този случай ние просто трябва да знаем на колко дни да разделим тренировката на всички целеви мускули. Също така голям бройдни не означава по-висока ефективност.

Стъпка #4 – Създаване на схема за разделяне

Разделената верига е комбинация от специфични мускули или мускулни групи, тренирани в една тренировка. Просто казано, ние решаваме кои мускули да тренираме в даден ден. Препоръчвам да комбинирате мускулни групи в разделена верига според принципа.

Приблизителни схеми за разделяне, когато се използват различни количестватренировъчни дни.

Тренировка 2 пъти седмично:

:

• Ден 1: гръдни мускули + гръб

Акцент върху всички мускулни групи:

• Ден 1, Ден 2: кръгова тренировка (тренираме всички мускули в кръгове в един ден)

Примери за кръгова тренировка:

Тренировка 3 пъти седмично:

Фокусирайте се върху големи мускулни групи:

• Ден 1: гръдни мускули + гръб
• Ден 2: Квадрицепс + подколенни сухожилия
• Ден 3: бицепс + трицепс

Съсредоточете се върху всички основни мускули:

Ден 1: гръдни мускули + гръб

Ден 2: мускули на краката + делтоиди

Ден 3: бицепс + трицепс

Тренировка 4 пъти седмично:

Съсредоточете се върху всички основни мускули:

• Ден 1: мускули на гърба + гръдни мускули
• Ден 2: Квадрицепс + подколенни сухожилия
• Ден 3: делтоиди + трапец
• Ден 4: Бицепс + Трицепс

Тренировки 5 дни в седмицата:

• Ден 1: Гръдни мускули (горе, средата, долу)
• Ден 2: мускули на гърба (горе, средата, долу)
• Ден 3: мускули на краката (подколенни сухожилия + квадрицепси + прасци)
• Ден 4: мускули на ръцете (бицепс, трицепс, предмишница)
• Ден 5: Делтоиди

Стъпка # 5 – Изберете упражнения

Когато тренирате по класически сплит схеми (3-4 пъти седмично), трябва да изберете 1-2 основни и 1-2 изолирани упражнения за всяка мускулна група. Общият брой упражнения трябва да бъде 3-4 за всяка мускулна група. Например, ако тренирате гърди и гръб в един и същи ден, тогава общият брой упражнения на тренировка трябва да бъде 6-8.

Когато тренирате 5 дни в седмицата, когато във всеки конкретен ден тренирате една мускулна група, можете да изберете 2-3 упражнения за определена мускулна област. Например, тренирате гръдните мускули. Изпълнете 2-3 упражнения върху горната, средната и долната част на гръдните мускули. В този случай използвайте не повече от 2-3 базови упражненияизвършено първо.

Стъпка #6 – Брой повторения и серии

Броят на повторенията и подходите определя естеството на натоварването, така че при определяне на техния брой се ръководим от стъпка №2. Трябва да се отбележи, че посоченият в таблицата брой повторения се отнася предимно за основни упражнения. Оптималният брой подходи е 3-4.

Изолиращите движения трябва ВИНАГИ да се изпълняват в режим с голям обем - 3-4 серии от 12-15 повторения. Момичетата могат да изпълняват 15-20 повторения.

Изводи

По този начин представих основен стъпка по стъпка алгоритъм за създаване на програми за обучение за конкретна целкласове в залата. Не съм описал всички моменти и ситуации, които могат да възникнат в практиката. Тези знания обаче ще бъдат достатъчни за по-голямата част от спортистите. С течение на времето и с натрупването на опит ще се научите да проектирате тренировъчни програми, които вземат предвид други фактори, ситуации и характеристики на вашето тяло. Още веднъж повтарям, че основната цел на тази статия не е да предоставя готови опциивсички възможни схеми на обучение, но за да ви научи да мислите с главата си и да разбирате програмите компетентно. Приятно обучение.

Тренировки у домае прекрасна възможност да работите върху подобряването на тялото си, без да харчите много пари за личен треньор във фитнес клуб. Освен това тренировките у дома ви помагат да използвате енергията си рационално и ефективно. свободно време, като отделяте достатъчно време на семейството или хобито си, а не го губите дълъг пъткъм клуба. Много момичета, особено млади майки в отпуск по майчинство, се опитват сами да отслабнат и да тонизират мускулите си, тренирайки с многобройни видеоклипове в интернет и по-специално моите видеоклипове, и за моя голяма радост се справят страхотно! Домашни тренировъчни програми, които снимам специално за женска аудитория, са по-универсални и подходящи за повечето от моите абонати, но, разбира се, не за всички. Всяко тяло е индивидуално и ако има някакви заболявания или здравословни противопоказания, тогава не всички упражнения може да са подходящи. Когато става въпрос за по-интензивни тренировки, може да има много от тези ограничения. Днес бих искал да се опитам да ви науча, мили момичетакак можете да направите своя собствена програма за домашни тренировки, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики на фигурата, както и възможните противопоказания. Освен това в края на нашето обучение ще ви дам няколко, като ясен пример за това как да изградите вашите домашни тренировки. Така че нека започнем.

Разнообразие от домашни тренировки

Първото нещо, което искам да кажа, е, разбира се, за многобройните опции тренировки у дома. Това, което обичам в домашните тренировки е, че у дома можете да измислите всяка тренировъчна програма, която ви хрумне. Фантазирайте - не искам, нарича се =) Ще подчертая само най-основните видове обучения, които могат да се правят у дома:

1. Силова тренировка със собствено телесно тегло.

2. Силови тренировки с допълнително спортно оборудване (гири/бодибар/топка/гирички/ластици).

3. Кардио тренировка.

4. Интервални тренировки и високоинтензивни тренировки (HIIT, Tabata и др.).

5. Плиометрични тренировки.

6. Обучение за изпомпване.

Въз основа на тези видове обучение можете да създадете различни тренировъчни програми за момичетас различни цели и желания.

Нека започнем да разглеждаме всеки вид обучение по ред, за да можете да си изградите конкретна представа за всеки от тях и тяхната ефективност лично за вас.

Силови тренировки с тежести собствено тяло

Силови тренировки със собствено телесно тегло- това е изпълнение физически упражнениябез допълнително натоварване. Упражнения с собствено теглонаправи основните мускули и стабилизиращите мускули по-силни, което означава, че ще имате по-добър контролнад тялото.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Когато говорим за силови тренировки със собствено телесно тегло в спокоен, премерен режим, те са много подходящи за момичета, които тепърва започват да се запознават с фитнеса, и, разбира се, за млади майки след раждането. Ще говоря за други видове силови тренировки без тежести по-нататък и те вече ще бъдат за различна категория момичета.

Видове упражнения с тежести собствено тяло:

1.Вкл горна часттяло (ръце, гърди, гръб):

• различни видове лицеви опори
• хиперекстензия

• клекове
• люлейте краката си
• глутеален мост
• напади

3. Упражнения за корема

• видове обрати
• видове дъски (класически, странични и др.)
• упражнения за долната част на корема със спускане и повдигане на краката
• настройки и др.

Тренировка с допълнителни спортни уреди

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Тренировки с допълнително оборудванеПодходящо както за начинаещи, така и за добре тренирани момичета. Всичко зависи от тежестта на товара. За начинаещи трябва да използвате по-малки тежести, например дъмбели от 1 до 2 кг, боди бар - 2-4 кг, тежести за краката от 1 кг, а за вече напреднало ниво можете да вземете по-големи тежести: дъмбели 5-8 кг, щанга за тяло 8-10 кг, тежести за крака 3-5 кг.

Тези тренировки влияят на тялото ни по следния начин:

√ укрепват мускулите, сухожилията, връзките и костите, като подобряват ставната им функция;

√ повишават метаболизма, предизвиквайки хормонален отговор в организма (освобождаване на растежен хормон, тестостерон, адреналин и др.);

√ подобряване на сърдечната функция;

√ повишават нивото на добрия холестерол в кръвта и др.

Видове упражнения с допълнителни тежести:

1. На горната част на тялото (ръце, гърди, гръб):

• странични повдигания с дъмбели
• повдигане на бодибар/гири пред вас
• бодибар/преса с дъмбели от гърди/отгоре
• повдигане на ръце, докато лежи на пода

2. На долната част на тялото (крака и седалище):

• клекове с бодибар/гири/ластик
• люлеете краката си с тежести на краката си
• глутеален мост с бодибар/еластична лента
• напади с дъмбели/бодибар
• мъртва тяга с бодибар/гири

Кардио тренировка

Кардио тренировка- това е вид физическа активност, при която основният източник на енергия е аеробната гликолиза, т.е. окисляване на глюкозата с по-нататъшно освобождаване на мастни киселини и тяхното изгаряне като енергия, с прости думи: По време на процеса мазнините се изгарят като основен източник на енергия.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Кардио тренировките са подходящи за всички момичета, с изключение на тези, които имат следните противопоказания:

1. Проблеми с гърба (кифоза, лордоза, сколиоза, остеохондроза, дискова херния, наранявания на гръбначния стълб)
2. Проблеми с колената и ставите (артрит, артроза, увреждане на менискуса, подагра, остеопороза, предишни операции и др.)
3. Бременност (в този случай скачането на въже е забранено, но е възможно леко бягане).
4. Разширени вени
5. Увредени сухожилия и връзки
6. Главоболие
7. Хипертония.

Ефекти от кардио тренировките върху тялото:

√ имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, като увеличават обемния удар на сърцето и подобряват кръвоснабдяването на всички органи и тъкани;

√ повишаване на метаболизма поради повишена циркулация на кръвта;

√ повишаване на имунитета;

√ облекчаване на стреса;

√ подобряване на качеството на съня;

√ задейства процеса на изгаряне на мазнини в тялото ви.

Видове кардио тренировки:

1. Скачане на въже

• класически скокове на два крака
• ножични скокове
• с високи колене
• скокове „припокриващи се“ и др.

2. Упражнения за скачане без въже за скачане

3. Бягане на място

Плиометрия и интервални тренировки

Същността на плиометричните упражнения е да се използва максимален брой мускулни влакна при изпълнение на упражнения за възможно най-кратко време. Идеята е да увеличите максимално метаболизма си, като редувате упражнения с високо интензивно темпо с кратка почивка или упражнения с ниска интензивност.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Експлозивните и интензивни тренировки са подходящи за момичета, които се занимават дълго време със спорт и имат добра физическа подготовка и издръжливост. Бременни момичета, които също имат заболявания сърдечно-съдовата система, проблеми с коленете и гърба, тези тренировки са противопоказни.

Тези два вида обучение:

√ развива мускулна сила, скорост и издръжливост;

√ принуждават тялото да работи почти до границата на възможностите си, което му помага да изгори голям брой калории за кратък период от време;

√ Те използват предимно червени (бързи) мускулни влакна, които са отговорни не само за мускулната сила, но и за мускулния релеф.

Видове плиометрични упражнения:

• Клек скок
• Скачащи напади
• Скачане на 180 градуса с клек
• Бърпи
• Планк „крака заедно и раздалечени“ и т.н.

Обучение за изпомпване

Тренировъчна програма за момичета, изградена на принципа „пълна амплитуда + „съкратена“ (напомпване) е една от най-ефективните програми у дома, използвайки или леки тежести, или никакви тежести. Тук упражненията, изпълнявани в пълна амплитуда (например дълбоки клекове), се комбинират с упражнения, изпълнявани в съкратена амплитуда, която е ½ или ¼ от движението на пълната амплитуда (пружина). Какво означава? Това означава, че правим няколко повторения на едно и също движение отново и отново, без да спираме. Например, клякаме и се връщаме обратно в клякането за няколко повторения. Благодарение на тази връзка се получава един вид мускулно изпомпване, по време на което мускулът се пълни с кръв, освобождаването на анаболни хормони се увеличава и процесът на изгаряне на мазнини се извършва многократно по-бързо. Говорих по-подробно за тренировката за изпомпване и ползите от нея в статията, препоръчвам ви да я прочетете.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Тренировките за изпомпване у дома с леки тежести са подходящи за абсолютно всички жени на всяка възраст и с всяко ниво на подготовка.

И така, ние разгледахме най-често срещаните видове тренировки, които можете да използвате, когато създавате свои собствени. програми за домашни тренировки. И изобщо не е необходимо да използвате само един вид тренировка; красотата на домашното обучение е, че можете да експериментирате както искате и да измислите свои собствени уникални тренировки, които ще комбинират няколко вида тренировки наведнъж. Така че, първо, много по-интересно е да тренирате, и второ, промяната на силовите елементи на кардио или плиометрични упражнения на силови упражнения ще има много положителен ефект както върху вашите резултати, така и върху общото състояние на тялото.

Сега нека преминем към по-практичната част от нашия въпрос и да разберем КАК ДА ЗАВЪРШИТЕ СЕБЕ СИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА У ДОМА?

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите в какъв ред и какво ще правите по време на обучението си, тоест да определите последователността на тренировъчния процес.
2. И втората стъпка е да изберете (ако е необходимо да запишете) упражненията, които ще правите по време на тренировката си.

Последователност на тренировъчния процес

Когато говорим за всяка тренировка, трябва да запомним основните части, от които се състои, но в зависимост от това какъв тип тренировка избираме, ще зависи и броят на тези части. Да вземем за пример класическа силова тренировка. Неговата последователност трябва да бъде следната:

1. Основна част – 45-60 мин
2. Кардио* – 10-30 мин
3. Разтягане – 5 мин

*Този етап е желателен, но ако няма възможност да се прави кардио след него силови тренировки, тогава можете да го направите в отделен ден.

Ако решите да правите плиометрична или интервална тренировка, тогава последователността остава същата, но с някои промени в продължителността на основната част и кардиото.

1. Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 мин
2. Основна част – 15-40 минути
3. Кардио* – 10-20 мин
4. Разтягане – 5 мин

*Може да няма кардио компонент след основната част или можете да го оставите. Всичко зависи от продължителността на вашата тренировка и нейната интензивност. Колкото по-дълга и по-интензивна е основната ви част (35-40 минути), толкова по-вероятно е просто да не се налага да правите кардио след нея, тъй като вече ще тренирате много интензивно. Но ако тренировката ви е отнела само 15 минути и интензивността е била умерена (не на максимума), тогава вероятно има смисъл да направите още 20 минути леко кардио накрая. Тук няма един шаблон; винаги трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да вземете предвид целта, която искате да постигнете с тези тренировки.

Принципи на домашното обучение

Когато направите своя собствена програма за домашни тренировки, тогава трябва да подходите към този въпрос отговорно и да обмислите внимателно структурата на обучението, както и броя на подходите и повторенията на всяко упражнение. Правейки упражнения „от нулата“, няма да можете да постигнете желаните цели и добри резултати, независимо колко тренирате.

Основни правила при съставяне на тренировъчна програма:

1. Определяне на работещите мускулни групи, които ще работите по време на тренировката (например гръб и гърди или седалище, крака и корем);

1. Избор на упражнения;
2. Определяне на обхвата на повторенията или времето за изпълнение на упражнението (например 20 повторения или друг вариант: 40 секунди работа и 15 секунди почивка);
3. Помислете предварително за модификации (вариации и усложнения) на вашите упражнения по време на тренировка:

Принципът на "съкратена амплитуда" (изпомпване)

Използване на статика

Промяна на работното тегло

Повишаване на интензивността и т.н.

Използвайки тези прости правила, можете много компетентно да структурирате своя тренировъчен процес и да получите най-ефективните резултати от него.

Сега нека да разгледаме няколко тренировъчни програми за момичета у домаизползване на различни техники и принципи.

Тренировъчна програма за момичета на принципа на изпомпване

Тази тренировка е най-подходяща за момичета, които имат тип тяло круша или круша. пясъчен часовник, тъй като е насочена основно към изработване на проблемни зони като бедра, седалище и трицепс.

Тип обучение:кръгъл. Общо трябва да направите 3 кръга от 7 упражнения. Няма почивка между упражненията, почивката между кръговете е 2 минути.

Работещи мускулни групи:крака, дупе и трицепс.

Брой повторения:от 15 до 40.

инвентаризация:дъмбели 1-3 кг, въже за скачане.

1. Клекове – 15 и 10, 3 пружини в най-ниската точка.
2. Разгъване на ръцете зад главата в седнало положение – 15 и 10, 3 пружини отдолу
3. Задни напади – 15 и 15, по 3 пружини (първи десен кракнаправете напади, след това наляво)
4. Обратни лицеви опори от лежанка – 12-15
5. Издърпване на крака назад в коляно-лакътна позиция – 20 и 15, 3 пружини в горната точка (всеки крак)
6. Лицеви опори с близък хват от колене – 12
7. Махове с крака легнали настрани – 20 и 20 с 3 пружини отгоре (първо с десния крак, после с левия)

Почивка – 2 минути.

Повторете целия комплекс още 2 пъти.

Кардио: скачане на въже – 15 минути.

Разтягане.

Програма за обучение на момичета, използващи плиометрия

Този тип тренировки са подходящи за момичета, които вече са запознати с интензивните тренировки и нямат противопоказания за този видобучение (виж по-горе).

Тип обучение:класическо обучение в подходи (x4 - 4 подхода или x1 - 1 подход). Почивка между сериите – 7 секунди.

Работещи мускулни групи:гърдите, ръцете и краката.

Работно време: 30 секунди (това е един подход).

почивка: 7 сек.

инвентаризация:дъмбели 1-3 кг, въже за скачане.

Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 мин

1. Изкачване на хълм – 30 секунди с всеки крак на свой ред (x4)
2. Бърпи с лицеви опори – 30 сек х1
3. Ножица планк – 30 сек х1
4. Вдигане на ръце встрани в легнало положение по гръб – 30 сек х4
5. Скок от клек – 30 сек х1
6. Скачане на въже – 30 сек х1
7. Клек и повдигане на краката встрани - 30 секунди с всеки крак на ред (х4)
8. Лицеви опори с широк хват с главата надолу – 30 сек х4
9. Скок от клек със завъртане на 180 градуса – 30 сек х1
10. Скачащи напади – 30 сек х1

Разтягане

Домашна тренировъчна програма за сколиоза

Тази тренировка е насочена към укрепване на мускулите на гърба. Подходящ е за момичета, които имат проблеми с гърба или болки в кръста поради заседнал начин на живот и ниска подвижност.

Тип обучение:кръгъл. Общо трябва да направите 4 кръга от 5 упражнения. Няма почивка между упражненията, почивката между кръговете е 2 минути.

Работещи мускулни групи:назад.

Брой повторения:от 15 до 20.

Загряване и упражнения за стави - 5-7 минути.

1. Наклон на тялото с ръце напред – 20

2. Повдигане на ръцете напред до нивото на главата и тялото (заставане под ъгъл) – 20

3. Смяна на ръцете при навеждане – 20

4. Хиперекстензия – 15

5. Започваме в поза лодка гладки ръцегръб по тялото – 15

Разтягане

Надявам се, че тази статия е била полезна за вас и сега знаете как можете да създадете своя собствена програма за домашни тренировки, като се вземат предвид всички ваши проблемни зонии пожелания. Ако по някаква причина не сте напълно сигурни, че можете да композирате правилно програма за обучение, тогава съм на ваше разположение. Пишете ми по имейл [имейл защитен], и определено ще ви помогна да реализирате целите си и да получите фигурата на мечтите си!

С уважение, Жанелия Скрипник!

Днес ни очаква една много специфична бележка и тя ще бъде посветена на темата - основна програматренировки за начинаещи. Ще разгледаме как може да изглежда тренировъчната сесия за начинаещи и какви функции съществуват в обучението за начинаещи. След като прочетете, всеки от вас ще може да изтегли програмата за себе си, да я отпечата и след това да я тества на практика, за да види дали работи.

И така, заемете местата си, започваме.

Основна програма за обучение за начинаещи: какво, защо и защо?

Както знаете, наскоро се появи възможност за проекта. И така, казахте, че тази тема ви е интересна и затова реших периодично да скицирам различни готови схеми за обучение, които можете да използвате във фитнеса. От време на време ще разглеждаме всички области на бодибилдинга, нива на тренировка на спортисти и програми, съответстващи на тях. Е, ще започнем първото си запознанство, като изучаваме основната програма за обучение за начинаещи.

Всъщност спри да наливаш вода :) да минем по същество.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Основна програма за обучение за начинаещи: функции

Всяка програма има свои собствени характеристики, т.е. стратегическа схема за изпълнението му – какво следва, какво време за почивка и т.н. Ето за това ще говорим. Първото нещо, което трябва да направите, е да решите отговора на въпроса: кой е начинаещ?

Отговор: това е човек, който по някаква причина е решил да отиде на фитнес/фитнес без да има ясна стратегия и тактика, какво и как ще прави, а непрекъснатият му тренировъчен опит варира от 1 към 6 месеца. Той го няма и способността на тялото да се възстановява след тренировка е изключително ниска. Нека отбележа, че не говорим само за млади хора или само за мъже, може да става въпрос за млади дами и „хора за...“, като цяло всички, които са решили да променят физиката си, но не знаят откъде да започнат и по каква тренировъчна програма да работя .

Така че, поздравления Шарик, ти си идиот! Честито ви с почетното звание новодошъл! Не трябва да се срамувате от него по никакъв начин и да добавите повече опит към вашиятрудова книжка

да изглеждат по-напреднали в очите на другите. Всичко ще дойде и всичко ще бъде, важното е, че направихте първата стъпка - взехте решение и дойдохте в залата, но тогава времето ще прецени, историята ще покаже.

• След като решихме статута, можем да преминем към водещите тренировъчни принципи, които всеки начинаещ трябва да следва. Те включват: 2-3 класове
• веднъж седмично;
• схема на работа – работа върху цялото тяло без разделяне на мускулни групи;
• обучение с малък обем;
• основни или условно базови упражнения, с минимално включване на изолирани тренировъчни упражнения;
• ниско разнообразие от упражнения;
• липса на "шокиращи" техники () за работа с мускули;

фокусиране върху плавно и последователно прогресиране на теглото.

Всички тези насоки са насочени към постигане на често едни и същи и специфични цели за начинаещи.

Като цяло задачите на начинаещите, които идват за първи път във фитнеса, са подобни. Разбира се, някои се интересуват от загуба на малко повече мазнини или натрупване на мускулна маса, други искат да станат по-силни, но като цяло всеки иска да завърши с красиво тяло и здрав вид.

Така че това не са съвсем верни цели, които един начинаещ трябва да си постави. Повечето момичета искат да отслабнат, повечето момчета искат да напълнеят (стават по-масови), стават по-силни.

Когато дойдете във фитнеса за първи път, трябва да си поставите „банална“ цел - да станете по-добри от тренировка на тренировка.

• По-подробно това може да се изрази по следния начин;
• развитие на обща годност - способността на тялото да "по-добре" понася натоварванията и по-добре да се възстановява от стреса;
• подобряване на мускулната координация и изпълнение на упражнения в правилна форма;
• подобряване на представянето - увеличаване на обема на обучение в сравнение с първоначалната стойност;

повишаване на базовото ниво на показателите за сила, повишаване на издръжливостта. 50 За начинаещ това са целите, които са важни и постигането им ви позволява да приближите другите - увеличаване на мускулната маса, намаляване на мазнините, общо подобряване на благосъстоянието и здравето като „страничен“ ефект. Затова се опитайте да се съсредоточите върху „банални“ цели - да станете по-добри днес от вчера, а останалите ще последват. В сряда се издърпахме още веднъж отколкото в понеделник - супер, започнахме да работим по цялата програма в минути 60 ) (в сравнение с предишния

и да си по-малко уморен е страхотно!

Това е всичко, сега нека да преминем към практическата част.

Основна програма за обучение за начинаещи: поглед отвътре

• Така че програмата по-долу ще направи: 1 към 6 за начинаещи, чийто тренировъчен опит е от
• месеци;
• начинаещи с всякакви цели;

само за хора без физически/физически здравословни проблеми, без операции или патологии.

• Що се отнася до техническата страна на PT, тя е както следва:
• тип – силова програма със свободни тежести за цяло тяло; 3 брой часове на седмица –
• пъти;
• формат на обучение – променлива “ABA BAB”; 2-3 време на работа на програмата –
• месеци;

два последователни дни почивка в края на седмицата.

Всъщност нека да преминем към обяснения и подробности.

Схемата за обучение за две седмици изглежда така. 8-12 През първата седмица се изпълнява схемата за редуване на ABA, втората - BAB и така нататък през цялото време

седмици

Основната тренировъчна програма за начинаещи е следната.

• А в картинния вариант...

• Тренировка А

Както можете да видите, програмата използва само основни многоставни движения, леко допълнени с „високоспециализирани“ упражнения. Този тип PT е чудесен за здрави начинаещи, които знаят как да изпълняват подобни упражнения и вече са се занимавали с тях. Тази програма осигурява бързо прогресиране на натоварванията и сравнително бързи положителни телесни промени. (средно след 2,5-3 месеци постоянно обучение).

Основна тренировъчна програма за начинаещи: технически аспекти

Програма за обучение А: подробности и обяснения

Тук трябва да знаете, че:

1. основните упражнения са клекове, лежанка и мъртва тяга;
2. кляканията са препоръчителното упражнение за краката, но може да се замени с преса за крака в симулатора в случай на „индивидуална непоносимост“;
3. лежанка е препоръчително упражнение за гърдите, но може да бъде заменено в случай на „индивидуална непоносимост“;
4. дърпането на щангата с обратен хват ви позволява да използвате по-голяма амплитуда на движение и също така да насочвате натоварването по-точно широки мускулигърбове.

Програма за обучение B: подробности и обяснения

Тук трябва да знаете, че:

1. основните упражнения са – и;
2. класическата мъртва тяга е препоръчително упражнение за начинаещи, но може да бъде заменено с щанги (скъсена амплитуда)или . В първия случай броят на повторенията може да достигне до 12-15 на комплект;
3. Набиранията са препоръчително упражнение за гръб, но могат да бъдат заменени с мъртва тяга. горен блокдо гърдите или набирания в симулатора на гравитрон (за момичета);
4. Пресата за гърди от изправено положение е препоръчителното упражнение за рамене, но може да се замени с преса за гърди от седнало положение или седнала/изправена преса с дъмбели.

Основна тренировъчна програма за начинаещи: Как да я накараме да работи

На първо място, трябва да обърнете внимание на:

номер 1. Формуляр за изпълнение

Първите две седмици трябва да тествате програмата, т.е. идентифицирайте работните тежести, за да изпълните дадено количество тренировка в правилната форма. Последното означава изпълнение на упражнението в съответствие с единственото възможно технически вариант. След уверено изпълнение на упражнението в даден брой повторения/серии и техника, можете да се съсредоточите върху последователно и постепенно прогресиране на натоварванията (ако е възможно, увеличете теглото на тежестта при всяка тренировка).

номер 2. Серии, повторения и прогресия на натоварването

Обемно-силовият напредък в тренировките е изпълнението на дадена програма (брой подходи/повторения в движение)и постепенно увеличаване на работното тегло на снаряда без компромис с техниката и числените параметри на упражнението.

С други думи, трябва да се опитате постепенно да увеличите теглото на снаряда и да извършите същото количество работа, т.е. ако сте правили бицепсови сгъвания 30 кг в 3 подходи към 10 повторения, след това вдигане на тежестта 31 кг в същата (без намаление) числова схема означава вашия напредък. Ако 31 кг се вдига само в първия или първите два подхода, което означава преминаване към повишено тегло ( 31 ) все още е рано, трябва да опитате 30,5 кг.

В такива случаи такова минимално тегло ( 0,5-1 kg) е доста трудно да се избере и тук на помощ могат да дойдат различни ластици, панделки и струни, които ще ви позволят да закрепите свободното тегло (малка палачинка), например на неотделящ се дъмбел.

Заключение: трябва да преминете към ново тегло, при условие че завършите пълния обем на упражнението (диаграма на броя серии/повторения).

Забележка:

Първоначално начинаещите могат да напредват доста бързо в работните тежести само поради статуса си, но след това този „лесен“ път забележимо се забавя.

номер 3. Следване на плана и "без експерименти"

Много начинаещи обичат да добавят нещо свое в програмата за обучение, така да се каже, да направят нещо специално. Все пак всичко, което се изисква от тях на първо време е да следват инструкциите и концепцията на обучението. За нашия случай това предполага последователна прогресия в работните тежести при запазване на техниката на упражнение, както и работа с определен брой упражнения в дадена числена и тренировъчна схема за почивка. Този вид работа ще позволи на начинаещия да разчита на ясни резултати, помнете това и не „говорете“ или „от някой друг-измет“ :).

Всъщност това е всичко, което имам за това, нека обобщим цялото това бърборене.

Послеслов

Сега имате в ръцете си основна тренировъчна програма за начинаещи, сега можете да започнете да я тествате във фитнеса. Затова довършваме четенето на тези редове, разпечатваме ги и духаме в залата за разходка, да се движим!

Остави ме да си тръгна, до скоро!

PS.Приятели, каква програма следвате? Пишем отговорите в коментарите.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Обясняването на всички принципи за създаване на правилна програма за обучение може да изисква създаването на отделна книга, което най-често правят професионалните обучители. Но има общи и основни моменти - необходимият минимум, от който можете да надграждате в процеса на разработване на лична програма.

Веднага трябва да се каже, че материалът е сравнително обемен, но ако го изучите изцяло, половината от вашите въпроси относно изграждането на план за обучение веднага ще изчезнат. И това е по-лесно както за треньора, така и за начинаещия културист, защото ще разберете схемата за съставяне на програми и остава само да опитате всичко на практика, като използвате собствените си чувства.

Често има ситуация, при която начинаещите се движат хаотично между тренажорите и променят програмата всяка тренировка. Това пречи на тялото им да разбере какво се случва и е невъзможно да забележите предимствата и недостатъците на избраната програма в една тренировка. Резултатът ще се получи, ако следвате избраната програма за определено време (няколко седмици или месеци).

Освен това много начинаещи културисти вярват, че има определена схема с тайни техники, които ще дадат незабавни резултати, а ако използвате и стероиди, тогава всичко става просто! Всичко това са погрешни схващания, защото за да постигнете цел, трябва да работите усилено много дълго време. фитнес зала.

Подготовка на тренировка за начинаещ от треньор

Може би някой друг не знае, но за всеки новодошъл треньорите създават приблизително едни и същи планове с малки корекции. Обикновено това са основни упражнения и няколко изолиращи упражнения (прочетете кои упражнения са основни и кои са изолиращи). На пръв поглед това изглежда като грешен подход, защото програмата трябва да бъде индивидуална, но трябва да разберете един важен момент.

Треньорите не могат веднага да създадат идеална стратегия за действие! Следователно ситуацията се оказва стандартна програма, което ще бъде същото като за всички останали начинаещи. Треньорът трябва самостоятелно да определи степента на подготовка на спортиста и да коригира целите му, а след кратък интервал треньорът създава индивидуална тренировка, като взема предвид всички характеристики на тялото на спортиста. В резултат на това след тези думи всяка стабилна стратегия първоначално е по-добра от пълното й отсъствие.

Колко често трябва да ходите на тренировка?

От самото начало всеки спортист задава този въпрос, но за да изберете оптималния брой тренировки на седмица, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

1. Кои мускулни групи ще бъдат включени.

Всички мускулни групи могат да бъдат разделени на две категории:

• малки (прасци, делтоиди, трицепс, бицепс);
• големи (гърди, гръб, крака).

Не забравяйте, че ако тренировката беше върху големи мускули, тогава те ще се нуждаят от един ден повече почивказа възстановяване, отколкото група малки мускули.

2. Актуално ниво на обучение.Ако сте тренирали дълго време, тогава тялото се адаптира към натоварванията и мускулите се възстановяват по-бързо. кратки срокове. Освен това по-малките мускули се възстановяват по-бързо.

3. Обем на обучение.Определено си струва да се вземе предвид. Ако тренировката беше дълга и тежка, тогава тялото получи колосално натоварване. Което означава за пълно възстановяванеще отнеме много време. Не забравяйте за суперкомпенсацията и се научете да определяте кога тялото ви отново е готово за стрес.

Разбира се, всеки треньор има собствено виждане за необходимите интервали между тренировките. Но повечето са склонни да вярват, че начинаещият може да посещава фитнес залата често в началото, но с леки натоварвания. Това решение ви позволява постепенно да се адаптирате към натоварванията и да увеличите ефективността на тренировките. Друг аспект на това решение е, че мускулите на начинаещия все още не са много обемни, което означава, че се възстановяват по-бързо от обемните влакна на професионалиста.

Когато създавате програма, имайте предвид, че средно за начинаещи спортисти всяка мускулна група се възстановява напълно за 2-4 дни.

В една от статиите на нашия уебсайт говорихме по-подробно за. Статистика, разлики за начинаещи и опитни спортисти, както и характеристики на тренировките след фитнес по време на тренировки за сила и изгаряне на мазнини.

Правилният шпагат или какво да тренираме и с какво

Да започнем с факта, че има видове тренировки, при които цялото тяло получава приблизително еднакво натоварване, и има тренировки, при които мускулните групи се тренират в различни дни. Тези тренировки се наричат ​​сплитове.

Като цяло думата split, когато се преведе точно, означава „разцепване“, във връзка с тренировката това означава метод, който ви позволява да работите с всеки мускул поотделно.

Приложението на всяка техника за програмиране може грубо да се раздели на две категории:

• За начинаещи се препоръчва да работите върху цялото тяло по време на тренировка.
• За опитен спортист, за да има време да натовари ефективно всеки мускул, е по-добре да прави повече тренировки на седмица и да обръща внимание на различни мускули във всяка една.

цел: Подготвителен

Тип тяло: Всякакъв

Трудност: Начинаещ

Цел: увеличаване на масата

Тип тяло: Всякакъв

Трудност: Аматьор

защо е така И всичко това само заради тренировката на тялото, колкото по-голяма е тя, толкова повече време ще отнеме пълно натоварване на всички части на тялото. За слаб тийнейджър е ефективно да се правят тренировки за цялото тяло наведнъж, 3 тренировки седмично. И за да може професионалистът да изработи добре всеки мускул в една тренировка, той ще трябва да тренира много дълго време! Разтворът е разделен.

Най-често срещаният вариант за тренировъчен сплит е 3 дни в седмицата. При формирането на отделни сплитове е важно да се вземе предвид времето за възстановяване на отделните мускулни групи, както и индиректното натоварване на други мускули при трениране на отделна група.

Ако не вземете предвид, че когато тренирате един мускул, други участват индиректно, тогава производителността ще намалее значително, тъй като периодът на възстановяване ще намалее и тялото просто няма да почива напълно. Да, и има мускули, които изискват повече натоварване, за да постигнат резултати, така че сега е важно да научите за съществуващите групи и техните характеристики.

В допълнение към разделянето на мускулите на големи и малки, има и друга класификация:

• бутащи мускули (делтоиди, гърди, трицепс);
• дърпащи мускули (крака, гръб, бицепс).

За да разберете значението на това разделение, трябва да разгледате пример. Първо програмата тренира бицепсите, а след това гърба. Това е неуспешна стратегия, тъй като и двете упражнения падат върху дърпащата група; в допълнение, бицепсите са по-слаби от гърба; Следователно в в този примернеобходимо е да се коригира тренировката и първо да се натовари гърба и след това да се премине към бицепса.

Важно:Винаги трябва да започнете да тренирате с голяма мускулна група, след което можете да преминете към по-малка група. Например правилно би било първо да натоварите гърдите, след това трицепсите или гърба и след това бицепсите.

Как правилно да комбинирате мускулни групи в една тренировка

Ако правите сплит тренировка, не е препоръчително да натоварвате няколко големи мускулни групи едновременно с една тренировка! Най-добрият вариантще включва участието на една голяма и няколко малки групи.

Лош пример би бил да тренирате гърба и краката наведнъж. Първо, това е високо натоварване, което няма да ви позволи да дадете най-доброто от себе си във всяко упражнение - просто нямате достатъчно сила за това! И второ, натоварването на кръвоносна система(особено върху сърцето) ще бъде колосален. Мускулите са големи, изискват захранване хранителни вещества, но се намират на значително разстояние.

Изключение прави тренировката за мускули антагонисти - това е името, дадено на двойка мускули, които извършват противоположни движения. Например, бицепсът сгъва ръката, а трицепсът я разтяга, гръдните мускули избутват ръцете, а широкият гръбен мускул издърпва. Затова ги тренирайте заедно страхотен вариант, особено след като те ще бъдат замесени във всеки случай. Като пример, бицепсовите сгъвания ангажират пасивно трицепса, който е опънат и готов за натоварване. Упражненията върху мускулите антагонисти в една тренировка засилват ефекта на напомпване.

Отделно трябва да докоснете краката, защото тази група се откроява сред всички останали. В човешкото тяло краката са най-голямата и най-силна мускулна група, така че когато използвате шпагат, е по-добре да им посветите отделен ден. Нека помислим оптимални опцииразделя:

3 дни в седмицата (най-добрият вариант)

• гърди и гръб;
• делти и ръкави;
• крака.

5-дневен (разширен)

• крака;
• гръб;
• гърди;
• рамене;
• ръце.

След като използвате тези сплитове, все още трябва да разберете оптималната почивка. Тук всичко е сравнително просто, ако няма резултати, това означава, че тренировките са чести, или обратното - почивките са твърде дълги. Ето защо, ако смятате, че имате нужда от допълнителен ден почивка, по-добре е да го направите, отколкото отново да натоварвате мускулите, които все още не са починали.

Каква е последователността на упражненията

Трябва да изберете разделяне, като вземете предвид целта си. Ако основната цел е да натрупате маса, тогава трябва да забравите за изолиращите упражнения. Използва се само основата - упражнения, в които участват няколко мускулни групи наведнъж. Следователно, когато напълнявате, трябва да подминавате всички тренажори;

Ако вие кльощав човекАко току-що сте започнали да ходите на фитнес, тогава имате пряк път към дъмбелите и щангите (свободни тежести), където трябва да прекарате по-голямата част от тренировките си.

При натрупване на маса последователността също изглежда проста, която включва първо сложни упражнения по време на тренировката и лесни в края. Трябва да започнете с упражнение, което включва максимален брой стави (база) и да завършите с изолиращи упражнения.

Като пример, когато тренирате гръдните мускули, трябва да започнете с лежанка и да завършите с кросоувър или дъмбели, които са формиращи упражнения. Когато тренирате краката си, важно е да започнете с клек и едва след това да преминете към.

важно!Когато тренирате за натрупване на маса, не забравяйте да следвате правилото: от трудно към лесно: от основни упражнения към изолиращи.

Проектиране на тренировка

Когато започвате да създавате програма за обучение, е важно да вземете предвид следните критерии:

Натоварване (като процент от вашия максимум) – важно е да определите теглото, което ще ви позволи да изпълнявате правилно упражненията.

- броят на сериите/подходите във всяко упражнение - за да спечелите маса, трябва да направите 6-10 повторения на подход, а за сила ще ви трябват не повече от 5.

- темп на упражнения (скорост) - подходите могат да се изпълняват бързо, но по-често се концентрират върху определена фаза (повдигане/спускане)

Продължителност на тренировката - ако не използвате стероиди, тогава тренировката трябва да продължи максимум 1 час. И всичко това, защото такива натоварвания са стрес за тялото, което води до освобождаване на катаболити в кръвта. Ако този стрес продължи с течение на времето, тогава тялото ще отнеме много време, за да се възстанови, което се дължи на намаляване на обема на анаболните стероиди, произведени от тялото (например тестостерон).

- почивка до следващия подход - няма нужда да се отпускате във фитнеса, разтягайки почивката. Можете да почивате максимум 2 минути, но обикновено се препоръчва само 1 минута. Това ще ви позволи да направите 5-6 упражнения със средна тежест за определения час. Можете да почивате само повече от 3 минути, когато тренирате пауърлифтинг (изграждане на сила).

Важността на загряването с охлаждане

Ако поне малко внимание се обръща на загрявката по-често, тогава много хора забравят за охлаждането, просто излизайки под душа или напускайки фитнеса в края на цялата тренировка. Но и двете действия са важни за постигане на максимален ефект.

Прекарайте няколко минути на кардио машината, за да загреете тялото си и направете обща загрявка и разтягане. Преди всяко основно (сложно) упражнение направете комплект с лека тежест.

След тренировка е важно да се направи охлаждане, за да се приведе тялото в нормално състояние, както и да започне процесът на възстановяване. Охлаждането изисква до 10 минути време и се състои от всякакви аеробни упражнения, което се превръща в мускулно разтягане ( бягаща пътека, и след това разтягане). Това ще върне тялото в нормално състояние и ще изравни пулса.

Ако не искате да се контузите по време на тренировка, не забравяйте да направите загрявка. На нашия уебсайт има голям. От него ще научите реда на изпълнението му, както и видео с процеса на загряване.

Културизъм и вечният въпрос за храненето

Начинаещ културист идва във фитнеса с увереността, че резултатите могат да бъдат постигнати само с помощта на фармакологията и постоянното използване на спортно хранене. Но това е далеч от реалността, тъй като всякакви добавки само допълват нормалната диета, както подсказва името. Важно е да се разбере, че спортното хранене е добавка към обикновената храна, но не и химикал. Спортно храненеЕдинствената разлика е лекотата на приготвяне и употреба, а самите добавки са разделени на няколко вида:

• гейнър;
• изгарящи мазнини.

Всички тези видове спортно хранене изпълняват различни функции. Няма нужда веднага да се убеждавате, че нищо няма да работи без добавки, важно е да прочетете необходимите статии и можете да постигнете добри резултати, без да прибягвате до закупуване на спортно хранене. Но със спортното хранене все пак ще бъде по-лесно.)

Спортното хранене е голяма помощ в изграждането на вашето тяло. Използвайки спортно хранене, вашите цели ще бъдат постигнати по-лесно и по-бързо. Отидете в нашия магазин - той представя само най-популярното спортно хранене.

Допълнителни нюанси на ефективно обучение

Ако сте решени да отидете на фитнес и решението да наддадете на тегло или да получите силни мускули е сериозно, тогава е важно да следвате следните правила:

• Стриктно спазване на дневния режим заедно с диетата. Ако обучението е организирано ефективно, но храненето остава същото и непълноценно, няма да има резултат. Това е така, защото по-голямата част от успеха зависи от правилното хранене, особено в дейност като бодибилдинга. Ето защо е важно незабавно да коригирате диетата и режима си, като изберете най-добрите опции за определен тип обучение. Само това ще създаде условия за активен растежмускулите. Препоръчително е да спите поне 7 часа на ден и да избягвате стреса.
• Периодична смяна на програмата. Плановете за обучение са предназначени за определено време (обикновено 2-6 месеца). Това се дължи на адаптацията на тялото към стреса, което намалява ефективността на тренировките до нула. За да продължите да се развивате, трябва да промените както отделните упражнения, така и цялата програма. Единият вариант е да преминете от бодибилдинг към пауърлифтинг и след това отново.
• Проследяване на динамиката. Важно е винаги да проследявате резултатите по време на процеса, като ги записвате в дневник. Само фактът на напредък, който може да се изрази в увеличаване на тежестите или външни промени, показва правилността на избраната стратегия. Ако програмата не напредва към целта, значи е грешна и трябва да помислите за нов план.

Заключение

Съставянето на тренировъчна и хранителна програма е много сложен процес, който изисква добра теоретична подготовка, както и отчитане на многото характеристики на вашето тяло и начин на живот. Така че изучете го сами или помолете нашите професионални обучители за помощ!

Хареса ли ти - Кажете на приятелите си!

И така, всяко обучение се състои от три части: уводно-подготвителна (известна още като загрявка), основна и финална.

В уводната и подготвителната част вашата задача е да включите всички системи на тялото, да ги загреете, тествате и потвърдите пълната им готовност за преминаване към следващото ниво. Загряването трябва да продължи около 10 минути.

По време на основната част решавате основните задачи, които зависят от вашата цел, било то стройни крака, кръгло дупе или впечатляващо изглеждащи бицепси. Продължителността на тази част зависи от натоварването и подбора на упражненията. Средна продължителностосновна част - 30 минути.

Последната част включва постепенно намаляване на натоварването и довеждане на тялото до състояние, близко до това, в което е било преди началото на тренировката. Охлаждането обикновено продължава около 10 минути.

Правило #1.Винаги започвайте тренировката си със загрявка! Загрявката подготвя тялото както физически, така и психологически за предстоящото натоварване. Ако това е вашият план, никога не вдигайте големи тежести веднага. Теглото по време на загрявката трябва да бъде 50–70% от максимално теглокоито ще използвате по време на тренировката си.

Тъй като всеки има свои собствени цели, общата продължителност и натоварване може да са различни. Например, основна сесия, по време на която ще работите с определени мускулни групи, за да постигнете целта си, може да бъде доста интензивна и да продължи от 45 минути до един час. Ако това е спомагателна опция, просто загряване и леко разклащане, така че тялото да не свикне с натоварването, тогава натоварването трябва да е малко и подобна дейност може да отнеме много малко време.

Правило №2.Опитайте се да не се фокусирате върху едно и също упражнение или набор от упражнения, тъй като тялото ни бързо се адаптира към нови натоварвания и с времето ефективността на упражненията ще намалее. Също така ще бъде полезно периодично да променяте техниката.

Избор на упражнения за обучение

Ако решите да направите комплексна тренировка (т.е. за цялото тяло), тогава ще трябва да изберете 1-2 упражнения от всеки раздел, които обикновено следват в определен ред.

• Квадрицепс: клекове, напади, клекове на един крак, скокове на кутия.
• Глутеуси и подколенни сухожилия: повдигане на бедрата, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака, стъпкови стъпки, навеждания добро утро"(с щанга или бодибар на раменете).
• Гърди, рамене и трицепс: преса за гърди, преса над глава, лежанка с дъмбели или преса под наклон, лежанка, лицеви опори.
• Гръб, бицепс и предмишници: стандартни набирания, обратни набирания, набирания с дъмбели.
• Коремни мускули и долна част на гърба: дъска, странична дъска, преса за фитбол, повдигане на висящи крака, планински катерач, скачане с колене до гърдите.

Препоръчителен брой подходиза всяко упражнение - 2–5. Общият брой подходи, от които ще се състои вашата тренировка, може да варира от 15 до 27 - това е обем, който ще ви помогне да се поддържате в добра форма, да се развивате и да не се претоварвате.
Препоръчителен брой повторения в един подход- 8–16 пъти. Ако можете да направите повече, без да навредите на тялото си, направете го или вземете допълнителна тежест.

Не забравяйте да направите леко разтягане (за 20-30 секунди) на „работещите“ мускули след изпълнение на сериите.

Примери за подходи

Например, с леко тегло можете да изпълните 32 клякания с напади на всеки крак с промяна на ритъма. промяна краката вървятна всеки 8 повторения. Пример за промяна на ритъма: клякания за 4 броя, за 2 броя, за всяко броене, три „извора“ отдолу, осем „извора“ отдолу и статично за 8 броя.

Вашата рутина с клек-напад може да изглежда така:

• 2 повторения за 2 броя;
• 8 повторения за всяко броене;
• 4 повторения с 3 „пружини“ отдолу;
• 8 повторения за всяко броене;
• 2 повторения с 8 „пружини“ отдолу;
• статичен отдолу за 8 броя;
• 8 повторения за всяко броене;
• смяна на крака.

Горният пример е взет от стандартна групова фитнес тренировка и е предназначен предимно за момичета, но редките момчета, които се отбиват за такава тренировка, обикновено вземат тегло от 10-15 кг. Ако вземете наистина голямо тегло (20 кг или повече), тогава структурата и броят на подходите се променят. С това тегло ще са достатъчни 8–16 от най-често срещаните повторения. Можете да добавите статика от 8 броя в края, ако тежестта е относително лека.

Опитайте се да работите с тегло, което е познато на вашето тяло, сменете го само след пробна тренировка и използвайте горния алгоритъм: 5-6 упражнения за различни части на тялото, 2-5 подхода, 8-16 повторения на сет. Също така не се препоръчва да изпълнявате сложни упражнения, които изискват внимателно наблюдение, без треньор. Физическата активност трябва да носи удоволствие и здраве, а не наранявания и проблеми. ;)