Pentru ca sarcina să se desfășoare cu succes, iar nașterea să fie ușoară, trebuie efectuat un set de exerciții speciale. În acest articol vom vorbi despre caracteristicile exercițiilor și obiectivele anumitor complexe.

Gimnastica inainte de nastere

Gimnastica înainte de naștere va accelera metabolismul și va crește circulația sângelui, va întări mușchii care vor fi implicați în travaliu. De asemenea, gimnastica date ulterioare sarcina va pregăti organismul viitoare mamă la viitoarea naștere, facilitându-le pe cât posibil. Durerea poate fi redusă semnificativ prin efectuarea diferitelor exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru.

Exerciții pentru o naștere ușoară

Acum există multe exerciții fizice pentru o naștere ușoară. Ar trebui să înțelegi și importanța pregătirii, a te ajuta pe copil și pe tine însuți, pentru că pentru bebeluș, nașterea nu este mai puțin un test decât pentru mama lui.

Chiar dacă viitoarea mamă nu a mai fost implicată în educația fizică, puteți alege exerciții simple de gimnastică potrivite pentru femeile însărcinate, care asigură o naștere ușoară.

Dar înainte ca o femeie să se oprească la orice set specific de exerciții pentru livrare rapidă, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul ginecolog. Cu toate acestea, există un anumit set de exerciții tradiționale pentru nașterea nedureroasă:

• Ghemuiește-te încet dintr-o poziție în picioare. În acest caz, picioarele ar trebui să fie ferm plantate pe podea. La început, zăboviți astfel timp de 15-20 de secunde. În timp, trebuie să aduceți șederea în această poziție la un minut. O astfel de gimnastică pentru femeile însărcinate pentru o naștere ușoară va întări cavitatea abdominală, abdomenul și zona pelviană.
• Stai pe jos. Un picior trebuie extins, celălalt îndoit la genunchi. Luați un prosop lung. Înclinați corpul înainte, rămâneți 20 de secunde în această poziție. Îndreptați-vă, repetați acest exercițiu de 5 ori.
• Pune-ți mâinile în spatele capului cu un prosop. Coatele trebuie să fie sub nivelul umerilor. Țineți așa timp de 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
• Este necesar să stai întins pe spate cu fesele la perete, urcând peretele cu picioarele. Apoi picioarele ar trebui să fie larg despărțite. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
• Inspirați și expirați adânc în timp ce stați pe scaun, în genunchi sau în picioare. Inspirați adânc pe nas, expirați adânc pe gură. Faceți 8-10 minute.
• Stați pe spate. Relaxați încet mușchii în această ordine: coapse, picioare, fese, abdomen. Respirați calm și gândiți-vă doar la lucruri plăcute. Porniți muzica relaxantă.

Exerciții de inducere a travaliului

Multe femei însărcinate recurg la exerciții care stimulează travaliul. Exercitii fizice va permite copilului dumneavoastră să coboare și să-și îmbunătățească progresul. Există cel puțin 5 exerciții de inducere a travaliului pe care orice viitoare mamă le-ar putea face. Exercițiile de deschidere a colului uterin înainte de naștere pot accelera procesul natural.

1. Mersul pe jos este unul dintre exercițiile pentru a grăbi travaliul;
2. Urcarea scărilor va servi și drept început pentru naștere;
3. Înot;
4. ghemuit;
5. scutura.

Gimnastica cu prezentare de culcare

Un set de exerciții pentru ca bebelușul să se răstoarne trebuie efectuat încă din a 32-a săptămână de sarcină.

1. Întindeți-vă pe partea în care este deplasat capul bebelușului și întindeți-vă în această poziție timp de 3-10 minute. Întindeți-vă pe cealaltă parte pentru aceeași perioadă de timp. Exercițiile trebuie făcute de 2-3 ori pe zi. De asemenea, este mai bine să dormi pe partea în care este mișcat capul copilului.
2. Pentru ca fatul sa se intoarca in cele din urma, este necesar sa stai intins pe spate, asezand ceva sub spate, astfel incat pelvisul sa fie la aproximativ 20-30 cm deasupra capului. În această poziție, trebuie să stai întins timp de 5-15 minute. Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi.
3. Înotând în piscină. Foarte util în prezentarea în pod poate fi înotul în piscină.

Exerciții de fitball

Fitball pentru viitoarele mămici nu are contraindicații și puteți lucra cu el în orice stadiu al sarcinii.

Exercițiile de fitball înainte de naștere au fost inventate în Elveția. Datorită fitball-ului, multe femei aflate în travaliu în timpul poziției lor delicate, precum și după naștere, au început să se simtă grozav.

Viitoarea mamă poate exersa culcat pe minge, ceea ce îi va întări mușchii spatelui și abdomenul, stând în picioare pentru a întări pelvisul sau întinsă pe fitball și stând în patru picioare, ceea ce va reduce sarcina pe coloana vertebrală și va elimina durerile de spate.

Exerciții:

• așezați-vă pe minge, sprijiniți-vă de ea cu mâinile, păstrându-vă echilibrul. Mai târziu, acest lucru se poate face fără mâini. Începeți să vă rotiți și să vă balansați înainte și înapoi cu pelvisul;
• așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele mai larg și apucați mingea, apoi începeți să o strângeți cât mai strâns posibil. Efectuați până când vă simțiți obosit;
• așezați-vă pe un fitball, întindeți genunchii și întindeți-vă brațele la fiecare picior pe rând;
• de asemenea, în poziție așezată, întoarceți corpul la stânga și apoi la dreapta.

Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel înainte de naștere reprezintă o altă modalitate de a menține sănătatea femeii tale și anume de a aduce în stare bună mușchii podelei pelvine, care sunt supuși unui stres enorm în timpul nașterii copilului.

1. Relaxează-te și strânge-ți mușchii perineali timp de 10 secunde. Apoi faceți o pauză de 15-20 de secunde și repetați din nou abordarea. Este necesar să faceți 4 abordări.
2. Strângeți și relaxați-vă timp de 5 secunde, faceți o pauză de 5 secunde și repetați. Este necesar să se efectueze 8-10 abordări.
3. Strângeți mușchii timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați din nou după 20-30 de secunde.

Este necesar să acordați o mare atenție gimnasticii Kegel în pregătirea pentru naștere și să o efectuați în mod constant.

Nu toate femeile cunosc beneficiile exercițiilor Arnold Kegel, dar acestea sunt foarte importante pentru sanatatea femeilor. Făcând exerciții fizice regulate, puteți rezolva multe probleme ale femeilor, de exemplu, facilitați nașterea, îmbunătățiți viața sexuală.

Arnold Kegel a fost un obstetrician și ginecolog american care practica la mijlocul secolului al XX-lea. S-a luptat cu o astfel de problemă feminină precum incontinența. Pentru a rezolva această problemă, a dezvoltat o întreagă gamă de exerciții care întăresc mușchii podelei pelvine.

De asemenea, s-a constatat că aceste exerciții facilitează procesul de naștere, deoarece în timpul sarcinii mușchii podelei pelvine sunt slăbiți din cauza uterului în creștere, de obicei o femeie începe să simtă această slăbire înainte de naștere.

Acest lucru este observat în special de fetele care nu au făcut sport înainte de sarcină. De asemenea, ca un bonus frumos, sensibilitatea unei femei începe să crească, începe să se entuziasmeze mai repede, obține orgasme mai vii decât înainte de antrenament.

Tehnica l-a făcut pe Kegel faimos în întreaga lume.

Esența gimnasticii este foarte simplă și constă în tensiunea și relaxarea mușchilor intimi, ceea ce duce la pomparea acestora.

Beneficiile exercițiilor fizice:

• mușchii și organele pelvisului mic sunt întărite;
• îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea, aspect;
• reduce riscul de hemoroizi, care pot apărea înainte sau după sarcină.
• femeile se recuperează mai repede după naștere;
• riscul de rupere a țesuturilor în timpul nașterii este redus;
• disconfortul și durerea, dacă sunt prezente, dispar;
• corpul se simte mai bine, doamna invata sa se descurce.

Cercetările arată că exercițiile fizice fac nașterea mai ușoară și mai sigură pentru nou-născut.

După naștere, organismul se va recupera mai repede. În plus, gimnastica avertizează împotriva hemoroizilor, incontinenței urinare și a altor probleme.

Vă puteți antrena nu numai în timpul sarcinii, ci și în orice alt moment, gimnastica va ajuta la prelungirea tinereții feminine.

De asemenea, se arată bărbaților antrenament, pentru prevenirea hemoroizilor și prostatitei, și pentru a crește durata actului sexual.

De ce au nevoie femeile însărcinate de exerciții Kegel?

Nașterea este un proces fizic complex. În timpul nașterii, fata participă la acele grupuri musculare care nu sunt folosite în viața obișnuită. Prin urmare, nașterea necesită pregătire preliminară și antrenament muscular.

Făcând exerciții Kegel pe toată durata sarcinii, o femeie, în timpul nașterii, conectează mușchii deja antrenați, astfel încât copilul să se miște mai ușor de-a lungul tractului genital.

O atenție deosebită trebuie acordată gimnasticii pentru femeile care nasc după 30 de ani, precum și pentru femeile care au născut deja, suferind epiziotomie sau rupturi. Acești factori afectează negativ starea mușchilor intimi și complică adesea nașterea.

Atenționări și contraindicații

Deși antrenamentul este prezentat pentru majoritatea femeilor, există excepții:

• posibilitatea unui avort spontan;
• disconfort și durere în timpul exercițiilor fizice;
• risc de naștere prematură;
• unele boli ale coloanei vertebrale;
• toxicoza;
• preeclampsie;
• apariția sângerării uterine.

În decubit dorsal, antrenamentul trebuie efectuat până la 16-18 săptămâni, deoarece după aceea vena pudendală inferioară poate fi comprimată. Puteți continua să faceți exercițiile în picioare sau așezat.

Cum să faci exerciții Kegel pentru sarcină acasă

Pe langa marile beneficii pentru organism, avantajele exercitiului constau si in accesibilitatea pentru toata lumea, ca in termeni financiari, precum și în locația persoanei.

Antrenamentul ar trebui să înceapă după golirea vezicii urinare și a intestinelor.

Dacă nu ați practicat niciodată acest complex înainte de concepție, nu încercați să faceți toate exercițiile la maximum.

Începeți mic, pentru a nu supraîncărca mușchii pelvisului mic. Amintiți-vă că scopul antrenamentului este să învățați să controlați țesutul muscular, nu să îl comprimați cât mai mult posibil.

Cursurile pot fi efectuate în orice poziție a corpului, dar este mai bine să începeți dintr-o poziție culcat. Apoi abordați treptat poziția în picioare și așezat.

O problemă comună pentru doamne este că nu pot determina ce mușchi trebuie încordați. Le poți defini într-un mod simplu, în procesul de urinare, întârzie fluxul de urină.

Acei mușchi pe care i-ați implicat în această problemă vor fi necesari pentru munca ulterioară. Retentia urinara este, de altfel, si un exercitiu cu care medicii recomanda inceperea antrenamentului.

Specificul gimnasticii în diferite trimestre de sarcină

Primul trimestru este depunerea organelor viitorului bebeluș, perioada cea mai periculoasă. Încărcăturile trebuie distribuite astfel încât să nu interfereze cu atașarea unui ovul fertilizat de peretele uterului. Clasele ar trebui să fie foarte simple, nu trebuie să forțați mult. Începeți antrenamentul în poziție culcat, trecând treptat într-o poziție șezând.

Al doilea trimestru este favorabil pentru gimnastică, deoarece este cel mai calm. Te poți antrena în orice poziție.

Al treilea trimestru este linia de sosire. În acest moment, viitoarele mame se relaxează, dar acest lucru este greșit, trebuie să pregătiți cu atenție corpul pentru naștere. Fătul este deja mare, ceea ce înseamnă că devine mai dificil de antrenat. Efectuăm gimnastică doar stând în picioare.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire:

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Rezemați-vă de perete cu mâinile, așezați-vă încet, întindeți genunchii în diferite direcții, înghețați câteva secunde, țineți spatele drept. Ridică-te încet, stai pe degetele de la picioare;
2. Luați poziția de pornire anterioară. Închideți palmele în fața pieptului. Inspiră, strânge-ți palmele, relaxează-te în timp ce expiri;
3. Nu schimbam pozitia. Mâinile pe talie. Cu pelvisul, și nu cu corpul, ne mișcăm mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă;
4. Stai drept cu picioarele împreună. Odihnește-te pe un suport cu o mână. Stând pe un picior, întindeți-l pe celălalt înainte și înapoi. Faceți acest lucru pentru fiecare picior;
5. Merge pe degete de la picioare, tocuri, exterior și interior picioarele;
6. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele, întinde-ți brațele, întinde-te spre podea și sprijină-te de ele. Ridicați un braț în sus, ar trebui să formeze o linie dreaptă cu spatele. Întinde. Repetați cu cealaltă mână.

Cu ajutorul unei astfel de încălziri, vei îmbunătăți circulația sângelui în organele pelvine, vei întări mușchii brațelor, pieptului, spatelui și taliei.

Un set de exerciții Kegel în timpul sarcinii

După încălzire, începem să efectuăm exercițiile:

Nu uitați să respirați corect, trebuie să o faceți în mod natural și uniform. Cantitatea totală de compresii ar trebui să fie de cel puțin 200 de ori pe zi.

Trebuie să te antrenezi în mod regulat pentru a obține rezultate. Fă-ți un program pentru a-ți gestiona timpul corect și a nu pierde cursurile.

Primele rezultate vor apărea după o lună de antrenament. În timp, mușchii se vor dezvolta și exercițiile vor fi mai ușor de făcut.

Medicii spun că antrenamentul mușchilor intimi este important și necesar. Ei recomandă să urmați aceste instrucțiuni:

• înainte de a începe, consultați un specialist care vă conduce sarcina;
• încordați doar mușchii necesari, în caz contrar, cursurile vă pot face rău dumneavoastră și copilului;
• exersați numai într-o poziție confortabilă;
• respira corect;
• dacă sunteți exagerat, luați o pauză, nu faceți exerciții prin forță;
• Dacă apare disconfort sau durere în timpul exercițiilor, ar trebui să întrerupeți exercițiile și să informați imediat medicul dumneavoastră.

Urmând toate sfaturile, o femeie va primi doar impresii pozitive și beneficii de la gimnastica Kegel.

Concluzie

Exercițiile Kegel îndeplinesc mai multe funcții simultan:

1. O femeie învață să simtă mușchii vaginali și anali, antrenează mușchii pelvisului mic;
2. Exercițiile fizice previn multe boli precum hemoroizii, incontinența și așa mai departe;
3. Dacă faci sport în mod regulat, nu numai că vei face nașterea mai ușoară pentru tine, dar vei îmbunătăți și sănătatea și viața sexuală în viitor.

Poți vorbi despre avantajele și dezavantajele antrenamentului la nesfârșit, dar vei ști adevărul doar atunci când îl vei încerca în practică.

Pentru mai multe informații despre subiectul articolului, vedeți următorul videoclip.

Exercițiile Kegel pentru antrenarea mușchilor șoldului și-au dovedit în mod repetat eficacitatea. De aceea au câștigat o popularitate atât de mare în toate țările lumii.

Arnold Kegel, un obstetrician-ginecolog american, a dezvoltat mai multe concepute pentru bărbați și femei, care ulterior au început să fie folosite pentru a îmbunătăți copiii. Dar astăzi vom vorbi în mod special despre cele care sunt vizate. Antrenamentul vă va ajuta să activați mușchii care facilitează și promovează progresul copilului prin canalul de naștere, și să îi relaxați și „blocați” pe cei care împiedică acest proces.

Aceste exerciții sunt pur și simplu necesare pentru fiecare femeie însărcinată. Cert este că în această perioadă, mușchii podelei pelvine slăbesc în mod natural (ceea ce se datorează modificărilor care au loc în interiorul tău: uterul în creștere se întinde tesuturile musculare, elasticitatea lor scade, și așa mai departe), iar acest lucru se afișează foarte vizibil în perioada de naștere și postpartum. Dacă, în plus, acești mușchi nu erau atât de puternici nici înainte de sarcină, atunci situația devine și mai negativă.

Dar nu dispera. Antrenamentul regulat te va ajuta să faci totul corect și nu numai să dai naștere cu ușurință, ci și să-ți îmbunătățești viata intima si sanatate.

Exerciții Kegel pentru o naștere ușoară

Sensul terapiei Kegel este revoltător de simplu. Efectul se bazează pe tensiunea alternativă și relaxarea mușchilor pelvieni, datorită cărora are loc „pomparea” acestora. Începeți doar prin a reduce muschii intimiînainte și înapoi de mai multe ori la rând. Permiteți-ne să vă atragem imediat atenția asupra faptului că numai mușchii interni din zona perineului - dintre vagin și anus ar trebui să funcționeze. Mușchii coapselor, abdomenului și feselor nu sunt implicați în procesul de antrenament!

Puteți verifica cât de relaxați sunt mușchii dvs. (și poate invers). Opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Dacă nu, atunci este de lucru de făcut. Același exercițiu poate fi făcut în combinație cu altele - descrise mai jos.

Deci, trebuie să înveți cum să încordezi și să relaxezi în mod corespunzător mușchii pelvieni. Întregul complex Kegel este construit pe o variantă a acestui exercițiu. La început, este recomandabil să o efectuați întins, iar ulterior să treceți la modul în picioare sau așezat.

Ei bine, să trecem la practică.

Retenţie. Întinde-te pe spate și ia poziția nașterii: coboară brațele de-a lungul corpului și îndoaie genunchii și depărtează-i. Pune o pernă plată și subțire sub cap și spate, relaxează-te. Acum strângeți mușchii din perineu, ca și cum ați încerca să opriți urinarea și țineți-i în această stare timp de 5-10 secunde. Apoi relaxează-te, odihnește-te puțin și repetă din nou. Începeți cu opt abordări, ducând treptat numărul de exerciții efectuate la 20-30.

Lift. Un exercițiu de fantezie care necesită concentrare. Imaginează-ți că vaginul tău este un lift. În general, acesta este cazul, deoarece acest „tunel” constă din inele adiacente unul altuia, formând împreună tubul vaginal. Așa că vom urca acest lift, zăbovind câteva secunde pe fiecare dintre inelele sale de podea. Strângeți cel mai jos - primul etaj. Fără a elibera, crește presiunea și urcă la a doua, apoi și mai puternic - la a treia, până „ajungi” la ultima. Aici trebuie să stăm mai mult. De asemenea, este necesar să cobori etaj cu etaj, zăbovind la fiecare nivel, până la relaxare completă. Beneficiile și eficacitatea acestui exercițiu nu pot fi descrise în niciun cuvânt!

Valuri. Ideea este să ai destul ritm rapidîncordați și relaxați mușchii intimi, dar într-o ordine strict desemnată: mai întâi vaginal și apoi anusul, adică producând un fel de „undă”. Și trebuie să te relaxezi direcție inversă: înapoi în față.

Proeminența planșeului pelvin. Luați oricare dintre pozițiile de naștere șezând și relaxați pe cât posibil mușchii pelvieni. Acum ține-ți respirația și împinge ușor, ușor, ușor, ca și cum ar fi defecare, în timp ce încerci să scoți mușchii vaginali în exterior. Pune mâna pe perineu, astfel încât să poți simți impactul eforturilor tale prin atingere. Apoi inspirați, contractați mușchii și, după o pauză, repetați încă o dată.

Acest exercițiu este extrem de important în perioada expulzării fătului, adică învață ajutând copilul să înainteze. Trebuie doar să te antrenezi cu un gol vezica urinara si intestine.

Antrenamentul tendonului lui Ahile. Stați drept, cu picioarele ușor depărtate pentru confort. Aproximativ între picioare ar trebui să fie o distanță de două picioare. Acum va trebui să vă ghemuiți, respectând anumite condiții: nu vă puteți lua călcâiele de pe podea, spatele ar trebui să fie uniform, transferăm toată greutatea pe călcâie la aterizare. E bine dacă soțul tău te va asigura. De exemplu, o poziție confortabilă este atunci când el stă pe un scaun, iar tu, întorcându-l cu spatele și stând între picioarele lui, te ții de genunchii îndoiți ai soțului tău, ca o balustradă, și în același timp te sprijini de el, astfel încât ca să nu se îndoaie. Dar poți să stai și lângă perete, alunecând drept în jos, oferindu-ți în același timp un fel de prindere pe ambele părți.

Deci, jură. Dacă picioarele tale se întorc spre interior sau dacă nu te poți așeza deloc pentru a ține călcâiele de pe podea, tendoanele tale lui Ahile sunt prea scurte sau slab întinse. Trebuie să te antrenezi. La început, poți să-ți desfășori picioarele mai larg în poziția de pornire sau să încalți încălțăminte cu tocuri joase înainte de antrenament până când o astfel de nevoie dispare.

Acest exercițiu este conceput pentru a aplatiza canalul de naștere și pentru a antrena articulațiile în timp ce utilizați poziția de naștere ghemuită.

Pentru realizare efect maxim si cea mai versatila pregatire pentru nastere, faceti exercitiile descrise in diverse pozitii generice: asezat, in patru labe, ghemuit, culcat (daca este posibil).

Componentele succesului

Principala condiție pentru succesul antrenamentului continuu este regularitatea acestora. În acest caz, veți simți garantat rezultatul după câteva săptămâni de practică zilnică. Vei vedea că dacă această condiție este îndeplinită, mușchii tăi vor face în curând în mod reflex, fără controlul tău conștient, aceste exerciții pe cont propriu.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu cel mai mult întâlniri timpurii sarcina, facand 20-30 de exercitii zilnic.

Este în regulă dacă nu te descurci bine la început și simți că nu-ți poți încorda mușchii suficient de tare sau suficient de mult. Răbdare și puțin efort! Dar experții nu recomandă zelul. Dacă ați început cu mușchii pelvieni suficient de slăbiți, sarcina, efortul și intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.

Ține minte, scopul tău este să înveți cum să simți și să controlezi mușchii pelvisului și nu să creezi tensiunea maximă a forței.

Beneficiile sistemului de exerciții Kegel în timpul sarcinii:

• Întărește mușchii.
• Permite utilizarea cât mai eficientă a resurselor lor în procesul de naștere.
• Aflați cum să le gestionați corect.
• Previne apariția durerii severe.
• Ajută la evitarea ruperii țesuturilor.
• În general, contribuie la o livrare mai ușoară și mai rapidă.
• Vă permite să evitați multe senzații incomode și dureroase în procesul de naștere a unui copil.
• Ajută la recuperarea mai rapidă în perioada postpartum.
• Se îmbunătățește sănătate fizică si pregatire.
• Stabilește controlul asupra urinării.
• Îmbunătățește semnificativ calitatea vieții sexuale.
• Îmbunătățește sănătatea sexuală a femeilor.
• Prelungește perioada de activitate sexuală a unei femei.
• Activează producția de hormoni sexuali feminini.
• Îmbunătățește starea de spirit, aspectul, starea de bine.

Pe scurt, exercițiile Kegel din timpul sarcinii îți permit să naști rapid, ușor și cât mai sigur atât pentru tine cât și pentru nou-născut. Mai mult, vor fi de folos fiecărei femei care a născut și nu a născut. Dar sunt recomandate în special pentru pregătirea pentru sarcină și naștere, recuperarea după ele, pentru prevenirea incontinenței urinare și a altor afecțiuni, inclusiv procese inflamatorii în zona genitală, pentru prelungirea tinereții.

Atenționări și contraindicații

Cel mai mare avantaj al exercițiilor Kegel, pe lângă beneficiile lor de nedescris și eficacitatea reală, este că această metodă este absolut gratuită și disponibilă pentru fiecare femeie în orice moment convenabil pentru ea și în aproape orice locatie convenabila: multe dintre exerciții pot fi făcute în timp ce conduceți acasă sau așteptați la coadă la casa de marcat.

Cu toate acestea, din păcate, nu tuturor femeilor însărcinate i se arată o astfel de pregătire. Mai mult, ele pot reprezenta amenințare reală. Prin urmare, înainte de a începe o practică, consultați-vă medicul ginecolog despre această posibilitate. În unele cazuri (de exemplu, cu o amenințare existentă de avort spontan sau alte încălcări), din păcate, va trebui să amânați cursurile deja pentru perioada postpartum. Sau poate doar unele dintre ele iti vor fi contraindicate.

Dacă nu există contraindicații pentru antrenament, ești binevenit. Dar, de la 16-18 săptămâni, renunțați la poziția predispusă: faceți exerciții Kegel pentru femeile însărcinate doar stând în picioare, și chiar mai bine - în picioare, pentru a nu strânge vena cavă inferioară.

Și dacă în timpul exercițiului simțiți durere sau disconfort suspect, este mai bine să opriți antrenamentul și să consultați un medic.

Special pentru- Elena Kichak

Eficacitatea exercițiilor Kegel pentru femei și bărbați a fost dovedită. De aceea sunt la cerere în toate țările lumii. Dar astăzi vom lua în considerare gimnastica care vizează facilitarea nașterii.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Este posibil să faci exerciții Kegel în timpul sarcinii

Răspunsul medical este clar. În absența contraindicațiilor, întrebarea: este posibil să faci exerciții Kegel în timpul sarcinii, este rezolvată pozitiv. Aceste exerciții sunt esențiale pentru fiecare femeie însărcinată.

Antrenamentul va ajuta în timpul nașterii la activarea mușchilor responsabili cu deplasarea bebelușului prin canalul de naștere, precum și la relaxare și la nu-i folosi pe cei care interferează cu acest proces.

Oricine este interesat dacă femeile însărcinate pot face exerciții Kegel ar trebui să știe că în acest moment mușchii podelei pelvine devin mai slabe, ceea ce este foarte vizibil în timpul și după naștere. Dar o vom repara. Exercițiile fizice regulate nu numai că te vor ajuta să rezolvi ușor și cu succes povara, ci și să îmbunătățească sănătatea și calitatea vieții intime.

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Sensul terapiei propuse este destul de simplu. Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate se bazează pe tensiunea constantă și relaxarea mușchilor pelvieni. Trebuie să începeți cu contracția mușchilor intimi. În acest caz, ar trebui să fie implicați doar mușchii interni din regiunea perineală. Mușchii abdomenului, șoldurilor și feselor nu participă! Acesta este un antrenament bun, exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate sunt posibile acasă. Puteți verifica oricând starea mușchilor. Țineți jetul de urină în timp ce urinați. Dacă nu, mai este de lucru.

Toate exercițiile Kegel din timpul sarcinii sunt variații ale unui astfel de exercițiu. În prima etapă, este mai bine să o efectuați în poziție culcat, iar mai târziu să o faceți în poziție în picioare și așezat. Vă prezentăm atenției cele mai populare exerciții de gimnastică Kegel pentru femeile gravide.

1. Retenţie. Întins pe spate, luați poziția de naștere. Pentru a face acest lucru, plasați brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, depărtate. Strângeți mușchii din perineu, ca și cum ar fi suspendat urinarea, rămâneți în această stare câteva secunde. Apoi relaxează-te, odihnește-te puțin și repetă din nou. Este mai bine să începeți cu opt abordări, crescându-le treptat.
2. Lift. Imaginează-ți că vaginul tău este un fel de lift. Acest „tunel” include inele adiacente unul altuia, care formează împreună tubul vaginal. Sarcină: mergeți cu liftul, oprindu-vă pentru câteva secunde la fiecare dintre etajele sale inelare. Mai întâi, strecurați primul etaj (primul inel). Fără să eliberați, creșteți presiunea pe măsură ce vă deplasați până la a doua, strângeți și mai mult pe măsură ce vă deplasați până la a treia până ajungeți la ultima. Aici este necesar să zăboviți mai mult. Se recomandă să coborâți ca treptat, zăbovind pe fiecare inel până la relaxarea completă.
3. Valuri. Sensul unui astfel de exercițiu Kegel pentru femei în timpul sarcinii este de a încorda și relaxa rapid mușchii intimi, dar respectând ordine strictă: incepand cu vaginal, terminand cu muschii anusului, executand „unda”. Și trebuie să te relaxezi în direcția opusă.
4. Exerciții pentru podeaua pelvină. Stând în poziția de naștere, relaxați-vă mușchii pelvieni. Ținând respirația, împingeți ușor, încercând să împingeți mușchii vaginului spre exterior. După aceea, inspiră, contractând mușchii, după o pauză, repetă din nou. Acest exercițiu este deosebit de relevant în stadiul expulzării fătului. Astfel, o femeie însărcinată în curs de naștere va ajuta copilul să se nască. Antrenamentul se efectuează cu intestinul și vezica urinară goale.

Obstetricianul-ginecolog american Arnold Kegel a devenit faimos pentru dezvoltarea mai multor seturi de exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. La un moment dat, a făcut multe pentru a populariza această tehnică.

Exercițiile Kegel pot fi folosite atât de femei, cât și de bărbați, dar aceste exerciții sunt relevante în special pentru femeile însărcinate. Popularitatea exercițiilor Kegel este mare, deoarece sunt foarte eficiente și practic nu au contraindicații.

De ce femeile însărcinate fac aceste exerciții

Nașterea este o muncă fizică grea. Cu toate acestea, implică acele grupe musculare care în viața obișnuită, de regulă, nu sunt utilizate în mod activ. Dar la urma urmei, înainte de orice competiție, sportivii se antrenează pentru a fi în formă. În mod similar, nașterea necesită pregătirea și antrenamentul preliminar al mușchilor relevanți.

Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii va ajuta o femeie să își activeze mușchii în timpul nașterii, ceea ce va face mai ușor pentru copil să se deplaseze prin canalul de naștere. În timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine se relaxează, ceea ce se reflectă vizibil în timpul nașterii și după ei. Și dacă nu s-au diferențiat ca ton nici înainte de sarcină, consecințele pot fi destul de grave.

De asemenea, merită să acordați atenție acestor exerciții pentru gravidele după 30 de ani, precum și pentru femeile multipare, cele care au suferit o epiziotomie sau rupturi. Toți acești factori afectează negativ starea mușchilor intimi și pot complica viitoarea naștere.

Esența exercițiilor Kegel în timpul sarcinii

Ideea principală este munca mușchilor pelvieni. Complexul constă dintr-un număr de exerciții. La început, este indicat să le executați culcat pe spate sau pe o parte, apoi treceți în poziție șezând sau în picioare.

Puteți începe prin a încerca să contractați și să relaxați mușchii intimi de mai multe ori la rând. Este important ca doar mușchii interni aflați în perineu, adică între intrarea în vagin și anus, să funcționeze. Mușchii feselor, abdomenului și coapselor nu sunt implicați în procesul de antrenament.

Deoarece mușchii podelei pelvine obosesc rapid, sarcina este transferată automat către mușchii feselor, coapselor și abdomenului. Urmăriți acest lucru și controlați numărul de abordări.

Pentru a verifica tonusul muscular, puteți încerca să opriți jetul în timpul urinării. Dacă nu a ieșit încă, trebuie să continuați să lucrați.

Retenţie

Luați poziția care este folosită cel mai des în timpul nașterii: întindeți-vă pe spate, depărtați picioarele și îndoiți-vă la genunchi, cu brațele de-a lungul corpului. Capul și spatele pot fi ușor ridicate cu o pernă subțire. Relaxa.

Apoi strângeți mușchii perineului, de parcă doriți să opriți urinarea. Rămâneți în această stare timp de 10 secunde. Apoi relaxează-te și odihnește-te. Repetați exercițiul. Pentru începători, 8 seturi sunt suficiente, apoi crește treptat numărul de repetări la 30.

Lift

Vaginul feminin poate fi considerat ca un lift. De fapt, arată ca un tunel, constând din inele ale tubului vaginal. Să încercăm să ridicăm acest lift „neobișnuit”. Fiecare inel este un „podeu” pe care trebuie să zăboviți câteva secunde.

Strângeți primul inel, țineți apăsat timp de 2 secunde. Apoi, fără să eliberați, creșteți presiunea și strângeți următoarele inele unul câte unul, zăbovind de fiecare dată câteva secunde, până ajungeți la ultimul. Stai aici mai mult.

„Coborârea”, adică relaxarea mușchilor, este necesară și „etaj cu etaj”, cu întârzieri pe fiecare inel până la relaxarea completă.

Valuri

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii intimi trebuie să fie rapid strânși și relaxați într-o anumită ordine: mai întâi vaginal, apoi anusul. Relaxați-le în ordine inversă.

Proeminența planșeului pelvin

Asumați o poziție de naștere așezată și relaxați-vă mușchii pelvieni. Apoi trebuie să-ți ții respirația și să împingi foarte ușor, ca în timpul unei mișcări intestinale. În același timp, încercați să scoateți mușchii vaginali. Pentru a simți mai bine eficacitatea, puteți pune mâna pe perineu. Contractați-vă mușchii în timp ce inspirați. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Acest exercițiu arată cum să împingeți corect la naștere.
Toate antrenamentele trebuie efectuate cu vezica și intestinele goale.

Formula pentru succes

Exercițiile Kegel din timpul sarcinii descrise mai sus pot părea prea simple, dar nu sunt deloc. Implementarea lor necesită mult efort.

Principala condiție pentru un antrenament de succes este regularitatea lor. În cazul cursurilor zilnice, rezultatul îl vei simți într-o lună. Mușchii tăi vor efectua în mod reflex aceste exerciții pe cont propriu.

Pentru a obține rezultate bune, este necesar să efectuați toate exercițiile descrise într-o varietate de poziții generice: culcat pe spate, stând pe cărți și stând în patru labe.

Când să înceapă

Exercițiile Kegel pot și ar trebui să fie efectuate încă de la începutul sarcinii și chiar mai bine, înainte să apară. Pentru o eficacitate suficientă, trebuie să faceți 25 de exerciții zilnic.

Începând cu 16-18 săptămâni, exercițiile Kegel în timpul sarcinii sunt recomandate a fi efectuate în poziție șezând sau în picioare, deoarece îndelung culcat pe spate poate duce la comprimarea venei cave inferioare de către uterul mărit.

Contraindicatii

Pentru unele conditii:

• amenințarea unui avort spontan în timpul sarcinii;
• hemoroizi pronunțați.

Este necesară o anumită corectare a exercițiilor sau anularea lor completă. În orice caz, această problemă trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.