اللوح الخشبي: تقنية مثالية

يعتبر تمرين البلانك تمرينًا كلاسيكيًا للياقة البدنية، يحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. لا يتطلب الأمر حركات، ولكن أثناء تنفيذه، يمكنك تغيير موضع ساقيك وذراعيك، وتدريب جميع عضلات القلب - البطن والوركين والأرداف والظهر والصدر والكتفين. التمرين مناسب للرجال والنساء.

أثناء أداء تمرين اللوح الخشبي، يرتفع الشخص فوق الأرض، متكئًا على يديه وأصابع قدميه. بالنسبة لشخص جاهل، يبدو أن الوضعية بسيطة، ويمكنك الوقوف هكذا لفترة طويلة. في الواقع، قضاء دقيقتين في هذه الوضعية ليس بالأمر السهل. لكن نتيجة التكرار المنتظم للتمرين تكون مرئية بعد أسبوعين، ولكن فقط إذا كان الشخص يعرف كيفية أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح.

لا ينبغي أن يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل المرضى الذين يعانون من انزلاق غضروفي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري القديمة وأمراض المفاصل أن يفعلوا ذلك بحذر.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستجعل قوامك نحيفًا وجميلًا ومناسبًا وسيقانك نحيلة وأردافك ثابتة وستزيلها الدهون الزائدةمن المعدة والوركين. تتجلى فوائد التمرين في الوقاية من آلام الظهر وحدوث الداء العظمي الغضروفي.

يمكنك أداء التمرين في المنزل، في الطبيعة، ولا تحتاج إلى معدات رياضية لللوح الخشبي. يحتوي التمرين على العديد من الاختلافات، تختلف في درجة الصعوبة والتأثير على مجموعات العضلات المختلفة.

التحضير للتمرين

يجب على الشخص الذي لم يقم بتمرين اللوح الخشبي من قبل، أو لم يمارس تمارين البطن لفترة طويلة، أو ببساطة غير واثق من شكله البدني، أن يخضع للتدريب.

1. عليك أن تقف على أربع، وتتكئ على مرفقيك، وتضع أصابع قدميك على الأرض.
2. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين والرقبة ممتدة للأمام.
3. تحتاج إلى رفع ركبة واحدة، وتصويب ساقك، ووضع قدمك على أصابع قدميك، ورفع الساق الأخرى.
4. ثم يتم إنزال الأرجل واحدة تلو الأخرى إلى وضع البداية.
5. مدة التمرين 1 دقيقة. بعد إتقانها بالكامل، ينتقلون إلى الإصدار الكلاسيكي من اللوح الخشبي.

لوح كلاسيكي

أنت بحاجة إلى الاستلقاء على سطح صلب على بطنك، وثني مرفقيك، وإخراج الهواء من رئتيك، والنهوض، والاعتماد على أصابع قدميك. يجب أن يكون الجسم متساويًا تمامًا، بدءًا من الساقين وانتهاءً بأعلى الرأس. يجب أن تشكل الرقبة والرأس والكتفين خطاً واحداً، ولا يجب أن تكون متوترة. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين حتى لا يثقل كاهل الكتفين. إذا قمت بتحريك مرفقيك إلى الأمام، فسوف يزيد الحمل.

يجب أن تكون الصحافة متوترة وغير مسترخية حتى نهاية التمرين، تحتاج إلى التنفس بهدوء، بحرية.

من الأسهل للمبتدئين أداء التمرين وأقدامهم متباعدة. إذا تم تحريك القدمين معًا، فسوف تنخفض منطقة الدعم، وسيزداد الحمل على عضلات البطن، وسيصبح التدريب أكثر صعوبة، ولكنه أكثر فعالية. يجب تقويم الساقين بالكامل، مما يؤدي إلى إجهاد السطح الأمامي للفخذين حتى لا يزيد الحمل على أسفل الظهر.

نحافظ على ظهرنا مستقيمًا تمامًا، ولا ينبغي أن يكون مقوسًا أو مثنيًا. يمكنك أن تتخيل عمودك الفقري مضغوطًا بإحكام على الحائط. الأرداف تحتاج إلى أن تكون متوترة.

في هذا الوضع، يمكنك أن تشعر بوضوح كيف تعمل عضلات الساقين والأرداف والصحافة. كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في هذا الموقف، أقوى عمل العضلات. يجب على المبتدئين ألا يحاولوا تسجيل أرقام قياسية في التحمل، فللمرة الأولى، يكفي قضاء 10 ثوانٍ من الوقت في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. في المرة الثانية، يستحق قضاء 20 ثانية في هذا الموقف، والمرة الثالثة - نصف دقيقة، وهكذا حتى دقيقة واحدة. أولئك الذين اعتادوا على التدريب يحتاجون إلى الوقوف في هذا الوضع لمدة دقيقتين. إذا قمت بعدة طرق، فيمكنك القيام بـ 60 ثانية لكل منها.

لوح على الأسلحة الممتدة

يتم إجراؤه بشكل مشابه لللوح الخشبي الكلاسيكي، فقط الذراعين لا يتم ثنيهما عند المرفقين، ولكن يتم تقويمهما. تحتاج إلى تصويب رقبتك وإرخاء كتفيك. عليك أن تنظر إلى الأمام أو إلى الأرض دون أن ترفع رأسك للأعلى. لتجنب إصابة المفاصل، من الضروري مراقبة موضع الأيدي: يجب أن تكون موجودة في الزاوية اليمنى بالنسبة للمعصمين. لا ينبغي وضع الذراعين على نطاق واسع حتى لا يثقل كاهل الكتفين. يجب سحب المعدة للداخل والضغط على العمود الفقري والأرداف متوترة.

لوح جانبي

هذا النوع من التمارين أصعب من التمارين السابقة. في عملية تنفيذه، سيتعين عليك الحفاظ على وزن جسمك ليس على أربع نقاط دعم (ذراعان وساقان)، ولكن على اثنتين (ذراع واحدة وساق واحدة). ليس من السهل الحفاظ على التوازن في هذا الوضع. مضاعفة الحمل تزيد من فعالية التمرين.

لتولي وضعية اللوح الجانبي، عليك الاستلقاء على جانبك، والاعتماد على مرفقك، وتصويب ساقيك بالكامل، وشد معدتك والبدء في رفع الحوض حتى يتم تشكيل خط قطري مستقيم. من الضروري الصمود لمدة 30-45 ثانية على الأقل. كم عدد الأساليب التي يجب عليك القيام بها؟ إذا لم تتمكن من الوقوف لمدة نصف دقيقة في المرة الأولى، فأنت بحاجة إلى إجراء 2-3 طرق حتى يتمكنوا من ذلك الوقت الكليكان على الأقل 45 ثانية. ويجب تكرار التمرين على الجانب الآخر.

في هذا الإصدار، يتم تمرين الأرداف والوركين والعضلات الدالية والصدرية الصغيرة بشكل جيد.

لوح جانبي متقدم

أنت بحاجة إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر، ومد ساقيك، والاتكاء على مرفقك، ورفع حوضك، ثم مد ذراعك الأيمن لأعلى ورفعه للأعلى. الساق اليمنى. يجب وضع الكوع بشكل واضح تحت الكتف. يجب أن تحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. بعد الراحة، يتكرر التمرين مع وضع الذراع اليسرى والرجل اليسرى على الجانب الأيمن.

لوح مع ساق مرفوعة

يمثل هذا النوع من التمارين تمرين اللوح الخشبي الكلاسيكي ذي الصعوبة المتزايدة - وهو رفع ساق واحدة. من خلال تقليل عدد نقاط الدعم، يزداد الحمل على العضلات الأساسية. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين يمكنهم الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية بهدوء لأكثر من 60 ثانية.

عند أداء التمرين، قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، متكئًا على مرفقيك وأصابع قدميك، وارفع ساقك اليمنى للأعلى، وقم بتقويمها تمامًا. يتم سحب المعدة إلى الداخل والأرداف متوترة. ابق على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم اخفض ساقك وارفع الأخرى.

لوح كلاسيكي بذراع واحدة

هذا الإصدار من التمرين أصعب من الإصدار السابق: من الصعب الحفاظ على التوازن على ذراع واحدة.

تحتاج إلى الوصول إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، ومد ذراعك الأيمن للأمام، والوقوف هناك لفترة من الوقت، ثم وضع ذراعك مرة أخرى على الأرض، ثم كرر ذلك بذراعك اليسرى. يجب ألا ننسى توتر العضلات والخط المستقيم للجسم.

لوح على كرة اللياقة

الخيار المثالي للنساء هو أداء التمرين على كرة اللياقة البدنية. تستخدمه العديد من الفتيات لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى تقوية عضلاتك الأساسية، يمكنك التدريب الجهاز الدهليزي، المسؤول عن التوازن.

أنواع الألواح على كرة اللياقة

1. مع التركيز على المرفقين. أنت بحاجة إلى الركوع وإمالة مرفقيك على الكرة ودفع الكرة للأمام واستقامة ظهرك وتمديد جسمك في خط واحد. أنت بحاجة إلى فرد ركبتيك، والبقاء هكذا لبضع ثوان، ثم إرخاء ساقيك، وثنيهما، ولمس الأرض، والعودة إلى وضع البداية. يوصى بأداء التمرين في عدة مجموعات من 10-15 تكرارًا.
2. مع التركيز على الساقين. تحتاج إلى وضع قدميك على كرة اللياقة، وإراحة ساقيك. تحتاج إلى وضع يديك على الأرض. يمكنك أداء التمرين وذراعيك ممدودتين أو ثنيهما عند المرفقين، كما في النسخة الكلاسيكيةألواح. إذا تم استخدام وضعية الذراعين الممدودتين، فيجب وضع الكفين مباشرة تحت الكتفين. يمكنك القيام بتمارين الضغط من هذا الوضع.

الشرط الرئيسي لفعالية التمرين هو التنفيذ الصحيح. إذا تم تحميل العضلات بشكل غير متساو، فلن يكون هناك أي معنى للتدريب. إذا بدأت التقنية في الانهيار أثناء التمرين، فعليك أن تأخذ استراحة قصيرة ثم تستأنف التدريب بقوة متجددة. الاتساق في التعلم التقنية الصحيحةهذا التمرين هو مفتاح النتيجة الناجحة.

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

هذه التمارين مخصصة لأولئك المنشغلين دائمًا والمستعدين لتمرين أجسامهم كل يوم لمدة لا تزيد عن 10-20 دقيقة. يقوم اللوح بتدريب عضلات البطن بشكل جيد ويشرك العضلات أيضًا. حزام الكتفوالأرداف. قام The-challenger.ru بمراجعة جميع الخيارات الخاصة بالتمرين الكلاسيكي بعناية، و موقع إلكترونييشاركك أكثرها فعالية وغير تافهة.

هام: الشريط يجلب النتيجة القصوىإذا قمت بالتمرين كل يوم في نفس الوقت، قم بزيادة الحمل تدريجياً، ويجب إيلاء اهتمام خاص لتقنية تنفيذه.

حسنا، هل أنت مستعد؟

1. اللوح الخشبي بأذرع ممدودة

النسخة الكلاسيكية من اللوح الخشبي. اتخذ وضعية الاستلقاء ومد ذراعيك تحت كتفيك (يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من حزام الكتف إلى الساقين). يجب أن تكون الأرجل مستقيمة، دون ثني الركبتين، ويجب أن يكون الحوض ملتويًا (لا يميل إلى الأعلى)، ويجب أن تكون عضلات البطن متوترة، وإذا أمكن، يتم سحبها نحو الأضلاع. يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر مسطحة، ويجب وضع الساقين معًا لزيادة الحمل على عضلات البطن. من الناحية المثالية، يجب أن تحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ولكن إذا كنت مبتدئًا، فاثبت نفسك أولاً في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية على الأقل، ثم قم بزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ أخرى. هذا النوع من اللوح الخشبي مفيد لتمرين عضلات البطن.

2. لوح الكوع

اتخذ وضعية الاستلقاء ومد ساقيك وثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية 90 درجة (للراحة، يمكن أن تتشابك أصابعك). يجب أن يكون الجسم من الرأس إلى الكعب في خط مستقيم. عند أداء هذا اللوح، يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة، ويكون الحوض ملتويًا، ويظهر أسفل الظهر كما لو تم الضغط عليه على الحائط. تعمل هذه النسخة المعقدة من تمرين البلانك الكلاسيكي، بالإضافة إلى عضلات البطن، بشكل جيد على العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية والعضلة المربعة القطنية.

3. اللوح الخشبي مع رفع الذراع و/أو الساق

نحن نأخذ وضع البداية لللوح الخشبي ونرفع ذراعنا أو ساقنا. في الوقت نفسه، نتأكد من عدم وجود أكتاف ولا مفاصل الوركلم يتحرك من خط مستقيم لا تكمن صعوبة هذا الخيار في زيادة الحمل على القلب فحسب، بل أيضًا في الحاجة إلى الحفاظ على التوازن والتأكد من أن الجسم كله في خط مستقيم.

4. لوح الكوع مع رفع الذراع أو الساق

في هذا الإصدار من اللوح الخشبي، من الضروري ليس فقط الحفاظ على الجسم في خط مستقيم، ولكن أيضًا الحفاظ على التوازن. يزداد الحمل على عضلات البطن والأرداف بشكل ملحوظ، وتشارك عضلات البطن المائلة وعضلات الظهر.

5. لوح جانبي على المرفق أو على الذراع الممدودة

يجب أن يكون الجسم في سطر واحد، والصحافة متوترة، اليد العلياسواء كان على الحزام أو موجهًا لأعلى، فلا ينبغي أن يتدلى الحوض. تكون الأرجل إما واحدة فوق الأخرى أو واحدة أمامية. من خلال أداء هذا الإصدار من اللوح الخشبي، يمكنك تدريب عضلات البطن الخارجية والداخلية، والعضلة الألوية و العضلة المتسعةخَواصِر.

6. لوح جانبي ذو نقطتين

نحن نتخذ وضعية اللوح الجانبي ونرفع ذراعنا ورجلنا عن الأرض، بينما نحاول إبقاء العضلات متوترة قدر الإمكان. تأكد من التأكد من عدم سقوط الحوض. يتم تمرين عضلات البطن الخارجية والداخلية، وعضلة الفخذ الخارجية، وتحميل العضلة الألوية الوسطى.

7. تمارين اللوح الخشبي

وضع البداية - اللوح الجانبي. تأكد من عدم ترهل الحوض وأن عضلات البطن متوترة. تكون الأرجل إما واحدة فوق الأخرى، أو إذا كانت صعبة، واحدة أمام الأخرى. عند الالتواء، حاول الحفاظ على خط مستقيم. وهنا يتم ضخ عضلات البطن المائلة وعضلات الذراع، وتزداد القدرة على التحمل.

8. اللوح الخشبي العكسي

يحمل اللوح العكسي، من بين أمور أخرى، عضلات الألوية والساق. تقع الأيدي تحت الكتفين، ويتم توجيه النخيل نحو الكعب. أثناء التمرين، نسحب أصابع قدمنا ​​إلى الأمام وندفع حوضنا إلى الخارج. وفي هذه الحالة تكون النظرة موجهة للأعلى ويكون الظهر مستقيماً.

9. قم بعكس اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة وأرجل مثنية

نشاهد الكتفين والوركين والظهر. الاختلاف الوحيد عن الشريط السابق هو أنك تحتاج إلى الاعتماد على الأرجل المنحنية بزاوية 90 درجة. من المهم عدم خفض حوضك وعدم إرجاع رأسك إلى الخلف واتباع خط مستقيم. هذا النوع من اللوح لا يقوي عضلات الذراعين والبطن والساقين فحسب، بل يمتد أيضًا عضلات حزام الكتف.

10. دولفين بار

من اللوح الخشبي المدعوم بالمرفق، ننتقل إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل، ونثبت لبضع ثوان ثم نعود إلى وضع البداية. هذا الإصدار من اللوح الخشبي يضخ عضلات الظهر وحزام الكتف.

11. تمرين البلانك مع رفع الركبة

وضع البداية - لوح كلاسيكي بأذرع مستقيمة. بعد ذلك، نسحب الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر، واليمين، على التوالي، إلى اليمين. نحن نسعى جاهدين للحفاظ على خط مستقيم، والبطن مطوية، والنظرة موجهة إلى الأمام.

12. تمارين الضغط واللوح الجانبي

من وضعية "الاستلقاء"، ثني المرفقين، نتخذ وضعية يكون فيها جسمنا موازيًا للأرض. نثبت لبضع ثوان، ثم نعود إلى وضعية الانبطاح وننقل الوزن إليه الجانب الأيمن, اليد اليسرىحركه إلى الجانب، مع أخذ اللوح الجانبي.

13. القفزات الخشبية

وضع البداية - اللوح الخشبي بأذرع ممدودة. من هذا الوضع، مع الحفاظ على خط مستقيم، نقفز إلى وضع تكون فيه أقدامنا متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين. إذا كان الأمر صعبًا حقًا، فيمكن استبدال القفزة بالتراجع. هذا الخيار يزيد من الحمل على عضلات البطن. من المهم مراقبة الحوض، ويجب ألا تتدلى ركبتيك.

14. تمرين البلانك الجانبي مع هبوط الورك

وضع البداية - اللوح الجانبي. اخفض فخذك الأيمن ببطء إلى الأرض. ثم نأخذ وضع البداية، ولا ننسى الحفاظ على خط مستقيم، والحفاظ على مستوى الحوض. هذا الخيار، بالإضافة إلى الحمل على عضلات البطن المائلة، يزيد من الحمل على حزام الكتف.

إنه فصل الربيع في الشارع، مما يعني أننا بحاجة إلى التخلص بسرعة من الدهون الزائدة التي تراكمت على المعدة خلال فصل الشتاء وصقل تعريف العضلات وملامح الشكل. تحت الملابس الخفيفة أو القميص بلا أكمام أو القميص، لا يمكنك إخفاء بطنك أو ارتخاء عضلاتك، للأسف. تمرين رائع يقوي عضلات البطن وحزام الكتف والظهر هو اللوح الخشبي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الشريط جيد ببساطة للحفاظ على مشد العضلات والأربطة في حالة جيدة. يحافظ على مرونة عضلات الظهر وشدها. ما هي أفضل طريقة للوقاية العمليات التنكسيةوتطور نتوء خلفي خطير - بروز جزء من القرص الفقري في القناة الشوكية؟ فقط تمارين لتمديد وتقوية منتصب العمود الفقري، والتي تشمل تمرين “البلانك” الشهير.

العضلة التقويمية هي الأقوى:

• يحافظ على العمود الفقري في الوضع المتوازن الصحيح.
• أشكال الموقف.
• بمساعدتها، تتحرك الأضلاع لأعلى ولأسفل عند التنفس.

من خلال استقامة وتمديد الظهر، تقوم العضلة الناصبة بفصل الفقرات في نفس الوقت، مما يقلل الضغط على القرص الفقري. وهذا يساهم في زيادة ارتفاع القرص وتراجع النتوء. يبدأ القرص في استعادة خصائصه المرنة ليس فقط بسبب انخفاض الأحمال:

• التدريب اليومي للعضلات المنتصبة يسرع دوران الأوعية الدقيقة في الأنسجة المجاورة للفقرة.
• تتحسن تغذية القرص الذي يتلقى الأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة الضرورية.
• يبدأ إنتاج خلايا غضروفية جديدة - الخلايا التي تشكل الغضروف الزجاجي للقرص.

هذه حقًا قوة واهبة للحياة تمرين بسيط"حاجِز".

تطوير الإطار العضلي من خلال تمرين البلانك

يعمل هذا التمرين الثابت على تطوير جميع العضلات الكبيرة في الجسم واللفافة تقريبًا:

• عضلات حزام الكتف والأطراف العلوية:
  • الصدرية الكبرى؛
  • العضلة الدالية؛
  • فوق الشوكة وتحت الشوكة.
  • برأسين وثلاثة رؤوس؛
  • كتف
• عضلات الظهر:
  • شبه منحرف.
  • الأوسع
  • على شكل الماس.
  • اللفافة الصدرية القطنية.
• عضلات البطن:
  • مائل (خارجي وداخلي) ؛
  • مستعرض؛
  • مباشر.
• العضلات الألوية.
• العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية.
• عضلات الجزء الخلفي من الفخذين.
• العضلة ثلاثية الرؤوس، إلخ.

تمرين اللوح الخشبي متاح لكل من الرجال والنساء ويمارس على نطاق واسع في اليوغا في نسخة ثابتة.

كيفية القيام بتمرين اللوح الخشبي الكلاسيكي

عند أداء اللوح الكلاسيكي، يجب مراعاة الشروط التالية:

• التوازن المطلق للظهر - يجب أن يكون مسطحًا تمامًا (غير منحني ولا مقوس). ومن هنا الاسم - اللوح الخشبي.
• تكون الأرجل دائمًا مستقيمة ومتماشية مع العمود الفقري.
• يجب أن يكون العمود الفقري والحوض أفقيًا على الأرض.
• الرأس والرقبة والكتفين أيضًا على نفس الخط.
• يتم الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 30 - 60 ثانية.
• الدعم على الساعدين أو راحة اليد: يكون مفصل الكوع في نفس المستوى الرأسي مع مفصل الكتف.

هذه الوضعية تعطى بسبب التوتر الشديد في جميع العضلات، لذلك لن يكون من الممكن اتخاذ وضعية اللوح الخشبي من النهاية. إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك أن تجرح نفسك. يتطلب التمرين القليل من التحضير.

من هو بطلان للوح؟

لا يمكن إجراء التمرين في حالة الفتق القطني العجزي الظهري مع ضغط جذر العصب أو الحبل الشوكي، وداء مفصل الورك، وخلل التنسج الوركي، والتهاب المفاصل العضدي، وانزلاق الفقار وغيرها من أمراض العمود الفقري الخطيرة.

المرحلة التحضيرية لللوح الكلاسيكي

• انزل على ركبتيك واستند على مرفقيك، مع وضعهما بالتوازي مع بعضهما البعض عند مستوى الكتف.
• نحمل رقبتنا أفقيًا على الأرض ونمدها للأمام.
• ارفع ركبتك قليلاً، وقم بتصويب ساقك اليمنى ببطء، مع وضع إصبع قدمك على الأرض.
• قم بتصويب ساقك اليسرى بنفس الطريقة.
• ابق في اللوح الخشبي الكلاسيكي لبضع ثوان، ثم اخفض ركبتيك واحدة تلو الأخرى، ثم عد إلى وضع البداية.
• بنفس الطريقة، يمكنك إعداد لوح كلاسيكي على يديك (مع دعم على راحة يدك).

ملامح اللوح الكلاسيكي

ومن خلال مراعاة الشروط المذكورة أعلاه (أفقية العمود الفقري والحوض والرقبة وخطوط الرأس)، يمكنك زيادة وقت أداء التمرين تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.

• في وضعية الأذرع الممدودة، يكون من الأسهل أداء اللوح الخشبي بسبب الرافعة المالية الأكبر (يتم لعب دور الرافعة الداعمة بواسطة اليدين).
• كلما كانت ذراعيك أوسع، كان الأمر أسهل، حيث تزداد مساحة الدعم.
• من الأسهل أيضًا الحفاظ على الوضعية عن طريق زيادة المساحة الداعمة للساقين، أي نشر القدمين. أصعب تمرين يمكن القيام به هو ربط القدمين.

يمكن أن يؤخذ ذلك في الاعتبار في مخطط تعقيد الألواح الخشبية على التوالي، بدءًا من المواضع الأسهل.

يمكن استكمال الشريط الكلاسيكي بعناصر أخرى:

• على سبيل المثال، النزول بذراعين ممدودتين على الفخذ الأيسر أو الأيمن (التواء)؛
• إنتاج الحركات الدورانيةالوركين، الخ.

عند أداء جميع أشكال اللوح الكلاسيكي، يجب عليك التأكد من عدم وجود تقوس في ظهرك.

أنواع أخرى من الألواح

لوح ساق واحدة

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكي (من الأفضل في البداية أن تضع يديك على نطاق أوسع).
• حرك الساق اليسرى نحو خط الوسط من الجسم.
• ارفع ساقك اليمنى للأعلى وأبقها مستقيمة قدر الإمكان.
• كرر اللوح على ساقك اليمنى.

خيار الطاقة الديناميكية: تقلبات الساق البديلة.

يمكنك تعديل رفع الساق البسيط بإضافة:

• دوران دائري للساق.
• تحريكه إلى الجانب (مستقيم أو منحني)؛
• جلب الساق إلى الصدر.
• ثني واختطاف الساق في الاتجاه المعاكس.

لوح ذراع واحد

• خذ الوضعية الكلاسيكية السابقة، ولكن قم بزيادة المساحة الداعمة للساقين، مع وضع القدمين على نطاق أوسع من خط الورك، وعلى العكس من ذلك، قم بتوصيل اليدين في المنتصف.
• الحفاظ على التوازن مع التركيز على اليد اليمنىمد ذراعك اليسرى للأمام أو إلى الجانب أو ارفعه للأعلى.
• بعد البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، عد إلى وضعك السابق.
• كرر مع التركيز على يدك اليسرى.

كلما زاد الاستعداد والحالة البدنية الأفضل، كلما كان تغيير الأيدي أكثر ديناميكية.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق إضافة انعطاف جانبي للجسم ذراع الدعم، مع الحفاظ على الوركين ثابتة.

يمكنك أيضًا استخدام الدمبل للقوة.

لوح على ذراع واحدة وساق واحدة

• ضع راحة يدك وقدميك على نطاق واسع.
• في الوقت نفسه، قم بمد ذراعك اليسرى للأمام أفقيًا وارفع ساقك اليمنى.

يحتوي التمرين أيضًا على خيارين:

• ثابت - تحتاج إلى البقاء في الوضع الرئيسي لأطول فترة ممكنة.
• ديناميكية - حركات سريعة مع تغيرات في الذراعين والساقين.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من جميع أنواع أمراض العمود الفقري، يوصى بالتمارين الثابتة فقط.

لوح جانبي

• اجلس على فخذك الأيسر، متكئًا على كوعك الأيسر، وقم بفرد ساقيك.
• ارفعي حوضك بحيث يتماشى مع جسمك.
• ضع يدك اليمنى على جانبك، خلف رأسك أو مدها للأعلى، وحافظ على هذا الوضع الثابت في حدود قوتك.
• خفض الحوض الخاص بك، والعودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين على الجانب الأيمن.

يمكن تعقيد اللوح الجانبي بإضافة:

• عناصر ملتوية، تحريك اليد المرفوعة إلى الجانب الآخر؛
• ربط مرفق الذراع المرفوعة بركبة الجزء العلوي من الساق، وما إلى ذلك.

يمكنك أداء التمرين بدعم ليس على القدم، ولكن على الركبة.

بلانك في اليوغا

هناك لوح عكسي، عندما يتم تقويم العمود الفقري للحوض والساقين أيضًا، ولكن يتم التركيز على راحتي اليد أو الساعدين خلف الجسم.

في اليوغا، تسمى هذه الوضعية بورفوتاناسانا.

دعونا نفكر في لوح آخر مثير للاهتمام، يُستخدم غالبًا في اليوغا - Chaturanga dandasana.

إنه يشبه اللوح الخشبي الكلاسيكي المدعوم على راحة اليد، ولكن هنا يتم ثني الذراعين عند المرفقين ويكون الجسم موازيًا تمامًا للأرضية. يُطلق على الوضع أيضًا اسم اللوح ذو الأربع نقاط. إنه أكثر صعوبة بكثير.

وليس هناك حد للكمال. بالنسبة للأشخاص المدربين بدنيًا، من الممكن الإمساك بالجسم:

• على ثلاث نقاط (من جهة وقدمين)؛
• على نقطتين (الذراع والساق المقابلة)؛
• على نقطتين على الوزن (اليدين فقط).

"اللوح العكسي" هو تمرين يحظى باحترام خاص بين الرياضيين المبتدئين والمحترفين. بمساعدتها يمكنك تقوية مشد العضلات وزيادة حجمه، وعلى الرغم من أن هذا الوضع الثابت لا يحظى بشعبية كبيرة مثل اللوح الكلاسيكي، إلا أن فعاليته مذهلة في الأيام الأولى من التنفيذ.

ستخبرك المقالة بالتفصيل عن تمرين "Reverse Plank" وفوائده ومضاره، كما ستكشف أيضًا عن آراء الأشخاص الذين جربوا هذه الوضعية بالفعل وحصلوا على نتائج مذهلة. يتمتع هذا النوع من اللوح الخشبي بالكثير من المزايا، لذا يجب على المبتدئين في الرياضة الذين يرغبون في تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلات الصدر الانتباه إليه بالتأكيد.

يساعد تمرين "Reverse Plank" (الصورة متوفرة أيضًا في المقالة) في الحفاظ على لياقتك البدنية دون زيادة النشاط الحيوي. يمكن إجراؤها دون أي معدات إضافية، لذلك ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات خاصة.

ما هي العضلات التي تعمل في تمرين اللوح العكسي؟

أثناء التمرين يتم عمل العضلات التالية:

• مستقيم؛
• هرمي؛
• منحرف - مائل؛
• قطني؛
• العضلات الأمامية والخلفية للفخذين.
• وسطي.
• عجل؛
• العضلة العضدية.
• ثلاثية الرؤوس.
• كتف؛
• عظم الزند.

يتضح من هذه القائمة أن أبسط تمرين يجبر عدة مجموعات عضلية على العمل في وقت واحد. أثناء وجودك في الوضع، ربما لن تشعر بجميع العضلات، ولكن في اليوم التالي يمكنك أن تشعر بألم لطيف فيها.

فائدة

نظرا لحقيقة أن جميع مجموعات العضلات يتم تحميلها، فإن تدفق الدم يتسارع، والأعضاء وأنظمتها مشبعة بالأكسجين، وتزداد النغمة العامة للجسم بشكل كبير. وهنا يأتي دور فوائد تمرين "اللوح العكسي". إذا قمت بذلك بانتظام، يمكنك تحقيق نجاح جيد. بفضل التمرين يمكنك:

• تقليل سمك طبقة الدهون في واحدة من أكثر مجالات المشكلة- اسفل البطن؛
• تقوية عضلات البطن العلوية وعضلات الأطراف العلوية.
• تحسين مرونة الجسم.
• زيادة لهجة عضلات العمود الفقري.
• الحفاظ على الموقف الصحيح.

بشكل عام، تمرين "اللوح العكسي" يجعل من الممكن التخلص منها الوزن الزائد، وقف التغيرات المرضية التي تسبب ألما شديدا في منطقة أسفل الظهر، وكذلك تصحيح الموقف.

موانع

كما تعلمون، فإن ممارسة الرياضة لها قيود معينة. يجب إجراء التدريبات مع مراعاة المعايير الفسيولوجية الخاصة بك وخصائص العمر والحالة الصحية.

• فترة الحمل
• إصابات سابقة في مفاصل الكتف أو المرفقين.
• فتق؛
• كسر الضغط
• القسم القيصري
• عمليات مختلفة على أعضاء البطن.

بالإضافة إلى هذه القائمة، يجب عليك أيضا الانتباه إلى موانع الاستعمال النسبية. وتشمل هذه إصابات في الرسغين واليدين. في هذه الحالة، يوصى بإجراء تعديل بسيط على تمرين Reverse Plank. للقيام بذلك، ستحتاج إلى الاعتماد على الأيدي المستقيمة، ولكن على المرفقين، والتي ستحمل أيضا عضلات البطن والظهر والساقين بشكل فعال.

كيفية أداء تمرين البلانك العكسي بشكل صحيح

يمكن تنفيذ الموقف المعني في تعديلات مختلفة. يمكن أن تكون مبسطة ومعقدة. في البداية عليك الاهتمام براحتك أثناء التمرين حتى لا تتعرض للإصابة أو الانزلاق. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع سجادة أو حصيرة خاصة. على الرغم من أن احتمالية الإصابة بكسر عند السقوط من هذا الارتفاع ضئيلة، إلا أنه لا أحد محصن ضد الجروح والأورام الدموية. لذلك، من الضروري أداء "اللوح العكسي" بعناية، مع التركيز عليه فقط.

النسخة الكلاسيكية

يمكن لكل مبتدئ القيام بالتمرين الكلاسيكي دون أي تدريب خاص. يتم ذلك بهذه الطريقة:

1. اجلس ومد ساقيك بشكل مستقيم للأمام، وربطهما معًا.
2. قم بإمالة ظهرك إلى الخلف بمقدار 45 درجة، وضع يديك على الأرض بحيث تكون يديك تحت كتفيك بشكل واضح، ووجه أصابعك نحو ساقيك.
3. ادفع جسمك للأعلى، ووزع الدعم على ذراعيك وساقيك.
4. قم بمحاذاة جسمك في خط مستقيم بحيث لا يكون هناك انتفاخات أو انحناءات.
5. ثبت الوضع لمدة 15 ثانية، لا تقم خلالها بأي حال من الأحوال بإرخاء الأرداف والمعدة.
6. أنزل نفسك برفق إلى وضع البداية، ولا تسمح لنفسك بالاسترخاء إلا بعد أن تلمس الأرداف سطح الأرض.

لن يكون من الصعب على الرياضيين ذوي الخبرة تكرار الموقف الثابت مباشرة بعد أن يغرق الجسم على السجادة، لأنهم أتقنوا بالفعل هذا التمرين إلى الأتمتة. لكن المبتدئين سيحتاجون إلى أخذ فترات راحة قصيرة بين الأساليب.

تعديلات على الأسلحة المستقيمة

حتى الآن، تم اختراع الكثير خيارات مختلفةأداء التمرين بأذرع مستقيمة. تساهم جميعها في تطوير عدة مجموعات عضلية، لكن بعضها صعب للغاية في الأداء. للعثور على أكثر خيار مناسبوبمساعدتها لتحقيق النجاح، عليك أن تتعرف على أفضل المواقف:

1. عندما تدير أصابعك نحو الجسم، فإن العضلة العضدية ليست هي التي تتوتر، بل العضلة ذات الرأسين.
2. إذا كانت هناك رغبة في العمل، فيجب وضع الأيدي أثناء التمرين قدر الإمكان من الجسم.
3. لزيادة تمدد عضلات الورك والألوية، عليك أداء تمرين البلانك مع رفع الورك. للقيام بذلك، تحتاج إلى اتباع التقنية الموضحة أعلاه، ولكن حافظ على ساقيك غير مستقيمتين، ولكن عازمة في الزاوية اليمنى.
4. يمكنك تعقيد التمارين للتخلص السريع من دهون الجسم عن طريق تأرجح ساقيك بالتناوب أثناء وجودك في النقطة العليا.
5. إن تدوير الحوض عند نقطة ثابتة سيجعل من الممكن تمرين العضلات المائلة بشكل مثالي.

التمارين الثابتة، بما في ذلك الألواح الخشبية المختلفة، تجذب انتباه الجميع أكثرالرياضيين المبتدئين. يجب أن نتذكر دائمًا أن السعرات الحرارية لن تحترق إلا إذا تم اتباع القواعد الأساسية. كل منهم مدرج أدناه.

قواعد أداء التمرين

إن تذكر القواعد الأساسية واتباعها ليس بالأمر الصعب، لذا يجب ألا تتركها دون مراقبة:

1. تحتاج إلى ضبط الحد الأقصى للحمل على يديك على الفور. يجب ألا يواجه الأشخاص الذين يرغبون في إتقان اللوح الخشبي أي مشاكل في أيديهم. خلاف ذلك، يمكنك أن تصبح صاحب خلع جزئي أو حتى خلع في مفصل الرسغ. لا تنس أيضًا أنه عند القيام بالتمرين على المرفقين، لن يكون من الممكن عمل راحة أنيقة للساعدين.
2. من الأفضل أداء تمرين البلانك مباشرة بعد التدريب. في هذا الوقت، لم يتم تبريد العضلات بعد، لذلك يمكن تمديدها بشكل جيد دون التعرض للتمزق أو الالتواء.
3. في النقطة العليا، تحتاج إلى مراقبة موضع الجسم بعناية. يجب أن يشكل الجسم والساقين خطًا مستقيمًا. الاستثناء الوحيد هو أقصى تمرين لرفع الورك، لكن لا ينصح بذلك للمبتدئين.
4. في اليومين الأولين، يجب ألا تستغرق عملية البلانك الكلاسيكية أكثر من 15 ثانية. يمكنك تسهيل المهمة عن طريق سحب معدتك وأخذ فترات راحة في التنفس. لا يُسمح بزيادة الوقت الذي تقضيه في الوضع إلا بعد أن يصبح من الممكن التنفس تلقائيًا من الصدر.
5. إذا بدأت الساقين في الارتعاش، فيجب تعليق اللوح الخشبي والسماح للجسم بالراحة. يجب أن تكون هذه الراحة نشطة حتى تظل العضلات دافئة طوال الوقت. الخيار المثالي هو المشي الهادئ ورفع الأرجل المستقيمة والمثنية والإمالة في اتجاهات مختلفة وما إلى ذلك.

هل أنت قلق بشأن لياقتك البدنية؟ قضاء بضع ساعات في الأسبوع في نادي رياضي؟ إذن عليك أن تعلم بالتأكيد أن العديد من الرياضيين يعترفون: أكثر من غيرهم ممارسة فعالة- لوح خشبي. سنخبرك بالتأكيد عن سبب أهمية اللوح الخشبي للجسم النحيف وفي مرحلة فقدان الوزن.

عدة حجج لصالح تمرين بلانك

إذا كنت تشك في فعالية تمرين اللوح الخشبي، فتأكد من مواصلة القراءة. من خلال القيام بهذا التمرين يومياً سوف تحصلين على ما يلي:

- عضلات البطن قوية. اتضح أن التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن هو اللوح الخشبي. مع هذا التمرين البسيط، يتم تقوية جميع عضلات البطن تقريباً؛
- العمود الفقري مستقيم . هل تريد أن تعرف لماذا تعتبر الألواح الخلفية فعالة؟ بمساعدة البار، يتم تقوية عضلات ظهرك بشكل مثالي. سيدعم مشد العضلات القوي عمودك الفقري دائمًا، مما يقلل من الحمل الواقع عليه؛
- جسم مرن. عادي ممارسة الإجهادسوف يساعد جسمك على أن يصبح أكثر مرونة. يمكنك أيضًا أن تتعلم كيفية الحفاظ على توازن ممتاز؛
- النحافة. هل البلانك فعال لإنقاص الوزن؟ بلا شك نعم. يتيح لك هذا التمرين تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

أي "شريط" للاختيار

في الواقع، هناك عدة أنواع من الألواح المصممة لضخ مجموعة واسعة من مجموعات العضلات. لذلك، سنتحدث بعد ذلك عن أي شريط أكثر فعالية.

اتضح أن التمرين الأكثر فعالية هو اللوح الخشبي الكلاسيكي أو المستقيم. مع هذا التمرين، كقاعدة عامة، يتم عمل المناطق الأكثر إشكالية لدى النساء: المعدة والفخذين والأرداف. إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة، فابدأ بهذا النوع من اللوح الخشبي. لاحظ أنه كلما قمت بوضع قدميك على نطاق أوسع، كان أداء التمرين أسهل. ابدأ بـ 30-60 ثانية. وصف تفصيليللحصول على اللوح الكلاسيكي، شاهد الفيديو أدناه.

إذا كنت بحاجة إلى تقوية عضلاتك الجانبية والعضلات المائلة وعضلات الصدر جزئيًا، فيجب عليك بالتأكيد تضمين اللوح الجانبي في برنامجك. هل أنت مهتم بمدى فعالية اللوح الجانبي؟ على الرغم من أن هذا التمرين يعمل على مجموعات عضلية أقل من الإصدار الكلاسيكي، إلا أنه يساعد في مكافحة الطيات على الجانبين. يمكن رؤية تقنية أداء هذا التمرين في الفيديو التالي.

يساعد اللوح العكسي على تمرين عضلات البطن السفلية والساقين والظهر. للحصول على أقصى تأثيريوصى بإجراء هذا التمرين مع حزام كلاسيكي. تظهر كيفية أداء اللوح العكسي في الفيديو أدناه.

الآن أنت تعرف ما إذا كان اللوح الخشبي فعالاً وكيفية تحقيق قوام نحيف باستخدام هذا التمرين. تأكد من مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك حتى يعرفوا مدى السرعة التي يمكنك بها ترتيب نفسك. لكن الإجابة على السؤال ستجدها في مقالتنا المنفصلة، ​​لأنه في الطقس الدافئ من المهم قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة في الخارج!