رفع الأثقال ، التدريب: برامج عالمية. تدريب رفع الأثقال

برنامج التدريب الشامل للرياضيين الطبيعيينيعتمد على العديد من المؤشرات: على مستوى لياقة الشخص ، ومعدل الأيض ، والعمر ، ونوعية التغذية ، والروتين اليومي ، والتعافي (النوم). لكن في أساسه العام لمعظم الناس ، فإنه يحتوي على الميزات التالية:

1. - لا تقم بتمارين ثقيلة أكثر من 3 مرات في الأسبوع.

2. لا يمكنك استنفاد احتياطيات الطاقة بشكل كبير في التدريب. أولئك. عند الانتهاء من التمرين ، يجب ألا تشعر بإرهاق شديد في العضلات.

3. بعد تمرين شاق ، يجب أن تحصل بالتأكيد على يوم راحة تامة. (حتى التمرين الخفيف غير مرغوب فيه للغاية).

4. وقت التدريب النشط (لا يشمل الإحماء)يجب ألا يزيد عن 50 دقيقة. أولئك. جنبًا إلى جنب مع الإحماء ، يجب أن تستغرق حوالي ساعة واحدة من الوقت. نعم ، ربما يمكن لبعض الناس أن يتدربوا لفترة أطول. (وسيحصلون على نتائج أفضل منه)لكننا الآن نتحدث عن الشخص العادي ، والأرقام الإرشادية التقريبية في حدود 45-50 دقيقة.

5. كل 1.5 إلى شهرين من التدريب ، تحتاج إلى أخذ راحة كاملة لمدة 7-14 يومًا (اختر الرقم حسب راحتك). كدليل - بعد الراحة ، يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية برغبة شديدة وحماس لسحب الحديد. هذا مؤشر واضح على أنه قد تعافى تمامًا وأن الجسم جاهز تمامًا للضغط الشديد.

6. يجب أن يستمر التدريب في دورات صغيرة من 10 إلى 15 يومًا. في دورة صغيرة واحدة ، نقوم بتمرين كل مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، في الدورة المصغرة الأولى ، تتدرب في وضع الطاقة (6-8 ممثلين) ، والدورة الصغيرة التالية في وضع شبه القوة (8-12 تكرارًا) ، وفي الدورة المصغرة الثالثة بنفس القوة شبه (عدد التكرارات لا يتغير - 8-12)، ولكن مع اختلاف أنك تقوم الآن براحة أقصر بين المجموعات ، وبالتالي تستخدم أوزانًا أصغر. أولئك. الفكرة العامة هي مفاجأة الجسم بشيء جديد من حيث التدريب في كل مرة. التدريبات الرتيبة لا تعمل بشكل جيد في كمال الأجسام (في الواقع ، سواء من الناحية الطبيعية أو مع استخدام علم الأدوية ، مع الاختلاف الوحيد هو أنه مع استخدام علم الأدوية ، سيكون التقدم أكثر أهمية ، ولكن في النهاية سيواجه كل شيء ركودًا في النتائج).

من تجربتي الخاصة ، سأقول أن القيام بأكثر من 12 ممثلاً ليس له معنى حقًا في التدريب الطبيعي ، إنه أفضل وأكثر فعالية لتقليل وقت الراحة بين المجموعات والبقاء ضمن نطاق 12 تكرارًا من استنفاد طاقة العضلات عن طريق القيام بـ 15 تكرارًا أو أكثر في مجموعة.

لذلك ، قمنا بإدراج النقاط الرئيسية لعملية التدريب لتحقيق مكاسب جماعية للمواد الطبيعية. ومع ذلك ، من أجل فهم كامل لعملية التدريب ، أوصي بأن تتعرف على نفسك المواد التالية: ،. أيضًا ، إذا كنت مبتدئًا وجئت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليك القيام بالأشهر القليلة الأولى. أعتقد أن النظرية كافية بالفعل والآن يمكنك الانتقال إلى برنامج التدريب نفسه.

ملحوظة:سيتم تجميع البرنامج يوميًا ، أي إذا تلقينا تدريبًا في اليوم الأول ثم انتقلنا في اليوم الثالث ، فعندئذٍ بين الجلسات التدريبية في اليوم الثاني هناك راحة كاملة. يعني التدريب الجاد أننا في كل نهج نقدم كل ما لدينا ونشدد العضلات قدر الإمكان (في دورة الطاقة الصغيرة ، يكون الفشل الكامل ممكنًا في بعض الطرق)، في طريقة سهلة - نتدرب بأسلوب مشابه للإحماء - الأوزان خفيفة ، تقلص العضلات ليس قوياً ، في التدريبات السهلة حاول أن تشعر بعمل العضلات (أي تطوير الاتصال العصبي العضلي). في التدريبات السهلة ، يكون نطاق التكرار من 8 إلى 12. قبل كل تمرين ، قم بالإحماء الكامل لجميع مجموعات العضلات. (بغض النظر عن نوع التدريب وما الذي ندربه).

1. أول دورة مصغرة (القوة - مدى التكرار في الثقيلة تمارين أساسية 6-8 ، استرح بين المجموعات في التدريبات الشاقة 2-3 دقائق ، في الضوء 1.5-2 دقيقة).

في هذه القوة الصغيرة فشل محتمل في بعض الأساليب. بعد الجميعيقترب شد العضلات المدربة، نحن نمتد بقوة إلى أقصى حد للعضلات.

اليوم الأول:
ضغط الدمبل المنحدر 30 درجة: 4x6-8
اضغط على مقعد على مقعد مائل 30 درجة: 3x6-8
تخطيط الدمبل على مقعد مائل 30 درجة: 3x8-10

اليوم الثالث: من السهل تجريب الكتف.
دمبل ماهي على الجانبين: 2x8-10
انحدر الدمبل رفع (إلى الدلتا الخلفية): 2x8-10
هز الكتفين بالدمبل: 2x10-12

اليوم الخامس: من الصعب تجريب الظهر.
سحب الكتلة العمودية (أو عمليات السحب): 4x6-8
صف الدمبل بيد واحدة في منحدر: 3x6-8
سحب شريط T: 3x6-8

اليوم السابع: تجريب سهل للساق.
القرفصاء في سميث: 3x8-10

اليوم الثامن: تجريب الذراع الشاق.
إغلاق قبضة الصحافة في سميث: 3x6-8
دمبل رفع العضلة ذات الرأسين: 4x6-8
الصحافة الفرنسية العلوية: 3x6-8

اليوم العاشر: تجريب الكتف الثقيلة.
دمبل ماهي على الجانب: 5x8-10
انحدر الدمبل رفع (إلى الدلتا الخلفية): 5x8-10
هز الكتفين بالدمبل: 4x8-10

اليوم الثاني عشر:
ضغط الدمبل المنحدر 30 درجة: 2x8-10
اضغط على مقعد على مقعد مائل 30 درجة: 2x8-10
تخطيط الدمبل على مقعد مائل 30 درجة: 2x8-10

اليوم الرابع عشر: تمرين الساق الثقيلة.
القرفصاء في سميث: 5x6-8
ثني الساقين في جهاز المحاكاة: 3x8-10
تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة: 3x8-10

اليوم الخامس عشر والسادس عشر - الراحة.بعد ذلك (من اليوم السابع عشر) تبدأ الدورة الصغيرة الثانية - نصف القوة.

ثانيًا. الدقيقة الثانية (شبه القوة - نطاق التكرار 8-12 ، الراحة بين المجموعات في التدريبات الثقيلة 1.5-2 دقيقة ، على الضوء 1-1.5 دقيقة).

تظل خطة التدريب الكاملة لهذه الدورة الصغيرة كما هي بالنسبة للقوة ، ولكن مع الاختلاف الوحيد - أنت الآن تعمل في نطاق مندوب من 8-12 ، وتستريح بين مجموعات من 1.5 إلى 2 دقيقة في التدريبات الشاقة ، و1-1.5 في التدريبات الخفيفة. سيكون إجمالي حجم العمل لكل تمرين أعلى. تظل جميع التمارين وترتيبها كما هي. يبدأ التدريب من اليوم السابع عشر اي. سيكون هذا اليوم الأول من الدورة الصغيرة الثانية. نحن لا نصل إلى الفشل بأي نهج، توقف مؤقتًا عن نهجين للفشل. بعد كل طريقة نقوم بشد العضلات قدر الإمكان.

اليوم السابع عشر: تجريب الصدر الشاق.
ضغط الدمبل المنحدر 30 درجة: 5x8-12
اضغط على مقعد على مقعد مائل 30 درجة: 4x8-12
تخطيط الدمبل على مقعد مائل 30 درجة: 3x8-12

اليوم التاسع عشر: من السهل تجريب الكتف.
دمبل ماهي على الجانبين: 2x8-12
انحدر الدمبل رفع (إلى الدلتا الخلفية): 2x8-12
هز الكتفين بالدمبل: 2x10-12

اليوم الحادي والعشرون: من الصعب تجريب الظهر.
سحب الكتلة العمودية (أو عمليات السحب): 5x8-12
صف الدمبل بيد واحدة في منحدر: 4x8-12
سحب شريط T: 3x8-12

اليوم الثالث والعشرون: تجريب سهل للساق.
القرفصاء في سميث: 2x8-12
ثني الساقين في جهاز المحاكاة: 2x10-12
تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة: 2x10-12

اليوم الرابع والعشرون: تجريب الذراع الشاق.
إغلاق قبضة الصحافة في سميث: 5x8-12
دمبل رفع العضلة ذات الرأسين: 5x8-12
الصحافة الفرنسية العلوية: 3x8-12

اليوم السادس والعشرون: تجريب الكتف الثقيلة.
دمبل ماهي على الجانبين: 7x8-12
انحدر الدمبل رفع (إلى الدلتا الخلفية): 7 × 8 - 12
هز الكتفين بالدمبل: 6x10-12

اليوم الثامن والعشرون: تجريب الصدر الخفيف.
ضغط الدمبل المنحدر 30 درجة: 2x8-12
اضغط على مقعد على مقعد منحدر 30 درجة: 2x8-12
تخطيط الدمبل على مقعد مائل 30 درجة: 2x8-12

اليوم الثلاثين: تمرين الساق الثقيلة.
القرفصاء في سميث: 5x8-12
ثني الساقين في جهاز المحاكاة: 5x10-12
تمديد الساق يجلس في المحاكاة: 4x10-12

اليوم الحادي والثلاثون والثاني والثلاثون- استراحة. بعد ذلك (من اليوم الثالث والثلاثين) تبدأ الدورة الدقيقة الثالثة الأخيرة - نصف قوة بسعة جزئية.

ثالثا. الدورة المصغرة الثالثة (شبه قوة مع سعة جزئية - نطاق مندوب 6-9 بأسلوب بطيء ، استرح بين مجموعات في التدريبات الثقيلة والخفيفة 40 ثانية -1 دقيقة).

تظل خطة التدريب كما هي في الخطوتين السابقتين. تظل الأوزان في التمارين كما هي في الدورة الدقيقة الثانية السابقة نصف القوة. هذا هو ، في الواقع ، الدورة الصغيرة الثالثة خفيفة ، لكنني ما زلت أسميها شبه قوية ، لأن. الأوزان التي ما زلنا نستخدمها مناسبة تمامًا ومقدار العمل كبير جدًا. يتم تنفيذ التكرار بأسلوب بطيء- المرحلة الموجبة الثانية (الارتفاع) والمرحلة الثانية السلبية (خفض) - و في نطاق جزئي.هدفنا هو دعم العضلات باستمرار في أكثر حالات الإجهاد وملئها بالدم. لكن الاختلاف عن الضخ هو أننا هنا لا نستنفد الطاقة (ممثلين 6-9 فقط)ودع العضلات تتعافى بين المجموعات. وبالتالي ، لن يكون هناك تحمض قوي بحمض اللاكتيك ، وفي نفس الوقت سنحصل على جميع مزايا الضخ - أقصى ملء للعضلة بالدم وتمديد اللفافة. لا يوجد فشل في أي من النهجين.لا تنسى شد العضلات قدر الإمكان بعد كل نهج.

اليوم الثالث والثلاثون: تجريب الصدر الشاق.
ضغط الدمبل المنحدر 30 درجة: 5x6-9
اضغط على مقعد على مقعد مائل 30 درجة: 4x6-9
تمرين سحب الدمبل بمقدار 30 درجة: 3 × 9

اليوم الخامس والثلاثون: من السهل تجريب الكتف.
دمبل ماهي على الجانبين: 3 × 9
انحدر الدمبل رفع (إلى الدلتا الخلفية): 3 × 9
هز الكتفين بالدمبل: 3x9

اليوم السابع والثلاثون: من الصعب تجريب الظهر.
سحب الكتلة العمودية (أو عمليات السحب): 5x6-9
صف الدمبل بيد واحدة في منحدر: 4x6-9
سحب شريط T: 3x6-9

اليوم التاسع والثلاثون: تجريب سهل للساق.
القرفصاء في سميث: 3x6-9
ثني الساقين في جهاز المحاكاة: 3x9
تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة: 3x9

اليوم الأربعون: تجريب الذراع الشاق.
إغلاق قبضة الصحافة في سميث: 5x6-9
دمبل رفع العضلة ذات الرأسين: 5x6-9
الصحافة الفرنسية العلوية: 3x9.5

اليوم الثاني والأربعون: تجريب الكتف الثقيلة.
دمبل ماهي على الجانبين: 7 × 9
انحدر الدمبل رفع (إلى الدلتا الخلفية): 7 × 9
هز الكتفين بالدمبل: 6x9

اليوم الرابع والأربعون: تجريب الصدر الخفيف.
ضغط الدمبل المنحدر 30 درجة: 2x6-9
اضغط على مقعد على مقعد منحدر 30 درجة: 2x6-9
انحدر صف الدمبل بمقدار 30 درجة: 2 × 9

اليوم السادس والأربعون: تمرين الساق الثقيلة.
القرفصاء في سميث: 5x6-9
تجعيد الساق الكاذبة في جهاز المحاكاة: 5x9
تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة: 4x9

هذا هو macrocycle لدينا (تتكون من 3 دراجات صغيرة)ينتهي و تستريح من التدريب لمدة 7-14 يومًا، عدد الأيام ، اختر بناءً على رفاهيتك. القاعدة الرئيسية هي أنه بعد الراحة لديك رغبة واضحة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن. هو مؤشر الانتعاش.

بعد الراحة ، تبدأ دورة كبيرة جديدة (تتكون من نفس 3 دراجات صغيرة). هنا يمكنك بالفعل ضبط البرنامج بنفسك. (إجراء تغييرات كمية صغيرة)، إضافة أو استبدال التمارين ، إضافة أو تقليل مقدار الراحة ، لكن النظام الأساسي يظل كما هو. استخدم هذا البرنامج طالما تحصل على نتائج منه.بعد توقف التقدم ، سيكون من الممكن تغيير شيء ما فيه إلى حد أكبر. (تغير نوعيًا بالفعل)- على سبيل المثال ، استبدل الدورة المصغرة بأخرى مختلفة اختلافًا جذريًا ، وقم بتغيير نظام التدريب نفسه (إضافة أيام الراحة بين التدريبات)إلخ. بشكل عام ، هنا تحتاج بالفعل إلى التفكير واختيار شيء محدد لنفسك - ما يناسبك جيدًا. وهذا ضروري احتفظ بمفكرة تدريبيةواكتب ليس هناك فقط خطة تدريب (عدد المجموعات ، التكرارات ، الوزن)، ولكن أيضًا قياس الأنثروبومترية - الوزن وحجم الذراعين والساقين والخصر وما إلى ذلك. و افعلها بعد كل تمرين. ثم يمكنك بالفعل دراسة الإحصائيات نوعياً وفهم ما يستجيب له جسمك.

رفع الاثقال هو مجال رياضي يتنافس فيه الرياضيون في حركتين: نظيف ورعشة وخطف. الهدف من رفع الأثقال هو الجمع أكبر كميةفي هاتين الحركتين ، والتي تحدد مسبقًا خطة تدريب رافع الأثقال. من المهم أن نلاحظ أن رفع الأثقال هي رياضة أولمبية لها تقاليد وتاريخ عريق. مسابقات في هذه الأنواعأقيمت الرياضة في مصر القديمة، الصين وهيلاس ، على الرغم من أن البطولات وعملية التدريب اليوم على مستوى مختلف تمامًا. لكن من الضروري أن نشيد بالتاريخ ، ولا سيما في أحدث حقبة له ، والتي تشمل الإرث السوفيتي المجيد ، الذي أصبح أحد العوامل الرئيسية المحفزة لتطوير رفع الأثقال.

من المستحيل عدم ذكر الرياضيين البارزين مثل يوري فلاسوف وليونيد زابوتينسكي ، وكذلك الميثوديون مثل فيرخوشانسكي ورومان وفوروبيوف. وغني عن البيان أن الرياضيين والعلماء السوفييت فقط ساهموا في تطوير رفع الأثقال وإعداد برامج تدريب رفع الأثقال ، ولكن نظرًا لأن مساهمة الشعب الروسي مهمة حقًا في هذا المجال ، فسنسمح لأنفسنا أن نقتصر على ذكر مواطنينا فقط. ربما ، سيبدو هذا لشخص متحيز ، أو حتى "غير متسامح" ، حسنًا ، فليكن ، نحن لا نتظاهر. الرياضيون شعب متوحش وغير متحضر ، لكننا الدببة التي ستحرس "التايغا لدينا" عندما يأتي الأشخاص النبلاء ذوو الوجه الشاحب بالبنادق الآلية لاستكشافها.

حسنًا ، كما علّم بوذا ، "اهزم نفسك أولاً ، ثم قهر أعدائك ، فكيف يمكن لمن لا يسيطر على نفسه أن يحكم الآخرين." و طريقة افضللتعلم الانضباط وحزم الشخصية من الرياضة والعلم لا يعرف! لهذا السبب نوصيك برفع الأثقال كواحدة من أكثر الرياضات ديناميكية وتنوعًا. يطور رافع الأثقال كلاً من أنظمة العضلات السريعة والبطيئة ، ويحسن الصفات الوظيفية مثل المرونة والسرعة والتنسيق. ولكن لمثل هذا التطور متعدد الاستخدامات ، يتعين على المرء أن "يدفع" مع الانضباط ، وتعقيد برنامج التدريب ، والتقنية الصعبة لأداء التمارين وركوب الأحمال وفقًا للأولويات التي يحددها رافع الأثقال لنفسه في كل فترة تدريب محددة.

مبادئ بناء تدريب رفع الأثقال

تخطيط: يتضمن الاحتفاظ بمذكرات التدريب ونظرة مفاهيمية على عملية التدريب. يجب أن تستند الخطة إلى المهام ، لذلك يجب أن يكون لدى الرياضي خطة تدريب لمدة عام على الأقل ، على الرغم من أن الرياضيين ذوي الخبرة يضعون خطة لمدة 2-3 سنوات. لماذا هذا مطلوب؟ أولاً ، الدافع ، وثانيًا ، بدون خطة ، من المستحيل تدوير الحمل. يجب أن تحدد لنفسك هدفًا مشتركًا ، على سبيل المثال ، جمع 30 كيلوغرامًا أكثر في السنة في شيطان مقارنة بالعام الماضي. بعد ذلك ، يجب عليك تقييم نقاط ضعفك ، والتي بموجبها يجب عليك وضع برنامج تدريبي ، مع إيلاء المزيد من الاهتمام للعضلات المتخلفة. في نفس الوقت يجب مراعاة تاريخ المسابقة من أجل إظهار أعلى نتيجة في البطولة. بهذه الطريقة ، يمكنك تقسيم الخطة السنوية إلى دورات ، ووضعها واحدة تلو الأخرى.

ركوب الدراجات: تخصيص الدورات المتوسطة والكبرى والجزئية ، كل منها عبارة عن تناوب متسلسل للقمع لبعض الأنظمة العضلية وغير العضلية. تُحدد الدورة المتوسطة بهدف ، مثل اكتساب كتلة العضلات ، أو زيادة القوة ، أو تصحيح الخلل في التوازن. تشكل الدورات الكلية تغييرًا متتاليًا لفترات التدريب ، مما يسمح لك بتحقيق هدف الدورة المتوسطة بشكل جماعي. على سبيل المثال ، يقوم الرياضي أولاً بتكوين احتياطيات فوسفات الكرياتين ، ثم يقوي الأربطة والأوتار ، ثم يقوم بتشغيل التدريب. الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى زيادة الحد الأقصى الشخصي. تسمح لك الدورات الجزئية بتجنب الإفراط في التدريب داخل الدورة الكلية ، والذي يتحقق من خلال تذبذب حجم وشدة التدريب.

وضع: مجموعة من التلاعبات التي تسمح للرياضي بالتعافي بين التدريبات ، مما يوفر تقدمًا في الأحمال. يتضمن النظام عناصر أساسية مثل النظام الغذائي والنوم و الجدول العام الحياة اليومية. عليك أن تفهم أن الرياضيين المحترفين يبنون حياتهم حول التدريب ، وتحتاج إلى ملاءمة التدريب في جدولك اليومي. هذه مهام مختلفة ، لذا لا يمكن استخدام المخططات الاحترافية. نحن لا نتحدث حتى عن استخدام علم العقاقير ، على الرغم من أن هذا العامل يلعب دورًا مهمًا للغاية ، إلا أنه ليس بنفس أهمية جدول الحياة العام. إنه شيء عندما تنام 9-10 ساعات على الأقل في اليوم ، ليس عليك العمل ، وتنام أثناء النهار ، يمكنك تقسيم التمرين إلى 2-3 أجزاء بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في اليوم ، وهو شيء آخر تمامًا عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، وتخطي التدريبات بسبب العمل الإضافي. يبدو أن هذا أمر واضح ، لكن لسبب ما ليس واضحًا للجميع.

تمارين رفع الأثقال الأساسية

القرفصاء: يحتاج رافع الأثقال إلى أداء كل من القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية ، حيث يستخدم الرياضي عنصر القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر ، ولكن يحتاج رافع الأثقال أيضًا إلى وضع القرفصاء الكلاسيكي. لا يتعلق الأمر حتى بمؤشرات القوة ، والتي ، بالطبع ، يسمح لك هذا التمرين بالتطوير ، ولكن حول حقيقة أنه بدون تعلم كيفية أداء القرفصاء ، من المستحيل أداء الرفعة المميتة. الرفعة المميتة هي المرحلة الأساسية لكل من الدفع والخطف ، ولهذا السبب من المهم للغاية العمل على تقنية أداء هذا التمرين.

الرفعة المميتة: تمرين القوة، التي هي جزء من الحركات التنافسية في رفع الأثقال ، وفي نفس الوقت تتيح لك تطوير مؤشرات القوة بأوزان كبيرة جدًا. في الرفعة المميتة ، من المهم جدًا أن تستريح على الأرض مع كعبك وأن تعيد حوضك إلى الوراء حتى لا تتجاوز ركبتيك خط جواربك. أصعب عنصر في التمرين هو رفع العارضة عن الأرض ، وهذا جزء لا يتجزأ من الحركات التنافسية لرافع الأثقال. تعلم كيفية "تمزيق" الشريط عن الأرض بشكل صحيح ممكن فقط إذا كنت تعرف بالفعل كيفية القرفصاء بشكل صحيح دون رفع ركبتيك إلى ما وراء خط جواربك ، أي القيام بالقرفصاء ، ورفع الحوض للخلف ، وعدم ثني ركبتيك للأمام. لهذا السبب تحتاج إلى تعلم كيفية أداء الرفعة المميتة بعد أن تتعلم كيفية أداء القرفصاء.

الضغط على الصدر:تمرين قوة يمكن من خلاله العمل على تقنية المرحلة الأخيرة من الدفع وتطوير مؤشرات القوة حزام الكتف. يستخدم الرياضيون المتمرسون شونجس بدلاً من المقعد العسكري ، ولكن أيضًا هذا التمرينقد يتم تضمينها في OFP. يجب أن يبدأ المبتدئين بضغطة على الصدر ، لأن التمرين أسهل وأقل خطورة من شفونغ.

يرفع صدر الحديد: تمرين أكثر تحديدًا لرافع أثقال من المذكورة أعلاه ، لأنه في الواقع هو المرحلة الأولى من سعة النطر. يجب أن تبدأ في أداء رفع الصدر بعد أن تتعلم تقنية أداء الرفع المميت ، وأن تصل إلى وزن 6-8 مرات في الرفعة المميتة لا تقل عن 100 كجم.

شونجس:التمرين مشابه للضغط على الصدر ، إنه يتم إجراؤه بقرفصاء صغير ، كما لو كنت تساعد نفسك على دفع الحديد خارج "المركز الميت". هناك عدة خيارات لأداء هذا التمرين ، والتي يمكنك رؤيتها.

حركات تنافسية: يدفعو هَزَّة، وهي في الواقع إضافة عناصر التمارين المذكورة أعلاه. هذه الميزة في رفع الأثقال تميزها بشكل إيجابي عن نفس رفع الأثقال ، حيث يضطر رافعو الأثقال إلى دراسة جميع التمارين في مجملها. من الواضح أن هذه التمارين أسهل ، وهي في الواقع عناصر من الحركات التنافسية لرافع الأثقال ، ولكن بفضل ذلك ، يتمتع رافع الأثقال بفرصة التدرب بفعالية على التقنية على مراحل.

برامج رفع الأثقال

المخطط التحضيري: تجري على مرحلتين ، يمر اللاعب أولاً مرحلة المبتدئين لمدة 1-2 شهر ، ثم لمدة شهر إلى شهرين يتم ضخها في التدريب الحجمي الألماني الكلاسيكي ثلاث مرات في الاسبوع ، ثم يمر الدائرة الكهربائية ، وفقط بعد ذلك ينتقل إلى تدريب رفع الأثقال. من المهم أن نلاحظ أن التدريب يجب أن يشمل بالضرورة تطوير عناصر الحركات التنافسية ، ولا سيما القرفصاء مع الحديد العلوي ، دفع سحبو اخرين. وغني عن القول أن الأطفال والمراهقين لديهم فترة تحضيرية مختلفة تمامًا ، لكن لا يمكنك القيام بذلك بمفردك على الإطلاق ، فأنت بحاجة للذهاب إلى القسم والتدريب مع مدرب ، لأنه خلال هذه الفترة لم يتم تشكيل الهيكل العظمي بالكامل ، وبالتالي يجب اختيار الحمل بشكل فردي.

خطة رفع الأثقال للمبتدئين

تجريب # 1 - الاثنين
Barbell Chest Raises - 5 مجموعات من 8 ممثلين
انتزاع - 4 مجموعات من 6 ممثلين
تمدد مفرط - 4 مجموعات من 8 ممثلين
تمرين السحب - 4 مجموعات من 8 ممثلين
صف الحديد إلى الذقن - 4 مجموعات من 6 ممثلين

تجريب # 2 - الثلاثاء
Barbell Squats - 4 مجموعات من 6 ممثلين
اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية - 4 مجموعات من 4 ممثلين
الجبهة القرفصاء - 4 مجموعات من 6 ممثلين
Shwung - 4 مجموعات من 4 ممثلين

تجريب # 3 - الخميس
فرط عكسي - 4 مجموعات من 6 ممثلين
Barbell Clean & Jerk - 6 مجموعات من 4 ممثلين
القرفصاء - 5 مجموعات من 8 ممثلين
اضغط على مقعد - 6 مجموعات من 6 ممثلين

تجريب # 4 - الجمعة
Deadlift - 6 مجموعات من 6 ممثلين
Shvung - 6 مجموعات من 6 ممثلين
صف الحديد إلى الذقن - 4 مجموعات من 6 ممثلين
قرفصاء الظهر - 6 مجموعات من 8 ممثلين

ملحوظات* تستمر الدورة شهرين ؛ راحة بين مجموعات 2-3 دقائق ؛ يجب أن تمارس يوميا تمتد ؛ في بداية التمرين تسخين ؛ يتم استخدام طريقة التقدم الخطي للأحمال.

خطة إعداد مانع الصواعق

أسبوع الشهر	أسبوع 1	2 أسابيع	3 اسابيع	4 اسابيع	5 اسابيع	6 اسابيع	7 أسبوع	8 أسبوع
عدد التدريبات في الأسبوع	6	6	6	5	5	4	4	2
متوسط ​​الشدة	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
عدد التدريبات السهلة	5	5	4	3	2	1	2	2
عدد التدريبات المتوسطة	1	1	1	1	2	1	0	0
عدد التدريبات الشاقة	0	0	1	1	1	2	2	0

70-75٪ من PM ؛ عدد النهج 4-5 ؛ عدد مرات التكرار في النهج: دفع - 2 ، تمارين خطف ورعشة - 3 ، شد خطف ورعشة - 4 ، رفع مميت - 6 ، قرفصاء - 4.
80-85٪ من PM ؛ عدد النهج 6-8 ؛ عدد مرات التكرار في النهج: دفع - 1-2 ، تمارين الخطف والنفض - 2 ، سحب الخطف والنفض - 3 ، deadlift - 0 ، القرفصاء - 3-4. 90٪ من PM وما فوق ؛ عدد النهج 5-6 ؛ عدد مرات التكرار في النهج: تمارين الدفع - 1 ، وتمارين الخطف والنفض - 1-2 ، وسحب الخطف والنفض - 1-2 ، والرافعة المميتة - 0 ، والقرفصاء - 1-2.

دورة شهر واحد

تجريب # 1 - الاثنين

تمارين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
انتزاع	70٪ 3x2 ؛ 75٪ 3x2	75٪ 3 × 4	80٪ 2x3 ؛ 85٪ 2x3	حفر الأنفاق
رفع الصدر بالبار	75٪ 3 × 4	75٪ 3 × 4	80٪ 2 × 2 ؛ 85٪ 2 × 4	80٪ 2x3 ؛ 85٪ 2x3
الجبهة القرفصاء	70٪ 5 × 4	70٪ 5 × 4	80٪ 4x5	80٪ 4x3 ؛ 85٪ 3x2
دفع سحب	90٪ 5 × 4	90٪ 5 × 4	100٪ 3x5	100٪ 3x5
مطبعة الجيش	ماكس 5x4	ماكس 5x4	ماكس 5x4	ماكس 5x4
عازمة مع الحديد	ماكس 10x3	ماكس 10x3	ماكس 10x3	ماكس 10x3
الوثب الطويل	15 × 1	15 × 1	15 × 1	15 × 1

تجريب # 2 - الثلاثاء

تمارين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
رفع الصدر بالبار	70٪ 3 × 4	75٪ 3 × 4	70٪ 3 × 4	75٪ 3 × 4
نصف خطف القرفصاء	75٪ 3 × 4	حفر الأنفاق	70٪ 3 × 4	75٪ 3 × 4
Shvung من خلف الرأس	70٪ 2 × 4	70٪ 2 × 4	70٪ 2 × 4	75٪ 2 × 4
انتزاع التوجه	90٪ 5 × 4	90٪ 5 × 4	90٪ 5 × 4	90٪ 5 × 4
مكبس الطاقة	ماكس 6x4	ماكس 6x4	ماكس 6x4	ماكس 6x4
عمليات سحب قبضة واسعة	20x1	20x1	20x1	20x1
القفز العالي مع الحديد على الكتفين	ماكس 10x3	ماكس 10x3	ماكس 10x3	ماكس 10x3
التواء في الكتلة	20x3	20x3	20x3	20x3

تجريب # 3 - الأربعاء

تمارين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
الخطف المعلق	70٪ 3x2 ؛ 75٪ 3x2	80٪ 2x3 ؛ 85٪ 2x3	75٪ 3 × 4	70٪ 3 × 4
ادفع من الصدر مع وقفة	70٪ 2 × 4	80٪ 2 × 2 ؛ 85٪ 1 × 4	70٪ 2 × 4	70٪ 2 × 4
القرفصاء	75٪ 5 × 4	80٪ 4x2 ؛ 85٪ 1 × 4	70٪ 2 × 4	70٪ 2 × 4
الرفعة المميتة	90٪ 6 × 4	90٪ 6 × 5	90٪ 6 × 4	90٪ 6 × 4
اضغط من خلف الرأس	ماكس 5x4	ماكس 5x4	ماكس 5x4	ماكس 5x4
سحب دفع القاعدة	80٪ 5 × 4	80٪ 5 × 4	80٪ 5 × 4	80٪ 5 × 4
القفز على الصندوق	15 × 1	15 × 1	15 × 1	15 × 1

تجريب # 4 - الخميس

تمارين	الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع

العمل والمثابرة وقوة الإرادة والتحمل - الشخص الذي يقرر ممارسة رياضة كهذه لا يمكنه الاستغناء عنها.التدريب في هذه الرياضة هو نظام كامل يجب اتباعه إذا كنت تريد تحقيق نتيجة رائعة حقًا. هذا الموضوع مثير جدا للاهتمام. يحتوي على الكثير من التفاصيل والتفاصيل والفروق الدقيقة المحددة. من المستحيل التحدث عن كل شيء ، لكن الشيء الأكثر أهمية هو الجدير بالذكر.

تاريخ البدء

بالطبع ، يختلف تدريب رفع الأثقال للمبتدئين اختلافًا جوهريًا عن البرامج التي يشارك فيها المحترفون ذوو الخبرة. لكنهم بدأوا للتو. كان هناك الكثير من الجدل حول ما يجب أن يكون تسلسل المسار المنهجي. لم تنته بعد بحث علميالسؤال الذي أعطت نتائجه إجابة معقولة على هذا السؤال.

يجب أن تتم التمارين الكلاسيكية في ثلاث مجموعات: رعشة بكلتا اليدين ، ورفع الحديد إلى الصدر ودفعه لأعلى. إتقانهم ، من الضروري أن نتذكر ميزات هذه الرياضة. الهدف من رفع الأثقال هو رفع أكبر عدد ممكن من الأوزان. لذلك ، يجب دراسة تقنية التمارين التنافسية جنبًا إلى جنب مع الحمل (قذيفة).

إذا لم يمتثل الشخص لهذه المتطلبات الأساسية ، فلا يمكن الاستغناء عن العواقب. في الواقع ، سوف يتقن تقنية خاطئة وهواة. إذا لم يكن هناك وزن إضافي كبير ، فلن يصل الحمل أثناء تسارع / تباطؤ الشريط إلى القيمة المطلوبة.

بالفعل في هذه المرحلة ، يمكن تتبع تعقيد النهج ، الأمر الذي يتطلب من الرياضي أداء عدد من التمارين الإضافية التي تهدف إلى تطوير العضلات. من أجل نموهم الناجح ، بالمناسبة ، من الضروري مراقبة التغذية السليمة ، مما يعني زيادة محتوى البروتين.

انتزاع إتقان

هذا هو المكان الذي يبدأ فيه رفع الأثقال. يتم إجراء التدريبات التي تهدف إلى تعريف الرياضي بهذه التقنية باستخدام قضيب حديد بدون أوزان. كل شيء يبدأ بتمارين الجر ومن وضعية البداية. أي أن الشخص يرفع العارضة إلى الصدر ، بينما يستقيم الجسم والساقين. يتم تنفيذ التمارين ليس فقط من الأرض ، ولكن أيضًا من ارتفاع معين (يتم أخذ العمود من صندوق ، أو حامل ، وما إلى ذلك).

لا يمكنك الاستغناء عن هذه التمارين ، لأنه فقط بمساعدتهم يمكن للمبتدئين تعلم كيفية تقويم الجسم بشكل صحيح. فقط بعد إتقان هذه التقنية يمكنك البدء في الرجيج مع اندفاع. بأي حال من الأحوال مع القرفصاء! للوصول إلى هذا ، يجب عليك أولاً إتقان الأساسيات واكتساب الخبرة.

عند تعلم الخطف ، يقوم الرياضيون المبتدئون بأداء تمارين حركية عامة بدون قذيفة. بعد ذلك ، يتعلمون رفع الشريط إلى الصدر. أولا ، دون اندفاع. لا يمكن الوصول إليه إلا من خلال إتقان القرفصاء. من المهم أن تتذكر أن الجر يلعب دورًا مهمًا هنا ، لذلك لا تهمل التمرين من المواقف المختلفة. بالمناسبة ، يتم أيضًا الدفع من الصدر لأول مرة بدون اندفاع.

لتوصيله بالنظافة والنطر ، تحتاج إلى وضع الشريط على الرفوف ، ومواءمتها على مستوى الصدر. هذه هي نقطة الانطلاق. من ذلك ، يقوم الرياضي بالدفع والاندفاع. بمجرد إتقان هذه الحركات بمستوى لائق ، يمكنك دمجها.

اعمل على العضلة ذات الرأسين

رفع الأثقال لا يكتمل بدونه. يجب أن تتضمن التدريبات ، كما يعتقد المبتدئين ، تجعيد الشعر (تمارين مع الدمبل ، على سبيل المثال) من أجل زيادة الذراعين. لكن في الواقع ، هذا البيان خاطئ إلى حد ما. من الضروري القيام بالتمارين سيئة السمعة ، وكذلك كل ما يمكن أن يساعدهم: الدفع والضغط فوق الرأس ، القرفصاء على الصدر والظهر ، الهزات. خلاصة القول هي أن هذا هو ما يؤثر على زيادة الأيدي. اهتزازات القوة ، والشد بقبضة هزة ودفع ، والجلوس - وهذا يمكن أن يقوي يديك بشكل كبير. لنكون أكثر دقة ، الكتف و

لا ينصح العديد من المدربين بالانحناء على الإطلاق ، لأنهم يستهلكون الطاقة ، ويمكن إنفاقها على المزيد تمارين مفيدةمما يساهم في تطوير مجموعات عضلية أكبر تؤثر على فعالية رفع الأثقال. علاوة على ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الانحناء لها تأثير سلبي على مرونة اليدين. ومن الضروري أن تأخذ الحديد.

الرياضيون المحترفون ، عند كتابة تمارين رفع الأثقال للمبتدئين ، يركزون بشكل خاص على حقيقة ذلك الايدي الكبيرة، والتي غالبًا ما يلاحقها المبتدئون ، غالبًا ما تؤدي إلى مشاكل في تثبيت الشريط في الموضع الأمامي. وبغض النظر عن مدى قوة الرياضي ، سيكون الأمر صعبًا مع النطر والنظافة بسبب نقص المرونة. لذلك ، إذا كنت لا تريد أن تكون رافعًا للأثقال فحسب ، بل تمتلك أيضًا أذرعًا ضخمة ، فعليك أن تنسى الانحناء وتولي مزيدًا من الاهتمام لعمليات السحب.

ثلاثية الرؤوس

لكن بدون تمرين هذا الجزء من اليدين ، لا يمكنك فعل ذلك في رفع الأثقال. يجب أن يشمل التدريب تمارين لتطورهم. العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة ليست شيئًا لا يتدخل - فهي تساعد عند أخذ الحديد.

لتنميتها ، تحتاج إلى عمل مكابس مقاعد البدلاء. تعمل هذه التمارين على تطوير الكتفين مع الذراعين والظهر بالأرجل. بمعنى آخر ، تساعد في تحسين القوة الداعمة اللازمة لتأمين الشريط فوق الرأس ثم تثبيته. إن الأداء النشط لمكابس مقاعد البدلاء بأقصى وزن ممكن يساهم في تكوين العضلة ثلاثية الرؤوس على شكل حدوة حصان التي يشاهدها أفضل الرياضيين.

يجب أن تتم هذه التمارين بمسؤولية. يجب التخلص من كل الوزن ، وهذا ليس سهلاً كما قد يبدو. وعندما تبدأ في الظهور بشكل جيد ، تحتاج إلى إضافة 10 كيلوغرامات أخرى. ثم 10. أخرى ومن ثم بشكل منهجي. إنه أمر صعب ، لكن انظر فقط إلى نتائج المحترفين الذين تعلموا ، بسبب تقنيات مماثلة ، أن يضغطوا على وزن يفوق وزنهم مرة ونصف! وهذا ليس الحد الأقصى. روس نيب ، على سبيل المثال ، ضغط ضعف وزنه.

كما أن نمو العضلة ثلاثية الرؤوس (وكذلك الظهر والذراعين والساقين على التوالي) يتأثر بتمارين الضغط مع الأثقال. يجدر دمجها مع تمرين ضغط البنش ، لأن عمليات الدفع هذه تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مختلف. يجب أن نتذكر أن هذه العضلة أكثر تعقيدًا بكثير من العضلة ذات الرأسين ، لذا فإن الأمر يستحق القيام بتمارين مختلفة لإشراك جميع أجزائها وتحقيق أفضل نتيجة.

المعدات المساعدة

نظرًا لأن رفع الأثقال يوصى بشدة بتضمينه مع الأوزان ، فمن الضروري التحدث عن كيفية القيام بها.

أولاً ، التحضير مطلوب. يحتاج المبتدئ إلى تعلم كيفية القيام بثلاث مجموعات من عشرين دفعة كاملة. عندما تعمل ، يمكنك زيادة الوزن. يستخدم بعض رافعي الأثقال حزامًا مصممًا خصيصًا لهذا الغرض. آخرون يحملون الدمبل بين أرجلهم. لا يزال البعض الآخر يضع "فطيرة" على ظهورهم. جميع الخيارات ليست سيئة ، ولكن إذا كان الشخص ينوي الانخراط في البيانات ، فسيحتاج على أي حال إلى حزام.

إذن ما هو الغرض من عمليات الدفع؟ 50 كجم + وزن الرياضي. بعد الوصول إلى هذا الهدف ، سيكون من الضروري زيادته. أضف بعض الوزن. يوصى بعمل تمارين الضغط كل أسبوع وتغيير عدد المجموعات والتكرار في كل مرة. أربعة في ثمانية ، خمسة في ثلاثة ، اثنان في خمسة ، ثلاثة في ثلاثة. ومرة واحدة في الشهر - دفعة قياسية. ولكن يجب دائمًا استكمال جميع الأساليب بالتمرين بوزن أقل. ناقص 25 كجم - وأكبر عدد ممكن من المرات.

تمرين آخر يجب تضمينه في خطة تدريب رفع الأثقال هو تمرين سحب الذراع المستقيم. لماذا هو مطلوب؟ لأن هذا التمرين يعمل جزء طويلثلاثية الرؤوس إلى أقصى الحدود. يتم ذلك إما باستخدام الدمبل أو الحديد. لأداء تمرين سحب ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد (يجب أن يتدلى الرأس من الحافة) وأخذ الحديد من الشخص الذي سيساعدك. بعد تحديد السعة المناسبة لنفسك ، تحتاج إلى مد ذراعيك إلى وضع البداية. ثم قم بتمرين التمرين (مجموعة واحدة - 20 ممثلاً) وخذ قسطًا من الراحة. يجب أن نتذكر - يجب أن تكون الذراعين مستقيمة قدر الإمكان. الانحناء مسموح به في اللحظة التي يقع فيها الدمبل / القضيب أسفل الرأس. استعدادًا للنهج الثاني ، يجدر أخذ المزيد من الوزن. يفاجأ العديد من المبتدئين عندما يكتشفون أن التكرارات العشرين التالية بوزن أثقل أسهل من الأولى.

طريقة A.S. ميدفيديف

أود أن أولي اهتمامًا خاصًا لنظام التدريب طويل الأمد في رفع الأثقال ، الذي طوره أليكسي سيدوروفيتش ميدفيديف ، رافع أثقال سوفياتي ، وبطل وحامل رقم قياسي في الاتحاد السوفيتي وأوروبا والعالم. نشر هذا الشخص أكثر من 400 عمل (17 منها في الخارج) ، خصصها لتطوير هذه الرياضة في البلاد والعالم ، وكذلك تنظيم وتخطيط العملية التدريبية.

يوصى بنظام تدريب رفع الأثقال الخاص به لكل شخص يريد القيام بذلك بشكل احترافي. يعتبر أفضل منشور هو العمل الذي نُشر في موسكو عام 1971 ، والمعروف باسم "التخطيط التدريبي متعدد السنوات".

أكد ميدفيديف أن رفع الأثقال هو نظام للقوة في السرعة يرتبط فيه جانبان من النشاط ارتباطًا وثيقًا. ينطوي الانخراط في هذه الرياضة على تحسين الصفات البدنية (بما في ذلك الصفات الخاصة) والمهارات الفنية. يجب على كل رياضي أن يفهم أن رفع الأثقال أمر مستحيل دون خلق أفضل الظروف الميكانيكية الحيوية للعمل التي يمكن أن تدرك إمكاناته.

فلسفة التدريب

كان للنهج السوفيتي رؤية خاصة لرفع الأثقال. كان يُنظر إلى النشاط البدني على أنه مصدر إزعاج يتفاعل معه الجسم عن طريق تغيير وظائفه. أي أنه نتيجة للتدريب ، هناك تكثيف لعملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي للطاقة ، والتنفس النشط ، وأكثر من ذلك بكثير. نعم ، عند اكتماله ، تستقر حالة الرياضي. لكن تأثير التدريب ، وكذلك زيادة التمثيل الغذائي ، يستمر.

كان الوعي بهذه الميزة الفسيولوجية أساس النهج السوفيتي. التدريب ليس مجرد نشاط بدني ووسيلة لملء العضلات بالدموع الدقيقة. وهذا ما يؤثر على إعادة هيكلة الجسم ويؤثر على النظام البيولوجي ككل. إن رؤية الحمل من هذا المنظور يعطي نظرة شاملة لتأثير عامل الضغط (التدريب) ويساعد على تعظيم إمكانات رافع الأثقال عند وضع برنامج فردي له.

نظام التدريب البلغاري

في رفع الأثقال ، يُعرف اسم مدرب مثل إيفان أبادجييف على نطاق واسع. لقد قام بتربية أبطال قطر وتركيا ، لذلك استرشد الكثيرون ببرامجه.

الطريقة البلغارية جيدة لأنه لا يوجد خطر من الإفراط في التدريب. المبدأ هو: من خلال التحرك باستمرار وبشكل تدريجي ، من الممكن تكييف جسمك مع الإجهاد ، وهو ما يمثل بالنسبة له أول نشاط بدني. من الناحية المثالية ، يجب أن تقضي نصف يومك النشط في التدريب ولا تأخذ أيام عطلة. هذا رفع أثقال. التدريب مرة واحدة في الأسبوع ليس هو السبيل لتحقيق نتائج ملحوظة في هذه الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتمالية الإصابة والتعب المزمن تكون أقل بكثير إذا لم تأخذ أيام عطلة ، لأن الأدرينالين يدور باستمرار في الجسم ، مما يعزز تخليق البروتين. أيضًا ، يتكيف الرياضيون المحترفون الذين يتدربون باستخدام هذه التقنية مع الأوزان الأكثر إثارة للإعجاب مسبقًا ، بينما يجربها منافسوهم بشكل مباشر فقط في المنافسة.

ومع ذلك ، يمكن وصف جوهر المنهجية بالشعار الرئيسي لأبادجييف ، الذي تعلمه جميع تلاميذه. ويبدو الأمر هكذا: "لا تحاول أبدًا أن تفعل أقل من الحد الأقصى."

تتضمن منهجية تدريب رفع الأثقال أداء تمارين مختلفة ، يبدو الكثير منها بسيطًا ، ولكنها في الواقع محددة ومعقدة للغاية. لذلك ، من المهم مراعاة التوصيات في العملية.

يتضمن برنامج تدريب رفع الأثقال تمارين تبدأ برفع الحديد من التعليق. للحصول عليها ، تحتاج إلى إصلاحها في وضعها الأصلي لمدة ثلاث إلى أربع ثوان.

يوصى بعمل تمارين لتطوير ضغط البطن وعضلات الظهر قبل كل تمرين. سواء مع الأوزان وبدونها. القاعدة هي 4 مجموعات من 8 تكرارات ، ثم يمكنك الزيادة إذا رغبت في ذلك. ثم تحتاج إلى أداء سلسلة من القفزات.

عند أداء نفس النوع من التمارين ، لا تحتاج إلى القيام بمناهج وسيطة. يوصى أيضًا بتجربة أوزان مختلفة قبل البدء. وبالمناسبة ، يتم تنظيم الحمل وفقًا للرفاهية.

عند القيام بالدفع من رعشة ، من الضروري أن تستغرق 3-4 ثوان للتوقف ، وتثبيت الحديد. يتم تنفيذ التمرين بثقة ، ولكن دون ضجة. الشريط ينزل بهدوء.

أيضًا ، تشمل برامج التدريب الشاملة لرفع الأثقال المنحدرات ذات الأثقال. يجب اختيار الوزن بحيث يكون رفعه 8 مرات في 4 طرق واقعي.

خطة التمرين

من الجدير بالذكر أيضًا الانتباه عند الحديث عن رفع الأثقال. يتم وضع برنامج التدريب ، بشكل عام ، دائمًا في بشكل فرديلكل رياضي ، مع مراعاة خصائصه ومهاراته (أو عدم وجودها) وقدراته. لكن بشكل عام ، يمارس رافعو الأثقال نفس التمارين.

يهدف التمرين الأول إلى تطوير الظهر والصدر. إليك ما تم تضمينه:

• تمدد مفرط (3 مجموعات من 10/15 ممثلين).
• ديدليفت كلاسيك (6-10).
• اضغط على مقعد (6 إلى 12).
• تمرين السحب للرأس قبضة واسعة(4 إلى 12).
• اضغط على مقعد الدمبل بزاوية 30 درجة (4 إلى 12).
• صف الحديد المنحني (من 4 إلى 12).
• دعامة رفع الرجلين (من 3 إلى 15).

يمكن تعديل عدد المجموعات والتكرار بشكل مستقل. بشكل عام ، يستغرق الأمر حوالي ثلاث ساعات.

التمرين الثاني يهدف إلى تقوية الذراعين. إليك ما تتضمنه:

• تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس من القضبان (من 5 إلى 12).
• اضغط بالبار بقبضة ضيقة (من 5 إلى 12).
• ثني الذراعين باستخدام الدمبل "المطرقة" (3 إلى 15).
• مع الدمبل (من 3 إلى 15).
• تمرين سحب الصدر بقبضة عكسية (من 4 إلى 12).
• انثناء وتمديد مفصل الرسغ (من 3 إلى 15).

التمرين الثالث ضروري لنمو الكتفين والساقين. لذلك يجب أن تشمل التمارين التالية:

• القرفصاء مع الحديد على الكتفين (4 إلى 10).
• اضغط على الدمبل بالتناوب ، في وضع "الجلوس" (من 4 إلى 12).
• اندفع مع قضيب الحديد (من 4 إلى 10).
• التواء على مقعد مائل (3 إلى 15).
• اطرح باستخدام قضيب الحديد (3 إلى 15).
• دمبل ماهي على الجانبين (3 إلى 15).

بدون هذه التمارين ، يكون برنامج تدريب رفع الأثقال مستحيلًا. بعد أن قرر المشاركة في هذه الرياضة ، يجب أن يكون الشخص مدركًا أنه سيضطر إلى بذل الكثير من الجهد والطاقة ، فضلاً عن الوقت في ذلك. في البداية ، سيستمر التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن بعد ذلك سيتعين إجراء التدريب مرات أكثر. لكن من خلال قضاء الوقت ، يستثمره الشخص في نفسه. وهذا ، مع العناية الواجبة ، يضمن النتائج.

برنامج تدريب التوظيف كتلة العضلاتيتكون من تمارين أساسية.هم الأكثر بطريقة جيدةلبناء العضلات ، حيث تعتبر عملية طبيعية للهيكل العظمي البشري والمفاصل. تعمل تقنية التمرين البسيطة على إنشاء اتصال عصبي عضلي أفضل. من الشائع بين المبتدئين التدريب على الكتلة في يوم أو يومين. لكنها ليست فعالة مثل المركب الموصوف أدناه.

فشل عضلي

تكمن طبيعة الحركات الأساسية في حقيقة أنها تنطوي على عدة مفاصل. نتيجة لهذا ، يصبح التنفيذ أسهل وأكثر راحة. الشخص قوي في مثل هذه التمارين ، لأن جميع التلاعبات في الحياة تتضمن عدة مفاصل في نفس الوقت. يتم تحسين الاتصال العصبي العضلي عند إجراء هذا المركب ، لأنه في نفس الوقت يحدث تقلص في المزيد من العضلات. في مثل هذه اللحظة ، يكون الارتباط بين الدماغ البشري والعضلات مرتفعًا بشكل خاص.

فشل العضلات هو عدم القدرة على إكمال التكرار التالي باستخدام التقنية الصحيحة. أثناء التمرين ، تأتي لحظة يتعذر فيها على الشخص الاستمرار ، والقيام بذلك بشكل صحيح ، دون أخطاء. فشل العضلات هو نقص الطاقة في الجسم.

هذا المظهر مهم أثناء بناء العضلات. عندما تدخل معلومات حول استحالة استمرار النهج إلى الدماغ ، فأنت بحاجة إلى التوقف وأخذ قسط من الراحة. يعتبر نقص الطاقة حافزًا لبدء عملية تكوين العضلات.

أفضل وقت للاستسلام هو ما بين 15 و 30 ثانية. إذا حدث فشل العضلات في هذا الوقت ، ثم استعادة الطاقة بمساعدة بديللإمدادات الطاقة لم يأت. في هذا الوقت ، لا تكتسب عملية إعادة تركيب الطاقة قوة كافية لتغطية جميع تكاليف الجسم. بسبب هذا الفشل - إصابة ألياف العضلات. إذا قمت بإصلاح التمرين التغذية السليمةوإعطاء العضلات راحة لمدة يوم أو يومين ، فلن تتعافى فحسب ، بل تتراكم أيضًا إلى ما هو أبعد من المعتاد. لذلك ، فإن تغذية الرجال بعد التمارين الجماعية مهمة جدًا.

يوفر برنامج التدريب الجماعي الأساسي لفشل العضلات في كل جلسة من هذا النوع. يساعد في بناء العضلات بسرعة قواعد بسيطة. الشيء الرئيسي هو الراحة بين التدريبات. يجب أن يكون من يوم إلى يومين.




زيادة الأحمال

يتضمن نظام التدريب لاكتساب كتلة العضلات تطورًا منتظمًا للأحمال. عند اختيار برنامج وطريقة التدريب ، من المهم أن نفهم أن إحدى النقاط الرئيسية في تحسين حالة الجسم والعضلات هي زيادة الحمل. يتم تطبيق هذا المبدأ ليس فقط أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في جميع الرياضات التي تتواجد فيها السرعة والقوة ، لأن هذه هي الأنواع التي تشمل جميع عضلات الجسم.




تطور الأحمال على مشد العضلات هو مبدأ الزيادة المستمرة في الأحمال. طالما أن العضلات لا تعمل في النهاية للقيام بتكرار إضافي ، فلن يزداد حجمها. لماذا يجب أن ينمو عندما يستطيعون فعل ذلك المبلغ المطلوبالتكرار وفي هذه الحالة؟

معنى التقدم هو جعل العضلات تعمل من أجل الشخص. يعمل بعض الرجال في نادي رياضيعدة أشهر ، وأحيانًا سنوات ، لكن لا تظهر النتائج. يتجلى هذا فقط لأنها لا تزيد من الحمل على العضلات. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام الناجحين يتحدثون عن الاحتفاظ بمذكرات تدريباتهم. من المهم العمل خلال كل يوم تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. إذا قمت بإجراء تمارين مع زيادة يومية في الحمل ، فلن تكون النتائج طويلة في المستقبل.

مبدأ التحلل الدقيق

يتضمن برنامج تدريب كتلة العضلات للمبتدئين هذا مناقشة لمفهوم التحلل الدقيق. يعتبر أداة فعالة ومفيدة تهدف إلى زيادة كتلة العضلات.

Microperiodization هو التناوب بين التدريبات الخفيفة والثقيلة.

النظام الأسبوعي الأكثر استخدامًا: أسبوع واحد - تمارين شاقة ، أسبوعان - سهل.

يساعد هذا النظام على استعادة العضلات بعد فترات الراحة الشديدة النشاط البدني. التدريبات الشاقةتعزيز تجنيد العضلات من خلال الإصابات الطفيفة أنسجة عضلية. يستغرق الأمر حوالي أسبوع لاستعادته ، لأن إعادة التأهيل بعد الصدمات الدقيقة عملية طويلة ومؤلمة. لذلك ، فإن مثل هذا التعويض الفائق والنمو الفائق يستغرق فترة معينة.

بالنسبة لمعظم الناس التعافي الكاملتحتاج كتلة البروتين إلى أسبوعين كاملين. ومع ذلك ، فإن هذه العملية شخصية بحتة. كل هذا يتوقف على صحة الجسم ولياقته وقدرته على التحمل. لكن العملية نفسها تستغرق في المتوسط ​​من أسبوع إلى أسبوعين. لذلك ، يُنصح باستخدام مخطط مينتزر التدريبي ، عندما يتم تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، مرة واحدة في 2-3 أسابيع. من المهم أن تتذكر أن الراحة مهمة جدًا في برنامج تدريبي فعال لاكتساب كتلة العضلات.

يمنح الجسم الأسبوع الأول من الشفاء لإعادة تأهيل مشد العضلات ، والثاني - للتعافي الفائق ، أي لاكتساب كتلة عضلية جديدة. ولكن إذا كنت تتدرب بشكل غير متكرر ، فستفقد طاقة إضافية ووظائف نسبة السكر في الدم. وبسبب هذا ، لا يوجد نمو وتطور للعضلات. أكثر مما ينبغي فترة طويلةالراحة والتعافي يؤديان إلى الحثل. تفقد العضلات ما اكتسبته أثناء التدريب. لذلك ، يتم وضع جدول التدريب مع مراعاة خصائص الجسم من أجل التنمية. حتى لا تفقد الطاقة ووظائف نسبة السكر في الدم ، يتم إجراء تمارين خاصة للضوء. يدعمون حالة الجسم بعد أسبوع شاق.




يؤدي أسبوع سهل في برنامج زيادة الوزن إلى تحسين تضخم الأنسجة العضلية. فرط التنسج هو زيادة في كمية الأنسجة العضلية عن طريق تكوينها بكميات كبيرة. يحدث تحسين هذه الوظيفة في الجسم بسبب الأحمال في صوت عاليلكنها منخفضة الشدة. خلال هذه الأحمال ، يشعر الشخص بإحساس طفيف بالحرقان ، وهو مؤشر على زيادة كمية الهيدروجين. هذا هو سبب الزيادة في عدد الحمض النووي الريبي الذي يحمل المعلومات.

أسبوع خفيف يعزز النمو المكثف للكتلة العضلية. في بعض الأحيان يكون هذا النمو أكثر كثافة مما كان عليه خلال أسبوع صعب. يجب أن يتضمن أي برنامج تدريبي لنمو الكتلة والعضلات عملية التحلل الدقيق. مثل هذا البرنامج التدريبي يحفز التقدم السريع. يكون أكثر وضوحا مما هو عليه في الفصول مع نفس الحمل وأقصى تأثير.

تقنية التمدد

يعتبر شد اللفافة نقطة مهمة في أي تمرين لمجموعة سريعة من كتلة العضلات. اللفافة عبارة عن غمد يتكون من نسيج ضام ، وهو غلاف للعضلات. تكمن العضلات في "حالة" النسيج الضام.




كلما زادت كثافة القشرة ، زاد الضغط الذي تتعرض له العضلات. هذا يبطئ نموها. اللفافة لا تسمح للعضلات بالنمو في الحجم. الحالة قيد النظر محكومة بالقوانين الفيزيائية: الضغط الذي تتعرض له العضلة من الخارج لا يسمح لها بالنمو. لتحقيق تقدم سريع ومرئي ، تحتاج إلى إزالة الضغط الذي يسبب تمدد اللفافة أثناء كل تمرين.

تتم عملية التمدد بطريقتين:

• تمارين ميكانيكية تهدف إلى شد العضلات والأوتار ؛
• ضخ - الدورة الدموية في العضلات. والنتيجة هي شد اللفافة.

اللفافة العضلية مادة مرنة ومرنة. يؤدي التمدد المنتظم إلى السيطرة الكاملة عليه. ستبقى في الحالة التي اعتادت أن تكون فيها تحت تأثير تمدد التلاعب. دورة مصغرة للبرنامج الأساسي:

• أسبوع واحد - تدريب شاق ؛
• أسبوعين - تمارين خفيفة ، بما في ذلك شد وتشكيل اللفافة ؛
• 3 أسابيع - تدريب شاق ؛
• 4 أسابيع - تدريب خفيف ، شد اللفافة.




مجمعات معقدة

هناك عدة مميزات للمجمعات المعقدة:

1. 1. الأوزان الثقيلة هي مفتاح نجاح مجمع معقد. تؤدي الأوزان الثقيلة إلى الفشل في فترة من 6 إلى 8 تكرارات. السمة الرئيسية لمثل هذه التدريبات هي أنها قوة.
2. 2. عدد التمارين لمجموعات العضلات الكبيرة حوالي 4 تمارين ، وللتمارين الصغيرة - ما يصل إلى 3.
3. 3. طرق العمل في كمية تصل إلى 5 لمجموعات العضلات الكبيرة ، وما يصل إلى 4 للمجموعات العضلية الصغيرة.
4. 4. يجب أن يكون الفشل حوالي 3 مناهج في كل تمرين. قد يكون الرفض الإيجابي فقط موجودًا. الرفض الإيجابي - عندما يكون من المستحيل الدخول في الشكل الإيجابي للتمرين بدون مساعدة شخص آخر ، والذي لم يكن وضع البداية (سحب لأعلى ، أسفل الأرض أثناء عمليات الدفع).
5. 5. يتضمن كل تمرين مضخة لتمديد اللفافة. ينتهي كل تمرين بمجموعة قطرة لتمديد اللفافة. يجب أيضًا أن يكون هناك حركة واحدة على الأقل لمد "الغطاء" بين المجموعات. تحتاج إلى شد العضلة المحددة التي تعمل عليها في الوقت الحالي.

لا تنس يوميات التمرين. باستخدامه ، يمكنك فهم عدد مرات التكرار التي تحتاج إلى القيام بها في تمرين اليوم. إذا تم الاحتفاظ بالسجلات والحسابات بانتظام ، يمكنك تحديد عدد مرات التكرار في هذا التمرين بسرعة. يجب أن يكون لكل نهج عدد معين من التكرارات. تحتاج للخروج لأكثر من مرة ، عدد مرات التكرار لنفس التمرين.

من خلال المراقبة المستمرة للنتيجة بمساعدة المذكرات ، يمكن لأي شخص الدخول بسرعة وفعالية إلى مخطط تقدم الحمل. سوف تأتي كتلة العضلات بانتظام. يجب أن يؤدي كل تمرين شاق إلى انهيار العضلات ، ويجب أن يساعد الأسبوع الخفيف التالي في إصلاح وبناء العضلات.

إليك أحد أنواع البرامج التدريبية لاكتساب كتلة العضلات في صالة الألعاب الرياضية:

• الاثنين - تمرين عضلات الظهر.
• الثلاثاء - عضلات الصدر.
• الأربعاء - الراحة
• الخميس - عمل عضلات الساقين.
• الجمعة - عضلات دالية.
• السبت - العمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛
• الأحد - الراحة.

يتم استخدام أسلوب التدريب المنفصل بشكل شائع لبناء العضلات. يسمح لك بعمل تمرين دقيق لجميع أجزاء الجسم بشكل منفصل. لكن الميزة الأساسيةهذا المركب هو استراحة طويلة بين تمارين القوة لكل مجموعة عضلية. العضلات لديها الوقت للتعافي واكتساب الطاقة.

حدد موعدًا لكل يوم

الإثنين - تدريب مكثف لتنمية عضلات العمود الفقري:

1. 1. عمليات السحب (يمكن استبدالها بالسحب) - 4-5 مجموعات حتى 8 ممثلين. كل أسلوب عمل مصحوب بشد لعضلات الظهر. يساعد على تحسين اللفافة.
2. 2. صف T-bar (يمكن استبداله بصف حديد منحني) - 4 مجموعات حتى 8 تكرارات.
3. 3. صف الدمبل بيد واحدة في منحدر - 4 مكالمات على كل جانب حتى 8 مرات تكرار.
4. 4. سحب الكتلة الأفقية - 3 مجموعات إلى 12 تكرار.
5. 5. شد اللفافة. فهو لا يساعد فقط على شد "الجراب" الذي نحتاجه ، بل يساعد أيضًا على إرخاء عضلات الظهر قبل التدريبات التالية.
6. 6. كتلة سحب أفقي وزن خفيف- 6 مجموعات حتى 10 تكرارات. الراحة لا تزيد عن 30 ثانية.

الثلاثاء - مجموعة من التمارين الثقيلة لعضلات الصدر:

1. 1. اضغط على مقعد عند ميل 30 درجة - 4 مجموعات حتى 8 ممثلين.
2. 2. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل بزاوية تصل إلى 40 درجة - 4 مجموعات إلى 8 تكرارات.
3. 3. تربية الدمبل على مقعد مستقيم - 4 مكالمات حتى 10 مرات.
4. 4. حركات شد لفافة عضلات الصدر.
5. 5. اضغط على مقعد على مقعد أفقي مستقيم - 6 مجموعات. الاستخدام الضمني وزن خفيفراحة تصل إلى 30 ثانية. الهدف من كل يوم من التدريب المكثف هو ضخ العضلات لتمديد اللفافة. تمارين الإطالة مهمة في نهاية التمرين.

الأربعاء راحة. الخميس - حمولة شديدة على الساقين:

1. 1. تمرين ضغط ربلة الساق أثناء الوقوف - 4 مجموعات حتى 20 تكرارًا.
2. 2. القرفصاء باستخدام قضيب الحديد - 4 مجموعات إلى 20 تكرارًا.
3. 3. تمديد الساق في وضعية الجلوس - 4 مكالمات حتى 15 تكرار.
4. 4. Deadlift على أرجل مستقيمة - 4 مجموعات إلى 8 تكرارات.
5. 5. ثني الساقين في وضعية الانبطاح - 4 مكالمات حتى 15 تكرارًا.
6. 6. شد اللفافة لمجموعة عضلات الساق.
7. 7. تمديد الساق في وضعية الجلوس - 6 مجموعات إلى 15 تكرار. يجب أن تصل الراحة إلى 30 ثانية. إطالة بعد مجموعة كاملة من التمارين.

الجمعة - تمارين الكتف:

1. 1. تدور في وضع الوقوف (كلاسيك) - 4 مجموعات إلى 6 مرات. قم بالإحماء بعد كل مجموعة.
2. 2. صف الحديد على الذقن - 4 مجموعات إلى 8 مرات.
3. 3. تربية الدمبل في وضع الوقوف - 4 مجموعات إلى 8 تكرارات.
4. 4. تربية الدمبل في منحدر - 4 مكالمات حتى 8 مرات.
5. 5. شد اللفافة من عضلات منطقة الكتف.
6. 6. تربية الدمبل في وضعية الوقوف - أداء السقوط الثلاثي في ​​3 مجموعات.

عطلة نهاية الاسبوع

السبت - تدريب مكثف للذراع (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس):

1. 1. رفع القضيب إلى العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف - 4 مجموعات إلى 10 مرات.
2. 2. تمرين الضغط في قبضة ضيقة (أو تمرين ضغط البنش ، حركات ثلاثية الرؤوس) - 4 مكالمات حتى 10 مرات. تمتد بعد كل مجموعة.
3. 3. المطرقة (حركة لتحميل العضلة ذات الرأسين) - مجموعة واحدة للإحماء ، 4 مجموعات إلى 8 تكرارات. تمتد بعد كل مجموعة.
4. 4. اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية في وضع الوقوف من خلف الرأس ، يمكنك استخدام كل من قضيب الحديد والدمبل (حركة لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس) - 4 مجموعات إلى 10 مرات.
5. 5. شد اللفافة في عضلات اليدين.
6. 6. رفع القضيب في وضع الوقوف (لضخ العضلة ذات الرأسين) + التمديد على الكتلة العمودية - 5 مجموعات عمودية (الحديد - حتى 8 مرات مع متوسط ​​الوزن ، تمديد واحد على الكتلة الرأسية). تمتد بعد كل مجموعة فائقة.

الأسبوع الصعب هو النمو اليومي لألياف العضلات. من المهم أن تتقدم في الحمل كل أسبوع ، للعمل إلى أقصى حد من قوتك وقدراتك. هذا هو جوهر العمل الضخامي.

التمارين الرياضية الخفيفة

تحتوي التدريبات الخفيفة أيضًا على عدد من الميزات الخاصة بها:

1. 1. أوزان خفيفة تصل إلى 60٪ من الوزن المعتاد ؛
2. 2. حركات لمجموعات العضلات الكبيرة تصل إلى 3 تمارين ، للتمارين الصغيرة - حتى 2 ؛
3. 3. مقاربات لمجموعات عضلية كبيرة تصل إلى 8 ، للمجموعات الصغيرة - ما يصل إلى 6 ؛
4. 4. يجب ألا يزيد الحمل ، ويتم العمل في وضع لطيف لا يؤدي إلى الفشل: الهدف هو إعادة التأهيل بعد أسبوع شاق ؛ من المهم ألا تقود بنفسك ، بل أن تمنح الجسم قسطاً من الراحة.

الاثنين - تمرين بسيط لعضلات الكتف والعمود الفقري:

1. 1. سحب الكتلة العمودية - 8 مجموعات إلى 12 تكرار.
2. 2. Lat Pulldown - 6 مجموعات إلى 12 ممثلين.
3. 3. شد اللفافة في عضلات الكتف والمنطقة الظهرية.
4. 4. Lat Pulldown - 6 مجموعات إلى 12 ممثلين. يمكن أن تصل الراحة بين التكرار إلى 30 ثانية.
5. 5. رفع الدمبل في وضعية الجلوس - 8 زيارات إلى 12 تكرار.
6. 6. صف الدمبل على الذقن - 6 مجموعات إلى 12 تكرار.
7. 7. شد عضلات الظهر والكتفين.
8. 8. تربية الدمبل في وضع الوقوف - أداء السقوط الثلاثي مجموعة في 3 مجموعات. 8 تكرارات في كل منها ، يمكنك أن تستريح حتى 30 ثانية.

الثلاثاء - تمرين خفيف للصدر والذراعين:

1. 1. تمرين ضغط البدلاء المائل - 8 مجموعات إلى 12 ممثلين.
2. 2. تمرين ضغط بنش الدمبل المنحدر - 6 مجموعات تصل إلى 12 ممثلين.
3. 3. شد عضلات منطقة الصدر والذراعين.
4. 4. تمرين ضغط بنش الدمبل المائل - 4 مجموعات تصل إلى 12 ممثلين. يمكنك الراحة بين المجموعات لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. 5. رفع الدمبل لتطوير العضلة ذات الرأسين - 6 مجموعات إلى 12 تكرار.
6. 6. تمديد الذراعين على كتلة عمودية - 6 زيارات إلى 12 تكرار.
7. 7. شد عضلات الصدر والذراعين.
8. 8. رفع الحديد (ضخ العضلة ذات الرأسين) + تمديد الذراعين عليها الكتلة العلوية- 5 مجموعات فائقة (10 تكرارات لكل حركة). استرح بين المجموعات الفائقة لمدة تصل إلى 30 ثانية. تمتد بعد كل مجموعة فائقة.

1. 1. يرتفع على الجوارب في وضعية الوقوف - 8 زيارات إلى 20 مرة.
2. 2. القرفصاء مع الأثقال - 8 مجموعات إلى 12 ممثلين.
3. 3. Deadlift ، أرجل مستقيمة - 8 مجموعات إلى 12 تكرار.
4. 4. تمديد الساق في وضعية الجلوس - 6 مجموعات إلى 12 تكرار.
5. 5. شد اللفافة في منطقة الساق.
6. 6. ثني الساقين في وضعية الجلوس + تمديد الساقين في وضعية الجلوس - 5 مجموعات فرعية من 10 تكرارات لكل حركة. يمكنك الراحة حتى 30 ثانية.

يمكن لكل رياضي استخدام برنامج الأسبوع السهل هذا. من أجل القيام بذلك ، يجب أن تكون على دراية العمل المناسبعلى المعدات وأجهزة المحاكاة. لذلك لا يوصى بأدائها إذا كانت خبرة العمل في الصالة لم تصل إلى سنة على الأقل. نظرًا لأن البرنامج مصمم مع اللفافة العضلية لكل منطقة من جسم الإنسان ، فإنه يساعد على بناء العضلات بسرعة.

نظام غذائي سليم

يجب دعم نمو العضلات بالتغذية السليمة. سيساعدك النظام الغذائي المكون بشكل صحيح والوجبات المنفصلة حتى 7 مرات في اليوم على اكتساب الكمية المناسبة من العضلات بسرعة. يجب أن يكون تنوع الطعام مرتفعًا ، لأنه من السهل زيادة الوزن أثناء التدريبات الشاقة والخفيفة.

تشمل قائمة زيادة الوزن الكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن تكون نسبتهم 6: 4. لكن هذه النسبة ليست قياسية. يختلف حسب التدريب وخصائص جسم الإنسان. مع وجود الدهون أيضًا ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات عن طريق زيادة كمية البروتين. يمكنك صنع مشروب البروتين الخاص بك. أنها تحفز نمو العضلات.

كل رياضي لديه نهج مختلف في التغذية. إذا كنت بحاجة إلى اختيار نظام غذائي ، فيمكنك الاتصال بمدرب شخصي. سيساعدك على إنشاء نظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع. لا يتبع بعض الرياضيين نظامًا غذائيًا خاصًا. يأكلون كل شيء. وهكذا تأتي الكتلة بسرعة كبيرة. وعندما يكون ذلك كافيًا بالفعل ، فإنهم يجلسون على نظام غذائي خاص. اسمها جاف. التجفيف هو استبعاد شبه كامل من النظام الغذائي للدهون والكربوهيدرات. يستهلك الشخص البروتين فقط.

لحوم الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون (باستثناء لحم الخنزير) حتى مرتين في الأسبوع والخضروات والأسماك والحبوب الخيار الأفضلخلال برنامج زيادة الوزن. كثير منهم يشكلون نظامًا غذائيًا من الحنطة السوداء و صدر دجاج. هذا النهج هو أيضا غير مناسب. يجب أن يكون الطعام متنوعًا. الضمان الرئيسي للنجاح هو اتباع نظام غذائي متوازن والعمل المنتظم في صالة الألعاب الرياضية.

هناك قائمة بالأطعمة التي ينصح بتناولها. يستخدمه الكثير منا على أساس يومي. لكن بعضها مذهل فقط. لزيادة الوزن ينصح باستخدام بذور عباد الشمس. فهي غنية بالبروتينات وفيتامين هـ ، وهو عنصر مهم لعضلات الإنسان. ينصح بتناول الكيوي. إنه ليس مفيدًا فقط للوقاية من نزلات البرد ، ولكنه يساعد أيضًا على زيادة الحجم.

يساعد الكافيين في تقليل الألم أثناء التمرين. عند شرب القهوة ، يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لفترة أطول قليلاً من المعتاد. يحتوي الزنجبيل أيضًا على خصائص تسكين الآلام. عملها مشابه للأسبرين.

يحتوي الكركم كتوابل على الكركمين. هذه المادة هي التي تساعد على تجديد الخلايا بعد العمل الشاق. و هنا مياه معدنيةبدون غاز يساعد على تسريع استعادة العضلات. بعد كل شيء ، هم 80٪ ماء.