كم دقيقة في اليوم يجب أن تفعل بلانك. ما تعمل العضلات عند الأداء. فوائد تمرين عضلات البطن

هناك العديد من المراجعات حول تمرين اللوح الخشبي المثير والمشهور. هناك من يدعمها بأيديهم وأقدامهم ، ولكن هناك أيضًا من يعتقد أنها غير فعالة ولا تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة. في الواقع ، إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فسيكون التأثير مؤكدًا. قد يكون قلة التأثير نتيجة عدم الأفضل تدريب جسديشخص. إذا كنت تقضي دقيقة أو دقيقتين فقط في اليوم على البار ، فلا يزال عليك الانتظار للحصول على نتيجة سريعة وجيدة. لذلك ، عند تنفيذ الشريط ، تذكر أن مدة هذا التمرين وعدد الأساليب يجب أن تكون كافية.

من المستحيل القول بيقين ودقة كم مرة يجب أن أفعل بلانك لفقدان الوزن في اليوم، لأن كل هذا يتوقف فقط على الشكل الجسدي الذي يوجد فيه الشخص. ولكن حتى لو كنت تستطيع حمل اللوح الخشبي كافٍدقائق ، لا تحتاج إلى التوقف عند هذا الحد ، ولكن عليك زيادة عدد الأساليب في اليوم بشكل منهجي. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل التوقف عند 3-4 مرات في اليوم ، ثم زيادة عدد الأساليب. من الجدير بالذكر أنه بفضل التمرين يمكنك تحقيق صحافة جميلة ، سواء عند النساء أو الرجال.

إذا شعرت بعد التمرين بعدم الراحة أو الألم في جزء من الجسم (وغالبًا ما يحدث الألم في الظهر) ، فمن الأفضل عدم الاستمرار في أداء هذه التمارين ، ولكن استشارة الطبيب للحصول على المشورة.

هناك عدد من الأمراض التي يمنع فيها استخدام تمرين اللوح الخشبي ، وتشمل:

• فتق فقري
• اصابة العمود الفقري،
• إصابات في الذراعين أو المرفقين.

في هذه الحالة ، يمكن أن يؤدي تمرين اللوح الخشبي فقط إلى تفاقم الوضع مع الأمراض.

حدد عدد الطرق

قبل أن تحدد عدد الأساليب التي تحتاج إلى القيام بها في يوم تمارين البلانك ، عليك أن تقرر بنفسك: ما الهدف الذي تريد تحقيقه. من المهم تحديد عدد المرات التي يجب فيها عمل اللوح الخشبي من أجل إحداث تأثير. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن وشد عضلاتك ، فامنح جسمك الراحة والراحة ، ثم دقيقتين في اليوم ، ستكون طريقتان كافيتان.

ولكن إذا كان الشريط هو الأداة الرئيسية في القتال زيادة الوزن، فمن الأفضل مضاعفة عدد الطرق ، وإذا أمكن ، الوقوف في الشريط لمدة 3-4 دقائق. بالطبع ، سيكون من الصعب على شخص غير مستعد القيام بذلك على الفور ، وهذا هو السبب في أنك بحاجة إلى زيادة العبء تدريجيًا ، ولكن في نفس الوقت لا تدخر نفسك.

مهم! اللوح هو تمرين ثابت ، لذا يجب ألا تتوقع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية منه.

يساعد تمرين اللوح بشكل مختلف قليلاً. تصبح عضلات الجسم كله مرنة ، ويصبح الجسم مرنًا. وكل هذا ضروري حتى يفقد الجسم وزنه. بالطبع ، يهتم الأشخاص بشكل أساسي بالمدة التي تحتاجها للوقوف في البار. عادة الشخص العادي الذي يمارس الرياضة فقط عندما يستغرق الأمر حوالي دقيقة. لكن البعض قادر على الوقوف على الفور لمدة دقيقتين ، والبعض الآخر يستسلم بعد 20 ثانية. باختصار ، كل هذا يتوقف على الجسد واستعداده.

إذا كان لديك القليل من الوقت للوقوف ، فقم بزيادة عدد الطرق. إذا استغرق الأمر من 10 إلى 20 ثانية فقط ، فلا تفعل ذلك. فواصل كبيرةبين المجموعات. بعد 20 ثانية ، كرر التمرين مرة أخرى.

ملحوظة! فقط يومين التمرين المناسبستكون اللوح الخشبي كافيًا ليبدأ الجسم في التغيير ، تأكد من أنك ستلاحظ كيف يقوى جسمك ويبدأ في التغيير أمام عينيك.

بمعنى آخر ، يجب على الجميع الاستماع إلى أجسادهم والتحكم بأنفسهم في عدد الأساليب التي يجب القيام بها والوقت الذي يستغرقه الوقوف على العارضة. الشيء الرئيسي هو عدم تجنيب نفسك والوقوف حتى النهاية ، لأنه كلما بذلت المزيد من الجهد ، كلما كان الجسد أجمل في انتظارك.

المراجعات

أنفيسا ، 21 سنة: أقوم بعمل الشريط 3 مرات في اليوم لمدة 3 دقائق ، لكنني بدأت في فعل ذلك بالفعل ، منذ نصف عام ، والآن أريد أن أقف لمدة 4 دقائق بالفعل ، والجسم والعضلات معتادون عليه بالفعل ، لذلك أعتقد أنه يمكنك بالفعل زيادة الوقت. كان من الصعب جدًا في البداية الوقوف حتى لمدة دقيقة ، عضلات البطن والساقين تؤلمني بشكل رهيب ، لكن هذا يعني فقط أنني كنت على المسار الصحيح ، ولا أندم لأنني بدأت في الوقوف على اللوح الخشبي ، فهذا يقوي تمامًا العضلات ونماذج الشكل.

زلاتة 28 سنة: بعد الولادة ، لم يكن لدي وقت لممارسة الرياضة بشكل خاص ، لكنني بدأت في ممارسة الرياضة على الأقل. لم أكن أرغب في اكتساب الكثير من الوزن أثناء الرضاعة ، لذلك حاولت بكل قوتي أن أحافظ على لياقتي ، وقد ساعدني اللوح الخشبي كثيرًا في ذلك. لكن لا يمكنني الوقوف لأكثر من 3 دقائق ، ومرتين فقط في اليوم ، أريد أن أفعل ذلك كثيرًا ، سأحاول أن أجد القوة في نفسي لهذا.

أمل 30 سنة: ألعب 4 مرات في اليوم ، ربما لا يكون ذلك كافيًا ، لكنني أقف لمدة 4-5 دقائق ، وفي الصباح أقف بهدوء لمدة 5 دقائق ، وبحلول المساء لا أمتلك القوة الكافية واتضح أنني أقف لا تزيد عن 4 دقائق. لا أستطيع أن أقول إنني فقدت الكثير من الوزن خلال هذه الأشهر الأربعة ، لكن التحسينات في الشكل واضحة ، أصبحت الأرجل منتفخة ، وأصبحت الصحافة ظاهرة ، وهذه هي النتيجة!

يقلل الكثيرون من شأن مثل هذا التمرين مثل اللوح الخشبي ، وكذلك الاستاتيكية من حيث المبدأ. وعبثا: هذا تمرين ممتاز لتقوية الجسم كله - فهو يسمح لك بتمرين عضلات الظهر والبطن والذراعين والأرداف والساقين. يمكن لأي شخص القيام بالبار: مع ركب مؤلم ووزن زائد. إذن ما هي المدة التي تستغرقها بلانك لإنقاص الوزن؟

ما هي المدة التي تحتاجها للبقاء في اللوح الخشبي؟

كم من الوقت يستغرق القيام بالتمرين للحصول عليه أقصى تأثير؟ ليس كما تعتقد. يعتقد ذلك ألبرت ميثيني - مدرب معتمد وخبير تغذية (الولايات المتحدة الأمريكية) يمكنك الاحتفاظ بالبار من 10 إلى 60 ثانيةالجودة الرئيسية. من الأفضل البقاء دقيقة الموقف الصحيحمن نصف ونصف ، يسقطون من جانب إلى آخر ويرفعون المؤخرة. ينصح ماثيني بالبقاء في البار طالما يمكنك الحفاظ على الوضع الصحيح - بمجرد أن تبدأ التقنية في "التعثر" ، من الأفضل إيقاف التمرين.

نفس الرأي وزميله - المدرب الشخصي دوغ سكلار (الولايات المتحدة الأمريكية). موقفه: الأقل أفضل ، لكن الأفضل. يجب ألا تطارد السجلات في الشريط ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، الشيء الرئيسي هو الدفاع عن 20 ثانية ، كما هو متوقع. ولكن إذا كان شريط الدقائق سهلًا للغاية ، فيمكنك بالطبع تعقيد التمرين.

إذا كنت بدأت للتو ، فستكون 30 ثانية من اللوح الخشبي كافية. في اليوم الأول ، قم بأربع مجموعات كل 30 ثانية وحاول إضافة بضع ثوان إلى المجموعة.

لا تطارد الوقت حتى تتعلم كيفية شغل المنصب الصحيح.

يجب أن تكون الكتفين فوق اليدين (فوق المرفقين إذا كنت تقوم بعمل قضيب على الساعدين) ، وتكون الأرجل مستقيمة ، ولا يتدلى أسفل الظهر. في الشريط ، تحتاج إلى الحفاظ على توتر قوي ، والضغط على الأرداف ولف الحوض للأمام باتجاه اليدين.

إذا استرخيت الأرداف بعد 20 ثانية ، وبدأ أسفل الظهر في "السقوط" ، فلا فائدة من الإمساك بالقضيب لفترة أطول. من الأفضل أن تستريح لمدة دقيقة ثم أعيد تمرين اللوح الخشبي مرة أخرى بتقنية مثالية.

بلانك للمتقدم

يقول الدكتور ستيوارت ماكجيل ، المتخصص في الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري 3 اختبارات لياقة يجب أن تكون قادرًا على اجتيازهاأن دقيقتين هو هدف رائع للوح الساعد القياسي. إذا تمكنت من الاحتفاظ بالوضع الصحيح لمدة دقيقتين ، فلديك قلب قوي.

دراسة الطالب معايير اللياقة البدنية لممارسة تمرين بلانكفي Linfield College بمشاركة 168 متطوعًا ، أظهرت الطالبات أنه يمكن للطالبات حمل الشريط لمدة 1 دقيقة و 30 ثانية في المتوسط ​​، والطالبات - 1 دقيقة و 46 ثانية. بناءً على هذه البيانات ، خلص الباحثون إلى أن البقاء لمدة أطول من دقيقتين هو نتيجة ممتازة.

بالطبع ، دقيقتان ليست سجلاً مطلقًا لشخص مدرب.

في عام 2016 ، تم تثبيت Mao Weidong من الصين أطول وقت في وضعية اللوح الخشبي للبطنالرقم القياسي العالمي للشريط على المرفقين هو 8 ساعات ودقيقة واحدة. مجموعة سجل المرأة أطول وقت في وضعية اللوح الخشبي للبطن (أنثى)في عام 2015 ماريا كاليميرا - 3 ساعات و 31 دقيقة.

بمجرد أن تصل إلى علامة الدقيقتين ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين: الوقوف على ذراع واحدة ورجل ، وإضافة الحركة ، والمقاومة ، ووزن الظهر ، والمزيد. يمكنك القيام بذلك كل يوم على الأقل ، حتى لا تتعب من التمرين.

بالطبع ، يمكنك التوقف عند المستوى الكلاسيكي ، والاستفادة من وقتك إلى أقصى حد وتحديد رقم قياسي جديد ، إن لم يكن رقمًا قياسيًا عالميًا ، فحينئذٍ على الأقل رقم قياسي شخصي. وحتى لا يكون القيام بذلك مملاً ، أقترح المشاركة في المنافسة بين قراء Lifehacker.

التحدي من Lifehacker

حاولت تثبيت اللوح الخشبي على ساعدي لأطول فترة ممكنة. كانت النتيجة 3 دقائق و 15 ثانية. بدأت ترتجف لمدة دقيقة ونصف إلى دقيقتين.

انشر مقاطع الفيديو الخاصة بك في التعليقات على المقالة. لقد استخدمت تطبيق WodProof مع مؤقت على الشاشة. دعونا نرى من يدوم أطول.

تعد براعة اللوح الخشبي مذهلة. غالبية يمارستهدف إلى العمل مع مجموعات عضلية معينة وتجاهل الباقي ، مما يؤدي غالبًا إلى نتائج كوميدية. يسمح لك الشريط بتقوية الجسم وشفائه بالتساوي ، ولا يتجاهل الظهر أو الساقين.

1 ، 5 ، 10 دقائق من الألواح الخشبية - ماذا سيحدث للجسم؟

دعنا نفكر تأثير مفيدالشرائح على مثال محدد. كعينة للبحث ، دعنا ننتبه إلى اللوح الخشبي الكلاسيكي ، لأن معظم المبتدئين يبدأون في العمل به. انتبه إلى النتائج اعتمادًا على مدة المجموعات. سيخبرونك بعدد الدقائق التي تحتاجها للوقوف على اللوح الخشبي لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

1 دقيقة

لقد قرأت التعليمات وتعلمت الأسلوب الصحيح ، وقفت وتفاجأت عندما وجدت عضلات بطن ترتجف بشكل غادر ورجلين متذبذبتين! هذا ليس مفاجئًا - سرعان ما يتعب الشخص غير المستعد من التوتر الهائل الموجه دفعة واحدة لجميع مجموعات العضلات. لكن دعنا نتحدث عن اللطيف - في دقيقة واحدة في البار ، قمت بحرق 5 سعرات حرارية ، وعجن وفاجأت عضلاتك. تحسنت الدورة الدموية ، وتقوى مشد العضلات ويتلقى المزيد من الأكسجين. يجب على المبتدئين التوقف عند هذه العلامة حتى لا يجهدوا العضلات غير المستعدة.

5 دقائق

5 دقائق من اللوح الخشبي الخالي من العيوب هي نتيجة جديرة بالاحترام. خلال هذا الوقت ، قمت بحرق 25 سعرة حرارية ، وقمت بتسخين وشد كل ألياف عضلية في جسمك. الحديث عن العضلات. بعد 5 دقائق في الرف ، يجب أن يبدأوا في "الانسداد" ، مما يشير إلى أنك تلقيت حملًا كافيًا ويمكنك إيقاف التمرين.

10 دقائق

لجنون الشجعان نغني أغنية! يعد الوقوف على لوح خشبي لمدة 10 دقائق اختبارًا شديدًا حتى لجسم مدرب. لقد تخلصت من 50 سعرة حرارية "إضافية" ، وتعمل عضلات البطن بكامل طاقتها ، ويصبح وضعك أكثر سلاسة ، وتكون حركاتك أكثر ثقة. هذا أمر يستحق التوقف حتى لا تتلف ألياف العضلات عن غير قصد. هذا كل شيء لهذا اليوم ، استرخي ، أنت تستحقه!

نصيحة: لا تطارد مدة النهج. تجلب التمارين القصيرة ولكن المنتظمة فوائد أكثر من الجلسات الطويلة والمتعبة.

وقت التمرين الأمثل

"ما هي المدة التي تحتاجها لتثبيت الشريط؟" - ربما يكون السؤال الأكثر شيوعًا الذي يواجهه مدربو اللياقة البدنية أو الأشخاص ذوو الخبرة والمدربون فقط. لا توجد إجابة لا لبس فيها ، لأن مدة النهج تعتمد على قدرات جسمك - حيث يمكن لشخص ما أن يقف بسهولة لمدة 3 دقائق ، والآخر لن يقف حتى 30 ثانية. بتقييم قوتك بوقاحة ، سوف تلتقطها الخيار الأفضللا تجلب الفائدة فحسب ، بل المتعة أيضًا.

عمل جدول للشهر

على الرغم من حقيقة أن مدة الأساليب يتم اختيارها بشكل فردي ، توصيات عامةوفقًا لجدول التدريب للشهر ، ما زالوا موجودين. وهي تتكون من زيادة تدريجية في حجم التدريب ومدته. باتباع هذه الطريقة ، سوف تفعل نتائج ممتازةوتجعل جسمك أقوى وأكثر مرونة. دعنا نبدء ب لوح كلاسيكيومجموعات قصيرة. إذا نظرنا إلى الوراء في نهاية الشهر ، فسوف تفاجأ عندما تجد أنك قد زدت وقت الاقتراب عدة مرات.

فيما يلي مثال آخر لجدول تدريبي لمدة شهر (مع الراحة في أيام معينة):

يوم واحد - 20 ثانية	اليوم السادس عشر - دقيقتان
اليوم الثاني - 20 ثانية	اليوم السابع عشر - دقيقتان
اليوم الثالث - 30 ثانية	اليوم الثامن عشر - دقيقتان و 30 ثانية
اليوم الرابع - 30 ثانية	اليوم التاسع عشر - الراحة
اليوم الخامس - 40 ثانية	اليوم العشرون - دقيقتان و 30 ثانية
اليوم السادس - الراحة	اليوم الحادي والعشرون - دقيقتان و 30 ثانية
اليوم السابع - 45 ثانية	اليوم الثاني والعشرون - 3 دقائق
اليوم الثامن - 45 ثانية	اليوم الثالث والعشرون - 3 دقائق
اليوم التاسع - دقيقة واحدة	اليوم الرابع والعشرون - 3 دقائق و 30 ثانية
10 يوم - 1 دقيقة	اليوم الخامس والعشرون - 3 دقائق و 30 ثانية
اليوم الحادي عشر - دقيقة واحدة	اليوم 26 - الراحة
اليوم الثاني عشر - 1 دقيقة و 30 ثانية	اليوم السابع والعشرون - 4 دقائق
اليوم 13 - الراحة	اليوم 28 - 4 دقائق
اليوم الرابع عشر - 1 دقيقة و 30 ثانية	اليوم التاسع والعشرون - 4 دقائق و 30 ثانية
اليوم الخامس عشر - 1 دقيقة و 30 ثانية	اليوم 30 - 5 دقائق

بينما أنت في اللوح الخشبي ، فإن جسمك يعمل!

لا تخلق أوهامًا حول حقيقة أن الشريط يمكن أن يحل محل مجمع كاملممارسة الرياضة أو حمايتك من الاضطرار إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب الحصول على عضلات الإغاثة والشكل النحيف من خلال العمل والعرق ، ولكن يجب أن تعلم أن الشريط لا يسهل هذه العملية فحسب ، بل يحولها أيضًا إلى نوع من الألعاب. من خلال تخصيص شريط بضع دقائق في اليوم ، فإنك تقدم للجسم خدمة لا تقدر بثمن ، وتمنع أمراض الجهاز الهضمي و الجهاز الإخراجيوالتخلص من آلام الظهر. لن يصبح الوقوف في البار في الصباح أو المساء ضرورة مؤلمة بالنسبة لك. تذكر أن صحتك هي كنزك وأن الرياضة هي أفضل طريقةاحفظها.

ندعوكم لمشاهدة الفيديو أنواع مختلفةشريط ديناميكي:

نتائج اللوح الخشبي المذهلة: صور قبل وبعد

ممتاز معدة نحيفةفاتح للشهية الأرداف المشدودةوظهر قوي وصحي لا مثيل له أرجل نحيلة، تضخيم اليدين جماليا و جميلة الجسمبدون السيلوليت - كل هذا يعطي تمرينًا لصحافة بلانك. وصف التمرين [...]

معدة مسطحة تمامًا ، وأرداف متناسقة لذيذة ، وظهر قوي وصحي ، وأرجل نحيلة بشكل غير مسبوق ، وأذرع منتفخة بشكل جمالي وجسم جميل بدون السيلوليت - كل هذا يعطي تمرين بلانك للضغط.

وصف تمرين الصحافة بلانك

الوقوف على اليدين والقدمين هو نوع متساوي القياس من الحمل وينطوي على تقلص العضلات ، إلى جانب التوتر. تختلف هذه التقنية اختلافًا جوهريًا عن متساوي التوتر ، حيث يختلف طولها على خلفية تقلص العضلات. من المعروف أن التمارين الساكنة لها تأثير إيجابي على عملية حرق الدهون ، وتشفي جميع أجزاء العمود الفقري ، وتخفف من مظاهره ، وتعتبر الدواء الشافي للأشخاص الذين اعتادوا على نمط الحياة المستقرة أو الأشخاص الذين يعملون في العمل المستقر. يتم تصحيح الشكل ، ويتم تحميل مجموعات العضلات المختلفة وتطويرها بشكل معتدل نظرًا لوجود العديد من الاختلافات في تمرين بلانك للصحافة ، وعدد التكرارات التي يجب القيام بها ، وعدد مرات القيام بذلك ، وما هي التقنية وما هي الأصناف - عن كل هؤلاء حقائق مثيرة للاهتماممن الجيد معرفة الجميع.

فوائد تمرين عضلات البطن

تمرين بلانك يعمل بشكل جيد في الصحافة

الميزة الأولى التي لا جدال فيها للأنواع المختلفة من اللوح هي الأداء العالي. يمكن التحقق بسهولة من الناحية العملية من أن الحامل الذي يركز على المرفقين أو راحة اليد في أشكال مختلفة ليس أقل فعالية من التقلبات الكلاسيكية. بالطبع ، لا يمكن الحصول على مكبس جميل حقًا إلا باتباع نهج متكامل ودراسة جميع أقسام عضلات البطن ، ولكن تمرين بلانك العبقري والذي يسهل الوصول إليه سيحسن بالتأكيد نتائج التدريب.

تمارين بلانك تحل محل تمارين التنشيط في الصباح

كإضافة ثانية ، نلاحظ أنه يمكن استبدال الوقوف على اليدين والقدمين تمارين الصباح. سيساعد التمرين الساكن على إيقاظ أي شخص ، وإضافة النغمة ، والبهجة ، وتدفئة الجسم بعد النوم ليلاً. قد يكون من الصعب في البداية التعلق فوق الأرض لمدة نصف أو دقيقة ونصف بعد الاستيقاظ مباشرة ، ولكن بمرور الوقت سيبدأ الثمار. في أحسن الأحوال ، يتم تنفيذ نهج واحد على الفور عند الخروج من السرير ويتكرر بعد ترتيب نفسك قبل الإفطار.

تمرين بلانك: النسخة الكلاسيكية

ميزات وتقنية تمرين بلانك للصحافة

كيف يتم التمرين على مطبعة بلانك؟

أولاًيجب أن تكون الخطوة الأولى هي إتقان التقنية. بعد أن تعلمتكيف اقوم به بشكل صحيحتمرين لانكا للصحافة كم مرة في اليوم يجب القيام بها وعدد مرات القيام بالتمارين - الجميع يقرر بنفسه ، اعتمادًا على قوته.هناك معايير معينة يجب اتباعها عند أداء اللوح الخشبي ، فلننظر في كل شيء نقطة تلو الأخرى:

• الظهر - مثبت بثبات في وضع مسطح تمامًا ، يتم الحفاظ على المستوى المطلق للعمود الفقري القطني ، في حالة التقريب أو الانحراف ، هناك خطر كبير للإصابة ؛
• الأرداف - توتر قوي لعضلات الألوية ، مع الوقوف على اليدين والقدمين ، يضمن تكوين الأرداف الرياضية وأفضل دراسة للعضلات الأساسية ؛
• الأرجل - يجب تقويمها بطول كامل ، حتى الانحناء الطفيف للركبتين أمر غير مرغوب فيه للغاية ، لأن وضعية خاطئةتتسبب الساقين في زيادة الحمل على منطقة أسفل الظهر والمضاعفات الحتمية لهذا التمرين الخطير ؛
• وضع الجسم الصحيح - عند أداء الألواح الخشبية نوع مختلفيجب مراعاة القاعدة ذات الصلة بعدد كبير من التمارين متساوية القياس ، أي تثبيت المفاصل تحت المفاصل (من المهم معرفة أن الرسغين أو المرفقين ، اعتمادًا على تباين اللوح الخشبي ، يقعان بدقة تحت الكتفين ) ؛
• منطقة الحوض - يجب أن تكون محاذاة في موازاة واضحة لخط الأرضية ، كما أن الالتواء الصحيح للحوض يقلل بشكل كبير من الحمل على منطقة أسفل الظهر ؛
• الكتفين والرقبة والرأس - كل هذه النقاط تصطف في سطر واحد وتسترخي قدر الإمكان ؛
• عضلات البطن - يجب أن تكون متوترة ، يتم سحب المعدة إلى الداخل قدر الإمكان ، لكن هذا لا ينبغي أن يتداخل مع التنفس العميق والقياس عند أداء اللوح ؛
• نهج فردي لتعقيد اللوح - بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار الحد الأدنى من الوقت ، للحد الأقصى المتقدم ، بينما يجدر التأكيد على الأسلوب الجيد لأداء تمرين متساوي القياس ، يكون أكثر كفاءة وأمانًا لتحمل فترة زمنية قصيرة في الموضع الصحيح بدلاً من الصمود لفترة طويلة ، ولكن مع وجود أخطاء.

تمرين بلانك: تساعد الأشكال المختلفة من بلانك على تمرين العضلات المهمة في البطن والظهر والساقين والذراعين والأرداف بكفاءة تمرين بلانك: الاختلافات الجانبية بلانك

كم مرة تتكرر ومتى تمسك بلانك؟

بعد ذلك ، ننتقل إلى الأكثر إثارة للاهتمام. في وضع ثابت ، يستحق الأمر المتبقي حوالي 20-120 ثانية. الوقت الأمثلألواح للجميع. يمكن لبعض الرياضيين الوقوف في الوضع الصحيح لمدة نصف دقيقة فقط ، والبعض الآخر يظهر نتائج مذهلة ، حيث يقف مثل خيط فوق الأرض لمدة دقيقتين. للمبتدئين ، ارتعاش العضلات المتوترة هو القاعدة. يمكنك القيام بـ 3-4 عمليات تكرار في كل مرة ، كل منها لمدة 20-120 ثانية ، وهذا بالتأكيد سيعطي تأثيرًا ممتازًا. بالطبع ، النجاح مضمون فقط إذا مارست الرياضة بانتظام ، التغذية السليمةو أسلوب حياة صحيحياة. بين التمارين ، يتم الحفاظ على قسط كافٍ من الراحة ، ولكن ليس هناك فترات توقف طويلة. إذا أمكن ، يجوز الصمود في Plank لمدة تصل إلى 300 ثانية. حسنًا ، إذا تم إجراء تمارين متساوية القياس 3-4 مرات في الأسبوع ، فإن هذه التقنية ستوفر عملاً مكثفًا للعضلات وفي نفس الوقت تمنحهم الراحة التي يحتاجونها للتعافي والنمو. النقطة الأساسية هي أنه لا يمكن إدخال المضاعفات التدريجية والاختلافات الجديدة لتمرين بلانك إلا بعد دقيقتين أو أكثر من الحفاظ على الوضع دون مشاكل في الوضع القياسي الثابت دون أخطاء وعدم الراحة ، حتى مع التنفس. حسنًا ، إذا كان اللوح جزءًا من مجموعة من التمارين.

دعنا نلخص المعلومات:

• وقت الوقوف في وضع Plank - من 20 إلى 120 ثانية ؛
• عدد مرات تكرار اللوح الخشبي - من 3 إلى 4 مرات في نهج واحد ، وهذا يكفي للمبتدئين ليوم واحد ؛
• معدل تكرار اللوح الخشبي من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.

جدول تمارين اللوح البديل

تم إعطاء جدول ضعيف إلى حد ما أعلاه كمثال ، المستوى المتقدم يعني الحفاظ على مواضع ثابتة لمدة تصل إلى 300 ثانية وتمارين أكثر تكرارا. كثير من الناس يحبون Pلانكاتمرين للصحافة كم عدد التكرارات التي يجب القيام بها وكيف يجب القيام بالجزء الذي يجب القيام به - يتم تحديد ذلك بناءً على الفردتدريب جسدي. فيما يلي مخطط تقدمي للوصول إلى 300 ثانية في بلانك.

تمرين بلانك: جدول تدريب فعال يضمن نتائج سريعة دون إزعاج أو إصابة

على الرغم من توفر جميع أنواع أجهزة المحاكاة المدروسة جيدًا لتقويتها مجموعات مختلفةعضلات ، لا تفقد شعبيتها تمرين فعالبلانك. غالبًا ما يتم تضمينه في مجمعات لصحافة إغاثة جميلة ، لكنه في الواقع يكشف عن إمكانيات أكثر شمولاً ويمكن للجميع إقناع ذلك. تحتاج إلى الانتباه إلى حقيقة أن تمرين بلانك هو بطلان في فتق العمود الفقري ، وينبغي أن يتم بعناية مع مشاكل المفاصل وبعد إصابات العمود الفقري المختلفة. في أي حال ، مع وجود انحرافات في الصحة وتطوير تمارين بدنية جديدة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب.