التغذية السليمة لنصائح قائمة التغذية وفقدان الوزن. التغذية السليمة حسب اختصاصي التغذية - قائمة طعام كل يوم

تحتاج أولاً إلى فهم معنى مصطلح "علم التغذية". الأهمية الطبية لما يلي هو العلم حيث يتم النظر في المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. يتم استخدامه للبحث تغذية عقلانيةلكل من الأشخاص الأصحاء والمرضى. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم هذا العلم تأثير النظام الغذائي المعدل على أمراض معينة.

من الأفضل عدم البحث عن الفرق بين هذا العلم التطبيقي والنظام الغذائي العادي ، لأن هذه المفاهيم تعني نفس الشيء. يجب أن تتوافق التغذية اليومية مع الشخص ليس فقط من حيث الذوق ، ولكن أيضًا من حيث القيمة الصحية بشكل عام.

يشارك اختصاصي التغذية في إنشاء نظام غذائي صحي شخصي ، وهو المهمة الرئيسية لعلم التغذية. يتم تجميع النظام الغذائي بالكامل بطريقة تناسبك حسب العمر والمهنة ومؤشر كتلة الجسم وكمية العضلات وكتلة الدهون والعديد من العوامل الأخرى.

هذه التقنية فردية لكل شخص ، لذلك لا ينصح باستخدام نظام غذائي معين لمجموعة من الناس. قد تشمل هذه المجموعة الناس أعمار مختلفة، مع مجموعة مختلفةالدم والعديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر سلبًا في وقت لاحق على صحة الجسم. لا يجب عليك الاتصال بالإنترنت واستخدام النظام الغذائي الأول الذي يظهر ، فمن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية حتى لا تؤذي نفسك.

هذا العلم له استخدامات عديدة ، على سبيل المثال:

1) بفضله ، يمكنك تنظيم ومراقبة المنتجات التي يمكن أن تضر وتقوي الجسم ؛ تعتبر مزيجًا من بعض المنتجات ؛
2) يمكنك تحديد وقت محدد لاستهلاك الأطباق وكميتها ؛
3) بمساعدتها ، يمكنك معرفة درجة الحرارة الدقيقة لطهي بعض الأطعمة - بالإضافة إلى اختيار المنتجات التي يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على الجسم ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية طهيها.

تساهم العديد من التوصيات التي يقدمها هذا العلم في تسريع فقدان الوزن وتحسين أداء الوظائف الهامة وأنظمة الجسم. لقد أثبت العديد من الباحثين مرارًا وتكرارًا أن علم التغذية قد أثبت تأثير إيجابيللشخص الواحد. يفترض معظمنا أن النظام الغذائي الصحي يتكون من خضراوات لا طعم لها وأطعمة خفيفة. في الواقع ، كل شيء مختلف. النظام الغذائي الرئيسي واسع ومتنوع - يمكنك أن تأكل أي شيء ، لكن عليك أن تعرف متى تتوقف. الإفراط في تناول أطعمة معينة يمكن أن يسبب مشاكل مختلفة في أجسامنا.

للحصول على نظام غذائي فعال ، لا تحتاج فقط إلى التحدث مع الخبراء ، بل عليك شراء الكثير خضروات صحيةوالفواكه ، فإن أهم شيء هو أن تبدأ بطاقتك الخاصة. من الضروري استبعاد الاقتراب الليلي من الثلاجة بنفسك ، فإن الطلب بعيدًا عن الوجبات السريعة الصحية في المنزل لن يؤدي إلى النتيجة الصحيحة. مع الانضباط ، من الممكن التعود على النظام الغذائي في غضون أسبوع. لا يقدم علم التغذية طعامًا لذيذًا فحسب ، بل يقدم أيضًا طعامًا صحيًا.

القواعد الأساسية للأكل الصحي:

انتبه للطعام الذي تتناوله

يعتبر الغذاء الحقيقي المزروع في مزرعة أو حقل نادرًا جدًا هذه الأيام. كثير من الناس يشترون الطعام في المتاجر. لديهم أقسام كاملة أنواع مختلفةمنتجات الألبان ومنتجات المخابز والنقانق والمنتجات نصف المصنعة. عند اختيار الرغيف الفرنسي أو الجبن المدخن ، عليك أن تسأل نفسك: ما مدى جودة هذا المنتج. أين وماذا تبحث عن رموز التحذير؟

عند شراء الجبن ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على الملصق والاسم ، حيث لا يمكنك في كثير من الأحيان شراء الجبن الكلاسيكي ، ولكن المنتجات "المحتوية على الحليب". مصطلح مشابه يعني أن النشا ، مثخن ، زيت نباتيأو مادة مضافة أخرى. والحليب نفسه موجود بكمية صغيرة. إذا كان الجبن مهيمنًا بالمواد الكيميائية ، ومحسن النكهة ، والمكثف ، وما إلى ذلك ، فسيؤثر ذلك سلبًا ليس فقط على صحتك ، بل سيترك أيضًا بصماته على الخصر والوركين.

كما أن نسبة الدهون لا تؤثر على أي شيء ، ولا جدوى من التنقل بهذه المعلمة. عند مقارنة 10 جرام من الجبن 40٪ و 30٪ ، سيكون الفرق في نسبة الدهون حوالي 1.5 جرام.أولا تحتاج إلى إلقاء نظرة على تركيبة المنتج.

الرغيف الفرنسي ليس منتجًا فعالًا لفقدان الوزن. يجب استبداله بخبز الحبوب ، حيث لا يتم إضافة البيض والسكر. هناك حالات لا توجد فيها إمكانية وقوة إرادة لرفض الخبز ، فمن الجدير تناول الطعام الأسود أو الرمادي فقط. يجب دراسة جميع الأوصاف المكتوبة على العبوة بدقة. لإعطاء منتجاتهم بعض التهوية ، يضاف إليها الشعير والسكر والخميرة. بسبب هذه المكملات ، يزيد عدد السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم عدة مرات. من المفيد فهم ما يلي - في معظم الحالات ، لا يمكن تسمية الخبز بمنتج محايد لن يؤثر على فقدان الوزن.

لا داعي للابتعاد عن الزبدة. بديل جيد لذلك سيكون الزيت النباتي. كثير منا يأخذ الزبدة بكمية أقل من الدهون. إذا قرأت الملصق مع تركيبة هذا الزيت ، يمكنك العثور على تفاصيل مهمة - بدلاً من استخدام دهن الحليب ، يتم تغييره إلى دهون نباتية ، ونتيجة لذلك نحصل على منتج ضار بالصحة.

الزبادي بالفواكه هو واحد من إبداعات المسوقين العظيمة. من خلال استهلاكها ، من المستحيل التخلص من الوزن الزائد ، حتى لو كانت تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. لجذب المستهلكين ، يضيف المصنعون كمية كبيرة من السكر ومكثف. عادة ما يكون نشا محسن. نتيجة لهذا التحضير ، لا يمكن لبكتيريا اللاكتيك أن تجلب أي فائدة ، لأن كل آثارها الإيجابية لا تُقارن بالكيمياء والكربوهيدرات التي تحتويها. إذا لزم الأمر زبادي جيدمن الأفضل الشراء بدون إضافات. يمكنك إضافة الفاكهة إليه بنفسك ، أو حتى أفضل من ذلك ، حاول طهي الحليب المخمر بنفسك.

الرفض التام للوجبات السريعة.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، عليك قبول حقيقة بسيطة - يجب عليك تجنب أي وجبات سريعة. تتمثل المهمة الرئيسية لهذا النوع من التغذية في إطعام الشخص بالكامل في وقت قصير. لذلك ، سيستخدم المصنعون أكثر المكونات المغذية والدهنية ومنتجات التخزين طويلة الأجل ومحسنات النكهة. لتقليل تكلفة الطعام ، تحتاج إلى طهي الزركشة بدلاً من اللحوم ؛ بدلاً من الزبدة ، استخدم السمن النباتي الذي يحتوي على دهون نباتيةبشكل عام ، افعل كل شيء لتقليل تكلفة المنتج النهائي عند الخروج.

ومع ذلك ، يمكن لبعض الأشخاص تناول الطعام لعدة سنوات في مثل هذه الأماكن ، ولن تتغير صحتهم ووزنهم على الإطلاق. قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. عادة ما يتفاعل الجسم بشكل غير مواتٍ مع زيادة النشا والدهون الحيوانية والكربوهيدرات السريعة. فطيرة اللحم ، وعدد قليل من الهامبرغر والشاورما سوف تستقر على الفور على الجانبين.

جائع - اشرب الماء.

هذه العبارة تعني لكثير من الجوع - إنها ليست كذلك. كل من الجوع والعطش هما مجرد تطرف في نفس الشيء: كلا العمليتين تنشأ في المناطق المجاورة من الدماغ. لديهم مهمة واحدة فقط - لدعم الجسم في وضع التشغيل المستمر. هذا يمكن أن يخلط بين العطش والجوع.

تؤثر مشكلة مماثلة على الأشخاص الذين نادرًا ما يشربون الماء. يفضلون شرب الشاي أو الصودا أو كومبوت. ونتيجة لذلك ، يحصلون على نصف لتر من الماء فقط يوميًا. مثل هذا الاستبدال يربك الجسم فقط ، وبدلاً من السائل ، يُنظر إلى العصير على أنه طعام.

لكي يميز المخ بين العطش والجوع ، عليك أن تعوّد نفسك على شرب الماء قدر الإمكان. جائعًا ، لا تصعد فورًا إلى الثلاجة ، لكن من الأفضل أن تشرب ماء نظيف. إذا مر الشعور بالجوع ، فلا يمكنك تناول الطعام.

في عملية إنقاص الوزن يجدر شرب حوالي لترين من الماء يومياً ، لذلك يمكن حل مشكلتين في وقت واحد:

1. تقل احتمالية تعرض الجسم للجوع ، مما يعني أنه يحتاج إلى وجبات خفيفة أقل ؛
2. تتحسن وظائف الكبد ، مما يؤدي في النهاية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

من الصعب على الأشخاص الذين اعتادوا على الكومبوتات منذ الطفولة إعادة بناء أنفسهم لمثل هذا البديل. قد يبدو الماء بلا طعم تمامًا ، ولا توجد رغبة في شربه باستمرار. يمكنك اتباع نظام غذائي صحيح ، ولكن بدون شرب الماء يكاد يكون من المستحيل تحقيق النتائج المرجوة. من أجل الحفاظ بشكل فعال على الكمية المطلوبة من السوائل في جسمك ، تحتاج إلى اتباع نظامك الخاص ، أي وضع نظام:

1. كوب ماء بعد الاستيقاظ.
2. كوب ماء بعد نهاية يوم العمل ؛
3. كوب من الماء ، حتى كوب من القهوة القوية. على أي حال ، لن تكون قادرًا على رفض مشروب الطاقة هذا ، لكنك ستحصل على رطوبة تنبض بالحياة ؛
4. كوب من الماء قبل الأكل.

نتيجة لذلك ، نحصل على حوالي لتر ونصف من السوائل يوميًا. بعد شهر ، ستطور عادة شرب الماء ، وإلى جانب ذلك ، سيحذرك الدماغ من نقص الرطوبة.

نحن نرفض الوجبات الخفيفة الضارة والمضغ المستمر.

هناك فئة من الأشخاص الذين يأكلون مشاكلهم مع حصص جيدة من الأطعمة الدهنية. ولم يحالفهم الحظ - بعد كل شيء ، أصبحت هذه عادة. على سبيل المثال ، لا يمكنك تخيل فنجان شاي بدون كعك أو حلويات. بعض الأشياء تبدو كافية بالنسبة لك. ومع ذلك ، في الشتاء يجب أن تشرب خمسة أكواب في اليوم ، وهذا يحول بعض الحلويات إلى 200 جرام من الحلوى. هذا لن يساعدك على إنقاص الوزن ، فقط يتراكم السعرات الحرارية.

لا يؤثر هذا المرض على الأسنان الحلوة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا. بدلاً من الحلويات والبسكويت ، يضعون الكثير من الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة في بطونهم كل ساعة. لا يستطيع معظم الناس التوقف عن المضغ ، وهو أمر ثابت في أذهانهم ويصعب التخلص من هذه العادة.

يمكن ان يكون خيارات مختلفةأعذار. ومع ذلك ، فإن هذا لا يغير الموقف - فالنظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن غير المرغوب فيه لا يشمل الوجبات الخفيفة الطائشة. من الضروري تدوين كل ما تم تناوله خلال النهار ، وليس باستثناء الكريمة في القهوة وملعقة من الحليب في الشاي. وهو ما يقودنا إلى توصية ممتازة صمدت أمام اختبار الزمن.

أنت بحاجة إلى مفكرة عن التغذية السليمة معك.

بعض الناس لا يستطيعون اتخاذ هذه الخطوة. يفترض الناس أن تحديد كمية الطعام التي يتم تناولها هو مضيعة للوقت. "نحن نأكل كل يوم ، لماذا نحتفل به كل يوم؟" سيجيب معظمنا. يبدو لنا مثل الكسل. ومع ذلك ، بعد فترة وجيزة من ظهور مثل هذه المذكرات ، يمكنك الكشف عن العديد من الأشياء غير السارة عن شخصك.

في أعماقه ، يخشى الشخص البدين حقيقة الإفراط في تناول الطعام. ثم سيعرض نفسه لمسؤولية غير ضرورية عن صحته وشكله وحياته اللاحقة. علينا أن نتجاهل مثل هذه الأعذار مثل الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن أو بطء الهضم ، وقبول حقيقة أن الشخص لا يأكل بشكل صحيح.

سيساعدك بدء مثل هذه اليوميات على حساب جميع السعرات الحرارية بدقة وفهم المنتج محتوى عاليتساعد الدهون والبروتينات أيضًا على فصل الكربوهيدرات إلى مادة ضارة ومفيدة. نظام غذائي فعالسيكون أحد العوامل التي تؤخذ فيها هذه العوامل في الاعتبار.

يمكنه تسجيل الوزن الحالي ومعلمات الجسم الأخرى. باستخدام هذا النهج ، يمكنك بسهولة تتبع التقدم ، ومعرفة الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن ، والأطعمة التي تتدخل فقط.

لا تنسى يوم العطلة.

من الضروري بذل جهود خاصة ، وإقامة الإطارات. خاصة عندما لا يتوقفون وقت طويلوتقيدك من طعام لذيذ. في حالة الإجهاد المستمر وغياب أيام الصيام ، يمكنك أن تصيب نفسك بالانهيار. بعد هذا الشعور بالذنب سيبدأ في الضغط عليك ، وإظهار ضعفك وعجزك ، والذي من خلاله سترغب في الاستيلاء على مزاجك السيئ.

لا حاجة للجوء إلى مثل هذه الحميات. من الأفضل تحديد يوم خاص في التقويم الخاص بك حيث يمكنك أخذ استراحة من النظام الغذائي الموصى به. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك أن تأكل طعامًا حلوًا خاصًا أو سريعًا أو شيئًا ضارًا تريده حقًا. ومع ذلك ، يجب أن يكون الطبق هو الوحيد ، ويستحق تناوله في النصف الأول من اليوم. لن يؤثر هذا على الشكل المكتسب بأي شكل من الأشكال ، وستحصل النفس على قسط من الراحة.

الأطعمة الضارة مع التغذية السليمة:

1. صلصات مختلفة ، زبدة
2. لحم بالدهن وكل ما يشبهه (سجق ، شحم خنزير ، لحم خنزير) ؛
3. المعكرونة والمنتجات شبه المصنعة (الفطائر المجمدة مع الحشوة والفطائر) ؛
4. تلك منتجات الألبان التي تحتوي على الكثير من السكر (الزبادي مع الإضافات ، الخثارة المختلفة).

لا ينبغي إغفالها عادات سيئة: لن يعمل على إنقاص الوزن في الوقت المناسب ، دون الإقلاع عن التدخين والكحول. فهي تؤثر سلبًا على أعضاء بشرية مهمة ، وتتداخل مع التمثيل الغذائي الصحي ، مما يؤدي في النهاية إلى الامتلاء المفرط.

الأطعمة الأساسية لنظام غذائي صحي:

1. الأسماك وجميع مشتقاتها.
2. حبوب مختلفة
3. أي فواكه وخضروات ومشتقاتها (سلطات ، حساء) ؛
4. زيوت غير مكررة
5. لحم طري؛
6. اللبن الرائب (الكفير الخالي من الدسم ، الزبادي الطبيعي، جبن).

مما لا شك فيه أن هذه القائمة يمكن أن تطول وتطول. ومع ذلك ، فإن العناصر المذكورة أعلاه ستساعد في إنشاء قائمة متوازنة.

كيف تحسب: هل يجب أن تستخدم نظامًا غذائيًا أم لا؟

يقوم اختصاصي التغذية بعمل نظام غذائي صحي ، بدءًا من مجموعة متنوعة من الظروف ، من بينها مؤشر كتلة الجسم. في الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، يتراوح من 19 إلى 25. إذا كان الرقم أقل أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى الاستعانة بأخصائي تغذية وإنشاء قائمة شخصية لنفسك. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام هذه الصيغة:
- الوزن مقسومًا على مربع الارتفاع.
على سبيل المثال ، يبلغ وزن الشخص 80 كجم ، وارتفاعه 1.8 متر ، فلا داعي للقلق ، لأن مؤشر كتلة الجسم سيكون 80 / (1.8 * 1.8) \ u003d 24.69.

لكل مريض يعاني من زيادة الوزن ، يقوم اختصاصي التغذية بتطوير برنامج تغذية فردي ، يأخذ في الاعتبار جميع العوامل التي تساعد على الاكتمال وخصائص جسم شخص معين. ومع ذلك ، هناك أيضًا رقم توصيات عامة، والتي تنطبق على معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويريدون التخلص منه بمساعدة الحميات الغذائية. لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام النصائح التالية من اختصاصي التغذية. إذا اتبعت الإرشادات الواردة أدناه بدقة ، فسوف تقلل بالتأكيد من وزنك وتحسن صحتك.

نظام غذائي سليم

يتكون من استخدام الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن. هذه الحقيقة المبتذلة معروفة للجميع تقريبًا ، لكن القليل منهم قادر على الالتزام بهذه القاعدة. لماذا يحدث هذا؟ بادئ ذي بدء ، يرجع هذا إلى عدم كفاية الرغبة وضعف الإرادة ، والغريب في الأمر ، الجهل. هناك عدد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في القتال أرطال إضافية. وحتى إذا لم تكن قادرًا على التخلي تمامًا عن الأطعمة المفضلة لديك ، فمن الممكن أن تفقد الوزن ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي قليلاً ، وتناول الأطعمة التي "تحرق الدهون" بشكل دوري.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تدرس الطعام الذي يمكنك تناوله بأمان دون خوف من زيادة الوزن. ويشمل:

• الملفوف - الألياف النباتية الخشنة التي يحتويها تمنحه القدرة ، مثل المكنسة ، على "كنس" كل شيء غير ضروري من الجسم ؛
• الجزر والبنجر - لا يمكن أن تساعدك هذه الخضار على إنقاص الوزن فحسب ، بل هي أيضًا مصدر للفيتامينات والمعادن ، ولكن من الأفضل تناولها على شكل سلطات مع إضافة زيت الزيتون- في هذه الحالة ، من المؤكد أنه سيتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؛
• الطماطم - قادرة على العرض السائل الزائدمن الجسم ، وكذلك تقليل الشهية بشكل ممتاز ؛
• الخضر (البقدونس والكرفس والشبت وما إلى ذلك) - مصدر ممتاز للفيتامينات ومساعد في إنقاص الوزن ؛
• التفاح - يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي ، ويطبيع التمثيل الغذائي للدهون ، ويمكنه أيضًا تكسير الكوليسترول السيئ ؛
• الكمثرى - تحفز عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا الدهنية وتعزز فقدان الوزن ؛
• ثمار الحمضيات: الجريب فروت والليمون والبرتقال - تساهم في تكسير الدهون وبالتالي إزالة الوزن الزائد ؛
• منتجات البروتين - البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير ، الجبن ، الزبادي ، اللبن الرائب وما شابه) - تزود الجسم بالبروتين وتساهم في إنقاص الوزن ؛
• التوت (البطيخ ، الكشمش ، التوت ، العنب البري ، الفراولة وغيرها) - تساعد جميع أنواع التوت تقريبًا ليس فقط في التخلص من أرطال إضافية، ولكن أيضًا تشبع الجسم بالفيتامينات ؛
• اللحوم (الدواجن واللحم البقري والأرانب) و أسماك البحرمطبوخًا عن طريق الخبز أو الغليان - لن يسمحوا لك أبدًا بالتعرض للدهون ، كما يزود الجسم بالبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة ؛
• الحبوب ، بشكل أساسي الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والأرز (حصريًا من الأرز البني غير المصقول) - يجب أن تكون موجودة في قائمة الشخص الذي يفقد وزنه ، لأن لها عددًا من المزايا: فهي تطهر الأمعاء تمامًا ، وترضي الجوع ، و كما أنها مفيدة جدًا للجسم ككل ؛
• خبز الحبوب الكاملة ، خبز النخالة - سيساعد على تطهير الأمعاء وتخفيف الشعور بالجوع ؛
• المشروبات - شاي أخضر, نبيذ جافوالشمبانيا باعتدال - تخفيف التوتر وإزالة السموم من الجسم ؛
• البهارات والتوابل - الفلفل الأحمر والأسود ، ورقة الغاروالزنجبيل والثوم والقرفة والريحان والزعتر وإكليل الجبل والنعناع والمريمية والكركم والخردل - تحسين الأيض بشكل فعال ، مما يساعد على إنقاص الوزن.

انتبه أيضًا للأطعمة والأطباق التي تساهم في زيادة الوزن ولا ينصح بتناولها ، أو على الأقل يجب تناولها في حالات نادرة جدًا. وتشمل هذه:

• السكر؛
• طحين؛
• البطاطس؛
• أرز أبيض مصقول
• مايونيز؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• النقانق؛
• يجعد؛
• ملح؛
• المشروبات الغازية الحلوة.

ماذا تفعل إذا كنت تريد شيئًا حلوًا

لا ينبغي بأي حال حرمان نفسك تمامًا من الحلويات ، خاصة إذا كنت معتادًا عليها. ومع ذلك ، يجب استبدال الحلويات "الضارة" تدريجيًا بتلك التي يُسمح بتناولها. وتشمل هذه:

• مرشملوو؛
• مربى البرتقال.
• معجون؛
• شوكولا مرة.

بطبيعة الحال ، لا ينبغي إساءة معاملتهم.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تكبح شهيتك

إذا كنت تريد حقًا "المذاق" ، ولكنك ترغب في الامتناع عنه ، جرب المنتجات التي ستساعد في تثبيط الرغبة في تناول الطعام والسماح بالإفراط في تناوله. وتشمل هذه:

• الكرفس والبقدونس.
• بذور الكتان
• شراب النعناع
• قهوة.

في بعض الأحيان يكون غسل أسنانك بالفرشاة كافيًا - سيساعد طعم النعناع لمعجون الأسنان على تحييد الشهية المتزايدة.

دائما تناول الفطور

حتى لو لم تكن معتادًا على ذلك - ابحث عن حلول وسط ، اشرب قهوتك أو شايك المعتاد وتأكد من تناول وجبة الإفطار بعد فترة. الإفطار المناسبلن تؤذي شخصيتك أبدًا ، لكنها ستشحنك بالحيوية والطاقة حتى وقت الغداء. يدعي معظم خبراء التغذية أن تخطي وجبة الإفطار جريمة حقيقية ضد الشخص. بعد كل شيء ، فإن وجبة الصباح هي التي "تشغل" عملية التمثيل الغذائي بكامل طاقتها وتسمح للجسم بالاستيقاظ في النهاية. سيكون الإفطار المثالي هو نسبة مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات.

لا تجوع أبدا

يحاول الكثير من الناس إنقاص الوزن عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو عن طريق الصيام. هذا هو النهج الخاطئ تمامًا وهو يحمل الكثير من "المزالق":

• من غير المعروف كيف سيتفاعل الجسم مع نقص الغذاء ، حتى الفشل الهرموني ممكن ، والذي سيعطل تمامًا نظام عمله بالكامل ، وستجد العديد من المشكلات الصحية الجديدة الأكثر خطورة ؛
• حتى مع اتباع نظام غذائي صارم ، إذا أجبرت الجسم على فقدان أكثر من 10٪ من وزنه في وقت قصير ، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض خطيرة ، لأن أنظمة الجسم التنظيمية ليس لديها دائمًا وقت للاستجابة لمثل هذه التغييرات ؛
• في كل الأحوال الصوم يشكل ضغطا كبيرا على الجسم.
• في أي لحظة يمكنك "الانهيار" والبدء في تناول كل شيء على التوالي ، مما سيجلب لك كيلوغرامات إضافية بدلاً من الضائعة ؛
• لا تنسى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية - ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم تبطئ عملية التمثيل الغذائي الأساسي ، ولهذا السبب يوصي خبراء التغذية باستخدامها لمدة لا تزيد عن أسبوع.

يجب أن تفقد الوزن ببطء - فهذا سيعطي فرصًا أكبر لعدم عودة الوزن الزائد بسرعة ، مع أخذ بعض الوزن الزائد معك.

استخدم كسور الوجبات

من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، بعد 2.5 - 3 ساعات وفي أجزاء صغيرة. من السهل جدًا تحديد حجم الجزء الذي تريد تناوله في وجبة واحدة - يجب أن يكون حجم قبضة يدك.

امضغ لفترة أطول

تذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام ببطء ، ومضغ الطعام جيدًا - بهذه الطريقة ، سيأتي التشبع بشكل أسرع ، وستتجنب قطعة إضافية.

اشرب الكثير من الماء النظيف

بدون استعمال المبلغ المطلوبالماء ، وفقدان الوزن دون الإضرار بالجسم هو ببساطة مستحيل. يساعد الماء على إزالة السموم والأملاح الزائدة من الجسم ، ويحسن التمثيل الغذائي ويساعد على عملية الهضم.

يجب شرب الماء لفقدان الوزن بشكل صحيح:

1. اشرب كوبًا من الماء في الصباح على معدة فارغة.
2. يجب شرب الماء قبل الوجبات فقط - فهذا يساعد على تقليل الشهية. شرب الماء بعد الوجبة لن يتدخل إلا في عملية الهضم.
3. يمكن حساب كمية الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا باستخدام الصيغة: (الوزن بالكيلوجرام / 450) × 14. على سبيل المثال: إذا كان وزنك 75 كجم ، فسيبدو الحساب كما يلي: (75/450) × 14 = 2.3 لترًا. أي ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يشرب الشخص الذي يزن 75 كجم أكثر من 2.3 لترًا من الماء يوميًا.

تناول الطعام في نفس الوقت

تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت ، وبعد ذلك ستنتج معدتك عصير المعدةفي نفس الوقت وبالكمية المطلوبة. نتيجة لذلك ، ستتم معالجة الطعام الذي تتناوله بشكل أفضل وسيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر نشاطًا.

ساعد جسمك على إنقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، بل تحتاج إلى مساعدة الجسم بالطرق التالية:

• التدليك بانتظام ، مع إيلاء اهتمام خاص لمناطق المشاكل ؛
• استخدام المكملات البيولوجية التي تعزز فقدان الوزن ؛
• واصل الشغل ممارسه الرياضهسيساعدك هذا على حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة.

العثور على شخصية نحيلة هو عمل شاق على نفسه ، وتنمية قوة الإرادة في نفسه والسعي المستمر لتحقيق النصر. إذا كانت رغبتك قوية بما فيه الكفاية ، فستحقق بالتأكيد هدفك.

غالبًا ما يتوقف الناس عن اتباع نظام غذائي في الأسبوعين الأولين ، ويرجع ذلك أساسًا إلى عدم وجود نتيجة سريعة. بالطبع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتهمل النشاط البدني فقط ، فقد لا تكون هناك أي نتيجة على الإطلاق. فلنلقِ نظرة على خمسة نصائح من اختصاصي التغذية حول كيفية البدء في فقدان الوزن بشكل صحيح.

النصيحة 1: حدد هدفًا ، وابحث عن الدافع والتزم بالخطة

لفقدان الوزن بشكل صحيح وسريع ، عليك أن تتبع نصيحة التغذية. كيف تبدأ في فقدان الوزن، كثيرون قلقون بشأن هذه المسألة. الجواب بسيط جدا. قبل أداء أي مهمة تحديعليك أن تضع لنفسك هدفًا محددًا ، لذلك فقط من هم ضروريون حقًا يمكنهم إنقاص الوزن.

قبل أن تبدأ نظامًا غذائيًا ، اكتب على قطعة من الورق جميع الأسباب الرئيسية وراء رغبتك في إنقاص الوزن. قم بتحليل كل واحد منهم وتذكر أنه يمكن إرفاق المنشور في مكان واضح ، وسيكون بمثابة تذكير ودافع.

تم العثور على الدافع العظيم ، الهدف النهائي معروف. أنت الآن بحاجة إلى إعداد خطة مفصلة خطوة بخطوة. كل شيء فردي تمامًا هنا ، يحتاج شخص ما إلى رسم قائمة طعامه كل يوم وإحصاء السعرات الحرارية ، ويحتاج شخص ما فقط إلى تسجيل نجاحاته. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف في منتصف الطريق ، اذهب بجرأة لتحقيق هدفك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تحدد لنفسك أهدافًا دقيقة مثل البدء في ممارسة الرياضة أكثر أو عدم تناول منتج معين لمدة شهر.

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المبتدئون هو أنهم يجعلون الخطة معقدة للغاية وصعبة للغاية ومكلفة للغاية بحيث يتعذر اتباعها. يجب أن تكون الخطة الجيدة سهلة حتى لا تضطر إلى إجهاد نفسك بانتظام والتخطي أثناء تنفيذها. تبدأ صغيرة.

يجب أن يكون النظام الغذائي العامل للمرأة الذي يعطي نتيجة ملحوظة متوازنًا ولا يتجاوز المعدل الطبيعي البالغ 2500 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو المبلغ الذي يعتبر الحد الأدنى للأداء الصحي الطبيعي. الجسد الأنثويإذا قمت بتقليل عدد السعرات الحرارية - سيؤدي ذلك إلى الضعف.

يعتقد الكثيرون خطأً أن الأنظمة الغذائية الصارمة التي تحتوي على 1000 سعر حراري يوميًا ستساعدك على تحقيق نتائج سريعة. لسوء الحظ ، الأمر ليس كذلك. جسم الانساندون الحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة ، ستبدأ ببساطة في تراكم الدهون ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي عدة مرات.

إذا لم يتغير وزنك بعد بضعة أسابيع - فلا تحبط والأهم من ذلك لا تتوقف. حاول أن تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. النظام الغذائي ليس قيدًا طائشًا على الطعام ، مما يجبره على تجربة الإجهاد بانتظام والعمل في وضع محدود. النظام الغذائي هو الاستخدام الصحيح للكمية المطلوبة من العناصر الغذائية.

بادئ ذي بدء نتخلص من الأطباق التالية:

• اللحوم المقلية والدهنية.
• البطاطس والعصيدة عالية السعرات الحرارية.
• لا يمكنك أن تأكل الكثير من الفاكهة.
• نتخلى تماما عن الكحول.

بدلاً من هذه الأطعمة ، قم بتضمين ما يلي في نظامك الغذائي:

• الدجاج والسمك
• منتجات الألبان؛
• الجبن قليل الدسم والجبن.
• الكثير من الخضر والخضروات.

بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، يجب أن تأكل في نفس الوقت تقريبًا:

• يجب أن يكون الإفطار والغداء كاملين ؛
• لا نأكل كثيرا على العشاء.
• تأكد من تناول بعض الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

تذكر أن حجم الحصة مهم أيضًا ، حاول ألا تأكل كثيرًا. رفض الأطباق الكبيرة ، وتناول الطعام من الصحن ، لذلك بالتأكيد لن تأكل أكثر مما تحتاج.

بفضل النظام الغذائي المتوازن ، سيحصل الجسم على الكثير من الطاقة والفيتامينات ، وبفضل احتساب السعرات الحرارية ، ستتخلص من الوزن الزائدولن تلتقط واحدة جديدة ، لأن كل ما يؤكل سيذهب للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم.

أثناء النظام الغذائي ، تأكد من شرب ما لا يقل عن لترين من الماء العادي. هذا هو الحد الأدنى الضروري ، وهو أمر ضروري لإمداد الجسم وتسريع عملية إزالة السموم والسموم.

يخضع الكثيرون للصورة النمطية القائلة بأن الكثير من الماء ضار ، لذلك يدخل في الخلايا الدهنية ، وتكتسب أرطالًا إضافية. هذا بعيد عن الحقيقة تحتفظ الخلايا الدهنية بالماء حقًا ، ولكن بسبب هذا ، تظهر الوذمة ، فقط حتى لا يتجمد الماء في الجسم وتحتاج إلى شرب الكثير من السوائل.

يفضل شربه قبل الوجبات وليس بعده. وبالتالي ، فإن معدتك ممتلئة ، لذلك لن ترغب في تناول الكثير من الطعام بعد الآن. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة ، فتأكد من تناولها على الأقل زجاجة لترمياه معدنية. يؤدي التدريب المكثف إلى تجفيف الجسم ، وهذا هو سبب أهمية تجديد توازن الماء في الوقت المناسب.

من الضروري شرب الماء ، ولا يؤخذ في الاعتبار باقي السائل. يمتص الجسم الماء النقي في درجة حرارة الغرفة بشكل أسرع.

لا تحاول أن تبدأ فورًا في شرب الكثير من الماء ، قم بزيادة الكمية تدريجيًا ، ولكن أيضًا انتبه إلى رد فعل الجسم.

فقط تمرين جسديتسمح لك حقًا بالتخلص من الوزن الزائد. لكن ضع في اعتبارك أن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى البدء فورًا في الجري لمسافة 5 كيلومترات في الصباح أو الجلوس 100 مرة في دقيقتين. كل شيء هنا يعمل بنفس الطريقة كما هو الحال مع الماء أو الطعام: ابدأ صغيرًا ، وزد كثافة وطول التمرين تدريجيًا. نعم ، يجب أن يثقل التدريب الجسم ، إذا سمحت صحتك ، فحاول التدريب حتى تتعب العضلات من الحمل.

أهم شيء أن يكون التدريب دائمًا ، ضع جدولًا والتزم به ، وإلا يمكنك نسيان التأثير الإيجابي.

الهدف الرئيسي من التدريب هو تحميل كل المجموعات العضلية. عندما تحلم بخصر دبور ، ابدأ في القيام بتمارين للظهر والساقين. لا يمكنك العمل في أي مناطق مشكلة فردية. نحن بحاجة إلى نهج متكامل. دعنا نسرد التمارين الأكثر فاعلية:

• سوف تساعدك مصاعد الساق والجسم في الحصول على بطن متناغم.
• يساعد القفز والقرفصاء في التخلص من الوزن الزائد على الوركين.
• لضخ عضلات الذراعين والظهر ، تعمل تمارين الضغط والوزن الكلاسيكية بشكل مثالي.

في سن الشيخوخة ، يجب أن تكون قواعدهم وتمارينهم ناعمة قدر الإمكان ، لكنها فعالة. نحن نرفض الجري على الفور ، وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع مع المفاصل. نفضل الخيارات التالية:

• رياضة بدنية؛
• سباحة؛
• بيلاتيس والتمارين الرياضية.

بغض النظر عن التمارين التي تختارها ، تحتاج دائمًا إلى المشي كثيرًا ، إذا كنت تعمل بالقرب من المنزل ، ثم توقف عن ركوب الحافلة أو السيارة ، وامش بقدميك. هذا يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بكميات كبيرة. بالمناسبة ، إذا كنت تعتقد ذلك فقدان الوزن الفعالأنت بالتأكيد بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - هذا ليس كذلك ، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن مطاردة حلمك.

على الإطلاق ، يقول جميع الخبراء البارزين بانتظام أنه يجب ألا تحاول إنقاص الوزن في غضون أسابيع قليلة. الجميع نصائح التغذية حول كيفية البدء في فقدان الوزنلديهم هدف واحد فقط - فقدان الوزن وعدم اكتسابه في غضون أسابيع قليلة. كلما خسرت وزنك لفترة أطول ، كلما تباطأت في اكتساب تلك الأرطال الزائدة مرة أخرى. يسمح النظام الغذائي الطويل للجسم بإعادة البناء والتعود على الاحتياجات الجديدة. وتذكر أنه كلما انخفض وزنك ، قل وزنك.

أهم أخطاء فقدان الوزن

لقد أدرجنا كل شيء أعلاه ، ولكن لا يزال هناك أشخاص ما زالوا يدوسون على نفس أشعل النار. لذلك دعونا نلقي نظرة على أكثر شيء الأخطاء الشائعة. ربما يكون الأكثر شيوعًا هو تقييد الطعام. لا تقلل حصص الطعام إلى سخيفة وتجبر نفسك على الجوع. لن يساعدك هذا على إنقاص الوزن ، ومن هنا ستفكر باستمرار في الطعام ، وستتطلب المعدة المزيد باستمرار. قد يؤدي هذا إلى مشاكل خطيرةمع المريء ، من السهل جدًا الإصابة بالقرحة والاكتئاب. النظام الغذائي هو تغيير في نمط الحياة وعادات غذائية جديدة ، ولكنه ليس إضرابًا عن الطعام.

ربما سمع الكثيرون عن حقيقة أنه بعد السادسة لا يجب أن تأكل. هذا صحيح جزئيًا ، خاصة إذا نمت مبكرًا جدًا. ولكن إذا كنت بومة وذهبت إلى الفراش متأخرًا ، فيمكنك تناول الطعام في الساعة 9 صباحًا ، وإلا فسيكون إغراء الأكل قبل النوم أكبر من اللازم. إذا لم تتمكن من تناول الطعام مبكرًا بسبب العمل ، وذهبت إلى الفراش في الساعة 22.00 ، فيجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان. اصنع لنفسك سلطة سمك أو دجاج.

يُعتقد أن الخبز والمعكرونة والبطاطس هم أعداء الشكل رقم 1. بالطبع ، لا يستطيع الكثيرون تخيل حياتهم بدونها. لكن صدقوني ، هذا بعيد كل البعد عن التهديد الرئيسي للجسم. الوجبات السريعة والنقانق والمايونيز - هؤلاء هم الأعداء الرئيسيون ، على خلفيتهم ، المعكرونة تافه. لا يمكنك رفض هذه المنتجات ، ولكن بعد ذلك يجب تناولها في بداية اليوم أو في الغداء ، ولكن ليس لتناول العشاء.

كلنا نحب الحلويات وأحيانًا يكون هذا هو المشكلة الرئيسية لفقدان الوزن. لكن لا يتعين عليك استبعاد الشوكولاتة من نظامك الغذائي تمامًا. في اليوم يمكنك تناول بضع قطع من الشوكولاتة أو ملعقة من العسل. لا تبتلعها بسرعة ، استمتع بالعملية.

وفي الختام ، لا تستمع إلى نصيحة صديقاتك أو زملائك في العمل ، فقط خبير التغذية يمكنه أن ينصحك بشيء ما. إذا كان نظام غذائي معين يعمل مع أختك أو صديقك ، فقد لا يعمل من أجلك. إذا كان حلمك هو أن تكون نحيفًا ، فلا تخف من التجربة! تحدى نفسك دائمًا ولا تستسلم. إذا لم تتمكن من العثور على نظام غذائي مناسب ، فلا تخجل ، اذهب إلى أخصائي التغذية ، وسوف يساعدك في حل مشكلتك.

التغذية السليمةو أسلوب حياة صحيأصبحت الحياة أكثر شعبية من أي وقت مضى. وهذه أخبار جيدة. أصبحت التخلص من السموم والتغذية الواعية والمنتجات العضوية حقيقة يومية لكل امرأة تهتم بصحتها وتحافظ على قوامها.

لكن ليس كل شخص يسلك هذا المسار بسلاسة وبدون أخطاء. سعياً وراء شخصية الحلم ، تعيش بعض الفتيات على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ويعذبن أنفسهن لساعات نادي رياضيفي مقابل تلقي الاكتئاب والتعب المزمن فقط. ولا علاقة له بجسم سليم وصحي.

تحدثنا إلى خبراء معترف بهم في مجال التغذية والتغذية واكتشفنا ما تحتاج إلى معرفته لتقول وداعًا لتلك الوزن الزائد مرة واحدة وإلى الأبد وتغيير حياتك للأفضل.

قبل اتباع نظام غذائي ، عليك أن تعرف ذلك حيجب اتباع نظام غذائي صحي تجديدحاجة الجسم للعناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم أن يكون كل عنصر من هذه المكونات موجودًا في القائمة بالقدر المناسب.

لا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية بالكمية المطلوبة إلا من المنتجات الحيوانية. أومليت أو جبن قريش أو لحم أو سمك أو دواجن - يجب أن يكون شيء من هذه القائمة موجودًا على طبق للإفطار والغداء والعشاء. بعد كل شيء ، إذا كانت إحدى الوجبات الرئيسية لا تحتوي على البروتين ، فهذا يعني أنك تحصل على فائض من الدهون والكربوهيدرات ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

الكربوهيدراتكمصدر للطاقة. في هذه الحالة ، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب والمعكرونة والبطاطس ، وليس لصالح الشوكولاتة أو الحلويات التي تحتوي على سكريات بسيطة ودهون زائدة.

الألياف الغذائية.يوجد هذا النوع من الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات. يحتاج الشخص يوميًا إلى 25-30 جرامًا من الألياف أو 500 جرامًا من الفواكه والخضروات. أي أن الحد الأدنى لبرنامج اليوم هو سلطتان نباتيتان بالإضافة إلى 3 فواكه. يفضل استخدام الفاكهة كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. سيوفر ذلك تغذية جزئية ، لأن فترات الراحة بين الوجبات يجب ألا تتجاوز 4 ساعات. مع هذا النظام ، من غير المحتمل أن تعاني من آلام الجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الأطعمة الدسمة.

يشكو الكثيرون من أنهم لا يستطيعون إنقاص الوزن رغم كل الجهود. هذا يعني إما أن الجهود ليست موجودة بالفعل ، أو أنها خاطئة. وللحفاظ على النتيجة المحققة ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم العودة إلى النظام الغذائي السابق الذي تسبب في ظهور أرطال زائدة.

النظام الغذائي هو إجراء قصير المدى يمكن أن يسبب ضررًا طويل المدى للجسم ، وهذا هو أهم شيء يجب أن تعرفه قبل اتباع نظام غذائي. في السياق الحديث ، ترتبط هذه الكلمة بالقيود الغذائية ، لذلك أفضل استخدام المصطلح "نظام العرض".

أكبر خطأ للأشخاص الذين يحلمون بالتخلص من الوزن الزائد هو الرغبة في الحصول على تأثير سريع. ومع ذلك ، فهم لا يفهمون العمليات الفسيولوجية التي تؤدي إلى قيود غذائية صارمة. يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى مساوئ نفسية وفسيولوجية خطيرة. لذلك ، كان برنامج مدرستنا قائمًا على المبادئ الأساسية بناء نظام غذائي متوازن، والتي تأخذ في الاعتبار القدرة على الامتثال للمبادئ المقترحة على مدى فترة طويلة.

الحد الأدنى الذي يمكن للجميع القيام به لتحقيق الشكل المثالي ،للتخلص نهائياً من المشروبات السكرية وتقليل كمية الأطعمة الصناعية والمكررة في النظام الغذائي قدر الإمكان وكذلكأضف حصة واحدة من الخضار يوميًا.

تذكر أنه ليس عليك الذهاب إلى أقصى الحدود: حاول حذف الكلمات "أبدًا" و "إلى الأبد" و "قوة الإرادة" من المفردات وإضافة "أحيانًا" و "يقظة" و "انضباط".

نظام غذائي فعال- واحدة يمكن لأي شخص الالتزام بها لفترة طويلة دون الشعور بعدم الراحة والقيود. قم بدمج نوع من النشاط البدني في حياتك ، مثل المشي ، وصعود السلالم بدلاً من المصعد ، وأن تكون أكثر نشاطًا بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الآن في المجال العام عدد لا حصر له من الرسائل القصيرة ، تدريبات فعالة، وهو الوقت الذي يوجد فيه حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا ، إذا رغبت في ذلك.

حقا كفاءة و فقدان وزن صحي -إنها عملية بطيئة تتطلب ضبط النفس والهدوء والتفاني (دعنا نسميها "قاعدة العناصر الثلاثة").

يقوم الجسم بإزالة الدهون الزائدة عن طريق الكبد ، ومن أجل الحفاظ على مرشحنا الطبيعي بصحة جيدة ، يمكنك تحمل خسارة ما يصل إلى 3.5 كيلوغرامات من دهون الجسم شهريًا. تذكر دائمًا أن تطوير العادة يستغرق 21 يومًا - ستساعدك هذه القاعدة على تغيير تفضيلاتك الغذائية بسهولة أكبر.

المنتجات التي لا بد منها يجب أن يكون في نظامك الغذائيليس فقط أثناء فقدان الوزن ، ولكن دائمًا في المستقبل:

1. دقيق الشوفان على الإفطار.هذا هو العضو الأكثر فائدة في عائلة الحبوب ، حيث يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية المفيدة التي ستمنحك الشعور بالشبع والطاقة لفترة طويلة. ومع ذلك ، عند اختيار دقيق الشوفان ، انتبه إلى الحبوب ، التي تستغرق عملية الطهي من 15 دقيقة.
2. سلطات خضراء وخضروات.إنها غنية بالفيتامينات والمعادن والأهم من ذلك الألياف -سوف يحسن عملية الهضم لديك ، ويخلق شعوراً بالشبع ، حتى لا تتمكن بالتأكيد من الإفراط في تناول الطعام ، ويزيل كل شيء لا لزوم له وغير ضروري من الجسم.
3. جمبري و ابيض الأسماك الخالية من الدهونللعشاء.يجب أن تكون وجبات العشاء الخاصة بك خفيفة وكاملة قدر الإمكان. ضالسمك الأبيض المخبوز أو السمك الأبيض المطهو ​​على البخار سلطة خضراء- خيار عشاء رائع ، متوازن في البروتين والألياف.

ماذا تستحق ننسىلفترة فقدان الوزن ، ومن الأفضل استبعادها نهائياً من الحياة:

1. قمامة الطعام.هذه صناعة الحلويات والرقائق والدقيق.
2. منتجات اللحوم المصنعة.تحتوي النقانق والنقانق واللحوم المدخنة على الكثير من الدهون الحيوانية ، والتي تمتصها مرة أخرى نحصل على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية غير المرئية.
3. ماء فوار حلو.

ابدأ باتباع هذه القواعد ، وقم بتغيير حياتك تدريجيًا ، ولن تخيب ظنك النتيجة!

هناك 5 نقاط رئيسية ستساعدك على تحقيق ذلك النتيجة القصوىمع الحد الأدنى من الضغط على الجسم.النقطة الأولى والمهمة للغاية هياستبعاد أي وجبات سريعة من النظام الغذائي. هذه سعرات حرارية فارغة لا تفيد الجسم.

الخطوة الثانية هي تعديل نظام الشرب أثناء اتباع نظام غذائي. من الضروري شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يضمن الماء توصيل المغذيات والأكسجين للأعضاء ، ويزيل السموم والسموم من الجسم ، ويساعد في تطهير الكلى والكبد ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن الحالة العامة للجسم.

السؤال الثالث والرئيسي عند اتباع نظام غذائي هو أقصى حد ممكن نظام غذائي متوازن. من الضروري تكوين النظام الغذائي بطريقة ، وإن كان بالتناوب وبأجزاء قليلة ، جميع مجموعات الطعام موجودة.

قواعد التغذية المتوازنةنسعى جاهدين للامتثال للأشخاص الذين يحلمون بنسب مثالية للجسم ، وكذلك أولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي. أكل صحييساعد الشخص على البقاء في حالة تأهب طوال اليوم ، والحصول على مجموعة كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة ، والحفاظ على الشكل مع نسب مثاليةأي فئة عمرية.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة عينةلمدة أسبوع يرد في المقالة أدناه.

معلومات مفيدة لفقدان الوزن

كيف تخطط لقائمة طعام من اختصاصي تغذية

من أجل رسم قائمة توفر فقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ميزات تكوين نظام غذائي لكل يوم من أجل الحيل المختلفةغذاء:

إفطار. من أجل تحرير الجسم بشكل صحيح من الدهون المتراكمة في الجسم ، من المهم أن نتذكر أن وجبة الصباح هي أقصى كثافة. تعتبر العصيدة المطبوخة على الماء مع التوت المفروم أو ثمار الأصناف الحلوة مثالية.

الغداء (ويسمى بخلاف ذلك الإفطار الثاني). إذا استبعدت تناول الطعام قبل الغداء ، سيتفاعل الجسم بالتأكيد مع شعور لا يطاق بالجوع ، وهو أمر غير مقبول ، لذلك يعتبر الغداء وجبة غير مقبولة للاستبعاد. الوجبة الخفيفة لذيذة ، لكن بدون خبز وسندويشات. الحل الأفضل هو الفواكه ، التي لا تشبع الجسم بالألياف فقط ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، بل تساهم أيضًا في تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

وجبة عشاء. من حيث التشبع ، يجب أن يكون مكافئًا تقريبًا لوجبة الإفطار. تتكون القائمة كل يوم من الدورتين الأولى والثانية. في الوقت نفسه ، إن أمكن ، يرفضون اللحوم ، واختيار مرق الخضار الخالية من الدهون ، والأطباق الجانبية من السلطات والخضروات المسلوقة.
شاي العصر. النظام الغذائي المنظم بشكل صحيح هو مزيج من الجوز والفاكهة.

وجبة عشاء. من المهم أن يتم تنظيم كل وجبة مسائية من منتجات نباتية. تعتبر أطباق الخضار الحساسة والخضروات المطبوخة بالبخار مع إضافة الصلصات الخفيفة المصنوعة يدويًا مناسبة. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تناول الكثير من الطعام ، لأن معالجة الطعام عن طريق المعدة ليلاً تؤدي إلى تكوين الدهون والسموم - مصدر الحصى في الكلى والمرارة.

إذا اتبعت توصيات اختصاصي التغذية ، في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تقييم مشاعرك وتعديل النظام إذا لزم الأمر. من المهم ألا يكون هناك شعور قوي بالجوع قبل العشاء. هذه الأعراض علامة على سوء التغذية في الصباح وبعد الظهر. لتصحيح الموقف وفقدان الوزن دون إجهاد للجسم ، تأكد من مراجعة النظام الغذائي المخطط له.

مبادئ التغذية السليمة من خبراء التغذية

1. المبدأ الأول للتغذية السليمة هو اتباع وجبة كل ساعة. التغذية السليمة: قائمة الطعام لكل يوم لفقدان الوزن بالساعة تعتمد على العدد المثالي للوجبات ، والذي يساوي 5-6. الفاصل الزمني - من 2 إلى 4 ساعات. آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
2. المبدأ الثاني هو طريقة تحضير الطعام. كأساس ، تحتاج إلى أن تأخذ البخار والغليان والخبز في الفرن بدون زيت. يجدر التخلي عن القلي. يجب تحضير السلطات بدون استخدام المايونيز.
3. المبدأ الثالث هو استبدال بعض المنتجات بأخرى ، وإلا يتم استبدال الطعام الضار بالطعام الصحي. مايونيز - كريمة حامضة قليلة الدسم ، سجق ولحوم مدخنة - لحم مسلوق ، صودا - شاي أخضر.
4. المبدأ الرابع هو شرب لترين إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميًا.
5. المبدأ الخامس هو التغذية السليمة - قائمة أسبوعية من 1200 سعرة حرارية تؤكل في اليوم ، مزيج متوازن من الطعام على طبق (اللحوم بالإضافة إلى الخضار لامتصاص أفضل).

الغذاء مع النهج الصحيح

قبل النظر إلى القائمة ، دعنا نتحدث قليلاً عن المنتجات. لذا ، كيف تأكل لانقاص الوزن في المنزل؟

نحن نأكل هذا:

الأول هو اللحم. لا تشمل اللحوم "الصحية" ، على سبيل المثال ، لحم الخنزير والأنواع الدهنية الأخرى منه. اللحوم للتغذية السليمة هي الدواجن ولحم العجل ولحم البقر. النقانق والنقانق والمنتجات المدخنة هي أعداء يجب تجنبها. يجب إزالة الدهون والجلد من قطع اللحم. الطهي بالقليل من الزيت والغلي بالبخار أو الماء - هذه هي الطريقة التي يجب أن تطبخ بها.

معلومات مفيدة

والثاني سمك. من الضروري إدراجه في النظام الغذائي أكثر من اللحوم. طريقة الطهي هي نفسها. يجب أن تكون أنواع الأسماك قليلة الدسم (سمك الفرخ ، بولوك ، سمك القد ، سمك الفرخ).

ثالثًا ، البيض. البيض منتج عالي السعرات الحرارية. لكن يجب أن يكونوا كذلك. المنتج صعب الهضم. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 قطع (في الأسبوع). لفقدان الوزن ، من الأفضل تضمين بيض السمان في النظام الغذائي ، وهو أكثر صحة بكثير من بيض الدجاج.

رابعا - منتجات الألبان. بتعبير أدق ، أساس النظام الغذائي هو منتجات الألبان المخمرة (الجبن ، الحليب المخمر ، الكفير). يُسمح بالقشدة والقشدة الحامضة بكميات قليلة (ولكن نادرًا).

خامساً - الدهون الحيوانية. نحن نتحدث عن كل من الزبدة والدهون الأخرى. الدهون ضرورية ل العملية الصحيحةأجهزة الجسم. يكفي خمسة جرامات في اليوم. سيتم تجديد احتياجات الجسم ، وستتم عملية فقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة.

سادسا - زيت نباتي. حاول الطهي بدون زيت. ولكن إذا كانت الوصفة تتطلب ذلك ، فليكن فول الصويا أو الزيتون أو الذرة أو عباد الشمس. معظم أفضل زيتهذا زيت مضغوط على البارد. لفقدان الوزن ، من الأفضل الطهي في غلاية مزدوجة.

سابعا - خضروات. يجب أن تأكل الخضر (الكزبرة ، الكرفس ، بصل أخضر، شبت) ، ملفوف (بروكلي ، قرنبيط ، ملفوف أبيض) ، فلفل ، خيار ، بصل ، طماطم ، ثوم. البطاطس فقط غير مسموح بها. حتى عدد كبير منالخضار المدرجة لن تضر بالشكل.

ثامنا - الثمار (التوت). هم مصدر للفيتامينات. يُسمح أيضًا بالفواكه المجففة. أكثر الفواكه المفيدة التي تزرع في ظروفنا المناخية.

تاسعا - الحبوب والمعكرونة. ماذا تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ أي نوع من الحبوب؟ هذه هي القمح والأرز والدخن والحنطة السوداء. يجب أن تكون المعكرونة صلبة. حصة من الحبوب (المعكرونة) - 200 جرام.

العاشر خبز. كمية الخبز يوميا 30-40 جرام. بدلاً من الخبز الأبيض من أعلى درجة ، يجب أن تأكل الحبوب أو النخالة. استخدام الخبز غير مقبول في عملية فقدان الوزن. لا يمكن توفيره إلا في مرحلة الصيانة ، ثم بكميات صغيرة جدًا. تأكد من مراعاة الإيقاعات الزمنية لتناول الطعام (يجب تناول ضار في الصباح).

الحادي عشر - الملح. تحتاج إلى ملح الطعام أقل بقليل من المعتاد. حسب الذوق ، من الأفضل استخدام التوابل: الفلفل ، جوزة الطيب، مردقوش ، كزبرة ، كاري ، زعتر ، قرنفل ، بلسم ليمون ، زنجبيل.

وأخيرًا وليس آخرًا ، السكر. نحن نستبعده تماما. السكر فارغ وسعرات حرارية عديمة الفائدة تمامًا.

تجميع قائمة لجميع أفراد الأسرة وفقًا لأخصائيي التغذية

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تستسلم زبدةواللحوم الدهنية. وللرجل الذي يعمل في ثقيل عمل بدني(على سبيل المثال ، العمل في موقع بناء) ، سوف تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
3. الملامح الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة فالأفضل له أن يطبخ على الفطور دقيق الشوفانفي الحليب (2.5٪ دسم) مع موزة. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
6. تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان تحت سن 40 ، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا ، و رجل عجوزفي سن السبعين - عند الطهي ، على سبيل المثال ، تناول العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام فيليه دجاجأو الثديين (200 جم لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

قائمة طعام كل يوم من اختصاصي تغذية لمدة 7 أيام

الاثنين:

الإفطار - دقيق الشوفان والشاي. وجبة خفيفة - فواكه الغداء - حساء الملفوف مع شريحة من الخبز الأسود ، جزء من اللحم المخبوز ؛ شاي العصر - طاجن الجبنوالشاي مع الوركين. العشاء - الحنطة السوداء والأسماك المشوية ، سلطة.

يوم الثلاثاء:

الإفطار - البيض المخفوق والبسكويت والقهوة. وجبة خفيفة - التوت. غداء - بورشت ، شرحات. وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي. وجبة عشاء - طاجن الخضار، ديك رومى.

الأربعاء:

وجبة افطار - الحنطة السوداء(يمكنك إضافة الحليب) والشاي الأخضر ؛ وجبة خفيفة - فواكه الغداء - الأذن ، يخنة الخضارمع البطاطا؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - كعك الجبن وشراب الفاكهة ؛ العشاء - سلطة السمك المشوي.

يوم الخميس:

الإفطار - دقيق الشوفان والقهوة (يمكنك مع الكريمة) ؛ وجبة خفيفة - طاجن الجبن ؛ الغداء - حساء البازلاء مع البسكويت والبيض المسلوق ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - حفنة من المكسرات ، الكفير. العشاء - بيلاف ، سلطة.

جمعة:

الإفطار - عصيدة الدخن والشاي العشبي. وجبة خفيفة - فواكه الغداء - حساء الدجاج والشعيرية والخبز ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - سوفليه الجبن مع التوت ؛ العشاء - فاصوليا باللحم.

السبت:

الصباح - بيض مخفوق مع شريحة من لحم الخنزير والقهوة ؛ وجبة خفيفة - هلام الفاكهة. الغداء - مرق مع الفطائر. وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي. العشاء - ديك رومي مع الخضار الطازجة.

الأحد:

الإفطار - دقيق الشوفان والشاي. وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات والتوت. الغداء - حساء للاختيار من بينها ، خبز أسود ، طاجن بروكلي ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - بودنغ الجبن والقهوة ؛ العشاء - أرز مع كرات اللحم ، سلطة.

أنت الآن تعرف ما يجب أن تكون عليه التغذية السليمة لمدة أسبوع. من المهم أن تستمر هذه الفترة ، ثم يصبح الأمر أسهل بالنسبة لك ، حيث سينخفض ​​حجم المعدة ، وستعتاد على النظام الغذائي الجديد. باستخدام المثال المعطى لمدة أسبوع ، يمكنك بالفعل تخيل شكل التغذية السليمة لمدة شهر. الشيء الرئيسي - لا تدرج في القائمة المنتجات الضارةواتبع جميع التوصيات المذكورة أعلاه.