نحن نفقد الوزن في التمارين المنزلية. دوران الطوق للحصول على خصر رفيع. تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر صغير

يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما تتراكم الدهون أكثر من اللازم. يجب عليك اتباع أنظمة غذائية مختلفة، وإجراء مجموعات خاصة من التمارين لفقدان الوزن. إذا قمت بتوجيه الجهود وساعدت الجسم، وعملت معه في نفس الوقت، فيمكنك بشكل طبيعي الحفاظ على انسجام الجسم والرفاهية الممتازة.

لماذا يحتاج الجسم للدهون

تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية A، D، E، K. رواسب الدهون تركز احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي والصدمات والإصابات.

كثيرون، من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، يحدون من نظامهم الغذائي، ويتبعون الأنظمة الغذائية الشعبية. نقص في العناصر الغذائيةيقلل الوزن وفي نفس الوقت يسبب الضعف وفقدان القوة.

للتخلص من احتياطيات الدهون الزائدة، لتحقيق جسم نحيف، فإن الأمر يستحق ضبط النظام الغذائي وفي الوقت نفسه إعطاء الجسم حركة كافية من خلال أداء مجموعة من التمارين بانتظام لفقدان الوزن. في ظل هذه الظروف، تبدأ الدهون في التحلل.

مع الامتلاء المفرط، يجدر التأكد من أن الغدة الدرقية صحية. مع وظيفتها غير كافية، فمن الصعب أو المستحيل إزالتها الدهون تحت الجلد.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

عندما يتم هضم الطعام واستيعابه بالكامل، يزداد معدل عمليات التمثيل الغذائي، ويزداد استهلاك الطاقة. ونتيجة لذلك، يمكنك فقدان الوزن.

عند استخدام المنتجات مجتمعة بشكل سيئ، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية، مما يسبب تعفن وتخمر الأمعاء.

يستخدم بعض الأشخاص مدرًا للبول أو ملينًا لإنقاص الوزن. في سوء التطبيقحيث تتداخل هذه الأدوية مع عملية الهضم الطبيعية، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.

لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن، بعد تمرين مرهق، يحتاج الجسم. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.

كيفية القيام بالتمارين الرياضية لإنقاص الوزن

أثناء التدريب المنتظم، ينخفض ​​وزن الجسم لأن الحمل الرياضي يخلق نقصًا. يتم استهلاك مخازن الدهون والكربوهيدرات في وقت واحد.

التدريب منخفض الكثافة يحرق الدهون في كل جلسة أكثر من الكربوهيدرات. لكن معدل استهلاك السعرات الحرارية منخفض، حوالي 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة.

لذلك، إذا كان المستوى يسمح بذلك تدريب جسدي، يجدر ممارسة الرياضة بشكل مكثف أكثر من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع بسبب ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

على الرغم من أنك تحرق دهونًا أقل من الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين بكثافة أعلى، إلا أن إجمالي كمية الدهون المحروقة تكون أعلى مما لو كنت تمارس تمارين فقدان الوزن منخفضة الشدة.

لتقليل الوزن بمقدار 1 كجم، تحتاج إلى حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.

عند تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن، من الضروري مراعاة كمية الدهون الزائدة ومستوى اللياقة البدنية.

يجب على المبتدئين والذين يعانون من السمنة المفرطة أن يبدأوا في ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة. لتحقيق نتيجة مشابهة لجلسة تدريبية مكثفة أقصر، يجب أداء الحركات الرياضية لمدة أطول بمقدار 2-3 مرات.

يجب أن تبدأ مجموعة تمارين إنقاص الوزن بالإحماء وتكتمل بالتمرين.

عند الإحماء، من الضروري أداء الحركات بوتيرة بطيئة، مع الحد الأدنى من الحمل، من أجل تسخين العضلات بشكل صحيح، وإعداد المفاصل للإجهاد، وخفض الضغط وزيادة تدفق الدم.

بعد التدريب، من الضروري وجود عقبة: تقليل الوتيرة تدريجيا، وتطبيع نبضات القلب. من المفيد إجراء الميول، وتأرجح الأيدي، واستعادة توزيع الدم في الجسم، خاصة بعد الحمل على الساقين. يعد ركود الدم في الأطراف السفلية أمرًا خطيرًا بشكل خاص في حالة الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.

ما هي العضلات التي يجب تحميلها لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟

تكوين مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن، أولا وقبل كل شيء، يستحق تحميل الساقين. تتطلب هذه الحركات الرياضية استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

من حيث كفاءة حرق احتياطيات الدهون فهي أدنى من تمارين الظهر والكتفين والذراعين.

أخيرًا وليس آخرًا، من المفيد تحميل عضلات البطن، لأنه عندما يتم تقليلها، يتم إنفاق أقل عدد من السعرات الحرارية.

التمارين الهوائية لإنقاص الوزن

مفيد لحرق الدهون التمارين الرياضية: الجري، ركوب الدراجات. أثناء الحركات النشطة، يتم إنتاج الإنزيمات - جزيئات البروتين التي تسرع التفاعلات في الجسم، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.

التمارين الرياضية تحفز نشاط الميتوكوندريا، محطات الطاقة في الخلايا. تقوم الميتوكوندريا بأكسدة المواد العضوية وتستخدم الطاقة المنبعثة لتجميع جزيئات ATP، وحاملات الطاقة داخل الخلية.

لو تمارين القوةمع الأوزان، تحرق الدهون فقط بعد إنتاج الهرمونات المناسبة بعد 30-40 دقيقة من نهاية التمرين، ثم تسمح لك التمارين الهوائية بإنقاص الوزن أثناء الفصل.

في البداية، يستخدم الجسم مخزون الكربوهيدرات من الدم والكبد. وبعد نصف ساعة تنتهي، ويبدأ استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.

لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن، هناك حاجة إلى درجة معينة من التدريب. من أجل مراقبة التقدم وفي الوقت نفسه عدم المبالغة فيه، من الضروري قياس معدل ضربات القلب (HR)، أو "النبض".

أثناء التمرين، يتم حرق الدهون بكفاءة أكبر إذا كان معدل ضربات القلب في نطاق 65%..85% من الحد الأقصى للتردد المناسب لعمرك.

يتم تحديد الحد الأقصى للتكرار بصيغة بسيطة: 200 ناقص العمر.

وبالتالي، في سن 35 عامًا، سيكون الحد الأقصى للتردد 200 - 35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التدريب، يجب أن ينقبض القلب بتردد 107 (165 * 0.65 = 107) إلى 140 (165 * 0.85 = 140) نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون مدة الجلسة الواحدة حوالي ساعة واحدة. من الأفضل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.

إن أبسط تمرين يمنح الجسم حملاً هوائيًا هو الركض. بنفس القدر من الفعالية هي الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها بوتيرة الموسيقى الإيقاعية.

يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة معدات التمارين المنزلية - ركوب الدراجات والجري والتجديف.

فوائد المشي والجري

يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن أداء تمرين بسيط لفقدان الوزن - المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض القلب بالمعدل الأمثل لعمرك.

ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. المشي ثلاث مرات في الأسبوع، في شهر أو شهرين سيكون من الممكن تحقيق بعض التقدم.

ثم يمكنك إحضار مدة كل نزهة إلى 45-50 دقيقة، وزيادة عددهم.

إذا كان مستوى لياقتك البدنية مرتفعًا بدرجة كافية بحيث لا يحقق المشي معدل ضربات القلب الموصى به، فيجب عليك البدء في الركض.

ومع زيادة اللياقة البدنية، من الضروري زيادة المسافة بنسبة 10%.

لكي لا تؤذي المفاصل، فإن الأمر يستحق الأداء هذا التمرينلإنقاص الوزن في الحديقة والجري على الأرض، وليس على الأسفلت.

استخدام آلات ركوب الدراجات والتجديف

المزايا التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية هي وجود أجهزة استشعار تسمح لك بالتحكم في معدل ضربات القلب أثناء التمرين.

من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدراجة أو آلة التجديف، يمكنك الحصول على أقصى فائدةالصحة وفقدان الوزن. من المهم ألا ننسى مع نمو الفرص الرياضية زيادة الحمل على العضلات.

على عكس جهاز محاكاة الدراجة، الذي يعطي عبئًا بشكل أساسي على الساقين، فإن آلة التجديف تجعل الظهر والذراعين وعضلات البطن تعمل وبدرجة أقل الساقين.

استخدام جهازي محاكاة في المجمع له تأثير أكبر في حرق الدهون. لذلك، من أجل فقدان الوزن بشكل أكثر كثافة، فإن الأمر يستحق التدريبات المتناوبة على آلات ركوب الدراجات والتجديف.

تمارين تخسيس البطن

حتى لو كان حجم الدهون في الجسم صغيرا، فإن المعدة قد تنتفخ وتترهل بسبب ضعف عضلات البطن.

عند ممارسة الرياضة يجب الحفاظ على التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً حتى تصبح العضلات أقوى. التمارين الخفيفة، حتى لو تكررت عدة مرات، لن تحقق نتائج.

لتطوير عضلات البطن المستقيمة وفقدان الوزن، من المفيد إجراء مجموعة التمارين التالية:

1. الجلوس على الكرسي وتثبيت القدمين، والانحناء للخلف، ومحاولة لمس الأرض براحة الذراعين الممدودتين.
2. اجلس على سجادة الجمباز، مع دعم اليدين لجذعك من الخلف. ارفع الأرجل المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
3. موقف البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
4. مستلقيا على السجادة، أغلق يديك تحت الجزء الخلفي من رأسك. اثنِ ساقيك، وتصل إلى صدرك بركبتيك، ومد ساقيك عموديًا لأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
5. الاستلقاء والذراعين على طول الجسم. رفع وخفض الساقين المستقيمة إلى وضع عمودي.
6. الاستلقاء، ورفع وخفض كل ساق مستقيمة بشكل منفصل إلى الوضع الرأسي، وتقليد "المقص".
7. الاستلقاء، ورفع الساقين المستقيمة على مسافة 30 سم قدم من الأرض. أداء "المقص" في مستوى أفقي.
8. بعد تثبيت القدمين، ارفعي الجذع إلى الوضع الرأسي. ترتبط الفرش في الجزء الخلفي من الرأس.

من المفيد خلال الفصول الدراسية إجراء 3-4 تمارين من هذا المجمع. لفقدان الوزن، ما يصل إلى 15 تكرارا يكفي.

تمارين لتخسيس الأرجل - الأفخاذ والساقين

لتقليل الدهون في الجسم على الساقين، من المفيد القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. يتم شبك اليدين في مؤخرة الرأس أو عند الخصر، والظهر مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.

لزيادة الحمل، ضع يدك خلف المدخل واجلس على ساق واحدة، مع إبقاء الأخرى موازية للأرض.

لتطوير عضلات الساق، تحرك بخطوة أوزة، النخيل على الحزام أو على الجزء الخلفي من الرأس.

يتم تقوية عضلات الساقين والفخذين من خلال التأرجح المتناوب للساق المستقيمة لأعلى وللجانب من الوضع على أربع.

لتطوير عضلات الساق، قم بنقل وزن الجسم من الكعب إلى أخمص القدمين، مع التمسك بالحائط أو المدخل للحفاظ على التوازن. في البداية، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة اللياقة البدنية، استخدم قدماً واحدة.

تمارين تخسيس الأرداف

لتشديد عضلات الألوية من المفيد أن تدرج فيها مجمع التدريبالتمارين التالية:

1. في وضعية الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، النخيل على الحزام، أداء حركات دائرية مع الوركين.
2. الوقوف، ورفع الساق عازمة على الركبة إلى أعلى مستوى ممكن، وأخذها إلى الجانب، والعودة إلى وضعها الأصلي. كرر للساق الأخرى.
3. اجلس على ركبتيك، ووركيك، ثم عد إلى الصف. اجلس والمس أرداف الأرض على يسار القدمين، عد إلى وضع البداية، المس الأرض على يمين القدمين.
4. اجلس على الأرض، مع تمديد ساقيك إلى الأمام، والجذع في وضع مستقيم. المضي قدما على الأرداف.
5. مستلقيا على ظهرك، ثني ساقيك، والذراعين على طول الجسم. تمزيق الحوض من الأرض، متكئا على القدمين والكتفين.

قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.

تم التعديل: 15/12/2018

مجموعة تمارين لإنقاص الوزن تحتوي على 20 تمرينًا مختلفًا تهدف إلى تمرين مجموعات العضلات الرئيسية. التمارين المقدمة في هذا المجمع مثالية ل تحقيق الذاتفي البيت. لا تحتاج إلى تدريب بدني خاص، يمكنك تكرار هذه التمارين بسهولة.

تم تصميم هذا المجمع للحمل النشط وسيتعين عليك التعرق كثيرًا أثناء ممارسة هذه الجمباز. لكن النتيجة لن تنتظر طويلاً. من الأفضل القيام بهذه التمارين كل يوم. لذلك سيكون لدى عضلاتك الوقت للتعافي والاسترخاء. وممارسة الجمباز سترفع معنوياتك بالتأكيد.

فيما يلي بعض القواعد المتعلقة بممارسة الرياضة لإنقاص الوزن:

• يجب أن يتم تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من الدرس
• يجب عليك عدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الدهنية)، المزيد عن النظام الغذائي الصحيح في المقال
• أثناء الفصل، تأكد من شرب الماء النظيف غير الغازية (لا يزيد عن 1-2 رشفة في المرة الواحدة)
• أثناء التدريب، حاول التنفس بشكل صحيح وعميق (شهيق من الأنف، وزفير من خلال الفم)
• بعد نهاية الفصل، حاول ألا تشرب لمدة 30-40 دقيقة ولا تأكل لمدة 3 ساعات. (كل ما تأكله مباشرة بعد التدريب سيذهب إلى التراكم كتلة العضلات. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وعدم المشاركة في مسابقة كمال الأجسام أو مصارعة السومو، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الطعام).
• يجب إكمال كل تمرين حتى 50 مرة. هذا صعب جدًا بالنسبة للمبتدئين، لذا لا تبالغ فيه على الفور. زيادة الحمل تدريجيا. تذكر أن آلام العضلات الناتجة عن التشبع بحمض اللاكتيك لن تمنحك الأحاسيس الأكثر متعة، ولن تسمح لك الصدمات الدقيقة الناتجة عن الأنسجة العضلية بإكمال مجموعة التمارين بشكل كامل المرة التالية. لذلك، كل شيء جيد في الاعتدال.
• إذا كان لديك كمية محدودة من الوقت، فيمكنك تقسيم المجمع إلى عدة مراحل
• من أجل الحفاظ على لياقتك دائمًا

20 أفضل التمارينلفقدان الوزن

1. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الأرداف والظهر والبطن وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ.

القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض والعودة إلى وضع البداية.

2. تمارين الضغط من الأرض

تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد على شد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عند الأداء، يجب أن تقف الأيدي على مسافة قريبة من بعضها البعض. يجب أن يكون المعصمان متماشيا مع الكتفين. عند الدفع للأعلى، اضغط بمرفقيك على الجسم في أقرب وقت ممكن.

3. الجسر

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والأرداف.

أثناء الأداء، حاولي دفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.

4. الطعنات إلى الأمام

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والألوية.

هل الطعنات بالتناوب على اليمين، ثم على الساق اليسرى. في هذه الحالة، يجب أن يكون فخذ الساق التي تقوم بالاندفاع موازيًا للأرضية أثناء الاندفاع.

5. المجلس

التمرين يستهدف جميع عضلات الجسم.

ضع ساعديك بالتوازي مع بعضهما البعض وارفع جذعك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية (إذا كان من الصعب جدًا الوقوف على الفور لمدة 90 ثانية، فيمكنك زيادة الوقت تدريجيًا).

6. تأرجح للخلف

يعمل هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة والأرداف، كما أنه بمثابة تمدد ممتاز.

7. ثلاثية الرؤوس العميقة

يتضح من الاسم أن التمرين يستهدف بشكل أساسي الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس).

يمكن أداء هذا التمرين مع وضع يديك على أي جسم ثابت: أريكة، أو درجة، أو مقعد في صالة الألعاب الرياضية، وما إلى ذلك.

إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين، فضع يديك على نطاق أوسع قليلاً أو قم بالتمرين بسعة أصغر.

8. التوازن

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر.

من وضعية "على الأربع"، اخرج في خط مستقيم عن طريق رفع الذراع والساق المعاكسة. في هذا الموقف، تحتاج إلى الوقوف لمدة 90 ثانية

9. دراجة مع التقلبات

يعمل هذا التمرين على تمرين جميع عضلات البطن.

ارفع الساق المقابلة والمرفق بالتناوب.

10. التوازن فوق الأرض

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن والظهر.

ارفع ساقيك إلى أقرب ما يمكن من الأرض دون لمسها. إذا وجدت صعوبة كبيرة في ثني ركبتيك. البقاء في هذا المنصب لمدة 90 ثانية.

11. الطعنات الجانبية

تعمل الطعنات الجانبية على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والأرداف. كما أن التمرين يزيل ما يسمى بـ "الأذنين"

12. تمرين بيربي.

تمرين لجميع المجموعات العضلية

13. الطعنات للأمام والخلف

التمرين مفيد لجميع عضلات الفخذين والأرداف.

14. اسحب لأعلى

تم تصميم عمليات السحب للعضلة الظهرية العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر.

إذا لم يكن لديك شريط أفقي أو أشرطة حائط، يمكنك استبدال هذا التمرين بتمرين آخر. استلقي على الأرض، ووجهك للأسفل، ومد ذراعيك وساقيك إلى أقصى طولهما. ارفعي ساقيك وذراعيك واحتفظي بهما في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

15.ستار جامب

يتيح لك التمرين الاسترخاء وتمديد العمود الفقري بأكمله. كما يهدف التمرين إلى حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

16. بلي

هذا التمرين يعمل السطح الداخليخَواصِر.

من الضروري الجلوس في وضع القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض مع مباعدة ركبتيك.

17. متسلق

يجمع التمرين بين الأحمال على عضلات الذراعين والساقين والظهر.

عند سحب ركبتك، حاول إبقاء جذعك في خط واحد.

18. القفز المتداخل

يساعد على تفريغ مجموعات العضلات السفلية وتمدد الجزء الأمامي من الفخذ. عند ممارسة الرياضة، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل نشط.

19. القفز بالثنية.

يقوي عضلات البطن ويحسن تنسيق الحركات. مثل كل أنواع القفز، يعمل هذا التمرين على زيادة الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية.

20. تمرين "الضفدع"

يعمل هذا التمرين على تحفيز وتمرين عضلات الساقين والأرداف. نظرا لأن التمرين يتم تنفيذه بوتيرة عالية إلى حد ما، فإنه يساهم في حرق الدهون النشط وإزالة السموم من الجسم عن طريق العرق.

ليس سراً أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، يجب عليك أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح واستخدامه كافٍالسوائل.

هذا كل شئ!

أتمنى لك البقاء دائمًا في حالة رائعة. يسعدني دائمًا رؤيتك على صفحات موقعي، اشترك في التحديثات. أرك لاحقًا!

في مؤخراأصبح من المألوف الذهاب إليه نادي رياضي، احصل على عضوية طويلة الأمد في نادي للياقة البدنية، واحصل على مدرب شخصي واتبع برنامجًا تدريبيًا فرديًا. ولا حرج في ذلك، لأن النتيجة تبرر التكاليف. لكن لا تغار. في غياب الفرص المالية، يمكنك دائمًا العثور على بديل.

إذا اخترت التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل وبدأت في القيام بها بانتظام، فيمكنك تحقيق تشكيل الجسم وفقدان الوزن بنفسك. الشيء الرئيسي هو الدافع والقدرة على التخلص من الانحرافات أثناء التدريب.

قواعد

الخطأ الأول للمبتدئين الذين يخططون للتدريب في المنزل هو أنهم يريدون العثور على برنامج تدريبي له فقدان الوزن بسرعة. بعد الانتهاء من المجمع، يقفون على الميزان بأمل، ويسألون أقاربهم عما إذا كانوا قد لاحظوا أي تغييرات ...

لا أريد أن أزعج هؤلاء المتحمسين، ولكن حتى أكثر من ذلك تمارين فعالةلا تعطي مثل هذه النتائج السريعة. إذا كنت قد شرعت في طريق فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى ضبطه على الفور إلى حقيقة أنه سيكون طويلاً. لذا كن صبورا وتعلم أولا. القواعد الابتدائيةالتدريبات المنزلية - هل يمكنك الالتزام بها لعدة أشهر؟

1. ستحتاج إلى برنامج تدريبي تحتاج فيه إلى الإشارة إلى وقت إجرائها ومدتها ونوعها وتمارينها المحددة. إذا قمت بتجميعها لأول مرة، استخدم تلك الجاهزة التي يمكن تنزيلها على الإنترنت.
2. اجمع بين التمارين اللاهوائية (العمل باستخدام الدمبل وغيرها من "الحديد") مع التمارين الهوائية (تدريب القلب). لأول مرة فمن الأفضل أن تختار ساعات المساءللصباح الثاني.
3. لا تتوقف عن مجمع واحد، حاول تغييره كلما كان ذلك ممكنا، تميل العضلات إلى التعود على نفس الأحمال.
4. يرغب الجميع في ممارسة التمارين الخفيفة حتى لا يرهقوا الجسم الذي أصبح كسولاً بعد فصل الشتاء. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فسيتعين عليك العمل، وليس 15 دقيقة في اليوم، ولكن في المتوسط ​​- ساعة على الأقل. كلما زاد شعورك بالأسف على نفسك، كلما كانت النتائج أقل وضوحًا.
5. التدريبات اليومية ليست مناسبة للمبتدئين. يجب أن يكون هناك فاصل زمني من يوم إلى يومين حتى تتمكن العضلات من الراحة. مع مرور الوقت، يمكنك تقليل هذه الفجوة، ولكن فقط بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية.
6. مخطط تقريبي للمبتدئين: مدة الدرس الأول 15 دقيقة. مع كل تمرين لاحق، أضف 10 حتى تصل إلى 45 دقيقة. هذا هو الوقت المثالي.
7. في البداية، يمكنك إجراء تمارين بسيطة، ولكن ليس أكثر من أسبوعين.
8. قبل نصف ساعة من التدريب، يمكنك شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة. بعد ذلك، لا يمكن القيام بذلك إلا بعد نصف ساعة.
9. احصل على ملابس وأحذية رياضية مريحة، بالإضافة إلى المعدات اللازمة.
10. والأهم من ذلك، مشاهدة كيف تأكل. إذا واصلت تناول الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية، فضع في اعتبارك أن 45 دقيقة من الأنشطة الأكثر كثافة سوف تذهب سدى.

هذا مثير للاهتمام.يحرق التدريب المتقطع المزيد من الدهون والسعرات الحرارية، مما يعني أنه يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر كثافة.

أنواع التمارين وأنواع التدريب

التمارين يمكن أن تكون:

• قوة

هذا هو رفع الحديد، والعمل مع الدمبل، والسحب، والضغط، وما إلى ذلك. فهي تساعد على زيادة كتلة العضلات، وإعطاء القوة. بالنسبة لفقدان الوزن، فهي جيدة لأنها تحرق الطاقة بشكل جيد، والتي يتم الحصول عليها بشكل أساسي من الكربوهيدرات. أنها تشكل الأساس التدريب الهوائي. وهي تختلف في تقنية التنفيذ المعقدة والأوزان الكبيرة. مكثفة جدا.

• القلب

بالنسبة لفقدان الوزن، تعد تمارين القلب أكثر فائدة، والتي تشمل القفز على الفور، والقرفصاء، والمنعطفات، والانحناءات، وما إلى ذلك. فهي لها تأثير مفيد للغاية على القلب، وتحسن القدرة على التحمل، ولكن الأهم من ذلك أنها تقلل وزن الجسم بشكل فعال عن طريق حرق الدهون. أنها تشكل أساس التدريب الهوائية مع كمية كبيرةالتكرار.

• لتمتد

للمعدة:

1. استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك، وحافظي على استقامة ساقيك. رفع الجسم، ولمس الركبتين إلى الصدر. عد ببطء إلى نقطة البداية.
2. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك. قم باللف بحيث يلامس الكوع ركبة الساق المقابلة.
3. استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك، وحافظي على استقامة ساقيك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة، واحتفظ بها لأطول فترة ممكنة. يمكنك التأرجح لأعلى ولأسفل أو أداء "المقص".
4. استلق على ظهرك، وانشر ذراعيك على الجانبين، وارفع ساقيك المستقيمتين ببطء إلى وضع عمودي على الأرض. خفضها بنفس القدر من البطء. تعتبر التمارين الرياضية مثالية لإنقاص الوزن على البطن والجوانب.

للظهر:

1. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك. إثن ركبتيك. رفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
2. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع إحداهما للأعلى أو ضعها على الركبة المقابلة. رفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
3. استلقى على ظهرك. رفع الأسلحة المستقيمة. تمزيق الوركين من الأرض. اخفض ساقيك ببطء. قم بالتمدد بعد اليدين، وتمزيق الجسم (الجزء العلوي) من الأرض.
4. استلقي على بطنك. حاول تمزيق الأطراف من الأرض في نفس الوقت.

أكثر مجمع كاملانظر التمارين.

للأيدي:

1. خذ التركيز على الاستلقاء. ضع ركبتيك على الأرض. ارفع.
2. قف وظهرك على حافة الأريكة، ضع يديك عليها. تصويب ساقيك والاسترخاء. ثني ذراعيك في المرفقين. في أدنى نقطة، قم بالوصول إلى الأرض بأردافك. تصويب ذراعيك.
3. قف بشكل مستقيم، ومد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرضية. احتفظ بهم لأطول فترة ممكنة.

للحصول على مجموعة كاملة من التمارين، راجع.

تمارين القوة

الدمبل مفيدة هنا (2 كجم للنساء، من 5 كجم للرجال). النهج الصحيحفي هذا الجزء من البرنامج - أداء جميع الأوضاع حتى الإرهاق، وزيادة الحمل تدريجيًا إما بسبب الوزن الإضافي أو بسبب التكرار.

1. القرفصاء. أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ الحوض إلى الوراء، والجلوس. يجب ألا تتجاوز الركبتين حافة الجوارب.
2. قف، أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة، وراحتي اليدين للخارج. ثنيهم عند المرفقين، ورفع الدمبل إلى الكتفين، ولكن ترك المرفقين بلا حراك.
3. الطعنات. عقد الدمبل في الأسلحة المستقيمة. اتخاذ أكبر خطوة إلى الأمام القدم اليمنى، اجلس قليلاً، عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
4. قم بإمالة الجسم بزاوية 45 درجة، وإرجاع الحوض إلى الخلف، وثني ركبتيك قليلاً، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا، وقم بخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل. ثني مرفقيك، وسحب الوزن إلى الحزام.
5. أمسك الدمبلز على وركيك بأذرع مستقيمة. انحنِ إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اسحب الحوض للخلف بحيث تسقط الدمبل بسلاسة وتنزلق على طول الساقين. أحضرهم إلى منتصف أسفل الساق، ثم عد إلى وضع البداية.

يمكنك أن تأخذ هذا المجمع منصة الإطلاق. أولا، إتقان تقنية التنفيذ. إذا لم ينجح شيء ما، شاهد دروس الفيديو. قم بذلك عدة مرات حسب ما يسمح به مستوى لياقتك البدنية، ولكن قم بزيادة عدد التكرارات والوتيرة تدريجيًا.

بمجرد أن يصل كل هذا إلى الأتمتة، ابحث عن نظام آخر لتحميل الجسم إلى الحد الأقصى.

عقبة

يجب أن يكون لأي نظام تمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بداية مختصة (إحماء) ونهاية (عقبة). فهو يعيد التنفس والدورة الدموية ويريح العضلات، مما يضمن انتقال الجسم بسلاسة من النشاط المكثف إلى حالة الراحة. ولإنقاص الوزن يمكنك إدراج التمارين التالية فيه:

• المشي في المكان
• القرفصاء.
• حبل القفز؛
• المنحدرات
• ماهي؛
• دوران الجسم.

من حيث المبدأ، يمكن أن يكون اختيار التمارين للعقبات هو نفسه تماما بالنسبة للإحماء. في المنزل، هذا مقبول تماما. لا يستغرق هذا الجزء من التمرين الكثير من الوقت (10 دقائق)، لكن الجسم سيكون لديه ما يكفي.

يتذكر!يجب أن تكون التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في المنزل معتدلة وممتعة ومنشطة وليست شاقة للغاية.

مميزات الفصول للرجال والنساء

الآن، ما هي التمارين الأكثر ملاءمة للنساء (نحن نتحدث بالفعل عن هذا)، وما هي للرجال. على سبيل المثال، سيكون المجمع الموصوف أعلاه مثاليا للفتيات. إنه يضخ الأرداف والفخذين الداخليين ويقلل من حجم الخصر. بالنسبة لممثلي النصف القوي للبشرية، سيبدو الأمر سهلا للغاية، خاصة من حيث أحمال الطاقة.

لذلك نقدم قائمة خاصة من التمارين للرجال حتى يتمكنوا من إنقاص الوزن ورسم المكعبات على البطن وتطوير العضلات الصدرية.

1. التواء.
2. القرفصاء.
3. الدمبل / الحديد الصحافة.
4. الطعنات مع الدمبل / الحديد.
5. ماهي مع الدمبل.
6. تمارين الضغط.
7. حبل القفز.
8. لوح.
9. شكا من سحب.
10. يضعط.

إذا لم تقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. الشيء الرئيسي هو انتظام الطبقات، والامتثال للنظام، نمط حياة صحيالحياة والمشاعر الإيجابية.

04.11.2014

مجموعة تمارين لإنقاص الوزن تحتوي على 20 تمرينًا مختلفًا تهدف إلى تمرين مجموعات العضلات الرئيسية. التمارين المقدمة في هذا المجمع مثالية لتحقيق الذات في المنزل. لا تحتاج إلى تدريب بدني خاص، يمكنك تكرار هذه التمارين بسهولة.

تم تصميم هذا المجمع للحمل النشط وسيتعين عليك التعرق كثيرًا أثناء ممارسة هذه الجمباز. لكن النتيجة لن تنتظر طويلاً. من الأفضل القيام بهذه التمارين كل يوم. لذلك سيكون لدى عضلاتك الوقت للتعافي والاسترخاء. وممارسة الجمباز سترفع معنوياتك بالتأكيد.

فيما يلي بعض القواعد المتعلقة بممارسة الرياضة لإنقاص الوزن:

• يجب أن يتم تناول الطعام قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء الدرس.
• لا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الدهنية) ؛
• أثناء الفصل، تأكد من شرب الماء النظيف النظيف (لا يزيد عن 1-2 رشفة في المرة الواحدة)؛
• أثناء التدريب، حاول التنفس بشكل صحيح، بعمق، (الشهيق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم)؛
• بعد نهاية الفصل، حاول ألا تشرب لمدة 30-40 دقيقة ولا تأكل لمدة 3 ساعات. (أي شيء تأكله مباشرة بعد التمرين سيذهب إلى تراكم الكتلة العضلية. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وعدم المشاركة في مسابقة كمال الأجسام أو مصارعة السومو، فمن الأفضل الامتناع عن تناول الطعام).
• يجب إكمال كل تمرين حتى 50 مرة. هذا صعب جدًا بالنسبة للمبتدئين، لذا لا تبالغ فيه على الفور. زيادة الحمل تدريجيا. تذكر أن آلام العضلات الناتجة عن التشبع بحمض اللاكتيك لن تمنحك أحاسيس ممتعة، ولن تسمح لك الصدمات الدقيقة الناتجة عن أنسجة العضلات بإكمال مجموعة التمارين بالكامل في المرة القادمة. لذلك، كل شيء جيد في الاعتدال.
• إذا كان لديك كمية محدودة من الوقت، فيمكنك تقسيم المجمع إلى عدة مراحل؛
• لكي تحافظ على لياقتك دائمًا، احصل على 20 عادات جيدةلفقدان الوزن.

1. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الأرداف والظهر والبطن وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ. القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض والعودة إلى وضع البداية.

تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد على شد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عند الأداء، يجب أن تقف الأيدي على مسافة قريبة من بعضها البعض. يجب أن يكون المعصمان متماشيا مع الكتفين. عند الدفع للأعلى، اضغط بمرفقيك على الجسم في أقرب وقت ممكن.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والأرداف. أثناء الأداء، حاولي دفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والألوية. هل الطعنات بالتناوب على اليمين، ثم على الساق اليسرى. في هذه الحالة، يجب أن يكون فخذ الساق التي تقوم بالاندفاع موازيًا للأرضية أثناء الاندفاع.

التمرين يستهدف جميع عضلات الجسم. ضع ساعديك بالتوازي مع بعضهما البعض وارفع جذعك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية (يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا حتى 90 ثانية).

يعمل هذا التمرين على شد عضلات أوتار الركبة والأرداف، كما أنه بمثابة تمدد ممتاز.

يتضح من الاسم أن التمرين يستهدف بشكل أساسي الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس). يمكن أداء هذا التمرين مع وضع يديك على أي جسم ثابت: أريكة، أو درجة، أو مقعد في صالة الألعاب الرياضية، وما إلى ذلك. إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين، فضع يديك على نطاق أوسع قليلاً أو قم بالتمرين بسعة أصغر.

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر. من وضعية "على الأربع"، اخرج في خط مستقيم عن طريق رفع الذراع والساق المعاكسة. في هذا الموقف، تحتاج إلى الوقوف لمدة 90 ثانية

يعمل هذا التمرين على تمرين جميع عضلات البطن. ارفع الساق المقابلة والمرفق بالتناوب.

10. التوازن فوق الأرض

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن والظهر. ارفع ساقيك إلى أقرب ما يمكن من الأرض دون لمسها. إذا وجدت صعوبة كبيرة في ثني ركبتيك. البقاء في هذا المنصب لمدة 90 ثانية.

تعمل الطعنات الجانبية على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والأرداف. كما أن التمرين يلغي ما يسمى بـ "الأذنين".

تمرين لجميع المجموعات العضلية.

التمرين مفيد لجميع عضلات الفخذين والأرداف.

14. اسحب لأعلى

تم تصميم عمليات السحب للعضلة الظهرية العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر. إذا لم يكن لديك شريط أفقي أو أشرطة حائط، يمكنك استبدال هذا التمرين بتمرين آخر. استلقي على الأرض، ووجهك للأسفل، ومد ذراعيك وساقيك إلى أقصى طولهما. ارفعي ساقيك وذراعيك واحتفظي بهما في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

يتيح لك التمرين الاسترخاء وتمديد العمود الفقري بأكمله. كما يهدف التمرين إلى حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

يعمل هذا التمرين على الفخذ الداخلي. من الضروري الجلوس في وضع القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض مع مباعدة ركبتيك.

يجمع التمرين بين الأحمال على عضلات الذراعين والساقين والظهر. عند سحب ركبتك، حاول إبقاء جذعك في خط واحد.

يساعد على تفريغ مجموعات العضلات السفلية وتمدد الجزء الأمامي من الفخذ. عند ممارسة الرياضة، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل نشط.

يقوي عضلات البطن ويحسن تنسيق الحركات. مثل كل أنواع القفز، يعمل هذا التمرين على زيادة الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية.

يعمل هذا التمرين على تحفيز وتمرين عضلات الساقين والأرداف. نظرا لأن التمرين يتم تنفيذه بوتيرة عالية إلى حد ما، فإنه يساهم في حرق الدهون النشط وإزالة السموم من الجسم عن طريق العرق.

ليس سراً أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، يجب عليك أيضًا تناول الطعام الصحيح وشرب كمية كافية من السوائل.

مدرب تغذية، خبير تغذية رياضي، مؤلف شرف لـ Evehealth

24-10-2018

142 939

معلومات تم التحقق منها

تعتمد هذه المقالة على بيانات علمية كتبها خبراء وتم التحقق منها من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين ومنفتحين وصادقين وأن يقدموا طرفي الحجة.

الجميع بلا استثناء، رجالاً ونساءً، يرغبون في الحصول على جسم جميل ومتناسق، ومظهر جذاب وشبابي. لكن الطبيعة ليست سخية مع الجميع، وغالبًا ما تكون الشخصية الرياضية والنحيلة نتيجة لمنهجية و عمل شاقفوق نفسه. يمكن أن يكون المساعدون في هذه المسألة الصعبة مراكز للياقة البدنية وصالات رياضية، حيث يمكنك ممارسة التمارين تحت إشراف صارم من المدرب.

ليس لدى الجميع الفرصة لزيارة هذه المؤسسات، لسوء الحظ، لا يوجد ما يكفي من الوقت أو المال، ولا يوجد من يترك الأطفال معه، أو كما يحدث في الغالبية العظمى من الحالات، يخجل الناس من شخصياتهم ويتركون كل شيء كما هو إنها.

ومن المعروف منذ فترة طويلة أن أكثر أفضل الوجبات الغذائيةبدون النشاط البدنيلا تعطي نتائج جيدة، وأكثر من ذلك على نحو فعالحرق الدهون هو الشيء الصحيح، مع ممارسة الرياضة.

ولا تنسي أيضًا استخدام مستحضرات التجميل المناسبة. على سبيل المثال، كريم النمذجة. يجب أن يتم اختياره بعناية فائقة، لأن الشركات المصنعة الكبيرة تستخدم بنشاط الدهون الحيوانية والزيوت المعدنية والبارابين. هذا الأخير يمكن أن يتراكم في الجسم ويؤدي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. يوصي الخبراء باستخدام مستحضرات التجميل الطبيعية فقط. إحدى الشركات الرائدة في هذه الصناعة هي شركة Mulsan Cosmetic. يمكنك العثور على موقع mulsan.ru على كريمات النمذجة والمقشرات والبلسمات التي ستساعدك على تحقيق النجاح الرقم المثاليللحفاظ على الجمال والشباب.

فقدان الوزن في المنزل

يأكل بديل جيدصالات رياضية متخصصة - مجموعات من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل. سيكون هناك ما يكفي من التمارين البسيطة والفعالة المختارة بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل.

• عليك أن تبدأ بموقف جيد وتعريف واضح للهدف والانضباط الذاتي المنظم جيدًا.
• للحصول على نتيجة جيدة وسريعة، يجب إجراء الفصول الدراسية على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
• هناك رأي مفاده أن أكثر الوقت الأمثلبالنسبة للفصول الدراسية، الفاصل الزمني قبل الغداء من 11 إلى 13 ساعة، وبعد الظهر من 5 إلى 7 مساء.
• على معدة ممتلئة، ستكون الفصول الدراسية صعبة وغير فعالة، لذلك من الأفضل التدرب بعد ساعتين من تناول الطعام.
• يؤثر الانتظام بشكل كبير على فعالية مجموعة التمارين - كلما كانت الفصول الدراسية أكثر انتظاما، كلما كانت النتيجة أفضل وأسرع.
• لن تساعد الفصول الدراسية "من خلال القوة" أيضًا على إنقاص الوزن وترتيب جسمك، فأنت تحتاج فقط إلى موقف إيجابي.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن التغذية الرياضية مخصصة فقط للاعبي كمال الأجسام وأي شخص يريد تحقيق "جبل من العضلات". في الواقع، يمكن لبعض الأدوية تقديم دعم لا يقدر بثمن في عملية فقدان الوزن، بما في ذلك في المنزل. علاوة على ذلك، فإن معظم المكملات الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن تعمل حصريًا مع يمارسوتعزيز وتسريع النتائج منها بشكل كبير.

في أغلب الأحيان، يبدأ التدريب المنزلي من قبل أولئك الذين ليس لديهم تدريب رياضي كبير ولم يشاركوا بعد في اللياقة البدنية بشكل منهجي. في صالة الألعاب الرياضية، "يقودك" المدرب، وأنت طوعا أو كرها تقدم كل ما تستطيع. في المنزل، حيث لا يوجد أحد للسيطرة عليك، سوف تشعر بالأسف على نفسك بطريقة أو بأخرى. للقيام بالمزيد، أنت بحاجة إلى الطاقة. وهنا لا غنى عنها - والتي، بالمناسبة، في معظم الحالات تحتوي أيضا على مكونات حرق الدهون. إنها تحول الدهون إلى نفس الطاقة التي تحتاجها لممارسة تمرين فعال.

وهناك مجموعة أخرى من الأدوية التي ستكون مفيدة لكل من يخطط لإنقاص الوزن في المنزل. الكارنيتين هو حمض أميني يشارك في استقلاب الطاقة وحرق الدهون.

يوضح الجدول أدناه مجمعات ما قبل التمرين المناسبة للتمرين المنزلي.

العقار

مكملات الطاقة

مكونات حرق الدهون

مكونات أخرى

تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل

المرحلة الأولى التحضير النفسيمرت، والآن عليك أن تفكر في المعدات الرياضية اللازمة لممارسة الرياضة.

ما قد تحتاجه للتدريب:

• دمبلز من 1 إلى 16 كجم (سيدات 1-5 كجم، رجال 3-16)،
• حصيرة رياضية (يمكن شراؤها من أي متجر رياضي)،
• ملابس للفصول الدراسية، والمعيار الرئيسي منها هو ملاءمتها وطبيعتها،
• طوق الجمباز (يجب أن نتذكر أن وزن الطوق يجب أن يكون من 1 إلى 2 كجم، إذا كان أخف وزنا، فلا يمكنك انتظار النتيجة، وإذا كان أثقل، فستبقى كدمات على الجانبين).

حسنا، هذا كل شيء، الآن يمكنك الانتقال إلى الشيء الرئيسي - إلى الفصول الدراسية نفسها.

يبدأ أي تمرين تقليديًا بالإحماء - فهو سيساعد على إحماء جميع العضلات وإعدادها لأحمال أثقل.

يمكن أن تستمر عملية الإحماء لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة في المتوسط. يمكنك البدء بها إما بالمشي لمدة خمس دقائق، أو بالجري في مكانك، مع رفع ركبتيك عالياً. ثم يمكنك إمالة اليسار واليمين والخلف والأمام. يجب إكمال عملية الإحماء بمجمع يتضمن دوران الكتفين واليدين وأداء حركات سباحة الصدر أو الزحف.
بعد الاحماء، يجب عليك الانتقال إلى المجموعة الرئيسية من التمارين لفقدان الوزن في المنزل.

القرفصاء.هذه التمارين ليس لها مثيل في مجال فقدان الوزن. بالنسبة لهذا النهج، فمن المستحسن إجراء 20 التكرار. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين عند الخصر، والظهر مستقيمًا. المهم هو التنفس الصحيح- أثناء الاستنشاق، اجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن، وعند الخروج عد إلى وضع البداية. تدريجيا، تحتاج إلى إحضار ما يصل إلى ثلاثة أساليب، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة، وبعد 10 أيام من التدريب، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

الطعنات.في هذا التمرين، تحتاج إلى خطوة واسعة قدر الإمكان، يتم إجراؤها بقدم واحدة، والثانية في هذا الوقت تلامس الأرض بالركبة. يتم الاحتفاظ بالأيدي، كما هو الحال في القرفصاء، عند الخصر، ولكن إذا كان الأمر صعبا من البداية، فيسمح بأذرع متباعدة. يجب أن يتكون كل نهج من 15 طعنة، والتي يتم رفعها تدريجياً إلى 30.

تمرين للعضلات الصدرية.وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك على المقعد وفي يدي الدمبل. عند الاستنشاق، يتم نشر الأسلحة مع الدمبل، وعند الزفير يتم تجميعها خلف الرأس. يتضمن النهج 12 تكرارًا. تدريجيًا، يمكنك زيادة عدد المناهج إلى ثلاثة ووزن الدمبل.

تمرين لعضلات البطن العلوية.وضع البداية - ثني الأرجل عند الركبتين والقدمين ثابتة. أنت بحاجة إلى الارتفاع حتى ترتفع لوحي الكتف عن الأرض. عند المدخل، قم بالارتفاع، وعند الزفير، عد إلى وضع البداية. يمكن إجراء التمرين، كما يقولون، "بقدر ما يكفي من القوة". النهج يزيد إلى ثلاثة.

تمرين لعضلات البطن السفلية.وضع البداية - الاستلقاء على السجادة، ويديك خلف رأسك، والتمسك بجسم ثابت، على سبيل المثال، أريكة. اثنِ ساقيك عند الركبتين، وأثناء الزفير، ارفعهما فوقك، ثم اخفضهما واستنشق. لا غنى عن هذا التمرين لتقوية عضلات البطن وإزالة السنتيمترات من الجوانب بسرعة.

اللوح الخشبي أو الأفق في وضعية الاستلقاء.تفرد التمرين هو ذلك الدهون الزائدةيمكن حرقه دون أي حركة. ويعمل على النحو التالي - يستقر الجسم في وضعية واحدة، وفي هذا الوقت تعمل العديد من العضلات، وكل هذا العمل يساهم في إنقاص الوزن. وضع البداية - ركز على الاستلقاء، كما هو الحال أثناء تمارين الضغط، وقم بتقويم ظهرك، وشد جميع عضلات البطن، وتجمد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات.

الأفق على ساق واحدة.كما تشمل التمارين أيضًا العديد من العضلات الصغيرة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والظهر مستقيم. انحنِ إلى الأمام مع إرجاع ساق واحدة إلى الخلف. يشبه إلى حد كبير تمرين "الابتلاع". شد جميع العضلات، والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم قم بتغيير الساقين.

طارة.يمكنه أن يصبح مساعد جيد، في حالات مثل حرق رواسب الدهون في الخصر والأرداف، والقضاء على السيلوليت، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. لتحقيق النتيجة، سيكون كافيا لتحريف الطوق مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة.

تمارين القلب لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

بالنسبة للواجبات المنزلية، هناك أيضًا مجموعات ممتازة من تمارين القلب. تشمل مزاياها فصولاً بدون معدات خاصةوالمعدات. ستساعد تمارين القلب على تحسين أداء القلب وتحمله، والشعور بتحسن كبير، وبالطبع فقدان الوزن.
لقد تم الاعتراف بالتمارين الرياضية الكلاسيكية منذ فترة طويلة باعتبارها الأفضل والأكثر فعالية لأولئك الذين لديهم الفرصة لممارسة التمارين في المنزل فقط.

ولكن من أجل التغيير، يمكن إعطاء الجسم حمولة على شكل مناطق أخرى من التمارين الرياضية، مثل التمارين الرياضية للرقص، وتاي بو، وفيت بو. تاي بو هو مزيج من الخطوات والحركات الهوائية من التايكوندو والملاكمة والكاراتيه.
Fit-bo عبارة عن تاي-بو محسّن - نفس المجموعات، ولكنها أكثر ديناميكية ومتعة.

النسخة التقليدية من تدريب القلب هي الجري في المكان والقفز. من الممكن تأليف مجموعات من التمارين وتنفيذ هذه المجموعة مصحوبة بالموسيقى المفضلة لديك.

إذا رغبت في ذلك، يمكن تنويع اللياقة البدنية المنزلية باستخدام معدات التمرين. ليس عليك شراء معدات رياضية باهظة الثمن. محلات رياضية. هناك أحذية رياضية صغيرة بأسعار ديمقراطية تمامًا.

يجب إجراء الفصول الدراسية على منصات الخطوات بحضور مدرب، لأنه إذا لم تكن هناك خبرة في هذا الاتجاه، فهناك احتمال كبير للإصابة.

هناك نوع من التدريب يسمى القلب الفاصل. خلال هذا التدريب، هناك تناوب في الحمل العالي والمتوسط. مع هذا النوع من التمارين، يمكنك التدرب لمدة 20 دقيقة، وسيكون التأثير مساويًا لجلسة مدتها ساعة. لكن الأمر يستحق النظر في درجة التدريب، بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدرب، فإن التدريب الهادئ في الوضع المعتاد أكثر ملاءمة.

في تدريب القلب، لا تعمل القاعدة "كلما كان ذلك أفضل". المدة المثالية للدرس هي من 20 دقيقة إلى ساعة. من أجل فهم مقدار التدريب وبأي شدة، يجب عليك حساب النبض. أثناء تمارين القلب، يجب ألا تتجاوز 80% من الحد الأقصى المسموح به.

يتم حساب الحد الأقصى على النحو التالي - يجب طرح العمر من 220.

لا تنس أن أي تمرين يجب أن يبدأ دائمًا بإحماء خفيف وينتهي بتمارين تهدف إلى شد العضلات. ومن الأفضل اختيار وقت الحصص في الصباح، فقبل التدريب حاول ألا تملأ معدتك، بل الماء والفواكه فقط.

تمارين بسيطة لإنقاص الوزن في المنزل. بعض النصائح

لفعالية التمارين، تحتاج إلى استنتاج عدة قواعد:

• غرفة جيدة التهوية، إذ يحتاج الجسم أثناء ممارسة الرياضة إلى الأكسجين أكثر من المعتاد،
• الاستمرارية والتدريب المنهجي،
• الإحماء قبل مجموعة التمارين والتمدد بعدها،
• تحكم ممتاز في النفس
• ، مع تقييد جميع المنتجات الضارة،
• أيام الصيام الدورية،
• كائن حي.

مع كل تمرين، مع نفس الحمل، ستنخفض قيمة معدل ضربات القلب. ستكون هذه علامة على أنه تم اختيار المسار الصحيح، وكل شيء يتم بشكل صحيح، ويمكن زيادة الحمل.