1. لوح كلاسيكي على أذرع مستقيمة

كيفية تنفيذ؟ الأيدي تحت الكتفين بدقة ، حاول ألا تنحني الساقين عند الركبتين ، فالظهر مستقيم. انظر للأمام وتأكد من أن رأسك لا ينزل. شد عضلات بطنك قدر الإمكان لتحقيق أقصى استفادة من تمرين البلانك.

2. لوح الكوع

تأثير:الحمل على عضلات الضغط والصدر والذراعين وأسفل الظهر

كيفية تنفيذ؟ الأهم من ذلك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم. لا ينبغي أن ينحني أسفل الظهر ، ولا ينبغي أن يرتفع الوركين. وجه نظرك إلى الأرض ، ولا تضغط على لوحي كتفك ، وإلا فقد "تتجه" يديك إلى الجانبين.

3. اللوح الجانبي

تأثير: يتم عمل عضلات الضغط والارداف والفخذين.

كيفية تنفيذ؟ يشكل الجسم خطاً مستقيماً ، والساقين واحدة فوق الأخرى. شد عضلات بطنك قدر الإمكان ، ووجه يدك الحرة ، وافتح راحة يدك. تأكد من أن الوركين لا يتدليان.

4. شريط جانبي مع دعم من نقطتين

تأثير:يتم عمل عضلات البطن والأرداف والوركين + العديد من العضلات الصغيرة التي تساعد في الحفاظ على التوازن.

كيفية تنفيذ؟ وضع البداية عبارة عن لوح جانبي كلاسيكي ، من هذا الوضع ، قم بتمزيق ذراع وساق واحدة من الأرض ، واجعلهما متوترين قدر الإمكان. تأكد من أن الوركين لا ينزلان. سيكون الأمر صعبًا ، لكن هذا النوع من القضبان يسمح لك بشد جميع عضلات الجسم تقريبًا.

5. اللوح الخشبي مع رفع الساق أو الذراع

تأثير:يتم تدريب جميع العضلات تقريبًا.

كيفية تنفيذ؟ وضع البداية هو اللوح الخشبي الكلاسيكي. كيف تفعل هذا التمرين الخشبي؟ ارفع ذراعك أو ساقك عن الأرض مع محاولة الحفاظ على التوازن. تأكد من ساقيك وكتفيك و مفاصل الوركشكلت سطر واحد.

6. لوح بأذرع متقاطعة

تأثير: يتم تدريبات عضلات الضغط والكتفين والذراعين.

كيفية تنفيذ؟ وضع البداية - شريط على أذرع مستقيمة. بيد واحدة ، اتخذ "خطوة" إلى الجانب لعقد ذراعيك. كيف تفعل مثل هذا التمرين مع شريط؟ شد عضلات بطنك قدر الإمكان وحاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

7. اللوح العكسي

تأثير:يشد عضلات الأرداف والساقين والذراعين.

كيفية تنفيذ؟ اليدين بشكل صارم تحت الكتفين ، والنخيل موجهان نحو الكعب ، واسحب الجوارب للأمام ، وحاول دفع الوركين لأعلى قدر الإمكان. الظهر مستقيم.

8. لوح - جسر (طاولة)

تأثير:يتم عمل عضلات الذراعين والبطن والذراعين والساقين وتقوية منطقة الرقبة وتحفيز عمل الأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

كيفية تنفيذ؟ كما هو الحال في اللوح العكسي الكلاسيكي ، راقب أصابعك ووركيك وظهرك. استند على أرجل مثنية (زاوية 90 درجة). تأكد من أن ركبتيك لا تتباعد عن بعضهما ولا تدفع رأسك للخلف.

9. لوح من أربع نقاط

تأثير:تعمل عضلات الذراعين والبطن ويصبح الجسم أقوى. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنشيط أعضاء البطن وتنشيط الدورة الدموية.

كيفية تنفيذ؟ بشكل عام ، هذا اللوح الخشبي عبارة عن طاقم ذو أربع أرجل من ممارسة اليوجا. قف في لوح كلاسيكي ، واضغط على مرفقيك على جسمك وثنيهما ببطء. يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض ، ولا يلتصق المرفقان بالجانب. انظر إلى الأمام وحاول ألا تحبس أنفاسك!

يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين فعالية لضخ عضلات البطن. اكتسب هذا التمرين شعبية بسبب سهولة التدريب والاعتقاد بأنه يساعد بشكل جيد في إنقاص الوزن. هو كذلك؟ سنتحدث عن هذا وكيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح في مادتنا اليوم.

يعتبر التمرين فريدًا من حيث أنه يعمل على عدة مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت بدون أجهزة ومحاكيات. هذه هي عضلات البطن حزام الكتفوالذراعين والظهر والساقين والأرداف. كما أن تمارين بلانك تزيد من قدرة الجسم على التحمل ، وتساعد على إنقاص الوزن بسبب تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بل وتحسن الحالة النفسية والعاطفية. لا يهم إذا كنت تفضل ذلك دروس جماعيةفي تدريب الكروس فيت أو التدريب الفردي ، فإن ممارسة اللوح هي التي تجعل التمارين الأخرى آمنة وفعالة.

التمرين الخشبي رائع لحدوث عقبة في CrossFit!

دعنا نتحدث عن الأمور التالية:

• جميع انواع الالواح الخشبية.
• تقنية اللوح الخشبي المناسبة.
• تنفع وتضر الجسم.
• كيفية تحقيق تقدم اللوح الخشبي في 30 يومًا.

أنواع الألواح الخشبية

جميع أنواع الألواح لها قواعد عامةوتقنية مماثلة. ومع ذلك ، فإنها تختلف في وضع الجسم والذراعين والساقين وميل الجسم. وفقًا لذلك ، يمكن تضمين كل نوع من التمارين مجموعات مختلفةعضلات.



• لوح ذراع مستقيم. هو - هي النسخة الكلاسيكيةتمارين. يعمل بشكل ثابت وهو أفضل تمرينلتحسين قدرات تثبيت عضلات البطن.
• لوح الكوعهو خيار أكثر صعوبة. تتناقص الزاوية بين الجسم والأرض ، ونتيجة لذلك يصبح الوقوف أكثر صعوبة. بالإضافة إلى عضلات البطن ، يتم تضمين العضلة الصدرية الرئيسية والدالية والعضلة المربعة الكبيرة في الظهر وعضلات السطح الأمامي للفخذ في العمل.
• اللوح مع ذراع ممدودة أو ساق. يعزز فعالية التمرين عن طريق تقليل نقطة الارتكاز. يعطي عبئًا كبيرًا على عضلات القلب ، ويطور التوازن جيدًا.
• لوح جانبي. أي أنك تقف في وضع ثابت على ذراع واحدة وساق واحدة.

بعد إتقان هذه التمارين ، يمكنك بعد ذلك تنويع تمرينك عن طريق إضافة القفزات ، والضغط ، واللف ، والاندفاع إلى الإصدار الكلاسيكي ، وكذلك استخدام أجهزة إضافية ، مثل كرة القدم ، أو مقاعد البدلاء ، أو البانكيك ، أو أكياس الرمل.

يأتي تمرين اللوح الخشبي في أكثر من مائة اختلاف مختلف. اليوم سنلقي نظرة فاحصة على نوعين كلاسيكيين: على اليدين وعلى المرفقين. يبدو التمرين بسيطًا ، ومع ذلك ، إذا تم انتهاك أسلوب التنفيذ ، فقد تصبح فعاليته بلا فائدة. لذلك ، قبل الدخول في الشريط ، اقرأ النص أدناه بعناية وبعد ذلك ستكون فوائد التمرين قصوى.

تقنية التنفيذ

سنكتشف الآن كيفية القيام بتمرين اللوح الخشبي باستخدام مثال تقنيتي تنفيذ تقليديتين - على الأذرع المستقيمة وعلى المرفقين.

مفصلة للغاية وواضحة حول الشريط الموجود في الفيديو - انظر!

لوح ذراع مستقيم

تذكر ما هو مهم التقنية الصحيحة. علاوة على ذلك ، بعد التعامل مع الفروق الدقيقة في التمرين ، ستتمكن تدريجياً من تحسين مؤشرات الوقت. في اليوم الأول من الفصول الدراسية ، سيكون الوقوف في الشريط لمدة 20 ثانية كافيًا للمبتدئين. كل يوم يمكنك تحسين نتيجتك تدريجيًا. ثم ستحقق أفضل النتائج.



إذا لم يكن لديك معلم معك سيتحقق من صحة التقنية ، فقم بإجراء التمرين أمام المرآة. استخدم أيضًا بساط لياقة.

1. ركز على الاستلقاء. من هذا الموقف ، قم بالارتفاع بحيث تعتمد فقط على راحة يدك وأصابع قدميك. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين تمامًا.
2. لا تثني ساقيك ، وحافظ على استقامتهما
3. الوضعية الخلفية مستقيمة تمامًا. شفرات الكتف إلى أسفل. لا تلف ظهرك أو تخرج عظم الذنب. النظرة موجهة للأمام
4. يجب الحفاظ على الضغط عند أقصى توتر وعدم استرخاء حتى نهاية اللوح الخشبي.
5. يمكن وضع القدمين معًا ، أو يمكن فصلهما عن عرض الكتفين. كلما اتسعت القدمين ، كان أداء التمرين أسهل ، لكن في نفس الوقت ستقلل من كفاءة العضلات.
6. التنفس هادئ ومستمر

تعقد التمرين

• بلانك على ساق واحدة.من الضروري الوقوف ، مع مراعاة جميع القواعد المذكورة أعلاه ورفع ساق واحدة ، مع الحفاظ على وضع الجسم ثابتًا. بعد الانتهاء من التمرين بساق كرر بالأخرى. للحفاظ على التوازن ، يمكن وضع اليدين بشكل أوسع قليلاً من الكتفين.
• لوح مع ذراع ممدودة.قف في العارضة ، مد ذراعًا واحدًا للأمام وحافظ على توازنك ، وحافظ على استقامة ظهرك. كرر نفس الخطوات مع مد اليد الأخرى.

لوح الكوع

مبدأ التنفيذ هو نفسه الموجود في الشريط الموجود على اليدين. الفرق الوحيد هو أنك تتكئ على ساعديك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني ذراعيك ، والحفاظ على مرفقيك بدقة تحت كتفيك. تأكد من أن العمود الفقري لا ينحني ، وأن العصعص لا يبرز ، وأن الضغط لا يزال في حالة توتر.

تعقد التمرين

• على ساق واحدة.اتكئ على مرفقيك ، ارفع إحدى رجليك واستمر في هذا الوضع. ثم كرر مع الساق الثانية.
• بيد ممدودة.أثناء وجودك في الشريط على المرفقين ، قم بمد ذراعك للأمام. بعد الوقوف ثابتًا في هذا الوضع لبضع ثوان ، قم بتغيير يدك.
• يمكن دمج الشريط الموجود على الذراعين والمرفقين في تمرين واحد.أولاً ، اتخذ وضعية على ذراع مستقيم ، ثم أنزل نفسك على مرفقيك ، وثني ذراعك الأولى بالتناوب ، ثم الأخرى. ثم عد إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

فيديو مع 5 غير عادي و خيارات فعالةالألواح ، لأولئك الذين يقومون بثقة بالنسخة الكلاسيكية من هذا التمرين.

فوائد وأضرار الشريط

ما مدى فائدة تمرين اللوح؟ تقليديا ، يمكن تقسيم فوائده إلى عدة مكونات ، مثل فوائد الظهر والساقين والبطن. لنتحدث بالتفصيل عن كل حالة من حيث فوائد وأضرار التمرين.

فوائد للظهر

تؤثر آلام الظهر على معظم الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل. الجزء الخلفي هو مكان ضعيف لكل من الرياضيين المحترفين والزائرين العاديين إلى صالة الألعاب الرياضية. السبب الرئيسي لهذه الظاهرة هو ضعف عضلات القلب. تتمثل فائدة تمرين لوح الظهر في تقوية مجموعات العضلات المسؤولة عن استقرار أجسامنا. خلال اللوح الخشبي ، يتم عمل عضلات كبيرة من الظهر: المستقيمة ، الظهر العريض ، عضلات أسفل الظهر والرقبة. مثل هذا الحمل المتماثل على الضغط والظهر يجعل الموقف صحيحًا وتشديد المعدة. من خلال أداء تمرين البلانك بانتظام ، يمكنك التخلص من آلام الظهر ، وملاحظة التقدم تمارين القوة، تقليل احتمالية إصابات العمود الفقري. سيكون اللوح الخشبي للظهر بمثابة وقاية من تنخر العظم.

ومع ذلك ، كن حذرًا: يمكن أن يكون التمرين ضارًا في حالة حدوث أي مشاكل في العمود الفقري. يمكن أن يؤدي انتهاك التقنية إلى إصابات في الظهر.

فوائد للساقين

تعمل جميع عضلات الساقين تقريبًا في البار. في أنواع مختلفةالتمارين في توتر شديد هي عضلات الألوية الوسطى والكبيرة ، تعمل عضلات الفخذين وعضلات الساق. من خلال القيام بالبار بانتظام ، ستلاحظ أن عضلات الساقين تتقوى ، وتكتسب قوة ، وتصبح الأرداف أكثر تناغمًا ، والساقين نحيلة. اللوح الخشبي للأرداف له تأثير إيجابي آخر - الحد من السيلوليت ، بسبب تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في هذه المنطقة. عند بدء التمرين ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الضغط الكبير الذي يقع على الساقين.

على الرغم من أن اللوح الخشبي الكلاسيكي يتم إجراؤه في وضع ثابت وله تأثير لطيف على المفاصل ، في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، مع مشاكل في الكاحل ، يمكن أن يكون التمرين ضارًا.

لفقدان الوزن

بشرى سارة لمن يريدون إنقاص الوزن. من خلال القيام باللوح الخشبي ، يمكنك التخلص منه بسرعة أرطال إضافية. كما تعلم ، فإن تأثير فقدان الوزن يتحقق في حالة نقص السعرات الحرارية. أي أنك تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه بالطعام. الجمع التغذية السليمةوممارسة تمارين البلانك ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن. وتكمن فائدة فقدان الوزن أيضًا في أن التمرين المنتظم يشد الجلد ويجعله أكثر مرونة.

موانع

لقد اكتشفنا بالفعل ما يقدمه اللوح الخشبي وما هي فوائد التمرين. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن عمل اللوح الخشبي يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري والفتق الفقري والنساء الحوامل. في فترة ما بعد الجراحة وبعد الولادة ، يجب أيضًا إجراء التمارين بحذر. يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب ، وإلا فقد يتسببون في أضرار جسيمة لصحتهم.

برنامج لمدة 30 يوما

ستصبح تمارين بلانك مساعدك الذي لا غنى عنه في طريقك إلى الصحة وشخصية ممتازة. بعد أن تعلمت كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل صحيح ، ابدأ في التمرين. لن يكون التأثير الإيجابي للتدريب طويلاً في المستقبل.
تحقق من برنامج بلانك لمدة 30 يومًا. في ذلك يمكنك الجمع أنواع مختلفة. ما مدى فائدة كل من التمارين التي تعرفها بالفعل. في غضون شهر ، ستشعر بفعالية التمرين وستلاحظ نتائج مذهلة. بلانك لمدة 30 يومًا باستخدام هذا المخطط، والتي ستحقق تقدمًا من خلال زيادة وقت التنفيذ تدريجيًا.

اليوم 1	20 ثانية
اليوم الثاني	20 ثانية
يوم 3	30 ثانية
اليوم الرابع	30 ثانية
يوم 5	40 ثانية
اليوم السادس	استرخاء
اليوم السابع	45 ثانية
اليوم الثامن	45 ثانية
اليوم التاسع	1 دقيقة
اليوم العاشر	1 دقيقة
اليوم 11	1 دقيقة
اليوم الثاني عشر	دقيقة واحدة و 30 ثانية
اليوم الثالث عشر	استرخاء
اليوم الرابع عشر	دقيقة واحدة و 30 ثانية
اليوم الخامس عشر	دقيقة واحدة و 30 ثانية
اليوم السادس عشر	2 دقيقة
اليوم السابع عشر	2 دقيقة
اليوم الثامن عشر	دقيقتان و 30 ثانية
اليوم التاسع عشر	استرخاء
اليوم 20	دقيقتان و 30 ثانية
اليوم 21	دقيقتان و 30 ثانية
اليوم 22	3 دقيقة
اليوم 23	3 دقيقة
اليوم 24	3 دقائق و 45 ثانية
اليوم 25	3 دقائق و 45 ثانية
اليوم 26	استرخاء
اليوم 27	4 دقائق
اليوم 28	4 دقائق
اليوم 29	4 دقائق و 30 ثانية
اليوم 30	5 دقائق

شد المعدة واضغط على الضغط - التأثير المزدوج لحامل واحد على المرفقين. تعليمات خطوة بخطوةكيفية القيام بتمرين اللوح بشكل صحيح ، توصيات للمبتدئين حول كيفية تحقيق النتائج بسرعة.

تمرين بلانك الذي تعمل العضلات

• عضلات البطن المائلة
• المستعرضة البطنية
• البطن المستقيمة
• عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة
• عضلات المقرب
• عضلات مؤخرة الفخذ
• infraspinatus
• كوراكو العضدي م.

كما ترون ، فإن تمرين اللوح يشمل جميع عضلات القلب ، وكذلك عضلات الصدر والكتفين والساقين.

كيف تشد المعدة؟

مكعبات الضغط هي نتيجة تطور العضلات المستقيمة في منطقة البطن. العناصر الأساسية لهذه المجموعة من الألياف العضلية هي التواء ورفع الساق. ومع ذلك ، فإن غلبة هذه التمارين في التدريب يؤدي إلى تأثير خلفي- انتفاخات.

لتشديد الضغط ، سوف تحتاج إلى ضخ ألياف العضلات الداخلية ، المائلة والعرضية في نفس الوقت. العنصر الأساسي لهذا الجزء من عضلات البطن هو الوقوف على الذراعين مثنيًا عند مفاصل الكوع ، ويسمى "القضيب".

ما هي مزايا وفوائد اللوح الخشبي؟

بدمج الشريط مع عمليات الدفع أو الرفع على العارضة ، يمكنك الحصول على مجمع إحماء كامل لتدريب القوة. من خلال الجمع بين عناصر تقنيات الموقف والتنفس ، يحصلون على مجموعة منزلية من التمارين التي يمكن إجراؤها يوميًا.

ل شد البطننفس القدر من الأهمية هي ديناميات الأوزان والطبيعة الثابتة لحامل المرفق. الدراسة الفعالة لعضلات البطن الداخلية هي نتيجة اللوح الخشبي.

اللوح الخشبي هو تمرين عالمي محبوب من قبل الرياضيين والمدربين. غالبًا ما يشار إليها باسم طريقة فعالةتشكيل الصحافة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الشريط بإشراك العضلات الأخرى ويزيد من القدرة الكلية على التحمل للجسم.

يمكن عمل الألواح في أي مكان. كل ما تحتاجه هو سطح مسطح ونظيف بحجم جسمك

التمرين ثابت. المؤدي في موضع واحد من 30 ثانية إلى عدة دقائق. اللوح مناسب لأولئك الذين يريدون تقوية أجسامهم. ما هي العضلات التي يقويها هذا التدريب؟

• يضعط.لتمرين البطن من الأمام ، فإن النسخة الكلاسيكية مع دعم على الساعدين مناسبة (انظر أيضًا :). هذا يعطي أقصى حمل على العضلة المستقيمة.

مكعبات الضغط بفضل الشريط حقيقي تمامًا. إذا كان الشحن الثابت مملًا جدًا بالنسبة لك ، فقم بدمج الشريط و.

• الظهر والرقبة.تعمل عضلات الظهر الكبيرة: العضلة الظهرية العريضة ، المستقيمة ، العضلة المربعة أسفل الظهر ، وكذلك عضلة حزام الرقبة. مثل هذا الحمل المتماثل على عضلات البطن والظهر يشكل الموقف الصحيح والمعدة المتناسقة.

• الأرداف والساقين.في التنفيذ الصحيحيتم ضغط عضلات الألوية بشدة وتتعرض لحمل كبير. أيضًا ، فإن الوقفة في هذا الوضع تشغل السطح الأمامي للساقين بشكل كامل. للحصول على تمرين أكثر استهدافًا للساق والألوة ، جربه.

• الذراعين والصدر.الشعور بحرقة في منطقة الكتف من الثواني الأولى. يعمل هذا على تنشيط العضلة الدالية والصدرية الرئيسية.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هناك حوالي 10 أشكال مختلفة من التمرين تعمل على العضلات بكثافة مختلفة.

فوائد بلانك للرجال والنساء

هذا تمرين صعب ، حتى لو لم يكن كذلك. يستغرق القليل من الوقت ، لكنه يجلب الكثير من الفوائد. إتقان أسلوب التنفيذ هو من اختصاص الجميع. يمكن استخدامه من قبل الرياضيين كجزء من برنامج تدريبي ، ومن قبل الأشخاص غير المستعدين الذين يرغبون في تحسين لياقتهم أو الحصول على لياقتهم البدنية.

للرجالاللوح الخشبي مفيد:

• في عملية تجفيف الجسم (التمارين الساكنة مفيدة لحرق الدهون) ؛
• لزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ؛
• من أجل تشكيل متناغم للصحافة (يتم عمل عضلات الظهر والبطن في وقت واحد) ؛
• إذا كنت بحاجة إلى شد المعدة.
• بالاقتران مع تمارين أخرى للحفاظ على اللياقة البدنية.

بعد أسابيع من التدريب ، سيتم الانتهاء من اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية بابتسامة.

نحيف، بالإضافة إلى ذلك ، يعتبرون الشريط مساعدًا لا غنى عنه:

• في مكافحة السيلوليت.
• لتشكيل الخصر والذراعين الرياضية ؛
• لاستعادة عضلات الضغط بعد الولادة (في موعد لا يتجاوز شهر ، إذا مرت الولادة دون مضاعفات) ؛
• لفقدان الوزن (إذا تم استخدام التمرين مع الآخرين وبما يتوافق مع النظام الغذائي ، وإلا فلن يمكن تحقيق التأثير المطلوب من الشريط ، وكذلك من التمارين الأخرى).

من الجدير بالذكر أنه من أجل تحقيق التأثير ، يكفي عمل الشريط بشكل منهجي ، بالتناوب مع خياراته. مع التنفيذ السليم والتفاني الكامل ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسبوعين.

متى يجب ألا تقوم بلانك؟

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا اللوح الخشبي مطلقًا ، قد يبدو أن هذا تمرين غير ضار. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص غير مستعد بالكاد الصمود في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. لذلك ، قبل تجربة الصحة ، من المهم أن تتعرف عليها موانع لممارسة الرياضة.

1. حمل.نظرًا لأن الشريط يضع عبئًا على عضلات البطن ، فلا داعي لممارسة التمرين أثناء الحمل. سيؤدي ذلك إلى مضاعفات خطيرة تصل إلى الإجهاض.

   

   خيار التمرين الوحيد أثناء الحمل هو اللوح العكسي. حتى البطن

2. - سبب جدي للتقييد النشاط البدني، بما فيها هذا التمرين. يجدر أيضًا الامتناع عن ذلك والأشخاص الذين خضعوا لعملية فتق في البطن أو أجروا عمليات جراحية مؤخرًا.
   
3. وأنواع أخرى هي موانع لتنفيذ شريط.
4. حيث يحظر النشاط البدني.

في جميع هذه الحالات ، من الضروري رفض أداء اللوح الخشبي ، لأن هذا أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها. الانتعاش بعد الصدمة وبعد الجراحة. عندما يكون الجسم جاهزًا للتوتر مرة أخرى ، يتم تحديده فقط بمساعدة الإجراءات الطبية. إذا سمح الطبيب بالتربية البدنية ، فمن الضروري مناقشة البرنامج الفردي مع المدرب.

في هذه الحالات ، لا يتم بطلان التمرين ، ولكن من الأفضل البدء بخيارات خفيفة الوزن ، مما يعقد المهمة تدريجيًا.

احصل على النتائج ، ولكن ليس على حساب الصحة

بفضل تمرين اللوح ، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة. اتبع نصيحتنا بشأن أسلوب هذا التمرين ، وفي غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع سينعكس جسدك المتناغم في المرآة. ولا تنسى موانع الاستعمال.

تأكد من القراءة عنها

تمرين بلانك - 5.0 من أصل 5 مرتكز على 5 الأصوات

تمرين بلانك

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في جعل أجسامهم مثالية ، وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية ، وضخ المعدة وفي نفس الوقت لا يخصصون الكثير من الوقت للتدريب أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك طريقة بسيطة للخروج - تمرين يسمى الشريط.

بفضل هذا التمرين الساكن ، الذي يمكن إجراؤه في مكان مريح لك (الشيء الرئيسي هو وجود سطح مستوٍ) وفي الوقت المناسب لك ، يكتسب الجسم الانسجام والملاءمة المطلوبين.

نظرًا لكفاءته العالية ، يتم تضمين البار كواحد من التمارين الأساسية في مجمع البيلاتس واليوغا والكالانيت وغيرها من مجالات تدريب اللياقة البدنية.

في الصورة ، ترى أنواعًا مختلفة من الشريط ، سيساعد مجمعها في تحقيق أقصى نتيجة.

ما الذي يجب مراعاته عند عمل لوح خشبي على المرفقين؟

أبسط أشكال هذا التمرين (كلاسيكي أو أساسي) هو الشريط الموجود على المرفقين - عندما تحتاج إلى اتخاذ وضعية الانبطاح ، ثني ذراعيك عند المرفقين بناءً على الساعدين والجوارب. حافظ على مرفقيك في الوضع الصحيح: يجب أن يكونا تحت الكتفين ، حتى تتجنب زيادة الضغط على مفاصل الكتف والعضلات. للبدء ، فقط افرد قدميك بعرض الكتفين. ضع في اعتبارك أنه كلما اقتربت القدمين من بعضهما البعض ، زادت قوة الضغط. شد الجسم ، يجب تقويمه وشده من التاج إلى الكعبين ، دون انحراف في الوركين أو أسفل الظهر. لتسهيل إمساك الجسم في هذا الوضع ، اسحب عظم الذنب والوركين لأعلى وأسفل البطن باتجاه الصدر واسحب الكعب قليلاً للخلف.

تأكد من أن ركبتيك لا تنحني ، وأن ساقيك مستقيمة ومتوترة ، لذلك ستقلل من الحمل على منطقة أسفل الظهر ولن تشعر بعدم الراحة بعد التمرين.

حافظ على عضلات الألوية في حالة جيدة ، واضغط واسحب المعدة قليلاً نحو العمود الفقري.

لأول مرة ، من الأفضل أداء التمرين لمدة لا تزيد عن 20 ثانية. تدريجيًا ، يمكن زيادة وقت الرف في الشريط. إذا كنت تمارس الرياضة على الأقل من حين لآخر ، فيمكن تكرار الشريط 2-3 مرات ، ومدة كل طريقة هي دقيقة واحدة. إذا كنت تمارس الرياضة في كثير من الأحيان وتتمتع بلياقة بدنية جيدة ، نوصيك بزيادة مدة تثبيت البار إلى دقيقتين أو أكثر. يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص تجربة نسخ معقدة من هذا التمرين.

خيارات اللوح الخشبي الأخرى

لوح جانبي

هذا التمرين سيعمل كثيرًا المزيد من العضلات، لأن الشريط الجانبي يتضمن دعمًا على نقطتين. وفقًا لذلك ، مع انخفاض نقاط الدعم ، تزداد فعالية التمرين أيضًا.

أول شيء عليك القيام به هو اتخاذ موقف مستلقٍ على جانبك. الذراع العلويةاسحب لأعلى ، وضع راحة اليد أسفل الكتف تمامًا. حافظ على استقامة ساقيك ، وشد عضلات بطنك وحاول رفع حوضك ، بالاستناد على راحة يدك فقط. يمكنك أيضًا أداء هذا النوع من الألواح بدعم على مرفقيك.

اللوح الخشبي على أذرع ممدودة

اتخذ وضعية بكلتا يديك على الأرض ومدّهما (كما لو كنت ستدفع من الأرض). لا تنسى وضع اليدين - يجب أن يكونا تحت الكتفين. يجب أن تكون الزاوية بين اليد والمعصم مستقيمة (90 درجة). في نفس الوقت يجب إغلاق القدمين ، والجسم متوتر ، وخاصة الضغط ، وتقويمه.

بلانك على الركبتين

هذا التمرين أخف من اللوح الأساسي ويمكن استخدامه أيضًا من قبل المبتدئين. هنا يقع الحمل على عضلات الظهر والكتفين والمعدة. نتحرك على أربع ، ونتحرك للأمام على أيدينا حتى يشكل الجسم والساق خطًا واحدًا. ابق يديك معًا ، ارفع جسمك واقف على رجليك.

فوائد التمارين المنتظمة

يكفي أن تقوم بهذا التمرين بانتظام لترى بنفسك فعاليته. نظرًا لحقيقة أن الشريط ينتمي إلى تمارين ثابتة (يتم إجراؤها بلا حراك ، والشيء الرئيسي في مثل هذه التمارين هو الحفاظ على وضع الجسم لفترة معينة) ، تشارك جميع مجموعات العضلات ، حتى المجموعات العميقة. يتم تنشيطها تقريبًا من الثواني الأولى من التمرين - يتم تضمين الساقين والقدمين والساقين والساعدين والذراعين والمعدة والبطن على الفور في العمل. سيؤدي التنفيذ المنتظم للقضيب إلى تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والقطني والعضلات الدالية والألوية والظهر والوركين.

اللوح الخشبي مفيد للجسم كله ، ولكن أولاً وقبل كل شيء ، فهو ضروري لضخ الضغط. بدون صعوبة كبيرة ، تقوم فورًا بإشراك عضلات البطن الجانبية والمستقيمة والمائلة.

هناك عدد قليل جدًا من التمارين التي ، مثل اللوح الخشبي ، تسمح لك بتحقيق مثل هذه التغييرات النوعية في جسمك في فترة زمنية قصيرة نسبيًا مع الأداء المستمر - لتقوية عمودك الفقري ، وتشكيل وضعية جميلة ، وشد الأرداف والوركين ، والقيام معدتك مسطحة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر ، فإن الشريط ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، سيكون وسيلة وقائية ممتازة ضد هشاشة العظام واضطرابات العمود الفقري ، والتي تظهر الآن تقريبًا من المدرسة.

لمن هو بطلان ممارسة الرياضة؟

لا توجد محظورات خاصة فيما يتعلق بتنفيذ هذا التمرين الرياضي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يمسكوا الشريط بحذر. يمنع استخدامه في حالات الفتق والفقرات المصابة وأمراض مفاصل الكتفين والمرفقين واليدين والقدمين.

غالبًا ما يكون الانزعاج الذي يحدث أثناء اللوح الخشبي مؤشراً على ممارسة غير مناسبة.