الصحافة مقاعد البدلاء المناسبة. لماذا تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين أساسي. # 3 الوضع الخاطئ لشفرات الكتف

تمرين ضغط البنش (المقعد) هو تمرين أساسي للوزن الحر. يطور عضلات الصدر والكتفين (الحزمة الأمامية للعضلات الدالية) والذراعين (ثلاثية الرؤوس). وهذا هو الأكثر تمرين فعاللتنمية القوة وبناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، لأنك ترفع معظم الوزن فوقك (أكثر من الضغط على البنش من الصدر). كلما كان المقعد أكبر ، زاد حجم صدرك.

وضع البداية الصحيح لبدء هذا التمرين هو الاستلقاء على مقعد ، والساقين على الأرض ، والراحة مع القدم بأكملها (الجزء السفلي من الساق متعامد على الأرض). قم بإزالة الحديد من الرف بأذرع مستقيمة. اخفض البار إلى منتصف صدرك. ارفع (ادفع) الشريط لأعلى حتى يستقيم مرفقيك. حافظ على حوضك على المقعد. تتكون آلة ضغط البنش من 5 ممثلين في برنامج 5 × 5 (تمرين أ).

كيفية أداء الضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح (على المقعد): اخفض البار إلى منتصف الصدر. اضغط (ارفع) الشريط لأعلى حتى تستقيم مرفقيك.

لتجنب ألم الكتف ، حافظ على مرفقيك بزاوية 75 درجة أثناء خفض الحديد. لا تحاول إطالة صدرك برفع مرفقيك إلى 90 درجة. تصيب مفصل الكتف عندما تكون قاعدة الساعد متعامدة على جذعك. افرد مرفقيك (أمسك مرفقيك) بزاوية 75 درجة لتجنب الألم.

على عكس تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة ، لا يتحرك الشريط في مستوى عمودي عند أداء تمرين البنش بشكل صحيح. يتحرك بشكل مائل إلى منتصف الصدر فوق الكتفين. بفضل هذا ، يمكنك تجنب إصابة مفصل الكتف. هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية للضغط على مقاعد البدلاء بأوزان ثقيلة.

استلق على المقعد ، خذ الحديد ، أخرجه من الرف ، أنزل الحديد إلى منتصف الصدر ، ارفعه للخلف.

قم بإجراء تمرين ضغط البنش على آلة خاصة (رف كهربائي) للحصول على أقصى درجات الأمان. اضبطي القيود على ارتفاع مريح بحيث يمكنها حمل الوزن إذا لم تستطع رفعه. لا تحتاج إلى مساعد إذا كنت تقوم بالتمرين على نفس الجهاز مثلي. إذا لم يكن لديك رف خاص (حامل كهربائي) ، اطلب من شخص ما في صالة الألعاب الرياضية تأمينك أثناء هذا التمرين. اتبع هذه 5 خطوات بسيطةللقيام بالضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح (على مقاعد البدلاء).

• تمرين.استلق على المقعد بحيث تكون عيناك تحت البار. ارفع صدرك واسحب لوحي كتفك معًا. تقع الساق مع القدم بأكملها على الأرض
• سيطرة. ضع إصبعك الصغير على الأماكن المشار إليها (الحلقة). أمسك البار في قاعدة يدك ، وامسكه تمامًا دون ثني معصميك

• رفع العارضة.خذ نفسًا عميقًا وامسك البار بأذرع مستقيمة. احمل البار فوق كتفيك دون ثني مرفقيك.
• خفض الازدهار. اخفض البار إلى منتصف صدرك ، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 75 درجة مع جذعك. بعد خفض الشريط ، توقف قليلاً.
• رفع العارضة. اضغط على الشريط من منتصف الصدر إلى وضعه الأصلي (فوق الكتفين). حافظ على حوضك على المقعد. افرد مرفقيك. خذ نفس.

اضبط الحديد على الرف بعد القيام بتمرين 5 × 5 لرفع الطاقة. في التمديد النهائي ، ارفع الوزن من صدرك حتى يستقيم مرفقيك. ثم قم بتثبيت الحديد على رف الطاقة. بمجرد لمس الشريط ، قم بثني مرفقيك لخفض الشريط على الحوامل.

التحضير لأداء تمرين الضغط (على مقاعد البدلاء)

كيف تستعد لممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء (على مقعد): اجلس على مقعد ، استلق ، اجمع شفرات كتفك معًا ، أمسك قضيبًا ، ضع ساقيك في الموضع الصحيح.

قبل القيام بالتمرين ، قم بإعداد المعدات اللازمة. اضبط القضبان على ارتفاع مناسب بحيث تلتقط الوزن في حالة سقوطها. اجلس بصرامة في وسط المقعد. ادخل إلى وضع البداية الصحيح قبل إزالة الوزن (ابدأ التمرين). سينثني معصمك إذا أمسكت الشريط بشكل غير صحيح. سيبدأ كتفيك في التحرك إذا لم يتم شد لوحي كتفك معًا بإحكام. لن تتمكن من تصحيح وضعهم في منتصف التمرين ، وقد يتسبب ذلك في وقوع الوزن عليك. سيساهم الامتثال لهذه القواعد (التوصيات) في إكمال التمرين بنجاح وتنمية عضلات الصدر.

• موقف الكذب(على المقعد). للبدء ، اجلس على حافة مقعد مسطح. استلق مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد. استلقِ حتى يكون الشريط في مستوى العين.
• تسطيح الكتفين. ادفع صدرك للأمام ، وشد الجزء العلوي من ظهرك ، واجمع لوحي كتفك معًا قدر الإمكان وأنزلهما لأسفل.
• سيطرة. الاصبع الصغير في وضع التشغيل داخلعلامات الحلقة. أمسك البار بإحكام بفرشاة حتى لا يتمكن من تغيير وضعه.
• موقف الساق. تقف الأرجل بشكل مستقيم (مسطحة مع كامل القدم) على الأرض ، وتحت الركبة يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بالنسبة للأرض.
• إزالة الشريط. بأيد مستقيمة ، قم بإزالة الحديد من الحوامل. رفع الحديد إلى مستوى الكتف. مستعد.

قم بهذا الإعداد قبل كل ضغطة على مقاعد البدلاء. سيساعدك التحضير الشامل والمتسق للتمرين على التعامل مع الوزن بنجاح. من خلال تطوير تقنية التنفيذ ، فإنك تزيد من فعالية التمرين. عند التحضير ، انتبه للوزن الذي ستعمل به. اتبع القواعد عند التحضير للإحماء أو القيام بتمارين القوة الأساسية.

اضغط على مقعد 101

تعتمد فعالية تمرين ضغط البنش على لياقتك البدنية. يجب أن تكون قبضتك أوسع كلما اتسع كتفيك. كلما زاد طول ساعديك ، كلما اقترب مرفقيك من جذعك في الموضع السفلي. لا تحاول تكرار أسلوب هذا التمرين بعد شخص آخر حتى تحصل على نفس اللياقة البدنية. بدلاً من ذلك ، التزم بالقواعد الأساسية لممارسة الضغط على مقاعد البدلاء ؛ كلما اكتسبت الخبرة ، ستحسن شكلك.

• سيطرة. امسك البار بقوة عند قاعدة راحة يدك.
• العرض سيطرة. النخيل داخل (داخل) العلامات الدائرية. عند خفض الشريط ، يجب أن تكون الساعدان عموديتين.
• كبير اصبع اليد أسلحة. يجب أن يلتف الإبهام حول الشريط.
• فرش. يجب أن تكون اليدين مستقيمة من العارضة إلى الكوع. لا تثني يديك - فهذا قد يؤلمك.
• المرفقين. في الموضع السفلي ، يجب أن يكون المرفقان بزاوية 75 درجة بالنسبة للجسم. يجب ألا يلمسوا الجسم أو يتحركوا بعيدًا ("يطير بعيدًا") بزاوية 90 درجة.
• الساعدين. يجب أن يكون رأسيًا على الأرض.
• أكتاف. أبقِ كتفيك بعيدًا عن المقعد. لا تدفع كتفيك للأمام عندما يكون الشريط في الموضع العلوي.
• العلوي جزء الى الخلف. اضغطي لوحي كتفك معًا لتحقيق أقصى قدر من الثبات أثناء الضغط.
• صدر. ارفع صدرك إلى السقف. يجب أن يلمس الشريط الصندوق عندما يكون في الوضع السفلي.
• رأس. في وضعية الانبطاح ، يجب أن يكون الشريط في مستوى العين.
• صغيرة من الخلف. منحنى طبيعي يسمح لك بتحريك يدك بحرية بين المقعد وظهرك.
• تاز. حافظ على حوضك على المقعد. لا تحاول الغش عن طريق رفع الحوض عن المقعد.
• أقدام. إنها مسطحة على الأرض ، بشكل صارم على الركبتين ، بزاوية 90 درجة ، عرض الكتفين متباعدين.
• انسحاب قضبان. قم بإزالة الحديد (مع الوزن) من الحوامل عن طريق فرد مرفقيك. مرر الحديد على مفاصل كتفك.
• خفض قضبان. اخفض البار إلى منتصف صدرك. افرد مرفقيك بزاوية 75 درجة في الوضع السفلي.
• وضع أسفل.يتم تقويم الفرش ، وتكون الفرش عمودية. يتجه المرفقان نحو الجسم وليس بعيدًا عنه.
• رفع العارضة.لا تتوقف في الوضع السفلي. اضغط على الشريط إلى الموضع العلوي (فوق الكتفين). قفل مرفقيك.
• تثبيت الشريط في الموضع العلوي ("القفل").قفل الشريط في موضع أعلى مفصل الكتف. ثبت مرفقيك في الوضع العلوي. لا تتسرع في ثني مرفقيك للخلف.
• عودة الشريط إلى أصحابه.على الأكواع المستقيمة ، قم بإحضار الشريط إلى الرف ، وقم بخفضه ببطء إلى الحوامل.
• مسار القضيب.خط قطري من منتصف الصدر إلى الموضع فوق الكتفين. خطأ - خط عمودي مستقيم فوق الكتفين أو الرقبة أو الصدر.
• يتنفس.خذ نفسًا عميقًا في الموضع العلوي ، واحبس أنفاسك أثناء خفض الشريط وفي الموضع السفلي. ازفر في الوضع الأعلى.

أمان

كيفية إنهاء الضغط على مقاعد البدلاء بشكل عاجل: قم بخفض الشريط إلى منتصف الصدر ، واجعل الصدر مسطحًا (الزفير) ، بحيث يلامس الشريط الحوامل (الإطار). الزحف من تحت الشريط.

لن تتعثر أبدًا تحت قضيب ثقيل إذا ضغطت بنش داخل رف كهربائي. يحتوي رف الطاقة على حاملات أفقية يمكنها رفع الوزن في حالة عدم نجاح رفع الحديد. ضع الحاملات الأفقية أقل قليلاً نقطة متطرفةخفض الشريط. مع التكرار الناجح ، لن يتدخل الحاملون معك. إذا فشلت في رفع الوزن. في هذه الحالة - قم بخفض الوزن إلى منتصف الصدر ، وقم بتسوية الصدر (الزفير) لخفض الحديد على الحوامل (الإطار). اضغط على مقعد في رف كهربائي - الأكثر طريق امنالقيام بهذا التمرين.

من الخطورة القيام بضغطة البدلاء بدون حامل كهربائي أو مساعد. إذا تم سحقك (عالقًا أسفل) الشريط ، فإن الطريقة الوحيدة للخروج من تحته هي "لفة العار". اخفض البار إلى منتصف صدرك ، "دحرجه" إلى معدتك ، ثم ارفع الجسم وارفع الوزن (تقول المقالة - قم بتمرين الرفعة المميتة). لن يكون هذا لطيفًا جدًا وقد يترك كدمات على البطن. طريقة بديلة هي القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بدون مشابك للوزن ، وفي هذه الحالة يمكنك إمالة الحديد إلى جانب وإلقاء بعض الوزن (الفطائر) على الأرض ، ومع ذلك ، من خلال القيام بذلك ، فإنك بذلك تنتهك قواعد السلوك في صالة الألعاب الرياضية عن طريق إسقاط الوزن تقريبًا على الأرض.

يبدو أن تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء أكثر أمانًا ، لكنه ليس كذلك. على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أنك لن تتعثر أبدًا تحت الوزن. ولكن إذا فشلت في رفع الأثقال الثقيلة ، فقد تسقط على وجهك وتتسبب في إصابتك بجروح خطيرة ، أو يمكنك رمي الدمبلز على الأرض ، وهو ما لا يرضي المدير العام أيضًا. يعد الضغط على مقاعد البدلاء في رف كهربائي الطريقة الأكثر أمانًا للقيام بهذا التمرين لأن الحوامل الأفقية يمكن أن ترفع الوزن إذا فشلت في رفعه (إذا علقت تحته). سوف يمنع رف الطاقة أيضًا سقوط الحديد والألواح على الأرض. ولكن حتى رف الطاقة لن يساعدك إذا لم تتمكن من تحمل وزن الدمبل.

الخوف من إيذاء نفسك أثناء أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أمر طبيعي. يموت الناس من حوادث تحت الحديد. لتجنب ذلك ، أمسك الشريط دائمًا بقبضة كاملة (يجب أن يكون الإبهام معارضًا للآخرين) ، سيؤدي ذلك إلى القضاء على احتمال تدحرج الشريط وسقوطه على الصندوق. لا تضغط على مقاعد البدلاء الثقيلة بدون رف كهربائي. ابدأ بأوزان خفيفة ، وركز على أسلوب التمرين ، وبعد ذلك فقط ، قم بزيادة الوزن تدريجياً. سوف يمنحك اتباع قواعد السلامة الثقة وسوف تتغلب على الخوف. لا تنسَ إعداد الحوامل الأفقية ، حتى إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التعامل مع الوزن.

أسلوب الصحافة مقعد

تقنية القبضة

على اليسار: قبضة في منتصف راحة اليد - سوف تنحني الفرشاة وتؤذي. في المنتصف - قبضة مع الجزء السفلي من راحة اليد ، لن تنحني الفرشاة. على اليمين - يشير اللون الأخضر إلى الموضع الصحيح للبار في راحة يدك.

قبضة كاملة. يلتف الإبهام حول الشريط. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لحمل الحديد. اضغط على الشريط حتى لا يتحرك أثناء التمرين. ستواجه عضلات الذراعين والكتفين والصدر وقتًا أكثر صعوبة في الانقباض ، مما سيزيد من الحمل أثناء التمرين (الحمل الزائد). لا تقم بإرخاء ذراعيك (راحة اليد) أثناء تمرين الضغط على البنش. امسك البار بإحكام قدر الإمكان.

قبضة خاطئة. يجب أن يتعارض الإبهام مع الأربعة الآخرين ، مما يخلق قفلًا يمنع الشريط من التدحرج والسقوط على الصندوق. إذا انزلق الشريط من يدك ولم يكن هناك أي مساعد لديه الوقت لمساعدتك ، فقد يقع الشريط على صدرك أو حلقك أو وجهك. هذا يمكن أن يؤدي إلى وقوع حادث أو الوفاة. إذا كانت يدك (معصمك) تؤلمك ، فخذ الحديد بالقرب من قاعدة راحة اليد ، فلن يسمح هذا الوضع ليدك بالانحناء.

قبضة البلدغ.أسهل طريقة للاستيلاء على الحديد بشكل صحيح هي استخدام قبضة البلدغ. أمسك بالبار ، وقم بلف راحة يدك حوله للحصول على قبضة أفضل على البار. امسك راحة يدك بقوة حتى لا يتحرك قضيب الحديد. هذه القبضة ستمنع الشريط من الانزلاق من يديك. جرب هذا الاختلاف في المقبض لبعض التدريبات وستعتاد عليه.

عرض القبضة

اليسار: قبضة واسعة للغاية ، والساعدين بزاوية. الوسط: القبضة ضيقة جدًا ، مما يبرز العضلة ثلاثية الرؤوس. اليمين: الطريقة الأكثر فاعلية للضغط على مقاعد البدلاء.

قبضة متوسطة. خذ البار بحيث تكون الأصابع الصغيرة داخل المنطقة المحددة. يجب أن تكون الساعدين عموديين عند خفض الحديد. يحدد نوع جسمك عرض قبضتك. قبضة أضيق ليست فعالة في تطوير عضلات الصدر بالطريقة التي تشمل عضلات الذراعين ، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.

الساعدين العمودي. يجب أن يكون ساعديك عموديين ، بمعنى آخر ، متعامدين على الأرض. إذا كان مرفقيك خارج يديك عند الإنزال ، فمن الصعب عليك رفع الوزن (أنت تستخدم أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس). إذا كان مرفقيك داخل يديك ، فأنت تقوم بتحميل مفصل الكتف. يساعد إبقاء الساعدين عموديين أثناء خفض الشريط على تحديد عرض القبضة الصحيح (المناسب).

فرش

فرش مستقيمة. المعصم المستقيم هي الطريقة الأكثر أمانًا وأمانًا للضغط على مقاعد البدلاء (الخط العمودي المستقيم هو الشريط والمعصم والكوع عندما يكون الشريط في الموضع السفلي). تذكر ، إذا ضغطت على مقاعد البدلاء بأيد مثنية ، فسوف تؤلمك. لن تساعد العاصبة الرياضية (ضمادة خاصة) في حل هذه المشكلة. افرد معصمك مع وضع الحديد بشكل صحيح في يدك (أقرب إلى قاعدة راحة يدك).

أمسك بأسفل اليد.لا تمسك الشريط في منتصف راحة اليد أو بالقرب من الأصابع كما في الرفعة المميتة. ستسحب الجاذبية الشريط لأسفل وسيؤدي ذلك إلى ثني يديك وإيذاءهما ، لتجنب هذا الإمساك بالقضيب بالقرب من قاعدة راحة يدك. استعدادًا للتمرين ، خذ الحديد بقبضة كلب بولدوج ، وقم بتدوير راحة يدك للاستيلاء على الحديد بشكل أكثر إحكامًا.

المرفقين

يمكن أن يؤدي نشر المرفقين عند خفض الشريط إلى ألم حاد في الكتف (متلازمة انحشار الكتف). , تعتمد المتلازمة على التأثير الميكانيكي لأوتار عضلات الكفة المدورة والجزء السفلي الأمامي من الأخرم ، خاصة عندما يتحول الكتف المنحني للأمام إلى الداخل)

تجمع الكوع(الموضع الصحيح لمفصل الكوع). أثناء خفض الشريط ، تحتاج إلى تجميع مرفقيك معًا قليلاً. سيحدد جسمك مقدار ما تحتاجه لجمع مرفقيك (الزاوية المثلى التي يجب أن تحافظ فيها على مرفقيك بالنسبة للجسم هي 75 درجة). يجب ألا يكون كتفيك (التشريحيان) متعامدين تمامًا على جذعك عندما يكون الشريط في الموضع السفلي. من الضروري أيضًا أن تتذكر أن التصغير المفرط للمرفقين (للتلامس مع الجسم) سيؤثر سلبًا على فعالية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. تذكر أن الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لأداء هذا التمرين هي إبقاء الساعدين عموديين تمامًا (عموديًا على الأرض) في وضع منخفض.

لا تلمس جسدك. عندما يلمس المرفقان الجذع ، يكونان "بالداخل" (بالنسبة إلى اليدين). سيكون من الصعب رفع الوزن وسيضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل. يرتدي رافعو الأثقال المحترفون قمصانًا ضاغطة. لكننا لا نستخدم مثل هذه القمصان ، لذلك يجب أن تكون أيدينا وأكواعنا في نفس الخط الرأسي حتى تكون آلة الضغط على مقاعد البدلاء فعالة قدر الإمكان. لا تنشر مرفقيك على الجانبين عندما يكون الشريط في الموضع السفلي.

لا تفصح(لا ترتب) المرفقين. ننصحك بعدم خفض الشريط إذا كان مرفقيك متباعدان أكثر من 90 درجة. لا ننصحك أيضًا بعمل تمرين ضغط البنش على غرار لاعب كمال الأجسام مع وضع مرفقيك بشكل عمودي على جذعك في الموضع المنخفض. تقوم بإصابة مفصل الكتف في محاولة لشد عضلات صدرك أكثر. الجزء العلويسوف "يضرب" الذراع الكفة المدورة المقابلة للمفصل الأخرمي الترقوي في كل مندوب. سوف يصبح مفصل الكتف ملتهبًا ومؤلماً. في الموضع السفلي ، حافظ على مرفقيك بزاوية 75 درجة مع جذعك.

انشر مرفقيك أثناء رفع الأثقال فقط. يجب أن يعكس رفع الوزن مسار خفض الشريط. يجب أن تنشر مرفقيك أثناء رفع الأثقال وأن تضع الحديد في موضع فوق كتفيك. خلاف ذلك ، سوف ترفع الشريط فوق صدرك مباشرة. يعتبر مسار الرفع هذا غير فعال عند العمل بأوزان ثقيلة. "ادفع" الوزن من منتصف الصدر إلى وضع فوق الكتفين ، مع فرد المرفقين.

عمودي (عمودي) الساعدين. الطريقة الأكثر فعالية للضغط على مقاعد البدلاء هي إبقاء الساعدين عموديين على الأرض عندما يلامس القضيب صدرك. سيخلق الخط العمودي المستقيم من اليد إلى الكوع ضغطًا فعالًا للعمل بأوزان ثقيلة دون ألم في اليدين. إذا كان مرفقيك قريبين جدًا أو بعيدًا جدًا - اعترض الشريط (يجب أن يكون الشريط مثبتًا في قاعدة راحة اليد ، قبضة البلدغ) وقم بتغيير عرض المقبض.

تثبيت القضيب في الموضع العلوي.أعد الحديد إلى الجهاز مع استقامة مرفقيك. قم بتصويب هذا الوضع وقفله في كل مرة ترفع فيها الشريط. لا يتم إجراء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح إذا لم تقم بتصويب مرفقيك في الموضع العلوي ، لأن: أولاً ، لن يتم احتساب التكرار ؛ ثانياً ، يمكنك إسقاط الحديد وإصابة نفسك ؛ ثالثًا ، من الآمن تثبيت المرفقين في وضع مستقيم بنطاق كامل من الحركة.

الساعدين

اليسار: الساعدان العموديان مع وجود قضيب على الكتفين ، مما يسبب الإصابة. اثنان في المنتصف: الساعدان غير عموديين ، ويلامسان الصدر مرتفعًا / منخفضًا جدًا. على اليمين: الساعدان الرأسيان ، الطريقة الأكثر فعالية.

عند النظر إليها من الجانب (الجانبي) ، يجب أن تكون الساعدان رأسيتين (موازية وعمودية على الأرض). يجب أن تكون ساعديك عمودية (موازية وعمودية على الأرض) عندما يلامس الشريط صدرك. يجب أن يكون الخط الرأسي الصارم مرئيًا من الجانب - قضيب ، فرشاة ، كوع. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للضغط على مقاعد البدلاء. إذا كانت يديك مثنية (للخلف) ، فامسك الشريط بقبضة كلب بولدوج. تأكد من أن المرفقين في الموضع الصحيح (بزاوية 75 درجة بالنسبة للجسم). اخفض البار إلى منتصف صدرك.

الجبهة العمودية.يجب أن تكون ساعديك عموديتين (موازية وعمودية على الأرض) على أي جانب (أمامي أو خلفي). لا ينصح بإمالة الساعدين. سيؤثر هذا سلبًا على فعالية هذا التمرين. ستشغل تمرين ضغط المقبض القريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر. إذا ضغطت على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة جدًا ، فسيؤدي ذلك إلى حدوث مشاكل في الكتفين (إصابة الكتف).

موقف الرأس

عيون تحت العارضة.استلق على المقعد بحيث تكون عيناك تحت البار. يقلل هذا الوضع المسافة بين محطة الطاقة والكتفين. لا تستلقي بعيدًا عن الحوامل - سيكون من غير المناسب لك إزالة الحديد وإعادته إلى مكانه ، وسيتطلب منك الكثير من القوة ، وإلى جانب ذلك ، لن يكون آمنًا. لذلك ، يجب أن يكون الشريط فوق عينيك عندما تستلقي على المقعد وتنظر مباشرة إلى السقف. إذا لمست الرفوف أثناء رفع البار ، فأنت مستلقٍ قريبًا جدًا.

لا ترتاح (لا تضغط) رأسك على المقعد.سوف تؤلم رقبتك إذا دفعت رأسك ضد المقعد أثناء تمرين البنش. شد عضلات رقبتك دون الضغط على المقعد. أسهل طريقة لتجنب ذلك هي إبقاء رأسك بعيدًا عن المقعد. ستكون العضلات متوترة إذا لم يلمس الرأس المقعد. لن تتأذى رقبتك لأنك ستدفعها إلى المقعد.

حافظ على رأسك في وضع محايد (مسطح).لا تدير رأسك لتنظر إلى الرفوف وإلا ستجرح رقبتك. أبق رأسك لأسفل للتحقق مما إذا كان الشريط يلامس صدرك. حافظ على رأسك مستقيماً (في وضع محايد) ، وعينيك تنظران إلى السقف. في نهاية المجموعة ، اقفل الشريط على كتفيك ، وأعد الشريط إلى محطة توليد الكهرباء. عندما تعيد الحديد إلى الحوامل ، اثنِ مرفقيك وأنزِل ذراعيك.

أكتاف

يجب أن تبقى الأكتاف على المقعد.أبقِ كتفيك على المقعد. لا تلصقهم للأمام أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. إذا تم سحب كتفيك للأمام ، فستكون ذراعيك أعلى مما ينبغي. لذلك ، سيكون من الصعب عليك أداء هذا التمرين. استعدادًا لتمرين الضغط على البنش ، استلق بحيث يكون كتفيك على المقعد.

لا تضغط ، ادفع.معظم أفضل طريقةأبقِ كتفيك على المقعد - تخيل أنك بحاجة إلى دفع الحديد بعيدًا عنك (من صدرك). تخيل ما تفعله وتدفعه عن الأرض.

اطلب من شخص ما لمساعدتك.قد يتحرك كتفيك للأمام عند إزالة الحديد من الحوامل. تحتوي بعض أرفف الطاقة على علامات كافية للفتحات ، لذلك قد تكون الأرفف مرتفعة أو منخفضة جدًا. عندما تكون الحوامل الموجودة على الحامل منخفضة جدًا ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد اليدين. إذا كانت الرفوف عالية جدًا ، فسيتعين عليك رفع كتفيك عن المقعد للوصول وإعادة الشريط إلى مكانه. لتجنب هذه المواقف ، اطلب من شخص ما مساعدتك.

اعلى الظهر

اضغط على لوحي كتفك معًا كما لو كنت تحاول الإمساك بمقبض بينهما. سيعطيك هذا أفضل وضعية ضغط على مقاعد البدلاء.

اجمع شفرات كتفك معًا.حافظ على ظهرك العلوي منغمًا (لا تسترخي) أثناء أداء تمرين الضغط على البنش. تخيل أن لديك قلمًا بين لوحي كتفك وتحتاج إلى إمساكه. سيؤدي ذلك إلى إخراج (تسطيح) الجزء العلوي من ظهرك وزيادة ثباتك عند الاستلقاء على المقعد. يمكنك الضغط على الجزء العلوي من ظهرك في المقعد ، وهذا سيزيد من فعالية التمرين. تأكد من شد شفرات الكتف معًا قبل إزالة الحديد من الرف.

ابق على اتصال (لا تسترخي).لا تلصق كتفيك للأمام (لأعلى). ستفقد التوتر في الجزء العلوي من ظهرك ، وستضعف عضلات صدرك ، وترتفع ذراعيك أعلى من اللازم - ستواجه صعوبة. حافظ على ظهرك العلوي في حالة جيدة ، واسحب صدرك للأمام وكتفيك للخلف. لا تفقد التوتر حتى عندما تتم مساعدتك في إزالة الوزن أو إعادته إلى الرف. تذكر أن تضغط على ظهرك العلوي في المقعد في كل ممثل.

صدر

ارفع صدرك نحو السقف وأنت تضغط. لاحظ أن قميصي أضيق من جهة اليمين. صدري ممتلئ. هذه طريقة أكثر فاعلية للضغط على مقاعد البدلاء.

ارفع صدرك.استعدادًا للتمرين ، اجمع لوحي الكتف معًا. ارفع صدرك. افعل ذلك عن طريق تقويس أسفل ظهرك (أسفل الظهر) وتحويل صدرك إلى أعلى. حافظ على حوضك على المقعد. اضغط (شد) عضلات الظهر العريضة لإصلاح الوضع الصحيح. يقلل هذا الوضع من شوط القضيب ، ويقلل من حركة القضيب في المستوى الأفقي.

يجب ألا يظل الصدر مسطحًا.باستخدام تمرين ضغط البنش المسطح على الصدر ، فإنك تجبر البار على لمس صدرك عند نقطة منخفضة جدًا. كلما كان الشريط بعيدًا عن كتفيك ، كان من الصعب رفعه. إذا كان صدرك مسطحًا ، فإنك تخاطر بخلع مفاصل كتفك وإصابتها. أنت "لا تخدع" نطاق الحركة بدفع الصدر للأمام ، بل على العكس ، فأنت تقوم بالتمرين بكفاءة وأمان أكبر.

اسفل الظهر

انحراف في أسفل الظهر.قم بعمل تمرين ضغط البنش باستخدام قوس خلفي. استلق على المقعد بحيث يكون هناك انحراف طبيعي في أسفل الظهر. يجب أن تمر راحة يدك بحرية بين أسفل الظهر والمقعد. سيساعدك المنحنى على رفع صدرك. سيزيد من فعالية هذا التمرين. عند عمل انحراف في أسفل الظهر ، لا تنسَ إبقاء الحوض على المقعد بشكل صارم.

لا تتشابك.يجب ألا يشبه الانحناء في أسفل الظهر حدوة الحصان. ومع ذلك ، فإن بعض الرياضيين ينحني أكثر من اللازم لتحمل المزيد من الوزن. لا نوصي بالقيام بذلك - لأنه يؤدي إلى إصابة الأقراص الفقرية. يعتقد بعض الناس أن التقوس المفرط في أسفل الظهر هو "احتيال" لأن. هذا يقلل من مسافة حركة الشريط. تذكر أن الانحناء في أسفل الظهر يجب أن يكون طبيعيًا.

لا يمكنك عمل تمرين ضغط البنش بظهر مسطح ومستوٍ.هدفنا هو الضغط على مقاعد البدلاء مع رفع الصدر. هذه الوضعية أكثر أمانًا للكتفين وتساعد على التأقلم معها أوزان كبيرة. لن يسمح الظهر المسطح للصدر بالارتفاع وجمع شفرات الكتف معًا. حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك لتقويته (حافظ على شد عضلاتك). يمكن أن يؤدي الانحراف المفرط إلى الشعور بالألم.

تاز

لا ترفع مؤخرتك عن المقعد.

يجب أن يكون الحوض دائمًا على المقعد.أثناء تمرين الضغط على البنش ، أبق حوضك على المقعد. قد يكون أسفل ظهرك بعيدًا عن المقعد ، ولكن ليس حوضك ، وإلا فلن يتم احتساب المندوب. أثناء تمرين الضغط على البنش ، يجب أن تستقر الأرجل على الأرض ، وأن يستقر الجزء العلوي من الظهر والأرداف على المقعد.

لا ترفع حوضك عن المقعد أبدًا.رفع الحوض عن المقعد غش. هذا يبسط الضغط عن طريق تقليل مسار الشريط. خلال مسابقة شد الحوض ، تتلقى 3 إشارات حمراء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة أسفل الظهر إذا كنت تقوس ظهرك كثيرًا. إذا مزقت حوضك أثناء أداء تمرين الضغط على البنش ، فإن هذا التكرار لا يحسب.

أرجل

ابق قدميك على الأرض.لا تضع قدميك على المقعد أو ترفعهما أثناء تمرين الضغط على البنش. هذا يضعك في وضع غير مستقر وغير فعال عند رفع الأوزان الكبيرة. لا يمكنك استخدام موطئ القدم. يزيد وضع القدمين على الأرض من ثباتك وتوازنك وقوتك. سيساعدك هذا في الحفاظ على الوضع الصحيح للصدر (لأعلى) والانحراف الطبيعي في أسفل الظهر.

الكعب على الأرض.لا تضغط على مقاعد البدلاء إلا عندما تستقر القدم بالكامل على الأرض. لا ترفع كعبيك عن الأرض لأن هذا يقلل من ثباتك. كلما زادت مساحة الدعم ، كلما حافظت على توازنك أثناء التمرين. يقوم بعض الرافعين بالضغط على مقاعد البدلاء مع رفع كعوبهم ، لكن المنظمة العالمية لكمال الأجسام لا تسمح بذلك.

الحديد القرفصاء.أثناء تمرين الضغط على البنش ، يجب أن تكون القدمان (الكعبان) متباعدتين بعرض الكتفين. استخدم نفس الوضع عند أداء تمرين القرفصاء. لا تضغط على مقاعد البدلاء إذا كانت قدمك أضيق من عرض الكتفين ، فهذا الوضع أقل ثباتًا. إذا شعرت بألم أو تشنج في الوركين ، فإن قدميك (ساقيك) متباعدتان جدًا. ضع قدميك بالفعل ، على مسافة الكتفين. قم بتدوير قدميك 30 درجة بحيث تتماشى مع الوركين.

الركبتين فوق الكاحلين.هذا يعني أن ركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة مع وضع ساقك السفلية في وضع مستقيم. لا تضغط على المقعد إذا كان كاحلك أمام ركبتيك ، فهذا يمنعك من دفع الأرض ويقلل من قوتك. يمكن أن يكون الكاحلين خارج الركبتين قليلاً ، طالما أنك لا ترفع كعبيك عن الأرض أو تنحني أسفل ظهرك أكثر من اللازم.

تأمين ( استقامة الأذرع بقذيفة على الرفوف )

شريط فوق الكتفين. يكون الحديد في وضع متوازن عندما تضعه على كتفيك. يعد تثبيت الشريط فوق الصدر أكثر صعوبة - إنه مثل. اختبار (تحقق من ذلك بنفسك): ثبت الحديد بدون وزن على الأذرع الممدودة فوق الكتفين. حركه إلى وضع فوق الصدر ، ثم على الوجه ، ثم مرة أخرى فوق الكتفين. ستلاحظ أن الأخير هو الأسهل في إمساك الشريط لأنه نقطة التوازن. تذكر أن تصويب مرفقيك بعد كل تكرار.

إصلاح موقف المرفقين. قم بإنهاء كل ممثل عن طريق قفل مرفقيك. لا تتركهم في وضع منحني لزيادة تحميل العضلات. يمكنك الفشل وإسقاط الحديد على وجهك والموت. ثبت مرفقيك في وضع مستقيم بحيث يدعم الهيكل العظمي ، وليس عضلاتك ، الوزن. اعتني بمرفقيك - لا تفرط في حملهما.

مسار القضيب

خط قطري.المسار الصحيح للقضيب أثناء تمرين ضغط البنش هو خط قطري من الموضع فوق الكتفين إلى منتصف الصدر والظهر. هذا المسار أطول من الخط المستقيم (من منتصف الصدر إلى أعلى) ، لكنه يحمي الكتفين من إصابة الكتف. يجب تباعد الكوعين بزاوية 75 بالنسبة للجذع في الموضع السفلي ، للسماح بالتأثير الميكانيكي لأوتار عضلات الكفة المدورة وأمام الجزء السفلي من الأخرم. يجب تثبيت الشريط على أذرع مستقيمة في وضع أعلى الكتفين (عند نقاط التوازن). للقيام بذلك ، تحتاج بالضبط إلى مسار قطري.

ليس مسارًا عموديًا.على عكس تمرين القرفصاء والرافعة المميتة ، فإن المسار العمودي للشريط لا يعمل ولا يتم الترحيب به في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. إذا قمت برفع البار بشكل مستقيم ، فإنه يجبر مرفقيك على 90. هذا يصيب كتفيك ويجعل التمرين أكثر صعوبة. أسلم و طرق فعالةقم بضغطة مقعد - اتبع المسار المائل للوضع فوق الكتفين إلى منتصف الصدر والظهر.

ارفع صدرك.لا يمكن أن يكون مسار حركة القضيب عموديًا أثناء الضغط على المقعد. خلافًا لذلك ، يمكنك فرد مرفقيك على نطاق واسع ورفع الشريط فوق صدرك تمامًا. هذا ليس آمنًا على كتفيك وغير فعال. اضغط على الشريط من صدرك في مسار قطري ، ثم اجعل المسار عموديًا بشكل أكبر عن طريق رفع صدرك. اخفض البار إلى منتصف صدرك (الصدر لأعلى). حافظ على حوضك على المقعد.

يتنفس

استنشق.قم بإزالة الحديد من الرف أثناء حمله على كتفيك. استنشق ، احبس أنفاسك واخفض الحديد. سيساعدك الاستنشاق في الحفاظ على عضلاتك متوترة (متوترة). سيساعدك أيضًا في الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، وشفرات كتفك معًا ، وتقوس أسفل ظهرك. لا تستنشق (تتنفس) عند إنزال قضيب الحديد ، فلن تكون العضلات متوترة (لن تكون متوترًا).

احبس أنفاسك في الموضع السفلي.لا تخرج الزفير عندما يكون الشريط في الموضع السفلي. سوف ينكمش صدرك مثل البالون ، وسوف تفقد قوته وسيكون من الصعب عليك رفع الوزن. احبس أنفاسك وأنت تخفض الشريط لأسفل. سيرتفع ضغط الدم لديك ، لكنه سيعود إلى طبيعته عند انتهاء التمرين. وستساعد العضلات التي يتم تدريبها عن طريق تمرين الضغط على البنش في خفض ضغط الدم لأن الحمل سيكون أقل على القلب ( الترجمة الحرفيةأشك بشدة في دقة المعلومات).

زفير.قم بالزفير أثناء تثبيت الوزن على المرفقين المستقيمين فوق الكتفين. لكن لا تزفر بشكل كامل بين مرات التكرار - ستفقد قوة العضلات. يقوم الرياضيون المتمرسون بتكرار عدة مرات في نفس واحد. يستنشق بعمق قبل القيام بأول مندوب. لا تتنفس بعمق بين مرات التكرار حتى لا تفقد قوة العضلات. يمكنك الزفير ببطء من خلال المزمار (التشريحي) أثناء رفع القضيب ، بشرط أن يكون ضغطك مرتفعًا جدًا.

الاختلافات المحتملة في الصحافة المقعدية

قبضة ضيقة

اضغط على مقعد بقبضة ضيقة. قم بإعداد المقعد بنفس الطريقة التي تستخدمها مع آلة ضغط البنش العادية. استلق على مقعد. رفع يديك. خذ قضيب الحديد بقبضة ضيقة (اليدين متباعدتين بعرض الكتفين). في الموضع العلوي ، يجب أن تكون اليدين فوق الكتفين ، وفي الوضع السفلي ، بجوار الجسم. نفس القبضة التي تستخدمها مع الضغط العلوي. اخفض البار إلى منتصف صدرك واضغط عليه للخلف.

الضغط على المقعد بقبضة ضيقة أصعب من القيام بقبضة متوسطة. يكون مسار حركة الشريط أطول لأن ذراعيك في الوضع العلوي عموديان. هذا التمرين مخصص لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبالتالي تعمل عضلات الصدر بشكل أقل. عند استخدام نفس العضلات ، يؤدي الضغط على المقبض القريب إلى تحميل عضلات الصدر بنسبة 20٪ أقل.

تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة هو تمرين تكميلي جيد. قبضة ضيقة تجعل المرفقين قريبين من الجسم. إذا شعرت بألم في كتفيك عند الضغط على المقعد بشكل صحيح ، فقم بتغيير القبضة إلى قبضة أضيق. يمكن للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف مع قبضة متوسطة إجراء تمرينات الضغط مع قبضة ضيقة دون ألم. سوف ترفع وزناً أقل ، لكنها أفضل من عدم ممارسة تمارين الضغط على الإطلاق.

فقط لا تأخذ البار بقبضة ضيقة جدًا. يجب ألا تلمس يديك بعضهما البعض. في الوقت نفسه ، تكون يداك بعيدتين جدًا عن الساعدين - ستؤذي اليدين ، وسيكون من الصعب الحفاظ على توازن الحديد. مع قبضة ضيقة ، يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

يتم عمل تمرين ضغط البنش المائل على مقعد مائل. ضع المقعد على منحدر 45. استلق على المقعد ، واسند قدميك على الأرض ، وخذ الحديد بقبضة متوسطة. قم بإزالة الشريط بأذرع مستقيمة ، وانزله إلى أعلى صدرك ، ثم ارفعه إلى وضع فوق كتفيك. لا ترفع حوضك عن المقعد ، مع الحفاظ على قوس طبيعي في ظهرك. نوصي بالقيام به هذه الأنواعاضغط على المقعد في رف كهربائي لتجنب الإصابة إذا كنت لا تستطيع تحمل الوزن.

يقوم الكثير بهذا التمرين لضخ الجزء العلوي من الصدر. لكن لا يمكنك عزل أي جزء محدد من العضلة. العضلة الصدرية هي عضلة ذات رأسين ، جزء منها متصل بعظمة الترقوة ، والآخر بالضلع. إنهم يعملون دائمًا معًا بغض النظر عن المقعد الذي تقوم به ، ولا يمكنك عزل أحدهم.

أفضل طريقة لبناء (ضخ) الجزء العلوي من صدرك هو القيام (تحسين) الضغط على المقعد والضغط العلوي. تشغل تمرينات البنش كل عضلات الصدر ، بينما يركز الضغط العلوي على الجزء العلوي من الصدر ، لأنه يشبه إلى حد ما تمرين الضغط المثني. كلما كانت عضلات الصدر أقوى ، كلما كبرت.

كما أنه يعزز نمو عضلات الصدر الخارجية والداخلية. تقع العضلات الصدرية الصغيرة تحت العضلات الصدرية الرئيسية ، لذا فهي غير مرئية. العضلات الرئيسية التي تعمل بها هي عضلات الصدر الرئيسية. وأفضل طريقة لضخها هي إتقان الضغط على مقاعد البدلاء.

جهز المقعد بحيث تكون الوركين فوق رأسك. أنت بحاجة إلى مقعد بميل عكسي وقفل للساق حتى لا تنزلق إليه أثناء التمرين. استلق على مقعد ، أمسك ببار ، أنزله إلى صدرك ، ثم ادفعه لأعلى. نوصي بعمل هذا الاختلاف في تمرين ضغط البنش مع مساعد يمكنه رفع الوزن في حالة فشل التكرار. يقوم العديد من الأشخاص بعمل تمرين ضغط البنش المنحدر العكسي لتمرين الجزء السفلي من الصدر.

تمرين الضغط العكسي على مقاعد البدلاء مضيعة للوقت. لن تتمكن من عزل الجزء السفلي من الصدر لأن عضلات الصدر تعمل كعضلات واحدة. انها مثل القيام نصف القرفصاء. ما عليك سوى تحسين ضغط مقاعد البدلاء وسينمو الجزء السفلي من صدرك.

تأكد من القراءة عنها

تتمتع مكبس الدمبل الأفقي بمكانة التمرين الأكثر طلبًا في ترسانة العديد من الآخرين بهدف الصدر ، الدالية الأمامية ،. العد أساس كمال الأجسام والتمرين الإضافي لرياضات القوة. يمكن أن يقوم به مبتدئ أو محترف. أصبحت العديد من الخيارات لأداء الضغط على مقاعد البدلاء ميزتها الرئيسية. يمكن أن يتنوع السطح من المقعد المعتاد إلى. ويمكنك استخدام واحد فقط وليس اثنين.

هذا النوع من الصحافة له فوائد على مقاعد البدلاء الصحافة. يحتاج قضيب الحديد إلى مزيد من الاهتمام للحفاظ على التنسيق الرأسي للشريط بالترتيب. من خلال الضغط ، فإنك تركز أكثر على العمل. عند العمل معهم ، يكون هناك نطاق حركة أكبر ، وليس هناك حاجة للتأمين على الإطلاق ، ويمكن عمل كل جانب من عضلات الصدر بشكل منفصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن توجيه الحمل من مكبس الدمبل مباشرةً إلى الصدر نظرًا لقدرته على إدارة المخزون. للسبب نفسه ، التنوع كبير.

ما تعمل العضلات

في الأساس ، يكون الحمل متماثلًا ويسقط على الصندوق الكبير ، وكذلك مع تركيز أقل على الدلتا الأمامية.

الأقل مشاركة هي العضلات القابضة الشعاعية ، والعضلة الراحية الطويلة ، والزند ، وثنيات الأصابع ، والمسننة الأمامية ، والمعينية ، وشبه المنحرف ، ومدوِّرات الكتف ، وكذلك العضلة الظهرية العريضة ، والعضلة ذات الرأسين ، وعضلة البطن. مجموعات. ولكن يبقى الشيء الرئيسي هو أن العضلات تعمل بشكل أكثر نشاطًا أثناء تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء - هذه هي عضلات الصدر ، والتي تكون أكثر توترًا وتحصل على أقصى قدر من التمدد.

كيف وكم مرة تفعل الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل

ذلك يعتمد على عوامل كثيرة أهمها مستوى ومهارات الرياضي كذلك. من الأفضل القيام بالتمرين في البداية. إنه يستبدل تمامًا مكبس البدلاء بحديد.

يجب أن يأتي المبتدئين إلى تمرينين في الأسبوع. يجدر القيام بالتمرين بعناية: لا ترهق العضلات ، مما يتيح لها التعود تدريجياً على الابتكار. تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب للمعدات والتأكد من أن المدرب يساعد من الجانب لتحقيق الكفاءة. ابدأ بعدد صغير من المطابع التي تعتمد على حالة فيزيائيةشخص.

التمرين المنزلي هو الصحافة مقاعد البدلاء. إنه الأقل خطورة ، إذا كنت تفكر في جميع أنواع مكابس مقاعد البدلاء. تقتصر الحركة على الأرضية ، وهذا يحذر الأكثر شيوعًا. ميزة أخرى: لا داعي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن المعدات نفسها غير مكلفة. مثل هذا التمرين هو الأنسب ل.

إذا كان لدى الشخص بالفعل مستوى أساسي ، لكنه لا يحتاج إلى ذروة مهارات القوة ، فهو يريد التوقف عند نتيجة جمالية ، ثم يضغط بزاوية من أجل الانسجام. يصبح أسبوعان في هذه الحالة عبارة عن دورة متوسطة: في الأسبوع الأول تحتاج إلى الضغط على الشريط بزاوية ، وفي الأسبوع الثاني - اضغط على الدمبل بشكل مستقيم.

للحصول على مستوى متقدم ، يضمن التباين التطور الشامل للعضلات. تمرين الضغط على الصدر هو التمرين الرئيسي الثاني. يكمل البرنامج اليومي "السهل". يمكنك حتى استخدامه لتمارين "الشد" (انتشار الذراعين على أوسع نطاق ممكن). بالنسبة للمستوى المتوسط ​​، يكون الضغط على المقعد على المقعد الأفقي أكثر ملاءمة ، ولكن بالنسبة للمستوى الثالث ، من الأفضل الاختيار عليه. يعطي ميل المقعد المزيد ، والذي يمكن تعديله عن طريق تغييره.

تقنية التنفيذ الصحيحة

لأداء تمرين ضغط البنش ، لا تحتاج فقط إلى "أدوات". يجب دراسة تقنية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء قبل بدء التمرين من الناحية النظرية.

تحتاج أولاً إلى استخدام الطعنات والميل.

بدء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقاعد البدلاء. يجب أن تكذب عليها ، وكذلك الكتفين. يحتاج إلى الانحناء قليلا. ضع قدميك بقوة على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك. يمكنك أن تطلب من أحد المساعدين إعطاء الجرد للأذرع المثنية عند الصدر أو خذها بنفسك بحيث تكون راحة اليد واحدة مقابل الأخرى (القبضة العلوية). بعد ذلك ، بعد التنفس العميق ، تحتاج إلى الضغط ، واستقامة ذراعيك تمامًا. يجب وضع المرفقين على الجانبين ، ويجب توجيه راحة اليد لأعلى قليلاً وبعيدًا عنك فوق الصدر (هذا هو وضع البداية). يمكنك الزفير في الأعلى. استنشاق مرة أخرى ، بحركة سلسة ، تحتاج إلى خفض يديك.

للتركيز على عضلات الصدر السفلية ، اضغط لأسفل على مقعد مائل ، ورأسك لأعلى - مع التركيز على عضلات الصدر العلوية.

يمكنك الضغط على كرة مناسبة للمبتدئين وذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب. تتطلب تقنية التنفيذ الصحيحة عدم دفع الكرة الملائمة بمرفقيك لتسهيل الحركات. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على الكرة ، بحيث تكون أوسع قليلاً من أكتاف القدم. مع قبضة من أعلى ، يجب أن يتم أخذ المخزون على مستوى الصدر في أذرع منحنيةوالزفير والرفع. ثم تحتاج إلى العودة بسلاسة إلى الموضع السابق. يعمل بشكل جيد على تعافي الجسم بعد الإصابات.

عدد المجموعات والتكرار

يجب أن تكون "جولات" العمل للمبتدئين أو الرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية 2-3 ، وفي كل 8-10 تمرينات مقاعد البدلاء بمدة أقل من 0.5 دقيقة. يجب زيادة العدد إلى 4-5 طرق.

مهم! اليد اليمنىدائما أقوى وأكثر ضخامة. لذلك ، من الصعب الضغط على المخزون والاحتفاظ به في وضع متزامن. لكن هذه اللحظة مهمة للغاية ، والعمل عليها من المهام الرئيسية.

الأخطاء الشائعة للمبتدئين

في أسلوب الضغط على مقاعد البدلاء ، فإنه محفوف بالعواقب الوخيمة ، حتى لو بدا الخطأ غير ذي أهمية. لا يتبع:

• العمل قبل التعرف على النظرية ؛
• التحرك أثناء التمرين
• ضرب الدمبلز أحدهما على الآخر في الجزء العلوي أو اجمعهما معًا ، لذلك سيكون التوتر في عضلات الصدر قويًا ؛
• الاستلقاء ، ورمي المعدات على الأرض حتى لا تتلف مفاصل الكتف ؛
• رفع الأثقال التي يصعب التعامل معها ، عليك أن تبدأ صغيرة وإضافة الوزن شيئًا فشيئًا ؛
• الاستلقاء على مقعد دون الانحناء في الظهر ؛
• الضغط في وضع موازٍ أحدهما للآخر ، لأن مسارهما في الحركة سيكون قطريًا ؛
• أمسك الدمبلز في بداية المسار ونهايته ؛
• توقف غير المجدول ل.

• إذا كان الجرد تصميم قابل للطي، قبل البدء في التمرين ، من المهم التحقق من صلاحيتها للخدمة.
• يجدر التحقق من عرض المقعد بحيث يكون من الممكن عند النقطة السفلية من المسار شد عضلات الصدر إلى الدرجة المرغوبة. لن تعمل على مستوى واسع.
• إذا كان الشريك لا يخدم الدمبلز ، فسيتم بذل الكثير من الجهد لرميها على الصدر.
• يجب أن يكون العمود الفقري في انحراف طبيعي أثناء التمرين بأكمله.
• عند الرفع ، تحتاج إلى الزفير. من أجل أن تمنح عضلات التثبيت القوة وليس الاسترخاء والرفع والخفض ، تحتاج إلى الثبات.
• في حالة عدم وجود إصابات ، يجب إبقاء المرفقين بزاوية 60-70 درجة تحت الكتفين.
• تحتاج إلى خفض ورفع بشكل متزامن ، واختيار مستوى واحد. يجب أن يكون الموضع عموديًا على الموضع. يجب أن تكون المسافة بين المخزون 15 سم.
• يجب التخلص من الوزن بمساعدة الشد في عضلات الصدر. من المستحيل التركيز على الجسم كله واليدين.
• يجب التحكم في الحركات وبطيئة. القصور الذاتي ليس له مكان هنا.
• يمكن أن يتسبب تقريب المرفقين من الجذع في إصابة مفصل الكتف.
• يجب الاحتفاظ بالدمبل أدناه دون توقف. يستهلك العائق الكثير من الطاقة ويجعل الصعود التالي أكثر صعوبة.
• تتيح لك تجربة المسار والزوايا الشعور بالصدر بقوة أكبر.
• يجب أن يتم نشر الدمبل بالتوازي مع بعضها البعض وخفضها ببطء لإكمال التمرين. يمكنك أيضًا التخلص منها بتكرار الرمية بترتيب عكسي.

مهم! عند اختيار الدمبل ، من الأفضل أن تأخذ سداسية الشكل. إنها أكثر ملاءمة من حيث أنها لا تتدحرج على الأرض ، والأهم من ذلك ، عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي ، فإنها تسمح لك بوضعها في الواجهة الأمامية استعدادًا.

يمكنك استبدال تمرين الضغط بأخرى موازية ، إذا كان لديك ما يكفي من القوة.

حقق أهدافًا جديدة بتمارين جديدة وكن!

للوهلة الأولى ، قد تبدو آلة الضغط على مقاعد البدلاء جميلة تمرين بسيط، خاصة عند مقارنتها بـ deadlift أو. أخذت الشريط بقبضة واسعة ، وخفضته إلى صدري ، ورفعته - من الناحية الفنية لا شيء معقد. الشيطان ، كالعادة ، يكمن في التفاصيل. يمكن أن يلعب عرض القبضة ، ومسار الحركة ، وسرعة الضغط ، وحتى ضبط القدمين دورًا حاسمًا في توزيع الحمل على عضلات الصدر ، وتقليل تأثير التمرين إلى الصفر وإرسال الكوى. من صالة الألعاب الرياضية إلى غرفة الطوارئ. حتى لا تضيع الوقت خلف العارضة عبثًا ، من الأفضل تأمين جسمك ضد أخطاء الرأس. علم - مسلح.

# 1 التأكيد على المرحلة الإيجابية للحركة

خطأ

في كثير من الأحيان قد تواجه حقيقة أن الرياضيين يرفعون العارضة ببطء ، وبعد ذلك رميها بسرعة. البعض مدمن على هذه التقنية لدرجة أنهم يحولون صدورهم إلى نوع من الترامبولين ، حيث يرتد الحديد عموديًا إلى أعلى.

بهذه التقنية ، تمر الرقبة بالمرحلة السلبية تقريبًا مثل البرق ، وخلالها تقوم ألياف العضلات بعمل هائلمقاومة قوة الجاذبية. يزداد التمدد ، والعضلات تعاني من الحمل الزائد. والنتيجة هي أضرار صغيرة تنشط آلية النمو أنسجة عضلية. بدون التركيز على المرحلة السلبية ، لن يكون من الممكن تحقيق مثل هذا التأثير بالكامل ، وبالتالي ستنخفض فعالية التمرين بشكل ملحوظ.

المحلول

كيف يتم الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الحديد ، مع مراعاة التركيز على المرحلة السلبية؟ كل شيء بسيط للغاية. أثناء الحركة الهبوطية للرقبة ، تحتاج إلى ذلك استمر في مقاومة وزن العارضةإلى أدنى نقطة ويشعرون بتوتر العضلات حتى الرقبة الحد الأدنى للمسافةمن الصدر. هنا تحتاج إلى أخذ استراحة قصيرة والانتقال إلى المرحلة الإيجابية من التمرين.

القاعدة الرئيسية لمكابس مقاعد البدلاء هي أنه في المرحلة السلبية ، يجب أن ينخفض ​​الشريط بشكل أبطأ قليلاً من ارتفاعه في المرحلة الإيجابية. سيؤثر انتهاك حد السرعة على الفور على فعالية التمرين.

# 2 طريق مستقيم

خطأ

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو مسار مستقيم للرقبةخلال ممارسة الرياضة. لا توفر هذه التقنية الفرصة لتطوير أقصى قدر من القوة ويمكن أن تصيب مفصل الكتف.

إذا كان الشريط يتحرك في نفس المستوى أعلاه أعلىالصدر (الصورة على اليسار) ، عند النقطة السفلية ستكون الزاوية عند المرفقين بالضبط 90 درجة. يضغط الجزء العلوي من الذراع على الكفة المدورة مقابل المفصل الأخرمي الترقوي ، والذي قد يستجيب ألم في مفصل الكتف، تسبب التهابات وفي بعض الحالات تؤدي إلى الإصابة.

لتسوية الحمل على مفصل الكتف ، يجب خفض الشريط إلى أسفل الصدر. ومع ذلك ، فإن المسار المستقيم (الصورة في المنتصف) سيكون خطأً أيضًا هنا: ليس من السهل إمساك الشريط عند أعلى نقطة فوق الصدر. نتيجة لذلك ، فإن العمل بأوزان كبيرة سيصبح مشكلة.

نظرًا لأن المسار المستقيم غير مرغوب فيه ، لا يوصى بالضغط على جهاز Smith.

المحلول




من الناحية المثالية ، يجب أن يتحرك شريط البار بشكل قطري بشكل صارم. عند أدنى نقطة ، ستكون عند مستوى أسفل الصدر ، وفي الجزء العلوي - فوق العضلة الدالية. ستمنحك هذه التقنية تحكم جيدزيادة الوزن والحد الأدنى من فرصة إتلاف مفصل الكتف.

# 3 الوضع الخاطئ لشفرات الكتف

خطأ

في كثير من الأحيان ، أثناء الضغط ، يتم توجيه كل الانتباه إلى الموضع الصحيح للمرفقين والمعصمين ، وينسى الكثير ببساطة عضلات الظهر. ومع ذلك ، يلعب وضع الظهر دورًا رئيسيًا في توزيع الحمل على الصدر. إن لوحي الكتفين مهمان بشكل خاص: إذا لم تجمعهما معًا أثناء الضغط ، سوف تقوم بتحويل الحمل من الصدر إلى الكتفين.

كل شيء يحدث على النحو التالي. إذا لم تتجمع شفرات الكتف ، ينعكس ذلك على الفور في الصدر الذي يتوقف عن الانحناء للأمام. يؤدي الصدر غير المقوس بشكل غير كافٍ أثناء الضغط إلى سلسلة من النتائج: يزداد مسار الحركة ، وتتحرك الرقبة مع الساعدين مسافة أكبر عند التكرار. في أدنى نقطة ، يقع جزء كبير من الحمل على الكتفين و أنت تخاطر بتحطيمهاعند العمل بأوزان ثقيلة.

المحلول

كيف تضغط على البنش باستخدام قضيب الحديد بحيث يقول كتفيك "شكرًا" لك؟ قبل أن تبدأ بالضغط ، تأكد من ذلك جمعت شفرات الكتف. تخيل أن قلم رصاص محصور بينهما. حاول قفل شفرات كتفك في هذا الوضع لمجموعة مكابس الحديد بأكملها. في الجزء العلوي ، لا ينبغي أن يتغير موضع شفرات الكتف ، على الرغم من صعوبة الاحتفاظ بها معًا.

خلال التمرين ، يجب أن يكون صدرك محدبًا مثل العدسات. لا تقلق من أن هذا سيقصر المسار. يبلغ سعر المشكلة بضعة سنتيمترات فقط ، ولكن ستتم حماية كتفيك بشكل موثوق من الأحمال الزائدة.

# 4 لا يوجد قوس في أسفل الظهر

خطأ

لا يعد الظهر المسطح أثناء تمرينات البنش خطأ فادحًا ، لكنه لا يزال من الممكن أن يقلل من فعالية التمرين. يسمح لك الانحراف في أسفل الظهر بتحريك الصدر بشكل أفضل للخارج ، مما يتسبب في حدوثها تمتد في القاع. علاوة على ذلك ، في هذا الموقف يكون من السهل التحكم في الوزن ، لذلك غالبًا ما يزيد لاعبو كمال الأجسام المتمرسون من الانحراف في أسفل الظهر عن عمد.

المحلول

أثناء الضغط ، يجب أن تكون الأرداف وشفرات الكتف وظهر الرأس فقط على اتصال بالمقعد. يجب أن يكون هناك مسافة بين أسفل الظهر والمقعد 1-2 سم.

عند القيام بضغطات ثقيلة ، فإن تقويس أسفل ظهرك يمكن أن يكون عرضة لإصابة الظهر. لمنع حدوث ذلك ، ننصحك بزيادة الحمل تدريجياً وعدم تحمل الكثير من وزن العمل. للتأمين ، يمكنك أن تأخذ حزام رفع الأثقالمما يقلل من احتمالية الإصابة ويثبت الجسم أثناء التمرين.

# 5 قبضة خاطئة




خطأ

من أخطر الأخطاء التي يمكن أن تكلفك صحتك. يتكون من حقيقة أن الرقبة مأخوذة قبضة القردعندما تكون كل الأصابع في نفس الجانب (الصورة على اليسار). يبدو أن وضع الأصابع هذا يبدو مبررًا: الرقبة أقرب ما يمكن إلى الجزء السفلي من راحة اليد فوق نصف القطر. هذه التقنية تجعل من السهل التعامل مع المطابع وحتى أخذها المزيد من الوزن. ومع ذلك ، هناك واحد "لكن" يغطي كل هذه المزايا.

عندما تكون الأصابع على نفس الجانب ، هناك خطر سقوط الرقبة. يحدث ذلك بسرعة كبيرة لدرجة أن حتى عشرات شركات التأمين لن تدخر. يمكن أن يسقط الشريط على صدرك أو حلقك ، ويسبب نزيفًا داخليًا ، أو ببساطة يخنقك. ولهذا السبب ، غالبًا ما يشار إلى استخدام قبضة القرد لمكابس مقاعد البدلاء باسم قبضة انتحارية، ولا يمكن استخدامه إلا من خلال عمل وصية أولاً.

المحلول

خذ البار بحيث يكون الإبهام والأصابع الأربعة الأخرى على جانبي الرقبة. اضغط على الرقبة بقوة حتى لا تمشي في راحة يدك. وبالتالي ، ستحصل على تحكم كامل في الوزن وتحمي نفسك من سقوط الحديد.




حاول أن تمسك الشريط بحيث تكون الرقبة أقرب إلى أسفل راحة اليد(الصورة على اليمين). ستساعد هذه التقنية على تجنب الانحراف في الرسغين بسبب زيادة وزن العمل.

# 6 نقص التأمين

خطأ

أحد أكثر الأخطاء الفادحة أثناء تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء هو عدم وجود belayer، والتي تكون قادرة على الإنقاذ أثناء إعادة المحاولة الفاشلة. بدون شبكة أمان ، يمكن أن يهبط الحديد بسهولة على الصدر أو الرقبة أو الرأس. يمكن أن ينتهي كل شيء بالعناية المركزة ، كما في حالة قبضة القرد.

المحلول

للتأمين ، يمكنك استخدام رفوف خاصة، والذي لن يترك الشريط يسقط أثناء التكرار الفاشل. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الرفوف واسعة بما يكفي حتى لا يفوتها الشريط - وهذا يحدث أيضًا.



مقعد وإطار - مصنوعان لبعضهما البعض

في حالة عدم وجود مثل هذه الرفوف في القاعة ، يمكنك وضعها بدلاً من ذلك مقعدين أفقيين. إذا كانت منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى نصاب. اطلب من أي شخص في صالة الألعاب الرياضية المساعدة ، واسمحوا لي أن أعرف عدد المندوبين الذين ستفعلون وأي واحد تعتقد أنه قد يتم رفضه. اختر بطنك بعناية حتى لا يتحول إلى طفل يهبط عليك بالشريط في حالة الفشل.

قررت أن مقاعد البدلاء الصحافة بدون رفوف والتأمين؟ فيما يلي بعض النصائح حول ما يمكنك القيام به في حالات الطوارئ:

• معظم الطريق الصحيحتجنب العواقب غير السارة اتصل بشخص ما بسرعة للحصول على المساعدة. بالمقارنة مع تقنية الضغط بدون قفل أو تقنية التمرير ، هذا هو الأكثر طريق امنتجنب الاصابة.
• حاول أن تحصد بدون أقفال على الرقبة. في حالة الطوارئ ، قم بإمالة جزء من الشريط بحيث تسقط الفطائر على الأرض. بعد ذلك ، يمكنك تكرار الشيء نفسه مع الجانب الآخر من الموجز. أثناء إنقاص الوزن ، حاول إبقاء الشريط مشدودًا جدًا ، حيث يمكن أن ينقلب إلى الأعلى.
• إذا ضغطت بالأقفال ، إذا كان من المستحيل الضغط على الرقبة ، فأنت بحاجة إلى إنزالها بعناية على صدرك ومحاولة دحرجة البطنإجهاد الصحافة. بمجرد حدوث ذلك ، حرك جسمك نحو الشريط. يجب أن يكون الشريط على الوركين. ارفع جذعك بهدوء وانقل الشريط من الوركين إلى المقعد. قم بتدوير الشريط بالقرب من الحامل ووضع الشريط عليه.

# 7 موقف خاطئ للنقطة الخامسة

خطأ

في كثير من الأحيان ، يمزق الكثيرون النقطة الخامسة من المقعد أثناء المطابع. في الحقيقة هذه التقنية هي غش ، مما يقلل من فعالية التمرين. بسبب وضع الجسم المرتفع مسار الازدهارينخفض ​​بشكل ملحوظ. نتيجة لذلك ، تعمل عضلات الصدر بنصف القوة.

المحلول

يجب أن النقطة الخامسة بالقرب من مقاعد البدلاءحتى قبل بدء التمرين. يجب الحفاظ على هذا الموقف طوال التكرار ، حتى في أعلى نقطة. في الوقت نفسه ، لا تنسى الانحراف في أسفل الظهر والصدر المقوس.

# 8 تم ضبط الوزن بشكل غير صحيح

خطأ

في بعض الأحيان ، يضع الرياضيون نفس الوزن على جانبي الشريط ، ولكن في نفس الوقت يختلف تصميم الفطائر مع كل منها. على سبيل المثال ، يتم تثبيت الفطائر من 5 و 10 و 15 كجم على اليمين ، و 2 فطائر من 15 كجم على اليسار. يبدو أن الوزن على اليمين واليسار متوازن ، لكن كل شيء ليس بهذه البساطة. بسبب مجموعة الفطائر المختلفة ، فإن مركز الثقل في القضيب يتغير. سيتم توزيع الحمل بشكل غير متساو ، وسيكون من الصعب جدًا أداء مكابس مقاعد البدلاء.

المحلول

حاول تعليق الفطائر على الشريط بشكل متماثل بحيث يكون مركز ثقل الشريط في المركز تمامًا. يجب أن تكون الفطائر متماثلة في الوزن والحجم وأن يتم تثبيتها بإحكام باستخدام الأقفال.

# 9 الموقف الخاطئ للرسغين




خطأ

أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، تعمل الجاذبية حتمًا على سحب الشريط لأسفل جنبًا إلى جنب مع الوزن. إذا تم ثني الرسغين للخلف ، فستتمدد كل هذه القوة. مثل هذا الخطأ سيزيد بشكل كبير من خطر فقدان السيطرة على الوزن أو الحصول عليه إصابة الرسغمما سيؤدي إلى إبعادك عن عملية التدريب لفترة طويلة.

المحلول

يجب محاذاة الرسغين بحيث يكونان امتدادًا للساعدين: يجب أن يكون نصف القطر أسفل لوحة الأصابع. إذا لم ينجح ذلك ، فمن الضروري تقليل وزن العمل.

# 10 أرجل "ترقص"

خطأ

بالنسبة للكثيرين ، أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، ترتعش أرجلهم ، كما لو أنهم تعرضوا لهجوم من قبل مهووس بخنق. في النهاية يصبح وضع الجسم غير مستقر: هناك خطر السقوط من على المقعد مع الوزن و "كسب" رحلة إلى أقرب مستشفى.

قد يكون الخطأ الآخر هو الإعداد الخاطئ للقدم: فهي ضيقة جدًا على المقعد ، أمام الركبتين أو خلفهما. في جميع هذه الحالات ، لا يوفر دعم الساق ثباتًا للجسم ، مما يجعل الضغط أكثر صعوبة وخطورة.

المحلول

كيف تضغط على مقاعد البدلاء من حيث وضع الساق؟ قبل البدء في التمرين ، افحص قدميك. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكونوا كذلك الحق تحت الركبتين- فقط في هذا الوضع سيكون الجسم في وضع آمن خلال مجموعة التمارين بأكملها. أيضًا ، يجب ألا تبدو القدمان متعامدة مع المقعد. يجب أن تشير أصابع القدم في نفس اتجاه الركبتين.




يستخدم بعض الرياضيين هذه التقنية من خلال وضع أقدامهم على المقعد: هذا الخيار مقبول فقط للرياضيين المتقدمين ويرتبط بمخاطر عالية لفقدان التوازن والجلوس على الأرض مع قضيب الحديد.

# 11 بار إمالة

خطأ

خطأ شائع يرتكبه المبتدئين أثناء الضغط على مقاعد البدلاء منحدر جانب واحد من الشريط، ونتيجة لذلك ، لم تعد الرقبة موازية للأرض.

يرجع هذا الخطأ إلى حد كبير إلى حقيقة أن إحدى اليدين عادةً ما تكون أكثر تطورًا من الأخرى. مكابس البدلاء مرتبطة أيضًا بالعمل. عدد كبيرالعضلات ، وليس من السهل تنسيق عملهم. يؤدي عدم تزامن الحركات إلى خفض غير متساوٍ للشريط. تبدأ في السقوط على أحد الجانبين ، وتحميل الصدريات بطرق مختلفة.

المحلول

حاول ألا تنظر إلى اليمين أو اليد اليسرى، أ التركيز على المركز. خذ الرقبة بحيث تكون يديك على نفس المسافة من المركز: ستساعدك الشقوق في ذلك.

إذا استمرت المشكلة ، فحاول التدريب بوزن أقل واعمل على التنس.

# 12 التنفس الخاطئ

خطأ

تساعد تقنية التنفس المناسبة أثناء الضغط تحكم أفضل بالوزن. بعد الاستنشاق ، يخلق الهواء ضغطًا داخل الصدر ، وهذا أفضل يستقر في الجسم. يمكنك زيادة الوزن وتحميل عضلات الصدر أكثر. التنفس العميق سيساعد أيضًا. تمتد الصدر أكثرأثناء المجهود الذي يعمل بشكل جيد على توسيع اللفافة وإتلاف ألياف العضلات مما يؤدي إلى نموها.

المحلول

أثناء تحريك الشريط لأسفل ، خذ نفسًا عميقًا أثناء الرفع - زفيرًا واضحًا وقويًا ، والذي يجب أن يستمر طوال حركة الشريط بالكامل لأعلى. تحتاج إلى الشهيق والزفير يصنع عن طريق الفمبحيث يمكن دخول المزيد من الهواء إلى الرئتين.

تمرين ضغط البنش الكلاسيكي هو تمرين أساسي متعدد الاستخدامات لاكتساب الكتلة والقوة التي تعمل على تطوير العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك جميع عضلات القلب والذراعين تقريبًا. يتم التحكم في الصعوبة بواسطة وزن المقذوف.

المجموعات والتكرار فردية. غالبًا ما تُستخدم طريقة "الهرم" للتكرار ، عندما يزداد الوزن من اقتراب إلى آخر ، ويقل عدد التكرارات.

تقنية التنفيذ

وضع البداية:

1. يتم إجراؤها مستلقية على مقعد أفقي.
2. من الضروري الاستلقاء بحيث تكون العيون تحت الحديد.
3. اثنِ رجليك عند الركبتين واستريحي على الأرض.
4. ثني ظهرك قليلاً في أسفل الظهر ، يتم تجميع شفرات الكتف معًا.
5. القبضة على الشريط بحيث عندما تضغط على الشريط ، تكون يديك فوق مرفقيك.

حركة المرور:

1. أثناء الشهيق ، اخفض البار لتلمس صدرك في الأسفل.
2. اضغط على المقذوف بقوة للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل تقريبًا (سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس).

خيارات التنفيذ

اضغط على مقعد الفيديو مستلقياً على مقعد أفقي

فيديو "اضغط على مقعد مستلق على مقعد أفقي" من دينيس بوريسوف

تحليل التمرين

ما هي العضلات التي تعمل؟

يعد الضغط على المقعد على المقعد الأفقي تعديلًا كلاسيكيًا للتمرين الأساسي ، والذي يهدف إلى تضخم وتطور القوة للعضلات الصدرية (الصدرية الكبرى والثانوية).

في لحظة الحركة ، تشارك أيضًا مجموعة كبيرة من العضلات في العمل. حزام الكتف:

كيفية عمل تمرين ضغط البنش بشكل صحيح

الدمج في البرنامج

يهدف التضمين القياسي لمضغوط مقاعد البدلاء على مقعد أفقي في برنامج التدريب إلى زيادة كتلة الصدر وقوته. بناءً على ذلك ، فإن العدد الأمثل للتكرار لكل مجموعة في هذا التمرين يقع في النطاق الأساسي من 6 إلى 12. ويعتبر هذا القدر من العمل عالميًا لمعظم الرياضيين.

يمكن حل مشاكل محددة ، مثل الزيادة المستهدفة في القوة في تمرين البنش ، كجزء من نهج "الرافع" الكلاسيكي للتدريب ، أي إجراء ما يصل إلى 5 عمليات تكرار في مجموعة. في هذه الحالة ، يجب إجراء تمرين ضغط البنش كأول تمرين.

للرياضيين المبتدئين ، من أجل تطوير مهارة حركية صحيحة تقنيًا وتقوية الاتصال العصبي العضلي ، يوصى بالعمل في ممر عالي التكرار - حتى 20 مرة في مجموعة.

يتم تنفيذ التمرين في يوم تدريب عضلات الصدر في العدد الموصى به من المجموعات من 3 إلى 5 (حسب أهداف التدريب).

يتم اختيار الوزن في التمرين بشكل فردي: من الضروري العمل مع مثل هذا العبء الذي يسمح لك بأداء عدد التكرارات المخطط له بشكل نظيف في وضع "الاقتراب من الفشل".

التحضير للتنفيذ

يجب أن تُسبَق مجموعات تمرينات البنش الأساسية بسلسلة من 2-3 مجموعات إحماء بأقل أوزان. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يمكن استبدالهم بأداء مجموعة من تمارين الضغط من 10 إلى 15 مرة.

كيفية زيادة الضغط على مقاعد البدلاء

1. الحيل "الفنية"

2. تقنيات "التدريب"

كم وزن قضيب ضغط مقاعد البدلاء؟

يعمل الرياضيون الهواة بالمعدات المتوفرة في نادي رياضيلذلك ، من الناحية النظرية ، يمكن إجراء تمرين ضغط المقعد بقضيب مستقيم من أي وزن (ما يسمى بالتدريب). بالنسبة للمبتدئين ، غالبًا ما تكون قضبان التدريب أكثر راحة في العمل لأنها توفر انتشارًا أكبر في الوزن وتختلف أيضًا في الطول. ومع ذلك ، فإن المعيار في رياضة القوة في هذا التمرين(كما هو الحال في العناصر الأساسية الأخرى) عبارة عن قضيب أولمبي يزن 20 كجم.

التدريب الأكثر شيوعًا لعضلات الجزء العلوي من الصدر. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أشهر التدريبات التي يؤديها الرياضيون في الصالات الرياضية. يقوم رياضي ذو خبرة أكثر أو أقل بإجراء هذا التدريب بانتظام ، ناهيك عن المبتدئين الذين يسعدون بالضغط على مقاعد البدلاء. لذلك ، من الصعب الوصول إلى المقعد الذي تُؤدَّى عليه: الرياضيون الذين يرغبون في أداء التمرين العزيز يصطفون باستمرار هناك.

لا تعني حقيقة أن آلة ضغط البنش يتم إجراؤها بكميات كبيرة أنها بسيطة وأن الفروق الدقيقة ليست مهمة. لذلك ، لا يجب أن تبدأ في التنفيذ ، بل تظهر فقط في القاعة ، لأن الأخطاء الموضوعة في البداية تستمر لفترة طويلة حتى يوجه شخص ما اللاعب إلى المسار الصحيح.

ليس كل تدريب سهل:غالبًا ما تعمل جميع العضلات ، بدلاً من تحميل الصدر. ولا يوجد سوى مخرج واحد - دراسة شاملة لتعقيدات التكنولوجيا قبل إجراء تمرين الضغط.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تدريب حر متعدد المفاصل مناسب لتنمية القوة والنمو الشامل لعضلات الجزء العلوي من الجسم. بأفضل طريقة. كما تتلقى العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس عبئًا.

الاختلافات الصحافة مقعد

هناك العديد من أشكال تمرين ضغط البنش في كمال الأجسام:

البديل الكلاسيكي.

• يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك على مقعد أفقي.
• في الوضع الأولي ، يتم وضع المقذوف على أذرع ممدودة.
• يتم خفض الشريط ليلامس الصدر ، ثم يتم الضغط عليه مرة أخرى بعد توقف مؤقت.

اضغط على مقاعد البدلاء "على اتصال".

على عكس النسخة الكلاسيكيةلا تتوقف عند النقطة السفلية: بمجرد أن تلمس القذيفة الصندوق ، يتم دفعها لأعلى على الفور.

اضغط على مقعد في الإطار.

يتخذ اللاعب وضعية البداية في الإطار ، ويجلس على المحددات الموضوعة على ارتفاع الصدر. يوصى بضغط مقاعد البدلاء للأشخاص الذين يعانون من إصابات ، لأن الإطار يقلل من نطاق حركة الشريط ، وهو أمر مهم بشكل خاص في حالة عدم وجود شريك قريب.

اضغط على مقعد في جهاز محاكاة سميث.

• يسمح لك التصميم الفريد لجهاز المحاكاة بأداء الكثير من التمارين الأساسية بشكل منتج ، بما في ذلك تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
• رياضي يأخذ الوضع الأفقيبضبط الموجهات التي تتحرك عموديًا.

التدريب على مقعد مائل.

• بمساعدتها ، يمكنك تمرين الجزء السفلي من عضلات الصدر والجزء العلوي (يعتمد اختيار المجموعة على زاوية الميل المحددة).
• كلما كان الرأس أعلى ، كلما تحول التركيز إلى أعلى الصدر.
• لتحويل الحمل إلى المجموعة العضلية المطلوبة ، قم بتغيير عرض المقبض: مع ضبط راحة اليد ( قبضة واسعة) يتم توجيهه إلى منتصف الصدر ، وهو عبارة عن قبضة ضيقة "تنقل" الحمل إلى المنطقة الداخلية من عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• يساعد التمرين على منع الركود في نمو العضلات ، وكذلك خفض الرقبة في أجزاء مختلفة من الصدر: أسفل أو وسط أو أعلى.

كما هو الحال في كل تدريب ، عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، يتم ارتكاب أخطاء. لذلك ، من أجل تجنب ذلك ، "من المهم معرفة العدو شخصيًا" ، أي من المهم تعلم هذه التقنية.

الأخطاء التي يتم ارتكابها في أغلب الأحيان

إحماء ضعيف أو مفقود.الاعتقاد بأن الإحماء نشاط لا يجلب فوائد ، غالبًا ما يتم تجاهله. في الواقع ، هذا الموقف تجاه هذا الجزء من البرنامج التدريبي محفوف بالعواقب غير السارة. لذلك ، من أجل عدم إصابة عضلات أسفل الظهر وحزام الكتف (العلوي) ، والتي سيكون لها عبء خطير في المستقبل ، يلزم الإحماء.

قبضة خاطئة.إذا كان وزن الضغط صغيرًا ، فاستخدم قبضة مفتوحة عندما يكون الإبهام مجاورًا للأربعة. مع زيادة وزن القضيب ، يتم استخدام قبضة "مغلقة" فقط ، عند إدخال أصابع العنق في الحلقة.

الأكل الذاتيمن رفوف المقذوفات. يحاول الرياضيون إزالة المقذوف من الشريط وإحضاره إلى الصندوق بأنفسهم. لا ينصح بالقيام بذلك ، لأنه عند إزالة الشريط ، تصبح العضلات في وضع غير طبيعي ، مما يؤدي إلى الإصابة.

وضع الجسم غير الصحيح.غالبًا ما يتم ارتكاب هذا الخطأ من قبل المبتدئين الذين يقفون في وضع يسمى "الجسر": يتمزق الحوض عن المقعد ، وينحني لأعلى في أسفل الظهر. هذا يبسط التدريب ، لكنه يقلل من نطاق حركة الشريط. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا الأداء إلى الإصابة.

"الذئب الوحيد".ليس كل من يتدرب في صالة الألعاب الرياضية يعمل مع شريك. وفي الوقت نفسه ، من الضروري عند العمل بأوزان معتدلة ، ناهيك عن الأوزان الكبيرة. سوف يساعد في وضع صعب لإزالة حمولة ثقيلة.

شريك غير كفء. إنه لأمر جيد عندما يكون لديك شريك عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء. ولكن من المهم أن يكون لديه المؤهلات المناسبة ويؤدي التأمين بشكل صحيح. وإلا فلن يكون له نفع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الأفضل إعطاء "راحة الثدي".

تقنية الضغط

أولئك الذين يعتبرون الضغط على مقاعد البدلاء تمرينًا بسيطًا مخطئون:استلقِ بشكل مريح واضغط بقوة أكبر. في الواقع ، كل شيء أكثر تعقيدًا: لأداء تمرين متعدد المفاصل بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة العضلات التي تعمل وكيف. الضغط على مقاعد البدلاء في "الكرسي الهزاز" يجمع الكثير من المتفرجين الذين يشاهدون بفارغ الصبر ، قلقين مما إذا كان الرياضي سيأخذ وزنًا أم لا. إذا تم تخفيف الوزن ، يرتفع تصنيف الرياضي بشكل حاد.

حتى في التمارين المنفردة ، لا يتم تحميل عضلة واحدة ، بل عضلتين على الأقل. وهي مقسمة إلى الخصوم والمتآزرين. الأول ينتمي إلى أولئك المسؤولين عن ثني الأطراف (العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، Latissimus dorsi) ، إلى الثانية - تلك التي تعمل في اتجاه واحد.

أثناء التدريب ، تعمل العضلات في أوضاعها الفسيولوجية المعتادة ، وفي أوضاع محددة ، مما يؤدي إلى تطوير جهد ثابت. بمعنى آخر ، تساعد في إجراء التدريب بشكل صحيح تقنيًا ، فهي مسؤولة عن استقرار وضع أجزاء مختلفة من الجسم.

يتم توزيع الحمل على العضلات بشكل غير متساو ، وبالتالي ، وفقًا لطبيعة العمل ، تنقسم العضلات إلى وحدات أساسية وتقنية.

العضلات الرئيسية هي تلك التي تقدم أكبر مساهمة في جهد القوة في التمرين المتطور. هؤلاء هم المحركون المباشرون (الرئيسي - ND) والمساعد (VD). بالإضافة إلى هؤلاء ، ينتمي المؤازرون إلى هذه المجموعة - وهي عضلات تعمل مع العضلات الرئيسية في اتجاه واحد وتساعد في تحريك الأطراف.

المجموعة الثانية - العضلات - المثبتات (C) ، المسؤولة عن التنفيذ الصحيح تقنيًا للحركات. بجهدهم القوي ، يقومون بإصلاح الموقف والوضع للأجزاء الفردية من الجسم. بعد فهم العضلات التي تشكل أساس التدريب ، سيكون أداء تمرين الضغط أسهل وبدون أخطاء. تُظهر الصورة العضلات ، التي يكون دورها رائعًا بشكل خاص عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

يؤدي أداء التمارين المذكورة أعلاه إلى تطوير الأطلس التشريحي للعضلات المشاركة في تمرين الضغط ، مما يؤدي إلى زيادة مؤشرات القوة وزيادة حجم العضلات.

الجزء الفني من آلة الضغط الكلاسيكية

يبدو أن مكبس البدلاء يشبه الصورة أدناه:

وضع القدم الصحيح

نجاح كل شيء تمرين القوةيعتمد بشكل كبير على الوظيفة التي يشغلها الرياضي. يجب وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وتثبيتهما بقوة على الأرض حتى لا "يزحفوا" على الأرض أثناء تمرين الضغط على المقعد. يجب أن يتم الضغط عليهم بقوة في الأرض طوال التدريب. يجب أن ترفع عضلات الألوية المشدودة وعضلات الفخذين الرياضي قليلاً ، لكن الحوض لا يخرج من المقعد. الانحناء في منطقة أسفل الظهر ، قم بإصلاح هذا الوضع.

أي قبضة للاختيار

يتم اختيار المقبض على نطاق واسع (مغلق). لتحديد موضع اليدين ، استخدم الشقوق الموجودة على الرقبة. صحيح أنها مصممة للرياضي "القياسي" ، لذلك يجب تعديلها وفقًا لارتفاع الرياضي وطول ذراعه وهيكل مفصل الكتف.

سيكون الاتجاه على عمودي الساعدين في الموضع السفلي صحيحًا. امسك الشريط بحيث يكون بالقرب من قاعدة النخيل قدر الإمكان. من المستحيل أن "يسقط" في قاعدة الأصابع. يتم الاحتفاظ بالمرفقين بدقة تحت الشريط ، بقوة ، الضغط على الحديد. اضغط على القوة في طائرة واحدة.

كيفية وضع الشريط بشكل صحيح

كدليل ، يمكنك استخدام قسم معين من الصدر أو خط وهمي يربط المرفقين. اضغط على المقذوف بشكل أسرع ، وخفضه بشكل أبطأ. في الموضع الأدنى ، يتم إجراء وقفة ثانية بشكل واضح. يتم الضغط على مقاعد البدلاء على الزفير ، ويتم إنزال القذيفة على الشهيق ، باستخدام جهد قوي للعضلات بأكملها.

موقف الرأس

من أجل عدم إضعاف الضغط على المقعد وعدم التسبب في تقريب العمود الفقري ، لا تمزق الجزء الخلفي من الرأس من المقعد ، ولا تدير رأسك. لإزالة المقذوف من الرفوف ، أنزل كتفيك ، وضم لوحي الكتف معًا ، وشد عضلات رقبتك ، واسحب رأسك للخلف. عليك أن تنظر أمامك ، وأن تنظر إلى مركز العنق (وليس إلى الفتاة التي تمشي بجوارها).

خيارات مقاعد البدلاء

بعد التعرف على تقنية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، حان الوقت للتعرف عليها والخياراتعمليات الإعدام التي تختلف في عرض المقبض ، زاوية المقعد. هذا يساعد على تمرين أجزاء مختلفة من العضلات.

تحتوي آلة الضغط على مقاعد البدلاء على ثلاثة أشكال مختلفة:

• خيار واحد(قبضة ضيقة). في هذه الحالة (1) تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس. النخيل هي 10 سم عن بعضها البعض. يمكن أن ينزلق المرفقان على طول الجسم ، لكن يمكن توجيههما إلى الجانبين - حيث يكون ذلك مناسبًا للمتدرب.
• الخيار الثاني(قبضة عكسية). عند توجيه راحة اليد نحو الرياضي ، ينتقل تركيز الحمل إلى عضلات الصدر ، والتي تعمل بشكل أكثر إنتاجية بنسبة 25٪.
• الخيار الثالثباستخدام المقعد الخلفي. عند الضغط على "رأساً على عقب" ، يتم تقصير السعة ، وبالتالي يتم تحميل الصندوق السفلي ، مما يسمح باستخدام أوزان أكبر بكثير من الإصدار الكلاسيكي.

كيفية زيادة الأداء في الصحافة مقاعد البدلاء

من الواضح أن هذه المسألة مهمة لكل من يأتي للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان من الممكن "كبح" الكثير من الوزن ، فسيكون الحكم على الجذع العضلي. لكن ليس من السهل على الإطلاق إضافة رطل واحد إلى الحديد.

والمشكلة هي أن هذا يحدث لأن الرياضيين يعتمدون على "ربما" و "فجأة سينجح الأمر" ، وهو بالطبع غير مقبول في صحافة مقاعد البدلاء ، كما هو الحال في التدريبات الأخرى.

ويمكنك دفع الكثير من الوزن ، حتى لو لم يكن لديك عضلة صدرية ضخمة. تحتاج إلى معرفة مكان بذل الجهد بشكل صحيح ، وهذا هو استخدام العضلات المساعدة بالإضافة إلى العضلات الرئيسية. بعد إنشاء "نقطة انطلاق للدعم" ، ستشعر على الفور بزيادة في الوزن.

ما هو مهم في بداية الصحافة مقاعد البدلاء

من أجل دفع القذيفة بشكل فعال من الصدر ، هناك حاجة إلى أرجل مدربة ، مهما بدت سخيفة للوهلة الأولى. خلاصة القول هي أن الجسم الذي يقوم بالضغط على مقاعد البدلاء في الموضع السفلي يشبه الزنبرك (الطاقة الكامنة في الساقين). سوف يتوسع الزنبرك بشكل ضعيف إذا كانت الأرجل ضعيفة ، لذلك لن يكون هناك دفع قوي ، ولن يكون هناك زيادة في الوزن.

يمكنك تقوية ساقيك عن طريق ممارسة القرفصاء باستخدام الحديد ، الرفعة المميتة.

بالمراقبة من الجانب ، يبدو أن العمل يتم بواسطة عضلات الذراعين والصدر. ولكن ، في الواقع ، تعمل عضلات الظهر أيضًا ، حيث تقوم بضخها ، مما يمكنك من تسريع حركة المقذوف لأعلى وزيادة قوة الدفع. لذلك ، هناك حاجة إلى أرجل وظهر مضخوخة ، والتي يتم تعزيزها عن طريق الجر مع الوزن الحر (T-bar) وفي أجهزة محاكاة الكتلة ، والتي يوصى بتضمينها في برنامج التدريب.

تقنية الحركة

على الجميع تطوير إيقاع ووتيرة حركة تناسبه شخصيًا ، والتمسك بها. يجب أن تكون الحركات مضبوطة وواضحة. تساعد الأكتاف المتطورة في الحفاظ على الوزن. كما أنها تحمي العضلات الصغيرة من الإصابة. اتضح أنه بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى تطوير عضلات الكتفين. وستساعد صحافة الجيش في ذلك.

المرحلة الأخيرة من الحركة

ضغط المقعد الكاذب ، هذا هو ضغط المقذوف إلى أعلى نقطة وخفضه لأسفل. مع العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة ، من الصعب "دفع" المقذوف إلى أعلى نقطة ، لذلك يحتاجون إلى التدريب (الرأس الطويل). مناسبة لهذه الأغراض: قبضة ضيقة ، مكبس بنش فرنسي ، تمديد على الكتل. إذا لم "تنطلق" تمرين ضغط البنش بأي شكل من الأشكال ، فاقرأ كل النقاط مرة أخرى ، فربما لم تلاحظ شيئًا.

وإلى القواعد الأساسية يضاف ما يلي:

• قبضة قوية ، أي تحتاج إلى الضغط على الرقبة بشدة ، كما لو كنت تريد ترك بصمات عليها ؛
• حقق أقصى استفادة من مجموعات العضلات القوية عند الضغط على مقاعد البدلاء ، مما يقلل من مشاركة الضعفاء في هذه العملية. يتوقف المقذوف عادة عند النقاط التي ينتهي عندها عمل المجموعات القوية ، ويتم تضمين العضلات الضعيفة في العمل. لتحديد النقطة المثلى لتطبيق القوة ، جرب عرض القبضة ؛
• رفع وخفض القذيفة. لا تعلق بالبار ، بعد إزالته من الرف: انتقل فورًا إلى التدريب ، وقيادة الشريط في خط مستقيم - أقصر مسافة بين النقطتين ؛
• اختر العدد الصحيح من الأساليب والتكرار: يجب ألا يكون هناك الكثير منها أو القليل منها. قم بأداء 3-4 مجموعات من 6-10 تكرارات لاكتساب الكتلة ، 6-8 مجموعات من 2-5 ممثلين لتنمية القوة ؛ تمرين الصدر يومين متتاليين ، مرة كل خمسة أيام. هذا يكفي لاستعادة الجهاز العصبي العضلي والمركزي ؛ شحذ أسلوبك. إذا كانت التقنية "أعرج" في الأساليب الأخيرة ، فقم بتفريغ الشريط. يعمل بشكل صحيح مع وزن أقل ، ولكن في الأسلوب الصحيح؛ المزاج النفسي. تخيل في ذهنك كيف يتم أداء تمرين ضغط البنش. يعد تمرير الصورة في رأسك أمرًا مهمًا للحصول على نتيجة إيجابية. التصور الإبداعي المنقول إلى الواقع هو الطريق إلى النجاح. إذا تمكن الدماغ من الضغط كثيرًا على الوزن ، فسيحذو الجسم حذوه.

يبقى النظر في خطة التدريب. إذا كان هدفك هو تحقيق أقصى قدر من التقدم في مقاعد البدلاء ، فاستخدم الخطة أدناه.

من المهم تحديد الوزن بشكل صحيح ("المتطرف") الذي يمكنك "تناوله" لمرة واحدة.

ستساعد الصيغة في تحديد الوزن:

فيديو: Bench Press