تؤكد الدراسات الاستقصائية المنتظمة التي تجريها منشورات اللياقة البدنية سنة بعد سنة حقيقة غريبة واحدة - يعتبر كل من الرجال والفتيات أن عضلات البطن هي أكثر عضلات البطن جاذبية. بالطبع، من غير المرجح أن يكون أي شخص غير مبال بالأرداف الأنثوية القوية أو أكتاف الذكور العريضة، لكن الخطوط العليا لجميع التصنيفات تحتلها بعناد بطن منحوت ومنغم.

عدد قليل جدًا من الناس يمكنهم التفاخر بامتلاك ست عبوات. كقاعدة عامة، هؤلاء إما رياضيون خلال فترة التحضير للمسابقات بعد "التجفيف" أو الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويتبعون نظامًا غذائيًا ثابتًا من البروتين. هل هناك سر لكيفية تضخيم عضلات البطن الستة بسرعة؟ في المنزل، سيكون من السهل جدًا على الرجل أو المرأة التعامل مع هذه المهمة، حيث لا حاجة إلى أي معدات.

مميزات منطقة البطن

هل يمكن أن تعود عضلات البطن إلى وضعها الطبيعي وتصبح قوية دون مساعدة المدرب؟ السؤال الفعليللرجال الذين يرغبون في الحصول على عضلات بطن، ولكن ليس لديهم الفرصة للجوء إلى المحترفين. يعتقد الخبراء أنه من خلال التمارين المختارة جيدًا من الفيديو ومن خلال ضبط نظام التغذية، يمكنك تقوية عضلات البطن نوعيًا و"بناء العضلات الستة".

يوجد حاليًا الكثير من مقاطع الفيديو والصور التي تشرح مميزات نظام ضخ عضلات البطن. لكن يجب أن تتذكر أنه من أجل الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة وفعالية في المنزل وفي وقت قصير، عليك أن تأخذ في الاعتبار الكثير من المعلمات:

الشيء الرئيسي هو اختيار المجمع الفردي الذي سيساعد على تغيير الشكل الخارجي للبطن وتشكيل "المكعبات" المرغوبة.

تنفيذ ما هو موصوف في الفصول الدراسية بدقة وثبات باستخدام الصور ومقاطع الفيديو.

من المهم بالنسبة للرجال الذين يرغبون في تحويل جذعهم أن يتذكروا: فقط التمارين المنتظمة، إلى جانب نظام غذائي، ستساعدك على تشكيل عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل. التمارين التي يتم إجراؤها "يوم الاثنين" لن تعطي نتائج، خاصة إذا كان الرياضي يجلس على الأريكة في أيام أخرى بدلاً من الدراسة مع زجاجة بيرة عزيزة.

خطة تدريب عضلات البطن في المنزل

هناك اتجاهان رئيسيان - هذه تمارين لعضلات البطن السفلية والعلوية. من الأفضل تنفيذها بشكل شامل، فلن تنتظر النتيجة نفسها. يُنصح ببدء التمارين بتمارين الجزء العلوي من البطن، على سبيل المثال، تمارين البطن - وهذا أحد أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن العلوية.

تمارين للبطن العلوي في المنزل

للقيام بمهمة مثل ضخ عضلات البطن بسرعة إلى عضلات البطن في المنزل، يمكنك إجراء التمارين التالية التي تهدف إلى تمرين عضلات البطن العلوية:

• التواء. استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك وافردهما قليلاً، واضغط بقدميك على الأرض. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك. ارفع كتفيك وجذعك، محاولًا الوصول بكتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.
• يرفع الساق. تمرين مفيدللمكعبات – رفع الوركين. استلقي على الأرض على ظهرك، وضعي ذراعيك خلف رأسك أو مديهما للأمام. ارفعي ساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون جميع حركاتك سلسة. ابقِ في هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم أنزل ساقيك ببطء على الأرض.
• رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. أيضًا تمرين جيدللمكعبات. للمبتدئين يمكن أن يكون صعبا. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك. ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمة بسلاسة، وحاول لمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك في الموضع العلوي. بعد اللمس، انتظر بضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

تمارين لعضلات البطن السفلية في المنزل

كيف تضخيم عضلات البطن السفلية في المنزل؟ ولهذا الغرض يوجد برنامج حركة منفصل:

مستلقيا على ظهرك، ثبت ذراعيك. ارفع ساقيك وحوضك عن الأرض والمس قدميك فوق رأسك.

تعلق على الشريط الأفقي وارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن دون الانحناء.

تقليد الدراجة. استلق على ظهرك وارفع ساقيك وكرر الحركات كما هو الحال عند تدوير الدواسات.

برنامج فعال للصحافة في المنزل

يمكن استبدال الجري بالقفز صعودًا والقرفصاء والتجشؤ، وإذا قمت بدمج كل شيء وتبديله، فستبدأ عضلات البطن الأولى في الظهور بعد يومين.

لا يستطيع الكثير من الناس التباهي بالنتائج السريعة. كتلة العضلاتينمو بشكل أبطأ بكثير. حسنًا، لنكن صادقين، الدهون المتراكمة على مر السنين لن تختفي على الفور أيضًا. سيساعدك الانتظام وقوة الإرادة والحماس على تحقيق هدفك. وبعد فترة قصيرة من الوقت على الشاطئ، سيرى الناس عضلات بطن ذكر جميلة.

ويرد في الجدول برنامج البطن الفعال للرجال:

تدريب القلب لعضلات البطن في المنزل

هذا عبارة عن مجموعة كاملة من الأنشطة عالية الكثافة المختلفة التي لا تحرق الدهون فحسب، بل تزيد أيضًا من القدرة على التحمل العام للجسم، وتقوي القلب والأوعية الدموية.

ما هو أبسط تمرين للقلب؟ هذا هو الجري العادي أو المشي السريع جدًا. إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد في الجسم، فيجب عليك الجري في الصباح على معدة فارغة. ويكفي تخصيص نصف ساعة فقط يوميًا لهذه العملية 3 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا لم تتمكن من التدريب في الصباح، فقم بذلك في أي وقت يناسبك.

لقد أثبتت الأحمال الفاصلة أنها الأفضل، أي تلك التي لا تعمل فيها بنفس السرعة، ولكن بسرعات مختلفة. على سبيل المثال، أول 6 كم/ساعة، وبعد 2-3 دقائق - 8 كم/ساعة، وبعد نفس الفترة الزمنية - 10 كم/ساعة. بهذه الطريقة لن يتكيف جسمك وسيبدأ العمل بأقصى قدر من الكفاءة.

هناك خيار إنتاجي آخر لمثل هذا التمرين وهو ركوب الدراجات أو ركوب دراجة التمرين. يمكنك إضافة العمل باستخدام الكمثرى وحتى القفز على الترامبولين أو القفز على الحبل إلى مجموعة أفكارك.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

ما الذي يجب أن يكون النظام الغذائي لتضخيم عضلات البطن في المنزل؟

إذا كنت مهتما بمسألة كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل، فأنت بحاجة إلى معرفة ذلك حتى أكثر من غيرها أفضل مخططلن تعطي التمارين الرياضية نتائج إيجابية إذا لم يلتزم بها الرجل التغذية السليمة. هذا لا يعني أن الرجل يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا على الفور.

لن يؤدي الصيام إلا إلى تفاقم الوضع، لذلك تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، وتحتاج إلى القيام بذلك تدريجياً. في الوقت نفسه، من المهم أن نتذكر أنه عند تقليل محتوى السعرات الحرارية من الطعام، يجب أن يحتفظ النظام الغذائي بكل ما هو ضروري إلى جسم الإنسانمنتجات. تواتر الوجبات مهم أيضا، أي أنك تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم، ويجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

النظام الغذائي هو نظام غذائي محدد يساعد على تطبيع عملية الهضم والتمثيل الغذائي وتكسير الدهون الزائدة. كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟ مشبعة بالبروتينات، مدعمة، بالتناوب مع استخدام مستحضرات خاصة (الأحماض الأمينية، الكرياتين، إلخ).

سيكون عليك أن تتخلى عن:

• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الزائدة (الحلويات، الكعك، الفطائر، الكعك، الوجبات الخفيفة على شكل شطائر)،
• مشبعة بالدهون المتحولة (الوجبات السريعة ومعظم الأطعمة المصنعة الحديثة).

سيتعين عليك تناول الأطعمة التالية (فهي ليست لذيذة جدًا ولكنها مغذية ويمكن أن تشبع الجسم):

• الحنطة السوداء،
• دقيق الشوفان (يمكن تحضيره إما بالماء أو الحليب)،
• عصيدة النخالة،
• المكسرات (اللوز والكاجو والبندق والفستق - لا يهم)،
• الخضار (غير مجمدة في عبوات ولكنها طبيعية!).

يجب التركيز في النظام الغذائي على البروتينات الطبيعية (70-80٪ يجب أن تكون بروتينات: البيض، الحليب، اللحوم، أسماك البحرومخفوق البروتين والجبن).

كيفية تعزيز عضلات البطن في 8 دقائق في المنزل؟

كيفية ضخ عضلات بطنك بسرعة وبشكل صحيح إلى عضلات البطن في المنزل

مرحبا يا أعزائي! سنتحدث اليوم عن عدد عضلات البطن الستة التي يمتلكها الرجال. الصيف قادم (أم أنه بالفعل؟) وأعتقد أن مسألة جمال الجسم هذه تدور في أذهان الكثير منكم. حتى وقت قريب، لم أتمكن من الحصول على نفس النقش و8 مكعبات (في بعض الأحيان لا يتم احتساب المكعبين العلويين، ويتبين أنهما 6 مكعبات). لكن كل شيء تغير عندما غيرت مدربي (الذي عملت معه لعدة سنوات) واشتركت في صالة ألعاب رياضية جديدة.

لم أتمكن من معرفة السبب، فبعض الأشخاص لديهم عضلات بطن على بطونهم والبعض الآخر لا. ثم في يوم السبت فشلت خططي، وقررت عدم الاستلقاء ومشاهدة التلفزيون في المنزل، بل الذهاب إلى التدريب. كان هناك شخصان فقط في صالة الألعاب الرياضية، وبعد إكمال البرنامج الموصوف بالكامل، بدأت، كالعادة، في نهاية كل تمرين، في ضخ عضلات البطن. ثم جاء إلي روستيك، مدرب النادي، وقال إنني أفعل كل شيء بشكل خاطئ، وأنني لن أقوم أبدًا ببناء عضلات البطن على مقعد مائل.

تشريح الذكور - ستة حزمة، وتقاسم المنافع، وهذا كل شيء

نعلم جميعًا أن كل شخص لديه عضلات بطن. تسمى العضلة المستقيمة شعبيا "مكعبات"، وهي مقسمة إلى قسمين: الجزء الموجود في الأعلى والجزء السفلي.

الفرق بين هذه الأقسام هو أن القسم العلوي يعمل عندما تحاولين تقريب صدرك من حوضك، والقسم السفلي يعمل في الاتجاه المعاكس عندما تقومين بتقريب حوضك إلى صدرك. ولهذا السبب فإن تقنية "رفع الجسم على مقعد مائل" لا تعمل. خلال هذا التمرين، تعمل عضلات البطن من تلقاء نفسها فقط. المرحلة الأوليةثم يرتفع الجذع ليس بسبب عضلات البطن بل بسبب عمل المنطقة القطنية.

الأمر نفسه ينطبق على القسم السفلي، كقاعدة عامة، يخبرنا جميع المدربين أن نرفع أرجلنا إلى صدرنا، لكن هذا لا ينجح.

لا تحتاج إلى رفع ساقيك، بل رفع حوضك إلى صدرك، ثم ستظهر المكعبات.

تقع عضلات البطن المائلة على جانبي العضلة المستقيمة. يهمل الكثير من الأشخاص التمارين الخاصة بهذه المجموعة العضلية، لاعتقادهم أن حجم الخصر سيزيد. بشكل عام، من تجربتي الخاصة، يمكنني تقسيم جميع المدربين على هذا الكوكب إلى فئتين: أولئك الذين يقولون لضخ العضلات المائلة وأولئك الذين يمنعون القيام بذلك.

إذا لم تكن فتاة ولا لاعب كمال أجسام غير محترف ولا يمكن أن يكون لديك خصر عريض، فقم بضخ عضلاتك المائلة، فقط معهم ستحصل على عضلات بطن جميلة. تجعل العضلات المائلة العضلة المستقيمة أكثر تحديدًا، فهي تنشئ خطًا خاصًا يحدد الخطوط العريضة لجميع المكعبات.

لا تصدقني؟ انظر إلى صورة شخص غير معروف باسم ستاثام، تبرز عضلاته المائلة.

إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى اتباع عدة قواعد. ولكن فقط من خلال اتباعها بدقة ستحقق النتيجة المرجوة.

ما زلت لا تعرف كيف تضخيم عضلات بطنك لفصل الصيف؟

القاعدة الأولى

تقليل عدد تمارين البطن. من أجل ضخ عضلات البطن الجميلة، يكفي اختيار تمرين واحد ولكنه فعال للغاية لكل عضلة. الخطأ الأكثر شيوعًا بين جميع المتمرنين: نقوم بالكثير من التمارين (التي ليست فعالة تمامًا)، وكقاعدة عامة، نستخدم عضلة بطن واحدة فقط.

القاعدة الثانية

يتقن التقنية الصحيحةالتمارين التي اخترتها. عند تنفيذها، يجب أن تعمل العضلات التي يتم تشغيلها.

القاعدة الثالثة

أضف وزنًا مع كل تمرين. من غير المنطقي أن تقوم بتضخيم عضلات بطنك بالاعتماد فقط على وزن جسمك، فلا يتعين عليك تمرينها على الإطلاق. اتضح أن الصحافة، مثل جميع العضلات الأخرى، تحتاج إلى ضخها بوزن إضافي، ويجب أن تزيد باستمرار. الخطأ الذي يقع فيه 99 بالمائة من الأشخاص (بما فيهم أنا) الذين يحاولون الحصول على عضلات بطن هو أن الجميع يحاولون الحصول على عضلات بطن دون استخدام الوزن الزائد.

حسنًا، هذا صحيح يا رفاق، لم أفكر في الأمر من قبل، عندما نقوم بالضغط على مقاعد البدلاء، من أجل ضخ الصدر، نمسك بالقضيب، ولا نخفض أذرعنا فقط على أمل أن العضلات سوف تبدأ في النمو. ومع كل تمرين جديد نضيف المزيد من اللوحات، ونضيف الوزن، وبمرور الوقت تبدأ عضلاتنا في النمو، وتظهر الراحة. أخبرني روستيك أن الأمر نفسه ينطبق تمامًا على الصحافة. خطأ جميع المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية (وأنا أيضًا): لا تضيف تكرارات إلى عضلات بطنك، بل أضف وزنًا. في المنزل، يمكنك استخدام الأوزان من الأثقال والدمبل، أو استخدام خيالك (الطوب، وأكياس الرمل، وما إلى ذلك).

القاعدة الرابعة

تقليل عدد النهج. بشكل لا يصدق، كانت هذه القاعدة هي التي ساعدتني على تحقيق النتائج المرجوة. المكعبات لا تظهر من عدد التكرارات والتقريبات، تظهر من عدم كمية كبيرةتمارين مختارة بشكل صحيح. يكفي أن تفعل زوجين فقط النهج الصحيحمن شأنها أن تجعل عضلاتك تنمو.

القاعدة الخامسة

الآن سأبدد فكرتك عن الصحافة تمامًا. وفقا لمدربي الجديد، فإن الشيء الأكثر أهمية في الصحافة: يمكن وينبغي ضخها في كثير من الأحيان. هذا هو أغبى خطأ يرتكبه جميع المبتدئين. كما تعلمون، فإن العضلات تنمو ليس في وقت التعاقد عليها، ولكن في وقت الراحة. ولست بحاجة إلى ضخ عضلات بطنك طوال اليوم، فهذا لن يجعلها تظهر.

سيظهر فقط عندما تبدأ في الراحة بعد التدريب. لا تتعافى عضلات البطن بسرعة، ولكي تنمو فإنها تحتاج إلى الكثير من الوقت للتعافي. يوصي Rostik بتدريب عضلات البطن مرة واحدة في الأسبوع. ويقول أنه كلما قمت بتمرين عضلات البطن في كثير من الأحيان، كلما تقلصت في كثير من الأحيان في حالة غير قابلة للإصلاح. مع كل تمرين جديد، فإنك تدمر عضلات البطن.

كيف تختار الملابس والأحذية المناسبة للتدريب؟ ما هي المتطلبات التي يجب أن تلبيها؟ ما الذي يجب ألا ترتديه؟

بفضل أي نظام غذائي خسر إيجور خوليافين وزنه؟ صور المشارك في Dom 2 قبل وبعد والتي نشرها على الإنترنت الآن.

سيكون تدريب القلب مفيدًا للغاية إذا تناولت الطعام بشكل صحيح قبله وبعده. لا تنس ضرورة شرب السوائل أثناء التدريب.

هل أنت مستعد لتجربة برنامج سريع لإنقاص الوزن يسمى النظام الغذائي الشديد؟

من المهم جدًا اكتساب الرغبة والدافع لبدء التدريب، ولكن هناك عددًا من الجوانب الأخرى التي يجب أخذها بعين الاعتبار: اللياقة البدنية، والصحة، والعمر، وما إلى ذلك.

نظام غذائي لعضلات البطن

الخطوة الأولى عند ضخ عضلات البطن هي تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي واستبدالها بالبروتينات. صحيح أن مثل هذه الإستراتيجية لن تنجح إلا إذا كنت تقوم بانتظام بمجموعة من تمارين البطن. فيما يلي نظام غذائي تقريبي للاعب كمال الأجسام، والذي لن يقوي العضلات فحسب، بل سيسمح لك أيضًا بتحقيق الراحة في منطقة البطن:

• الإفطار (8:00-8:30)- عجة من 5 بياض و 1 صفار البيضيُسمح بإضافة لحم الخنزير المقدد أو الجبن وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة وكبسولة فيتامين وزيت السمك؛
• الغداء (12:00-12:30)- 200 جرام من اللحم قليل الدهن الذي ينبغي طهيه على الشواية وفي الفرن 250 جرام سلطة الخضار، مملوء زيت الزيتونوالفيتامينات وزيت السمك؛
• شاي بعد الظهر (15:00-15:30)- 250 جرام من العصيدة (دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مثالي)، 200 جرام من سلطة الخضار بدون تتبيلة، 10 جرام؛
• العشاء (18:00)- 200 جرام لحم مسلوق ( فيليه دجاجأو لحم البقر)، 200 جرام من الخضار (يمكن أن تكون في السلطة، ولكن بدون تتبيلة، ولا بطاطس!) والفيتامينات وزيت السمك؛
• عشاء متأخر (20:00-21:00)- جبنة قريش بالفواكه، 10 جرام BCAA.

بناء العضلات وحرق الدهون:

كيفية تحقيق مكعبات مثاليةيضعط؟

لكي تؤدي جهودنا الرامية إلى ضخ عضلات البطن بشكل فعال إلى النتيجة المرجوة، عليك أن تعرف بعض الميزات والفروق الدقيقة في تدريب عضلات البطن، وكذلك القواعد الأساسية للتغذية. دعونا ننظر إلى كل شيء بالترتيب.

كم يوجد ومن أين تأتي عضلات البطن؟

الحقيقة هي أن عدد المكعبات الموجودة على المعدة ليس هو نفسه لدى الجميع - ويرجع ذلك إلى بنية جسم الإنسان، قد يكون لدى بعض الأشخاص 8 عضلات بطن والبعض الآخر قد يكون لديهم 6 عضلات بطن.. سبب هذه الاختلافات هو السمات الهيكلية للعضلة المستقيمة البطنية، والتي تحتوي على قافزات معينة. قد يكون هناك 3 أو 4 منهم: اثنان فوق السرة، وواحد على المستوى، وتحت السرة قد يكون أو لا يكون، وكلاهما طبيعي تمامًا. المنطقة الموجودة فوق السرة هي الأسهل في الضخ وهناك يمكنك رؤية المكعبات التي طال انتظارها بسرعة، والتي لا يمكن قولها عن الجزء السفلي من عضلات البطن - حيث يكون التخفيف أكثر صعوبة.

ملامح عضلات البطن

أبسطها هي عضلة البطن المستقيمة، وتتكون من شريطين مسطحين متوازيين، وتنشأ في الجزء العلوي من الأضلاع، وتتصل من الأسفل بجزء العانة. وتقع العضلات المستعرضة بشكل عمودي عليها، والعضلات المائلة الخارجية والداخلية قطريا. تشكل هذه الأزواج من العضلات، التي تتصل ببعضها البعض، جدار البطن.

عندما يقود الناس نمط حياة مستقر في الغالب (العاملين في المكاتب والطلاب وتلاميذ المدارس)، فإن نقاط التعلق في العضلة المستقيمة تقترب من بعضها البعض، مما يؤدي إلى إضعاف عضلات البطن. من أجل فهم العضلات التي تحتاج إلى تعزيز، استلق على ظهرك وارفع كتفيك، إذا تشكل الانتفاخ في أسفل البطن، فهذا يعني أن العضلات المستعرضة فقدت لهجتها. إذا رفعنا أرجلنا أثناء الاستلقاء على بطننا، فسنرى انتفاخًا على طول البطن بالكامل - وهذا يعني أن العضلة المستقيمة قد أضعفت. كلتا العضلات تحتاج إلى تقوية. أبسط و طريقة بأسعار معقولةتقوية العضلات المستعرضة - تراجع البطن. يمكن القيام بذلك في أي مكان، في العمل، في وسائل النقل، أثناء القيام بالأعمال المنزلية.

تعتبر تمارين البطن أكثر فعالية لتقوية العضلة المستقيمة. والحقيقة هي أن العضلة المستقيمة متصلة من الأعلى بالضلع الخامس والسادس والسابع، ومن الأسفل بعظم الحوض. عندما نقوم بتمارين البطن، فإنها تشد، مما يساعد على انحناء العمود الفقري. جميع التمارين التي تهدف إلى ثني الفقرات تقوي عضلات البطن المستقيمة.

لماذا لا ترى عضلات بطنك لفترة طويلة أثناء ضخ عضلات بطنك؟

حتى لو قمنا بضخ عضلات البطن، فقد لا نرى المكعبات التي طال انتظارها، لأنها ستكون مخفية تحت طبقة من احتياطيات الدهون في البطن. يتركز الجزء الرئيسي منها في أسفل البطن، ولكي تتمكن من رؤية عضلات بطن منحوتة بشكل جميل، ستحتاج إلى محاربة حرق الدهون في هذه المنطقة بشكل فعال.

يجب أن يتكون النهج للحصول على معدة منحوتة ليس فقط من تمارين البطن، بل من مجموعة من الحركات للجسم كله. ومن الجدير أيضًا مراعاة انتظام التدريب والتقنية والتغذية السليمة.

من خلال ملاحظة هذه قواعد بسيطةمع موقع إلكتروني، ودون أن تكون كسولًا في صالة الألعاب الرياضية، ستلاحظ قريبًا كيف الدهون الزائدةيختفي حرفيا من معدتي. وإذا لم تتوقف عند هذا الحد، فستحصل قريبًا على عضلات البطن الستة! ولكن قبل ذلك، عليك أن تتدرب لفترة طويلة وبقوة وأن تأكل بشكل صحيح كل يوم. بالمناسبة، الدافع والموقف الإيجابي ليسا أقل أهمية للحصول على نتيجة إيجابية، خاصة إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو ذهبت للجري في الصباح مع شريك. ولا تنس التقاط صور سيلفي كثيرًا لترى بوضوح النتائج التي حققتها في عضلات البطن.

عند إدخال الاستعلام "كيفية تضخيم القيمة المطلقة"، سوف تحصل على مجموعة من المعلومات غير الموثوقة، ولكن في الغالب تمارين وتقنيات مختلفة. جمع Zozhnik عدة الأخطاء الرئيسيةوبددتها بناءً على مصادر موثوقة.

0. يمتلك كل شخص عضلات بطن مكونة من ستة عبوات، لكنها عادة ما تكون مخفية تحت طبقة من الدهون.

تحت الرقم صفر، كالأساسيات، ما عليك سوى تكرار ذلك مرة أخرى: كل شخص لديه ستة عضلات بطن، حتى الشخص غير المدرب جيدًا - ببساطة لأن هذه هي الطريقة التي يتم بها تصميم العضلات. لكن المكعبات تصبح مرئية فقط مع وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم.

بالتأكيد، مظهرالبطن لا يزال يعتمد على تطور عضلات البطن. بشكل تقريبي، إذا كنت قد تدربت بفعالية لفترة طويلة، فستكون عضلات البطن مرئية بنسبة أعلى من الدهون، وإذا تم تدريب عضلات البطن بشكل سيء، فستكون مرئية فقط مع نسبة منخفضة للغاية من الدهون.

ولكن على أية حال، فإن ظهور عضلات بطنك يعتمد في المقام الأول على نسبة الدهون في جسمك. لذلك، فإن تحقيق عضلات البطن الستة هو أول نظام غذائي، وبعد ذلك فقط التدريبات التي نكتب عنها أدناه.

وإليك أيضًا صورة أساسية توضح نسبة الدهون في الجسم وعضلات البطن:

في هذا الصدد، سيكون قرفصاء الحديد أكثر فعالية بكثير من مهاجمة آلات البطن.

2. لا يوجد "عضلات بطن سفلية" و"عضلات بطن علوية"، كما لا يوجد مدربون محترفون يقومون بتمارين "عضلات البطن العلوية والسفلية".

من الناحية التشريحية، لا يتم تقسيم الصحافة إلى "أعلى" و"أسفل". أي تمرين للبطن يشرك العضلات ويطورها بشكل كامل. هناك المزيد وأقل تمارين فعالة(موصوفة في النص "")، ولكن لا توجد تمارين ل"الأعلى" و"الأسفل".

لذلك، كونوا رأياً بكل كرامة وتنازل عن مدرب يتحدث عن "أعلى" و"أسفل" الصحافة.

3. عدد التكرارات لا يهم

الأهمية الأساسية عند تحميل الصحافة هي الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل. وهذا هو، إذا قمت برفع ساقيك أثناء التعليق، فحاول التجميد لبضع ثوان عند النقطة الأكثر صعوبة وقم بالتكرار ببطء. 10 تكرارات من هذا القبيل ستكون أكثر فعالية من 20 تكرارًا بوتيرة سريعة.

ركز على الإحساس بالحرقان. من الضروري القيام بالتكرارات مع الألم حتى الفشل العضلي الذاتي، أي عندما تشعر أنك لا تستطيع القيام بتكرار آخر ولو بمليون دولار. وفقا لمصادر مختلفة، يوصى بتحديد الحمل بحيث يحدث فشل العضلات الذاتي خلال 15-25 تكرارا.

4. لا حاجة لرفع الأرجل المستقيمة والجسم المستقيم

يحدث أقصى انقباض لعضلات البطن عندما يتم تقريب الظهر والضغط على الذقن على الصدر. في جميع أشكال الالتواء، عليك أن تتخيل أنك تتجعد في كرة.

في جميع أشكال مصاعد الساق، تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً ومحاولة رفع ليس ساقيك، بل حوضك. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على عضلات الورك والعضلات الرباعية، وتحميل عضلات البطن إلى الحد الأقصى.

بالإضافة إلى ذلك، هناك دراسة حول خطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر من بعض تمارين البطن. تحدثنا عن هذا بالتفصيل في النص "كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح".

5. العضلات المختلفة هي المسؤولة عن عضلات البطن القوية والمعدة المسطحة.

العضلة المستعرضة مسؤولة إلى حد كبير عن انكماش البطن، كما أنها تحتاج إلى التدريب. حاول أن تفعل "الفراغ" مثل أرنولد العظيم.

6. من المستحيل زيادة عضلات البطن وتقليل نسبة الدهون في نفس الوقت.

7. جمال المكعبات وترتيبها فطري، فلا يمكن جعل عضلات البطن ناعمة إذا لم تكن كذلك منذ الولادة

ربما يوما ما سوف تتمكن من رؤيته الصحافة الخاصةالمكعبات وإذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، فإن ما تراه قد يكون مفاجأة لك. قد لا تكون عضلات بطنك جميلة ومتناسقة مثل الرجل الموجود في صورة عنوان هذا النص. ذلك يعتمد على حظك.

قد تبدو عضلات بطنك كما يلي:

او مثل هذا:

او مثل هذا:

أنا محظوظ جدًا بعلم الوراثة.

لتقوية عضلات البطن، عليك القيام بما يكفي من التمارين كل يوم. تمارين بسيطة. ومع ذلك، ماذا لو كنت تريد عضلات بطن محددة جيدًا يمكنك أن تفخر بها؟ لهذا، لن تكون عمليات رفع الجسم البسيطة كافية. عليك أن تكون أكثر تصميماً ومثابرة وانضباطاً من أجل تحقيق أهدافك. في هذه المراجعة، سنلقي نظرة على التمارين الأساسية التي يمكنك من خلالها الحصول على عضلات البطن المطلوبة.

تحتاج إلى التخلص من كل ما هو غير ضروري

تتراكم الأوزان الزائدة في كثير من الأحيان في منطقة البطن. وللحصول على عضلات بطن منحوتة، ستحتاج إلى التخلص من كل ما هو غير ضروري. يجب إزالة طبقات الدهون الزائدة التي تفسد المظهر. يجب ألا تزيد طبقة الدهون عن سنتيمتر ونصف. خلاف ذلك، فإن الصحافة ببساطة لن تكون مرئية.

يمكن أن يكون هناك الكثير من الطرق لإنقاص الوزن اليوم. هذا هو النظام الغذائي السليم و التمارين الرياضية، و تمارين القوة. باستخدام كل هذا، يمكنك تحضير نوع من القماش الذي سيتم رسم عضلات البطن عليه لاحقًا.

التعرف على العضلات

من أجل معرفة كيفية العمل مع الصحافة، سوف تحتاج إلى التعرف على هيكلها. يعرف الناس بشكل عام فقط مجموعات مثل العضلات العلوية والسفلية والجانبية. ولل التنمية العامةهذه المعرفة كافية تماما. ومع ذلك، من أجل الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ الصحافة بسرعة، عليك أن تفهم أن عضلات البطن لديها بنية أكثر تعقيدا. وبناء على ذلك، يجب أن تقتربي من تكوين خصر جميل ومنحوت بدقة.

خصائص موجزة لكل عضلة على حدة

سيكون من المفيد معرفة الحركات التي ستساعد في إظهار الراحة. لذلك عليك تسليط الضوء على 4 عضلات رئيسية تساهم في تحقيق أهدافك. هذه هي العضلات المستعرضة والمائلة الداخلية والمائلة الخارجية والمستقيمة. النوع الأول من العضلات هو المسؤول عن مستوى البطن. وهي تقع تحت العضلات المائلة - الخارجية والعرضية. تمارين عضلات البطن التي يجب القيام بها لتطوير هذه العضلة هي رفع الساق.

تقع العضلة المائلة الداخلية تحت العضلة المائلة الخارجية. يشكل نوعا من الحزام على المعدة. ضروري لتحويل وثني الجسم. من أجل تقوية العضلات، من الضروري إجراء عمليات رفع الساق، والانحناء في اتجاهات مختلفة بالتناوب وتدوير.

تساعد العضلة المائلة الخارجية على التحكم في الدوران والانحناء والانحناء. وهي تقع قطريًا بالنسبة للعضلة المستقيمة. بمعنى آخر، تمتد العضلة على طول الخط الساحلي. لتقوية العضلات، تحتاج إلى أداء حركات ملتوية ودوران وغير متكافئة.

تساعد العضلة المستقيمة على التحكم في الحركة مفصل الوركوكذلك أسفل الظهر. أنت بحاجة إلى القيام بتمارين رفع الجسم والساقين للحصول على عضلات بطن مشدودة. لن يكون من الممكن تحقيق النتائج في غضون أسبوع، ولكن مع التدريب المنتظم، لن يستغرق ظهور الراحة وقتًا طويلاً. من أجل ضخ عضلاتك، عليك أن تفهم أنه عندما ترفع جسمك، ستطور العضلات العلوية بشكل أساسي، وعندما ترفع ساقيك، ستطور العضلات السفلية. لتشغيل العضلة المستقيمة في نفس الوقت، تحتاج إلى رفع الأطراف والجذع في نفس الوقت.

ماذا يمكنك أن تقول عن الفصول الدراسية في المرحلة الأولية؟

إذا كنت قد بدأت للتو في القيام بذلك مجمع التدريبإذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل، فمن الأفضل في اليوم الأول عدم القيام بعدد كبير من التكرار والنهج. يحتوي ضغط البطن أيضًا على مثل هذا الهيكل الذي يجعل أكثر من 15 تكرارًا في المرحلة الأولية لا معنى له. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على سرعة عالية وكثافة التسلق. بهذه الطريقة فقط لا يمكنك تقوية عضلات البطن فحسب، بل يمكنك أيضًا تعزيزها. التزم بالجدول التالي: ستحتاج إلى القيام بـ 15 تكرارًا بحد أقصى 40 ثانية. تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك.

يجب عليك إلقاء نظرة على بعض التمارين الأكثر شيوعًا والتي ستساعدك في الحصول على عضلات البطن الستة. لن يتم تشكيلها بالكامل في غضون شهر، ولكن يمكن رؤية علاماتها الأولى بالفعل.

نبدأ في رفع الجذع

أحد أكثر أنواع التدريب شيوعًا هو تمارين الجلوس الجزئية. اتخاذ موقف ضعيف. يجب ثني الأرجل ووضع القدمين على الأرض. سوف تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك. خذ نفسًا غير عميق جدًا، وأثناء الزفير، ارفع جسمك للأعلى، مع شد عضلات البطن. يجب ضبط المرفقين على الجانبين. خذ شهيقًا آخر عند نقطة النهاية، أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يجب أن تحاول التركيز بشكل خاص على الزفير، والبقاء في الموضع العلوي لفترة أطول. يجب إجراء هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل منها 15 تكرارًا. هذا النوعسيسمح لك التدريب بضخ عضلات البطن الستة في المنزل. أثناء الراحة، تحتاج إلى التنفس بشكل مكثف قدر الإمكان مع معدتك. فقط في هذه الحالة سوف تتعافى العضلات بشكل أسرع.

يجب عليك أيضًا استخدام ساقيك في التمارين.

كتمرين ثان، تحتاج إلى تصويب ساقيك. اتخذ الوضعية الأولية الموصوفة أعلاه. يجب وضع الذراعين على طول الجسم، ويجب الضغط على راحتي اليدين على الأرض. بعد الاستنشاق، قم برفع الساق المثنية. أثناء الزفير، قم بتصويب أطرافك إلى الأعلى. ثم يجب أن يتبع ذلك الاستنشاق، حيث تحتاج خلاله إلى اتخاذ الوضع الأصلي. مع الزفير التالي، تحتاج إلى تصويب ساقيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات، كل منها 15 تكرارًا.

يجب أن تعمل الصحافة مثل المضخة

قد يشتمل مجمع التدريب أيضًا على دفعات الحوض لأعلى. الوضع الأولي هو نفسه، يجب أن تكون الذراعين على طول الجسم، ويجب وضع الساقين في وضع مرتفع. الزفير بشكل حاد وشد عضلات البطن، تحتاج إلى الدفع بيديك ورفع الحوض مع منطقة أسفل الظهر لأعلى كما لو كنت تستعد لـ "شجرة البتولا". أثناء الزفير، عليك أن تأخذ الوضعية الأصلية. يجب أن تعمل الصحافة مثل المضخة، مما يدفع الهواء عند الزفير. وفقا لذلك، يجب أن يشبه الصوت تشغيل مثل هذا الجهاز.

تمارين الجرش الشائعة والتي يجب القيام بها

هناك تمرين آخر شائع للبطن. يمكن تحقيق مكعبات البطن عن طريق القيام بالجرش. نحن نقبل الموقف الأولي الموصوف أعلاه. تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك، ويجب تقويم إحدى ساقيك، والأخرى - رفعها وثنيها. أثناء الزفير، حاول الوصول إلى ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن. عند الزفير، تحتاج إلى تغيير الموقف إلى العكس. في هذه الحالة، يجب أن تحاول الالتواء إلى الجانب قدر الإمكان. يجب أن يتم ذلك بطريقة تجعل مرفق الذراع يلامس الأرض. يجب أن يلمس الكوع العلوي الركبة المقابلة.

تمارين للفتيات

ما يجب القيام به للحصول على عضلات البطن الستة عند الفتيات؟ للقيام بذلك، تحتاج أيضًا إلى أداء بعض التمارين التي يمكنك من خلالها تحقيق نتيجة إيجابية.

خاتمة

جميع التمارين المذكورة أعلاه ستساعدك على الحصول على نتائج إيجابية إذا قمت بها بانتظام. من أجل زيادة التأثير عدة مرات، فإن الأمر يستحق محاولة أداء مجمع التدريب مع الأوزان. وهذا لا ينطبق على الرجال فقط، بل على النساء أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على بطن جميل، فأنت بحاجة إلى التعامل بعناية مع تكوين النظام الغذائي الصحيح. إذا كنت تستخدم المنتجات الضارة، فإن كل النتائج الإيجابية التي تحققت من خلال التدريب سوف تختفي بسرعة.