Какво да вземете, за да се възстановят мускулите след тренировка. Средства за възстановяване след физическо натоварване

Малко хора придават значение на това какво трябва да се направи след края на тренировката. Хората смятат, че ако спортуват и се хранят правилно, няма нищо друго, което да им донесе по-впечатляващи резултати. Наистина, ако искаме да влезем в добра физическа форма, кое е първото нещо, което ни идва на ум? Точно така, упражнения и диета. Но има ли нещо друго, което не правите. Но точно това ви пречи да достигнете крайна цел. В тази статия ще говорим за това как да се възстановите след тежки тренировки.

Разберете само едно нещо:

вашите действия след тренировка определят колко добре ще се възстановите, за да можете да продължите фитнес дейностите си на следващия ден.

Ако не предприемете никакви действия, тогава резултатът е същият: наранявания, силни мускулни болки, липса на енергия и в резултат на това мотивация.

Но колкото по-пълно се възстановяваш, толкова по-добреще бъде следващата ви тренировка и колкото по-дълго можете да продължите спортните си дейности. Това ще даде резултати в бъдеще, повярвайте ми.

Ако искате да избегнете стагнация и регресия, тогава трябва да се опитате да наблюдавате определени условия за възстановяване. Ето няколко полезни съветикоето ще ви помогне с това:

Мечта

На първо място, това е мечта. Мускулите ви растат най-бързо, когато спите. Така че, ако спите само 5 или 6 часа на нощ, мускулите ви не могат да се възстановят и със сигурност няма да растат.

Най-малко трябва да спите през нощта по 7 часа. В идеалния случай 8 часа.

Ако имате проблеми със заспиването вечер, опитайте да вземете топъл, релаксиращ душ и да се разходите преди лягане.

Има и билкови помощници: лайка и валериана, но не трябва да ги приемате повече от 2-3 пъти седмично. Отново има и . Изборът, както се казва, е ваш.

Хранене

това е същото съществен елементвъв възстановяване. Разбира се, трябва да възстановите хранителни веществаи калориите, които сте загубили по време на тренировката си. Добре е да попълните запасите от протеини и въглехидрати след часовете. Що се отнася до броя на храненията през деня, трябва да ядете до 6 пъти на ден.

Такова дробно хранене стимулира метаболизма. Скоростта му зависи и от времето на деня. Сутрин от 6 до 12 часа метаболизмът е максимален.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Как да изградите мускули у дома
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разпознаете своя
• Как да напомпате долната преса
• Как да изградим рамене

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-надолу.

Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнеса има фитнес инструктор, който ще покаже поредица от упражнения и ще коригира появилите се грешки. Въпреки това, ние ще ви кажем в тази статия какви упражнения трябва да правите, колко подхода.

Като спазвате правилно всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да увеличите мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клубили домакинска работа. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Успехът и постижението във всеки спорт зависи от три съставни елементи- хранене, тренировки и възстановяване. И ако във всяко фитнес списание намерите много информация за хранене и тренировки, тогава за възстановяване обикновено се говори повече от кратко. „Не забравяйте да се възстановите, за да избегнете“ - това са всички „експертни“ препоръки.

Но как точно да се възстанови? Какви са критериите за качествено възстановяване? Как възстановяването след тренировка влияе на спортните постижения, може ли да се ускори или направи по-ефективно? Отговорите на тези въпроси ще намерите в нашата статия.

Главна информация

Преди да говорим за това как да ускорим възстановяването след тренировка, нека разберем какво е възстановяването от физиологична гледна точка. Всяко упражнение е стрес за тялото. Може да се сравни с изпита бутилка водка, счупен черен дроб по време на битка или други сериозни щети. Единствената разлика е, че при тези примери страда един орган, но силно. След обучение щетите се разпределят между всички органи и системи.

Възстановяването или "суперкомпенсацията" е реакцията на тялото към получения стрес. От гледна точка на оцеляването, тялото се стреми да се адаптира към получения стрес, за да го направи по-малко стресиращ. Поради ограничените ресурси процесите не винаги протичат както трябва.

Има два вида механизми за възстановяване:

1. Адаптивна.Това е идеален случай, когато човек си почива достатъчно, яде много и не е нервен. Благодарение на това възстановяване, неговата производителност се подобрява, мастната тъкан изчезва, мускулите и показателите за сила растат.
2. Оптимизация.Това се случва, когато тялото се опитва да се адаптира към произтичащия стрес, използвайки само вътрешни ресурси. С други думи, в едното ще станеш по-силен, в другото – по-слаб. Например, при интензивно сушене тялото се научава да използва мастната тъкан по-ефективно, но за да оцелее, то се стреми да намали и количеството мускули. Ще станеш по-силен, но по-слаб и по-малък.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Най-лесният начин да повторим общоприетата мъдрост е, че мускулите се възстановяват средно за 48 часа от момента на тренировка. Но това е фундаментално погрешно и изглежда така средна температураот отделението. Времето за възстановяване на мускулите след тренировка зависи от много фактори, включително индивидуални. Някои от тях могат да бъдат повлияни, други са извън нашия контрол.

Нека изброим тези фактори:

1. Интензивност на натоварването.Очевидно, ако правите леки тренировки, тогава мускулите могат да се възстановят за един час, тъй като не получават сериозен стрес. Обратното също е вярно: ако сте надминали себе си и сте поставили рекорд в състезания, тогава не можете да се доближите до желязото седмица или по-добре две.
2. Наличност достатъчно. Храненето е съществена част от възстановяването. Той определя дали възстановяването ще следва път на адаптация или път на оптимизация.
3. Хормонален фон.Обикновено се свързва с нивото на хормона тестостерон, който се използва като допинг за ускоряване и увеличаване на интензивността на производството на протеини в тялото. Всъщност хормонът на растежа, пептидните хормони, хормоните на щитовидната жлеза и т.н. също влияят върху възстановяването на мускулите след тренировка.
4. Скорост.От това зависи колко бързо тялото ви ще започне процеса на регенерация след стрес. Колкото по-бърз е метаболизмът, толкова по-бързо тялото може да се справи с натоварването.
5. Соматотип.От тук започва основното разделение на ендо-екто- и мезоморфи. Соматотипът на човек определя как тялото и мускулите реагират на стрес, кои влакна са включени и как тялото се справя със стреса.
6. Общо състояние на тялото.Ако сте в депресивно настроение или наскоро сте преболедували заболяване, тогава ще ви трябва порядък повече време за възстановяване между тренировките.

От колко време се нуждае тялото?

Как бързо да се възстановите след тренировка при липса на сериозен стрес под формата на претрениране, изкуствено, дехидратация.

Тялото се нуждае от поне два дни, за да се възстанови напълно между тежките тренировки. Това се дължи на факта, че в процеса на обучение тялото трябва да преконфигурира своите системи за голямо натоварване:

1. Увеличете нивата на хормоните.
2. Оптимизирайте ресурсите за процесите на възстановяване.
3. Установете работата на нервно-мускулните синапси.
4. Компенсиране на калориен дефицит.
5. Подобрете работата на сърдечния мускул.
6. Елиминирайте ефектите от прилив на адреналин.

Интересен факт:всяка работа с тежести в размер на 70 до 90% от еднократния RM кара тялото ни да произвежда хормони от групата на адреналина. Отчасти поради това на хората им е по-лесно да работят с по-малки тежести Повече ▼повторения. Този принцип е в основата на тренировъчната програма за стриптийз повдигане, при която човек първо работи с максимално тегло и след всеки подход намалява натоварването с тегло с 5-10%.

Проценти на възстановяване

Индикаторите за възстановяване на тялото след тренировка са голям набор от биохимични процеси и характеристики, които не могат да бъдат определени независимо без медицински преглед. Но някои основни показатели могат да бъдат определени независимо.

• Пулс и налягане.След тренировка с нормална интензивност в продължение на 120 минути, пулсът трябва да падне до поне 75 удара в минута (или да бъде под нивото на аеробната зона). Ако пулсът ви след тренировка е в широк диапазон, това показва претрениране или хронична умора.
• Мечта.Ако обучението се провежда правилно, не трябва да имате проблеми със съня. По правило проблемите започват с хронично нарушение на тренировъчния процес. Единственото изключение е, ако сте завършили тренировката си по-малко от 2 часа преди лягане.
• Благосъстояние.Ако претренирате или не се възстановите достатъчно, ще се чувствате все по-зле с всяка тренировка.
• Напредък.Възможно е само с пълно възстановяване. Единственото изключение е платото на мощността.

Техники за ускоряване на възстановяването

Трябва ли да приемам нещо за възстановяване след тренировка? С компетентен подход, използващ техники за бързо възстановяване, няма да имате нужда от поддържаща фармакология и продукти за спортно хранене. Просто погледнете таблицата с начини за ускоряване на възстановяването.

Метод/Техника/Фактор	Ефект върху тялото	Ефект върху мускулите
Емоционално разтоварване	Емоционалното разтоварване предполага активна ендорфинова стимулация. Този вид емоционално разтоварване ви позволява да стимулирате производството на хормони на удоволствието: и. Това от своя страна ще намали влиянието на стреса върху регенеративните способности на организма.	Под въздействието на ендорфина мускулите се отпускат по-бързо, което позволява на кръвта да циркулира свободно в увредените зони, ускорявайки физическата регенерация.
Пълно спокойствие	Пълната почивка е идеален възстановителен метод, който поради съвременния ритъм на живот не е достъпен за всеки. При пълна почивка тялото, както и по време на сън, оптимизира всички ресурси за бързо възстановяване.	При пълна почивка процесите на възстановяване в тялото ще бъдат малко по-бързи, но интензивността на супер възстановяването, което прави спортиста по-силен и по-издръжлив, ще бъде много по-ниска.
	Масажът е чудесен стимулант на ендорфините. В допълнение, въздействието върху лимфните възли и нервните точки може значително да подобри ефективността на възстановяването на тялото след стрес.	Физическото въздействие стимулира притока на кръв към увредените зони за ускоряване на възстановителните процеси в мускулна тъкан.
Увеличаване на протеините в диетата	Увеличаването на калориите и по-специално на протеините е вид стрес за тялото, така че е важно да изберете хранителни вещества, които няма да претоварват стомашната система. Излишъкът от протеини ви позволява бързо да стабилизирате работата на повечето системи в тялото.	От (които са част от протеина) се състои цялата мускулна тъкан. Колкото повече свободни аминокиселини за изграждане на мускулите, толкова по-бързо и по-добре ще се възстановят.
Термично излагане	Подобно на масажа.	Подобно на масажа.
Увеличаване на количеството сън	Сънят е неразделна част от почивката и възстановяването, тъй като ви позволява да рестартирате всички системи и да насочите свободните ресурси към бързо възстановяване от стреса.	По време на сън основните и. Ако сънят не е достатъчен, катаболизмът ще вземе връх над анаболизма.

Допълнителен стимул

Така че е невъзможно радикално да се ускорят процесите на възстановяване, но по-бързо възстановяване след тренировка може да се постигне чрез използването на продукти за спортно хранене:

1. (трибулус и др.). Те повишават естественото производство на мъжки хормони, което увеличава синтеза на изграждащ протеин. Позволява ви да намалите времето за възстановяване между тренировките с 20-25%.
2. . При правилна употребаускоряват регенерацията на тъканите. Важно е да дадете пълни 24 часа почивка, когато използвате донатори на азот, тъй като нервната и хормоналната система може просто да нямат време да се възстановят за толкова кратък период.
3. Адаптогени.В зависимост от класа си те могат да повлияят както на тъканната регенерация, така и на общото състояние на централната нервна система.
4. Витаминни и минерални комплекси.Подпомагането на тялото с основни микроелементи ускорява възстановяването на тялото.

Кое от тези трябва да пиете след тренировка за възстановяване? Преди всичко витамини и минерали. Азотните донори и стимулатори на тестостерон се приемат в курс, обикновено сутрин. И адаптогени - само в съответствие с инструкциите.

Как да разбера, че възстановяването е преминало?

За да определите дали възстановяването след тежка тренировка е било успешно, можете да използвате един прост знак. Това е емоционално състояние. С правилния тренировъчен режим след известно време имате желание да получите допълнителна физическа активност. Ще се почувствате по-будни и енергични. В допълнение, определете как възстановяването от последния силови тренировки, можете да използвате тежестите на щангата. Ако можете лесно да вдигате тежести, които са ви изглеждали непоносими в последната тренировка, тогава възстановяването е било успешно.

За да предвидите правилно напредъка си и да не прекалявате с тренировките си, водете тренировъчен дневник, който ще ви помогне да определите колко добре сте се възстановили от последния

Резултати

От медицинска гледна точка професионалният състезателен CrossFit не позволява на спортистите да напредват и да се възстановяват нормално след тренировка. Но не забравяйте, че спортистите често мащабират натоварването за себе си. И дори да тренират 2 пъти на ден, максимумът тежка тренировкаНе ходят повече от 2 пъти седмично.

В същото време звездите на CrossFit използват целия арсенал от спортно хранене и поддържаща фармакология. Така тялото се възстановява по-бързо и по-добре.

Помня прости правилаако искате да се почувствате пълноценно и да се развиете в CrossFit:

1. Водете тренировъчен дневник.
2. Придържайте се към правилното хранене.
3. Винаги се фокусирайте върху това как се чувствате: ако смятате, че не сте готови да изпълните конкретен WOD днес, кажете на треньора за това.
4. Използвайте спортно храненевъзстановяване.

И не забравяйте, че възстановяването не се отнася само за мускулите, но и за останалите системи на тялото. Не поемайте рискове и дайте на тялото си повече време за почивка – това ще ви позволи да напредвате много по-бързо.

Веднага щом напуснете залата, тялото преминава в режим на възстановяване и мускулен растеж. Оптимизирайте тези процеси, за да се подготвите за следващата си тренировка!

Много бодибилдъри обръщат голямо внимание на всеки аспект на тренировката – от селекцията най добрите упражнениякъм протоколи за специализирано обучение и най-малките детайлив процес - и след това считат работата за свършена веднага щом прекрачат прага фитнес. Но за да постигнете резултати - или по-скоро, за да ги оптимизирате - трябва да се отнасяте към следтренировъчния протокол със същото внимание като към самата тренировка, в противен случай няма да достигнете пълния си потенциал.

„По мое мнение, най-подценяваният аспект от целия цикъл на изграждане на маса“, казва Майк Кундла, състезаващ се в категорията „Мъжки физик“. - Вашето тяло се нуждае от подходяща почивка и възстановяване. Той трябва да възстанови мускулните влакна, повредени по време на тренировка, да попълни запасите от мускулен гликоген, да позволи на централната нервна система да се възстанови.

Фитнес треньорът Брандън Стронг смята, че това далеч не е единствената причина за оптимизиране на възстановяването. „Искате да сте 100% готови за следващата си тренировка и възстановяването играе много важна роля в подготовката“, казва той.

Решихме да използваме знанията на двама успешни атлети и ги попитахме за техните протоколи след тренировка, за да определим коя стратегия за възстановяване е най-ефективна. Какви стъпки им помагат да тренират до пределите си ден след ден?

1. Започнете с разтягане и охлаждане след тренировката

Пътуването към оптимизиране на възстановяването започва още преди да напуснете фитнес залата. Първа спирка след основната тренировка: статично разтягане и охлаждане.

Ако не работите върху гъвкавостта, мускулите ще се скъсят и ще загубят еластичност с течение на времето. Статичното разтягане увеличава обхвата на движение в ставите, а това е от голямо значение за минимизиране на риска от нараняване.

За да проправи най-краткия път към възстановяването, Стронг се разтяга поне 10 минути след всяка тренировка и използва топер за пилатес в дните на краката. „Също така правя 15-20 минути къпане в студена вода след интензивна тренировка за крака; Забелязах, че ми помага да намаля възпалението на мускулите“, казва Стронг.

Кундла не обича студа, въпреки че слага лед на коленете си за час след тренировка, за да облекчи болката от стари футболни травми. Неговият протокол за възстановяване варира в зависимост от спецификата на тренировката. Някои от дните му са чисто силови: той работи с много тежести и комбинира в суперсетове, като вариации и. Другите му дни са спомагателни: спортистът прави, например, и в същото време кардио и упражнения за обща физическа годност.

„Енергийните дни изискват по-интензивно възстановяване, което отнема повече време“, казва Kundla. „Правя много разтягане, използвайки три екипировки, които всеки спортист трябва да включи в арсенала си за възстановяване: гири, топка за лакрос (или топка за тенис) и цилиндър за пилатес.“

В дните на допълнителна тренировка Kundla прави повече статични разтягания класически стил. „Така и аз тези дни: 100 двукраки скока, 100 редуващи се крака и още 50 единични скока“, казва той. „Укрепва мускулите и връзките на стъпалото и глезена, което помага за намаляване на риска от нараняване.“

Протоколът на Майк Кундла след тренировка в силовите дни

• 10-15 - камила за премахване на скованост в гърба и раменете.
• , мускули на задната част на бедрото и гърба на цилиндъра за пилатес; като алтернатива за краката можете да използвате щанга.
• Тренирайте задействащите зони на рамото, таза и прасците с топка за лакрос: 30 секунди натиск в 2-3 серии за всяка зона.
• 10-15 s собствено тегло(за всеки крак).
• 20 кръгови движения на ръцете във всяка посока.
• 3-5 минути охлаждане на неподвижен велосипед.

2. Вода – не само за хидратация

Водата играе важна роля при възстановяването и двамата спортисти подчертават важността на водата. Не само трябва да пиете вода, за да поддържате тялото си правилно хидратирано - което е от решаващо значение за постигане на върхова физическа ефективност - но също така да използвате вода за активно възстановяване.

„Веднъж седмично тренирам в басейна за активно възстановяване. Или плувайте, или бягайте в плитка вода, комбинирайки го с упражнения за таза и краката, казва Стронг. - Водоустойчивостта помага за отпускане на схванатите мускули, което е особено ефективно след тежка тренировка за крака. В същото време студената вода помага за нормализиране на телесната температура след тренировка.

3. Разделете следтренировъчното си „хранене“ на две хранения

И двамата атлети използват двустепенния принцип на следтренировъчното хранене, който се състои от покриване на непосредствени нужди и следтренировъчно хранене. Този подход не само ускорява възстановяването, но и започва подготовката за утрешната тренировка.

Преди да излезе от фитнес залата, Kundla се грижи за хидратацията на тялото, като добавя 1,5 лъжички към шейкър с вода. „Това ми дава страхотна комбинация от и това помага за ускоряване на възстановяването ми.“ Един час по-късно той готви 1,5 чаши белтък с 30-60 грама млади броколи или зелени зеленчуци или приема около 40 грама, в които не повече от 5 грама и мазнини. „Когато трябва да изпълнявам задачи, разбърквам 1,5 мерителни лъжици 100% Combat Isolate MusclePharm във вода.“

Превръзката след тренировка на Strong започва с продуктите на MusclePharm, които той приема веднага: Amino 1, допълнен с 5 грама глутамин за подпомагане на възстановяването, и Combat Crunch Bar, който осигурява 20 грама протеин и 25 грама въглехидрати. Един час след тренировка Стронг предпочита богати на хранителни вещества храни: любимото му ястие е вкусната салата Бурито, пълна с протеини.

Когато 24 часа на ден вече не са достатъчни, много хора започват да жертват съня. Но по отношение на възстановяването на мускулите трябва да направите точно обратното; специална роля в секрецията на хормони и цялостното попълване на силата на тялото прави съня един от най-важните аспекти на възстановяването. И двамата спортисти казват, че винаги е трудно да се наспи достатъчно.

Всеки е разработил специфичен вечерен ритуал за себе си. Kundla започва с успокояване на възпалените мускули. „Често използвам вечерна миофасциална релаксация, като прилагам лед или топли компреси върху определени зони, които са болезнени или възпалени. Освен това след 18 часа намалявам приема на течности, за да не се събуждам отново през нощта.

Стронг е запален фен на релаксираща чаша горещ чай преди лягане. Той също така приема от MusclePharm, който съдържа магнезий и поддържа естествените нива и подобрява качеството на съня.

Според Стронг медитацията е друга ефективен методрелаксира след напрегнат ден, а той й посвещава 10-15 минути на ден. „Започнах да медитирам в колежа, за да помогна да управлявам нивата си на стрес и открих, че успокояването на ума ми и фокусирането върху целите, които все още трябва да постигна, ми помага много.“

5. Продължавайте да зареждате сутрин

Повечето момчета смятат, че със заспиването мисията за възстановяване е приключила, но Kundla казва, че правилното хранене след тренировка продължава до момента, в който отново вземете дъмбелите. Този период от време включва допълнително подхранване на тялото ви с правилните храни и хранителни добавки. Веднага след като се събуди, Kundla закусва и приема. „Има отличен баланс на витамини, минерали и природни вещества, както и пробиотици за имунната система и комплекс за сърцето и кръвоносните съдове.“

След това отива в залата. Но преди да поеме сериозни тежести, Kundla започва загрявка преди тренировка и прави серия от упражнения за гъвкавост, които са подобни на упражненията след тренировка, но в различен ред. „Трябва да отделите време за разтягане и гъвкавост както преди, така и след тренировката“, казва той. - Полезен е както за самата тренировка, така и за следтренировъчно възстановяване. Разтягането помага за предотвратяване на наранявания и подобрява качеството на вашите тренировки.“

Програмата за гъвкавост на Майк Кундла преди тренировка

• 3-5 минути загряване на велоергометър.
• 10-15 ходещи напади със собствено тегло (всеки крак).
• 10 разтягания в позиция котка-камила.
• 20 дълбоко със собствено тегло.
• Разтягане на квадрицепс и гръб на пилатес цилиндъра; като алтернатива за краката можете да вземете щанга.
• Разтягане и омесване на прасците с щанга.
• 20 кръгови движения на ръцете (във всяка посока).
• с 13 кг гири.

Стронг е убеден, че трябва да продължи възстановяването си на следващия ден, затова започва сутринта с чаша вода. „Има поговорка, че водата ни прави по-силни“, казва той, което означава, че дори минималната дехидратация може драстично да влоши физическото представяне. След закуска Стронг използва друг инструмент преди тренировка, MusclePharm, енергийна напитка и психостимулант преди тренировка. „Това ме зарежда с енергия и ми помага да ускоря темпото на тренировката си“, казва той. „Смесвам 1 мерителна лъжица с вода и пия напитката или докато се разтягам преди тренировка, или по време на бягане за загряване.“

Той също така приема BCAA преди тренировка - около две лъжички - за да подхранва мускулите си и значително да улесни възстановяването, като осигурява на тялото вещества, които се изразходват по време на интензивна тренировка.

)
Дата на: 2015-11-12 Прегледи: 45 688 степен: 5.0

важно! Сайтът "Your Trainer" не продава и не насърчава употребата на анаболни стероиди и други силно действащи вещества. Информацията е предоставена така, че тези, които все пак решат да ги приемат, да го направят възможно най-компетентно и с минимален риск за здравето.

Без да оспорвам очевидното, а именно факта, че когато се спазват всички аспекти на успеха в бодибилдинга (хранене / тренировки / дневен режим), (не всички) наистина работят, аз все още съм привърженик на фармакологията. Това е по-евтино, по-лесно и, най-важното, по-ефективно. Във всеки случай, никой не ви забранява да комбинирате препоръките, получени от тук, със спортното хранене. Тогава резултатите само ще се подобрят. В тази статия ще споделя личен опитспорадична (от време на време) употреба на определени вещества от синтетичен произход, използвайки които спортистите значително ще улеснят спортния си живот. Само да уточним. Такива експерименти са предназначени да помогнат на напреднали спортисти, използващи AAS. Що се отнася до тези, които тепърва се присъединяват красив святандрогени и анаболни стероиди, тогава е по-добре да изчакате малко с такава проказа. Колкото по-малко ферма ще управлявате начална фаза, толкова по-добре ще се придържате в бъдеще. Това е аксиома.

Преди тренировка

1. Лекарство като Piracetam ще ви помогне да се настроите на тежки тренировки. За тези цели можете да използвате и инжекции с витамин B 12. Пирацетам е необходим някъде 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (една ампула). Приема се, че първото, че второто, 60 - 45 минути преди началото на тренировката. Същият B 12 може да действа като отлична енергийна напитка (преди аеробни упражнения, особено). 2. Друг добър източник на енергия може да служи като лекарство като АТФ. Присъства в две форми. Таблетки и инжекционен разтвор. Така. Качете се на хапчетата. Инжекциите са много по-ефективни. Дозировка - една две ампули (10 - 20 mg), час и половина преди началото на тренировката. И не забравяйте, че за да избегнете болка на мястото на инжектиране, си струва да прилагате лекарството много бавно. 3. Кофеин натриев бензоат. Няма спор, по отношение на активирането на централната нервна система и енергизирането, малцина ще спорят с него. Има само две но. Първо, това лекарство може значително да увеличи налягането. Второ, кофеинът забавя синтеза на гликоген, което означава, че той ще бъде малко забавен. Дозировка 200 - 300 mg един час преди започване на работа в залата. 4. МНОГО не зле повишава издръжливостта, включително силовия пептид TV - 500. Дозировка 2 mg (една бутилка) сутрин след закуска, в деня на тренировка, ако последната е планирана за вечеря. Ако тренирате вечер, същият протокол, но след вечеря. 5. Ако използвате аминокиселини по време на тренировка (особено много), тогава метформинът ще бъде от голяма полза. Това лекарство ще гарантира, че повечето от приетите аминокиселини не се превръщат в източник на енергия, а отиват направо в мускулните влакна. Естествено, ако целта ви да приемате BCAA (въпреки че такова желание може директно да се нарече загуба) е строго енергия за тренировка, тогава не е необходимо да поглъщате Метформин. Дозировка 1000 - 1500 мг час и половина преди тренировка. 6. , в доза от 0,5 mg (1 таблетка), приета 40 до 60 минути преди тренировка, е предназначена да намали освобождаването на кортизол по време на тренировка. 7. Actovegin и, значително ще увеличи пълненето на мускулите с кръв по време на тренировка. Напълно възможно е да ги използвате като дует. Дозировката на първия е 2 - 3 ml (купете си строго инжекционна версия, таблетките са глупости). Втората - една таблетка (40 mcg). И двете се приемат 40 - 60 минути преди началото на тренировката. 8. И накрая, едно от любимите ми нехормонални лекарства. . Освен от Голям брой полезни качества(а той наистина има много от тях), улеснява понасянето на физическата активност и има тонизиращ ефект върху централната нервна система. Дозировка от порядъка на 500 - 1000 mg (обикновено 1 - 2 капсули), приемани час и половина до два часа преди началото на тренировката. В случай на Mildronate, капсулите са по-ефективни. С изключение на TV - 500 и Clenbuterol, всички останали лекарства могат лесно да бъдат закупени от аптечната верига. Къде да купя първите две, мисля, че всеки вече знае.

След тренировка

1. Основната цел след тренировка е да се предотврати растежа на катаболните процеси, да се започне анаболизъм и да се постигне бързо възстановяване. За тези цели веднага след тренировка трябва да изядете втората таблетка дексаметазон (0,5 mg). 2. Тези спортисти, които са запознати с това от първа ръка, могат да сложат 8-10 IU кратко веднага след душ. ВЕДНАГА СЛЕД ИНЖЕКЦИЯТА изпиваме следтренировъчен коктейл със следното съдържание. 50 - 60 грама суроватъчен протеин и 10 грама бързи въглехидрати (декстроза или фруктоза) за всяка единица инжектиран инсулин (т.е. ако сложите 8 IU инсулин, трябва да консумирате 80 грама въглехидрати). Но ви предупреждавам, че тази рецепта е изключително опасна, тъй като Инс веднага след тренировка е особено опасно нещо. 3. Но инжекция (50 mg) веднага след работа във фитнеса, където е по-безопасно, ще започне много бързо анаболни / антикатаболни / процеси на възстановяване. 4. Препоръчително е веднага след тренировка да приемете 2-3 грама витамин С. Той се справя добре със свободните радикали (вид шлаки, които се образуват при интензивни тренировки). Всичко, което изброих в тази статия, не означава, че трябва да се откажете. работно мястов средата на деня и се втурнете стремглаво към аптеката или се свържете с вашия дилър по интернет. Опитвайте, комбинирайте, експериментирайте. Намерете инструментите, които ви подхождат по най-добрия начини ТРЯБВА да го намерите. Основното нещо е да не се страхувате от изпитания. Целият този спорт е проба-грешка. Това го прави интересен. Това е всичко. Бъдете здрави.

Спортна фармакология - това е преди всичко фармакологията на здрав човек, която позволява разширяване на възможностите за адаптиране на тялото към изключително големи натоварвания на спортове с висока производителност, които граничат с възможностите на конкретен спортист. Рационално използване на лекарства (под понятието "лекарства" във фармакологията на спорта трябва да се разбира като лекарстваи хранителни добавки - DD) при екстремни тренировъчни и състезателни натоварвания допринася за постигането на собствен рекорден резултат, следователно фармакологията на спорта изучава ефекта на лекарствата, които повишават физическата издръжливост, психическата стабилност и способността на организма бързо да възстановява ресурсите на спортиста .

Умората винаги съпътства човешки дейности, при които има екстремни физически и психически претоварвания (стрес), в зависимост от тяхната продължителност и интензивност (маратонско бягане, 100 км ски бягане, изкачване на планински върхове, изпълнение на бойни мисии, свързани с дълги преходи, бягане, плуване, вдигане на тежести, работа на миньори, стоманодобивници, работа с оператори, работа в хипоксични условия, липса на физическа активност сред астронавтите и др.).

За поддържане на работоспособността на спортистите, ускоряване на възстановителните процеси след големи натоварвания, при остра и хронична умора, преумора и болезнено състояние на модерни спортовеИзползват се различни фармакологични средства. Особено внимание се обръща на фармакологичните препарати от растителен произход. Във всеки конкретен случайлекарят и треньорът вземат решение за използването на определени възстановителни средства

1. Витамини.

Сред фармакологичните средства за възстановяване на спортните постижения и предотвратяване на преумора, витамините заемат специално място. Липсата им в организма води до намаляване на ефективността, умора и различни болезнени състояния.

В момента в спорта като правило се използват комплексни препарати. Най-често срещаните мултивитамини включват:

Ундевит- използва се за високоскоростни силови товари; при натоварвания за издръжливост.

Аеровит- прилага се по 1 таблетка 1 път на ден (курс 30 дни).

Глутамевит- използва се в период на големи физически натоварвания, по време на тренировки в средногорието, в горещ климат.

Complevit

Олиговит- съдържа микроелементи, соли.

Декамевит- повишава защитните функции на организма, има тонизиращо действие. Използва се при високи физически натоварвания, нарушения на съня.

Комплекс Поливита- показан при умора и преумора.

2. Антихипоксични средства.

Следните вещества отговарят на антихипоксичните изисквания: цитохром-С, аскорбинова, аспарагинова, фолиева, пантатенова киселина и др. Тези лекарства имат положителен ефект върху организма по време на развитието на кислородна недостатъчност. Под тяхно влияние се подобрява общото благосъстояние, намалява интензивността на симптомите на хипоксия и се повишава физическата работоспособност.

Бемитил- Насърчава по-бързото възстановяване и подобрената производителност.

Глутаминова киселина (мононатриев глутамат)- стимулира окислителните процеси.

Гутимин- повишава интензивността на гликолизата, намалява консумацията на гликоген по време на тренировка, ограничава натрупването на излишен лактат.

3. Лекарства, които влияят на енергийните и метаболитни процеси.

Чернилтън- оказва общоукрепващо действие, повишава устойчивостта на организма към инфекции и възпаления. Използва се като профилактика, както и при смяна на часовата зона.

Пикамилон- облекчава психоемоционалната възбудимост, умора, подобрява настроението, има антистресово действие, ускорява възстановителните процеси, подобрява съня.

Аспаркам- има антиаритмични свойства, намалява възбудимостта на миокарда. Използва се за предотвратяване на преумора, по време на тренировка в горещ климат.

янтарна киселина- подобрява метаболитните процеси.

Пантокрин- използва се като тонизиращо средство при преумора, астенични състояния, хипотония.

Рибоксин- участва пряко в метаболизма на глюкозата, активира ензимите на пирогроздената киселина, което осигурява нормалния процес на дишане. Показания: Остро и хронично пренапрежение на сърцето, сърдечна аритмия, интензивна тренировка и др.

Калиев оротат- има антидистрофичен ефект, така че може да се предписва при високи физически натоварвания. Показания: остро и хронично пренапрежение на сърцето, синдром на чернодробна болка, сърдечни аритмии.

4. Лекарства, които подобряват протеиновия синтез.

Калиев оротат (оротова киселина)- предписва се на спортисти с нисък хемоглобин и червени кръвни клетки по време на периода на аклиматизация, повишава броя на червените кръвни клетки в кръвта и кислородния капацитет на кръвта.

Цели на приложение:

Повишена обща производителност по време на тренировка, която развива издръжливост.

Увеличаване на мускулната маса по време на тренировка, която развива силовите качества.

Подобряване на формирането на двигателни умения в сложно координационни спортове.

Увеличаване на нивата на хемоглобина с намаляването им при спортисти.

Инозин (хипоксантин рибозид)- значително повишава ефекта на калиевия оротат. Използването на комплекса дава възможност за значително увеличаване на обема и интензивността на тренировъчните натоварвания.

5. Препарати с енергийно действие.

Панангин- използва се при нарушение на кръвообращението и метаболитните процеси в миокарда, нарушение на сърдечната проводимост, тахиаритмия, както и за ускоряване на възстановителните процеси в спортната практика.

Глутаминова киселина- ускорява възстановяването на работоспособността след тежки натоварвания и предотвратява развитието на негативни промени в миокарда при издръжлива работа.

Калциев глицерофосфат- Използва се като общоукрепващо средство и тоник при преумора. Действието е свързано с повлияване на метаболизма, което води до засилване на анаболните процеси.

лецитин- участва в метаболизма на аминокиселините, в синтеза на протеини, стимулира тонуса на мускулните контракции, повишава устойчивостта на организма към кислороден глад, към умора, ускорява възстановяването. Лекарството е безвредно.

6. Тонизиращи лекарства.

Течният екстракт от Eleutherococcus е общоукрепващо и тонизиращо лекарство, което повишава физическата и умствената работоспособност, има ниска токсичност. Използва се като тонизиращо средство по време на тренировъчен период, по време на състезания и при претрениране.

Стъпки за по-бързо възстановяване на тялото след тренировка.

След тренировка е много важно да дадете на тялото възможност да си почине от стреса и да се възстанови за следващия урок. Колкото по-добро е възстановяването, толкова по-вероятно е всичко, натрупано от упорити тренировки, да се превърне в отличен резултат. За да осигурите максимално възстановяване, трябва да следвате прости правила за ежедневието, храненето и да отделите време за процедурите за възстановяване.

Хранене през целия ден

Начинът, по който понасяте натоварването и се възстановявате от тренировка, е силно повлиян от храненето. Храненето трябва да бъде балансирано, т. Хранителните вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи, вода) трябва да се доставят в правилните пропорции и да съдържат достатъчен брой калории. Необходимо е да се яде поне 3 пъти на ден, като се спазва диетата.

Хранене след тренировка

След тренировка е необходимо да се възстанови запасът от консумирани хранителни вещества в мускулите и черния дроб, да се възстанови течността, загубена с потта, както и имунната система. През първите 30-40 минути след тренировка трябва да вземете част от протеини (за да предотвратите разрушаването на мускулната тъкан и да започнете процесите на възстановяване) и въглехидрати (за да компенсирате енергийните разходи и да възстановите запасите от гликоген). Течностите се попълват най-добре с вода или спортна напитка.

Мечта

В съня има интензивно възстановяване на тялото като цяло и по-специално на мускулите. Необходимата продължителност на съня зависи от индивидуалните характеристики на организма и е средно 8 часа. Ако спортистът започне да тренира с големи натоварвания (например две тренировки на ден), той трябва да добави още 1-2 часа сън към обичайната си скорост. На интензивно трениращите спортисти и тези, които тренират повече от 1 път на ден, също е показан дневен сън. Липсата на сън може да доведе до намалена продуктивност, загуба на енергия, липса на концентрация.

Загрейте и охладете

Правилно направеното загряване позволява на спортиста да загрее мускулите, да увеличи обхвата на движение, да подготви сърдечно-съдовата система за натоварването, да намали натрупването на млечна киселина (лактат) в кръвта и мускулите и да намали вероятността от нараняване. Всичко това ускорява последващото възстановяване.

Захващането помага на уморените мускули да се отърват от натрупаните водородни йони и да оползотворят млечната киселина, така че спортистът се чувства много по-добре след тренировка: мускулите няма да са толкова твърди и тежки, рискът от нараняване ще намалее, умората ще бъде много по-малка и настроението ще е по-добро. При спортисти, които не пренебрегват закачването, мускулите се възстановяват по-бързо. Закачването трябва да включва упражнения, изпълнявани без напрежение, бавно бягане, свободно бавно плуване.

Много правилно е да включите упражнения за гъвкавост и разтягане на мускулите в загряването и охлаждането, такива упражнения повишават мускулната еластичност и засилват кръвообращението. Разтягането на мускулите също ще помогне в борбата със синдрома на забавена мускулна болка.

Масаж

Масажът и самомасажът са чудесно средство за възстановяване. Масажът след тренировка спомага за регенерацията на мускулните клетки и релаксира след интензивна тренировка. Масажът подобрява кръвообращението в мускулите и вътрешните органи, отпуска пренапрегнатите и облекчава болката в увредените мускули, подобрява регенерацията и възстановителните процеси на мускулите, засилва лимфния поток, активира метаболитните процеси и премахва задръстванията в тъканите, подобрява подвижността на ставите.

Има няколко вида масаж, различни по сила на въздействие и задачи.

Спортен масаж - отличен инструментрехабилитация във фитнеса, помага за премахване на разпадните продукти от мускулите, прави мускулите по-еластични и ускорява процесите на възстановяване. Основният вид спортен масаж е възстановителен масаж, чиято цел е да възстанови и повиши цялостната работоспособност на спортиста след умора. Ако целта на масажа е друга, тогава той не може да се счита за възстановителен. Масажът например може да бъде предварителен, мобилизиращ, тренировъчен, профилактичен.

Възстановяващият масаж се използва след физическо натоварване и при всякаква степен на умора. Колкото по-високо е нивото на натоварване (както по отношение на обема, така и по интензивност), толкова по-спешна става необходимостта от възстановяване на тялото.

Възстановяващият масаж може да се използва по време на тренировки (например между подходи към щангата на щангиста, упражнения на индивидуални уреди - за гимнастички), между тренировки (ако се провеждат няколко пъти на ден), след тренировки; по време на състезанието и след края на състезанието.

Най-голям ефект се постига при ежедневен масаж, който засяга мускулите на цялото тяло (общ масаж). Общият масаж се препоръчва да се прави 2,5-3 часа след интензивна физическа активност (физически обучени хора могат да се подложат на масажна процедура по-рано) и не по-късно от 12 часа преди следващата тренировка.

Локалният масаж добре облекчава умората, която възниква по време на интензивната работа на определена мускулна група, например ръцете или краката. Общата продължителност на локалния масаж е 10-15 минути. Локален масаж може да се прави дори между особено интензивни периоди на тренировка и непосредствено след нея.

Ако не е възможно да се използват услугите на масажист, самомасажът може да се използва за борба с умората и възстановяване на работоспособността. Самомасажът може да бъде общ и локален.

Правейки самомасаж, първо в легнало положение масажирайте гърба, краката, гърдите и корема; след това в седнало положение - ръце, врат и глава. Ръцете трябва да се масажират, като се движат от пръстите към лакътя, от лакътя към подмишницата; крака - от стъпалото до коленете, от коленете до областта на ингвиналните лимфни възли; гърди и гръб - от средата към страните; врата - отгоре надолу. Редът на техниките е следният: поглаждане, разтриване, притискане, последно поглаждане. При наранявания и след тежка умора не трябва да се използват шокови техники. Бедрото, стъпалата, подбедрицата, лумбалната област се масажират с две ръце. Общата продължителност на масажа е 10-25 минути.

Друг вид масаж - вибрационен масаж - се извършва с помощта на специален апарат-вибрационен масажор, който предизвиква отговор на мускулни вибрации. Вибромасажът намалява мускулния тонус и възбудимостта на нервната система. Честотата на вибрациите на уморените мускули е 15 херца, на други - 25 херца. По-високата честота е неефективна. Продължителността на вибромасажа е от 5 до 15 минути.

Преди състезанието на професионалните спортисти се прави специален масаж, който тонизира мускулите и нервните окончания и ги настройва за максимални резултати, а след състезанието се прави възстановителен масаж.

Руска баня и финландска сауна

Парната баня е един от най-старите начини за премахване на умората. От излагането на горещ въздух кръвообращението се ускорява, човек е принуден да диша по-често и по-дълбоко. Всички тъкани на тялото получават допълнителни порции артериална кръв, доставяйки кислород и хранителни вещества и отвеждайки метаболитни продукти, натрупани по време на физическа работа. Поради повишаването на телесната температура се активира дейността на потната система, като по този начин продуктите на гниене се отстраняват по-бързо. По време на загряването мускулите се отпускат, усещанията в ставите се подобряват, напрежението в гръбначния стълб се облекчава. Всичко това допринася за бързото възстановяване на организма след физическо натоварване. Също така ваната помага за предотвратяване на настинки.

Според ефекта върху тялото банята може да се приравни към тренировка със средно натоварване. Обикновено банята се посещава в края на седмицата. Преди банята и след нея тренировъчното натоварване трябва леко да се намали. Можете да посетите банята веднага след тренировка, но е нежелателно да тренирате на следващия ден. Полезно е да отидете на баня седмица преди началото на отговорни състезания.

В спортната практика се използват мокра парна баня (руска баня) и суха парна баня (финландска баня или сауна).

В руската баня, поради прекомерната влажност на въздуха, потта не се изпарява, а се стича по кожата, което води до прегряване на тялото и може да бъде придружено от неприятни субективни усещания.

В парната баня на руската баня трябва да отидете 2-3 пъти за 5-7 минути. Когато влизате, първо трябва да седнете малко до първото изпотяване, след това да се качите горе за 3-5 минути (можете да вземете парна баня с метла от бреза, евкалипт, дъбови клони), след това да слезете отново, да седнете малко и след това излезте от парната баня. Излизайки от парната баня, трябва да измиете парцела с хладен душ. Температурните колебания допълнително тренират механизмите на терморегулация и улесняват престоя във ваната. Между посещенията почивайте спокойно, покрити с чаршаф.

Финландската суховъздушна баня осигурява възстановяване по-ефективно от руската парна баня. За разлика от руската баня, въздухът в сауната е сух ( относителна влажност 5-10%), така че температурата от 80-100 градуса се понася лесно във финландската сауна.

Вземете душ преди да посетите сауната. Трябва да влезете в сауната 2-3 пъти за не повече от 5 минути. След като излезете от сауната, вземете хладен душ или се потопете в нея студена водане повече от минута.

Най-добре е да утолите жаждата си след посещение на парната баня с минерална вода (не повече от 1 чаша). Можете да изпиете чаша чай с лимон или да ядете портокал.

Посещенията в банята обикновено отнемат от половин час до час.

За по-голяма ефективност посещението на баня може да се комбинира с масаж или самомасаж.

Баня

Топлата вана засилва кръвообращението и метаболитните процеси в тялото, отпуска мускулите. Топли бани могат да се правят в рамките на половин час след усилена мускулна работа или вечер преди лягане. Температура на водата - до 55°C, продължителност - до 20 минути. Добавянето на чаша морска сол към ваната може да помогне за премахване на токсините и облекчаване на мускулната болка. След топла баня можете да направите малко разтягане, защото мускулите ще бъдат гъвкави и еластични. За по-голям ефект можете да комбинирате топла вана с масаж, който трябва да се извърши 2-2,5 часа след водната процедура.

Ледените бани все повече се използват в спорта за възстановяване, особено плуването. Такава вана има охлаждащ лечебен ефект върху мускулите, намалява мускулните болки, възпаление и напрежение и подобрява оздравителните процеси. При вземане на ледена баня кръвоносните съдове на повърхността на тялото се стесняват и кръвта се втурва към вътрешните органи, насищайки ги с кислород, което подобрява отстраняването на ненужните вещества, натрупани в резултат на физическата активност, от тялото. След като вземете ледена баня, свежата кръв се влива в мускулите, отмивайки останалите токсини. Продължителността на процедурата е 5-10 минути. Температура на водата 12-15 °С. Пръстите на краката трябва да бъдат покрити със специални чорапи, това ще намали болката. В рамките на 30-40 минути след ледената баня трябва да се затоплите, да бягате, да скачате, за да разпръснете по-добре кръвта и да подобрите ефекта от процедурата. Можете също да вземете след ледена баня топъл душили пийте горещ чай или мляко.

Ледената баня може да се редува с горещ душ или гореща вана. За да направите това, трябва да сте в ледена баня за 1-2 минути, 1-2 минути под горещ душ или гореща вана. Повторете цикъла 3-5 пъти. Тази техника ви позволява ефективно да се отървете от вредните вещества.

Студен и горещ душ

Студен и горещ душ - пречистване на водата, при което топлата вода се редува със студена, което действа оздравително на организма. Контрастният душ има положителен ефект върху кръвоносните съдове, връзките и съединителната тъкан. Различните температури предизвикват редуващо се стесняване и разширяване на кръвоносните съдове, което води до подобряване на кръвоснабдяването на органите и тъканите и метаболизма, токсините се извеждат по-бързо от тялото. Контрастният душ закалява тялото добре, повишава жизнеността. Продължителността на приемането на контрастен душ е 10-15 минути.

За да подсилите ефекта от процедурата след контрастен душ можете да използвате обтриване с кърпа, което представлява минимасаж за мускулите.

Зелен чай

Включете зелен чай в ежедневната си диета. Съдържа много антиоксиданти – вещества, които премахват старите токсини и предотвратяват образуването на нови. Освен това зеленият чай възстановява изтощената нервна система; дава бодрост и добро настроение; предотвратява отлагането на мазнини и мастноподобни вещества по стените на кръвоносните съдове и разрушава вече отложените мастни слоеве, като служи за предотвратяване на атеросклероза; насърчава загуба на тегло; намалява риска от миокарден инфаркт и ракови тумори; повишава имунитета.

Разхождайте се на чист въздух

Ходенето на въздух и особено ходенето в комбинация с много леки тренировки ви позволява да ускорите процеса на възстановяване по-добре от обикновената пасивна почивка. На чист въздух тялото получава голямо количество кислород, докато леките тренировки насищат мускулите с кръв, снабдяват ги с необходимото за възстановяване и спомагат за ускоряване на процесите на регенерация в мускулните тъкани с полезни елементи.

почивка по самовнушение

Тази техника е насочена към намаляване на активността на всички системи на тялото до минимално ниво, като същевременно се създават оптимални условия в тъканите на тялото за усвояване на енергия и хранителни вещества.

Можете просто да седите 10 минути със затворени очи, отпускайки мускулите си. Или легнете на равна повърхност, или седнете на стол с крака на стола, затворете очи и се опитайте да се отпуснете напълно. Не мислете за нищо и не си спомняйте приятни, но спокойни моменти от живота. Човек може да си представи спокойни природни сцени: море, безкрайна поляна, облаци.