अपने अंदर के डर को कैसे दूर करें। डर पर कैसे काबू पाएं? सबसे खराब स्थिति रेटिंग। चिंता से निपटने के लिए मनोवैज्ञानिक की मदद करना

यह तय करना मुश्किल है कि क्या दुनिया में ऐसे लोग हैं जो कभी डर का अनुभव नहीं करते हैं, हालांकि, इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह भावना दुनिया की अधिकांश आबादी के लिए अच्छी तरह से जानी जाती है। हम अपने जीवन और स्वास्थ्य के लिए डर सकते हैं, उद्यम की सफलता के लिए, रिश्तेदारों के लिए, एक सुंदर लड़की के साथ संवाद करने या सार्वजनिक बोलने से पहले घुटनों में कांपने का अनुभव कर सकते हैं। अक्सर डर जुनूनी हो जाता है, हमारे विचारों पर कब्जा कर लेता है और हमें आगे बढ़ने से रोकता है। क्या होगा अगर हम उनसे प्रभावी ढंग से निपट सकें? डर के सार को समझें और उस पर काबू पाएं? बेशक, सब कुछ वास्तविक है। आइए जानते हैं इस लेख मेंडर को कैसे दूर करें.

डर क्या है?

सबसे पहले आपको अपने दुश्मन को समझने की जरूरत है। डर क्या है? यह कैसे प्रकट होता है? आइए एक बहुत ही पेशेवर उदाहरण देखें। दो लड़के हैं, जिनमें से एक लड़कियों के साथ संवाद करने से डरता है, और दूसरा इसे आसानी से करता है। पहले आदमी के डर का कारण क्या है? शायद बहुतों ने अनुभव किया है या एक सुंदरता को देखते हुए घुटनों में कांपने का अनुभव कर रहे हैं, और इसलिए आइए याद रखें (मुझे पता है कि यह अप्रिय है, लेकिन खोल को तोड़े बिना, आप स्वयं समझते हैं)।

तो, हमारे पहले हीरो के खड़े होने से पहले सुंदर लड़की. वह उसके साथ रहना चाहता है, उसके सपने देखता है... लेकिन वह उसके पास जाने और बोलने की हिम्मत नहीं करता। क्या यह आपके लिए परिचित है? कारणों को सशर्त रूप से सामान्य और विशेष में विभाजित किया जा सकता है।

सामान्य कारण:कमजोर चरित्र, दोनों हार्मोनल असंतुलन और मानस में बंद कार्यक्रमों का परिणाम हो सकता है। इस तरह के कार्यक्रम एक बर्फ के टुकड़े की तरह होते हैं जो पहाड़ से लुढ़क जाता है, और इसके नीचे पहले से ही एक हिमस्खलन होता है। वे चरित्र को जहर देते हैं, सामान्य रूप से दुनिया में हर चीज के डर से खुद को प्रकट करते हैं - एक लड़की के साथ संचार, लड़ाई, कंपनियां, चरम खेल। आमतौर पर इस तरह के कार्यक्रम एक छोटे से डर से पैदा होते हैं - कुछ अनुभव के लिए एक नकारात्मक प्रतिक्रिया और शरीर और मानस की तीव्र इच्छा कि इसे फिर कभी अनुभव न किया जाए। उदाहरण के लिए, एक बार एक लड़की ने मना कर दिया। इससे भी बदतर, यह दूसरों द्वारा देखा गया था। यह इच्छा समय के साथ इच्छा पर प्रहार कर सकती है और चरित्र का हिस्सा बन सकती है।

विशेष कारण:संचार अनुभव की कमी, असंतोषजनक उपस्थिति के कारण आत्म-संदेह, यह विचार कि यह लड़की "अपने स्तर पर नहीं है" (बहुत सुंदर, समृद्ध, स्मार्ट, मांग करने वाली)।

डरने की तुलना में डर में अधिक बुराई है (मार्क टुलियस सिसेरो)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इसके कई कारण हो सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रत्येक से निपटने के लिए व्यंजन हमेशा समान होते हैं, हार्मोनल व्यवधानों को छोड़कर, इस मामले में, आपको रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है (जिम, उचित पोषण, सपना)। ये सभी कारण एक नकारात्मक अनुभव के लिए आते हैं, जिसकी पुनरावृत्ति को रोकने के लिए हमारा मानस प्रयास करता है। इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह अनुभव वास्तव में नहीं होना था, आपके विचारों में कुछ ऐसा ही कल्पना करना पर्याप्त था - मन के लिए कोई अंतर नहीं है। दूसरे आदमी के पास या तो ऐसा अनुभव नहीं था, या वह सकारात्मक अनुभव से संतुलित है, इसलिए मानस का कोई प्रतिरोध नहीं है। यहाँ उनके आत्मविश्वास और दूसरों की अनिर्णय का रहस्य है।

सरल शब्दों में, डर इस तरह काम करता है: हमने कुछ अनुभव किया - हमें यह पसंद नहीं आया - हम भविष्य में डरते हैं। इसके अलावा, आप न केवल वास्तव में, बल्कि मानसिक रूप से भी अनुभव कर सकते हैं। यही है, शरीर किसी चीज की प्रतिक्रिया को याद रखता है, और फिर, इसी तरह के मामले में, इसे पुन: पेश करता है, अक्सर एक मजबूत रूप में (लोग खुद को हवा देना पसंद करते हैं, डर में ताकत जोड़ते हैं)। जितनी बार एक व्यक्ति चिंतित विचारों और भावनाओं का अनुभव करता है, उतना ही मजबूत तंत्रिका संबंध जो इस तरह की प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार होता है। यदि आप यह जानना चाहते हैं कि डर को कैसे दूर किया जाए तो इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अक्सर किसी व्यक्ति द्वारा भय के उभरने की प्रक्रिया का एहसास भी नहीं होता है, क्योंकि सब कुछ अवचेतन में होता है। बस अपने लिए बहुत चौकस रहें भीतर की दुनियालोग समय पर प्रतिक्रिया दे पाएंगे, जबकि बाकी को जांच से निपटना होगा। कैसे?

मज़ा यहां शुरू होता है...

प्रत्येक व्यक्ति के लिए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए या बस शांति से जीने के लिए डर का सामना करने में सक्षम होना बहुत जरूरी है, और हर छोटी चीज से हिलना नहीं चाहिए। जो लोग अक्सर डर का अनुभव करते हैं, वे इस बात से सहमत होंगे कि उनके बिना जीवन, एक शांत मिनट भी, ताजी हवा की सांस की तरह है। और आपके डर को दूर करने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, आपको सफल होने की गारंटी है यदि आप केवल दृढ़ता से अपना ख्याल रखने का निर्णय लेते हैं। यह कई चरणों में किया जाता है।

1. अपने डर को समझें

अगर आप खुद को समझेंगे तो आप निश्चित रूप से समझ पाएंगे कि डर को कैसे दूर किया जाए। सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि वास्तव में आप किससे डरते हैं, आइए अवचेतन से भय को दिन के उजाले में लाएं। आइए देखें कि यह एक उदाहरण के साथ कैसे किया जाता है संघर्ष की स्थिति. मान लीजिए कि आप उससे डरते हैं और अगर यह नीचे आता है तो आमतौर पर पास हो जाता है। लेकिन आप वास्तव में किससे डरते हैं? लड़ता है? आप इसे इस पर नहीं लाना चाहते हैं और अक्सर संचार और लोगों से बचते हैं ताकि घटनाओं के इस तरह के विकास को भड़काने न दें। या आप तब स्तब्ध हो जाते हैं जब कोई यह स्पष्ट कर देता है कि यदि आप हार नहीं मानेंगे तो लड़ाई शुरू हो जाएगी।

ठीक है, अब गहराई से देखें। लड़ाई के डर को कैसे दूर करें? अपने आप से प्रश्न पूछें, मस्तिष्क को कारण खोजने दें। क्या आप दर्द से डरते हैं? ज्यादातर मामलों में, ऐसा नहीं होता है, हर कोई लड़ाई से खुद को एक पौराणिक दुःस्वप्न के रूप में डरता है। या फिर किसी के सामने हारने से डरते हो ? ऐसा अक्सर होता है। अपने डर को समझें, उन्हें एक माइक्रोस्कोप के नीचे अलग करें, जैसे कि आप सब कुछ बगल से देख रहे हों। और जब आप डर को स्थानीयकृत करते हैं, तो कुछ अमूर्त भय को दूर करने की तुलना में एक विशिष्ट प्रतिक्रिया निर्धारित करना बहुत आसान होता है। यानी अगर आप जानना चाहते हैं कि किसी लड़ाई से डरना कैसे बंद किया जाए, तो पहले अपने डर को समझें।

दूसरा उदाहरण, यदि आप किसी व्यक्ति को यह चुनने की पेशकश करते हैं कि क्या डरावना है - एक भूत या मशीन गन वाला एक डाकू, तो अधिकांश लोग भूत को चुनेंगे, क्योंकि अंदर रहने वाले पौराणिक आतंक के कारण। लेकिन असल में भूत (ऐसे अजनबी की कल्पना करें) और डाकू से टक्कर का नतीजा एक ही होता है... यह कैसे जायज है? हां, कुछ नहीं, वे खुद इसके साथ आए, हमें डर है। अपने डर के सार में प्रवेश करें, इसके तंत्र को समझें और सबसे महत्वपूर्ण कारण, इसके बिना यह अंदर रहेगा और इसे एक कील के साथ बाहर निकालना होगा।

डर का उपयोग कैसे करें?

लेकिन डर का एक उज्ज्वल पक्ष भी है। कभी-कभी यह हमें उस खतरे के बारे में संकेत देता है जिससे बचना चाहिए। कभी-कभी यह कार्रवाई के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन होता है, हमें कुछ बेहतर करने के लिए प्रेरित करता है। ऐसा डर और भी उपयोगी है और इसका इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन सब कुछ संयम में होना चाहिए। अपने लिए एक अच्छा प्रोत्साहन बनाने के लिए इस उपकरण का उपयोग करना सीखें, लेकिन साथ ही साथ स्तब्धता में न पड़ें।

1. प्रतिक्रिया पर काबू पाएं

अब जबकि हम जानते हैं कि वास्तव में हम किससे डरते हैं और यह डर कहां से आया है, हमें इसके बारे में कुछ करने की जरूरत है। सवाल है क्या? ऐसे कई समाधान हैं जो संयोजन में लागू करने के लिए वांछनीय हैं, पहला समाधान एक प्रतिक्रिया (डर) को दूसरे (अधिक सकारात्मक) के साथ बदलना है। यह कैसे करना है? आप हंसेंगे, लेकिन हर चीज को चखने की जरूरत है। पर लाक्षणिक रूप में, बेशक। आपको उस उत्तेजना के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया का अनुभव करना चाहिए जो पहले डर का कारण बनी। ठीक है, उदाहरण के लिए, झगड़े से या किसी लड़की से बात करने से ऊँचा उठना। सहमत हूं, लड़कियों से डरना अजीब है अगर आप वास्तव में उनके साथ संवाद करना पसंद करते हैं। या अलार्म के कारण को हटा दें। उदाहरण के लिए, आप गवाहों के सामने हारने से डरते हैं। आप बॉक्सिंग कर सकते हैं और डर अपने आप गायब हो जाएगा। आप बस मनोवैज्ञानिक चालाकी की कोशिश कर सकते हैं और एक डर को दूसरे के साथ दूर कर सकते हैं - लोगों के सामने चिकन से डरना शुरू करें। लेकिन फिर भी, सकारात्मक प्रतिक्रिया वाला विकल्प सबसे आकर्षक है।

अपने काम को और भी आसान बनाने के लिए आप धीरे-धीरे सब कुछ कर सकते हैं। याद रखें, हम पहले ही कह चुके हैं कि मस्तिष्क के लिए आपने वास्तविकता में या अपने सपनों में जो अनुभव किया है, उसमें कोई अंतर नहीं है। यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो कुछ कामुक के बारे में सोचें ... क्या आपको कोई प्रतिक्रिया महसूस होती है? दिमाग को इस बात से बिल्कुल फर्क नहीं पड़ता कि लड़की हकीकत में आपके सामने खड़ी होगी या आपके ख्यालों में। इसका मतलब है कि वह सुरक्षित रूप से बातचीत की कल्पना कर सकता है, उसका अनुकरण कर सकता है ... और मस्तिष्क प्रतिक्रिया को याद रखेगा।

यह किसी भी स्थिति पर लागू होता है, यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करें विभिन्न प्रकारऔर एक और भावना का अनुभव करने का प्रयास करें - आनंद, भावनात्मक उत्थान। इस चरण को पार करने के बाद, यदि आवश्यक हो तो पहले से ही वास्तव में काम करना शुरू करना आसान हो जाएगा। आपको यह जानने में दिलचस्पी होगी कि एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित होने में 3 सप्ताह लगते हैं।

1. डर पर कैसे काबू पाएं? उसे मत खिलाओ!

डर पर काबू पाने का एक शानदार तरीका है इसे नजरअंदाज करना। हमें समझना चाहिए कि डर सिर्फ हमारे मन में होता है। जितना अधिक आप इसके बारे में सोचते हैं, उतना ही आप इसे खिलाते हैं, अपनी ऊर्जा देते हैं। इसके लिए ही वह जीता है। जुनूनी विचार लगातार हमला करते हैं, आपको उनके बारे में सोचने के लिए उकसाने की कोशिश करते हैं, खुद को शांत करते हैं - ऐसा मत करो, मूर्ख मत बनो। हर बार जब आप सोचते हैं कि आप किससे डरते हैं, तो आप डर को खिला रहे हैं। लेकिन अगर आप इसे इग्नोर करेंगे तो यह आप पर टिक नहीं पाएगा।

यह एक मुश्किल काम लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। मानसिक रूप से डर को नरक में भेजो, कल्पना करो कि तुम्हें परवाह नहीं है। जो कुछ भी होता है उसका महत्व हटा दें - इस अवस्था में डरने की कोई बात नहीं है, क्योंकि सब कुछ महत्वहीन है। यह कैसे करना है? विचारों को जाने दो, उनका निरीक्षण करो, लेकिन प्रतिक्रिया मत करो। याद रखें कि ये सिर्फ आपके दिमाग में जीवित रहने की कोशिश कर रहे कार्यक्रम हैं, और डर का वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है।

1. मूल्यांकन करें कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं।

यह समझने के लिए कि डर को कैसे दूर किया जाए, आपको न केवल इसके कारणों को समझने की जरूरत है, बल्कि उन्हें दूर करने की भी जरूरत है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपने अपनी ओर से हर संभव प्रयास किया है, बाकी अपरिहार्य है, या यदि आप चाहें -। सब कुछ वैसा ही होगा जैसा होना चाहिए, भविष्य पहले ही हो चुका है, आपका काम इसे गरिमा के साथ पूरा करना है। सहमत हूँ, इस दृष्टिकोण के साथ, डरना किसी तरह अजीब है।

1. हास्य की भावना विकसित करें

ऐसा लग सकता है कि यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन यह दुनिया को कम गंभीरता से लेने के लायक है, अपने विचारों और यहां तक ​​\u200b\u200bकि डर पर मुस्कुराना न भूलें, क्योंकि जीवन अन्य रंगों में बदल जाएगा और इसमें डर के लिए कोई जगह नहीं होगी। यह। इसे हास्य और मुस्कान से बदलें।

अब तुम जानते हो,डर पर कैसे काबू पाएं। इनका पालन करें सरल सलाह, अपने आप को समझो, अपने विचारों को बहने मत दो। आखिरकार, हम अक्सर डरते हैं, बिना यह समझे भी कि क्यों। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह महसूस करना है कि अधिकांश भय केवल हमारी कल्पना में ही मौजूद होते हैं।

हम सभी को समय-समय पर डर का सामना करना पड़ता है और कुछ मामलों में डर ही हमें सुरक्षित रखता है। लेकिन कभी-कभी डर रास्ते में आ जाता है रोजमर्रा की जिंदगी. अगर आप डर को दूर करना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

कदम

भाग 1

अगर डर जुनून या फोबिया में बदल जाए तो समय रहते कार्रवाई करना जरूरी है।किसी चीज से डरना बिल्कुल सामान्य है। सबसे अधिक संभावना है, जब आप पहली बार बाइक पर चढ़े तो आप बाइक की सवारी करने से डरते थे, शायद आप साक्षात्कार के लिए डरते थे नयी नौकरी. हालाँकि, जब भय आपके पूरे जीवन को नियंत्रित करना शुरू कर देता है और आपको नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, तो यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। अगर आपको लगता है कि आपका डर एक फोबिया में बदल रहा है, तो इसका कारण बनने लगता है गंभीर तनाव, जो आपके जीवन को प्रभावित करता है, आप बेचैन और नर्वस महसूस कर सकते हैं। अपने डर पर ध्यान दें और यह समझने की कोशिश करें कि वे आपके जीवन को कितना प्रभावित करते हैं। क्या आप अपने डर के कारण अपने लक्ष्य की ओर आगे नहीं बढ़ पा रहे हैं? यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आपका डर एक बड़ी समस्या के रूप में विकसित हो रहा है:

• डर आपको चिंतित और भयभीत महसूस कराता है;
• आप समझते हैं कि आपका डर निराधार है;
• आप कुछ स्थानों और स्थितियों से बचना शुरू करते हैं;
• इस डर को नज़रअंदाज़ करने की कोशिश करने से आप तनाव में आ जाते हैं और आपको शांतिपूर्ण जीवन जीने से रोकते हैं;
• यह डर छह महीने (या उससे अधिक) के लिए अस्तित्व में है।

1. डर के लक्षणों को समझें।भय अक्सर फ़ोबिया के रूप में प्रकट होते हैं, जिसमें स्थिति-विशिष्ट फ़ोबिया शामिल हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, भय का भय) सार्वजनिक बोल), कुछ जानवरों का डर (सांप या मकड़ियों से पहले), खून का डर, इंजेक्शन आदि। जब आप भय का अनुभव करते हैं, तो विभिन्न शारीरिक, बौद्धिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं, जिसमें शामिल हो सकते हैं:

   • दिल की धड़कन में वृद्धि;
   • साँस लेने में कठिकायी;
   • चक्कर आना;
   • गंभीर पसीना;
   • अत्यधिक घबराहट और चिंता;
   • गायब होने की आवश्यकता;
   • अलगाव की भावना;
   • ऐसा महसूस करना कि आप बेहोश हो सकते हैं या मर सकते हैं;
   • अपने डर पर शक्तिहीन महसूस करना, भले ही आप जानते हों कि यह तर्कहीन है।

2. किसी भी दर्दनाक घटना के बारे में सोचें।यदि आप एक कार दुर्घटना में हैं, तो कार चलाना आपके लिए बचने की कोशिश करने के लिए एक डरावनी और डराने वाली चीज हो सकती है। हो सकता है कि एक दिन आपको घर के रास्ते में लूट लिया गया हो, और काम के बाद घर लौटने का विचार स्वतः ही दहशत पैदा कर देता है। डर से निपटने के कई तरीके हैं, और स्वाभाविक रूप से किसी भी दर्दनाक घटना से बचना उनमें से एक है।

   • यद्यपि भय विभिन्न दर्दनाक घटनाओं और स्थितियों के लिए शरीर की पर्याप्त प्रतिक्रिया है, उनमें से कुछ बस अपरिहार्य हैं। पहचानें कि आपका डर वास्तविक है और इस समस्या को दूर करने की आवश्यकता है।

3. गौर कीजिए कि बचपन से ही कई डर आते हैं।शायद आप सांपों से बहुत डरते हैं, लेकिन आप यह भी नहीं समझ सकते कि यह डर कहां से आता है। कुछ शोध बताते हैं कि डर बचपन से ही शुरू हो सकता है, और बच्चे उन्हें अपने माता-पिता से एक विशेष "जैविक" कनेक्शन के माध्यम से उठा सकते हैं। अन्य डेटा से पता चलता है कि बच्चे अपने आसपास की दुनिया के बारे में जानकारी को "प्रोसेस" करते हैं, और उनके कुछ डर और चिंताएं होती हैं, क्योंकि वे विभिन्न घटनाओं का निरीक्षण करते हैं और खतरा पैदा कर सकते हैं। यह देखते हुए कि वयस्क किसी वस्तु या स्थिति के साथ कैसे बातचीत करते हैं, बच्चा संघ बनाना सीखता है, जिसके बीच "भयानक" या "संभावित रूप से खतरनाक" (वास्तविक जोखिम की परवाह किए बिना) का संबंध है।

   पहचानें कि किसी चीज से डरना ठीक है।डर हमारे शरीर का एक अनुकूली गुण है, जो किसी न किसी रूप में हमारे जीवन को लम्बा खींचता है। क्या आपको डर लगता है जब आप किसी चट्टान के किनारे पर पहुंचते हैं? यह एक अनुकूली भय है, और यह आपसे एक प्रकार का कहता है: “यह बहुत खतरनाक है और इससे आपकी जान भी जा सकती है! ध्यान से!" यह डर है जो हमारे शरीर में "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया का कारण बनता है, और यह प्रतिक्रिया हमारे शरीर को अपनी सुरक्षा के लिए आवश्यक कार्यों के लिए तैयार करती है।

   • समझें कि डर काफी उपयोगी हो सकता है, याद रखें कि यह सकारात्मक सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है।

   भाग 2

   अपने डर से निपटना सीखें

   1. अपने विशिष्ट भय को पहचानें।अपने डर को नज़रअंदाज़ करना या इनकार करना आसान है, यहाँ तक कि खुद के लिए भी। लेकिन जब तक आप अपने डर का सामना नहीं करेंगे तब तक आप हिम्मत नहीं जुटा पाएंगे। अपनी भावनाओं को स्वीकार करना स्थिति को नियंत्रित करने का पहला कदम है।

      • अपने डर को नाम दें। कभी-कभी भय स्वयं को तुरंत और स्पष्ट रूप से महसूस करता है, लेकिन कई बार ऐसा भी होता है जब हमारे मन की गहराइयों में छिपी अशांतकारी भावनाओं को समझना मुश्किल होता है। अपने डर को बाहर निकालने की कोशिश करें और उसे नाम दें। यह एक विशिष्ट डर (जैसे बिल्लियों का डर) या स्थितिजन्य (जैसे ब्लैकबोर्ड पर बुलाए जाने का डर) हो सकता है।
      • अपने डर का न्याय न करें। अपनी भावनाओं को "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित किए बिना स्वीकार करें।

   2. ट्रिगर्स को पहचानें।क्या यह सड़क पर सांप की तरह कुछ स्पष्ट है? शायद जब आप काम पर अपने मनोवैज्ञानिक के दरवाजे से आगे बढ़ते हैं, तो आपको तुरंत हाई स्कूल में हॉल में घूमना याद आता है? पता करें कि वास्तव में आपको किस कारण से डर लगता है। जितना अधिक आप अपने डर को समझेंगे और स्वीकार करेंगे, उससे निपटना उतना ही आसान होगा।

      अपने आप से पूछें कि यह डर आपको कितना रोक रहा है और आपको नियंत्रित कर रहा है?अपने डर के कारण, आप एक ऐसे पाठ में जाने के बजाय घर पर रहने के लिए मजबूर हैं जिससे आप बहुत डरते हैं? क्या आप अपने रिश्तेदारों को नहीं देख पा रहे हैं क्योंकि आप उड़ने से डरते हैं? पता करें कि आपका डर कितना मजबूत है, यह आपके दिमाग और आपके जीवन को कितना नियंत्रित करता है।

   3. वांछित परिणाम प्रस्तुत करें।अब जब आप अपने डर के बारे में अधिक जागरूक हो गए हैं, तो सोचें कि आप वास्तव में क्या बदलना चाहेंगे। इस बारे में सोचें कि आप इस डर के बिना कैसे रहेंगे। तुम्हे कैसा लग रहा है? उदाहरण के लिए:

      • यदि आपका डर एक दायित्व है, तो अपने साथी के साथ एक खुशहाल रिश्ते की कल्पना करें।
      • यदि आपका डर ऊंचा है, तो कल्पना करें कि आप लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं। उपलब्धि की भावना को महसूस करने का प्रयास करें।
      • यदि आप मकड़ियों से डरते हैं, तो कल्पना करें कि आपने एक मकड़ी देखी, लेकिन इसे आसान बना दिया।

      भाग 3

      आमने सामने अपने डर का सामना करें

      1. झूठी मान्यताओं को पहचानना सीखें।कई आशंकाएँ झूठी मान्यताओं या विनाशकारी सोच पर आधारित होती हैं। यानी जब आप किसी मकड़ी को देखते हैं तो आप तुरंत सोच सकते हैं कि यह मकड़ी आपको जरूर नुकसान पहुंचाएगी, इसकी वजह से आपकी जान भी जा सकती है. इन विचारों के पैटर्न की पहचान करना सीखें और उन्हें चुनौती दें। इंटरनेट पर अपने डर के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें और समझें कि वास्तविक जोखिम आपके विचार से कई गुना कम है। यह स्वीकार करें कि सबसे खराब स्थिति की भी संभावना नहीं है। अपने विचारों को पुनर्व्यवस्थित करना शुरू करें ताकि आप विनाशकारी सोच में न पड़ें, उन विचारों के साथ बातचीत शुरू करें।

         • जब डर पैदा होता है, तो रुकें और वास्तविक जोखिम पर विचार करें। अपने नकारात्मक विचारों और झूठी मान्यताओं पर लौटें और कहें, "मैं इस तथ्य को स्वीकार करता हूं कि कुछ कुत्ते बहुत आक्रामक होते हैं, लेकिन अधिकांश कुत्ते कोमल और दयालु प्राणी होते हैं। वे शायद मुझे नहीं काटेंगे।"

      2. क्रमिक बातचीत का अभ्यास करने का प्रयास करें।एक बार जब आप अपने डर और झूठी मान्यताओं से अवगत हो जाते हैं, तो जानबूझकर शुरू करें और धीरे-धीरे उस डर का सामना करें। अक्सर हम किसी चीज से डरते हैं क्योंकि हमने शायद ही उसका अनुभव किया हो। "अज्ञात का डर" अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला वाक्यांश है जो उन लोगों की भावनाओं का वर्णन करता है जिन्होंने अभी कुछ नया सामना किया है।

         • यदि आप कुत्तों से डरते हैं, तो छोटी शुरुआत करें: इंटरनेट पर एक बेवकूफ चित्रित कुत्ते की कार्टून छवि खोजें। छवि को तब तक देखें जब तक आपको कोई डर न लगे।
         • फिर एक असली कुत्ते की तस्वीर देखें, फिर वीडियो के साथ भी ऐसा ही करें। कुत्तों की विभिन्न छवियों को तब तक देखें जब तक आपको यह न लगे कि डर दूर हो गया है।
         • फिर उस पार्क में जाएं जहां मालिक अक्सर अपने कुत्तों को टहलाते हैं और जानवरों को तब तक देखते हैं जब तक आप अब डर नहीं जाते।
         • किसी ऐसे दोस्त से मिलने जाइए जिसके पास कुत्ता है। जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक उसे पालतू जानवर के साथ बातचीत करते हुए देखें।
         • एक दोस्त से पूछें कि क्या आप उसके कुत्ते को उसके साथ खेलते समय पालतू कर सकते हैं। जानवर को तब तक पालें जब तक कि आप डरें नहीं।
         • अंत में, अंतिम चरण: कुत्ते के साथ रहें और पूरे दिन अकेले जानवर के साथ बिताएं।

      3. अपने डर का अधिक बार सामना करने का प्रयास करें।आपकी भावनाओं के बारे में जागरूकता आपको जो शक्ति देती है वह स्वयं को और आपकी भावनाओं और संवेदनाओं को समझने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अपने आप को डर के सामने उजागर करना और जानबूझकर अपने डर की बात करना आपको जबरदस्त शक्ति देता है और आपको डर से लड़ने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है। ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जिनमें मकड़ियों के डर के मामले को देखा गया है। प्रतिभागियों ने अपने डर को स्वीकार किया ("मैं इस मकड़ी से बहुत डरता हूं) और मकड़ी के साथ बातचीत करने वाले प्रतिभागियों ने अगले हफ्ते एक और मकड़ी को देखकर बहुत कम डर दिखाया।

         • डर से भागने से आपको इससे छुटकारा पाने में मदद नहीं मिलेगी। पर अगली बारजब आप डर महसूस करते हैं, तो इसे उन शब्दों का उपयोग करके समझने की कोशिश करें जो आपके डर और चिंता का वर्णन करने में मदद करेंगे।

      4. विश्राम तकनीक सीखें।जब आपका शरीर डर का अनुभव करता है, तो कई ट्रिगर आपके शरीर को लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के लिए तैयार करते हैं। इस प्रतिक्रिया का अनुमान लगाना सीखें और विश्राम तकनीकों का उपयोग करके इसका मुकाबला करें। विश्राम आपको यह समझने में मदद करता है कि आप सुरक्षित हैं, आप खतरे में नहीं हैं। इसके अलावा, विश्राम चिंता और तनाव से निपटने में मदद करेगा।

         • साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना शुरू करें: चार सेकंड के लिए श्वास लें, फिर चार सेकंड के लिए साँस छोड़ें। एक बार जब आप सहज महसूस करें, तो 6 सेकंड के लिए सांस लेना और छोड़ना शुरू करें।
         • यदि आप देखते हैं कि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो उन्हें आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को तीन सेकंड के लिए तनाव दें और फिर उन्हें आराम दें। अपने पूरे शरीर को आराम देने के लिए इस व्यायाम को दो या तीन बार करें।

      जीवन या मृत्यु को शामिल करने वाली स्थितियों में भय अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली हो सकता है। जो लोग इस तरह के डर के अधीन हैं, वे "समय धीमा होने" की भावना की बात करते हैं, ऐसे क्षणों में वे ऊर्जा का एक विशेष उछाल महसूस करते हैं और सहज रूप से जानते हैं कि क्या करना है। जबकि अन्य शारीरिक प्रक्रियाएं शरीर में प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में केवल आधा सेकंड लेती हैं, भय प्रणाली बहुत तेजी से काम करती है। डर दर्द के एहसास को भी डुबा देता है।

      • समझ सकारात्मक पहलुओंडर आपको उस भावना का अपने लाभ के लिए उपयोग करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग स्टेज फ्रेट का अनुभव करते हैं, लेकिन यह डर उत्पादकता बढ़ाने और वर्तमान में आपके सामने जो है उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। अपने डर को पहचानना और जागरूक होना सीखें, उसे निर्देशित करें जहां यह सबसे उपयोगी होगा।
      • अधिकांश लोगों को किसी घटना से डर लगता है, लेकिन एक बार जब वे उस घटना में आ जाते हैं, तो उन्हें अब डर नहीं लगता। याद रखें कि डर आपकी सभी भावनाओं को बढ़ाता है, जिससे आप एक निश्चित कार्य को अधिक कुशलता और कुशलता से कर सकते हैं।

   4. डर को एक अवसर के रूप में देखना शुरू करें।समस्याओं की पहचान करने और उन्हें प्रभावी ढंग से हल करने में हमारी मदद करने के लिए डर का उपयोग एक उपकरण के रूप में किया जा सकता है। यह एक गाइड है, एक लाल झंडा जो हमें चेतावनी देता है कि किसी घटना या व्यवसाय पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। बेचैनी होते ही प्रारंभिक अभिव्यक्तियाँडर बीत जाएगा, अपने डर को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करें कि आप इससे क्या सीख सकते हैं।

      • जब आप किसी अपरिचित चीज से डरते हैं, तो इसे एक संकेत के रूप में लें कि आपको उस व्यक्ति या स्थिति को बेहतर तरीके से जानने की जरूरत है।
      • यदि आप किसी आगामी घटना के कारण भय का एक उछाल महसूस करते हैं, तो घटना की पूरी तैयारी के लिए कार्य योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, आप कागज पर अपने कदमों का वर्णन कर सकते हैं, आप प्रदर्शन से पहले पूर्वाभ्यास कर सकते हैं, या अपना भाषण विकसित कर सकते हैं।
   • एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श करने पर विचार करें यदि आपको लगता है कि आपके डर सचमुच आप और आपके जीवन पर हावी हो रहे हैं। एक योग्य विशेषज्ञ आपको अपने डर के स्रोतों को समझने और उनसे निपटने के तरीकों के साथ आने में मदद करेगा।
   • अपने आप को आश्वस्त करने के लिए अपनी कल्पना का प्रयोग करें, अपने आप को और भी अधिक डराएं नहीं।
   • हिम्मत मत हारो! डर से लड़ने के लिए साहस और ऊर्जा की जरूरत होती है। जब आप असफलताओं का सामना करते हैं, तो उन प्रयासों को छोड़ना आकर्षक हो सकता है। लेकिन दृढ़ संकल्प और दृढ़ रहें, तब भी जब यह असंभव लगता है।

   चेतावनी

   • अपने डर का सामना करने के लिए कभी भी बहुत खतरनाक काम न करें। अपने डर का सामना करते समय अपनी सुरक्षा का ध्यान रखना सुनिश्चित करें।

जोकर, मकड़ियों, ऊंचाई, सुई, उड़ान…। इन सब में क्या समानता है? वे कुछ सबसे आम फोबिया से जुड़े हैं। भय की गहरी भावना और शरीर की प्रतिक्रिया के साथ एक फोबिया एक स्पष्ट चिंता है। गंभीर फ़ोबिया का इलाज केवल कुछ उपचारों और/या दवाओं वाले विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए। मॉडरेट फ़ोबिया और फ़ोबिया से जुड़ी चिंता का इलाज अपने आप किया जा सकता है।

कदम

डर से निपटने की तैयारी

निर्धारित करें कि आप किससे डरते हैं।ध्यान से सोचें कि आप वास्तव में किससे डरते हैं। उदाहरण के लिए, आप दंत चिकित्सक के पास जाने से डर सकते हैं, लेकिन वास्तव में, आप चिकित्सक द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेज उपकरणों से डर सकते हैं। इस मामले में, आपको दंत चिकित्सकों पर नहीं, बल्कि तेज वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी।

• यदि आपको यह पता लगाने में कठिनाई हो रही है कि आपका डर क्या है, तो उन चीजों की सूची बनाने का प्रयास करें जो आपको डराती हैं। शायद यह डर के वास्तविक विषय का विश्लेषण करने और समझने में मदद करेगा।

1. अपने लक्ष्यों को लिखें।वास्तविक सेट करें प्राप्त करने योग्य लक्ष्य. इन लक्ष्यों को प्राप्त करने से जुड़े लाभों का विश्लेषण करना भी उपयोगी हो सकता है। कई अलग-अलग लक्ष्यों को लिखें, अधिमानतः एक श्रेणीबद्ध क्रम में। छोटे, "मध्यवर्ती" लक्ष्यों को प्राप्त करने से अधिक जटिल लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलती है।

   डर पर काबू पाने की रणनीति विकसित करें।यह विश्वास करना भोला है कि डर के खिलाफ लड़ाई में आपको किसी भी कठिनाई का सामना नहीं करना पड़ेगा। इसके बजाय, कल्पना करें कि आप किसी ऐसी चीज़ पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे जो आपको डराती है। अपने डर की कल्पना करते हुए, आप कुछ और कल्पना कर सकते हैं या किसी गतिविधि से खुद को विचलित करने का प्रयास कर सकते हैं।

   दूसरों को अपने फोबिया के बारे में बताएं।यह दो कारणों से आवश्यक है। सबसे पहले, आप अब अपने डर से शर्मिंदा या शर्मिंदा नहीं होंगे। इससे आपको उनसे लड़ना शुरू करने में मदद मिलेगी। दूसरे, आप अन्य लोगों से मदद मांग सकेंगे, खासकर उन स्थितियों में जहां आप "फंसे" हैं और अपने संघर्ष में आगे नहीं बढ़ सकते हैं।

   • आप समान भय वाले लोगों का एक समूह भी पा सकते हैं। यह संभावना है कि उनसे बात करने और समान कठिनाइयों वाले लोगों के लिए उनके समर्थन से आपको अपने डर से निपटने में मदद मिलेगी।

   डिसेन्सिटाइज़िंग तकनीक

   1. आराम करना।प्रत्येक व्यक्ति अलग तरह से आराम करता है। वह तरीका खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। आप बस एक सुखद शांत करने वाली तस्वीर की कल्पना कर सकते हैं, धीरे-धीरे मांसपेशियों में तनाव को कम कर सकते हैं, सांस लेने या ध्यान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

      • एक विश्राम तकनीक विकसित करने का प्रयास करें जो किसी भी स्थिति में और किसी भी समय समान रूप से अच्छी तरह से काम करे। इसलिए, यदि आप अपने डर का सामना करते हैं, तो आप इसे आसानी से दूर कर सकते हैं।

   2. उन स्थितियों को लिखिए जिनमें आप अपने डर का सामना करते हैं।सभी स्थितियों का विस्तार से वर्णन करने का प्रयास करें और सभी प्रकार की स्थितियों को लिखें, जिनमें से आप केवल थोड़े से डरे हुए हैं, उन स्थितियों को जहां आप अत्यधिक भयभीत हैं। इससे आपको अपने डर को विभिन्न स्तरों पर व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी।

      • जब आप एक सूची बनाते हैं, तो आप विभिन्न आशंकाओं के लिए समान "चर" देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आप उड़ने, कार चलाने या लिफ्ट का उपयोग करने से समान रूप से डरते हैं। ये सभी भय इस तथ्य से एकजुट हैं कि वे सीमित स्थान से जुड़े हुए हैं।

   3. स्थितियों की संख्या।परिस्थितियों की सूची को क्रमबद्ध करने का प्रयास करें, उन्हें डर के आरोही क्रम में क्रमांकित करें, यानी उन परिस्थितियों से जो आपको सबसे कम चिंतित करती हैं जो आपको सबसे ज्यादा डर देती हैं।

      • आपकी सूची बहुत लंबी हो सकती है - ऐसे मामलों में स्थितियों को क्रमांकित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा। इससे यह संभव हो जाएगा विस्तृत गाइडफोबिया से लड़ने के लिए।

   4. अपनी सूची में पहली स्थिति की कल्पना करें।आपको उस स्थिति की कल्पना करनी चाहिए जो आपको सबसे कम डराती है। विश्राम का अभ्यास तब तक करें जब तक आपको यह न लगे कि मांसपेशियों में तनाव गायब हो गया है। उसके बाद, लगभग एक मिनट प्रतीक्षा करें, एक ब्रेक लें और व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।

      सूची को और आगे बढ़ाते हुए धीरे-धीरे काम करें।एक बार जब आप एक स्थिति में सफल हो जाते हैं, तो अगली स्थिति पर जाएँ, और इसी तरह जब तक आप सबसे भयावह स्थिति पर काबू नहीं पा लेते।

      • अगर आपको लगता है कि आप किसी डर से लड़ रहे हैं और सूची में आगे नहीं बढ़ पा रहे हैं तो किसी से मदद मांगना न भूलें। शायद कोई दूसरा व्यक्ति आपकी मदद करेगा।

   5. वर्णित स्थितियों का वास्तविकता में सामना करने का प्रयास करें।विज़ुअलाइज़ेशन और विश्राम का उपयोग करके डर की सूची के माध्यम से काम करने के बाद, आप अपने डर का सामना करने का प्रयास कर सकते हैं वास्तविक जीवन. जब तक आप अपने फोबिया का सामना करते हैं, तब तक आपको आराम करने में अच्छा होना चाहिए।

      • उन स्थितियों से शुरू करें जो आपको कम से कम चिंता का कारण बनती हैं, और फिर उन स्थितियों पर आगे बढ़ें जो आपको सबसे ज्यादा डराती हैं।

   6. अपने डर से लड़ते रहो।भले ही आपने अपने सबसे बड़े डर पर काबू पा लिया हो, फिर भी आगे बढ़ने की कोशिश करें ताकि यह डर वापस न आए। इस डर का बार-बार सामना करने की कोशिश करें, और आप ऐसी स्थितियों में अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

डर के चक्र से बाहर निकलने और डर की आदत को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं। डर का डर क्या है, इसके बारे में आप "डर का डर: फोबोफोबिया" लेख से सीखेंगे।

1. भरोसा रखें कि आप अपने डर को नियंत्रित कर सकते हैं।

यह समझना जरूरी है कि आप खुद को डरा रहे हैं। इसका मतलब है कि आप अपने डर को नियंत्रित कर सकते हैं। आप दोनों इसे मजबूत कर सकते हैं और खुद को डराना बंद कर सकते हैं। यह सीखा जा सकता है। और डर से डरने की आदत को रिस्क लेने की आदत से बदला जा सकता है।

2. एक चिकित्सा परीक्षा पास करें

यह आइटम उनके लिए है जो अपने डर के परिणाम से डरते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य या विवेक के लिए डरते हैं, तो एक चिकित्सा जांच करवाएं। जब आप सुनिश्चित करेंगे कि आपके शरीर के साथ सब कुछ क्रम में है तो अलार्म का कारण कम होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक चिकित्सक, हृदय रोग विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, न्यूरोपैथोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सक के माध्यम से जाने की आवश्यकता है। यदि आपको पैनिक डिसऑर्डर, कार्डियोन्यूरोसिस का निदान किया जाता है, तो स्वास्थ्य और मानस को कोई खतरा नहीं है। ये भय और भय के बार-बार प्रकट होने के नाम मात्र हैं। आप अपने डर के सिवा किसी चीज से बीमार नहीं हैं। यदि आप का निदान किया जाता है वनस्पति संवहनी दुस्तानता, तो आपको इसके कारणों से निपटने की आवश्यकता है। ज्यादातर मामलों में, वनस्पति संवहनी भी जीवन के लिए खतरे से जुड़ा नहीं है। और इसका एक मनोवैज्ञानिक आधार है।

3. डर का कारण खोजें

अगर आप अपने डर का कारण समझ लें तो डर के डर पर काबू पाना आसान हो जाता है। तब तुम अपने से नहीं - अपनी भावनाओं से या अपने शरीर से लड़ सकते हो। और असली कारण के लिए।

इस बारे में सोचें कि आप पिछली बार क्यों डरे थे। और आपके शरीर ने ऐसा व्यवहार क्यों किया जैसे उसने किया। शायद आपके पास पहले से ही एक धारणा है - इसका कारण यह है कि आप स्वस्थ नहीं हैं। फिर साथ आएं और अन्य स्पष्टीकरण लिखें। हो सकता है कि आपने बहुत अधिक कॉफी पी हो? या थके हुए और पर्याप्त नींद न लेना। या आपका बॉस आपको परेशान करता है। या माँ ने एक दिन पहले उसका दिमाग खा लिया। जितना हो सके उतने अनुमान लिखें। प्रत्येक की संभावना का अनुमान लगाएं। अगली बार जब भी आपको डर लगे तो ऐसा ही करें। अपने डर के लिए "हानिरहित" लेकिन अत्यधिक प्रशंसनीय स्पष्टीकरण देखें। और भविष्य में, उन सभी कारकों को खत्म करने का प्रयास करें जो भय को ट्रिगर कर सकते हैं।

4. आराम से जीवन शैली चुनें

आधुनिक शहरी निवासी एक उन्मत्त गति से भागता है। वह अंतहीन काम और तनाव की कड़ाही में डूबा हुआ है। शायद डर के झटके शरीर से संकेत हैं कि इसे एक ब्रेक की जरूरत है, कृपया अपना ख्याल रखें। तो शरीर आपको जीवन की गति को धीमा करने के लिए कहता है। भय के हमले की संभावना को कम करने के लिए, तनाव को कम करना आवश्यक है। अपने जीवन में तनाव को कम करने का प्रयास करें। और अधिक आनंद, विश्राम और सुखद गतिविधियाँ।

5. बाहर पर ध्यान दें

शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जो लोग अपने शरीर में हो रही घटनाओं के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, उनमें अकथनीय भयावहता का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। वे आसानी से दिल की धड़कन को नोटिस करते हैं, सांस लेने में मामूली बदलाव का अनुभव करते हैं। आसानी से उतार-चढ़ाव महसूस करें रक्त चाप. इससे भय के हमले की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, अपना ध्यान बाहरी घटनाओं पर, अपने आस-पास के लोगों पर और अपने आगे के कार्यों पर केंद्रित करने का प्रयास करें।

6. अपने वर्तमान में रहो

आपकी कल्पना से डर बढ़ता है। यदि आपको भविष्य में ले जाया जाता है: आप अपने बॉस से बात करने, उड़ने या यात्रा करने के भयानक परिणामों की कल्पना करना शुरू करते हैं, तो आप अपने डर को बढ़ाते हैं। अपना ध्यान वर्तमान पर, अपने आगे के कार्यों पर या अन्य लोगों पर केंद्रित करें।

"और - भगवान आपको बचाएं - रात के खाने से पहले सोवियत समाचार पत्र न पढ़ें," द हार्ट ऑफ ए डॉग में प्रोफेसर प्रीओब्राज़ेंस्की ने कहा। हत्याओं, दुर्घटनाओं और बीमारियों की रिपोर्ट पढ़ने और देखने से बचें। हॉरर या थ्रिलर न देखें। अपनी कल्पना को ऐसा भोजन न दें। और यह आपके लिए भयानक चित्र बनाना बंद कर देगा।

7. अपने डर को जियो

डर का अनुभव करना, उससे गुजरना, उसके बावजूद आगे बढ़ना एक बहुत ही मूल्यवान अनुभव है जो आपको भविष्य में डर का सामना करने की अनुमति देगा। बहादुर वह नहीं है जो डरता नहीं है, बल्कि वह है जो डरता है, लेकिन करता है। जीवित भय तीव्र भय का सामना करने की आदत बनाता है। जान लें कि अप्रिय शारीरिक संवेदनाएं एड्रेनालाईन के कारण होती हैं। यदि आप डर की आग में लकड़ी नहीं फेंकते हैं, तो एड्रेनालाईन का प्रभाव लगभग दो मिनट तक रहता है। और सक्रिय शारीरिक क्रियाएं इसे जलाने में मदद करती हैं।

8. सांस लेने या आराम करने की तकनीक सीखें

आराम करने की क्षमता डर के डर से निपटने में मदद करेगी। विश्राम तकनीक सीखें साँस लेने की तकनीकजब आप शांत होते हैं तो आपको इसकी आवश्यकता होती है। और तब तक प्रशिक्षित करें जब तक कि विश्राम कौशल स्वचालित न हो जाए। तभी ये तकनीकें उस समय आपकी मदद करेंगी जब आतंकी हमला होगा।

शांत करने का सबसे आसान तरीका डायाफ्रामिक श्वास में महारत हासिल करना है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से सांस लेने की जरूरत है। विस्तृत निर्देशआप लेख बेली ब्रीदिंग: डायाफ्रामिक ब्रीदिंग में पाएंगे। यदि आप सांस को अंदर लेने से ज्यादा लंबा करते हैं तो यह आराम करने में बहुत मदद करता है। इसी तरह सोते हुए लोग सांस लेते हैं। सांस लेने की इस पद्धति के लिए आपको "पूर्ण विश्राम के लिए श्वास के तरीके" लेख में निर्देश मिलेंगे। दहशत को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए सांस लेने का दूसरा तरीका विजेता को सांस लेना है। "सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में" कार्यक्रम का एक टुकड़ा देखकर आप इसमें महारत हासिल करेंगे।

9. जोखिम उठाएं

भयावह स्थितियों से बचने से डर से बचने में मदद मिलती है। लेकिन यह आपको नुकसान पहुंचाता है। जितना अधिक आप बचते हैं, उतना ही अधिक भय होता है। डर का डर जितना मजबूत होता है। और जितने ज्यादा हालात डराने लगते हैं। वैरागी बनने में देर नहीं लगेगी। जोखिम उठाकर, आप उन स्थितियों की संख्या बढ़ाते हैं जिनमें आप शांत होते हैं। इस तरह आप अपने कम्फर्ट जोन का विस्तार करते हैं।

10. मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से मनोचिकित्सा का कोर्स करें

आप डर के डर से अकेले ही लड़ सकते हैं। लेकिन मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की सहायता से ऐसा करना आसान है। किसी विशेषज्ञ की मदद से आप डर के डर से बहुत जल्दी छुटकारा पा लेंगे।

हर कोई समय-समय पर चिंता या भय का अनुभव करता है। यह सामान्य है, लेकिन केवल तभी जब भय और चिंता बहुत बार और किसी भी कारण से पालन न करें। ऐसे में व्यक्ति सामान्य जीवन नहीं जी सकता, क्योंकि नकारात्मक भावनाएं उसे शांति से जीने नहीं देती हैं। आइए देखें कि डर और चिंता से छुटकारा पाने के लिए क्या करने की जरूरत है, और मनोवैज्ञानिक इस बारे में क्या कहते हैं।

चिंता और भय प्राकृतिक भावनाएँ हैं जो प्रकृति ने मनुष्य को दी हैं। कठिन परिस्थिति में वे शारीरिक और मानसिक संसाधन जुटाकर उसकी मदद करते हैं और खतरे की घड़ी में उसकी जान भी बचा सकते हैं।

लेकिन कुछ लोगों के लिए ये नकारात्मक स्थितिबिना किसी कारण के प्रकट होना। वास्तव में, इसका एक कारण है, यह अवचेतन की गहराई में ही छिपा है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों ने गंभीर कठिनाइयों या गंभीर झटकों का अनुभव किया है, वे डरने लगते हैं कि भविष्य में फिर से ऐसी ही स्थिति हो सकती है।

निराशावादी भी अक्सर चिंतित और भयभीत होते हैं। जीवन पर एक नकारात्मक दृष्टिकोण एक व्यक्ति को लगभग किसी भी घटना के बुरे परिणाम की उम्मीद करता है। और अगर वास्तव में ऐसा होता है, तो निराशावादी अपने सोचने के तरीके की शुद्धता में और भी अधिक स्थापित हो जाता है, जिससे उसकी नकारात्मक अनुभवों की प्रवृत्ति मजबूत हो जाती है।

चिंता और भय के लक्षण

जब कोई व्यक्ति किसी चीज से चिंतित या डरने लगता है, तो वह न केवल नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करता है, बल्कि कुछ शारीरिक प्रतिक्रियाएं भी करता है। उसकी मांसपेशियां कस जाती हैं, उसकी हृदय गति और नाड़ी तेज हो जाती है, उसके सीने में ठंडक और हवा की कमी महसूस होती है। हाथ कांपने लगते हैं, पसीना तेज होने लगता है। उसी समय, मेरे सिर में झुंड घुसपैठ विचार, कल्पना चिंता की भावना को मजबूत करते हुए सभी प्रकार के अप्रिय चित्रों को चित्रित करती है।

किसी व्यक्ति के लिए यह निर्धारित करना अक्सर मुश्किल होता है कि वह वास्तव में किन भावनाओं का अनुभव कर रहा है। चिंता छाती में एक अप्रिय दर्दनाक भावना, हृदय के क्षेत्र में, परेशानी की उम्मीद की विशेषता है। डर से दहशत की स्थिति पैदा हो जाती है, जिसमें व्यक्ति बंद हो जाता है तर्कसंगत सोच. वह शांति से बैठकर स्थिति का विश्लेषण नहीं कर सकता, वह बस डरता और घबराता है।

यदि अनुभव किसी व्यक्ति को लंबे समय तक नहीं छोड़ते हैं, उसकी भूख खराब हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है, नींद सतही और रुक-रुक कर हो जाती है, वह रात में जागता है और लंबे समय तक सो नहीं पाता है। कुछ लोग, इसके विपरीत, अपनी भूख बढ़ाते हैं, और वे अपनी नकारात्मक भावनाओं को "जब्त" करने का प्रयास करते हैं।

पुराने तनाव की स्थिति ताकत को छीन लेती है, इसलिए व्यक्ति थका हुआ और थका हुआ महसूस करता है। यह सब उसके जीवन को प्रभावित नहीं कर सकता। यदि आप समय पर भय और चिंता की भावना से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो एक खतरा है कि वे वर्तमान में विकसित हो जाएंगे। मानसिक विकार. इसलिए, मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं कि आप स्वयं नकारात्मक अनुभवों का सामना करना सीखें।

भय और चिंता से निपटने के तरीके

लगभग हर व्यक्ति भय और चिंता, नकारात्मक भावनाओं और अनुभवों को दूर करने में सक्षम है। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। आपको बस एक लक्ष्य निर्धारित करने और मनोवैज्ञानिकों की सलाह का पालन करने की आवश्यकता है। तो आइए सबसे एक नजर डालते हैं प्रभावी सिफारिशेंपेशेवर जिन्हें घर पर लागू किया जा सकता है।

• अपनी भावनाओं का कारण खोजें।यदि आप चिंता और चिंता से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो उनका कारण खोजना सुनिश्चित करें। उस सटीक स्थिति के बारे में सोचें जो आपको डराती है। हो सकता है कि आप ऊंचाइयों, भीड़, संचार से डरते हों अनजाना अनजानीया दर्शकों के सामने बोलना। याद रखें कि आपका डर पहली बार कब प्रकट हुआ, किस स्थिति में हुआ।
• अपने डर से मत छिपाओ, इनकार मत करो।यदि आप ईमानदारी से अपने जीवन में उसकी उपस्थिति को स्वीकार करते हैं, तो उससे निपटना आसान हो जाएगा।
• आराम करना सीखें।चिंतित अवस्थाएं आपको लगातार तनाव में रखती हैं, ऊर्जा और ताकत छीन लेती हैं। इसलिए, आराम करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आप निम्न विधियों में से किसी का उपयोग कर सकते हैं: गरम स्नान, पार्क में टहलना, शाम को टहलना ताज़ी हवायोग या ध्यान कक्षाएं, साँस लेने के व्यायामसुखद, सुखदायक संगीत सुनना। अपने आप को उन अनुभवों से विचलित करने का प्रयास करें जो आपको पीड़ा देते हैं और अपने आप को चुने हुए व्यवसाय के लिए समर्पित करते हैं।
• किसी प्रियजन के साथ अपने डर पर चर्चा करें।अपनी चिंताओं के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने से बेहतर कुछ नहीं है जिस पर आप भरोसा करते हैं। यह कोई करीबी रिश्तेदार या दोस्त हो सकता है जिसके लिए आप अपनी आत्मा खोल सकते हैं। बताएं कि आपको क्या चिंता और चिंता है और वार्ताकार की राय सुनें। बहुत बार, इस तरह की बातचीत के बाद, एक व्यक्ति अपनी समस्या का अधिक शांति से इलाज करना शुरू कर देता है, और भावनाएं अपना तेज खो देती हैं।
• अपने विचार कागज पर उतारें।यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जिस पर आप भरोसा कर सकें, तो निराश न हों। एक डायरी रखें और अपने सभी नकारात्मक अनुभवों को लिख लें। इसलिए आपके लिए खुद को समझना और समझना आसान होगा कि वास्तव में आपको क्या चिंता है और किन स्थितियों में डर सबसे अधिक दृढ़ता से प्रकट होता है।
• अधिक बार हंसें और मुस्कुराएं।अपने जीवन में और अधिक हास्य लाओ। हास्य या हास्य शो देखें, चुटकुले पढ़ें, विभिन्न मज़ेदार चुटकुलों के लिए इंटरनेट पर खोजें। दोस्तों के साथ ऐसा करना अच्छा है। तो आप खूब हंस सकते हैं, तनाव दूर कर सकते हैं और अपनी चिंताओं को कुछ देर के लिए भूल सकते हैं।
• खाली मत बैठो।जब कोई व्यक्ति किसी भी चीज़ में व्यस्त नहीं होता है, तो नकारात्मक अनुभव उस पर हमला करना शुरू कर देते हैं, और उदास विचार उसके सिर में घूमते हैं और उसे आराम नहीं करने देते। इस तरह की स्थिति में करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आप व्यस्त रहें। जो चाहो करो: अपार्टमेंट साफ करो, खाना बनाओ स्वादिष्ट रात्रि भोजन, अपने पति या पत्नी पर ध्यान दें, अपने बच्चे के साथ खेलें, दुकान पर जाएं।
• डर और चिंता के लिए अलग समय निकालें।सबसे अधिक संभावना है, आप लगातार अपने अनुभवों को नियंत्रण में नहीं रख पाएंगे। यह आवश्यक नहीं है। उनके लिए रोजाना 20-30 मिनट अलग रखें। इस समय, अपनी कल्पना को सबसे भयानक चित्रों को चित्रित करने दें। अपनी चिंता पर पूरी तरह से लगाम दें, इसे पूरी तरह से दें। अपनी भावनाओं का विश्लेषण न करें, बस उनका अनुभव करें। जब आवंटित समय समाप्त हो जाए, तो अपनी सामान्य गतिविधियों पर वापस लौटें। यदि दिन के दौरान चिंता आप पर हावी होने लगे, तो बस उन विचारों को लिख लें जो आपको परेशान करते हैं, और आवंटित समय में आप चिंता कर सकते हैं।
• अतीत पर ध्यान मत दो।यदि आपके पास अतीत में अप्रिय स्थितियां हैं जो आंतरिक भय या चिंता का कारण बनती हैं, तो आपके विचार अक्सर इन घटनाओं पर वापस आ सकते हैं। उन्हें मत दो। अतीत पहले ही बीत चुका है और यह बिल्कुल भी सच नहीं है कि नकारात्मक परिदृश्य फिर से खुद को दोहराएगा। आराम करो, अपनी नसों को शांत करो और पल में जियो।
• विज़ुअलाइज़ेशन में जाओ।जैसे ही आपकी कल्पना आपके लिए संभावित घटनाओं की डरावनी तस्वीरें खींचना शुरू करती है, तुरंत इच्छाशक्ति के प्रयास से इसे सकारात्मक दिशा में बदल दें। उज्ज्वल और विस्तार से सबसे अधिक कल्पना करें सुखद परिणामस्थिति जो आपको चिंतित करती है। कल्पना करें जब तक आपको लगता है कि चिंता ने आपको छोड़ दिया है या कम से कम काफी कम हो गया है। मनोवैज्ञानिक और गूढ़ वैज्ञानिक दावा करते हैं कि नियमित सकारात्मक दृश्यता प्रभावित कर सकती है जीवन की परिस्थितियांउन्हें वांछित दिशा में मोड़कर।
• आगे की योजना न बनाएं।आमतौर पर, एक महत्वपूर्ण घटना से पहले, लोग अपने हर कदम पर सोचते हैं, कार्यों और शब्दों का पूर्वाभ्यास करते हैं। यदि आप बहुत चिंतित हैं, तो अपने कार्यों को स्वतःस्फूर्त होने दें। बहुत बार वे नियोजित की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हो जाते हैं। स्थिति पर भरोसा करें और परिस्थितियों के अनुसार कार्य करें।
• अपने डर को मत खिलाओ।यदि आप में अति-चिंता की प्रवृत्ति है, तो जितना हो सके टीवी पर समाचार, अपराध रिपोर्ट और अन्य जानकारी पढ़ने या देखने का प्रयास करें, जो केवल मौजूदा भय को बढ़ा देगा और नए लोगों के उभरने के लिए उपजाऊ जमीन तैयार करेगा।
• अपने खाने की आदतों को बदलें।हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थ चिंता को बढ़ा देते हैं। इसमें चाय, कॉफी और शराब शामिल है। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें या पूरी तरह से समाप्त कर दें। वैसे तो मिठाइयों का ज्यादा दीवाना भी चिंता को बढ़ा देता है, क्योंकि ब्लड शुगर बढ़ने से व्यक्ति को बेवजह चिंता होने लगती है।
• लोगों के साथ चैट करें।अगर आपको लगता है कि आप चिंता से अभिभूत होने लगे हैं, तो अकेले न बैठें। भीड़-भाड़ वाली जगह पर जाएं - सिनेमा, थिएटर, कॉन्सर्ट या प्रदर्शनी। अपने दोस्तों से अधिक बार मिलें। लाइव संचार को वरीयता दें, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो फोन पर बात करने, स्काइप, इंटरनेट पर पत्राचार की उपेक्षा न करें।
• पुष्टि, मंत्र, मुद्रा का प्रयोग करें।पर गूढ़ साहित्यआप बहुत कुछ पा सकते हैं प्रभावी साधननकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए। सबसे लोकप्रिय में से एक साइटिन के मूड हैं। आप तैयार ग्रंथों का उपयोग कर सकते हैं या उनके आधार पर अपना स्वयं का बना सकते हैं।

चिंता से निपटने के लिए मनोवैज्ञानिक की मदद करना

यदि आपने चिंता से निपटने के उपरोक्त सभी तरीकों को आजमाया है, लेकिन कुछ हासिल नहीं किया है, तो निराश न हों। मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की मदद लेना बेहतर है।

अक्सर बढ़ी हुई चिंता की जड़ें अवचेतन में इतनी गहरी होती हैं कि एक व्यक्ति उन्हें खुद नहीं ढूंढ सकता। मनोवैज्ञानिक का कार्य किसी व्यक्ति को भय के कारणों को समझने में मदद करना, उन्हें अवचेतन से दूर करना और चिंता को दूर करना सिखाना है।

कुछ लोग मनोवैज्ञानिक की मदद लेने से कतराते हैं। यह मत करो। आखिरकार, आप एक चिकित्सक या दंत चिकित्सक के बारे में शर्मिंदा नहीं हैं, और एक मनोवैज्ञानिक एक ही विशेषज्ञ है, केवल मानसिक क्षेत्र में, शारीरिक समस्याओं के क्षेत्र में नहीं। वह आपके डर से निपटने में आपकी मदद करेगा और उपयोगी सिफारिशें देगा।

यदि आपको अपनी चिंता से निपटने में परेशानी हो रही है, तो अपने चिकित्सक से आपके लिए चिंता-विरोधी दवा लिखने के लिए कहें। आप भी उपयोग कर सकते हैं लोक उपचार. से काढ़ा पिएं औषधीय जड़ी बूटियाँशामक प्रभाव के साथ। इसमें पुदीना, लेमन बाम, वेलेरियन रूट, मदरवॉर्ट, कैमोमाइल शामिल हैं।

डर और चिंता पर काबू पाना - जीत की ओर एक कदम

अगर आपको चिंता या डर है, तो इससे शर्मिंदा न हों। बहुत से लोग किसी चीज से डरते हैं, लेकिन उनमें से ज्यादातर अपने डर को दूर करने और दूर करने की कोशिश करते हैं और, एक नियम के रूप में, जीतने का प्रबंधन करते हैं। इसे भी आजमाएं।

याद रखें कि चिंता और भय जैसी नकारात्मक भावनाओं को आपके लिए काम करके सकारात्मक दिशा में बदला जा सकता है। अनेक प्रसिद्ध लोगजीवन में ठीक उनके डर के कारण सफल हुए, जिसने उन्हें काम करने और नई ऊंचाइयों पर जाने के लिए मजबूर किया।

डॉक्टरों, वैज्ञानिकों, एथलीटों, कवियों, लेखकों, कलाकारों और कई अन्य व्यवसायों के प्रतिनिधियों को अपरिचित होने का डर था, वे अन्य लोगों से हार और उपहास से डरते थे, और इन अनुभवों ने उन्हें कठिनाइयों को दूर करने और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद की, हर संभव प्रयास किया। इसे हासिल करने के लिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, चिंता और भय को शत्रुओं से आपके सहयोगियों में बदला जा सकता है। अपने आप पर काम करें, और आप निश्चित रूप से अपने नकारात्मक अनुभवों का सामना करेंगे।