كيفية التعافي بسرعة بعد مجهود بدني. التعافي بعد التمرين - كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

تؤلم العضلات بعد ذلك تدريب القوة؟ لذلك أنت لست جاهزًا بعد للأحمال. تعلم كيفية التعافي بشكل أسرع والتقدم في أسرع وقت ممكن.

سواء كنت تحاول اكتساب كتلة عضلية أو زيادة القوة أو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الاعتناء بنفسك على مدار 24 ساعة في اليوم. هذه ليست مبالغة. بالطبع ، ساعة أو ساعتين من التدريب أمر جاد ، لكنهم فقط يضعون حافزًا للنمو. ما ستفعله بقية الوقت سيحدد ما إذا كان بإمكانك تحقيق أهدافك.

ترتبط عملية التعافي التي تتم خارج صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول بالتغذية. ربما تكون التغذية هي التي لها التأثير الأكبر على شكلك. لكن عملية الاسترداد لا تنتهي عند هذا الحد. هناك العديد من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة.

ما هي أهمية تعافي العضلات بعد التمرين؟

أثناء التدريب ، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية. تضرر ألياف العضلات ، ويستهلك الجليكوجين. غالبًا ما تتجلى الاستجابة للحمل في الألم بعد التدريب. بالطبع يمكنك مغادرة الصالة الرياضية وقضاء بقية اليوم كما لو لم يكن هناك تدريب. لكن جوهر الانتعاش المناسب هو الضغط على أقصى فائدة وتقليل الكل عواقب سلبيةمن الصدمات الدقيقة العضلية.

وفقًا لجدول التعافي بين التمارين لعام 2006 الخاص بـ A. Barnett للرياضيين المتقدمين ، فإن إهمال التعافي سيجعلك غير قادر على التدريب بشكل صحيح وإنتاج القدر المناسب من العمل في المرة القادمة التي تصل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤدي التعب إلى الإصابة. علاوة على ذلك ، فإن التعافي الكامل ضروري للأداء الرياضي الأمثل.

لسوء الحظ ، فإن التعافي هو مسألة فردية بحتة. عوامل مثل العمر وعلم الوراثة وأسلوب التدريب والخبرة مهمة للغاية. سيتعافى لاعب كمال أجسام محترف يبلغ من العمر 25 عامًا وامرأة مبتدئة في الخمسينيات من عمرها بشكل مختلف. ومع ذلك ، فإن النصائح الست التالية ستساعد الجميع تقريبًا على التعافي بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

1. استهلك BCAAs والكربوهيدرات أثناء التمرين

يشرب الماء العاديبين المجموعات ضروري للترطيب الطبيعي وتنظيم درجة حرارة الجسم. ولكن بإضافة الكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية إلى الماء ، ستحسن أيضًا الطاقة والرفاهية.

"الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك ،– يقول خبير التغذية بول سالتر.– كلما تدربت بقوة وأشد ، زادت كمية الوقود التي يحتاجها جسمك على شكل كربوهيدرات. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضات مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام حيث يكون هناك القليل من الوقت تحت التوتر ".

لكن التنشيط أثناء التمرين ليس سوى البداية. "الكربوهيدرات لها وظيفة مضادة للتقويض. تقلل من انهيار العضلاتيكتب سالتر. - إذا تم تناولها أثناء التدريب ، فإنها ستقلل من تلف العضلات الكلي الناتج عن المجهود. لها تأثير إيجابي على وقت الشفاء لأن عددًا أقل من خلايا العضلات يصاب ".

للحصول على أكبر فائدة ، استهلك الكربوهيدرات "الصحيحة". الكربوهيدرات السريعة مثل الجلوكوز أو الدكستروز أو منتجات التغذية الرياضية الكربوهيدراتية مناسبة لنا. من المهم أيضًا مراعاة مدة التمرين وكمية الكربوهيدرات المستهلكة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي.

تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين

تعتبر الكربوهيدرات رائعة من تلقاء نفسها ، وعندما يتم دمجها مع BCAAs (ليسين ، إيزولوسين ، وفالين) ، فهي أفضل. ومصممة لتقليل الاضمحلال أنسجة عضليةومستوى الكورتيزول الذي لا يمكن أن يقال عن الماء العادي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناولها قبل التمرين أو أثناءه سيقلل من آلام ما بعد التمرين.

2. بكرة تدليك بعد التدريب

التدليك رائع. لكن في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من المال أو الوقت لذلك ، ولم تؤكد الكثير من الدراسات فوائده في التعافي. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفض التدليك إذا كنت ترغب في ذلك. على سبيل المثال ، يوصي R.M. Tiidus في عمله "العلاج البديل للعضلات الدقيقة" بالتدليك بعد التدريب. يمكنك ببساطة اللجوء إلى خيار أكثر بأسعار معقولة ، مثل التدليك الذاتي باستخدام الأسطوانة.

للعديد السنوات الأخيرةالبحث جار حول فوائد إطلاق اللفافة العضلية. وجدت دراسة كندية أجريت عام 2015 (أسطوانة التدليك لإجهاد العضلات والتعافي الديناميكي) أن استخدام أسطوانة التدليك يقلل من آلام ما بعد التمرين. قام الأشخاص بتدليك ذاتي على الأسطوانة مباشرة بعد التدريب ، بعد 24 و 48 ساعة.

قد يعتقد شخص ما أنه يمكن استبدال أسطوانة التدليك بتمدد منتظم. لكنها ليست كذلك. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 بواسطة R.D. Herbert و M. de Norona ، التمدد كوسيلة لمنع تقرح العضلات بعد التمرين ، أن التمدد كان غير فعال في التعافي.

إذا لم يتبق بعد التدريب وقت وطاقة للتدليك باستخدام الأسطوانة ، فجرب هذا: استخدم بكرة بعد كل طريقة في التمرين الأخير. ستحصل على جميع الفوائد دون إطالة وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

3. ساونا الأشعة تحت الحمراء للتعافي

تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء على زيادة درجة حرارة الجسم. في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص من انخفاض وجع العضلات بعد ممارسة التمارين مع زيارات الساونا المنتظمة. ساونا الأشعة تحت الحمراء هي الطريقة المفضلة للتخلص من توتر لاعبي كرة القدم الأمريكيين.

يقول الباحثان F. Oosterveld و B. Westhuis في مقال علمي بعنوان "حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء والصحة ؛ التأثيرات الفسيولوجية لارتفاع الحرارة. "نظرًا لأن حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم والتعرق ، فأنت بحاجة إلى الترطيب الكافي."

لا تخلط بين العلاج بالأشعة تحت الحمراء والساونا العادية أو الحمام أو الجاكوزي. بعد التمرين الجيد ، ترتفع درجة حرارة الجسم بالفعل. ستؤدي الساونا بعد التمرين إلى الجفاف والتشنجات وارتفاع الحرارة في بعض الحالات. لهذا السبب ، لا ينصح باستخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء مباشرة بعد التمرين.

يمكن استخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء في العديد من المنتجعات الصحية. إذا كنت تتدرب بنشاط وتستعد للمسابقات ، ساونا الأشعة تحت الحمراءطريقة جيدة لمكافأة نفسك على جهودك في صالة الألعاب الرياضية.

4. تناول المزيد من البروتين بعد التمرين

يضيف معظمهم حوالي 20 جرامًا من مسحوق البروتين إلى الكربوهيدرات في مخفوقهم بعد التمرين. لكن ينصح العلماء بمضاعفة هذه الكمية لتحسين تخليق البروتين واستعادته (L. S. McNaughton ، "استجابة تخليق البروتين العضلي بعد استنفاد جميع مجموعات العضلات عند 40 و 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن").

أظهرت الدراسات أن تخليق البروتين زاد بنسبة 20٪ لدى أولئك الذين تناولوا 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحسن في تخليق البروتين لا يعتمد حتى على نسبة الدهون في الجسم.

كل مندوب كان عملاً شاقًا! عضلاتك تحترق من الحمل والتوتر المستقبلين! كان التدريب شاقًا ومكثفًا بشكل لا يصدق ، لكنه لم يساعد في بناء أوقية من الأنسجة العضلية!

تبدأ فرصة نمو العضلات عند الانتهاء من تدريب القوة ، ولا يمكن أن يحدث هذا النمو بدون "بروتوكول" التعافي المناسب. العضلات لا تنمو نادي رياضي- ينمون بعد. عندما ترفع أوزانًا ثقيلة ، تتعرض العضلات لصدمة دقيقة وتخضع لعملية تسمى التقويض. مباشرة بعد توقف النشاط البدني ، يبدأ جسمك في الإصلاح التجديدي ، لكنه يحتاج إلى مساعدة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جهودك في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى التركيز على التعافي بعد التمرين. اتبع هذه المبادئ الثمانية لتحقيق النتائج المرجوة - ابق على القمة.

تخطى حدود ما هو ممكن

"لا ألم ، لا نمو!" - من أشهر العبارات في الصالة الرياضية. لتجاوز ما هو ممكن - ممارسة جيدةلكن إلى أي مدى يمكن أن تذهب؟ يجب أن يكون هناك مقياس من شأنه أن يخلق الحافز الضروري لنمو العضلات ، وليس محاولة الوصول إلى النقطة التي تدمر فيها العضلات تمامًا ، مما يؤدي إلى الإحساس بالألم لعدة أيام.

لا ينبغي أن يكون التركيز على سرعة التعافي ، ولكن على جودتها وإنتاجيتها. إذا كنت تدفع نفسك باستمرار إلى الإرهاق مع كل تمرين ، فإن هذا الضرر يتراكم بمرور الوقت ، وينفق الجسم المزيد من الطاقة للتخلص من هذه الآثار ، مما يترك طاقة أقل لبناء العضلات. تدرب بقوة كافية لدفع نفسك خارج "منطقة الراحة" الخاصة بك - حاول أن تنجز أكثر من اليوم السابق. باتباع هذا المبدأ ، سترى تقدمًا ثابتًا وثابتًا ، بدلاً من اتخاذ خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء.

كن جادًا بشأن التغذية قبل التمرين

ما أنت عليه يؤثر بشكل مباشر على الجودة ووقت الاسترداد. نظرًا لأن الاستيعاب عملية طويلة ، فإن التغذية قبل الذهاب إلى "الكرسي الهزاز" تلعب أيضًا دورًا مهمًا. ستنتشر البروتينات والكربوهيدرات التي تناولتها قبل بدء التدريب في الجسم لبعض الوقت. لذلك ، اختر منتجاتك بحكمة. تأكد من حصولك على البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة إذا كنت تخطط للقيام بتمرين مكثف. تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

أثناء تدريب القوة ، سيكون من الجيد تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي سيتم امتصاصها بنشاط من قبل خلايا العضلات. ولا تنسى الجزء قبل النوم.

لا تتخطى تمارين الإطالة

لا يبدو التمدد بهذه الأهمية عندما يكون الحجم هو الهدف الرئيسي. لكنها قد ينتهي بها الأمر إلى أن تكون أكثر لاعبة تم الاستخفاف بها على الإطلاق. كتلة العضلات. لا تتمتع بالمرونة والليونة العضلية اللازمتين ، فأنت تقيد نفسك بعدة طرق. تمارين أساسية. على سبيل المثال ، إذا كان كاحلك مشدودًا جدًا ، فلن تكون قادرًا على القرفصاء بعمق كافٍ لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء.

تعتبر الإطالة طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات ووجعها أثناء التعافي. خذ 15 دقيقة على الأقل بعد التمرين لتهدأ وتمدد.

البروتين بعد التمرين

"غذي عضلاتك!" امنحهم الوقود لينمووا ويتحسنوا. جزء من البروتين بعد التمرين أمر حيوي. اهدف إلى تناول 20-50 جرامًا من البروتين بعد كل تمرين ، حسب وزنك. بالنسبة للنساء ، سيكون 20 جرامًا كافيًا ، ومن الأفضل بالنسبة للرجال السعي للحصول على قيمة أكبر.

بروتين مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شيوعًا ، ولسبب وجيه: فهو ملائم ، ويمتزج بسهولة ، وله معدل امتصاص سريع ، ومثالي لأخذه بعد التمرين الشاق.

لتسريع عمليات الاسترداد وتحسينها ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات السريعة. قد تكون هذه عالية مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل الفواكه أو العصائر (يفضل أن تكون في بأعداد كبيرةللحصول على 60-100 جرام من الكربوهيدرات). ستعزز الأنسولين وتجدد مستويات الجليكوجين والطاقة. الأنسولين هو عامل ابتنائي قوي يساعد في استعادة بروتينات العضلات.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يجب تضمين الأطعمة المدعمة بالبوتاسيوم في مخفوق ما بعد التمرين. في نهاية التدريب المكثف ، سوف ينضب مخزون البوتاسيوم في الجسم. يعد البوتاسيوم ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الصوديوم والكالسيوم ، أحد المعادن الرئيسية ويلعب دورًا مهمًا في طاقة العضلات.

يعتبر الموز والبطاطس من المصادر الجيدة للبوتاسيوم. يتم دمج الأول مع كل شيء تقريبًا ، و بطاطس مهروسةفي أول وجبة بعد التمرين هي أيضًا فكرة جيدة.

نوم جيد

النوم ليس للاسترخاء فقط. هذا هو "وقت الخمول" القسري ، يحتاج الجسم إلى التعافي. ساعات من النوم أثناء التضحية فترة طويلةالوقت ، فأنت تجعل نفسك أضعف عقليًا ولديك تأثير سلبي على عملية التدريب. تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل ، والرياضيين جميعًا. 9- ابحث عن طرق للمساعدة في إجراء تغييرات في الروتين اليومي - اذهب إلى الفراش مبكرًا.

الانتعاش النشط بعد التمرين

أيام الراحة تمنح العضلات استراحة. لكن بعض الأنشطة الخفيفة ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، ستحفز عملية التعافي وتسرعها. تُعرف هذه الطريقة باسم "الاسترداد النشط". أيضًا ، يساعد حمل القلب الخفيف بعد جلسة تدريب القوة على التخفيف من خلال تنشيط الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية في العضلات.

تقليل التوتر

الإجهاد الفسيولوجي الذي يتم تلقيه بعد التمرين أمر جيد. يمكن أن يكون للتوتر المزمن من مصادر أخرى ، مثل المواعيد النهائية في العمل أو العمل ، تأثير كبير على ما تشعر به كل يوم ، وكذلك مدى سرعة تعافيك.

إن الجمع بين الإجهاد المزمن والمجهود البدني الشديد في صالة الألعاب الرياضية يؤثر سلبًا على صحتك العامة وقدرات جسمك. اتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر لديك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع. افعل ما تحبه حقًا أو تجعلك تضحك.

أنت تعلم الآن أن التعافي عنصر أساسي في تحقيق أي هدف في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأسرع وأفضل ، فيجب عليك دمج كل من هذه النصائح في خطة التعافي اليومية للحصول على نتائج متناسبة مباشرة من التدريبات المكثفة!

تحياتي السيدات والسادة! ابتداءً من يوم الجمعة ، نقود قصتنا كجزء من دورة تسمى "العضلات في الداخل". والأول (بعد عطلة رأس السنة الجديدة)الموضوع الذي يجب مراعاته هو مقدار التعافي من العضلات بعد التدريب وكيف.

بعد القراءة ، سوف تكتشف ما يحدث للعضلات في / بعد التمرين ، ومتى تذهب إلى التمرين التالي وأكثر من ذلك بكثير.

لذا ، إذا كان كل شيء في المجموعة ، فلنبدأ ، ربما.

العضلات والتدريب: كيف يؤثر أحدهما على الآخر

هذه هي الوظيفة الخامسة في دورة "العضلات الداخلية" ، حيث ندرس "الميكانيكا الداخلية" للعضلات والعمليات التي تؤثر على نموها وتطورها الحجمي. ستتيح لك كل هذه المعلومات أن تكون أكثر تفكيرًا بشأن مشكلات التدريب والتغذية والتعافي. لقد فهمنا بالفعل ، وما هو عليه ، سنكتشف اليوم كيف وكيف تتعافى العضلات بعد التدريب. لنبدأ ، كالعادة ، من بعيد - بالنظرية ثم ننتقل بسلاسة إلى الاتجاه العملي. يذهب!

ملحوظة:
سيتم تقسيم كل السرد الإضافي حول الموضوع ، ومقدار العضلات التي تتعافى بعد التدريب وكيف ، إلى فصول فرعية.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التمرين؟

سؤال: لماذا تذهب إلى الكرسي الهزاز؟ الجواب: البديل. كلنا نعرف السؤال والجواب ، لكنه لا يعكس الواقع الحقيقي للأمور ، أي. ما الذي يحدث بالفعل للعضلات. في القاعة قيد التقدم قوة العمللا يخلق الرياضي سوى المتطلبات الأساسية لتغيير جسمه ونمو عضلاته ، وهذا الأخير يحدث حصريًا في مرحلة الشفاء بعد القاعة. لذلك ، لأقول إنك تذهب إلى القاعة للتأرجح (من وجهة نظر العمليات التي تحدث داخل العضلات)خطأ ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لإحداث ضغط على الجسم / العضلات.

عندما تمارس تمرينًا مكثفًا ، تتلف ألياف العضلات ، وتنشط الصدمات الدقيقة آليات الشفاء الذاتي في الجسم. نتيجة لذلك ، تندمج خلايا معينة تسمى الخلايا الساتلية مع ألياف العضلات التالفة لإصلاحها. تنضج بعض هذه الخلايا وتشكل ليفية عضلية جديدة ، وهي مكونات ألياف عضلية ، وبمجرد ارتباطها بالألياف الموجودة ، فإنها تؤدي إلى تضخم - نمو عضلي في القطر.

عندما تتلف ألياف العضلات أثناء التمرين ، يجب أن تبدأ الخلايا الساتلة سلسلة من الأحداث التي تعزز إصلاح العضلات ونموها.

هناك حاجة إلى العديد من الهرمونات ، وخاصة عوامل النمو ، لدعم نمو ألياف العضلات الجديدة وكذلك لتسهيل عملية الشفاء.

يلعب الأنسولين أيضًا دورًا في استعادة العضلات لأنه يعزز تخليق البروتين ويسهل دخول الجلوكوز إلى خلايا العضلات. ثم يتم تخزين الجلوكوز في صورة جليكوجين ، والذي يستخدم كوقود لجميع الخلايا ، بما في ذلك الخلايا الساتلية. يساهم هرمون النمو والتستوستيرون أيضًا في تضخم العضلات ، ويؤثر توفر الأحماض الأمينية التي تأتي من البروتين الغذائي بشكل كبير على عملية استعادة العضلات.

يضمن تناول البروتين المناسب كافٍالأحماض الأمينية المتاحة بسهولة داخل الجسم ، وهذه العناصر الغذائيةضرورية للخلايا الساتلية لبدء تفاعلات تسمح لها بإصلاح الأنسجة التالفة. نقص الأحماض الأمينية (نتيجة لنظام غذائي فقير بالبروتين)سوف يبطئ عملية استعادة العضلات ، حيث لا يمكن للخلايا الساتلة التكاثر بكفاءة وبالتالي لا يمكنها البدء في إصلاح الأنسجة التالفة فورًا بعد التدريب.

الآن دعونا ننظر داخل الأنسجة التالفة ونفكر بمزيد من التفصيل في عملية ترميمها.

تلف الأنسجة: مراحل الشفاء

أثناء عملية الاسترداد ، 4 منصة:

1. وقف النزيف؛
2. ملء الفجوة / الانهيار
3. تقليل الفجوة / الانهيار ؛
4. إعادة نوع القماش الأصلي.

دعنا نتناول كل نقطة بمزيد من التفصيل.

المرحلة رقم 1. وقف النزيف

الصدمة هي دائمًا انتهاك للبنية ، "طريقة الحياة" المعتادة للأنسجة. مباشرة بعد "إصابة" سوائل الأنسجة الرخوة (الدم والليمفاوية والسوائل الأخرى)في أجسامنا تنبع من الأنسجة التالفة. بمجرد حدوث إصابة ، يبدأ جسمنا / يحاول إصلاح الخلل والتعويض عن الضرر. يقوم الجسم بسرعة بتكوين أغشية رقيقة حول الإصابة (الجرح) لوقف النزيف. هذه بداية عملية الشفاء.

المرحلة رقم 2. ملء الفراغ / الثقب

عند حدوث إصابة ، توجد فجوة بين جانبي الجرح. يمكن ملؤها في البداية بسوائل الجسم ، ولكن بعد ذلك تمتلئ بأنسجة جديدة. ومع ذلك ، فإن العضلات الجديدة والجلد والأوتار لا تنمو على الفور. تتطلب هذه الأنسجة الخاصة الأعصاب والدورة الدموية لتنمو وتعمل بشكل صحيح. في حالة إصابة الجرح ، يملأ الجسم أولاً الفراغ بنوع خاص من الأنسجة. (يكتب 1 ، الأنسجة المشتركة). بمجرد أن "تستقر الأنسجة من النوع الأول في مكانها" ، تتشكل شعيرات وأوردة وأعصاب جديدة حولها.

المرحلة رقم 3. تقليل الفجوة / الانهيار

في الخطوة الثالثة ، الأنسجة №1 استبداله بقطعة قماش №2 . مع الوصول إلى العناصر الغذائية المناسبة من إمدادات الدم المنتظمة ، يكون هذا النوع الثاني من الأنسجة أقوى بكثير. يتصل بإحكام بأطراف الجرح ويعمل بمرور الوقت كعضلة "شد" ، حيث تمسك حواف الجرح معًا. وبالتالي ، تصبح مساحة المنطقة المصابة أصغر بكثير.

المرحلة رقم 4. إعادة نوع القماش الأصلي

بعد وصول الجرح الأبعاد الدنيا، أجسامنا تحل محل نوع الأنسجة 2 نوعه الأصلي. الآن فقط يتطور الجلد أو الأربطة أو الأوتار أو العضلات أو الغضاريف الجديدة. وفقط بعد ذلك يعتبر الجرح ملتئمًا تمامًا.

لقد وصفنا دورة إصلاح الأنسجة بحيث يكون لديك فكرة عن العمليات التي تحدث داخل الأنسجة التالفة. بشكل عام ، تُظهر الأنسجة العضلية أيضًا آلية شفاء مماثلة. ومع ذلك ، فإن وقت الشفاء من الصدمات الدقيقة واستعادة العضلات إلى حالتها الأصلية (قبل الإصابة) يكون أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلك العضلات خاصية التعويض الفائق. هذا عندما يتم استعادة معلماتهم إلى حالة "بدائية + 1 "(زيادة موجبة).

بصريًا ، يتم وصف عملية تعظيم نمو العضلات ، أي أن هذا الاسم الثاني له تعويض فائق ، نظرًا للقدرة على اللحاق بجسمك عند نقطة الاستعداد القصوى للخطوة التالية / تطوير كتلة العضلات ، في الشكل.

إذا كان رياضي بمفرده وفقط لنفسه يحسب عندما (بعد تدريب مجموعة عضلية محددة)يتبع في المرة التاليةتظهر في القاعة ، أي يقع في "نافذة الفرصة" ، وسوف يحسن مؤشرات الحجم نوعًا / كميًا.

الجلوكوز في عملية قوة العمل. ماذا يحدث لها؟

في عملية النشاط البدني ، يتم أخذ الجلوكوز ، وهو مكون الوقود الرئيسي للتغذية ، بنشاط من جميع أجهزة الجسم وإرساله إلى العضلات. خلال فترة عمل القوة ، ينضب دماغك في الجلوكوز وتضعف وظائفه المعرفية بشكل كبير. يمكن أن يظهر هذا بطرق مختلفة: من بعض التغميق في العين ، وعدم وضوحها بيئةلدرجة عدم القدرة على اتخاذ قرار عقلي بسرعة.

على أي حال ، بمجرد أن تبدأ العمل في صالة الألعاب الرياضية وتحميل مجموعة العضلات المستهدفة ، يبدأ الجلوكوز في التدفق بشكل مكثف إلى منطقة العمل. تسمح لك عملية التغذية هذه بضخ العضلات لبعض الوقت ، ومع ذلك ، فهي تزيد من خصائصها الحجمية (نمو كتلة العضلات)هي مجرد مسألة استعادة العضلات بعد التمرين.

وبالتالي ، يمكنك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك ستحصل على النتيجة ، والتي تتجلى في شكل تغيير إيجابي في الشكل ، إذا كان لديك معرفة بكيفية إخراج العضلات من الحالة التقويضية (الاضمحلال) .

العمليات البيولوجية المشاركة في الانتعاش

يتضمن الاسترداد العمليات التالية:

1. إصلاح ألياف العضلات الممزقة. هذا الأخير يشفي أقوى من ذي قبل (قبل تدميرهم)والعضلة تزيد من قوتها الكامنة ؛
2. استعادة السوائل. أثناء التمرين ، يتعرق الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. عندما تقوم بترطيب جسمك بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده ، فإنك تحافظ على مستويات سوائل كافية. هذه السوائل مهمة لتوصيل المغذيات للأعضاء الحيوية والعضلات من خلال مجرى الدم.
3. تخليق البروتين (عملية استبدال البروتينات التالفة). يتم زيادة تخليق البروتينات العضلية لدى البشر بواسطة 50% أربع ساعات بعد تدريب المقاومة المكثف (بيانات من المعهد الوطني للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية 2015 ) . تخليق البروتين هو ما يجعل عضلاتك أكبر ، مما يمنحها القدرة على التعامل مع المزيد من الإجهاد. إن نمو العضلات ليس أكثر من زيادة معدل تخليق البروتين على معدل تفككه.

هذه هي أهم ثلاثة عناصر للتعافي ، وحالتها (بعد التدريب)يجب مراقبة كل متدرب في صالة الألعاب الرياضية. يعود تحسين استشفاء العضلات إلى زيادة تخليق البروتين وتقليل تكسير البروتين ، مما يؤدي إلى زيادة صافية في البروتين.

سنتحدث عن استراتيجيات تحسين تعافي العضلات في الجزء العملي من الملاحظة ، ولكن في الوقت الحالي سنقدم إجابة على السؤال ...

أكثر أو أقل: إلى متى يجب أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية؟ نتائج البحث

شخص ما يتدرب لمدة ساعتين خمس مرات في الأسبوع ، ويفضل البعض الآخر 60 - تدريبات دقيقة من النوع "الاثنين - الأربعاء - الجمعة". بعد كل شيء ، لمزيد من النتائج المرئية ، هل يجب أن تقضي وقتًا أطول أو أقل في القاعة؟

عندما ننفق باستمرار تمرين جسديوفقًا لجدول زمني محدد دون وقت كافٍ للتعافي ، لن تزداد وظيفتنا الجسدية تدريجياً ، ولكنها ستنخفض. هذا يعني أنه لا يمكن (بشكل غير مرغوب فيه) تخصيص التدريب لجدول زمني محدد من الأيام ، على سبيل المثال ، الاثنين / الأربعاء / الجمعة ، لأن عملية الاسترداد لهذه الفترة (تجريب كل يوم)لا تنتهي بعد. وحتى إذا شعر الرياضي أنه مستعد "للتمزق والرمي" ، فإن هذا لا يعني على الإطلاق أن عضلاته لها نفس الرأي.

تتفق العديد من الدراسات التي أجريت في مجال استعادة العضلات على أن مدة الراحة بين جلستين من تدريبات القوة يجب أن تكون بين فترات 36 قبل 72 ساعات ( 2-3 أيام). قام الباحثون بحساب ذلك بعد ذلك 36-72 ساعات ، من المرجح أن يسقط الرياضي في "نافذة الفرصة" (ظاهرة التعويض الفائق)من راحته ستكون أقل / أكثر من الفترة المحددة.

خاتمة:الأنسب لخطط التدريب (مقسم ، كامل الجسم)تدريب ليس كل يوم ، ولكن 2 أو 3 .

أساطير عمل العضلات والتعافي

الآن سنكشف زيف أشهر أساطير العضلات.

رقم 1. آلام العضلات - مؤشر على فعالية التدريب

لا يرتبط الرقة ارتباطًا مباشرًا بالتضخم ولا يعد مؤشرًا على التقدم الحجمي. وجع ناتج عن الحساسية للميكروتيرس في العضلات النسيج الضام، ولكنه يعتمد أيضًا على مدى حساسية مستقبلات الألم لديك (مستقبلات الألم)في العضلات.

إذا كنت قادرًا على الشعور بألم شديد بعد كل تمرين ، فمن المحتمل أنك إما لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ ، أو لا تأكل ما يكفي ، وتنام. على أي حال ، أنت لا تفعل ما يكفي مما ورد أعلاه.

خاتمة:ألم العضلات ليس كذلك 100% ضمان للتدريب عالي الجودة والتقدم ، وهذا مجرد رد فعل على عبء مستقبلات آلام العضلات. زيادة وتيرة التدريب ، ومراجعة التغذية في اتجاه زيادتها ، وسيزول الألم.

رقم 2. تتطلب أيام الراحة من الحمل عدم النشاط الكامل

من المعتقد أن "عدم الاستدارة" هو أفضل شيء يجب القيام به في اليوم التالي للتدريب. هذا خطأ. تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية الخفيفة أو التمارين الخفيفة لا تفعل ذلك التأثير السلبيعلى قدرة الجسم على التعافي. على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد هذا النشاط في تسريع الشفاء وتقليل الألم عن طريق زيادة الدورة الدموية / المغذيات في المنطقة / مجموعة العضلات المستهدفة.

خاتمة:بعد تمارين القوة لمجموعة معينة أو للجسم كله ، يمكنك استخدام الراحة "النشطة" في الأيام التالية. تمدد القلب والماء لهما قيمة خاصة.

رقم 3. 48 ساعة راحة

هذه الأسطورة تقول ذلك فقط بعد ذلك 48 ساعات ، يمكنك الذهاب مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، وإلا فهناك احتمال كبير للإفراط في التدريب.

التقدم في الوزن أو التكرارات أو الكثافة ليست عملية لا نهاية لها. في وقت ما ، ستصل إلى السقف. زيادة وتيرة التدريب أسبوعيًا هي إحدى طرق التقدم. قد تحتاج 48 والمزيد من الساعات للتعافي ، يعتمد هذا الرقم على العديد من العوامل.

خاتمة: لا تنتظر عن قصد 48 ساعات ، قد تحتاج إلى وقت راحة أطول أو أقل. كل شيء فردي.

رقم 4. تعتبر التدريبات المقسمة أكثر فاعلية من التدريبات لكامل الجسم / من أعلى لأسفل

الأبحاث الحديثة (المورد T- Nation ، 2016 ) أظهر أن هؤلاء الرياضيين الذين تدربوا 3 مرة واحدة في الأسبوع للجسم كله أظهر استجابة تضخمية أعلى مقارنة بثلاثة رياضيين منفصلين. أظهرت المجموعة التنازلية أيضًا مكاسب جماعية أفضل من نظيراتها المنقسمة. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الباحثون أنه في اختلافات "كامل الجسم" و "من أعلى إلى أسفل" ، حصل الرياضيون على نسب جسم أكثر تناسقًا وأرجلًا أكثر تعبيراً / حجماً. (الخامس الثالثيتم تلقي عضلات الساق المنقسمة يوميا فقط 1/3 انتباه).

خاتمة:التدريبات المنقسمة - ليس الأفضل طريقة فعالةالحفاظ على كتلة العضلات وبناء جسم متماثل.

في الواقع ، لقد قمنا بتحليل النظرية بأكملها والآن سنقوم بتحليل بعض النقاط العملية.

كيفية تحسين الانتعاش العضلي؟

تناول المزيد من الطعام ، ونم أكثر ، وخذ المزيد غذاء رياضي- على الرغم من أن هذه نصائح حقيقية لتحسين التعافي ، إلا أنهم قد وضعوا أسنانهم بالفعل على حافة الهاوية ، وبالتالي لا تهمهم التغطية في مقالتنا. سوف نتبع المسار المنطقي (دعنا نذهب معًا ، هل ستسافر إلى لينينغراد؟ :))والتعرف على نفس الأساليب.

رقم 1. لا ألم - لا تقدم!

إن معرفة متى تتوقف في الوقت المناسب وتقول لنفسك "هذا يكفي" هو الأسلوب المنطقي الأكثر أهمية عند العمل على العضلات. غالبًا ما لا يمتلك المبتدئون الخبرة الكافية لفهم الفرق بين الألم المفيد (ضخ العضلات بالدم والمواد المغذية ، والإحساس بالحرقان)والألم الذي يسببه ضرر حقيقيجسم.

في السعي لتحقيق نتائج سريعة ، يمكن أن تستمر تمارين بعض الأشخاص 1,5-2 ساعات ، ولكن في هذه الحالة ، فإن الرياضي ، بدرجة عالية من الاحتمال ، سوف يقود نفسه (إذا كان يعمل في هذا الوضع بالنسبة للبعض قواعد دائمة) للدولة. كفى للمرأة الثانيأسابيع من هذا العمل المكثف المطول ورغم قدرته على التحمل المتزايدة (مقارنة بالرجال)، سوف يحترقون.

يقلل التدريب المفرط بشكل كبير من قدرة الجسم على التعافي ، ويثبط جميع مظاهره الابتنائية.

خاتمة:يجب أن يكون التدريب عالي الجودة ولكن بدون حالة "اللسان على الكتف" بعد ذلك.

رقم 2. تمتد

على Vaska-cat pogogushechki!

يعتقد الكثير من الناس أن شد العضلات هو تدليل للنساء وحصريًا. في الواقع ، التمدد هو جزء مهمعملية فعالة لبناء العضلات والتعافي. العضلة المشدودة هي عضلة أكثر مرونة ، مما يسمح لك بالتمرين بأكبر نطاق ممكن من الحركة.

بعد التمرين ، تعتبر الإطالة مهمة بشكل خاص ، لأن الكثير من التوتر قد تراكم في العضلات أثناء العمل ، كما أن التمدد بشكل فعال يساعد على "إخراجها".

خاتمة:قم بإجراء الإحماء العام 5-7 دقائق قبل التمرين ودورة التمدد الكاملة (على 10-15 دقائق)عملت جميع مجموعات العضلات - بعد.

رقم 3. تدريب اللفافة العضلية

يوفر التدليك الذاتي الاسترخاء العضلي اللفافي. يهدف إلى استعادة الهندسة الطبيعية والتناغم لكل من العضلات الفردية ومشد العضلات ككل. في أغلب الأحيان ، تكون الأداة الرئيسية فيها عبارة عن أسطوانة خاصة بها عقدة / مسامير تسمح لك بالاختراق بعمق في نقاط تحفيز العضلات. معنى التدريب باستخدام الأسطوانة هو أداء تمارين خاصة - تحريك الجسم فوقها.

خاتمة:بعد تمارين القوة في الجيم أو في المنزل ، لإرخاء العضلات ، اللجوء إلى تدريب اللفافة العضلية.

ملحوظة:

قضيب كوزنتسوف - سطح به أشواك ، هو ، في بعض النسخ المبسطة ، نوع من استرخاء اللفافة العضلية.

رقم 4. ترطيب

لا بد من الشرب أثناء التدريب ، تحدثنا عن هذا في ملاحظة [. ومع ذلك ، ترطيب نفسك (من الداخل والخارج)بعد التدريب - إجراء مهم للغاية يسمح لك بامتصاص العناصر الغذائية بسرعة وكفاءة وجلب الأحماض الأمينية بسرعة إلى الهياكل التالفة (نسيج عضلي ملتهب).

خاتمة:بعد التدريب ، لا تحتاج إلى شرب الماء فقط ، ولكن أولاً وقبل كل شيء.

رقم 5. تغيير البيئة المألوفة

لقد انتهيت من التمرين وعضلاتك / جسدك ينتظر أن تتحدى من قبلك. خذ حمامًا وارتدي ملابسك واذهب إلى المنزل - الإصدار القياسي، الأمر الذي لن يساعد عضلاتك على التعافي بشكل أكثر كفاءة. ومع ذلك ، إذا قمت بتغيير بيئتك المعتادة ، على سبيل المثال ، فانتقل إلى 10 دقائق في الساونا ، ثم الغطس في حمام السباحة البارد ، ستصدم عضلاتك بطريقة جيدة ، وسيبدأون في تدريب موارد التعافي بشكل أسرع وأفضل.

ستساعدك هذه التقنيات على "ضبط" عضلاتك من أجل تعافي أسرع وأفضل.

في الواقع ، انتهينا من المحتوى ، دعنا ننتقل إلى ...

خاتمة

من الأفضل أن تفهم جسمك حتى تتمكن من استخدامه بشكل أكثر فاعلية - هذه هي المهمة الرئيسية لدورة "العضلات الداخلية". وآمل أن يفعل ذلك بشكل جيد. على سبيل المثال ، اكتشفنا اليوم مقدار التعافي من العضلات بعد التمرين وكيف ، وكذلك الطرق التي يمكن أن تساعد في ذلك.

في المرة القادمة سنقوم بدفع شيء آخر :) ، نحن ننتظر سيدي ...

ملاحظة:وما هو الجدول الزمني الذي تذهب إليه في صالة الألعاب الرياضية - الإثنين / الأربعاء / الجمعة؟ لماذا بالضبط؟

PPS:هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط كارما مضمونة :)

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

انتعاش العضلات - هذا موضوع ساخن لأي رياضة ، لأنه ، مع تساوي الأشياء الأخرى ، كلما زاد عدد مرات تدريب الرياضيين بشكل مكثف ، كلما كان ذلك أسرع ، ومن أجل التدريب أكثر ، وفي كثير من الأحيان و بقوة أكبر ، ليس حول هو دي مو إعادة مائة ولكن تويست سييا بعد التدريب. Co-from-vest-ven-but ، بالتأكيد أي ناقل حركة رياضي يبحث عن طرق لتسريع عملية الاستعادة. هل هو ممكن؟ نعم هذا ممكن! علاوة على ذلك ، يجب القيام به. هذا الموضوع وثيق الصلة بشكل خاص برياضات النمو السريع والقوة ، لأن المهارة الفنية في هذه الحالة تلعب دورًا أقل مما تلعبه في تخصصات الألعاب أو فنون الدفاع عن النفس. في هذا الصدد ، لا يتعلق الأمر بـ ho-di-mo-rob-لكن فهم المبادئ الأساسية لاستعادة new-le-niya والطرق المساعدة لـ us-ko-re-niya.

أولا ، يجب أن يكون مفهوما أن أنظمة مختلفةالكائنات الحية مختلفة شروط وما بعد إعادة الوقوف نوف لو نيا. هذا هو السبب في أن تجديد الأنسجة العضلية لا يبدأ أبدًا حتى لحظة الاستعادة الكاملة لأنظمة الطاقة. في هذا الصدد ، في عملية التدريب ، لا تعمل بعض الأنظمة باستمرار على استعادة مائة ملاح سواء وا-يوت-سييا ، والتي ، في النهاية ، يمكن أن تؤدي إلى « هضبة » ، لذلك من الضروري خطة go-do-vom tre-no-ro-voch-nom ضع ذلك في الحسبان ، ووفقًا لذلك ، ارسم دورات كلية. ثانيًا ، يجب أن تفهم أن هناك أشياء أساسية ، وأن هناك أشياء ثانوية. من شروط القيامة: التغذية والنوم ، وكل شيء ثانوي. وإذا لم تلتزم الشروط الأساسية re-hundred-nov-le-niya بعد tre-ni-ditch-ki ، ثم لا يمكن لأي ma-ni-pu-la-tion أن يحل محل هذا!

عوامل الاسترداد الأساسية

تَغذِيَة: عامل الاسترداد الأساسي ، لأنه مع نقص واحد أو آخر من المغذيات الكبيرة أو الدقيقة ، فإن تجديد الأنسجة العضوية وأنظمة الطاقة سوف يتباطأ بشكل كبير. يعتقد الكثير من الناس أن البروتين هو أهم غذاء ، لأن جميع المجلات تصرخ حول مدى أهميتها. بروتين . لكن المجلات تصرخ بشأن ذلك فقط لأن تكلفة البروتين أعلى بكثير مثلي الجنس لا را ، ولكن ، في الواقع ، فإن القيمة الرئيسية qi-pi-al-noe هي على وجه التحديد الزاوية المائية. وبسبب هذا بالتحديد ، فإن كل si-lo-vi-ki ، التي لا يلعب فيها وجود الصحافة دورًا مهمًا ، تسمح لأنفسهم بالحصول على " الوزن الزائد". لذا، يتذكر ، كلما زاد عدد ka-lo-riy-ness لـ pi-ta-niya ، زادت سرعة تعافيك! من ناحية أخرى ، بدون قياس ، ولكنه يتآكل ، لكي "يجف" كل هذا لاحقًا ، ويفقد النتائج المتراكمة ، فإنه أيضًا لا معنى له ، ولكن بهذه الطريقة يوصى بحساب السعرات الحرارية وتناول الطعام وفقًا لإيقاعات الساعة البيولوجية. تستطيع ان تقرأ المزيد عن هذا هنا: حمية الرجال ; إيقاع بيو-جي-تشيس-كي .

حلم: نفس العامل الأساسي في استعادة العضلات مثل التغذية ، لأنه من المستحيل تعويض نقص التيار. من الضروري أن تنام ليلاً ، في وقت الظلام من النهار ، لأنك في هذا الوقت تكون أكثر من كل شيء ، لا تو ، لا ، نا ، ألم- أكثر من عندما ينام الشخص من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا ، فهذا يسمح لك بتحقيق أكبر إنتاج لهرمون النمو. يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا ، ويجب أن تنام على الأقل 10: 8 ساعات ليلًا وساعتان خلال النهار. من الواضح أنه لا يمكن للجميع تحمل مثل هذا الجدول الزمني ، ولكن عليك أن تسعى جاهدة لتحقيق المثل الأعلى! يعتبر النوم أمرًا مهمًا بشكل خاص في وقت hu-de-nia ، نظرًا لأن استخدام الدهون تحت الجلد في -10-siv-لا يحدث إلا في الحلم ، فيما يتعلق به ، يمكن القول أنه كلما زاد استخدامك للدهون النوم ، هو أسرع هؤلاء.

طرق التدريب على التعافي

ينقسم: نحن لا نتحدث عن تنظيم جدول تدريب لمجموعات العضلات ، نحن نتحدث عن عدم العضوية tre-ni-ro-wok. كلما كان التمرين أقصر ، زادت سرعة التعافي بعده. ولا يتعلق الأمر بحقيقة أن المؤلف يحتاج إلى "قارب" ، مثل ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". النقطة المهمة هي أن الوقت الإجمالي المطلوب لاستعادة العضلات بين ثلاث جلسات تدريبية سيكون أقصر من الوقت الذي لن يكون - مرة واحدة - لاستعادة - جديد - نشوئها ، في حالة وضع حجم ثلاثة أضعاف- ني-رو-ووك في بئر واحد. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 6 تمارين من 5 مجموعات لمدة 5 تكرارات من أجل tre-ni-ditch ، فأنت بحاجة إلى الضرب على sya لاستعادة وقت جديد يساوي n. إذا كنت تمارس نصف هذين التمرينين في الصباح ، فاذهب إلى المنزل ، ونم ، ثم في فترة ما بعد الظهر ، عد إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت - نصف - لا شيء - هذين التمرينين الآخرين ، ثم استرح مرة أخرى وفي المساء - نصف لا شيء - هذين التمرينين الإضافيين ، ثم حان وقت الشفاء التام - ستكون اللغة الجديدة مساوية لـ n-1. في الوقت نفسه ، ستزداد شدة التدريبات القصيرة. لذلك ، إذا كنت تستخدم tre-ni-rue-tes 3 مرات في الأسبوع ، فمن الأفضل تقسيم نفس الحجم إلى 6 مرات.

الإحماء والتهدئة: عاملين مهمين للغاية في استعادة العضلات ، حيث يساعد كلاهما في منع الإصابة ، ويسمح لك أيضًا باستعادة الطاقة بسرعة بعد التدريب. وأنت يتذكر أن العضلات تبدأ في إعادة الوقوف - nav-li-va-sya فقط بعد استعادة الطاقة- ge-ti-ka! Sa-mo so-fight ، إلى post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu تسخين لا علاقة له به ، إنه مطلوب أكثر لمنع الإصابات ، لكن من أجل هذا الأمر ضروري لمدة دقيقة. ما هو ل مين كا؟ Za-min-ka pos-vo-la-et لتسريع عملية إزالة اللاكتات من العضلات ، وهذا هو أول شيء لا يمكن القيام به من أجل البدء في إعادة توليد الطاقة. جي تي كي.

تمارين التنغيم: طريقة تدريب أخرى رائعة لتسريع الاسترداد ، وجوهرها هو إجراء تمارين خفيفة. أنت تستطيع يجري في الصباح ، أو "pro-ka-chi-va-sya" مع الدمبل الخفيفة ، مما يؤدي إلى تشتيت الدم بشكل عام ، والقيام بشيء يسمح لك بتحقيق الضخ. لماذا؟ بعد ذلك ، يتم وضع الهرمونات والمواد الغذائية في العضلات ، جنبًا إلى جنب مع الدم ، بحيث يكون الجسم أسرع - نحن - نحن - وآخرون منهم ، والمنتجات هي dis-pa-da و in-lu-cha-et to -نصف-لا-تل-ني-سور-سي لترميمها.

تمتد: تكرر هذه الطريقة الطريقة السابقة إلى حد كبير ، ولكن يجب تمييزها عن del - ولكن نظرًا لحقيقة أنه يمكن إجراء تمارين التنغيم والتمدد بشكل متوازٍ. تمارين لتمتد تستطيع أن ترى. يجب استخدام طريقة re-ko-men-du-em ليس فقط كطريقة لتسريع تعافي العضلات بعد التدريب ، ولكن أيضًا كطريقة لتحسين سرعة قوة ha-rak-te-rice-tic. يساعد التمدد على تجنب الإصابات ، ويحسن الشعور بالعضلات ، ويعزز تطوير الأساتذة التقنيين ، وبشكل عام ، يعد جانبًا مهمًا من جوانب التدريب.

إجراءات لتسريع الشفاء

تدليك: إجراء أكثر فعالية عندما يتعلق الأمر باستعادة العضلات ، ولكنه أكثر تكلفة من حيث الوقت والمال. إذا كنت طالبًا فقيرًا تمامًا ، فيمكنك حينئذٍ ma-sa-zhi-ro-vat بنفسك ، لكن sa-mo-mu ، على الرغم من أن هذا يبدو غامضًا. سا مو ماس السخام إجراء فعّال تمامًا ، ومن إعادة com-men-du-et-xia أن تؤديه حتى في حالة أنك تستطيع أن تطلق على نفسك معالجًا بالتدليك. إذا كنت من المعجبين المجانين ولديك صديق هو نفس المعجب المجنون مثلك ، فيمكنك معرفة الإجراء نزاع-تيف-نو-غو ماس-سا-جا ولا تنفق على pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

الاستعدادات لتسريع الشفاء

منشطات:أكثر الطرق فعالية لاستعادة العضلات الإضافية ، ولهذا السبب تحظى عملية d-oping بشعبية كبيرة في الرياضات الاحترافية. بدون ملاحظة العوامل الأساسية ، لن يعمل ste-roi-dy بالطبع. ولكن ، إذا كان الرياضي بشكل صحيح tre-ni-ru-et-sya يأكل وينام دوس تا على وجه التحديد ، ففي حالة استخدام المنشطات ، سيكون تقدمه أسرع في بعض الأحيان. يمكن القول أن جميع الطرق الأخرى لتسريع التعافي ، مقارنةً بـ ste-roi-da-mi ، ليست شيئًا! هل هذا يعني أننا نقوم بإعادة استخدام المنشطات؟بدون معني! المنشطات ضارة ، والضرر الذي يلحقونه ليس بالمشاركة مع المنفعة التي يمكن أن يجلبوها للحبيب. أما بالنسبة للتحولات الرياضية الاحترافية ، فإنهم ، للأسف ، لا يعتبرون أن "الكيميائي" "الطبيعي" من كو كو ليس منافسًا. ومع ذلك ، فإن استخدام do-ping في نزاع مؤيد للمحترفين هو أخلاقيات رياضية مؤيدة للغش!

الحفرة الرياضية:يجب أن تشمل منتجات التغذية الرياضية الرئيسية التي يمكن أن تسرع عملية التعافي بعد التمرين متساوي التوتر , الكرياتين و عامي-لكن-تعكر- لو أنت. كل هذه الاستعدادات تسرع من عملية إعادة تركيب أنظمة الطاقة ، وتتذكر أن استعادة الهياكل العضلية تبدأ فقط بعد ذلك ، كيف يتم إعادة بناء الطاقة. يجب أن تشرب الخواص المتوازنة أثناء التدريب ، و ami-no-sour-lo-you قبل وبعد ذلك مباشرة ، ويجب أن تؤخذ الكرياتين في وقت خارج-tri-no-ro-night ، لأن هذا الملحق ka ob-la-yes-et effect على الشرطي لو نيا. جميع المنتجات الأخرى للرياضات pi-ta-niya هي la-yut-sya أو ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi بمعنى us-ko-re-niya of re-stand-new-le- niya ، أو pre-naz-na-che-us لحل المهام الأخرى.

خاتمة: أهم شيء لازم للشفاء السريع بعد التمرين هو الحق في الأكل والنوم. يمكن أن تساعدك الخنادق المتكررة والقصيرة ، وجلسات tre-no-ro-voch-ny الخفيفة ، والعقبة في النهاية على التعافي بشكل أسرع من تطوير tre-ni-dov-ki ، والتمدد ، والتدليك ، والتصلب ، والاستعدادات الخاصة ، قبل تم تعيينه من أجل re-sin-te- لأنظمة الطاقة- ge-ti-ches-kih.

النشاط البدني المناسب هو ضمان أن التعافي بعد تدريب جميع العضلات تقريبًا سيكون أسرع. على الرغم من أن السلوك لا يقل أهمية في وقت الراحة من العمل. لا يمكنك إهمالهم تمامًا ، وإلا فإن النتيجة ستكون فقط إرهاقًا وتوترًا مزمنًا للجسم. اقرأ المزيد حول كيفية استعادة العضلات بعد التمرين ، وسوف تتعلم أدناه.

انتعاش العضلات بعد التدريب

التدريب نفسه مرهق للعضلات. أثناء التمرين ، يصابون بالدموع الدقيقة والالتواء. يبدأ جسدهم في الشفاء تدريجيًا. بشكل عام ، يتم استعادة العضلات بعد التدريب على أربع مراحل:

1. سريع. يستمر لمدة نصف ساعة بعد التدريب. خلال هذه الفترة ، سيتم استعادة معدل النبض. يصبح محتوى هرمونات التوتر مثل الأنسولين والأدرينالين والكورتيزول طبيعياً. يتم أيضًا تجديد احتياطيات "الطاقة" السريعة المستهلكة أثناء التدريب - ATP ، فوسفات الكرياتين ، الجليكوجين.
2. بطيء ، أو تعويض. يبدأ إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. هنا يتم تصنيع البروتين مع الأحماض الأمينية والإنزيمات. من المهم جدًا أن تأتي هذه العناصر الغذائية من الخارج ، لذلك في هذه المرحلة يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ويستخدمون التغذية الرياضية لاستعادة القوة.
3. تعويض سوبر ، أو استرداد فائق. يأتي بعد 2-3 أيام من آخر تمرين ، ومدته حوالي 5 أيام. من نواح كثيرة ، تشبه المرحلة السابقة ، ولكن هنا تتكاثف ألياف العضلات لتتمكن من تحمل حجم الأحمال في المرة القادمة. خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون هناك التمرين التالي ، لأنه بعد ذلك يعود الجسم إلى حالته الأصلية.
4. تأخر الشفاء بعد التمرين. إذا لم يكن هناك حمل جديد ، فكل شيء عمل سابقعبثا. ستعود العضلات إلى مستوى التطور الذي كانت عليه قبل التمرين ، وهو أمر نموذجي لنمط الحياة المعتاد بدون صالة الألعاب الرياضية.

وقت تعافي العضلات بعد التدريب

هناك علاقة مباشرة تربط معدل شفاء العضلات بحجمها. قد تختلف فترة التعويض الفائق. على سبيل المثال ، تتعافى العضلة ذات الرأسين في غضون 48 ساعة. من ناحية أخرى ، تتطلب عضلات الصدر 3 أيام والظهر أو الساقين - ما يصل إلى 5 أيام. حساب شروط التعويض الفائق فردي. من المستحيل إعطاء إجابة دقيقة لمسألة مقدار تعافي العضلات بعد التدريب. إذا أصيبوا ، فإن مرحلة التعافي لم تنته بعد. المؤشر هنا هو الزيادة في وزن العمل. في حالة عدم وجود تقدم ، يتم تمديد الباقي لمدة يوم أو يومين.

التغذية لاستعادة العضلات

يعتبر أحد المعايير المهمة لاستعادة العضلات الناجحة نظام غذائي متوازن. يمكن تمثيله ببساطة من خلال نظام غذائي يومي جيد التكوين ، على الرغم من أن التغذية الرياضية الاحترافية غالبًا ما تستخدم بشكل إضافي في كمال الأجسام. يجب أن تكون منتجات إنعاش العضلات في الغالب بروتينات ومن أصل حيواني. في هذا الوقت ، الكربوهيدرات مهمة أيضًا - بدونها ، ستكون الرفاهية بعد التدريب أسوأ بكثير.

ما زلت بحاجة للماء. يقلل من الحمل على القلب والعضلات نفسها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من درجة الحرارة ، وهو أمر مهم للتعافي. في هذه الحالة ، الشاي الأخضر المخصب بمضادات الأكسدة مفيد للغاية. تحتاج إلى استخدام المنتجات التالية:

• الفواكه والخضروات والتوت.
• الدهون المشتقة من مصادر كاملة ، مثل المكسرات أو الأفوكادو أو الأسماك أو الخضار أو زيت بذر الكتان;
• الأطعمة المدعمة بالبوتاسيوم - البطاطس والموز.

مرهم لاستعادة العضلات

في كثير من الأحيان ، يستخدم العديد من الرياضيين مرهمًا لاستعادة العضلات. يتمثل عملها في تسكين الألم وتقليل الالتهاب وتقليل التورم. هناك مراهم لها تأثير الاحترار أو العكس بالعكس. من بين الأكثر فاعلية ما يلي:

• أبيزارتون.
• فيبروسال.
• بلسم سانيتاس
• مرهم الهيبارين
• الهيبارويد.
• افكامون.
• نيكوفليكس.

أدوية شفاء العضلات

هناك استعدادات مختلفة لاستعادة العضلات. يمكن تمييز ثلاث مجموعات رئيسية:

1. بلاستيك. فهي تساعد في تسريع تخليق البروتين وإعادة تأهيل الخلايا ، وتمنع الإفراط في التدريب. وتشمل هذه الأدويةكارنيتين ، ليبوسريبرين ، كوباميد ، أورتات البوتاسيوم.
2. Adaptogens ومنشط عام. تعزيز مقاومة المجهود البدني المفاجئ ، وزيادة الكفاءة.
3. طاقة. تسريع عملية تجديد الموارد المستهلكة. هذه هي ميثيونين ، حمض الجلوتاميك ، بانانجين ، أسباركام.

كيف نفهم أن العضلات قد تعافت

تساعد الأحاسيس فقط على فهم أن العضلات قد تعافت بدقة. قد لا يكون الألم محسوسًا في اليوم الأول ، ولكن في اليوم الثاني غالبًا ما يصبح شديدًا. في هذا الوقت ، يكتسب الجسد قوته فقط. في اليوم التالي ، يقل الانزعاج مرة أخرى ، لكن مع التوتر لا يزال يشعر به. عندما يتوقف الشعور به عمليا ، يكاد يكون الانتعاش قد اكتمل.

استعادة التنفس بعد التمرين

القيمة المسموح بهامعدل ضربات القلب 75 نبضة في الدقيقة بعد ساعتين من التمرين. كيف تقللها مباشرة بعد التمرين أو عند الراحة بين التمارين؟ يوصى بإجراء شهيق وزفير بطيء في وضع مع التركيز على اليدين على الركبتين. لذلك ينخفض ​​معدل ضربات القلب بمقدار 22 نبضة. هناك خيار آخر لاستعادة التنفس بعد التمرين. من الضروري الاستقامة ووضع يديك خلف رأسك والتنفس بهدوء. هذه الطريقة ، وهي كيفية التعافي بسرعة من التمرين ، أقل فعالية من الأولى. على الرغم من أنه سيكون من الأسهل أيضًا التقاط أنفاسك.

انتعاش الجهاز العصبي المركزي بعد التمرين

إذا عادت الطاقة والعضلات والمستويات الهرمونية إلى طبيعتها بالفعل ، فإن تعافي الجهاز العصبي المركزي بعد التمرين قد يستغرق وقتًا أطول. تتمثل أعراض الإرهاق في انهيار القوة والمزاج وعدم التقدم وعدم الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لتجنب ذلك ، من الضروري إعطاء الجسم قسطًا من الراحة لمدة 1-1.5 أسبوعًا على فترات تتراوح بين 1.5 و 2 شهرًا. يوصى أحيانًا بتغيير مبادئ التدريب.

التعافي بعد التدريب

الراحة هي العامل الرئيسي في الشفاء التام للقوة بعد التمرين. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، في هذه الحالة ، يكفي يوم إلى يومين فقط بدونها النشاط البدني. في هذا الوقت ، من المهم الالتزام بالتغذية الجيدة والشراب المبلغ المطلوبالماء والنوم. لجعل عملية تجديد القوة أسهل وأسرع ، من المهم إنهاء التمرين بشكل صحيح. لا يمكنك فعل ذلك فجأة. يجب أن ينتهي التدريب بعثرة ، أي. الأحمال على شكل شد الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم أو القلب الخفيف.

كيفية التعافي بعد التمرين

لا ينبغي أن يكون التركيز في التعافي على السرعة بقدر التركيز على الإنتاجية. يمكن أن يتسبب النقص المستمر في الراحة في الإفراط في التدريب. هذه حالة عندما يصيب الحمل الجسم أكثر بكثير مما يمكنه التعافي. يشير عدم الرغبة في الانخراط بالفعل إلى أنه ليس لديك وقت للاسترخاء. تساعد العديد من الأنشطة على التعافي بعد التمرين - الاستحمام المتباين أو الساونا أو حوض استحمام ساخن، التغذية ، بما في ذلك المكملات الرياضية ، نوعية النوم ، يمشي هواء نقيوالتدليك وحتى الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.

حوض استحمام ساخن بعد التمرين

يمكن استخدام الساونا أو الحمام الساخن بعد التمرين كتمرين رياضي لطيف أو مجرد شكل نشط من أشكال الاسترخاء. أنها تزيد من الدورة الدموية ، وتحمل طفيفة نظام القلب والأوعية الدموية، وكل ما تبقى ، على العكس من ذلك ، الاسترخاء. يوصى بإضافة كوب من ملح البحر إلى الحمام. يخفف آلام العضلات ويساعد على إزالة جميع السموم من الجسم. يستغرق الاستحمام من 20 إلى 30 دقيقة فقط.

التغذية الرياضية للشفاء

لا تنسى التغذية الرياضية من أجل التعافي بعد التمرين. إنه مصمم لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية. بعد الدرس يجب أن تأخذ:

• BCAA - 3-5 جم لقمع تدمير الأنسجة العضلية ؛
• الجلوتامين - 3-4 جم لإنتاج الطاقة وتفعيل تخليق هرمون النمو ؛
• الكرياتين - 2-3 جم التعافي الكامليستهلك فوسفات الكرياتين.
• بروتين مصل اللبن - حوالي 20 جم للنساء و 30 جم للرجال لتسريع عمليات الاسترداد وتحسينها.

النوم بعد التمرين

الدليل على تجديد القوة قوي أيضًا نوم صحيبعد التدريب. يمكن التعبير عن الإرهاق بضعف أثناء النهار ، خاصة في النصف الأول منه. في الليل ، يظل النوم مضطربًا. للتعافي ، تحتاج إلى النوم 7-8 ، وحتى 9 ساعات في اليوم أفضل. من المهم ملاحظة نفس وقت الاستيقاظ والنوم ، على سبيل المثال ، الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا والنوم في الساعة 10 مساءً. لا ينصح بالنوم مباشرة بعد التمرين. يحتاج الجسم إلى وقت ليبرد.

فيتامينات التعافي بعد التمرين

تحتل مستحضرات فيتامين مكانة خاصة في تجديد القوات بعد التدريب المكثف. بدونهم ، تتفاقم إعادة التأهيل ويزداد خطر الإصابة بالأمراض. يتم استدعاء مجمعات مثل Vitrum و Oligovit و Complivit و Undevit للمساعدة في هذا الموقف. يمكن أن تكون الفيتامينات للشفاء بعد التدريب موجودة ، ولكن يجب أن تحتوي على:

التعافي بعد التدريب المكثف