كيفية إزالة الدهون تحت الجلد من البطن للرجل: الطرق والتوصيات. نحن نحل مشكلة الملايين: كيفية إزالة الدهون من جوانب الرجل

إن قضايا التخلص من الوزن الزائد وتصحيح ملامح الشكل أصبحت ذات صلة اليوم ليس فقط بالنساء، ولكن أيضًا الرجال المعاصرون. لسوء الحظ، بالنسبة لمعظمهم، يظل الجذع القوي، والعضلة ذات الرأسين التي يتم ضخها بشكل معتدل والضغط على المكعبات حلمًا بعيد المنال.

الشيء هو أن اكتساب الوزن الزائد والجوانب المتنامية والبطن "البيرة" أمر بسيط للغاية، ولهذا ليس من الضروري على الإطلاق الإفراط في تناول الطعام، يكفي أن تعيش نمط حياة مستقر ولا تأكل الطعام المناسب تمامًا بالخطأ وقت. ولكن من أجل العودة النسب المثاليةسيتعين على الجسم وإزالة المعدة والجوانب العمل بجد و"إعادة تشكيل" نمط حياتك وتغذيتك بالكامل.

يتساءل أي خبير تغذية أو مدرب لياقة بدنية: "كيف يمكنني إزالة الدهون من جوانب الرجل والحصول على معدة مرنة؟" سيعطي إجابة لا لبس فيها - هناك حاجة إلى تقييم كاف أولي لأسباب ظهور الجانبين والبطن، ومن ثم اتباع نهج متكامل لمسألة تطبيع الوزن.

لماذا تظهر بوكا عند الرجال؟

لقد أصبح عمل معظم الرجال المعاصرين، بفضل إنجازات التقدم العلمي والتكنولوجي، فكريًا أكثر منه جسديًا. يرتبط عدد كبير من المهن اليوم ارتباطًا وثيقًا بالكمبيوتر وينطوي على نمط حياة غير مستقر، مما يؤثر سلبًا على النشاط البدني ويؤدي في النهاية إلى ترسب الدهون في مجموعة متنوعة من الأماكن. في أغلب الأحيان، هذه هي الجوانب أو، كما يطلق عليها غالبًا، البكرات الجانبية، وبالطبع المعدة، خاصة إذا كان الرجل لا يمانع في شرب البيرة في المساء بعد العمل والاستلقاء على الأريكة.

بالإضافة إلى العمل المستقر والافتقار شبه الكامل للنشاط البدني، يجب أن يؤدي سوء التغذية إلى تفاقم الوضع. خلال النهار، يمكن أن يتكون من الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة والمشروبات الغازية الضارة بالشكل والصحة بشكل عام، وفي المساء - الأطباق الدهنية والسعرات الحرارية العالية جدًا.

التوفر عادات سيئةإلى جانب التوتر وقلة النوم يؤثر أيضاً سلباً على الشكل الجسدي والجاذبية الخارجية للرجل. يؤدي تناول الكحول، حتى بكميات مسموحة مشروطة، والتي تحتوي على "السعرات الحرارية الفارغة"، والوجبات الخفيفة المصاحبة المختلفة، إلى ظهور الدهون الزائدة في البطن والجوانب، والتي يصعب إزالتها.

في بعض الحالات، عند الرجال مع تقدم العمر، يحدث انخفاض في إنتاج هرمون الذكورة التستوستيرون وزيادة كمية هرمون الاستروجين في الجسم - الهرمون الجنسي الأنثوي، وهو " أفضل صديق" الأنسجة الدهنية. إذا حدثت مثل هذه التغييرات في الجسم، فحتى الرجال الذين لا يشربون البيرة قد يكون لديهم جوانب ولن يكون من الممكن إزالتها إلا بعد تطبيع الخلفية الهرمونية.

من غير المرجح أن يكون هناك أولئك الذين يريدون الجدال مع حقيقة ذلك دهون الجسمعلى الجانبين والبطن الكروي الضخم ليست مشكلة جمالية فحسب، بل أيضًا تهديد حقيقيصحة. لذلك، على سبيل المثال، يمكن أن يكون الخصر، الذي يتجاوز حجمه عند الرجل 94 سم، نذير تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، وحتى الأورام.

لذلك، يجب على كل من الرجال والنساء من جميع الأعمار مراقبة صحتهم ومحاولة الحفاظ على شكل بدني ممتاز. وأول شيء يجب فعله في طريق الانسجام والصحة هو تطبيع نظامك الغذائي.

التغذية السليمة

للتخلص من الدهون في البطن والجوانب، وكذلك لاستعادة عملية التمثيل الغذائي وتحسين أداء الأعضاء الداخلية، فإن استبدال السمن الضار بالزيوت النباتية الطبيعية - الزيتون، بذر الكتان وعباد الشمس - سيساعد.

بالإضافة إلى ذلك، لتطبيع حجم الصوت مواد مفيدةوالرطوبة في الأنسجة، يجب عليك القيام بما يلي:

• التحول إلى وجبات متكررة وكسرية (ارفع عدد الوجبات إلى 5-6 في اليوم)؛
• تقليل الحصص إلى 200-300 جرام لكل وجبة؛
• اشرب ما لا يقل عن 2 لترًا من الماء يوميًا، ولكن من الأفضل حساب الكمية الفردية من السوائل التي تحتاج إلى شربها (30 مل لكل كيلوغرام من الوزن).

ليس سراً أن رواسب الدهون الزائدة تظهر بسرعة كبيرة على البطن والجانبين الاستخدام المنتظمالأطعمة الدهنية والمقلية، والمعجنات المتنوعة، والحلويات، والأطعمة المالحة والأطعمة المدخنة الشهية، والكحوليات، والمشروبات الغازية، والوجبات السريعة، بالإضافة إلى الصلصات والتوابل التي تزيد الشهية.

لانقاص الوزن هذه المنتجات الضارةبحاجة إلى استبدال:

• اللحوم الخالية من الدهون - لحم الدجاج ولحم البقر أو لحم الأرانب؛
• البحرية و أسماك النهر- سمك القد، وسمك الكراكي، والتونة، والكارب، والسلمون، والسمك المفلطح؛
• منتجات الألبان والحليب الحامض - الكفير، الجبن، الجبن قليل الدسم؛
• المأكولات البحرية - الحبار والروبيان.
• البيض والبقوليات - البازلاء والحمص والفاصوليا.

يمكنك الحصول على الكربوهيدرات الصحية من الحبوب (الحنطة السوداء والشوفان)، وخبز الحبوب، والأرز البني، ونخالة القمح. بالإضافة إلى ذلك، النخالة غنية بالزنك - وهو العنصر الذي يحتاجه الرجال لتخليق هرمون الذكورة الرئيسي - هرمون التستوستيرون. يتم استيعاب هذه الكربوهيدرات ببطء شديد، مما يجعل الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام لفترة طويلة.

ومن الجدير أيضًا إضافة العسل بكميات قليلة، والفواكه المجففة، الخضروات الطازجةوالفواكه والقهوة الضعيفة و شاي أخضربدون سكر وعصائر طازجة.

يجب استهلاك جميع المنتجات المذكورة أعلاه طازجة أو مسلوقة أو مطهية على البخار أو مخبوزة. يُسمح أيضًا باستخدام الخضار المطهية مع الحد الأدنى من الدهون.

تمارين فعالة ضد الدهون الجانبية

بغض النظر عن مدى رغبتنا في إنقاص الوزن في أي أجزاء معينة من الجسم، يعتبر الخبراء أن فقدان الوزن المحلي، على سبيل المثال، الجوانب والبطن، مجرد أسطورة، لأن الجسم، عند إنفاق السعرات الحرارية، يحرق الدهون الزائدة في جميع أنحاء المستودع في نفس الوقت ويعلمه أن يأخذ الدهون من مكان معين ويستحيل أن يصرفها فقط. ولذلك، لا توجد تمارين لخسارة الوزن حصرياً على البطن والجوانب، فأي تمرين يجعل الدهون تذوب في هذه المناطق يؤثر أيضاً على مناطق أخرى ويشمل العديد من العضلات.

معظم تمارين فعالةليقاتل زيادة الوزنبشكل عام وتخسيس البطن والكهنة والجوانب ومنها:

1. القفز على الحبل - يساعد على تقليل إجمالي احتياطيات الدهون في الجسم في فترة زمنية قصيرة. يحتاج الرجال إلى بدء التدريب من 20 دقيقة، وإضافة 10-15 دقيقة من التدريب تدريجيًا لتصل المدة الإجمالية إلى 45-50 دقيقة يوميًا. ومع ذلك، فإن هذا النوع من التدريب ليس للجميع. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، من الأفضل أن يبدأوا التدريب بالمشي النشط وينتقلوا تدريجياً إلى القفز على الحبل؛
2. تمارين Fitball - الكرة هي مجرد مقذوف مثالي لتمرين عضلات البطن الجانبية والمائلة والمستقيمة. في هذه الحالة، يمكنك إما رفع الجذع 20-30 مرة، أو أداء تقلبات الساق 25 - كلا الخيارين لاستخدام الكرة للتدريب سيكونان فعالين؛
3. التواء الهولا هوب - تحتاج إلى استخدام طوق رياضي خاص مزود بكرات خاصة. تحتاج إلى التدريب يوميًا لمدة 30-50 دقيقة.

كما أن الفصول الدراسية على "الجدار السويدي" ستساعد في إزالة جوانب الرجل، أي تحويل الساقين المثنيتين عند الركبتين إلى اليسار واليمين 12-15 مرة في وضع معلق. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن المائلة و عضلة واسعةخلف.

أخطر رواسب الدهون تتراكم في البطن والجوانب. أصبحت هذه المشكلة أكثر إلحاحا بين الرجال، لأنهم يعيشون أسلوب حياة سلبي ولا يراقبون نظامهم الغذائي. ونتيجة لذلك - ظهور البطن والدهون على الجانبين. الآن لن تتمكن من ارتداء قميص أو تي شيرت، لأن الدهون ستكون مرئية من الجينز أو السراويل القصيرة. ولكن لماذا تحتاجه، لأنه مع بعض الجهد، يمكنك التخلص منه! كيف بالضبط؟ اكتشف الآن!

كيفية إزالة جوانب الرجل في المنزل: نصائح

هل تزعجك الدهون حول الخصر على الرغم من أنها لا تبدو رجولية جدًا؟ حسنًا، دعنا ننسى الجانب الجمالي ونتحدث عن صحتك. تشير الدراسات إلى أن رواسب الدهون في البطن وعلى الجانبين تثير ظهور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. اتضح أن الوزن الزائد يقصر من متوسط ​​العمر المتوقع!

يمكنك في العديد من المواقع رؤية برامج تدريبية مصممة خصيصًا لحرق الدهون في الجوانب. للأسف، لكن في الحقيقة لا توجد تمارين تساعد على حرق الدهون في منطقة معينة من الجسم، لذلك يجب اتباع أسلوب متكامل.

كيفية إزالة جوانب الرجل في أسرع وقت ممكن في المنزل:

• أحمال القلب.عليك أن تختار عدم القيام بذلك تدريب القوةفي هذه الحالة، ولكن على القلب. حسنًا، بعد أن تفقد الدهون، يمكنك الاشتراك بالفعل في صالة الألعاب الرياضية. ويمكنك البديل - على سبيل المثال، يوم واحد من حمل القلب، واليوم الثاني من القوة. حاولي ممارسة أنشطة القلب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع (ركوب الدراجات، الجري، القفز على الحبل، إلخ). هذا النوع من النشاط البدني له تأثير كبير على الوزن الزائد بشكل عام، بما في ذلك الخصر. مدة التمرين الواحد 30 دقيقة على الأقل.
• ممارسة الرياضة باعتدال.يعتقد الكثير من الرجال ذلك خطأً المزيد من الوزنيرفعون الوزن بشكل أسرع. على العكس من ذلك، تحتاج إلى تقليل أوزان التدريب إلى الحد الأدنى، وإلا فإن محيط الخصر لديك سيصبح أوسع بسبب كتلة الدهون والعضلات.
• خلق العجز في السعرات الحرارية.للقيام بذلك، سيتعين عليك الحد من نظامك الغذائي وتناول كميات أقل بكثير من ذي قبل. تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادةً يوميًا، ثم تقليل هذا الرقم بمقدار 500 سعرة حرارية كل أسبوع. في النهاية، يجب ألا تستهلك أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
• التغذية السليمة.الحمقى هم أولئك الذين يقضون ساعات في صالة الألعاب الرياضية ولا يغيرون نظامهم الغذائي. فلا عجب أن تبقى الدهون حيث كانت من قبل. التغذية هي مفتاح النجاح! ننسى كل الأشياء السيئة، وتناول الطعام فقط أكل طبيعىولا تنس حساب السعرات الحرارية.

• حارق الدهون.أي متجر مع غذاء رياضييمكنك شراء حارق الدهون. لا تفرح في وقت مبكر - العلاج يعمل فقط مع المجهود البدني المنتظم وغلبة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. في الاستخدام الصحيحيوفر حارق الدهون الطاقة، ويزيد من قوتك وقدرتك على التحمل، ويسرع أيضًا عملية حرق الدهون.
• الحد من تناول الكحول.ليس لديك أي فكرة عن عدد السعرات الحرارية الموجودة في المشروبات الكحولية! نعم ووجبة خفيفة ... ونتيجة لذلك فإن هذه السعرات الحرارية هي التي تترسب على خصرك.
• تمرين بلانك.مع ذلك، سوف تضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة، كل هذا يتوقف على الأداء الذي تختاره. بالنسبة للجوانب، ننصحك باختيار الشريط الجانبي.

ستجد كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي في مقالتنا

• سباحة. كما أنه لن يؤذيك زيارة حمام السباحة، على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. الفصول في المسبح لها تأثير إيجابي على الجسم كله والبطن. بعد بضعة أسابيع، ستلاحظ نتيجة جيدة، ولكن من المهم عدم نسيان أنواع التدريب الأخرى.
• الدهون الصحية. يبدأ الكثيرون في الحد من استهلاك الدهون. لكن جسمك يحتاج إلى الدهون الصحية، وهي موجودة في الأفوكادو، غير المكررة زيت نباتيوالأسماك واللحوم والمكسرات والبذور. إن تناولها بكميات صغيرة سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على إنقاص الوزن.
• المزيد من الماء. ننسى الصودا الحلوة والشاي والقهوة مع السكر. قم بتضمين أكبر قدر ممكن من الماء العادي في النظام الغذائي، فهو يقلل من التورم ويزيل السموم ويسرع فقدان الوزن.

كيفية إزالة جوانب الرجل: تمارين

بدون الرياضة لن تتمكني من التخلص من السنتيمترات عند الخصر، لذا لا تنسي ممارسة الرياضة بانتظام. سنقدم لك أدناه تمارين تهدف إلى حل الجزء الذي يعاني من المشكلة (في هذه الحالة، الخصر والجوانب). اجمعها مع تمارين لأجزاء أخرى من الجسم، وقم بإجراء المجمع في نهاية التمرين. لماذا في النهاية؟ في هذا الوقت يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي إلى الحد الأقصى وتبدأ عملية حرق الدهون.

موقع مجلة الرجال على الانترنت

كل رجل، على الرغم من التصريحات والأحكام المسبقة المتعارضة، يريد أن يكون له شخصية متناغمة، ومكعبات على بطنه، وجذع عضلي، ومثل هذه الرغبة طبيعية تماما. ومع ذلك، فإن الواقع غالبا ما يبدو مختلفا - بطن بيرة مستدير، جوانب عديمة الشكل، نتيجة لذلك، علامات تمدد قوية على الجلد والشعور بعدم الراحة اليومية. ولكن كيف يمكن للرجل أن يزيل بطنه وجوانبه إذا لم يكن هناك وقت كافي لممارسة التمارين الرياضية أو الجري في الصباح أو المساء؟ كقاعدة عامة، يتم استكمال الوضع من خلال عبء العمل الكبير في العمل، والضغط المتكرر، والوجبات الخفيفة السريعة. ونتيجة لذلك، يتم إخفاء المكعبات المرغوبة على المعدة تحت طبقة من الدهون، والتي يصعب التخلص منها.

أسباب ترسب الطبقة الدهنية على البطن والجانبين

قبل البدء في التخلص من دهون البطن والجانبين، لا بد من التعرف على سبب ظهورها. بعد كل شيء، يمكن أن يظهر الامتلاء ليس فقط بسبب التغذية السليمةأو نمط الحياة المستقر، ولكن أيضًا نتيجة لأمراض مثل نقص الأنسولين أو انخفاض هرمون التستوستيرون. قد تؤثر التقلبات الهرمونية على الشكل الذكري، كما قد تكون سببًا لتساقط الشعر.

إذا كان وزن الرجل لا يكتسب بهذه الوتيرة النشطة ولا توجد بقع صلعاء على رأسه، فمن المرجح أن يكون السبب وراء ذلك الوزن الزائدهي عوامل مثل:

• نمط الحياة السلبي. انخفاض الحركة، على سبيل المثال، بسبب ساعات العمل الطويلة في المكتب، غالبا ما يؤدي إما إلى الامتلاء أو إلى أمراض مختلفة.
• التغذية الخاطئة. في بعض الأحيان لا يترك إيقاع الحياة الحديث وقتًا لاستراحة غداء كاملة. في المقابل، يتم مساعدة الرجل من خلال الوجبات الخفيفة على شكل شطائر، وفطائر، وشوكولاتة، ورقائق البطاطس، وما إلى ذلك. كل هذا طعام عالي السعرات الحرارية ويحتوي أيضًا على العديد من المواد الضارة التي تترسب في الجسم وتؤثر سلبًا ليس على الشكل فحسب ، بل على الصحة أيضًا.
• استهلاك الكحول. وهذا أحد عوامل تكوين الدهون في الجسم، خاصة عند الرجال الذين يحبون شرب البيرة في المساء أمام التلفزيون بعد يوم عمل شاق. للحفاظ على شخصية الذكور الطبيعية، ليس من الضروري على الإطلاق التخلي عن الكحول تماما. بجرعة معتدلة مشروبات كحوليةلن تفعل الكثير من الضرر. ومن المهم أيضًا أن نتذكر أنه حتى الجرعات المعتدلة لا ينبغي أن تكون موجودة في الحياة اليومية للرجل.
• علم الوراثة. لسوء الحظ، يمكن وضع الامتلاء في الشخص وراثيا. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكنك القتال معها، وفي النهاية، الفوز والتمتع بجسم جميل.
• مشاكل مع الجهاز الهضمي. الركود المتكرر والإفراغ غير المناسب يمكن أن يسبب السمنة، بالإضافة إلى التسبب في عدد من المشاكل الصحية الأخرى.
• السكري. وهذا أمر خطير للغاية مرض خطيرمما يسبب زيادة في مستويات السكر في الدم. في الوقت نفسه، يكتسب الرجل ما لا يقل عن 8-10 كجم من الوزن الزائد. وهذا المرض لا يسبب السمنة فحسب، بل يزيدها الضغط الشرياني، أمراض القلب التاجية، الخ. لداء السكري بعض العلامات التي يمكن من خلالها التعرف عليه. لكن معظم أفضل حلستكون هناك زيارة للطبيب بمجرد شعورك بوجود خطأ ما.

من أجل التخلص من البطن والجوانب في المنزل، يجب على الرجل أن يخضع لبعض التدريب، والذي يبدأ بالتخلص من العادات السيئة: التخفيض التدريجي لأجزاء من الكحول وتقليل دخول دخان التبغ إلى الرئتين. هذه المهام ليست سهلة، ولكن يمكن للجميع القيام بها. بمرور الوقت، سيبدأ الجسم في التعود عليه ولن يشكرك إلا.

الخطوة التالية هي تنظيف الأمعاء من السموم. عندما يكون الجهاز الهضمي مضطربًا، يكون من الصعب جدًا التعامل مع الوزن الزائد. للتنظيف، خذ كقاعدة عامة بعض الأشياء:

1. اشربي كوبًا من الكفير كل صباح على معدة فارغة. قم بنفس الإجراء قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك شرب كأسين إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام في المساء، لكن وقت النوم قد اقترب تقريبًا.
2. شرب الكثير من الماء طوال اليوم. يجب على الإنسان أن يشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يومياً. يتم حساب الاحتياجات اليومية من المياه بشكل فردي، ولكن هذا المعدل لا يقل عن لتر ونصف. من المستحسن شرب الماء في درجة حرارة الغرفة.
3. الإكثار من تناول الفواكه والخضروات التي تحفز الأمعاء على انقباض جدرانها من أجل تطهيرها: فاكهة حمضيةوالخوخ، والكمثرى، والطماطم، والخيار، بالإضافة إلى غيرها من الخضروات والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، ولكنها تحتوي على العديد من العناصر المفيدة.
4. التقليل من تناول الأطعمة الدهنية، والمالحة للغاية، والمقلية، والمدخنة. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزيت وبالطبع السكر.

التغذية لإنقاص الوزن: الحلويات الصحيحة

الأطعمة الحلوة هي إغراء كبير ليس فقط للنساء، ولكن أيضا لكثير من الرجال. يكاد يكون من المستحيل التخلي تماما عن جميع الحلويات في يوم واحد، وليس هناك ما يمكن القيام به. تعلم كيفية استبدال بعض الأطعمة الحلوة بأخرى صحية وغير صحية إيذاءجسم. على سبيل المثال:

• أعشاب من الفصيلة الخبازية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية هي من الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من السكر، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من البكتين الذي يحتاجه الجسم.
• جيلي - حلوى لذيذة‎مفيد جداً للعضلات والأربطة والأوتار. يحتوي هذا الطبق على عدد قليل من السعرات الحرارية وهو قادر على إزالة السموم من الجسم بسبب المواد الموجودة في التركيبة.
• شربات أو آيس كريم كريمي، بغض النظر عن مدى غرابته، فإن الجرعات الصغيرة لن تفيد سوى جسمك.
• مربى البرتقال منتج لا يحتوي على دهون ويحتوي على الكثير من البكتين. بالإضافة إلى ذلك، يتكون مربى البرتقال من مكون طبيعي - أجار، مستخرج من الطحالب. أجار أيضا ينظف الأمعاء من السموم والسموم.
• يعتبر الموسلي وجبة خفيفة ممتازة تشبع الجسم وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسن عملية الهضم. يحتوي الموسلي على العديد من العناصر النزرة المفيدة.
• شوكولا مرة. يُعتقد أنه يمكنك ويجب عليك تناول 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا، بدلاً من الحليب والشوكولاتة البيضاء وأنواع الشوكولاتة الأخرى. الشوكولاتة الداكنة لها تأثير إيجابي على عمل القلب وتقوي الأوعية الدموية.
• العسل الطبيعي منتج يستحيل التحسن منه أفضل علاجمن نزلات البرد والانفلونزا، لاحتوائه على فيتامينات B2، B6، PP، C وغيرها الكثير.

بعد نجاح التحضير لفقدان الوزن، يمكنك ربط التمارين. التغذية السليمة مع التمارين ستساعد أي رجل على إزالة معدته وجوانبه في وقت قصير.

من أجل القضاء على العيوب في منطقة معينة، من الضروري إجراء تمارين تستهدف هذه المنطقة على وجه التحديد. من المهم اختيار التمارين المناسبة لإزالة البطن والجوانب:

1. التواء على الأرض.
2. رفع الساقين بزاوية قائمة على العارضة؛
3. دراجة هوائية. للأداء، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك في القفل خلف رأسك، ورفع ساقيك و "أدر الدراجة"، أي. قم بنفس الحركات بساقيك التي تقوم بها عند ركوب الدراجة؛
4. لن تساعد عمليات الدفع من الأرض بشكل فعال في تشديد الضغط فحسب، بل ستقوي أيضًا الذراعين والكتفين.
5. لوح جانبي
6. المنحدرات الجانبية
7. اضغط بالدمبل
8. سوف يساعد القرفصاء على إزالة المعدة وشد الأرداف بالوركين.

عضلات البطن من عضلات التحمل لذلك فهي ضرورية عدد كبير منتكرار التمارين. للبدء، يمكنك إجراء 4 مجموعات من 10-15 مرة، ولكن مع مرور الوقت، يجب زيادة هذه الأرقام. وبالتالي، يمكن أن يصل عدد التكرار إلى 50 مرة أو أكثر، ويجب إجراء التمارين نفسها 3-5 مرات في الأسبوع.

هناك حاجة أيضا التمارين الرياضيةل الانخفاض الشاملوزن. وهذا يشمل تدريب القلب، والجري (يفضل في المساء)، وركوب الدراجات، والقفز على الحبل، والسباحة. يمكنك اختيار ما تريد، أو يمكنك الجمع بين القليل من كل شيء.

للحصول على دراسة مرئية للتمارين التي تهدف إلى فقدان الوزن، يمكنك مشاهدة تعليمات الفيديو.

النظام الغذائي للرجال: فقدان الوزن في المنزل

يمكن تعزيزها تمرين جسديوأداء جميع التمارين بشكل صحيح، ولكن النتيجة لن تكون سريعة إذا لم تقم بتوصيل النظام الغذائي. سيساعد النظام الغذائي المتوازن على تسريع العملية ولن يضر بصحتك.

لذا، القواعد الخمس الرئيسية للنظام الغذائي:

1. تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. أثناء الطهي، ليس من الصعب على الإطلاق حساب عدد السعرات الحرارية. للقيام بذلك، هناك العديد من الجداول والتطبيقات على الإنترنت لتحليل وحساب السعرات الحرارية.
2. تتبع نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله.
3. حاول تناول الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضم هذه الكربوهيدرات لفترة طويلة، وينفق الجسم المزيد من الطاقة في هذه العملية. سوف تستمر موارد الطاقة الخاصة بالكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة، لذا يمكنك إشباع جوعك بسهولة. هذه الأطعمة مفيدة أيضًا للصحة. وتشمل هذه الفواكه، الخضار النيئةوالحبوب الخشنة، مثل القمح أو الحنطة السوداء، وخبز النخالة، والعدس، والبازلاء وغيرها.
4. زيادة عدد الوجبات في اليوم، ولكن تقليل الأجزاء. تحتاج إلى تناول 5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
5. إذا كنت تمضغ طعامك ببطء أكثر، يمكنك أن تشعر بالشبع بشكل أسرع. النقطة المهمة هي أن إشارة الشبع تدخل الدماغ بعد حوالي 20 دقيقة من بدء الوجبة. أيضًا ، عند مضغ الطعام ببطء ، ستفعل ذلك بعناية أكبر ، على التوالي ، ستدخل قطع الطعام الأكثر سحقًا إلى المعدة ، مما سيكون أسهل في هضم الطعام.

انتباه: شرط مهمإنقاص الوزن هو الاستبعاد الكامل من النظام الغذائي للكربوهيدرات البسيطة: رقائق البطاطس والبطاطس والبسكويت والحلويات والعصائر المعبأة وما إلى ذلك.

لطيف و نصيحة مفيدةللرجال الذين يريدون التنظيف الدهون الزائدة، هي زيارة متكررة للحمام. تحتاج إلى القيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لكن زيارة الحمام أثناء شرب البيرة ممنوع منعا باتا. استبدل البيرة بكوب من الشاي الساخن.

لا تأكل مباشرة بعد السباحة أو أي شيء آخر إجراءات المياه. انتظر حتى مرور ساعة واحدة على الأقل، ثم ابدأ بتناول الطعام.

تذكر أن النهج المتكامل والتمارين المختارة بشكل صحيح والتغذية السليمة ستساعد في تحقيق نتائج إيجابية في وقت قصير. علاوة على ذلك، فإن تأثير هذه النتائج سوف يستمر لفترة طويلة!

من سوء التغذية ونمط الحياة السلبي، دون انتظام تدريب جسديتظهر الجوانب ليس فقط عند النساء، ولكن أيضًا في الجزء الذكوري من السكان. المعلومات حول كيفية إزالة المعدة وجوانب الرجال في المنزل في وقت قصير مفيدة لأولئك الذين سئموا من رؤية انعكاس مترهل وبطيء في المرآة، خاصة عندما يكون موسم الشاطئ الصيفي على الأنف.

عادات فقدان الوزن

نقاط القواعد التي سيساعد تنفيذها على التخلص من الوزن الزائد واستعادة الشكل الرياضي:

• التغذية السليمة
• رياضة؛
• التشخيص.

إن ترسب الدهون في الخاصرة والبطن عند الرجال أمر غير معتاد. بالنسبة لظهور "البكرات"، تحتاج إما إلى المحاولة بشدة والانغماس تمامًا في الأطعمة الدهنية وليترات من البيرة اليومية، أو نسيان الرياضة، أو مواجهة مشاكل في الخلفية الهرمونية.

في حالة حدوث مخالفات من قبل نظام الغدد الصماءاتباع نظام غذائي لن يساعدك فحسب، بل يمكن أن يؤذيك أكثر. إذا كان الرجل قد قام بالفعل بمحاولات سابقة لإنقاص الوزن، لكنها لم تنجح، فمن الضروري الخضوع لتشخيص طبي. إذا كان كل شيء على ما يرام مع الهرمونات، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.

التغذية السليمة ليست حمية!

يمكنك ضخ الصحافة بقدر ما تريد، ولكن حتى يتم تعديل النظام الغذائي والنظام الغذائي، ستبقى "مكعبات" الصحافة المرغوبة تحت طبقة من الدهون. مع عبارة "التغذية السليمة" يتخيل معظم الناس نظامًا غذائيًا مرهقًا مع قيود كثيرة وشعورًا دائمًا بالجوع. ولكن هذا ليس صحيحا. التغذية السليمة هي تناول متوازن للدهون والبروتينات والكربوهيدرات، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

هناك أيضًا عدد من القيود في تناول الطعام: يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال عن طريق التخلي عن البطاطس والمعكرونة والخبز. يوصى بالحد من كمية الملح والبهارات والتخلي عن الصلصات والمخللات والمخللات.

يجب أن تكون منتجات اللبن الزبادي التي تحتوي على الحد الأدنى من نسبة الدهون موجودة في النظام الغذائي يوميًا. كل صباح عليك أن تبدأ بكوب من الكفير، فهذا سيساعد على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، وإزالة السموم من الجسم.

أساس القائمة هو الخضار والفواكه، أصناف هزيلةلحم و سمك. من الأفضل رفض الأطباق الجانبية الثقيلة واستبدالها بالخضروات المطهية أو المسلوقة. الحرص على شرب الماء حتى 2.5 لتر في حالة الكسل.

مهمة التغذية السليمة، المساهمة في التخلص منها الدهون تحت الجلد- خلق عجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك 1500 وحدة يوميًا، على سبيل المثال، وإنفاق 2000 سعرة حرارية. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تتضور جوعا.

إذا بدأ الجسم يشعر بالجوع، فإنه، على العكس من ذلك، سيبدأ في ترك الدهون في الاحتياطي، وسوف يتجمد الوزن. لذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل كسري - تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. وسوف يساعد أيضا في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

رياضة

تذكر أن أي من التدريبات الخاصة بك يجب أن تكون عالية الحجم باستخدام تمارين متعددة المفاصل. يجب أن يشمل مجمع فقدان الوزن ما يلي:

• طاقة مكثفة التمارين الأساسيةمثل القرفصاء على سبيل المثال.
• لوح (اختياري)
• تمارين البطن (مع رفع الجذع والساقين)
• الدمبل والأثقال، بالإضافة إلى تمارين القلب منخفضة الشدة؛

لأداء العديد من التمارين، ليس من الضروري قضاء بعض الوقت في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بها في المنزل، وقضاء ما لا يزيد عن 30-40 دقيقة في الفصول الدراسية. لمثل هذه الأغراض، يمكننا تقديم المشورة لقسمنا "" الذي يوجد فيه العديد من التدريبات في المنزل.

تمارين للصحافة في المنزل (مخطط فعال):

لإزالة الجوانب بسرعة، تحتاج إلى تدريب الصحافة لمدة 8 دقائق يوميا. تقوم بتمرينين بالتناوب، وبعد تمرينين تتوقف لمدة 30 ثانية ثم تقوم مرة أخرى بالتمرينين التاليين وهكذا لمدة 8 دقائق. يجب أن يكون لديك 8 تمارين مع 3 فترات راحة. في المتوسط، يوصى بتدريب الصحافة 3 مرات في الأسبوع. يمكنك أخذ التمارين من الجدول أدناه:

يتيح لك هذا المخطط عدم ضخ مكعبات الضغط الفائقة، ولكن لجعل الخصر أصغر، وهو ما تحتاجه. إذا كنت بحاجة إلى مكعبات ضخ جاحظ، فيجب أن يتغير مبدأ التدريب نحو كمال الأجسام. ولكن حتى لو قمت بضخ مكعبات الصحافة، فمن أجل ظهورها، تحتاج إلى تقليل نسبة الدهون تحت الجلد.<15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

بالإضافة إلى التمارين المعتادة، نوصي بشدة بإجراء تمرين "فراغ" غير قياسي (سيساعد على "سحب المعدة")، بالإضافة إلى الشريط، مثال أدناه:

من أجل إزالة الجزء السفلي من البطن وتقوية جميع العضلات، وتشديد الجلد، بالإضافة إلى تمارين خاصة للصحافة، للقيام و. يتم اختيارهم وفقا لتفضيلاتهم الشخصية. يمكن أن يكون الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة. يوصي مدربو اللياقة البدنية بحبل القفز - ستساعدك هذه الأداة على حرق السعرات الحرارية الزائدة بسرعة وفعالية، وشد العضلات، وإزالة الدهون تحت الجلد. تمارين القلب منخفضة الشدة على المدى الطويل لمدة 50 دقيقة أو أكثرهو الأساس الخاص بك! بكلمات بسيطة، أنت بحاجة إلى قضاء حوالي ساعة يوميًا في ممارسة النشاط البدني (تمارين القلب) بكثافة معتدلة!

إذا كان قبل أن يقود الرجل أسلوب حياة سلبي، فأنت بحاجة إلى البدء في التدريب تدريجياً. إذا قمت على الفور بإجراء مجمع كامل مع الحد الأقصى لعدد النهج، في غضون أيام قليلة سوف يتأذى الجسم كله.

في المستقبل، هناك احتمال كبير بأن الشخص لن يعود إلى ممارسة الرياضة. يوصى بالبدء بتمرين أو تمرينين، والقيام بهما 10 مرات، وزيادة الحمل اليومي تدريجيًا. أصعب شيء هو التغلب على الحاجز النفسي والكسل. الأسبوع الأول هو الأسبوع الحاسم، وبعدها يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد والرياضة اليومية.

تبدو الدهون الموجودة في البطن وجوانب الرجل غير جذابة. من المهم أن تتذكر أنه من الممتع دائمًا "تناول" و "تسريب" طبقة الدهون على الأريكة بدلاً من التعرق لاحقًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل لتفقدها. ليس عليك أن تضع نفسك في تلك الحالة. إذا ضاع الوقت وبدأت الجوانب في زيادة حجمها بشكل نشط، فإن التغذية السليمة والرياضة المنتظمة ستساعد في حل المشكلة.

أفضل التمارين لحرق الدهون ( كثيفة الطاقة ) :

1. يتقرفص.
2. شكا من سحب؛
3. خطف ودفع العارضة (لذوي الخبرة)؛
4. التواء
5. الرفعة المميتة؛
6. مكابس الحديد والدمبل.
7. قضبان مختلفة (عمودية، أفقية، مائلة)؛
8. تمارين من رياضة الكروس فيت: ضربات الكرة، بيربي، التجديف.

النشاط البدني المنتظم لا يساعد فقط على التخلص من الدهون وشد الجسم بالكامل. يتم تنشيط عملية إنتاج هرمون التستوستيرون الذكري، وتتحسن الحالة العامة، ويعود عمل جميع الأعضاء الداخلية إلى طبيعتها، ويقوى جهاز المناعة.

بالطبع، يكاد يكون من المستحيل جمع كل المواد المتعلقة بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة والاسترخاء في مقال واحد. إذا كنت مهتما بهذه المعلومات وتريد حقا الحصول على الشكل، فإن كتابنا "" سوف يساعدك في ذلك. ستجد فيه جميع المعلومات الضرورية، والتي تم رسمها بالفعل في خطوات. نأمل أن تكون هذه المادة مفيدة لك، ونتمنى لك التوفيق والنجاح!

لا تحلم النساء فقط بالتخلص من الدهون الزائدة في الجسم على جوانبهن، بل يريد الرجال أيضًا الحصول على قوام نحيف. كثيرون على استعداد للحمية والأداء، وفي المقال سننظر في كيفية إزالة الجوانب عند الرجال.

لماذا تظهر الودائع

تؤدي العوامل الموضوعية (الغدد الصماء، الأسباب الوراثية، الأمراض) والعوامل الذاتية إلى تراكم الدهون في البطن والجانبين. بالإضافة إلى الاضطرابات الهرمونية، يلعب دورًا مهمًا في هذه العملية:

• الإفراط في تناول الطعام بشكل منهجي
• نمط الحياة المستقرة (العمل المستقرة)؛
• التغذية غير العقلانية (الوجبات الخفيفة والمياه الفوارة الحلوة والحلوة)؛
• المواقف العصيبة
• عادات سيئة.

يجب أن نتذكر أن الرواسب المفرطة (يجب ألا يتجاوز محيط الخصر للرجال 94 سم) محفوفة بتطور أمراض خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وتسمى التراكمات على الجانبين والخصر، مما يؤدي إلى تركيز هرمون التوتر الكورتيزول.

وفي جسم الإنسان أيضاً هناك دهون حشوية تتراكم على الأعضاء الداخلية. إنه أمر خطير لأنه يعطل عملهم وحالة الجسم ككل. النظام الغذائي يمكن أن يساعد كل من النساء والرجال. ومع ذلك، فإن إزالة المعدة والجوانب في هذه الحالة سيكون أكثر صعوبة إلى حد ما.

من سمات الجسم الذكري أن هرمون الذكورة التستوستيرون هو المسؤول عن تنظيم العديد من العمليات فيه، وفي وجود العوامل الضارة ينخفض ​​إنتاجه. وفي الوقت نفسه، يزداد تخليق هرمون الاستروجين الأنثوي، مما يؤدي إلى ترسب الدهون في مناطق المشاكل.

كيف تأكل بشكل صحيح

لإزالة جوانب الرجل، يجب اختيار نظام غذائي كامل ومتوازن. هذا لا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون محدودا بشكل صارم، ولكن لا يزال يتعين عليك اتباع قواعد معينة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الرجل الذي يريد إنقاص الوزن يمارس الرياضة، فيجب أن تحتوي القائمة على أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن.

تعتبر المتطلبات التالية أساسية مع التغذية السليمة:

• يجب أن تكون التغذية كسرية - ما يصل إلى ست مرات في اليوم في أجزاء صغيرة (200-300 جرام لكل منهما)، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويخفف الشعور بالجوع؛
• فمن الضروري شرب ما لا يقل عن لترين من الماء مع ممارسة النشاط البدني الكافي، فالسوائل الزائدة أثناء نمط الحياة غير النشط سوف تسبب التورم.

النظام الغذائي: الأطعمة والأطباق

لفهم كيفية تقليل الخصر وإزالة جوانب الرجل، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن وترسب الدهون - يجب التخلص منها.

القائمة الرئيسية هي:

• منتجات كحولية
• المشروبات الغازية الحلوة؛
• الصلصات التي تحتوي على مكونات دهنية (المايونيز، القشدة الحامضة، إلخ)؛
• الوجبات السريعة (الوجبات السريعة)؛
• المنتجات المدخنة أو المملحة.
• المعجنات الحلوة أو منتجات الحلويات؛
• خبز دقيق القمح؛
• الدهنية أو

• أنواع قليلة الدسم من الأسماك والدواجن واللحوم؛
• بيض الدجاج والسمان.
• مأكولات بحرية؛
• منتجات الخضروات والفواكه والبقوليات؛
• الحبوب (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الأرز البني)؛
• زيت نباتي؛
• الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان؛
• نخالة القمح وخبز الحبوب.
• الفواكه المجففة وكمية معتدلة من العسل.

أيضًا، إذا كنت تريد إزالة جوانب الرجل، عليك أن تتذكر أن جميع الأطباق يجب أن تؤكل نيئة، مسلوقة، مطهية، ومطهية على البخار أيضًا. يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 2000 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.

النشاط البدني

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يلعب النشاط البدني دورًا رئيسيًا في هذا الأمر. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. في الحالة الأولى، سوف تحتاج إلى الكثير من قوة الإرادة والحافز الكافي. في الثانية، سيكون التدريب في المجموعة بمثابة الدافع، وسوف يدعمون أيضا قوة الإرادة. بالإضافة إلى ذلك، سيقوم المدرب بوضع خطة تدريبية تسمح لك بقياس الأحمال أثناء تدريب جميع مجموعات العضلات في نفس الوقت.

وبشكل عام يمكنك الاستفادة من النصائح التالية:

• يجب أن يبدأ كل تمرين بتمرين القلب - الجري في مكانه أو على جهاز المشي لمدة نصف ساعة على الأقل؛
• يمكنك أيضًا ممارسة رياضة القفز على الحبل وركوب الدراجات والجري في الطبيعة؛
• من أجل إزالة البطن والجوانب، يتم اختيار التمارين للرجل بشكل معقد - يجب أن تكون الحركات القوية والثابتة موجودة؛
• لا حاجة للانخراط في تدريبات الأثقال الثقيلة، لأنها لا تجفف الجسم ولا تحرق الدهون، ولكنها تهدف إلى زيادة كتلة العضلات؛
• على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع تحتاج إلى زيارة حمام السباحة؛
• يتم تنفيذ التمارين في عدة طرق (اثنين أو ثلاثة مع استراحة لمدة 30 ثانية) مع العدد الأمثل للتكرار، والذي يتم تحديده بشكل فردي (عادة 15-25)؛
• يزداد الحمل تدريجياً بناءً على اللياقة البدنية.

فيما يلي تمارين فعالة يمكن أن تساعد الرجل على إزالة جوانبه في المنزل. يتضمن مجمع التمارين كلا من الأحمال بالأوزان وبدونها.

لوح

يحتوي التمرين على العديد من الأصناف التي توفر شدة مختلفة للحمل على مجموعات عضلية معينة.

يتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي بالاعتماد على ثني الذراعين بشكل عمودي عند الكوع، لتحقيق التوازن، يمكنك طي يديك في القلعة أو الاتكاء على راحة يدك، كما يناسبك. الجسم ممدود في خط مستقيم، دون تقوس وانحراف في منطقة أسفل الظهر، وتستقر الأرجل على أصابع القدمين، مغلقة معًا. يقع المرفقان تحت الكتفين تمامًا، والنظرة موجهة للأسفل، لكن الرأس لا يتم خفضه.

في هذا النموذج، تحتاج إلى الصمود حتى تكون سرعة الغالق كافية - في البداية قد يستغرق الأمر بضع ثوان، ولكن تدريجيا تحتاج إلى زيادة الحمل.

هناك نسخة أكثر تعقيدًا من اللوح الخشبي في هذا الوضع وهي رفع ساق واحدة أو ذراع أو كلا الطرفين المتقابلين في نفس الوقت. أيضًا، التعديل للأشخاص الأكثر استعدادًا بدنيًا هو اللوح الخشبي الجانبي، والذي يمكن أن يكون معقدًا بسبب رفع الساق.

يُعرف هذا التمرين بأنه أحد أكثر التمارين فعالية التي يمكن أن تساعد الرجل على إزالة جوانبه وبطنه بسرعة.

رفع وثني الجسم

تسمح لك هذه التمارين بتمرين مجموعات العضلات الفردية - عضلات البطن والعضلات المائلة المسؤولة عن حرق الدهون على الجانبين والبطن.

للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح صلب، ووضع يديك خلف رأسك، وثني ركبتيك. تحتاج إلى رفع الجسم عالياً بحيث تلمس ركبتيك صدرك. عند أداء الحركة، يمكنك تقريب ظهرك بحيث يتم رفع الجسم بواسطة عضلات البطن. من المفيد إجراء التمرين مع التقلبات - عند أقصى نقطة للرفع بمرفق يد واحدة، تحتاج إلى لمس الركبة المقابلة.

تمرين آخر يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح دون استخدام الأصداف هو ثني الجسم لأعلى أو رمي الساقين. تحتاج إلى التمدد في سطر واحد على الأرض، ووضع يديك على طول الجسم، وراحتي اليد على الأرض. ارفع ساقيك مغلقتين معًا بالقرب من كتفيك قدر الإمكان، مع ثني الركبتين قليلًا. خيار أكثر تعقيدًا: ارفع الأرجل المثنية عند الركبتين بزاوية خمسة وأربعين درجة من الأرض، وأدر ساقيك، ارفع الركبتين بالتناوب إلى اليسار واليمين.

تعتبر هذه التدريبات أساسية في تشكيل مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في إزالة الجوانب عند الرجال.

دراجة هوائية

تمرين كلاسيكي آخر يهدف إلى تمرين مجموعة عضلية منفصلة - عضلات البطن.

لأداء، تحتاج إلى اتخاذ موقف مماثل للتمرين السابق في نسخة معقدة. مطلوبة الساقين لأداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجات. أثناء التدريب، يجب عليك مراقبة موضع أسفل الظهر - لا ينبغي أن يجهد. وللاسترخاء يتم وضع راحتي اليدين تحت الأرداف.

يمكن استكمال التمرين بعوامل ترجيح خاصة يتم ارتداؤها على الكاحلين. في هذه الحالة، يصبح أداء الحركات أكثر صعوبة، ولكن يتم إنفاق المزيد من الطاقة.

ممارسة الرياضة مع المعدات الرياضية

يمكن إجراء العديد من التمارين الفعالة بأجهزة خاصة.

هم:

1. لأداء حركات التدحرج، تحتاج إلى الركوع، على مسافة عشرين سنتيمترا. ضع يديك على الأسطوانة وقم بشد عضلة البطن ولفها للأمام. يجب أن تكون المسافة كبيرة قدر الإمكان، ولكن حتى يبدأ الوضع حتى يبدأ أسفل الظهر في الترهل. ثم العودة إلى وضع البداية. لتعقيد التدحرج، لا يتم تنفيذه في خط مستقيم فحسب، بل أيضًا بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
2. تمارين فيتبول. بمساعدة الكرة الرياضية، لا يمكنك إحماء عضلاتك جيدًا فحسب، بل يمكنك أيضًا تمديدها. إذا كنت بحاجة إلى إزالة جوانب الرجل، فعليك أداء التمرين التالي: ضع نفسك على كرة اللياقة بحيث تستقر على الكرة مع منطقة رقبتك وطوق ظهرك، وعلى الأرض مع ثني قدميك. عند الركبتين. في هذا النموذج، تحتاج إلى التحرك ذهابا وإيابا، في محاولة للحفاظ على التوازن قدر الإمكان وإجهاد الصحافة.

مجموعة من التمارين بالدمبل

الدمبل هي المقذوف الأكثر شيوعًا لكل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين.

يمكنك القيام بالتمارين التالية معهم:

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة ساقيك قليلاً، وحمل الدمبل في كل يد. من الضروري أن تميل إلى الجانبين، ثني الطرف الذي يحمل نفس الاسم عند الكوع. لا ينبغي أن يميل الظهر إلى الأمام.
2. اتخاذ موقف البداية، كما في الفقرة الأولى. ذراع واحدة، عازمة عند الكوع، مرفوعة فوق الرأس. أداء الانحناءات الجانبية، والحفاظ على ظهرك مستقيما.
3. الموقف هو نفسه. أمسك يديك مع إنزال الدمبل لأسفل، واندفع بالتناوب مع كلتا الساقين للأمام بحيث يكون الفخذ موازيًا لسطح الأرض، والساق السفلية متعامدة.

بوديفلكس

هناك طريقة أخرى فعالة وبسيطة، والتي بفضلها يمكنك إزالة جوانب الرجل بسرعة، وهي Bodyflex. تم تطوير هذه التقنية على أساس تمارين التنفس. يكمن في أن العضلات تتوتر أثناء حبس النفس ويحدث نقص في الأكسجين فيها. في لحظة الاسترخاء، يتم أخذ نفس عميق حاد، ويتم إرسال الدم الغني بالأكسجين إلى هذه المناطق، مما يساهم في حرق الخلايا الدهنية.

تقنية أداء التمرين للصحافة هي كما يلي:

• اتخاذ الموقف الأساسي - الركبتين نصف عازمة، والأيدي تستقر على الجزء الأمامي من الفخذ، والظهر مستقيم؛
• يستنشق الهواء ببطء عبر الأنف، ويملأ الرئتين أولاً، ثم المعدة؛
• قم بالزفير بشكل حاد بفمك حتى يتشكل فراغ في معدتك، اسحبه إلى الداخل؛
• ابق على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم استرخي وخذ نفسا حادا من خلال الأنف.

كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل. في الأشخاص غير المستعدين، في البداية، مع التنفس الأخير الحاد، قد يحدث السعال، ولكن بعد ذلك يختفي.

التخلص من الدهون في الجسم ليس بالأمر الصعب، كل ما تحتاجه هو تغيير نمط حياتك واختيار النظام الغذائي المناسب وممارسة التمارين الرياضية الفعالة.