تشكيل فقدان الوزن: هل ستعطي التدريبات المنزلية نتائج؟ ما هو التشكيل ولماذا هو جيد للصحة

الرقم النحيف هو حلم أي امرأة، ولكن ليس كل الطبيعة قد وهبت المعلمات المثالية. لتحقيق الكمال، عليك اتباع نظام غذائي مرهق، والتدريب، والنشاط البدني. سيساعدك التشكيل على ترتيب نفسك.

يتمتع نظام تشكيل الجسم هذا بالكثير من المزايا وهو مناسب حتى للمبتدئين. ما هي ملامح التشكيل؟ كيف نفعل ذلك حتى تكون النتيجة مرئية؟

التشكيل هو برنامج تدريبي يتضمن مجمعًا تمارين الجمبازلتشكيل الجسم. الهدف الرئيسي من الفصول الدراسية هو إنقاص الوزن وإعطاء خطوط راحة لمناطق معينة من الجسم. يتضمن أيضًا نظامًا غذائيًا خاصًا. ويستهدف النظام في المقام الأول الفتيات والنساء من سن 15 إلى 50 عامًا.

يعود تاريخ إنشاء النظام إلى عام 1988. ثم أجرت مجموعة من علماء الفسيولوجيا في لينينغراد بحثًا لمعرفة سبب محاولة آلاف النساء إنقاص الوزن. طرق مختلفةولكن لا يمكن تحقيق ذلك. قام مدير المشروع إيليا بروهورتسيف بمقارنة المؤشرات والنتائج الأولية للفتيات مع ميزات مختلفةالأرقام.

ثم كان من الممكن معرفة أن تصحيح الجسم يعتمد بشكل مباشر على الدستور. تم تصميم تشكيل التخسيس لتسعة أنواع من الأشكال الأنثوية - كل نموذج تدريب له ميزات فريدة. النهج الصحيحوالتغذية المختصة ودراسة مناطق معينة من الجسم تسمح لك بتحقيق الانسجام والجمال.

يمكن ترجمة كلمة "تشكيل" من اللغة الإنجليزية إلى "تشكيل". الاسم الأجنبي يجعل الكثيرين يعتقدون خطأً أن التشكيل تم اختراعه في الخارج، على الرغم من أنه تم إنشاؤه في الواقع في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية!

بالمناسبة، هناك أيضا تشكيل الذكور. تم إنشاء هذا المفهوم في أوائل التسعينيات، لكنه أصبح شائعًا بعد ذلك بكثير. السبب بسيط: لدى الرجال فرص أكبر بكثير في اختيار الاتجاه الرياضي لتحسين أجسامهم. وهم أكثر ميلاً إلى رياضة كمال الأجسام، أنواع اللعبةالرياضة أو الفنون القتالية.

ميزات النظام. هل من الممكن ممارسة في المنزل؟

التشكيل هو نظام يناسب الفتيات غير الراضيات عن أجزاء معينة من أجسادهن. ما هو الفرق بين التشكيل واللياقة البدنية؟ إذا كانت اللياقة البدنية تهدف إلى حرق الدهون بشكل موحد، فإن التشكيل يسمح لك بتمرين المعدة أو الوركين أو الذراعين أو الساقين بشكل منفصل، وضبط الشكل. يتضمن نظام التدريب برنامجين تدريبيين:

• الهدم- فقدان الوزن، والقضاء على الدهون في الجسم، والتخسيس.
• الابتنائية- بناء كتلة العضلات، مع التأكيد على راحة وكرامة الشكل.

على المراحل الأولىيكون البرنامج التقويضي أكثر أهمية عندما تحتاج إلى التخلص منه الوزن الزائد. ثم ينتقلون إلى برنامج أكثر تقدمًا - الابتنائية.

لا يمكنك تحقيق فعالية التدريب إلا إذا تكررت التمارين. كافٍمرة واحدة. وفي الوقت نفسه تتعب العضلات، وفي المنطقة التي يتم تمرينها، يظهر حتى إحساس بالحرقان.

في كثير من الأحيان، يتم تنفيذ التشكيل للمبتدئين في المنزل - حيث تدرس الفتيات دروس الفيديو والتعليمات وصور الفصول الدراسية. هل يمكن للتدريبات في المنزل أن تحقق نتائج؟ يمكنك القيام بذلك بنفسك وتحقيق نتائج مغرية:

• فقدان الوزن؛
• الحد من الدهون في الجسم.
• خلق راحة جميلة للجسم.
• تحسين الرفاه والمزاج.
• التخلص من علامات التمدد والسيلوليت.
• تطبيع الصحة - أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• زيادة مرونة الجسم.
• تعزيز النتائج بعد فقدان الوزن.
• التدريب على التحمل.

على الرغم من أنه في صالة الألعاب الرياضية، حيث يوجد مدرب ومجموعة دعم، فمن الأسهل ممارسة التمارين، وفي المنزل يمكنك تحقيق تمرين نحيف و جميلة الجسم. أنت بحاجة إلى تحفيز نفسك بشكل صحيح، ولا تدخر الوقت والجهد للتدريب.

نماذج التشكيل

في البداية، كان لبرنامج التشكيل غرض وحيد وهو زيادة الجاذبية الجسدية لجسد الأنثى. ولكن على مر السنين، زادت شعبية النظام، وظهرت اتجاهات وأساليب جديدة للتدريب:

• التشكيل الكلاسيكي عبارة عن مجموعة قياسية من التمارين التي تهدف إلى تصحيح الشكل بأكمله وتحسين اللياقة البدنية؛
• تشكيل تصميم الرقصات - حدود الاتجاه على التمارين الرياضية والرقص، تسمح لك بتحقيق وضعية متساوية، مشية متناغمة؛
• العلاج بالتشكيل - يستخدم لأسباب طبية لتحسين حالة المرضى الذين يعانون من عدد من الأمراض. لقد أظهر النظام فعاليته للأشخاص المعرضين للسمنة والمرضى الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي والجنف.
• أسلوب التشكيل هو اتجاه جديد يسمح لك بإنشاء صورة جذابة؛
• برنامج "uni" - المصمم للأطفال والمراهقين، يتضمن مجموعة لطيفة من التمارين؛
• النهج "أكثر من 50" - يستخدم للنساء الأكبر سناً اللاتي يرغبن في البقاء جميلات ونحيفات وصحيات.

لا تهدف جميع أنواع التشكيل إلى تعذيب نفسك بالتدريب والأنظمة الغذائية الصارمة والقيود. وتركز البرامج على تطبيع الروحي و حالة فيزيائية. إن تحقيق المثل الأعلى من خلال المعاناة لن ينجح.

الأكثر شعبية بين الفتيات هو تشكيل الجسم مع سيندي كروفورد - عارضة الأزياء الأمريكية هذه تعرف السر الجسم المثالي. دروس الفيديو معها مطلوبة في جميع أنحاء العالم، على الرغم من أنها لا علاقة لها بإنشاء مجموعة من التمارين. ومع ذلك، يمكنك التدريب على الفيديو، وعلى الصور، بل من الأفضل - الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع مدرب مختص، ثم ستكون النتيجة مثيرة للإعجاب.

برنامج قصير للمبتدئين

بحيث لا تستغرق النتيجة وقتا طويلا، يجب إجراء التدريب مرتين في الأسبوع، لمدة ساعة تقريبا. على الرغم من أن مثل هذا النشاط البدني المطول قد لا يكون ممكنًا في المراحل المبكرة. تتضمن الفصول عدة أنواع من التمارين:

1. تسخين. المدة 10 دقائق، تهدف إلى إحماء الجسم بحركات سلسة؛
2. تمارين لعضلات البطن والظهر.تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع قدميك على الأرض. الأيدي تحت الرأس. عند رفع الأرداف، يجب أن تمد ساقيك إلى صدرك، وتبقى في هذا الوضع. يتم تكرار التمرين 60 مرة في 3 مجموعات. وتُظهر "الدراجة" ذات الخاصرة المرتفعة كفاءة مماثلة؛
3. مجمع الساق.أداء القرفصاء دون الجلوس منخفضة. من الضروري أن تكون الوركين متوازيتين مع الأرض، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. تحتاج إلى التكرار 30 مرة في 3 مجموعات؛
4. تمارين رفع المؤخرة.استلقي على الأرض، واضغطي إحدى ساقيك بقوة على صدرك، واثني ركبتك، وارفعي الأخرى أقصى ارتفاعفي خط مستقيم. في هذا الموقف، تحتاج إلى البقاء، ثم تغيير الساق. كرر - 30 مرة؛
5. للخصر. يستلقون على جانبهم ويرفعون الجسم فوق الأرض، ويبقون ويعودون إلى وضعهم الأصلي. افعل 20 مرة. نظائرها هي إمالة وتدوير الخصر.
6. للجسم كله. إنهم يصنعون "البار" أي أنهم يستلقون على بطنهم ويثنون أذرعهم عند المرفقين. ثم يرتفعون، مع الحفاظ على أرجلهم مستقيمة، ويثبتون من 30 ثانية إلى دقيقة، ويكررون 10 مرات.

المبدأ الأساسي للتدريب هو أن التمارين البسيطة يجب تكرارها عدة مرات لتحقيق النتائج.

التغذية أثناء التشكيل

يركز النظام الغذائي المناسب على مساعدة الجسم من الداخل عن طريق ضبط النظام الغذائي.

في حالة العمل على برنامج تقويضي يهدف إلى تقليل الوزن الزائد في الجسم، فإن النظام الغذائي يعتمد على المبادئ التالية:

• يتم استبعاد السكر والحلويات بكميات كبيرة والمعجنات من دقيق القمح والبهارات.
• يجب استهلاك البروتينات النباتية والخضروات قبل ساعتين من الدرس بكميات كبيرة، والبروتينات الحيوانية - 5 ساعات على الأقل؛
• زيادة كمية الشرب ماء نظيفالسكر لا تضاف؛
• لا يمكنك تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات بعد التدريب، ثم عليك الاعتماد على الخضار والفواكه؛
• سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة المقلية والمدخنة، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة المطبوخة على البخار أو المخبوزة.

عند ممارسة الرياضة وفقًا لبرنامج الابتنائية، عندما يكون وزن الجسم طبيعيًا، ولا يكون فقدان الوزن مدرجًا في جدول الأعمال، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام وفقًا للمخطط التالي:

• الالتزام بنظام غذائي صحي ومغذي - تناول الطعام بانتظام 6-8 مرات في اليوم؛
• يُسمح بتناول الطعام قبل ساعتين من الدرس؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الفواكه والخضروات وكذلك المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتينات.
• يجب أن تستهلك المزيد من الفيتامينات والمعادن.

مزيج مختص من التدريب والتغذية هو ضمان عودة الجسم إلى طبيعته، وسوف تجتذب أشكال الإغاثة النظرات المتحمسة للآخرين. لكن لا يستحق الأمل في أن يختفي الوزن الزائد، وسوف تظهر مكعبات الضغط إذا كنت منخرطًا في تشكيل الكعك والكعك والتهامه، فهذه ليست الطريقة التي يعمل بها هذا البرنامج.

من لا يستطيع القيام بالتشكيل؟

يُعتقد أن البرنامج التدريبي الفعال مناسب للجميع تقريبًا - سواء الفتيات المراهقات أو السيدات الأكبر سناً. ومع ذلك، هناك العديد من موانع عندما يمكن أن تضر الطبقات الجسم:

• مع الأورام الخبيثة.
• بعد التدخل الجراحي الأخير.
• بعد الصدمة الجسدية.
• مع الأمراض في شكل حاد.
• في وجود أمراض القلب الخطيرة.

قبل الشروع في التدريب المكثف، يوصى بزيارة الطبيب المعالج. سيخبرك بالضبط ما إذا كان يمكنك القيام بذلك بأمان، إذا كان هناك أي موانع.

يساعد التشكيل على إنقاص الوزن وإزالة الدهون من مناطق المشاكل وجعل الشكل أنيقًا. اكتشف مدى اختلافها عن التدريبات الأخرى واحصل على تمارين فعالة للغاية يمكنك ممارستها في المنزل!

تشكيل مصممة كما نظام متكامللتصحيح معلمات الشكل. كلمة "تشكيل" تعني "تشكيل" وهذا ينقل جوهرها بدقة: تركز التقنية على إنشاء النسب الصحيحة للجسم وبناء منحنيات جميلة للجسم. يساعد البرنامج في الحصول على أشكال مشدودة وتصحيح مناطق المشاكل وفقدان الوزن.

في المرحلة الأولى من تشكيل فقدان الوزن، تحتاج إلى الخضوع لنظام واسع من الاختبارات التي تسمح لك باختيار المجمع المناسب لك هذا الشخص. يتم أخذ العمر والخصائص التشريحية والفسيولوجية بعين الاعتبار، مما يجعل الدورة هادفة ومثالية وفعالة.

الميزة الرئيسية للنظام هي أنه لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يساعد أيضًا في مراجعة عيوب الشكل. وبالإضافة إلى فقدان الوزن الذي يقلق الغالبية العظمى، يأخذ البرنامج في الاعتبار ضرورة زيادة مناطق معينة تتجاهلها النساء. حتى مع الوزن الزائد، تحتاج بعض النساء إلى زيادة الكاحلين والساعدين، مما يزيد من الخلل البصري في المعلمات.

عليك أن تفهم أن التشكيل ليس تدريبًا فحسب، بل هو أيضًا برنامج تغذية شامل يضمن وقتًا كافيًا للنوم ونظامًا ومبادئ أخرى لنمط حياة صحي.

الفرق بين التشكيل وأنواع الجمباز الأخرى

لفهم الفرق بين تشكيل الجسم والتمارين الرياضية، والكالانيتيكس، واللياقة البدنية وغيرها من الأنظمة، تحتاج إلى فهم نقطة التركيز في هذا النهج، الذي لا يهدف إلى الحصول على نوع جسم رياضي مع عضلات متميزة، ولكنه يوفر شخصية أنثوية ويركز على تحسين الصحة. وهذا هو، إلى جانب فقدان الوزن وتغيير نسب الجسم، يضمن التشكيل تأثيرًا علاجيًا.

ومع ذلك، إذا نظرت عن كثب، فإن كل اتجاه من هذه الاتجاهات لديه العديد من الاختلافات. تم تصميم اللياقة البدنية للجسم كله، في حين أن التقنية المعنية تعمل مباشرة على تلك المناطق التي تخضع للتعديل. جوهر التشكيل هو أنه ليس مجرد رياضة بدنية، بل هو نظام صحي يعتمد على العلم بشكل مكثف ويأخذ في الاعتبار الاحتياجات المرأة الحديثةليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في تحسين الصحة.

يتم أداء معظم التمارين في هذا الاتجاه من وضعية الاستلقاء، وهذا النوع من التمارين له تأثير إيجابي على عمل نظام القلب والأوعية الدموية وعلى مرونة المفاصل. تؤكد هذه الحقيقة الموقف الذي يعززه التشكيل في المقام الأول نمط حياة صحيحياة الإنسان وثانيا فقط - فقدان الوزن.

مزايا النظام

• النهج الفردي. حتى لو كانت الأنظمة الغذائية والأنشطة الرياضية الأخرى لا تحقق النتيجة المرجوة عند فقدان الوزن، فيمكنك التأكد من أن الهدف سيتم تحقيقه، لأن التقنية تأخذ في الاعتبار معدل التمثيل الغذائي، ونسبة الأنسجة العضلية والدهنية وديناميكيات التغييرات .
• إعطاء الجسم النعومة والمرونة، فلا يثقله الفرج الصعب.
• تنظيم التغذية، والتي تصبح دائمة.
• يتيح لك التشكيل التخلص من مشاكل الوزن الزائد وتطبيع عملية الهضم وحل عدد من مشاكل أجهزة الأعضاء البشرية مما يضمن الحفاظ على الشباب والصحة الممتازة.
• يسمح لك بالتغلب على المجمعات وتصبح أكثر ثقة.
• كمية صغيرة من الوقت المستغرق في التشكيل. بالاشتراك مع غذاء حميةسيكون وقت التدريب 90-180 دقيقة في الأسبوع.

السلبيات

• التكلفة العالية نسبياً للبرنامج. بشرط أن يكون من الضروري زيارة النادي الرياضي على مدار السنة، يصبح المبلغ ملموسا.
• لا يمكنك تخطي التدريبات التشكيلية، لأن ذلك سوف يشوه صورة التغييرات التي تحدث مع الجسم.
• التدريب يتم ضمن مجموعة مما يسبب إحراج للأشخاص الخجولين.
• عدم التوافق مع الرياضات الأخرى. تتكون طبيعة التغذية المقدمة عن طريق التشكيل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية أثناء المجهود البدني المكثف.

تَغذِيَة

لن تحقق الفصول النتيجة الصحيحة إذا لم تتبع القواعد الغذائية اللازمة التي تكمل النظام. إذا تجاهلت هذه القواعد، فقد لا تحصل على النتائج المتوقعة أو لا تفقد الوزن على الإطلاق. تناول الطعام بشكل صحيح، يمكنك تنسيق عملية التمثيل الغذائي وتحسين العديد من الأجهزة. بالإضافة إلى ذلك، يتم حرق الدهون في هذا الوضع بشكل مستمر وسلس، دون الضغط على الجسم.

المعلمة الرئيسية هي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. يتيح لك هذا الأسلوب إعطاء الشكل منحنيات أنثوية وناعمة، دون بناء راحة عضلية مفرطة أثناء الفصول الدراسية.

بشكل عام، القائمة المقترحة بسيطة وبأسعار معقولة، لا يأخذ عدد كبيرالوقت للوجبات المعقدة.

• يجب أن يكون التركيز في التغذية على الخضار والفواكه الطازجة أو المسلوقة أو المطهية.
• يسمح باستهلاك الحبوب.
• استخدام الحلويات محدود، لكن يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة معها محتوى عاليكاكاو أو 1 ملعقة صغيرة. العسل الطبيعي.
• في اليوم الذي يتم فيه التدريب، يتم استبعاد الأطعمة البروتينية من النظام الغذائي.
• القضاء على البروتينات الحيوانية (اللحوم والحليب والبيض وغيرها) قبل 6 ساعات من التدريب.
• لمدة 4 ساعات - لا تأكل البقوليات والحبوب.
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعد ساعتين. يتيح لك هذا الإجراء تسريع عملية الإزالة جنيه اضافيةعند فقدان الوزن.
• يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي 1600 سعرة حرارية.
• يمكن تناول اللحوم ومنتجات الألبان مرة واحدة في اليوم.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا.
• لا تأكل الأطعمة المالحة.
• كمية الفاكهة التي يتم تناولها لا تزيد عن 1 كجم.
• استبدال الاستخدام سمنةللخضروات.
• لا تأكل قبل النوم.

تبدو قائمة الأطعمة المحظورة كما يلي:

• المعجنات والخبز الأبيض.
• شوكولاتة الحليب والحلويات والحلويات؛
• الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطا، البنجر، الذرة)؛
• المشروبات الغازية الحلوة؛
• سكر؛
• الأطعمة المقلية والدهنية.

القواعد الأساسية لتشكيل التغذية لفقدان الوزن صالحة للجميع، لكنها مكملة بتوصيات مدرب التشكيل ويتم تعديلها باستمرار في ديناميكيات التغييرات في معالم شخص معين.

أنواع البرامج

يتضمن نظام التشكيل القياسي استخدام طريقتين مختلفتين بشكل أساسي للتدريب. إنهم يسعون إلى تحقيق أهداف مختلفة تهدف إلى نتائج مختلفة وبالتالي يختلفون في العديد من الجوانب.

الهدم

مرحلة الشفاء من تشكيل فقدان الوزن، والتي يجب خلالها بذل الجهود النشطة للقضاء على الرواسب الزائدة واحتياطيات الدهون. أيضا في هذا الوقت يحدث هيكلة كتلة العضلات. فيما يتعلق بالأهداف، تخضع التغذية أيضا للتغييرات: لا ينبغي استهلاك منتجات الألبان على الإطلاق. من منتجات الألبان، فقط الكفير قليل الدسم والجبن قليل الدسم و الزبادي الطبيعي. أي حلويات خلال هذه الفترة ممنوع منعا باتا.

الابتنائية

من أجل الحصول على أبعاد جميلة وتغيير شكل الجسم بما يتوافق مع متطلبات العميل، تم تصميم هذا البرنامج. لتعظيم مرونة ومرونة العضلات في مرحلة البناء، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون، أصناف مختلفة النباتات البقوليةوالأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم). قبل ساعة من بدء التمرين، من الضروري التأكد من تناول الأطعمة البروتينية.

يجب أن يتم التدريب بشكل منهجي. لن تكون الرحلات الفردية إلى صالة الألعاب الرياضية فعالة ولن تساعدك على إنقاص الوزن.

تشكيل في النادي الرياضي

يعتبر خيار التشكيل هذا أكثر كفاءة. يوصى بهذا النوع من التدريب بشكل خاص للمبتدئين، حيث تتم العملية برمتها تحت إشراف المدرب الذي يمكنه اختيار النوع المثالي من برامج التغذية والتمارين الرياضية.

اختبارات ما قبل التمرين

في الزيارة الأولى للنادي الرياضي، يخضع المبتدئ الذي قرر القيام بتشكيل الجسم لإنقاص الوزن إلى سلسلة من الاختبارات التي تساعد في تحديد مناطق المشاكل ونوع العمليات الأيضية والتحمل البدني وغيرها من الخصائص التي تعطي صورة كاملة عن الخصائص الفردية لعميل معين.

من الضروري الإجابة على الأسئلة بصدق قدر الإمكان، لأن فعالية البرامج المختارة تعتمد بشكل مباشر على هذا.

يتم تحليل جميع الإجابات من قبل خاص برنامج الحاسب، الذي يصدر الاستنتاج في شكل إلكتروني. بالإضافة إلى ذلك، يتم إدخال المعلمات التي ينوي العميل الحصول عليها خلال الدورة. تُظهر المعلمات المميزة بخط متصل الصورة الموجودة، ويتم تمييز الخطوط العريضة الضرورية للشكل بخط مائل. لم يتم اختيار هذه التقنية بالصدفة، فهي تجمع بين المبادئ الجسدية والنفسية التي تسمح للشخص بالتحرك بثقة أكبر وهادفة نحو النتيجة.

الخوارزمية الإضافية للقبول في النادي الرياضي هي كما يلي:

1. قبل بدء الدراسة، من الضروري الاطلاع على قائمة القياسات البشرية، بما في ذلك الخصائص الفيزيائية (الطول والوزن)، ومعلمات التمثيل الغذائي وعادات الأكل.
2. وبناء على نتائج الاختبار، سيتمكن المتخصصون في نادي التشكيل من إعداد قائمة كاملة من البرامج التدريبية والنظام الغذائي للشهر المقبل.

في بداية كل شهر يتم تكرار الاختبارات ومقارنة النموذج الحاسوبي للصورة مع النموذج السابق، مما يوضح بوضوح مدى قدرة العميل على التحرك نحو هدفه خلال الثلاثين يومًا الماضية. لقد أثبت هذا التكتيك نفسه بشكل جيد للغاية، حيث أن التغييرات سلسة والشخص المشارك في التشكيل ليس قادرا دائما على تقييمها بشكل مناسب. نموذج الكمبيوتريسمح لك بتقييم درجة التغييرات التي حدثت بشكل عادل وإلهام الثقة في الإستراتيجية المختارة.

مميزات الفصول في نادي التشكيل

يجب أن يكون مدربو التشكيل المسموح لهم بالعمل مع العملاء قد أكملوا التدريب الأساسي السابق في مجال التغذية والتدريب. يعد هذا نهجًا عقلانيًا لتكلفة الفصول الدراسية، نظرًا لأن الاشتراك الشهري في نادي التشكيل يكلف حوالي 50 دولارًا. هذه طريقة رائعة للتوفير عند زيارة أخصائي التغذية، كما سيختار المتخصص النظام الفرديطعام و مجمع كاملالتمارين التي تنطوي على جميع مجموعات العضلات اللازمة والحمل.

يخشى العديد من المبتدئين أنهم لن يكونوا قادرين على إتقان الحمل البدني وكثافة الفصول الدراسية. هذه المخاوف ليس لها أي أساس عقلاني، حيث أن التدريبات مخصصة لقدرة التحمل لدى شخص معين ولا تتجاوز مستوى قدراته البدنية.

سيتم تحديث وتعديل برنامج التغذية والتدريب كل شهر، وهذا هو المفتاح الرئيسي لنجاح النحت، لأن متطلبات الجسم مع الوزن الأولي وبعد فقدان الوزن مختلفة تماما. يتمتع الجسم بالقدرة على التكيف مع نفس تناول السعرات الحرارية وفعالية الفصول الدراسية بسبب ذلك تنخفض بشكل ملحوظ. ولكن يرجع ذلك إلى حقيقة أن المدربين المؤهلين يأخذون في الاعتبار تباين الاستجابة للتغيير الظروف الخارجيةوالتحميل، فإن أهمية التدابير لا تنخفض في جميع الفئات.

مكان للتدرب

يتم تحديد متطلبات الفصول الرياضية من خلال عدد من خصائص التشكيل:

• يجب أن تكون الغرف المجهزة خصيصًا مجهزة بمرايا على أحد الجدران الجانبية. هذا الشرط مناسب بشكل خاص للمبتدئين، لأنه يساعدهم على التحكم في صحة التمارين؛
• يجب تركيب شاشة ونظام صوت في الفصل الدراسي لمرافقة الدروس بمواد فيديو سيتم تسجيل التمارين لجميع المجموعات العضلية فيها؛
• في الموسم الدافئ، غالبا ما يحاولون إجراء الفصول الدراسية هواء نقيلذلك يسود استخدام المناطق الهوائية المفتوحة.

من خلال حضور التدريب على تشكيل الرقص، يتحكم الشخص في نظام التنسيق ويدربه بشكل أكثر نشاطًا. يزداد استهلاك الأكسجين أثناء الحصص المصحوبة بالموسيقى بنسبة 20-30%، مما له تأثير كبير على تشبع الدم بالأكسجين وزيادة نقل الأكسجين إلى خلايا الدماغ. لذلك، بعد التدريب، يتم ملاحظة زيادة في مستوى نشاط الدماغ وتنشيط آليات الحفظ.

خوارزمية للفصول في القاعة

تسخين:في المرحلة الأولية، هناك دائمًا مرحلة إحماء الأنسجة العضلية والتحضير للجهد البدني. بالتوازي مع هذا، يتم إعداد المفاصل. هذا يتجنب خطر التمدد والإصابة. يتضمن الإحماء بالضرورة حركات مثل المنعطفات والانحناءات والدوائر النشطة وتمارين الهولا هوب والجري في المكان والقفز على الحبل.

يقوم المدرب الرئيسي بتشكيل المجموعة بطريقة تجعل التمارين الموضحة مناسبة لأداء كل عضو في المجموعة. يتيح لك ذلك تحديد مقاطع فيديو مخصصة لهذه الفئة من المشاركين وتخطي التمارين غير ذات الصلة.

التمارين الأساسية:يخضع كل تمرين للتكرار المتكرر - ما يصل إلى مائة مرة (عدة دقائق متتالية)، فإنه يساهم في نقطة تحميل ممكن ومكافحة الدهون في الجسم. تم تصميم هذا الحمل حتى للنساء ذوات المستوى المنخفض من اللياقة البدنية.

تمارين لزيادة سعة تمدد الأربطة.

مجمع تشكيل مريح يعزز الانتقال السلس إلى حالة ثابتة.

في نهاية التمرين، سيعطي الحمام مع الخليط نتيجة ممتازة. ملح البحرو ديكوتيون عشبي(المريمية أو النعناع أو آذريون أو نبات القراص)، والتي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. أكثر الخيار الأفضل- زيارة الساونا . سيساعد ذلك على تجنب الفرقعة بعد التمرين المكثف والتخلص من حمض اللاكتيك في ألياف العضلات. يمكنك الحصول على جلسة تدليك ذاتي في الحمام أو الساونا.

يقوم المدرب بمراقبة صحة التمارين والتنفس بدقة، ويقدم توصيات تصحيحية. في بعض الأحيان يقيس النبض ومعدل ضربات القلب، مما يسمح لك بتخصيص وقت لفترات راحة صغيرة في الوقت المناسب.

قماش

يجب أن يكون شكل التشكيل مريحًا وغير مقيد للحركة ومصنوع من مواد أثبتت فعاليتها في ممارسة الرياضات النشطة. المواد الاصطناعية 100٪ ليست الخيار الأفضل. يجب أن تكون المادة "قابلة للتنفس" وتسمح بمرور الهواء بحرية ولا تحتفظ بالعرق.

إذا كان من الممكن استخدام الملابس الداخلية الحرارية مع تأثير "الساونا"، فإن حرق طيات الدهون أثناء التشكيل سيحدث بشكل أسرع مرتين.

يجب أن تكون أحذية التدريب ذات جودة عالية. من الأفضل أن تكون هذه أحذية رياضية "قابلة للتنفس" مصنوعة من المواد الطبيعية. بعد كل جلسة يجب تجفيفها بالكامل لمنع احتمالية تطور الأمراض الفطرية.

الأنشطة المنزلية

إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة نوادي التشكيل، فستساعد الفصول الدراسية في المنزل. هذا النهج مناسب بشكل خاص لأولئك الذين حققوا بالفعل النتيجة المرجوة لفقدان الوزن عند زيارة الأماكن المتخصصة ويحتاجون الآن إلى الحفاظ باستمرار على المعايير التي تم تحقيقها.

لهذا، دروس الفيديو مناسبة، والتي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. تحظى دورة "التشكيل مع سيندي كروفورد" ودورة "الاتحاد الروسي للتشكيل" وغيرها من دروس الفيديو المماثلة بشعبية كبيرة. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أن هذه الدروس مصممة لمستوى متوسط ​​من التمثيل الغذائي والوزن والحمل المحتمل.

يتم إجراء دروس الفيديو للموسيقى. وهذا يسهل الامتثال للتنفيذ الإيقاعي للمهام، ويسمح لك بالحفاظ على إيقاع وتحكم معين طول قياسيكل تمرين. بالإضافة إلى ذلك، الموسيقى الإيقاعية تجعلك تشعر بمزيد من البهجة والنشاط.

من الجيد أن تكون هناك فرصة للتدرب أمام المرآة: فهذا سيسمح لك بمقارنة أدائك في التمرين مع كيفية قيام مدرب الفيديو بأدائها.

من الضروري ضمان تناول كمية كافية من السوائل، ويجب ألا يصرف الشعور بالعطش عن التركيز على رفاهية الفرد والتنفيذ الصحيح لجميع العناصر. للقيام بذلك، قبل بدء درس الفيديو، تحتاج إلى إعداد زجاجة من الماء النقي وتناول بضع رشفات في كل مرة تنشأ فيها الحاجة.

من أجل تجنب الحمل الزائد في الأيام الأولى من الحيض، تحتاج إلى تقليل الحمل، مما يحد من وقت التدريب المخفض، لأن الرياضة النشطة خلال هذا الوقت يمكن أن تعطل الدورة الشهرية.

لا يجب أن تتدرب يومياً حتى مع الرغبة القوية جداً، فالعضلات تحتاج إلى راحة وفترة تعافي بين الأحمال.

فوائد الدروس المنزلية

1. الاقتصاد المادي.
2. توفير الوقت: استبعاد الساعات التي تقضيها في الطريق إلى مركز التشكيل والعودة.
3. فرصة التكيف الذاتيوقت بداية التدريب ونهايته، ونتيجة لذلك - تقليل الاعتماد على جدول التدريب.
4. عدم وجود فريق، وهو ما يسبب في كثير من الأحيان ممارسة التمارين الرياضية بحرية، خاصة للأشخاص الخجولين.

السلبيات

1. عدم وجود مدرب يستطيع التحكم في التنفيذ الصحيح لكل عنصر من عناصر التمرين.
2. عدم القدرة على تعديل المسار تبعاً للتغيرات التي طرأت أثناء التدريب.
3. الاتجاه المتوسط ​​لدروس الفيديو، مما يؤدي إلى انخفاض كفاءة التشكيل نظرًا لاستبعاد النهج الفردي.
4. - الحاجة إلى التحكم الذاتي في النبض والتنفس. يجب ألا تزيد شدة النبض عن 130 نبضة في الدقيقة. حبس النفس محظور. يجب أن يكون الشهيق والزفير منتظمين وعميقين لضمان وصول الأكسجين إلى الرئتين بشكل فعال.

الدعائم للتدريبات المنزلية

بحاجة لشراء:

• حصيرة رياضية مقاس معياري(180x60 سم). يمكنك استبدال السجادة الرياضية بسجادة عادية. الشرط الرئيسي هو أن تكون الأرضية دافئة.
• عدد 2 دمبل وزن من 0.75 إلى 2.5 كجم. يُنصح النساء بشراء الدمبل الخفيفة لأنها تساهم في تطوير راحة سلسة بدون عضلات واضحة. الوزن الثقيل مناسب أكثر للرجال.

تسلسل الدرس

تسخين:وهي خطوة ضرورية تقلل من خطر تمدد العضلات والأربطة واحتمالية ودرجة الألم خلال الأيام التالية. يتكون من حركات سلسة تعمل على تسريع معدل ضربات القلب تدريجيًا وزيادة درجة حرارة الجسم بمقدار 1-2 درجة مئوية. من الممكن استخدام حركات رقص سلسة تتوافق مع إيقاع التنفس.

• تحتاج إلى بدء عملية الإحماء بحركات دائرية للرأس وتحريك الرقبة لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر.
• يعجن جيدا حزام الكتفبحركات دائرية وضربات ناعمة للذراعين بالعرض وعلى الجانبين.
• قم بإجراء المنعطفات بالجذع من جانب إلى آخر ويميل للأسفل مع ملامسة راحة اليد لأصابع القدم.
• حركات دائرية للساقين في الوركين ومفاصل الركبة.

لا تستغرق عملية الإحماء أكثر من 10 دقائق.

الجزء الرئيسي:أثناء تنفيذ كل عنصر، يجب الشعور بالحمل العضلي، إذا كان غائبا، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح. يتكون الجزء الرئيسي من سلسلة من الدورات التدريبية التي تستهدف مجموعات عضلية معينة. يجب أن تستمر كل دورة لمدة 4 دقائق على الأقل، مقسمة إلى مجموعتين مدة كل منهما دقيقتين، حيث تحتاج بينهما إلى تمديد وتصويب الجسم والعضلات.

مرحلة التمدد النشط:يتم إجراؤه بعد المرحلة الرئيسية، حيث أن العضلات في هذه اللحظة تكون دافئة ومرنة إلى أقصى حد. ينصب التركيز في التمدد على مجموعات العضلات الرئيسية في الظهر والأطراف السفلية. في هذه المرحلة من المهم جداً مراعاة الإجراء وعدم بذل مجهود إضافي حتى لا تمزق الأربطة، لأن فترة التعافي مؤلمة وطويلة. سيكون هذا عقبة أمام التدريب والنشاط الحركي العام.

مجمع للاسترخاء يسمى "عقبة":يساعد على استعادة التنفس والنبض والتباطؤ التدريجي لمعدل ضربات القلب. تعتبر العوائق ضرورية للانتقال السلس إلى الوضع السلبي دون مشاكل صحية.

فيديو

مجمعات التمارين لمجموعات عضلية معينة

ليست كل المجمعات أدناه إلزامية. يجب أن نتذكر أن التشكيل يتم توجيهه بالنقطة، لذلك عليك أن تقرر أي المناطق تحتاج إلى تعديل، وأيها تحتاج فقط إلى الحفاظ عليها في حالة جيدة.

يتم تنفيذ كل تمرين أساسي 10-20 مرة بعدة طرق. يجب أن يستمر تكرار عنصر واحد لمدة 3-4 دقائق.

للذراعين والصدر

• تحتاج إلى حمل الدمبل بالوزن المحسوب بين يديك. ارفع ذراعيك ببطء للأعلى، مع ثني مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة تجاه الجسم. أحضر مرفقيك وانشرهما بسرعة إلى المنتصف وعلى الجانبين.
• ضع ذراعيك ممدودتين على الحائط أمامك. قم بثني ذراعيك ببطء عند المرفقين، وقوس ظهرك وحاول لمس الحائط بصدرك. العودة إلى الحالة الأصلية.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ارفع ذراعيك بالدمبل إلى الجانبين ثم قم بإعادتهما.
• قم بتوصيل راحتي اليدين والمرفقين أمامك. مع بذل الجهد اضغط على الأجزاء السفلية من الكفين لمدة 6 ثواني. استرخي راحة يدك.

للخصر

• اتخاذ موقف الكذب. ضع يدك اليمنى بشكل عمودي على الجسم، وضع يدك اليسرى خلف رأسك. ارفع الجسم بلطف عن سطح الأرض، وارفع ظهرك و الجزء العلويالساقين. العودة ببطء إلى الأرض. غيّر وضع اليدين وكرر التمرين.
• مستلقيًا على السجادة، ثبت كلتا يديك في "القفل" خلف الرأس. ارفع ساقيك بلطف وعبر وحاول الوصول إلى مرفقيك بركبتيك.
• استلق على جانبك، وانقل الحمل إلى الذراع المثنية عند الكوع. في هذه الحالة، يتم تشكيل انحراف في منطقة الخصر. قم بتسوية هذا الانحناء الخلفي عن طريق رفع وتمديد جسمك إلى خط مستقيم. النزول على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
• رفعت الأيدي للقفل في "القفل". أولا، قم بالميل إلى الجانب الأيمن، ثم للأمام، إلى الجهه اليسرىوأسفل.

د للصحافة العليا

• استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند مفاصل الركبة. مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك وظهرك ببطء، واسحب ذراعيك للأمام تدريجيًا. لا ترفع الجذع أكثر من 40 درجة فوق الأرض، لأن هذا يزيد الضغط بشكل متكرر على منطقة العصعص في العمود الفقري وقد يؤدي إلى التحميل الزائد عليها.
• كما في التمرين السابق، ضع يديك فوق رأسك. الأرجل مثنية عند الركبتين. ارفعي جذعك، وضعي يديك بين ركبتيك ثم قومي بمد ذراعيك إلى الأمام لثلاث عدات.
• يتم ثني ساق واحدة عند الركبة، والثانية مرفوعة عموديًا لأعلى، ويجب سحب إصبع القدم "على نفسه" قدر الإمكان. ارفع ظهرك نحو الساق المرفوعة، والتي تكون في هذه اللحظة منحنية قليلاً، وثبتها لمدة 3 ثوانٍ.
• عند الجلوس على الأرض، تحتاج إلى ثني ركبتيك وإبعادهما عن بعضهما البعض. مد يديك إلى الأمام. عند العد "واحد، اثنان، ثلاثة"، قم بخفض الجذع للخلف دون لمس سطح الأرض بشفرات الكتف. على حساب "واحد، اثنان، ثلاثة" العودة إلى وضع البداية.

للضغط السفلي

• الجلوس على الأرض، ثني ساقيك، النخيل تستقر على الأرض. تصويب كلتا الساقين. اسحب ركبتيك تدريجيًا إلى كتفك الأيمن وافردهما. ثم اسحب ركبتيك إلى كتفك الأيسر. العودة إلى وضع البداية.
• وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ارفع كل ساق بالتناوب إلى الكتف على نفس الجانب.
• تمرين معروف باسم "الدراجة". ارتكاب الكذب الحركات الدورانيةقدم. ببطء في البداية، ثم بتسارع تدريجي. ثم أبطئ السرعة مرة أخرى حتى تتوقف تمامًا. يحظر وضع قدميك على الأرض بين التكرارات.
• مستلقيا على الأرض، ضع ساقيك عازمة على مفاصل الركبة. التأرجح، اجعل ركبتيك أقرب إلى معدتك تدريجيًا. لافتة التنفيذ الصحيحبمثابة شعور بالتعب في عضلات الضغط السفلي.
• من وضعية الاستلقاء، متكئًا على مرفقيك، ارفع ساقيك المستقيمتين ببطء. ارسم بأصابعك في الهواء أرقام العشرة الأولى بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى وكلا القدمين في نفس الوقت.

يجب إجراء تمارين الضغط في أقرب وقت من نهاية التمرين، لأن هذه المجموعة العضلية هي الأكثر استهلاكا للطاقة وبعد العمل عليها، يحدث التعب الحاد، مما سيمنعك من أداء بقية التمارين بجودة طريقة.

للمعدة والظهر

• اتخذي وضعية الاستلقاء على بطنك. تحتاج إلى فرد ذراعيك قليلاً (بزاوية 30 درجة تقريبًا)، وإراحة راحة يدك مع الأضلاع الجانبية على السجادة الرياضية. تمزيق الصدر من الأرض وأسفل الظهر.
• اخفض رأسك واضغط بذراعيك عليه، مع ثني المرفقين. قم بزيادة استدارة الظهر عن طريق الانحناء للأمام وللأسفل. ثم قم بالاستقامة وحاول ربط مرفقيك خلف ظهرك.
• من وضعية الاستلقاء، حاول رفع لوحي الكتف للأعلى، مع تثبيت يديك خلف رأسك. يجب ثني الساقين عند الركبتين.
• ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين. بظهر مستقيم، انحنى للأمام بحيث يكون الجسم موازيًا للأرضية. قم بتصويب ذراعيك على الجانبين وقم بالدوران في اتجاهات مختلفة بأقصى سعة.
• بالجلوس على الأرض، ارفعي ساقيك المستقيمتين ومدي ذراعيك إلى الأمام بحيث تكون الزاوية بين الجسم والساقين زاوية قائمة. ثبت الجسم في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. يستريح.

للساقين

• كن صريحا. قم بحركات المشي السريعة في مكانها دون رفع قدميك عن الأرض. بعد 10 من هذه الحركات، اتخذ خطوة إلى الجانب، وثبت راحتي يديك في "قفل" أمامك وقم بعمل نصف قرفصاء لمدة 5 ثوانٍ.
• يجب أن تكون الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين. عند الزفير، اجلس القرفصاء ببطء، عند الشهيق - ارفع دون أن تميل إلى الأمام.
• اجلس على ركبتيك واتكئ على ذراعيك المثنيتين عند المرفقين. قم بفرد ساق واحدة وقم برفعها للأعلى بطريقة تجعل خطًا مستقيمًا مع الجسم. قم بتغيير الساق وأداء نفس الحركات معها. يجب أن يكون الجورب ضيقًا قدر الإمكان، حتى لا يسمح بانحراف أسفل الظهر.
• وضعية البداية: مستلقية على جانبك، متكئة على ذراعك مثنية عند المرفق. مع الساق المستقيمة، ارفع وخفض الساق إلى أسفل.

للأرداف

• استلقي بشكل مستقيم على ظهرك، واضغطي براحة يديك بقوة على جانبيك. على حساب "واحد" تحتاج إلى ثني ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. عند العد "اثنين" - ارفع الحوض لأعلى، ونقل الحمل إلى الرأس والكتف والقدمين. شد عضلات الألوية قدر الإمكان. عند العد "ثلاثة" - أنزل الحوض إلى الأرض، عند العد "أربعة" - قم بتصويب ساقيك وتصويبهما.
• ضع يدك اليسرى على الحائط. إبقاء ظهرك مستقيم. يلوي الساق اليمنىفي الركبة وأمسك الجورب بيدك اليمنى. اسحب ساقك بقوة إلى البطن، ثم أعدها للخلف واضغط عليها بيدك اليمنى على الأرداف. انتصب. كرر نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
• في وضعية الاستلقاء، اثني ركبتيك وارفعيهما قليلاً. ضع رجلك اليسرى فوق ركبتك اليمنى واسحبها بيديك نحوك بجهد. كرر مع الساق الأخرى.
• مستلقيا على بطنك، مد ذراعيك إلى الأمام. يرفع اليد اليمنىمع الجزء العلوي من الجسم والانحناء. دون خفض ذراعك، ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. الاستلقاء على الأرض. كرري الحركة باليد الأخرى.
• قف بشكل مستقيم، ثبت يديك على الحزام. انحنِ للخلف ببطء، مع تحريك يديك إلى أسفل ساقيك. انتصب.

موانع

لا يمكنك التدريب في وجود أمراض القلب والأوعية الدموية، في وجود أمراض مزمنة حادة أو شديدة.

في الأيام الحرجة، من الأفضل استبعاد الطبقات النشطة.

تشكيل - نظام عالميالطبقات، لذلك ليس هناك حد للعمر.

كلمة "تشكيل" باللغة الإنجليزيةيمكن ترجمتها على أنها "تشكيل". وبالتالي فإن التشكيل هو إحدى الطرق لإعطاء الجسم الشكل اللازم بمساعدة مختلف النشاط البدني. في بعض الأحيان يُطلق على التشكيل أيضًا طريقة لتحسين الشكل وتغييره بشكل هادف. يتم إجراء التشكيل عادة من قبل النساء، لأنه مصمم بشكل أساسي من أجله شخصية أنثوية. التشكيل مناسب للأشخاص من أي عمر وأي مستوى من التدريب، للتدريب مع مدرب، في مجموعات وحتى بمفردهم في المنزل.

تستغرق جلسة التشكيل الواحدة حوالي ساعة. من هذا، أول 10 دقائق عبارة عن عملية إحماء، والـ 40 دقيقة التالية هي أحمال الطاقة الرئيسية، والدقائق العشر الأخيرة عبارة عن تمارين تمدد مختلفة.

أثناء الدرس، يتم تنفيذ التمارين ببطء وبشكل متكرر - الشيء الرئيسي هنا هو الجودة وليس السرعة. أثناء التمرين، يمكن لعضلة عاملة واحدة أداء ما يصل إلى 240 حركة، مما يؤدي إلى مثل هذه النتائج المذهلة.

ما هو الفرق بين التشكيل والتمارين الرياضية

يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ أن التشكيل هو أحد أنواع التمارين الرياضية، لكن هاتين الطريقتين لتصحيح شخصيتك مختلفتان بشكل أساسي. التمارين الرياضية هي رياضة أكثر مرونة، حتى أنها تشبه الرقص في بعض النواحي وتعطي رشاقة للحركات. التشكيل هو مجمع بسيطأنشطة العافية التي تهدف إلى التحسين العام وتقوية الجسم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التمارين الرياضية تعمل في المقام الأول على تطوير القدرة على التحمل بالإضافة إلى أن التمارين فيها مصممة بشكل أساسي للساقين. تستعير التمارين الرياضية تمارين أخرى من برامج رياضية أخرى، بما في ذلك من نفس الشكل، حيث تم تصميم التمارين لجميع مجموعات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية لديها عدد من موانع (التهاب المفاصل، وسرطان الثدي، والرضاعة، وما إلى ذلك)، ولا يستطيع كبار السن القيام بذلك. يعد التشكيل أكثر ملاءمة في هذا الصدد - حيث يكون النهج في تشكيل الجسم دائمًا فرديًا، لذا يمكنك اختيار تمارين للأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل وقدرات بدنية. يتيح لك التشكيل أيضًا العمل على مناطق معينة من الجسم، وتصحيح أوجه القصور الضرورية.

كيفية القيام بالتشكيل؟

يعد برنامج التشكيل برنامجًا شاملاً، لذا فهو يتضمن، بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم، أسلوب حياة صحي وتغذية سليمة. للحصول على أعلى كفاءة من الضروري:

• في يوم التدريب، التخلي تماما عن البروتينات الحيوانية؛
• قبل خمس ساعات من التدريب وبعده، تخلى عن البروتينات النباتية؛
• قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من التدريب وبعده، لا تأكل أي شيء على الإطلاق، ولا تشرب أي شيء سوى الماء؛
• قبل ربع ساعة من التدريب، اشرب كوبًا من الماء غير الغازية، كما يمكنك أيضًا شربه باعتدال أثناء التدريب؛
• بعد ربع ساعة من التدريب، اشرب نصف كوب من الماء.

كلما أردت إنقاص وزنك أكثر، كلما كنت بحاجة إلى اتباع هذه الإرشادات بشكل أكثر صرامة. والحقيقة هي أن كل ما يتم تناوله قبل التمرين يذهب إلى العضلات التي تنمو تحت طبقة من الدهون وتزيد الوزن فقط دون فقدان الدهون. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقوية العضلات، فمن الأفضل أن تأكل بالضبط كما ينصح الخبراء. بالطبع، يمكنك تناول الطعام قبل وبعد الفصول الدراسية، ولكن بعد ذلك ستكون النتائج أقل وضوحا بكثير. وإذا لم يكن لديك دهون زائدة في الجسم، وتريد فقط اكتسابها كتلة العضلات، الطعام سوف يساعدك أيضًا.

انتبه إلى حذائك الرياضي

النعال أو الأحذية الرياضية الرخيصة ليست مناسبة لتشكيل الجسم - فقد تصاب بجروح خطيرة. يمكنك ممارسة التمارين فقط في أحذية رياضية ذات نعل مموج يتسع نحو الأسفل ويتمتع ببطانة جيدة. أيضًا، يجب أن تكون الأحذية الرياضية عالية بما يكفي لتثبيت الكاحل وبالطبع الحجم المناسب لك.

لا تبخل على حمالة الصدر

بالنسبة للفصول الدراسية، تحتاج بالتأكيد إلى حمالة صدر مريحة بأشرطة واسعة إلى حد ما - وهذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك ثديين كبيرين. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تمارس الرياضة وأنت ترتدي حمالة صدر بها "مفاصل" معدنية - فقد تتعرض للإصابة الشديدة.

لكن يمكنك توفير المال على الملابس، رغم أنه من الأفضل بالطبع أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية.

لا تعبث أثناء ممارسة الرياضة

إذا لم تنجح في بعض التمارين، فعليك أن توليها المزيد من الاهتمام. لا يمكنك القيام بالكمية الصحيحة بشكل صحيح - ركز على الجودة وليس الكمية، فمن الأفضل أن تقوم بعدد أقل من التكرار، ولكن افعل كل شيء بشكل صحيح، لذلك ستحقق تأثيرًا أكبر.

ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

يجب أن يتم التشكيل مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا منعت بعض ظروف القوة القاهرة، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال السماح للاستراحة بين التدريبات بتجاوز الأسبوع - فسيتعين عليك البدء من جديد، حيث سيتم فقد النتيجة.

أنت بحاجة للعمل مع مدرب

على أقل تقدير، من الأفضل أن تبدأ التدريب تحت إشراف شخص ذي خبرة. سيوضح لك المدرب كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ومراقبة أسلوبك، حيث أن التنفيذ غير السليم لا يمكن أن يؤدي إلى النتيجة المرجوة فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في الإصابة. عندما تكتسب الخبرة، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك.

انتبه جيدًا لأنفاسك

تحتاج إلى الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. في الوقت نفسه، يجب أن تحاول الزفير بأقصى جهد أثناء التمرين.

لا يمكن الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة

النظام الغذائي يسلب الإنسان الكثير من القوة، هذا يكفي عمل شاقلن يكون من السهل تحمل التشكيل - بل قد تفقد وعيك. التغذية السليمة وممارسة الرياضة ستكون كافية لفقدان الوزن.

إذا اتبعت جميع توصيات المدرب، فبعد شهر يمكنك ملاحظة تأثير خطير إلى حد ما. ثم، بعد شهرين من الفصول الدراسية، تصبح النتائج غير محسوسة تقريبا، لكن لا ينبغي للمرء أن يستسلم. بعد بضعة أشهر أخرى، ستبدأ النتائج بالذهول، وسرعان ما سيصبح الرقم قريبا من الكمال. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام وعدم التهرب من الفصول الدراسية.

مقالة مفيدة؟

احفظ حتى لا تخسر!

يهدف تشكيل الجسم، مثل معظم الرياضات الأخرى، إلى تحسين الصحة وتصحيح شكل الجسم وإعطاء الشكل والشكل الجمالي. اليوم تشكيل هو اتجاه الموضة الرياضة الحديثةلأولئك الذين يعتنون بأنفسهم.

جوهر

أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار الاشتراك في التشكيل هو مجموعة من التمارين التي يتم اختيارها بدقة بشكل فردي، حصريًا بترتيب العمل الفردي مع كل طالب. ولا شيء آخر. ترجع هذه الاحتياطات إلى حقيقة أنه على الرغم من الفوائد التي لا تقدر بثمن التي يجلبها التشكيل، فإنه يمكن أن يسبب أيضًا ضررًا لا يمكن إصلاحه. ويمكن أن يحدث هذا إذا أهملت خصائص جسمك.

انسجام وكمال الأشكال دون مخاطر

ونظراً لبعض المخاطر الصحية التي قد تصاحب تشكيل الأحمال، لا تمارس هذه الرياضة إلا في الصالات الرياضية، تحت إشراف المدرب.

لا يمكن تحقيق نتائج جدية في التشكيل إلا في غرف مجهزة خصيصًا وتحت إشراف متخصص. بما في ذلك تطور هذا الوضع لأنه قبل بدء التدريب، يجب على الجميع الخضوع لفحص طبي إلزامي.

تدابير وقائية:

1. الفحص الطبي الإلزامي.
2. استشارة المدربين المحترفين الذين، بعد دراسة جسمك، سيقدمون توصيات بشأن نوع وشدة التمرين بالنسبة لك.
3. التضمين التدريجي في الوضع - التشكيل لا يتسامح مع التسرع.

تهدف كل هذه القيود إلى شيء واحد فقط - تطوير عضلاتك، والزيادة التدريجية في الكتلة، واكتساب الراحة. لكن كل هذه الكعكات الزنجبيلية ممكنة فقط إذا اتبعت جميع الاحتياطات.

موانع لتشكيل

• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• جميع أنواع الالتهابات.
• الأورام الخبيثة والأورام في أي مرحلة، الأورام.
• أمراض عقلية؛
• نزلات البرد، والتهابات الجهاز التنفسي الحادة، المصاحبة لها درجة حرارة عاليةوالضعف.
• الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي (القرحة، التهاب المعدة، العمليات الالتهابية)؛
• الكسور والالتواء.
• وجود مفاصل صناعية.
• أقدام مسطحة؛
• فترة ما بعد الجراحة.

يجب عليك أيضًا الامتناع عن السحر الذي يعد به التشكيل إذا كنت تنتظرين طفلاً، أو تمر بأيام حرجة، أو تشعرين بالضعف والدوار.

تذكر: التشكيل يمكن أن يجعل جسمك جميلًا ومناسبًا، ولكن ليس على حساب الصحة. إذا وجدت عاملاً واحدًا على الأقل في مقالتنا جعلك تفكر للحظة: "لكن أليس الأمر متعلقًا بي؟" لا تخاطر به - ابحث عن بديل للتشكيل.

مثل "تشكيل" أو "تشكيل". الفرق الرئيسي تشكيلومن الأنواع الأخرى من التمارين الرياضية الإيقاعية وكمال الأجسام من حيث أنها توفر نهجًا مخططًا ومتكاملًا. قبل البدء بممارسة الرياضة، تشكيلسيتم إجراء فحص كامل لجسمك. بالضبط! أولاً، يتم تحديد مجالات المشكلة في شخصيتك، ثم يتم إجراء تحليل للبنية الدستورية، واعتمادًا على نوع الشكل، يتم إجراء تحليل تشكيل-نموذج. هذا هو بالضبط المثل الأعلى الذي يجب أن تطمح إليه. عند التجميع تشكيل- تأخذ العارضات في الاعتبار كل شيء: الطول والوزن ونوع الجسم وحتى نسبة الألياف العضلية السريعة والبطيئة في جسمك. بعد ذلك فقط ستصل بين يديك خطة حقيقية تتضمن برامج تدريبية ونظام تغذية وأحياناً توصيات لتغيير الروتين اليومي. تشكيل- سيقوم المدرب بإجراء قياسات التحكم لتحديد ما إذا كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح، وضبط البرنامج إذا لزم الأمر. تكمن الميزة الرئيسية في النهج الفردي تشكيلأ. حتى لو تم عقد الفصول الدراسية في مجموعات، يتم اختيار هذه المجموعات مع مراعاة تزامن البرامج التدريبية. يبدأ التشكيل بتصحيح عيوب الشكل الموجودة. بعد ذلك، زيادة الحمل تدريجيا وزيادة الشدة، ستعمل على جميع مجموعات العضلات بحيث لا يتم ترك أي جزء من الجسم دون الاهتمام. ليس سراً أن الكثير من الناس، الذين ينجرفون في العمل على الصحافة، ينسون عضلات الظهر. ونتيجة لذلك، يتم فقدان البطن الجميل تماما على خلفية الظهر المنحني والوضعية السيئة. برنامج التشكيل يستبعد هذا الاحتمال. إنه يوفر العمل حتى على تلك العضلات التي لم تكن تشك فيها، لكن لا يجب أن تحسبها تشكيل- البرنامج هو الدواء الشافي المطلق والسحري. في بعض الأحيان، يفقد التصميم الأفضل كل معناه بسبب الافتقار إلى قوة الإرادة والرغبة في إكمال المهام. التشكيل هو تقنية للتخطيط الفردي، وقبل كل شيء يعتمد عليك مدى فعالية التكنولوجيا في حالتك. تشكيلام نفسك؟ أعتقد لا. من غير المرجح أن يكون لديك التعليم الكافي والمعدات اللازمة لإجراء دراسة شاملة. نعم، والنظر إلى أنفسهم من الخارج، غالبا ما تكون النساء غير قادرين على ذلك. كثير من الناس يرون المشاكل حيث لا توجد، لكنهم لا يلاحظون العيوب الواضحة. ولذلك، على الرغم من وجود عدد كبير من الجاهزة تشكيل- البرامج من الأفضل التوجه للمتخصصين فلا تتوقع مفعولها السريع. لا يتضمن التشكيل نهجًا متكاملًا فحسب، بل يتضمن أيضًا العمل عليه الرقم المثاليمع الحد الأدنى من الخسائر. هنا لن يُعرض عليك تمارين مؤلمة أو نظام غذائي صارم. سوف تعمل على تحقيق التأثير المطلوب في الداخل أشهر طويلة. لذلك، من الأفضل شراء اشتراك على الفور لمدة ستة أشهر أو أكثر. بالمناسبة، سيجبرك هذا على أن تكون أكثر انضباطًا في جدول زيارتك.