التغذية السليمة بعد التمرين: ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله بعد التمرين. ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب لإنقاص الوزن؟

بعد النشاط البدني، يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة المستهلكة، ولكن ليس كل رياضي يعرف كم من الوقت بعد التدريب يمكنه تناول الطعام. الجواب على هذا السؤال يعتمد على عوامل كثيرة. على وجه الخصوص، نوع النشاط الرياضي والوقت والمؤشرات الأخرى مهمة. تناول الطعام بعد الأنشطة الرياضية يؤثر على النتيجة الإجمالية. بغض النظر عن الغرض من التمرين، فأنت بحاجة لتناول الطعام بعد التدريب. ولكن متى يمكن القيام بذلك؟ ماذا نأكل بالضبط؟ هذه القضايا تحتاج إلى النظر فيها بمزيد من التفصيل.

الميزات الغذائية حسب نوع التمرين

في البداية، تجدر الإشارة إلى أن هناك نوعين رئيسيين من التدريب:

• الهوائية.
• قوة.

على سبيل المثال، تعتبر التغذية بالبروتين مناسبة لنمو العضلات، لكن إذا كنت تتدرب لإنقاص الوزن فمن الأفضل أن تكتفي بالأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليالفيبر.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار الوقت المناسب للتدريب. ومن الناحية المثالية، من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار. وهذا مفيد أيضًا لفقدان الوزن، لأن الجسم سيأخذ الطاقة من احتياطيات الدهون.

متى يتم جدولتها؟ تمارين القوة‎من الأفضل تناول وجبة كبيرة قبل ساعات قليلة من التدريب. يجب أن يكون الطبق مشبعًا وعالي السعرات الحرارية. يُنصح باستخدام المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة لهذا الغرض. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بكثرة قبل ساعات قليلة من تدريب القوة، فيمكنك شرب الشاي مع البسكويت الجاف أو تناول الموز قبل ساعة من التمرين. تمرين جسدي.

في مذكرة! وبما أن هناك آراء متضاربة بشأن استخدام الموز قبل وبعد التدريب، فمن المستحسن مناقشة هذه المسألة مع المدرب الخاص بك.

القاعدة الرئيسية التي يجب اتباعها عند الأداء النشاط البدنيلإنقاص الوزن: يجب أن يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية الكمية المستهلكة من الطعام. ومن المهم أيضًا الدعم نظام الشرب. يجب عليك شرب الماء قبل 20 دقيقة من بدء التمرين.

متى يمكنك الشرب وتناول الطعام بعد التدريب عند فقدان الوزن؟

في المتوسط، يمكنك تناول الطعام بعد ساعتين من ممارسة الأنشطة الرياضية. أما بالنسبة للماء، فينصح بعدم شربه على الفور، ولكن إذا كنت عطشانًا جدًا، يمكنك إجراء استثناء. يجب أن يكون الماء دافئًا قليلاً وخاليًا من الغازات. رشفات قليلة فقط تكفي لإرواء عطشك.

بشكل عام، هناك القواعد التاليةفيما يتعلق بالتغذية بعد التدريب:

• القضاء على الدهون من النظام الغذائي.
• تستهلك فقط نصف السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني بعد التمرين؛
• بعد التدريب الهوائي، تحتاج إلى الحد من تناول البروتين؛
• بعد تدريب القوة، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات.
• إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك أن تسمح لنفسك بوجبة خفيفة صغيرة، ولكن بعد 30 دقيقة فقط من الدرس، يجب أن تتكون من الجريب فروت أو البرتقال أو أي فاكهة أخرى منخفضة السعرات الحرارية؛
• يمكن للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب النحافة وإبراز العضلات أن يشربوا مخفوق البروتين الخاص بعد التدريب.

متى تأكل بعد تدريب القوة؟

متى يمكنك تناول الطعام بعد التدريب باستخدام الحديد أو الدمبل؟ للأشخاص الذين وضعوا لأنفسهم هدف الزيادة كتلة العضلات، مطلوب عدد كبير منسنجاب. انه المطلوب مواد بناءللعضلات. ستحتاج أيضًا إلى طعام يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. وتشمل منتجات البروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. توجد الكربوهيدرات السريعة في الحلويات والشوكولاتة والحلويات الأخرى. بالطبع، يجب أن تكون أكثر حذرا مع مثل هذا الطعام، لكنه يساعد الدماغ على العمل بشكل أفضل.

تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على البروتين والكربوهيدرات البسيطة بعد 40 دقيقة من التمرين. وخلال الساعتين التاليتين عليك تناول وجبة كاملة. إذا لم تقم "بإطعام" العضلات، فلا يمكن الحديث عن أي نمو. ونتيجة لذلك، فإن فعالية تدريب القوة ستكون صفر.

ملامح التغذية قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن

للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية، عليك أن تأكل مباشرة قبل وبعد التمرين. وإلا فإن كل الجهود قد تضيع.

قبل حوالي ساعتين من التدريب، تحتاج إلى تناول وجبة دسمة. لتنظيم وجبة، ستحتاج إلى أطباق مألوفة، ولكن يجب عليك استبعاد منتجات الدقيق والحلويات والأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي، لأنها تتداخل مع عملية فقدان الوزن وحتى على العكس من ذلك، تساهم في تراكم الرواسب الدهنية .

بعد ذلك، قبل نصف ساعة من بدء الفصول الدراسية، يجب أن يكون لديك وجبة خفيفة. تفاحة أو كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي بدون حشو سيفي بالغرض. مباشرة قبل البدء بالتمرين، عليك شرب الشاي الأخضر غير المحلى.

ماذا ومتى يمكنك أن تأكل بعد التدريب؟ مباشرة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية، يُسمح لك بشرب الماء الراكد إذا كنت عطشانًا جدًا. بعد 30 دقيقة من ممارسة النشاط البدني، يُسمح لك بشرب مخفوق البروتين. وبعد ساعتين أخريين، يمكنك تناول وجبة كاملة، ولكن ينصح باستخدامها الأطعمة الصحية. من المهم بشكل خاص استبعاد الدهون من النظام الغذائي.

في مذكرة! إذا حدث التمرين متأخرا، يكفي شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو تناول حوالي 100 جرام من الجبن قليل الدسم قبل النوم.

كمية الطعام المستهلكة قبل وبعد التدريب

يتم تحديد كميات مختلفة من الطعام لكل شخص، وهذا يعتمد على عوامل عديدة. لذلك، من الصعب تحديد الكمية التي يجب تناولها قبل التدريب أو بعده. لا توجد قيمة ثابتة. من المهم مراعاة العوامل التالية:

• حجم الأحمال والنتائج المخططة؛
• وقت الفصل؛
• شدة التدريب.

بادئ ذي بدء، يجب ألا تحتوي الوجبة الواحدة على سعرات حرارية أكثر مما تتطلبه المعايير المحددة. سيحتاج الرياضي الذي حدد هدفًا لبناء كتلة عضلية إلى طعام أكثر من الشخص الذي يخطط لإنقاص الوزن من خلال النشاط البدني.

يجب توزيع السعرات الحرارية اليومية على مدار اليوم على عدة وجبات. ليست هناك حاجة لاستهلاك جميع الأطعمة على الفور قبل التدريب والبقاء جائعًا بعد ذلك. هذا النهج خاطئ بشكل أساسي ولن يحقق النتيجة المرجوة.

الجبن القريش هو صديق الرجل العضلي

يقول الكثير من الناس أن الجبن بعد تدريب القوة مفيد ويساعد على إثراء الجسم بالبروتين الثمين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم الضروري لتقوية العظام والشعر والأظافر. على الرغم من القيمة الهائلة للجبن القريش لجسم الإنسان، إلا أنه يحتوي على بروتين سهل الهضم يسمى الكازين. يتحلل في غضون 5-6 ساعات، لذلك من غير المرجح أن تتمكن من "إطعام" عضلاتك بسرعة بعد التمرين بالجبن القريش. علاوة على ذلك، لا ينصح باستهلاك منتج الحليب المخمر هذا بعد يوم من التمرين. أما بالنسبة للوجبة الليلية، فالجبن القريش مثالي لذلك. الكازين سوف يغذي العضلات أثناء النوم.

نوافذ "البروتين" و"الكربوهيدرات".

كما ذكرنا أعلاه، بعد تدريب القوة الذي يهدف إلى بناء كتلة العضلات، يحتاج الجسم إلى البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وتشمل هذه جميع أنواع الخضروات تقريبًا. أما الكربوهيدرات المعقدة على شكل عصيدة فمن الأفضل تناولها في الصباح.

في مذكرة! وفي وجبة العشاء يفضل تناول السمك بدلاً من اللحوم، حيث أن جسم الإنسان يمتصه بشكل أسرع. يمكنك خبز فيليه السمك في الفرن مع الخضار. والنتيجة هي عشاء لذيذ ومغذي (مزيج من البروتين والألياف).

بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، من المهم التخلص تمامًا من الدهون من نظامهم الغذائي. غالبًا ما يكون وجود الأطعمة الدهنية في القائمة هو السبب الرئيسي لعدم الحصول على نتائج من التدريب. وبالتالي، سيكون عليك إزالة لحم الخنزير من نظامك الغذائي، أجبان صلبةو اخرين المنتجات الضارة. أما الدقيق ومنتجات الحلويات فينصح بتناولها بكميات قليلة وفي النصف الأول من اليوم.

فيديو: كم من الوقت يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟

لذا فإن التغذية قبل وبعد التدريب تؤثر على النتيجة النهائية. لهذا السبب يجب عليك التعامل مع هذه المشكلة بمسؤولية كاملة. الجواب على هذا يعتمد على عوامل كثيرة. ولكن هناك شيء واحد واضح: لا تحتاج إلى الانقضاض على الطعام بمجرد الانتهاء من التدريب. خلاف ذلك، يمكنك تدمير النتائج التي تحققت خلال الفصول الدراسية.

سيساعدك الفيديو في معرفة المدة التي يمكنك تناولها بعد التدريب.

التغذية للرياضيين هي اتباع نظام غذائي صارم، وقائمة متوازنة مختارة بشكل فردي. هناك متطلبات أقل بكثير من الأطعمة التي يستهلكها الرياضيون الهواة. ولكن مع ذلك، فهي موجودة، على الرغم من أن الجميع لا يعرفون عنها. لذلك، تذهب من العمل إلى نادي رياضيوبعد التدريب ترفض تناول الطعام، معتقدًا أن ذلك سيساعدك على تعزيز نتائج تدريبك. هل تفعل الشيء الصحيح؟ دعونا معرفة ذلك.

يعتمد النظام الغذائي المناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة، من بين أمور أخرى، على وقت التدريب ونوعه - تدريب القلب أو تدريب القوة. بادئ ذي بدء، انتبه إلى ما تأكله قبل الفصل.

التغذية قبل التمرين

دقيق الشوفان يا سيدي!في كثير من الأحيان، خاصة للمبتدئين، يحدث انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) أثناء التدريب أو بعده، مما يؤدي إلى الغثيان والتعرق البارد والدوخة وطنين الأذن. لهذا السبب لا يجب أن تتدرب على معدة فارغة تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات! على سبيل المثال، دقيق الشوفان.

لكي تكون مبتهجًا أثناء ممارسة الرياضة، ولا تغفو، ولا تنهار من التعب، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة، وتخزين الطاقة، أي الكربوهيدرات. ولا ينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة. ويعتبر الجسم الجائع هو الذي لم يحصل على طعام لمدة 8 ساعات. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، تناول الطعام قبل 40 إلى 60 دقيقة من بدء التمرين دقيق الشوفان، موز، موسلي بار، شرب الشاي مع العسل. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات المعقدة؛ يحظر تناول الشوكولاتة والبسكويت والحلويات الأخرى. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء النهار أو المساء، فابدأ بالتدريب بعد 1.5 إلى 2 ساعة من تناول الطعام. تعليمات خاصةفي هذه الحالة لا، بشرط أن تأكل بحكمة - لا تأكل الأطعمة الدهنية، الحارة، المالحة، الحلويات، الوجبات السريعة.

لا يجوز ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلا إذا التدريب الهوائيوالتي تشمل المشي، والجري، والسباحة، والرقص، التزلج على الجليد، بعض أنواع اللعبةالرياضة واليوجا.

بعد التمرين: أن تأكل أو لا تأكل - هذا هو السؤال

أثناء ممارسة الرياضة، يتم استهلاك الجلوكوز أولاً، ثم الجليكوجين (ما يسمى بالكربوهيدرات المخزنة)، وبعد ذلك الأنسجة الدهنية فقط. لذلك، بعد التدريب، الشيء الرئيسي هو استعادة مستويات السكر في الدم. إذا كنت تمارس تمارين القلب، فإن الحل الأفضل هو تناول وجبة خفيفة بعد 10-15 دقيقة من التمرين. وهذا يعني أنك لا تحصل على الطعام في غرفة خلع الملابس، ولكنك لا تنتظر حتى تصل إلى المنزل أيضًا. يمكنك الاستحمام بهدوء وارتداء ملابسك ثم شرب العصير الطازج والعصائر وتناول الفاكهة (التفاح والكمثرى والكيوي مناسبة). إذا لم تأكل لعدة ساعات بعد التدريب، فسوف تبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فبعد تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، يمكنك رفض تناول الطعام لبضع ساعات. سوف يحرق جسمك الدهون "الخاصة به".

إذا كنت تمارس تدريبات القوة لبناء العضلات، فيجب عليك تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعة من التمرين. يجادل بعض الخبراء بأنه خلال هذه الفترة الزمنية يتم تطبيق ما يسمى بقاعدة النافذة الأيضية - وهي فترة إصلاح الأنسجة النشطة وتخليق البروتين. مخفوق البروتين هو الأفضل لتناول وجبة خفيفة. وممكن استبداله ببياض البيض صدر دجاجالأسماك الخالية من الدهون. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول منتجات الألبان بعد التدريب، مثل الكفير قليل الدسم أو الجبن.

اتضح أنه بعد أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات أو البروتينات - اعتمادًا على أهدافك ونوع نشاطك. يجب أن تكون هذه وجبة خفيفة. بمجرد عودتك إلى المنزل، يمكنك تناول عشاء كامل. لماذا لا يجب عليك تخطي تناول الوجبات الخفيفة؟ لأنه بعد التدريب قد تتأخر في الطريق، وعندما تعود إلى المنزل قد تشتت انتباهك بالأعمال المنزلية. ونتيجة لذلك، سيتأخر تناول الطعام، ولن يحصل الجسم على المواد التي يحتاجها، وبالتالي تقل فوائد ممارسة الرياضة.

كيف سيكون العشاء بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية؟

• سمك أبيض مطهو على البخار؛
• مأكولات بحرية؛
• الدواجن الخالية من الدهون؛
• خضروات؛
• عجة البيض؛
• البيض (أبيض).

رغم وفرة نصائح مختلفةننصحك بمراجعة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك حول ما يمكنك تناوله بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء، فإن الخصائص الفردية للجسم مهمة أيضا عند إنشاء نظام غذائي. يمكنك دائمًا الاتصال بالمدربين للحصول على المشورة بشأن التغذية قبل التدريب وبعده. سيساعدك المدربون المحترفون في إنشاء نظام غذائي فردي مناسب لجسمك ونوع وكثافة التدريب الذي اخترته.

معظمنا يفهم أن النشاط البدني المنتظم و نظام غذائي متوازن، جزء لا يتجزأ صورة صحيةحياة. وهذا له تأثير إيجابي ليس فقط على فقدان الوزن، ولكن أيضًا على صحة الشخص - فهو يخفض مستويات الكوليسترول، ويقلل من مقاومة الأنسولين، ويؤدي إلى معادلة ضغط الدم.

ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة كيفية تناول الطعام، وبعد كم من الوقت، وماذا نأكل قبل وبعد التدريب. كثير من الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني لا يعرفون ماذا يأكلون وهل من الممكن شرب الماء بعد التدريب؟

يهدف تدريب اليوغا لتحسين الصحة إلى التحسين تدريب جسدي، الوقاية من الأمراض الحضارية، بما في ذلك الوزن الزائد والسمنة.

يجب أن تتضمن التوصيات الحالية للبالغين الأصحاء (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا) تمارين التحمل (الجري القوي والسباحة والتمارين المائية وركوب الدراجات والمشي الشمالي والرقص) وتقوية العضلات (تمارين الصالة الرياضية).

تمارين التحمل لديها تأثير إيجابيعلى نظام القلب والأوعية الدموية‎تساعد على تقليل معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. لها تأثير مفيد على مستوى الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين وتحمل الكربوهيدرات.

ممارسة التحمل على المدى الطويل كثافة متوسطةالسماح بإنفاق طاقة أكبر من خلال تمديد مدة التدريب الفردي. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن الخيار الأفضل هو المشي المكثف لمدة 40 دقيقة بدلاً من الجري المجنون لمدة 5 دقائق، لأنه سيحرق المزيد من الدهون المخزنة.

بغض النظر عن التمارين التي تمارسها، سواء تمارين التحمل أو تقوية العضلات أو مجموعة من تمارين اليوغا، الخيار الأفضلسيكون هناك انتظامهم.

المثل الأعلى الذي يجب أن تسعى لتحقيقه عند التخطيط لتدريب التحمل الخاص بك هو:

• تمرين متوسط ​​الشدة - 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع.
• تمرين عالي الكثافة - 20 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع.

ممارسة علم وظائف الأعضاء

تعد التغذية المتوافقة مع جسم الإنسان واحتياجاته عاملاً مهمًا يؤثر على لياقته البدنية وقوة عضلاته ومعدل تعافيه بعد النشاط البدني.

النظام الغذائي المتوازن المناسب للنشاط البدني يمكن أن يؤثر بشكل كبير على معدل حرق الدهون ونموها. الأنسجة العضلية‎زيادة القدرات البدنية للجسم، وبالتالي زيادة مدة التدريب.

في كثير من الأحيان، تنشأ أسئلة حول شدة التمارين والتغذية في سياق الأنشطة الترفيهية. متى يمكنك تناول الطعام بعد التدريب؟ هل من الممكن تناول الطعام بعد التدريب؟ إذا كان الأمر كذلك، ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب؟

ولكن قبل أن تبدأ في الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها المتعلقة بالتغذية، عليك أن تقول بضع كلمات عن النشاط البدني نفسه، وممارسة التمارين الرياضية حسب احتياجاتك.

التغذية والتدريب

تختلف الاحتياجات الغذائية للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مستمرًا وتعتمد على عوامل عديدة، مثل:

• مدة التدريب
• شدة؛
• نوع الرياضة.

لذا فإن العداء الذي يشارك في سباق الماراثون والشخص الذي يركض في الحديقة سيكون لهما احتياجات مختلفة تمامًا.

يعتقد معظم العلماء أن الشيء الرئيسي العناصر الغذائيةفي النظام الغذائي للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني يجب أن يكون بمستويات تلبي احتياجات عامة السكان.

• البروتينات 10-12%؛
• الدهون 25-30%؛
• الكربوهيدرات 55-60%.

الدور الأكثر أهمية تلعبه ركائز الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون. لأن هذه المركبات، على عكس البروتينات، يتم تخزينها في الجسم ويمكن استخدامها في حالة عدم تناول كمية كافية منها عن طريق الطعام أو نتيجة زيادة استهلاكها أثناء النشاط البدني. تعتمد درجة استهلاك الجلوكوز والأحماض الدهنية أثناء النشاط البدني على شدته وطبيعته ومدته.

الكربوهيدرات هي عنصر أساسي في النظام الغذائي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة

إنها أهم مصدر للطاقة للعضلات أثناء النشاط البدني ويمكن استخدامها في التمارين الهوائية واللاهوائية. توجد الكربوهيدرات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز) والمعقدة (النشا) في الطعام. لكن في الجهاز الهضمي تتحلل إلى سكر بسيط (الجلوكوز)، يُستخدم لتلبية الاحتياجات الحالية (توصيل الطاقة) أو يتم تحويله إلى جليكوجين. مواد اضافيةوالتي يتم تخزينها بكميات معينة في العضلات والكبد.

بمجرد استنفاد احتياطيات الجليكوجين في العضلات، لا يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية على الرغم من احتياطيات الدهون الكبيرة. وذلك لأن الدهون "تحترق" في نار الكربوهيدرات (وهذا بسبب المرحلة النهائية الشائعة من عملية التمثيل الغذائي لهذه العناصر الغذائية).

الأحماض الدهنية هي المصدر الرئيسي للطاقة لوظيفة العضلات أثناء التمارين منخفضة الكثافة. ومع زيادة مدة التمرين، يزداد استخدام الجليكوجين كبديل للطاقة الأولية (ما يسمى بتقاطع الكربوهيدرات والدهون).

ماذا نأكل قبل التدريب؟

الأكل قبل التمرين ضروري لتجميع احتياطيات كافية من الطاقة. يجب أن يكون الطعام خفيفًا وليس متفاقمًا الجهاز الهضميبحيث لا يشعر الشخص الذي يقوم بالتمارين الرياضية بعدم الراحة أثناء ممارسة النشاط. كل الطعام غنية بالمنتجاتمع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم 2-3 ساعات قبل التدريب - سيكون هذا هو الحل المثالي.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تطلق الجلوكوز ببطء وتدريجيًا في مجرى الدم، مما يمنح الجسم طاقة كافية على مدى فترة طويلة من الزمن.

إذا كنت تخطط للتمرين المسائي في الساعة 17-18 ساعة، فلن تحتاج إلى تناول وجبة خاصة قبل التدريب - وجبة غداء أخيرة مكونة بشكل صحيح، بما في ذلك دقيق الحبوب الكاملة والأرز الطبيعي والحنطة السوداء وحبوب الشعير واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك، ستكون كافية.

يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل نشط أن يتناولوا الخضار في نظامهم الغذائي لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي بشكل فعال ضدها تأثيرات مؤذيةالجذور الحرة التي تتشكل أثناء ممارسة الرياضة.

ولا يتطلب النشاط البدني المعتدل استهلاكًا إضافيًا لمضادات الأكسدة على شكل مكملات غذائية، والتي تمنع تحمل الجسم للنشاط البدني. إن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية، التي تعزز التوليف المكثف للغاية للجذور الحرة، تتطلب تناولًا إضافيًا لمضادات الأكسدة لمنع تلف العضلات.

لمنع الضرر المحتمل للأنسجة العضلية وتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، يجب عليك الحصول على نصيحة من طبيبك.

القواعد الأساسية لتناول الطعام

يجب عليك الالتزام ببعضها المبادئ الغذائية. إن الجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل علاج لأمراض عصرنا. لذلك، يجد الأشخاص المليئون بالطاقة والتحفيز نصف ساعة من الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية.

التمرين المخطط جيدًا يجلب فوائد ملموسة. وتعود الأهمية في هذه الحالة إلى التغذية ونوعية الطعام المستهلك، وكذلك وقت تناوله، قبل التدريب أو أثناءه أو بعده.

• يجب تناول وجبة غداء كاملة، خاصة تلك التي تحتوي على اللحوم صعبة الهضم، في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل بدء التدريب.
• تناول وجبة غداء نباتية كبيرة قبل 3 ساعات من بدء التمرين.
• يمكن تناول وجبة نباتية خفيفة (سلطة، حساء) قبل ساعتين من الدرس.
• لا تشرب قبل نصف ساعة من بدء الفصل.

قبل التدريب بساعتين

ستجد في الجدول أدناه بعض النصائح الخاصة بالوجبات في وقت معين من اليوم لتناولها قبل ساعتين من نشاطك المقرر.

ماذا تفعل إذا كنت جائعا جدا

عليك الاهتمام بمستوى السكر في الجسم، مما يساعد على تجنب التقلبات المزاجية وفقدان الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. فيما يلي قائمة بالمنتجات التي ستساعد وتضيف القوة والطاقة ولن تثقل كاهل معدتك.

موز

الفاكهة غنية بالبوتاسيوم، مما يجعلها وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين. يتفاعل البوتاسيوم مع صودا الخبز ويحافظ على رطوبة الجسم بشكل جيد. المغنيسيوم يمنع التشنجات والانتفاخ.

المكسرات

يزيد من مستويات الطاقة. أنها تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E. تحتاج إلى تناول المكسرات العادية غير المملحة. فكره جيده- ملعقة من كريمة الفول السوداني.

أفوكادو

يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم (60% أكثر من الموز)، ويؤثر على الأداء السليم للخلايا والعضلات. الأفوكادو غني بالمواد المغذية وسهل الهضم، لذلك لا يثقل على معدتك.

الشوكولاته الداكنة

يحافظ على مستويات كافية من السكر في الدم، ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. الشوكولاتة تحفز وتحسن التركيز. إذا كنت جائعًا، فلا تأكل أكثر من مكعبين قبل الدرس.

التغذية السليمة بعد التدريب

تعتبر التغذية بعد التمرين من أهم الجوانب. لن تتمكن من التدريب والقيادة " حياة طبيعية"إذا أكلت أي شيء، وعندما يحدث ذلك. بعد التدريب، تبدأ عمليات كيميائية حيوية مهمة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل رواسب الدهون. لكن ذلك يعتمد إلى حد كبير على ماذا ومتى تأكل.

ماذا نأكل بعد التدريب؟

يهدف تناول الطعام بعد النشاط البدني إلى استعادة احتياطيات الجليكوجين المستهلكة ووضع العضلات في وضع الترقب للنشاط التالي. الفشل في ضمان استعادة احتياطيات الكربوهيدرات إلى العضلات قبل التمرين التالي يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على ممارسة الرياضة وتحمله، ونتيجة لذلك، يقلل من شدة التمرين. يتأثر معدل إعادة تكوين الجليكوجين بعد التمرين بكمية الكربوهيدرات المستهلكة، ووقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، ونوع الكربوهيدرات المستهلكة.

من الأهمية الإضافية طبيعة النشاط - الحاجة إلى استعادة احتياطيات الجليكوجين على الفور. ينطبق هذا على أولئك الذين لديهم فترة قصيرة بين الفصول (أقل من 8-10 ساعات) أو دروس لمرة واحدة تزيد مدتها عن 60 دقيقة.

الوقت الذي يلي التمرين المكثف مباشرة هو الوقت الأنسب لتناول الطعام. يمكن تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، أو بعد نصف ساعة كحد أقصى.

يجب أن يشتمل التركيب الغذائي على بروتين كامل، حيث أن مزيج البروتينات والكربوهيدرات يضمن الاستعادة الفعالة للبروتين والجليكوجين في العضلات. في بعض الأحيان، لأسباب فنية بحتة، ليس من الممكن تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، لذلك مباشرة بعد التمرين، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، وبعد ذلك بكثير، بعد 1-2 ساعات، وجبة دسمة تتكون من كل من الكربوهيدرات والبروتينات.

ماذا ينبغي أن يكون التغذية السليمةبعد التدريب؟ ربما يثير هذا السؤال اهتمام كل من يقوم ببناء أجسامه. هذا الموضوع لا يعاني من نقص المعلومات - عنه ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التدريب؟، يتجادلون كثيرًا وكثيرًا. من بين الكم الهائل من المواد المتعلقة بالتعافي السليم بعد التمرين، من الصعب للغاية تسليط الضوء عليها معلومات مفيدة. يقول البعض أنك بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات بعد التمرين، والبعض الآخر ينصح بالبروتينات، والماء بعد التمرين هو موضوع منفصل تمامًا. إذن أي من هذا صحيح وأيهما خطأ؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

ما مدى أهمية التغذية السليمة بعد التدريب؟

التغذية السليمة بعد التدريب لفقدان الوزن، أو على العكس من ذلك، زيادة الوزن، مهمة للغاية ولها تأثير مباشر على النتيجة النهائية. تحتاج إلى فهم ذلك أثناء التمارين الهوائية واللاهوائية، تحدث نفس العمليات تقريبًا في الجسم– تتغير مستويات الهرمونات، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، ويتم تدمير الألياف العضلية. ولذلك فإن التغذية السليمة قبل وبعد التدريب ستكون متشابهة في كلتا الحالتين.

التغذية السليمة بعد التدريب لزيادة الوزن: استعادة الجليكوجين في العضلات، وإغلاق نافذة الكربوهيدرات

يجب أن تشمل الوجبات بعد تدريب القوة بالتأكيد ما يلي: الأطعمة عالية الكربوهيدرات– وهذا ضروري لاستعادة احتياطيات الجليكوجين في العضلات. يؤدي تجاهل هذه القاعدة إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في حرق العضلات واكتساب الدهون. لذا تذكر: الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة جدًا.

كم من الوقت بعد التدريب يمكنك أن تأكل؟

في حوالي 30 دقيقةبعد انتهاء الدرس ما يسمى " نافذة الكربوهيدرات" في هذا الوقت، يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات بنشاط خاص (3-4 مرات أسرع من المعتاد). بعد التمرين، تحتاج إلى تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الألياف.– يمتص الجسم هذا الطعام بشكل أسرع.

ماذا وكيف نأكل بعد التدريب لزيادة الوزن

كما اكتشفنا، يجب أن تتكون التغذية بعد تدريب القوة في المقام الأول من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تعتبر العصيدة رائعة كغذاء بعد التمرين.(الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الدخن)، الموز، الأرز الأبيض، المعكرونة، خبز النخالة.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يجب أن تشمل التغذية السليمة بعد التمرين أيضًا منتجات البروتين . جيد لهذا الأسماك الخالية من الدهونوالبيض والدواجن والجبن.

إذا كنت تأكل أكل طبيعىفي نهاية الفصول الدراسية ليس هناك إمكانية، يمكنك استخدامها غذاء رياضي.بعد التمرين، من الجيد شرب مخفوق البروتين، أو الأفضل من ذلك، مشروب زيادة الكتلة.

التغذية السليمة بعد التمارين الرياضية

إن تناول الطعام بعد التمرين لإنقاص الوزن يختلف قليلاً عن تناول الطعام بعد التمرين لزيادة الوزن.

كم من الوقت بعد التدريب يمكنك أن تأكل؟

لزيادة تأثير التدريب الخاص بك، لا تأكل لمدة 1-2 ساعات بعد التمرين.لكن هذا ينطبق فقط على الطعام - بعد التدريب يمكنك شرب الماء وبكميات غير محدودة.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب لإنقاص الوزن؟

بعد 1-2 ساعات، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. أفضل غذاء بعد التمرين لإنقاص الوزن هو:

• - الجبن الخالي من الدسم؛
• - بياض البيض؛
• - الأسماك الخالية من الدهون؛
• - صدر دجاج مسلوق؛
• - لحم الحبار المسلوق.

بالإضافة إلى منتجات البروتين. يمكنك أيضًا السماح لنفسك بتناول سلطة الخضار بعد التدريب.

العمل في صالة الألعاب الرياضية يمثل 50% فقط من النجاح، والـ 50% المتبقية يتم تحقيقها خارج نادي اللياقة البدنية. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة كيفية التعافي بشكل صحيح بعد التدريب. اتبع جميع القواعد الغذائية المذكورة واحصل على النتائج المرجوة، سواء كان ذلك التخلص منها جنيه اضافية، أو اكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع بكثير. الطبيب يتوعد!

إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية وتقوم بتمارين طويلة ومكثفة، انتبه لما يمكنك تناوله بعد التمرين. تؤثر وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات على كيفية تقدمك وتقدمك نتيجة لجهودك. قد يميل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى تخطي وجبة ما بعد التمرين لتجنب إضافة المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هذا خطأ. يجب على الأشخاص النشطين الذين يحاولون إنقاص الوزن وزيادة الوزن أن يفعلوا ذلك الحرص على تناول الطعام بعد التمرينلتعظيم سرعة التعافي، ومنع الجوع المفرط الذي قد يسبب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

أهمية التغذية بعد التمرين

لا تحتاج إلى وجبة بعد التمرين عندما يتكون تمرينك من المشي لمدة 30 دقيقة حول الحي، ولكن إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون، أو مجرد رفع الأوزان الثقيلة، فإن وجبة ما بعد التمرين أمر بالغ الأهمية.
بعد تمرين شاق أو طويل، يساعد تناول الطعام على تجديد الطاقة التي كنت تحرقها ويساعد عضلاتك على استعادة البروتين. استهلاك النوع الصحيحكما أن تناول الطعام بعد التمرين يشجع جسمك على زيادة كتلة العضلات أو إصلاحها بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. عندما تحاول زيادة وزنك أو إنقاصه، فأنت لا تريد أن تفقد عضلاتك، لذا فإن تناول الطعام بعد التمرين سوف يقوي عضلاتك ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك تشعر بالارتياح.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب؟

عند ممارسة التمارين الرياضية، يستخدم جسمك الجليكوجين، وهو نوع من الكربوهيدرات يستخدم للحصول على الطاقة الفورية من عضلاتك. تساعد وجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات عالية الجودة - مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه - على تجديد هذه الاحتياطيات. بعد التدريب لاكتساب الكتلة، يجب أن يتراوح تناول الكربوهيدرات من 60 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. كل هذا يتوقف على كيفية توزيع كمية الكربوهيدرات على مدار اليوم. لزيادة الوزن، تحتاج إلى 3-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن.و ضروريبحيث يحتوي الطعام بعد التمرين على البروتين الحيواني، مثل الجبن القريش، والحليب، والجبن، واللحوم، والأسماك، والبيض. تحتوي هذه البروتينات على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها. تعتبر الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة فالين، آيزوليوسين، وليوسين ذات أهمية خاصة في تعزيز التعافي. تعتبر مصادر بروتين مصل اللبن والكازين ولحم البقر والدجاج وفول الصويا والبيض والأسماك وبعض البذور والمكسرات. المبلغ المطلوبالبروتين بعد التدريب 20-30 سنة.

متى يمكنك تناول الطعام بعد التدريب؟

يجب تناول الطعام بعد التمرين حوالي 30-40 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين. خلال هذا الوقت، يمكن لجسمك استخدام العناصر الغذائية، وخاصة الكربوهيدرات والبروتين، التي تحتوي على السعرات الحرارية، بدلا من الوقود لتخزين الدهون. لحسن الحظ، سيتم امتصاص جميع العناصر الغذائية من الطعام المستهلك في هذا الوقت بالكامل من قبل الجسم، ولن يتم إهدار الدهون أو الكربوهيدرات. دهون الجسم. لذا لا تخف من هذه الوجبة ذات الأهمية الخاصة، سواء كنت تفقد الوزن أو تكتسبه. في هذه الحالة، لا يهم في أي وقت من اليوم تتدرب إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات. يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي.وهذا ينطبق على كل من الدستور و. خلال هذه الوجبة الحد الأقصى تقليل تناول الدهونلأنها تمنع تحلل البروتينات وتبطئ عملية الهضم. بالنسبة لـ (الجسم الكبير مع التمثيل الغذائي البطيء)، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات، فنفس الظروف الغذائية مناسبة. أما إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن الممكن إزالة الكربوهيدرات في النصف الثاني من اليوم وبعد التدريب لضمان نقص الطاقة وتعزيز حرق الدهون.

وجبات خفيفة

للحصول على وجبة خفيفة مريحة، يمكنك استخدام الخلاط لخلط المسحوق مع عصير الفاكهة، وتعبئة كيس من الموز، أو فتح علبة تونة وتناولها مع خبز القمح الكامل. قد تشمل الأطعمة الجيدة بعد تدريب القوة أيضًا الزبادي مع التوت، أو البيض المخفوق مع قطعة من خبز القمح الكامل والتوفو. خيارات الوجبات الخفيفة المحمولة تضمن لك تناول الطعام الوقت الأمثل، بدلاً من الانتظار حتى تصل إلى المنزل وتضييع ساعة.

تناول الطعام بعد التمرين أيضًا يمنعالإفراط في تناول الطعام لاحقا.

يتذكرلا يهم سواء كنت امرأة أو رجلاً، وتريد إنقاص وزنك أو زيادة وزنك - أنت من الضروري تناول الطعام بعد التدريب!هذا شرط إلزامي، حيث سيتم امتصاص جميع الأطعمة المستلمة بالكامل. لكن لا يجب أن تتضور جوعا بعد التمرين أثناء فقدان الوزن، معتقدا أن ذلك سيحرق المزيد من الدهون. سوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، بدلاً من حرق السعرات الحرارية المستهلكة للتعافي على الفور، وبعد ساعتين سيتم امتصاص الطعام المتناول في الشكل الدهون تحت الجلد. إذا كنت تتدرب في المساء– لا تخف من الكربوهيدرات لمدة 40 دقيقة بعد التدريب، ولكن إذا فاتتك هذه المرة، فسوف تكتسب الأنسجة الدهنية بالتأكيد. كملاذ أخير، ينبغي استهلاك البروتينات إذا كان لديك كمية كبيرة الوزن الزائد، ثم قم بإزالة الكربوهيدرات إذا انتهى التمرين بعد فوات الأوان. على أية حال، كل من الكربوهيدرات والبروتينات ضرورية لتحقيق أي أهداف.

التغذية السليمة بعد التدريب على شكل فيديو