كيفية إنشاء برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية؟ برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين. كيف تبدو؟

إليك ما تحتاج إلى معرفته:

• قم بتعيين المهمة بشكل صحيح. لا تذكر رغبتك. تحديد ما تريد. وهذا أمر قابل للتحقيق وواقعي.

• تختلف التردد والكمية والشدة. من بين هذه، حدد مؤشرين للعمل في الارتفاع وواحد للراحة في النهاية.

• قرر - كتلة العضلات أو قوتها. الأولوية ضرورية لتحقيق أقصى قدر من التقدم. ثم، إذا لزم الأمر، يمكنك تغيير الهدف.

• خطة التسوية. جسمك عبارة عن آلية وقدرتك على العمل تعتمد عليه. وكلما تمكنت من ضخ المزيد في أقل وقت ممكن، كلما زادت قدرتك على الضخ أفضل مؤشرسوف تكتسب الكتلة والقوة.

اختر التمارين وفقًا لأهدافك. كل تمرين تقوم به له تركيز يعتمد على الطريقة التي تخطط للقيام بها.

لتحقيق تقدم مستدام، يجب عليك إنشاء قائمة بقواعد التدريب التي ستدفعك إلى الأمام. ليس هناك الكثير من المبادئ التي لها معنى في البرنامج التدريبي. فيما يلي قائمة بها وكيف ستساعدك على تحقيق أهدافك نادي رياضي.

1- ابدأ بتحديد الهدف

وينبغي أن تكون واضحة وواقعية ومحددة. إنها تجلب معنى لحياتك. إن قول "أريد إنقاص الوزن" ليس هدفًا. هذا الفكر هو الرغبة. الرغبات شرط أساسي لتحديد الأهداف، لكنها غامضة للغاية. ضع المزيد من المعنى فيه. يفكر الناس في طلب البيتزا أكثر من تفكيرهم في تشكيل أجسامهم. الرغبات تفتقر إلى الخصوصية. الأهداف محددة بوضوح. هم دائما محددة. الرغبة في أن تصبح ممزقة وكبيرة وقوية ومنتفخة الايدي الكبيرةوالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الرباعية، تقصد أنك ستنشئ برنامجًا يهتم بكل هذا... وأيضًا أن كل ما ذكر لن يتحقق أبدًا. تحتاج إلى تحديد أهدافك لجعل البرنامج جذابًا. حقيقي. إن تحديد هدف صغير يمكن تحقيقه بشكل أكبر سوف يلهمك الثقة ويساعدك على الوصول إلى مستويات أعلى. حدد أيضًا المواعيد النهائية. "أريد أن أحصل على 15 رطلاً من العضلات في 3 أسابيع" هو أمر غبي. لا فائدة من ذلك لأن العضلات لا يمكن أن تنمو بهذه الطريقة. افعل هذا من أجلي: اشتري 15 رطلاً من شرائح اللحم الخالية من الدهون من المتجر وضعها على طاولتك. انظر كم هو نقي فيه كتلة العضلات.
تخيل ما عليك القيام به للحصول على نفس القدر من العضلات. الآن دعونا نأخذ في الاعتبار الإطار الزمني الخاص بك بالنسبة لأهدافك ونبدأ في التفكير في ما يجب تحديده أيضًا حتى تظهر شريحة اللحم التي يبلغ طولها 15 قدمًا على جسمك. ضع ذلك في الاعتبار في سياق حياتك. الرجل الذي يتنافس في النضال من أجل الذهب الأولمبي يختلف قليلاً ظروف الحياةمن الشخص الذي يسلم الأثاث طوال اليوم. إذا كنت مراقبًا للحركة الجوية (واحدة من أكثر الوظائف إرهاقًا)، فكر في ما يجب عليك التضحية به لإخراج طائرتك من الدوران. إن محاولة ممارسة التمارين مرتين يوميًا ليست الأفضل أفضل فكرة. إذا كان لديك مستوى منخفض من التوتر في العمل، والذي لا يسلب قوتك البدنية، فإن الاختيار أوسع بكثير. الإجهاد هو ظاهرة نظامية. وبالتالي فإن الرجل الذي يعاني من ضغوط نفسية أو عقلية يحتاج إلى هيكل عمل مختلف عن الشخص الذي يكون عمله أكثر هدوءًا في هذا الصدد.

2 – استراتيجية القوة والتكرار والشدة والتعافي

هناك ثلاثة متغيرات مهمة في التدريب - القوة والتكرار و. اختر خيارين يناسبان قدراتك الفردية.
الوتيرة التي تخطط لممارسة الرياضة بها يوميًا أو أسبوعيًا.
الشدة في خيارين. قد يكون هذا حملًا على السبورة أو نوعًا ما من مجمعات القوة (بالنسبة للبعض، المؤشر هو الكفاءة أو السرعة الواعية).
الحجم هو الحمل الإجمالي للتمرين. هناك العديد من الطرق لتعريفها، ولكن دعونا نفكر فيها كمجموعات وممثلين.

الجسم لديه احتياطي محدود، وعندما ينضب، سيختفي التقدم. ش أناس مختلفونيحدث بطرق مختلفة. وهذا ما يفسر لماذا يستطيع البعض ممارسة التمارين 3 مرات في الأسبوع بأحمال خفيفة ورؤية نتائج واضحة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى نهج مختلف تمامًا. لذا قم بتحليل ما أنت قادر عليه..

1. تمرن أكثر – تمرن أكثر أيام الأسبوع.
2. تدرب بكثافة عالية - الوزن أو اختيار مجمع صلب سيؤدي إلى الفشل الذريع.
3. تدرب بقوة أكبر - استخدم إجراءات أو أساليب أو تمارين مختلفة.

اختر خيارين تفضلهما أكثر. وتنويعهم بالثلث. إذا كنت ترغب في أن تكون في صالة الألعاب الرياضية كل يوم وترغب في ضخ البالونات، فسوف تجف قوتك لاحقًا. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم - أنا لا أتحدث معك - فمن الأفضل أن تجد حلاً وسطًا وتتدرب 3-4 مرات في الأسبوع.

لذلك حدد ما تريد: تدرب بقوة أو أضف أوزانًا أو أضف تمارين إلى المجمع. كفاءة عالية. إذا كانت التدريبات الخاصة بك في مكان ما في الوسط، فإما زيادة الحمل، ولكن بكثافة أقل، أو جعله أكثر كثافة، ولكن بحمل أقل. بدون فترة تعافي، لن تتمكن من التقدم. وليس هناك طريقة للابتعاد عنه.
كل هذه المتغيرات لها نقطة تناقص العوائد. غالبًا ما يفكر الناس: "إذا كانت 8 مجموعات جيدة، فستكون 12 مجموعة أفضل!" لقد ضاعت النتيجة، وتخيل أنهم يعتقدون أنهم بحاجة إلى بذل جهد أكبر على اللوح أو التواجد في صالة الألعاب الرياضية كثيرًا. بعد أن يبدأ كل شيء في النمو، لا تهتم بالتفكير في أن هناك طريقة أخرى أكثر مثالية. فالتقدم بنسبة 5% أفضل من الركود أو التراجع. في بعض الأحيان تكون نسبة الـ 5% هي كل ما ستحصل عليه.

3- الاختيار بين القوة والكتلة العضلية

يمكنك أن تصبح أقوى أثناء بناء العضلات في نفس الوقت. ولكن في الوقت نفسه، هناك اختلافات بين هذين المؤشرين. فالزيادة في أحدهما تقتضي النقصان في الآخر. إن ضخ جسمك هو اتصال عصبي قوي. المحاولات المتكررة والخصوصية هي أساس كمال الأجسام. لذا، إذا كانت القوة هي هدفك الرئيسي في الوقت الحالي، ولكنك تريد لاحقًا بناء مجمع يعتمد على المصاعد الثقيلة، فحدد ما تريد المزيد منه. سيتم إنفاق معظم الوقت والطاقة عليها لتحسينها.
- تكرارات قليلة مع السرعة العالية والوزن الثقيل - أفضل طريقةأكمل مثل هذه المهمة. ولكن إذا كنت تطارد الكمية، فضع حدًا. فيما يلي بعض الأمثلة على الثلاثة الكبار:
القرفصاء: 5 × 6 مجموعات فعالة بنسبة 65-70% من إجمالي الكفاءة.
الرفعة المميتة: 3 مجموعات من 3 مرات – 75-80%.
الضغط: 5 مجموعات من 8 مرات – 70%. مع نهج 1-2، يجب تقليل الشدة (حوالي 60٪). تحتاج إلى تحديده بشكل فردي.

من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، فيجب أن تتعلم كيفية عزل مجموعات العضلات بشكل فعال والشعور بها تعمل، مما يخلق التوتر فقط في المجموعة التي تعمل بها. هناك فرق كبير بين هذه الأساليب. سوف يركز لاعب كمال الأجسام الذي يقوم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء على عمل العضلات الصدرية. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فقم بزيادة العدد بمقدار 1-3 مرات الحد الأقصى للوزن- ليست الطريقة الأفضل.
يمكن إجراء الضخ في 3-5 مجموعات من 8-12 مرة لتمرين الجزء العلوي من الجسم وفي 3-5 مجموعات من 12-20 مرة للجزء السفلي (بعد الإحماء بالطبع). وهذا مثال بسيط لبرنامج النمو المعتدل. يمكنك أيضًا استخدام مجموعات من المئات، اعتمادًا على ما تريد تحقيقه. حاول أن تبدأ تمرينك بـ 4-6 تمارين لتمرين مجموعات العضلات التي تشعر أنها بحاجة إليها.
حدد أولوياتك. بهذه الطريقة يمكنك التصميم والتخطيط. قم ببناء هيكل التدريب الخاص بك حول شيء واحد - كتلة العضلات أو القوة. الطريقة الوحيدة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تحقيق الثانية في وقت لاحق.

4 – مخطط التكيف الخاص بك

الجميع يتكيف مع التدريب بمعدل مختلف. إذا لم يتم إجراء أي تغييرات على تدريبك بعد التكيف الكامل، فكل ما ستحصل عليه هو الإرهاق. كل نشاط لن يجلب شيئا سوى التعب. إذا لم تعط جسمك أسبابًا للتطور، فلن يتطور. لذلك، من المهم معرفة متى يجب إجراء التغييرات لتشجيعه على النمو والتطور.
إذا قمت بتمرين 3 تمارين دون تحسين النتائج على أحد التمارين، فاتركه وانتقل إلى آخر. على سبيل المثال، إذا لم تتمكن من زيادة عدد التكرارات لـ 3 تدريبات عند القيام بتمرين اللوح الخشبي بوزن معين، فمن الأفضل التبديل إلى تمرين تجعيد الساق أثناء الجلوس أو الوقوف. قد لا يبدو هذا مهمًا، ولكن هذه هي الطريقة التي يمكن بها تحفيز التقدم.
لا تحتاج إلى إعادة بناء برنامج فعال إذا لم تعد العديد من التمارين تؤدي إلى نتائج. ما عليك سوى تغيير وضع ذراعيك أو ساقيك أثناء التمرين. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو تغيير البرنامج الذي ينتج النتائج. احتفظ بما ينجح وقم بإجراء التعديلات على ما لا ينجح.
قم بمراجعة سجل التدريب الخاص بك كل 6 أسابيع (نعم، يجب عليك الاحتفاظ به) وحدد التغييرات التي يجب إجراؤها. كان لدي برامج تدريبية استخدمتها لفترة طويلة دون تعديلات لأنني رأيت تقدمًا تدريجيًا. كما كانت لي برامج مماطلت فيها من كل جانب لأنها خالفت مبادئ التكرار والشدة والقوة.
إذا كنت قد قمت بتمرين واحد أو اثنين سيئين للغاية، فلا تقلق. من الممكن أنه كانت هناك 3 أو 4 جلسات تعطلت خلالها بعض الأمور مع التقدم، ومن ثم تم إجراء التغييرات. إذا شعرت بالركود في البرنامج، فقم بقليل من التفريغ وإعادة التجميع وتحديد كيفية الخروج منه بناءً على هذه المبادئ.

5- خطة تحسين اللياقة البدنية

صحة القلب وبنية الجسم والأداء هي دوافع لتحسين لياقتك البدنية. غالبًا ما يفقد رافعو الأثقال ولاعبو كمال الأجسام قدرتهم على العمل. عندما تكون في حالة جيدة، يمكنك القيام بالمزيد في صالة الألعاب الرياضية في وقت أقل والتعافي بشكل أسرع.
لقد سئمت من الجدل حول مقاييس اللياقة البدنية التي يجب أن تعمل عليها. يقول البعض أن استقرار القلب والأوعية الدموية ليس مهما. ويقول آخرون أن التدريب الفاصل هو أفضل وسيلة للذهاب. كلاهما يستنتجان بناءً على ثلاث كلمات: هذا يحل كل شيء. هل أنت في أسبوعين في كمال الأجسام؟ إذًا ربما لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لركض مسافة 100 ياردة. هل أنتم مستعدون لمعسكر كرة قدم لمدة يومين؟ ربما يكون التدريب المتقطع خيارًا جيدًا.

جرب المشي لمدة 45 دقيقة لأنه يريح الجسم والعقل ويريح المفاصل. أو يتم اختيار الفواصل الزمنية من أجل قضاء وقت أقل في اللياقة البدنية، مع الاستمرار في الحصول على الفوائد. مهما كان قرارك، تأكد من أن الخيار الذي تختاره مناسب لك. إذا لم تفعل ذلك، فعلى الأقل لن تفعل ذلك بعد الآن. وهذا يناسب أهدافك.

يؤثر أيضا تواتر التدريب. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الرئيسي، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لتمارين القلب. أوصي بالاستقرار في الأنشطة التي تتوقف عنها مرارًا وتكرارًا. إذا كانت لديك الرغبة في التدريب مرتين في الأسبوع، فكل شيء على ما يرام.

6- معنى كل تمرين

عندما تصمم برنامجك، اسأل نفسك لماذا تختار هذه التمارين، ولماذا تقوم بالعديد من المجموعات والتكرارات، وما الذي ستجنيه من القيام بكل منها.
إذا انتزعت وزناً، فهذا يعني أنك تريد تدريب جسمك على رفع الأوزان الثقيلة بسرعة وبقوة. إذا كنت تفعل شيئًا بطريقة مضبوطة وذات معنى، فإنك تفعل ذلك بمعنى مختلف.
اختيار بلا هدف للتمارين - السمة المميزةجوك ليس لديه أي فكرة عما يفعله. فهو إما يقلد شخصًا ما أو يصنعه لأنه موجود. تطوير برنامج بناء على أهدافك واحتياجاتك.

7- ادرس نفسك وطور المجمع بناء عليها

إذا كنت جديدًا في شيء يتضمن رفع الكابلات المتقاطعة ولم يتم تكليفك بمهمة "تضخيم جذعك يا أخي"، فركز على تحسين أسلوبك والتقدم خلال التمارين عن طريق إضافة الوزن أو إعادة توزيعه. هذا هو المكان الذي يجب أن تكون فيه جهودك أكبر.
هذه هي إحدى المرات القليلة التي يمكنك فيها انتهاك مبادئ التكرار والشدة والتعافي، لأنك لا تفهم بعد مستوى التوتر والضغط الذي سيصبح الحد الأقصى لك.
إذا كنت متقدمًا، فمن المحتمل أن يكون لديك مؤشر على ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله. لكنها تدفع كبار الرياضيين إلى استكشاف إمكاناتهم عندما يصلون إلى حدودهم الجينية. ثم يتغير معنى تدريبهم من أجل الضغط على آخر إمكاناتهم التدريبية.

8- وضع البرنامج وإيمانك به

وليس علم الوراثة أو تعاطي المخدرات هو الذي يحول الطبقة الوسطى إلى نخبة. إن حدسهم وقدرتهم على الممارسة الواعية هي التي تحقق لهم أفضل النتائج. بمعنى ما، يجب أن تكون الأحمال على اتصال بالجزء الرياضي من روحك.
يجب أن يكون للبرنامج صدى لديك بطريقة تثير العاطفة والدافع الداخلي. لأنه عندما يأتي ذلك، ستبدأ العمل وستقوم بذلك بشكل أكثر اتساقًا. من غير المحتمل أن تبدأ التدريب أو تقوم به بانتظام إذا لم تكن لديك ثقة في البرنامج.
يتعلق الأمر بالعاطفة والرغبة. إذا كانت مهارات شخص ما أقوى، فمن المرجح أن يؤدي أداءً أفضل... حتى لو كان البرنامج يبدو بلا معنى على الورق. شخص ما يمكن أن يعطيك خطة مثاليةإعداد مبني على أبحاث وبيانات علمية، لكن إذا كرهته ستكون النتيجة بائسة. ذلك لأنه لم يلمس قلبك. هذا هو الجزء غير المرئي من الإعداد الذي لا يستطيع العلم تفسيره. يجب عليك تطوير خطة تدريب تتوافق مع أهدافك واحتياجاتك ومن أنت.
الرغبة تؤدي إلى الضرورة. ومع هذه الحاجة إلى العمل الجاد، يولد الانتظام.

أشياء أكثر إثارة للاهتمام

لذلك تريد أن تتعلم كيفية إنشاء خطة التمرين الخاصة بك. هناك العديد من أنواع مختلفةوالاختلافات وأنواع لا حدود لها من التدريبات التي يمكن إنشاؤها. ليس هناك حدود لهذا الأمر، وخيالك فقط هو الذي يمكن أن يمنعك من إنشاء نظامك المثالي. لقد تم إنشاء هذا الدليل لتزويدك بالأساسيات اللازمة لإنشاء برامجك التدريبية الخاصة.

CHIVV - المبادئ الأساسية لتطوير برنامج تدريبي

لنبدأ بما هو مطلوب لإنشاء برنامج تدريبي لكمال الأجسام. لا يهم ما إذا كنت تقوم بإنشاء برنامج تمرين لاكتساب كتلة العضلات، أو حرق الدهون، أو مجرد البقاء في حالة جيدة - فكل ذلك يجب أن يلتزم بمبادئ CHIV. تحت هذا الاختصار هناك 4 كلمات سحرية: التردد، الشدة، النوع، الوقت. وسوف تحتاج إليها جميعًا إذا كنت تريد أن يكون لديك أساس متين لخطة التدريب الخاصة بك. ما يلي هو مراجعة قصيرةكل واحد منهم والذي سوف يظهر في جميع أنحاء الدليل.

التردد: المبدأ الأكثر وضوحًا هو الذي يحدد عدد المرات التي ستتدرب فيها وعدد المرات التي ستؤدي فيها تمرينًا معينًا. من المهم جدًا عدم انتهاك هذا المبدأ من خلال القيام بالكثير بسرعة كبيرة جدًا.

الشدة: يشرح هذا المبدأ مدى كثافة التدريبات الخاصة بك. هل ستقوم بإنشاء برنامج يعتمد على التدريب مع فترات راحة قصيرة؟ أم سيكون تمرينًا مع فترات راحة طويلة؟ ربما سيتم التدريب مع عدد كبير من المناهج والتكرار؟ إن الشدة هي التي تحدد نتائجك، لذلك من الضروري تحديد الأهداف المناسبة.

النوع: يمكن إنشاء برامج تدريبية طرق مختلفة، لكن وجهة نظرهم يجب أن تكون ذاتية تمامًا. سيتم تحديد هذا من قبلك الرغبات الخاصةوالإدمان. ما هو النشاط البدني الذي تريد القيام به؟ قد تكون الأمثلة: رفع الأثقال، أو تدريب القوة، أو تدريب القلب، أو السباحة وركوب الدراجات. وحتى في المثالين الأخيرين، تنطبق نفس المبادئ كما في كمال الأجسام. ابحث عن شغفك حيث أن معدلات نجاحك ونتائجك ستكون عالية جدًا مع النشاط البدني الذي تستمتع به.

الوقت: إلى متى سيستمر تمرينك؟ ماذا عن فترات الراحة ومجموعات العمل؟ يشرح الوقت ما يوحي به اسمه بالفعل. وهذا بدوره يرتبط مباشرة بالكثافة. على سبيل المثال، فترة راحة قصيرة بين المجموعات تزيد من شدة التمرين. قد تجد نفسك شخصًا مشغولًا، مما يعني برامج تمرين قصيرة مع فترات راحة سريعة.

لنبدأ في إنشاء برنامج تدريبي

عند هذه النقطة، يجب أن تكون قد قررت بالفعل في أي اتجاه ستتحرك لبدء التأليف البرنامج الخاصتمرين. يقوم معظم الناس عقليًا بتكوين صورة لما سيبدو عليه. ربما هدفك هو الحفاظ فقط صورة صحيةالحياة، لذلك لا داعي للقلق بشأن اللياقة البدنية. أدناه سأتحدث عن بعض المبادئ العامةلتحقيق الهدفين الأكثر شيوعًا في كمال الأجسام - بناء كتلة العضلات وحرق الدهون. سيتم ذلك بناءً على مبادئ QIV الموضحة أعلاه.

الهدف - بناء العضلات

التكرار: أهم شيء هنا هو زيارة صالة الألعاب الرياضية 3 مرات على الأقل في الأسبوع. أود أن أوصي أيضًا بالقيام بذلك 5 مرات في الأسبوع. بطبيعة الحال، التدريب كل يوم غبي، لأنه سيؤدي بسرعة كبيرة إلى الإفراط في التدريب. وتذكر أنك لا تنمو في صالة الألعاب الرياضية، بل خلال فترة التعافي.

الشدة: معظم طريقة فعالةبناء العضلات يعني الحفاظ على شدتها أعلى قليلاً من المتوسط. كيفية قياس الشدة؟ لتقييم مستوى شدتك، استخدم مقياسًا من 1 إلى 10 (أثناء تمريناتك)، حيث يمثل 1 لطيفًا تمامًا و10 هو التمرين الأصعب والأكثر كثافة الذي قمت بتجربته على الإطلاق. لذا، التزم بالرقم 6 أو أعلى قليلاً. تم وصف طريقة أخرى لحساب الكثافة.

النوع: إذا كان الهدف هو بناء العضلات، فإن كمال الأجسام هو المرشح الأفضل. يجب أن يتضمن التمرين ضخ ما لا يزيد عن 2-3 مجموعات عضلية، و3-4 مجموعات و8-12 تكرارًا لكل تمرين.

الوقت: يجب ألا يستمر التدريب أكثر من ساعة واحدة. الخيار الأفضلستكون مدتها 45 دقيقة. بالطبع يمكن لأي شخص أن يحقق نتائج ممتازةعن طريق ممارسة أقل، وبالنسبة للبعض عن طريق ممارسة أكثر. كل هذا يتوقف على .

الهدف - حرق الدهون

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ودفع جسمك لحرق الدهون، فسوف تحصل على العائد الأكبر من خلال إنشاء برنامج تدريبي كالتالي:

التكرار: تدرب على الأقل 3 أيام في الأسبوع، وستكون 5-6 أيام تدريب الخيار الأفضل. وحاول تبديل التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال، خصص 2-3 أيام في الأسبوع لتدريبات القوة، وخصص مساحة لتمارين القلب بين جلسات القوة. وبالتالي حرق الدهون وتقوية العضلات أيام مختلفةيمكنك تجنب الإفراط في التدريب.

الشدة: ربما سمعت أن تمارين القلب منخفضة الشدة هي الأكثر فعالية. ولكن يمكنك التخلص من الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تضمين تمارين القلب الفاصلة في برنامجك. أولاً، قم بممارسة تمرينات منخفضة الشدة لمدة دقيقتين، مثل الدراجة الثابتة ذات المقاومة المنخفضة، ثم 30 ثانية من التمرينات عالية الشدة على نفس الدراجة الثابتة ذات المقاومة الأعلى. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أعلى لعدة ساعات بعد التمرين. على مقياس من 1 إلى 10، جرب 3-4 في فترة الشدة المنخفضة و8-10 في فترة الشدة العالية. الوقت الكليالتدريبات تصل إلى 30-45 دقيقة.

النوع: كثيرة مناسبة لإنقاص الوزن أنواع مختلفة النشاط البدني. تعد السباحة والجري وركوب الدراجات وكرة القدم وكرة السلة والتجديف من تمارين القلب الممتازة التي ستساعد في تنويع تدريبات القوة لديك.

الوقت: حاول ألا تقضي أكثر من ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية أثناء تدريبات القوة و15 إلى 30 ثانية من الراحة بين المجموعات. اقضِ 15-45 دقيقة في ممارسة تمارين الكارديو.

مثال لبرنامج التدريب

فيما يلي مثال رائع للتمرين متعدد الاستخدامات الذي يتضمن تدريب القوة وتمارين القلب لأغراض بناء العضلات وحرق الدهون.

الاثنين - الصدر/ثلاثية الرؤوس

• اضغط على مقاعد البدلاء
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
• الدمبل الكذب يطير
• الانخفاضات
• تمديد الأسلحة على كتلة

الثلاثاء - الساقين

• القرفصاء
• الطعنات مع الدمبل
• اضغط على الساق
• يرفع العجل

الأربعاء - اعتمادًا على ما تشعر به ومستوى آلام العضلات - يوم راحة أو تمرين القلب.

الخميس - الكتفين/الفخاخ/عضلات البطن/أسفل الظهر

• رفع الدمبل الجانبي
• رفع الدمبل أمامك
• يتجاهل مع الدمبل
• فرط التمدد
• رفع الجذع على مقعد مائل
• رفع الساق المائلة

الجمعة - اعتمادًا على ما تشعر به ومستوى آلام العضلات - يوم راحة أو تمرين القلب.

السبت - الظهر/العضلة ذات الرأسين

• صف الحديد المنحني
• قبضة واسعة المنسدلة
• المنسدلة على كتلة مع قبضة ضيقة
• حليقة الحديد
• تجعيد الدمبل بذراع واحدة على مقعد سكوت

الأحد - مرة أخرى، إذا كانت لديك القوة ولا تعاني من آلام العضلات، فخصص هذا اليوم لنشاط القلب. خلاف ذلك، خذ يوم إجازة.

عدد أساليب العمل لا يزيد عن ثلاثة، 8-12 تكرار في كل تمرين و30-45 ثانية من الراحة بين الأساليب.

اليوم لدينا مقال محدد للغاية في انتظارنا، وسيتم تخصيصه للموضوع - برنامج تدريبي أساسي للمبتدئين. سنلقي نظرة على الشكل الذي قد تبدو عليه جلسة تدريب المبتدئين، وما هي الميزات الموجودة في تدريب المبتدئين. بعد القراءة، سيتمكن كل واحد منكم من تنزيل البرنامج بنفسه، وطباعته، ومن ثم اختباره عمليًا لمعرفة ما إذا كان يعمل أم لا.

لذا، اجلسوا في مقاعدكم، لقد بدأنا.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: ماذا ولماذا ولماذا؟

كما تعلمون، ظهرت مؤخرا فرصة في المشروع. لذلك، قلت أن هذا الموضوع مثير للاهتمام بالنسبة لك، وبالتالي قررت أن أرسم بشكل دوري مخططات تدريبية مختلفة جاهزة يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية. من وقت لآخر سننظر في جميع مجالات كمال الأجسام ومستويات تدريب الرياضيين والبرامج المقابلة لها. حسنًا، سنبدأ تعارفنا الأول بدراسة البرنامج التدريبي الأساسي للمبتدئين.

في الواقع، توقف عن صب الماء :) فلنصل إلى صلب الموضوع.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الميزات

ولكل برنامج خصائصه الخاصة، أي. المخطط الاستراتيجي لتنفيذه - ماذا يتبع ماذا، وما وقت الراحة، وما إلى ذلك. هذا ما سنتحدث عنه. أول ما عليك فعله هو تحديد إجابة السؤال: من هو المبتدئ؟

الجواب: هذا هو الشخص الذي قرر لأي سبب من الأسباب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية/غرفة اللياقة البدنية دون أي استراتيجية وتكتيكات واضحة، ماذا وكيف سيفعل، وتتراوح خبرته التدريبية المستمرة من 1 قبل 6 شهور. فهو لا يعاني منه، كما أن قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين منخفضة للغاية. اسمحوا لي أن أشير إلى أننا لا نتحدث فقط عن الشباب أو الذكور فقط، بل يمكن أن يكونوا سيدات شابات و"أشخاص من أجل..."، بشكل عام، كل من قرر تغيير اللياقة البدنية، لكنه لا يعرف من أين يبدأ ومن أين يبدأ؟ ما هو البرنامج التدريبي للعمل عليه.

لذا، تهانينا يا شاريك، أنت أحمق! تهانينا لك باللقب الفخري للوافد الجديد! لا يجب أن تخجل منه بأي شكل من الأشكال وأضف المزيد من الخبرة إلى شخصيتك دفتر العمللتظهر أكثر تقدماً في عيون الآخرين. كل شيء سيأتي وكل شيء سيكون، الشيء الرئيسي هو أنك اتخذت الخطوة الأولى - لقد اتخذت قرارًا وحضرت إلى القاعة، ولكن بعد ذلك سيحكم الوقت، وسيخبرنا التاريخ.

الآن بعد أن قررنا الحالة، يمكننا الانتقال إلى مبادئ التدريب التوجيهية التي يجب على كل مبتدئ اتباعها. وتشمل هذه:

• الطبقات 2-3 مرة في الأسبوع؛
• مخطط العمل - العمل على الجسم كله دون فصل مجموعات العضلات.
• تدريب منخفض الحجم؛
• التمارين الأساسية أو الأساسية المشروطة، مع الحد الأدنى من تضمين التمارين التدريبية المعزولة؛
• مجموعة منخفضة من التمارين.
• عدم وجود تقنيات "صادمة" () للعمل مع العضلات؛
• التركيز على تقدم الوزن بشكل سلس ومتسق.

تهدف كل هذه الإرشادات إلى تحقيق نفس الأهداف المحددة للمبتدئين في كثير من الأحيان.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الأهداف الرئيسية

بشكل عام، مهام المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة متشابهة. بالطبع، يهتم البعض بخسارة المزيد من الدهون أو اكتساب كتلة عضلية، والبعض الآخر يريد أن يصبح أقوى، ولكن بشكل عام الجميع يريد الحصول عليه. جميلة الجسموالمظهر الصحي.

لذا فهذه ليست أهدافًا حقيقية تمامًا يجب على المبتدئ أن يضعها لنفسه. تريد معظم الفتيات إنقاص الوزن، ويريد معظم الأولاد زيادة الوزن (تصبح أكثر ضخامة)، تصبح أقوى. عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، تحتاج إلى تحديد هدف "عادي" - لتصبح أفضل من التمرين إلى التمرين.

وبمزيد من التفصيل يمكن التعبير عن ذلك على النحو التالي؛

• تطوير اللياقة العامة - قدرة الجسم على تحمل الأحمال "الأفضل" والتعافي بشكل أفضل من الإجهاد؛
• تحسين تنسيق العضلات وأداء التمارين بالشكل المناسب؛
• تحسين الأداء – زيادة حجم التدريب مقارنة بالقيمة الأولية؛
• زيادة المستوى الأساسي لمؤشرات القوة، وزيادة القدرة على التحمل.

بالنسبة للمبتدئين، هذه هي الأهداف المهمة، وتحقيقها يسمح لك بتقريب الآخرين - زيادة كتلة العضلات، وتقليل الدهون، والتحسن العام في الرفاهية والصحة كتأثير "جانبي". لذلك، حاول التركيز على الأهداف "المبتذلة" - لتصبح أفضل اليوم من الأمس، وسيتبع الباقي. لقد استجمعنا قوانا مرة أخرى يوم الأربعاء مقارنة بيوم الاثنين - رائع، لقد بدأنا العمل على البرنامج بأكمله 50 دقائق (مقارنة بالسابق 60 ) وأن تكون أقل تعبًا فهذا أمر رائع!

هذا كل شيء، والآن دعونا ننتقل إلى الجزء العملي.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: نظرة من الداخل

لذلك سوف يقوم البرنامج أدناه بما يلي:

• للمبتدئين الذين خبرتهم التدريبية من 1 قبل 6 شهور؛
• مبتدئين مع أي نوع من الأهداف؛
• فقط للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية جسدية/جسدية، دون عمليات أو أمراض.

بخصوص الجانب الفني PT، فهو على النحو التالي:

• النوع – برنامج القوة بالأوزان الحرة لكامل الجسم؛
• عدد الحصص في الأسبوع - 3 مرات؛
• تنسيق التدريب – المتغير “ABA BAB”؛
• وقت تشغيل البرنامج – 2-3 شهور؛
• يومين متتاليين من الراحة في نهاية الأسبوع.

في الواقع، دعنا ننتقل إلى التوضيحات والتفاصيل.

يبدو مخطط التدريب لمدة أسبوعين هكذا.

في الأسبوع الأول، يتم تنفيذ مخطط التناوب ABA، والثاني - BAB، وهكذا طوال الوقت 8-12 أسابيع

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين هو كما يلي.

وفي النسخة المصورة...

• تجريب أ

• تجريب ب

كما ترون، يستخدم البرنامج فقط الحركات الأساسية المتعددة المفاصل، مكملة قليلاً بتمارين "عالية التخصص". يعد هذا النوع من PT رائعًا للمبتدئين الأصحاء الذين يعرفون كيفية أداء تمارين مماثلة وقد تعاملوا معها بالفعل. يضمن هذا البرنامج التقدم السريع للأحمال والتغيرات الجسدية الإيجابية السريعة نسبيًا. (في المتوسط ​​بعد 2,5-3 أشهر من التدريب المستمر).

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الجوانب الفنية

البرنامج التدريبي أ: تفاصيل وشروحات

وهنا عليك أن تعرف أن:

1. التمارين الأساسية هي القرفصاء، ومكابس مقاعد البدلاء والرفعة المميتة؛
2. القرفصاء هو التمرين الموصى به للساقين، ومع ذلك، يمكن استبداله بضغط الساق في جهاز المحاكاة في حالة "التعصب الفردي"؛
3. تمرين الضغط على المقعد هو تمرين موصى به للصدر، ولكن يمكن استبداله في حالة "التعصب الفردي"؛
4. يتيح لك سحب الحديد بقبضة عكسية استخدام نطاق أكبر من الحركة وكذلك استهداف الحمل بشكل أكثر دقة العضلات العريضةظهورهم.

البرنامج التدريبي ب: التفاصيل والشروحات

وهنا عليك أن تعرف أن:

1. التمارين الأساسية هي -، و؛
2. الرفعة المميتة الكلاسيكية هي تمرين موصى به للمبتدئين، ولكن يمكن استبداله بصفوف الشريط (تقصير السعة)أو . في الحالة الأولى، يمكن أن يصل عدد التكرارات إلى 12-15 لكل مجموعة؛
3. تمرين السحب هو التمرين الموصى به للظهر، ولكن يمكن استبداله بالرفعة المميتة. الكتلة العلويةإلى الصدر أو عمليات السحب في جهاز محاكاة Gravitron (للفتيات) ؛
4. تمرين ضغط الصدر أثناء الوقوف هو تمرين الكتف الموصى به، ولكن يمكن استبداله بالضغط على الصدر أثناء الجلوس أو ضغط الدمبل أثناء الجلوس/الوقوف.

برنامج التمرين الأساسي للمبتدئين: كيفية إنجاحه

بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى:

رقم 1. استمارة التنفيذ

أول أسبوعين يجب عليك اختبار البرنامج، أي. تحديد أوزان العمل لأداء قدر معين من التدريب بالشكل المناسب. وهذا الأخير يعني أداء التمرين وفقا لما هو ممكن فقط الخيار الفني. بعد أداء التمرين بثقة في عدد معين من التكرارات/المجموعات والتقنيات، يمكنك التركيز على التقدم المتسق والتدريجي للأحمال (إن أمكن، قم بزيادة وزن الوزن في كل تمرين).

رقم 2. المجموعات والتكرارات وتحميل التقدم

التقدم في حجم القوة في التدريب هو تنفيذ برنامج معين (عدد النهج / التكرار في الحركة)وزيادة تدريجية في الوزن العامل للقذيفة دون المساس بالتقنية والمعلمات العددية للتمرين.

بمعنى آخر، تحتاج إلى محاولة زيادة وزن المقذوف تدريجيًا وأداء نفس القدر من العمل، أي. إذا قمت بتجعيد العضلة ذات الرأسين 30 كجم في 3 الاقتراب من 10 التكرار ثم رفع الأثقال 31 كجم في نفس المخطط العددي (بدون تخفيض) يعني تقدمك. لو 31 يتم رفع كجم فقط في النهجين الأولين أو الأولين، مما يعني التحول إلى زيادة الوزن ( 31 ) ما زال الوقت مبكرًا، عليك أن تحاول 30,5 كلغ.

في مثل هذه الحالات، مثل هذا الحد الأدنى للوزن ( 0,5-1 كجم) من الصعب جدًا الاختيار، وهنا يمكن أن تنقذ الأربطة المطاطية والأشرطة والسلاسل المختلفة، مما سيسمح لك بتأمين الوزن الحر (فطيرة صغيرة)على سبيل المثال، على الدمبل غير القابل للفصل.

الخلاصة: تحتاج إلى التبديل إلى وزن جديد بشرط إكمال الحجم الكامل للتمرين (رسم بياني لعدد المجموعات / التكرارات).

ملحوظة:

في البداية، يستطيع المبتدئون التقدم بسرعة كبيرة في أوزان العمل فقط بسبب حالتهم، ولكن بعد ذلك يتباطأ هذا المسار "السهل" بشكل ملحوظ.

رقم 3. اتباع الخطة و"لا تجارب"

يحب العديد من المبتدئين إضافة شيء خاص بهم إلى برنامج التدريب، إذا جاز التعبير، للقيام بشيء مميز. ولكن كل ما هو مطلوب منهم في البداية هو اتباع تعليمات ومفهوم التدريب. بالنسبة لحالتنا، فإن هذا يعني تقدمًا ثابتًا في أوزان العمل مع الحفاظ على أسلوب التمرين، بالإضافة إلى العمل بعدد معين من التمارين في مخطط عددي معين وتدريب الراحة. سيسمح هذا النوع من العمل للمبتدئين بالاعتماد على نتائج واضحة، وتذكر ذلك ولا "تتحدث" أو "من شخص آخر حثالة" :).

في الواقع، هذا كل ما لدي لهذا، دعونا نلخص كل هذه الثرثرة.

خاتمة

الآن بين يديك برنامج تدريبي أساسي للمبتدئين، الآن يمكنك البدء باختباره في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ننتهي من قراءة هذه السطور ونطبعها وننفخ في القاعة للجري، فلنتحرك!

اسمحوا لي أن آخذ إجازتي، أراك قريبا!

ملاحظة.أصدقائي، ما هو البرنامج الذي تتابعونه؟ نكتب الإجابات في التعليقات.

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط نحو الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

هناك العديد من برامج التمارين الرياضية المختلفة المتاحة. يعتمد اختيار برنامج أو آخر على هدفك. في كثير من الأحيان، عندما يأتي المبتدئين إلى صالة الألعاب الرياضية ويبدأون التدريب، فإنهم يقفزون من نظام تدريب إلى آخر، وبالتالي لا يسمحون لجسمهم بتجربة إيجابيات أو سلبيات برنامج معين. لكي لا تحدد الوقت، تحتاج إلى وضع خطة تدريبية ومتابعتها باستمرار، وإلا فلن تفهم ما إذا كانت فعالة بالنسبة لك أم لا. عادة، قد يكون كل وافد جديد يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية مخطئًا ويؤمن دينيًا ببعض أساليب التدريب السرية والبرامج المعجزة، وبعض الحبوب السحرية. التفكير في أنك سوف تكبر مثل الهيكل. هذا هراء كامل، لأنه إذا كنت ترغب حقا في تحقيق النتائج، فسيتعين عليك العمل بجد على نفسك لفترة طويلة.

كما تظهر الممارسة والملاحظات في صالات رياضية مختلفة، فإن معظم المدربين يقدمون نفس البرنامج للجميع تمامًا، مع إجراء تغييرات صغيرة تعتمد على جوانب مختلفة. يحدث هذا لأنه حتى المدرب مع خبرة طويلة. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أنك تحتاج إلى التجربة والالتزام بالمعايير الأساسية. من الواضح أنه إذا كنت مبتدئًا، فلن يخبرك مدربك أبدًا بالقيام بتمارين الرفعة المميتة أو القرفصاء على الفور. في الثنائي الأول، سوف يستبعد التمارين الخطرة من التدريب ويعطيك بعض البدائل في معدات التمرين، على سبيل المثال: عمليات السحب للأسفل، والانخفاضات، وما إلى ذلك. في المرحلة الأولية، سيكون الهدف الرئيسي للتدريب هو إعداد جسم الرياضي للأحمال الثقيلة، حتى يتكلم، "تقوية اللياقة البدنية". بشكل عام، الشيء الرئيسي هو أن المدرب جيد ولا يعطيك هراء كامل كخطة تدريبية. لتجنب ذلك، سنحاول اليوم أن نشرح لك بوضوح ما هو الأمر.

لماذا من المهم جدًا اختيار البرنامج التدريبي المناسب؟

يعتمد الكثير على البرنامج الذي تتبعه في صالة الألعاب الرياضية. سيؤدي البرنامج الذي تم اختياره بشكل غير صحيح إلى ركود النتائج أو الأسوأ من ذلك الإفراط في التدريب.

عليك أن تحدد بنفسك الهدف الذي تسعى لتحقيقه. لماذا تذهب حتى إلى صالة الألعاب الرياضية؟ إذا كنت تريد إعادة تعيين زيادة الوزن، فبرفعك الأوزان الثقيلة لن تحقق هدفك، بل على العكس ستكسب المزيد المزيد من الوزنبسبب كتلة العضلات. ستساعدك التمارين الهوائية بشكل أكبر - الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية في كل تمرين.

إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية، فإن البرنامج الأمثل هو الذي يتكون من: التمارين الأساسية، تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة، مع الغياب التام لأي تمارين عزل، والتي يجب نسيانها تمامًا حتى تصبح رياضيًا تنافسيًا محترفًا.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا في المرحلة الأولية تحديد البرنامج بشكل صحيح، اعتمادًا على أهدافك.

"انقسام" أو "كامل الجسم"؟

يمكن تقسيم البرامج التدريبية إلى نوعين رئيسيين - "الانقسام" و"الجسم الكامل". دعونا نلقي نظرة على هذين النظامين وما هي الاختلافات الرئيسية بينهما. بمجرد أن تفهم هذا، يمكنك أن تقرر بنفسك أي نظام تدريب تختاره.

"سبليت" - برنامج تدريبي منفصل

"الانقسام" (مترجم من الإنجليزية - للتقسيم) هو نظام تدريب تقوم فيه بتمرين 1-2 مجموعة عضلية في تمرين واحد، وليس الجسم كله. في المرة التاليةسوف تقوم بتدريب نفس مجموعات العضلات في أسبوع واحد فقط.

بفضل هذا التقسيم، تحصل كل مجموعة عضلية على مزيد من الوقت للراحة ولديها وقت للتعافي الكامل من التمرين إلى التمرين. أيضًا ، عند التمرين باستخدام "نظام الانقسام" ، يمكنك تمرين كل مجموعة عضلية بشكل أكثر شمولاً ، لأنه إذا قمت في تمرين واحد بضخ عضلة واحدة أو اثنتين فقط ، فكن لطيفًا للعمل عليها بشكل صحيح ، وأداء 3-4 تمارين لكل.

برنامج التدريب المنفصل الأكثر شيوعًا هو "التقسيم لمدة ثلاثة أيام". دعونا نعطي مثالا على "تقسيم لمدة ثلاثة أيام".

الاثنين - الصدر
1. اضغط على المقعد الأفقي
2. انحدر الصحافة الدمبل
3. تمرين الضغط (طريقة الصدر)
4. جمع يديك معًا في "الكروس أوفر"

مع هذا البرنامج التدريبي، سوف تقوم بتمرين جسمك بالكامل بكفاءة طوال الأسبوع، وسوف ترتاح عضلاتك جيدًا وتتعافى بين التدريبات.

ليست هناك حاجة للقيام بأي تمارين اليد. ستعمل العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك يوم الاثنين، جنبًا إلى جنب مع عضلات الصدر، والعضلة ذات الرأسين، جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر، يوم الجمعة.

عضلات الظهر والعضلات الصدرية في حد ذاتها عبارة عن مجموعات عضلية كبيرة، أكبر بعدة مرات من عضلات الذراعين، مما يعني أن تمرينها أكثر صعوبة وتتعب لفترة أطول. لذلك، على سبيل المثال، أثناء التدريب "الصحافة" يوم الاثنين، ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس متعبة مثل العضلات الصدرية، أو حتى أكثر من ذلك. مع تمرين "السحب" يوم الجمعة، ستتلقى العضلة ذات الرأسين حملاً كافيًا لتنمو مع عضلات الظهر.

"الجسم الكامل" - تمرين الجسم بالكامل

يختلف "الجسم الكامل" (مترجم من الإنجليزية باسم الجسم كله) بشكل أساسي عن "نظام الانقسام" حيث يتم تدريب جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد باستخدام التمارين الأساسية.
يعد تدريب الجسم بأكمله في يوم واحد أكثر صعوبة بكثير، وعادةً ما يكون هناك القليل جدًا من القوة بحلول نهاية التمرين بحيث لا يتم تنفيذ بعض التمارين بحسن نية ولا تكتمل حتى النهاية. ولهذا السبب، فإن مجموعات العضلات المقابلة لا تتلقى ما يكفي من الحمل، مما يؤثر سلبا على نموها.

إذا اخترت طريقة "الجسم الكامل" كبرنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية، فيجب أن يكون تكرار التدريب أقل من "الانقسام"، وإلا فسيتم ضمان الإفراط في التدريب ولن يكون هناك أي تقدم. سوف يتراكم التعب تدريجيًا، ويتراكم فوق بعضها البعض.

مع برنامج تدريبي منفصل، يمكنك ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع، ومع تمرين كامل الجسم - لا يزيد عن 2.

تدريب "منخفض" أو "مندوب عالي"؟

يعتبر التدريب "منخفض التكرار" من التدريبات التي لا يزيد فيها عدد التكرارات في التمرين الواحد عن 6، بل قد يكون أقل. يهدف هذا النوع من التدريب إلى زيادة تنمية القوة واكتساب كتلة العضلات. من المهم ليس فقط إجراء 6 تكرارات في التمرين، ولكن اختيار مثل هذا الوزن من الحديد أو الدمبل الذي لن تتمكن من القيام بالتكرار السابع.

يتضمن التدريب "عالي التكرار" عددًا كبيرًا من التكرارات في التمارين - من 15 وما فوق. ينبغي اعتبار مثل هذه التمارين الهوائية. إنهم يطورون القدرة على التحمل، ويساعدون في حرق الدهون الزائدة، وبالتالي إعطاء تعريف للعضلات.

أفضل رهان لك هو اختيار شيء ما في المنتصف واستخدامه المخطط الكلاسيكيللاعب كمال الأجسام النموذجي، 8-12 تكرارًا لكل مجموعة. سيكون من المفيد في بعض الأحيان تبديل الأحمال، وتغيير عدد التكرارات في تمرين معين. هذا المبدأ يسمى الدورية. سيتم مناقشتها بمزيد من التفصيل أدناه.

نقوم بإنشاء برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية

تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي بشكل فردي. لا يوجد برامج عالميةمن شأنها أن تجلب النتيجة القصوىالجميع على الاطلاق.

إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان، فمن الأفضل اختيار برنامج تدريب منفصل، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت ويمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط في الأسبوع، وتدرب باستخدام نظام "الجسم الكامل". لإنشاء برنامج تدريبي للجسم كله في يوم واحد، سنأخذ فقط التمارين الأساسية، وإلا فلن يكون لدينا ما يكفي من القوة للقيام بكل شيء.

إليك مثال بسيط لجسم كامل لمدة يومين.

إذا قمت قبل كل تمرين بإجراء 2-4 مجموعات من عمليات الإحماء، مما يزيد من وزن الشريط تدريجيًا حتى تقترب من وزن العمل الخاص بك وتؤدي 3-5 مجموعات من كل تمرين بضمير حي، فإن هاتين التدريبتين في الأسبوع ستكون أكثر من كافية.

لا تحتاج إلى أي تقنيات تتكون من 15 تمرينًا، 14 منها عبارة عن تمارين عزل مختلفة للذراعين (جميع أنواع تمارين الضغط الفرنسية، وتجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة، وما إلى ذلك). انظر إلى الصور، وبدون أدنى ندم، قم برمي هذه المجلة اللامعة في سلة المهملات ولا تفكر فيها مرة أخرى.

تم تصميم هذه الأنظمة للمحترفين الذين قاموا ببناء كتلة عضلية كافية باستخدام الستيرويدات الابتنائية ويقومون بصقلها قبل المنافسات!

لذلك، من أجل اختيار البرنامج التدريبي المناسب، تحتاج إلى تحديد هدفك بوضوح، وكذلك مراعاة مقدار وقت الفراغ الذي يمكنك تخصيصه للتدريب.

بفضل كتالوج البرامج التدريبية لدينا، يمكنك اختيار البرنامج الأمثل لنفسك.

ركوب الدراجات للتدريب

الآن دعونا نلقي نظرة على بعض التفاصيل التي ستساعدك على تجنب الإفراط في التدريب وتحقيق نجاح أكبر عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

دورية التدريب هي تغيير دوري في نظام التدريب يساعد على منع الجسم من التعود والتكيف مع نفس الحمل المتكرر يوما بعد يوم. إن بناء ما يسمى بالدورات التدريبية لا يسمح للجسم بالتكيف ويحفزه على ذلك الإجهاد المستمروالذي بدوره يؤدي إلى نمو العضلات.

يمكن أن تكون الدورات التدريبية طويلة، وتستمر لمدة 3 أشهر، أو يمكن أن تكون قصيرة (دورات صغيرة) - أسبوع واحد من التدريب الخفيف وأسبوعين من التدريب الثقيل.

ماذا يعني التدريب السهل أو الصعب؟ في التمرين الثقيل، تتدرب حتى الفشل، باختيار وزن الحديد أو الدمبل الذي يمكنك العمل به في نطاق 8-12 تكرارًا في كل مجموعة. علاوة على ذلك، يجب أن يتم التكرار الأخير لك بصعوبة كبيرة، ومع التكرارات السهلة، يمكنك تقليل وزن المعدات بنسبة 30-50٪ من وزن العمل الذي تستخدمه في الأيام تدريب شاق، وقم بإجراء المزيد من التكرارات، ولكن قم بتقليل وقت الراحة قليلاً بين المجموعات والتمارين.

وهكذا، فإنك تقتل عصفورين بحجر واحد - فأنت تمنح الجسم استراحة قصيرة في أيام التدريب الخفيف، مما يسمح له بالتعافي بشكل أفضل، وأيضًا بفضل التغيير في الحمل، لا تعتاد على النظام الرتيب الذي يسبب التوتر، ويحفز نمو العضلات.

تعويض سوبر

التعويض الفائق هو حالة من الجسم لا يتعافى فيها من التعب من التمرين الجيد فحسب، بل يحسن أيضًا حالته ويزيد من قوته واستعداده للحمل التالي. ومن الجدير بالذكر أن العضلات تتعافى بسرعة كبيرة (24-72 ساعة)، ولكن الجهاز العصبي، الذي ينتفخ بشكل كبير تحت الأحمال الثقيلة، ليس سريعًا جدًا ويمكن أن يستغرق أكثر من أسبوع للتعافي.

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فلن يتم تحقيق التعويض الفائق، وبالتالي، ستنمو مؤشرات القوة بشكل أبطأ بكثير أو لن تنمو على الإطلاق. على سبيل المثال، يمكن أن يتم التعافي في غضون أسبوع، ويمكن أن يتم التعويض الفائق في غضون أسبوعين. وهذا يثبت مرة أخرى أهمية الأحمال الدورية.

خاتمة

كما لاحظتم، فيما يتعلق بكل ما سبق، يتم اختيار البرنامج التدريبي لكل شخص على حدة، بناءً على المؤشرات البدنية، وما إلى ذلك. أتمنى أن تفهم كيفية التعامل بشكل صحيح مع إنشاء برنامج تدريبي.

إذا لم يكن لديك مدرب في صالة الألعاب الرياضية، فمن الممكن تمامًا إجراء التحليل بنفسك وإنشاء برنامج تدريبي يناسبك بناءً على أهدافك، ثم تجربة البرنامج وإجراء التعديلات عليه. ولكن من الأفضل التشاور معه مدرب ذو خبرةوالذي سيخبرك بماذا وكيف تفعل بشكل صحيح. الشيء الأكثر أهمية هو القيام بكل شيء بحكمة وعدم أخذ بعض البرامج الضخمة من المحترفين.

تذكر أنه سيكون لكل شخص برنامج تدريبي خاص به، يتم اختياره بشكل فردي، والذي سيكون أكثر فعالية، لذا قرر بنفسك البرنامج الذي ستختاره.

إن مشكلة إنشاء برنامج تدريبي مختص مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين و "القدامى". إن الاتساق في تنفيذ البرنامج هو المفتاح لتحقيق النتائج ضمن إطار زمني معقول. يؤدي غياب البرنامج إلى خيبة الأمل السريعة وعدم وجود نتائج واضحة وفقدان الاهتمام بالفصول الدراسية.

تطبيق ما هي المبادئ التي تسمح لك بإنشاء برنامج تدريبي فعال؟
النقاط الأساسية هي:

• تحديد الهدف التدريبي؛
• اختيار التردد الأمثل للفصول الدراسية؛
• تحسين مدة التدريب؛
• تسلسل تدريب مجموعات العضلات المختلفة.
• وضع مجموعة من العناصر الأساسية.

الغرض من التدريب

العامل الذي يحدد العناصر المتبقية التدريب الفعال، هو تحديد الأهداف. عادة، يسعى الرياضيون إما إلى اكتساب كتلة عضلية أو إنقاص الوزن (حرق الدهون). يعتمد تكرار الفصول ومدتها ومجموعة التمارين التي يتم إجراؤها على النتيجة المتوقعة.

انتظام التدريب

يعتمد انتظام إدراج العناصر الأساسية على خصائص العضلات التي يتم ضخها. موجود التصنيف الشرطيالعضلات: الكبيرة - عضلات الظهر والساقين والصدر والصغيرة - الكتف والساق والساعد.

تتمتع العضلات الكبيرة بفترة تعافي طويلة، لذا لضخها يكفي التدريب مرة واحدة في الأسبوع باستخدام نظام تدريب مقسم (طريقة لتقسيم البرنامج التدريبي إلى أجزاء): تدريب مكثف لمجموعة كبيرة واحدة ومجموعتين الصغار. ولكن هذا النهج هو أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة، ولكن يجب على المبتدئين الالتزام بمبدأ مختلف. من الأفضل لهم زيارة صالة الألعاب الرياضية كل يومين، لتمرين جميع مجموعات العضلات على العناصر الأساسية. وعندها فقط قم بالتبديل إلى نظام التدريب المقسم.

وينطبق نفس النهج أيضًا على أولئك الذين يرون أن الهدف الرئيسي المتمثل في زيارة صالة الألعاب الرياضية هو التخلص من الوزن الزائد. في هذه الحالة، تتم إضافة تمرينين للقلب أسبوعيًا أو يوصى بالتبديل إلى نظام تدريب متعدد التكرار: تقليل وقت الراحة بين المجموعات مع زيادة عدد مرات تكرار عنصر ذو وزن خفيف في نفس الوقت.

مدة الحصة والاستراحة بين المجموعات

كل من هذه المعلمات تعتمد على الهدف الرئيسي للتدريب. أوزان العمل الكبيرة للأوزان وعدد قليل من التكرار هي سمة من سمات تدريب القوة‎قلل وقتها إلى 45 دقيقة. حرق الدهون أو بناء القدرة على التحمل سوف يرحب بزيادة المدة إلى 1.5 ساعة، خاصة عند مستوى منخفض من التدريب.

متوسط ​​وقت الراحة بين المجموعات هو 60 ثانية. في هذه الحالة، يتم إجراء تمارين نمو العضلات وقوتها بفاصل زمني 2-3 دقائق بين النهج، وللتخلص من الدهون الزائدة، يتم زيادة الوتيرة، مما يقلل الفاصل الزمني إلى 45 ثانية. راحة العضلات القياسية بين التمارين هي 1.5 دقيقة. ولكن إذا تم تنفيذ العناصر على أجهزة محاكاة لمجموعات معزولة أو تم إجراء تدريب لمجموعات صغيرة، فسيتم تقليل هذا المؤشر إلى 60-75 ثانية.

ترتيب تدريب مجموعات العضلات المختلفة واختيار التمارين

عند البدء بزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، يجب أن تولي اهتمامًا كبيرًا للتحضير العام، بحيث يتكون التدريب خلال هذه الفترة بشكل أساسي من التمارين الأساسية التي تفتحها (الضغط، الرفعة المميتة، القرفصاء بالحديد على الكتفين) والانتهاء من عناصر العزل للعضلات الصغيرة مجموعات. يُسمح بتبديل العناصر وفقًا لموقع العضلات: في الجزء السفلي (الساقين) وفي الجزء العلوي (الظهر والصدر). لا فائدة من عمل عضلات الأطراف العلوية بشكل منفصل في المرحلة الأولية.

بالنسبة للمبتدئين، تعتبر التمارين بالأوزان (الحديد، الدمبل) أكثر فعالية من نظيراتها في صالة الألعاب الرياضية. كقاعدة عامة، يتم استخدام آلات التمرين من قبل أولئك الذين لا يستطيعون، لأسباب صحية، أداء العناصر باستخدام الدمبل أو الحديد، أو لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الذين يحتاجون إلى تدريب مجموعة عضلية منفصلة بعناية. الأوزان الحرة هي المفتاح للحصول على نتائج للمبتدئين في وقت قصير.

بعد ستة أشهر إلى عام من التدريب المنتظم، يمكنك البدء في القيام بذلك باستخدام نظام الانقسام، وتدريب مجموعة عضلية كبيرة واحدة واثنين من العضلات الصغيرة في درس واحد. في الوقت نفسه، هناك تناوب بين التدريبات والأيام الحرة، مما يضمن تعافي العضلات المعنية.

عند التحول إلى التدريب المنفصل، تنشأ أسئلة بشكل طبيعي حول التطوير المشترك لمجموعات العضلات. وبطبيعة الحال، في كل حالة محددةسيكون لها برنامج خاص بها، ولكن منظر عاميمكن تمثيله بهذا الشكل. مع ثلاث زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة في اليوم الأول بعد عطلة نهاية أسبوع طويلة، ينبغي إيلاء كل الاهتمام للمجموعة الأكثر صعوبة في العمل. كقاعدة عامة، هذه هي عضلات الساق، والتي تبدأ في ضخ القرفصاء والرفعة المميتة الرومانية والطعنات، ثم تنتقل إلى التمديد على الجهاز، واستكمال التدريب عن طريق ضخ الصحافة.

في الجلسة التدريبية التالية (المشروطة - يوم الأربعاء)، يتم التركيز بشكل رئيسي على تمرين عضلات الصدر: تمارين الضغط، والضغط بالأوزان في زوايا مختلفة، والذبابة بالدمبل. سيكتمل هذا اليوم بعناصر للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. آخر يوم تدريب في الأسبوع مخصص للظهر: عمليات السحب، والرفعات المميتة، وصفوف الحديد، والصفوف المتناوبة مع الدمبل والكتل، وما إلى ذلك. التمارين النهائية لهذا اليوم مخصصة لتضخيم العضلة ذات الرأسين.

يرتبط عدد التكرارات بشكل مباشر بالغرض الرئيسي لزيارة صالة الألعاب الرياضية: زيادة كتلة العضلات، 6-12 تكرارًا كافية، للتخلص من الدهون الزائدة، يزداد عددها إلى 15. وفي الوقت نفسه، يتبعون قاعدة تقليل أوزان العمل مع زيادة عدد التكرارات. يحتاج المبتدئون إلى صقل أسلوبهم في البداية، بحيث يبدأون بأقل عدد من التكرارات مع الحد الأدنى من وزن مادة الترجيح.