ممارسة لفقدان الوزن. تمارين الصباح لإنقاص الوزن: فيديو ومجموعة من التمارين

لقد تعلم كل واحد منا القيام بالتمارين منذ الطفولة. لكن لا يستمر الكثيرون في القيام بذلك كبالغين. ومع ذلك، فإن مجموعة التمارين الصباحية أو المسائية تسمح لنا ليس فقط بالحفاظ على أجسامنا في حالة جيدة، ولكن أيضًا بالتخلص من بعض جنيه اضافية. سنتحدث اليوم عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لإنقاص الوزن، ومدى فعاليتها.

تمارين الصباح هي المفتاح لشخصية جميلة ونحيلة

ليس سرا أن المفتاح لشخصية جميلة ونحيفة يكمن في التغذية المختارة بشكل صحيح، فضلا عن النشاط البدني المنتظم. إذا كان كل شيء واضحًا في النظام الغذائي، فليس كل شيء واضحًا في التدريب. بعد كل شيء، هناك عدد كبير من التمارين فيما بينها، ويمكن للمرء أن يجادل لفترة طويلة حول أي منهم هو الأكثر فعالية. يقنعنا الخبراء أنه لكي نفقد الوزن، نحتاج إلى ممارسة الرياضة، وذلك في الصباح. الصباح هو أهم وقت في اليوم، فهو الذي يحدد إيقاع اليوم كله. وكيف يقضي الإنسان الساعات بعد الاستيقاظ يعتمد على صحته ونشاطه وإنتاجيته وحتى مظهره.

كيف تفقد الوزن مع ممارسة الرياضة؟ بادئ ذي بدء، يجب أن تتذكر أن تمارين الصباح هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن. بسبب ال:

• من خلال ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة في الصباح، يمكنك البدء بسرعة في عملية حرق الدهون في جسمك. يتم تسهيل ذلك من خلال انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات.
• التنفس العميق خلال التمارين الصباحية يعمل على تنشيط الدورة الدموية وتشبع الجسم بالأكسجين. والنتيجة طازجة و الأنواع المزهرةطوال اليوم؛
• ستساعدك التمارين في الصباح بشكل أكثر فعالية على إنقاص الوزن في منطقة البطن، خاصة على معدة فارغة، وسيساعد الحد الأدنى من النشاط البدني في التخلص من النعاس وتسريع عملية التمثيل الغذائي؛
• تمنحنا تمارين الصباح دفعة قوية من الإندورفين والسيروتونين طوال اليوم. سيوفر لك هذا مزاجًا جيدًا ويخفف التوتر الذي يقال في معظم الحالات أنه يستهلك بالحلويات والمخبوزات.

دعنا نعود إلى مسألة كيفية إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة في الصباح. يمكنك البدء به في السرير مباشرة بعد الاستيقاظ. للقيام بذلك، يكفي أن تمتد عدة مرات، وبالتالي تمتد العضلات والأربطة. ثم انتقل إلى تمارين البطن - أدر الجزء السفلي من الجسم في اتجاه واحد، والجزء العلوي في الاتجاه الآخر. يجب عليك أيضًا سحب ساقيك نحو معدتك، فستعمل على تطبيع الدورة الدموية في الأوعية وتقويتها قليلاً. بالإضافة إلى ذلك، سيؤدي هذا الحمل إلى تحسين حالة عضلات الظهر والبطن، وكذلك تمتد الجسم للمجمع الرئيسي للتدريب الصباحي.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن؟

ما نوع التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن؟ أي ما هي مجموعة التمارين المناسبة للتمارين الصباحية؟ نلاحظ على الفور أن الجمباز لفقدان الوزن لا يختلف عمليا عن تمارين الصباح العادية. وللحفاظ على جسمك في حالة جيدة، يكفي أداء 6 تمارين يومية:

• التمرين 1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي حوضك لأعلى ولأسفل. عدد التكرارات – 10 مرات؛
• التمرين 2. استلق على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. عدد التكرارات – 5 مرات؛
• التمرين 3. استلقي على ظهرك، ضعي إحدى يديك على عضلات بطنك والأخرى تحت ظهرك. قم بسحب تجويف البطن وإبرازه، مع الضغط بيديك على المعدة والظهر. بالنسبة لتمارين إنقاص الوزن، يكون عدد التكرارات 10 مرات؛
• التمرين 4. قف على قدميك واندفع للأمام أولاً بالقدم اليمنى ثم بالساق اليسرى. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ويجب سحب المعدة إلى الداخل. عدد التكرارات على كل جانب 5 مرات؛
• التمرين 5. قم بأداء 10 تمرين القرفصاء. وفي الوقت نفسه، لاحظ التنفس الصحيح: في الانخفاض – الزفير، في الاستقامة – الشهيق؛
• التمرين 6. يجب استكمال التمارين الصباحية لإنقاص الوزن بالجري أو المشي في المكان لمدة 30 ثانية. ارفع ركبتيك عالياً، أثناء الشهيق، قم بالخطوات الأربع الأولى، وأثناء الزفير، قم بالخطوات الأربع المتبقية.

ما نوع التمارين التي تحتاجها لإنقاص الوزن في ساقيك وأردافك؟ للقيام بذلك، يجب استكمال المجمع أعلاه بعدة تمارين:

• قف مع قدميك واسعة وأشر أصابع قدميك إلى الخارج. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء عميق وبطيء. سوف يقومون بتشديد الأرداف و الجزء الداخليخَواصِر؛
• قف على أربع وقم بتصويب ظهرك. ارفع ساقك المنحنية عند الركبة وادفعها للأعلى بحركات سلسة. كرر التمرين 15 مرة لكل ساق.

كيف تفقد الوزن مع التمارين في يديك؟ لتقوية وتشديد الجزء العلويالجسم، ويمكن استكمال التمارين الصباحية بالتمارين التالية:

• اجلس على كرسي واضغط أسفل ظهرك إلى الخلف. خذ الدمبل بين يديك وارفعه فوق رأسك. ثم قم بثنيها واحدًا تلو الآخر، دون خفض مرفقيك كثيرًا للأسفل، وتشكيل زاوية قائمة مع كتفك. لكل يد، كرر 15-20 مرة؛
• قف على الأرض وقم بإمالة جذعك إلى الأمام، حوالي 45 درجة. مد ذراعيك بشكل مستقيم مع الدمبل إلى جانبيك وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. 15-20 حركة ستكون كافية.
• قم بأداء 10-15 تمرين ضغط من الأرض أو المقعد. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بإجراء التمرين على ركبتيك.

وينصح باستبدال التمارين بتمارين جديدة بعد 5-6 أسابيع لإنقاص الوزن. لأنه خلال هذا الوقت سوف يعتاد جسمك على الحمل. النقطة الأساسية هنا هي انتظام التدريب، وشمول جميع مجموعات العضلات والمزاج الجيد. بعد كل شيء، إذا كنت تؤدي الجمباز فوق قوتك أو حسب رغبتك، فلن تكون هناك فائدة أو نتائج. ولخلق جو مناسب، يوصي الخبراء باستخدام الموسيقى. امنح نفسك أيضًا أسبوعًا من التكيف حتى يعتاد جسمك على الروتين الجديد ويجهز عضلاتك للحمل اللاحق. درب نفسك على الاستيقاظ قبل نصف ساعة ولا تتسرع في تسجيل الأرقام القياسية الأولمبية في الأيام الأولى. مارس التمارين في الصباح وتغير للأفضل بكل سرور!

في المعركة ضد زيادة الوزنجنبا إلى جنب مع نظام غذائي سليمالنشاط البدني مهم. يعمل الشحن على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى حرق الدهون المتراكمة. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك التمرين الصباحي دفعة من الطاقة طوال اليوم.

لماذا تمارين الصباح هي الأكثر فعالية؟

لمحاربة الوزن الزائد عليك بممارسة التمارين الرياضية في الصباح:

كيف تبدأ التمارين الصباحية اليومية

بعد أن قررت ممارسة التمارين كل صباح، يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة، مما يزيد الحمل تدريجياً. إذا بدأت فجأة وباجتهاد، يمكن لشخص غير مدرب أن يسحب عضلة أو يتعرض لإصابة أخرى.

أسبوع يكفي ليعتاد الجسم على التمارين الصباحية. لأول مرة، فإن الإحماء المنتظم أو الرقص النشط على الموسيقى الإيقاعية سيفي بالغرض.

ملحقات الشحن

تمرين صباحيعادة ما يتم إجراؤه في المنزل، وبالتالي فإن المعدات اللازمة لذلك بسيطة للغاية. 1.

1. معدات رياضية مريحة.يجب أن تكون ملابس التدريب قابلة للتنفس بشكل جيد، وتسمح لك بالتحرك بحرية، ولا تقيد أطرافك. من الأفضل استخدام الأحذية الرياضية كأحذية - من خلال تثبيت القدم بإحكام، فإنها تقلل من خطر الإصابة.
2. حصيرة رياضيةضروري للتمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء.
3. القفز على الحبل والطوق.هذه الأجهزة مناسبة لتمارين القلب. في غيابهم، يمكنك التحرك بقوة والرقص لزيادة معدل ضربات القلب.
4. اجراس صماء.

لبدء التدريب، الدمبل التي تزن 1-2 كجم مناسبة. عندما يعتاد الجسم على الأحمال، يمكنك التحول تدريجياً إلى معدات أثقل.

تستخدم بعض التمارين الصباحية الأوزان وعصا الجمباز والكرة. إنه لأمر رائع أن يكون لديك معدات تمارين القلب مثبتة في المنزل.

برنامج التمارين الصباحية

إذا كان الهدف الرئيسي من التمرين هو فقدان الوزن، فيجب أن يكون التمرين ديناميكيًا قدر الإمكان. وفي هذه الحالة يتم تنشيط الدورة الدموية مما يساعد على حرق الدهون.

خطة نموذجية للتمرين الصباحي:

1. الاحماء

خطوة إلزامية في أي تجريب. قبل تلقي الحمل، يجب على العضلات الاحماء بشكل جيد. يساعد الإحماء على تحسين مرونة المفاصل وزيادة الدورة الدموية.

التمرين 1 -القفز

1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والأذرع ممتدة إلى الجانبين.
2. أداء القفزات عن طريق عبور ذراعيك وساقيك.

مجموعتين من 15 تكفي – 20 قفزة.

التمرين رقم 2 –يتسلق

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي ذراعيك على طول جسمك.
2. رفع وتصويب الجسم، مع إجهاد عضلات الألوية.
3. ثني ساق واحدة وارفعها نحو صدرك. تجميد لبضع ثوان، وخفض ساقك. كرر مع الساق الأخرى.

أداء الحركات 15 – 20 مرة.

التمرين رقم 3 – الانحناء

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. اثنِ جذعك للأمام، مع ثني ركبتيك.
2. بيدك اليمنى، المس إصبع حذائك الرياضي الأيمن. ارفع ذراعك الأخرى، لتشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم.
3. تصويب، ارفع ذراعيك.
4. كرر الحركات لليد اليسرى.

يكفي إكمال مجموعتين من 10 – 20 مرة.

2. تحميل القلب

القفز على الحبل لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة (100 إلى 120 قفزة في الدقيقة).

القفز بسرعة متزايدة لمدة 10 دقائق.

لمدة 15 دقيقة من القفز، يتم حرق حوالي 190 سعرة حرارية.

يمكن استبدال حبل القفز بتدوير الطوق أو الجري في مكانه أو الرقص النشط.

3. تمرين الذراعين والظهر والصدر

التمرين رقم 1

1. الجلوس على كرسي، والضغط بقوة على الظهر. ارفع الدمبل للأعلى.
2. اثنِ ذراعيك، مع نشر مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. العودة إلى وضع البداية.

كرر 15 – 20 مرة.

التمرين رقم 2

1. الوقوف، وثني ركبتيك قليلا.
2. أخذ الدمبل، والانحناء إلى الأمام. الظهر مستقيم والمعدة مدسوسة والذراعان منخفضتان.
3. انشر ذراعيك على الجانبين. يجب أن يشير المرفقان إلى الأعلى.

أداء 15-20 مرة.

التمرين رقم 3 – تمارين الضغط

1. قبول التركيز على الأسلحة المستقيمة.
2. مع استقامة ظهرك، اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن، ويجب أن يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
3. ادفع جسمك بحدة إلى وضع البداية.

أداء 10-15 مرة.

مع الإعداد السيئ، يمكن إجراء عمليات الضغط، متكئا على مقاعد البدلاء أو الكرة. تشمل الأنواع المبسطة أيضًا تمارين الضغط على الركبتين.

4. تمارين تقوية البطن

التمرين رقم 1

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
2. - رفع الجسم بمقدار 20 درجة – 30 سم من الأرض، قم بالتجميد لبضع ثوان. لا تجهد رقبتك وتوجه ذقنك نحو السقف.

أداء مجموعتين من 15 حركة.

التمرين رقم 2

1. استلقي على السجادة، وارفعي ساقيك المستقيمتين مسافة 20 سم عن الأرض.
2. باستخدام أصابع قدميك الممدودة، ارسم دائرة في الهواء بسلاسة.

أكمل 15 – 20 مرة.

من خلال تدريب عضلات البطن، يمكنك حرق 4 – 8 سعرة حرارية في الدقيقة.

5. تمارين للساقين والأرداف

التمرين رقم 1 – القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج.
2. القرفصاء بسلاسة، والحفاظ على ظهرك مستقيما.

أداء أكثر من 20 مرة.

5 دقائق من القرفصاء تحرق 25 سعرة حرارية.

التمرين رقم 2

1. وضع البداية - الوقوف. هناك دمبل في اليدين يتم إنزالهما على طول الجسم.
2. اندفع للأمام واجلس في وضع القرفصاء، مع ثني ساقك إلى 90 درجة.

أداء 15-20 مرة لكل ساق.

استكمال الشحن

لإنهاء التمرين، فإن أحمال القلب مناسبة بوتيرة أقل مما كانت عليه في بداية التمرين.

بعد التخرج تجريب الصباحيجب عليك التقاط أنفاسك والاستحمام والقيام بإجراءات النظافة العادية. بعد نصف ساعة فقط من التدريب يمكنك تناول وجبة الإفطار. يوصى بإعداد وجبة إفطار تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، على سبيل المثال، العجة والموسلي. الشيء الرئيسي هو أن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب ألا يأكلوا الحلويات والأطعمة الدهنية بعد التدريب.

ستساعدك التمارين الصباحية المنتظمة على خسارة الوزن الزائد وتتيح لك أن تكون مبتهجًا ونشطًا دائمًا.

لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، قم بممارسة التمارين الرياضية يوميًا لإنقاص الوزن. تعتبر التمارين الصباحية لإنقاص الوزن مفيدة جدًا للجسم كله، فهي تمدك بالطاقة طوال اليوم وتعزز فقدان الوزن.
ممارسة الرياضة في الصباح لإنقاص الوزن ليست فقط مبهجة ومبهجة، ولكنها أيضًا طريقة رائعة لإيقاظ وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يكفي قضاء 10-20 دقيقة لتشعر بالحيوية طوال اليوم. تمارين إنقاص الوزن في أجزاء مختلفة من الجسم مفيدة للجسم كله، فهي تزيد من الصحة والجمال. يجب أن تبقى العضلات في حالة جيدة إذا كنت تريد أشكالًا مرنة جميلة. تتناسب التمارين الخفيفة لفقدان الوزن بشكل جيد مع التمارين المسائية المنتظمة. إذا كنت لا تخصص وقتًا للرياضة، فلا تقلق. سيحدث فقدان الوزن، ولكن ببطء أكثر. هناك الملايين من الكتب حول كيفية إنقاص الوزن. تم ذكر الشحن في كل واحد منهم تقريبًا. لا تقلل من أهمية الأشياء الصغيرة في حياتك. جودة المنتجات وروتينك اليومي وممارسة الرياضة وحالتك المزاجية - كل هذا يؤثر على مظهرك.

لماذا تحتاج إلى ممارسة يومية؟

لكي تساهم التمارين الرياضية اليومية في إنقاص الوزن بشكل سريع، من المفيد معرفة الفوائد الصحية الأخرى التي تتمتع بها:

• من خلال ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 8-12 دقيقة فقط، ستشعر بحلول نهاية الأسبوع بزيادة في الطاقة والنشاط.
• التدريب المنتظم يساعدك على أن تصبح أقوى ويزيد من قدرتك على التحمل.
• لا تسمح لك التمارين الصباحية بخسارة الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تساعدك أيضًا على الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح والتخلص من الكسل.
• يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الأسهل والأسرع على الجسم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة كاحتياطي للدهون.
• تساعدك التمارين الرياضية على التغلب على شهيتك والبدء في السيطرة عليها.
• بفضل التدريبات الصباحية المنتظمة، ستتعلم كيفية فهم احتياجات جسمك بشكل أفضل، وحتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك شعورًا بالشبع.
• تساعد التمارين اليومية لفقدان الوزن على تحسين وظائف المخ.
• الرجل في مزاج جيدوالذي يبقى طوال اليوم.
• يجب ممارسة التمارين الصباحية لإنقاص الوزن قبل الإفطار.
• قبل كل تمرين، يجب عليك شرب كوب من الماء، مما يسهل على جسمك الاستيقاظ.
• لفقدان الوزن بسرعة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم - أولاً لمدة 8-12 دقيقة، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى يصل التمرين إلى نصف ساعة. لا يمكنك تمرين مجموعة عضلية واحدة فقط، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة، ومن الضروري التناوب بين التمارين بانتظام، مما سيجعل التمارين الصباحية أكثر فعالية وستكون عملية إنقاص الوزن أسهل.

فقدان الوزن بتمارين الصباح: أسطورة أم حقيقة وفوائد صحية

لقد ثبت منذ زمن طويل فوائد التمارين الصباحية: أثناء النوم تصبح العضلات متصلبة، وفي الصباح قد يشعر الإنسان ببعض الانزعاج بسبب ذلك، وللتخلص منها عليك القيام بتمارين معينة تزيد من تدفق الدم وتعطي النشاط. لأن من الساعات الأولى بعد الاستيقاظ يعتمد على طول اليوم، فما هي فوائد ممارسة الرياضة اليومية لخسارة الوزن في الصباح:

• بعد ذلك تشعر بزيادة في الطاقة.
• وبما أن التمارين يجب أن تتم في وقت معين في كل مرة، فإن الإحماء يساعد في الحفاظ على الروتين اليومي بشكل عام؛
• بفضل حقيقة أن التمارين الرياضية تعطي الطاقة، يشعر الشخص بالبهجة والمزاج الجيد طوال اليوم.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الصباحية ل فقدان الوزن بسرعة، يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن كما يلي:

• على الريق، اشربي كوباً من الماء الدافئ مع عصير الليمون؛
• لا تفوت وجبة الإفطار: من الأفضل تناول العصيدة أو الفاكهة أو الجبن في هذا الوقت؛
• المشي على هواء نقي: المشي هو شكل لطيف من أشكال الإحماء، كما أنه يؤثر على جميع المجموعات العضلية.

عليك القيام بالتمارين الرياضية في الصباح لإنقاص الوزن كل يوم، وإلا فلن تتمكن من التخلص من الكيلوجرامات. يُنصح بالقيام بذلك قبل الإفطار ثم الاستحمام.

القواعد الأساسية للتمارين المنزلية لفقدان الوزن

للتأكد من أن التمارين الصباحية تساهم في إنقاص الوزن وتحقيق أقصى قدر من الفوائد، اتبع بعض القواعد البسيطة:

• لا يمكنك تحميل جسمك بشكل زائد منذ الأيام الأولى من الفصل الدراسي.
• التمارين الصباحية المستخدمة لإنقاص الوزن ليست رياضة، وزيادة الحمل تتم للاستهلاك فقط أكثرطاقة.
• لإنقاص الوزن عليك ممارسة الرياضة بانتظام.
• ينصح المدربون ذوو الخبرة بممارسة التمارين 4 مرات على الأقل في الأسبوع. يُنصح بالدراسة في نفس الوقت تقريبًا.
• إذا تم استخدام تمارين الصباح ليس فقط لتشديد العضلات، ولكن أيضا لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى حساب مجموعة التمارين بشكل صحيح.
• يجب أن تكون مدة التمرين 32-35 دقيقة على الأقل، لأن استهلاك احتياطيات الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التمرين.
• يجب ألا تزيد فترة الراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة، والتزمي بوتيرة مكثفة للتمرين.
• إذا كانت التمارين الصباحية تستخدم لإنقاص الوزن وليس لزيادته كتلة العضلاتلا يمكنك تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين من الدرس.
• ستجعل الموسيقى المبهجة تمرينك الصباحي أكثر متعة.
• في بداية التمارين الصباحية، يتم إجراء عملية إحماء بسيطة لتسخين العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابة. وأخيرا، قم ببعض تمارين التمدد.
• لا ينبغي عليك تكرار نفس التمرين كل يوم. للحصول على نتيجة فعالةستتمكن من استخدام الطوق والكرة وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية أثناء التمرين.
• قبل البدء بالتمارين الصباحية، عليك تطوير مجموعة من التمارين التي تناسبك.

الاحماء قبل الشحن

نأخذ آذاننا بأيدينا ونبدأ في إنزالها للأسفل وللأعلى ونقوم بحركات دائرية. بهذه الطريقة نقوم بتفعيل النقاط المهمة ونخلق حالة مزاجية. ابتسم دائمًا وقم بحركات واعية. أداء التمارين ميكانيكيا لن يحقق نتائج؛

• حركات دائرية للرقبة.
• الأيدي موازية للأرضية. أمسك الشيء بيديك، ثم ارميه؛
• حركات دائرية بالفرشاة؛
• حركات دائرية بالمرفقين.
• حركات دائرية للأكتاف للأمام والخلف.
• الأرجل والأرداف في مكانها، ندير الجذع إلى اليسار ونسحب أنفسنا بلطف بأيدينا؛
• الحركات الدائرية للحوض.
• اتكئ على الحائط، ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبتين وابدأ في القيام بحركات دائرية باستخدام وركك. ثم قومي بنفس الحركات في مفصل الركبة؛
• ارفع ساق واحدة. ارسم الرقم ثمانية وعلامة اللانهاية ودائرة بإصبع قدمك، وبهذه الطريقة سوف تمد كاحلك.

تمارين لتخفيف الوزن على البطن والجوانب

ترغب العديد من النساء في إزالة ما يسمى بـ “الأذنين”، وللقيام بذلك يتعين عليهن القيام بالتمارين التالية:

• نقف وننشر أرجلنا على نطاق واسع ونأخذ الدمبل في أيدينا وننزلها على طول الجسم. نحن نميل في اتجاهات مختلفة. نقوم بأداء 3 مجموعات من 30 مرة.
• نحن نقف بشكل مستقيم، ونفضح الساق اليمنىإلى الأمام، دعونا القرفصاء. نفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى. نحن نتناوب 10 مرات على كل جانب.

تمارين لتنحيف الساقين

يجب أن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بإيقاع جيد يناسبك. قم بإعداد الموسيقى للإحماء والتمارين الرئيسية مسبقًا. بعد الإحماء، تابع التمارين التالية:

• القرفصاء. من المهم ألا تتجاوز ركبتيك خط أصابع قدميك وأن يكون ظهرك مستقيمًا. قم بالتكرار 10-20؛ أرجحة ساقيك للأمام وللجانب 10 مرات على كل ساق؛
• يجب أن يتم القفز مع التصفيق 20 مرة؛
• اتخذ وضعية الضغط وابدأ في سحب ركبتيك إلى صدرك بالتناوب - 10 مرات؛
• من وضعية القطة ("كل أربع")، ادفع ساقك المثنية نحو السماء 15 مرة.

تمارين لتخسيس الفخذين

لأولئك الذين يريدون الحصول على أرداف مشدودة و أرجل نحيلةالجمباز التالي مناسب:

• نقف ونقوم بتصويب ظهورنا ونضع أيدينا خلف رؤوسنا ونجلس القرفصاء. افعلها 10 مرات؛
• نقف بشكل مستقيم ونبدأ في القرفصاء وندفع ساقنا المستقيمة للأمام. افعل 10 مرات على كل جانب.

تمارين لتخسيس الذراعين

هنا عليك القيام بالتمارين التالية كل صباح:

• نقف بشكل مستقيم ونمد أذرعنا أمامنا ونقلبها بكفنا لأعلى ولأسفل بالتناوب ؛
• نرفع أذرعنا إلى مستوى الكتفين، وننشرها قليلاً على الجانبين، ونجمع راحتنا في قبضة اليد. نصنع دوائر خيالية، ونحرك مفاصل الكتف فقط دون رفع الكتفين أنفسهم.

لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، قم بممارسة التمارين الرياضية يوميًا لإنقاص الوزن. تعتبر التمارين الصباحية لإنقاص الوزن مفيدة جدًا للجسم كله، فهي تمدك بالطاقة طوال اليوم وتعزز فقدان الوزن.

ننصحك ببدء التدريب لبضع دقائق إذا كنت مبتدئًا. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الحمل ويمكنك إضافة بضع دقائق لكل جلسة. نوصي بالشحن لمدة 20 دقيقة على الأقل، لأن 5-10 فترة قصيرة جدًا. حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك لفترة طويلة، فلا تقلق، في غضون أسبوعين سيتغير كل شيء. نوصي أيضًا بإجراء تمارين مختلفة، حيث تعتاد العضلات بسرعة كبيرة على نفس الحمل. الخيار المثالي هو أن تتمكن من الانتباه إلى التمارين في الصباح والمساء لمدة 15 دقيقة لكل منهما. تعتبر تمارين فقدان الوزن الصباحية أكثر فعالية بكثير من تمارين المساء، ففي الجزء الأول من اليوم يعمل التمثيل الغذائي بكامل قوته، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن، سنخبرك أدناه، والشيء الرئيسي هو الانتظام.

تمارين لفقدان دهون البطن: تمارين فعالة

المعدة هي الجزء الأكثر صعوبة في الجسم لإنقاص الوزن. ولذلك، يتم التركيز بشكل خاص على ذلك. في بعض الأحيان يتم بناء المجمع مع التركيز على هذه المنطقة. نحن نقدم العديد من التمارين الفعالة.

1. المشي في مكانه لمدة نصف دقيقة. يستنشق – اتخذ 4 خطوات. الزفير – مرة أخرى 4 خطوات. حاول رفع ركبتيك إلى أعلى.
2. تستلقي على ظهرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ساقيك. ارفعي حوضك ثم اخفضيه. حركات بديلة عدة مرات.
3. من نفس الوضعية (الاستلقاء على ظهرك)، ارفعي ساقيك للأعلى. قم بتصويبها لتشكيل زاوية 90 درجة. تجميد، ثم خفض ساقيك إلى وضع البداية (بسلاسة). إذا كان هناك أي سوء فهم، فإن التمارين الصباحية لفيديو فقدان الوزن ستساعد.
4. يقف مستقيما. قم بتصويب ظهرك (اليدين على خصرك). أبقِ معدتك مشدودة للداخل. قم بالتناوب بين الطعنات أمامك وساقيك. يجب أن يتم وضعها بعيدًا قدر الإمكان.
5. من نفس الوضعية الموصوفة أعلاه، أرجحة ساقيك بالتناوب. حاول رفعهم أعلى.
6. استلقي على ظهرك. ضع يديك خلف ظهرك أيضًا. تبرز بالتناوب وسحب معدتك. في نفس الوقت، اضغط على جدار البطن بيديك.
7. قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. الأيدي على مستوى الصدر. قف مع قدميك بقوة على الأرض. قم بالزفير أثناء جلوس القرفصاء، ثم قم بالشهيق أثناء العودة إلى وضع البداية.

تمارين البطن الفعالة والبسيطة:

وفيما يلي الجمباز لفقدان الدهون في البطن.

1. التواء

تحتاج إلى الاستلقاء مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. نثني أرجلنا عند الركبتين بحيث يكون باطن القدمين على الأرض. نحن نستنشق ونحبس أنفاسنا، وفي هذه اللحظة نرفع رأسنا ونضغط على أكتافنا. نبقى في الموضع العلوي لبضع ثوان. قم بالزفير واتخذ وضع البداية، واضغط برأسك وكتفيك على الأرض. فقط لا تضيف دوران الجسم إلى هذا التمرين، وإلا فسيكون هناك خطر تلف العمود الفقري والأقراص الفقرية. تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك، وتوجيه مرفقيك في اتجاهات مختلفة.

2. رفع الساق

مع تمديد أذرعنا بالكامل، نعلق على الشريط الأفقي. قم بثني ركبتيك قليلاً وارفعهما بشكل عمودي على صدرك. نعود إلى وضع البداية ببطء. إن تأرجح ساقيك وتأرجح جسمك أمر غير مقبول، وإلا فإن النتيجة ستنخفض ببساطة إلى الصفر.

3. تطور عكسي

نثني ركبنا أثناء الاستلقاء على الأرض، كما هو الحال مع الالتواء الطبيعي. المرفقين في اتجاهات مختلفة واليدين خلف الرأس. أثناء الشهيق، ارفعي رأسك وكتفك عن الأرض، وفي نفس اللحظة ارفعي حوضك قليلاً. نحن نأخذ وضع البداية أثناء الزفير

4. رفع الجسم

هذا تمرين كلاسيكي لعضلات البطن، ربما يعرفه الجميع منذ دروس التربية البدنية في المدرسة. وضع البداية هو نفسه كما في التمارين السابقة. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك عن الأرض وارفعيه إلى ركبتيك. نحن نأخذ وضع البداية أثناء الزفير. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد النهج والتكرار، ولكن لا ينبغي ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، وإلا فإن هناك خطر إيذاء المعدة.

التمرين: كيفية إزالة الدهون في البطن؟

1. استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وارفع جسمك 20 مرة؛
2. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك المستقيمتين عن الأرض بمقدار 10 سم واحتفظي بهما لمدة 20 ثانية؛
3. الحفاظ على الموقف، ورفع الساقين المستقيمة 90 درجة 10 مرات؛
4. استلق على جانبك وارفع ساقك 10 مرات؛
5. نصل إلى وضعية الضغط ونبقى فيه لمدة 10 عدات.

تمارين إزالة دهون البطن تركز على عضلات البطن والظهر والجانبين. من خلال تشكيل إطار قوي، نقرب أنفسنا من منحنيات الجسم الجميلة. من المهم تغيير عاداتك الغذائية وسيصبح خصرك أسبن. الإغاثة مهمة للشكل، والتي يتم تحقيقها من خلال تمارين بسيطة ومنتظمة.

المعدة ضئيلة. تمارين الصباح

افعل كل صباح:

1. استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وذراعيك خلف رأسك، ومرفقيك على الجانبين، ورأسك مستقيمًا، ونظرك موجه للأعلى. عند الرفع، خذ شهيقًا، وعند النزول إلى وضع البداية، قم بالزفير. كرر 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما زادت كلما كان ذلك أفضل).
2. استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت أردافك، وارفعي ساقيك المستقيمتين ببطء، وثبتيهما في وضع واحد لمدة 3 ثوانٍ. المخطط هو نفسه، 3 طرق 15 مرة على الأقل (كلما كان ذلك أفضل) أجزاء من الجذع من الأرض، اتبع تقنية التنفس - عند الرفع - الشهيق، عند النزول إلى وضع البداية - الزفير. كرر 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما زادت كلما كان ذلك أفضل).
3. استلقِ وارفع ساقيك قليلاً وقم بإجراء ما يسمى بالمقص.
4. اثنِ ركبتيك، وشبك يديك خلف رأسك، واسحب مرفقيك نحو ركبتيك بالتناوب.

2016

كل هذه التمارين ل بطن مسطحيجدر أداء 15 مرة أو أكثر، مما يزيد من الحمل بمرور الوقت من خلال المزيد من التكرار. سيظهر التأثير بعد 15 يومًا من الاستخدام المنتظم.

بالنسبة للغالبية العظمى منا، تعتبر التمارين الصباحية مضيعة عديمة الفائدة وغير فعالة للوقت والطاقة، وهو الأمر الذي اضطررنا، بسبب النعاس، إلى القيام به في مخيمات الأطفال. وحتى لو كان شخص ما يؤمن بقدرته على المساعدة في إنقاص الوزن أو على الأقل رفع معنوياته، فإن ضيق الوقت والحافز لا يسمح له بالعناية بنفسه. ماذا لو كان السبب ليس ضيق الوقت على الإطلاق، ونحن أنفسنا نحرم أنفسنا من طريقة رائعة لبدء يوم جديد مبهج ومنتعش ومناسب؟

تمرين الصباح: اختبر عزمك

في الواقع، ليس هناك نقص في الوقت، فهناك عبارة مبتذلة مثل "أنا كسول" و"النوم لمدة خمس دقائق أخرى". إذا كنت لا تؤمن بقوة التمارين الصباحية، فكر بنفسك في ما يحرق دهونك بشكل أكثر فعالية: الاستلقاء على السرير أو حتى تمرين صغير، ولكن لا يزال ممارسة الإجهاد؟ نفس الشيء.

بالمناسبة، أثناء النوم ينفق جسمك حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة. العمل المستقر في المكتب يحرق ضعف ذلك - حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة، والمشي السريع بسرعة 5 كم / ساعة سوف يحرق 250 سعرة حرارية في الساعة.

تعتبر "تمارين التمدد" الصباحية في السرير أيضًا نوعًا من التمارين، وبعدها يمتلئ الجسم بالقوة والطاقة. انتبه لحيواناتك الأليفة، ربما لاحظت أنها تتمدد بالتأكيد بعد النوم وتكرر ذلك بشكل متكرر طوال اليوم. تفعل الحيوانات ذلك بشكل غريزي، والسبب هو أنه أثناء النوم ينتهك تدفق الدم الطبيعي، ويجب تفريق الدم، وتشبع الجسم بالأكسجين، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وإيقاظ الدماغ.

وللتمارين الرياضية تأثير مماثل على الإنسان في الصباح، وإن كان بدرجة أكبر بكثير، لأنها لا تمنح الجسم دفعة من القوة والنشاط فحسب، بل تساعد أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية. بالطبع، لا ينبغي عليك القيام بتمارين القلب المجنونة والأحمال الثقيلة في الصباح. أولا، من المعروف منذ فترة طويلة أن أكبر إنتاجية تحدث بعد 2-3 ساعات من الاستيقاظ وتمارين الصباح بالتأكيد لا تقع في هذه الفترة. ثانيًا، يكون الجسم أقل مرونة في الصباح وتحتاج أولاً إلى عجنه وتمديده جيدًا، وهذا يستغرق وقتًا معينًا، وهو عادة لا يكون كثيرًا في الصباح. إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فإن كمية الطاقة في جسمك لن تكون كافية للأحمال الثقيلة، وإذا تناولت الطعام عليك الانتظار حتى يتم هضم الطعام ودخول "الوقود" إلى الجسم، وهو أمر غير مناسب أيضًا. لنا. ولذلك، فإن الحمل القصير هو الأنسب كثافة متوسطة.

ولكن ماذا تعطينا التمارين الصباحية إلى جانب النشاط؟

• تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام طوال اليوم؛
• التمارين الصباحية تؤدبك، وتجعلك أكثر إصراراً وثقة بالنفس؛
• النشاط البدني يحفز عمليات التفكير.
• يصبح الجسم أقوى وأكثر لياقة.
• مع العرق، يتم إطلاق النفايات والسموم المتراكمة من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ميزة التمرين التي لا شك فيها هي أنه ليس لديها موانع عمليا، حيث يمكنك اختيار التمارين ومستوى الصعوبة بنفسك. إذا كنت لا تستطيع القفز، فاجلس في وضع القرفصاء، وإذا لم تتمكن من ذلك، انحنى أو انحنى. بالطبع، إذا كنت تعرف مشاكلك - على سبيل المثال، مع المفاصل والقلب والعمود الفقري، فمن الأفضل استشارة الطبيب، فهو بالتأكيد سيقترح عليك التمارين التي ستفيدك وأيها من الأفضل الامتناع عنها.

ومع ذلك، هناك عدد من الأمراض التي من الأفضل الامتناع عن أداء أي تمارين (دعونا نواجه الأمر، من غير المرجح أن يحدث هذا لأي شخص):

• تلك الأمراض التي ترتفع فيها درجة حرارة الجسم.
• الأورام الخبيثة؛
• ارتفاع/انخفاض ضغط الدم.
• العمليات الالتهابية في الجسم.
• نزيف؛
• أمراض الكلى.

يمكنك الحصول على النتائج من خلال القيام بذلك بانتظام تمارين الصباح، يمكن أن تختلف بشكل كبير. كل هذا يتوقف على شدة النشاط والوزن الأولي للشخص. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بكثافة معتدلة، يمكن للشخص ذو الوزن الكبير أن "يفقد" كيلوغرامًا واحدًا بسهولة في الأسبوع. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن المعجزة لن تحدث إذا لم تراقب نظامك الغذائي. إذا أمكن، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة في الجسم والتركيز بشكل أكبر على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه.

من أين نبدأ؟

لا ينبغي عليك ممارسة التمارين مباشرة بعد القفز (أو الزحف) من السرير. أولا تحتاج إلى شرب كوب ماء دافئمن الأفضل تناول شريحتين من الليمون. وهذا يساعد على إيقاظ الجسم و"بدء" عملية التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ويجب عليك شرب الماء قبل وأثناء وبعد التدريب (بالطبع، إذا كنت تريد ذلك، فلا يجب أن تجبره، اعتمد على عطشك). تبدو التوصيات مثل "لا يمكنك شرب الماء أثناء التدريب" غريبة على الأقل فيما يتعلق بمخلوق يحتوي على 80٪ سائل.

تعتبر التمارين الصباحية المعتدلة الشدة التي يتم إجراؤها على معدة فارغة أكثر فعالية من حيث حرق الدهون بسبب انخفاض مستوى الجليكوجين في الجسم. وبدون الوصول إلى احتياطيات الجليكوجين، يبدأ الجسم في تكسير احتياطياته الإستراتيجية على شكل رواسب على الجوانب، وبالتالي تنشيط وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون.

يمتلك جسمنا نوعين من احتياطيات الطاقة: قصيرة المدى (هذا هو الجليكوجين، "وقود" الجسم الذي يمكن الوصول إليه بسرعة، ولكن بكميات محدودة جدًا) وطويلة المدى (هنا نتحدث عن الدهون المكروهة، وهي شديدة يصعب الوصول إليه). يستخدم الجسم دائمًا الجليكوجين أولاً، وفقط بعد استنفاده، تبدأ الطاقة التي يتم الحصول عليها عن طريق تحطيم احتياطيات الدهون في اللعب.

هدفنا هو الوصول إلى الاحتياطيات طويلة الأجل وحرقها. وفي الصباح، قبل الإفطار، عندما تكون مخازن الجليكوجين لا تزال فارغة، يمكن القيام بذلك بشكل أكثر فعالية.

إذا كان التمرين الخاص بك يتكون من قفزات مختلفة وتمارين مماثلة، فلا ينبغي عليك القيام بذلك حافي القدمين، بل قم بذلك بأحذية رياضية.

تأكد من المتابعة التقنية الصحيحةأداء التمارين. لا ينبغي زيادة وتيرة التمرين وعدد التكرارات إلا إذا كنت مقتنعًا بأنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.

تناول وجبة الإفطار واغتسل بعد الانتهاء من التمرين.

العمل في المنزل

من الأفضل أن تبدأ التدريب، كما ذكرنا أعلاه، مع "تمارين التمدد" الصباحية في السرير، والتي تتحول إلى إحماء خفيف. بهذه الطريقة يمكنك إعداد جسمك لضغوط أكثر خطورة.

فيديو: تمارين الصباح في السرير

بعد ذلك، يمكنك البدء في اتخاذ إجراءات أكثر نشاطًا.

في الواقع، يمكن أن تبدو تمارينك الصباحية كأي شيء، وأي نشاط سيحقق نتائج بالتأكيد. على سبيل المثال، بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون مثل هذا:

1. يميل الجسم للأمام واليمين واليسار والخلف - 10 مرات.
2. القرفصاء - 10 مرات، ثلاث مجموعات، الراحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية.
3. اللوح الخشبي - ابدأ بـ 10 ثوانٍ. زيادة المدة تدريجيا. صدقني، أنت نفسك ستستمتع بتسجيل رقم قياسي جديد كل يوم، متجاوزًا نفسك.
4. الطعنات مع القرفصاء (يتم نقل الوزن إلى الساق الداعمة) - 10 مرات لكل ساق، مجموعتان، راحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية.

في المجموع، لن تستغرق هذه التمارين أكثر من عشر دقائق. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الضروري القيام بها في الصباح. يمكن تكرار تمرين القرفصاء والطعنات، مثل الانحناء، بشكل دوري طوال اليوم. صدقوني، سوف يفيد الأرداف الخاصة بك.

إذا كنت تريد استهداف منطقة معينة، يمكنك التركيز على التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية معينة.

بالفيديو: “صباح البهجة”، تمارين صباحية لإنقاص الوزن

تمارين البطن

كما قد تتخيل، تمارين البطن تتكون من تمارين البطن. لإنقاص الوزن في منطقة البطن من الأفضل القيام بالتمارين التالية.

الجرش

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين. اشبك يديك خلف رأسك، وافرد مرفقيك. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك، وأثناء الشهيق، اخفضه. يمكن رفع لوحي الكتف فقط عن الأرض. لا تضغط على مؤخرة رأسك ورقبتك بيديك!

رفع الساق

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك، والضغط بقوة على أسفل الظهر، والذراعين على طول الجسم. يتم رفع الساقين بزوايا قائمة على الجسم. أنزل ساقيك بسلاسة إلى الأسفل، ثم تجمد لبضع ثوان دون أن يلمس كعبك الأرض، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض في جميع الأوقات.

لوح

تمرين البلانك لا يحتاج إلى مقدمة. يمكنك القيام بذلك متكئًا على ذراعيك أو مرفقيك بشكل مستقيم، كما تفضل. حاول الصمود فيه لأطول فترة ممكنة، للقيام بذلك، خذ ساعة توقيت ولاحظ الوقت. حاول زيادة وقت أداء التمرين كل يوم، على الأقل ببضع ثواني. تأكد من أن منطقة أسفل الظهر مسطحة، وأن ساقيك مستقيمة، وأن جسمك بالكامل يشكل خطًا مستقيمًا. شد عضلات البطن والعضلات الألوية.

تعتبر الألواح الجانبية والعكسية رائعة أيضًا لعضلات البطن.

فيديو: تمارين البطن

تمارين للساقين والأرداف والفخذين

تمارين الوركين والأرداف والساقين متنوعة للغاية. الشيء الرئيسي هو أنه يمكن إجراء معظمها في المنزل، لأنها لا تتطلب معدات خاصة. الشيء الرئيسي هو مراقبة الأسلوب الصحيح، خاصة عند ممارسة القرفصاء.

القرفصاء مرتبطة ب التمارين الأساسيةمما يعني أنه في عملية تنفيذها تشارك عدة مجموعات من العضلات والمفاصل في العمل. يجب أن يكون الظهر مقوسًا، ولا ينبغي رفع الكعب عن الأرض. يجب ألا تتجاوز الركبتان خط القدم، أو "تسقط" إلى الداخل، أو "تمشي". يتم توجيه النظرة إلى الأعلى، ويتم وضع الحوض مرة أخرى.

بالفيديو: مجموعة تمارين للأرداف والفخذين والساقين

تمارين للذراعين والصدر والظهر

تساعد عمليات الضغط على تقوية ذراعيك وصدرك وتطوير القوة والتحمل. مجموعة واسعة من الخيارات تساعد على العمل مجموعات مختلفةالعضلات. بالإضافة إلى ذلك، تمامًا مثل تمرين اللوح الخشبي، تساعد تمارين الضغط على بناء إطار عضلي قوي لجسمك بالكامل.

تكمن ميزة تمارين الضغط أيضًا في وجود عدد كبير من الخيارات لتبسيط وتعقيد التمرين الذي يبدو عاديًا. إذا كنت غير قادر على إكمال النسخة الكلاسيكيةفي البداية، يمكنك أداء تمارين الضغط من على الطاولة، أو الأريكة، أو من ركبتيك.

تتضمن تمارين الضغط الكلاسيكية الاستلقاء على يديك وقدميك، مع وضع يديك بشكل أوسع قليلًا من كتفيك. إذا كنت ترغب في وضع المزيد من الضغط على ثلاثية الرؤوس، فاجمع ذراعيك معًا بشكل أضيق قليلاً، وإذا كنت تريد التركيز على عضلات صدرك، فيجب عليك نشر ذراعيك على نطاق أوسع.

وبطبيعة الحال، لا تقتصر تمارين اليد على تمارين الضغط. علاوة على ذلك، خلافًا للاعتقاد الشائع، لتدريب ذراعيك بشكل كامل، لا تحتاج إلى معدات خاصة في المنزل.

فيديو: تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك

تمارين مسائية لإنقاص الوزن

تمارين مسائية في الخطة توصيات عامةلا يختلف كثيرا عن الصباح. ولا ينصح بممارسة الرياضة على معدة ممتلئة، ومن الأفضل تناول وجبة العشاء بعدها. يعد الركض في المساء أو حتى المشي طريقة رائعة لإنهاء اليوم والتخلص من الوزن الزائد.

الفرق الرئيسي بين التمرين المسائي والتمرين الصباحي هو شدته: إذا كان علينا إيقاظ جسدنا في الصباح، فمن المهم في المساء، على العكس من ذلك، عدم الإفراط في بذل الجهد، وإلا سيكون من الصعب النوم. تساعد التمارين المسائية على استرخاء الجسم ككل وتخفيف التوتر الجسدي والعاطفي.

فيديو: تمارين مسائية

التمارين الرياضية هي رياضة للجميع

بالطبع، الشحن لديه تأثير إيجابيعلى الجسم، ولكن من المهم اختيار مجموعة من التمارين الرياضية المناسبة لك، مع الأخذ في الاعتبار العمر والجنس والوزن والحالة الصحية.

تمارين صباحية للأطفال

من القواعد المهمة في ممارسة الرياضة للأطفال: يجب أن يتم ذلك بطريقة مرحة، وإلا فلن يحصل الطفل على أي متعة من العملية وسيتخلى عن كل شيء في أول فرصة. يجب أن تتم جميع التمارين بسلاسة وتحت إشراف الوالدين.

قد تبدو مجموعة التمارين للتمارين الصباحية كما يلي:

1. يميل في اتجاهات مختلفة. القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين واليدين على الخصر. 5 يميل في كل اتجاه.
2. انحنى إلى الأمام. حاول أن تلمس الأرض دون ثني ركبتيك. كرر 10 مرات.
3. تجعد على الأرض. تقريبًا مثل الانحناء للأمام: الجلوس على الأرض ودون ثني ركبتيك، المس أصابع قدميك 10 مرات.
4. القرفصاء - 20 مجموعة من 10-15 تكرارًا.
5. حاول الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف على ساق واحدة. يمكنك البدء بـ 15 ثانية، ثم زيادة الوقت تدريجيًا.
6. "قارب". استلقي على بطنك ومدي ذراعيك للأمام، وفي نفس الوقت ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض. تجميد لبضع ثوان، وخفض ذراعيك وساقيك، كرر 10 مرات.

فيديو: تمارين للأطفال

أي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا

يجب ألا تحتوي التمارين المخصصة لكبار السن على القفز أو الدفع أو الرجيج. وينبغي أن يتم ذلك بوتيرة هادئة وفي منطقة جيدة التهوية وبملابس مريحة.

من المهم أن نتذكر أن العمر يؤثر على جميع أجهزة الجسم، لذلك يجب أن يكون الحمل والكثافة معتدلين بشكل عام. يجب عليك مراقبة معدل نبضك، وإذا شعرت بألم أو دوخة أو تدهور في الصحة، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

فيديو: تمارين لكبار السن

ملاحظة للأمهات الحوامل

يوصى بأداء التمارين البدنية في أي مرحلة من مراحل الحمل - ما لم تكن هناك موانع محددة، فهذه ظاهرة فردية. بفضل التمارين الرياضية، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية ومنع تكون علامات التمدد، كما أن التدريب على التنفس سيساعد على الولادة بشكل أسهل. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة، دون المنعطفات الحادة أو الانحناءات أو رفع الأحمال الثقيلة.

فيديو: تمارين للأمهات الحوامل

ومع ذلك، هناك عدد من موانع الاستعمال التي بموجبها لا ينبغي للأمهات الحوامل ممارسة الرياضة:

• التسمم يرافقه القيء.
• التهديد بالإجهاض، أو الإجهاض أثناء الحمل السابق؛
• الرحم في حالة جيدة.
• المشيمة منخفضة جدًا.
• ألم المعدة؛
• نزلات البرد أو أي أمراض أخرى (مثل مرض السكري).

تمارين الصباح للرجال

ويجب على الرجال أيضًا ألا يتجاهلوا فوائد التمارين الصباحية.

فيديو: تمارين الصباح للرجال

فيديو: تمارين الصباح للرجال: تقنية أ.ماماتوف

وبالإضافة إلى ما سبق، هناك الكثير طرق بديلةقم بترتيب جسمك بالتمارين. وتشمل هذه، على سبيل المثال، تمارين الرقص. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات، سوف تكسب مزاج عظيمطوال اليوم. ومع ذلك، تذكر أنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا ينصح بالتمارين التي تحتوي على القفز.

فيديو: تمارين الرقص

تذكر أن أي تمرين، حتى أبسط تمارين التمدد في السرير، أفضل من لا شيء، لأن الصباح يضبط الحالة المزاجية طوال اليوم. تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة وملء الجسم بالقوة وملء الدماغ بالأكسجين. الشيء الرئيسي لحرق الدهون هو أخذ فترات راحة قصيرة لا تزيد عن دقيقة بين التمارين. أي نشاط بدني هو إهدار للسعرات الحرارية، وإذا مارست التمارين بانتظام، فلن تتأخر النتائج، وستتحقق أحلامك الوزن الزائدسوف يأتي إلى الحياة.