هل من الممكن أكل اللحوم قبل التدريب؟ تناول الطعام قبل التمرين الصباحي لزيادة الوزن. ماذا نأكل قبل التدريب: الجدول الزمني

الهدف الرئيسي من التدريب هو تكوين جميلة و جسم صحي. وما تأكله يلعب دورا رئيسيا في تحقيق هذا الهدف. يثير تنظيم التغذية قبل التمرين العديد من الأسئلة بشكل خاص: هل من الممكن تناول الطعام قبل التمرين، وإذا كان الأمر كذلك، فكم وما هو الأفضل لتناوله حتى يكون التمرين فعالاً وآمنًا للصحة. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، يبدو من الطبيعي أن يتدربوا جائعين وبالتالي يخلقون عجزًا في السعرات الحرارية. لذلك، الأول و سؤال عاجلما يقلق الكثيرين - هل من الضروري تناول الطعام قبل التدريب أصلاً؟

طعام ما قبل التمرين: تأكل أم لا تأكل؟!

هناك رأي مفاده أن التمارين الرياضية على معدة فارغة تساعد على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية من ممارسة تمارين القلب لمدة ساعة بعد تناول الطعام. وهذا صحيح: أكسدة الدهون تحدث بشكل أسرع في هذه الحالة. ولكن من أين تأتي القوة والطاقة اللازمة لأداء التمارين في هذه الحالة؟ يبدأ استهلاك الطاقة بسبب الأنسجة العضلية، وليس فقط من الدهون تحت الجلد. لذا، إذا كنت تأمل في إنقاص وزنك عن طريق تخطي طعام ما قبل التمرين، فتذكر أنك على الأرجح ستفقد الأنسجة العضلية. لذا، فإن التدريب على معدة فارغة هو أسطورة لا يمكن أن تقلل من تأثير التمرين فحسب، بل تضر بصحتك أيضًا.

جانب آخر مهم من التغذية قبل التمرين هو تناول السكر. أي شخص مارس الرياضة وهو جائع يعرف من نفسه أنه بعد نصف ساعة تبدأ الدوخة الخفيفة والتعب والخمول. وهذا التعب لا يرجع على الإطلاق إلى حقيقة أنك تمارس التمارين الرياضية بفعالية، بل بسبب النقص الأولي في نسبة السكر في الدم، الذي يدخل الجسم مع الطعام. لذلك، على السؤال "هل من الضروري تناول الطعام قبل التدريب؟" هناك إجابة واحدة فقط: من الضروري ببساطة الحصول على الطاقة، وتنمية الأنسجة العضلية وحماية العضلات.

ماذا نأكل قبل التدريب: إعداد القائمة

لذا، فإن الطعام قبل التمرين هو مفتاح الحفاظ عليه كتلة العضلات. بالإضافة إلى أنه مصدر للطاقة اللازمة للحركة النشطة، فضلاً عن حماية الجسم من الجفاف المحتمل. وهكذا، ونحن نقف أمام الثلاجة، نفكر: ما هي الأطعمة التي يمكننا تناولها قبل التدريب؟

من أجل صياغة قائمة والحصول على أفكار واضحة حول التغذية قبل التدريب بحيث تكون فعالة، عليك أن تعرف مدى تأثير المكونات الرئيسية للأطعمة التي تتناولها على الجسم.

طعام ما قبل التمرين: ما تفعله البروتينات والدهون والكربوهيدرات

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

• يشارك البروتين في بناء الأنسجة العضلية ويحميها من التمزقات الدقيقة والتمدد والكدمات أثناء التدريب.
• توفر الكربوهيدرات ما يصل إلى 70٪ من الطاقة التي يتم إنفاقها بعد ذلك أثناء التدريب. فهي تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يزيد من القوة والقدرة على التحمل، كما يقلل أيضًا من هرمونات التوتر (الكورتيزول). تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم، والذي يوضح معدل تحلل المنتج في الجسم. قبل التدريب، يحتاج الشخص إلى الأطعمة ذات المحتوى المنخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. أنها تحتوي على المزيد من الألياف والجلوكوز الأساسي من أصل طبيعي وتتحلل ببطء، وتطلق الطاقة للجسم لفترة طويلة وبشكل متساو. وتشمل هذه الأطعمة دقيق الشوفان والخضروات والبطاطا الحلوة.
• يجب أن تبقى كمية الدهون عند الحد الأدنى لأنها صعبة الهضم. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل اختيار الدهون ذات الأصل النباتي حتى لا تتداخل مع تناولها العناصر الغذائيةفي الدم.

نسب المواد تقريبًا كما يلي: الكربوهيدرات 55-60٪، البروتينات - 25-30٪، الدهون - 10-15٪، حسب نوع التمرين.

القواعد الأساسية لإنشاء قائمة ما قبل التمرين

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدراتمن الضروري مراقبة نظامك الغذائي اعتمادًا على أهدافك التدريبية.

إذا كنت تنتظر تمرينًا طويلًا (أكثر من 1.5 ساعة)، فركز على الكربوهيدرات المعقدة التي ستتحلل لفترة طويلة.

بطبيعة الحال، إذا كنت ستمارس تدريبات القوة باستخدام الأوزان، فيجب أن تعتمد قائمة ما قبل التمرين على البروتين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى مراقبة توازن السعرات الحرارية لديك حتى تحرق أكثر مما تتناوله. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والحبوب ودقيق القمح الكامل أساس القائمة.

الطلب أو إعادة تعيين؟

تعتمد نسبة السعرات الحرارية المستلمة إلى السعرات الحرارية المستهلكة أيضًا على الهدف: عند فقدان الوزن، تحتاج إلى إنفاق أكثر مما يحصل عليه الجسم من الطعام. إذا كان الهدف الرئيسي هو زيادة الوزن، فيجب أن تكون السعرات الحرارية المتلقاة كافية لبناء الأنسجة العضلية.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟

البروتينات:الدواجن (الدجاج، الديك الرومي)، الأسماك البيضاء الخالية من الدهون (التونة، سمك القد، البوري، الكارب)، البيض، الجبن.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة:الخضروات (الكرفس، الخس، الجزر)، البطاطس، الأرز، الحبوب، البقوليات.

الدهون النباتية (أوميجا 3): زيت بذر الكتان، زيت الزيتون، زيت السمك.

من الأفضل أن تخطط لوجبتك قبل ساعة ونصف من التدريب. إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد، تناول وجبة خفيفة صغيرة: موزة أو زبادي أو جبن قليل الدسم، بالإضافة إلى الحلويات الصحية: البرقوق والتمر والتين.

أما بالنسبة للقهوة القوية، فغالبًا ما تستخدم كمنشط إضافي يمكنه تحسين الأداء. الجهاز العصبيوزيادة القدرة على التحمل وتعبئة انهيار الخلايا الدهنية. لكن يجب أن تتذكر أنه لا ينصح بشرب القهوة على معدة فارغة.

ما لا تأكله قبل التدريب

كما ذكرنا سابقًا، لا يمكنك تناول الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية: فهي ببساطة لن تسمح لهضم وامتصاص البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في الدم. لذلك، من الأفضل مقاومة إغراء تناول الأطعمة الدهنية والمالحة والحلوة:

الطعام السريع
اللحوم الدهنية المقلية والمدخنة
النقانق والنقانق
الأطعمة المضاف إليها الصلصات الدهنية، والمايونيز
الوجبات الخفيفة المالحة المختلفة
حلويات
الخبز

بغض النظر عن عدد الآراء حول موضوع التغذية قبل التدريب، فمن الضروري دائمًا الانطلاق من الخصائص الشخصية، مثل الوزن والحالة الصحية وموانع الاستعمال (بما في ذلك الحساسية)، وما إلى ذلك.

عينة من قائمة ما قبل التمرين

بسبب التحضير المناسبمن خلال التدريب، يمكنك تحسين نتائجك ومساعدة جسمك على التعافي.

1. اختر وجبة خفيفة منخفضة البروتين وسهلة الهضم. على سبيل المثال، مع بروتين مصل اللبن.
2. اشرب 450-600 مل من الماء أو المنحل بالكهرباء لاستعادة توازن السوائل.
3. تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من التدريب لزيادة إنتاجيتك وأدائك وبدء تعافي جسمك بسرعة.

يجب أن تبدأ التدريب وأنت منتعش بما يكفي لتقديم أفضل ما لديك، مع الأخذ في الاعتبار مدة التدريب وكثافته.

وجبة خفيفة قبل التمرين

لا يمكن العثور على وجبة خفيفة تحبها؟ جرب أحد هذه الإصلاحات السريعة.

• 180 م عصير برتقال + ½ سكوب مسحوق بروتين
• زبادي يوناني+ 1 كوب توت
• المزيج: 1 كوب حبوب غنية بالألياف، 2 ملعقة كبيرة فواكه مجففة، 2 ملعقة كبيرة مكسرات
• ½ شريط التغذية
• ½ ساندويتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة + فاكهة
• ½ ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي
• كوب صغير من الحبوب مع الحليب ونصف موزة

التغذية قبل التمرين:

الخيار الأفضل.قبل 2-3 ساعات من التدريب، يجب أن تأكل جيدًا - يجب أن يحتوي الطعام على 20-30 جرامًا على الأقل من البروتين (على سبيل المثال، 100-150 جرامًا من المسلوق) صدر دجاجإما 150-200 جرام من لحم البقر (غير مقلي)، أو 150-200 جرام من السمك (غير مقلي)، أو 3-4 بيضات - مسلوقة أو على شكل عجة، أو حوالي لتر من الحليب). كطبق جانبي: 150-200 جرام من الأرز البني المسلوق، أو 150 جرام من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة، أو 200 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ على البخار طوال الليل.

وقبل 15-30 دقيقة من التدريب، تحتاج إلى تناول تفاحة أو موز أو زبادي قليل الدسم أو عصير.

خيار النسخ الاحتياطي.عندما لا تتمكن من تناول الطعام قبل التدريب، تحتاج إلى تناول 100-150 جرام من الرابح على شكل كوكتيل قبل 30-60 دقيقة من التمرين. يمكن مزجه مع الحليب أو الماء أو السوائل الأخرى. بسيطة جدا و طريقة عملية، ولكنها مكلفة.

خيار وجبة الصباح قبل التمرين.بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في الصباح: دقيق الشوفان (150-200 جرام) مع مسحوق البروتين (1 مغرفة) أو عجة 3 بيضات مع الخضار. ولا تزال نفس الموزة أو التفاحة قبل 15 دقيقة من بدء الدرس.

هل التغذية قبل التمرين مميزة كما يدعي الكثيرون؟ هل يهم حقًا ماذا ومتى نأكل قبل التدريب؟ مثل معظم المواضيع المتعلقة بتدريبات القوة وكمال الأجسام، فإن موضوع التغذية قبل التمرين مليء بالجدل.
دعونا نرى ما يقوله العلم عن هذا.

البروتين قبل تدريب القوة

هل يساعد في اكتساب الكتلة العضلية أم أنه قليل الفائدة؟
وكما نعلم جميعاً فإن اليوم يؤثر بشكل مباشر على قدرة العضلة على النمو. إذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا، فلن تكتسب كتلة عضلية.
هل يهم عندما تستهلك البروتين الخاص بك؟ هل هو مفيد قبل التدريب مباشرة؟
هناك استراتيجيات مختلفة للتغذية قبل التمرين. والحقيقة هي أنه عندما نأكل، يحتاج الجسم لعدة ساعات لهضم وامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.
وكلما زادت الكمية المتناولة، طالت هذه الفترة (من 2 إلى أكثر من 6 ساعات).
وهذا يعني أنه إذا أكلت كمية كافيةالبروتين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من تدريب القوة، فإن مستوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم سيكون مرتفعًا جدًا أثناء جلسة التدريب. لذلك، فإن تناول البروتين الإضافي قبل التمرين نفسه لن يجلب أي أرباح، لأن الجسم موجود بالفعل في حالة من الابتنائية.
من ناحية أخرى، إذا مر أكثر من ساعتين على الوجبة الأخيرة وكانت كمية البروتين غير كافية (أقل من 20 جم)، فإن مستوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم قد يكون منخفضًا أثناء العمل الشاق في الدم. نادي رياضي. في هذه الحالة، يعد تناول البروتين قبل التمرين ضروريًا لتحفيز نمو العضلات.
يمارس معظم الأشخاص الرياضة إما في الصباح الباكر أو بعد ساعات قليلة من الغداء (بعد العمل وقبل العشاء)، ولهذا السبب يوصى بتناول 20 إلى 30 جرامًا قبل 30 دقيقة من التدريب.
ومع ذلك، إذا كان من الممكن الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين مع وجبة مغذية قبل 2-3 ساعات من تدريب القوة، فلا داعي لتناولها قبل التدريب.
أفضل المنتجات- مصادر البروتين: اللحوم، البيض، منتجات الألبان، الأسماك.

الكربوهيدرات قبل التمرين

يعلم الجميع أنهم يحسنون الأداء في صالة الألعاب الرياضية. وهي: تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة سيزود العضلات بالطاقة الإضافية، لكنه لا يؤثر بشكل مباشر.
لا تؤثر الكربوهيدرات على تخليق البروتين بأي شكل من الأشكال، لكنها تسمح لك بالقيام بالمزيد من الأساليب جداول كبيرةأثناء جلسة التدريب، مما يساعد بشكل غير مباشر على بناء العضلات مع مرور الوقت (مع برنامج التدريب المناسب).

كل شيء واضح هنا. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة (الجيدة أو "البطيئة") أكثر ملاءمة التدريب الهوائيللتحمل (ساعتين أو أكثر). تعتبر الكربوهيدرات "السريعة" (السيئة) هي الأفضل لممارسة التمارين الرياضية الأقصر والأكثر كثافة.
يوصى باستهلاك 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التدريب لتجربة تحسينات ملحوظة في الأداء. أفضل الأطعمة: الموز، الأرز الأبيض، الزبيب، البطاطس المسلوقة، الشوفان، الحنطة السوداء، البطيخ.

الدهون قبل التمرين

هل يلعبون أي دور؟ هناك اعتقاد شائع بأنه يبطئ استهلاك الكربوهيدرات وبالتالي يزيد من الطاقة الإجمالية للجسم.
ولكن هنا البيانات التجريبية:
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الدهون الغذائية قبل 24 ساعة من ممارسة الرياضة (في هذه الحالة ركوب الدراجات) يقلل من الأداء مقارنة بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

وجدت دراسة أخرى أنه حتى تباطؤ استخدام الكربوهيدرات لم يحسن الأداء العام والطاقة.
توصلت جامعة ديكين إلى هذا الاستنتاج:
"على الرغم من أن تناول الدهون يقلل من معدل استخدام الكربوهيدرات، إلا أنه لا يحدث ذلك تأثير إيجابيللأداء."
لذلك، يمكنك تناول بعض الدهون قبل التمرين، لكن لا تتوقع أي شيء خاص منها.

التدريب على الجوع

يعتقد الكثير من الناس أن التدريب "الصامد" يعني تدريب القوة على معدة فارغة. ولكنه ليس كذلك. ما إذا كنت في حالة "جوع" يعتمد على مستوى الأنسولين في بلازما الدم. والحقيقة هي أنه عندما يدخل الطعام إلى الجسم، يتم تقسيمه إلى عدد كبير منالجزيئات (الأحماض الأمينية، الجلوكوز، الفيتامينات، المعادن، الخ). يتم امتصاص هذه الجزيئات بواسطة جدران الأمعاء الدقيقة وتدخل مجرى الدم. وفي هذه الحالة يتم إفراز الأنسولين، ووظيفته نقل هذه الجزيئات إلى خلايا الجسم.

اعتمادًا على الكمية والوقت الذي تتناوله، قد ترتفع مستويات الأنسولين في البلازما لعدة ساعات (3 إلى 6+). وعندما يكون الجسم في حالة "التغذية" (يتم تحديد "الجوع" أو "التغذية" حسب مستوى الأنسولين في الدم)، فلن يكون هناك حرق للدهون. أي أنك تتدرب وأنت تشعر بالجوع ولكن لا يحدث حرق للدهون. وذلك لأن الأنسولين يمنع تحلل الدهون (تكسير الدهون).
عندما ينتهي الجسم من امتصاص العناصر الغذائية، ينخفض ​​الأنسولين في الدم إلى مستوى "خط الأساس". في هذه الحالة، يحدث الحد الأقصى لفقدان الدهون. لقد ثبت أن تدريب القوة في حالة "الصيام" يحرق الدهون بشكل أفضل.

التدريبات "الجائعة" لها عيوب خطيرة:

1. كثير من الناس ببساطة لا يستطيعون التدريب بشكل كامل في هذه الحالة. يشعرون بالبطء والضعف الشديد.
2. معاناة أكثر من اللازم عضلة. أفضل طريقةيمكنك منع ذلك عن طريق تناول 2.5-3 جرام قبل التدريب بـ 10-15 دقيقة. وهذا يمنع انهيار الألياف العضلية أثناء التدريب الصيامي.

لذلك ينصح به في النظام الغذائي قبل التمرين لإنقاص الوزنتناول 20 جرامًا من البروتين قبل ساعتين من البدء، بدون كربوهيدرات ودهون تقريبًا، ولكن مع الكثير من الألياف (الخضار: الطماطم، والملفوف، والخيار، وما إلى ذلك).

المكملات الغذائية قبل التمرين

أصبح تناول المكملات الغذائية قبل تدريب القوة أمرًا شائعًا الآن، ولكن هل يستحق ذلك؟
وللأسف أغلبهم معروف بتضليل الناس:

1. أنها تتضمن عددًا كبيرًا من المكونات غير الفعالة فقط لإنشاء قائمة رائعة على الملصق.
2. تم ذكر بيانات بحثية لم يتم التحقق منها وغير موثوقة تمامًا لإثبات فعالية بعض المكونات.
3. أنها لا تشير إلى الكميات الفعلية للمكونات الرئيسية على الملصق.
4. استخدام كميات كبيرة من الكافيين والكربوهيدرات الرخيصة مثل المالتوديكسترين لزيادة الطاقة. انها خفيفة الوزن و طريقة غير مكلفةخلق شعور بين المشترين بأن المنتج فعال للغاية (قوي).
5. استخدام الأسماء الكيميائية للمكونات الشائعة لخلق الانطباع بأن التركيبة تحتوي على بعض المكونات الخاصة. على سبيل المثال، Epigallocatechin Gallate هو مجرد مستخلص شاي أخضر، في حين أن 1،3،7-تريميثيلكسانثين هو مجرد كافيين عادي.

لماذا يتم كل هذا؟ لأنها مربحة للغاية.
العديد من المستهلكين لا يدركون أن معظم الشركات غذاء رياضيإنهم يحصلون على القليل جدًا من المال من بعض المنتجات الشائعة، مثل مساحيق البروتين، ولذلك فهم بحاجة إلى تعويض ذلك عن طريق تحقيق أرباح ضخمة من المكملات الغذائية الأخرى. المكملات الغذائية قبل التمرين هي واحدة من هذه المنتجات.
هذا احتيال بسيط للغاية: املأ المنتج بمنشطات رخيصة الثمن ووفر كل شيء باهظ الثمن.
ولكن هناك بعض الجزيئات الطبيعية القيمة التي يمكنها تحسين الأداء إذا تم تناولها بالجرعة الصحيحة:

• الكافيين - لا يزيد مستويات الطاقة فحسب، بل يحسن أيضًا قدرة العضلات على التحمل وقوتها.
• بيتا ألانين هو حمض أميني طبيعي يقلل من التعب، ويحسن قدرة الجسم اللاهوائية، ويمكنه تسريع نمو العضلات.
• Citrulline Malate هو حمض أميني يعمل على تحسين قدرة العضلات على التحمل، ويخفف من آلام العضلات، ويحسن الأداء الهوائي.
• البيتين هو مركب موجود في نباتات مثل البنجر يعمل على تحسين قدرة العضلات على التحمل ويزيد من تركيزات هرمون النمو البشري وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 استجابة للتمرين.
• الأورنيثين هو حمض أميني موجود في كميات كبيرةفي منتجات الألبان واللحوم. يقلل من التعب خلال فترات طويلة النشاط البدنيويعزز أكسدة الدهون (حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات أو الجليكوجين).
• L-theanine هو حمض أميني موجود بشكل أساسي في الشاي يقلل من آثار الإجهاد العقلي والجسدي، ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن الدورة الدموية، ويحسن التركيز والانتباه والذاكرة والأداء العقلي والمزاج.

حظ سعيد!

تعد التغذية السليمة قبل تدريب القوة أحد العوامل الرئيسية لنجاحها. إذا كان هدفك الرئيسي هو اكتساب كتلة عضلية، فأنت لا تحتاج فقط إلى معزز قبل التمرين أو جزء من البروتين الرياضي، بل تحتاج إلى وجبة غداء كاملة قبل 2-3 ساعات. نادي رياضي. خلاف ذلك، فإن الجسم ببساطة لن يكون لديه الطاقة اللازمة للتدريب.

من ناحية أخرى، إذا كنت تريد إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد، فمن المهم للغاية عدم تناول أي شيء قبل 3-4 ساعات من تدريب حرق الدهون، وإلا فإن الجسم سوف يحرق السعرات الحرارية من الطعام الذي تناولته للتو، بدلاً من ذلك. من الدهون المخزنة. يعد شرب المشروبات مثل Powerade أو Gatorade التي تحتوي على مشروبات مثل Powerade أو Gatorade ضارًا بشكل خاص عند فقدان الوزن قبل التدريب.

التغذية قبل التمرين لتضخيم الجسم

يجب أن نتذكر أنه عند زيادة الوزن، فإن استهلاك البروتينات والكربوهيدرات قبل تدريب القوة يلعب دورًا أكثر أهمية من تناولها بعد التدريب. إذا لم يكن لدى الجسم احتياطيات كافية من الطاقة والجليكوجين، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات، فلن تتمكن ببساطة من التدريب بكامل قوته.

في حين أن تناول بروتين مصل اللبن أو بضع كبسولات من الأحماض الأمينية BCAA مباشرة قبل التمرين سيحمي العضلات من الانهيار، إلا أنها لن تزود الجسم بالطاقة الكافية. لتدريب القوة الكامل، يحتاج الجسم إلى حوالي 40-45 جم من الكربوهيدرات، لأنها هي التي تؤدي الأداء.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

في معظم الحالات، من أجل تشبع جسم الرياضي بما فيه الكفاية بالبروتينات والكربوهيدرات، من الضروري تناول وجبة دسمة قبل 2-3 ساعات من الصالة الرياضية. سيكون الاختيار المثالي لوجبة ما قبل التمرين هو المصادر المعقدة للكربوهيدرات (الأرز أو البطاطس أو البطاطس في المقام الأول) وبعض اللحوم التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون (على سبيل المثال، صدر الدجاج).

يرجع التركيز على الكربوهيدرات إلى حقيقة أن الجسم سيحتاج إلى ما لا يقل عن 4-5 ساعات لهضم اللحوم بالكامل - بينما لا تحتاج الحبوب إلى أكثر من ساعتين لهضمها (1). لنفس السبب، مباشرة بعد تدريب القوة، لنمو العضلات، تحتاج إلى تناول جزء من بروتين مصل اللبن سرعة سريعةالامتصاص، مما يزود العضلات بالبروتين المهم.

البروتين - قبل أم بعد التدريب؟

فمن ناحية، ثبت ذلك بوضوح بحث علمي. من ناحية أخرى، لا توجد ببساطة توصيات واضحة بشأن وقت استخدامه. لهذا السبب، لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، تحتاج إلى القليل من البروتين مباشرة قبل تدريب القوة وحصة كاملة بعد ذلك.

كتب FitSeven سابقًا بالتفصيل عن. لنمو العضلات، يحتاج الجسم إلى 0.4-0.5 جرام من البروتين (2) لكل كجم من وزن الجسم الجاف (أي الوزن مطروحًا منه كتلة الدهون) - يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كجم ومستوى الدهون فيه 9-12% إلى إجمالي ما قبل وبعد التدريب ما يقرب من 25-35 جم من البروتين المعزول، أو مغرفة واحدة قياسية.

التغذية قبل التمرين الصباحي

إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة إفطار كاملة، فسوف يساعدك الرابح - تغذية رياضية خاصة لزيادة الوزن، تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات القابلة للهضم بسرعة. خذ نصف مغرفة من الرابح مباشرة بعد الاستيقاظ، والنصف الآخر قبل 10-15 دقيقة من تدريب القوة.

بشكل منفصل، نلاحظ أن تدريب القوة على معدة فارغة مقبول أيضًا. إنها عنصر أساسي في التقنية التي تهدف إلى اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وحرق الدهون في نفس الوقت. ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع مناسب فقط للرياضيين المتقدمين خلال فترة القطع ولا ينصح به للمبتدئين.

دليل قصير لاكتساب كتلة العضلات بسرعة.

التغذية قبل التمرين لحرق الدهون

في المادة حول FitSeven، ذكر أن حرق الدهون لا يتم تنظيمه في المقام الأول عن طريق النظام الغذائي أو التدريب، ولكن عن طريق الهرمونات المختلفة. بعد تناول السكريات والكربوهيدرات البسيطة الأخرى، تدخل كمية كبيرة من الجلوكوز إلى مجرى الدم، مما يجعل الجسم يقاومه عن طريق زيادة مستويات هرمون الأنسولين.

حيث مستوى عاليمنع الأنسولين الموجود في الدم عمليًا إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية، مما يجعل حرق احتياطيات الدهون مستحيلًا تقريبًا. بشكل أساسي، لإنقاص الوزن وإزالة دهون البطن، يجب عليك ممارسة الرياضة مع الحد الأدنى من مستويات الأنسولين (والسكر) في الدم. بمعنى آخر، أفضل ما يمكنك فعله لإنقاص الوزن قبل التدريب هو عدم تناول أي شيء على الإطلاق.

العمل على معدة فارغة

ولتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون، يوصى بممارسة الرياضة إما في الصباح على معدة فارغة أو بعد 3-4 ساعات من آخر وجبة تناولتها. على الرغم من حقيقة أن مثل هذا التمرين سيكون أقل كثافة بكثير، إلا أنه يبدو أكثر صعوبة بالنسبة لك - ولكن هذا هو بالضبط ما سيجبر الجسم على استخدام احتياطيات الدهون الاحتياطية.

قبل التدريب على إنقاص الوزن على معدة فارغة يُسمح بتناول الكافيين الذي يحمي العضلات من الانهيار، وكذلك الكافيين على شكل شاي أو قهوة بدون سكر. ومع ذلك، لا ينصح في أغلب الأحيان باستخدام محارق الدهون، لأنها يمكن أن تسبب إزعاجا آثار جانبيةفي شكل عدم انتظام دقات القلب والغثيان وزيادة حادة في ضغط الدم.

***

قبل التدريب على نمو العضلات، قبل 2-3 ساعات من الصالة الرياضية، تحتاج إلى تناول وجبة غداء كاملة تحتوي على 45-50 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات. لفقدان الوزن، على العكس من ذلك، لا ينصح بتناول أي شيء قبل 3-4 ساعات من التدريب - فهذا سيساعد على تقليل مستويات السكر في الدم وتحسين عمليات حرق احتياطيات الدهون.

المصادر العلمية:

1. وقت هضم الأطعمة المختلفة،
2. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟

تناول الطعام قبل التمرين مهم جداً، حيث أن الجسم يحتاج إلى الطاقة أثناء التمرين. مصدره هو الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. سيؤدي ذلك إلى تجنب انهيار العضلات وتزويدها بالأحماض الأمينية الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على العناصر الغذائية من التغذية الرياضية. الشيء الرئيسي هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح واختيار المنتجات أو المكملات الغذائية المناسبة.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

هل يجب أن تأكل قبل التدريب؟

تعتقد العديد من الفتيات اللاتي يمارسن التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن أنهن بحاجة إلى تخطي وجبة ما قبل التمرين. يتم تفسير ذلك بحقيقة أنه من أجل حرق الدهون، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية، وإنفاقها أثناء التدريب. لذلك، لا فائدة من تناول الطعام قبل الدرس.

لكن هذا المنطق ليس صحيحا تماما. توفر وجبات ما قبل التمرين الفوائد التالية:

• زيادة الطاقة أثناء التمرين بسبب تناول الكربوهيدرات السريعة التي تعمل على تجديد احتياطيات الجليكوجين (احتياطي الطاقة في الجسم)؛
• منع عمليات التقويض التي تحدث أثناء التدريب وتدمير العضلات بسبب نقص العناصر الغذائية.
• تزويد العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة التي تعمل على استعادة الهياكل البروتينية المدمرة، وهو أمر مهم عند اكتساب كتلة العضلات.

وهذا يعني أن الطعام قبل التدريب ضروري حتى يتمتع الرياضي بالقوة اللازمة لإكمال مقدار العمل المخطط له. بالإضافة إلى أن هذه الوجبة مهمة للحفاظ على العضلات.

وينبغي الاهتمام بهذا الأمر كنساء يرغبن في إنقاص الوزن الوزن الزائد، وللرجال خلال فترة بناء العضلات. بعد كل شيء، تؤثر كمية كتلة العضلات بشكل مباشر على نوعية الجسم.

ولكن لا ينصح بالشرب أثناء الوجبات وخلال 30 دقيقة بعدها. هذا سوف يغسل عصير المعدةوالتي سوف تتداخل مع الهضم الطبيعي وامتصاص الطعام.

قواعد وجبة ما قبل التمرين

لتحقيق نتائج جيدة من التدريب، بغض النظر عن الغرض منه، يجب عليك المتابعة التغذية السليمة. لذلك، لا يمكنك أن تأكل ما تريد قبل الفصل. في هذا الوقت، من المهم تزويد الجسم بمصدر عالي الجودة للطاقة والبروتين.



نسبة BJU

إحدى النقاط الأساسية هي نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين. بواسطة قاعدة عامة، ينبغي أن يكون:

• 55-60% بروتينات؛
• 25-30% كربوهيدرات؛
• 10-15% دهون.

هذا النظام مناسب للحفاظ على الوزن وحتى فقدان الوزن. في الواقع، في النظام الغذائي، يعاني الجسم بالفعل من نقص العناصر الغذائية والكربوهيدرات. ولذلك، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن ليس لديهم ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة.

لشديد تدريب القوةيجدر زيادة نسبة الكربوهيدرات في وجبتك قبل التمرين. يعد ذلك ضروريًا للعمل الكامل للعضلات التي تستخدم احتياطيات الجليكوجين كمصدر للطاقة.



حساب السعرات الحرارية

• لفقدان الوزن - 15-30٪ أقل مما سيتم إنفاقه على التدريب؛
• لاكتساب كتلة العضلات - 15-30٪ أكثر؛
• للحفاظ على الوزن - نفس المقدار.

يقدم الجدول معلومات عن إنفاق السعرات الحرارية لكل ساعة من التدريبات المختلفة.

أي أنه إذا قامت فتاة بالتدريب الدائري، فسوف تنفق ما يقرب من 550 سعرة حرارية في الساعة من التدريب. لذلك، قبل التدريب سوف تحتاج إلى استهلاك حوالي 400 سعرة حرارية. على سبيل المثال، يمكن أن يكون 100 غرام من الحنطة السوداء و 100 غرام من التونة.

لائحة البقالة

يمكنك الآن تحديد قائمة محددة من الأطعمة التي يوصى بتناولها قبل الفصل. كما ذكرنا سابقًا، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي قبل التمرين البروتين والكربوهيدرات وكمية صغيرة من الدهون.

يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة). أنها توفر دفعة من الطاقة لفترة طويلة ولا يتم تخزينها على شكل رواسب دهنية. توجد الكربوهيدرات البطيئة في الأطعمة التالية:

• الحنطة السوداء عصيدة؛
• دقيق الشوفان؛
• أرز بني؛
• البطاطس؛
• المعكرونة الصلبة؛
• النخالة والحبوب.

يمكن الحصول على البروتين من:

• لحمة؛
• سمكة؛
• الجبن قليل الدسم؛
• البقوليات

إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام قبل 1-1.5 ساعة من التدريب، فيجب عليك تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل 20-30 دقيقة. يتم امتصاصها بسرعة وتوفر الطاقة لممارسة الرياضة. لهذا الغرض يمكنك أن تأكل:

• الفواكه الحلوة (التفاح، الموز، إلخ)؛
• اللبن قليل الدسم؛
• شوكولاتة؛
• الحانات والحلويات.
• مربى، مربى.



يمكن الحصول على الدهون "الجيدة" من المكسرات أو بذور الكتان أو زيت الزيتون، الأفوكادو، سمك السلمون المرقط، التونة، زيت السمك. إنها مصادر للفيتامينات والأحماض الأمينية الأساسية وتساعد في الحفاظ على مرونة الجلد والشعر الصحي والأظافر وهي مسؤولة عن الأداء الطبيعي من نظام القلب والأوعية الدموية.




لكن عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الدهون تبطئ امتصاص البروتينات. لذلك يجب ألا تزيد حصتهم عن 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

لتحسين عملية الهضم، يجدر استكمال وجباتك بالأطعمة الغنية بالألياف. هذا سوف واضح الجهاز الهضميوتحفيز مهاراته الحركية. توجد الألياف في الخضار والخس والنخالة والحبوب والقمح.



الأطعمة الغنية بالألياف

غذاء رياضي

بالإضافة إلى ذلك، قبل التدريب، يمكنك استخدام التغذية الرياضية الخاصة.

خلال فترة التجفيف، يجب عليك شرب حصة من بروتين مصل اللبن أو عزله قبل 30 إلى 40 دقيقة من الفصل. يمكن استخدام هذا الملحق كوجبة خفيفة عند فقدان الوزن. تعتبر BCAA مناسبة أيضًا - وهي أحماض أمينية أساسية يجب تناولها مباشرة قبل التدريب.

يمكن للأشخاص النحيفين الذين يتدربون لاكتساب كتلة عضلية ويواجهون صعوبة في اكتساب الدهون - أن يشربوا مشروب زيادة الكتلة قبل 30 إلى 40 دقيقة من أداء تمارين رفع الأثقال. ولكن هذا لن يكون إلا بالإضافة إلى وجبة كاملة من الطعام الصلب، والتي ينبغي أن تتم في وقت سابق.

كم من الوقت قبل التدريب يجب أن تأكل؟

كقاعدة عامة، عليك تناول الطعام قبل الدرس بـ 60-90 دقيقة. ولكن يجدر النظر في أن هذه المرة تقريبية ومشروطة. ستكون الأرقام المحددة فردية لكل شخص.

وهذا يعتمد على معدل الأيض لديك. يجب أن تأكل الأشكال الخارجية قبل ساعة من التدريب لأنها تهضم الطعام بسرعة. يمكن أن تأكل الأشكال الداخلية ذات التمثيل الغذائي البطيء خلال 1.5-2 ساعة. ولكن تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية لا تشير دائمًا بدقة إلى سرعة التفاعلات الكيميائية في الجسم.

لذلك، معرفة الوقت الأمثليجب أن يكون تناول الوجبة قبل التمرين تجريبيًا. مع بداية الدرس يجب ألا يشعر الرياضي بالجوع أو الشبع.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة وقت الدرس نفسه. إذا كان هذا تمرينًا صباحيًا للقلب، فمن أجل حرق الدهون بشكل فعال، يمكنك القيام بذلك على معدة فارغة، ثم تناول البروتينات والكربوهيدرات على الإفطار. ولكن في هذه الحالة هناك خطر كبير لحرق كتلة العضلات.

إذا تم التمرين بعد الغداء، فيجب أن يتم تناول الطعام وفقًا للقواعد المذكورة أعلاه.

يكون الوضع أكثر تعقيدًا مع الفصول المسائية إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن. بعد كل شيء، من المهم عدم تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر. لكن ما يتم تناوله قبل التدريب سوف يحترق أثناء النشاط البدني. ولكن لا يزال الأمر يستحق تقليل حصة الكربوهيدرات لصالح البروتينات.

باتباع هذه القواعد، يمكنك زيادة فعالية تدريبك بشكل كبير وتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

تعد التغذية قبل التمرين، بالإضافة إلى التعافي والتمرين نفسه، أمرًا أساسيًا لتحقيق نمو العضلات أو فقدان الوزن. نقدم لك أهم 11 نوعًا من الأطعمة الصحية التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي قبل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

قبل أن تبدأ تمرينًا منتظمًا لمدة ساعة أو ساعتين، سواء كنت تركض أو ترفع الأثقال أو تقود دراجة التمرين، عليك التأكد من تنشيط جسمك بشكل صحيح. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات لها تأثير جيد على وظيفة العضلات وتساهم في تعافيها بعد التدريب.

شغله قواعد دائمةفي نظامك الغذائي ما يلي، الأطعمة الصحية، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

موز

يحتوي الموز على الكثير من الكربوهيدرات النشطة التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب. فهو موجود في الموز، وهو ضروري للعمل الطبيعي للأنسجة العضلية والأعصاب.

موز

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين اعتادوا على بدء تمرينهم في الصباح الباكر، وتخطي وجبة الإفطار: "من فضلك تذكر أن تأكل موزة قبل التمرين، وبعد نصف ساعة من التمرين، تناول وجبة الإفطار لتجديد إمدادات البروتين اللازمة لاستعادة العضلات ونموها".

دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف، مما يساعد على تجديد الكربوهيدرات في الجسم. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك مشحون بالكامل مقابل التمرين. إذا لم تكن من محبي الشوفان القديم الجيد، فهناك الكثير من وصفات الشوفان قبل النوم عبر الإنترنت والمليئة بالألياف والبروتين.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان مع التوت والألياف

1. امزج هرقل مع التوت واسكب الماء المغلي
2. أضف العسل والألياف السيبيرية والكفير
3. امزج كل شيء وقدمه

• هرقل - 30 جم.
• الكشمش - 10 غرام.
• التوت البري - 10 غرام.
• الكرز - 10 جم.
• الكفير 1% – 50 جرام.
• ألياف سيبيريا - 3 جم.
• عسل - 3 جم.
• ماء - 20 جرام.

مادة الكافيين

كما تبين الممارسة، فإن أولئك الذين يشربون بانتظام يمكنهم ممارسة الرياضة لفترة أطول. الكافيين يخفف التعب ويعزز حرق الدهون بشكل مكثف. يضيف العديد من الرياضيين القليل من الكافيين إلى مشروبهم الصباحي قبل التمرين.

مادة الكافيين

كوكتيل فواكه عالي البروتين

يعد هذا مشروبًا رائعًا قبل التمرين لأنه يحتوي على الكثير من البروتين الصحي سريع الهضم ومزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الأول يبدأ في التصرف بعد 15-20 دقيقة من التدريب، والثاني - بعد نصف ساعة. يوفران معًا تدفقًا مستمرًا للطاقة طوال التمرين القياسي. يمكنك قراءة المزيد عن فوائد مخفوق البروتين.

عصير الفاكهة والبروتين

يمكن العثور على وصفات عصائر الفاكهة التي تحتوي على البروتينات على الإنترنت. وهنا بعض منها:

• "الموهيتو": 150 جرامًا من الحليب، تفاحة خضراءوالكيوي (50 جرام لكل منهما)، نعناع، ​​عسل، ثلج
• «فيتامين»: 150 جرام زبادي قليل الدسم، 100 جرام فراولة، 50 جرام كشمش، عسل
• "الأناناس": 50 جرام أناناس، 150 جرام حليب، 50 جرام حليب، 50 جرام جبن قريش، رشة جوز الهند، رشة قرفة، ملعقة كبيرة. ل. مربى
• "الحفلة الكاريبية": 150 جم حليب جوز الهندقليل من جوز الهند والأناناس والبابايا 50 جرام لكل منهم
• "متعة الفراولة": 150 جرام الزبادي الطبيعيقليل الدسم، 100 جرام فراولة مجمدة، 1 كيوي، عسل

الحمص (الحمص)

هذه وجبة خفيفة سهلة للغاية قبل التمرين ولا تتطلب أي طهي. ما عليك سوى صب ربع أو ثلث كوب من الحمص وترطيبه بعصير الليمون حسب الرغبة. ويحتوي ربع كوب من الحمص على 10 جرامًا من البروتين و30 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 9 جرامًا من الألياف.

الحمص (الحمص)

بياض البيضة

بما أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الدهون، والتي تستغرق وقتاً طويلاً للهضم وستجعلك تشعر بالثقل أثناء ممارسة الرياضة، الخيار الأفضلنكون بياض البيض. يحتوي بياض بيضة واحدة على حوالي 4 جرام من البروتين ولا يحتوي على دهون.

بياض البيض والصفار

فواكه مجففة

إذا كان لديك بضع دقائق فقط قبل التمرين، فإن الفواكه المجففة هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين. سوف يزودون الجسم بالطاقة الموجودة في الكربوهيدرات السريعة في الفواكه المجففة. وفي هذه الحالة لن يكون هناك ثقل في المعدة أثناء التمرين.

التوت المجفف والمشمش المجفف والأناناس هو الأنسب. قبل التدريب، يكفي ربع كوب فقط.

فواكه مجففة

كل الحبوب

الحبوب الكاملة من الكينوا والأرز البني توفر الطاقة ( الجليكوجين)، والتي سيتم إصدارها تدريجيًا أثناء التدريب. يمكنك إضافة القليل من المربى إليهم أو كما هو موضح في صورة الوصفة، الزبادي اليوناني والفستق والعسل للحصول على الإمداد المطلوب من الكربوهيدرات السريعة.

كل الحبوب

دجاج وأرز بني

إذا كان التمرين مخططًا له في فترة ما بعد الظهر أو بعد العشاء، فأنت بحاجة إلى تناول شيء يضيف الطاقة ويحتوي على الحد الأدنى من الدهون. تدعم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز احتياطيات الطاقة في الجسم والبروتينات الموجودة فيه لحم دجاج‎سيعزز تعافي العضلات ونموها.

دجاج وأرز بني

بدلًا من الأرز، يمكنك استخدام البطاطا الحلوة أو الكينوا أو غيرها من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية. الشيء الرئيسي هو تجنب الأطعمة التي تتطلب ذلك منذ وقت طويل. قد تسبب عدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة.

زبادي يوناني

يحتوي هذا النوع من الزبادي على بروتين أكثر بمرتين تقريبًا من الزبادي العادي ونصف كمية السكر. باستثناء الحالات التي يوجد فيها عدم تحمل اللاكتوز، فإن هذا المنتج سوف يجدد شحنة الطاقة في الجسم، ولن يكون هناك أي شعور بالثقل في المعدة أثناء التدريب. كبديل، يمكنك استخدام الجبن، الذي يحتوي على نفس الكمية من البروتين تقريبا.

زبادي يوناني

الماكا البيروفية

يحظى جذر الماكا البيروفي بشعبية كبيرة لأنه يجعل الجسم قويًا ومرنًا، ناهيك عن غيره ميزات مفيدة. يستهلك معظم لاعبي كرة القدم في أمريكا الجنوبية جذر هذا النبات قبل المباريات من أجل الاستفادة القصوى من قدرات الجسم. يمكن إضافته إلى أي منتج: من دقيق الشوفانقبل كوكتيل فواكهواللبن.

الماكا البيروفية

الناس الذين يريدون إعادة تعيين الدهون الزائدة، منخرطون في المعدة الجائعةومن المفترض أن هذا يعزز حرق الأنسجة الدهنية بشكل أكثر كثافة. ومع ذلك، في الواقع، فإن الجسم في مثل هذه الحالة سيتعرض لضغط شديد، وقد يدخل ببساطة في وضع "الانتظار" لتوفير الطاقة؛ في هذه الحالة، يخزن الجسم احتياطيات الدهون بسرعة، وسيتم استخدام البروتينات والكربوهيدرات كغذاء. مصدر للطاقة، ولكن لا الدهون!

يجب أن نتذكر أنه بين الوجبات والتدريب يجب أن يكون هناك فاصل زمني من 45 دقيقة إلى ساعة، حتى لا تعكر صفو عملية الهضم ولا تعاني من ثقل في المعدة.

حاول ألا تمارس الرياضة أبدًا على معدة فارغة، فأنت بحاجة إلى تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون قبل ساعة من التدريب.

إذا تم التدريب الخاص بك في وقت الصباح ، لا يجب الإفراط في تناول الطعام حتى لا تشعر بثقل في معدتك، لكن وجبة الإفطار الخفيفة لن تضر. لتكون ناجحا التدريبات المسائيةمن أجل عملية الهضم والطاقة عليك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات في ساعة واحدة، فإذا تناولت وجبة سريعة فلن تضرك الكربوهيدرات السريعة لتزويد الجسم بالطاقة.

قم بإعداد قائمة ما قبل التمرين بناءً على توصياتنا وقائمة الأطعمة الخاصة بنا حتى تكون دائمًا مليئًا بالخفة والطاقة في صالة الألعاب الرياضية.