تعمل العضلات على الشريط الأفقي. نحن نرفع أنفسنا بقبضة واسعة - ننشر أجنحتنا

تعد عمليات السحب ذات المقبض القريب واحدة من العديد من أنواع عمليات السحب القياسية والمعروفة. الفرق هو ذلك هذا التمرينلا يؤثر على الجزء العلوي ، ولكن الجزء السفلي من "الأجنحة" (العضلة الظهرية العريضة) ، بالإضافة إلى العضلات الموجودة بالقرب من العمود الفقري. أيضًا ، يتم تضمين العضلات الأمامية المسننة ، والتي تسمى "الخطوط" بين الصدر والظهر ، في العمل ، والتي تصبح مرئية إذا رفعت يدك لأعلى.

كما هو الحال مع عمليات سحب المقبض القياسية ، يساعد التمرين على توسيع الظهر وإعطائه قوة كبيرة وجعل الجزء السفلي من العضد أكثر إثارة للإعجاب.

لقد تطرقنا بالفعل إلى هذه المسألة قليلاً ، لكن الأمر يستحق النظر فيها بمزيد من التفصيل. إذن ، هذه هي العضلات الرئيسية التي تشارك أثناء عمليات السحب:

1. أوسع عضلات الظهر.
2. عضلة مستديرة كبيرة.
3. عضلات سيراتوس الأمامية.
4. عضلات معينية.
5. العضلة شبه المنحرفة

بالإضافة إلى الهدف ، تشارك عدة عضلات مساعدة في التمرين. ها هم:

• العضلة الصدرية الكبرى
• عضلة صدرية صغيرة.
• العضلة ذات الرأسين.

وصف العضلات

تم سرد العضلات المشاركة في التمرين أعلاه. من المنطقي أن تعطي وصف مختصركل واحد منهم ، من أجل معرفة ليس فقط اسم العضلات العاملة ، ولكن لفهم ما الذي يتم العمل عليه بالضبط ومكانه. إذن ، وصف للعضلات الرئيسية المشاركة في التمرين:

1. لاتيسيموس دورسي. تظهر على سطح الجسم وتحتل الجزء الخلفي بالكامل في الجزء السفلي منه. يتم تغطية بداية حزم العضلات العلوية قليلاً بواسطة عضلة شبه منحرفة أخرى. تمر من خلال العمليات الشائكة للفقرات الصدرية والعجزية والقطنية. تنشأ من الجزء الخلفي من الشفة الخارجية للقمة الحرقفية ، من الأسنان الأربعة (الأضلاع السفلية) والصفيحة السطحية لللفافة القطنية الصدرية.
2. العضلة شبه المنحرفة. مسطحة ، ولكن في نفس الوقت عضلة واسعة جدا. إنها ، مثل Latissimus dorsi ، تحتل موقعًا سطحيًا على الجسم. يقع نصف العضلة في الجزء الخلفي من الرقبة ، بينما يغطي النصف الآخر الجزء العلوي من الظهر.
3. تعمل تمارين السحب الضيقة على العضلات المعينية. يقع تحت العضلة شبه المنحرفة ، وقد سمي بهذا الاسم لأنه يحتوي على شكل صفيحة معينية. يتكون من العضلات المعينية الكبيرة والصغيرة. تقع العضلة المعينية بين لوحي الكتف. ينشأ من العمليات الشائكة للفقرات الصدرية العلوية الأربع. إنها مسؤولة جزئيًا عن رفع لوح الكتف وإحضاره إلى خط الوسط. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتقلص الجزء السفلي من العضلة ، يدور لوح الكتف إلى الداخل. مثل العضلة الكبيرة ، تقع العضلة المعينية الصغيرة بين لوحي الكتف تحت العضلة شبه المنحرفة. ينشأ في الجزء السفلي من الرباط القفوي وفقرتين. وفقًا لبعض العلماء ، هاتان الفقرتان السفليتان من عنق الرحم ، لكن البعض الآخر يقول إن هذه هي أول فقرات صدرية وعنق الرحم. مع التقدم الجانبي للعضلة إلى أسفل ، يتم ربطها بالحافة الإنسي للكتف. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تقريب لوح الكتف من الجزء الأوسط والجزء العلوي من العمود الفقري.
4. العضلة المدورة الرئيسية. لديه شقة و شكل ممدود، الجزء الخلفي مغطى بالظهر العريض ، والجزء الأوسط مغطى بلفافة رقيقة ، والقسم الخارجي مخفي بالرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية. ينشأ في الحافة الخارجية للزاوية السفلية للكتف ولفافة العضلة تحت الشوكة ، بينما يتم توجيهها إلى الخارج. في المكان الذي ترتبط فيه العضلة المستديرة الكبيرة بقمة درنة عظم العضد الصغيرة ، يوجد ما يسمى بالكيس الجاف. وتتمثل المهمة الرئيسية في شد الذراع للخلف وللأسفل ، وتقريبها (جلبها إلى الجسم) والتكب (الدوران إلى الداخل).
5. سيراتوس الأمامي. إنها عضلة سطحية في الصدر تقع في جدار الصدر الأمامي. العضلة الصدرية الكبرى "أخفت" الجزء العلوي منها ، والجزء السفلي السطحي مغطى باللفافة الصدرية. ينشأ في قوس الوتر الواقع بين الضلع الأول والثاني. يمكننا فقط رؤية تلك الأجزاء من العضلة الموجودة في الزاوية السفلية من لوح الكتف. الحلقة العضلية ، التي تشكلت مع العضلة المعينية ، هي المسؤولة عن الضغط على لوح الكتف في الجسم. يحدث دوران الزاوية السفلية للكتف تحت تأثير الجزء السفلي من العضلة. إذا كان لوح الكتف في وضع ثابت ، فإن العضلات تساعد في الاستنشاق أثناء رفع الضلوع.

تقنية السحب

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى العثور على مثل هذا العارضة أو العارضة الأفقية ، التي سيكون ارتفاعها 10 سم على الأقل أعلى من ارتفاعك ، بحيث يمكنك القفز والاستيلاء عليها بشكل صحيح. يجب وضع الفرشاة على مسافة لا تزيد عن 20 سم عن بعضها البعض. يوجد خياران للقبضة:

1) قبضة عكسية ضيقة. هنا يمكنك الاستيلاء على الشريط مع راحة يدك في مواجهتك. مع هذا الخيار ، يقع معظم الحمل على العضلة ذات الرأسين ، على التوالي ، هم الذين يتم تدريبهم بشكل أساسي.

2) قبضة مستقيمة ضيقة. يتم إبعاد النخيل عن أنفسهم ، ويتم نقل الحمل بالكامل تقريبًا إلى الخلف.

لذلك ، قمت بإمساك الشريط بقبضة عكسية ضيقة أو بقبضة مستقيمة وتعليقه عند النقطة السفلية. من المستحسن إبقاء الساقين مستقيمة ، لأن ثنيها يجعل التمرين أكثر صعوبة. حان الوقت لبدء عمليات السحب ، ويمكن تقسيمها إلى عدة مراحل:

1. خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات الظهر العريضة واستخدم قوتها لرفع جسمك.
2. مع قبضة ضيقة مستقيمة ، فإن السحب لأعلى الصدر يمثل مشكلة كبيرة ، لذلك يمكن حساب التكرار بالفعل عندما يلمس الذقن الشريط. حاول رفع نفسك إلى هذا المستوى على الأقل. إذا كنا نتحدث عن قبضة عكسية ضيقة ، فمن الضروري سحب ما يصل إلى أعلى الصدر. راقب وضع المرفقين أثناء الرفع ، فلا يجب أن يتغير.
3. عندما تصل إلى أعلى نقطة ، أي لمس الشريط بذقنك أو صدرك (حسب خيار القبضة) ، قم بالزفير ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل ، وقم بمد ذراعيك عند المرفقين. في نهاية كل ممثل ، افرد ذراعيك بالكامل.

حاول أن تشغل عضلات ظهرك ولا تجهد ذراعيك بلا داع. ومع ذلك ، يجدر إدراك أنه من الصعب جدًا القيام بذلك بقبضة ضيقة ، على عكس أنواع القبضة الأخرى.

إذا لم تتمكن من عمل ذقن كامل بعد ، فاجعل مساعدك يمسك ساقيك لمساعدتك على إكمال آخر 2-3 ممثلين.

حول الاستخدام جاذبية

إذا كنت ترغب في الانسحاب مع زنهخفيفة جدًا ، ويتم تكرار 10-15 مرة لك دون مشكلة كبيرة ، استخدم الأوزان. اربط حمولة إضافية على شكل فطيرة أو وزن ثقيل على حزامك أو ساقيك (في الخيار الثاني ، يجب أن تكون حذرًا للغاية). أيضًا ، يمكنك أن تأخذ حقيبة ظهر ، وتضع ، على سبيل المثال ، أقراص دمبل بداخلها ، وتضعها على نفسك قبل بدء عمليات السحب.

خيارات التنفيذ

بالإضافة إلى العارضة المعتادة ، بالنسبة لعمليات السحب ذات القبضة الضيقة ، يمكنك استخدام مقابض على شكل حرف D متصلة ببعضها البعض. إذا كان لديك وصول إلى أشرطة متوازية قريبة من بعضها ويمكن تعديل ارتفاعها ، فيمكن إجراء التمرين عليها. كما يقولون ، هناك العديد من الخيارات ، الشيء الرئيسي هو الرغبة والقدرة على تحسين نفسك وجسمك.

من الأفضل إجراء عمليات سحب المقبض عن قرب بعد نفس التمرين ، ولكن يتم إجراؤها بقبضة واسعة. يمكنك إنهاء تمرين ظهرك عن طريق سحب قضيب أو دمبل على حزامك ، وكذلك عن طريق سحب كتلة.

راحة عمليات السحب مع قبضة عكسية ضيقة

بالتأكيد ، لاحظ الكثيرون على سبيل المثال الخاص بهم أو على مثال الرياضيين الآخرين أن الوقوف بمثل هذه القبضة هو أسهل قليلاً من أي شيء آخر. في كثير من الأحيان ، هذه القبضة هي التي تسمح لك بأداء أكبر عدد من التكرارات. لماذا يحدث هذا؟

كل شيء عن علم التشريح. تم تصميم عضلاتنا بطريقة تجعل هذا الوضع هو الأكثر ملاءمة لتطوير أقوى جر. لذلك ، في معظم الحالات ، أولئك الذين يستطيعون سحب أنفسهم 10 مرات بقبضة قياسية يؤدون 12-13 ممثلين بقبضة عكسية ضيقة. هذا يسمح لك باستخدام المزيد من الوزن عند أداء هذا التمرين.

بنات ومبتدئين

الانسحاب ليس تمرينًا للضعفاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مستوى معين من التدريب. ماذا تفعل للمبتدئين في التدريب والفتيات اللواتي لا يستطعن ​​رفع أنفسهن؟

خاصة بالنسبة لهم ، هناك تمرين مثل الجر بقبضة عكسية ضيقة من أعلى على جهاز المحاكاة. يسمح لك بأداء حركة متطابقة مع تمرين السحب ، ولكن عند العمل ، ستستخدم وزنًا أقل بقليل من وزنك. من حيث تأثيره ، لا يختلف الجر عمليًا عن عمليات السحب ، فهو يسمح لك بتمرين العضلات بشكل فعال وإعدادها لتمارين أكثر جدية.

ومع ذلك ، هناك أيضًا خيار يسمح للفتيات والمبتدئين بعدم الانخراط في الجر بقبضة عكسية ضيقة من أعلى على جهاز المحاكاة ، ولكن البدء فورًا في السحب. يتكون من استخدام أحزمة خاصة يمكن تثبيتها على الساقين والعارضة. يسمح لك هذا بأداء عمليات السحب بحمل أقل ، مما يعني أنك ستعمل بوزن أقل قليلاً من وزنك أثناء التنفيذ. عندما تحصل على التمرين بسهولة في هذا النموذج ، انتقل إلى الإصدار التقليدي.

فعالية التمرين لكتلة العضلات

يتفق العديد من المدربين والرياضيين المتمرسين على أن هذه القبضة ، جنبًا إلى جنب مع قدر كبير من الوزن الإضافي ، هي التي تسمح لك بالزيادة كتلة جيدةعضلات الظهر. وكما ذكرنا أعلاه ، فإن مثل هذه السعة للتمرين تجعل من الممكن استخدام أوزان كبيرة جدًا.

1. خلال التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً وحافظ على استقامة جذعك.
2. شد نفسك فقط بسبب جهد العضلات ، لا تساعد نفسك في هزات الساق أو هز الجسم.
3. إذا كنت تمارس التمارين على البار بالداخل مع سقف منخفض، احرص. لا تضرب رأسك بأعلى نقطة عندما تكون ذقنك فوق القذيفة.
4. ولا تنسَ التركيز (تخيل) على عمل العضلة التي تحتاج إلى تمرين ، لأن الاتصال الذهني بين الدماغ والعضلات لا يقل أهمية عن تقنية التمرين نفسها.
5. حاول أن تجمع "الأجنحة" معًا في لحظة الوصول إلى أعلى نقطة في الصعود.

ما سبب أهمية تجنب التأرجح في هذا التمرين؟ الحقيقة هي أنه في هذه الحالة لا يذهب الحمل إلى العضلات المستهدفة. بالطبع يقبلون المشاركة النشطةأما في التمرين فالهدف الأساسي هو تمرين عضلات الظهر ، والتأرجح يقلل من فعالية التمرين في هذا الجانب. لذلك ، من المهم جدًا ألا تساعد نفسك بهذه الطريقة أثناء عمليات السحب. يتم ضبط الصدر للأمام ، ويمكن تقوس الظهر (وليس ثنيه!) بزاوية حوالي 30 درجة ، مع عدم تأرجح الجسم أو اهتزاز الساقين. سيؤدي القيام بهذا التمرين إلى تحقيق أقصى فائدة لك.

العضلة ذات الرأسين والذراعين هي الحلقة الضعيفة أثناء السحب لبعض الرياضيين. إنهم يريدون الانتقال من تمارين السحب إلى التمارين الأكثر صعوبة من حيث استخدام "الحديد" ، لكن في بعض الأحيان لا يكون ذلك ممكنًا بسبب ضعف نمو العضلة ذات الرأسين. يمكن أن تساعد عمليات سحب المقبض القريب ، ولا سيما القبضة العكسية ، في حل هذه المشكلة ، لأن وضع اليدين هذا يحدد توزيع معظم الحمل على العضلات المذكورة أعلاه (العضلة ذات الرأسين). تحصل العضلة ذات الرأسين على تحفيز جيد ، وتصبح أقوى وأكثر قوة. لذا فإن عمليات السحب عن قرب هي طريقة رائعة للانتقال إلى التمارين الأكثر صعوبة.

كيفية تحسين التقنية

بالنسبة للبعض ، تعد عمليات السحب ذات القبضة الضيقة أصعب بكثير من عمليات السحب التقليدية. والسبب في ذلك هو أنه مع قبضة ضيقة ، يدور (الكب) أكثر. يكره بعض الناس السحب بقبضة مستقيمة ، بحجة أنه يحد من حركة الالتواء الطبيعية. في هذه الحالة ، يمكنك التجربة قليلاً. يحاول أنواع مختلفةقبضة أو سحب ليس على الشريط ، ولكن على الحلقات ، وتحديد الخيار الأكثر ملاءمة لنفسك. إذا كنت تفتقر إلى القوة ، فقم بإجراء عمليات سحب قياسية وقلل المسافة بين يديك تدريجيًا. سيساعدك هذا على تعلم كيفية أداء التمرين بقبضة ضيقة.

إليك مقاطع الفيديو ذات الصلة لك:

سحب - عرض الذكور يمارسعلى الشريط الأفقي. على دروس مدرسيةالتربية البدنية ، جهاز الجمباز هذا يتقنه الأولاد. وتختلسن الفتيات من الرجال الذين يستطيعون سحب أنفسهم ، ومن يتدلى مثل الحقيبة ، غير قادر على رفع نفسه إلى مستوى العارضة. ليس من الصعب تخمين من يوجه إليه زملائه النظرات الحماسية.

إذا قارنا جذع رياضي صديق للشريط الأفقي ، وشخصية الشخص الذي يتجنب حتى أبسط التمارين على العارضة ، فإن الميزة لن تكون لصالح الأخير. يمكن أن يؤدي السحب إلى تحويل كل من الرجل السمين والوهن النحيف إلى رياضي. ما هو المطلوب لهذا؟ الأنابيب المعدنيةعلى الدعامات ، غصن سميك من شجرة بالقرب من النهر ، وفي المنزل - شريط أفقي مثبت في المدخل.

الباقي هو الرغبة في أن تصبح صحيًا وجذابًا جسديًا.

ما هي العضلات التي يتم تدريبها عند سحبها

يتشبث الشخص بشريط أفقي ثابت بيديه. ثم يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتحرك الجسم لأعلى. يعتبر التمرين مكتملاً عندما تكون ذقن الشخص فوق العارضة والكتفين في مستواها. .

يتم تنفيذ عمليات السحب المناسبة بسلاسة بسبب عمل العضلات ، والنفضات غير مقبولة.

يقع العمل الرئيسي على عضلات اليدين ، ولكن يتم أيضًا إشراك عضلات الظهر والبطن..

طرق سحب الشريط الأفقي لأعلى:

• قبضة متوسطة مستقيمة. عند الاقتراب من المقذوف ، يتم إبعاد الراحتين عن نفسها ، وتضغط الأصابع على العارضة. يعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العضدية والساعدين و حزام الكتف .
• قبضة عكسية. يتم توجيه اليدين أثناء التمرين مع توجيه راحة اليد نحو الرياضي. مطلوب جهد أقل من قبضة مباشرة. عضلات العضلة ذات الرأسين المضغوطة (العضلة ذات الرأسين).
• قبضة مستقيمة واسعة(لا يوجد خيار عكسي). هذا التمرين أكثر صعوبة. المسافة بين اليدين أكثر من المعتاد. متاح توليفة جيدةعمل جميع المجموعات العضلية وخاصة منطقة الكتف. الاختلاف عن القبضة المباشرة - إبهامتحتل المرتبة الأولى. يتم تدريب الذراعين والظهر تعاني عضلات الظهر العريضة من إجهاد متزايد. الخيار الأكثر تعقيدًا هو السحب من الرأس.
• قبضة ضيقة. الأيدي مطلقة بالحد الأدنى ، والنخيل في القلعة. الحمل الرئيسي يقع على عضلات الكتف الأمامية والكتف (العضدية). الجزء السفلي من العضد العريض متورط.أثناء القبضة العكسية ، تعمل العضلة ذات الرأسين ، ويتم سحب الكتفين ، وإغلاق شفرات الكتف.
• على طول الشريط الأفقي. قبضتان متجاورتان تغطي العارضة. عند السحب ، يدور الرأس بالتناوب حول الشريط الأفقي إلى اليمين واليسار. أرجوحة الكتف والمسن والظهر(المنطقة السفلية).

فيديو عن تقنية التنفيذ

كيف تتعلم الانسحاب بشكل صحيح

يُعتقد أنه إذا كان الشخص قادرًا على سحب نفسه 6 مرات على الأقل في نهج واحد ، فهذا يكفي. لكن بالنسبة لرياضي طموح ، هذا ليس رقماً قياسياً. كيف تحقق نجاحًا مبهرًا في وقت قصير؟ عليك أن تتدرب كثيرا. ليس بشكل عشوائي ، ولكن وفقًا لمخططات مطورة ومُختبرة منذ فترة طويلة:

• طريقة التقدم المباشر. يكمن معناه في الزيادة اليومية في عدد عمليات السحب مع كل نهج لاحق.

ثم يوما ما للتعافي. يوصى بزيادة الحمل كل يوم اثنين.

عدد مرات السحب اليومية - لا يزيد عن 100.

• طريقة التعاقب العكسي. يتميز بعدد متغير (بترتيب تنازلي) لعمليات السحب مع الأساليب اليومية.

كل أسبوع يزداد عدد عمليات السحب. من خلال تجميع برنامج لمدة 30 أسبوعًا وتنفيذه ، يمكنك جعل جسمك مثاليًا جسديًا.

أخطاء ارتكبها المبتدئين. كيف تتجنبهم

عند الانسحاب ، عليك اتباع الأسلوب. الجسم عمودي. يتم استبعاد التقلبات.

إيقاع التنفس الصحيح ضروري: قم بالزفير عند الرفع ، والشهيق عند الخفض.

يكون الحمل على القلب بمخطط التنفس هذا ضئيلًا ، ويكون عمل العضلات في أقصى حد. لا ينصح بإمالة رأسك للخلفتحاول الوصول إلى العارضة بذقنك. هذا أمر خطير على العمود الفقري العنقي. تحتاج إلى الاعتماد فقط على قوة اليدين. يتم تنفيذ التمارين بشكل محسوب ، ببطء ، يتزايد عدد عمليات السحب تدريجياً. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق ، مراعاة مبدأ "الوسط الذهبي".

ما فائدة التمرين؟

لا تؤدي عمليات السحب إلى تحسين الشكل فقط. هذه التمارين قادرة على تقويم "ركيزة الحياة" - العمود الفقري البشري. هناك رأي مفاده أنه يمكنك "أن تكبر" بمقدار 3-4 سم. يقع السحب في قلب تمارين الحديد الأكثر تعقيدًا ، مثل عمليات رفع الطاقة أو المسامير أو التقلبات.

يعني السحب رفع جسمك بمساعدة ثني ذراعيك ، لمواجهة قوة الجاذبية. يتم تنفيذ التدريبات على الشريط الأفقي ، والذي يعتبر محاكيًا عالميًا يعمل بشكل جيد عدد كبير منعضلات. معرفة اسم التمرين شيء واحد ، ولكن الأهم من ذلك هو معرفة العضلات التي تعمل عند سحب الشريط الأفقي ، وكيفية سحب نفسك بشكل صحيح باستخدام أنواع مختلفة من السيطرة: يتم تنظيم الحمل على مجموعات العضلات المختلفة ، لذلك يمكنك بسرعة جعل الجسم منقوشًا وجميلًا.

ما هو السحب

هذه واحدة من أفضل التمارين العالمية التي يمكن أن تبني كتلة العضلات ، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل ، وتحسن الصحة. أثناء هذا التمرين ، يمسك الشخص شريط الشريط الأفقي ويتدلى على ذراع مستقيم ، وبعد ذلك ، ثني ذراعيه عند المرفقين ، يرفع جسده لأعلى حتى تنثني الذراعين تمامًا عند المرفقين (يجب أن تكون الذقن فوق العارضة) ، والشريط نفسه يجب أن يكون على ارتفاع الكتف). في الوقت نفسه ، تشارك جميع عضلات الظهر والكتف بشكل كامل أثناء عمليات السحب وتتطور بشكل متناغم.

هذه الحركات طبيعية للإنسان ، يتم إنشاؤه بهذه المهارة. تعتمد حياتهم على قوة ظهر وأيدي الصيادين البدائيين ، والقدرة على رفع أجسادهم ورميها فوق عقبة. الآن هذا التمرين هو الأكثر أمانًا من حيث الميكانيكا الحيوية الطبيعية ، لأنه لا يؤذي العمود الفقري ، بل يمدّه ، ويقوي الغضروف ويحفز إنتاج السائل الزليلي في الكبسولات الفقرية. مع التدريب المنهجي باستخدام أنواع مختلفةقبضة يقوي مشد العضلات.

لكل رأس

• أوسع
• شبه منحرف.
• على شكل الماس
• الظهرية المستديرة
• عضلات الرقبة
• العضلة ذات الرأسين؛
• الدلتا الخلفية
• العضدية.

كقاعدة عامة ، يتم استخدام قبضة واسعة على الرأس. هذه الطريقة تعمل بشكل رائع على اللاتين وأعلى الظهر. يمكن استخدام المقابض الضيقة والمتوسطة ، لكن هناك آراء تفيد بأنها غير فعالة في تطوير الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى متابعة الأحاسيس - فهذه الأنواع من التدريب مؤلمة. إذا لم تشعر بعدم الراحة ، فاستمر في الدراسة ، مع الأخذ في الاعتبار أنه من المستحيل عمومًا للأشخاص الذين يعانون من ذلك العنق المصابوإصابات الكتف.

على الصدر

واحد من تمارين فعالةلتطوير راحة الظهر - سحب الشريط الأفقي على الصدر. في هذا التمرين ، يتم إجراء حركتين ملائمتين من الناحية التشريحية للظهر: إحضار مفصل الكوع إلى الجسم مع سحب المرفقين للخلف وجمع شفرات الكتف معًا. بفضل هذه الحركات ، تتأثر جميع مجموعات عضلات الظهر ، مما يؤثر التطور السريعخصائص القوة و مظهر. مفعل:

• أوسع
• على شكل الماس
• أرجوحة؛
• جولة كبيرة وصغيرة
• الأمامي والخلفي مسنن.
• العضلة ذات الرأسين؛
• ساعد؛
• يضعط.

إن إدخال كل هذه المجموعات في العمل في وقت واحد يؤدي بالجسم إلى إجهاد شديد ، والذي يستجيب له الأخير بالتكيف ، والذي يتم التعبير عنه نمو سريع كتلة العضلاتوزيادة القوة. عند السحب إلى الصدر ، يتم التحكم في عمل العضلات للتخلص من الحركة المتشنجة بالقصور الذاتي عند إجراء رفع تقليدي للذقن. في هذا التمرين ، الشيء الرئيسي هو أسلوب التنفيذ.

ما هي العضلات التي تشارك عند سحب الشريط الأفقي

لأداء هذا التمرين المعقد ، يتم تضمين عدة مجموعات عضلية في العمل في نفس الوقت ، تحدث الحركة في مفاصل الكتف والمرفق. يبدأ عمل العضلات عند شد الشريط الأفقي بتفعيل اليدين والأصابع والساعدين من أجل إحكام قبضتها على العارضة. بعد ذلك ، يتم تضمين حزام الكتف الكبير والظهرى والكتف المقترن في العمل.

عضلات الظهر

• دور مهم في التطور البدنيلعب سحب المنبثقة على الظهر العريض. هم مسؤولون عن القدرة على تدوير الذراعين في مفاصل الكتف إلى المركز وداخل الجسم ، وتحريك الذراعين خلف الظهر والظهر ووسط الجسم. أطلق عليها الرياضيون اسم "الأجنحة".
• المجموعة العضلية التالية هي العضلة شبه المنحرفة أو شبه المنحرفة. تقع في قاعدة الجمجمة ، وتمتد إلى منتصف الظهر وقطريًا إلى الجانبين إلى مفاصل الكتف من العمود الفقري الصدري. تقوم شبه المنحرف بتحريك شفرات الكتف ودعم الذراعين. تتشكل عضلات شبه منحرفة يتم ضخها جيدًا على الظهر الرسم الجميلعلى شكل شجرة عيد الميلاد المقلوبة.
• الدلتا هي المسؤولة عن جمال وقوة ومحيط الكتفين. وهي تتكون من حزمة أمامية (جانبية) ، خلفية. تعمل التدريبات على الشريط الأفقي على تطوير الحزم الخلفية فقط ، والباقي لا يتأثر بشكل أساسي ، ولكن لها تأثير قوي.

عضلات البطن

المجموعة العضلية الرئيسية لجدار البطن هي الضغط ، وهي المربعات الموجودة على البطن التي يشتهيها الجميع ، بالإضافة إلى عضلات الجذع المائلة والعرضية والناصبة. هذه المجموعة العضلية مهمة وظيفيا ل جسم الانسانوهو مسؤول عن الحركة والاستقرار أثناء التمرين والحفاظ على وضعية الوقوف والجلوس. تعتبر عضلات البطن القوية أثناء عمليات السحب أساسًا موثوقًا به لنمو الجسم ومفتاح للتمرين الناجح على العارضة.

عضلات الذراع

تؤثر تمارين السحب على عضلات الذراعين بنفس فعالية مجموعات العضلات الظهرية. يتكون الساعد من ثنيات / موسعات للأصابع ، العضدية العضدية لثني الذراعين عند المرفقين ، الكوابات لقلب الراحتين لأسفل ، دعامات القوس (قلب الراحتين لأعلى). تساعد هذه العضلات في تحقيق قبضة موثوقة على العارضة باليدين. المساعدة هي العضلة ذات الرأسين ، والتي بفضلها حركة دوارةالساعدين والانثناء في المرفقين.

ما هي مجموعات العضلات التي تعمل عند سحبها

اعتمادًا على نوع القبضة التي تمارس ، فإنها تعمل مجموعات مختلفةعضلات. بشكل عام ، يتم تنشيط مجموعات العضلات التالية عند السحب:

• ظهري؛
• صدر؛
• كتف؛
• عضلات الذراع.

ومع ذلك ، لا يكفي معرفة مجموعات العضلات المشاركة في التمرين. إذا كانت تقنية التنفيذ غير صحيحة ، فلن يكون التدريب مفيدًا فحسب ، بل سيصبح خطيرًا:

• وفقًا للملاحظات ، عند أداء التمرين ، يرمي المبتدئين رؤوسهم للوراء ، ويرفعون ذقونهم ، ويمدونهم إلى العارضة ، ويهزون أرجلهم ، كما لو كانوا يحاولون تسلق سلم غير مرئي. يقوم العديد من الرياضيين الهواة بشكل غريزي برمي أجسادهم أثناء الاستنشاق ، وتقريب أكتافهم معًا. هذا مستحيل تمامًا ، وإلا يمكنك إتلاف فقرات عنق الرحم وكسب فتق بين الفقرات.
• أنت بحاجة لمراقبة أنفاسك. قبل أن ترفع - خذ نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك وقم بإخراج الهواء من الأعلى. سيسهل ذلك عمل اللاتس وستدفع جسمك لأعلى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حبس أنفاسك سيساعد في الحفاظ على عضلات الظهر الصغيرة سليمة من التمدد.

قبضة مستقيمة

الطريقة التقليديةإنهم يشدون أنفسهم حتى في فصول التربية البدنية في المدارس ، دون التفكير في العضلات التي تعمل عند الوقوف بقبضة مباشرة. فقط بعد فترة من التدريب المنتظم تصبح النقوش على الجسم ملحوظة. القبضة المباشرة على الشريط الأفقي هي تثبيت اليدين على العارضة مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر ، عضلات الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الكتف.

عمليات السحب العكسي

من السهل أداء التمارين التي تستخدم القبضة العكسية على الشريط الأفقي. يسهل على المبتدئين إتقان هذا النوع من التمارين ، لأن أكتافهم وظهرهم لم يتم تطويرهم بشكل كافٍ بعد ، كما أن أذرعهم (العضلة ذات الرأسين) أقوى. لذلك ، يوصى بقبضة عكسية تعمل فيها العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي. تدريجيًا ، في هذا التمرين ، يمكنك ضخ عضلات الظهر العريضة. ل التنفيذ الصحيحتمارين ، تحتاج إلى تحويل راحة يدك نحوك والاستيلاء على العارضة ، يتم سحب كتفيك قليلاً.

قبضة متوازية

تم تصميم عمليات السحب ذات القبضة المتوازية أو ، بعبارة أخرى ، الحيادية ، عندما تتجه راحة يد واحدة نحوك ، تم تصميم الأخرى - بعيدًا عنك ، لتطوير الأجزاء السفلية من الظهر العريض. للقيام بذلك ، في عملية التنفيذ ، يجب أن تكون سعة الحركات قصيرة ، ويجب أن يحدث لمس العارضة مع الصدر. إذا قمت ، بقبضة ضيقة ، بعمل أقصى سعة ولمست العارضة بذقنك ، فلن تعمل العضلة ذات الرأسين. تستخدم القبضة المتوازية كتمرين أخير بعد التمرين على أوسع نطاق.

أنواع تمارين السحب لمجموعات العضلات المختلفة

هناك العديد من أنواع تمارين السحب ، حيث يتم التركيز على مجموعات عضلية معينة. يحدد عرض قبضة العارضة وطريقة ضبط الذراعين والمتجه واتساع الحركات العضلات التي تعمل على الشريط الأفقي إلى حد أكبر. في الواقع ، يتم تقسيم جميع الأنواع وفقًا للمعايير التالية:

1. عرض القبضة. قبضة ضيقة ، إذا كانت أيدي اللاعب مثبتة على العارضة الأضيق من الكتفين. قبضة متوسطة - اليدين متباعدتان بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. قبضة واسعة - المسافة بين اليدين تتجاوز بشكل كبير عرض الكتفين.
2. طريقة القبضة مباشرة وعكسية.
3. وضع الجزء العلوي من الجسم - سحب ما يصل إلى الذقن ، إلى الصدر ، خلف الرأس.

الطرق الموصوفة أعلاه أساسية ، تقنية السحب أنواع مختلفةفقط يختلف قليلا. الشيء الرئيسي هو أن تتدرب بقوة على الشريط الأفقي ، وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح عند القيام بالتمرين ، ثم ستصبح عضلاتك أقوى بسرعة ويمكنك أن تعطي جسمك أحمالًا أثقل: مع انقلاب الرفع ، مع التدحرج ، والموت ، والذهاب إلى اثنان وواحد ، مع القطن وعناصر أخرى.

قبضة واسعة

إذا قمت بسحب نفسك للأعلى بقبضة عريضة مستقيمة ، فيمكنك أن تتأرجح شبه منحرف بنجاح ، الجزء الأوسع (الجزء العلوي) ، المستدير. عند السحب خلف الرأس بقبضة عريضة ، تعمل شبه المنحرف والأوسع (الجزء السفلي) والأزواج المستديرة. تقنية سحب قبضة واسعة:

1. اصنع قبضة مستقيمة واسعة من العارضة.
2. عند ثني الذراعين ، من الضروري التأكد من أن الساعدين يشكلان زاوية قائمة مع الشريط الأفقي ، والكتفين موازية لها ، ويجب أن يكون الإبهام بجوار راحة اليد ، وليس قفل الشريط الأفقي بحلقة .
3. ارفع الجسم عن طريق ضم لوحي الكتف معًا حتى يلمس الصدر العارضة.

قبضة ضيقة

عند السحب بقبضة ضيقة مستقيمة ، يتم ضخ العضلة العضدية وأسفل الظهر (لاتس) والعضلات الأمامية المسننة. تقنية السحب الضيق:

1. قبضة مباشرة على الشريط.
2. تكاد النخيل تلامس بعضها البعض
3. علق وقوس ظهرك قليلاً.
4. حافظ على ساقيك متشابكتين حتى لا تتأرجح ولا تجعل التمرين أثقل.
5. اثنِ ذراعيك ، محاولًا الوصول إلى العارضة بذقنك.
6. ابدأ بحركة سلبية (عكسية). أنزل دون اهتزاز بسلاسة ، وقم بمد ذراعيك بالكامل.

مع قبضة ضيقة عكسية ، يتم التركيز على مجموعات العضلات الأخرى - العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين. مع عمليات السحب العكسي ، يحتاج الرياضي إلى لمس الجزء السفلي من الصدر إلى العارضة. تقنية:

1. قبضة عكسية للعارضة - راحتي اليدين في مواجهتك ، يغلق الإبهام الشريط الأفقي في حلقة.
2. يتم رفع الجسم بمساعدة شفرات الكتف - عليك أن تشعر كيف تعمل شفرات الكتف أثناء التصغير ، ومحاولة الوصول إلى النقطة العليا من الشريط الأفقي بصدرك.
3. عودة بطيئة إلى وضع البداية.

قبضة متوسطة

تمارين ذات قبضة متوسطة كلاسيكية بمضخة الكتفين ، عضلات الساعد ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والظهر. يتم تنفيذ سحب المقبض المحايد بشكل مشابه لتقنية القبضة المستقيمة الموصوفة أعلاه ، لكن اليدين متباعدتان بعرض الكتفين. تم لمس العارضة قمةالصدر ، أسفل الذراعين استقامة كاملة على نحو سلس. مع القبضة العكسية الكلاسيكية ، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين ، الأوسع.

ما هي العضلات التي تعمل عند سحب القضبان غير المستوية

لا تخلط بين عمليات الدفع والسحب على القضبان غير المستوية - فهما ليسا نفس الشيء. عند سحب القضبان غير المستوية لأعلى ، تمسك الذراعين بالقضبان ، وتكون الأرجل فوق الرأس: يتم إحضارها إلى الصدر (وضع الطفل) أو يتم فردها عموديًا لأعلى ، ويكون الظهر موازيًا للأرض. اتضح أنك ستجري عمليات سحب على المعدة. يمكن للرياضيين المدربين القيام بمجموعات بأوزان ، والتي ستكون بمثابة حقيبة ظهر محملة. عند العمل على قضبان غير مستوية ، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين. يتم إعطاء بعض التدريبات للعضلات الدالية واللاتينية والبطن للحفاظ على الساقين فوق الرأس.

فيديو حول كيفية سحب الشريط الأفقي لأعلى

ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع سحب نفسك؟ بغض النظر عن عدد التكرارات التي تقوم بها ، كل هذا عبثًا ، هذا التمرين لا يفسح المجال لـ ... لكنك تريد أن تبدو منتعشًا في صورتك الخاصة ، ولا تفقد ماء وجهك أمام الأصدقاء الذين قدموا بالفعل إلى عارضة أفقية! سيتم مساعدتك من خلال برنامج تدريبي يتوافق مع تقنية التنفيذ ، والتي يمكن العثور عليها في مقاطع الفيديو التالية.

تقنية السحب المناسبة

تمرين السحب المقرب هو تمرين شائع بين أولئك الذين يرغبون في تحميل عضلات ظهرهم من زوايا مختلفة. اعتمادًا على القبضة ، ستتمكن من تمرين مجموعة العضلات بأكملها تقريبًا في الجزء العلوي من الظهر دون إنشاء حمل محوري على العمود الفقري. الفرق بين عمليات السحب ذات المقبض الضيق والعريض كبير.

جوهر وفوائد التمرين

تتضمن القبضة العريضة الجزء المستدير والعلوي الكبير من العضلة الظهرية العريضة ، مما يعطي جذع الرياضي صورة ظلية رياضية: أكتاف عريضة وصدر ، وعضلات ظهر متطورة ، أيدي ضخمة، الخصر النحيف. من ناحية أخرى ، تجعل القبضة الضيقة عضلات الظهر أكثر سمكًا وصلابة ، مما يعني أنك ستبدو أكثر ضخامة وأكثر عضلية عند النظر إليها من الجانب. اتضح نوعًا من تحميل ثلاثي الأبعاد. أيضًا ، يساهم استخدام المقبض الضيق في تطوير مؤشرات القوة. بمرور الوقت ، لن تلاحظ أن أوزان العمل في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم الأساسية قد نمت بشكل ملحوظ.

يستخدم هذا التمرين في العديد من التخصصات الرياضية: اللياقة البدنية ، كمال الأجسام ، كروس فيت ، التمرين ، فنون الدفاع عن النفس ، إلخ. اكتسبت شعبية بسبب بساطتها التقنية وسهولة الوصول إليها (توجد الآن قضبان أفقية في كل ساحة تقريبًا) وأمانها. في مقالتنا اليوم ، سنلقي نظرة على فوائد هذا التمرين وكيفية أدائه بشكل صحيح.

فوائد عمليات سحب المقبض عن قرب

نظرًا لحقيقة أنك ستستخدم قبضة أضيق ، ستمنح عضلات ظهرك المزيد من المتطلبات الأساسية للنمو. تعد عمليات سحب المقبض العريض أحد أكثر التمارين فعالية لاكتساب كتلة العضلات ، ولكن عليك أن تفهم أن اتساعها أقصر مرتين تقريبًا من عمليات السحب ذات القبضة الضيقة. مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الظهر والساقين ، تحب العمل قدر الإمكان. هذا يجعلها أكثر صرامة وامتلاء وأقوى. آمل أن يتذكر الجميع ما هي نقطة السعة المنخفضة في قرفصاء الحديد؟

لا ينطبق هذا المبدأ على عمليات السحب فحسب ، بل ينطبق أيضًا على حركات الشد الأخرى على الظهر ، على سبيل المثال ، على التوالي مع قضيب حديد في منحدر أو رفع مميت. الكتلة العلوية. من وقت لآخر ، استبدل القبضة في هذه التمارين بأخرى ضيقة ، عضلاتك لم تتكيف بعد مع مثل هذا الحمل ، لذلك سيؤدي ذلك إلى تقدم سريع.

موانع

أثناء التعلق على الشريط الأفقي ، يتم إنشاء حمل شد قوي على العمود الفقري. في بعض الأحيان يكون هذا مفيدًا ، وأحيانًا يكون محفوفًا بخطر محتمل كبير. مع الداء العظمي الغضروفي ، الفتق في العمود الفقري الصدري أو القطني ، نتوء القرص الفقري ، داء الفقار أو تشوهات العمود الفقري (الجنف ، القعس ، الحداب) ، يُمنع تمامًا ممارسة التمارين على الشريط الأفقي. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشاكل القائمة. اتصل بمدرب شخصي مؤهل لإنشاء برنامج تدريبي لا يضر بصحتك. والأفضل من ذلك ، اتصل بمعالج ذي خبرة ، وسوف يقدم توصيات حول كيفية تقوية عضلات ظهرك مع مرضك.

ما هي العضلات التي تعمل؟

تتضمن عمليات السحب على العارضة ذات الضبط الضيق لليدين مجموعة كاملة من عضلات الظهر تقريبًا:

• جولة كبيرة وصغيرة
• على شكل الماس
• شبه منحرف.
• أوسع ومسنن.

أيضًا ، يقع جزء من الحمل الديناميكي على العضلة ذات الرأسين والساعدين والحزم الخلفية للعضلات الدالية. يتم حمل الحمل الساكن بواسطة الباسطة في العمود الفقري وعضلات البطن وعضلات الألوية ، وفي هذه الحالة تعمل كمثبتات.

مجموعة متنوعة من التمارين

اعتمادًا على القبضة ، يمكنك تحويل تركيز الحمل على مجموعات عضلية معينة.

سحب مع قبضة متوازية ضيقة

تسمح لك عمليات السحب ذات القبضة المتوازية الضيقة بالتركيز جيدًا على عمل العضلة المستديرة الكبيرة للظهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الانحناء قليلاً في العمود الفقري الصدري وجعل الحركات أقصر قليلاً ، دون المرور خلال آخر 15-20 سم من السعة. إذا كان في ملف نادي رياضيلا يوجد شريط أفقي خاص بمقابض متوازية ، استخدم مقبض متوازي من جهاز محاكاة الكتلة. فقط قم بتعليقه فوق الشريط وحاول الوصول إليه بأسفل صدرك أثناء عمليات السحب. سيكون ملء عضلات الظهر بالدم أمرًا لا يصدق.

سحب مع قبضة ضيقة مستقيمة

عمليات السحب ذات القبضة المتقاربة هي قصة مختلفة. يعتمد الكثير على انحرافك في العمود الفقري الصدري. إذا لم يكن هناك ، فسيتم توزيع الحمل بالكامل تقريبًا بين الساعدين والعضلة ذات الرأسين والدلتا الخلفية وشبه المنحرف. من خلال عمليات السحب هذه ، من غير المرجح أن يصبح الظهر أكبر أو أقوى قليلاً على الأقل. إذا قمت بانحراف بسيط ، فستتحول عمليات السحب ذات القبضة الضيقة إلى تمرين شبه منعزل لتدريب الجزء السفلي من الظهر العريض. الشيء الرئيسي هو "الإمساك" بالسعة التي ستشعر بها باستمرار بعمل الظهر ، وليس الذراعين. أحزمة المعصم مفيدة جدًا لهذا الغرض. يعد وضع المرفقين مهمًا أيضًا - يجب الضغط عليهما على الجانبين.

سحب مع قبضة عكسية ضيقة

لكن عمليات السحب ذات القبضة العكسية الضيقة تحول الحمل على العضلة ذات الرأسين. هذا التمرين مفيد جدًا لتطوره. بالاقتران مع تجعيد الشعر والمطارق مع الدمبل ، سيؤدي ذلك إلى نتيجة جيدة. تعتبر عمليات السحب عن قرب للعضلة ذات الرأسين رائعة من حيث أنها تعمل على تحديد ذروة العضلة ذات الرأسين. نتيجة لهذا ، تبدو الذراع أكثر ضخامة وعضلات.

تقنية التمرين

يوصى بإجراء عمليات سحب مع قبضة ضيقة على الشريط الأفقي على النحو التالي:

1. تدلي من الشريط واستقامة بالكامل. كما هو الحال مع آلة ضغط البنش ذات المقبض الضيق ، لا تأخذ عبارة "قبضة ضيقة" بالمعنى الحرفي للكلمة. يجب أن يكون هناك مسافة بين اليدين على الأقل مساوية لطول إبهامين. إذا وضعت يديك بالقرب من بعضهما البعض ، فسيحدث الكثير من الضغط على اليدين. يُسمح أيضًا بقبضة أضيق قليلاً من الكتفين. يجب استخدام المقبض مغلقًا ، مع تثبيت الشريط الأفقي من الأسفل بإبهامك. مع قبضة مفتوحة ، سيكون لديك قبضة أقل على الشريط. إذا كانت القبضة بيدك رابط ضعيف، ثم تفتح الأصابع بشكل أسرع من نهاية الاقتراب ، وستتعب اليدين أسرع من الظهر العريض.
2. ثني قليلاً في الصدر ، لذلك فإن العضلة الظهرية العريضة والعضلات المستديرة الكبيرة للظهر ستشارك أكثر في العمل. ابدأ بالوصول ، محاولًا تجميع لوحي الكتف معًا. يجب أن تبقى الأيدي قريبة من الجسم قدر الإمكان ، وإلا فإن الحمل بأكمله سوف ينتقل إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين. يمكنك إما القيام بعمليات سحب كاملة النطاق ، وإطالة العضلات وإيقاف الزخم تمامًا في الأسفل ، أو استخدام شيء مثل وضع العمل الديناميكي الثابت ، والتحرك في نطاق محدود وتقلص وتمديد العضلة الظهرية العريضة باستمرار. على أي حال ، يتم تمرير المرحلة الإيجابية للحركة على الزفير وبطريقة أكثر تفجرًا من السلبية.
3. أنزل نفسك برفق لأسفل وقم بتصويب ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون الهبوط حوالي ضعف طول الصعود. في النقطة السفلية ، يجب أن تتباطأ لمدة 1-2 ثانية وتمدد عضلات الظهر. سيؤدي ذلك إلى تقوية الاتصال بين الدماغ والعضلات ، وسيكون كل تكرار لاحق أكثر إنتاجية من السابق.
4. عدد الأساليب غير محدود ، ولكن في المتوسط ​​، يتم تنفيذ من ثلاثة إلى ستة طرق. يجب أن تتم عمليات السحب حتى تتمكن من القيام بأكثر من 8-10 عمليات تكرار في أسلوب واحد دون كسر الأسلوب. من غير المجدي العمل في نطاق صغير من التكرار في مثل هذه التمارين ، عضلات الظهر "تحب" متوسط ​​وعدد مرات التكرار العالية أكثر.

تمرين السحب المقبض هو أفضل تمرين أساسي لتطوير العضلة ذات الرأسين. يقوم معظم الرياضيين بتدريب العضلة ذات الرأسين بتمارين منفصلة فقط - معظمها تمارين الحديد أو الدمبل. ولكن من أجل تعظيم نمو مجموعة العضلات المستهدفة ، من الضروري أيضًا استخدام الوزن الثقيل تمارين أساسية، مما يعطي دفعة قوية لنمو العضلات. في هذه المقالة سوف نتحدث عن تقنية أداء عمليات السحب بقبضة ضيقة ، ضع في اعتبارك الأخطاء الشائعةوتعطي نصيحة مفيدةلتدريب العضلة ذات الرأسين.

ما تعمل العضلات

أثناء عمليات السحب ذات القبضة الضيقة ، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف والأجزاء السفلية من العضلة الظهرية العريضة. إذا كان الظهر العريض يهيمن عليك وذراعيك متخلفتان ، فلا شك في أن عمليات السحب ذات القبضة الضيقة أفضل تمرينلتنمية العضلة ذات الرأسين الضخمة.

كما تعلم ، يمكن إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة مباشرة وعكسية. عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، ننصح باستخدام كلا الخيارين من أجل تمرين جميع مناطق العضلات في مجموعة العضلات المستهدفة.

تقنية سحب القبضة الضيقة

للحصول على فهم كامل لتقنية أداء تمرين السحب عن قرب للعضلة ذات الرأسين ، نوصيك أيضًا بالتعرف على الفيديو في نهاية المقالة.

أخطاء المبتدئ الشائعة

• يسقط العديد من الرياضيين بشكل حاد للغاية أثناء عمليات السحب ، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على الذراعين ، وبالتحديد على مفاصل الكوع. يجب أن يكون الخفض سلسًا ومتساويًا ، فلن يقلل ذلك من الإصابة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من الحمل على العضلة ذات الرأسين.
• أثناء عمليات السحب ، يجب ألا تنحني ذراعيك حتى النهاية في موضعهما الأصلي ، لأن هذا يزيد أيضًا من الحمل على مفاصل الكوع.
• إذا كان هدفك هو أقصى نمو للعضلة ذات الرأسين ، فيجب إجراء تمارين السحب بدون الرجيج. من الأفضل أداء 10 تكرارات عالية الجودة بدلاً من 20 تكرارًا متسخًا مع الغش.

تدريب العضلة ذات الرأسين المناسب

تلعب التمارين الأساسية دورًا رئيسيًا في تطوير أي مجموعة عضلية ، لذلك لا ينبغي إهمالها. يجب أن تكون عمليات السحب المقرب جزءًا من برنامج التدريب الخاص بك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ذراع قوية وكبيرة (يمكن أيضًا استبدال عمليات السحب بقبضة عن قرب). في بداية دراسة العضلة ذات الرأسين ، ننصحك بأداء تمارين السحب الأساسية بقبضة ضيقة مباشرة أو عكسية ، ثم الانتقال إلى أفضل تمارين العزل:

في منتدانا يمكنك العثور على الكثير من المواد حول تدريب العضلة ذات الرأسين ، لكننا ننصحك بالتعرف على: