Вдигане на тежести, обучение: универсални програми. Обучение на щангисти

Мащабна тренировъчна програма за естествен атлетзависи от много показатели: нивото на физическо състояние на човека, скоростта на метаболизма, възрастта, качеството на храненето, ежедневието и възстановяването (сън). Но като цяло за повечето хора той има следните характеристики:

1. Не можете да правите тежки тренировки повече от 3 пъти седмично.

2. Не трябва да изчерпвате прекалено енергийните си резерви по време на тренировка. Тези. При завършване на тренировката не трябва да имате усещане за силно изтощение в мускулите.

3. След тежка тренировка определено трябва да имате един ден пълна почивка. (дори леките тренировки са силно нежелателни).

4. Време за активно обучение (без загрявката)не трябва да бъде повече от 50 минути. Тези. Заедно със загрявката трябва да ви отнеме около 1 час. Да, може би някои хора могат да тренират по-дълго (и те ще получат по-добри резултати от това), но сега говорим за средностатистическия човек и приблизителните приблизителни цифри са около 45-50 минути.

5. На всеки 1,5-2 месеца тренировки трябва да си вземете пълна почивка за 7-14 дни (изберете количество според това как се чувствате). Като ръководство, след почивка трябва да отидете на фитнес с горещо желание и ентусиазъм да вдигнете желязо. Това е ясен индикатор, че сте се възстановили напълно и тялото ви е напълно готово за интензивни упражнения.

6. Обучението трябва да се провежда на микроцикли от 10-15 дни. В един микроцикъл тренираме всички мускулни групи. Например, в първия микроцикъл тренирате в режим на сила (6-8 повторения), следващия микроцикъл в режим на половин сила (8-12 повторения), а в третия микроцикъл в същия режим на половин сила (броят на повторенията не се променя - 8-12), но с тази разлика, че сега правите по-кратки почивки между сериите и съответно използвате още по-малко тежест. Тези. Общата идея е да изненадате тялото с нещо ново всеки път по отношение на тренировките. Монотонните тренировки не работят добре в бодибилдинга (всъщност казано, както в естествената, така и с помощта на фармакологията, с единствената разлика, че при използването на фармакология напредъкът ще бъде по-значителен, но в крайна сметка всичко ще се сведе до стагнация на резултатите).

От моя собствен опит ще кажа, че правенето на повече от 12 повторения няма много смисъл при естествените тренировки; много по-добре и по-ефективно е да се намали времето за почивка между сериите и да не се излиза от диапазона от 12 повторения, отколкото да се изразходва мускулната енергия; като правите 15 или повече повторения на сет.

И така, ние изброихме основните моменти от тренировъчния процес за наддаване на тегло за естествени. Въпреки това, за пълно разбиране на процеса на обучение, препоръчвам ви да прочетете следните материали: , . Освен това, ако сте начинаещ и току-що сте се присъединили към фитнеса, тогава през първите няколко месеца трябва да спортувате. Мисля, че теорията вече е достатъчна и сега можем да преминем към самата програма за обучение.

Забележка:Програмата ще се съставя по дни, т.е. Ако имаме тренировка на 1-вия ден и след това отидем на 3-тия ден, тогава между тренировките на 2-рия ден има пълна почивка. Тежките тренировки означават, че във всеки подход даваме всичко от себе си и да свиваме мускулите колкото е възможно повече (в енергиен микроцикъл е възможен пълен отказ при някои подходи), на лек - тренираме в стил подобен на загрявка - тежестите са леки, мускулната контракция не е силна, по време на леки тренировки се опитайте да усетите мускулната работа (т.е. развийте нервно-мускулна връзка). За лесни тренировки обхватът на повторенията е 8-12. Преди всяка тренировка правете пълна загрявка на всички мускулни групи. (независимо какъв вид обучение е и какво тренираме).

I. Първи микроцикъл (сила – диапазон на повторения при тежки базови упражнения 6-8, почивка между сериите за тежки тренировки 2-3 минути, за леки 1,5-2 минути).

В този енергиен микроцикъл Някои подходи може да се провалят. След всекиПриближаване разтегнете тренираните мускули, разтягаме доста силно до максимално разтягане на мускулите.

1-ви ден:
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 4x6-8
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 3x6-8
Полет с дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 3x8-10

3-ти ден: лесна тренировка за рамене.
Люлки с дъмбели в страни: 2x8-10
Наведени дъмбели (на задния делтоид): 2x8-10
Свиване на рамене с дъмбели: 2x10-12

Ден 5: тренировка за твърд гръб.
Вертикална блокова тяга (или набирания): 4x6-8
Сгъване с дъмбели с една ръка: 3x6-8
Теглене на T-образна щанга: 3x6-8

Ден 7: лесна тренировка за крака.
Клекове в Смит: 3x8-10

Ден 8: тежка тренировка за ръце.
Преса с близък хват в Smith: 3x6-8
Сгъване с дъмбели за бицепс: 4x6-8
Френска преса седнала зад главата: 3x6-8

10-ти ден: тежка тренировка за рамене.
Люлки с дъмбели в страни: 5x8-10
Наведени дъмбели (на задния делтоид): 5x8-10
Свиване на рамене с дъмбели: 4x8-10

12-ти ден:
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 2x8-10
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-10
Полет с дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-10

Ден 14: тежка тренировка за крака.
Клекове в Смит: 5x6-8
Огъване на легнали крака в симулатора: 3x8-10
Удължаване на краката при седене в машина: 3x8-10

Дни 15 и 16 – почивка.След това (от 17-ия ден) започва вторият микроцикъл - полумощност.

II. Втори микроцикъл (полу-сила – диапазон на повторенията 8-12, почивка между сериите при тежки тренировки 1,5-2 минути, при леки тренировки 1-1,5 минути).

Целият тренировъчен план за този микроцикъл остава същият като за силова тренировка, но с единствената разлика - сега работите в диапазона от 8-12 повторения и почивате между сериите 1,5-2 минути при тежки тренировки и 1-1,5 на леките. Общото количество работа на тренировка ще бъде по-високо. Всички упражнения и редът им остават същите. Обучението започва на 17 ден, т.е. това ще бъде 1-вият ден от втория микроцикъл. Ние не стигаме до провал при нито един подход., спираме приблизително няколко подхода преди неуспех. След всеки подход разтягайте мускулите колкото е възможно повече.

Ден 17: тежка тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 5x8-12
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 4x8-12
Полет с дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 3x8-12

Ден 19: лесна тренировка за рамене.
Махове с дъмбели в страни: 2x8-12
Наведени дъмбели (на задния делтоид): 2x8-12
Свиване на рамене с дъмбели: 2x10-12

Ден 21: тренировка за твърд гръб.
Вертикална блокова тяга (или набирания): 5x8-12
Ред с дъмбели с една ръка: 4x8-12
Теглене на T-образна щанга: 3x8-12

Ден 23: лесна тренировка за крака.
Клекове в Смит: 2x8-12
Огъване на краката в легнало положение в симулатора: 2x10-12
Удължаване на краката при седене в машина: 2x10-12

Ден 24: тежка тренировка за ръце.
Преса с близък хват в Smith: 5x8-12
Повдигане на дъмбели за бицепс: 5x8-12
Френска преса седнала зад главата: 3x8-12

Ден 26: тежка тренировка за рамене.
Люлки с дъмбели в страни: 7x8-12
Наведени дъмбели (на задния делтоид): 7x8-12
Свиване на рамене с дъмбели: 6x10-12

Ден 28: лесна тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 2x8-12
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-12
Полет с дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-12

Ден 30: тежка тренировка за крака.
Клекове в Смит: 5x8-12
Огъване на краката в легнало положение в симулатора: 5x10-12
Удължаване на краката при седене в машина: 4x10-12

31-ви и 32-ри дни- Почивка. След това (от 33-тия ден) започва последният трети микроцикъл - полусилов с частична амплитуда.

III. Трети микроцикъл (наполовина сила с частична амплитуда - диапазон на повторенията 6-9 в бавен стил, почивка между сериите при тежки и леки тренировки 40 сек.-1 мин.).

Тренировъчният план остава същият като в предишните два. Тежестите в упражненията остават същите като в предишния втори полусилов микроцикъл. Тоест по същество третият микроцикъл е лек, но все пак го нарекох полумощен, защото... Все още използваме доста прилични тежести и обемът на работа е доста голям. Повторенията се изпълняват в бавен стил– 2 сек положителна фаза (повдигане) и 2 сек отрицателна (понижаване) – и в частична амплитуда.Нашата цел е постоянно да поддържаме мускула в най-напрегнато състояние и да го пълним с кръв. Но разликата от помпането е, че тук не изразходваме енергия (общо повторения 6-9)и оставете мускула да се възстанови между подходите. Така няма да се получи силно подкисляване с млечна киселина, а същевременно ще получим всички предимства на напомпването - максимално кръвоизпълване на мускула и разтягане на фасцията. Няма провал при нито един подход.Не забравяй разтегнете мускулите възможно най-много след всеки подход.

Ден 33: тежка тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 5x6-9
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 4x6-9
Полет с дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 3x9

Ден 35: лесна тренировка за рамене.
Люлки с дъмбели в страни: 3x9
Наведени дъмбели (на задния делтоид): 3x9
Свиване на рамене с дъмбели: 3x9

Ден 37: тренировка за твърд гръб.
Вертикална блокова тяга (или набирания): 5x6-9
Ред с дъмбели с една ръка: 4x6-9
Теглене на T-образна щанга: 3x6-9

Ден 39: лесна тренировка за крака.
Клекове в Смит: 3x6-9
Сгъване на краката в легнало положение в машина: 3x9
Удължаване на краката при седене в машина: 3x9

Ден 40: тежка тренировка за ръце.
Преса с близък хват в Smith: 5x6-9
Сгъване с дъмбели за бицепс: 5x6-9
Френска преса зад главата: 3x9

Ден 42: тежка тренировка за рамене.
Люлки с дъмбели в страни: 7x9
Наведени дъмбели (на задния делтоид): 7x9
Свиване на рамене с дъмбели: 6x9

Ден 44: лесна тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 2x6-9
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 2x6-9
Полет с дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 2x9

Ден 46: тежка тренировка за крака.
Клекове в Смит: 5x6-9
Легнали къдрици на краката в симулатора: 5x9
Удължаване на краката при седене в машина: 4x9

Това е нашият макроцикъл (състоящ се от 3 микроцикъла)завършва и почивате от тренировка 7-14 дни, изберете броя на дните въз основа на вашето благосъстояние. Основното правило е след почивка да имате ясно желание да отидете на фитнес, защото... това е процент на възстановяване.

След почивката започва нов макроцикъл (състоящ се от същите 3 микроцикъла). Тук вече можете да коригирате програмата според вашите нужди (направете малки количествени промени), добавете или заменете упражнения, добавете или намалете количеството почивка, но основната схема остава същата. Използвайте тази програма, докато получавате резултати от нея.След като прогресът спре, ще бъде възможно да промените нещо в него в по-голяма степен (вече се променя качествено)– например сменете микроцикъла със съвсем различен, сменете самата тренировъчна схема (добавете дни за почивка между тренировките)и т.н. Като цяло тук вече трябва да помислите и да изберете нещо конкретно за себе си - това, което работи добре за вас. И за това е необходимо водете тренировъчен дневники запишете не само плана за обучение там (брой подходи, повторения, тегло), а също и антропометрия - тегло, обем на ръцете, краката, талията и др. и го направи след всяка тренировка. Тогава ще можете да проучите качествено статистиката и да разберете на какво реагира тялото ви.

Вдигане на тежести е спортна дисциплина, в която атлетите се състезават в две движения: изтласкване и изтласкване. Целта на щангиста е да събира най-голямата сумав тези две движения, което предопределя тренировъчния план на щангиста. Важно е да се отбележи, че вдигането на тежести е олимпийски спорт с богата традиция и история. Състезания в този видспортът беше задържан Древен Египет, Китай и Гърция, въпреки че, разбира се, днес и шампионатите, и тренировъчният процес са на съвсем друго ниво. Но е необходимо да се отдаде почит на историята, по-специално на нейния най-нов период, който включва славното съветско наследство, което се превърна в един от основните катализатори за развитието на вдигането на тежести.

Невъзможно е да не споменем такива изключителни спортисти като Юрий Власов и Леонид Жаботински, както и такива методисти като Верхошански, Роман и Воробиев. От само себе си се разбира, че не само съветските спортисти и учени са допринесли за развитието на вдигането на тежести и разработването на програми за обучение по вдигане на тежести, но тъй като приносът на руския народ в тази област е наистина значителен, ще си позволим да се ограничим до споменаването на само нашите сънародници. Може би това ще изглежда пристрастно или дори „нетолерантно“ за някои, но така да бъде, ние не се преструваме на такива. Спортистите са див, нецивилизован народ, но ние сме мечките, които ще пазят „нашата тайга“, когато благородни, бледолики хора с картечници дойдат да я развиват.

Е, както учи Буда, „победете първо себе си, а след това враговете си, защото как може човек да управлява другите, който не контролира себе си.“ И по най-добрия начинученето на дисциплина и сила на характера от спорта е непознато на науката! Ето защо ви препоръчваме вдигането на тежести като един от най-динамичните и разнообразни спортове. Щангистът развива както бързи, така и бавни мускулни системи, подобрява функционални качества като гъвкавост, скорост и координация. Но за такова многостранно развитие трябва да „платите“ с дисциплина, сложността на тренировъчната програма, трудната техника на изпълнение на упражненията и цикличността на натоварването в съответствие с приоритетите, които щангистът си поставя за всеки конкретен период на обучение.

Принципи на изграждане на тренировка на щангисти

Планиране: включва водене на тренировъчен дневник и концептуален поглед върху тренировъчния процес. Планът трябва да се изготви въз основа на задачите, така че спортистът трябва да има тренировъчен план за поне една година, въпреки че опитните спортисти правят план за 2-3 години. Защо е необходимо това? Първо, мотивация, и второ, без план е невъзможно да се циклизира натоварването. Трябва ясно да си поставите обща цел, например да съберете 30 кг повече за една година, отколкото миналата година. След това трябва да оцените слабите си страни, според които можете да създадете тренировъчна програма, като обърнете повече внимание на изоставащите мускули. В същото време трябва да вземете предвид датата на състезанието, за да покажете най-висок резултат на шампионата. По този начин можете да разделите годишния план на цикли, като ги поставите един след друг.

Колоездене: Има мезо, макро и микро цикли, всеки от които представлява последователно редуване на потискане на определени мускулни и немускулни системи. Мезо цикълът се определя от цел, като натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата или премахване на дисбаланси. Макро циклите се състоят от поредица от тренировъчни периоди, които заедно позволяват да се постигне целта на мезо цикъла. Например, първо спортистът натрупва резерви от креатин фосфат, след това укрепва връзките и сухожилията и след това включва обучение нервна система, което води до увеличение на личния максимум. Микро циклите ви позволяват да избегнете претрениране в рамките на макро цикъл, което се постига чрез колебания в обема и интензивността на тренировката.

режим: набор от манипулации, които позволяват на спортиста да се възстанови между тренировките, осигурявайки прогресиране на натоварванията. Режимът включва основни елементи като диета, сън и общ график Ежедневието. Трябва да разберете, че професионалните спортисти изграждат живота си около тренировки и трябва да включите тренировките в ежедневния си график. Това са различни задачи, така че не можете да използвате професионални схеми. Ние дори не говорим за използването на фармакологията, въпреки че този фактор играе много важна роля, но не е толкова важен, колкото общия график на живота. Едно е, когато спите поне 9-10 часа на ден, не трябва да работите, спите през деня, можете да разделите тренировката си на 2-3 части, като ходите на фитнес 2-3 пъти на ден , а съвсем друго е, когато отидете на фитнес след работа, като пропускате тренировки поради извънреден труд. Това изглежда нещо очевидно, но по някаква причина не е ясно за всички.

Основни упражнения за вдигане на тежести

Клекове: щангистът трябва да изпълнява както клякания с щанга на гърба, така и преден клек, тъй като в чистия удар спортистът използва елемента на клекове с щанга на гърдите си, но класическият клек също е необходим за щангист. Въпросът дори не е в показателите за сила, които това упражнение със сигурност ви позволява да развиете, а във факта, че без да се научите как да изпълнявате клек, е невъзможно да извършите мъртва тяга. Мъртвата тяга е основната фаза както на чистото, така и на изтласкването, поради което е толкова важно да практикувате техниката на изпълнение на това упражнение.

Мъртва тяга: силови упражнения, което е част от състезателните движения във вдигането на тежести, в същото време ви позволява да развиете силови показатели с много големи тежести. При мъртва тяга е много важно да натиснете петите си в пода и да избутате таза си назад, така че коленете ви да не излизат извън линията на пръстите на краката ви. Най-трудният елемент от упражнението е повдигането на щангата от пода и именно той е неизменна част от състезателните движения на щангиста. Да се ​​научите правилно да „откъсвате“ щанга от пода е възможно само ако вече знаете как да изпълнявате клек правилно, без да извеждате коленете си извън линията на пръстите на краката, тоест като изпълнявате клякания, движите таза си назад, а не сгъване на коленете напред. Ето защо трябва да се научите да правите мъртва тяга, след като се научите да клякате.

Преса за гърди:упражнение за сила, в което е възможно да се практикува техниката на крайната фаза на натискане и да се развият показатели за сила раменния пояс. Опитните спортисти използват лицеви опори вместо военни преси, но също това упражнениеможе да бъде част от програмата за обща физическа подготовка. Начинаещите трябва да започнат с гърди, тъй като упражнението е по-просто и по-малко опасно от shvungs.

Мряна почиства: по-специално упражнение за щангист от изброените по-горе, тъй като всъщност това е първата фаза на амплитудата на тласък. Трябва да започнете да изпълнявате почиствания с щанга, след като сте научили техниката на изпълнение на мъртва тяга и сте достигнали тегло на мъртва тяга от поне 100 кг за 6-8 повторения.

Швунги:упражнението е подобно на преса за гърди, просто се изпълнява с лек клек, сякаш си помагате да изтласкате щангата от „мъртвата точка“. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, които можете да разгледате.

Състезателни движения: тласъкИ идиот, които по същество представляват добавяне на елементите от изброените по-горе упражнения. Тази характеристика на вдигането на тежести го отличава благоприятно от пауърлифтинга, тъй като силовите атлети са принудени да изучават всички упражнения в тяхната цялост. Ясно е, че тези упражнения са по-лесни и всъщност представляват елементи от състезателните движения на щангиста, но благодарение на това щангистът има възможност да практикува ефективно техниката стъпка по стъпка.

Тренировъчни програми за вдигане на тежести

Подготвителна схема: протича на два етапа, като първо преминава състезателят фаза за начинаещи за 1-2 месеца, след това 1-2 месеца напомпвани в класически обемни немски тренировки три пъти седмично , след което преминава захранваща верига , а едва след това преминава към тренировки по вдигане на тежести. Важно е да се отбележи, че подготовката трябва задължително да включва практикуване на елементи от състезателни движения, по-специално клекове с щанга над главата, Натисни Дръпнии други. Разбира се, децата и тийнейджърите имат съвсем различен подготвителен период, но изобщо не можете да го правите сами, трябва да отидете на секцията и да тренирате с треньор, тъй като през този период скелетът все още не е готов напълно оформени и следователно натоварването трябва да се избира индивидуално.

План за начинаещ щангист

Тренировка №1 - понеделник
Почистване на щанга – 5 серии по 8 повторения
Хващане с щанга – 4 серии по 6 повторения
Хиперекстензия – 4 серии по 8 повторения
Lat Pulldown – 4 серии по 8 повторения
Редове с щанга до брадичката – 4 серии по 6 повторения

Тренировка №2 - вторник
Клекове с щанга – 4 серии по 6 повторения
Военна преса – 4 серии по 4 повторения
Предни клекове – 4 серии по 6 повторения
Шунги – 4 серии по 4 повторения

Тренировка #3 - четвъртък
Обратна хиперекстензия – 4 серии по 6 повторения
Избутване на щанга – 6 серии по 4 повторения
Клекове над глава – 5 серии по 8 повторения
Пейка – 6 серии по 6 повторения

Тренировка №4 - петък
Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения
Шунги – 6 серии по 6 повторения
Редове с щанга до брадичката – 4 серии по 6 повторения
Гръбни клекове – 6 серии по 8 повторения

Бележки* цикълът продължава 2 месеца; почивка между сериите за 2-3 минути; трябва да се практикува ежедневно разтягане ; в началото на обучението се провежда загрявка ; Използва се методът на линейната прогресия на натоварванията.

План за подготовка на разрядника

Седмица от месеца	1 седмица	2 седмица	3 седмица	4 седмица	5 седмица	седмица 6	седмица 7	8 седмица
Брой тренировки на седмица	6	6	6	5	5	4	4	2
Средна интензивност	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
Брой леки тренировки	5	5	4	3	2	1	2	2
Брой средни тренировки	1	1	1	1	2	1	0	0
Брой тежки тренировки	0	0	1	1	1	2	2	0

70-75% PM; брой подходи 4-5; брой повторения в серия: изтласкване – 2, упражнения за изтласкване и изтласкване – 3, упражнения за изтласкване и изтласкване – 4, мъртва тяга – 6, клекове – 4.
80-85% PM; брой подходи 6-8; брой повторения на серия: изтласкване – 1-2, упражнения за изтласкване и изтласкване – 2, упражнения за изтласкване и изтласкване – 3, мъртва тяга – 0, клекове – 3-4. 90% от PM и повече; брой подходи 5-6; брой повторения на серия: чисто и изтласкване – 1, упражнения за изтласкване и изтласкване – 1-2, изтласкване и изтласкване – 1-2, мъртва тяга – 0, клекове – 1-2.

1 месечен цикъл

Тренировка №1 – понеделник

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4
Изтласкване на щанга	70% 3x2; 75% 3x2	75% 3x4	80% 2x3; 85% 2x3	Проходка
Мряна почиства	75% 3x4	75% 3x4	80% 2x2; 85% 2x4	80% 2x3; 85% 2x3
Преден клек	70% 5x4	70% 5x4	80% 4x5	80% 4x3; 85% 3x2
Натисни Дръпни	90% 5x4	90% 5x4	100% 3x5	100% 3x5
Армейска преса	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4
Наклони с щанга	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3
Скок на дължина от място	15x1	15x1	15x1	15x1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4
Мряна почиства	70% 3x4	75% 3x4	70% 3x4	75% 3x4
Половин клек	75% 3x4	Проходка	70% 3x4	75% 3x4
Шунг иззад главата	70% 2x4	70% 2x4	70% 2x4	75% 2x4
Мъртва тяга за изтръгване	90% 5x4	90% 5x4	90% 5x4	90% 5x4
Силова преса	максимум 6х4	максимум 6х4	максимум 6х4	максимум 6х4
Набирания с широк хват	20x1	20x1	20x1	20x1
Висок скок с щанга на раменете	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3
Блокови коремни преси	20x3	20x3	20x3	20x3

Тренировка №3 – сряда

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4
Изтласкване на щанга от вис	70%3x2; 75%3x2	80%2x3; 85% 2x3	75% 3x4	70% 3x4
Натискане на гърдите с пауза	70% 2x4	80% 2x2; 85% 1x4	70% 2x4	70% 2x4
Клякове	75% 5x4	80% 4x2; 85% 1x4	70% 2x4	70% 2x4
Мъртва тяга	90% 6x4	90% 6x5	90% 6x4	90% 6x4
Преса отгоре	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4
Бутане и дръпване от цокли	80% 5x4	80% 5x4	80% 5x4	80% 5x4
Скачане на кутия	15x1	15x1	15x1	15x1

Тренировка №4 – четвъртък

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4

Труд, постоянство, воля, издръжливост – човек, решил да се занимава с такъв спорт, не може без това. Тренировките в този спорт са цяла система, която трябва да се следва, ако искате да постигнете наистина впечатляващ резултат. Тази тема е много интересна. Съдържа много подробности, подробности и специфични нюанси. Невъзможно е да се каже за всичко, но най-важното си струва да се отбележи.

Начална дата

Обучението по вдигане на тежести за начинаещи, разбира се, е коренно различно от програмите, използвани от опитни професионалисти. Но те едва започваха. Имаше много спорове каква трябва да бъде последователността на методическия път. Все още не съм го направил научно изследваневъпрос, чиито резултати дадоха разумен отговор на този въпрос.

Класическите упражнения трябва да се правят в три групи: идиот с две ръце, повдигане на щангата до гърдите и бутане от нея. Когато ги овладявате, трябва да запомните характеристиките на спорта. Целта на вдигането на тежести е да вдигнете максимални тежести. Следователно техниката на състезателните упражнения трябва да се изучава в комбинация с натоварване (уред).

Ако човек не спазва тези основни изисквания, тогава ще има последствия. По същество той ще овладее погрешна, аматьорска техника. Ако няма значително допълнително тегло, тогава натоварването по време на ускорение / спиране на щангата няма да достигне необходимата стойност.

Още на този етап може да се види цялостен подход, който изисква от спортиста да изпълнява редица допълнителни упражнения, насочени към развитието на мускулите. За техния успешен растеж, между другото, трябва да следвате правилното хранене, което предполага високо съдържание на протеини.

Овладяване на грабването

Тук започва вдигането на тежести. Обучението, насочено към запознаване на спортиста с техниката, се провежда с щанга без тежести. Всичко започва с дърпащи упражнения и начална стойка. Тоест, човек повдига щангата към гърдите, като същевременно изправя тялото и краката. Упражненията се изпълняват не само от пода, но и от определена височина (пръчката се взема от кутия, стойка и др.).

Не можете без тези упражнения, тъй като само с тяхна помощ начинаещият може да се научи да изправя тялото правилно. Едва след като овладеете тази техника, можете да започнете да правите удари. В никакъв случай с клек! За да стигнете до тази точка, първо трябва да овладеете основите и да натрупате опит.

Когато се учат да грабват, начинаещите спортисти изпълняват общи упражнения за движение без уред. След това се научават да почистват щангата. Първо без хвърляне. Можете да стигнете до него само чрез овладяване на клека. Важно е да запомните, че тягата играе важна роля тук, така че не трябва да пренебрегвате изпълнението на упражнения от различни позиции. Между другото, тласъкът на гърдите също се изпълнява без нападки в началото.

За да го свържете с натискане, трябва да поставите щангата върху стелажите, като ги подравните на нивото на гърдите. Това е началната позиция. Оттам атлетът изпълнява тласък и хвърчане. След като тези движения бъдат усвоени на прилично ниво, можете да ги комбинирате.

Работа върху бицепсите

Вдигането на тежести не може без него. Тренировките, както смятат начинаещите, трябва да включват огъване (упражнения с дъмбели, например), за да направят ръцете по-големи. Но всъщност това твърдение е донякъде погрешно. Необходимо е да се правят прословутите упражнения, както и всичко, което може да помогне с тях: мъртва тяга и преси над главата, клякания отпред и отзад, избутвания. Изводът е, че това се отразява на размера на ръцете ви. Силови удари, набирания с изтласкване и изтласкване, почистване на клекове - това може значително да укрепи ръцете ви. За да бъдем по-точни, рамото и

Много треньори изобщо не препоръчват да се правят сгъвания, защото те консумират енергия и тя може да се изразходва за повече полезни упражнения, които насърчават развитието на по-големи мускулни групи, които влияят върху ефективността на вдигане на тежести. Освен това по-голямата част от флексиите имат отрицателно въздействие върху гъвкавостта на ръцете. И е необходимо да вдигнете щангата.

Професионалните спортисти, когато планират обучение по вдигане на тежести за начинаещи, обръщат специално внимание на факта, че големи ръце, които начинаещите често преследват, често водят до проблеми с задържането на щангата в предно положение. И без значение колко сила има спортистът, ще бъде трудно да повдигне и избута поради липсата на гъвкавост. Ето защо, ако искате не само да сте щангист, но и да имате огромни ръце, трябва да забравите за огъването и да обърнете повече внимание на мъртвата тяга.

Трицепс

Но няма начин да се занимавате с вдигане на тежести, без да тренирате тази част от ръцете. Обучението трябва да включва упражнения за тяхното развитие. Големите трицепси не само пречат - те ще помогнат при повдигане на щанга.

За да ги развиете, трябва да правите лежанка. Тези упражнения развиват както раменете и ръцете, така и гърба и краката. С други думи, те помагат за подобряване на поддържащата сила, необходима за фиксиране на щангата над главата и след това за задържането й. Това е активното изпълнение на лежанка с максимално възможно тегло, което допринася за появата на огромни подковообразни трицепси, наблюдавани при най-добрите спортисти.

Тези упражнения трябва да се подхождат отговорно. Цялата тежест трябва да бъде изцедена и това не е толкова лесно, колкото изглежда. И когато започне да се получава много добре, трябва да добавите още 10 килограма. И след това още 10. И така систематично. Трудно е, но просто погледнете резултатите на професионалисти, които, използвайки подобна техника, са се научили да изстискват тежест, която е един и половина пъти по-голяма от тяхната! И това не е границата. Ръс Книп, например, натисна лежанка два пъти повече от собственото си тегло.

Лицевите опори с тежест също влияят върху развитието на трицепсите (както и съответно на гърба, ръцете и краката). Струва си да ги комбинирате с лежанка, тъй като такива лицеви опори работят по различен начин на трицепсите. Трябва да помним, че този мускул е много по-сложен от бицепса, така че си струва да изпълнявате различни упражнения, за да ангажирате всички негови части и да постигнете най-добър резултат.

Помощни технологии

Тъй като включването на лицеви опори с тежести е силно препоръчително във вдигането на тежести, е необходимо да ги научите как да ги правите.

Първо се нуждаете от подготовка. Начинаещият трябва да се научи как да прави три серии от двадесет пълни лицеви опори. Когато успеете, можете да добавите тегло. Някои щангисти използват колан, специално предназначен за тази цел. Други държат дъмбели между краката си. Трети поставят „палачинка“ с щанга на гърба си. Всички варианти са добри, но ако човек възнамерява да се занимава с тази дейност, при всички случаи ще му трябва колан.

И така, каква е целта на лицевите опори? 50 килограма + тегло на спортист. След като постигнете тази цел, ще трябва да я увеличите. Добавете тегло малко по малко. Препоръчително е да правите лицеви опори всяка седмица и да променяте броя на подходите и повторенията всеки път. Четири по осем, пет по три, две по пет, три по три. И веднъж месечно - рекордна лицева опора. Но всички подходи винаги трябва да се завършват с изпълнение на упражнението с намалено тегло. Минус 25 килограма - и колкото се може повече пъти.

Друго упражнение, което трябва да включите в тренировъчния си план за вдигане на тежести, е пуловерът с прави ръце. Защо е необходимо? Защото това упражнение работи дълга часттрицепс на максимум. Прави се или с дъмбели, или с щанга. За да изпълните пуловер, трябва да легнете на пейка (главата ви трябва да виси над ръба) и да вземете щангата от някой, който ще ви помогне. След като определите амплитудата, която е удобна за вас, трябва да изпънете ръцете си до изходна позиция. След това направете пулоувър (един комплект - 20 повторения) и починете. Трябва да помним - ръцете ви трябва да са възможно най-изправени. Навеждането е разрешено в момента, в който дъмбелът/щангата падне под главата. При подготовката за втория подход си струва да вземете повече тежест. Много начинаещи с изненада отбелязват, че следващите 20 повторения с по-тежки дъмбели са по-лесни от първите.

Методология A.S. Медведев

Бих искал да обърна специално внимание на системата за дългосрочно обучение по вдигане на тежести, разработена от Алексей Сидорович Медведев, съветски щангист, шампион и рекордьор на СССР, Европа и света. Този човек публикува повече от 400 труда (17 от които в чужбина), които посвети на развитието на този спорт у нас и в света, както и на организацията и планирането на учебно-тренировъчния процес.

Неговата тренировъчна система по вдигане на тежести се препоръчва за всеки човек, който иска да тренира професионално. За най-добра публикация се счита произведението, публикувано в Москва през 1971 г., известно като „Многогодишно планиране на обучението“.

Медведев подчерта, че вдигането на тежести е скоростно-силова дисциплина, в която две аспекти на дейност са неразривно свързани. Практикуването на този спорт включва подобряване както на физическите качества (включително специални), така и на техническите умения. Всеки спортист трябва да разбере, че вдигането на тежести е невъзможно без създаване на най-добрите биомеханични условия за действие, които могат да реализират неговия потенциал.

Философия на обучението

Съветският подход имаше специално виждане за вдигането на тежести. Физическата активност се възприема като стимул, на който тялото реагира чрез промяна на функциите си. Тоест, в резултат на тренировките се наблюдава интензификация на метаболизма, подобряване на кръвообращението и енергийния обмен, активно дишане и много други. Да, след завършване състоянието на спортиста ще се стабилизира. Но ефектите от тренировката, като повишения метаболизъм, продължават.

Осъзнаването на тази физиологична особеност беше в основата на съветския подход. Тренировката не е просто физическа активност и начин за запълване на мускулите с микроразкъсвания. Това е, което влияе върху преструктурирането на тялото и засяга биологичната система като цяло. Виждането на натоварването от тази гледна точка дава холистичен поглед върху въздействието на стресора (тренировката) и помага за максимизиране на потенциала на щангиста при създаване на индивидуална програма за него.

Българска система на обучение

Във вдигането на тежести е известно името на такъв треньор като Иван Абаджиев. Той тренира шампионите на Катар и Турция, така че мнозина се ръководят от неговите програми.

Хубавото на българския метод е, че няма опасност от претрениране. Принципът е следният: движейки се последователно и постепенно, вие успявате да адаптирате тялото си към стреса, което първоначално за него е физическа активност. В идеалния случай трябва да прекарате половината от активния си ден в тренировки и да не си взимате почивни дни. Това е вдигането на тежести. Тренировката веднъж седмично не е начин за постигане на видими резултати в този спорт.

В допълнение, вероятността от нараняване и хронична умора е много по-малка, ако не си вземете почивни дни, тъй като адреналинът непрекъснато циркулира в тялото, насърчавайки синтеза на протеини. Освен това професионалните спортисти, които тренират по този метод, се адаптират предварително към най-впечатляващите тежести, докато техните опоненти ги пробват само директно в състезания.

Но същността на методиката може да се опише с основното мото на Абаджиев, което усвояват всички негови ученици. И звучи така: „Никога не се опитвайте да правите по-малко от максимума.“

Тренировките по вдигане на тежести включват изпълнение на различни упражнения, много от които изглеждат прости, но всъщност са много специфични и сложни. Ето защо е важно да се вземат предвид препоръките по време на процеса.

Програмата за обучение по вдигане на тежести включва упражнения, които започват с висящи щанги. За да ги получите, трябва да го фиксирате в първоначалното му положение за три до четири секунди.

Преди всяка тренировка е препоръчително да правите упражнения за развитие на коремните мускули и мускулите на гърба. И с тежести и без. Нормата е 4 серии от 8 повторения, след което можете да я увеличите, ако желаете. След това трябва да извършите серия от скокове.

Когато изпълнявате един и същи тип упражнения, няма нужда да правите междинни подходи. Също така се препоръчва да опитате различни тежести преди да започнете. И, между другото, регулирайте натоварването според това как се чувствате.

Когато правите мъртва тяга, трябва да отделите 3-4 секунди, за да спрете, като фиксирате щангата. Упражнението се изпълнява уверено, но без суетене. Щангата се спуска спокойно.

Също така универсалните тренировъчни програми за вдигане на тежести включват навеждане с тежести. Трябва да изберете тежест, която реалистично може да се вдигне 8 пъти в 4 подхода.

План за упражнения

Също така си струва да се отбележи, когато говорим за вдигане на тежести. Програмата за обучение като цяло винаги се изготвя в индивидуалноза всеки спортист, като се вземат предвид неговите физиологични характеристики, умения (или липса на такива) и способности. Но като цяло щангистите изпълняват едни и същи упражнения.

Първата тренировка е насочена към развитие на гърба и гърдите. Ето какво е включено:

• Хиперекстензия (3 серии по 10/15 пъти).
• Класическа мъртва тяга (6 до 10).
• Пейка (от 6 до 12).
• Набирания на главата широк хват(4 до 12).
• Натискане на дъмбели под ъгъл от 30 градуса (4 до 12).
• Редове с щанга в наведено положение с обратен хват (4 до 12).
• Повдигане на краката (3 до 15).

Броят на подходите и повторенията може да се регулира независимо. Общо това отнема около три часа.

Втората тренировка е насочена към укрепване на ръцете. Ето какво включва:

• Лицеви опори за трицепс от успоредка (5 до 12).
• Преса с щанга с тесен хват (5 до 12).
• Сгъване с дъмбели с чук (3 до 15).
• с дъмбели (3 до 15).
• Набирания на гърди с обратен хват (4 до 12).
• Флексия и екстензия на ставата на китката (3 до 15).

Третата тренировка е необходима за развитие на раменете и краката. Следователно той трябва да съдържа следните упражнения:

• Клекове с щанга на раменете (4 до 10).
• Натискайте дъмбели последователно в „седнало“ положение (4 до 12).
• Нападове с щанга (4 до 10).
• Хрускане на наклонена пейка (3 до 15).
• Протягане с щанга (3 до 15).
• Завъртете дъмбели настрани (3 до 15).

Без тези упражнения тренировъчната програма за вдигане на тежести е невъзможна. След като реши да се занимава с този спорт, човек трябва да осъзнае, че ще трябва да похарчи много усилия и енергия, както и време за него. Първо ще бъде три дни в седмицата, но след това тренировките ще трябва да се правят по-често. Но отделяйки време, човек го инвестира в себе си. А това, при добро старание, гарантира резултати.

Програма за обучение за набиране на персонал мускулна масасе състои от основни упражнения.Те са най по успешен начинза изграждане на мускули, тъй като те се считат за естествен процес за човешката костна и ставна рамка. Простите техники за упражнения създават по-добри невромускулни връзки. Популярно сред начинаещите е тренировката за маса за два дни. Но не е толкова ефективен, колкото описания по-долу комплекс.

Мускулна недостатъчност

Естествената природа на основните движения е, че те включват множество стави. Благодарение на това изпълнението става по-лесно и по-удобно. Човек е силен в такива упражнения, тъй като в живота всички манипулации включват няколко стави едновременно. Нервно-мускулната връзка се подобрява при изпълнение на този комплекс, тъй като повече мускули се съкращават едновременно. В такъв момент връзката между мозъка и мускулите на човек е особено висока.

Мускулната недостатъчност е невъзможността да завършите следващото повторение с помощта на правилна техника. Докато изпълнява упражнение, идва момент, в който човек не може да продължи, да го прави правилно, без грешки. Мускулната недостатъчност е липса на енергия в тялото.

Това проявление е важно по време на изграждането на мускулите. Когато мозъкът получи информация за невъзможността да продължи подхода, трябва да спрете и да си поемете въздух. Липсата на енергия е стимул за стартиране на процеса на формиране на мускулите.

Най-доброто време за отказ е между 15 и 30 секунди. Ако мускулната недостатъчност настъпи точно по това време, тогава възстановяването на енергията става с алтернативен вариантнямаше време за захранване с енергия. По това време енергийният ресинтез не набира достатъчно сила, за да покрие всички разходи на тялото. В резултат на такава повреда възникват наранявания на мускулните влакна. Ако консолидирате тренировката правилното храненеи дайте на мускулите почивка за 1-2 дни, те не само ще се възстановят, но и ще растат извън нормалното. Следователно храненето за мъже след тренировка с тежести е много важно.

Основната програма за масово обучение включва мускулна недостатъчност във всяка сесия от този тип. Помага за бързо изграждане на мускули с прости правила. Основното нещо е почивката между тренировките. Трябва да е между 1 и 2 дни.




Увеличаване на натоварванията

Тренировъчният режим за покачване на мускулна маса включва редовна прогресия на натоварванията. При избора на програма и метод на упражнения е важно да се разбере, че една от основните точки за подобряване на състоянието на тялото и мускулите е увеличаването на натоварването. Този принцип се използва не само по време на тренировки във фитнеса, но и във всички спортове, където присъстват скоростта и силата, защото това са видовете, които използват всички мускули на тялото.




Прогресирането на натоварванията върху мускулния корсет е принципът на постоянно нарастващи натоварвания. Докато мускулите не бъдат натоварени до краен предел, за да правят допълнителни повторения, те няма да увеличат размера си. Защо трябва да растат, ако могат необходимо количествоповторения и в това състояние?

Смисълът на прогресията е да накарате мускулите да работят за човека. Някои мъже работят в фитнесняколко месеца, а понякога дори години, но не виждам резултати. Това се случва само защото те не увеличават натоварването на мускулите. Ето защо успешните бодибилдъри казват, че трябва да водите дневник на вашите тренировки. Важно е да работите през всеки ден, прекаран във фитнеса. Ако планирате тренировките си с ежедневно увеличаване на натоварването, резултатите няма да отнеме много време.

Принцип на микропериодизация

Тази тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за начинаещи включва и разглеждане на концепцията за микропериодизация. Смята се за ефективен и полезен инструмент, насочен към увеличаване на мускулната маса.

Микропериодизацията е редуване на леки и тежки тренировки.

Най-често използваната седмична схема е: 1 седмица – тежки тренировки, 2 седмица – леки.

Тази система помага за възстановяване на мускулите след разкъсвания по време на тежки физическа дейност. Тежка тренировкаНасърчава натрупването на мускули чрез леки наранявания мускулна тъкан. Възстановяването отнема около седмица, тъй като рехабилитацията след микротравма е дълъг и болезнен процес. Следователно такава суперкомпенсация и свръхрастеж отнемат определен период.

За повечето хора пълно възстановяванепротеинова маса изисква 2 пълни седмици. Този процес обаче е чисто личен. Всичко зависи от здравето, кондицията и издръжливостта на организма. Но самият процес продължава средно от 1 до 2 седмици. Следователно тренировъчната схема на Менцер, когато се тренират големи мускулни групи, се препоръчва да се използва веднъж на всеки 2-3 седмици. Важно е да запомните, че почивката е много важна в една ефективна тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.

Първата седмица на възстановяване се отделя от тялото за рехабилитация на мускулния корсет, втората - за супер възстановяване, тоест за натрупване на нова мускулна маса. Но ако тренирате толкова рядко, допълнителна енергия и гликемични функции се губят. Поради това не се случва мускулен растеж и развитие. Твърде много дълъг периодпочивка и възстановяване води до дистрофия. Мускулите губят това, което са придобили по време на тренировка. Следователно графикът за обучение се съставя, като се вземат предвид характеристиките на развитието на тялото. За да не се губят енергия и гликемични функции, се провеждат специални леки тренировки. Те поддържат състоянието на организма след тежка седмица.




Една лека седмица в програма за наддаване на тегло води до подобрена хиперплазия на мускулната тъкан. Хиперплазията е увеличаване на количеството мускулна тъкан чрез производството й в големи количества. Подобряването на тази функция на тялото се дължи на натоварването в голям обем, но с ниска интензивност. При тези натоварвания човек усеща леко парене, което е индикатор за увеличаване на количеството водород. Това е причината за увеличаването на броя на РНК, носещи информация.

Леката седмица насърчава интензивен мускулен растеж. Понякога този растеж е дори по-интензивен, отколкото през трудна седмица. Всяка тренировъчна програма за растеж на маса и мускули трябва да включва процеса на микропериодизация. Този тип тренировъчна схема стимулира бърз напредък. Тя е по-изразена, отколкото при упражнения със същото натоварване и максимално въздействие.

Техника на разтягане

Важен момент във всяка тренировка за бързо натрупване на мускулна маса е разтягането на фасцията. Фасцията е черупка, която се състои от съединителна тъкан, която е калъф за мускулите. Този „случай“ на съединителната тъкан съдържа мускули.




Колкото по-висока е плътността на черупката, толкова по-голям натиск изпитва мускулът. Това забавя растежа му. Фасцията не позволява на мускулите да растат в обем. Разглежданият случай се ръководи от физически закони: натискът, който мускулът изпитва отвън, не му позволява да расте. За бърз и видим напредък трябва да премахнете напрежението, което е причината за разтягане на фасцията по време на всяка тренировка.

Разтягането се извършва по 2 начина:

• механични - упражнения, насочени към разтягане на мускули и сухожилия;
• изпомпване - циркулация на кръвта в мускулите. Резултатът е разтягане на фасцията;

Мускулната фасция е еластичен и гъвкав материал. Редовното разтягане води до пълен контрол върху него. Тя ще остане в състоянието, в което е свикнала да бъде под въздействието на стречинг манипулации. Основен програмен микроцикъл:

• 1 седмица - тежки тренировки;
• Седмица 2 – леки тренировки, включващи разтягане и оформяне на фасцията;
• Седмица 3 - тежка тренировка;
• Седмица 4 - лека тренировка, разтягане на фасцията.




Сложни комплекси

Има няколко характеристики на сложните комплекси:

1. 1. Големите тежести са ключът към успеха на сложен комплекс. Големите тежести водят до отказ между 6 и 8 повторения. Основната характеристика на такова обучение е, че това е силова тренировка.
2. 2. Броят на упражненията за големите мускулни групи е приблизително 4 упражнения, а за малките - до 3.
3. 3. Работни подходи в размер до 5 за големи мускулни групи и до 4 за малки.
4. 4. Неуспехът трябва да се появи в приблизително 3 серии от всяко упражнение. Може да има само положително отхвърляне. Положителен провал е, когато без помощта на някой друг е невъзможно да се постигне положителна форма на упражнение, което не е изходна позиция (издърпайте се нагоре, спуснете се на пода по време на лицеви опори).
5. 5. Всяка тренировка включва напомпване за разтягане на фасцията. Всяка тренировка завършва с набор за разтягане на фасцията. Също така трябва да има поне 1 движение за разтягане на „покритието“ между подходите. Трябва да разтегнете конкретния мускул, който работите в момента.

Не забравяйте за тренировъчния си дневник. С негова помощ можете да разберете колко повторения трябва да направите в днешната тренировка. Ако поддържате редовни записи и изчисления, можете бързо да определите броя на повторенията за тази тренировка. Всеки подход трябва да има определен брой повторения. Трябва да направите повече повторения на едно и също упражнение от последния път.

С постоянно наблюдение на резултатите с помощта на дневник, човек може бързо и ефективно да достигне модел на прогресия на натоварването. Мускулната маса ще идва редовно. Всяка тежка тренировка трябва да разгражда мускулите, а следващата лесна седмица трябва да помага за възстановяване и изграждане на мускули.

Ето един вид тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса във фитнеса:

• Понеделник - трениране на мускулите на гърба;
• вторник - гръдни мускули;
• сряда - почивка;
• четвъртък - работа на мускулите на краката;
• петък - делтоидни мускули;
• събота - работа върху бицепс и трицепс;
• Неделя е почивка.

Техниката на сплит тренировка най-често се използва за натрупване на мускули. Тя ви позволява внимателно да тренирате всички части на тялото поотделно. Но основна характеристикаТози комплекс изисква дълга почивка между силови тренировки за всяка мускулна група. Мускулите имат време да се възстановят и да получат енергия.

График на занятията за всеки ден

Понеделник - тежка тренировка за развитие на мускулите на гърба:

1. 1. Набирания (може да се замени с набирания на lat) - 4-5 серии до 8 повторения. Всеки работен подход е придружен от разтягане на мускулите на гърба. Помага за подобряване на фасцията.
2. 2. T-образна греда (може да се замени с наведена щанга) - 4 серии до 8 повторения.
3. 3. Ред с дъмбели с една ръка в наклонена позиция - 4 серии на всяка страна до 8 повторения.
4. 4. Хоризонтален блоков ред - 3 серии до 12 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията. Помага не само да разтегнем необходимото „покритие“, но и да отпуснем мускулите на гърба преди следващите упражнения.
6. 6. Хоризонтално издърпване леко тегло- 6 преминавания до 10 повторения. Почивката е не повече от 30 секунди.

Вторник - набор от тежки упражнения за гръдните мускули:

1. 1. Пейка на лежанка под наклон 30 градуса - 4 серии до 8 повторения.
2. 2. Лежанка с дъмбели под наклон до 40 градуса - 4 серии до 8 повторения.
3. 3. Дъмбели на права лежанка - 4 серии до 10 повторения.
4. 4. Разтягащи движения за фасцията на гръдните мускули.
5. 5. Преса с щанга на права хоризонтална пейка - 6 подхода. Подразбираща се употреба леко теглос почивка до 30 секунди. Целта на всеки ден от интензивна тренировка е да напомпате мускулите, за да разтегнете фасцията. В края на тренировките е важно да се разтегнете.

сряда - почивка. Четвъртък - интензивно натоварване на краката:

1. 1. Преса за прасци от изправено положение - 4 серии до 20 повторения.
2. 2. Клекове с щанга - 4 серии до 20 повторения.
3. 3. Разгъване на краката в седнало положение - 4 серии до 15 повторения.
4. 4. Мъртва тяга на прави крака - 4 серии до 8 повторения.
5. 5. Сгъване на краката в легнало положение - 4 серии до 15 повторения.
6. 6. Разтягане на фасцията на мускулната група на крака.
7. 7. Разгъване на краката в седнало положение - 6 серии до 15 повторения. Почивката трябва да бъде до 30 секунди. Разтягане след целия набор от упражнения.

Петък - упражнения за областта на раменете:

1. 1. Лицеви опори в изправено положение (класическа форма) - 4 серии до 6 повторения. Загрявайте след всеки подход.
2. 2. Ред с щанга до брадичката - 4 серии до 8 повторения.
3. 3. Вдигане на дъмбели от стоеж - 4 серии до 8 повторения.
4. 4. Повдигане на дъмбел в наведено положение - 4 серии до 8 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията на раменните мускули.
6. 6. Повдигане на дъмбели от изправено положение - изпълнение на сет с тройно падане в 3 сета.

Уикенд

Събота - интензивна тренировка за ръце (бицепс, трицепс):

1. 1. Повдигане на щанга в областта на бицепса в изправено положение - 4 серии до 10 повторения.
2. 2. Лицеви опори в тесен хват (или лежанка, движения на трицепс) - 4 серии до 10 повторения. Разтягане след всеки подход.
3. 3. Чук (движение за натоварване на бицепса) - 1 серия за загрявка, 4 серии до 8 повторения. Разтягане след всеки подход.
4. 4. Френска преса в изправено положение отзад на главата, можете да използвате както щанга, така и дъмбел (движение за натоварване на трицепса) - 4 серии до 10 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията на мускулите на ръката.
6. 6. Повдигане на щанга в изправено положение (за изпомпване на бицепса) + удължаване на вертикален блок - 5 суперсерии (мряна - до 8 повторения със средно тегло, 1 удължаване на вертикален блок). Разтягане след всеки супер сет.

Тежката седмица означава ежедневно нарастване на мускулните влакна. Важно е всяка седмица да прогресирате натоварването, да работите на предела на силите и възможностите си. Това е същността на хипертрофичната работа.

Леки упражнения

Леките тренировки също имат редица свои собствени характеристики:

1. 1. леки тежести, до 60% от обичайното тегло;
2. 2. движения за големи мускулни групи до 3 упражнения, за малки - до 2;
3. 3. подходи за големи мускулни групи в размер до 8, за малки - до 6;
4. 4. натоварването не трябва да се увеличава, работата се извършва щадящо, не до отказ: целта е рехабилитация след тежка седмица; Важно е да не се натоварвате, а да дадете почивка на тялото си.

Понеделник - проста тренировка за мускулите на раменете и гърба:

1. 1. Вертикално набиране - 8 серии до 12 повторения.
2. 2. Хоризонтален блоков ред - 6 серии до 12 повторения.
3. 3. Разтягане на фасцията на мускулите на раменете и гърба.
4. 4. Хоризонтален блоков ред - 6 серии до 12 повторения. Можете да почивате до 30 секунди между повторенията.
5. 5. Повдигане на дъмбели в седнало положение - 8 серии до 12 повторения.
6. 6. Редове с дъмбели до брадичката - 6 серии до 12 повторения.
7. 7. Разтягане на мускулите на гърба и раменете.
8. 8. Полет с дъмбел в изправено положение - изпълнение на троен сет от 3 сета. 8 повторения всяко, почивка до 30 секунди.

Вторник - лека тренировка за гърди и ръце:

1. 1. Пейка на наклонена пейка - 8 серии до 12 повторения.
2. 2. Пейка с дъмбели под наклон - 6 серии до 12 повторения.
3. 3. Разтягане на мускулите на областта на гърдите и ръцете.
4. 4. Пейка с дъмбели под наклон - 4 серии до 12 пъти. Можете да почивате до 30 секунди между сериите.
5. 5. Повдигане на дъмбели за развитие на бицепс - 6 серии до 12 повторения.
6. 6. Разгъване на ръце на вертикален блок - 6 серии до 12 повторения.
7. 7. Разтягане на мускулите на гърдите и ръцете.
8. 8. Повдигане на щанга (изпомпване на бицепса) + удължаване на ръцете горен блок- 5 суперсерии (10 повторения на всяко движение). Почивайте между суперсериите до 30 секунди. Разтягане след всеки супер сет.

1. 1. Повдигане на прасци в изправено положение - 8 серии до 20 повторения.
2. 2. Клекове с тежести - 8 серии до 12 повторения.
3. 3. Мъртва тяга, изправени крака - 8 серии до 12 повторения.
4. 4. Разгъване на краката в седнало положение - 6 серии до 12 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията на областта на краката.
6. 6. Сгъване на крака в седнало положение + удължаване на крака в седнало положение - 5 предварителни набора от 10 повторения на всяко движение. Можете да почивате до 30 секунди.

Тази лесна седмична програма може да се използва от всеки спортист. За да го изпълните трябва да сте добре запознати с правилна работана оборудване и симулатори. Ето защо не се препоръчва да го изпълнявате, ако трудовият стаж във фитнеса не е достигнал поне една година. Тъй като програмата е проектирана с мускулна фасция, присъстваща във всяка област на човешкото тяло, тя помага за бързото изграждане на мускули.

Правилната диета

Растежът на мускулите трябва да бъде подкрепен от правилно хранене. Правилно съставената диета и разделното хранене до 7 пъти на ден ще ви помогнат бързо да натрупате необходимото количество мускули. Разнообразието на диетата трябва да е голямо, тъй като е лесно да се наддава на тегло, докато се редуват тежки и леки тренировки.

Менюто за наддаване включва въглехидрати и протеини. Съотношението им трябва да бъде 6:4. Но това съотношение е нестандартно. Тя варира в зависимост от тренировката и характеристиките на тялото на човека. С, но и мазнини, е необходимо да се намали приема на въглехидрати чрез увеличаване на количеството протеин. Можете да направите свои собствени протеинови шейкове. Стимулират мускулния растеж.

Хранителният подход на всеки спортист е различен. Ако трябва да изберете система за хранене, можете да се свържете с личен треньор. Ще ви помогне да създадете диета за всеки ден от седмицата. Някои спортисти не се придържат към специална диета. Ядат всичко. Така масата идва много бързо. И когато има достатъчно, те минават на специална диета. Името му е сушене. Сушенето е почти пълно изключване на мазнини и въглехидрати от диетата. Човек приема само протеини.

Птиче месо, червено постно месо (с изключение на свинско) до 2 пъти седмично, зеленчуци, риба и зърнени храни са най-добрият изборпо време на програма за увеличаване на масата. Много хора ядат само елда и пилешки гърди. Този подход също е неподходящ. Храната трябва да е разнообразна. Основният ключ към успеха е балансираната диета и редовната работа във фитнеса.

Има списък с храни, които се препоръчват за консумация. Използваме много от тях всеки ден. Но някои са просто изненадващи. За наддаване на тегло се препоръчва консумацията на слънчогледови семки. Те са богати на протеини и витамин Е. Той е важен микроелемент за човешките мускули. Препоръчително е да се яде киви. Той не само е полезен за предотвратяване на настинки, но и помага за увеличаване на обема.

Кофеинът помага за намаляване на болката по време на тренировка. Ако пиете кафе, можете да тренирате във фитнеса малко по-дълго от обикновено. Джинджифилът има и болкоуспокояващи свойства. Действието му е подобно на аспирина.

Куркумата като подправка съдържа куркумин. Именно това вещество насърчава възстановяването на клетките след тежко физическо натоварване. И тук минерална водабез газ помага за по-бързото възстановяване на мускулите. В крайна сметка те са 80% вода.