Какво да ядем след тренировка, за да отслабнем и в какви количества? Правилно хранене след тренировка: какво можете и какво не можете да ядете след тренировка

Ако редовно ходите на фитнес и правите дълги, интензивни тренировки, обърнете внимание какво можете да ядете след тренировка. Лека закуска или храна, съдържаща въглехидрати и протеини, влияе върху това как напредвате и напредвате в резултат на вашите усилия. Тези, които се опитват да отслабнат, може да се изкушат да пропуснат хранене след тренировка, за да избегнат добавянето на повече калории, но това е грешка. Активните хора, които се опитват едновременно да отслабнат и да напълнеят, трябва Не забравяйте да ядете храна след тренировказа да увеличите максимално скоростта на възстановяване и да предотвратите прекомерния глад, който може да причини преяждане по-късно през деня.

Значението на храненето след тренировка

Нямате нужда от следтренировъчно хранене, когато тренировката ви се състои от 30-минутна разходка из квартала, но ако тренирате за маратон или просто вдигате големи тежести, следтренировъчното хранене е от решаващо значение.
След тежка или дълга тренировка, храненето помага за попълване на енергията, която сте изгаряли, и помага на мускулите ви да възстановят протеина. Консумация правилният видХраненето след тренировка също насърчава тялото ви да увеличи или възстанови мускулната маса, вместо да я изгаря за енергия. Когато се опитвате да натрупате маса или да отслабнете, вие не искате да губите мускули, така че храненето след тренировка ще тонизира мускулите ви, ще засили метаболизма ви и ще ви накара да се почувствате добре.

Какво можете да ядете след тренировка?

Когато тренирате, тялото ви използва гликоген, вид въглехидрат, използван за незабавна енергия от вашите мускули. Следтренировъчно хранене, съдържащо качествени въглехидрати – като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове – помага за попълването на тези резерви. След тренировка за натрупване на маса приемът на въглехидрати трябва да бъде между 60 и 100 грама нетни въглехидрати на хранене. Всичко зависи от това как разпределяте количеството въглехидрати през деня. За да наддадете на тегло, ви трябват 3-4 g въглехидрати за всеки килограм тегло.И необходимотака че храната след тренировка да съдържа животински протеин, като извара, мляко, сирене, месо, риба, яйца. Такива протеини съдържат всички аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само, за да стимулира мускулния растеж и възстановяване. Аминокиселините с разклонена верига валин, изолевцин и левцин са особено важни за насърчаване на възстановяването. Суроватъчен протеин, казеин, говеждо, пилешко, соя, яйца, риба и някои семена и ядки са източници. Необходима сумапротеин след тренировка е 20–30 години.

Колко скоро можете да ядете след тренировка?

Трябва да се консумира храна след тренировка приблизително 30-40 минути след приключване на тренировката. През това време тялото ви може да използва хранителни вещества, особено въглехидрати и протеини, които съдържат калории, вместо гориво за складиране на мазнини. За щастие, всички хранителни вещества от храната, консумирана по това време, ще бъдат напълно усвоени от тялото и нито мазнините, нито въглехидратите ще отидат в телесни мазнини. Така че не се страхувайте от това особено важно хранене, независимо дали отслабвате или наддавате. В този случай няма значение по кое време на деня тренирате, ако целта ви е да качите мускули. В диетата трябва да присъстват както протеини, така и въглехидрати.Това се отнася както за конституцията, така и за. По време на това хранене максимумът намалете приема на мазнини, тъй като потискат разграждането на протеините и забавят храносмилането. За (едро телосложение с бавен метаболизъм), ако искате да качите мускули, подходящи са същите хранителни условия. Но ако целта е да отслабнете, въглехидратите могат да бъдат премахнати през втората половина на деня и след тренировка, за да се осигури енергиен дефицит и да се подобри изгарянето на мазнини.

закуски

За удобно похапване можете да използвате шейкър, за да смесите праха с плодов сок, а също така да опаковате торбичка банан или да отворите консерва риба тон и да я изядете с пълнозърнест хляб. Добрите храни след силови тренировки могат също да включват кисело мляко с горски плодове или бъркани яйца с парче пълнозърнест тост и тофу. Преносимите опции за лека закуска гарантират, че ще ядете вътре оптимално време, вместо да чакате да се приберете и да губите час.

Хранене след тренировка също предотвратявапоследващо преяждане.

Помня, няма значение дали сте жена или мъж, искате да отслабнете или да напълнеете - вие Необходимо е да се яде след тренировка!Това е задължително условие, тъй като цялата получена храна ще бъде напълно усвоена. Но не трябва да гладувате след тренировка, докато отслабвате, мислейки, че това ще изгори още повече мазнини. Ще забавите метаболизма си, вместо да изгаряте приетите калории за възстановяване веднага, след два часа приетата храна ще се усвои във формата подкожна мазнина. Ако тренирате вечер– Не се страхувайте от въглехидратите 40 минути след тренировка, но ако пропуснете това време, определено ще натрупате мастна тъкан. В краен случай трябва да се консумират протеини, ако имате голям наднормено тегло, след това премахнете въглехидратите, ако тренировката приключи твърде късно. Във всеки случай както въглехидратите, така и протеините са необходими за постигане на всякакви цели.

Правилно хранене след тренировка във видео формат

Повечето от нас разбират, че редовната физическа активност и балансирана диета, са неразделна част здрав образживот. Това има положителен ефект не само върху загубата на тегло, но и върху здравето на човека - понижава нивата на холестерола, намалява инсулиновата резистентност и води до изравняване на кръвното налягане.

Ето защо е толкова важно да знаете как да се храните, след колко време и какво да ядете преди и след тренировка. Много хора, които се занимават с физическа активност, не знаят какво да ядат и дали е възможно да се пие вода след тренировка?

Обучението по йога за подобряване на здравето е насочено към подобряване физическа тренировка, профилактика на цивилизационни болести, включително наднормено тегло и затлъстяване.

Настоящите препоръки за здрави възрастни (на възраст 18–64 години) трябва да включват упражнения за издръжливост (енергично бягане, плуване, водни упражнения, колоездене, скандинавско ходене, танци) и укрепване на мускулите (упражнения във фитнес зала).

Упражненията за издръжливост имат положително влияниевърху сърдечно-съдовата система, помагат за намаляване на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане. Влияят благоприятно на липидния профил, подобряват инсулиновата чувствителност и въглехидратния толеранс.

Дългосрочно упражнение за издръжливост среден интензитетпозволяват по-голям разход на енергия чрез удължаване на продължителността на индивидуалното обучение. Затова за хората с наднормено тегло най-добрият вариант е 40-минутна интензивна разходка, а не лудо 5-минутно бягане, тъй като ще изгори повече складирани мазнини.

Независимо какви упражнения изпълнявате, издръжливост, укрепване на мускулите или набор от йогийски упражнения, най-добрият вариантще има тяхната систематичност.

Идеалът, към който трябва да се стремите, когато планирате вашата тренировка за издръжливост, е:

• Тренировка с умерена интензивност - 30 минути, 5 дни в седмицата.
• Упражнения с висока интензивност - 20 минути, 3 дни в седмицата.

Физиология на упражненията

Храненето, адаптирано към човешкото тяло и неговите нужди, е важен фактор, влияещ върху неговата физическа годност, мускулна сила и степен на възстановяване след физическа активност.

Правилно балансираната диета, която е подходяща за физическа активност, може значително да повлияе на скоростта на изгаряне и развитие на мазнини. мускулна тъкан, увеличават физическите възможности на тялото, като по този начин увеличават продължителността на тренировката.

Много често въпроси относно интензивността на упражненията и храненето възникват в контекста на развлекателните дейности. Колко скоро можете да ядете след тренировка? Възможно ли е да се яде след тренировка? Ако е така, какво можете да ядете след тренировка?

Но преди да започнете да отговаряте на тези и други въпроси относно храненето, трябва да кажете няколко думи за самата физическа активност и правенето на упражнения според вашите нужди.

Хранене и тренировки

Хранителните нужди на хората с постоянна физическа активност варират и зависят от много фактори, като:

• продължителност на обучението;
• интензивност;
• вид спорт.

Така че бегач, участващ в маратон, и човек, който бяга в парка, ще имат напълно различни нужди.

Повечето учени смятат, че основните хранителни вещества в диетата на физически активните хора трябва да бъдат на нива, които отговарят на нуждите на общото население.

• протеини 10-12%;
• мазнини 25-30%;
• въглехидрати 55-60%.

Най-важна роля играят енергийните субстрати като въглехидрати и мазнини. Тъй като тези съединения, за разлика от протеините, се съхраняват в тялото и могат да се използват при недостатъчен прием чрез храната или в резултат на повишена консумация по време на физическа активност. Скоростта на консумация на глюкоза и мастни киселини по време на физическа дейностзависи от тяхната интензивност, характер и продължителност.

Въглехидратите са ключов компонент в диетата на хората, които спортуват

Те са най-важният източник на енергия за мускулите по време на физическа активност и могат да се използват както при аеробни, така и при анаеробни упражнения. В храната присъстват прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза) и сложни (скорбяла). Но в храносмилателния тракт те се разграждат до проста захар (глюкоза), използвани за текущи нужди (доставка на енергия) или се превръщат в гликоген - допълнителен материал, който се съхранява в определени количества в мускулите и черния дроб.

След като запасите от мускулен гликоген са изчерпани, не можете да продължите да тренирате въпреки големите запаси от мазнини. Това се дължи на факта, че мазнините се „изгарят“ в огъня на въглехидратите (което се дължи на общия краен етап на метаболизма за тези хранителни вещества).

Мастните киселини са основният източник на енергия за мускулната функция по време на упражнения с ниска интензивност. И с увеличена продължителност на тренировката, използването на гликоген като основен енергиен заместител се увеличава (така нареченото пресичане на въглехидрати и мазнини).

Какво да ядем преди тренировка

Храненето преди тренировка е необходимо за натрупване на достатъчно енергийни резерви. Храната трябва да е лека, да не утежнява стомашно-чревния тракт, така че лицето, извършващо физически упражненияне е изпитвал неприятен дискомфорт по време на занимания. Яж храна богати на продуктис ниско гликемичен индекс 2-3 часа преди тренировка – това ще бъде идеалното решение.

Храните с нисък гликемичен индекс осигуряват бавно и постепенно освобождаване на глюкоза в кръвния поток, така че тялото да получава достатъчно енергия за дълго време.

Ако планирате вечерна тренировка в 17-18 часа, не е необходимо да ядете специална храна преди тренировка - последен, правилно съставен обяд, включващ пълнозърнесто брашно, натурален ориз, елда, ечемичен шрот, постно месо или риба, ще бъде достатъчно.

Хората, които спортуват активно, трябва да включват зеленчуци в диетата си, тъй като те са богати на антиоксиданти, които ефективно предпазват от вредни ефектисвободни радикали, образувани по време на тренировка.

Умерената физическа активност не изисква допълнителен прием на антиоксиданти под формата на хранителни добавки, които предотвратяват толерантността на организма към физическо натоварване. Прекомерното физическо натоварване, което насърчава изключително интензивен синтез на свободни радикали, изисква допълнителен прием на антиоксиданти за предотвратяване на мускулни увреждания.

За да предотвратите евентуално увреждане на мускулната тъкан и да организирате правилно диетата си, трябва да получите съвет от Вашия лекар.

Основни правила за хранене

Трябва да се придържате към определени диетични принципи. Комбинацията от диета и редовни упражнения е най-добрият лек за болестите на нашето време. Затова хората, изпълнени с енергия и мотивация, намират половин час време за посещение на фитнес залата.

Добре планираната тренировка носи осезаеми ползи. Важното в случая е храненето и качеството на консумираната храна, както и времето на консумация, преди, по време или след тренировка.

• Пълният обяд, особено този с трудносмилаемо месо, трябва да се яде не по-късно от 4 часа преди началото на тренировката.
• Яжте голям вегетариански обяд 3 часа преди да започнете тренировка.
• Леко вегетарианско ястие (салата, супа) може да се яде 2 часа преди часа.
• Не пийте половин час преди началото на урока.

Два часа преди тренировка

В таблицата по-долу ще намерите някои съвети за хранене по време на деня, което да ядете 2 часа преди планираната ви дейност.

Какво да направите, ако сте много гладни

Трябва да се грижите за нивото на захарта в тялото, което ще ви помогне да избегнете промени в настроението и загуба на енергия по време на тренировка. По-долу е даден списък с продукти, които ще помогнат, ще добавят сила и енергия и няма да натоварят стомаха ви.

банан

Плодът е богат на калий, което го прави добра закуска преди тренировка. Калият реагира със содата за хляб и поддържа тялото добре хидратирано. Магнезият предотвратява спазми и подуване на корема.

Ядки

Повишава енергийните нива. Те съдържат много калий, магнезий и витамин Е. Трябва да ядете обикновени ядки, безсолни. Добра идея- лъжица фъстъчен крем.

авокадо

Съдържа магнезий и калий (60% повече от банана), влияе върху правилното функциониране на клетките и мускулите. Авокадото е богато на хранителни вещества и лесно смилаемо, така че не натоварва стомаха.

Тъмен шоколад

Поддържа адекватни нива на кръвната захар и увеличава притока на кръв към мозъка. Шоколадът стимулира и подобрява концентрацията. Ако сте гладни, изяжте не повече от две кубчета преди час.

Правилно хранене след тренировка

Храненето след тренировка е един от най-важните аспекти. Няма да можете да тренирате и ръководите " нормален живот„ако ядете нещо и кога се случи. След тренировка в тялото започват значителни биохимични процеси, които водят до повишаване на мускулна масаи намаляване на мастните натрупвания. Но до голяма степен зависи от това какво и кога ядете.

Какво да ядем след тренировка

Храненето след физическа активност има за цел да възстанови запасите от изразходван гликоген и да постави мускулите в режим на очакване за следващата активност. Неуспехът да се гарантира, че запасите от въглехидрати в мускулите са възстановени преди следващата тренировка, може да намали способността и толерантността на тялото към упражнения и в резултат на това да намали интензивността на упражненията. Скоростта на ресинтеза на гликоген след тренировка се влияе от количеството консумирани въглехидрати, времето за ядене на богата на въглехидрати храна и вида на консумираните въглехидрати.

Допълнително значение има естеството на дейността - необходимостта от незабавно възстановяване на запасите от гликоген. Това се отнася за тези, които имат кратък период между часовете (по-малко от 8-10 часа) или еднократни часове от повече от 60 минути.

Времето непосредствено след интензивна тренировка е най-подходящото време за прием на храна. Храната може да се яде веднага след тренировка или максимум половин час по-късно.

Съставът на храната трябва да включва пълен протеин, тъй като комбинацията от протеини и въглехидрати осигурява ефективно възстановяване на протеини и гликоген в мускулите. Понякога по чисто технически причини не е възможно да се ядат протеиново-въглехидратни храни, така че веднага след тренировка трябва да ядете въглехидратна закуска и много по-късно, след 1-2 часа, обилно хранене, състоящо се както от въглехидрати, така и от протеини.

След физическа активност тялото трябва да попълни изразходваната енергия, но не всеки спортист знае колко време след тренировка може да яде. Отговорът на този въпрос зависи от много фактори. По-специално, видът спортна дейност, времето и други показатели имат значение. Храненето след спортни дейности се отразява на общия резултат. Независимо от целта на упражнението, трябва да ядете след тренировка. Но кога може да стане това? Какво точно да ям? Тези въпроси трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Хранителни характеристики в зависимост от вида на тренировката

На първо място, заслужава да се отбележи, че има два основни вида обучение:

• аеробика;
• мощност.

Например, протеиновото хранене е подходящо за мускулен растеж, но ако тренирате за отслабване, по-добре е да преминете към храни, съдържащи високо съдържаниефибри.

Освен това е важно да изберете правилното време за обучение. В идеалния случай е по-добре да тренирате сутрин преди закуска. Това също е полезно за отслабване, защото тялото ще вземе енергия от мастните резерви.

Кога са планирани? силови упражнения, по-добре е да ядете обилно няколко часа преди тренировка. Ястието трябва да е засищащо и калорично. За това е препоръчително да използвате продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Ако не можете да ядете обилно няколко часа преди силова тренировка, можете да пиете чай със сухи бисквити или да ядете банан един час преди извършване на физически упражнения.

За бележка! Тъй като има противоречиви мнения относно употребата на банан преди и след тренировка, препоръчително е да обсъдите този въпрос с вашия треньор.

Основното правило, което трябва да се спазва при извършване на физическа активност за отслабване: консумацията на калории трябва да надвишава количеството, консумирано от храната. Също така е важно да се поддържа режим на пиене. Трябва да пиете вода 20 минути преди началото на тренировката.

Колко скоро можете да пиете и ядете след тренировка, когато отслабвате?

Средно можете да ядете храна два часа след спортни дейности. Що се отнася до водата, препоръчително е да не я пиете веднага, но ако сте много жадни, можете да направите изключение. Водата трябва да е леко топла и без газове. Само няколко глътки са достатъчни, за да утолите жаждата си.

Като цяло има следвайки правилатаОтносно храненето след тренировка:

• премахване на мазнините от диетата;
• консумирайте само половината калории, изгорени по време на физическа активност след тренировка;
• след аеробни тренировкитрябва да ограничите приема на протеини;
• след силова тренировка трябва да ограничите приема на въглехидрати;
• ако сте много гладни, можете да си позволите лека закуска, но само 30 минути след час, тя трябва да се състои от грейпфрут, портокал или друг нискокалоричен плод;
• Атлетите, които искат да станат стройни и да подчертаят мускулната дефиниция, могат да пият специални протеинови шейкове след тренировка.

Кога да ядем след силова тренировка?

Колко скоро можете да ядете след тренировка с щанга или дъмбел? За хора, които са си поставили за цел изграждане на мускулна маса, е задължително голям бройкатерица. Той е този строителен материалза мускули. Ще ви трябва и храна с прости въглехидрати. Протеиновите продукти включват месо, риба, млечни продукти и яйца. Бързите въглехидрати се намират в сладкарски изделия, шоколад и други сладкиши. Разбира се, трябва да сте по-внимателни с такава храна, но именно тя помага на мозъка да работи по-добре.

Трябва да ядете храна, съдържаща протеини и прости въглехидрати 40 минути след тренировка. И през следващите два часа трябва да ядете пълноценно. Ако не „храните“ мускулите, не може да се говори за никакъв растеж. В резултат на това ефективността на силовите тренировки ще бъде нулева.

Характеристики на храненето преди и след тренировка за отслабване

За да извлечете максимума от тренировката, трябва да ядете точно преди и след тренировка. В противен случай всички усилия могат да бъдат пропилени.

Около 2 часа преди тренировка трябва да ядете обилно. За да организирате хранене, ще ви трябват познати ястия, но трябва да изключите от диетата си продукти от брашно, сладкиши и мазни храни, тъй като те пречат на процеса на отслабване и дори, напротив, допринасят за натрупването на мастни отлагания .

След това, половин час преди началото на часовете, трябва да хапнете лека закуска. Една ябълка, чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко без пълнители ще свърши работа. Непосредствено преди започване на тренировка трябва да пиете неподсладен зелен чай.

Какво и кога можете да ядете след тренировка? Веднага след излизане от фитнес залата ви е позволено да пиете негазирана вода, ако сте много жадни. 30 минути след физическа активност е позволено да изпиете протеинов шейк. След още два часа можете да ядете пълноценно, но е препоръчително да използвате здравословни храни. Особено важно е да се изключат мазнините от диетата.

За бележка! Ако тренировката настъпи късно, достатъчно е да изпиете чаша нискомаслен кефир или да изядете около 100 г нискомаслено извара преди лягане.

Количеството храна, консумирана преди и след тренировка

За всеки човек са посочени различни количества храна, което зависи от много фактори. Ето защо е трудно да се каже колко трябва да се консумира преди или след тренировка. Няма фиксирана стойност. Важно е да се вземат предвид следните фактори:

• обеми натоварвания и планирани резултати;
• час на класа;
• интензивност на тренировката.

На първо място, едно хранене не трябва да съдържа повече калории, отколкото изискват установените стандарти. Спортист, който си е поставил за цел да изгради мускулна маса, ще се нуждае от повече храна, отколкото човек, който планира да отслабне чрез физическа активност.

Дневният калориен прием трябва да бъде разпределен през деня на няколко хранения. Няма нужда веднага да консумирате всички храни преди тренировка и да оставате гладни след нея. Този подход е фундаментално погрешен и няма да доведе до желания резултат.

Изварата е приятел на мускулистите

Много хора казват, че изварата след силова тренировка е полезна и помага за обогатяването на тялото с ценни протеини. Освен това съдържа калций, който е необходим за укрепване на костите, косата и ноктите. Въпреки огромната стойност на изварата за човешкото тяло, тя съдържа бавно смилаем протеин, наречен казеин. Той се разгражда в рамките на 5-6 часа, така че е малко вероятно да успеете да „нахраните“ мускулите си бързо след тренировка с извара. Освен това този ферментирал млечен продукт не се препоръчва за консумация след тренировъчен ден. Що се отнася до нощното хранене, изварата е идеална за това. Казеинът ще подхрани мускулите, докато спите.

„Протеинови“ и „въглехидратни“ прозорци

Както бе споменато по-горе, след силови тренировки, насочени към изграждане на мускулна маса, тялото се нуждае от протеини. Освен това трябва да обърнете внимание на храни, съдържащи фибри. Те включват почти всички видове зеленчуци. Що се отнася до сложните въглехидрати под формата на каши, те се консумират най-добре сутрин.

За бележка! За вечеря е за предпочитане да ядете риба, а не месо, тъй като тя се усвоява по-бързо от човешкото тяло. Можете да печете рибно филе във фурната със зеленчуци. Резултатът е вкусна и питателна вечеря (комбинация от протеини и фибри).

За хората, които искат да натрупат чиста мускулна маса, е важно почти напълно да премахнат мазнините от диетата си. Често присъствието на мазни храни в менюто е основна причина за липсата на резултати от тренировките. Следователно ще трябва да премахнете свинското месо от диетата си, твърди сиренаи други вредни продукти. Що се отнася до брашното и сладкарските продукти, препоръчително е да ги консумирате в минимални количества и през първата половина на деня.

Видео: Колко време след тренировка можете да ядете?

Така че храненето преди и след тренировка влияе на крайния резултат. Ето защо трябва да подходите към този въпрос с пълна отговорност. Отговорът на това зависи от много фактори. Но едно е ясно: не е нужно да се нахвърляте върху храната веднага щом приключите тренировката. В противен случай можете да развалите резултатите, постигнати по време на часовете.

Видеото ще ви помогне да разберете след колко време можете да ядете след тренировка.

Добър ден на вас моите читатели!

И тогава дойде денят, в който твърдо решихте: Тренирам и отслабвам! Това решение може да ви дойде трудно, но вие сте пълни с енергия и желание незабавно да приложите решението си на практика. И тук възниква напълно легитимен въпрос: „Искам да ям, но след колко време мога да ям след тренировка? И преди тренировка, колко време преди да не можете да ядете?“ И за да не ви накара търсенето на отговори да отложите началото на часовете, прочетете отговорите на вашите въпроси точно сега.

Да, почти хамлетовски страсти. Но не можете да живеете без тях! В края на краищата храната не е само удоволствие, тя е, на първо място, източник на енергия и строителен материал за тялото. Следователно трябва да сте много взискателни към храненето по време на тренировка.

И така, нека започнем с факта, че за да отслабнете, трябва да изгорите излишните мазнини. Но ние не препоръчваме да тренирате на празен стомах. Колкото и парадоксално да изглежда, да се измъчвате с глад и след това да правите упражнения фитнес– има повече вреда, отколкото полза. За да отслабнете по-интензивно, трябва да принудите тялото да използва собствените си резерви. Но не можете да направите това, без да стартирате стомаха. Когато стомахът работи, тялото е малко по-склонно да се раздели с резервите, с надеждата, че неговият „трудолюбив“ ще осигури следващата порция калории. Нека измамим нашия „хамстер“ и да дадем малко работа на стомаха си: натурално кисело мляко, плодове или извара, хапнете спокойно 30 минути преди час и стартирайте процесите на ускорен метаболизъм! Точно каквото лекарят предписа!

Но след поглъщане на големи количества трябва да минат поне час-два, точно толкова време е необходимо, за да се усвои храната и да не пречи на тренировките, така че бъдете реалисти за силите си!

Ако обаче тренирате, за да натрупате мускулна маса, тогава преди тренировка просто трябва да ядете много протеинови храни: яйца, извара, птиче месо, риба.

Да ям или да пия по време на тренировка - това е въпросът?

По време на тренировка определено трябва да възстановите водно-солевия баланс, трябва да пиете навреме! В крайна сметка водата не е просто ресурс, водата е основата на живота. „Защото няма вода, нито тук, нито там“ - помните ли песента на този водоноска? Водата, парадоксално, участва в разграждането на мазнините, което означава, че липсата й ще направи отслабването по време на тренировка не толкова ефективно. Помним това и вземаме бутилка вода във фитнеса.

Но е по-добре да забравите за кафето и алкохола по време на часовете. Те нарушават консумацията на кръвна захар. Вземете ги и намалете ефективността на вашите тренировки, захарта просто ще спре да се абсорбира, ще се натрупа и със сигурност ще се отложи като мазнина - това е всичко!

След тренировка, кога да ям - това е въпросът?

Значи сте тренирали, напомпали сте корема си и сте изразходвали много енергия. Ясно е, че искате да ядете - вийте на луната!

Но как да се храните, ако искате да отслабнете и когато мечтаете да изградите мускулна маса? Това е основният проблем! Храненето веднага след часовете е деликатен въпрос и никой няма да каже кое е по-добре.

Ако искате да отслабнете, не можете да ядете час или два след тренировка. Ако искате да изградите мускули, яжте в първите 20 минути след края му. Но ако отслабнете и не изградите мускулна маса, тогава мазнините със сигурност ще заемат мястото си. Така че всичко е много индивидуално и вашият треньор ще може да ви помогне да вземете правилното решение. Той ще ви каже как правилно да се справите с естествения глад и кога трябва да започнете интензивно да натрупвате мускулна маса с помощта на правилното хранене. Но определено не трябва да ядете и да си лягате!

Разбира се, това може да направи фигурата ви стегната и много слаба, но само ако се храните правилно! И ако вече имате опит в успешното обучение, тогава определено имате какво да споделите с начинаещите. Много е лесно да направите това, като се присъедините към нас.

Е, ако тепърва започвате кариерата си във фитнес тренировките, тогава имате нужда от съвети от опитни хора, за да не ги повтаряте досадни грешки. Получете всичко от първа ръка, като просто се абонирате за нашите бюлетини.

След приключване на тренировка в човешкото тяло се отваря така нареченият анаболен прозорец. През следващите 40 до 90 минути тялото ще трябва да възстанови загубените хранителни вещества – въглехидрати и протеини. Когато се приемат с храна, предизвикват максимален анаболен отговор, което води до интензивен мускулен растеж, без образуване на мастна маса.

Трябва ли да закусвате сутрин след тренировка?

След тренировка във фитнес залата или някакво интензивно физическо натоварване определено трябва да ядете. Благодарение на приема на храна, енергийните резерви на тялото се попълват. Възстановява се бързо и показва положителни резултати от тренировките си. Отказът от храна след тренировка изчерпва енергийния потенциал на клетките на тялото и се отразява негативно на цялостното благосъстояние и физическа годност на човека.

Интересно да се знае! Наличието на „брутален” апетит в края на тренировката и в първото време след нея е най-доброто доказателство, че физическите упражнения са избрани правилно и дават реален резултат. Обратно, липсата на апетит показва неправилно избран курс на упражнения и всякакви смущения в тялото.

Какво можете да ядете след сутрешната тренировка?

Диетата за сутрешни тренировки трябва да включва храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. На първо място, това са ядки, бобови растения и млечни продукти.

За бързо попълване на гликогена, загубен от мускулите на тялото, се препоръчва да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Това са така наречените „бързи” въглехидрати. Когато се консумира, се произвежда инсулин, който спира ефектите на адреналина и кортизола, които продължават да разрушават мускулните влакна след тренировка.

Храните с висок гликемичен индекс, които можете да ядете веднага след тренировка, включват следното:

• Варени или печени картофи.
• Оризова каша или оризови спагети.
• Мюсли със стафиди и ядки.
• Овесена каша.
• Банани.
• Кисело мляко.
• Просо.
• ряпа.
• Дати.
• швед.
• пащърнак.

По време на анаболния прозорец се насърчава консумацията на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

• Постно агнешко.
• Постно телешко месо.
• Пиле без кожа.
• Пилешки субпродукти - черен дроб, сърце, стомах.
• Агнешки, телешки или свински черен дроб.
• Свински и телешки бъбреци.
• Белуга.
• Калмари.
• Раци.
• Скариди.
• Полък.
• Син меджид.
• Сафрид.
• треска
• Риба тон.
• пъстърва.
• Стриди.
• Нискомаслени млечни продукти.

Интересно да се знае! Учените са установили, че продължителността на анаболния прозорец, неговата интензивност и анаболен отговор са много по-високи при начинаещи и млади спортисти. Докато при по-опитните спортисти и по-възрастните може да има едва забележими прояви и да не е придружено от „зверски” апетит.

Колко скоро след сутрешна тренировка можете да закусите?

Като се има предвид средната продължителност на анаболния прозорец (40 - 90 минути), по-добре е да се яде през този период - веднага след тренировка и в рамките на 1,5 часа след нейния край. Храненето по-късно няма да има достатъчен анаболен отговор в тялото и всъщност е безполезно.

Ако часовете се провеждат във фитнес залата и пълно хранене след тренировка не е възможно, можете просто да хапнете нещо. Например, изяжте шепа фурми, няколко банана или пийте кисело мляко. А когато се приберете от фитнеса, закусете обилно.

Какво да ядем сутрин за отслабване

За да отслабнете, можете да изберете един от двата диетични плана.

1. Яжте веднага след тренировка.
2. Изчакайте 1 час след часа и едва тогава закусете.

Вторият хранителен план се подкрепя от факта, че в първия момент след тренировка тялото все още продължава да гори излишни мазнини. А доставката на хранителни вещества намалява ефективността на този процес. Не бива обаче да забравяме, че през този период не само се изразходват мастните депа, но и се разрушават мускулните протеинови влакна. Освен това наблюденията доказват, че загубата на тегло ще настъпи във всеки случай - независимо дали сте гладували 1 час след тренировка или не.

Диетата за отслабване трябва да съдържа храни с високо съдържание на протеини, „бързи“ въглехидрати, витамини и минерали. Примерно менюзакуската за седмицата може да изглежда така.

1 ден

• Овесени ядки с лъжица мед.
• 2 варени яйца.
• 200 г нискомаслено извара.

Ден 2

• Мюсли.
• 2 варени яйца.
• Неограничени плодове.

Ден 3

• Омлет от 2 яйца.
• Овесена каша.
• Плодове.

4 ден

• Овесени ядки с мляко (без захар).
• 200 г извара.
• 2 банана.

5 ден

• Овесена каша на вода.
• Омлет от 2 яйца.
• Оризова запеканка (200 гр.).

Ден 6

• 200 г варена елда.
• Омлет от 2 яйца.
• Палачинки от моркови с чай.

Ден 7

• 200 г варена елда.
• Омлет.
• 200 г нискомаслено извара.

За обяд трябва да ядете варено постно месо, риба и голямо количество зеленчуци. За вечеря е добре да ядете нискомаслени млечни продукти или морски дарове.

Важно е да се знае! Спазването на диета в период на отслабване не е строга забрана за храна. Това е ограничаване на количеството храна, която се приема наведнъж и контрол на нейното качество. И на първо място, това е ограничаване на храни с високо съдържание на мазнини. Не можете да се измъчвате с глад! Трябва да ядете на малки порции и често - до 6-7 пъти на ден.

Хранене след сутрешна тренировка за наддаване на тегло

• Пилешки гърди (варени или печени).
• Млечни продукти.
• яйца.
• каша.
• Бяла, червена риба и морски дарове.
• Младо телешко.

Необходимо е да ги ядете достатъчно количество- 300 - 400 г на закуска. Трябва да станете от масата с напълно задоволено чувство на глад, но не и да го предавате. Трябва да ядете веднага след приключване на силовата тренировка – по време на анаболния прозорец. Това бързо ще блокира действието на адреналина и кортизола, които разрушават мускулите и възпрепятстват тяхното формиране.

Закуска след тренировка за изгаряне на мазнини

По време на периода на сушене е по-добре да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати. Храненето след тренировка е задължително! Доставянето на хранителни вещества ще затвори анаболния прозорец и ще помогне за формирането на изразителен мускулен профил. Следните храни са отлични за тази цел.

• Постно варено (на пара) телешко - 200 - 300 гр.
• Свежи зеленчуци- в неограничени количества.
• Варени пилешки гърди - 300-400 гр.
• Нискомаслени млечни продукти - 300 - 400 g.
• Морски дарове и постна риба- 300 - 400гр.
• Варени яйцаи омлети - 2 - 3 яйца на порция.

Интересно да се знае! Най-много сложни въглехидрати има в ядките, сушените плодове, зърнените храни и семената. Те перфектно засищат глада и са незаменими при изсушаване на мускулите.

Какви храни е най-добре да избягвате сутрин?

Отслабване, покачване на мускулна маса или отслабване – независимо от избраната стратегия физически дейностиТрябва да ограничите приема на кофеин и мазнини.

• Кофеин- пречи на пълното усвояване на протеина. Затова е по-добре да оставите шоколада, какаото, кафето и други кофеинови продукти за втората половина на деня.
• мазнини- инхибират усвояването на протеини и въглехидрати. По-добре е да отложите консумацията им за обяд, 4-6 часа след тренировка.

Важно е да се знае! По време на анаболния прозорец човешкото тяло е много податливо на постъпващите храни, напитки и всякакви вещества. Ето защо не трябва да пушите или пиете алкохол веднага след тренировка. През този период тяхното разрушително действие върху организма се увеличава десетократно!

10 най-добри закуски след тренировка

Ако сте сериозно озадачени от вашето следтренировъчно меню, тогава обърнете внимание на следните продукти и ястия.

1. Банани– бързо попълване на енергийния потенциал на тялото. Те съдържат голямо количество калий и лесноусвоими въглехидрати.
2. Плодови салати – естествен изворвитамини Високото съдържание на биофлавоноиди нормализира обмяната на веществата, предпазвайки организма от патогенни микроби и влиянието на свободните радикали.
3. Свежи зеленчуци– източник на лесноусвоими въглехидрати, витамини и минерали. Помага за нормализиране на метаболизма и храносмилането. Спомага за укрепване на имунната система и повишаване на издръжливостта на организма.
4. Бадемово– съдържа голямо количество минерали, витамини, протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Абсорбира се дълго време, насища тялото с енергия, възстановява нервна системаи нормализиране на метаболитните процеси.
5. Овесена каша– продукт с висок гликемичен индекс. Бързо се абсорбира, помага за укрепване на опорно-двигателния апарат, нормализира храносмилането, кръвното налягане и метаболизма.
6. елда– източник на незаменими аминокиселини, витамини и минерали. Диетичен продукт с високо съдържание на протеини и лесноусвоими въглехидрати. Има изразени антиоксидантни свойства, нормализира работата на сърдечно-съдовата системаи метаболизъм.
7. Перлен ечемик– съдържа голямо количество аминокиселини, минерали, витамини и лесноусвоим протеин. Има изразени антиоксидантни и антибиотични свойства. Бързо възстановява тялото след тренировка и забавя процесите на стареене.
8. Бобови растения (леща, боб, грах) – нискокалоричен продуктвисоко съдържание на протеини. Източник на незаменими аминокиселини, витамини, минерали и сложни въглехидрати.
9. Нискомаслено кисело мляко– ферментирал млечен продукт с високо съдържание на сложен протеин (казеин) и лесноусвоими въглехидрати. Бързо попълва запасите от енергия и аминокиселини. Подпомага укрепването на опорно-двигателния апарат и мускулите.
10. Сушени плодове(сушени кайсии, сини сливи, фурми, стафиди, смокини) – естествен източник на ценни витамини и минерални елементи. Те съдържат голямо количество сложни въглехидрати и не съдържат мазнини. Помагат за възстановяване на енергията на тялото, нормализират метаболизма и повишават издръжливостта.

За своевременно и правилно затваряне на анаболния прозорец са достатъчни само 100 - 200 g от тези продукти. Могат да се консумират веднага след тренировка, независимо от нейната цел, интензивност и продължителност.

Интересно да се знае! Метаболизмът на всеки човек е индивидуален. За да увеличите ефективността на вашето обучение, се препоръчва да наблюдавате чувствата си след тренировка и закуска. Много бързо ще усетите точно „вашите“ хранителни продукти, които най-добре отговарят на нуждите на тялото и ви помагат да постигнете тренировъчната цел.