Ефективни упражнения за красива талия и страни с дъмбели. Упражнения за тънка талия

Упражненията с дъмбели са достъпен вид кардио тренировка, която всяка жена може лесно да прави у дома. Те са лесни за изпълнение, достъпни и високоефективни за отслабване. Отделяйки малко свободно време за упражнения с дъмбели, всяка жена ще получи красиво, изваяно тяло и силни мускули за кратко време.

Какво тегло на дъмбели е необходимо за упражнения за изгаряне на мазнини?

Ако основната цел на вашето обучение е загуба на тегло, тогава дъмбелите трябва да бъдат закупени с тегло до 2,5 кг. Ако искате да изградите мускули, изберете инструмент повече тегло– до 10 кг. По-добре е да закупите сгъваеми дъмбели, така че жената да може постепенно да увеличава натоварването, докато отслабва. Когато избирате тегло, обърнете внимание на някои подробности:

• фокусирайте се само върху вашите възможности;
• Не се заблуждавайте от лекотата на дъмбелите; не забравяйте, че понякога ще трябва да правите дълги серии;
• Начинаещите трябва да започнат с леки тежести.

Правила за изпълнение на упражнения

Повечето важен моментпри изпълнение на набор от силови упражнения няма нараняване. На начална фазаКогато тренирате с дъмбели, трябва внимателно да следите техниката:

1. Няма нужда веднага да преследвате повече килограми. Първо, разберете същността на всяко движение.
2. По време на упражнения с дъмбели дръжте гърба си изправен, така че натоварването на гръбнака да пада равномерно.
3. Започнете всички упражнения за отслабване с петминутно загряване.
4. Гледайте дишането си: когато вдигате дъмбела нагоре, издишайте, когато връщате ръцете си в изходна позиция, вдишайте.
5. За по-добри резултати при отслабване редувайте упражненията с дъмбели с анаеробни дейности: бързо ходене, бягане, аеробика, колоездене.
6. Увеличавайте теглото малко по малко, не повече от веднъж месечно.

Набор от ефективни упражнения с дъмбели у дома

За да отслабнете във всяка част на тялото, жените трябва да предприемат комплексен подход. Комбинирайте силови упражнения с дъмбели с диета, ежедневни разходки, седмични посещения на сауна и домашни обвивки. наднормено теглоще изчезне по-бързо, ако правите упражнения с дъмбели по половин час 3-4 пъти седмично.

Загрявка

Отделете 5 минути за приготвяне мускулна масаи настроението за предстоящата тренировка.

1. Свийте ръцете си на нивото на гърдите, разтворете краката си широко. Издишайте и изпънете ръцете си, преместете ги назад, опитвайки се да съберете лопатките, след което се върнете в изходна позиция.
2. Дясна ръкаповдигнете нагоре, левият е спуснат. Издърпайте двете си ръце назад с рязко движение.
3. Поставете ръцете си на колана си, разтворете краката си широко. Наведете торса си напред, опитвайки се да достигнете пода. Повдигнете се назад, докато вдишвате.
4. Клекнете, без да повдигате петите си от пода. Изпънете двете ръце надолу пред себе си и при връщане назад ги спуснете покрай тялото.

За красиви ръце и рамене (бицепс и трицепс)

Тренирайте трицепсите и бицепсите си със следните упражнения. Направете 3 серии по 12 подхода всяка.

1. Поставете краката си широко и завъртете краката си на 60 градуса. Вземете дъмбели в двете си ръце и клякайте, докато сгъвате краката и ръцете си.
2. Обърнете дланите си с гири от себе си. Свийте ръцете си, притиснете лактите към тялото. Натиснете дъмбелите нагоре, докато въртите китките си в обратна посока. След това спуснете ръцете си надолу.
3. Наведете торса си напред на 60 градуса и огънете краката. Гърбът е леко извит в гръбнака. Издърпайте дъмбелите към себе си колкото е възможно повече, като огънете лактите си. Притиснете ръцете си към тялото, не разтваряйте лактите си.
4. Стой изправен. Поставете един дъмбел зад главата си и го хванете с две ръце. Свийте и изправете двете си ръце в лактите, като се стараете да не ги разтваряте настрани. Предмишниците са вертикални спрямо пода.

За стегнати гърди

Силовите упражнения за жени с дъмбели, които помагат за стягане на гръдните мускули, включват преси и лицеви опори. Повторете всяко упражнение за 3 серии от 6-8 подхода.

1. Застанете с широки крака и ръце, увиснали надолу с дъмбелите. Повдигнете двете ръце до нивото на гърдите и ги разтворете настрани, като се издигнете на пръстите на краката. Задръжте за 2 секунди, след това спуснете петите си на пода, върнете ръцете си назад.
2. Коленичете с изпънат напред десен крак. Наведете тялото напред, огънете ръцете пред гърдите. Вдишайте и разтворете ръцете си встрани, след това издишайте и ги върнете назад. Сменете краката и повторете упражнението.
3. Застанете прави с дъмбели, приклекнете малко, имитирайте движението на скиор: правете движения последователно напред и назад със свити ръце. Повдигайки ръката си на нивото на гърдите, стегнете гръдните мускули.

За корема и страните - правим талията тънка

За отслабване в областта на талията и за дефиниране на страничните мускули предлагаме на жените следната тренировка. Всяко упражнение трябва да се прави 15-20 повторения в 4 серии.

1. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, огънете се отстрани, опитвайки се да се спуснете ниско, за да почувствате цялата група коремни мускули.
2. Разтворете широко свити крака. Издърпайте дясната си ръка с дъмбела настрани, за да разтегнете наклонените коремни мускули. Не е нужно да хвърляте ръката си рязко настрани: първо я дръпнете и след това цялото тяло ще се разтегне. Алтернативно се разтягайте в различни посоки.
3. Хванете опората с една длан и поставете другата с дъмбел на рамото си. Повдигнете крака назад (45 градуса), като се стараете да не движите раменете и главата.
4. Седнете, огънете коленете си и натиснете краката си на пода. Също така наклонете торса си на 45 градуса назад, закръглете долната част на гърба и стегнете коремните мускули. Свийте ръцете си с дъмбели в лактите. Извършете интензивно усукване с тялото и лактите в различни посоки.

За стегнати бедра и дупе

Редовното трениране на бедрата и задните части, в допълнение към загубата на тегло, подобрява кръвообращението във всички тазови органи, което се отразява на подобряването интимен животЖени. Повторете всяко упражнение за 15 повторения в 3 серии.

1. Застанете с широко отворени крака и обърнати навън стъпала. С изправен гръб приклекнете, като държите дъмбел с две ръце между краката си.
2. Разтворете краката си на ширината на бедрата, хванете дъмбелите отпред с изпънати ръце. Свийте леко коленете си и извийте гърба си в кръста. Наведете се напред, като насочвате дъмбелите към краката си. Повдигнете се с помощта на подколенните сухожилия.
3. Поставете краката си заедно и вземете гири в ръцете си. Наведете се напред с изправен гръб, като същевременно движите крака си назад. В долната част торсът и кракът трябва да образуват права линия, а ръцете трябва да са протегнати надолу. По време на всеки наклон редувайте краката.
4. Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете ръцете си с гири върху таза. Повдигнете задните части нагоре, образувайки мост, като напрегнете мускулите максимално в горната точка. Спуснете се, без да докосвате пода.

За отслабване на бедрата

Редовните упражнения за отслабване във вътрешната част на бедрото ще решат проблема сериозен проблем модерна жена. За бърза поправкаизпълнявайте упражнения с дъмбели 15 пъти в 3 серии:

1. Застанете с широко разтворени крака и изпънете ръцете си с дъмбели по протежение на бедрата. Пристъпете десния си крак напред толкова широко, че лявото коляно да е на 5 см от пода. Дръжте гърба си изправен. Станете, направете същото за другия крак.
2. Застанете прави, раздалечени крака, дръжте гири в дланите си. Хвърли се в лява страна, протегнете ръцете си след левия крак. След като се върнете, хвърлете се в другата посока.
3. Ще ви трябва стъпало или друго възвишение. Вземете дъмбели, застанете прави, поставете единия крак на хълм. Седнете, прехвърлете телесното си тегло върху крака, стоящ на хълм, изправете го и след втория направете висок замах настрани. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението от другата страна.

За стройни крака (клякове с дъмбели)

Най-добрият начин да стегнете краката си е да клякате с тежести. Правете упражнения с дъмбели за 15 повторения в 4 серии.

1. Застанете с широко разтворени крака и разтворени на 45 градуса крака. Хванете дъмбелите за основата и ги поставете пред гърдите си. Докато вдишвате, бавно приклекнете, докато пода стане успореден на бедрата. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата, разтворете пръстите на краката си на 20 градуса и поставете ръцете си с дъмбели на раменете. Ъгълът между лактите и торса е 90 градуса. Бавно приклекнете, докато вдишвате, задръжте дъха си на дъното, повдигнете се, докато издишвате.

За гръб (вдигане на ръце с дъмбели)

За да отслабнете на гърба си, има и тренировка с дъмбели за жени. Изпълнявайте всяко упражнение по 10-12 повторения в 3 серии.

1. Стой изправен. Повдигнете и спуснете ръцете си с дъмбели с бавно темпо. Не спускайте ръцете си под нивото на гърдите.
2. Легнете по корем. Изпънете ръцете си с дъмбели отстрани. Повдигнете ги над пода и ги преместете назад, доколкото е възможно. Краката също могат да бъдат леко повдигнати от пода. Гледайте гърба си - той трябва да се огъне назад.
3. Застанете с огънат торс успоредно на пода. Вземете тежести и свийте лактите си. Развод свити ръценастрани и го върнете обратно.

Разтягане

Силовата тренировка винаги завършва с разтягане на мускулите, за да се възстановят след тренировка. Отделете 3-5 минути за разтягане и след упражнението няма да почувствате болка.

1. Заемете поза на котка: застанете на четири крака, бавно извийте гърба си надолу, гледайки нагоре. Задръжте за 15 секунди, след това бавно се наведете в обратната посока, гледайки надолу.
2. Седнете на стол, протегнете ръцете си напред с всички сили, но не движете торса си.
3. Легнете по корем, изправете краката си. Натиснете дланите си на пода, повдигнете торса си с раменете, изпънете главата си нагоре, таза притиснат към пода.
4. Седнете със събрани крака. Наведете се напред с изправен гръб. Протегнете длани до пръстите на краката. Задръжте за 20 секунди, след което се върнете.

Колко калории се изгарят по време на тренировка?

Упражненията с дъмбели се изпълняват в два режима: бърз и бавен. Бързите или аеробни упражнения помагат за изгаряне на мазнини, докато бавните упражнения изграждат мускулна маса. Количеството загубени калории зависи от няколко фактора: интензивността и продължителността на тренировката, възрастта и теглото на жената и периодите на почивка между сериите. Средно по време на едночасова тренировка се изгарят от 200 до 400 kcal.

Фитнес треньорът Алвин Косгроу, известен в целия спортен свят, се доказа в своето време интересен факт– изгарянето на калории продължава след пълна силова тренировка още 36 часа. Но за това трябва постоянно да увеличавате теглото и броя на повторенията, така че тялото да продължи да се развива и да не свиква с натоварването.

Често допускани грешки при домашни упражнения с дъмбели

Всяка жена може да си позволи да си купи дъмбели и да тренира за отслабване у дома. Но ако учите без надзор опитен треньор, тогава в началото определено ще има грешки, когато правите упражнения за отслабване. Основните грешки на начинаещите:

1. Неконтролирано извършване на движения. Всяко обучение в крайна сметка се установява в познат коловоз, така че една жена рискува да загуби представа за движенията си. Твърде лесното изпълнение на упражненията „говори“, че не са включени всички мускулни възможности и просто губите време безцелно.
2. Няма нужда да напрягате мускулите си твърде много. Важно е да сте максимално спокойни по време на силови упражнения, за да постигнете идеална позиция на тялото и да избегнете наранявания.
3. Те имат различна сила различни групимускули. Силовото натоварване за един може да е твърде слабо за друг. Използването на леки дъмбели няма да доведе до желаните резултати за някои мускули, а използването на твърде тежки дъмбели ще разтегне слаб мускул. За да постигнете желания резултат, използвайте различни килограмипо време на силови тренировки.

Противопоказания

Има определени забрани за извършване на набор от силови упражнения за отслабване. Не трябва да се извършват от бременни, астматици и хипертоници. Тези, които са имали наранявания на гърба, трябва да подходят внимателно към такова обучение - по-добре е да се консултирате с лекар преди да започнете. Жените, страдащи от хронични гинекологични заболявания, също трябва да се консултират с лекар преди тренировка. За да не навредите на здравето си, следвайте препоръките:

• не тренирайте повече от 15 минути първите три пъти;
• за жена максималното време за силова тренировка е 60 минути;
• изпълнявайте упражнения с дъмбели за отслабване редовно, на интервали не по-големи от два дни;
• комбинирайте упражнения с дъмбели и програма за гимнастика;
• Хранете се балансирано.

Видео: Упражнения с дъмбели за отслабване за жени за всички мускули

Някои жени, когато споменават силови тренировки, изразяват погрешното мнение, че това ще доведе до напомпана фигура. Но това не е вярно. Правилно изпълняваните упражнения с тежести ще ви помогнат да отслабнете по-бързо и ще укрепите мускулите си, като придадете на тялото си стройна и красива форма. Предлагаме на вашето внимание видео урок по фитнес с дъмбели, който ще ви позволи да тренирате ефективно у дома без треньор:

Дори и най-тънката талия може да бъде съсипана от грозни бръчки, които се появяват след раждането или рязко набиранетегло. За да се отървете от тях, трябва да изпълнявате специални упражнения за страните и корема, които ще помогнат за затягане на връзките и кожата.

Фитнес упражнения без уреди

У дома не винаги е възможно да се използват специални дъмбели или щанги за премахване на мастни натрупвания, но дори и без тях има достатъчно ефективни упражненияот страни.

Повечето прост вариантса огъване от страна на страна. Трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете и да протегнете ръцете си по тялото. Редувайте се навеждайте в различни посоки, като същевременно повдигате свободната си ръка (която не е под ъгъл на наклон). Основното нещо е да не се навеждате твърде бързо, мускулите трябва да се напрягат по време на флексия и екстензия. Повторете колкото е възможно повече пъти, в два подхода.

За да премахнете бързо мазнините, трябва да комбинирате няколко вида от това упражнение в един подход, сякаш създавате лесен суперкомплект. След като завършите простите наклони, трябва да започнете до склонове със завои. Те ще помогнат за затопляне на наклонените мускули.

Снимка - наклони

След това да продължим към Натиснете. Има много опции как да изпомпате корема си у дома и по този начин да премахнете ролката. Например, можете да повдигнете горния и долния корем на свой ред. Някои знаменитости дори правят и двете едновременно.

Снимка – странична преса

Как правилно да помпате корема за жени:

1. На пода трябва да поставите постелка за упражнения - тя ще осигури необходимата твърдост на повърхността. В зависимост от структурата на гръбнака ви може да се наложи да поставите възглавница под долната част на гърба;
2. Слагаме ръцете си зад главата и започваме да повдигаме корема;
3. Повтаряме максималния брой пъти, след което веднага започваме да повдигаме торса. В този случай нагрятите връзки дават най-голямо въздействие;
4. Много спортисти препоръчват да правите коремни преси, за да стегнете наклонените мускули на торса и да намалите талията. Трябва да се отбележи, че те не са подходящи за момичета, които искат да намалят страните си. Теоретично, разбира се, мазнините ще изчезнат, но вместо това ще станете собственик на достатъчно широки мускули, което все пак ще натовари визуално талията.

Снимка – Натиснете страничните мускули

Но в същото време усукването е най добрите упражненияза бързо изгаряне на излишните мазнини отстрани. Само момичетата трябва да ги правят малко по-различно. Когато повдигате тялото си, в крайната точка трябва да напрегнете коремните си мускули дори повече, отколкото са напрегнати в този момент. След това бавно го отпуснете и слезте надолу.

За плосък корем и кръгли страни просто трябва да го направите коремни крака. Това комплексно упражнение, което също помага за стягане на таза след раждане и укрепване на предната част на бедрото. Начална позиция: на пода с топка или бутилка, поставена между краката. Коленете са свити под ъгъл от 90 градуса. Наклонете ги настрани заедно с топката, опитвайки се да докоснете повърхността на постелката.

Снимка – усукване

Тъй като много упражнения за страничните мускули изискват огъване и усукване, мелницасъчетава всички опции. Това идеален начинза женствено заобляне на страните. Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си в различни посоки, те трябва да са прави, както и двете колена. Наведете се и започнете да люлеете дланите си настрани. Направи колкото можеш.

Снимка – Мелница

Бодифлекс упражненияза отслабване отстрани и долната част на корема също може лесно да се направи у дома. Например, най-ефективната от тази техника е следната. Трябва да седнете в основната позиция за дишане, коленете са свити и прибрани под вас, ръцете са свободни. Вдишайте и отпуснете лява ръкаот дясната страна, докато издишвате, трябва да достигнете максималната точка на наклон и да останете малко в това положение. Направете същото и с другата ръка. Освен тънка талия, това упражнение гарантира повишена гъвкавост в гърба и краката.

Целият този набор от упражнения за страните ще ви помогне да завършите тренировка на гимнастическа топкаили фитбол. Тя ще премахне всичко излишно от долната част на корема и талията. Трябва да повдигнете тялото си върху него, да скочите, да направите лицеви опори. Това също е чудесен начин за бързо загряване на тялото преди тренировка.

Снимка – На гимнастическа топка

Видео: странични упражнения

Упражнения във фитнес залата

Разбира се, да го правите у дома е просто и приятно, но най-ефективните упражнения за корема и страните се изпълняват в фитнес. Това се обяснява с огромния брой различни машини за упражнения и дъмбели. Използва се за бързо намаляване на корема и страните римски стол. Тази машина е предназначена за изпомпване на корема и дава много по-добри резултати от обикновеното повдигане на тялото от пода.

Снимка – На римски стол

Трябва да седнете на стол и да поставите краката си под подпорите, докато ръцете ви държат главата ви, така че мускулите на врата ви да не се люлеят вместо корема. Започнете да повдигате тялото си, като се уверите, че товарът не се прехвърля към предната част на бедрото. Направи колкото можеш.

Повечето жени имат просто отлични упражнения за талията и корема с дъмбели. Те помагат да се осигури известно тегло по време на тренировка. Можете да започнете с най-малките - от килограм до два, но не е нужно да се спирате на тях. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги донесете до главата си, те трябва да са на нивото на ушите. За да укрепите корема си и да премахнете гънките, можете да се люлеете на римски стол или просто от права пейка. Като държите дъмбелите близо до ушите си, повдигнете тялото си нагоре.

Добро упражнение, което ще ви помогне да се отървете от мазнините по страните, корема и да стегнете мускулите на гърба, е вертикални сгъвания с дъмбели. Основната разлика между този вариант и класическия ред с дъмбели, който помага за увеличаване на делтоидите, е, че има много малка амплитуда на изпълнение. Трябва да вземете дъмбели и да ги носите на прави ръце над главата си, след което да се огънете от една страна на друга колкото е възможно повече пъти.

Снимка – Навеждания с дъмбели

Струва си да се отбележи, че пресата се използва на почти всички тренировъчни машини и устройства. напр. клековеще помогне за цялостно затягане на мускулите на тялото. Те ще се отърват от ушите, страните и увисналите крака. Как да клякам с щанга:

1. Краката на ширината на раменете, препоръчително е да поставите постелки под петите;
2. Щангата лежи върху раменните мускули, при вдишване клякаме - при издишване се изправяме;
3. Много е важно да сте сигурни, че коленете ви сочат в различни посоки;
4. Дръжте гърба си изправен през цялото време, не го огъвайте, в противен случай това упражнение може да навреди.

Снимките след клекове убеждават, че момичетата не са станали атлети, а са придобили по-жилести и изпъкнали мускули. това е същото добър вариантза отстраняване на отлагания в областта на мускула gluteus maximus.

Снимка – Обръща се с пръчка

По същия начин легможе да се използва не само за стягане на гръдните мускули, но и за развитие на коремните връзки. Легнете на пейка, стъпалата ви трябва да са на пода, опрени на него. Докато вдишвате, извадете щангата от държачите и я спуснете до гърдите си, докато издишвате, повдигнете я нагоре. Повторете до 15 пъти.

И последното упражнение за възстановяване на гъвкавостта на гърба, тънка талияИ плосък кореме мъртва тяга. Доста е сложно, но ефективен вариантотървете се от мастните гънки. Мряна на пода или долни опори, гръб изправен, крака на ширината на раменете. Спускаме щангата, докато вдишваме, докато удари пода, и я повдигаме, докато издишваме. Това също е чудесно занимание за подколенните сухожилия и задните части.

10 упражнения за наклонените коремни мускули, които ще ви помогнат да получите красива талия!

Тренировка, която тонизира и стяга тези мускули

Нека си припомним теорията: ABS е съкращение от Abdominal-Back-Spine (Корем-Гръб-Гръбначен стълб). И на първо място - стомаха. Разбира се, основното трениране на коремните мускули – с класически, проверени във времето упражнения – е много важно. Тя обаче не е единствената, която е „убиецът“ на отпуснатото, изпъкнало коремче. Силните наклонени мускули (отстрани на корема) ще направят талията ви да изглежда по-тънка, ще помогнат за подобряване на стойката ви, ще поддържат долната част на гърба ви и дори ще направят дрехите ви да изглеждат по най-добрия начин!

Освен това изрезките и горните части все още имат силна позиция в света на модата. И те са просто идеални за демонстриране на издълбани наклонени мускули отстрани на корема. Затова сме избрали специални упражнения за талията и страните, които няма да са трудни за изпълнение у дома. Въпреки това, не можете да го направите без старание; Тези упражнения идват от различни източници, от различни успешни треньори и фитнес инструктори.

Как да започнете:Което ви е по-удобно: можете да изпълнявате тези упражнения за страните като отделен специален комплекс или да ги включите на части като част от класическите си тренировки, изберете любимите си и не забравяйте редовно да ги включвате в обичайното си ежедневно рутина.

Какво ще ви трябва от спортно оборудване:малка гимнастическа топка; набор от тежести (няколко дъмбела, тежести), степ платформа или други кутии за „стъпка“-повдигане.

Брейкдансър

„Това упражнение не само идеално тонизира същите тези наклонени коремни мускули, но също така забележимо ускорява сърдечната честота, добавяйки малко кардио упражнение, което ще ви помогне да изгорите излишните мазнини и да разкриете талията си по-бързо,“- казва Джейн Сиракюз, директор на Pilates-Flex Studio и модел.

А. Започнете, като застанете на четири крака назад. Тези. опиращи се на пода с длани и стъпала, с лицето нагоре, краката свити в коленете. След това едновременно хвърлете дясната си ръка нагоре и левия крак напред, изправяйки се. Продължете да се облягате на дланта на лявата си ръка и крак десен крак. В същото време торсът и бедрата правят полузавъртане и се завъртат наляво, следвайки изправения крак.

Б. Върнете се в изходна позиция. След това сменете ръцете и краката и изпълнете същото движение в другата посока. Направете упражнението в бърза скорост, възможно най-много повторения за 30 секунди.

Страничен планк с допълнително движение

Джеф Шулц, директор на обучението в Pinnacle Sports, нарича това упражнение много мощно и ефективно: „Това е страхотно упражнение за много мускулна сила, което също е добро за стабилност. Той е насочен главно към косите, коремните и гръбните мускули.“

А. Започнете, като легнете настрани, подпрете се на лакътя, като държите тялото си в права линия, краката са подредени един върху друг, и повдигнете бедрата.

Б. Спуснете тялото си бавно надолу, докато бедрата ви докоснат пода, след което се повдигнете обратно. Направете 10-12 повторения, като последното задържите за 15-30 секунди до окончателното падане. Повторете същото от противоположната страна.

„Това упражнение е насочено към развитието на косите мускули и коремните мускули, а също така значително увеличава подвижността и тонуса на таза на сърдечно-съдовата система», - казва Джими Минарди, основател на едноименната система за обучение Minardi, призната в целия свят.

А. Намерете кота - под формата на степ платформа на стойки, кутия и др. и, заемайки легнала позиция, поставете ръцете си върху него малко по-широко от ширината на раменете. Издърпайте единия крак към гърдите си, като го огънете в коляното.

Б. Редувайте десния и левия крак, като не забравяте да бутате таза си нагоре по време на това „бягане“ с всяко ново движение на краката. Направете най-малко 30 повторения в поне два подхода.

„Това определено е упражнение за косите мускули, но като бонус работи и за горната част част от тялото», – отбелязва Астрид Суон, личен треньор в един от фитнес клубовете в Лос Анджелис.

А. Заемете легнало положение, при което, напротив, краката и долната част на тялото ви са на кота, с помощта на кутия, а ръцете ви са отдолу.

Б. Без да се огъвате, повдигнете десния си крак нагоре и като продължавате да държите краката си прави, го преместете още надясно, очертавайки полукръг по посока на дясната ръка. Докоснете пръста на крака си до пода и го повдигнете обратно, връщайки се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10, след което повторете същото на противоположната страна.

„За първи път срещнах това упражнение, когато тренирах бразилско жиу-джицу, - казва Даша Либин Андерсън, треньор и основател на клуба по кикбокс, - След като изпитах невероятните му предимства, реших да го използвам във всичките си тренировки по кикбокс!“

А. Първо застанете на колене със задните си части върху пищялите и дръжте гиря или дъмбел с две ръце здраво на нивото на гърдите. След това, без да променяте позицията на тялото си, приклекнете от едната страна на задните си части.

Б. Ангажирайте коремните си мускули и стиснете глутеусите, за да се избутате обратно в клекнал на колене. Повторете от противоположната страна. Изпълнете възможно най-много повторения за една минута. Направете 3 подхода.

„Обичам това упражнение, защото изолира и укрепва косите мускули, поддържайки ги напълно активирани през целия диапазон на движение, и защото долната част на гърба е напълно защитена.“казва Джули Жако, д-р, собственик и основател на движението Barre в Маями.

А. Трябва да легнете по гръб с изправени ръце над главата.

Б. Свийте коленете си и ги повдигнете до позиция на маса. Без да променяте ъгъла от 90 градуса, наклонете съединените си колене наляво и спуснете стъпалата, докато пръстите ви докоснат пода. След това повдигнете краката си обратно до плота и повторете от другата страна. Целият този цикъл е едно повторение. Направете три серии от 15 повторения.

„Това упражнение е от новата ни книга за фитнес, - казват Фред Де Вито и Елизабет Халфпап, - то е интегрална частспециален комплекс за развитие на гъвкавост, мускулна сила и увеличаване на стройността на тялото.”Идеален е за постигане на такава цел като премахване на страните - няма по-добро упражнение.

А. Трябва да легнете със свити колене и стъпала на пода. Като държите малка гимнастическа топка, разтворете лактите си настрани, напрегнете и завъртете корема си, притискайки долната част на гърба към постелката. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

Б. Трябва да завъртите горната част на тялото наляво, като същевременно държите гърба и кръста в същото положение. Задръжте за 30 секунди и след това повторете на противоположната страна.

„Това упражнение е взето от добре познати танцови движения и е най-добре да се изпълнява на любимите ви енергични песни, в идеалния случай с ритъм от 130-140 удара в минута и се движете в съответствие с ритъма на тези удари,“– съветва Мати Маджиакомо, треньор в Bootcamp Barry.

А. В изходна позиция заставате с леко разтворени крака (малко по-тесни от ширината на раменете). Във всяка ръка - 2, 2,5, 4 или 5 кг дъмбел. Вашата задача: последователно протегнете първо с дясната си ръка с дъмбел към десния крак, след това с лявата ръка към левия крак.

Б. Докато изпълняваме тези завои, след това накланяме дясната си ръка по задната част на крака към дясната пета, а след това с лявата ръка към лявата пета. Избягвайте да огъвате торса си твърде много от бедрата. След това извършвайте тези движения бавно в продължение на 30 секунди по-бърз токоще 30 секунди, а след това два пъти по-бързо, без тежест, още 30 секунди.

„Това упражнение има специален, подчертан акцент върху косите коремни мускули. Необходимо е всички завъртания да се извършват с възможно най-широки крака и с възможно най-голяма амплитуда.казва Сара Кост, личен треньор в Ню Йорк.

А. В изходна позиция заставаме в позиция дъска в легнало положение, с лакти, опрени на пода. Крака прави, торсът е успореден на пода.

B. Нашата задача е последователно да сгъваме коленете ви, да приближаваме дясното коляно възможно най-близо до лявата подмишница и след това обратно, сменяйки страните. Трябва да направите 3-4 серии от 10 повторения.

Тази тренировка за талията и страните няма да ви позволи да скучаете и бързо ще приведе фигурата ви в ред!

Тънка талия и тонизиран стомах - най-честата цел на желаещите отслабвам. Но ако точно тези места са вашата проблемна зона, на практика проблемът не е толкова лесен за решаване. Често хората с излишък на корема рядко страдат от затлъстяване, обикновено това е просто следствие от заседнал начин на живот, вкус към солени и сладки храни, както и вроден тен.

Съдържание на статията:

Освен това сериозното физическо натоварване и упорито „изпомпване“ на пресата не винаги водят до необходимите резултати. отпътувам излишни мазниниот района корема и странитеНаистина не е лесно, така че трябва да вземете предвид всички нюанси, за да постигнете целта си.

Необходимо е да се разбере, че е необходимо да се съсредоточите преди всичко върху целта на обучението. Ако сте момиче, тогава класическите упражнения едва ли ще са подходящи, тъй като те са предназначени специално за мъжкия торс, в противен случай вместо талията ви, напротив, ще „увеличите“ ширината.

Често допускани грешки

1. Наклоните с тежести отстрани са подходящи за мъже, но са безполезни за момичета, които искат да намалят талията си.
2. Прекомерната страст към хулахуп може да донесе вредарепродуктивната система на тялото, както и гръбначния стълб.
3. Обръщането с тежест на раменете е пагубно за гръбначния стълб, тъй като по време на такова упражненияпрешлените могат да се наранят един друг. Погрижете се за гръбнака си, в противен случай може да не се окажете в най-приятната позиция.
4. Извършването само на анаеробни упражнения ще донесе минимална полза, ако пренебрегнете кардиото. Ще напомпате перфектно коремните си мускули, но мазнините, които ги покриват, няма да изчезнат без подходяща аеробна тренировка.
5. Обратната ситуация е да правите само джогинг или друг вид подобна тренировка и да избягвате помпането на корема.
   

   Струва си да запомните, че по време на кардио тренировка мазнините се изгарят равномерно в цялото тяло, така че ефектът ще бъде малко забележим поради пропорционалните промени във вашия силует.

Тренировкатрябва да се прави през ден, защото коремът е същият мускул като всички останали и се нуждае от възстановяване. Много ресурси съветват, че след загряване първо изпълнете упражнения за коремаи след това направете кардио тренировка. Този подход не е напълно правилен, тъй като аеробните упражнения помагат за изгарянето не само на излишните мазнини, но предимно на мускулните клетки, така че е по-добре да изпомпвате корема си след интензивно кардио.

За кардио можете да изберете вида дейност, който ви харесва най-много - било то аеробика, редовно бягане, скачане на въже или дори танци. След като сте решили вида дейност, важноманифест постоянствои тренирайте редовно, иначе няма да се постигне ефект.

За да загреете тялото си преди физическа дейностнеобходимо е да се извършат няколко прости движения на тялото, като навеждане на страни и към пода, разтягане, кръгови движения на торса и таза.

Селекция от упражнения

Кои упражненияняма такова нещо като помпане на корема. Въпреки това, различни вариации на обрати все още се признават за най-ефективни.

1. Легнете на пода, поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си и, като протегнете ръцете си между краката си, протегнете ръка към тях, повдигайки лопатките от пода. Повторете четиридесет пъти. Не забравяйте да издишате, докато се изправяте и вдишвате, когато се връщате в изходна позиция.
2. Сега вземете ръцете си зад главата си и протегнете десния си лакът към левия крак, а левия лакът към десния. Повторете също четиридесет пъти. Принципът на дишане е подходящ.
3. Повдигнете напълно леко сгънатия крак, след което приближете другия към него. Сега спуснете първия крак, последван от втория. Издишайте във втората фаза на упражнението, което също включва четиридесет повторения.
4. Сега изпълнете класически прави коремни преси, повдигайки лопатките и връщайки се в изходна позиция, без да забравяте правилно дишанеи концентрация - така нареченото напрежение на коремните мускули във всяка фаза на упражнението.
5. Страничните коремни преси са от съществено значение за работата на наклонените мускули. За да направите това, трябва да легнете на док, да поставите горния си крак върху повдигната платформа, като например стол, и да протегнете горната си ръка към крака си, лежащ на стола. След като направите 40 повторения, сменете позицията и повторете упражнението, легнали на другата страна.

След като изпълните такъв набор от упражнения, трябва да се „разтегнете“ старателно.. За да направите това, заемете поза лотос. Първо, старателно се разтегнете нагоре, след това изпълнете „пружиниращи“ завои отстрани. Седнете на постелката със събрани крака, като се протегнете към пръстите на краката. Ако имате хоризонтална лента у дома, отличен вариантвъжето ще виси на него за минута или две.

За да запазване на ефектаот положените усилия, не забравяйте за хранене. Не забравяйте, че въглехидратите за една нощ ще се отложат на изстрадалите ви страни на сутринта, така че запазете лакомствата си за сутринта. В идеалния случай трябва да се откажете напълно от сладкиши и брашно, защото те допринасят за образуването на корема.

Също така е по-добре да се храните пет-шест пъти на ден, но на малки порции, отколкото три пъти, но насипно. Вие не само ще спрете да „разтягате“ стомаха си, който поради това отнема повече време, за да се насити, но и ще ускорите метаболизма си, което означава, че входящите калории ще се превръщат по-бавно в мастни резерви „за черни дни“.

Видео: Упражнения за талията и страните

Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да го постигнат, много хора се подлагат на строги диети и правят изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални упражнения. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.

Упражненията за страните и талията са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.

Избягвайте често срещаните грешки

Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как такива упражнения могат да бъдат вредни? Следните популярни техники НЯМА да ви помогнат да премахнете корема и страните си.

1. 1. Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те насърчават ускорен растеж на наклонените коремни мускули, което може да направи талията ви още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
   2. Усукване на обръч. Ефективността на това устройство е под въпрос, а вредата му е медицински потвърдена. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча в предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
   3. Извършване на завои с тежест на раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбнака ви, ако вземете щанга или щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под въздействието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато въртите тялото си наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбначния си стълб - имате такъв за цял живот.
   4. Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страните и допълнителните сантиметри на талията представляват слой мазнини. Може да се премахне само с помощта на кардио тренировка.
   5. Прекомерно кардио и липса на силови упражнения. При аеробни упражненияИзгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“ и понякога изобщо не се забелязва в определени зони. Упражненията за корема и страните са задължителни, ако искате да постигнете красив силует.

Можете да използвате всичко като кардио загрявка, дори тичане по стълбите.

Как да тренираме за по-добри резултати? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата за уроци. След кратко загряване трябва да изпълните серия от специални упражнения за корема и страните. След кратка почивка трябва да направите кратка, но интензивна тренировка.

Абсолютно не е необходимо да се упражнявате на тренажори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще му придаде по-ясни очертания.

Преди да започнете упражнения за корема и страните, трябва добре да загреете коремните си мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за косите коремни мускули. Ще кажа само, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.

Загрявка

Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.

Подготовка на мускулите за натоварване

1. Навежда се встрани с протегнати ръце - страничната повърхност на тялото се разтяга, гръбначният стълб се загрява. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
2. Завъртане на тялото надясно и наляво - дръжте таза на нивото и завъртете само горната част на тялото.
3. Кръгови движения на таза и тялото.

Предварително разтегнете наклонените си мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!

Най-ефективните упражнения за страните и талията са различни вариации на коремни преси.

1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока

Първоначална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не стискайте пръстите си. Краката са огънати, краката са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително колкото юмрук - поддържа се през цялото упражнение.

Правене на упражнението. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да държите лактите събрани, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – с десния лакът протегнете ръка към лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.

2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока

Първоначална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на постелката, свити крака, ръце зад главата.

Правене на упражнението. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест с десния си лакът протегнете ръка към дясната пета и обратно.

Коремните преси са най-ефективните упражнения за корема и страните.

3. Хрускане в седнало положение

Първоначална позиция. Седнете на постелката, краката са свити, краката са плоски на пода, тялото е наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, а ръцете са свити в лактите.

Правене на упражнението. Интензивно завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.

Първоначална позиция. Легнете на пода, протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Дръжте раменете си притиснати през цялото упражнение; опитайте се да не ги повдигате от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да държите малка топка между коленете си.

Правене на упражнението. Спуснете свити в коленете крака встрани до пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.

Докато спускате краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.

5. Хрускане, докато лежите на ваша страна

Първоначална позиция. Легнете на една страна, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или на корема. Горна ръкасложи го зад главата си.

Правене на упражнението. Повдигнете и завъртете тялото така, че горна часттялото ви беше в позиция, сякаш правите обикновена коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи на една страна, наклонените мускули ще работят при повдигане на тялото.

Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Наклонен мост

Първоначална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка върху лакътя и се подпрете на него. Ще получите един вид отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната си ръка и я поставете върху бедрото.

Правене на упражнението. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви заеме хоризонтално положение. Тежестта се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдалечете главата си от рамото – вратът ви трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се изпълнява известно време. Придържайте се към него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза, като използвате косите си коремни мускули.

7. Дъска

Първоначална позиция. Заемете позиция легнала на лакти. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката са на ширината на раменете, пръстите са опрени на пода. Уверете се, че няма извиване в долната част на гърба. Ако искате да го направите по-предизвикателно, повдигнете единия крак или преместете предмишниците си по-напред.

Правене на упражнението. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.

8. Лодка

Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицирана „Лодка“ помага за укрепване на коремните и гръбните мускули.

Първоначална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да хващате ключалката.

Правене на упражнението. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

9. Усукване на фитбол в обратна посока

Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбол. Еластичната топка премахва излишния стрес от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да работите дори с най-малките мускули чрез усукване.

Първоначална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата протегнете право пред себе си.

Правене на упражнението. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.

10. Асана „Персонал“ (дандасана)

Йога помага за тонизиране на коремните мускули. В допълнение към корема, асаната „Персонал“ укрепва тазобедрените ставиИ вътрешна повърхностбедрата

Първоначална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете краката си право пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Правене на упражнението. Приложете лек натиск върху пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбнака си. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 дихателни цикъла. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение е насочено към основните мускули като цяло.

Разтягане след тренировка

Завършете сесията с упражнение за разтягане.

1. Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
2. Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всички коремни и гръбни мускули.

Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с която можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!