भारोत्तोलन, प्रशिक्षण: सार्वभौमिक कार्यक्रम। भारोत्तोलक प्रशिक्षण

प्राकृतिक एथलीट जन प्रशिक्षण कार्यक्रमकई संकेतकों पर निर्भर करता है: किसी व्यक्ति की फिटनेस, चयापचय दर, उम्र, पोषण की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और वसूली (नींद) के स्तर पर। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए इसके सामान्य आधार में, इसकी निम्नलिखित विशेषताएं हैं:

1. हफ्ते में 3 बार से ज्यादा हैवी वर्कआउट न करें।

2. आप प्रशिक्षण में ऊर्जा भंडार को बहुत कम नहीं कर सकते। वे। वर्कआउट पूरा करने पर आपको मांसपेशियों में गंभीर थकावट का अहसास नहीं होना चाहिए।

3. एक कठिन कसरत के बाद, आपको निश्चित रूप से एक दिन पूर्ण आराम करना चाहिए। (यहां तक ​​​​कि एक हल्का कसरत भी बेहद अवांछनीय है).

4. सक्रिय प्रशिक्षण समय (वार्म-अप सहित नहीं) 50 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। वे। वार्म-अप के साथ, आपको लगभग 1 घंटे का समय लेना चाहिए। हां, हो सकता है कि कुछ लोग अधिक समय तक प्रशिक्षण ले सकें। (और वे इससे बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे), लेकिन अब हम औसत व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं, और अनुमानित सांकेतिक आंकड़े 45-50 मिनट के क्षेत्र में हैं।

5. हर 1.5-2 महीने के प्रशिक्षण में आपको 7-14 दिनों के लिए पूर्ण आराम करने की आवश्यकता होती है (अपनी सेहत के हिसाब से नंबर चुनें). एक मार्गदर्शक के रूप में - आराम करने के बाद, आपको लोहे को खींचने की तीव्र इच्छा और उत्साह के साथ जिम जाना चाहिए। यह एक स्पष्ट संकेतक है कि यह पूरी तरह से ठीक हो गया है और शरीर तीव्र तनाव के लिए पूरी तरह से तैयार है।

6. प्रशिक्षण 10-15 दिनों के माइक्रोसाइकिल में जाना चाहिए। एक माइक्रो साइकिल में, हम सभी मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। उदाहरण के लिए, पहले माइक्रोसाइकिल में आप पावर मोड (6-8 रेप्स) में ट्रेन करते हैं, अगला माइक्रो साइकिल सेमी-स्ट्रेंथ मोड (8-12 रेप्स) में, और तीसरे माइक्रोसाइकिल में उसी सेमी-स्ट्रेंथ में ट्रेन करते हैं। (दोहराव की संख्या नहीं बदलती - 8-12), लेकिन इस अंतर के साथ कि अब आप सेट के बीच एक छोटा आराम कर रहे हैं और तदनुसार, और भी छोटे वज़न का उपयोग कर रहे हैं। वे। सामान्य विचार यह है कि हर बार प्रशिक्षण के संदर्भ में शरीर को कुछ नया करके आश्चर्यचकित किया जाए। शरीर सौष्ठव में नीरस कसरत अच्छी तरह से काम नहीं करती (वास्तव में, दोनों प्राकृतिक और फार्माकोलॉजी के उपयोग के साथ, केवल अंतर यह है कि फार्माकोलॉजी के उपयोग के साथ, प्रगति अधिक महत्वपूर्ण होगी, लेकिन अंत में सब कुछ परिणामों के ठहराव में चला जाएगा).

अपने अनुभव से, मैं कहूंगा कि 12 से अधिक प्रतिनिधि करना वास्तव में प्राकृतिक प्रशिक्षण में कोई मतलब नहीं है, यह सेट के बीच आराम के समय को कम करने और मांसपेशियों को कम करने की तुलना में 12 प्रतिनिधि सीमा के भीतर रहने के लिए बहुत बेहतर और अधिक प्रभावी है। प्रति सेट 15 या अधिक प्रतिनिधि करके ऊर्जा।

इसलिए, हमने प्राकृतिक लोगों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुख्य बिंदुओं को सूचीबद्ध किया है। हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया को पूरी तरह से समझने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप इससे परिचित हो जाएं निम्नलिखित सामग्री: , . इसके अलावा, यदि आप एक नौसिखिया हैं और अभी-अभी जिम आए हैं, तो पहले कुछ महीने आपको करने होंगे। मुझे लगता है कि सिद्धांत पहले से ही पर्याप्त है और अब आप प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ही आगे बढ़ सकते हैं।

टिप्पणी:कार्यक्रम को दिन के अनुसार संकलित किया जाएगा, अर्थात। यदि हमारे पास पहले दिन प्रशिक्षण है और फिर तीसरे दिन जाता है, तो दूसरे दिन प्रशिक्षण सत्रों के बीच पूर्ण विश्राम होता है। कठिन प्रशिक्षण का मतलब है कि प्रत्येक दृष्टिकोण में हम अपना सब कुछ देते हैं और मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना अनुबंधित करते हैं (पावर माइक्रोसाइकिल में, कुछ दृष्टिकोणों में पूर्ण विफलता संभव है), एक आसान पर - हम वार्म-अप के समान शैली में प्रशिक्षण लेते हैं - वजन हल्का होता है, मांसपेशियों में संकुचन मजबूत नहीं होता है, आसान वर्कआउट पर मांसपेशियों के काम को महसूस करने का प्रयास करें (यानी न्यूरोमस्कुलर कनेक्टिविटी विकसित करना). आसान वर्कआउट पर, रेप रेंज 8-12 है। प्रत्येक कसरत से पहले, सभी मांसपेशी समूहों का पूर्ण वार्म-अप करें। (चाहे वह किस प्रकार का प्रशिक्षण हो और हम क्या प्रशिक्षण लेते हैं).

I. पहला माइक्रोसाइकिल (ताकत - भारी में दोहराव की सीमा बुनियादी अभ्यास 6-8, हार्ड वर्कआउट पर सेट के बीच 2-3 मिनट, प्रकाश 1.5-2 मिनट पर आराम करें).

इस शक्ति में माइक्रोसाइकिल कुछ दृष्टिकोणों में संभावित विफलता. बाद में हर कोईदृष्टिकोण प्रशिक्षित मांसपेशियों को खींचना, हम अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव के लिए काफी मजबूती से खिंचाव करते हैं।

पहला दिन:
इनलाइन डंबल प्रेस 30 डिग्री: 4x6-8
झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस 30 डिग्री: 3x6-8
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल लेआउट 30 डिग्री: 3x8-10

तीसरा दिन: आसान कंधे की कसरत।
माही डम्बल साइड में: 2x8-10
डम्बल उठाएँ इनलाइन करें (पीछे के डेल्टा के लिए): 2x8-10
डम्बल के साथ श्रग: 2x10-12

5वां दिन: कठिन पीठ कसरत।
लंबवत ब्लॉक पुल (या पुल-अप): 4x6-8
डम्बल पंक्ति एक हाथ से एक झुकाव में: 3x6-8
टी-बार पुल: 3x6-8

7वां दिन: आसान पैर कसरत।
स्मिथ में स्क्वाट्स: 3x8-10

आठवां दिन: कठिन हाथ कसरत।
स्मिथ में क्लोज ग्रिप प्रेस: ​​3x6-8
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 4x6-8
ओवरहेड फ्रेंच प्रेस: ​​3x6-8

10वां दिन: भारी कंधे की कसरत।
माही डम्बल साइड में: 5x8-10
डम्बल उठाएँ इनलाइन करें (पीछे के डेल्टा के लिए): 5x8-10
डम्बल के साथ श्रग: 4x8-10

12वां दिन:
इनलाइन डंबल प्रेस 30 डिग्री: 2x8-10
झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस 30 डिग्री: 2x8-10
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल लेआउट 30 डिग्री: 2x8-10

14वां दिन: भारी पैर कसरत।
स्मिथ में स्क्वाट्स: 5x6-8
सिम्युलेटर में लेटे हुए पैरों को मोड़ना: 3x8-10
सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार: 3x8-10

15 वां और 16 वां दिन - आराम।उसके बाद (17 वें दिन से) दूसरा माइक्रोसाइकिल शुरू होता है - अर्ध-शक्ति।

द्वितीय. दूसरा माइक्रोसाइकिल (सेमी-स्ट्रेंथ - रेप रेंज 8-12, हैवी वर्कआउट पर सेट के बीच आराम 1.5-2 मिनट, लाइट 1-1.5 मिनट पर).

इस माइक्रोसाइकिल के लिए पूरी प्रशिक्षण योजना शक्ति के समान ही रहती है, लेकिन केवल अंतर के साथ - अब आप 8-12 की प्रतिनिधि श्रेणी में काम करते हैं, और हार्ड वर्कआउट पर 1.5-2 मिनट के सेट के बीच आराम करते हैं, और 1-1.5 पर हल्के कसरत। प्रति कसरत काम की कुल मात्रा अधिक होगी। सभी व्यायाम और उनका क्रम समान रहता है। प्रशिक्षण 17वें दिन से शुरू होता है, यानी। यह दूसरे माइक्रोसाइकिल का पहला दिन होगा। हम किसी भी तरीके से असफलता तक नहीं पहुंचते, विफलता के कुछ तरीकों को अस्थायी रूप से रोकें। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, हम जितना संभव हो सके मांसपेशियों को फैलाते हैं।

17वां दिन: कठिन छाती कसरत।
इनलाइन डंबल प्रेस 30 डिग्री: 5x8-12
झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस 30 डिग्री: 4x8-12
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल लेआउट 30 डिग्री: 3x8-12

19वां दिन: आसान कंधे की कसरत।
माही डम्बल साइड में: 2x8-12
डम्बल उठाएँ इनलाइन करें (पीछे के डेल्टा के लिए): 2x8-12
डम्बल के साथ श्रग: 2x10-12

21वां दिन: कठिन पीठ कसरत।
लंबवत ब्लॉक पुल (या पुल-अप): 5x8-12
डंबेल पंक्ति एक हाथ से एक झुकाव में: 4x8-12
टी-बार पुल: 3x8-12

23वां दिन: आसान पैर कसरत।
स्मिथ में स्क्वाट्स: 2x8-12
सिम्युलेटर में लेटे हुए पैरों को मोड़ना: 2x10-12
सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार: 2x10-12

24वां दिन: कठिन हाथ कसरत।
स्मिथ में क्लोज ग्रिप प्रेस: ​​5x8-12
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 5x8-12
ओवरहेड फ्रेंच प्रेस: ​​3x8-12

26वां दिन: भारी कंधे की कसरत।
माही डम्बल साइड में: 7x8-12
डम्बल उठाएँ इनलाइन करें (पीछे के डेल्टा के लिए): 7x8-12
डम्बल के साथ श्रग्स: 6x10-12

28वां दिन: हल्की छाती की कसरत।
इनलाइन डंबल प्रेस 30 डिग्री: 2x8-12
एक झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस 30 डिग्री: 2x8-12
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल लेआउट 30 डिग्री: 2x8-12

30वां दिन: भारी पैर कसरत।
स्मिथ में स्क्वाट्स: 5x8-12
सिम्युलेटर में लेटे हुए पैरों को मोड़ना: 5x10-12
सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार: 4x10-12

31वां और 32वां दिन- विश्राम। उसके बाद (33 वें दिन से) अंतिम तीसरा माइक्रोसाइकिल शुरू होता है - आंशिक आयाम के साथ अर्ध-शक्ति।

III. तीसरा माइक्रोसाइकिल (आंशिक आयाम के साथ अर्ध-शक्ति - धीमी शैली में प्रतिनिधि रेंज 6-9, भारी और हल्के वर्कआउट पर सेट के बीच आराम 40sec-1min).

प्रशिक्षण योजना पिछले दो की तरह ही बनी हुई है। अभ्यासों में भार पिछले दूसरे अर्ध-शक्ति वाले माइक्रोसाइकिल के समान ही रहता है। यानी वास्तव में, तीसरा माइक्रोसाइकिल हल्का है, लेकिन मैंने इसे अभी भी अर्ध-मजबूत कहा है, क्योंकि। जो वज़न हम अभी भी उपयोग करते हैं वे काफी अच्छे हैं और काम की मात्रा काफी बड़ी है। दोहराव धीमी शैली में किया जाता है- 2s सकारात्मक चरण (वृद्धि) और 2s नकारात्मक चरण (निचला) - तथा आंशिक सीमा में।हमारा लक्ष्य सबसे अधिक तनाव की स्थिति में मांसपेशियों को लगातार सहारा देना और उसे रक्त से भरना है। लेकिन पंपिंग से अंतर यह है कि यहां हम ऊर्जा को कम नहीं करते हैं (प्रतिनिधि केवल 6-9)और मांसपेशियों को सेट के बीच ठीक होने दें। इस प्रकार, लैक्टिक एसिड के साथ कोई मजबूत अम्लीकरण नहीं होगा, और साथ ही हमें पंपिंग के सभी फायदे मिलेंगे - मांसपेशियों को रक्त से भरना और प्रावरणी को खींचना। किसी भी दृष्टिकोण में कोई विफलता नहीं है।मत भूलो प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद जितना संभव हो मांसपेशियों को फैलाएं।

33वां दिन: कठिन छाती कसरत।
इनलाइन डंबल प्रेस 30 डिग्री: 5x6-9
झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस 30 डिग्री: 4x6-9
डंबेल पंक्ति को 30 डिग्री इनलाइन करें: 3 x 9

35वां दिन: आसान कंधे की कसरत।
माही पक्षों को डम्बल: 3x9
डम्बल उठाएँ इनलाइन करें (पीछे के डेल्टा के लिए): 3x9
डम्बल के साथ श्रग: 3x9

37वां दिन: कठिन पीठ कसरत।
लंबवत ब्लॉक पुल (या पुल-अप): 5x6-9
डंबेल पंक्ति एक हाथ से एक झुकाव में: 4x6-9
टी-बार पुल: 3x6-9

39वां दिन: आसान पैर कसरत।
स्मिथ में स्क्वाट्स: 3x6-9
सिम्युलेटर में लेटे हुए पैरों को मोड़ना: 3x9
सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार: 3x9

40वां दिन: कठिन हाथ कसरत।
स्मिथ में क्लोज ग्रिप प्रेस: ​​5x6-9
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 5x6-9
ओवरहेड फ्रेंच प्रेस: ​​3x9

42वां दिन: भारी कंधे की कसरत।
माही डम्बल साइड में: 7x9
डम्बल उठाएँ इनलाइन करें (पीछे के डेल्टा के लिए): 7x9
डम्बल के साथ श्रग: 6x9

44वां दिन: हल्की छाती की कसरत।
इनलाइन डंबल प्रेस 30 डिग्री: 2x6-9
एक झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस 30 डिग्री: 2x6-9
डंबेल पंक्ति को 30 डिग्री इनलाइन करें: 2x9

46वां दिन: भारी पैर कसरत।
स्मिथ में स्क्वाट्स: 5x6-9
सिम्युलेटर में लेग कर्ल लेग: 5x9
सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार: 4x9

यह हमारा मैक्रोसाइकिल है (3 माइक्रोसाइकिल से मिलकर)समाप्त होता है और आप 7-14 दिनों के प्रशिक्षण से आराम करें, दिनों की संख्या, अपनी भलाई के आधार पर चुनें। मुख्य नियम यह है कि आराम के बाद आपको जिम जाने की स्पष्ट इच्छा होती है, क्योंकि। वसूली का सूचक है।

आराम के बाद, एक नया मैक्रोसायकल शुरू होता है (समान 3 माइक्रोसाइकिल से मिलकर). यहां आप पहले से ही अपने लिए कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं। (छोटे मात्रात्मक परिवर्तन करें), व्यायाम जोड़ें या बदलें, आराम की मात्रा जोड़ें या घटाएं, लेकिन मूल योजना वही रहती है। जब तक आपको इसके परिणाम मिलते हैं तब तक इस कार्यक्रम का उपयोग करें।प्रगति रुकने के बाद उसमें कुछ ज्यादा हद तक बदलना संभव होगा। (पहले से ही गुणात्मक रूप से बदलें)- उदाहरण के लिए, माइक्रोसाइकिल को मौलिक रूप से अलग से बदलें, प्रशिक्षण योजना को ही बदलें (कसरत के बीच आराम के दिन जोड़ें)आदि। सामान्य तौर पर, यहां आपको पहले से ही सोचने और अपने लिए कुछ विशिष्ट चुनने की आवश्यकता है - जो आपके लिए अच्छा काम करता है। और इसके लिए जरूरी है एक प्रशिक्षण डायरी रखेंऔर न केवल एक प्रशिक्षण योजना लिखें (सेट, प्रतिनिधि, वजन की संख्या), लेकिन एंथ्रोपोमेट्री भी - वजन, हाथ, पैर, कमर, आदि का आयतन। और करो हर कसरत के बाद. तब आप पहले से ही गुणात्मक रूप से आँकड़ों का अध्ययन कर सकते हैं और समझ सकते हैं कि आपका शरीर क्या प्रतिक्रिया देता है।

भारोत्तोलन एक खेल अनुशासन है जिसमें एथलीट दो आंदोलनों में प्रतिस्पर्धा करते हैं: क्लीन एंड जर्क और स्नैच। भारोत्तोलक का लक्ष्य इकट्ठा करना है सबसे बड़ी राशिइन दो आंदोलनों में, जो भारोत्तोलक की प्रशिक्षण योजना को पूर्व निर्धारित करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भारोत्तोलन एक समृद्ध परंपरा और इतिहास वाला ओलंपिक खेल है। में प्रतियोगिताएं यह प्रजातिखेलों का आयोजन किया गया प्राचीन मिस्र, चीन और हेलस, हालांकि, निश्चित रूप से, आज दोनों चैंपियनशिप और प्रशिक्षण प्रक्रिया पूरी तरह से अलग स्तर पर हैं। लेकिन इतिहास को श्रद्धांजलि देना आवश्यक है, विशेष रूप से इसकी नवीनतम अवधि के लिए, जिसमें गौरवशाली सोवियत विरासत शामिल है, जो भारोत्तोलन के विकास के लिए मुख्य उत्प्रेरकों में से एक बन गई है।

यूरी व्लासोव और लियोनिद ज़ाबोटिंस्की जैसे उत्कृष्ट एथलीटों के साथ-साथ वेरखोशान्स्की, रोमन और वोरोब्योव जैसे मेथोडिस्ट का उल्लेख करना असंभव नहीं है। यह बिना कहे चला जाता है कि न केवल सोवियत एथलीटों और वैज्ञानिकों ने भारोत्तोलन के विकास और भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तैयारी में योगदान दिया, लेकिन चूंकि इस क्षेत्र में रूसी लोगों का योगदान वास्तव में महत्वपूर्ण है, इसलिए हम खुद को उल्लेख करने के लिए खुद को सीमित करने की अनुमति देंगे। केवल हमारे हमवतन। शायद, यह किसी को पक्षपाती, या "असहिष्णु" भी लगेगा, ठीक है, रहने दो, हम दिखावा नहीं करते हैं। एथलीट एक जंगली, असभ्य लोग हैं, लेकिन हम भालू हैं जो "हमारे टैगा" की रक्षा करेंगे जब मशीनगनों के साथ महान, पीला-सामना करने वाले लोग इसका पता लगाने के लिए आएंगे।

ठीक है, जैसा कि बुद्ध ने सिखाया, "पहले खुद को हराओ, फिर अपने दुश्मनों पर विजय प्राप्त करो, क्योंकि जो खुद को नियंत्रित नहीं करता वह दूसरों पर शासन कैसे कर सकता है।" और बेहतर तरीकाखेल से अनुशासन और चरित्र की दृढ़ता सीखना, विज्ञान नहीं जानता! इसलिए हम आपको सबसे गतिशील और विविध खेलों में से एक के रूप में भारोत्तोलन की सलाह देते हैं। भारोत्तोलक तेज और धीमी दोनों मांसपेशियों की प्रणाली विकसित करता है, लचीलेपन, गति और समन्वय जैसे कार्यात्मक गुणों में सुधार करता है। लेकिन इस तरह के एक बहुमुखी विकास के लिए, किसी को अनुशासन के साथ "भुगतान" करना पड़ता है, प्रशिक्षण कार्यक्रम की जटिलता, अभ्यास करने की कठिन तकनीक और भार का साइकिलिंग प्राथमिकताओं के अनुसार भारोत्तोलक प्रत्येक विशिष्ट प्रशिक्षण अवधि में खुद के लिए निर्धारित करता है। .

भारोत्तोलक प्रशिक्षण के निर्माण के सिद्धांत

योजना: एक प्रशिक्षण डायरी और प्रशिक्षण प्रक्रिया पर एक वैचारिक नज़र रखना शामिल है। योजना उद्देश्यों पर आधारित होनी चाहिए, इसलिए एथलीट के पास कम से कम एक वर्ष के लिए प्रशिक्षण योजना होनी चाहिए, हालांकि अनुभवी एथलीट 2-3 साल के लिए योजना बनाते हैं। इसकी आवश्यकता क्यों है? सबसे पहले, प्रेरणा, और दूसरी बात, योजना के बिना भार को चक्रित करना असंभव है। आपको स्पष्ट रूप से अपने आप को एक सामान्य लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, उदाहरण के लिए, पिछले वर्ष की तुलना में एक वर्ष में एक ड्यूस में 30 किलोग्राम अधिक एकत्र करना। उसके बाद, आपको अपने कमजोर बिंदुओं का मूल्यांकन करना चाहिए, जिसके अनुसार आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना चाहिए, जिसमें मांसपेशियों को कम करने पर अधिक ध्यान देना चाहिए। उसी समय, आपको चैंपियनशिप में उच्चतम परिणाम दिखाने के लिए प्रतियोगिता की तारीख को ध्यान में रखना चाहिए। इस तरह, आप वार्षिक योजना को एक के बाद एक रखकर चक्रों में तोड़ सकते हैं।

साइकिल चलाना: मेसो, मैक्रो और माइक्रो चक्र आवंटित करें, जिनमें से प्रत्येक कुछ पेशी और गैर-पेशी प्रणालियों के उत्पीड़न का अनुक्रमिक विकल्प है। मेसो चक्र को एक लक्ष्य द्वारा परिभाषित किया जाता है, जैसे मांसपेशियों को प्राप्त करना, ताकत बढ़ाना या असंतुलन को ठीक करना। मैक्रो चक्र प्रशिक्षण अवधियों में क्रमिक परिवर्तन करते हैं, जिससे आप सामूहिक रूप से मेसो चक्र के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले एथलीट क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार बनाता है, फिर स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करता है, और फिर प्रशिक्षण चालू करता है। तंत्रिका प्रणाली, जो व्यक्तिगत अधिकतम में वृद्धि को जोड़ता है। सूक्ष्म चक्र आपको मैक्रो चक्र के भीतर अति-प्रशिक्षण से बचने की अनुमति देते हैं, जो प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता में उतार-चढ़ाव से प्राप्त होता है।

तरीका: जोड़तोड़ का एक सेट जो एथलीट को वर्कआउट के बीच ठीक होने की अनुमति देता है, भार की प्रगति प्रदान करता है। शासन में आहार, नींद और जैसे मौलिक तत्व शामिल हैं सामान्य कार्यक्रम रोजमर्रा की जिंदगी. आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण के आसपास अपना जीवन बनाते हैं, और आपको प्रशिक्षण को अपने दैनिक कार्यक्रम में फिट करने की आवश्यकता है। ये अलग-अलग कार्य हैं, इसलिए पेशेवर योजनाओं का उपयोग नहीं किया जा सकता है। हम औषध विज्ञान के उपयोग के बारे में भी बात नहीं कर रहे हैं, हालांकि यह कारक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन यह सामान्य जीवन अनुसूची जितना महत्वपूर्ण नहीं है। यह एक बात है जब आप दिन में कम से कम 9-10 घंटे सोते हैं, आपको काम करने की ज़रूरत नहीं है, आप दिन में सोते हैं, आप अपने कसरत को 2-3 भागों में तोड़ सकते हैं, दिन में 2-3 बार जिम जा सकते हैं , और यह एक और बात है जब आप काम के बाद जिम जाते हैं, ओवरटाइम के कारण कसरत छोड़ देते हैं। यह एक स्पष्ट बात प्रतीत होती है, लेकिन किसी कारण से यह सभी के लिए स्पष्ट नहीं है।

बुनियादी भारोत्तोलक व्यायाम

स्क्वैट्स: एक भारोत्तोलक को बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वैट्स दोनों करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि क्लीन एंड जर्क में एथलीट अपनी छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के तत्व का उपयोग करता है, लेकिन वेटलिफ्टर को भी क्लासिक स्क्वाट की आवश्यकता होती है। यह शक्ति संकेतकों के बारे में भी नहीं है, जो निश्चित रूप से, यह अभ्यास आपको विकसित करने की अनुमति देता है, लेकिन इस तथ्य के बारे में कि, एक स्क्वाट कैसे करना है, यह सीखे बिना, डेडलिफ्ट करना असंभव है। डेडलिफ्ट पुश और स्नैच दोनों का प्राथमिक चरण है, यही कारण है कि इस अभ्यास को करने के लिए तकनीक पर काम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

डेडलिफ्ट: शक्ति व्यायाम, जो भारोत्तोलन में प्रतिस्पर्धी आंदोलनों का हिस्सा है, साथ ही, यह आपको बहुत बड़े वजन के साथ ताकत संकेतक विकसित करने की अनुमति देता है। डेडलिफ्ट में, अपनी एड़ी के साथ फर्श पर आराम करना और अपने श्रोणि को पीछे ले जाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपके घुटने आपके मोज़े की रेखा से आगे न जाएं। व्यायाम का सबसे कठिन तत्व फर्श से बार को उठाना है, और यह वह है जो भारोत्तोलक के प्रतिस्पर्धी आंदोलनों का एक अभिन्न अंग है। फर्श से बारबेल को सही तरीके से "फाड़ना" सीखना तभी संभव है जब आप पहले से ही जानते हों कि अपने घुटनों को मोज़े की रेखा से परे लाए बिना ठीक से कैसे बैठना है, यानी स्क्वाट करना, अपने श्रोणि को पीछे ले जाना, और अपने घुटनों को आगे नहीं झुकाना . यही कारण है कि स्क्वाट करना सीखने के बाद आपको यह सीखने की जरूरत है कि डेडलिफ्ट कैसे करें।

छाती दबाओ:एक शक्ति अभ्यास जिसमें धक्का के अंतिम चरण की तकनीक पर काम करना और शक्ति संकेतक विकसित करना संभव है कंधे करधनी. अनुभवी एथलीट सैन्य बेंच के बजाय श्वांग का उपयोग करते हैं, लेकिन यह भी यह कसरतओएफपी में शामिल किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को चेस्ट प्रेस से शुरुआत करनी चाहिए, क्योंकि व्यायाम श्वंग की तुलना में आसान और कम खतरनाक होता है।

बारबेल छाती उठाती है: भारोत्तोलक के लिए ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों की तुलना में अधिक विशिष्ट व्यायाम, क्योंकि वास्तव में, यह झटके के आयाम का पहला चरण है। डेडलिफ्ट करने की तकनीक सीखने के बाद आपको चेस्ट लिफ्ट करना शुरू कर देना चाहिए, और कम से कम 100 किग्रा के डेडलिफ्ट में 6-8 दोहराव के वजन तक पहुंचना चाहिए।

श्वांग्स:व्यायाम एक छाती प्रेस के समान है, यह सिर्फ एक छोटे से स्क्वाट के साथ किया जाता है, जैसे कि "डेड सेंटर" से बारबेल को बाहर निकालने में खुद की मदद करना। इस एक्सरसाइज को करने के लिए कई विकल्प हैं, जो आप देख सकते हैं।

प्रतिस्पर्धी चालें: धकेलनातथा झटका देना, जो, वास्तव में, ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के तत्वों के अतिरिक्त हैं। भारोत्तोलन की यह विशेषता इसे समान पावरलिफ्टिंग से अनुकूल रूप से अलग करती है, क्योंकि पावरलिफ्टर्स को सभी अभ्यासों का पूरी तरह से अध्ययन करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह स्पष्ट है कि ये अभ्यास आसान हैं, और वास्तव में, वे भारोत्तोलक के प्रतिस्पर्धी आंदोलनों के तत्व हैं, लेकिन इसके लिए धन्यवाद, भारोत्तोलक को चरणों में तकनीक को प्रभावी ढंग से काम करने का अवसर मिलता है।

भारोत्तोलन कार्यक्रम

तैयारी योजना: दो चरणों में होता है, पहले एथलीट पास होता है शुरुआती चरण 1-2 महीने के लिए, फिर 1-2 महीने के लिए इसे क्लासिक जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण में पंप किया जाता है प्रति सप्ताह तीन बार , फिर गुजरता है बिजली का सर्किट , और उसके बाद ही वह भारोत्तोलन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से प्रतिस्पर्धी आंदोलनों के तत्वों का विकास शामिल होना चाहिए, विशेष रूप से एक बारबेल ओवरहेड के साथ स्क्वैट्स में, पुश पुलऔर दूसरे। यह बिना कहे चला जाता है कि बच्चों और किशोरों की तैयारी की अवधि पूरी तरह से अलग होती है, लेकिन आप इसे अपने दम पर बिल्कुल नहीं कर सकते, आपको अनुभाग में जाने और प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान कंकाल अभी तक नहीं है पूरी तरह से गठित, और इसलिए लोड को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

शुरुआती भारोत्तोलक योजना

कसरत #1 - सोमवार
बारबेल चेस्ट रेज़ - 8 रेप्स के 5 सेट
स्नैच - 6 रेप्स के 4 सेट
हाइपरेक्स्टेंशन - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पुलडाउन - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
ठुड्डी तक बारबेल रो - 6 रेप्स के 4 सेट

कसरत #2 - मंगलवार
बारबेल स्क्वाट्स - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
मिलिट्री प्रेस - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट
फ्रंट स्क्वाट्स - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
श्वांग - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत #3 - गुरुवार
रिवर्स हाइपर - 6 रेप्स के 4 सेट
बारबेल क्लीन एंड जर्क - 4 प्रतिनिधि के 6 सेट
ओवरहेड स्क्वाट - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
बेंच प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

कसरत #4 - शुक्रवार
डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
श्वंग - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
ठुड्डी तक बारबेल रो - 6 रेप्स के 4 सेट
बैक स्क्वाट - 8 प्रतिनिधि के 6 सेट

टिप्पणियाँ* चक्र 2 महीने तक रहता है; 2-3 मिनट के सेट के बीच आराम करें; प्रतिदिन अभ्यास करना चाहिए खींच ; कसरत की शुरुआत में जोश में आना ; भार की रैखिक प्रगति की विधि का उपयोग किया जाता है।

गिरफ्तार करने की तैयारी योजना

महीने का सप्ताह	सप्ताह 1	2 सप्ताह	3 सप्ताह	4 सप्ताह	5 सप्ताह	6 सप्ताह	7 सप्ताह	8 सप्ताह
प्रति सप्ताह कसरत की संख्या	6	6	6	5	5	4	4	2
औसत तीव्रता	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
आसान कसरत की संख्या	5	5	4	3	2	1	2	2
औसत कसरत की संख्या	1	1	1	1	2	1	0	0
कठिन कसरत की संख्या	0	0	1	1	1	2	2	0

पीएम का 70-75%; दृष्टिकोण की संख्या 4-5; दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या: पुश - 2, स्नैच और जर्क व्यायाम - 3, स्नैच और जर्क पुल - 4, डेडलिफ्ट - 6, स्क्वैट्स - 4।
पीएम का 80-85%; दृष्टिकोणों की संख्या 6-8; दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या: पुश - 1-2, स्नैच और जर्क व्यायाम - 2, स्नैच और जर्क पुल - 3, डेडलिफ्ट - 0, स्क्वैट्स - 3-4। पीएम का 90% और उससे अधिक; दृष्टिकोण की संख्या 5-6; दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या: पुश - 1, स्नैच और जर्क व्यायाम - 1-2, स्नैच और जर्क पुल - 1-2, डेडलिफ्ट - 0, स्क्वैट्स - 1-2।

1 महीने का चक्र

कसरत #1 - सोमवार

अभ्यास	सप्ताह 1	सप्ताह #2	सप्ताह #3	सप्ताह #4
छीन	70% 3x2; 75% 3x2	75% 3x4	80% 2x3; 85% 2x3	सुरंग
बारबेल चेस्ट लिफ्ट्स	75% 3x4	75% 3x4	80% 2x2; 85% 2x4	80% 2x3; 85% 2x3
फ्रंट स्क्वाट	70% 5x4	70% 5x4	80% 4x5	80% 4x3; 85% 3x2
पुश पुल	90% 5x4	90% 5x4	100% 3x5	100% 3x5
सेना प्रेस	अधिकतम 5x4	अधिकतम 5x4	अधिकतम 5x4	अधिकतम 5x4
बारबेल के साथ झुके	अधिकतम 10x3	अधिकतम 10x3	अधिकतम 10x3	अधिकतम 10x3
स्टैंडिंग लॉन्ग जंप	15x1	15x1	15x1	15x1

कसरत #2 - मंगलवार

अभ्यास	सप्ताह 1	सप्ताह #2	सप्ताह #3	सप्ताह #4
बारबेल चेस्ट लिफ्ट्स	70% 3x4	75% 3x4	70% 3x4	75% 3x4
हाफ स्क्वाट स्नैच	75% 3x4	सुरंग	70% 3x4	75% 3x4
सिर के पीछे से श्वंग	70% 2x4	70% 2x4	70% 2x4	75% 2x4
जोर छीनना	90% 5x4	90% 5x4	90% 5x4	90% 5x4
पावर प्रेस	अधिकतम 6x4	अधिकतम 6x4	अधिकतम 6x4	अधिकतम 6x4
वाइड ग्रिप पुल-अप	20x1	20x1	20x1	20x1
कंधों पर बारबेल के साथ ऊंची कूद	अधिकतम 10x3	अधिकतम 10x3	अधिकतम 10x3	अधिकतम 10x3
ब्लॉक में घुमा	20x3	20x3	20x3	20x3

कसरत #3 - बुधवार

अभ्यास	सप्ताह 1	सप्ताह #2	सप्ताह #3	सप्ताह #4
हैंगिंग स्नैच	70% 3x2; 75%3x2	80% 2x3; 85% 2x3	75% 3x4	70% 3x4
एक विराम के साथ छाती से धक्का	70% 2x4	80% 2x2; 85% 1x4	70% 2x4	70% 2x4
स्क्वाट	75% 5x4	80% 4x2; 85% 1x4	70% 2x4	70% 2x4
deadlift	90% 6x4	90% 6x5	90% 6x4	90% 6x4
सिर के पीछे से दबाएं	अधिकतम 5x4	अधिकतम 5x4	अधिकतम 5x4	अधिकतम 5x4
प्लिंथ पुश पुल	80% 5x4	80% 5x4	80% 5x4	80% 5x4
बॉक्स जंपिंग	15x1	15x1	15x1	15x1

कसरत #4 - गुरुवार

अभ्यास	सप्ताह 1	सप्ताह #2	सप्ताह #3	सप्ताह #4

काम, दृढ़ता, इच्छाशक्ति, धीरज - एक व्यक्ति जो इस तरह के खेल में जाने का फैसला करता है, वह इसके बिना नहीं कर सकता। इस खेल में प्रशिक्षण एक पूरी प्रणाली है जिसका पालन किया जाना चाहिए यदि आप वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। यह विषय बहुत ही रोचक है। इसमें बहुत सारे विवरण, विवरण और विशिष्ट बारीकियां शामिल हैं। सब कुछ के बारे में बताना असंभव है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात ध्यान देने योग्य है।

आरंभ करने की तिथि

शुरुआती लोगों के लिए भारोत्तोलन प्रशिक्षण, निश्चित रूप से उन कार्यक्रमों से मौलिक रूप से अलग है, जिनमें अनुभवी पेशेवर लगे हुए हैं। लेकिन वे अभी शुरू हो रहे थे। पद्धति पथ का क्रम क्या होना चाहिए, इसको लेकर काफी विवाद हुआ। अभी तक नहीं किया है वैज्ञानिक अनुसंधानप्रश्न, जिसके परिणामों ने इस प्रश्न का उचित उत्तर दिया।

शास्त्रीय अभ्यास तीन समूहों में किया जाना चाहिए: दोनों हाथों से झटका, बारबेल को छाती तक उठाना और इससे एक पुश अप। उन्हें महारत हासिल करना, खेल की विशेषताओं के बारे में याद रखना आवश्यक है। भारोत्तोलन का लक्ष्य अधिक से अधिक भार उठाना है। इसलिए, प्रतिस्पर्धी अभ्यासों की तकनीक का अध्ययन भार (प्रक्षेप्य) के संयोजन में किया जाना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति इन मूलभूत आवश्यकताओं का पालन नहीं करता है, तो परिणामों से दूर नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, वह एक गलत, शौकिया तकनीक में महारत हासिल करेगा। यदि कोई महत्वपूर्ण अतिरिक्त भार नहीं है, तो बार के त्वरण / मंदी के दौरान भार आवश्यक मूल्य तक नहीं पहुंचेगा।

पहले से ही इस स्तर पर, दृष्टिकोण की जटिलता का पता लगाया जा सकता है, जिसके लिए एथलीट को विकासशील मांसपेशियों के उद्देश्य से कई अतिरिक्त अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। उनके सफल विकास के लिए, वैसे, उचित पोषण का पालन करना आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि।

महारत छीनना

यहीं से भारोत्तोलन शुरू होता है। एथलीट को तकनीक से परिचित कराने के उद्देश्य से प्रशिक्षण बिना वज़न के बारबेल पोल के साथ आयोजित किया जाता है। यह सब कर्षण अभ्यास और शुरुआती रुख से शुरू होता है। यानी एक व्यक्ति शरीर और पैरों को सीधा करते हुए बार को छाती तक उठाता है। व्यायाम न केवल फर्श से किया जाता है, बल्कि एक निश्चित ऊंचाई से भी किया जाता है (पोल को एक बॉक्स, स्टैंड, आदि से लिया जाता है)।

आप इन अभ्यासों के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि केवल उनकी मदद से एक नौसिखिया सीख सकता है कि शरीर को ठीक से कैसे सीधा किया जाए। इस तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही आप लंज से मरोड़ना शुरू कर सकते हैं। किसी भी तरह से स्क्वाट के साथ नहीं! इसे प्राप्त करने के लिए, आपको पहले मूलभूत बातों में महारत हासिल करनी होगी और अनुभव हासिल करना होगा।

छीनना सीखते समय, नौसिखिए एथलीट बिना प्रक्षेप्य के सामान्य मोटर अभ्यास करते हैं। उसके बाद, वे बार को छाती तक उठाना सीखते हैं। सबसे पहले, बिना लंज के। इसे केवल स्क्वाट में महारत हासिल करके ही पहुँचा जा सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यहां कर्षण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए विभिन्न पदों से व्यायाम की उपेक्षा न करें। वैसे छाती से धक्का भी पहली बार बिना फेफड़ों के किया जाता है।

इसे क्लीन एंड जर्क से जोड़ने के लिए, आपको बार को रैक पर रखना होगा, उन्हें छाती के स्तर पर संरेखित करना होगा। यह प्रारंभिक स्थिति है। इससे एथलीट एक पुश और लंज करता है। जैसे ही इन आंदोलनों को एक सभ्य स्तर पर महारत हासिल हो जाती है, आप उन्हें जोड़ सकते हैं।

बाइसेप्स पर काम करें

इसके बिना भारोत्तोलन अधूरा है। कसरत, जैसा कि शुरुआती मानते हैं, बाहों को बढ़ाने के लिए कर्ल (उदाहरण के लिए डंबेल के साथ व्यायाम) शामिल करना चाहिए। लेकिन वास्तव में यह कथन कुछ गलत है। कुख्यात अभ्यास करना आवश्यक है, साथ ही वह सब कुछ जो उनकी मदद कर सकता है: जोर से दबाएं और ऊपर की ओर दबाएं, छाती और पीठ पर स्क्वैट्स, झटके। लब्बोलुआब यह है कि यह वही है जो हाथों की वृद्धि को प्रभावित करता है। पावर जर्क, जर्क और पुश ग्रिप के साथ खींचती है, सिट-अप्स - यह आपकी बाहों को काफी मजबूत कर सकता है। अधिक सटीक होने के लिए, कंधे और

कई प्रशिक्षक झुकने की बिल्कुल भी सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा की खपत करते हैं, और इसे अधिक पर खर्च किया जा सकता है उपयोगी व्यायाम, जो बड़े मांसपेशी समूहों के विकास में योगदान करते हैं जो भार उठाने की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, झुकने के विशाल बहुमत का हाथों के लचीलेपन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और बारबेल लेना जरूरी है।

पेशेवर एथलीट, शुरुआती लोगों के लिए भारोत्तोलन कसरत लिखते समय, इस तथ्य पर विशेष जोर देते हैं कि बड़े हाथ, जो शुरुआती अक्सर पीछा करते हैं, अक्सर सामने की स्थिति में बार को पकड़ने में समस्याएं होती हैं। और एथलीट कितना भी मजबूत क्यों न हो, लचीलेपन की कमी के कारण क्लीन एंड जर्क के साथ यह मुश्किल होगा। इसलिए, यदि आप न केवल भारोत्तोलक बनना चाहते हैं, बल्कि विशाल हथियार भी चाहते हैं, तो आपको झुकने के बारे में भूलना होगा और खींचने पर अधिक ध्यान देना होगा।

त्रिशिस्क

लेकिन हाथों के इस हिस्से को वर्कआउट किए बिना आप वेटलिफ्टिंग में नहीं कर सकते। प्रशिक्षण में उनके विकास के लिए अभ्यास शामिल होना चाहिए। बड़े ट्राइसेप्स कुछ ऐसा नहीं है जो हस्तक्षेप नहीं करेगा - वे बारबेल लेते समय मदद करेंगे।

उनके विकास के लिए आपको बेंच प्रेस करने की जरूरत है। इन अभ्यासों से दोनों कंधों को बाहों से और पीठ को पैरों से विकसित किया जाता है। दूसरे शब्दों में, वे सिर के ऊपर की पट्टी को सुरक्षित करने और फिर उसे पकड़ने के लिए आवश्यक सहायक बल को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह अधिकतम संभव वजन के साथ बेंच प्रेस का सक्रिय प्रदर्शन है जो सर्वश्रेष्ठ एथलीटों में देखे जाने वाले विशाल हॉर्सशू ट्राइसेप्स में योगदान देता है।

इन अभ्यासों को जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। सभी भार को निचोड़ लिया जाना चाहिए, और यह उतना आसान नहीं है जितना यह लग सकता है। और जब यह वास्तव में अच्छी तरह से निकलना शुरू हो जाता है, तो आपको एक और 10 किलोग्राम जोड़ने की जरूरत है। और फिर एक और 10. और इसलिए व्यवस्थित रूप से। यह मुश्किल है, लेकिन केवल उन पेशेवरों के परिणामों को देखें, जिन्होंने समान तकनीकों के कारण, अपने वजन से डेढ़ गुना से अधिक वजन कम करना सीख लिया! और यह सीमा नहीं है। उदाहरण के लिए, Russ Knipp ने अपने से दोगुना वजन कम किया।

यहां तक ​​​​कि ट्राइसेप्स (साथ ही पीठ, हाथ और पैर, क्रमशः) का विकास वजन के साथ पुश-अप से प्रभावित होता है। यह उन्हें एक बेंच प्रेस के साथ संयोजित करने के लायक है, क्योंकि इस तरह के पुश-अप ट्राइसेप्स को अलग तरह से काम करते हैं। हमें याद रखना चाहिए कि यह मांसपेशी बाइसेप्स की तुलना में बहुत अधिक जटिल है, इसलिए इसके सभी हिस्सों को संलग्न करने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न अभ्यास करने लायक है।

सहायक उपकरण

चूंकि भारोत्तोलन में भार के साथ पुश-अप शामिल करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, इसलिए उन्हें कैसे करना है, इस बारे में बात करना आवश्यक है।

सबसे पहले, तैयारी की आवश्यकता है। एक नौसिखिया को बीस पूर्ण पुश-अप्स के तीन सेट करना सीखना होगा। जब यह काम करता है, तो आप वजन जोड़ सकते हैं। कुछ भारोत्तोलक इसके लिए विशेष रूप से डिजाइन की गई बेल्ट का उपयोग करते हैं। अन्य लोग अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़ते हैं। फिर भी दूसरों ने अपनी पीठ पर एक छड़ी "पैनकेक" डाल दी। सभी विकल्प खराब नहीं हैं, लेकिन यदि कोई व्यक्ति डेटा में संलग्न होने का इरादा रखता है, तो उसे वैसे भी एक बेल्ट की आवश्यकता होगी।

तो पुश अप्स का उद्देश्य क्या है? 50 किलोग्राम + एथलीट का वजन। इस लक्ष्य तक पहुंचने के बाद इसे बढ़ाना जरूरी होगा। कुछ वजन जोड़ें। हर हफ्ते पुश-अप्स करने और हर बार सेट और दोहराव की संख्या बदलने की सलाह दी जाती है। चार बटा आठ, पाँच बटा तीन, दो बटा पाँच, तीन बटा तीन। और महीने में एक बार - एक रिकॉर्ड पुश-अप। लेकिन हमेशा कम वजन वाले व्यायाम के साथ सभी तरीकों को पूरा करना चाहिए। माइनस 25 किलोग्राम - और जितनी बार संभव हो।

अपने भारोत्तोलन प्रशिक्षण योजना में शामिल करने के लिए एक और अभ्यास सीधे हाथ पुलओवर है। इसकी आवश्यकता क्यों है? क्योंकि यह एक्सरसाइज काम करती है लंबा हिस्साअधिकतम करने के लिए triceps। यह या तो डम्बल के साथ या बारबेल के साथ किया जाता है। एक पुलओवर करने के लिए, आपको एक बेंच पर लेटने की जरूरत है (सिर को किनारे से लटका देना चाहिए) और मदद करने वाले से बारबेल लें। अपने लिए सुविधाजनक आयाम निर्धारित करने के बाद, आपको अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति तक फैलाने की जरूरत है। फिर एक पुलओवर (एक सेट - 20 प्रतिनिधि) करें और एक ब्रेक लें। यह याद रखना चाहिए - बाहें यथासंभव सीधी होनी चाहिए। झुकने की अनुमति उस समय दी जाती है जब डम्बल/बार सिर के नीचे गिर जाता है। दूसरे दृष्टिकोण की तैयारी में, यह अधिक वजन लेने लायक है। कई शुरुआती लोग यह जानकर हैरान हैं कि भारी डम्बल के साथ अगले 20 प्रतिनिधि पहले की तुलना में आसान हैं।

विधि ए.एस. मेदवेदेव

मैं सोवियत भारोत्तोलक, चैंपियन और यूएसएसआर, यूरोप और दुनिया के रिकॉर्ड धारक एलेक्सी सिदोरोविच मेदवेदेव द्वारा विकसित भारोत्तोलन में दीर्घकालिक प्रशिक्षण की प्रणाली पर विशेष ध्यान देना चाहता हूं। इस व्यक्ति ने 400 से अधिक रचनाएँ (जिनमें से 17 विदेशों में) प्रकाशित की हैं, जो उन्होंने देश और दुनिया में इस खेल के विकास के साथ-साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया के संगठन और योजना के लिए समर्पित की हैं।

उनके भारोत्तोलन प्रशिक्षण प्रणाली की सिफारिश हर उस व्यक्ति के लिए की जाती है जो इसे पेशेवर रूप से करना चाहता है। सबसे अच्छा प्रकाशन 1971 में मास्को में प्रकाशित एक काम माना जाता है, जिसे "बहु-वर्षीय प्रशिक्षण योजना" के रूप में जाना जाता है।

मेदवेदेव ने जोर दिया कि भारोत्तोलन एक गति-शक्ति अनुशासन है जिसमें गतिविधि के दो पहलू अटूट रूप से जुड़े हुए हैं। इस खेल में संलग्न होने का तात्पर्य भौतिक गुणों (विशेष सहित) और तकनीकी कौशल दोनों में सुधार है। प्रत्येक एथलीट को यह समझना चाहिए कि भारोत्तोलन असंभव है बिना कार्रवाई की सर्वोत्तम बायोमेकेनिकल स्थितियां जो उसकी क्षमता का एहसास कर सकती हैं।

प्रशिक्षण का दर्शन

भारोत्तोलन के लिए सोवियत दृष्टिकोण का एक विशेष दृष्टिकोण था। शारीरिक गतिविधि को एक अड़चन के रूप में माना जाता था जिसके लिए शरीर अपने कार्यों को बदलकर प्रतिक्रिया करता है। यही है, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, चयापचय में तेजी आती है, रक्त परिसंचरण और ऊर्जा चयापचय में सुधार होता है, सक्रिय श्वास और बहुत कुछ होता है। हां, इसके पूरा होने पर एथलीट की हालत स्थिर हो जाती है। लेकिन प्रशिक्षण का प्रभाव, साथ ही बढ़ा हुआ चयापचय, जारी है।

इस शारीरिक विशेषता की जागरूकता सोवियत दृष्टिकोण का आधार थी। प्रशिक्षण केवल एक शारीरिक गतिविधि नहीं है और मांसपेशियों को सूक्ष्म आंसुओं से भरने का एक तरीका है। यह वही है जो शरीर के पुनर्गठन को प्रभावित करता है और समग्र रूप से जैविक प्रणाली को प्रभावित करता है। इस दृष्टिकोण से भार को देखने से एक तनाव (प्रशिक्षण) के प्रभाव का एक समग्र दृष्टिकोण मिलता है और एक भारोत्तोलक की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करता है जब उसके लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार किया जाता है।

बल्गेरियाई प्रशिक्षण प्रणाली

भारोत्तोलन में, इवान अबादज़ीव जैसे कोच का नाम व्यापक रूप से जाना जाता है। उन्होंने कतर और तुर्की के चैंपियनों को पाला, इतने सारे उनके कार्यक्रमों द्वारा निर्देशित हैं।

बल्गेरियाई तरीका अच्छा है क्योंकि इसमें ओवरट्रेनिंग का कोई खतरा नहीं है। सिद्धांत यह है: लगातार और धीरे-धीरे आगे बढ़ने से, आपके शरीर को तनाव के अनुकूल बनाना संभव है, जो उसके लिए पहली शारीरिक गतिविधि है। आदर्श रूप से, आपको अपना आधा सक्रिय दिन प्रशिक्षण पर बिताना चाहिए और दिन की छुट्टी नहीं लेनी चाहिए। वह भारोत्तोलन है। सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण इस खेल में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने का तरीका नहीं है।

इसके अलावा, चोट और पुरानी थकान की संभावना बहुत कम है यदि आप दिन नहीं निकालते हैं, क्योंकि एड्रेनालाईन लगातार शरीर में घूमता है, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, इस तकनीक का उपयोग करने वाले पेशेवर एथलीट पहले से ही सबसे प्रभावशाली वजन के अनुकूल होते हैं, जबकि उनके प्रतिद्वंद्वी उन्हें सीधे प्रतियोगिताओं में ही आजमाते हैं।

हालाँकि, कार्यप्रणाली का सार अबादज़ीव के मुख्य आदर्श वाक्य द्वारा वर्णित किया जा सकता है, जो उनके सभी विद्यार्थियों द्वारा सीखा जाता है। और यह ऐसा लगता है: "कभी भी अधिकतम से कम करने की कोशिश न करें।"

भारोत्तोलन प्रशिक्षण पद्धति में विभिन्न अभ्यास करना शामिल है, जिनमें से कई सरल लगते हैं, लेकिन वास्तव में बहुत विशिष्ट और जटिल हैं। इसलिए, प्रक्रिया में सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो बारबेल को हैंग से उठाने के साथ शुरू होते हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, आपको इसे तीन से चार सेकंड के लिए अपनी मूल स्थिति में ठीक करना होगा।

प्रत्येक कसरत से पहले पेट की प्रेस के विकास और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। दोनों वजन के साथ और इसके बिना। आदर्श 8 पुनरावृत्तियों के 4 सेट हैं, फिर आप चाहें तो बढ़ा सकते हैं। फिर आपको छलांग की एक श्रृंखला करने की आवश्यकता है।

एक ही प्रकार के व्यायाम करते हुए, आपको मध्यवर्ती दृष्टिकोण करने की आवश्यकता नहीं है। शुरू करने से पहले अलग-अलग वजन का प्रयास करने की भी सिफारिश की जाती है। और भार, वैसे, भलाई के अनुसार विनियमित होता है।

झटके से जोर लगाते समय बारबेल को ठीक करते हुए रुकने में 3-4 सेकंड का समय लगता है। व्यायाम आत्मविश्वास से किया जाता है, लेकिन बिना उपद्रव के। बार चुपचाप उतरता है।

इसके अलावा, सार्वभौमिक भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भार के साथ ढलान शामिल हैं। वजन इस तरह चुना जाना चाहिए कि 4 दृष्टिकोणों में 8 बार उठाना यथार्थवादी हो।

व्यायाम योजना

भारोत्तोलन के बारे में बात करते समय यह भी ध्यान देने योग्य है। प्रशिक्षण कार्यक्रम, सामान्य तौर पर, हमेशा तैयार किया जाता है व्यक्तिगत रूप सेप्रत्येक एथलीट के लिए, उसकी शारीरिक विशेषताओं, कौशल (या उसके अभाव) और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए। लेकिन सामान्य तौर पर, भारोत्तोलक एक ही व्यायाम करते हैं।

पहली कसरत का उद्देश्य पीठ और छाती को विकसित करना है। यहाँ क्या शामिल है:

• हाइपरेक्स्टेंशन (10/15 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
• डेडलिफ्ट क्लासिक (6 से 10)।
• बेंच प्रेस (6 से 12)।
• सिर के लिए पुल-अप मजबूत पकड़(4 से 12)।
• डम्बल बेंच प्रेस 30 डिग्री (4 से 12) के कोण पर।
• बेंट-ओवर बारबेल रो (4 से 12)।
• पैरों को सहारा देते हुए ऊपर उठाना (3 से 15)।

सेट और दोहराव की संख्या को स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, इसमें लगभग तीन घंटे लगते हैं।

दूसरी कसरत का उद्देश्य बाहों को मजबूत करना है। यहां बताया गया है कि इसमें क्या शामिल है:

• बार से ट्राइसेप्स पर पुश-अप्स (5 से 12)।
• एक संकीर्ण पकड़ (5 से 12) के साथ बारबेल प्रेस।
• डम्बल "हथौड़ा" (3 से 15) के साथ बाहों को मोड़ना।
• डम्बल (3 से 15) के साथ।
• रिवर्स ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स (4 से 12)।
• कलाई के जोड़ का लचीलापन और विस्तार (3 से 15)।

तीसरा वर्कआउट कंधों और पैरों के विकास के लिए जरूरी है। इसलिए, इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें (4 से 10)।
• डम्बल को बारी-बारी से "बैठने" की स्थिति (4 से 12) में दबाएं।
• एक बारबेल (4 से 10) के साथ फेफड़े।
• एक झुकी हुई बेंच (3 से 15) पर घुमा।
• एक बारबेल (3 से 15) के साथ ब्रोच।
• माही डंबल को साइड में ले जाती है (3 से 15)।

इन अभ्यासों के बिना, भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रम असंभव है। इस खेल में जाने का निर्णय लेने के बाद, एक व्यक्ति को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि उसे बहुत प्रयास और ऊर्जा के साथ-साथ इस पर समय भी खर्च करना होगा। पहले तो यह सप्ताह में तीन दिन चलेगा, लेकिन फिर प्रशिक्षण अधिक बार करने की आवश्यकता होगी। लेकिन समय बिताकर इंसान इसे अपने आप में लगा देता है। और यह, उचित परिश्रम के साथ, परिणाम की गारंटी देता है।

भर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियोंबुनियादी अभ्यासों से मिलकर बनता है।वे सबसे एक अच्छा तरीका मेंमांसपेशियों के निर्माण के लिए, क्योंकि उन्हें मानव अस्थि और संयुक्त कंकाल के लिए एक प्राकृतिक प्रक्रिया माना जाता है। एक साधारण व्यायाम तकनीक एक बेहतर न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बनाती है। शुरुआती लोगों के बीच लोकप्रिय एक या दो दिन में बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण है। लेकिन यह उतना प्रभावी नहीं है जितना कि नीचे वर्णित कॉम्प्लेक्स।

मांसपेशी विफलता

बुनियादी आंदोलनों की स्वाभाविकता इस तथ्य में निहित है कि उनमें कई जोड़ शामिल हैं। इसके कारण, कार्यान्वयन आसान और अधिक आरामदायक हो जाता है। इस तरह के अभ्यासों में एक व्यक्ति मजबूत होता है, क्योंकि जीवन में सभी जोड़तोड़ में एक ही समय में कई जोड़ शामिल होते हैं। इस कॉम्प्लेक्स को करते समय न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार होता है, क्योंकि एक ही समय में अधिक मांसपेशियों का संकुचन होता है। ऐसे समय में मानव मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध विशेष रूप से उच्च होता है।

मांसपेशियों की विफलता का उपयोग करके अगली पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता है सही तकनीक. अभ्यास के दौरान, एक क्षण आता है जब कोई व्यक्ति त्रुटियों के बिना इसे सही ढंग से करते हुए जारी रखने में सक्षम नहीं होता है। मांसपेशियों की विफलता शरीर में ऊर्जा की कमी है।

मांसपेशियों के निर्माण के दौरान यह अभिव्यक्ति महत्वपूर्ण है। जब दृष्टिकोण जारी रखने की असंभवता के बारे में जानकारी मस्तिष्क में प्रवेश करती है, तो आपको रुकने और ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए ऊर्जा की कमी एक प्रोत्साहन है।

हार मानने का सबसे अच्छा समय 15 से 30 सेकंड के बीच है। यदि इस समय मांसपेशियों में खराबी आती है, तो की मदद से ऊर्जा की रिकवरी होती है विकल्पबिजली आपूर्ति के लिए नहीं आया। इस समय, शरीर की सभी लागतों को कवर करने के लिए ऊर्जा का पुनर्संश्लेषण पर्याप्त शक्ति प्राप्त नहीं कर रहा है। ऐसी विफलता के कारण - मांसपेशियों के तंतुओं को चोट। यदि आप कसरत ठीक करते हैं उचित पोषणऔर मांसपेशियों को 1-2 दिनों के लिए आराम दें, वे न केवल ठीक हो जाएंगे, बल्कि आदर्श से परे भी बनेंगे। इसलिए मास एक्सरसाइज के बाद पुरुषों के लिए पोषण बहुत जरूरी है।

बुनियादी जन प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार के प्रत्येक सत्र में मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रदान करता है। यह तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है सरल नियम. मुख्य बात वर्कआउट के बीच आराम है। यह 1 से 2 दिन का होना चाहिए।




बढ़ता भार

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण आहार का तात्पर्य भार की नियमित प्रगति से है। एक कार्यक्रम और प्रशिक्षण विधि चुनते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने में मुख्य बिंदुओं में से एक भार बढ़ाना है। यह सिद्धांत न केवल जिम में प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि उन सभी खेलों में भी लागू होता है जहाँ गति और शक्ति मौजूद होती है, क्योंकि ये ऐसे प्रकार हैं जिनमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।




पेशी कोर्सेट पर भार की प्रगति भार में निरंतर वृद्धि का सिद्धांत है। जब तक मांसपेशियां अतिरिक्त दोहराव करने के लिए अंत में काम नहीं करतीं, तब तक वे मात्रा में वृद्धि नहीं करेंगी। जब वे कर सकते हैं तो उन्हें क्यों बढ़ना चाहिए आवश्यक राशिदोहराव और इस अवस्था में?

प्रगति का अर्थ है व्यक्ति के लिए मांसपेशियों को काम करना। कुछ पुरुष में काम करते हैं जिमकई महीने, और कभी-कभी साल, लेकिन परिणाम नहीं दिखते। यह केवल इसलिए प्रकट होता है क्योंकि वे मांसपेशियों पर भार नहीं बढ़ाते हैं। यही कारण है कि सफल बॉडीबिल्डर अपने वर्कआउट की डायरी रखने की बात करते हैं। जिम में बिताए गए हर दिन के माध्यम से काम करना महत्वपूर्ण है। यदि आप भार में दैनिक वृद्धि के साथ वर्कआउट करते हैं, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

सूक्ष्म अवधिकरण का सिद्धांत

इस शुरुआती मांसपेशी द्रव्यमान प्रशिक्षण कार्यक्रम में माइक्रोपेरियोडाइजेशन की अवधारणा की चर्चा शामिल है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रभावी और उपयोगी उपकरण माना जाता है।

माइक्रोपेरियोडाइजेशन हल्के और भारी वर्कआउट के बीच का विकल्प है।

सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली साप्ताहिक योजना: 1 सप्ताह - कठिन कसरत, 2 सप्ताह - आसान।

यह प्रणाली भारी के दौरान ब्रेक के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करती है शारीरिक गतिविधि. कठिन कसरतमामूली चोटों के माध्यम से मांसपेशियों की भर्ती को बढ़ावा देना मांसपेशियों का ऊतक. इसे बहाल करने में लगभग एक सप्ताह का समय लगता है, क्योंकि माइक्रोट्रामा के बाद पुनर्वास एक लंबी और दर्दनाक प्रक्रिया है। इसलिए, इस तरह के सुपरकंपेंसेशन और सुपरग्रोथ में एक निश्चित अवधि लगती है।

ज्यादातर लोगों के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्तिप्रोटीन द्रव्यमान को पूरे 2 सप्ताह चाहिए। हालाँकि, यह प्रक्रिया विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। यह सब शरीर के स्वास्थ्य, फिटनेस और सहनशक्ति पर निर्भर करता है। लेकिन यह प्रक्रिया औसतन 1 से 2 सप्ताह तक चलती है। इसलिए, Mentzer प्रशिक्षण योजना, जब बड़े मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, को 2-3 सप्ताह में 1 बार उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम में आराम बहुत महत्वपूर्ण है।

रिकवरी का पहला सप्ताह शरीर द्वारा मांसपेशी कोर्सेट के पुनर्वास के लिए दिया जाता है, दूसरा - सुपर रिकवरी के लिए, यानी नई मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए। लेकिन अगर आप इतनी बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा, ग्लाइसेमिक कार्य खो जाते हैं। इस वजह से मांसपेशियों की वृद्धि और विकास नहीं हो पाता है। बहुत ज्यादा एक लंबी अवधिआराम और पुनर्प्राप्ति से डिस्ट्रोफी होती है। प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने जो हासिल किया वह मांसपेशियों को खो देता है। इसलिए, विकास के लिए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है। ऊर्जा और ग्लाइसेमिक कार्यों को न खोने के लिए, विशेष हल्के वर्कआउट किए जाते हैं। वे एक कठिन सप्ताह के बाद शरीर की स्थिति का समर्थन करते हैं।




वजन बढ़ाने के कार्यक्रम पर एक आसान सप्ताह के परिणामस्वरूप मांसपेशी ऊतक हाइपरप्लासिया में सुधार होता है। हाइपरप्लासिया बड़ी मात्रा में इसके गठन से मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि है। शरीर के इस कार्य में सुधार भार के कारण होता है बड़ी मात्रालेकिन कम तीव्रता का। इन भारों के दौरान, एक व्यक्ति को हल्की जलन महसूस होती है, जो हाइड्रोजन की मात्रा में वृद्धि का सूचक है। यही कारण है कि सूचना ले जाने वाले आरएनए की संख्या में वृद्धि हुई है।

एक हल्का सप्ताह मांसपेशियों के गहन विकास को बढ़ावा देता है। कभी-कभी यह वृद्धि एक कठिन सप्ताह की तुलना में अधिक तीव्र होती है। बड़े पैमाने पर और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में सूक्ष्म अवधिकरण की प्रक्रिया शामिल होनी चाहिए। इस तरह की प्रशिक्षण योजना तेजी से प्रगति को प्रोत्साहित करती है। यह समान भार और अधिकतम प्रभाव वाली कक्षाओं की तुलना में अधिक स्पष्ट है।

स्ट्रेचिंग तकनीक

मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए किसी भी कसरत में प्रावरणी को खींचना एक महत्वपूर्ण बिंदु माना जाता है। प्रावरणी एक म्यान है जिसमें संयोजी ऊतक होते हैं, जो मांसपेशियों के लिए एक मामला है। इस संयोजी ऊतक "केस" में मांसपेशियां रहती हैं।




खोल का घनत्व जितना अधिक होगा, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक दबाव पड़ेगा। इससे उसकी ग्रोथ धीमी हो जाती है। प्रावरणी मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ने नहीं देती है। विचाराधीन मामला भौतिक नियमों द्वारा शासित होता है: मांसपेशियों को बाहर से अनुभव होने वाला दबाव इसे बढ़ने नहीं देता है। त्वरित और दृश्यमान प्रगति के लिए, आपको प्रत्येक कसरत के दौरान प्रावरणी के खिंचाव का कारण बनने वाले दबाव को दूर करने की आवश्यकता होती है।

स्ट्रेचिंग 2 तरीकों से की जाती है:

• यांत्रिक - मांसपेशियों और tendons को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम;
• पम्पिंग - मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण। परिणाम प्रावरणी का खिंचाव है;

पेशीय प्रावरणी एक लोचदार और लचीली सामग्री है। नियमित स्ट्रेचिंग करने से इस पर पूर्ण नियंत्रण हो जाता है। वह उस स्थिति में रहेगी जिसमें वह जोड़-तोड़ के प्रभाव में रहने की अभ्यस्त है। बुनियादी कार्यक्रम माइक्रोसाइकिल:

• 1 सप्ताह - कठिन प्रशिक्षण;
• 2 सप्ताह - हल्के वर्कआउट, जिसमें प्रावरणी को खींचना और आकार देना शामिल है;
• 3 सप्ताह - कठिन प्रशिक्षण;
• 4 सप्ताह - हल्का प्रशिक्षण, प्रावरणी को खींचना।




जटिल परिसर

जटिल परिसरों की कई विशेषताएं हैं:

1. 1. भारी वजन एक जटिल परिसर की सफलता की कुंजी है। भारी वजन 6 से 8 पुनरावृत्तियों की अवधि में विफलता का कारण बनता है। ऐसे प्रशिक्षणों की मुख्य विशेषता यह है कि वे शक्ति हैं।
2. 2. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की संख्या लगभग 4 व्यायाम है, और छोटे लोगों के लिए - 3 तक।
3. 3. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 5 तक और छोटे लोगों के लिए 4 तक काम करने का तरीका।
4. 4. प्रत्येक अभ्यास पर विफलता लगभग 3 दृष्टिकोण होनी चाहिए। केवल सकारात्मक अस्वीकृति मौजूद हो सकती है। सकारात्मक इनकार - जब किसी और की मदद के बिना व्यायाम के सकारात्मक रूप में प्रवेश करना असंभव है, जो प्रारंभिक स्थिति नहीं थी (पुश-अप के दौरान फर्श पर नीचे की ओर खींचें)।
5. 5. प्रत्येक कसरत में प्रावरणी को फैलाने के लिए एक पंप शामिल होता है। प्रत्येक कसरत प्रावरणी को फैलाने के लिए एक ड्रॉप सेट के साथ समाप्त होती है। सेट के बीच "कवर" को फैलाने के लिए कम से कम 1 आंदोलन भी होना चाहिए। आपको उस विशिष्ट मांसपेशी को फैलाने की आवश्यकता है जिस पर आप इस समय काम कर रहे हैं।

अपनी कसरत डायरी मत भूलना। इससे आप समझ सकते हैं कि आज के वर्कआउट में आपको कितने रिपीटेशन करने हैं। यदि रिकॉर्ड और गणना नियमित रूप से रखी जाती है, तो आप इस कसरत में दोहराव की संख्या को जल्दी से निर्धारित कर सकते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण में एक निश्चित संख्या में दोहराव होना चाहिए। आपको पिछली बार से अधिक समय के लिए बाहर जाने की आवश्यकता है, एक ही अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या।

एक डायरी की मदद से परिणाम की निरंतर निगरानी के साथ, एक व्यक्ति जल्दी और प्रभावी ढंग से लोड प्रगति योजना में प्रवेश कर सकता है। स्नायु मास नियमित रूप से आएगा। प्रत्येक कठिन कसरत का परिणाम मांसपेशियों के टूटने में होना चाहिए, और इसके बाद आने वाले प्रकाश सप्ताह को मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करनी चाहिए।

यहाँ जिम में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रकार का प्रशिक्षण कार्यक्रम दिया गया है:

• सोमवार - पीठ की मांसपेशियों को काम करना;
• मंगलवार - पेक्टोरल मांसपेशियां;
• बुधवार - आराम;
• गुरुवार - पैरों की मांसपेशियों का काम;
• शुक्रवार - डेल्टोइड मांसपेशियां;
• शनिवार - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करें;
• रविवार - आराम।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्प्लिट ट्रेनिंग तकनीक का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यह आपको शरीर के सभी हिस्सों को अलग-अलग सावधानीपूर्वक काम करने की अनुमति देता है। परंतु मुख्य विशेषतायह परिसर प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक लंबा ब्रेक है। मांसपेशियों के पास ठीक होने और ऊर्जा हासिल करने का समय होता है।

प्रत्येक दिन के लिए अनुसूची

सोमवार - रीढ़ की मांसपेशियों के विकास के लिए भारी प्रशिक्षण:

1. 1. पुल-अप (पुल-अप से बदला जा सकता है) - 4-5 सेट 8 प्रतिनिधि तक। प्रत्येक कार्य दृष्टिकोण पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ होता है। प्रावरणी को बेहतर बनाने में मदद करता है।
2. 2. टी-बार पंक्ति (एक बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है) - 8 दोहराव तक 4 सेट।
3. 3. डंबेल पंक्ति एक हाथ से एक झुकाव में - प्रत्येक तरफ 4 कॉल 8 दोहराव तक।
4. 4. क्षैतिज ब्लॉक पुल - 3 सेट से 12 दोहराव।
5. 5. प्रावरणी को खींचना। यह न केवल हमें आवश्यक "केस" को फैलाने में मदद करता है, बल्कि अगले अभ्यासों से पहले पीठ की मांसपेशियों को आराम करने में भी मदद करता है।
6. 6. क्षैतिज ब्लॉक पुल हल्का वजन- 6 सेट 10 रिपीटेशन तक। आराम 30 सेकंड से अधिक नहीं है।

मंगलवार - पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए भारी व्यायाम का एक सेट:

1. 1. 30 डिग्री के झुकाव पर बेंच प्रेस - 8 प्रतिनिधि तक 4 सेट।
2. 2. डम्बल बेंच प्रेस 40 डिग्री तक के कोण पर - 4 सेट से 8 दोहराव।
3. 3. एक सीधी बेंच पर डंबल्स को ब्रीडिंग करना - 10 रिपीटेशन तक 4 कॉल।
4. 4. पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रावरणी के लिए स्ट्रेचिंग मूवमेंट।
5. 5. सीधी क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 6 सेट। निहित उपयोग हल्का वजन 30 सेकंड तक आराम करें। गहन प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन का लक्ष्य प्रावरणी को फैलाने के लिए मांसपेशियों को पंप करना है। आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है।

बुधवार को आराम है। गुरुवार - पैरों पर तीव्र भार:

1. 1. स्टैंडिंग बछड़ा प्रेस - 4 सेट 20 प्रतिनिधि तक।
2. 2. बारबेल के साथ स्क्वाट्स - 4 सेट से 20 दोहराव।
3. 3. बैठने की स्थिति में पैर का विस्तार - 4 बार 15 दोहराव तक।
4. 4. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 4 सेट से 8 दोहराव।
5. 5. पैरों को एक प्रवण स्थिति में मोड़ना - 4 कॉल 15 दोहराव तक।
6. 6. पैर की मांसपेशी समूह के प्रावरणी को खींचना।
7. 7. बैठने की स्थिति में पैर का विस्तार - 6 सेट से 15 दोहराव। आराम 30 सेकंड तक होना चाहिए। अभ्यास के पूरे सेट के बाद खिंचाव।

शुक्रवार - कंधे का व्यायाम:

1. 1. एक स्थायी स्थिति में स्पिन करें (क्लासिक) - 4 सेट से 6 दोहराव। प्रत्येक सेट के बाद वार्म अप करें।
2. 2. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 4 सेट से 8 दोहराव।
3. 3. खड़े होने की स्थिति में डम्बल को प्रजनन करना - 4 सेट से 8 दोहराव।
4. 4. एक झुकाव में डंबेल को प्रजनन करना - 8 दोहराव तक 4 कॉल।
5. 5. कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों के प्रावरणी को खींचना।
6. 6. खड़े होकर डंबल्स को ब्रीडिंग करना - 3 सेट में ट्रिपल ड्रॉप सेट करना।

सप्ताहांत

शनिवार - गहन हाथ प्रशिक्षण (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स):

1. 1. खड़े होने की स्थिति में बार को बाइसेप्स तक उठाना - 4 सेट से 10 दोहराव।
2. 2. एक संकीर्ण पकड़ में पुश-अप्स (या बेंच प्रेस, ट्राइसेप्स मूवमेंट) - 4 कॉल्स 10 रिपीटेशन तक। प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेचिंग करें।
3. 3. हैमर (बाइसेप्स को लोड करने के लिए मूवमेंट) - वार्म-अप के लिए 1 सेट, 4 सेट से 8 रिपीटेशन। प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेचिंग करें।
4. 4. सिर के पीछे से खड़ी स्थिति में फ्रेंच बेंच प्रेस, आप एक बारबेल और एक डंबल (ट्राइसेप्स को लोड करने के लिए आंदोलन) दोनों का उपयोग कर सकते हैं - 4 सेट से 10 दोहराव।
5. 5. हाथों की मांसपेशियों के प्रावरणी को खींचना।
6. 6. बार को एक खड़ी स्थिति में उठाना (बाइसेप्स को पंप करने के लिए) + ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार - 5 सुपरसेट (बारबेल - औसत वजन के साथ 8 दोहराव तक, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर 1 विस्तार)। प्रत्येक सुपर सेट के बाद स्ट्रेचिंग।

एक कठिन सप्ताह मांसपेशी फाइबर की दैनिक वृद्धि है। अपनी ताकत और क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए, हर हफ्ते लोड को आगे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह हाइपरट्रॉफिक कार्य का सार है।

हल्का व्यायाम

लाइट वर्कआउट की भी अपनी कई विशेषताएं हैं:

1. 1. हल्के वजन, सामान्य वजन का 60% तक;
2. 2. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 3 व्यायाम तक, छोटे लोगों के लिए - 2 तक;
3. 3. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 8 तक की मात्रा में, छोटे लोगों के लिए - 6 तक;
4. 4. भार में वृद्धि नहीं होनी चाहिए, काम एक सौम्य मोड में किया जाता है ताकि विफलता न हो: लक्ष्य एक कठिन सप्ताह के बाद पुनर्वास है; यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं ड्राइव न करें, बल्कि शरीर को आराम दें।

सोमवार - कंधे और रीढ़ की मांसपेशियों के लिए एक साधारण कसरत:

1. 1. लंबवत ब्लॉक का पुलडाउन - 8 सेट से 12 दोहराव।
2. 2. लेट पुलडाउन - 6 सेट से 12 प्रतिनिधि।
3. 3. कंधे और पृष्ठीय क्षेत्रों की मांसपेशियों के प्रावरणी को खींचना।
4. 4. लेट पुलडाउन - 6 सेट से 12 प्रतिनिधि। दोहराव के बीच आराम 30 सेकंड तक हो सकता है।
5. 5. बैठने की स्थिति में डम्बल उठाना - 12 पुनरावृत्ति के 8 दौरे।
6. 6. ठोड़ी तक डंबेल पंक्ति - 6 सेट से 12 दोहराव।
7. 7. पीठ और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव।
8. 8. खड़े होकर डंबल्स को ब्रीडिंग करना - 3 सेट में ट्रिपल ड्रॉप सेट करना। प्रत्येक में 8 दोहराव, आप 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।

मंगलवार - छाती और बाजुओं की हल्की कसरत:

1. 1. इनलाइन बेंच प्रेस - 8 सेट से 12 प्रतिनिधि।
2. 2. डंबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें - 12 प्रतिनिधि तक 6 सेट।
3. 3. छाती क्षेत्र और बाहों की मांसपेशियों को खींचना।
4. 4. डंबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें - 12 प्रतिनिधि तक 4 सेट। आप सेट के बीच 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।
5. 5. बाइसेप्स विकसित करने के लिए डम्बल उठाना - 6 सेट से 12 दोहराव।
6. 6. एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर बाहों का विस्तार - 12 पुनरावृत्ति के लिए 6 दौरे।
7. 7. छाती और बाजुओं की मांसपेशियों में खिंचाव।
8. 8. बारबेल को उठाना (बाइसेप्स को पंप करना) + बाजुओं का विस्तार शीर्ष ब्लॉक- 5 सुपरसेट (प्रत्येक आंदोलन के 10 दोहराव)। 30 सेकंड तक सुपर सेट के बीच आराम करें। प्रत्येक सुपर सेट के बाद स्ट्रेचिंग।

1. 1. खड़े होने की स्थिति में मोज़े पर चढ़ना - 20 पुनरावृत्ति के लिए 8 दौरे।
2. 2. वजन के साथ स्क्वाट - 8 सेट से 12 प्रतिनिधि।
3. 3. डेडलिफ्ट, सीधे पैर - 8 सेट से 12 दोहराव।
4. 4. बैठने की स्थिति में पैर का विस्तार - 6 सेट से 12 दोहराव।
5. 5. पैर क्षेत्र के प्रावरणी को खींचना।
6. 6. बैठने की स्थिति में पैरों को मोड़ना + पैरों को बैठने की स्थिति में फैलाना - प्रत्येक आंदोलन के 10 दोहराव के 5 सुपरसेट। आप 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।

यह आसान सप्ताह कार्यक्रम प्रत्येक एथलीट द्वारा उपयोग किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको परिचित होने की आवश्यकता है उचित कार्यउपकरण और प्रशिक्षकों पर। इसलिए, इसे प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है यदि हॉल में कार्य अनुभव कम से कम एक वर्ष तक नहीं पहुंचा है। चूंकि कार्यक्रम मानव शरीर के प्रत्येक क्षेत्र की मांसपेशी प्रावरणी के साथ बनाया गया है, यह जल्दी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

सही भोजन

उचित पोषण द्वारा मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन किया जाना चाहिए। एक उचित रूप से बना आहार और दिन में 7 बार अलग भोजन करने से आपको जल्दी से सही मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। भोजन की विविधता अधिक होनी चाहिए, क्योंकि कठिन और हल्के वर्कआउट के विकल्प के दौरान वजन बढ़ाना आसान होता है।

वजन बढ़ाने के मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हैं। उनका अनुपात 6:4 होना चाहिए। लेकिन यह अनुपात मानक नहीं है। यह प्रशिक्षण और मानव शरीर की विशेषताओं के आधार पर भिन्न होता है। वसा के साथ, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना भी आवश्यक है। आप अपना खुद का प्रोटीन शेक बना सकते हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं।

प्रत्येक एथलीट का पोषण के लिए एक अलग दृष्टिकोण होता है। यदि आपको पोषण प्रणाली चुनने की आवश्यकता है, तो आप एक निजी प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं। यह आपको सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आहार बनाने में मदद करेगा। कुछ एथलीट एक विशेष आहार का पालन नहीं करते हैं। वे सब कुछ खाते हैं। इस प्रकार, द्रव्यमान बहुत जल्दी आता है। और जब यह पहले से ही पर्याप्त हो, तो वे एक विशेष आहार पर बैठ जाते हैं। इसका नाम सूखा है। सुखाने वसा और कार्बोहाइड्रेट के आहार से लगभग पूर्ण बहिष्कार है। एक व्यक्ति केवल प्रोटीन का सेवन करता है।

कुक्कुट मांस, लाल दुबला मांस (सूअर का मांस को छोड़कर) सप्ताह में 2 बार तक, सब्जियां, मछली और अनाज हैं बेहतर चयनवजन बढ़ाने के कार्यक्रम के दौरान। बहुत से लोग केवल एक प्रकार का अनाज से आहार बनाते हैं और चिकन ब्रेस्ट. यह दृष्टिकोण भी अनुचित है। भोजन विविध होना चाहिए। सफलता की मुख्य गारंटी संतुलित आहार और जिम में नियमित काम है।

खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों की एक सूची है। हम में से कई लोग इसे रोजाना इस्तेमाल करते हैं। लेकिन कुछ सिर्फ अद्भुत हैं। वजन बढ़ाने के लिए सूरजमुखी के बीजों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वे प्रोटीन और विटामिन ई में समृद्ध हैं। यह मानव मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है। कीवी खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल सर्दी की रोकथाम के रूप में उपयोगी है, बल्कि मात्रा बढ़ाने में भी मदद करता है।

व्यायाम के दौरान कैफीन दर्द को कम करने में मदद करता है। कॉफी पीते समय आप जिम में सामान्य से थोड़ा अधिक समय तक वर्कआउट कर सकते हैं। अदरक में दर्द निवारक गुण भी होते हैं। इसकी क्रिया एस्पिरिन के समान है।

मसाले के रूप में हल्दी में करक्यूमिन होता है। यह वह पदार्थ है जो कड़ी मेहनत के बाद कोशिकाओं को बहाल करने में मदद करता है। परंतु शुद्ध पानीबिना गैस के मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद मिलती है। आखिरकार, वे 80% पानी हैं।