वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाएं और कितनी मात्रा में? प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण: व्यायाम के बाद आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं और लंबे समय तक गहन व्यायाम करते हैं, तो ध्यान दें कि प्रशिक्षण के बाद आप क्या खा सकते हैं। एक स्नैक या भोजन जिसमें कार्ब्स और प्रोटीन होता है, आपके प्रयासों के परिणामस्वरूप आपकी प्रगति और प्रगति को प्रभावित करता है। जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अपने कसरत के बाद के भोजन को छोड़ने के लिए प्रेरित हो सकते हैं ताकि वे अधिक कैलोरी न जोड़ें, लेकिन यह एक गलती है। वजन कम करने और वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे सक्रिय लोगों को चाहिए व्यायाम के बाद अवश्य खाएंवसूली की गति को अधिकतम करने के लिए, और अत्यधिक भूख को रोकने के लिए जो बाद में दिन में अधिक खाने का कारण बन सकता है।

कसरत के बाद पोषण का महत्व

जब आपके वर्कआउट में आस-पड़ोस में 30 मिनट की पैदल दूरी होती है, तो आपको पोस्ट-वर्कआउट भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, या केवल भारी वजन उठा रहे हैं, तो वर्कआउट के बाद का भोजन महत्वपूर्ण है।
एक कठिन या लंबी कसरत के बाद, खाने से आपके द्वारा जली हुई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद मिलती है और आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन के पुनर्निर्माण में मदद मिलती है। उपभोग सही प्रकारकसरत के बाद खाने से भी आपके शरीर को ऊर्जा के लिए जलाने के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने या मरम्मत करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। जब आप वजन बढ़ाने या कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, इसलिए कसरत के बाद का भोजन आपकी मांसपेशियों को टोन करता है, आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको अच्छा महसूस कराता है।

वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं?

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो आपकी मांसपेशियों से तत्काल ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। पोस्ट-कसरत अनुवर्ती भोजन जिसमें गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं - जैसे कि साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां और फल - इन दुकानों को फिर से भरने में मदद करते हैं। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति भोजन 60 से 100 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बीच होना चाहिए। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप पूरे दिन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कैसे वितरित करते हैं। द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।साथ ही ज़रूरीताकि कसरत के बाद के भोजन में पशु प्रोटीन हो, जैसे पनीर, दूध, पनीर, मांस, मछली, अंडे। इन प्रोटीनों में सभी अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को प्रोत्साहित करने के लिए अपने आप नहीं पैदा कर सकता है। ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड वेलिन, आइसोल्यूसीन और ल्यूसीन रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन, बीफ, चिकन, सोया, अंडे, मछली, और कुछ बीज और नट स्रोत हैं। आवश्यक राशिप्रशिक्षण के बाद प्रोटीन 20-30 साल है।

वर्कआउट के बाद आप कितनी देर तक खा सकते हैं?

वर्कआउट के बाद के भोजन का सेवन करना चाहिए कसरत खत्म होने के लगभग 30-40 मिनट बाद. इस समय के दौरान, आपका शरीर वसा को स्टोर करने के लिए ईंधन के बजाय कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों का उपयोग कर सकता है जिसमें कैलोरी होती है। सौभाग्य से, इस समय सेवन किए गए भोजन से सभी पोषक तत्व शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे, और न तो वसा और न ही कार्बोहाइड्रेट अंदर जाएंगे। शरीर की चर्बी. तो इस महत्वपूर्ण भोजन से डरो मत, चाहे आप वजन कम कर रहे हों या वजन बढ़ा रहे हों। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन के किस समय प्रशिक्षण लेते हैं, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है - और आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए।यह संविधान और दोनों पर लागू होता है। इस भोजन में, अधिकतम वसा में कटौती, क्योंकि वे प्रोटीन के टूटने को रोकते हैं और पाचन को धीमा करते हैं। के लिए (धीमी चयापचय के साथ बड़ी काया), यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो वही पोषण संबंधी स्थितियां उपयुक्त हैं। लेकिन अगर लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऊर्जा की कमी सुनिश्चित करने और वसा जलने को बढ़ाने के लिए दिन के दूसरे भाग से और प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट को हटाया जा सकता है।

नाश्ता

आसान स्नैकिंग के लिए, आप फलों के रस के साथ मिश्रित पाउडर लाने के लिए एक शेकर का उपयोग कर सकते हैं, और केले का एक बैग पैक कर सकते हैं, या टूना की एक कैन खोल सकते हैं और इसे पूरी गेहूं की रोटी के साथ खा सकते हैं। ताकत के बाद के अच्छे भोजन में जामुन के साथ दही, या टोफू के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के टुकड़े के साथ तले हुए अंडे भी शामिल हो सकते हैं। पोर्टेबल स्नैक विकल्प सुनिश्चित करते हैं कि आप यहां खाएं इष्टतम समयघर पहुंचने और एक घंटा बर्बाद करने तक प्रतीक्षा करने के बजाय।

वर्कआउट के बाद खाना भी है से बचाता हैबाद में अधिक भोजन करना।

याद है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप महिला हैं या पुरुष, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं - आप अपने कसरत के बाद खाना सुनिश्चित करें!यह एक पूर्वापेक्षा है, क्योंकि प्राप्त भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। और वजन कम करते समय भार के बाद भूखे रहने के लायक नहीं है, यह मानते हुए कि इस तरह से और भी अधिक वसा जल जाएगी। आप अपने चयापचय को धीमा कर देंगे, खपत कैलोरी को तुरंत वसूली के लिए जलाने के बजाय, दो घंटे के बाद भोजन पहले से ही रूप में पच जाएगा त्वचा के नीचे की वसा. यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं- प्रशिक्षण के बाद 40 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट से डरो मत, लेकिन यदि आप इस समय चूक जाते हैं, तो वसा ऊतक प्राप्त करना सुनिश्चित करें। अंतिम उपाय के रूप में, यदि आपके पास बड़ी मात्रा में प्रोटीन है तो प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए अधिक वज़न, तो कार्बोहाइड्रेट को हटा दें यदि कसरत बहुत देर से समाप्त होती है। किसी भी मामले में, किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों आवश्यक हैं।

वीडियो प्रारूप में प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण

हम में से अधिकांश लोग यह समझते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार, एक अभिन्न अंग हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। इसका न केवल वजन घटाने पर, बल्कि मानव स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है, और रक्तचाप को भी कम करता है।

इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, कितना खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए। बहुत से लोग जो फिजिकल एक्टिविटी में लगे होते हैं, उन्हें यह नहीं पता होता है कि क्या खाना चाहिए और क्या वर्कआउट के बाद पानी पीना संभव है?

हीलिंग योग प्रशिक्षण का उद्देश्य सुधार करना है शारीरिक प्रशिक्षण, अधिक वजन और मोटापे सहित सभ्यता संबंधी बीमारियों की रोकथाम।

स्वस्थ वयस्कों (उम्र 18-64) के लिए वर्तमान सिफारिशों में धीरज व्यायाम (जोरदार दौड़ना, तैरना, पानी का व्यायाम, साइकिल चलाना, नॉर्डिक घूमना, नृत्य) और मांसपेशियों को मजबूत करना (जिम व्यायाम) शामिल होना चाहिए।

धीरज अभ्यास प्रदान करते हैं सकारात्मक प्रभावहृदय प्रणाली पर, हृदय गति और निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। उनका लिपिड प्रोफाइल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इंसुलिन संवेदनशीलता और कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता में सुधार होता है।

लंबे समय तक धीरज व्यायाम मध्यम तीव्रताआपको एक-एक प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाकर उच्च ऊर्जा लागत प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसलिए, अधिक वजन वाले लोगों के लिए, 5 मिनट की पागल दौड़ के बजाय 40 मिनट की तेज चलना सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह आपको अधिक संग्रहीत वसा जलाने की अनुमति देगा।

चाहे आप किसी भी प्रकार के व्यायाम करें, धीरज, मांसपेशियों को मजबूत बनाना, या योगाभ्यास का एक सेट, सबसे बढ़िया विकल्पव्यवस्थित होगा।

धीरज प्रशिक्षण की योजना बनाते समय आपको जिस आदर्श का लक्ष्य रखना चाहिए वह है:

• मध्यम तीव्रता की कसरत - 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन।
• उच्च तीव्रता - 20 मिनट, सप्ताह में 3 दिन।

व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान

मानव शरीर के लिए अनुकूलित पोषण, इसकी जरूरतें, इसके शारीरिक रूप, मांसपेशियों की ताकत, शारीरिक गतिविधि के बाद वसूली दर को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित रूप से संतुलित और स्वीकार्य पोषण वसा जलने और विकास की दर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है मांसपेशियों का ऊतक, शरीर की शारीरिक क्षमताओं में वृद्धि, जिससे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ जाती है।

बहुत बार, मनोरंजक गतिविधियों के संदर्भ में व्यायाम और पोषण की तीव्रता के बारे में प्रश्न उठते हैं। वर्कआउट के बाद आप कितनी देर तक खा सकते हैं? क्या आप कसरत के बाद खा सकते हैं? यदि हां, तो कसरत के बाद आप क्या खा सकते हैं?

लेकिन इससे पहले कि आप इन और अन्य पोषण संबंधी सवालों का जवाब देना शुरू करें, आइए शारीरिक गतिविधि के बारे में कुछ शब्द कहें, और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार व्यायाम कैसे करें।

पोषण और प्रशिक्षण

निरंतर शारीरिक गतिविधि वाले लोगों की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं और कई कारकों पर निर्भर करती हैं, जैसे:

• कसरत की अवधि;
• तीव्रता;
• खेल का प्रकार।

तो मैराथन में भाग लेने वाले धावक और पार्क में दौड़ने वाले व्यक्ति की बिल्कुल अलग जरूरतें होंगी।

अधिकांश वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के आहार में आवश्यक पोषक तत्व सामान्य आबादी की जरूरतों को पूरा करने वाले स्तरों पर होने चाहिए।

• प्रोटीन 10-12%;
• वसा 25-30%;
• कार्बोहाइड्रेट 55-60%।

कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे ऊर्जा सब्सट्रेट द्वारा सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। क्योंकि ये यौगिक, प्रोटीन के विपरीत, शरीर में जमा हो जाते हैं और भोजन के साथ शरीर में इनके अपर्याप्त सेवन के मामले में या शारीरिक गतिविधि के दौरान उनकी बढ़ी हुई खपत के परिणामस्वरूप उपयोग किए जा सकते हैं। दौरान ग्लूकोज और फैटी एसिड की खपत की डिग्री शारीरिक गतिविधिउनकी तीव्रता, प्रकृति और अवधि पर निर्भर करता है।

शारीरिक परिश्रम वाले लोगों के पोषण का एक प्रमुख घटक कार्बोहाइड्रेट हैं

वे शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं और एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों में इसका उपयोग किया जा सकता है। भोजन में सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और जटिल (स्टार्च) मौजूद होते हैं। लेकिन पाचन तंत्र में, वे वर्तमान जरूरतों (ऊर्जा वितरण) के लिए उपयोग की जाने वाली साधारण चीनी (ग्लूकोज) में टूट जाते हैं या ग्लाइकोजन में बदल जाते हैं - अतिरिक्त सामग्री, जो मांसपेशियों और यकृत में निश्चित मात्रा में जमा होता है।

मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार की कमी के बाद, आप बड़े वसा भंडार के बावजूद काम करना जारी नहीं रख सकते। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट की आग में वसा "जला" जाता है (जो इन के लिए चयापचय के सामान्य अंतिम चरण से संबंधित है) पोषक तत्व).

कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के काम के लिए फैटी एसिड ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। और व्यायाम की बढ़ती अवधि के साथ, ऊर्जा के प्राथमिक विकल्प के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग बढ़ता है (कार्बोहाइड्रेट और वसा का तथाकथित प्रतिच्छेदन)।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

पर्याप्त ऊर्जा भंडार जमा करने के लिए व्यायाम से पहले पूर्व-भोजन आवश्यक है। भोजन हल्का होना चाहिए, उग्र नहीं होना चाहिए जठरांत्र पथ, ऐसा है कि प्रदर्शन करने वाला व्यक्ति शारीरिक व्यायामगतिविधि के दौरान अप्रिय असुविधा महसूस नहीं हुई। खाना खा उत्पादों में समृद्धकम ग्लाइसेमिक सूचीप्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले - यह आदर्श समाधान होगा।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की धीमी और क्रमिक रिहाई प्रदान करते हैं, जिससे शरीर को लंबे समय तक पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त होती है।

यदि आप 5-6 बजे शाम की कक्षा की योजना बना रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण से पहले एक विशेष भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है - एक अंतिम, ठीक से बना हुआ दोपहर का भोजन पर्याप्त होगा, जिसमें साबुत अनाज का आटा, प्राकृतिक चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ, दुबला मांस या मछली।

सक्रिय लोगों को अपने आहार में सब्जियां शामिल करनी चाहिए क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो प्रभावी रूप से इससे बचाती हैं हानिकारक प्रभावव्यायाम के दौरान उत्पन्न मुक्त कण।

मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए आहार की खुराक के रूप में एंटीऑक्सिडेंट के अतिरिक्त उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है जो शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की सहनशीलता को रोकते हैं। बहुत अधिक व्यायाम, जो मुक्त कणों के अत्यंत गहन संश्लेषण में योगदान देता है, के लिए एंटीऑक्सिडेंट के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों की क्षति को रोकते हैं।

मांसपेशियों के ऊतकों को संभावित नुकसान को रोकने के लिए और अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

खाने के बुनियादी नियम

निश्चित आहार सिद्धांत. आहार और नियमित व्यायाम का संयोजन हमारे समय की बीमारियों का सबसे अच्छा इलाज है। इसलिए एनर्जी और मोटिवेशन से भरे लोग जिम जाने के लिए आधे घंटे का समय निकाल ही लेते हैं।

एक सुनियोजित कसरत मूर्त लाभ लाती है। इस मामले में महत्व भोजन के पोषण और गुणवत्ता के साथ-साथ सेवन के समय, प्रशिक्षण से पहले, दौरान या बाद में है।

• एक पूर्ण भोजन, विशेष रूप से मुश्किल से पचने वाले मांस के साथ, अभ्यास शुरू होने से 4 घंटे पहले नहीं खाया जाना चाहिए।
• व्यायाम से 3 घंटे पहले हार्दिक शाकाहारी दोपहर का भोजन करना चाहिए।
• हल्का शाकाहारी भोजन (सलाद, सूप) कक्षा से 2 घंटे पहले खाया जा सकता है।
• पाठ शुरू होने से आधे घंटे पहले न पिएं।

प्रशिक्षण से दो घंटे पहले

नीचे दी गई तालिका में, आपको अपनी निर्धारित कक्षा से 2 घंटे पहले खाने के लिए कुछ समय के भोजन के सुझाव मिलेंगे।

बहुत ज्यादा भूख लगे तो क्या करें

शरीर में शर्करा के स्तर का ध्यान रखना आवश्यक है, जो व्यायाम के दौरान मिजाज और ऊर्जा के नुकसान से बचने में मदद करेगा। नीचे उन उत्पादों की सूची दी गई है जो मदद करेंगे, ताकत और ऊर्जा जोड़ेंगे, और पेट पर बोझ नहीं डालेंगे।

केला

फल पोटेशियम से भरपूर होता है, जो इसे एक अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक बनाता है। पोटेशियम बेकिंग सोडा के साथ प्रतिक्रिया करता है और शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखता है। मैग्नीशियम ऐंठन और सूजन को रोकता है।

पागल

ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएं। उनमें बहुत सारे पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं। आपको साधारण नट्स, अनसाल्टेड खाने की जरूरत है। एक अच्छा विचार- एक चम्मच मूंगफली की मलाई।

एवोकाडो

इसमें मैग्नीशियम और पोटेशियम (केले से 60% अधिक) होता है, जो कोशिकाओं और मांसपेशियों के समुचित कार्य को प्रभावित करता है। एवोकाडो पौष्टिक गुणों से भरपूर और पचने में आसान होता है, इसलिए यह पेट पर बोझ नहीं डालता।

डार्क चॉकलेट

पर्याप्त रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। चॉकलेट उत्तेजित करता है और एकाग्रता में सुधार करता है। अगर आपको भूख लगी है, तो क्लास से पहले दो क्यूब से ज्यादा न खाएं।

प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण

व्यायाम के बाद पोषण सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। आप प्रशिक्षित और नेतृत्व करने में सक्षम नहीं होंगे" सामान्य ज़िंदगी", अगर आप कुछ भी खाते हैं, और जब आप इसे प्राप्त करते हैं। प्रशिक्षण के बाद, शरीर में महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, जिससे वृद्धि होती है मांसपेशियोंऔर शरीर की चर्बी कम होती है। लेकिन यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या और कब खाते हैं।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

शारीरिक परिश्रम के बाद भोजन करना खर्च किए गए ग्लाइकोजन के भंडार को बहाल करने और अगले सत्र के लिए मांसपेशियों को स्टैंडबाय मोड में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अगली कसरत से पहले मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने में विफलता शरीर की व्यायाम करने की क्षमता और सहनशीलता को कम कर सकती है और परिणामस्वरूप, व्यायाम की तीव्रता को कम कर सकती है। व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण की दर खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के समय और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से प्रभावित होती है।

अतिरिक्त महत्व वर्गों की प्रकृति है - ग्लाइकोजन भंडार की तत्काल बहाली की आवश्यकता। यह उन लोगों पर लागू होता है जिनकी कक्षाओं के बीच की छोटी अवधि (8-10 घंटे से कम) या 60 मिनट से अधिक के एक बार के सत्र होते हैं।

गहन कसरत के तुरंत बाद का समय खाने का सबसे अच्छा समय है। भोजन, आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद, या अधिकतम आधे घंटे में खा सकते हैं।

भोजन की संरचना में एक पूर्ण प्रोटीन शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन मांसपेशियों में प्रोटीन और ग्लाइकोजन की प्रभावी बहाली प्रदान करता है। कभी-कभी, विशुद्ध रूप से तकनीकी कारणों से, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन खाना संभव नहीं होता है, इसलिए कक्षा के तुरंत बाद आपको कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाने की ज़रूरत होती है और, बहुत बाद में, 1-2 घंटे के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों से भरपूर भोजन।

शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हर एथलीट यह नहीं जानता कि कसरत के बाद कितना खाना चाहिए। इस प्रश्न का उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है। विशेष रूप से, खेल गतिविधियों का प्रकार, समय और अन्य संकेतक मायने रखते हैं। खेल गतिविधियों के बाद भोजन करना समग्र परिणाम को प्रभावित करता है। प्रशिक्षण के उद्देश्य के बावजूद, आपको प्रशिक्षण के बाद खाने की जरूरत है। लेकिन कब किया जा सकता है? वास्तव में क्या खाना है? इन मुद्दों पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर पोषण की विशेषताएं

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि दो मुख्य प्रकार के प्रशिक्षण हैं:

• एरोबिक;
• शक्ति।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन पोषण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयुक्त है, और यदि आप अपना वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो ऐसे उत्पादों के साथ करना बेहतर है उच्च सामग्रीफाइबर।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, सुबह नाश्ते से पहले अभ्यास करना बेहतर होता है। यह वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि शरीर वसा के भंडार से ऊर्जा लेगा।

शेड्यूल किए जाने पर शक्ति व्यायाम, प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले हार्दिक भोजन करना बेहतर है। पकवान हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। इसके लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यदि शक्ति प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले कसकर खाना संभव नहीं है, तो आप सूखी कुकीज़ वाली चाय पी सकते हैं या व्यायाम से एक घंटे पहले केला खा सकते हैं।

एक नोट पर! चूंकि प्रशिक्षण से पहले और बाद में केले के उपयोग के बारे में परस्पर विरोधी राय हैं, इसलिए इस मुद्दे पर प्रशिक्षक के साथ चर्चा करना उचित है।

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि करते समय मुख्य नियम का पालन किया जाना चाहिए: कैलोरी की खपत भोजन के साथ उनकी मात्रा से अधिक होनी चाहिए। साथ देना भी जरूरी है पीने का नियम. वर्कआउट से 20 मिनट पहले पानी पिएं।

वजन कम करते समय आप कसरत के बाद कितना पी सकते हैं और खा सकते हैं?

औसतन, आप खेल के दो घंटे बाद खाना खा सकते हैं। जहां तक ​​पानी की बात है, तो इसे तुरंत न पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आपको बहुत प्यास लगती है, तो आप अपवाद बना सकते हैं। पानी थोड़ा गर्म होना चाहिए, इसमें गैसें नहीं होनी चाहिए। आपकी प्यास बुझाने के लिए केवल कुछ घूंट लगते हैं।

सामान्य तौर पर, वहाँ हैं निम्नलिखित नियमकसरत के बाद के पोषण के बारे में:

• आहार से वसा को बाहर करें;
• भोजन के साथ प्रशिक्षण के बाद शारीरिक गतिविधि के दौरान खर्च की गई कुल कैलोरी में से केवल आधी कैलोरी का उपभोग करें;
• बाद में एरोबिक कसरतआपको प्रोटीन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है;
• शक्ति प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना आवश्यक है;
• यदि आप बहुत भूखे हैं, तो आप एक छोटा नाश्ता ले सकते हैं, लेकिन कक्षा के केवल 30 मिनट बाद, इसमें अंगूर, नारंगी या अन्य कम कैलोरी वाले फल शामिल होने चाहिए;
• एथलीट जो सद्भाव हासिल करना चाहते हैं और मांसपेशियों की राहत को उजागर करना चाहते हैं, वे प्रशिक्षण के बाद विशेष प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम के बाद कब खाना चाहिए?

बारबेल या डम्बल का उपयोग करके कसरत के बाद कितने समय तक खाने की अनुमति है? उन लोगों के लिए जिन्होंने खुद को मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य निर्धारित किया है, यह आवश्यक है एक बड़ी संख्या कीगिलहरी। यह वह है जो है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की भी आवश्यकता होगी। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। कन्फेक्शनरी, चॉकलेट और अन्य मिठाइयों में फास्ट कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। बेशक, आपको ऐसे भोजन से अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है, लेकिन यह वह है जो मस्तिष्क को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।

आपको कक्षा के 40 मिनट बाद प्रोटीन और साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना चाहिए। और अगले दो घंटों में आपको पूरा खाना खाना है। यदि आप मांसपेशियों को "खिला" नहीं देते हैं, तो उनके किसी भी विकास का कोई सवाल ही नहीं हो सकता है। नतीजतन, शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य होगी।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण की विशेषताएं

व्यायाम की प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में खाना चाहिए। अन्यथा, सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले, आपको भारी भोजन करने की आवश्यकता होती है। भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, आपको परिचित व्यंजनों की आवश्यकता होगी, लेकिन आपको आहार से आटा उत्पादों, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए, क्योंकि वे वजन कम करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं और इसके विपरीत, शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं।

फिर कक्षाएं शुरू होने से आधे घंटे पहले आपको कुछ हल्का नाश्ता करना चाहिए। एक सेब, एक गिलास लो-फैट केफिर या प्राकृतिक दही बिना फिलर्स के करेंगे। वर्कआउट शुरू करने से तुरंत पहले बिना चीनी की ग्रीन टी पिएं।

वर्कआउट के बाद आप क्या और कितनी देर तक खा सकते हैं? जिम से निकलने के तुरंत बाद बहुत प्यास लगने पर बिना गैस के पानी पीने की अनुमति है। व्यायाम के 30 मिनट बाद, आपको प्रोटीन शेक पीने की अनुमति है। एक और दो घंटे के बाद, आप पूरी तरह से खा सकते हैं, लेकिन इसके लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है स्वस्थ आहार. आहार से वसा को खत्म करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एक नोट पर! यदि प्रशिक्षण देर से होता है, तो सोने से पहले एक गिलास लो-फैट केफिर पीने या लगभग 100 ग्राम लो-फैट पनीर खाने के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाए गए भोजन की मात्रा

प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग मात्रा में भोजन दिखाया जाता है, जो कई कारकों पर निर्भर करता है। इसलिए, यह कहना मुश्किल है कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में इसका कितना सेवन किया जाना चाहिए। कोई निश्चित मूल्य नहीं है। निम्नलिखित कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• भार और नियोजित परिणामों की मात्रा;
• कक्षा का समय;
• प्रशिक्षण तीव्रता।

सबसे पहले, एक भोजन में स्थापित मानदंडों की तुलना में अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए। एक एथलीट के लिए जिसने खुद को मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य निर्धारित किया है, आपको उस व्यक्ति की तुलना में अधिक भोजन की आवश्यकता होगी जो शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपना वजन कम करने की योजना बना रहा है।

दैनिक कैलोरी का सेवन पूरे दिन में कई भोजनों में वितरित किया जाना चाहिए। आपको प्रशिक्षण से पहले और उसके बाद भूखे रहने के तुरंत बाद सभी उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है और वांछित परिणाम नहीं लाएगा।

पनीर एक जॉक का दोस्त है

कई लोग कहते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद पनीर उपयोगी है और शरीर को मूल्यवान प्रोटीन से समृद्ध करने में मदद करता है। साथ ही इसमें कैल्शियम होता है, जो हड्डियों, बालों, नाखूनों को मजबूत बनाने के लिए जरूरी होता है। मानव शरीर के लिए पनीर के अत्यधिक मूल्य के बावजूद, इसमें कैसिइन नामक धीरे-धीरे पचने योग्य प्रोटीन होता है। यह 5-6 घंटों के भीतर टूट जाता है, इसलिए यह संभावना नहीं है कि पनीर की मदद से कसरत के बाद मांसपेशियों को जल्दी से "फ़ीड" करना संभव होगा। इसके अलावा, इस किण्वित दूध उत्पाद को एक दिन के व्यायाम के बाद सेवन के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। रात के भोजन के लिए, पनीर इसके लिए आदर्श है। कैसिइन नींद के दौरान मांसपेशियों को पोषण देगा।

"प्रोटीन" और "कार्बोहाइड्रेट" खिड़कियां

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा आपको फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए। इनमें लगभग सभी तरह की सब्जियां शामिल हैं। अनाज के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, सुबह में उनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

एक नोट पर! रात के खाने के लिए, मांस के बजाय मछली खाना बेहतर होता है, क्योंकि यह मानव शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होता है। आप सब्जियों के साथ ओवन में मछली पट्टिका को बेक कर सकते हैं। यह एक स्वादिष्ट और पौष्टिक डिनर (प्रोटीन और फाइबर का एक संयोजन) बन जाएगा।

जो लोग दुबला मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए आहार से वसा को लगभग पूरी तरह से खत्म करना महत्वपूर्ण है। अक्सर मेनू में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की उपस्थिति प्रशिक्षण के परिणामों की कमी का मुख्य कारण है। इस प्रकार, पोर्क को आहार से हटाना आवश्यक है, कड़ी चीजऔर दूसरे हानिकारक उत्पाद. आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों के लिए, उन्हें कम से कम मात्रा में और सुबह में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

वीडियो: वर्कआउट के बाद आप कितनी देर तक खा सकते हैं?

तो, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण अंतिम परिणाम को प्रभावित करता है। इसलिए आपको इस मुद्दे पर पूरी जिम्मेदारी के साथ संपर्क करना चाहिए। इसका उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन एक बात स्पष्ट है: जैसे ही आप प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, आपको भोजन पर झपटने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, आप कक्षाओं के दौरान प्राप्त परिणामों को खराब कर सकते हैं।

जानें कि आप वर्कआउट के बाद कितना खा सकते हैं, वीडियो मदद करेगा।

मेरे पाठकों के लिए आपका दिन शुभ हो!

और फिर वह दिन आया जब आपने दृढ़ता से निर्णय लिया: मैं व्यस्त हूं और वजन कम कर रहा हूं! यह निर्णय आपके लिए कठिन हो सकता है, लेकिन आप ऊर्जा से भरे हुए हैं और अपने निर्णय को तुरंत व्यवहार में लाने की इच्छा रखते हैं। और यहां एक पूरी तरह से वैध सवाल उठता है: "मैं खाना चाहता हूं, लेकिन कसरत के बाद मैं कब तक खा सकता हूं? और प्रशिक्षण से पहले, आपको कब तक नहीं खाना चाहिए? और ताकि उत्तरों की खोज आपको कक्षाओं की शुरुआत को स्थगित करने के लिए मजबूर न करे, अपने प्रश्नों के उत्तर अभी पढ़ें।

हाँ, लगभग हेमलेटियन जुनून। लेकिन उनके बिना यह असंभव है! आखिरकार, भोजन केवल आनंद नहीं है, भोजन, सबसे पहले, शरीर के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री का स्रोत है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान पोषण के बारे में बहुत अधिक मांग करने की आवश्यकता है।

तो, चलिए इस तथ्य से शुरू करते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको अतिरिक्त वसा जलाने की जरूरत है। लेकिन हम खाली पेट प्रशिक्षण की सलाह नहीं देते हैं। जैसा कि यह विरोधाभासी नहीं है, बल्कि खुद को भूख से प्रताड़ित करना और फिर इसमें शामिल होना है जिम- अच्छे से ज्यादा नुकसान। अधिक तीव्रता से वजन कम करने के लिए, आपको शरीर को अपने स्वयं के भंडार को खर्च करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। लेकिन पेट का काम शुरू किए बिना ऐसा नहीं किया जा सकता। जब पेट काम कर रहा होता है, तो शरीर कुछ हद तक भंडार के साथ भाग लेने के लिए तैयार होता है, इस उम्मीद में कि उसका "कठिन कार्यकर्ता" कैलोरी का एक और हिस्सा प्रदान करेगा। आइए हमारे "हम्सटर" को धोखा दें और पेट पर कुछ काम फेंक दें: प्राकृतिक दही, फल या पनीर कक्षा से 30 मिनट पहले साहसपूर्वक खाएं और त्वरित चयापचय की प्रक्रिया शुरू करें! बस वही जो चिकित्सक ने आदेश किया!

लेकिन बड़ी मात्रा में खाने के बाद, कम से कम एक या दो घंटे बीत जाना चाहिए, यानी भोजन को पचाने और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप न करने के लिए कितना समय चाहिए, इसलिए वास्तविक रूप से अपनी ताकत की गणना करें!

हालांकि, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो कक्षाओं से पहले आपको बस पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है: अंडे, पनीर, पोल्ट्री मांस, मछली।

व्यायाम करते समय खाएं या पियें - यही प्रश्न है?

प्रशिक्षण के दौरान, आपको निश्चित रूप से पानी-नमक संतुलन को बहाल करने की आवश्यकता होती है, आपको समय पर पीने की आवश्यकता होती है! आखिर जल केवल एक संसाधन नहीं है, जल जीवन का आधार है। "क्योंकि पानी के बिना, और यहाँ और वहाँ नहीं" - जलवाहक का यह गीत याद है? पानी, विरोधाभासी रूप से, वसा के टूटने में शामिल है, जिसका अर्थ है कि इसकी कमी प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने को इतना प्रभावी नहीं बना देगी। इसे याद रखें और पानी की बोतल लेकर जिम जाएं।

लेकिन कक्षाओं के दौरान कॉफी और शराब के बारे में भूल जाना बेहतर है। वे रक्त शर्करा के स्तर में हस्तक्षेप करते हैं। उन्हें लें और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करें, बस चीनी अब अवशोषित नहीं होगी, यह जमा हो जाएगी और निश्चित रूप से वसा के रूप में जमा हो जाएगी - बस!

प्रशिक्षण के बाद कब खाना है - यही सवाल है?

तो आपने काम किया, प्रेस को पंप किया और बहुत सारी ऊर्जा खर्च की। यह स्पष्ट है कि आप खाना चाहते हैं - चाँद पर भी हाहाकार!

लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जब आप मांसपेशियों के निर्माण का सपना देखते हैं तो कैसे खाएं? यहीं मुख्य समस्या है! कक्षा के तुरंत बाद भोजन करना एक नाजुक मामला है और कोई यह नहीं कहेगा कि कौन सा बेहतर है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप कसरत के बाद एक या दो घंटे तक नहीं खा सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो समाप्त होने के बाद पहले 20 मिनट में खाएं। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, तो निश्चित रूप से वसा इसकी जगह ले लेगा। तो सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है और आपका कोच सही निर्णय लेने में आपकी मदद करने में सक्षम होगा। वह आपको बताएगा कि प्राकृतिक भूख से कैसे ठीक से निपटना है और जब आपको उचित पोषण की मदद से मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू करना होगा। लेकिन यह निश्चित रूप से खाने और बिस्तर पर जाने लायक नहीं है!

बेशक, यह आपके फिगर को टोंड और बहुत पतला बना सकता है, लेकिन तभी जब आप सही खाएं! और यदि आपके पास पहले से ही सफल प्रशिक्षण का अनुभव है, तो आपके पास निश्चित रूप से शुरुआती लोगों के साथ साझा करने के लिए कुछ है। हमसे जुड़कर ऐसा करना बहुत आसान है।

ठीक है, अगर आप अभी फिटनेस प्रशिक्षण में अपना करियर शुरू कर रहे हैं, तो आपको अनुभवी लोगों की सलाह की ज़रूरत है ताकि उन्हें दोहराया न जाए। कष्टप्रद गलतियाँ. न्यूज़लेटर्स की सदस्यता लेकर सब कुछ पहले हाथ से प्राप्त करें।

एक कसरत की समाप्ति के बाद, मानव शरीर में तथाकथित एनाबॉलिक विंडो खुलती है। अगले 40 - 90 मिनट में शरीर को बर्बाद पोषक तत्वों - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को फिर से भरने की आवश्यकता होगी। भोजन के साथ, वे अधिकतम उपचय प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं, जिससे वसा द्रव्यमान के गठन के बिना तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

क्या मुझे सुबह कसरत के बाद नाश्ता करना चाहिए?

जिम में वर्कआउट करने के बाद, और कोई भी गहन शारीरिक व्यायाम करने के बाद, आपको निश्चित रूप से खाना चाहिए। भोजन के सेवन के लिए धन्यवाद, शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भर दिया जाता है। वह जल्दी से ठीक हो जाता है और सकारात्मक प्रशिक्षण परिणाम दिखाता है। व्यायाम के बाद भोजन से इनकार करने से शरीर की कोशिकाओं की ऊर्जा क्षमता कम हो जाती है, किसी व्यक्ति की समग्र भलाई और शारीरिक फिटनेस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जानना दिलचस्प है! एक कसरत के अंत में "क्रूर" भूख की उपस्थिति और इसके बाद पहली बार सबसे अच्छा सबूत है कि शारीरिक व्यायाम सही ढंग से चुने गए हैं और देते हैं वास्तविक परिणाम. इसके विपरीत, भूख की कमी व्यायाम के गलत तरीके से चुने गए पाठ्यक्रम और शरीर में किसी भी गड़बड़ी को इंगित करती है।

सुबह की कसरत के बाद आप क्या खा सकते हैं?

मॉर्निंग वर्कआउट के लिए आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। सबसे पहले, ये नट, फलियां और डेयरी उत्पाद हैं।

शरीर की मांसपेशियों द्वारा खर्च किए गए ग्लाइकोजन को जल्दी से भरने के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। ये तथाकथित "तेज़" कार्बोहाइड्रेट हैं। जब इनका सेवन किया जाता है, तो इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के प्रभाव को रोकता है, जो कसरत के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को नष्ट करना जारी रखता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में, जिन्हें कसरत के तुरंत बाद खाया जा सकता है, निम्नलिखित व्यंजन प्रतिष्ठित हैं।

• उबले या पके हुए आलू।
• चावल का दलिया या चावल के नूडल्स।
• मुसेली किशमिश और मेवे के साथ।
• जई का दलिया।
• केले।
• दही।
• बाजरा।
• शलजम।
• पिंड खजूर।
• स्वीडन।
• पार्सनिप।

एनाबॉलिक विंडो के दौरान, उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित किया जाता है।

• दुबला भेड़ का बच्चा।
• दुबला मांस।
• बिना त्वचा के चिकन।
• चिकन ऑफल - यकृत, हृदय, पेट।
• मेमने, बीफ या पोर्क लीवर।
• सूअर का मांस और बीफ गुर्दे।
• बेलुगा।
• विद्रूप।
• केकड़े।
• झींगा।
• पोलक।
• नीला सफेदी।
• घोड़ा मैकेरल।
• कॉड।
• टूना।
• ट्राउट।
• सीप।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद।

जानना दिलचस्प है! वैज्ञानिकों ने पाया है कि शुरुआती और युवा एथलीटों में एनाबॉलिक विंडो की अवधि, इसकी तीव्रता और एनाबॉलिक प्रतिक्रिया बहुत अधिक होती है। जबकि अधिक अनुभवी एथलीटों और वृद्ध लोगों में, यह अभिव्यक्तियों को मिटा सकता है और "क्रूर" भूख के साथ नहीं हो सकता है।

सुबह की कसरत के बाद मैं कितनी जल्दी नाश्ता कर सकता हूँ?

उपचय खिड़की (40 - 90 मिनट) की औसत अवधि को देखते हुए, इस अवधि के दौरान खाना बेहतर है - प्रशिक्षण के तुरंत बाद और इसके समाप्त होने के 1.5 घंटे के भीतर। बाद के भोजन में शरीर में पर्याप्त उपचय प्रतिक्रिया नहीं होगी और यह अनिवार्य रूप से बेकार है।

यदि जिम में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, और कसरत के बाद पूर्ण भोजन संभव नहीं है, तो आप केवल नाश्ता कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर खजूर, एक-दो केले खाएं या दही पिएं। और जब आप जिम से घर आते हैं, तो हार्दिक नाश्ता करें।

वजन घटाने के लिए सुबह क्या खाएं?

वजन कम करने के लिए आप दो पोषण योजनाओं में से एक चुन सकते हैं।

1. वर्कआउट के तुरंत बाद खाएं।
2. क्लास के 1 घंटे बाद समझें और उसके बाद ही नाश्ता करें।

दूसरी पोषण योजना के पक्ष में यह तथ्य है कि व्यायाम के बाद पहली बार में भी शरीर जलता रहता है अतिरिक्त वसा. और पोषक तत्वों की आपूर्ति इस प्रक्रिया की दक्षता को कम कर देती है। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इस अवधि के दौरान न केवल वसा डिपो का सेवन किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों के प्रोटीन फाइबर भी नष्ट हो जाते हैं। इसके अलावा, अवलोकन यह साबित करते हैं कि किसी भी मामले में वजन कम होगा - भले ही आप प्रशिक्षण के बाद 1 घंटे तक भूखे रहे हों या नहीं।

वजन घटाने के लिए आहार में प्रोटीन, "तेज" कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। नमूना मेनूसप्ताह के लिए नाश्ता इस तरह दिख सकता है।

1 दिन

• एक चम्मच शहद के साथ दलिया।
• 2 उबले अंडे।
• 200 ग्राम वसा रहित पनीर।

2 दिन

• मूसली।
• 2 उबले अंडे।
• असीमित मात्रा में फल।

3 दिन

• 2 अंडे से आमलेट।
• जई का दलिया।
• फल।

दिन 4

• दूध के साथ दलिया (चीनी नहीं)।
• पनीर के 200 ग्राम।
• 2 केले।

दिन 5

• पानी पर दलिया।
• 2 अंडे से आमलेट।
• चावल पुलाव (200 ग्राम)।

दिन 6

• 200 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
• 2 अंडे से आमलेट।
• चाय के साथ गाजर के पकोड़े।

दिन 7

• 200 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
• आमलेट।
• 200 ग्राम वसा रहित पनीर।

दोपहर के भोजन के लिए आपको उबला हुआ दुबला मांस, मछली और खूब सारी सब्जियां खानी चाहिए। रात के खाने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद या समुद्री भोजन खाना अच्छा होता है।

जानना ज़रूरी है! वजन घटाने के दौरान डाइटिंग करना खाने पर सख्त पाबंदी नहीं है। यह एक बार के भोजन के सेवन और उसकी गुणवत्ता के नियंत्रण पर प्रतिबंध है। और सबसे पहले, यह वसा में उच्च खाद्य पदार्थों का प्रतिबंध है। आप खुद को भूखा नहीं रख सकते! आपको छोटे हिस्से में और अक्सर - दिन में 6 - 7 बार खाने की जरूरत है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सुबह की कसरत के बाद भोजन

• चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ या बेक किया हुआ)।
• डेरी।
• अंडे।
• काशी
• सफेद, लाल मछली और समुद्री भोजन।
• युवा वील।

में आवश्यक हैं पर्याप्त- एक नाश्ते के लिए 300 - 400 ग्राम। आपको भूख की पूरी तरह से संतुष्ट भावना के साथ मेज से उठने की जरूरत है, लेकिन इसे पास न करें। आपको शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद - एनाबॉलिक विंडो के दौरान खाना चाहिए। यह एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल की क्रिया को जल्दी से अवरुद्ध कर देगा, जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है और उनके गठन को रोकता है।

फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट के बाद ब्रेकफास्ट

सुखाने की अवधि के दौरान, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर होता है। अपने कसरत के बाद खाना सुनिश्चित करें! पोषक तत्वों का सेवन एनाबॉलिक विंडो को बंद कर देगा और एक अभिव्यंजक मांसपेशी राहत बनाने में मदद करेगा। इस उद्देश्य के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट हैं।

• कम वसा वाला उबला हुआ (भाप) बीफ़ - 200 - 300 ग्राम।
• ताजा सब्जियाँ- असीमित मात्रा में।
• उबला हुआ चिकन स्तन - 300 - 400 ग्राम।
• स्किम्ड डेयरी उत्पाद - 300 - 400 ग्राम।
• समुद्री भोजन और दुबली मछली- 300 - 400 ग्राम।
• उबले अंडेऔर आमलेट - प्रति भोजन 2 - 3 अंडे।

जानना दिलचस्प है! अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट नट्स, सूखे मेवे, अनाज और बीजों में पाए जाते हैं। वे पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं और मांसपेशियों के सुखाने के दौरान अपरिहार्य हैं।

सुबह के समय किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

वजन कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाना या काटना - चुनी हुई रणनीति की परवाह किए बिना शारीरिक गतिविधियाँकैफीन और वसा का सेवन सीमित करें।

• कैफीन- प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालता है। इसलिए, चॉकलेट, कोको, कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त उत्पादों को दोपहर के लिए सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है।
• वसा- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। प्रशिक्षण के 4 से 6 घंटे बाद उनके उपयोग को दोपहर के भोजन में स्थानांतरित करना बेहतर होता है।

जानना ज़रूरी है! एनाबॉलिक विंडो के दौरान, मानव शरीर आने वाले भोजन, पेय और किसी भी पदार्थ के लिए अतिसंवेदनशील होता है। इसलिए आपको ट्रेनिंग के तुरंत बाद धूम्रपान और शराब नहीं पीनी चाहिए। इस दौरान शरीर पर इनका हानिकारक प्रभाव दस गुना बढ़ जाता है!

10 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-कसरत नाश्ता

यदि आप अपने पोस्ट-वर्कआउट मेनू से गंभीर रूप से परेशान हैं, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर ध्यान दें।

1. केले- शरीर की ऊर्जा क्षमता को जल्दी से भर दें। इनमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
2. फलों का सलाद – प्राकृतिक स्रोतविटामिन। बायोफ्लेवोनोइड्स की उच्च सामग्री चयापचय को सामान्य करती है, शरीर को रोगजनक रोगाणुओं और मुक्त कणों के प्रभाव से बचाती है।
3. ताजा सब्जियाँ- आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का स्रोत। चयापचय और पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और शरीर के धीरज को बढ़ाने में मदद करते हैं।
4. बादाम- इसमें बड़ी मात्रा में खनिज, विटामिन, प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लंबे समय तक अवशोषित, शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करना, बहाल करना तंत्रिका प्रणालीऔर चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।
5. जई का दलिया- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद। यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है, पाचन, दबाव और चयापचय को सामान्य करता है।
6. अनाज- आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों का एक स्रोत। प्रोटीन की उच्च सामग्री और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार उत्पाद। यह एंटीऑक्सीडेंट गुणों का उच्चारण करता है, काम को सामान्य करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर चयापचय।
7. जौ का दलिया- इसमें बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड, खनिज, विटामिन और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट और एंटीबायोटिक गुणों का उच्चारण किया है। तनाव के बाद शरीर को जल्दी से बहाल करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
8. फलियां (दाल, बीन्स, मटर) – कम कैलोरी वाला उत्पादप्रोटीन में उच्च। आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत।
9. कम चिकनाई वाला दही- एक किण्वित दूध उत्पाद जिसमें जटिल प्रोटीन (कैसिइन) और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री होती है। जल्दी से ऊर्जा और अमीनो एसिड की भरपाई करता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
10. सूखे मेवे(सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर, किशमिश, अंजीर) - मूल्यवान विटामिन और खनिजों का एक प्राकृतिक स्रोत। इनमें बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें वसा नहीं होता है। वे शरीर की ऊर्जा को बहाल करने, चयापचय को सामान्य करने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं।

एनाबॉलिक विंडो को समय पर और सही तरीके से बंद करने के लिए, इन उत्पादों में से केवल 100-200 ग्राम ही पर्याप्त है। इसके उद्देश्य, तीव्रता और अवधि की परवाह किए बिना, उन्हें प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाया जा सकता है।

जानना दिलचस्प है! प्रत्येक व्यक्ति का चयापचय व्यक्तिगत होता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण और नाश्ते के बाद अपनी भावनाओं का निरीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। बहुत जल्दी, आप बिल्कुल "अपने" खाद्य उत्पादों को महसूस करेंगे जो शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रशिक्षण के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करते हैं।