घर पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण कैसे लें। गृह भार प्रशिक्षण कार्यक्रम

अच्छे शारीरिक आकार में रहना आसान नहीं है। जरूरत पड़ने पर प्रशिक्षण शुरू करना विशेष रूप से कठिन होता है। थकान महसूस होती है, समय-समय पर सांस की तकलीफ होती है, और आंकड़ा वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। फिर भी, आंतरिक बाधाओं को दूर करना और प्रशिक्षण शुरू करना बहुत मुश्किल हो सकता है। वास्तव में, पहला कदम उठाना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है। और यहाँ है कैसे।

घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें

व्यायाम के बाद अनुभव की कमी या दर्दनाक थकान से डरो मत। लंबे, कठिन वर्कआउट से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। आप के साथ शुरू कर सकते हैं सरल व्यायामजो शुरुआती के लिए अभिप्रेत हैं। साथ ही इन्हें घर पर करें आरामदायक स्थितियां. उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप संशोधित करना आसान है।

शरीर को अच्छे आकार में रखना ही फिटनेस है। शुरुआती के लिए घर मुख्य सिद्धांत- "कोई नुकसान न करें": भार को मजबूर न करें और थकान महसूस होते ही प्रशिक्षण बंद कर दें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करना बंद न करें और नियमित रूप से अभ्यास करें। पर आरंभिक चरण 15 मिनट के लिए सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त हैं। धीरे-धीरे, आप कक्षाओं की अवधि को 45 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

किस समय अभ्यास करें? हमारा शरीर एक निश्चित चक्र का अनुसरण करता है, जो जीवन शैली पर निर्भर करता है। जीवन की गति पर निर्भर करता है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी लय होती है। कक्षाओं के उद्देश्य को देखते हुए, आपको समय चुनना होगा। वजन कम करने के लिए, सुबह खाली पेट 5:30 से 9:00 बजे तक प्रशिक्षण की सलाह दी जाती है। इस समय, शरीर वसा डिपो से ऊर्जा का उपयोग करता है।

शाम के प्रशिक्षण के लिए, 18:30 से 20:00 बजे तक समय आवंटित करें। यदि किसी कारण से इस समय का पालन करना संभव नहीं है, तो आपको कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए। शरीर पुनर्निर्माण कर सकता है और इसके लिए उपयुक्त परिस्थितियों के लिए अभ्यस्त हो सकता है। इसीलिए सही वक्तवह आपको खुद बताएगा। उसकी बात सुनना जरूरी है।

प्रशिक्षण के लाभ

महिलाओं के लिए फिटनेस न केवल अवांछित किलोग्राम से छुटकारा पाने का अवसर है, बल्कि हमेशा शानदार आकार में रहने का भी है। नीचे दिए गए सभी अभ्यास एक भार देते हैं। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप जल्दी से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• मुद्रा में सुधार;
• आत्मविश्वास में वृद्धि;
• नींद में सुधार;
• तनाव के स्तर को कम करना;
• जलता हुआ एक बड़ी संख्या मेंकैलोरी;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय की सक्रियता;
• दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• बेहतर समन्वय;
• संयुक्त गतिशीलता का विकास।

घर पर फिटनेस। शुरुआती के लिए सबक

आपको छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है: धीमी गति से व्यायाम करें, सबसे अधिक चुनें सर्वोत्तम विकल्प. व्यायाम मुख्य रूप से कूल्हों, नितंबों और एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से होते हैं। एक शुरुआत के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे सभी बारी-बारी से प्रदर्शन करें। सबसे आरामदायक और प्रभावी चुनने के लिए यह आवश्यक है।

शुरुआती के लिए 3 टिप्स:

1. प्रशिक्षण के लिए नियमितता और सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण हैं, वे समय के साथ सर्वोत्तम परिणाम लाएंगे। अपने आप को अतिभारित न करें और अतिरिक्त हल्के कार्डियो व्यायाम के साथ कक्षाओं को पूरा करने की सलाह दी जाती है।
2. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण। प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित समय आवंटित करें। विभिन्न अभ्यासों के साथ कक्षाओं में विविधता लाएं, इसके अतिरिक्त कार्डियो व्यायाम या योग शामिल करें। यानी ज्यादा लोड नहीं देना।
3. अपने शरीर को सुनो। शुरुआती लोगों के लिए प्रमुख समस्याओं में से एक अत्यधिक कार्यभार है। सुनिश्चित करें कि शरीर तीव्र के लिए तैयार है शारीरिक गतिविधिऔर उसके बाद ही इसे बढ़ाएं। उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। और उन अभ्यासों के लिए अधिक समय समर्पित करें जो उनके विकास के लिए आवश्यक हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

हाथों और कलाई को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। निचले शरीर के संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है। हल्का संस्करण:

• अपने पेट के बल लेट जाओ;
• अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें;
• फर्श पर घुटने;
• धीरे-धीरे हम फर्श से कूल्हों को फाड़ देते हैं, अपने मोज़े फर्श पर टिकाते हैं;
• 5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

विकल्प: हथियार बढ़ाए गए (जैसे पुश-अप में)।

इस तरह के सौम्य वर्कआउट को "आलसी फिटनेस" भी कहा जाता है। शुरुआती लोगों के लिए घर पर, यह वांछित प्रभाव प्राप्त करने और साथ ही चोटों को रोकने और मांसपेशियों पर एक समान भार देने का एक शानदार अवसर है।

व्यायाम "सुपरमैन"

रीढ़ के साथ मुख्य मांसपेशियों को निर्देशित। लचीलापन विकसित करता है, समन्वय और मुद्रा में सुधार करता है। हल्का संस्करण:

• अपने पेट के बल लेट जाओ;
• आपके सामने हाथ;
• एक ही समय में फर्श से बाहर दांया हाथऔर बायां पैर;
• 5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। 5 बार दोहराएं। फिर हाथ-पैर बदलें।

निष्पादन विकल्प: एक ही समय में हाथ, छाती और पैरों को फर्श से फाड़ दें।

पार्श्व पैर उठाता है

फिटनेस के बारे में क्या अच्छा है? शुरुआती लोगों के लिए घर पर, आप कई अभ्यासों का हल्का संस्करण चुन सकते हैं। यह कसरतकमर और कूल्हों के लिए बहुत प्रभावी। हल्का संस्करण:

• दाईं ओर लेटकर, हाथ को कोहनी पर मोड़ें;
• अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। पैर को घुटने पर न मोड़ें;
• 5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। हर तरफ 5 बार दोहराएं।

विकल्प: एक फैला हुआ हाथ पर झुकें, बाकी को भी इसी तरह से करें।

स्क्वाट

शुरुआत के लिए, यह पारंपरिक स्क्वाट का हल्का संस्करण है। शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस प्रेस को मजबूत करने का एक शानदार अवसर है। व्यायाम निचले शरीर की मांसपेशियों पर केंद्रित है। घुटनों के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होगी। हल्का संस्करण:

• सीधे खड़े रहें;
• हाथ छाती पर मुड़े हुए;
• पैर - कंधे की चौड़ाई अलग;
• एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ सीधी रखो;
• हाथों की मदद के बिना उठना;
• 5 बार दोहराएं।

निष्पादन विकल्प: आपके सामने हाथ, अन्यथा वही करें।

पुश अप

बाहों, छाती, कंधों और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छी कसरत। हल्का संस्करण:

• लेटने पर जोर देना;
• कंधे से थोड़ा चौड़ा हथियार;
• बाहों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं;
• घुटनों को फर्श पर दबाया;
• 5 बार दोहराएं।

निष्पादन विकल्प: यदि फर्श से पुश-अप करना मुश्किल है, तो बेंच पर झुकें।

• प्रशिक्षण को गंभीरता से लें: कक्षाएं न छोड़ें। नियमित और पूर्ण कक्षाएं फिटनेस हैं। जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• अपने कसरत के समय की पहले से योजना बनाएं। खराब मूड के कारण मुफ्त फिटनेस व्यायाम करने और कक्षाओं को छोड़ने का कारण नहीं है।
• अत्यधिक अधिभार से बचें। ओवरट्रेनिंग से प्रदर्शन में कमी आ सकती है।
• निरीक्षण करना पीने का नियम. शरीर को द्रव लागत को बहाल करने की जरूरत है।
• याद रखें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आहार के बिना कक्षाओं में अधिक समय लगेगा।
• इसमें कक्षाओं की तिथि और समय लिखिए; और व्यायाम। इसमें आप एक साथ डाइट, बॉडी वेट रिकॉर्ड कर सकते हैं। यह आपको परिणामों का विश्लेषण करने की अनुमति देगा।
• के लिये प्रभावी वजन घटानेज़रूरी संतुलित आहार. अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। बाजू और पेट को हटाने के लिए आप अतिरिक्त रूप से प्रोटीन डाइट फॉलो कर सकते हैं। तेजी से वजन घटानाबार-बार और आंशिक भोजन को बढ़ावा देता है।
• नियमित रूप से व्यायाम करें, धीरे-धीरे कक्षाओं का भार और समय बढ़ाएं। 10 मिनट के लिए वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। इसमें जोड़ों के लिए वार्म-अप एक्सरसाइज शामिल करें। धीमी गति से आंदोलनों को करें। वार्म अप करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे कसरत की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है। कार्डियो एक्सरसाइज से तेज होगी वजन कम करने की प्रक्रिया, इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें।

शरीर जल्दी से प्रशिक्षण के लिए अनुकूल हो जाता है। मुख्य बात पहला कदम उठाना है। और फिर आप आसानी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। आपको समस्या क्षेत्रों, भारी चाल और बदसूरत मुद्रा से छुटकारा मिलेगा। घर पर कभी भी अभ्यास करें खाली समय. मुख्य बात यह है कि सबक आपको खुशी देता है। हो सके तो पैदल ज्यादा चलें, फर्श पर सीढ़ियां चढ़ें। यह प्रशिक्षण के लिए समय बचाएगा और कक्षाओं के लिए एक अच्छा "मसाला" के रूप में काम करेगा। बहुत अच्छे परिणाम शुरुआती लोगों को इसे प्राप्त करने की अनुमति देंगे, यह आकार में आने का एक शानदार अवसर है।

आम धारणा के विपरीत, घर पर व्यायाम करना भी बहुत फायदेमंद और प्रभावी हो सकता है। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को हासिल करने की योजना नहीं बनाते हैं, लेकिन बस पंप करना चाहते हैं।

पुरुषों के लिए शरीर के वजन के साथ घरेलू कसरत

बहुत से लोगों को यकीन है कि आप केवल खेल उपकरण की मदद से ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। साथ ही, अपने स्वयं के वजन का उपयोग करना उतना ही प्रभावी हो सकता है। इसके लिए पुरुषों के लिए सही घरेलू कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता है। लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि इस मामले में आप बहुत अधिक मांसपेशियों को हासिल नहीं कर पाएंगे। लेकिन अपने आप को आकार में रखना पूरी तरह से काम करेगा। नौसिखिए एथलीटों के लिए अपने वजन के साथ प्रशिक्षित करना भी समझ में आता है जिनके पास अभी तक मांसपेशियां नहीं हैं।

लड़कियों के लिए बॉडीवेट ट्रेनिंग भी बहुत अच्छी होती है। हालाँकि, यदि आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं, लेकिन एक व्यावसायिक यात्रा पर हैं, तो आप पुरुषों के बॉडीवेट होम वर्कआउट प्रोग्राम के साथ आकार में रह सकते हैं। अभ्यास का प्रस्तुत सेट शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से है। यह आपको न केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि वसा भी जलाएगा, जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

1. पुश अप।यह आंदोलन आपको ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित करने की अनुमति देता है। जब इसे किया जाता है, तो ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां और स्टेबलाइजर्स काम में शामिल होते हैं। साथ ही पूर्वकाल डेल्टा। पहले आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, और फिर आपको वजन लागू करने का अवसर खोजना होगा। यह आपकी मदद कर सकता है, कहते हैं, एक भार के साथ एक बैकपैक।
2. कुर्सियों के बीच पुश-अप्स।आंदोलन आपको ट्राइसेप्स को मजबूत करने की अनुमति देता है और इसके लिए विशेष खेल उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। बस दो कुर्सियों (बेडसाइड टेबल) को एक साथ रखें और आंदोलन करें। उन वस्तुओं को चुनना महत्वपूर्ण है जिनमें अधिकतम स्थिरता हो।
3. पुश-अप्स को इनलाइन करें।आंदोलन क्लासिक पुश-अप के समान ही किया जाता है, लेकिन पैरों को एक उठाए हुए मंच पर रखा जाना चाहिए। नतीजतन, मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ेगा।
4. पुल अप व्यायाम।एक उत्कृष्ट आंदोलन जो आपको लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है। जब आप 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको वज़न का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए।
5. पुल-अप, रिवर्स ग्रिप।तकनीक पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन जब हथेलियां आपके सामने हों तो आपको रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। मूवमेंट बाइसेप्स के विकास में योगदान देता है।
6. हाइपरेक्स्टेंशन।इस मूवमेंट से आप पीठ के निचले हिस्से, नितंबों के साथ-साथ जांघों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर पाएंगे। इसके कार्यान्वयन के लिए, विशेष सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, लेकिन घर पर आप बिस्तर का उपयोग कर सकते हैं। शरीर को कमर के स्तर पर बिस्तर के किनारे पर लटका देना चाहिए और आपको अपने पैरों को पकड़ने और गिरने से रोकने के लिए एक सहायक की आवश्यकता होगी।
7. स्क्वैट्स।अगर आप अपने खुद के वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको जितना हो सके नीचे उतरना चाहिए। क्वाड्रिसेप्स और नितंब की मांसपेशियां आंदोलन में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
8. फेफड़े।पैर की मांसपेशियों के लिए बढ़िया व्यायाम। इसे जटिल करने के लिए, डम्बल का उपयोग करें।
9. पैर की अंगुली उठती है।यह बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है और जटिलता के लिए, डम्बल या अन्य प्रकार के वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।

# 1 पुरुषों के लिए भार प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उन्हीं शरीर सौष्ठव सिद्धांतों का पालन करना चाहिए जो जिम में उपयोग किए जाते हैं। सबसे पहले, आपको पुरुषों के लिए एक घरेलू कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता है, जिसका आपको भविष्य में पालन करने की आवश्यकता है। हम नीचे ऐसे कार्यक्रम के एक उदाहरण पर विचार करेंगे। घर पर, खेल उपकरण के साथ (आपके पास डम्बल होना चाहिए, और इससे भी बेहतर, एक बारबेल अतिरिक्त रूप से), आप जिम में लगभग उतनी ही प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

बेशक, आपको अपने कसरत के परिणाम देखने के लिए समय की आवश्यकता होगी, हालांकि, जिम में प्रशिक्षण तत्काल परिणाम नहीं ला सकता है। शुरुआती एथलीटों को प्रत्येक मांसपेशी समूह पर प्रत्येक पाठ में कई महीनों तक काम करना चाहिए। फिर आपको शरीर को कई समूहों में तोड़ने की जरूरत है, जिसे एक अलग दिन में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आइए पुरुषों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें।

प्रशिक्षण का पहला दिन - बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को पंप किया जाता है

• पुश-अप्स - 2 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 12 दोहराव होंगे।
• समर्थन के बीच पुश-अप - 4 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 18 दोहराव होंगे।
• एक हाथ पर पुश-अप्स - 3 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 12 दोहराव होंगे।
• पुश-अप्स, वाइड आर्म्स - 3 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 12 दोहराव होंगे।
• पुश-अप, संकीर्ण रुख - 2 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 6 से 10 दोहराव होंगे।

प्रशिक्षण का दूसरा दिन - पैर की मांसपेशियों को पंप किया जाता है

• स्क्वाट्स - 4 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 12 दोहराव होंगे।
• फेफड़े - 3 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 12 दोहराव होंगे।
• स्टैंडिंग बछड़ा उठता है - प्रत्येक 15 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रशिक्षण का तीसरा दिन - पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाता है

• लेग रेज़ रेज़ - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• शरीर को प्रवण स्थिति में उठाना - 4 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 20 से 30 दोहराव होंगे।

पुरुषों के लिए भार प्रशिक्षण कार्यक्रम #2

एक उदाहरण के रूप में, आइए एक और कॉम्प्लेक्स दें जो न केवल शुरुआती एथलीटों के लिए प्रभावी हो सकता है।

प्रशिक्षण का पहला दिन

आज हम बाइसेप्स पर काम कर रहे हैं। डम्बल का वजन चुनें ताकि आप निर्दिष्ट संख्या में सेट और दोहराव कर सकें। उसी समय, अंतिम दोहराव आपके लिए कठिन होना चाहिए।

• बाइसेप्स कर्ल - 5 से 7 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 20 से 25 दोहराव होंगे।
• "हथौड़ा" - 3 से 5 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 25 दोहराव होंगे।

प्रशिक्षण का दूसरा दिन

यह छाती की मांसपेशियों पर काम करने का दिन है और हम इस समूह के तीनों विभागों पर सक्रिय रूप से काम करेंगे। सभी आंदोलनों को धीमी गति से किया जाना चाहिए।

• पुश-अप्स - 5 से 7 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 35 दोहराव होंगे।
• इनलाइन पुश-अप्स - 3 से 5 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 30 दोहराव होंगे।
• बेंच पुश-अप्स - 3 से 5 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 30 दोहराव होंगे।

प्रशिक्षण का तीसरा दिन

पहले दो प्रशिक्षण दिनों के बाद, आपको पूरे दिन आराम करने की आवश्यकता होती है। तीसरा प्रशिक्षण दिवस मांसपेशियों पर काम करने के लिए समर्पित है कंधे करधनीया डेल्टा। तीन अभ्यासों के उपयोग के माध्यम से, आप डेल्टा के सभी विभागों को प्रभावी ढंग से तैयार कर सकते हैं।

• सीटेड डंबेल प्रेस - 20 से 25 प्रतिनिधि प्रत्येक के 5 से 6 सेट करें।
• साइड डंबल राइज - 3 से 5 सेट करें, प्रत्येक में 15 से 25 प्रतिनिधि।
• डंबेल फ्रंट रेज़ - 3 से 5 सेट करें, प्रत्येक में 15 से 25 प्रतिनिधि।

प्रशिक्षण का चौथा दिन

अब आपको पीठ की मांसपेशियों पर काम करना है और मुख्य आंदोलन पुल-अप्स होगा।

• पुल-अप्स - विफलता के लिए 5 से 8 सेट करें।
• डम्बल पंक्तियों पर झुकें - प्रत्येक 15 से 20 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट करें।
• श्रग - 4 से 7 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 20 से 25 दोहराव होंगे।

प्रशिक्षण का 5वां दिन

फिर से, दो दिनों की कक्षाओं के बाद, हम शरीर को एक दिन का आराम देते हैं और ट्राइसेप्स के विकास के लिए आगे बढ़ते हैं।

• पुश-अप्स, नैरो स्टांस - 5 से 7 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 25 दोहराव होंगे।
• बेंच रिवर्स पुश-अप्स - 4 से 5 सेट करें, प्रत्येक में 20 से 50 प्रतिनिधि।
• डम्बल ओवरहेड रेज़ - प्रत्येक 15 से 20 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट करें।

प्रशिक्षण का छठा दिन

पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम का यह अंतिम दिन है। उसके बाद, आप एक दिन के लिए आराम करते हैं, और कार्यक्रम शुरू से ही दोहराता है।

• भारित स्क्वाट - प्रत्येक 20 से 25 प्रतिनिधि के 5 से 6 सेट करें।
• डम्बल पंक्तियाँ, पैर सीधे - 4 से 5 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:

पर आधुनिक दुनियाँपतला, फिट, एथलेटिक होना एक लाभकारी लाभ है। विपरीत लिंग आप पर ध्यान देगा, आप अपने शरीर से शर्मिंदा नहीं होंगे, आप समुद्र तट पर, पूल और अन्य जगहों पर आत्मविश्वास महसूस करेंगे। अगर आप सबसे अलग और आकर्षक दिखना चाहती हैं, तो नीचे पुरुषों के लिए एक होम वर्कआउट प्रोग्राम है।

सुंदर शरीर आत्मविश्वास का एक कारण है। और आज, जब अधिकांश लोग उस तरह दिखने का प्रयास नहीं करते हैं, एक पंप-अप शरीर वाला व्यक्ति अपनी पृष्ठभूमि से बाहर खड़ा होगा।

बेशक, आप जिम में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। लेकिन यह हमेशा फायदेमंद नहीं होता है। इसके निम्नलिखित मुख्य लाभ हैं:

• समय। जब आप जिम जाते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए समय के अलावा, आपको सड़क पर समय बिताने की आवश्यकता होती है। और हमेशा नहीं जिमघर के बगल में स्थित है। अक्सर आपको जिम जाने के लिए आधा घंटा या एक घंटा सड़क पर बिताना पड़ता है। और पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग 3 घंटे तक चलेगी। आज हर कोई इतना समय आवंटित करने का जोखिम नहीं उठा सकता है। घर पर कक्षाएं आपका समय बचाएंगी, क्योंकि अब आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - यह आपके अपार्टमेंट में है।
• पैसे। जिम जाना फ्री नहीं है। वार्षिक सदस्यता की लागत लगभग 7-10 हजार रूबल है। और घर पर अभ्यास करने के लिए, आपको केवल आवश्यक न्यूनतम खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता है, जिसकी लागत पांच हजार रूबल से अधिक नहीं होगी। और एक साल बाद आपको इसे सब्सक्रिप्शन के तौर पर दोबारा नहीं खरीदना पड़ेगा। घर पर वर्कआउट करने से आपका काफी पैसा बचेगा।
• बड़ी संख्या में लोगों का न होना। कुछ लोगों को भीड़-भाड़ वाली जगहों पर व्यायाम करना असुविधाजनक लगता है, जो कि जिम है। इसके अलावा, ऐसी कोई दुर्लभ स्थिति नहीं है जब आवश्यक सिम्युलेटर पहले से ही किसी के कब्जे में हो, और आपको अपना कीमती समय गंवाते हुए बेकार खड़ा रहना पड़े। होमवर्क में यह नुकसान नहीं है। कोई भी आपके कसरत में हस्तक्षेप नहीं करेगा।

आवश्यक सूची

घर पर अभ्यास करने के लिए आपको कुछ खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी। इसका उपयोग करके, आप अपने कसरत की प्रभावशीलता में काफी विविधता और वृद्धि करेंगे।

तो, आपको आवश्यकता होगी:

• क्षैतिज पट्टी। अधिकांश बैक वर्कआउट के लिए, यह आवश्यक है। इसे लेने की सलाह दी जाती है जो सलाखों में बदल सकता है। क्षैतिज पट्टी की कीमत 2 हजार रूबल है;
• डम्बल। उनके बिना, अपने हाथों को पंप करना असंभव होगा। कक्षाओं के लिए, आपको दो जोड़े, 5 और 10 किग्रा प्रत्येक की आवश्यकता होगी। पेनकेक्स के साथ डम्बल खरीदने की सलाह दी जाती है। तो आप चुन सकते हैं आवश्यक वजन. दो जोड़ी डम्बल की कीमत 1000 रूबल है;
• . स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा। यदि आपके पास एक और छोटा गलीचा है, तो आप इसे नहीं खरीद सकते। निर्गम मूल्य 500 रूबल है।

यदि आप घर पर व्यायाम करने के बारे में गंभीर होना चाहते हैं, और न केवल गर्मियों के लिए पंप करना चाहते हैं, तो आपको एक लोहे का दंड, इसके लिए एक बेंच और पेनकेक्स का एक सेट भी चाहिए। इस तरह की किट की कीमत लगभग 10 हजार रूबल होगी। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, ऐसे खर्च अनावश्यक हैं, न्यूनतम इन्वेंट्री पर्याप्त है।

peculiarities

पुरुषों का वर्कआउट महिलाओं से बहुत अलग होता है। अगर महिलाओं का लक्ष्य वजन कम करना और मसल्स को टोन करना है तो पुरुषों को गंभीरता से लेने की जरूरत है शक्ति व्यायाम. ऐसा करने के लिए, आपको उचित व्यायाम और सही आहार का चयन करने की आवश्यकता है ताकि शरीर थक न जाए। साथ ही पुरुषों के प्रशिक्षण में धीरज पर बहुत ध्यान दिया जाता है। दौड़ना पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट का एक जरूरी हिस्सा है।

प्रशिक्षण परिसर कैसे बनाया जाए?

प्रशिक्षण कार्यक्रम है मुख्य हिस्साघर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया। इसका सही संकलन बड़ी सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, गलत खेल में निराशा पैदा करेगा। इसे संकलित करने के लिए, आपको कई कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• कसरत की कठिनाई की डिग्री। कसरत की तीव्रता, शरीर पर इसके भार की डिग्री, इसकी अवधि की गणना करें। अपने शरीर को अतिभारित न करें, तो आपको आनंद नहीं मिलेगा, और यह सबसे महत्वपूर्ण प्रेरक शक्ति है।
• प्रशिक्षण की आवृत्ति। वर्कआउट के बीच का समय शरीर की ऊर्जा को बहाल करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। आपको अगली कसरत तब शुरू करने की ज़रूरत है जब पिछले वाले की थकान कम हो गई हो।
• बाहरी हस्तक्षेप की उपस्थिति। घर पर ध्यान भंग करने वाली गतिविधियों, इंटरनेट पर संचार, काम पर कॉल आदि से प्रशिक्षण प्रक्रिया बहुत खराब हो जाती है। प्रशिक्षण के समय बाहरी दुनिया से पूरी तरह से अलग हो जाएं। आपको किसी भी चीज में दखल नहीं देना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण और जिम में प्रशिक्षण के बीच कई अंतर हैं। मुख्य एक प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतर है। जिम में एक या दो मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जबकि स्वतंत्र अध्ययन में सभी का उपयोग करना अधिक लाभदायक होता है। घर पर पुरुषों के लिए सर्किट प्रशिक्षण अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित होने से बेहतर परिणाम देगा।

पीछे

चौड़ी, उभरी हुई पीठ ने हमेशा महिलाओं को आकर्षित किया है। इसलिए, इसे प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। यह क्षैतिज पट्टी, साथ ही डम्बल की मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप विकसित होते हैं, जबकि मछलियां थोड़ा सा उलझाते हैं। पकड़ चौड़ी होनी चाहिए, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ऊपर। आपको असफलता के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, जब आप एक बार भी खुद को ऊपर नहीं खींच सकते।

यह न केवल पीठ को प्रशिक्षित करता है, बल्कि कंधे के ब्लेड के बीच स्थित रॉमबॉइड मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। अभ्यास इस तरह दिखते हैं:

विफलता के लिए आपको इसे फिर से करने की आवश्यकता है। व्यायाम की यह जोड़ी आपकी पीठ को विकसित करेगी, इसे चौड़ा और उभरा हुआ बना देगी। पुरुषों के लिए घर पर रॉमबॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल विशेष रूप से अच्छे होते हैं।

स्तन

हर कोई जानता है कि मुख्य छाती व्यायाम है। छाती पर जोर देते समय, आपको अपनी बाहों को चौड़ा करने और अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है। विफलता के लिए करो।

एक और चेस्ट-बिल्डिंग एक्सरसाइज है डंबल रेज। इसके लिए एक बेंच, या दो स्टूल की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल उन पर लेट जाएं, और धीरे-धीरे थोड़ा प्रजनन करना शुरू करें मुड़ी हुई बाहेंडम्बल के साथ बग़ल में। फिर उन्हें एक साथ लाओ। विफलता तक दोहराएं। यह व्यायाम छाती को अधिक प्रमुख बनाता है, बीच और नीचे की ओर खींचता है।

हथियारों

पुरुषों के आकर्षण में मजबूत हाथ एक महत्वपूर्ण कारक हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने की जरूरत है। बांह में दो मांसपेशियां होती हैं जिन्हें प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। शेष मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों के दौरान पंप किया जाता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप के दौरान ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी।

इसलिए, । वह बाजुओं का फ्लेक्सर है और उनके आकार का एक तिहाई है। इसे पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना है। इसमें बाइसेप्स के दोनों बंडल शामिल होते हैं, इसे आकार और आयतन देते हैं।

- बाइसेप्स विरोधी। वह एक हाथ विस्तार करता है। इसे पंप करने के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप और सिर के पीछे एक डंबल प्रेस उपयुक्त हैं। बेंच प्रेस खड़े होने पर किया जाता है, कोहनी ऊपर दिखती है। डम्बल को पीठ के पीछे उतारा और उठाया जाना चाहिए।

पैर

घर पर पैर की कसरत। वे पैरों की सभी मांसपेशियों को लोड करते हैं और उन्हें पंप करते हैं। कई पुरुष फेयर सेक्स पर ज्यादा ध्यान न देने का हवाला देकर लेग एक्सरसाइज करने से मना कर देते हैं। हालांकि, फुलाया हुआ ऊपरी शरीर, मैच के पैरों के साथ, बस हास्यास्पद लगता है। पैर जरूरी हैं।

यदि आप प्रति सेट 50 से अधिक स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो डंबल उठाएं और उनके साथ स्क्वाट करें। तो आपके पैरों को अधिक भार प्राप्त होगा, जिसका अर्थ है कि वे बेहतर पंप होंगे।

कंधों

विकसित कंधे भी महिलाओं का ध्यान आकर्षित करते हैं। उन्हें पंप करने से माही डम्बल को साइड में करने में मदद मिलेगी। आप डंबल्स के साथ आर्मी बेंच प्रेस भी कर सकते हैं। ये व्यायाम कंधों को गोलाई और आयतन देंगे।

प्रेस

प्रेस पर लगे क्यूब्स विपरीत लिंग के लोगों का ध्यान भी आकर्षित करते हैं। घन प्राप्त करना कठिन है, लेकिन संभव है। प्रेस के ऊपरी क्यूब्स को पंप करने के लिए, फर्श पर घुमा देना उपयुक्त है। इस एक्सरसाइज के लिए जिम मैट का इस्तेमाल करें। निचले वाले को पंप करने के लिए - पैरों को हैंग में उठाना। क्षैतिज पट्टी पर कूदें और अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती तक उठाना शुरू करें। इस तरह की एक्सरसाइज के बाद आपके एब्स टोन हो जाएंगे।

हालांकि, क्यूब्स दिखाई देने के लिए, पेट पर वसा की अनुपस्थिति आवश्यक है। एक आहार पर टिके रहें, और जल्द ही आप अपने राहत पेट को दिखाने में सक्षम होंगे।

प्रशिक्षण परिसर

प्रशिक्षण योजना इस तरह दिखती है:

• पुल-अप: अधिकतम 2 सेट;
• पुश-अप्स: अधिकतम 3 सेट;
• खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग: 20 बार के 2 सेट;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप: 10 बार के 2 सेट;
• माही डम्बल साइड में: 20 बार के 2 सेट;
• स्क्वाट्स - विफलता के लिए;
• प्रेस पर घुमा: विफलता के लिए 1 दृष्टिकोण;
• हैंगिंग लेग रेज: 1 सेट फेल हो गया।

दौड़ना भी जरूरी है। अधिमानतः हर रोज। लेकिन समय की कमी के चलते वीकेंड पर दौड़ना भी मुनासिब है। दौड़ने को साइकिल पर चलने से बदला जा सकता है।

खुराक

आप बिना गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे सही भोजन. मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। आहार में इसकी हिस्सेदारी 30% होनी चाहिए। यह मांस, पनीर, अंडे और मछली से प्राप्त किया जाता है। वजन घटाने के लिए मिठाई का त्याग करें। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं: अनाज, सब्जियां। अपने चयापचय को तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पिएं।

आप घर पर ही एक्सरसाइज करके खुद को शेप में रख सकते हैं। कुछ स्थितियों में तो यह और भी फायदेमंद होता है। लेख वह सब कुछ बताता है जो आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है। अभ्यास करें और याद रखें सबसे महत्वपूर्ण नियम: अपने कसरत को आपको आनंद लेने दें।

नियमित कक्षाएं और उचित पोषण- उत्कृष्ट शारीरिक आकार की गारंटी। यह सामान्य सत्य बहुतों को पता है, लेकिन विभिन्न प्रकार की परिस्थितियों के कारण, हर कोई जिम नहीं जा सकता है। ऐसी स्थितियों में, आयोजित करने के लिए एक कार्यक्रम घर पर कसरत.

घर पर प्रशिक्षण की विशेषताएं

मांसपेशियों के लिए घरेलू कसरत के विशाल बहुमत की एक विशिष्ट विशेषता सीमित मात्रा में उपकरणों का उपयोग किया जाता है। यह निष्पादित तत्वों की संख्या बढ़ाने के लिए एक सीमित कारक है, और आपको लगातार लोड बढ़ाने की अनुमति भी नहीं देता है।

आखिरकार, कुछ लोग एक कमरे में एक पूर्ण जिम से लैस करने का जोखिम उठा सकते हैं। चूंकि इसकी आवश्यकता है वित्तीय खर्चऔर जगह की उपलब्धता।

मांसपेशियों के लिए होम वर्कआउट शुरू करने के लिए, एक बहुक्रियाशील महंगा सिम्युलेटर खरीदने की आवश्यकता नहीं है। एक नियम के रूप में, प्रक्षेप्य की कीमत जितनी अधिक होगी, व्यवहार में यह उतना ही कम उपयोगी होगा। सबसे आवश्यक गोले को देखने के लिए सस्ता।

निष्पक्ष सेक्स के लिए बंधनेवाला डम्बल और एक लंघन रस्सी की आवश्यकता होगी। पुरुषों न्यूनतम सेटसंतुष्ट नहीं हो सकता है, क्योंकि आपको अधिक क्रॉसबार और बार या बेंच प्रेस के लिए एक बेंच की आवश्यकता होगी।

आदर्श रूप से घर का बना खेल अनुभागपैनकेक सेट और स्क्वाट रैक के साथ बारबेल से सुसज्जित। लेकिन इस तरह की खरीदारी को बेहतर समय तक स्थगित किया जा सकता है, और डम्बल और बेंच प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पर्याप्त होंगे।

खेल उपकरण एक बात है, लेकिन खुद को बदलने के लिए एक मजबूत प्रेरणा होना पूरी तरह से दूसरी बात है। जिम में पढ़ते हुए, अन्य लोगों से घिरे हुए, आप अनजाने में उनसे अपनी तुलना करने लगते हैं, दूसरों की बराबरी करते हैं, प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, आदि।

घर पर, अकेले अपने आप में, एक गंभीर प्रेरक घटक की कमी से कक्षाओं में अनियमितता हो सकती है और परिणामस्वरूप, वांछित प्रभाव के दृष्टिकोण में देरी हो सकती है। केवल यदि आप में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की तीव्र इच्छा है, तो आप घरेलू प्रशिक्षण व्यवस्था पर स्विच कर सकते हैं।

घर पर कैसे ट्रेनिंग करें

क्या होगा घर पर कसरतपरिणाम दिया, बुनियादी नियमों का पालन करें - कक्षाओं की व्यवस्थित और नियमितता। एक प्रणाली की कमी कई बार सबसे प्रभावी व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देती है। आपको कक्षाओं के चुने हुए कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना होगा और मना करना होगा बुरी आदतेंमुख्य लक्ष्य की प्राप्ति से विचलित होना। सब कुछ अनावश्यक छोड़कर ही आप आगे बढ़ सकते हैं।

प्रत्येक कसरत में एक आयोजन और जुटाना शुरू होना चाहिए - एक वार्म-अप, जिसकी अवधि कम से कम 10 मिनट है और आगामी भार पर निर्भर करता है। यह परिणामों की प्रभावी उपलब्धि के साथ-साथ आवश्यक के प्रति एक तरह का रवैया है प्रारंभिक चरणमांसपेशी फाइबर के लिए, टूटने, मोच और अन्य चोटों के खिलाफ चेतावनी।

प्रशिक्षण की कुल अवधि लगभग एक घंटे है, और गति को इस तरह से चुना जाता है कि पूरे प्रशिक्षण को पूरा करना संभव हो। घरेलू कसरत के लिए व्यायाम का एक सेटआवंटित समय के लिए। सेटों के बीच विराम की लंबाई निर्भर करती है एकमात्र उद्देश्यकसरत करना। अगर यह धीरज का विकास है या इसके खिलाफ लड़ाई है अधिक वजन, तो बत्तीस सेकंड का विराम पर्याप्त होगा। वृद्धि के साथ मांसपेशियोंब्रेक को 2 मिनट तक बढ़ाने की अनुमति है। किसी भी मामले में, बाहरी मामले गति और लय को विचलित कर देंगे और दस्तक देंगे, इसलिए आपको कसरत की अवधि के लिए उनके बारे में भूल जाना चाहिए।

होम वर्कआउट सहित हर व्यवसाय की शुरुआत और अंत होता है। इसलिए, प्रत्येक पाठ एक अड़चन के साथ समाप्त होता है, जिसका उद्देश्य शरीर प्रणालियों का क्रमिक संक्रमण है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली, एक सामान्य स्थिति में। आमतौर पर प्रशिक्षण के अंतिम 10 मिनट के दौरान शांत गति से स्ट्रेचिंग या दौड़ने के लिए तत्वों का प्रदर्शन करें। एक अड़चन एक तीव्र भार के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने देगी!

घरेलू कसरत व्यायाम

घरेलू कसरत के शस्त्रागार में, भारित स्क्वैट्स घर के लिए बुनियादी अभ्यासों की सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। स्क्वाट is बुनियादी व्यायाम, जो न केवल पैरों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को भी पूरी तरह से उत्तेजित करता है, जो बदले में पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास में तेजी लाएगा।

फ्लोर पुश-अप्स बचपन से ही सबसे प्रसिद्ध एक्सरसाइज है, इसकी सादगी के कारण, होम वर्कआउट में फ्लोर पुश-अप्स बहुत लोकप्रिय हैं। फर्श से पुश-अप्स बढ़िया विकल्पबेंच प्रेस और बार पर डुबकी, खासकर जब से हर किसी के पास घर पर बेंच प्रेस या बार के लिए बेंच नहीं है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पीठ की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम है, एकमात्र दोष यह है कि हर किसी के घर में क्षैतिज पट्टी नहीं होती है। हमारी टीम इस उपकरण को प्राप्त करने की सिफारिश करती है, क्योंकि पुल-अप के दौरान, न केवल पीठ की मांसपेशियां, बल्कि हाथ और यहां तक ​​कि प्रेस स्विंग भी होती है, इसलिए यह स्पष्ट है कि क्षैतिज पट्टी किसके लिए है घर पर कसरतआवश्यक।

यदि, फिर भी, आप तय करते हैं कि आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी स्थापित नहीं करना चाहते हैं, तो हमने आपके लिए वैकल्पिक अभ्यासों का चयन किया है - डम्बल या किसी अन्य वजन के साथ पंक्ति और डेडलिफ्ट पर झुकना।

ऊपर हमने सबसे अधिक वर्णन किया है प्रभावी व्यायामके लिये घर पर कसरत, वास्तव में, बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं और उन सभी को सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है, इसलिए हमने बनाया घरेलू कसरत कार्यक्रमउपकरणों की कमी को देखते हुए।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

कसरत #1	कसरत # 2	कसरत #3
	रस्सी कूदें 10 मिनट	रस्सी कूदें 10 मिनट
भारित स्क्वैट्स 3x15	फर्श से पुश-अप्स (बार या बेंच प्रेस) 3x20
	बैठा डम्बल प्रेस 3x12	श्रग्स 3x12
साइकिल प्रेस व्यायाम 3x20	प्रेस पर घुमा 3x20	रिवर्स क्रंचेस 3x20

वजन घटाने के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

कसरत #1	कसरत # 2	कसरत #3
	रस्सी कूदें 15 मिनट	रस्सी कूदें 15 मिनट
स्क्वाट्स 3x25	फर्श से पुश-अप्स 3x20	क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप 3xmax (या एक झुकाव में कर्षण)
जंप स्क्वाट्स 3x15	बैठा डम्बल प्रेस 3x12	श्रग्स 3x20
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 3x20	अपने सामने डम्बल उठाना 3x15	डम्बल के साथ कर्ल 3x12
	प्रेस पर घुमा 3x20	रिवर्स क्रंचेस 3x20
रस्सी कूदें 15 मिनट	रस्सी कूदें 15 मिनट	रस्सी कूदें 15 मिनट

घर पर लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम

कसरत #1	कसरत # 2	कसरत #3
	रस्सी कूदें 20 मिनट	रस्सी कूदें 20 मिनट
स्क्वाट्स 3x20	फर्श से पुश-अप्स 3xmax	डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 3x15
डम्बल के साथ फेफड़े 3x15	बैठा डम्बल प्रेस 3x12	श्रग्स 3x20
लेटी हुई पेल्विस लिफ्ट 3x20	डंबेल पंक्ति पर झुकना 3x15	डम्बल के साथ कर्ल 3x12
साइकिल प्रेस व्यायाम 3x20	प्रेस पर घुमा 3x20	रिवर्स क्रंचेस 3x20

कार्यक्रम के तहत अभ्यासों का विश्लेषण पाया जा सकता है।

सोमवार

1. संयुक्त वार्म-अप. सिर का झुकाव और मुड़ना, कंधों, कोहनी और कलाई का घूमना, शरीर का आगे की ओर झुकना, श्रोणि का घूमना, कूल्हे का बगल की ओर विस्तार, घुटनों और पैरों का घूमना। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव (झुकाव) करें। पूरे वार्म-अप में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।
2. जोश में आना(गहन प्रदर्शन किया):
   • जंपिंग जैक - 30 सेकंड;
   • जगह में चल रहा है - 30 सेकंड;
   • रस्सी कूदना - 100 बार।
3. बलपूर्वक बंद करना:
   • क्लासिक पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • डम्बल प्रेस अप - 15 बार के तीन सेट;
   • डम्बल पंक्ति को झुकाएं - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के तीन सेट;
   • स्क्वाट - 20 बार के तीन सेट;
   • एक पैर पर श्रोणि उठाना - प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट;
   • प्रेस पर शरीर को उठाना - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - 10 बार के 3 सेट;
   • प्लैंक क्लासिक - 30 सेकंड के लिए होल्ड करें, तीन सेट।
4. स्ट्रेचिंग. 30 सेकंड के लिए सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

मंगलवार

1. संयुक्त कसरत।
2. जोश में आना।
3. सर्किट कसरत #1. एक मापा गति से व्यायाम करें, कोशिश करें कि रुकें नहीं और कम से कम आराम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह चक्र करें:
   • 5 पुश-अप्स;
   • प्रेस पर 10 बॉडी लिफ्ट्स;
   • 15 स्क्वैट्स।
4. सर्किट प्रशिक्षण संख्या 2. यह कसरत Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके समय पर की जाती है। आप 20 सेकंड में जितनी एक्सरसाइज कर सकते हैं, करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। आपको छह सर्कल पूरे करने होंगे। यानी आप 3 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और स्टार्ट करें।
   • बर्पी;
   • पर्वतारोही;
   • स्क्वैट्स (पहले जंप स्क्वैट्स का प्रयास करें, यदि आपके पास जारी रखने की ताकत नहीं है, तो नियमित रूप से करें)।
5. स्ट्रेचिंग.

बुधवार - आराम

गुरुवार

1. संयुक्त वार्म-अप.
2. जोश में आना.
3. बलपूर्वक बंद करना:
   • रिवर्स पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट;
   • डम्बल झूलों को खड़ा करना - 10 बार के तीन सेट;
   • बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि उठाना - 10 बार के तीन सेट;
   • एक झुकाव में डम्बल प्रजनन - 10 बार के तीन सेट;
   • प्रेस पर पैर उठाता है - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - 10 बार के तीन सेट;
   • क्लासिक प्लैंक → साइड प्लैंक टू राइट साइड → क्लासिक प्लैंक → साइड प्लैंक टू बाईं तरफ- प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
4. स्ट्रेचिंग.

शुक्रवार

1. संयुक्त कसरत।
2. जोश में आना।
3. सर्किट कसरत #1. एक मापा गति से व्यायाम करें, कोशिश करें कि रुकें नहीं और कम से कम आराम करें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह चक्र करें:
   • हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ 5 पुश-अप;
   • 5 रिवर्स पुश-अप्स;
   • कूदने के साथ 10 स्क्वैट्स;
   • 30 सेकंड प्लैंक + 30 सेकंड आराम।
4. सर्किट प्रशिक्षण संख्या 2. आप 30 सेकंड में जितने व्यायाम कर सकते हैं, करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दो राउंड करें:
   • बर्पी;
   • कूद रस्सी;
   • पर्वतारोही;
   • कूदता जैक;
   • एक लंज में पैरों का प्रत्यावर्तन।
5. स्ट्रेचिंग.

शनिवार और रविवार

आराम करो और ठीक हो जाओ। आप या तो खिंचाव कर सकते हैं।

स्ट्रेंथ ब्लॉक होम वर्कआउट प्रोग्राम

पुश अप

यह ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम है। तुरंत पुश-अप करने का प्रयास करें: कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं, पेट और नितंब तनावग्रस्त हैं, और शरीर एक सीधी रेखा है।

यदि आप लेटते समय पूर्ण पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें। ऐसा होता है कि आपके लिए अपने पैरों पर पुश-अप करना मुश्किल है, लेकिन यह आपके घुटनों पर बहुत आसान है। ऐसे में लेटने की स्थिति में जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें और फिर अपने घुटनों के बल जाएं।

हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप में, पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है, और ट्राइसेप्स को कम तनाव प्राप्त होता है।

रिवर्स पुश-अप्स

यह व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने में भी मदद करता है। अपनी पीठ को एक स्थिर समर्थन पर मोड़ें, जैसे कि एक कुर्सी, अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ उस पर रखें और पुश-अप करें।

आप अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं, बाद वाला अधिक कठिन होता है। अपने आप को तब तक नीचे करने की कोशिश करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। लेकिन इसे गहराई से ज़्यादा न करें: इससे चोट लग सकती है।

यह अभ्यास आपको मध्य डेल्टा को बाहर निकालने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं।

यदि आपके पास डम्बल नहीं है (छोटे डम्बल की कीमत लगभग 200-300 रूबल है, तो स्टैक्ड वाले अधिक महंगे हैं, लेकिन आप उन्हें हाथ से खरीद सकते हैं), डेढ़ या दो लीटर पानी की बोतलें लें। बेशक, यह एक छोटा वजन है, लेकिन शुरुआत के लिए यह पर्याप्त है।

स्टाकचर.कॉम

यह अभ्यास पश्च डेल्टोइड्स को संलग्न करता है। डम्बल या पानी की बोतलें लें, झुकें ताकि शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं।

Burnthefatinnercircle.com

अपने हाथों में डम्बल या पानी की बोतलें लें, अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने से दूर करें - यह प्रारंभिक स्थिति है। इसमें से आप डंबल्स को ऊपर की ओर निचोड़ें और उन्हें वापस नीचे करें।

शेपआर्मी.कॉम

यह अभ्यास काम करता है लाटिस्सिमुस डोरसीपीछे। एक डंबल या पानी की बोतल लें, एक स्थिर और लंबे समय तक पर्याप्त समर्थन पाएं, उदाहरण के लिए दो पास में खड़ाकुर्सी।

अपने दाहिने हाथ में वजन लें, समर्थन पर जाएं, अपना बायां पैर उस पर रखें, घुटने पर झुकें, और बायां हाथ. अपने हाथ को भार के साथ नीचे करें, और फिर इसे बेल्ट तक खींचे, यह महसूस करते हुए कि पीठ की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं।

आप समर्थन पर एक पैर नहीं रख सकते हैं, लेकिन बस अपने हाथ पर झुक जाओ। मुख्य बात शरीर को अच्छी तरह से झुकाना है। फर्श के समानांतर के करीब, लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को बेहतर लोड किया जाता है। अन्यथा, अधिक भार पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियों पर जाता है।

स्क्वैट्स जांघों की सामने की सतह और ग्लूटल मसल्स पर अच्छा काम करते हैं। गहरी कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, अपने घुटनों को फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री मोड़ें।

फेफड़े लसदार मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स पर भी अच्छा काम करते हैं। घर पर, उन्हें मौके पर प्रदर्शन करना अधिक सुविधाजनक होता है। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आगे के पैर के घुटने पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।

यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और एड़ी पर रखें, दूसरे को सीधा करें। श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें, यह महसूस करते हुए कि ग्लूटियल मांसपेशियां कैसे कसती हैं। फिर पैर बदलें।

लसदार मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक और व्यायाम। अपने कंधों को एक सोफे या कुर्सी पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, और फिर अपने आप को नीचे करें।

यह लोकप्रिय है और प्रभावी व्यायामरेक्टस एब्डोमिनिस को बाहर निकालने के लिए। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मुड़े हुए मंच पर रखें। ऊंचाई समायोजित करें ताकि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। शरीर को ऊपर उठाकर और नीचे करके व्यायाम करें।

यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर काम करती है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।

जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, हाथ कंधों के नीचे सख्ती से स्थित होते हैं। अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि शरीर एक पंक्ति में फैल जाए। निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो। ऊपर दी गई तस्वीर दो पदों को दिखाती है: बाईं ओर - एक नियमित तख़्त, दाईं ओर - एक साइड तख़्त। आप उन्हें मिला सकते हैं।