प्रशिक्षण के बाद पैरों की रिकवरी। शारीरिक परिश्रम के बाद पुनर्प्राप्ति उपकरण

हर प्रतिनिधि कड़ी मेहनत कर रहा था! प्राप्त भार और तनाव से आपकी मांसपेशियां जल गईं! प्रशिक्षण अविश्वसनीय रूप से कठिन और तीव्र था, लेकिन इससे मांसपेशियों के ऊतकों का एक औंस बनाने में मदद नहीं मिली!

मांसपेशियों की वृद्धि का अवसर तब शुरू होता है जब आप शक्ति प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, और यह वृद्धि उचित पुनर्प्राप्ति "प्रोटोकॉल" के बिना नहीं हो सकती है। मांसपेशियां नहीं बढ़ती जिम- वे बाद में बढ़ते हैं। जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात होता है और अपचय नामक प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है। शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के तुरंत बाद, आपका शरीर पुनर्योजी मरम्मत शुरू करता है, लेकिन उसे सहायता की आवश्यकता होती है।

यदि आप जिम में अपने प्रयासों का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको कसरत के बाद ठीक होने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इन 8 सिद्धांतों का पालन करें - शीर्ष पर रहें।

जो संभव है उसकी सीमा को धक्का दें

"कोई दर्द नहीं, कोई विकास नहीं!" - जिम में सबसे लोकप्रिय वाक्यांशों में से एक। संभव से परे जाने के लिए - अच्छा रिवाज़लेकिन तुम कितनी दूर जा सकते हो? ऐसा उपाय होना चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना पैदा करे, और उस बिंदु तक पहुंचने की कोशिश न करें जहां मांसपेशियां पूरी तरह से नष्ट हो जाती हैं, जिससे कई दिनों तक दर्द होता है।

रिकवरी की गति पर नहीं बल्कि इसकी गुणवत्ता और उत्पादकता पर जोर दिया जाना चाहिए। यदि आप हर कसरत के साथ लगातार अपने आप को थकावट में धकेलते हैं, तो यह क्षति समय के साथ बढ़ती जाती है, और शरीर इन प्रभावों को खत्म करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम ऊर्जा मिलती है। अपने आप को अपने "आराम क्षेत्र" से बाहर धकेलने के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित करें - पिछले दिन की तुलना में अधिक काम करने का प्रयास करें। इस सिद्धांत का पालन करने से आप एक कदम आगे और दो कदम पीछे हटने के बजाय ठोस और निरंतर प्रगति देखेंगे।

पूर्व-कसरत पोषण के बारे में गंभीर हो जाओ

आप जो हैं वह सीधे गुणवत्ता और पुनर्प्राप्ति समय को प्रभावित करता है। चूंकि आत्मसात करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए "रॉकिंग चेयर" पर जाने से पहले पोषण भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले आपने जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाए हैं, वे कुछ समय के लिए शरीर में परिचालित होंगे। इसलिए अपने उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करें। यदि आप एक गहन कसरत करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको उच्च गुणवत्ता वाला दुबला प्रोटीन और जटिल कार्ब्स मिल रहे हैं। पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए वर्कआउट से 2 घंटे पहले खाएं।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, बीसीएए लेना अच्छा होगा, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा सक्रिय रूप से अवशोषित किया जाएगा। और सोने से पहले के हिस्से को न भूलें।

स्ट्रेचिंग न छोड़ें

जब आकार मुख्य लक्ष्य होता है तो स्ट्रेचिंग कोई बड़ी बात नहीं लगती। लेकिन वह अब तक की सबसे कम रेटिंग वाली खिलाड़ी बन सकती हैं। मांसपेशियों. आवश्यक लचीलेपन और मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी न होने के कारण, आप अपने आप को कई बुनियादी अभ्यासों में सीमित कर लेते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी टखने बहुत तंग हैं, तो आप बारबेल स्क्वाट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पर्याप्त गहराई तक स्क्वाट नहीं कर पाएंगे।

रिकवरी के दौरान मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है। अपने वर्कआउट के कम से कम 15 मिनट बाद कूल डाउन और स्ट्रेच करें।

कसरत के बाद प्रोटीन

"अपनी मांसपेशियों को खिलाओ!" उन्हें बढ़ने और सुधारने के लिए ईंधन दें। व्यायाम के बाद प्रोटीन का एक हिस्सा महत्वपूर्ण है। प्रत्येक कसरत के बाद अपने वजन के आधार पर 20-50 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। महिलाओं के लिए, 20 ग्राम पर्याप्त होंगे, और पुरुषों के लिए बड़े मूल्य के लिए प्रयास करना बेहतर होगा।

मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पूरक है, और अच्छे कारण के लिए: यह सुविधाजनक है, मिश्रण करना आसान है, और एक पंच पैक करता है। तेज़ गतिअवशोषण, जो एक कठिन कसरत के बाद लेने के लिए आदर्श है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ अपनी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज़ और अनुकूलित करने के लिए। ये उच्च हो सकते हैं ग्लाइसेमिक सूची, जैसे फल या जूस (अधिमानतः में .) बड़ी संख्या में 60-100 ग्राम कार्ब्स प्राप्त करने के लिए)। वे इंसुलिन को बढ़ावा देंगे, ग्लाइकोजन के स्तर और ऊर्जा की भरपाई करेंगे। इंसुलिन एक शक्तिशाली एनाबॉलिक कारक है जो मांसपेशी प्रोटीन की वसूली में सहायता करता है।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

आपके कसरत के बाद के शेक में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ होना चाहिए। गहन प्रशिक्षण के अंत में, शरीर में पोटेशियम के भंडार समाप्त हो जाएंगे। पोटेशियम, सोडियम और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ, प्रमुख खनिजों में से एक है और मांसपेशियों की ऊर्जा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

केला और आलू- अच्छे स्रोतपोटैशियम। पहले को लगभग हर चीज के साथ जोड़ा जाता है, और मसले हुए आलूकसरत के बाद के पहले भोजन में - भी अच्छा विचार.

अच्छी नींद

नींद केवल विश्राम के लिए नहीं है। यह एक मजबूर "निष्क्रियता का समय" है, शरीर को ठीक होने की जरूरत है। सोने के घंटों का त्याग लंबी अवधिसमय, आप अपने आप को मानसिक रूप से कमजोर बनाते हैं और प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। आपको कम से कम 7 घंटे सोने की जरूरत है, और एथलीटों को सभी 9. दैनिक दिनचर्या में बदलाव करने में मदद करने के तरीके खोजें - जल्दी सो जाएं।

सक्रिय पोस्ट-कसरत वसूली

आराम के दिन मांसपेशियों को आराम देते हैं। लेकिन कुछ हल्की गतिविधि, जैसे तैराकी या साइकिल चलाना, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को उत्तेजित करेगा और इसे गति देगा। इस विधि को "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" के रूप में जाना जाता है। इसके अलावा, लाइट कार्डियो के बाद मज़बूती की ट्रेनिंगरक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके और मांसपेशियों में परिसंचरण में सुधार करके राहत देने में मदद करेगा।

तनाव कम करना

व्यायाम के परिणामस्वरूप होने वाला शारीरिक तनाव एक अच्छी बात. अन्य स्रोतों से पुराना तनाव, जैसे काम या काम पर समय सीमा, आप हर दिन कैसा महसूस करते हैं, साथ ही साथ आप कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं, इस पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

जिम में पुराने तनाव और भारी शारीरिक परिश्रम का संयोजन आपके समग्र स्वास्थ्य और आपके शरीर की क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए कदम उठाएं ताकि आप तेजी से वापस उछाल सकें। वही करें जो आपको वास्तव में पसंद है या आपको हंसाता है।

अब आप जानते हैं कि जिम में किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए रिकवरी एक आवश्यक घटक है। यदि आप मजबूत, तेज और बेहतर बनना चाहते हैं, तो आपको अपने गहन कसरत से सीधे आनुपातिक परिणाम प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों में से प्रत्येक को अपनी दैनिक पुनर्प्राप्ति योजना में जोड़ना होगा!

नमस्ते do4a.net आगंतुक!

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियां और उनका प्रदर्शन बढ़ता है। मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, मेरा मानना ​​है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण पर वसूली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस लेख में, मैं अपने टॉप 10 रेड्यूसर बनाना चाहता हूं। तो, चलो व्यापार के लिए नीचे उतरें।

10वां स्थानवसूली तंत्रिका प्रणाली

मांसपेशियों की रिकवरी के अलावा, एथलीट को अपने तंत्रिका तंत्र को बहाल करने की भी आवश्यकता होती है। भारी शैली में बार-बार प्रशिक्षण से, चाहे वह लगातार काम से लेकर असफलता तक हो या सीमित भार के साथ काम करना हो, ये हमारे तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इस तरह के अधिभार से सामान्य असुविधा, सिरदर्द, सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, साथ ही अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि दबाव में कमी या वृद्धि, अतालता, लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि और श्वसन संबंधी विकार। मुझे लगता है कि यह कोई दिमाग की बात नहीं है कि यह सब एथलीट के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मुझे लगता है कि समस्या का सबसे अच्छा समाधान पर्याप्त आराम है। अपने शरीर को ऐसी गंभीर स्थिति में न ले जाएं। यहां इस तथ्य पर विचार करने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं। इसलिए, आपको अपनी स्थिति को सुनने की जरूरत है, और अगर कुछ क्रम में नहीं है, तो कसरत को छोड़ना बेहतर है।

नौवां स्थानजल प्रक्रियाएं

कंट्रास्ट शावर और आइस बाथ जैसे जल उपचार अलग हैं। एक कंट्रास्ट शावर आपके शरीर को सख्त कर देगा, रक्त प्रवाह को बढ़ाएगा, जिससे मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को तेजी से हटाया जा सकेगा। विशेषज्ञ निम्नलिखित योजना के अनुसार 30 सेकंड के लिए कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं गर्म पानी, 30 सेकंड ठंडा पानी। इस चक्र को कई बार दोहराएं। मुझे लगता है कि यह सबसे में से एक है मौजूद राशिस्वास्थ्य लाभ। मुझे आशा है कि आप में से प्रत्येक के पास घर पर शावर और गर्म पानी होगा। निश्चित रूप से बर्फ स्नान कम बढ़िया तरीकाहालांकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक करने का यह तरीका भी मौजूद है। ठंडा स्नानमांसपेशियों में दर्द, सूजन और तनाव को कम करता है (पानी का तापमान लगभग 12-15 डिग्री सेल्सियस)। ठंडे पानी में, रक्त वाहिकाएं प्रशिक्षण के बाद "अपशिष्ट" के शरीर को बेहतर ढंग से साफ करती हैं और उपचार प्रक्रियाओं में काफी सुधार होता है। कुछ लोग कहते हैं कि यह वास्तव में काम करता है, अन्य इसे पूर्ण बकवास कहते हैं, लेकिन प्रत्येक शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कोशिश करें और चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

8वां स्थानस्नान और सौना

प्रभाव उच्च तापमानमांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे चयापचय के अंतिम उत्पाद, जैसे लैक्टिक एसिड, उनसे तेजी से हटा दिए जाते हैं। परिणाम मांसपेशियों में बेचैनी की समाप्ति, विश्राम और आराम की भावना है। यदि आप नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों के लिए सौना में इस तरह की कसरत की व्यवस्था करते हैं, तो आप थकान की अवधि में कमी प्राप्त कर सकते हैं। शोध के अनुसार, स्टीम रूम के बाद, डायनेमोमीटर और साइकिल एर्गोमीटर पर मापी गई ताकत बढ़ जाती है।

स्नान प्रक्रियाओं का भी जोड़ों पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिशीलता में वृद्धि होती है। संयोजी ऊतक की लोच भी बढ़ जाती है। एथलीटों में चोटों के बाद रोकथाम और पुनर्वास के मामले में स्नान बहुत महत्वपूर्ण है। स्टीम रूम में ब्रुइज़ और मोच का सबसे अच्छा और सबसे तेज़ इलाज किया जाता है।

7वां स्थानमालिश

यह एक अद्भुत सार्वभौमिक पुनर्प्राप्ति उपकरण है, जो सर्वश्रेष्ठ में से एक है, और प्रशिक्षण के बाद दोनों मांसपेशियों की टोन को जल्दी से पुनर्स्थापित करता है, और काम पर एक घबराहट और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण दिन के बाद भावनात्मक रूप से राहत देता है। मालिश मांसपेशियों और त्वचा, और सामान्य भावनात्मक स्थिति दोनों के लिए उपयोगी है। तो अपने फाइटोन को तनाव दें ताकि वह आपके लिए कुछ कुचल दे।

छठा स्थानदबाव कक्ष

बेशक, दबाव कक्ष एक महंगा आनंद है, लेकिन बेहद उपयोगी है। कक्ष में बढ़ते दबाव के कारण, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो बदले में वसूली में तेजी लाता है, लाल रक्त कोशिकाओं का नवीनीकरण, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया का नवीनीकरण, धीरज में सुधार करता है, और मांसपेशियों में एटीपी की मात्रा बढ़ाता है। . संक्षेप में, यदि कोई अवसर है, तो आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है।

5वां स्थानस्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग करना बेहद फायदेमंद होता है। कई वैज्ञानिक प्रयोगों की उस पुष्टि के लिए। इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाता है, यह मांसपेशियों की लोच को भी प्रभावित करता है, जिससे काम के दौरान अधिक खिंचाव के कारण हाइपरट्रॉफी की तेज प्रक्रिया होती है। इसके प्रशिक्षण के बाद कामकाजी मांसपेशी समूह को फैलाने की सिफारिश की जाती है।

चौथा स्थानसक्रिय पुनर्प्राप्ति

सक्रिय वसूली से, यह एक अवधि के साथ और सामान्य से 30-50% के भार के साथ कसरत करने के लिए प्रथागत है - यदि आप एक घंटे करते हैं, तो इस मामले में 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है, यदि आप 80 किलो से स्क्वाट करते हैं , तो ऐसी कसरत में 25-40 किलो स्वीकार्य हैं। मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग "लोड की अवधि" जैसी चीज से परिचित हैं। प्रकाश प्रशिक्षण अनुमति देता है, जबकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को बहाल किया जा रहा है, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता को बहाल करने और बनाए रखने के लिए। बढ़े हुए रक्त प्रवाह के कारण, रिकवरी के दिनों में हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों में संचित विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, हल्के वजन का उपयोग करना व्यायाम तकनीक पर काम करने का एक अच्छा अवसर है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का एक और प्लस मांसपेशियों को विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करना है। अपेक्षाकृत बोलना, व्यायाम करना बड़ी मात्रादोहराव मांसपेशियों में "भूख" जगाएगा, और वे शरीर से अतिरिक्त पोषण के लिए कहेंगे।

तो अगर आपके पास अपने आराम के दिन हल्का कसरत करने का मौका है या सिर्फ टहलने का मौका है, तो इस अवसर को बर्बाद मत करो!

तीसरा स्थानऔषध

सोचा था कि मैं इसे पहले रखूंगा? लेकिन नहीं ... औषध विज्ञान के लिए, मैं एएएस, सोमैटोट्रोपिक हार्मोन, पेप्टाइड्स, इंसुलिन और सभी प्रकार के फार्मेसी फार्मास्यूटिकल समर्थन, जैसे कि राइबोक्सिन और पोटेशियम ऑरोटेट को शामिल करूंगा। कौन, अगर दोची के लोग नहीं, तो जानते हैं कि कृत्रिम हार्मोन मांसपेशियों और उनके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि औषधीय तैयारी अद्भुत काम करती है - वे चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और बहुत कुछ तेज करते हैं। उनका उचित उपयोग आपको उनका उपयोग किए बिना बहुत कम समय में वांछित मात्रा और ताकत हासिल करने की अनुमति देगा। लेकिन मैंने फ़ार्माकोलॉजी को केवल तीसरे स्थान पर रखा है और यहाँ क्यों है ...

दूसरा स्थानख्वाब

कहीं नींद नहीं आती। नींद के दौरान, शरीर के अधिकांश सिस्टम बहाल हो जाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि इसे सभी रोगों के लिए सर्वोत्तम औषधियों में से एक कहा जाता है। कम से कम ग्रह पर मीथेन के सभी पैक खाओ, अगर तुम नहीं सोओगे, तो तुम नहीं बढ़ोगे! कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। यदि आप दिन में एक और घंटे की झपकी लेते हैं तो यह भी ठीक रहेगा। तो लेख पढ़ने के बाद बिस्तर पर जाएं।

1 स्थानभोजन

मुझे लगता है कि आप ठीक से सो नहीं सकते। लेकिन आप चूक नहीं सकते! कैलोरी की मात्रा बढ़ने के कारण आप कुछ घंटों की नींद का त्याग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप सही भोजन नहीं करते हैं, तो औषधीय दवाएं आपको कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगी, चाहे वह मांसपेशियों का एक सेट हो या वसा भंडार में कटौती।

यहीं पर मैं अपनी कहानी समाप्त करूंगा। यदि आपको कोई आपत्ति या परिवर्धन है, तो टिप्पणियों में लिखें। सभी उपचय!

बहुत कम लोग इस बात को महत्व देते हैं कि वर्कआउट खत्म होने के बाद क्या करना चाहिए। लोग सोचते हैं कि यदि वे व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, तो और कुछ नहीं है जो उन्हें अधिक प्रभावशाली परिणाम दे सकता है। दरअसल, अगर हम अच्छे शारीरिक आकार में आना चाहते हैं, तो सबसे पहले दिमाग में क्या आता है? यह सही है, व्यायाम और आहार। लेकिन क्या ऐसा कुछ और है जो आप नहीं करते हैं। लेकिन ठीक यही है जो आपको पहुंचने से रोकता है एकमात्र उद्देश्य. इस लेख में, हम बात करेंगे कि हार्ड वर्कआउट से कैसे उबरें।

बस एक बात समझिए:

कसरत के बाद आपके कार्य यह निर्धारित करते हैं कि आप कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं ताकि आप अगले दिन अपनी फिटनेस गतिविधियों को जारी रख सकें।

यदि आप कोई कार्रवाई नहीं करते हैं, तो परिणाम समान होता है: चोट, गंभीर मांसपेशियों में दर्द, ऊर्जा की कमी और, परिणामस्वरूप, प्रेरणा।

लेकिन जितना अधिक आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, बेहतरआपकी अगली कसरत होगी, और जितनी देर आप अपनी खेल गतिविधियों को जारी रख सकते हैं। यह भविष्य में परिणाम लाएगा, मेरा विश्वास करो।

यदि आप ठहराव और प्रतिगमन से बचना चाहते हैं, तो आपको निरीक्षण करने का प्रयास करना चाहिए वसूली के लिए कुछ शर्तें. इसमें आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपयोगी टिप्स दी गई हैं:

ख्वाब

सबसे पहले, यह एक सपना है। जब आप सोते हैं तो आपकी मांसपेशियां सबसे तेजी से बढ़ती हैं। इसलिए यदि आप रात में केवल 5 या 6 घंटे सोते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ठीक नहीं हो सकतीं और निश्चित रूप से नहीं बढ़ेंगी।

रात को कम से कम 7 घंटे की नींद तो जरूर लेनी चाहिए। आदर्श रूप से, 8 घंटे।

यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो गर्म, आरामदेह शॉवर लेने और सोने से पहले टहलने की कोशिश करें।

हर्बल सहायक भी हैं: कैमोमाइल और वेलेरियन, लेकिन आपको उन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं लेना चाहिए। फिर भी हैं। पसंद, जैसा कि वे कहते हैं, आपका है।

भोजन

यह ऐसा ही है आवश्यक तत्वपुन: प्राप्ति में। बेशक, आपको पुनर्स्थापित करना होगा पोषक तत्वऔर कैलोरी जो आपने अपने कसरत के दौरान खो दी थी। कक्षाओं के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरना अच्छा है। दिन के दौरान भोजन की संख्या के लिए, आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए।

ऐसा आंशिक पोषण चयापचय को उत्तेजित करता है। इसकी गति भी दिन के समय पर निर्भर करती है। सुबह 6 से 12 बजे तक मेटाबॉलिज्म अधिकतम होता है।

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• शरीर के प्रकार। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपने को कैसे पहचानें
• लोअर प्रेस को कैसे पंप करें
• कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए जानते हैं थोड़ा नीचे।

जिम में आकर नवागंतुक अपनी अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां करते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर है जो अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाएगा और दिखाई देने वाली त्रुटियों को ठीक करेगा। हालांकि, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, कितने तरीके।

सभी आहार और आहार का सही ढंग से पालन करके उचित पोषण, आप अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर सकते हैं। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: पर जाएँ स्पोर्ट क्लबया घर का काम। बेशक, एक फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालांकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान बनाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।

औषधीय पुनर्प्राप्ति उपकरण

कई सदियों से किसी व्यक्ति के उपचार और पुनर्वास के लिए दवा द्वारा विभिन्न औषधीय पदार्थों का उपयोग किया जाता रहा है। पर पिछले साल काकुछ कम विषैले जैविक रूप से सक्रिय दवाओं का उपयोग खेल अभ्यास में वसूली में तेजी लाने के लिए किया जाता है, सक्रिय रूप से खर्च किए गए प्लास्टिक और ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरना, और सबसे महत्वपूर्ण को चुनिंदा रूप से नियंत्रित करना कार्यात्मक प्रणालीउच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर। शारीरिक तैयारी की प्रक्रिया में कम विषैले औषधीय कम करने वाले एजेंटों का उपयोग भी उचित है व्यावसायिक गतिविधि, स्वास्थ्य में सुधार शारीरिक संस्कृति।

• विटामिन की तैयारी

2. डिकैमेविट। शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, वसूली प्रक्रियाओं को तेज करता है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है। खुराक: 2-3 सप्ताह के लिए 1 गोली दिन में 2 बार।
3. अविभाजित। के बाद वसूली के लिए उपयोग किया जाता है शारीरिक गतिविधि. खुराक: गति-शक्ति प्रकृति के साथ काम करते समय, 2 गोलियाँ x 2 बार एक दिन में 10 दिनों के लिए, फिर 1 गोली x 2 बार एक दिन में अगले 20 दिनों के लिए; धीरज पर काम करते समय - 15-20 दिनों के लिए दिन में 2 बार x 2 गोलियां।
4. ग्लूटामेविट। भारी भार के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है, मध्य-पर्वत और गर्म जलवायु में शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। खुराक: 1 गोली x 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 3 बार।
5. टेट्राविट। भारी भार के बाद वसूली में तेजी लाता है, गर्म जलवायु में प्रशिक्षण की स्थिति में उपयोग किया जाता है। खुराक: 1 गोली x 2-3 बार दिन में।

• प्लास्टिक की दवाएं

प्लास्टिक की दवाएं प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाने और बहाल कोशिका संरचनाजैव रासायनिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में सुधार।स्पोर्ट्स मेडिसिन में इन समस्याओं को हल करने के लिए, पोटेशियम ऑरोटेट, राइबोक्सिन, इनोसिन, कार्निटाइन, साथ ही प्रोटीन से समृद्ध विभिन्न खाद्य पूरक का उपयोग किया जाता है। इस समूह में दवाओं है महत्त्वशारीरिक ओवरवॉल्टेज को रोकने के लिए, बढ़े हुए तनाव की अवधि के दौरान उच्च प्रदर्शन बनाए रखें।

1. पोटेशियम ऑरोटेट - एक एंटीडिस्ट्रोफिक प्रभाव है, यकृत और पित्त पथ के रोगों में, यकृत दर्द सिंड्रोम की रोकथाम और उपचार के लिए मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन, कार्डियक अतालता को रोकने के लिए रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए निर्धारित है। मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देता है। अनुशंसित खुराक: 0.5 ग्राम दिन में 2-3 बार। लंबे समय तक उपयोग के साथ, एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।
2. राइबॉक्सिन - ग्लूकोज के चयापचय में प्रत्यक्ष भाग लेता है, पाइरुविक एसिड एंजाइम को सक्रिय करता है और श्वसन की सामान्य प्रक्रिया को सुनिश्चित करता है। पोटेशियम ऑरोटेट के प्रभाव को बढ़ाता है, खासकर धीरज प्रशिक्षण के दौरान। यह हृदय अतालता, यकृत दर्द सिंड्रोम की रोकथाम के लिए तीव्र और पुरानी मायोकार्डियल ओवरवॉल्टेज के लिए संकेत दिया गया है। अनुशंसित खुराक: 1 गोली दिन में 4-6 बार, पाठ्यक्रम 10-15 दिन है।
3. Cocarboxylase - विटामिन बी कोएंजाइम। कार्बोहाइड्रेट चयापचय के नियमन में भाग लेता है, हृदय गति को सामान्य करता है, एसिडोसिस को कम करता है। इसका उपयोग मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन और कोरोनरी परिसंचरण की अपर्याप्तता की स्थिति में भारी शारीरिक परिश्रम के बाद किया जाता है। अनुशंसित खुराक: इंट्रामस्क्युलर या चमड़े के नीचे, दिन में एक बार 0.05-0.1 ग्राम, पाठ्यक्रम 15-30 दिन है। आमतौर पर अन्य कम करने वाले एजेंटों के संयोजन में उपयोग किया जाता है।
4. कोबामामाइड - विटामिन बी का एक प्राकृतिक कोएंजाइम रूप। यह चयापचय और एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के चयापचय, प्रोटीन के अवशोषण और संश्लेषण और शरीर की अन्य जीवन-समर्थन प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। अनुशंसित खुराक: 1 गोली दिन में 3-4 बार। आमतौर पर कार्निटाइन के साथ लिया जाता है।
5. कार्निटाइन एक प्राकृतिक पानी में घुलनशील अमीनो एसिड है, जो व्यापक रूप से सभी ऊतकों में मौजूद होता है, लेकिन विशेष रूप से कंकाल की मांसपेशियों और मायोकार्डियम में। अनाबोलिक गैर-हार्मोनल एजेंट। जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है जो मांसपेशियों की गतिविधि की शुरुआत प्रदान करता है, और इस गतिविधि के चयापचय समर्थन में। मायोकार्डियल क्षति में फैटी एसिड के चयापचय को तेज करता है। इसका उपयोग खेल और पेशेवर गतिविधियों में तीव्र और लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 1-2 चम्मच दिन में 2-3 बार।
6. लिपोसेरेब्रिन - फॉस्फोलिपिड युक्त मवेशियों के मस्तिष्क के ऊतकों से एक तैयारी। इसका उपयोग खेल अभ्यास में गहन प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान, अधिक काम और अधिक प्रशिक्षण, शक्ति की हानि, हाइपोटेंशन और एनीमिया के साथ किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 0.15 ग्राम की 1 गोली दिन में 3 बार, पाठ्यक्रम - 10-15 दिन।
7. लेसिथिन-सेरेब्रो - मवेशियों के मस्तिष्क के ऊतकों से प्राप्त लेसिथिन। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम, तंत्रिका तंत्र की थकावट, शक्ति के सामान्य नुकसान के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 0.05 ग्राम की 3-6 गोलियां 10-15 दिनों के लिए।
8. खाद्य पूरक "टोनस" मधुमक्खियों द्वारा एकत्रित फूलों के पराग पर आधारित एक केंद्रित जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद है। यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, वसा, खनिज लवण, साथ ही मानव शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, एंजाइम और हार्मोन से भरपूर होता है। "टोनस" चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है, दक्षता बढ़ाता है, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है, उम्र बढ़ने का प्रतिकार करता है। इस दवा का सबसे प्रभावी उपयोग शुरुआती वसंत मेंतथा देर से शरद ऋतु(जब ऋतुएँ बदलती हैं)।

• ऊर्जा की तैयारी

ऊर्जा क्रिया की तैयारी खर्च किए गए संसाधनों की पुनःपूर्ति में तेजी लाती है, एंजाइम सिस्टम की गतिविधि को सक्रिय करती है और हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाती है। इस समूह की तैयारी में उनके मिश्रण भी शामिल हैं।

1. एस्परकम, पनांगिन -पोटेशियम और मैग्नीशियम के लवण होते हैं। पोटेशियम और मैग्नीशियम आयनों के असंतुलन को खत्म करें, मायोकार्डियल उत्तेजना को कम करें और एक एंटीरैडमिक प्रभाव डालें। उनका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन की रोकथाम के लिए, गर्म जलवायु में प्रशिक्षण के दौरान, साथ ही वजन घटाने के लिए किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 1 गोली दिन में 2-3 बार, पाठ्यक्रम 10-15 दिनों का है।
2. कैल्शियम ग्लिसरॉस्फेट, कैल्शियम ग्लूकोनेट -इन दवाओं का उपयोग उस महत्वपूर्ण भूमिका से जुड़ा है जो कैल्शियम शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में निभाता है। कैल्शियम आयन चयापचय को प्रभावित करते हैं और तंत्रिका आवेगों के संचरण, कंकाल की मांसपेशियों और मायोकार्डियम के संकुचन और अन्य अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। रक्त प्लाज्मा में आयनित कैल्शियम की कमी से टेटनी हो जाती है। मांसपेशियों की चोटों को रोकने और वसूली में तेजी लाने के साथ-साथ अधिक काम, तंत्रिका तंत्र की थकावट को रोकने के लिए इन दवाओं का उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान किया जाता है। अनुशंसित खुराक: भोजन से पहले 1-2 गोलियां दिन में 3-4 बार।
3. ग्लूटॉमिक अम्ल- एमिनो एसिड। मस्तिष्क कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, हृदय गतिविधि में सुधार करता है, उच्च शारीरिक और मानसिक तनाव के दौरान वसूली को तेज करता है। अनुशंसित खुराक: भोजन के बाद दिन में 2-3 बार 1 गोली, पाठ्यक्रम - 10-15 दिन।
4. मेथियोनीन एक अमीनो अम्ल है। जिगर समारोह को नियंत्रित करता है, भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान वसूली प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करता है। अनुशंसित खुराक: भोजन से एक घंटे पहले 0.5 ग्राम 3 बार, पाठ्यक्रम 10-30 दिन है, लेकिन 10 दिनों के सेवन के बाद, 10 दिनों के लिए ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है।

• एडाप्टोजेन्स का समूह

एडाप्टोजेन्स ऐसे पदार्थ हैं जिनका शरीर पर एक सामान्य टॉनिक प्रभाव होता है और उच्च शारीरिक परिश्रम, हाइपोक्सिया और अचानक जैव-जलवायु परिवर्तन के प्रतिरोध को बढ़ाता है। औषधीय कम करने वाले एजेंटों के इस समूह में जिनसेंग, एलुथेरोकोकस, ल्यूज़िया, अरालिया पर आधारित तैयारी शामिल है। चीनी मैगनोलिया बेल, हिरण सींग, मुमियो और कुछ अन्य। इन दवाओं को बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना, अनिद्रा, वृद्धि के साथ नहीं लिया जाना चाहिए रक्त चाप, हृदय गतिविधि का उल्लंघन, साथ ही गर्म मौसम में। एडाप्टोजेन्स को उनकी लत से बचाने के लिए समय-समय पर उन्हें बदलना आवश्यक है। पर लोग दवाएंसुबह और रात में एडाप्टोजेन लेने की सिफारिश की जाती है - सुखदायक हर्बल तैयारी (वेलेरियन, मदरवॉर्ट, अजवायन, पुदीना, आदि)।

1. जिनसेंग - इसके आधार पर तैयारी शरीर पर टॉनिक प्रभाव डालती है, चयापचय को उत्तेजित करती है, थकान, थकावट और सामान्य कमजोरी के विकास को रोकती है, दक्षता बढ़ाती है। टिंचर, कैप्सूल और टैबलेट में पाउडर के रूप में उपलब्ध है। गिन्सेंग टिंचर को भंग की थोड़ी मात्रा में दिन में 3 बार 15-25 बूंदों का उपयोग किया जाता है पीने का सोडा, कोर्स 10-15 दिनों का है।
2.एलुथेरोकोकस अर्क -जिनसेंग के समान संकेतों के लिए उपयोग किया जाता है। इसी समय, एलुथेरोकोकस में एक मजबूत एंटीटॉक्सिक और रेडियोप्रोटेक्टिव, एंटीहाइपोक्सिक और एंटीस्ट्रेस प्रभाव होता है। खेल चिकित्सा में, इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम, अधिक काम के लिए टॉनिक और पुनर्योजी एजेंट के रूप में किया जाता है। अनुशंसित खुराक: 2-5 मिली 2-3 सप्ताह के लिए सुबह भोजन से 30 मिनट पहले।
3. शिसांद्रा चिनेंसिस- चाय में टिंचर, पाउडर, गोलियां, सूखे मेवों का काढ़ा या सूखे मेवे, ताजा रस मिलाएं। लेमनग्रास एक प्रकार का बायोस्टिमुलेंट है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को टोन करता है, हृदय और श्वसन प्रणाली, हाइपोक्सिया के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसका उपयोग चयापचय को सक्रिय करने, भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर की वसूली में तेजी लाने, दक्षता बढ़ाने के लिए, ओवरवर्क और ओवरट्रेनिंग के साथ किया जाता है। तंत्रिका अति उत्तेजना, अनिद्रा, उच्च रक्तचाप में विपरीत। अनुशंसित खुराक: 2-4 सप्ताह के लिए दिन में 2-3 बार 20-30 बूँदें।
4.अरालिया मंचूरियन।इस संयंत्र से उनकी कार्रवाई में तैयारी जिनसेंग के समूह से संबंधित है। यह एक टॉनिक के रूप में प्रशिक्षण के बाद वसूली अवधि के दौरान शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, साथ ही अधिक काम और दमा की स्थिति में रोकने के लिए प्रयोग किया जाता है। यह अरलिया जड़ों के टिंचर के साथ-साथ सपराल गोलियों के रूप में उत्पादित होता है। टिंचर को 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 2 बार 30-40 बूँदें ली जाती हैं; Saparal गोलियाँ भोजन के बाद ली जाती हैं, 0.05 ग्राम दिन में 2 बार पहली छमाही में 2-3 सप्ताह के लिए।
5. सुनहरी जड़ (रेडियोल गुलाबी)।इस पौधे की दवा एक मादक अर्क के रूप में उपलब्ध है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का अनुकूलन करता है, दृष्टि और सुनने में सुधार करता है, चरम कारकों की कार्रवाई के लिए शरीर की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाता है, और दक्षता बढ़ाता है। अनुशंसित खुराक: सुबह अर्क की 10-40 बूंदें, धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं। कोर्स - 1-2 महीने।
6. लालच ज्यादा है।इस पौधे की जड़ों और प्रकंदों के टिंचर में कम विषाक्तता होती है, और यह मनो-ऊर्जावान प्रभाव की प्रभावशीलता के मामले में जिनसेंग और इस समूह की अन्य दवाओं से नीच है। भारी भार में काम करने की अवधि के दौरान शारीरिक अवरोध की स्थिति में मांसपेशियों की थकान, अस्टेनिया के तथाकथित परिधीय रूपों की स्थिति में इसकी सिफारिश की जाती है। खुराक: 30-40 बूँदें दिन में 2-3 बार भोजन से पहले।
7. मराल जड़ (ल्यूजिया सोफ्लोरॉइड)।एक मादक अर्क के रूप में उपलब्ध है। यह एक उत्तेजक के रूप में प्रयोग किया जाता है जो शारीरिक और मानसिक थकान के दौरान दक्षता बढ़ाता है। अनुशंसित खुराक: 20-30 बूँदें दिन में 2-3 बार।
8.स्टेरकुलिया प्लैटानोफिला।उपयोग अल्कोहल टिंचरपौधे की पत्तियों से। इसमें शक्तिशाली पदार्थ नहीं होते हैं, इसलिए जिनसेंग समूह की अन्य दवाओं की तुलना में इसका सबसे "हल्का" मनो-उत्तेजक प्रभाव होता है। उन्हें सुस्ती, अधिक काम, सिरदर्द, खराब मूड, अस्टेनिया, सामान्य कमजोरी, मांसपेशियों की टोन में कमी और पीड़ा के बाद की स्थिति में लिया जाता है। संक्रामक रोग. अनुशंसित खुराक: 10-40 बूँदें 3-4 सप्ताह के लिए दिन में 2-3 बार। दवा को अधिक समय तक और रात में लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
9. पैंटोक्रिन - हिरण के सींग से एक तैयारी। एक मादक अर्क के रूप में, गोलियों में और इंजेक्शन के लिए ampoules में उपलब्ध है। यह अधिक काम करने में एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है, दमा और न्यूरस्थेनिक स्थितियों की घटना, मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन, हाइपोटेंशन। शरीर में प्रतिकूल विकारों को रोकने और वसूली में तेजी लाने के लिए बढ़ी हुई शारीरिक परिश्रम के साथ लागू। अनुशंसित खुराक: 25-40 बूँदें या 1-2 गोलियाँ भोजन से 30 मिनट पहले 2-3 सप्ताह के लिए दिन में 2 बार।
10.कल्याण कॉकटेल।यह प्राकृतिक पौधों के बायोस्टिमुलेंट्स, एडाप्टोजेन्स और दूध घटकों के अर्क से मिलकर जटिल प्रभावों का एक मूल कल्याण पोषण कॉकटेल है। विमानन, अंतरिक्ष और समुद्री चिकित्सा के विशेषज्ञों द्वारा विकसित। दुनिया में कोई एनालॉग नहीं है। यह एक विशेष पैकेज में पैक किए गए पाउडर के रूप में उत्पादित होता है जो इसे सामान्य परिस्थितियों में लंबे समय तक संग्रहीत करने की अनुमति देता है। इस पर्यावरण के अनुकूल दवा का उपयोग चयापचय को सामान्य करने, प्रतिरक्षा बढ़ाने और शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है। विभिन्न रोग, थकान और तनाव से छुटकारा, जीवन शक्ति में वृद्धि। यह रोधगलन के जोखिम को कम करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की संभावना को कम करता है, शरीर की एलर्जी और विकिरण जोखिम के परिणामों को कम करता है। व्यक्तियों शारीरिक श्रमयह कॉकटेल तीव्र भार के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, मोटर प्रतिक्रिया की गति और समग्र प्रदर्शन में सुधार करता है। कॉकटेल का उपचार प्रभाव 15 दिनों के लिए इसके सेवन के बाद देखा जाता है और सेवन की समाप्ति के बाद 1.5-2.0 महीने तक रहता है। तैयार करने की प्रक्रिया: 100 मिलीलीटर पानी में 25 ग्राम सूखा पाउडर मिलाएं, मिलाएं और 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। इसका सेवन कॉकटेल या आइसक्रीम के रूप में किया जा सकता है।

मलहम, जैल, स्पोर्ट्स क्रीम और मालिश

शारीरिक प्रदर्शन को बहाल करने के साधनों के परिसर में, विभिन्न चिकित्सीय मलहम और जैल, साथ ही मालिश और रगड़ के लिए स्पोर्ट्स क्रीम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वे मांसपेशियों के रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, कंकाल की मांसपेशियों को आराम देते हैं और उनकी लोच को बढ़ाते हैं, उनमें सामान्य चयापचय को बहाल करते हैं, मांसपेशियों में जमा चयापचय उत्पादों को हटाते हैं और जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में दर्द से राहत देते हैं। मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, एडिमा जो कभी-कभी शारीरिक परिश्रम के बाद होती है, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों के तंतुओं, tendons और स्नायुबंधन के मोच के सूक्ष्म आघात का परिणाम है।

मलहम, जैल और क्रीम का चिकित्सीय और पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव उनके घटकों के गुणों के कारण होता है। कुछ मलहम ऊतकों के हाइपरमिया (हीटिंग) का कारण बनते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को शांत करते हैं या सूजन और सूजन से राहत देते हैं। इन दवाओं का उपयोग स्थानीय संज्ञाहरण, एडिमा और सूजन में कमी, हेमटॉमस के पुनर्जीवन, बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह की बहाली और सामान्य रूप से शारीरिक प्रदर्शन के उद्देश्य से है। गंभीर चोटों के मामले में (कम से कम पहले दो दिनों में), वार्मिंग मलहम और संपीड़ित का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इन मामलों में, एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाली दवाओं का संकेत दिया जाता है। आमतौर पर, ताजा चोटों के लिए, जैल का उपयोग किया जाता है (ट्रॉक्सैवेसिन, वेनोरुटन, आदि), जो ऊतकों को गर्म किए बिना, अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और आवेदन साइट को ठंडा करते हैं। कुछ मलहम और क्रीम का उपयोग दर्द वाले क्षेत्रों पर सेक के रूप में किया जाता है। हालांकि, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग मलहमों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। कुछ लोगों के लिए, उपयोग की जाने वाली दवाओं का एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव होता है, दूसरों के लिए यह कम स्पष्ट होता है, और कुछ लोगों में वे एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं। इसलिए, मलहम, जैल और क्रीम का उपयोग करने के सभी मामलों में, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें और उपयोग के लिए संलग्न निर्देशों को ध्यान से पढ़ें! शारीरिक प्रशिक्षण और खेल के अभ्यास में, निम्नलिखित घरेलू और विदेशी दवाओं का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

1. Apizartron - मधुमक्खी के जहर वाला एक मरहम। इसका एक विरोधी भड़काऊ और हल्का वार्मिंग प्रभाव है। यह चोट के निशान, मांसपेशियों में सूजन (मायोसिटिस), रेडिकुलिटिस, नसों का दर्द के लिए संकेत दिया गया है। मरहम शरीर के क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर लगाया जाता है और मालिश से रगड़ा जाता है।
2. विरापिप - मधुमक्खी के जहर वाला मरहम। इसका उपयोग एपिज़ार्ट्रॉन के समान मामलों में किया जाता है।
3. विप्रोसाल - एक मरहम जिसमें ग्युरजा जहर होता है। इसका उपयोग खरोंच, मायोसिटिस, गठिया, रेडिकुलिटिस के लिए किया जाता है। इसे दर्द वाली जगह पर लगाया जाता है और मसाज से रगड़ा जाता है।
4. विप्राटॉक्स - सांप के जहर वाला एक मरहम। इसका उपयोग विप्रोसल के समान मामलों में किया जाता है।
5. बालसम "सनितास" - एक वसा आधारित मलम, जिसमें मिथाइल सैलिसिलेट शामिल होता है, जिसमें एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, साथ ही साथ आवश्यक तेल, तारपीन, कपूर भी होता है। इसका उपयोग मायोसिटिस, नसों का दर्द, रेडिकुलिटिस के लिए किया जाता है। मरहम दर्द वाले क्षेत्र पर लगाया जाता है और हल्की मालिश से रगड़ा जाता है।
6. टाइगर मरहम - इसमें वसा और पैराफिन पर आधारित विभिन्न आवश्यक तेल और सुगंधित पदार्थ होते हैं। इसका उपयोग उसी मामलों में किया जाता है जैसे सनिटस बाम।
7. जिमनास्टोगल - जटिल रचना का मरहम। इसमें एनाल्जेसिक, वार्मिंग और विरोधी भड़काऊ कार्रवाई है। इसका उपयोग चोट के निशान, tendons और स्नायुबंधन के मोच, मायोसिटिस, रेडिकुलिटिस, आदि के लिए किया जाता है। 1-2 ग्राम मरहम दर्द वाली जगह पर लगाया जाता है और मालिश से रगड़ा जाता है।
8. हेपरिन मरहम - एक हल करने वाला, एंटी-एडेमेटस प्रभाव होता है, इसमें एक विरोधी भड़काऊ और वासोडिलेटिंग प्रभाव होता है। इसका उपयोग भड़काऊ प्रक्रियाओं, घावों के लिए, हेमटॉमस के पुनर्जीवन के लिए किया जाता है। मरहम (3-5 सेमी) क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर लगाया जाता है और धीरे से रगड़ा या पट्टी किया जाता है।
9. हेपरॉइड - हेपरिन पर आधारित मलहम। इसका उपयोग हेपरिन मरहम के समान मामलों में किया जाता है।
10. गेवकामेन - मेन्थॉल, कपूर से युक्त एक मरहम, आवश्यक तेल, साथ ही पैराफिन और पेट्रोलियम जेली। नसों का दर्द, मांसपेशियों में दर्द आदि के लिए व्याकुलता और दर्द निवारक के रूप में रगड़ने के लिए उपयोग किया जाता है।
11. एफकामोन - एक मरहम जिसमें एनाल्जेसिक और वार्मिंग प्रभाव होता है। इसका उपयोग मायोसिटिस, खरोंच आदि के लिए किया जाता है। दर्द वाली जगह पर 1-3 सेमी मलहम लगाया जाता है और मालिश से रगड़ा जाता है।
12. निकोफ्लेक्स - स्पोर्ट्स क्रीम। इसका हल्का गर्म प्रभाव पड़ता है। इसका उपयोग चोट, मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव, मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन के लिए किया जाता है। दर्द वाली जगह पर 1-3 सेमी क्रीम लगाकर मालिश करें।
13. रिचटोफिट-स्पोर्ट - जड़ी बूटियों पर स्पोर्ट्स क्रीम। इसमें एक विरोधी भड़काऊ और हल करने वाला प्रभाव होता है, त्वचा की मामूली क्षति और सूजन के बाद उपचार को बढ़ावा देता है। इसका उपयोग चोट, मोच, मायोसिटिस, मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन और मांसपेशियों में ऐंठन के लिए किया जाता है। क्रीम को दर्द वाली जगह पर लगाया जाता है और मालिश से रगड़ा जाता है।
14. फाइनलगॉन - एक मलम जो गंभीर ताप का कारण बनता है। इसका उपयोग मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन, मायोसिटिस, रेडिकुलिटिस, आदि के मोच के लिए किया जाता है। 0.5-1.0 सेमी मरहम दर्द वाले क्षेत्र पर लगाया जाता है और धीरे से प्लास्टिक ऐप्लिकेटर से रगड़ा जाता है। श्लेष्म झिल्ली और घर्षण पर मरहम नहीं मिलना चाहिए।
15. वेनोरूटन - एक जेल जिसमें सक्रिय पौधे तत्व होते हैं। इसमें एक एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, आवेदन की जगह को थोड़ा ठंडा करता है, मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है। इस उत्पाद का उपयोग करते समय, एक ही समय में थर्मल प्रक्रियाओं और वार्मिंग एजेंटों का उपयोग न करें। जेल को दिन में कई बार शरीर के दर्द वाले हिस्से पर लगाया जाता है।
16. Troxevasin - एक जेल जिसका वेनोरूटन के समान प्रभाव होता है।
17. तारपीन मरहम - एक व्याकुलता और विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है। इसमें एक स्थानीय अड़चन, एनाल्जेसिक और एंटीसेप्टिक प्रभाव होता है। भारी शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए उपयोग किया जाता है।
18. मेनोवाज़िन - रगड़ना, मेन्थॉल, नोवोकेन, एनेस्थेज़िन और . से मिलकर एथिल अल्कोहोल. इसमें एनाल्जेसिक और शीतलन प्रभाव होता है। इसका उपयोग नसों का दर्द, myalgia, जोड़ों के दर्द के लिए किया जाता है। त्वचा के दर्दनाक क्षेत्रों को दिन में 2-3 बार दवा से मला जाता है। लंबे समय तक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
19. शिमला मिर्च के टिंचर पर आधारित तैयारी - कैम्फोसिन, कैप्सिट्रिन, काली मिर्च-कपूर और मिश्रित काली मिर्च। उनके पास एक परेशान और विचलित करने वाला प्रभाव होता है, जिससे स्थानीय हाइपरमिया होता है। इसका उपयोग नसों के दर्द, मायोसिटिस, रेडिकुलिटिस, लूम्बेगो, खरोंच के साथ दर्दनाक स्थानों को रगड़ने और वसूली में तेजी लाने के लिए किया जाता है।

ऊपर के सभी दवाईडोपिंग से कोई लेना-देना नहीं है - शारीरिक परिश्रम के दौरान अधिकतम गतिशीलता के लिए शरीर को उत्तेजित करना और दक्षता में कृत्रिम वृद्धि, जिसके परिणामस्वरूप यह समाप्त हो जाता है और एक व्यक्ति की मृत्यु हो सकती है। शारीरिक प्रदर्शन के औषधीय पुनर्स्थापकों का उपयोग करते समय, यह हमेशा याद रखना चाहिए कि मानव शरीर पर उनका प्रभाव विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। इसलिए, किसी भी दवा का उपयोग केवल अपने इच्छित उद्देश्य के लिए, चिकित्सक की देखरेख में और कुछ सावधानी के साथ किया जा सकता है!

आवेदन पत्र दृढ संपीडन

अक्सर, भारी शारीरिक परिश्रम से उत्पन्न होने वाले जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में दर्द को कंप्रेस से दूर किया जा सकता है। ये कंप्रेस बहुत ही सरल और प्रभावी होते हैं और आमतौर पर हाथों और पैरों पर लगाए जाते हैं। आपको बस दो नियम हमेशा याद रखने होंगे:

1. कंप्रेस का उपयोग करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
2. स्पष्ट चोट लगने के बाद और मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में तीव्र दर्द के साथ पहले दो दिनों में सेक न लगाएं।
3. निम्नलिखित मानक योजना के अनुसार इस तरह के पुनर्स्थापनात्मक और चिकित्सीय संपीड़न को लागू करना आवश्यक है।

1. एक धुंध पैड (कई बार मुड़ी हुई साफ पट्टी) तैयार करें ताकि यह शरीर के पूरे दर्द वाले क्षेत्र को कवर कर सके।
2. इस कपड़े को निर्देशानुसार गीला करें।
3. दर्द वाली जगह पर मलहम लगाएं और ऊपर से एक गीला रुमाल रखें।
4. नैपकिन के शीर्ष को कंप्रेस पेपर से ढक दें (लेकिन कभी नहीं प्लास्टिक की चादर) और रूई की एक परत।
5. एक पट्टी के साथ सेक को सुरक्षित करें (यह एक नियमित चौड़ी पट्टी लेने की सलाह दी जाती है, न कि लोचदार वाली) ताकि सेक अच्छी तरह से तय हो, लेकिन पट्टी जहाजों में सूजन या "धड़कन" का कारण न बने। भारी शारीरिक परिश्रम और स्थानीय दर्द सिंड्रोम की उपस्थिति के बाद, रात में संपीड़ित करना बहुत सुविधाजनक होता है, खासकर पानी और थर्मल प्रक्रियाओं के बाद। यदि आवश्यक हो, तो संपीड़न के साथ ड्रेसिंग को लंबी अवधि के लिए छोड़ा जा सकता है।

व्यंजनों को संपीड़ित करें:

1. वैसलीन के तेल से कंप्रेस करें। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के बाद जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के लिए किया जाता है। एक कपड़े को वैसलीन के तेल से हल्का गीला करें और जोर से निचोड़ लें। फिर दर्द वाली जगह पर लगाएं और पट्टी से ठीक करें।
2. वैसलीन तेल के साथ अर्ध-अल्कोहल सेक। इसका उपयोग भारी भार के बाद जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के लिए किया जाता है। वैसलीन के तेल से दर्द वाली जगह को चिकनाई दें। एक रुमाल को पानी से गीला करें, निचोड़ें और ऊपर से अल्कोहल छिड़कें। आप बस वोदका से सिक्त कर सकते हैं और निचोड़ सकते हैं। एक पट्टी के साथ दर्द वाले क्षेत्र पर लगाएं।
3. "विप्रोसल" और चिकित्सा पित्त के साथ संपीड़ित करें। इसका उपयोग जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के लिए किया जाता है जो भारी शारीरिक परिश्रम के बाद होता है। दर्द वाली जगह पर 2-3 सेंटीमीटर विप्रोसल ऑइंटमेंट लगाएं और रगड़ें। पित्त के साथ एक रुमाल को गीला करके निचोड़ लें, इसे सेक की जगह पर रखें और इसे एक पट्टी के साथ ठीक करें। दिन के दौरान सेक को हटाया नहीं जा सकता। यदि आप रात में सेक लगाते हैं तो कभी-कभी ड्रेसिंग के माध्यम से पित्त भिगोने से बिस्तर पर दाग लग सकते हैं। चिंता न करें - ये दाग आसानी से धुल जाते हैं।
4. शराब विस्नेव्स्की के मलम के साथ संपीड़ित करता है। यह जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में दर्द के मामले में एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले सबसे प्रभावी संपीड़ितों में से एक है, जो हेमटॉमस की सूजन और पुनर्जीवन से राहत देता है। अक्सर टखने के जोड़ों और एच्लीस टेंडन में दर्द के लिए उपयोग किया जाता है। दर्दनाक जगह को 1-2 मिमी की परत के साथ मलम के साथ चिकनाई करें। शराब या वोदका के साथ एक नैपकिन को गीला करें, बाहर निकालें और एक पट्टी लागू करें। सेक को 2 दिनों तक के लिए छोड़ा जा सकता है।
5. विस्नेव्स्की के मरहम और सीसा लोशन के साथ संपीड़ित करें। इसे पिछले कंप्रेस की तरह लगाया जाता है। टखने के जोड़ों और अकिलीज़ टेंडन में दर्द से राहत के लिए प्रभावी। सेक को पिछले वाले की तरह ही लगाया जाता है, केवल नैपकिन को लेड लोशन से सिक्त किया जाना चाहिए।

आप प्रति दिन कितना विटामिन सी ले सकते हैं?

• विटामिन की तैयारी

शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के दौरान कार्य क्षमता को बहाल करने के औषधीय साधनों में विटामिन का एक विशेष स्थान है। काम के दौरान उनका नुकसान या भोजन की पुरानी कमी न केवल काम करने की क्षमता में कमी लाती है, बल्कि विभिन्न दर्दनाक स्थितियों को भी जन्म देती है। विटामिन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, वे सब्जियों और फलों के अलावा, तैयार मल्टीविटामिन की तैयारी भी करते हैं।

1. एरोविट। शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की रिकवरी को तेज करता है। खुराक: 1 गोली 1 बार प्रति दिन 3-4 सप्ताह के लिए।
6. विटामिन बी (कैल्शियम पैंगामेट) - हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, मांसपेशियों, यकृत और मायोकार्डियम में ग्लाइकोजन के संश्लेषण को बढ़ाता है, और क्रिएटिन फॉस्फेट - मांसपेशियों और मायोकार्डियम में। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान, म्योकार्डिअल ओवरस्ट्रेन के साथ, यकृत में दर्द, मध्य पहाड़ों में भारी परिश्रम की अवधि के दौरान वसूली में तेजी लाने के लिए किया जाता है।
7. विटामिन ई (टोकोफेरोल - एसीटेट) - में एक एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव होता है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और मांसपेशियों में एएचएफ के संचय को बढ़ावा देता है, अवायवीय काम के दौरान और मध्य-पर्वत स्थितियों में शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। मध्य पहाड़ों में काम करते समय इसका उपयोग अवायवीय और गति-शक्ति अभिविन्यास के उच्च भौतिक भार के लिए किया जाता है।
8. विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) - इस विटामिन की कमी से थकान बढ़ जाती है, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है जुकाम. एस्कॉर्बिक एसिड की लंबे समय तक कमी से स्कर्वी होता है। कमी आमतौर पर देर से सर्दियों और शुरुआती वसंत में देखी जाती है। विटामिन सी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का एक प्रभावी उत्तेजक है, धीरज बढ़ाता है, शारीरिक प्रदर्शन की वसूली में तेजी लाता है।सभी मल्टीविटामिन परिसरों में शामिल, प्रशिक्षण और धीरज प्रतियोगिताओं के दौरान उपयोग के लिए पोषक तत्व मिश्रण, पहाड़ों में वसूली में तेजी लाने के लिए।

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आपको धन्यवाद!
एविट के 2 कैप्सूल, विटामिन सी (500 मिलीग्राम खुराक) और जिंक) एविट और सी दिन में दो बार मुझे बहुत मदद मिली ...
लगातार थकान और सुस्ती थी, ताकत नहीं थी ...
मैंने बी विटामिन भी लिया

कृपया मुझे बताएं, मुझे "ड्रग्स ऑफ एनर्जी एक्शन" में दिलचस्पी है कि यदि उपरोक्त सभी को एक ही समय में लिया जाता है या आप किसी प्रकार का अनुक्रम बना सकते हैं, तो मैं बस प्रत्येक दवा के बारे में पढ़ता हूं और प्रत्येक महत्वपूर्ण है, संक्षेप में, मैं प्रशिक्षण के बाद थक जाता हूं, और फिर मुझे काम पर भी जाना पड़ता है जहां मैं शारीरिक रूप से भी थक जाता हूं, आप क्या सलाह देते हैं? मैं अपनी स्थिति का अधिक विशेष रूप से वर्णन कर सकता हूं।

कृपया मुझे बताएं, मुझे "ड्रग्स ऑफ एनर्जी एक्शन" में दिलचस्पी है कि यदि उपरोक्त सभी को एक ही समय में लिया जाता है या आप किसी प्रकार का अनुक्रम बना सकते हैं, तो मैं बस प्रत्येक दवा के बारे में पढ़ता हूं और प्रत्येक महत्वपूर्ण है, संक्षेप में, मैं प्रशिक्षण के बाद थक जाता हूं, और फिर मुझे काम पर भी जाना पड़ता है जहां मैं शारीरिक रूप से भी थक जाता हूं, आप क्या सलाह देते हैं? मैं अपनी स्थिति का अधिक विशेष रूप से वर्णन कर सकता हूं।

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अधिक विशेष रूप से वर्णन करें! हो सकता है कि आपको इसके अलावा पर्याप्त नींद न मिले और खाना अपने आप में बहुत अच्छा न हो, लेकिन
बी विटामिन, जैसे कि न्यूरोविटन, सबसे अच्छा काम करते हैं
जिंगो बिलोबा अर्क, प्रति दिन 3 कैप्सूल, वे आमतौर पर 40 मिलीग्राम . होते हैं

विट्रम ऊर्जा: विटामिन + खनिज और जिनसेंग का अर्क, इसलिए उन्हें केवल सुबह ही पिएं

क्या आपके पास यह काम हर दिन है?
शायद यह समझ में आता है कि प्रशिक्षण के दिनों को काम से मुक्त करने के लिए स्थानांतरित किया जाए?

खेल औषध विज्ञान - यह, सबसे पहले, एक स्वस्थ व्यक्ति का फार्माकोलॉजी है, जो आपको शरीर को उच्च प्रदर्शन वाले खेलों के अत्यधिक बड़े भार के अनुकूल बनाने की संभावनाओं का विस्तार करने की अनुमति देता है, जो किसी विशेष एथलीट की क्षमताओं पर सीमा होती है। अत्यधिक प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी भार के तहत दवाओं के तर्कसंगत उपयोग (खेल के फार्माकोलॉजी में "दवाओं" शब्द को दवाओं और आहार पूरक - डीडी के रूप में समझा जाना चाहिए) अपने स्वयं के रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करने में योगदान देता है, इसलिए, खेल औषध विज्ञान दवाओं के प्रभाव का अध्ययन करता है जो एथलीट के संसाधनों को जल्दी से बहाल करने के लिए शारीरिक सहनशक्ति, मानसिक स्थिरता और शरीर की क्षमता को बढ़ाता है।

थकान हमेशा मानवीय गतिविधियों के साथ होती है जहां अत्यधिक शारीरिक और मानसिक अधिभार (तनाव) होते हैं, उनकी अवधि और तीव्रता के आधार पर (मैराथन दौड़ना, 100 किमी क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, पहाड़ की चोटियों पर चढ़ना, लंबे संक्रमणों से जुड़े लड़ाकू मिशनों का प्रदर्शन करना, दौड़ना, तैरना) वजन उठाना, खनिकों का काम, स्टीलवर्कर्स, कैमरा वर्क, हाइपोक्सिक स्थितियों में काम, अंतरिक्ष यात्रियों के बीच शारीरिक निष्क्रियता, आदि)।

एथलीटों के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, तीव्र और पुरानी थकान, अधिक काम और दर्दनाक स्थिति के साथ भारी भार के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए आधुनिक खेलविभिन्न औषधीय एजेंटों का उपयोग किया जाता है। पौधे की उत्पत्ति की औषधीय तैयारी पर विशेष ध्यान दिया जाता है। सभी में विशिष्ट मामलाडॉक्टर और प्रशिक्षक कुछ पुनर्स्थापनात्मक साधनों के उपयोग पर निर्णय लेते हैं

1. विटामिन।

खेल प्रदर्शन को बहाल करने और अधिक काम को रोकने के औषधीय साधनों में, विटामिन एक विशेष स्थान रखते हैं। शरीर में इनकी कमी से कार्यकुशलता, थकान और विभिन्न दर्दनाक स्थितियों में कमी आती है।

वर्तमान में, खेल में, एक नियम के रूप में, जटिल तैयारी का उपयोग किया जाता है। सबसे आम मल्टीविटामिन में शामिल हैं:

अवतरण- उच्च गति वाले बिजली भार के लिए उपयोग किया जाता है; सहनशक्ति भार के तहत।

एरोविटा- 1 टैबलेट 1 बार प्रति दिन (कोर्स 30 दिन) लगाया जाता है।

ग्लूटामेविट- इसका उपयोग महान शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान, मध्य पहाड़ों में प्रशिक्षण के दौरान, गर्म जलवायु में किया जाता है।

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ओलिगोविट- इसमें ट्रेस तत्व, लवण होते हैं।

डिकैमेविट- शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है, एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है। इसका उपयोग उच्च शारीरिक परिश्रम, नींद संबंधी विकारों के लिए किया जाता है।

पोलीविटा कॉम्प्लेक्स- थकान और अधिक काम के लिए संकेत दिया।

2. एंटीहाइपोक्सिक एजेंट।

निम्नलिखित पदार्थ एंटीहाइपोक्सिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं: साइटोक्रोम-सी, एस्कॉर्बिक, एस्पार्टिक, फोलिक, पैंटाथेनिक एसिड, आदि। ऑक्सीजन की कमी के विकास के दौरान इन दवाओं का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनके प्रभाव में, सामान्य भलाई में सुधार होता है, हाइपोक्सिया के लक्षणों की तीव्रता कम हो जाती है, और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ जाता है।

बेमिटिल- तेजी से रिकवरी और बेहतर प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

ग्लूटॉमिक अम्ल (मोनोसोडियम ग्लूटामेट)- ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

गुटिमिन- ग्लाइकोलाइसिस की तीव्रता को बढ़ाता है, व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन की खपत को कम करता है, अतिरिक्त लैक्टेट के संचय को सीमित करता है।

3. दवाएं जो ऊर्जा और चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करती हैं.

सेर्निल्टन- एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव देता है, संक्रमण और सूजन के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसका उपयोग रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है, साथ ही समय क्षेत्र को बदलते समय भी किया जाता है।

पिकामिलोन- मनो-भावनात्मक उत्तेजना, थकान से राहत देता है, मूड में सुधार करता है, तनाव-विरोधी प्रभाव डालता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है, नींद में सुधार करता है।

अस्पार्कम- इसमें एंटीरैडमिक गुण होते हैं, जो मायोकार्डियम की उत्तेजना को कम करते हैं। इसका उपयोग गर्म जलवायु में प्रशिक्षण के दौरान, अधिक काम की रोकथाम में किया जाता है।

स्यूसेनिक तेजाब- चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

पैंटोक्राइन- अधिक काम, दमा की स्थिति, हाइपोटेंशन के लिए टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है।

रिबॉक्सिन- ग्लूकोज के चयापचय में प्रत्यक्ष भाग लेता है, पाइरुविक एसिड के एंजाइम को सक्रिय करता है, जो श्वसन की सामान्य प्रक्रिया को सुनिश्चित करता है। संकेत: दिल का तीव्र और पुराना ओवरस्ट्रेन, कार्डियक अतालता, गहन प्रशिक्षण, आदि।

पोटेशियम ऑरोटेट- एक एंटीडिस्ट्रोफिक प्रभाव है, इसलिए इसे उच्च शारीरिक परिश्रम के लिए निर्धारित किया जा सकता है। संकेत: हृदय की तीव्र और पुरानी अतिवृद्धि, यकृत दर्द सिंड्रोम, हृदय अतालता।

4. दवाएं जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती हैं.

पोटेशियम ऑरोटेट (ऑरोटिक एसिड)- अनुकूलन अवधि के दौरान कम हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं वाले एथलीटों के लिए निर्धारित है, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और रक्त की ऑक्सीजन क्षमता को बढ़ाता है।

आवेदन के उद्देश्य:

प्रशिक्षण के दौरान समग्र प्रदर्शन में वृद्धि जो सहनशक्ति विकसित करती है।

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि जो शक्ति गुणों को विकसित करती है।

जटिल समन्वय खेलों में मोटर कौशल के गठन में सुधार।

एथलीटों में उनकी कमी के साथ हीमोग्लोबिन के स्तर में वृद्धि।

इनोसिन (हाइपोक्सैन्थिन राइबोसाइड)- पोटेशियम ऑरोटेट के प्रभाव को काफी बढ़ाता है। परिसर का उपयोग प्रशिक्षण भार की मात्रा और तीव्रता में उल्लेखनीय वृद्धि करना संभव बनाता है।

5. ऊर्जावान कार्रवाई की तैयारी.

पनांगिन- मायोकार्डियम में रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन में उपयोग किया जाता है, हृदय चालन का उल्लंघन, क्षिप्रहृदयता, साथ ही साथ खेल अभ्यास में वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए।

ग्लूटॉमिक अम्ल- भारी भार के बाद कार्य क्षमता की वसूली में तेजी लाता है और धीरज कार्य के दौरान मायोकार्डियम में नकारात्मक परिवर्तनों के विकास को रोकता है।

कैल्शियम ग्लिसरॉस्फेट- यह ओवरवर्क के लिए एक सामान्य टॉनिक और टॉनिक के रूप में प्रयोग किया जाता है। कार्रवाई चयापचय पर प्रभाव से जुड़ी है, जिससे उपचय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है।

लेसितिण- अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन के संश्लेषण में, मांसपेशियों के संकुचन के स्वर को उत्तेजित करता है, ऑक्सीजन भुखमरी के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, थकान के लिए, वसूली में तेजी लाता है। दवा हानिरहित है।

6. टॉनिक दवाएं.

एलुथेरोकोकस तरल अर्क एक सामान्य टॉनिक और टॉनिक दवा है जो शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाती है, इसमें कम विषाक्तता होती है। इसका उपयोग प्रशिक्षण अवधि के दौरान, प्रतियोगिताओं के दौरान और ओवरट्रेनिंग के दौरान टॉनिक के रूप में किया जाता है।

कसरत के बाद आपके शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए कदम.

कसरत के बाद, शरीर को तनाव से आराम करने और अगले पाठ के लिए ठीक होने का अवसर देना बहुत महत्वपूर्ण है। रिकवरी जितनी बेहतर होगी, कठिन प्रशिक्षण से प्राप्त हर चीज को बदलने की संभावना उतनी ही अधिक होगी उत्कृष्ट परिणाम. अधिकतम वसूली सुनिश्चित करने के लिए, आपको अनुसरण करना चाहिए सरल नियमदैनिक दिनचर्या के अनुसार, पोषण, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए समय समर्पित करें।

दिन भर का भोजन

आप कैसे भार उठाते हैं और व्यायाम से कैसे उबरते हैं, यह पोषण से बहुत प्रभावित होता है। पोषण संतुलित होना चाहिए, अर्थात। पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, ट्रेस तत्वों, पानी) को सही अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए। आहार का पालन करते हुए, दिन में कम से कम 3 बार भोजन करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों और यकृत में भस्म पोषक तत्वों की आपूर्ति को बहाल करना, पसीने से खोए हुए द्रव को बहाल करना, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करना आवश्यक है। कसरत के बाद पहले 30-40 मिनट में, आपको प्रोटीन का एक हिस्सा (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए) और कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा लागत की भरपाई और ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने के लिए) लेने की आवश्यकता होती है। तरल पदार्थों की पूर्ति पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक से सबसे अच्छी तरह से की जाती है।

ख्वाब

एक सपने में, पूरे शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों की गहन बहाली होती है। नींद की आवश्यक अवधि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और औसतन 8 घंटे पर निर्भर करती है। यदि कोई एथलीट भारी भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करता है (उदाहरण के लिए, एक दिन में दो कसरत), तो उसे अपने सामान्य मानदंड में 1-2 घंटे की नींद जोड़नी चाहिए। गहन प्रशिक्षण वाले एथलीटों और जो प्रति दिन 1 से अधिक बार अभ्यास करते हैं, उन्हें भी दिन की नींद दिखाई जाती है। नींद की कमी से उत्पादकता में कमी, ऊर्जा की हानि, एकाग्रता की कमी हो सकती है।

वार्म अप और कूल डाउन

उचित रूप से किया गया वार्म-अप एथलीट को मांसपेशियों को गर्म करने, गति की सीमा को बढ़ाने, भार के लिए हृदय प्रणाली को तैयार करने, रक्त और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) के संचय को कम करने और चोट की संभावना को कम करने की अनुमति देता है। यह सब बाद की वसूली को गति देता है।

एक अड़चन थकी हुई मांसपेशियों को संचित हाइड्रोजन आयनों से छुटकारा पाने और लैक्टिक एसिड का उपयोग करने में मदद करती है, इसलिए एथलीट प्रशिक्षण के बाद बहुत बेहतर महसूस करता है: मांसपेशियां इतनी कठोर और भारी नहीं होंगी, चोट का खतरा कम होगा, थकान बहुत कम होगी, और मूड बेहतर होगा। एथलीटों में जो अड़चन की उपेक्षा नहीं करते हैं, मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं। अड़चन में बिना तनाव के किए गए व्यायाम, धीमी गति से दौड़ना, नि: शुल्क अविरल तैराकी शामिल होनी चाहिए।

वार्म-अप और कूल-डाउन में लचीलेपन और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम को शामिल करना बहुत सही है, ऐसे व्यायाम मांसपेशियों की लोच को बढ़ाते हैं और रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम से लड़ने में भी मदद मिलेगी।

मालिश

मालिश और आत्म-मालिश वसूली का एक बड़ा साधन है। कसरत के बाद मालिश करने से मांसपेशियों की कोशिकाओं के पुनर्जनन में मदद मिलती है, और गहन कसरत के बाद आराम मिलता है। मालिश मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, अत्यधिक तनाव से आराम देती है और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में दर्द से राहत देती है, मांसपेशियों के उत्थान और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार करती है, लसीका प्रवाह को बढ़ाती है, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है और ऊतकों में जमाव को समाप्त करती है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करती है।

मालिश कई प्रकार की होती है, जो प्रभाव और कार्यों की तीव्रता में भिन्न होती है।

खेल मालिश - उत्कृष्ट उपकरणफिटनेस में पुनर्वास, यह मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में मदद करता है, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, और वसूली प्रक्रियाओं को तेज करता है। मुख्य प्रकार की खेल मालिश एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश है, जिसका उद्देश्य थकान के बाद एक एथलीट के समग्र प्रदर्शन को बहाल करना और बढ़ाना है। यदि मालिश का उद्देश्य अलग है, तो इसे पुनर्स्थापना नहीं माना जा सकता है। मालिश, उदाहरण के लिए, प्रारंभिक, जुटाना, प्रशिक्षण, निवारक हो सकता है।

शारीरिक परिश्रम के बाद और किसी भी हद तक थकान के साथ पुनर्स्थापनात्मक मालिश का उपयोग किया जाता है। भार का स्तर जितना अधिक होता है (मात्रा और तीव्रता दोनों के संदर्भ में), शरीर को बहाल करने की आवश्यकता उतनी ही अधिक होती है।

प्रशिक्षण सत्रों की प्रक्रिया में पुनर्स्थापनात्मक मालिश का उपयोग किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, भारोत्तोलकों के बार के दृष्टिकोण के बीच, व्यक्तिगत उपकरण पर व्यायाम - जिमनास्ट के लिए), प्रशिक्षण सत्रों के बीच (यदि वे दिन में कई बार आयोजित किए जाते हैं), प्रशिक्षण सत्रों के बाद; प्रतियोगिता के दौरान और प्रतियोगिता के अंत के बाद।

सबसे बड़ा प्रभाव दैनिक मालिश से प्राप्त होता है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों (सामान्य मालिश) को प्रभावित करता है। बहुत सारी शारीरिक गतिविधि के 2.5-3 घंटे बाद सामान्य मालिश करने की सलाह दी जाती है (शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग पहले मालिश प्रक्रिया से गुजर सकते हैं) और अगले कसरत से 12 घंटे पहले नहीं।

स्थानीय मालिश अच्छी तरह से थकान से राहत देती है जो एक निश्चित मांसपेशी समूह के गहन कार्य के दौरान होती है, उदाहरण के लिए, हाथ या पैर। स्थानीय मालिश की कुल अवधि 10-15 मिनट है। विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण अवधि के बीच और उसके तुरंत बाद भी स्थानीय मालिश की जा सकती है।

यदि मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करना संभव नहीं है, तो थकान से निपटने और कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए स्व-मालिश का उपयोग किया जा सकता है। स्व-मालिश सामान्य और स्थानीय हो सकती है।

स्व-मालिश करते हुए, पहले लापरवाह स्थिति में पीठ, पैर, छाती और पेट की मालिश करें; फिर बैठने की स्थिति में - हाथ, गर्दन और सिर। उंगलियों से कोहनी तक, कोहनी से बगल तक हाथों की मालिश करनी चाहिए; पैर - पैर से घुटनों तक, घुटनों से वंक्षण लिम्फ नोड्स के क्षेत्र तक; छाती और पीठ - बीच से बाजू तक; गर्दन - ऊपर से नीचे तक। तकनीकों का क्रम इस प्रकार है: पथपाकर, रगड़ना, निचोड़ना, अंतिम पथपाकर। चोटों के मामले में और गंभीर थकान के बाद, शॉक तकनीक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। जांघ, पैर, निचले पैर, काठ क्षेत्र की दोनों हाथों से मालिश की जाती है। मालिश की कुल अवधि 10-25 मिनट है।

एक अन्य प्रकार की मालिश - कंपन मालिश - एक विशेष उपकरण-कंपन मालिश का उपयोग करके की जाती है, जो प्रतिक्रिया पेशी कंपन का कारण बनती है। Vibromassage मांसपेशियों की टोन और तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करता है। थकी हुई मांसपेशियों पर कंपन की आवृत्ति 15 हर्ट्ज है, दूसरों पर - 25 हर्ट्ज। उच्च आवृत्ति अप्रभावी है। Vibromassage की अवधि 5-15 मिनट से है।

प्रतियोगिता से पहले, पेशेवर एथलीटों को एक विशेष मालिश दी जाती है जो मांसपेशियों और तंत्रिका अंत को टोन करती है और उन्हें अधिकतम परिणामों के लिए सेट करती है, और प्रतियोगिता के बाद, एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश की जाती है।

रूसी स्नान और फिनिश सौना

भाप स्नान थकान से छुटकारा पाने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है। गर्म हवा के संपर्क में आने से, रक्त परिसंचरण में तेजी आती है, एक व्यक्ति को अधिक बार और गहरी सांस लेने के लिए मजबूर किया जाता है। धमनी रक्त के अतिरिक्त भाग शरीर के सभी ऊतकों में प्रवेश करते हैं, ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाते हैं और शारीरिक कार्य के दौरान जमा हुए चयापचय उत्पादों को दूर ले जाते हैं। शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण, पसीने की प्रणाली की गतिविधि सक्रिय हो जाती है, इस प्रकार क्षय उत्पादों को तेजी से हटा दिया जाता है। वार्म-अप के दौरान, मांसपेशियों को आराम मिलता है, जोड़ों में संवेदनाओं में सुधार होता है, रीढ़ में तनाव से राहत मिलती है। यह सब शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर की शीघ्र वसूली में योगदान देता है। साथ ही नहाने से सर्दी-जुकाम से भी बचाव होता है।

शरीर पर प्रभाव के अनुसार, स्नान को औसत भार के साथ प्रशिक्षण के बराबर किया जा सकता है। आमतौर पर सप्ताह के अंत में स्नान किया जाता है। स्नान से पहले और उसके बाद, प्रशिक्षण भार को थोड़ा कम किया जाना चाहिए। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्नानागार जा सकते हैं, लेकिन अगले दिन प्रशिक्षण देना अवांछनीय है। जिम्मेदार प्रतियोगिताओं की शुरुआत से एक सप्ताह पहले स्नान करना उपयोगी होता है।

खेल अभ्यास में, गीले भाप स्नान (रूसी स्नान) और सूखे भाप स्नान (फिनिश स्नान या सौना) का उपयोग किया जाता है।

रूसी स्नान में, अत्यधिक हवा की नमी के कारण, पसीना वाष्पित नहीं होता है, लेकिन त्वचा के नीचे बहता है, जिससे शरीर का अधिक गरम होना और अप्रिय व्यक्तिपरक संवेदनाओं के साथ हो सकता है।

रूसी स्नान के भाप कमरे में आपको 5-7 मिनट के लिए 2-3 बार जाने की जरूरत है। प्रवेश करते समय, आपको पहले पसीना आने तक थोड़ा बैठना चाहिए, फिर 3-5 मिनट के लिए ऊपर जाएं (आप बर्च, नीलगिरी, ओक शाखाओं से बनी झाड़ू के साथ भाप स्नान कर सकते हैं), फिर नीचे जाएं, बैठें थोड़ा, और फिर स्टीम रूम से बाहर निकलें। स्टीम रूम को छोड़कर, आपको ठंडे शॉवर से बहुत कुछ धोना चाहिए। तापमान में उतार-चढ़ाव अतिरिक्त रूप से थर्मोरेग्यूलेशन के तंत्र को प्रशिक्षित करता है और स्नान में रहना आसान बनाता है। यात्राओं के बीच, शांति से आराम करें, एक चादर से ढके।

फिनिश ड्राई-एयर बाथ रूसी स्टीम बाथ की तुलना में अधिक कुशलता से रिकवरी प्रदान करता है। रूसी स्नान के विपरीत, सौना में हवा शुष्क (सापेक्ष आर्द्रता 5-10%) है, इसलिए फिनिश सौना में 80-100 डिग्री का तापमान आसानी से सहन किया जाता है।

सौना जाने से पहले स्नान करें। आपको 5 मिनट से अधिक नहीं के लिए 2-3 बार सौना में प्रवेश करने की आवश्यकता है। सौना छोड़ने के बाद, ठंडा स्नान करें या ठंडे पानी में एक मिनट से अधिक समय तक विसर्जित करें।

मिनरल वाटर (1 गिलास से अधिक नहीं) के साथ स्टीम रूम में जाने के बाद अपनी प्यास बुझाना सबसे अच्छा है। आप नींबू के साथ एक गिलास चाय पी सकते हैं या एक संतरा खा सकते हैं।

स्नान का दौरा आमतौर पर आधे घंटे से एक घंटे तक होता है।

अधिक दक्षता के लिए, स्नान की यात्रा को मालिश या आत्म-मालिश के साथ जोड़ा जा सकता है।

स्नान

एक गर्म स्नान शरीर में परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, और मांसपेशियों को आराम देता है। ज़ोरदार मांसपेशियों के काम के बाद या शाम को सोने से पहले आधे घंटे के भीतर गर्म स्नान किया जा सकता है। पानी का तापमान - 55 डिग्री सेल्सियस तक, अवधि - 20 मिनट तक। अपने स्नान में एक गिलास समुद्री नमक जोड़ने से विषाक्त पदार्थों को दूर करने और मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। गर्म पानी से नहाने के बाद आप थोड़ी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियां लचीली और लोचदार होंगी। अधिक प्रभाव के लिए, आप मालिश के साथ गर्म स्नान को जोड़ सकते हैं, जिसे पानी की प्रक्रिया के 2-2.5 घंटे बाद किया जाना चाहिए।

आइस बाथ का उपयोग खेलों में तेजी से रिकवरी के लिए किया जा रहा है, विशेषकर तैराकी के लिए। इस तरह के स्नान से मांसपेशियों पर शीतलन प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों में दर्द, सूजन और तनाव कम होता है और उपचार प्रक्रियाओं में सुधार होता है। बर्फ से स्नान करते समय, शरीर की सतह की रक्त वाहिकाएं संकरी हो जाती हैं और रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होकर आंतरिक अंगों तक पहुंच जाता है, जिससे शरीर से शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप जमा हुए अनावश्यक पदार्थों को हटाने में सुधार होता है। बर्फ से स्नान करने के बाद, ताजा रक्त मांसपेशियों में जाता है, शेष विषाक्त पदार्थों को धोता है। प्रक्रिया की अवधि 5-10 मिनट है। पानी का तापमान 12-15 डिग्री सेल्सियस। पैर की उंगलियों को विशेष मोजे से ढंकना चाहिए, इससे दर्द कम होगा। बर्फ के स्नान के बाद 30-40 मिनट के भीतर, आपको रक्त को बेहतर ढंग से फैलाने और प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वार्म अप, दौड़ना, कूदना होगा। आप बर्फ स्नान के बाद भी ले सकते हैं गर्म स्नानया गर्म चाय या दूध पिएं।

बर्फ के स्नान को गर्म स्नान या गर्म स्नान के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 मिनट के लिए बर्फ के स्नान में, गर्म स्नान में 1-2 मिनट या गर्म टब. चक्र को 3-5 बार दोहराएं। यह तकनीक आपको हानिकारक पदार्थों से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

ठंडा और गर्म स्नान

ठंडा और गर्म स्नान - जल उपचार, जिसके दौरान गर्म पानी ठंड के साथ बदल जाता है, जिसका शरीर पर उपचार प्रभाव पड़ता है। कंट्रास्ट शावर का रक्त वाहिकाओं, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विभिन्न तापमानों के कारण रक्त वाहिकाओं का बारी-बारी से संकुचन और विस्तार होता है, जिसके परिणामस्वरूप अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और चयापचय, शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटा दिया जाता है। एक विपरीत स्नान शरीर को अच्छी तरह से कठोर करता है, जीवन शक्ति बढ़ाता है। कंट्रास्ट शावर लेने की अवधि 10-15 मिनट है।

कंट्रास्ट शावर के बाद प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप एक तौलिया के साथ रगड़ का उपयोग कर सकते हैं, जो मांसपेशियों के लिए एक छोटी मालिश है।

हरी चाय

अपने दैनिक आहार में ग्रीन टी को शामिल करें। इसमें कई एंटीऑक्सिडेंट - पदार्थ होते हैं जो पुराने विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और नए के गठन को रोकते हैं। इसके अलावा, हरी चाय समाप्त तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करती है; प्रसन्नता और अच्छा मूड देता है; रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर वसा और वसा जैसे पदार्थों के जमाव को रोकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए पहले से जमा वसा परतों को नष्ट कर देता है; वजन घटाने को बढ़ावा देता है; मायोकार्डियल रोधगलन और कैंसर के ट्यूमर के जोखिम को कम करता है; प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

ताजी हवा में चलें

हवा में चलना, और विशेष रूप से बहुत हल्के प्रशिक्षण के साथ चलना, आपको सामान्य निष्क्रिय आराम से बेहतर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है। ताजी हवा में, शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जबकि हल्का प्रशिक्षण मांसपेशियों को रक्त से संतृप्त करता है, उन्हें वसूली के लिए आवश्यक आपूर्ति करता है और पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है मांसपेशी ऊतकउपयोगी तत्व।

स्व-सुझाया आराम

इस तकनीक का उद्देश्य सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को न्यूनतम स्तर तक कम करना है, जबकि शरीर के ऊतकों में ऊर्जा और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए अनुकूलतम स्थितियां बनती हैं।

आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपनी आँखें बंद करके बस 10 मिनट तक बैठ सकते हैं। या तो समतल सतह पर लेट जाएं या कुर्सी पर पैर रखकर कुर्सी पर बैठें, अपनी आंखें बंद करें और पूरी तरह से आराम करने का प्रयास करें। कुछ भी मत सोचो या सुखद याद करो, लेकिन जीवन के क्षणों को शांत करो। कोई शांत प्राकृतिक दृश्यों की कल्पना कर सकता है: समुद्र, एक अंतहीन घास का मैदान, बादल।