क्या लें कि ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाएं। शारीरिक परिश्रम के बाद पुनर्प्राप्ति उपकरण

बहुत कम लोग इस बात को महत्व देते हैं कि वर्कआउट खत्म होने के बाद क्या करना चाहिए। लोग सोचते हैं कि यदि वे व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, तो और कुछ नहीं है जो उन्हें अधिक प्रभावशाली परिणाम दे सकता है। दरअसल, अगर हम अच्छे शारीरिक आकार में आना चाहते हैं, तो सबसे पहले दिमाग में क्या आता है? यह सही है, व्यायाम और आहार। लेकिन क्या ऐसा कुछ और है जो आप नहीं करते हैं। लेकिन ठीक यही है जो आपको पहुंचने से रोकता है एकमात्र उद्देश्य. इस लेख में, हम बात करेंगे कि हार्ड वर्कआउट से कैसे उबरें।

बस एक बात समझिए:

कसरत के बाद आपके कार्य यह निर्धारित करते हैं कि आप कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं ताकि आप अगले दिन अपनी फिटनेस गतिविधियों को जारी रख सकें।

यदि आप कोई कार्रवाई नहीं करते हैं, तो परिणाम समान होता है: चोट, गंभीर मांसपेशियों में दर्द, ऊर्जा की कमी और, परिणामस्वरूप, प्रेरणा।

लेकिन जितना अधिक आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, बेहतरआपकी अगली कसरत होगी, और जितनी देर आप अपनी खेल गतिविधियों को जारी रख सकते हैं। यह भविष्य में परिणाम लाएगा, मेरा विश्वास करो।

यदि आप ठहराव और प्रतिगमन से बचना चाहते हैं, तो आपको निरीक्षण करने का प्रयास करना चाहिए वसूली के लिए कुछ शर्तें. यहाँ कुछ है उपयोगी सलाहइससे आपको मदद मिलेगी:

ख्वाब

सबसे पहले, यह एक सपना है। जब आप सोते हैं तो आपकी मांसपेशियां सबसे तेजी से बढ़ती हैं। इसलिए यदि आप रात में केवल 5 या 6 घंटे सोते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ठीक नहीं हो सकतीं और निश्चित रूप से नहीं बढ़ेंगी।

रात को कम से कम 7 घंटे की नींद तो जरूर लेनी चाहिए। आदर्श रूप से, 8 घंटे।

यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो गर्म, आरामदेह शॉवर लेने और सोने से पहले टहलने की कोशिश करें।

हर्बल सहायक भी हैं: कैमोमाइल और वेलेरियन, लेकिन आपको उन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं लेना चाहिए। फिर भी हैं। पसंद, जैसा कि वे कहते हैं, आपका है।

भोजन

यह ऐसा ही है आवश्यक तत्वपुन: प्राप्ति में। बेशक, आपको पुनर्स्थापित करना होगा पोषक तत्वऔर कैलोरी जो आपने अपने कसरत के दौरान खो दी थी। कक्षाओं के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरना अच्छा है। दिन के दौरान भोजन की संख्या के लिए, आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए।

ऐसा आंशिक पोषण चयापचय को उत्तेजित करता है। इसकी गति भी दिन के समय पर निर्भर करती है। सुबह 6 से 12 बजे तक मेटाबॉलिज्म अधिकतम होता है।

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• शरीर के प्रकार। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपने को कैसे पहचानें
• लोअर प्रेस को कैसे पंप करें
• कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए जानते हैं थोड़ा नीचे।

जिम में आकर नवागंतुक अपनी अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां करते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर है जो अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाएगा और दिखाई देने वाली त्रुटियों को ठीक करेगा। हालांकि, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, कितने तरीके।

सभी आहार और आहार का सही ढंग से पालन करके उचित पोषण, आप अभी भी नहीं बढ़ा पाएंगे मांसपेशियों. एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: पर जाएँ स्पोर्ट क्लबया घर का काम। बेशक, एक फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालांकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान बनाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।

किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धि तीन बातों पर निर्भर करती है घटक तत्व- पोषण, प्रशिक्षण और वसूली। और अगर आपको किसी भी फिटनेस पत्रिका में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी मिलती है, तो आमतौर पर वसूली के बारे में संक्षेप में अधिक कहा जाता है। "बचने के लिए ठीक होना सुनिश्चित करें" - यह सभी "विशेषज्ञ" सिफारिशें हैं।

लेकिन ठीक कैसे ठीक हो? गुणवत्ता बहाली के लिए मानदंड क्या हैं? कसरत के बाद की वसूली खेल प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, क्या इसे तेज किया जा सकता है या अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको हमारे लेख में मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

इससे पहले कि हम वर्कआउट के बाद रिकवरी को कैसे तेज करें, इसके बारे में बात करें, आइए जानें कि शारीरिक दृष्टि से रिकवरी क्या है। शरीर के लिए कोई भी व्यायाम तनावपूर्ण होता है। इसकी तुलना वोदका की एक नशे की बोतल, लड़ाई के दौरान टूटे हुए जिगर या अन्य गंभीर क्षति से की जा सकती है। फर्क सिर्फ इतना है कि इन उदाहरणों से एक अंग पीड़ित होता है, लेकिन गंभीर रूप से। प्रशिक्षण के बाद, क्षति सभी अंगों और प्रणालियों के बीच वितरित की जाती है।

पुनर्प्राप्ति, या "सुपरकंपेंसेशन" परिणामी तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। उत्तरजीविता के दृष्टिकोण से, शरीर उन्हें कम तनावपूर्ण बनाने के लिए प्राप्त तनावों के अनुकूल होना चाहता है। सीमित संसाधनों के कारण, प्रक्रियाएं हमेशा वैसी नहीं चलतीं जैसी उन्हें होनी चाहिए।

पुनर्प्राप्ति तंत्र दो प्रकार के होते हैं:

1. अनुकूली।यह एक आदर्श स्थिति है जब व्यक्ति पर्याप्त आराम करता है, बहुत खाता है और घबराता नहीं है। इस वसूली के कारण, उसके प्रदर्शन में सुधार होता है, वसा ऊतक गायब हो जाता है, मांसपेशियों और शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।
2. अनुकूलन।यह तब होता है जब शरीर केवल आंतरिक संसाधनों का उपयोग करके परिणामी तनाव के अनुकूल होने की कोशिश करता है। दूसरे शब्दों में, एक में आप मजबूत हो जाएंगे, दूसरे में - कमजोर। उदाहरण के लिए, गहन सुखाने के साथ, शरीर वसा ऊतक का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखता है, लेकिन जीवित रहने के लिए, यह मांसपेशियों की मात्रा को कम करने का भी प्रयास करता है। तुम मजबूत हो जाओगे, लेकिन कमजोर और छोटे हो जाओगे।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

पारंपरिक ज्ञान को दोहराने का सबसे आसान तरीका यह है कि प्रशिक्षण के क्षण से 48 घंटों में मांसपेशियां औसतन ठीक हो जाती हैं। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है और ऐसा लगता है औसत तापमानवार्ड द्वारा। कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें व्यक्तिगत भी शामिल हैं। उनमें से कुछ प्रभावित हो सकते हैं, अन्य हमारे नियंत्रण से बाहर हैं।

आइए इन कारकों को सूचीबद्ध करें:

1. लोड तीव्रता।जाहिर है, अगर आप हल्का वर्कआउट करते हैं, तो मांसपेशियां एक घंटे में ठीक हो सकती हैं, क्योंकि उन्हें गंभीर तनाव नहीं होता है। विपरीत भी सच है: यदि आपने खुद को पार कर लिया है और प्रतियोगिताओं में एक रिकॉर्ड स्थापित किया है, तो आप एक सप्ताह, या बेहतर, दो के लिए लोहे से संपर्क नहीं कर सकते।
2. उपलब्धता पर्याप्त. पोषण वसूली का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह निर्धारित करता है कि पुनर्प्राप्ति अनुकूलन पथ या अनुकूलन पथ का अनुसरण करेगी या नहीं।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि।यह आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है, जिसका उपयोग शरीर में प्रोटीन उत्पादन की तीव्रता को तेज करने और बढ़ाने के लिए डोप के रूप में किया जाता है। वास्तव में, ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड हार्मोन, थायराइड हार्मोन आदि भी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित करते हैं।
4. गति।यह इस पर निर्भर करता है कि तनाव के बाद आपका शरीर कितनी जल्दी पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करेगा। तेजी से चयापचय, तेजी से शरीर भार का सामना कर सकता है।
5. सोमाटोटाइप।यहीं से एंडो-एक्टो- और मेसोमोर्फ में मुख्य विभाजन शुरू हुआ। किसी व्यक्ति का सोमाटोटाइप यह निर्धारित करता है कि शरीर और मांसपेशियां तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, कौन से तंतु शामिल हैं और शरीर तनाव से कैसे निपटता है।
6. शरीर की सामान्य स्थिति।यदि आप उदास मनोदशा में हैं या हाल ही में किसी बीमारी से उबर चुके हैं, तो आपको वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए और अधिक समय की आवश्यकता होगी।

शरीर को कितना समय चाहिए?

ओवरट्रेनिंग, कृत्रिम, निर्जलीकरण के रूप में गंभीर तनाव की अनुपस्थिति में कसरत के बाद जल्दी से कैसे ठीक हो।

कड़ी मेहनत के बीच पूरी तरह से ठीक होने के लिए शरीर को कम से कम दो दिन चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर को एक बड़े भार के लिए अपने सिस्टम को फिर से कॉन्फ़िगर करना होगा:

1. हार्मोन का स्तर बढ़ाएं।
2. पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए संसाधनों का अनुकूलन करें।
3. neuromuscular synapses के कार्य को स्थापित करें।
4. कैलोरी की कमी की भरपाई करें।
5. हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करें।
6. एड्रेनालाईन वृद्धि के प्रभाव को हटा दें।

रोचक तथ्य:एक बार के आरएम के 70 से 90% की मात्रा में वजन के साथ कोई भी काम हमारे शरीर को एड्रेनालाईन समूह के हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है। आंशिक रूप से इस वजह से, लोगों को छोटे वज़न के साथ काम करना आसान लगता है अधिकदोहराव। यह सिद्धांत स्ट्रिपटीज लिफ्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार है, जिसमें एक व्यक्ति पहले अधिकतम वजन के साथ काम करता है, और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन भार 5-10% कम करता है।

वसूली दर

प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली के संकेतक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और विशेषताओं का एक बड़ा समूह हैं जिन्हें चिकित्सा परीक्षा के बिना स्वतंत्र रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। लेकिन कुछ बुनियादी संकेतक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जा सकते हैं।

• पल्स और दबाव। 120 मिनट के लिए सामान्य तीव्रता के प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति कम से कम 75 बीट प्रति मिनट (या एरोबिक क्षेत्र के स्तर से नीचे) तक गिरनी चाहिए। यदि कसरत के बाद आपकी हृदय गति एक विस्तृत श्रृंखला में है, तो यह ओवरट्रेनिंग या पुरानी थकान को इंगित करता है।
• ख्वाब।यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो आपको नींद की समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, समस्याएं प्रशिक्षण प्रक्रिया के पुराने उल्लंघन से शुरू होती हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आपने बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले अपना कसरत पूरा कर लिया है।
• हाल चाल।यदि आप ओवरट्रेन करते हैं या पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होते हैं, तो आप हर कसरत के साथ बदतर और बदतर महसूस करेंगे।
• प्रगति।के साथ ही संभव है पूर्ण पुनर्प्राप्ति. एकमात्र अपवाद शक्ति पठार है।

रिकवरी एक्सेलेरेशन तकनीक

क्या मुझे कसरत के बाद ठीक होने के लिए कुछ लेने की ज़रूरत है? त्वरित पुनर्प्राप्ति तकनीकों का उपयोग करके एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको सहायक औषध विज्ञान और खेल पोषण उत्पादों की आवश्यकता नहीं होगी। ठीक होने में तेजी लाने के तरीकों के साथ तालिका को देखें।

विधि/तकनीक/कारक	शरीर पर प्रभाव	मांसपेशियों पर प्रभाव
भावनात्मक निर्वहन	भावनात्मक उतराई का तात्पर्य सक्रिय एंडोर्फिन उत्तेजना से है। इस प्रकार की भावनात्मक उतराई आपको आनंद के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने की अनुमति देती है: और। यह, बदले में, शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं पर तनाव के प्रभाव को कम करेगा।	एंडोर्फिन के प्रभाव में, मांसपेशियां तेजी से आराम करती हैं, जिससे रक्त क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में स्वतंत्र रूप से प्रसारित होता है, जिससे शारीरिक उत्थान में तेजी आती है।
पूर्ण शांति	पूर्ण विश्राम एक आदर्श पुनरोद्धार विधि है, जो जीवन की आधुनिक लय के कारण सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। पूर्ण आराम के साथ, शरीर, साथ ही नींद के दौरान, शीघ्र स्वस्थ होने के लिए सभी संसाधनों का अनुकूलन करता है।	पूर्ण आराम के साथ, शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया कुछ तेज होगी, लेकिन सुपर रिकवरी की तीव्रता, जो एथलीट को मजबूत और अधिक स्थायी बनाती है, बहुत कम होगी।
	मालिश एक महान एंडोर्फिन उत्तेजक है। इसके अलावा, लिम्फ नोड्स और तंत्रिका बिंदुओं पर प्रभाव तनाव के बाद शरीर की वसूली की दक्षता में काफी सुधार कर सकता है।	शारीरिक प्रभाव क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है ताकि वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाई जा सके मांसपेशियों का ऊतक.
आहार में प्रोटीन बढ़ाना	विशेष रूप से कैलोरी और प्रोटीन में वृद्धि शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, इसलिए ऐसे पोषक तत्वों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो गैस्ट्रिक सिस्टम को अधिभारित नहीं करेंगे। प्रोटीन की अधिकता आपको शरीर में अधिकांश प्रणालियों के काम को जल्दी से स्थिर करने की अनुमति देती है।	(जो प्रोटीन का हिस्सा हैं) सभी मांसपेशी ऊतक होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए जितने अधिक मुक्त अमीनो एसिड होंगे, वे उतनी ही तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक होंगे।
थर्मल एक्सपोजर	मालिश के समान।	मालिश के समान।
नींद की मात्रा बढ़ाना	नींद आराम और पुनर्प्राप्ति का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह आपको सभी प्रणालियों को रीबूट करने और तनाव से तेजी से ठीक होने के लिए मुक्त संसाधनों को निर्देशित करने की अनुमति देता है।	नींद के दौरान, मुख्य और। यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो उपचय पर अपचय को प्राथमिकता दी जाएगी।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

इसलिए, वसूली प्रक्रियाओं को मौलिक रूप से तेज करना असंभव है, लेकिन खेल पोषण उत्पादों के उपयोग के माध्यम से कसरत के बाद तेजी से वसूली प्राप्त की जा सकती है:

1. (ट्रिबुलस, आदि). वे पुरुष हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाते हैं, जो प्रोटीन के निर्माण के संश्लेषण को बढ़ाता है। आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी के समय को 20-25% तक कम करने की अनुमति देता है।
2. . पर सही उपयोगऊतक पुनर्जनन में तेजी लाना। नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करते समय पूरे 24 घंटे का आराम देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम के पास इतनी कम अवधि में ठीक होने का समय नहीं हो सकता है।
3. एडाप्टोजेन्स।अपने वर्ग के आधार पर, वे ऊतक पुनर्जनन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
4. विटामिन और खनिज परिसरों।आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर का समर्थन करने से शरीर की वसूली में तेजी आती है।

रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद आपको इनमें से क्या पीना चाहिए? मुख्य रूप से विटामिन और खनिज। नाइट्रोजन टेस्टोस्टेरोन दाताओं और उत्तेजक पदार्थों को एक कोर्स में लिया जाता है, आमतौर पर सुबह में। और एडाप्टोजेन्स - केवल निर्देशों के अनुसार।

कैसे समझें कि रिकवरी बीत चुकी है?

यह निर्धारित करने के लिए कि एक कठिन कसरत के बाद वसूली सफल रही, आप एक साधारण संकेत का उपयोग कर सकते हैं। यह एक भावनात्मक स्थिति है। सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, आप कुछ समय बाद अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने की इच्छा रखते हैं। आप अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इसके अलावा, पिछले से वसूली कैसे निर्धारित करें मज़बूती की ट्रेनिंग, आप बार पर वज़न का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप आसानी से वजन उठा सकते हैं जो पिछले कसरत में आपके लिए असहनीय लग रहा था, तो वसूली सफल रही।

अपनी प्रगति की सही भविष्यवाणी करने के लिए और अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा नहीं करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखें जो यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आपने पिछली बार से कितनी अच्छी तरह ठीक किया है

परिणाम

चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, पेशेवर प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद सामान्य रूप से प्रगति करने और ठीक होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह मत भूलो कि एथलीट अक्सर अपने लिए भार को मापते हैं। और भले ही वे दिन में 2 बार प्रशिक्षण लें, अधिकतम कठिन कसरतवे सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं जाते हैं।

इसी समय, क्रॉसफ़िट सितारे खेल पोषण और सहायक औषध विज्ञान के पूरे शस्त्रागार का उपयोग करते हैं। इससे शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक होता है।

याद है सरल नियमयदि आप CrossFit में पूरी तरह से महसूस करना और विकसित करना चाहते हैं:

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें।
2. उचित पोषण के लिए चिपके रहें।
3. हमेशा इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आपको लगता है कि आप आज किसी विशेष WOD को करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो ट्रेनर को इसके बारे में बताएं।
4. प्रयोग करना खेल पोषणस्वास्थ्य लाभ।

और याद रखें, रिकवरी न केवल मांसपेशियों के बारे में है, बल्कि शरीर के बाकी सिस्टमों के बारे में भी है। जोखिम न लें और अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिक समय दें - इससे आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकेंगे।

जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मसल्स ग्रोथ मोड में चला जाता है। अपने अगले कसरत के लिए तैयार करने के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई तगड़े लोग प्रशिक्षण के हर पहलू पर ध्यान देते हैं - चयन से सबसे अच्छा व्यायामविशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के लिए और सबसे छोटा विवरणप्रगति पर है - और फिर जैसे ही वे दहलीज पार करते हैं, काम पर विचार करें जिम. लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या बल्कि, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको कसरत के बाद के प्रोटोकॉल को प्रशिक्षण के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

"मेरी राय में, पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू," मेन्स फिजिसिस्ट श्रेणी में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं। - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने, मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।"

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का मानना ​​है कि रिकवरी को ऑप्टिमाइज़ करने का यह एकमात्र कारण नहीं है। "आप अपने अगले कसरत के लिए 100% तैयार होना चाहते हैं, और तैयारी में वसूली बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है," वे कहते हैं।

हमने दो सफल एथलीटों के ज्ञान को आकर्षित करने का फैसला किया और उनसे उनके पोस्ट-कसरत प्रोटोकॉल के बारे में पूछा ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन सी वसूली रणनीति सबसे प्रभावी है। कौन से कदम उन्हें दिन-ब-दिन अपनी सीमा तक प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग डाउन से शुरुआत करें

आपके जिम छोड़ने से पहले ही रिकवरी को ऑप्टिमाइज़ करने की यात्रा शुरू हो जाती है। मुख्य कसरत के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेच और कूल डाउन।

यदि आप लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, और चोट के जोखिम को कम करने में इसका बहुत महत्व है।

रिकवरी का सबसे छोटा मार्ग प्रशस्त करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट के लिए स्ट्रॉन्ग स्ट्रेच करता है, और पैर के दिनों में पिलेट्स टॉपर का उपयोग करता है। “मैं एक गहन पैर कसरत के बाद 15-20 मिनट ठंडे पानी से स्नान भी करता हूं; मैंने देखा है कि यह मुझे मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है," स्ट्रॉन्ग कहते हैं।

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वे फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द को कम करने के लिए कसरत के बाद एक घंटे के लिए अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उनका रिकवरी प्रोटोकॉल कसरत की बारीकियों के आधार पर भिन्न होता है। उसके कुछ दिन विशुद्ध रूप से शक्ति हैं: वह बहुत अधिक वजन के साथ काम करता है और सुपरसेट में जोड़ता है, जैसे विविधताएं और। उनके अन्य दिन सहायक हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट करता है, और साथ ही सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, "बिजली के दिनों में अधिक तीव्र वसूली की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।" "मैं उपकरण के तीन टुकड़ों का उपयोग करके बहुत अधिक स्ट्रेचिंग करता हूं जिसे प्रत्येक एथलीट को अपने पुनर्प्राप्ति शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल्स, एक लैक्रोस बॉल (या टेनिस बॉल), और एक पिलेट्स टॉप हैट।"

सहायक प्रशिक्षण के दिनों में, कुंडला अधिक स्थिर स्ट्रेच करता है शास्त्रीय शैली. "तो क्या मैं इन दिनों: 100 द्विपाद कूद, 100 बारी-बारी से पैर, और एक और 50 एकल पैर कूदता हूं," वे कहते हैं। "यह पैर और टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जो चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।"

ताकत के दिनों पर माइक कुंडला का पोस्ट वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊंट।
• , पिलेट्स के लिए सिलेंडर पर जांघ के पीछे और पीठ की मांसपेशियां; पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• एक लैक्रोस बॉल के साथ कंधे, श्रोणि और बछड़ों के ट्रिगर ज़ोन का काम करें: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• 10-15 एस खुद का वजन(प्रत्येक पैर के लिए)।
• प्रत्येक दिशा में हाथों की 20 गोलाकार गति।
• एक स्थिर बाइक पर 3-5 मिनट का कूलडाउन।

2. पानी - सिर्फ हाइड्रेशन के लिए नहीं

पानी ठीक होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। आपको अपने शरीर को ठीक से हाइड्रेटेड रखने के लिए न केवल पानी पीना चाहिए - जो कि चरम शारीरिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि सक्रिय वसूली के लिए भी पानी का उपयोग करें।

“सप्ताह में एक बार मैं सक्रिय रूप से ठीक होने के लिए पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, या तो तैरें या उथले पानी में दौड़ें, इसे पेल्विक और लेग एक्सरसाइज के साथ मिलाएं। - जल प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो विशेष रूप से कठिन पैर कसरत के बाद प्रभावी होता है। वहीं, ठंडा पानी ट्रेनिंग के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।

3. अपने पोस्ट-कसरत "पोषण" को दो भोजन में तोड़ दें

दोनों एथलीट पोस्ट-कसरत पोषण के दो-चरणीय सिद्धांत का उपयोग करते हैं, जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के भोजन को कवर करना शामिल है। यह दृष्टिकोण न केवल वसूली को गति देता है, बल्कि कल की कसरत की तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के साथ एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर के हाइड्रेशन का ख्याल रखता है। "यह मुझे का एक अच्छा संयोजन देता है और यह मेरे ठीक होने में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे बाद, वह 30-60 ग्राम युवा ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ 1.5 कप अंडे की सफेदी पकाता है, या लगभग 40 ग्राम लेता है, जिसमें 5 ग्राम और वसा से अधिक नहीं होता है। "जब मुझे काम चलाना होता है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के 1.5 स्कूप पानी में मिलाता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ड्रेसिंग मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: रिकवरी में मदद करने के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन के साथ अमीनो 1 और कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। कसरत के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं: उनका पसंदीदा भोजन स्वादिष्ट बरिटो सलाद है, जो शीर्ष पर प्रोटीन से भरा हुआ है।

जब दिन में 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करने लगते हैं। लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी के मामले में, आपको ठीक इसके विपरीत करने की आवश्यकता है; हार्मोन के स्राव में एक विशेष भूमिका और शरीर की शक्ति की समग्र पुनःपूर्ति नींद को पुनर्प्राप्ति के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक बनाती है। दोनों एथलीटों का कहना है कि वास्तव में पर्याप्त नींद लेना हमेशा कठिन होता है।

प्रत्येक ने अपने लिए एक विशिष्ट शाम की रस्म विकसित की है। कुंडला की शुरुआत गले की मांसपेशियों को आराम देने से होती है। "मैं अक्सर दर्दनाक या सूजन वाले कुछ क्षेत्रों में बर्फ या गर्म संपीड़न लागू करके शाम के मायोफेशियल विश्राम का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं अपने तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि मैं रात में फिर से न उठूं।

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले आराम से गर्म चाय के प्याले का शौक़ीन है। वह मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम होता है और प्राकृतिक स्तर बनाए रखने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए।

स्ट्रांग के अनुसार, ध्यान एक और है प्रभावी तरीकाएक तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करें, और वह दिन में 10-15 मिनट उसे समर्पित करता है। "मैंने अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया और पाया कि मेरे दिमाग को शांत करना और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना जो मुझे अभी भी प्राप्त करना है, मुझे बहुत मदद करता है।"

5. सुबह ईंधन भरते रहें

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि सोने से रिकवरी मिशन हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि कसरत के बाद उचित पोषण तब तक जारी रहता है, जब तक आप डम्बल उठाते हैं। इस अवधि में आपके शरीर को सही खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों की खुराक के साथ और अधिक ईंधन देना शामिल है। जागने के तुरंत बाद, कुंडला ने नाश्ता किया और लिया। "इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों का उत्कृष्ट संतुलन है, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए प्रोबायोटिक्स और हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक जटिल है।"

फिर वह हॉल में जाता है। लेकिन गंभीर भार उठाने से पहले, कुंडला एक प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन के व्यायाम की एक श्रृंखला करती है जो कसरत के बाद के अभ्यासों के समान होती है, लेकिन एक अलग क्रम में। "आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए समय निकालना होगा," वे कहते हैं। - यह प्रशिक्षण के लिए और कसरत के बाद की वसूली दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करता है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करता है।"

माइक कुंडला का फ्लेक्सिबिलिटी प्री-वर्कआउट प्रोग्राम

• एक स्थिर बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊंट की स्थिति में 10 खिंचाव।
• 20 गहरे अपने वजन के साथ।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को खींचना; पैरों के विकल्प के तौर पर आप बारबेल ले सकते हैं।
• बछड़ों को बारबेल से खींचना और सानना।
• हाथों की 20 गोलाकार गति (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग को यकीन है कि उसे अगले दिन रिकवरी जारी रखने की जरूरत है, इसलिए वह सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। "एक कहावत है कि पानी हमें मजबूत बनाता है," वे कहते हैं, जिसका अर्थ है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को काफी खराब कर सकता है। नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। "यह मुझे सक्रिय करता है और मुझे अपने कसरत की गति को बढ़ाने में मदद करता है," वे कहते हैं। "मैं पानी में 1 स्कूप मिलाता हूं और वर्कआउट से पहले या वार्म-अप रन के दौरान ड्रिंक पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए और शरीर को ऐसे पदार्थ प्रदान करके वसूली की सुविधा प्रदान करता है जो गहन प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाते हैं।

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तारीख: 2015-11-12 दृश्य: 45 688 श्रेणी: 5.0

महत्वपूर्ण! साइट "योर ट्रेनर" एनाबॉलिक स्टेरॉयड और अन्य शक्तिशाली पदार्थों के उपयोग को बेचती या प्रोत्साहित नहीं करती है। जानकारी प्रदान की जाती है ताकि जो लोग फिर भी उन्हें लेने का निर्णय लेते हैं वे इसे यथासंभव सक्षम और स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम जोखिम के साथ करते हैं।

स्पष्ट विवाद के बिना, अर्थात् तथ्य यह है कि जब शरीर सौष्ठव (पोषण / प्रशिक्षण / दैनिक दिनचर्या) में सफलता के सभी पहलुओं को देखा जाता है, (हर कोई नहीं) वास्तव में काम करता है, तब भी मैं औषध विज्ञान का समर्थक हूं। यह सस्ता, आसान और, सबसे महत्वपूर्ण, अधिक कुशल है। किसी भी मामले में, कोई भी आपको यहां से प्राप्त सिफारिशों को खेल पोषण के साथ संयोजित करने से मना नहीं करता है। तभी परिणाम बेहतर होंगे। इस लेख में, मैं साझा करूंगा निजी अनुभवछिटपुट (कभी-कभी) सिंथेटिक मूल के कुछ पदार्थों का उपयोग, जिसके उपयोग से एथलीट अपने खेल जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाएंगे। आइए बस स्पष्ट करें। इस तरह के प्रयोगों का उद्देश्य एएएस का उपयोग करने वाले उन्नत एथलीटों की मदद करना है। उन लोगों के लिए जो अभी शामिल हो रहे हैं खूबसूरत संसारएण्ड्रोजन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड, तो ऐसे कुष्ठ रोग के साथ थोड़ा इंतजार करना बेहतर है। आप जितने कम खेत का प्रबंधन करेंगे आरंभिक चरण, बेहतर होगा कि आप भविष्य में चिपके रहेंगे। यह एक स्वयंसिद्ध है।

प्रशिक्षण से पहले

1. Piracetam जैसी दवा आपको कठिन प्रशिक्षण में ट्यून करने में मदद करेगी। आप इन उद्देश्यों के लिए विटामिन बी 12 के इंजेक्शन का भी उपयोग कर सकते हैं।पिरासेटम की जरूरत है, कहीं, 400 - 800 मिलीग्राम, बी 12 - 3 एमसीजी (एक ampoule)। यह स्वीकार किया जाता है कि पहला, वह दूसरा, प्रशिक्षण शुरू होने से 60-45 मिनट पहले। वही बी 12 एक उत्कृष्ट ऊर्जा पेय के रूप में कार्य कर सकता है (पहले एरोबिक व्यायाम, विशेषकर)। 2. ऊर्जा का एक और अच्छा स्रोत एटीपी जैसी दवा के रूप में काम कर सकता है। यह दो रूपों में मौजूद है। इंजेक्शन के लिए गोलियाँ और समाधान। इसलिए। गोलियों पर जाओ। इंजेक्शन बहुत अधिक प्रभावी हैं। खुराक - एक दो ampoules (10 - 20 मिलीग्राम), प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ घंटे पहले। और याद रखें, इंजेक्शन स्थल पर दर्द से बचने के लिए, दवा को बहुत धीरे-धीरे इंजेक्ट करना उचित है। 3. कैफीन सोडियम बेंजोएट। इसमें कोई संदेह नहीं है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सक्रियता और स्फूर्ति के मामले में, कुछ लोग उसके साथ बहस करेंगे। केवल दो लेकिन हैं। सबसे पहले, यह दवा दबाव को काफी बढ़ा सकती है। दूसरे, कैफीन ग्लाइकोजन के संश्लेषण को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ देरी होगी। हॉल में काम शुरू होने से एक घंटे पहले खुराक 200 - 300 मिलीग्राम। 4. पावर पेप्टाइड टीवी सहित सहनशक्ति बहुत खराब नहीं है - 500। खुराक 2 मिलीग्राम (एक बोतल) सुबह नाश्ते के बाद, प्रशिक्षण के दिन, अगर बाद में रात के खाने के लिए योजना बनाई जाती है। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो वही प्रोटोकॉल, लेकिन रात के खाने के बाद सेट करें। 5. यदि आप प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं (विशेषकर बहुत), तो मेटफॉर्मिन बहुत मदद करेगा। यह दवा यह सुनिश्चित करेगी कि लिए गए अधिकांश अमीनो एसिड ऊर्जा का स्रोत न बनें, बल्कि सीधे मांसपेशी फाइबर में जाएं। स्वाभाविक रूप से, यदि बीसीएए लेने का आपका लक्ष्य (हालांकि ऐसी इच्छा को सीधे बेकार कहा जा सकता है) प्रशिक्षण के लिए सख्ती से ऊर्जा है, तो आपको मेटफॉर्मिन को निगलने की आवश्यकता नहीं है। खुराक 1000 - 1500 मिलीग्राम प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले। 6. प्रशिक्षण से 40 से 60 मिनट पहले 0.5 मिलीग्राम (1 टैबलेट) की खुराक पर, प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल की रिहाई को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 7. Actovegin और, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को रक्त से भरने में काफी वृद्धि करेगा। उन्हें युगल के रूप में उपयोग करना काफी संभव है। पहले की खुराक 2 - 3 मिली है (सख्ती से इंजेक्शन वाला संस्करण खरीदें, गोलियां बकवास हैं)। दूसरा - एक गोली (40 एमसीजी)। दोनों को प्रशिक्षण शुरू होने से 40 - 60 मिनट पहले लिया जाता है। 8. और अंत में, मेरी पसंदीदा गैर-हार्मोनल दवाओं में से एक। . के अलावा एक बड़ी संख्या में उपयोगी गुण(और उसके पास वास्तव में उनमें से बहुत कुछ है), यह शारीरिक गतिविधि को सहना आसान बनाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक टॉनिक प्रभाव डालता है। 500 - 1000 मिलीग्राम (आमतौर पर 1 - 2 कैप्सूल) की सीमा में खुराक प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले लिया जाता है। माइल्ड्रोनेट के मामले में, कैप्सूल अधिक प्रभावी होते हैं। TV - 500 और Clenbuterol के अपवाद के साथ, अन्य सभी दवाएं फार्मेसी श्रृंखला में आसानी से खरीदी जा सकती हैं। पहले दो कहां से खरीदें, मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है।

कसरत के बाद

1. प्रशिक्षण के बाद मुख्य लक्ष्य कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के विकास को रोकना, उपचय शुरू करना और तेजी से ठीक होना भी है। इन उद्देश्यों के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको दूसरी डेक्सामेथासोन टैबलेट (0.5 मिलीग्राम) खाना चाहिए। 2. वे एथलीट जो पहले से परिचित हैं, वे शॉवर के ठीक बाद 8-10 IU कम कर सकते हैं। इंजेक्शन के तुरंत बाद, हम निम्नलिखित सामग्री का एक पोस्ट-कसरत कॉकटेल पीते हैं। इंजेक्शन की प्रत्येक इकाई के लिए 50 - 60 ग्राम व्हे प्रोटीन और 10 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट (डेक्सट्रोज या फ्रुक्टोज) (अर्थात यदि आप 8 आईयू इंसुलिन डालते हैं, तो आपको 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए)। लेकिन मैं आपको चेतावनी देता हूं, यह नुस्खा बेहद असुरक्षित है, क्योंकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद इंस एक विशेष रूप से खतरनाक चीज है। 3. लेकिन जिम में काम करने के तुरंत बाद एक इंजेक्शन (50 मिलीग्राम), जहां यह सुरक्षित है, एनाबॉलिक / एंटी-कैटोबोलिक / रिकवरी प्रक्रिया बहुत जल्दी शुरू हो जाएगी। 4. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 2-3 ग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जाती है। यह मुक्त कणों (एक प्रकार का स्लैग जो गहन प्रशिक्षण के दौरान बनता है) के साथ अच्छी तरह से मुकाबला करता है। इस लेख में मैंने जो कुछ भी सूचीबद्ध किया है उसका मतलब यह नहीं है कि आपको छोड़ना होगा। कार्यस्थलदिन के मध्य में और फ़ार्मेसी की ओर दौड़ें या इंटरनेट पर अपने डीलर से संपर्क करें। कोशिश करो, गठबंधन करो, प्रयोग करो। वे उपकरण खोजें जो आपको सूट करें सबसे अच्छा तरीकाऔर आपको इसे खोजना होगा। मुख्य बात परीक्षणों से डरना नहीं है। यह पूरा खेल ट्रायल एंड एरर है। यही बात उसे दिलचस्प बनाती है। बस इतना ही। स्वस्थ रहो।

खेल औषध विज्ञान - यह, सबसे पहले, एक स्वस्थ व्यक्ति का फार्माकोलॉजी है, जो शरीर को उच्च प्रदर्शन वाले खेलों के अत्यधिक बड़े भार के अनुकूल बनाने की संभावनाओं का विस्तार करने की अनुमति देता है, जो किसी विशेष एथलीट की क्षमताओं पर सीमा रखता है। दवाओं के तर्कसंगत उपयोग (खेल के औषध विज्ञान में "दवाओं" की अवधारणा के तहत समझा जाना चाहिए) दवाईऔर आहार की खुराक - डीडी) अत्यधिक प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी भार के तहत अपने स्वयं के रिकॉर्ड परिणाम की उपलब्धि में योगदान देता है, इसलिए, खेल का औषध विज्ञान उन दवाओं के प्रभाव का अध्ययन करता है जो शारीरिक धीरज, मानसिक स्थिरता और एथलीट के संसाधनों को जल्दी से बहाल करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं। .

थकान हमेशा मानवीय गतिविधियों के साथ होती है जहां अत्यधिक शारीरिक और मानसिक अधिभार (तनाव) होता है, उनकी अवधि और तीव्रता के आधार पर (मैराथन दौड़ना, 100 किमी क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, पहाड़ की चोटियों पर चढ़ना, लंबे संक्रमणों से जुड़े लड़ाकू मिशनों का प्रदर्शन करना, दौड़ना, तैरना) वजन उठाना, खनिकों का काम, स्टीलवर्कर्स, कैमरा वर्क, हाइपोक्सिक स्थितियों में काम, अंतरिक्ष यात्रियों के बीच शारीरिक निष्क्रियता, आदि)।

एथलीटों के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, तीव्र और पुरानी थकान, अधिक काम और दर्दनाक स्थिति के साथ भारी भार के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए आधुनिक खेलविभिन्न औषधीय एजेंटों का उपयोग किया जाता है। पौधे की उत्पत्ति की औषधीय तैयारी पर विशेष ध्यान दिया जाता है। सभी में विशिष्ट मामलाडॉक्टर और प्रशिक्षक कुछ पुनर्स्थापनात्मक साधनों के उपयोग पर निर्णय लेते हैं

1. विटामिन।

खेल प्रदर्शन को बहाल करने और अधिक काम को रोकने के औषधीय साधनों में, विटामिन एक विशेष स्थान रखते हैं। शरीर में इनकी कमी से कार्यकुशलता, थकान और विभिन्न दर्दनाक स्थितियों में कमी आती है।

वर्तमान में, खेल में, एक नियम के रूप में, जटिल तैयारी का उपयोग किया जाता है। सबसे आम मल्टीविटामिन में शामिल हैं:

अवतरण- उच्च गति वाले बिजली भार के लिए उपयोग किया जाता है; सहनशक्ति भार के तहत।

एरोविटा- 1 टैबलेट 1 बार प्रति दिन (पाठ्यक्रम 30 दिन) लगाया जाता है।

ग्लूटामेविट- इसका उपयोग महान शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान, मध्य पहाड़ों में प्रशिक्षण के दौरान, गर्म जलवायु में किया जाता है।

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ओलिगोविट- इसमें ट्रेस तत्व, लवण होते हैं।

डिकैमेविट- शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है, एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है। इसका उपयोग उच्च शारीरिक परिश्रम, नींद संबंधी विकारों के लिए किया जाता है।

पोलीविटा कॉम्प्लेक्स- थकान और अधिक काम के लिए संकेत दिया।

2. एंटीहाइपोक्सिक एजेंट।

निम्नलिखित पदार्थ एंटीहाइपोक्सिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं: साइटोक्रोम-सी, एस्कॉर्बिक, एस्पार्टिक, फोलिक, पैंटाथेनिक एसिड, आदि। ऑक्सीजन की कमी के विकास के दौरान इन दवाओं का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनके प्रभाव में, सामान्य भलाई में सुधार होता है, हाइपोक्सिया के लक्षणों की तीव्रता कम हो जाती है, और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ जाता है।

बेमिटिल- तेजी से रिकवरी और बेहतर प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

ग्लूटॉमिक अम्ल (मोनोसोडियम ग्लूटामेट)- ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

गुटिमिन- ग्लाइकोलाइसिस की तीव्रता को बढ़ाता है, व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन की खपत को कम करता है, अतिरिक्त लैक्टेट के संचय को सीमित करता है।

3. दवाएं जो ऊर्जा और चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करती हैं.

सेर्निल्टन- एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव देता है, संक्रमण और सूजन के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसका उपयोग रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है, साथ ही समय क्षेत्र को बदलते समय भी किया जाता है।

पिकामिलोन- मनो-भावनात्मक उत्तेजना, थकान से राहत देता है, मूड में सुधार करता है, तनाव-विरोधी प्रभाव डालता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है, नींद में सुधार करता है।

अस्पार्कम- इसमें एंटीरैडमिक गुण होते हैं, जो मायोकार्डियम की उत्तेजना को कम करते हैं। इसका उपयोग गर्म जलवायु में प्रशिक्षण के दौरान, अधिक काम की रोकथाम में किया जाता है।

स्यूसेनिक तेजाब- चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

पैंटोक्राइन- अधिक काम, दमा की स्थिति, हाइपोटेंशन के लिए टॉनिक के रूप में उपयोग किया जाता है।

रिबॉक्सिन- ग्लूकोज के चयापचय में प्रत्यक्ष भाग लेता है, पाइरुविक एसिड के एंजाइम को सक्रिय करता है, जो श्वसन की सामान्य प्रक्रिया को सुनिश्चित करता है। संकेत: दिल का तीव्र और पुराना ओवरस्ट्रेन, कार्डियक अतालता, गहन प्रशिक्षण, आदि।

पोटेशियम ऑरोटेट- एक एंटीडिस्ट्रोफिक प्रभाव है, इसलिए इसे उच्च शारीरिक परिश्रम के लिए निर्धारित किया जा सकता है। संकेत: हृदय की तीव्र और पुरानी अतिवृद्धि, यकृत दर्द सिंड्रोम, हृदय अतालता।

4. दवाएं जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती हैं.

पोटेशियम ऑरोटेट (ऑरोटिक एसिड)- अनुकूलन अवधि के दौरान कम हीमोग्लोबिन और लाल रक्त कोशिकाओं वाले एथलीटों के लिए निर्धारित है, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और रक्त की ऑक्सीजन क्षमता को बढ़ाता है।

आवेदन के उद्देश्य:

प्रशिक्षण के दौरान समग्र प्रदर्शन में वृद्धि जो सहनशक्ति विकसित करती है।

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि जो शक्ति गुणों को विकसित करती है।

जटिल समन्वय खेलों में मोटर कौशल के गठन में सुधार।

एथलीटों में उनकी कमी के साथ हीमोग्लोबिन के स्तर में वृद्धि।

इनोसिन (हाइपोक्सैन्थिन राइबोसाइड)- पोटेशियम ऑरोटेट के प्रभाव को काफी बढ़ाता है। परिसर का उपयोग प्रशिक्षण भार की मात्रा और तीव्रता में उल्लेखनीय वृद्धि करना संभव बनाता है।

5. ऊर्जावान कार्रवाई की तैयारी.

पनांगिन- इसका उपयोग मायोकार्डियम में रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन, हृदय चालन के उल्लंघन, क्षिप्रहृदयता के साथ-साथ खेल अभ्यास में वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए किया जाता है।

ग्लूटॉमिक अम्ल- भारी भार के बाद कार्य क्षमता की वसूली में तेजी लाता है और धीरज कार्य के दौरान मायोकार्डियम में नकारात्मक परिवर्तनों के विकास को रोकता है।

कैल्शियम ग्लिसरॉस्फेट- यह ओवरवर्क के लिए एक सामान्य टॉनिक और टॉनिक के रूप में प्रयोग किया जाता है। कार्रवाई चयापचय पर प्रभाव से जुड़ी है, जिससे उपचय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है।

लेसितिण- अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन के संश्लेषण में, मांसपेशियों के संकुचन के स्वर को उत्तेजित करता है, ऑक्सीजन भुखमरी के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, थकान के लिए, वसूली में तेजी लाता है। दवा हानिरहित है।

6. टॉनिक दवाएं.

एलुथेरोकोकस तरल अर्क एक सामान्य टॉनिक और टॉनिक दवा है जो शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाती है, इसमें कम विषाक्तता होती है। इसका उपयोग प्रशिक्षण अवधि के दौरान, प्रतियोगिताओं के दौरान और ओवरट्रेनिंग के दौरान टॉनिक के रूप में किया जाता है।

कसरत के बाद आपके शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए कदम.

कसरत के बाद, शरीर को तनाव से आराम करने और अगले पाठ के लिए ठीक होने का अवसर देना बहुत महत्वपूर्ण है। रिकवरी जितनी बेहतर होगी, कठिन प्रशिक्षण से प्राप्त हर चीज को बदलने की संभावना उतनी ही अधिक होगी उत्कृष्ट परिणाम. अधिकतम वसूली सुनिश्चित करने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या, पोषण पर सरल नियमों का पालन करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए समय समर्पित करने की आवश्यकता है।

दिन भर का भोजन

आप कैसे भार उठाते हैं और व्यायाम से कैसे उबरते हैं, यह पोषण से बहुत प्रभावित होता है। पोषण संतुलित होना चाहिए, अर्थात। पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, ट्रेस तत्वों, पानी) को सही अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए। आहार का पालन करते हुए, दिन में कम से कम 3 बार भोजन करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों और यकृत में खपत पोषक तत्वों की आपूर्ति को बहाल करना, पसीने से खोए हुए तरल पदार्थ को बहाल करना, साथ ही साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करना आवश्यक है। कसरत के बाद पहले 30-40 मिनट में, आपको प्रोटीन का एक हिस्सा (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए) और कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा लागत की भरपाई करने और ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने के लिए) लेने की आवश्यकता होती है। तरल पदार्थों की पूर्ति पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक से सबसे अच्छी तरह से की जाती है।

ख्वाब

एक सपने में, पूरे शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों की गहन बहाली होती है। नींद की आवश्यक अवधि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और औसतन 8 घंटे पर निर्भर करती है। यदि कोई एथलीट भारी भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करता है (उदाहरण के लिए, एक दिन में दो कसरत), तो उसे अपने सामान्य मानदंड में 1-2 घंटे की नींद जोड़नी चाहिए। गहन प्रशिक्षण वाले एथलीटों और जो प्रति दिन 1 से अधिक बार अभ्यास करते हैं, उन्हें भी दिन की नींद दिखाई जाती है। नींद की कमी से उत्पादकता में कमी, ऊर्जा की हानि, एकाग्रता की कमी हो सकती है।

वार्म अप और कूल डाउन

उचित रूप से किया गया वार्म-अप एथलीट को मांसपेशियों को गर्म करने, गति की सीमा को बढ़ाने, भार के लिए हृदय प्रणाली को तैयार करने, रक्त और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) के संचय को कम करने और चोट की संभावना को कम करने की अनुमति देता है। यह सब बाद की वसूली को गति देता है।

एक अड़चन थकी हुई मांसपेशियों को संचित हाइड्रोजन आयनों से छुटकारा पाने और लैक्टिक एसिड का उपयोग करने में मदद करती है, इसलिए एथलीट प्रशिक्षण के बाद बहुत बेहतर महसूस करता है: मांसपेशियां इतनी कठोर और भारी नहीं होंगी, चोट का खतरा कम होगा, थकान बहुत कम होगी, और मूड बेहतर होगा। एथलीटों में जो अड़चन की उपेक्षा नहीं करते हैं, मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं। अड़चन में बिना तनाव के किए गए व्यायाम, धीमी गति से दौड़ना, नि: शुल्क अविरल तैराकी शामिल होनी चाहिए।

वार्म-अप और कूल-डाउन में लचीलेपन और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम को शामिल करना बहुत सही है, ऐसे व्यायाम मांसपेशियों की लोच को बढ़ाते हैं और रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम से लड़ने में भी मदद मिलेगी।

मालिश

मालिश और आत्म-मालिश वसूली का एक बड़ा साधन है। कसरत के बाद मालिश करने से मांसपेशियों की कोशिकाओं के पुनर्जनन में मदद मिलती है, और गहन कसरत के बाद आराम मिलता है। मालिश मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, अत्यधिक तनाव को कम करती है और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में दर्द से राहत देती है, मांसपेशियों के पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार करती है, लसीका प्रवाह को बढ़ाती है, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है और ऊतकों में जमाव को समाप्त करती है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करती है।

मालिश कई प्रकार की होती है, जो प्रभाव और कार्यों की तीव्रता में भिन्न होती है।

खेल मालिश - उत्कृष्ट उपकरणफिटनेस में पुनर्वास, यह मांसपेशियों से क्षय उत्पादों को हटाने में मदद करता है, मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, और वसूली प्रक्रियाओं को तेज करता है। मुख्य प्रकार की खेल मालिश एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश है, जिसका उद्देश्य थकान के बाद एक एथलीट के समग्र प्रदर्शन को बहाल करना और बढ़ाना है। यदि मालिश का उद्देश्य अलग है, तो इसे पुनर्स्थापना नहीं माना जा सकता है। मालिश, उदाहरण के लिए, प्रारंभिक, जुटाना, प्रशिक्षण, निवारक हो सकता है।

शारीरिक परिश्रम के बाद और किसी भी हद तक थकान के साथ पुनर्स्थापनात्मक मालिश का उपयोग किया जाता है। भार का स्तर जितना अधिक होता है (मात्रा और तीव्रता दोनों के संदर्भ में), शरीर को बहाल करने की आवश्यकता उतनी ही अधिक होती है।

प्रशिक्षण सत्रों के दौरान पुनर्स्थापनात्मक मालिश का उपयोग किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, भारोत्तोलक के बारबेल के दृष्टिकोण के बीच, व्यक्तिगत उपकरण पर व्यायाम - जिमनास्ट के लिए), प्रशिक्षण सत्रों के बीच (यदि वे दिन में कई बार आयोजित किए जाते हैं), प्रशिक्षण सत्रों के बाद; प्रतियोगिता के दौरान और प्रतियोगिता के अंत के बाद।

सबसे बड़ा प्रभाव दैनिक मालिश से प्राप्त होता है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों (सामान्य मालिश) को प्रभावित करता है। बहुत सारी शारीरिक गतिविधि के 2.5-3 घंटे बाद सामान्य मालिश करने की सलाह दी जाती है (शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग पहले मालिश प्रक्रिया से गुजर सकते हैं) और अगले कसरत से 12 घंटे पहले नहीं।

स्थानीय मालिश अच्छी तरह से थकान से राहत देती है जो एक निश्चित मांसपेशी समूह के गहन कार्य के दौरान होती है, उदाहरण के लिए, हाथ या पैर। स्थानीय मालिश की कुल अवधि 10-15 मिनट है। विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण अवधि के बीच और उसके तुरंत बाद भी स्थानीय मालिश की जा सकती है।

यदि मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करना संभव नहीं है, तो थकान से निपटने और कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए स्व-मालिश का उपयोग किया जा सकता है। स्व-मालिश सामान्य और स्थानीय हो सकती है।

स्व-मालिश करते हुए, पहले लापरवाह स्थिति में पीठ, पैर, छाती और पेट की मालिश करें; फिर बैठने की स्थिति में - हाथ, गर्दन और सिर। उंगलियों से कोहनी तक, कोहनी से बगल तक हाथों की मालिश करनी चाहिए; पैर - पैर से घुटनों तक, घुटनों से वंक्षण लिम्फ नोड्स के क्षेत्र तक; छाती और पीठ - बीच से बाजू तक; गर्दन - ऊपर से नीचे तक। तकनीकों का क्रम इस प्रकार है: पथपाकर, रगड़ना, निचोड़ना, अंतिम पथपाकर। चोटों के मामले में और गंभीर थकान के बाद, शॉक तकनीक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। जांघ, पैर, निचले पैर, काठ क्षेत्र की दोनों हाथों से मालिश की जाती है। मालिश की कुल अवधि 10-25 मिनट है।

एक अन्य प्रकार की मालिश - कंपन मालिश - एक विशेष उपकरण-कंपन मालिश का उपयोग करके की जाती है, जो प्रतिक्रिया पेशी कंपन का कारण बनती है। Vibromassage मांसपेशियों की टोन और तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करता है। थकी हुई मांसपेशियों पर कंपन की आवृत्ति 15 हर्ट्ज है, दूसरों पर - 25 हर्ट्ज। उच्च आवृत्ति अप्रभावी है। Vibromassage की अवधि 5-15 मिनट से है।

प्रतियोगिता से पहले, पेशेवर एथलीटों को एक विशेष मालिश दी जाती है जो मांसपेशियों और तंत्रिका अंत को टोन करती है और उन्हें अधिकतम परिणामों के लिए सेट करती है, और प्रतियोगिता के बाद, एक पुनर्स्थापनात्मक मालिश की जाती है।

रूसी स्नान और फिनिश सौना

भाप स्नान थकान से छुटकारा पाने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है। गर्म हवा के संपर्क में आने से, रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, एक व्यक्ति को अधिक बार और गहरी सांस लेने के लिए मजबूर किया जाता है। शरीर के सभी ऊतकों को धमनी रक्त के अतिरिक्त भाग प्राप्त होते हैं, ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं और शारीरिक कार्य के दौरान जमा हुए चयापचय उत्पादों को दूर ले जाते हैं। शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण, पसीने की प्रणाली की गतिविधि सक्रिय हो जाती है, इस प्रकार क्षय उत्पादों को तेजी से हटा दिया जाता है। वार्म-अप के दौरान, मांसपेशियों को आराम मिलता है, जोड़ों में संवेदनाओं में सुधार होता है, रीढ़ में तनाव से राहत मिलती है। यह सब शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर की शीघ्र वसूली में योगदान देता है। साथ ही नहाने से सर्दी-जुकाम से भी बचाव होता है।

शरीर पर प्रभाव के अनुसार, स्नान को औसत भार के साथ प्रशिक्षण के बराबर किया जा सकता है। आमतौर पर सप्ताह के अंत में स्नान किया जाता है। स्नान से पहले और उसके बाद, प्रशिक्षण भार को थोड़ा कम किया जाना चाहिए। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्नानागार जा सकते हैं, लेकिन अगले दिन प्रशिक्षण देना अवांछनीय है। जिम्मेदार प्रतियोगिताओं की शुरुआत से एक सप्ताह पहले स्नान करना उपयोगी होता है।

खेल अभ्यास में, गीले भाप स्नान (रूसी स्नान) और सूखे भाप स्नान (फिनिश स्नान या सौना) का उपयोग किया जाता है।

रूसी स्नान में, अत्यधिक हवा की नमी के कारण, पसीना वाष्पित नहीं होता है, लेकिन त्वचा के नीचे बहता है, जिससे शरीर का अधिक गरम होना और अप्रिय व्यक्तिपरक संवेदनाओं के साथ हो सकता है।

रूसी स्नान के भाप कमरे में आपको 5-7 मिनट के लिए 2-3 बार जाने की जरूरत है। प्रवेश करते समय, आपको पहले पसीना आने तक थोड़ा बैठना चाहिए, फिर 3-5 मिनट के लिए ऊपर जाएं (आप बर्च, नीलगिरी, ओक शाखाओं से बनी झाड़ू के साथ भाप स्नान कर सकते हैं), फिर नीचे जाएं, बैठें थोड़ा, और फिर स्टीम रूम से बाहर निकलें। स्टीम रूम को छोड़कर, आपको ठंडे शॉवर से बहुत कुछ धोना चाहिए। तापमान में उतार-चढ़ाव अतिरिक्त रूप से थर्मोरेग्यूलेशन के तंत्र को प्रशिक्षित करता है और स्नान में रहना आसान बनाता है। यात्राओं के बीच, शांति से आराम करें, एक चादर से ढके।

फिनिश ड्राई-एयर बाथ रूसी स्टीम बाथ की तुलना में अधिक कुशलता से रिकवरी प्रदान करता है। रूसी स्नान के विपरीत, सौना में हवा शुष्क है ( सापेक्षिक आर्द्रता 5-10%), इसलिए फिनिश सौना में 80-100 डिग्री का तापमान आसानी से सहन किया जाता है।

सौना जाने से पहले स्नान करें। आपको 5 मिनट से अधिक नहीं के लिए 2-3 बार सौना में प्रवेश करने की आवश्यकता है। सौना छोड़ने के बाद, एक ठंडा शॉवर लें या अपने आप को इसमें डुबो दें ठंडा पानीएक मिनट से अधिक नहीं।

मिनरल वाटर (1 गिलास से अधिक नहीं) के साथ स्टीम रूम में जाने के बाद अपनी प्यास बुझाना सबसे अच्छा है। आप नींबू के साथ एक गिलास चाय पी सकते हैं या एक संतरा खा सकते हैं।

स्नान का दौरा आमतौर पर आधे घंटे से एक घंटे तक होता है।

अधिक दक्षता के लिए, स्नान की यात्रा को मालिश या आत्म-मालिश के साथ जोड़ा जा सकता है।

स्नान

एक गर्म स्नान शरीर में परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, और मांसपेशियों को आराम देता है। ज़ोरदार मांसपेशियों के काम के बाद या शाम को सोने से पहले आधे घंटे के भीतर गर्म स्नान किया जा सकता है। पानी का तापमान - 55 डिग्री सेल्सियस तक, अवधि - 20 मिनट तक। अपने स्नान में एक गिलास समुद्री नमक जोड़ने से विषाक्त पदार्थों को दूर करने और मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। गर्म पानी से नहाने के बाद आप थोड़ी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियां लचीली और लोचदार होंगी। अधिक प्रभाव के लिए, आप मालिश के साथ गर्म स्नान को जोड़ सकते हैं, जिसे पानी की प्रक्रिया के 2-2.5 घंटे बाद किया जाना चाहिए।

आइस बाथ का उपयोग खेलों में तेजी से रिकवरी के लिए किया जा रहा है, विशेषकर तैराकी के लिए। इस तरह के स्नान से मांसपेशियों पर शीतलन प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों में दर्द, सूजन और तनाव कम होता है और उपचार प्रक्रियाओं में सुधार होता है। बर्फ से स्नान करते समय, शरीर की सतह की रक्त वाहिकाएं संकरी हो जाती हैं और रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होकर आंतरिक अंगों तक पहुंच जाता है, जिससे शरीर से शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप जमा हुए अनावश्यक पदार्थों को हटाने में सुधार होता है। बर्फ से स्नान करने के बाद, ताजा रक्त मांसपेशियों में जाता है, शेष विषाक्त पदार्थों को धोता है। प्रक्रिया की अवधि 5-10 मिनट है। पानी का तापमान 12-15 डिग्री सेल्सियस। पैर की उंगलियों को विशेष मोजे से ढंकना चाहिए, इससे दर्द कम होगा। बर्फ के स्नान के बाद 30-40 मिनट के भीतर, आपको रक्त को बेहतर ढंग से फैलाने और प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वार्म अप, दौड़ना, कूदना होगा। आप बर्फ स्नान के बाद भी ले सकते हैं गर्म स्नानया गर्म चाय या दूध पिएं।

बर्फ के स्नान को गर्म स्नान या गर्म स्नान के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 मिनट के लिए बर्फ के स्नान में, गर्म स्नान में 1-2 मिनट या गर्म टब. चक्र को 3-5 बार दोहराएं। यह तकनीक आपको हानिकारक पदार्थों से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

ठंडा और गर्म स्नान

ठंडा और गर्म स्नान - जल उपचार, जिसके दौरान गर्म पानी ठंड के साथ बदल जाता है, जिसका शरीर पर उपचार प्रभाव पड़ता है। कंट्रास्ट शावर का रक्त वाहिकाओं, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विभिन्न तापमान रक्त वाहिकाओं के बारी-बारी से संकुचन और विस्तार का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और चयापचय, शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटा दिया जाता है। एक विपरीत स्नान शरीर को अच्छी तरह से कठोर करता है, जीवन शक्ति बढ़ाता है। कंट्रास्ट शावर लेने की अवधि 10-15 मिनट है।

कंट्रास्ट शावर के बाद प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप एक तौलिया के साथ रगड़ का उपयोग कर सकते हैं, जो मांसपेशियों के लिए एक छोटी मालिश है।

हरी चाय

अपने दैनिक आहार में ग्रीन टी को शामिल करें। इसमें कई एंटीऑक्सिडेंट - पदार्थ होते हैं जो पुराने विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और नए के गठन को रोकते हैं। इसके अलावा, हरी चाय समाप्त तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करती है; प्रफुल्लता और अच्छा मूड देता है; रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर वसा और वसा जैसे पदार्थों के जमाव को रोकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए पहले से जमा वसा परतों को नष्ट कर देता है; वजन घटाने को बढ़ावा देता है; मायोकार्डियल रोधगलन और कैंसर के ट्यूमर के जोखिम को कम करता है; प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

ताजी हवा में चलें

हवा में चलना, और विशेष रूप से बहुत हल्के प्रशिक्षण के साथ चलना, आपको सामान्य निष्क्रिय आराम से बेहतर पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है। ताजी हवा में, शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जबकि प्रकाश प्रशिक्षण मांसपेशियों को रक्त से संतृप्त करता है, उन्हें वसूली के लिए आवश्यक आपूर्ति करता है और उपयोगी तत्वों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है।

स्व-सुझाया आराम

इस तकनीक का उद्देश्य सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को न्यूनतम स्तर तक कम करना है, जबकि शरीर के ऊतकों में ऊर्जा और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए अनुकूलतम स्थितियां बनती हैं।

आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपनी आँखें बंद करके बस 10 मिनट तक बैठ सकते हैं। या तो समतल सतह पर लेट जाएं या कुर्सी पर पैर रखकर कुर्सी पर बैठें, अपनी आंखें बंद करें और पूरी तरह से आराम करने का प्रयास करें। कुछ भी मत सोचो या सुखद याद करो, लेकिन जीवन के क्षणों को शांत करो। कोई शांत प्राकृतिक दृश्यों की कल्पना कर सकता है: समुद्र, एक अंतहीन घास का मैदान, बादल।