فرض رسوم على فقدان الوزن للمبتدئين. كيفية أداء التمارين الصباحية لإنقاص الوزن

التمرين الصباحي لفقدان الوزن له فائدة كبيرة للجسم. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك أن تشعر بالبهجة إذا شربت فنجانًا من القهوة القوية في هذا مشروب عطرييحتوي على مادة الكافيين، والتي يصعب وصفها بأنها مفيدة. تتجلى فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح مع الانتظام في تنفيذ المجمع، وهي:

• زيادة الكفاءة. يساعد الإحماء على إجبار الدم على التحرك عبر الأوعية بشكل أكثر كثافة. ونتيجة لذلك، تتشبع أنسجة الجسم بالأكسجين والمواد المغذية، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة، وتسريع عمليات التفكير، وزيادة التركيز.
• انتعاش الجسم. تحفيز تدفق الدم بطريقة إيجابيةيؤثر على عمل الدماغ والأعضاء التنفسية. وبالتوازي مع ذلك، تتم إزالة البلغم من القصبات الهوائية والرئتين، والذي يتراكم أثناء النوم، ويتم التخلص من ركود الدم في الأوردة.
• تحسن المزاج. من خلال أداء مجموعة من التمارين البسيطة لتنشيط الموسيقى، يمكنك ضمان مزاج دائم لنفسك. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تقضي على سبب نقص الحركة (قلة النشاط البدني)، مما يلغي الشعور المستمر بالضعف والتهيج.
• القضاء على الأرق. الاستيقاظ مبكرًا سيساعدك على الالتزام بروتين يومي معين. عندما تشير الساعة البيولوجية إلى وقت الراحة، فإن التعب سيشعر به. الامتثال للنظام هو ضمان قوي ، نوم مريح.
• تعزيز الانضباط. الشخص الذي اعتاد على أداء الجمباز بانتظام يتأقلم بشكل أفضل مع الشدائد، ويستيقظ بسهولة ولا يعاني مشاكل خطيرةمع الانضباط.

كيفية أداء التمارين الصباحية في المنزل

من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وتحسين لون الجسم بمساعدة التدريبات المنتظمة في الصباح، مع مراعاة قواعد معينة. سيساعد النهج الكفء على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والظهر والمناطق الأخرى. بالاشتراك مع التغذية السليمةيمكنك التخلص من الدهون الزائدةمما يجعل الشكل أكثر رشاقة ونقوشًا. القواعد والتوصيات الأساسية:

• وبما أن الجسم يستيقظ تدريجياً، فإن أي حمل قوي بعد الاستيقاظ مباشرة سيؤدي إلى تحول القلب فجأة إلى العمل النشط، مما قد يؤثر سلباً على عضلة القلب.
• أفضل رياضة جمباز في الصباح هي تلك التي ستشعر بعدها بزيادة في النشاط والقوة. لا تفرط في تحميل الجسم أثناء تنفيذه، والشيء الرئيسي هو رفع نغمة الجسم، وليس بناء كتلة العضلات.
• يمكن أداء بعض التمارين دون النهوض من السرير. يتضمن ذلك فقط تمارين الإحماء التي لا تحمل حمولة خاصة - وهذا لن يكون كافيًا لإعادة شحن بطارياتك طوال اليوم.
• اختر الموسيقى المناسبة. اختر الأغاني ذات الإيقاع 140-170 نبضة / دقيقة إذا كان المجمع الخاص بك يتضمن نوعًا من التمارين المكثفة. سوف تساعد الأغاني الإيقاعية على تنظيم الحركات بشكل صحيح وتنسيق التنفس معها.
• من الأفضل تقسيم مجموعة التمارين الصباحية إلى ثلاث مراحل: الإحماء والأساسي والنهائي.
• حاول تهوية الغرفة، لأن. هواء نقيينشط.
• لا ترتدي الملابس التي تعيق الحركة، وإلا فسوف تشعر بعدم الارتياح الشديد.
• التمارين الصباحية والأكل أمران غير متوافقين. إذا شعرت بالجوع، اشرب كوبًا من الماء. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.

تمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل

هناك مجمعات عامة ومجمعات منفصلة مصممة خصيصًا للنساء والرجال وما إلى ذلك. على أية حال، حاول أداء النسخة المختارة من تمرين الصباح بانتظام. الشحن في الصباح لفقدان الوزن و تمارين التنفسسيساعد على تحقيق التأثير المطلوب لفقدان الوزن. يستغرق التمرين حوالي 10-15 دقيقة. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا، ولكن افعل كل شيء بحماس وطاقة.

للنساء

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مضيعة للوقت وآمال باطلة في الحصول عليه جميلة الجسمبدون نشاط بدني. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، زاد تخزين الجسم لها احتياطيًا. تحقق من المجمع أدناه، وهو أمر رائع بالنسبة للنساء (من الأفضل تحديد عدد المناهج والجري بنفسك، ابدأ بالحد الأدنى):

• امشي في مكانك لمدة 30 ثانية، مع رفع ركبتيك إلى أعلى.
• استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. شد الحوض وارفعه عن الأرض ثم استرخ واتخذ وضع البداية.
• استلق على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمتين لتكوين زاوية قائمة بالنسبة للسطح. ثبتي ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزلهما ببطء.
• لتقليل حجم الفخذين، قم بالتناوب مع الطعنات اليسرى و القدم اليمنى. في نفس الوقت، اسحب بطنك للداخل، واجعل ظهرك مستقيمًا، وضع يديك على خصرك.
• قم بأداء تمرين القرفصاء العميق، مع إبقاء قدميك على الأرض ومد ذراعيك إلى مستوى الصدر.
• استلق على ظهرك، وابدأ في التراجع بشكل إيقاعي وإبراز جدار البطن، والضغط عليه قليلاً بيديك.

للمبتدئين

إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة، فقم بإعطاء الأفضلية لمجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك تيرة سريعةلا شيء، الشيء الرئيسي هو انتظام التنفيذ والتغذية السليمة. برنامج التمارين البسيطة للتمارين الصباحية :

• قم بأداء تمرين القرفصاء بانتظام في عدة مجموعات من 10 إلى 20 مرة (حسب لياقتك).
• لتمرين تمرين الضغط، استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك بزاوية قائمة على الأرض ثم اخفضهما. قم بذلك 10-15 مرة، 3 مجموعات.
• لتمرين الوركين، قم بإجراء الطعنات - على كل ساق 15 مرة، 3-4 مجموعات.
• دراجة التمرين - قم بأداء التمرين لأطول فترة ممكنة، لمدة 1-2 دقيقة على الأقل.
• حرك ساقيك. أداء كلا من الأمام والخلف، وعلى الجانبين.
• القفز لأعلى. القفز 30-40 مرة - كرر 4 مجموعات.
• في النهاية، قم بتمديد العضلات بحيث تكون مرنة ودافئة قدر الإمكان.

لخسارة الوزن بسرعة

يمكنك تحقيق نتائج سريعة من خلال التمارين الصباحية فقط مع التغذية السليمة و بنشاطحياة. يتم تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية وشرب حوالي ربع كوب من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك تناول الطعام قبل المجمع وبعده بساعة ونصف، وأكثر من ذلك:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأغلق يديك في قفل فوق رأسك. أثناء القفز، أغلق ساقيك وافتح يديك، ومد ذراعيك للأعلى وحاول التصفيق بكفيك.
• استلق على الأرض، وانشر ذراعيك على الجانبين، وابدأ في رفع ساقيك بالتناوب. يجب أن تكون الزاوية بالنسبة للأرضية 90 درجة.
• حرك الكرسي بإحكام على الحائط وقم بتبديل الأرجل ووضعهما عليه.
• ركز على الاستلقاء على أذرع مثنية بحيث يشكل المرفقان في نفس الوقت زاوية قدرها 90 درجة. استلقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع شد عضلات البطن والفخذين.
• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك. ابدأ بتأرجح الضغط حتى يلمس المرفقان الركبتين.
• ضع يديك على دعامة، مثل الأريكة، واترك ساقيك مستقيمتين وممتدتين إلى الخلف. ابدأ في ممارسة تمارين الضغط دون تقويس جذعك.
• انشر ساقيك بعرض الكتفين. عند أداء القرفصاء، قم بنشر الركبتين المثنيتين في اتجاهات مختلفة، ولكن يجب ألا تلمس الأرداف الأرض والساقين.
• حاول القيام بعمليات الضغط على ذراع واحدة، وتغييرها بالتناوب - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدعم.
• استلقِ على جانبك، ثم ابدأ في رفع ساق واحدة للأعلى. مد يدك بالقرب من الأرض فوق رأسك، ثم ضع يدك الأخرى على الأرض بحيث تشكل زاوية قدرها 90 درجة. بعد 15 ثانية من أداء التمرين، استلقي على الجانب الآخر.
• مستلقياً على الأرض على بطنك، ومد ذراعيك فوق رأسك. في نفس الوقت، ارفعيهما مع ساقيك عن الأرض. حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. قم بعدة طرق.

لجميع المجموعات العضلية

خيار رائعإن إنقاص الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هو تمرين جميع مجموعات العضلات في المنزل. بادئ ذي بدء، سيكون من الجيد القيام بإحماء خفيف بعد النوم، على سبيل المثال، الدوران الدائري للرأس واليدين والكتف والكوع والكاحل ومفاصل الركبة. ضع بعض الموسيقى الإيقاعية، لأن سيكون من الصعب الاستيقاظ بدونها. مجموعة من التمارين:

• القفز في مكانه (يمكنك القفز بالحبل) - 20 مرة.
• المشي 20 مرة بحيث تكون الزاوية بين القدم والركبة 90 درجة.
• القرفصاء 10 مرات، مع التركيز على الأرداف والركبتين.
• أداء 20 الطعنات الجانبية.
• اركض قليلاً في مكانك، وارفع ركبتيك.
• قومي بتمرين عضلات البطن 20 مرة. للقيام بذلك، خفض ذراعيك على طول الجسم، ورفع ساقيك 45 درجة والبدء في تدويرها في اتجاه واحد أو آخر.
• اركض حتى يلمس كعبك الأرداف.
• ادفع من الأرض 8-10 مرات - يمكنك ذلك مع ثني الركبتين.

شحن لمدة 5 دقائق

يمكن للجميع عمل مجموعة من التمارين الصباحية لخسارة الوزن في المنزل، والتي ستستغرق حوالي 5 دقائق. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأهمية الأساسية للإحماء، لأنه إذا قمت بتضمين تمارين منشط عام في البرنامج، فسوف يمتد التدريب إلى 10-15 دقيقة على الأقل. مجمع تقريبيل 5 دقايق:

• يتحول الرأس إلى اليسار واليمين.
• قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين، وإلى الأمام والخلف.
• دوران الفرش للخارج للداخل على الأذرع الممتدة للأمام.
• دوران الساعدين للخارج للداخل.
• دوران في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
• دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.
• تدور القدم يمينًا ويسارًا، وتميل بعيدًا عنك وبعيدًا عنك.
• دوران الساقين عند مفاصل الركبة.

شحن 20 دقيقة

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أساسي من أجل إنقاص الوزن، فعليك أن تقوم بتأليف جميع التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل، لأنه. تبدأ نسبة الدهون في الجسم في الانخفاض خلال 20 دقيقة من التمارين الرياضية. لا ينبغي أن يكون الفاصل بينهما أكثر من دقيقة واحدة. أيضا، تتبع وتيرة الخاص بك. في النهاية، قم بعمل وصلة أو تمدد. معقد:

• على الساقين والأرداف. ابدأ جلستك بالمشي في مكانك لمدة 30-60 ثانية. وفي الوقت نفسه، حاول رفع ركبتيك عالياً. بعد ذلك، أمسك ظهر الكرسي واقفًا على أصابع قدميك، وابدأ في الارتفاع والهبوط لمدة 30-60 ثانية. بالإضافة إلى ذلك، قم بإجراء القفزات بشكل منفصل على كل ساق.
• على المعدة والجوانب. ابدأ بإجراء دورات دائرية للحوض، في حين يجب أن تتراجع المعدة وتبرز. استلقي على ظهرك، وابدأي في بروز تجويف البطن بالضغط عليه بيديك. أداء 10 مرات.
• على يديك. التقط الدمبل المناسب من 1 كجم وما فوق. ابدأ في رفع ذراعيك إلى الجانبين في نفس الوقت لمدة 30-60 ثانية.
• على الوركين. اثنِ ساقيك في وضعية الانبطاح بحيث تظل قدميك على الأرض. ابدأ برفع حوضك وحركه يمينًا ويسارًا 6 مرات في كل اتجاه. قم بعدة طرق.

ممارسة اللياقة البدنية

إن ممارسة تمارين اللياقة البدنية بشكل صحيح ومنتظم في الصباح ستجلب الحيوية وتساهم في إنقاص الوزن. لا ينبغي ممارسة أي تمرين بدني شديد أو إجهاد مفرط في نفس الوقت، وإلا فقد يكون الشحن ضارًا. يجب ألا يزيد النبض أثناء التدريب عن 60 بالمائة من الحد الأقصى الممكن. أكثر برنامج بسيطتمارين اللياقة البدنية، وهي مثالية لأولئك الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية:

• يبدأ تمارين الصباحمع 10 دقائق من المشي السريع نسبياً. إذا قمت برفع ركبتيك عاليا، فبعد بضع دقائق ستشعر بتوتر لطيف في العضلات.
• بعد ذلك، قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تمرين القرفصاء دون أي أوزان (حسب الأحاسيس).
• استمر في تمارين اللياقة البدنية لتمارين الضغط لفقدان الوزن في نفس الوضع - 3 مجموعات من 10-15 مرة.
• بعد ذلك، قم بأي تمارين للبطن تهمك. بعد الشحن، لا ينبغي أن يكون هناك ارتفاع ضغط الدموضيق في التنفس. زيادة عدد التكرارات مع مرور الوقت.

رقص

مثل هذه التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل لا يمكن أن تكون أقل فعالية من الخيارات الأخرى الموصوفة. الجمباز الراقص يعني المجمع تمارين الجمبازوالتي يتم إجراؤها بإيقاع معين حصريًا للموسيقى. تُستخدم مثل هذه التمارين على نطاق واسع لتطوير حركات المرونة والتنسيق. من الضروري أن تبدأ التدريب بإحماء خفيف. من المفيد القيام بدروس فيديو خاصة لرؤية تنفيذ جميع العناصر بصريًا. تلميحات مفيدة:

• بالنسبة لتمارين الرقص الصباحية لفقدان الوزن في المنزل، اختر غرفة فسيحة حيث لن يكون هناك أجسام غريبة.
• الأرضياتيجب أن تكون غير قابلة للانزلاق لتجنب الإصابة.
• للمرافقة الموسيقية، قم بتوصيل مكبرات الصوت بالكمبيوتر - لا يجب أن تأخذ هاتفًا أو مشغلًا، لأنه. سوف تتداخل فقط مع العملية.
• أثناء ممارسة الجمباز الصباحي للرقص، لا ينبغي أن يصرفك أي شيء.
• اختر ملابس أكثر راحة وفضفاضة. المجموعة الرياضية مثالية.
• سوف تحصل على فائدة أكبر إذا لاحظت تحركاتك في المرآة.

دائري

يعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة للغاية للتخلص من الدهون الزائدة. هدفها الأساسي هو تمرين جميع عضلات الجسم في يوم واحد فقط. وليس المقصود أن تشكل كتلة العضلات، ولكن بكثافة عالية. لتنفيذه، يتم اختيار 10-12 تمارين لجميع أجزاء الجسم. يتم تكرار دائرة واحدة 2-3 مرات، والباقي بين المجموعات حوالي 30 ثانية. في دائرة واحدة يتم تنفيذ من 10 إلى 50 تكرارًا لكل تمرين. تحتاج إلى ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع. يتكون مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي من:

• القرفصاء. تهدف إلى تكوين العضلات الألوية.
• تمارين الضغط. إنهم يعملون على عضلات الذراعين والصدر.
• جاثم التركيز. يتم أخذ وضعية البداية كما في تمارين الضغط، يليها الانتقال من القفز إلى وضعية القرفصاء.
• القفز " نجم البحر". عند القفز، انشر ساقيك وذراعيك على الجانبين. القفز بأسرع ما يمكن.
• الصحافة هزاز. وكلاهما العلوي والسفلي.
• حبل القفز. أمراض القلب جيدة.
• مكوك بيك. تحتاج إلى الركض بأسرع ما يمكن.

فيديو

مزايا الشحن واضحة:

• تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل للمبتدئين بعد أسبوع من تمارينك اليومية، ستصبح إجازة لا غنى عنها لتنشيط جسدك وروحك؛
• ستبدأ في الاستيقاظ بشكل أسرع وأسهل، ولن يؤدي الصباح إلى تدهور الحالة المزاجية، وستشعر دائمًا بزيادة كبيرة في الطاقة والرغبة في العمل؛
• يعد الشحن المناسب أمرًا مهمًا، حيث يتخلص الجسم بسرعة من الكيلوجرامات المتراكمة والسعرات الحرارية الزائدة؛
• يساعد على السيطرة. لن تشعر بعد الآن بالنهم المستمر. سيكون جسمك مشبعًا تمامًا بوجبة إفطار خفيفة، بينما ستشعر بالخفة، دون ثقل في المعدة وانتفاخ؛
• جنبا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية الجيدة، فإن مزاجك يرتفع أيضا، والذي يستمر طوال اليوم.

بعض النصائح المفيدة:

• يجب أن يتم الشحن من قبل. قبل ممارسة التمارين الرياضية، اشربي كوباً من الماء حتى يستيقظ الجسم بشكل أسرع ويكون جاهزاً للتدريب؛
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب القيام بالتمارين يوميًا لمدة 10-15 دقيقة على الأقل، مع زيادة مستوى الحمل في كل مرة، من أجل تمديده في النهاية إلى نصف ساعة؛
• يجب التركيز على جميع العضلات، فلا تحتاج إلى التدريب فقط وإلا فلن تحقق أي نتائج. يجب أن يكون التدريب معقدًا لجميع العضلات؛
• تمارين بديلة بحيث يتم الشحن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والإنتاجية، وسوف يصبح التمرين أسهل بالنسبة لك.

قواعد الشحن

كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن؟ كل شيء بسيط للغاية، والشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الأساسية واتباع تقنية التنفيذ، واتخاذها يوميا والنتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلا. لا تكن متحمسًا جدًا منذ الأيام الأولى. يجب زيادة الحمل على الجسم على مراحل. إذا بدأت تمرينك الأول فورًا بمجموعة معقدة من التمارين، فلن تؤدي إلا إلى فقدان الكثير من الطاقة ولن تحقق النتيجة المرجوة.

• عليك أن تبدأ، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد.
• يجب أن يتم الشحن بانتظام! التدريب المستمر فقط يجلب النتائج. إذا لم تتمكن من متابعة الجدول الزمني، فقم بإجراء التمارين 4 مرات على الأقل؛
• حدد لنفسك وقتاً معيناً للشحن وحاول ألا تحيد عنه؛
• إذا كنت تمارس الرياضة ليس فقط من أجل الحيوية والتمدد، ولكن بهدف، فيجب عليك تكوين التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر هذا التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل، حيث يحدث حرق الدهون في 20 دقيقة من ممارسة التمارين النشطة؛
• يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة، وتتبع أيضًا وتيرة الجلسة؛
• عند القيام بتمارين الصباح من أجل زيادة كتلة العضلات، فإن الأمر يستحق الحد من تناول الطعام قبل ساعة من الفصل وبعده؛
• الموسيقى المبهجة والمبهجة ستجعلك تجريب الصباحأكثر متعة؛
• تأكد من القيام بعملية الإحماء، فهي ستدفئ عضلاتك وتمنع الإصابات والالتواء؛
• في نهاية التمرين، قم بعمل وصلة أو؛

تغيير التمارين، لا تقم بإجراء نفس المجمع كل صباح، بحيث يجلب الدرس التأثير، قم بإجراء التغييرات. لتحسين جودة التدريب، من الأفضل استخدام معدات أخرى.

كيف تبدأ؟

لبدء التمارين المعقدة، من الضروري اختيار مجموعة التمارين المثالية لك من الدهون. من المهم جدًا أن تعجبك التمارين وتناسبها، وبالتالي سيكون لديك المزيد من الحافز للقيام بها. لا يهم ما تختاره، أو أي شيء آخر، الشيء الرئيسي هو مراقبة التقنية والانتظام. لا تتعجل، كما يقولون، إلى حمام السباحة برأسك، ابدأ بتمارين خفيفة وزيادة الحمل تدريجيا.

إذا بدأت على الفور في تعذيب جسمك بتمارين معقدة، فلن تتمكن من تجنب توتر العضلات وشدها. دع العضلات تعتاد عليها ثم قم بزيادة الحمل. كما تعلمون، لكي يعتاد جسمنا على التدريب المستمر، يجب تكرار التمرين 20 مرة على الأقل. مما يعني أنه بعد شهر من هذا التدريب، سوف يعتاد جسمك عليه تمامًا ولن يكون هناك المزيد من الانزعاج والكسل. ستبدأ التمارين في تحقيق فوائد حقيقية لك ولصحتك.

الأكثر فعالية هو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الصباح. هذه هي المناطق الأكثر إشكالية، لذلك يجب أن تبدأ الأيام الأولى من التدريب مباشرة في السرير، والاستلقاء. هذا سيساعدك مجمعات بسيطةتمارين ذلك. ويشمل ذلك الشرب، لتمديد العضلات والأربطة، وعناصر الالتواء من جانب إلى آخر. يمكنك أيضًا استخدام سحب الساقين إلى البطن مما يحسن الدورة الدموية ويقوي الأوعية الدموية.

عند الانتهاء من التمارين في السرير، ننهض ونأخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا، ونشرب كوبًا من الماء ونجهز الجسم للتدريب. بعد ذلك نقوم بمجموعة من التمارين المفضلة لكامل الجسم أو نشاهد تنفسك أو نرقص فقط على أنغام الموسيقى المفضلة لديك.

سيساعدك أداء أبسط التمارين على:

• التعود على تمرين الصباح؛
• ليس من الصعب أن نفهم أنه ليس من الصعب إجراء مثل هذا المجمع كل يوم؛
• لاحظ كيف تتحسن حالتك؛
• قم بإعداد نفسك وجسمك لمجموعة أكثر تعقيدًا من التمارين؛
• تنشيط العضلات؛
• سوف تشعر بزيادة جيدة في الطاقة.

نعلم جميعًا أنه من الصعب جدًا إجبار نفسك على النهوض من السرير في الصباح، ناهيك عن ممارسة بعض أنواع الجمباز الأخرى. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، وبالطبع، فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك وإعداد نفسك للعمل المثمر على نفسك وجسمك. تمارين مسائية وصباحية - أفضل علاجفي مكافحة الوزن الزائد.

مجموعة من التمارين (صور، صور)

على الساقين والأرداف

لتنحيف الساقين معظم ممارسة فعالةالعد - . إذا كنت تمشي قليلاً أثناء النهار، فابدأ مجمعك بالمشي في مكانه لمدة 30-60 ثانية، مع رفع ركبتيك عالياً. مراقبة إيقاع التنفس، 4 خطوات - الشهيق، الخطوات الأربع التالية - الزفير. أمسك ظهر الكرسي بيديك، وقف على أصابع قدميك، وقم بالارتفاع والهبوط لمدة 30-60 ثانية، انظر الصورة لمزيد من التفاصيل.

على المعدة والجوانب

علي يدك

نختار الدمبل بوزن مناسب لك، من 1 كيلوجرام وما فوق. ارفع ذراعيك في نفس الوقت إلى الجانبين، لمدة 30-60 ثانية تقريبًا، اعتمادًا على مستوى قدرتك على التحمل. اقرأ المزيد عن هذا في المقال.

النظام الغذائي وحده لن يعيد هذا الرقم. كل القيود الغذائية تتطلب ممارسة الرياضة. خلاف ذلك، لن يكون لدى الجسم مكان لوضع الطاقة التي يتم إطلاقها مع زيادة التمثيل الغذائي. هي فقط بحاجة للخروج! ماذا يمكن أن يحدث دون الضغط على الجسم؟ ستعود الدهون إلى مكانها، وسيتم استعادة الوزن. سيكون الجسم كما كان من قبل - وكأنه لم يفقد وزنه.

وأوضح هذا ببساطة. عندما يتم تكسير الخلايا الدهنية، يتم إنتاج كمية معينة من الطاقة التي يجب إطلاقها. وعليها أن تعطيها. وبالمثل، عندما يتم استخدام تمارين فقدان الوزن دون دعم غذائي. تزداد الشهية وتترسب الدهون بقوة متجددة. ولذلك، فإن العمليتين الرئيسيتين تكملان بعضهما البعض. وبعد ذلك - جسم جذاب وأشكال جذابة وشخصية نحيفة في انتظارك. وأيضاً - ارتفاع الروح المعنوية بسبب اندفاع الإندورفين (هرمونات السعادة).

فوائد التمارين الصباحية

قبل تناول الطعام (في الصباح)، يجب عليك إعطاء حمولة لمنطقة الصحافة. مع معدة فارغة، يتم إزالة الدهون بشكل أفضل من البطن.

النشاط البدني يشتت النعاس والنعاس بشكل مثالي. يبدأ عملية التمثيل الغذائي.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة تعمل على تسريع عملية حرق الدهون. وكل ذلك بفضل انخفاض مستوى الجليكوجين في الأنسجة العضلية.

التنفس - منتظم وعميق، والذي يتطلب تمارين صباحية لإنقاص الوزن، ويعمل بشكل أساسي على تنشيط الدورة الدموية. يسرعها وينشطها. كما أنه يشبع الجسم بالأكسجين - جميع الخلايا. لذلك، طوال اليوم، يبدو الشخص أعذب بكثير.

الشحن يعطي إطلاق قوي لهرمونات الفرح والسعادة. وهذا مزاج رائع وصحة جيدة. مثل هؤلاء الأشخاص لا يعانون من التوتر، ولا يعانون من إخفاقاتهم بعمق. ونتيجة لذلك، لا يوجد الرغبة في تناول الطعام من أجل "الاستيلاء" على الوضع المجهد.

من البحث عن البرنامج المناسب. أي واحد تختار، لا يهم. ما يهم أكثر هو ما إذا كنت ترغب في ذلك. يمكن أن يكون أي شيء: التمارين الرياضية، والجمباز، واليوغا، والجري مع عناصر الاحماء، وما إلى ذلك.

لا ينبغي أن تبدأ التدريب فجأة، وكذلك القيام بتمارين معقدة. الشيء الوحيد الذي تحصل عليه هو الالتواء والكريباتورا وقلة الرغبة في الاستمرار.

الخطوة الأولى هي التكيف. سوف تعتاد العضلات تدريجياً على التحمل وتبدأ في تحمل العبء. سوف يقبل الجسم النظام الجديد. ومن المعروف أنه من أجل الحصول على إدمان مستقر، يجب تكرار الإجراء 20 مرة على الأقل. أي أنه بعد 3 أسابيع ستدخل تمامًا في الإيقاع الجديد. وبعد ذلك ستفيد التمارين الشكل وتزودك بالصحة. التمرين فعال بشكل خاص لفقدان الوزن في البطن - باعتبارها المنطقة الأكثر إشكالية.

في الأيام الأولى، يمكن البدء بالتمارين دون النهوض من السرير - الاستلقاء. لهذا، الحركات المعتادة مناسبة. إنها مفيدة لأنها تبدأ عمليات التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، يحتسي. يساعد على تمدد العضلات والعظام والأربطة. وهذا يشمل أيضًا عناصر التواء الجسم. يحدث هذا عندما يدور أحد أجزاء الجسم في اتجاه واحد والآخر في الاتجاه المعاكس. وأيضًا - اسحب ساقيك إلى معدتك. مثل هذه الحركة تعيد تدفق الدم وتسرعه وتقوي الأوعية الدموية.

عند الوقوف، عليك أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وتزفر. يُسمح حتى بالدخول إلى المطبخ وشرب الماء - عادي أو بالليمون. وهذا سوف يساعد الجسم على التكيف تمرين جسدي.

شحن لإنقاص وزن البطن: تمارين فعالة

البطن هو الجزء من الجسم الذي يصعب فقدان الوزن فيه. ولذلك، يتم التركيز بشكل خاص على ذلك. في بعض الأحيان يتم بناء المجمع مع التركيز على هذه المنطقة. نحن نقدم العديد من التمارين الفعالة.

1. المشي في مكانه لمدة نصف دقيقة. يستنشق - اتخذ 4 خطوات. الزفير - مرة أخرى 4 خطوات. حاول رفع ركبتيك إلى أعلى.
2. استلقي على ظهرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ساقيك. رفع الحوض، ثم خفضه. حركات بديلة عدة مرات.
3. من نفس الوضعية (الاستلقاء على ظهرك)، ارفعي ساقيك للأعلى. قم بتصويبها لتشكيل زاوية 90 درجة. تجميد، ثم خفض ساقيك إلى وضع البداية (بسلاسة). إذا كان هناك أي سوء فهم، فإن التمارين الصباحية لفيديو فقدان الوزن ستساعد.
4. يقف مستقيما. قم بتصويب ظهرك (اليدين عند الخصر). حافظ على سحب المعدة للداخل. قم بالتناوب بين الطعنات أمامك بقدميك. يجب أن يتم وضعها بعيدًا قدر الإمكان.
5. من نفس الوضعية الموضحة أعلاه، قم بأرجحة ساقيك بالتناوب. حاول النهوض بهم.
6. استلقي على ظهرك. ضع يديك خلف ظهرك أيضًا. بالتناوب تبرز-تراجع المعدة. في نفس الوقت، اضغط على جدار البطن بيديك.
7. قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. الأيدي على مستوى الصدر. أبقِ قدميك ثابتتين على الأرض. الزفير - في وضع القرفصاء، الشهيق - عند العودة إلى وضع البداية.

فيديو: تمارين لإنقاص الوزن

إذا كنت تستخدم دروس الفيديو، يمكنك توفير الوقت في التحضير للفصول الدراسية. أسرع بكثير لتعلم البرنامج. وأيضا - لتنشيط فقدان وزن الجسم، لأنه يتم استبعاد الأخطاء. على الفور هناك حمولة على مجموعات العضلات المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك، يسهل تذكر المعلومات بصريًا. التمارين الجديدة أسهل في التعلم. يتم تذكر تسلسل الإجراءات بشكل أسرع. يوضح مثال المعالجات كيف وماذا تفعل، وبالتالي فإن المهام أكثر وضوحا. والتدريب أكثر سهولة.

يمكنك أيضًا مقارنة أحمال كل مجمع على الفور لاختيار المجمع المناسب. وأكثر من ذلك. توفير المال والوقت الذي كان من الممكن أن يذهب إلى مراكز اللياقة البدنية. قم بتنزيل الفيديو - تمارين لإنقاص الوزن ستفيدك بالتأكيد!

واحدة من أبسط و طرق فعالةفقدان الوزن هو تمرين صباحي لفقدان الوزن. لا يمكن أن يحل محل النظام الغذائي والنشاط البدني الكامل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل مثير للإعجاب، ولكن لا ينبغي التقليل من مساهمته في شخصية ضئيلة في المستقبل. عادة ممارسة التمارين مباشرة بعد الاستيقاظ لا تحارب الوزن الزائد بشكل مباشر فحسب، بل تعطي أيضًا مزاجًا نشطًا جيدًا طوال اليوم.

إن البدء كل صباح بعملية إحماء قصيرة ومنشطة سيقوي جسمك بشكل كبير ويساعده على التغلب على التوتر اليومي.

أهمية ممارسة الرياضة في الصباح

المهمة الرئيسية للتمارين الصباحية هي استعادة قوة العضلات، لأنها بعد النوم تكون في حالة استرخاء. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر الآثار المفيدة التالية:

• يعزز حرق الدهون، حيث أنه عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة يستهلكها الجسم مصادر النسخ الاحتياطيطاقة؛
• تطبيع الإيقاعات الحيوية ويساعد على الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح.
• ينشط عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنه يحسن امتصاص الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار؛
• يحفز إنتاج الإندورفين، مما يساعد على خلق مزاج إيجابي، ويحسن مظهرمنذ الصباح.

من المهم أن نفهم أن التمارين الصباحية لا يمكن أن تكون الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن. إذا كنت سعيدًا بقوامك، فقد تكون هذه المجموعة الصغيرة من التمارين كافية للحفاظ على لياقتك البدنية. ولكن من أجل إنقاص الوزن، عليك القيام بالتمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع والتي تتضمن نشاطًا بدنيًا أقوى.

ممارسة الرياضة الصباحية المناسبة

للحصول على أقصى استفادة من التمرين، من المهم معرفة كيفية أداء تمارين الصباح بشكل صحيحلإنقاص الوزن: سيساعدك الفيديو في الحصول على فكرة عن كيفية أداء حركات معينة، و توصيات عامةاللازمة للعثور على أفضل وقت لممارسة. من الممكن أن تضطر إلى تغيير وضع اليوم قليلاً حتى تتمكن من العثور على مكان للتدريب فيه.

كيف ومتى لإعادة الشحن

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى اختيار مثل هذا الوقت لأداء التمارين للقيام بذلك على معدة فارغة. يمكن تناول الوجبات الخفيفة، مثل الزبادي، بعد خمسة عشر إلى عشرين دقيقة من الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وإذا كنت تفضل وجبة إفطار أكثر دسمة، فيجب أن تكون فترة الاستراحة قبل نصف ساعة إلى ساعة.

وينبغي زيادة مدة الحصص تدريجياً، بدءاً من عشر إلى خمس عشرة دقيقة. لتسهيل الاستيقاظ وبدء ممارسة الرياضة، يمكنك استخدام مقاطع الفيديو مع الموسيقى: ستكون التمارين أكثر تنشيطًا إذا قمت بها بمرافقة مجموعة مختارة من الموسيقى الإيقاعية.

بما أن المهمة الأساسية للتمارين الصباحية هي إخراج الجسم من حالة النعاس والخمول وإعداده ليوم العمل، فيجب أن تتكون من مجموعة من الحركات التي يمكنك القيام بها دون ضغوط لا داعي لها. يجب أن تكون التمارين سهلة ومنشطة وليست متعبة.. من المرغوب فيه أن تؤثر على مجموعات العضلات المختلفة.

في البداية، يمكنك اختيار أربعة أو خمسة تمارين من المجمع الموصوف أدناه، ومن ثم تضمين تمارين أخرى تدريجياً في تمارينك الصباحية. كما ترون من المراجعات، يفضل الكثير من الأشخاص تغيير مجموعة التمارين كل أسبوع. يعد هذا مفيدًا لأنه يسمح لك بتنويع الحمل ويجعل الفصول الدراسية أقل مللًا.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك البدء في الشحن من خلال التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء والجلوس. بعد ذلك، يمكنك البدء به دون النهوض من السرير، ثم الانتقال تدريجيًا إلى حركات أكثر نشاطًا.

مجموعة من التمارين

نسير في مكاننا ونرفع ركبنا عالياً ونحاول أن نلمس بطننا. مدة التمرين 15-20 ثانية.

نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ونرتفع على أصابع قدمينا، بينما نمد أذرعنا للأعلى ونتنفس. ثم، مع الزفير، ننزل إلى وضع البداية. نكرر حوالي 5 مرات.

نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ونميل للخلف وللأمام وكذلك لليمين واليسار. نكرر عدة مرات.

نرفع أيدينا للأعلى ونأخذ ساقًا واحدة مع إصبع قدم ممتد للخلف. ثم نثني هذه الساق عند الركبة ونسحبها بأيدينا إلى الصدر، مع خفض الرأس إلى أدنى مستوى ممكن حتى الركبة. نحن نفعل الشيء نفسه مع المحطة الثانية. نقوم بأداء 2 إلى 5 مرات لكل ساق.

ننشر أرجلنا على نطاق واسع ونقوم بحركات دائرية بالحوض، أولاً في أحدهما ثم في الاتجاه الآخر. نقوم بالتناوب في كل اتجاه 8-10 مرات على الأقل.

في وضع الوقوف، نقوم بثلاثة قرفصاء نابضة على التوالي، نضغط خلالها على بطننا بأيدينا. نكرر 18-20 مرة.

نقف على ساق واحدة ونأخذ الساق الثانية مثنية عند الركبة إلى الجانب ونقوم بحركات دائرية بالورك. كرر 10-12 مرة لكل ساق.

نقف على أطراف أصابعنا ونمسك بأيدينا على ظهر الكرسي، ونقوم بثني وثني مفاصل الكاحل في الساقين. نقوم بالتمرين لمدة 20-30 ثانية.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ثم اجلسي وافرديهما. بعد ذلك، نثني أجسادنا على ركبنا، ونحاول أن نلمسها بوجهنا. نستلقي مرة أخرى ونكرر الإجراء بأكمله من البداية. يعتمد عدد الأساليب على قدراتك، ولكن في المتوسط، هو 12 - 16 مرة.

الوقوف على أربع، ثني وقوس ظهرك. نكرر عدة مرات.

إذا كان ترتيب القيام بأي من هذه التمارين غير واضح بالنسبة لك، يمكنك العثور على مقطع فيديو منشور عبر الإنترنت: تمارين الصباح لفقدان الوزن لها العديد من الاختلافاتمن بينها يمكنك اختيار ما يناسبك أفضل طريقة. سيساعدك الأداء اليومي لهذه المجموعة البسيطة من التمارين على الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على صحة جيدة.

لمن يقرر الهبوط زيادة الوزن, سوف تساعد في تسريع هذه العملية بالتمارين الصباحية لإنقاص الوزن. بعض التمارين البسيطة سوف تنشط وتحسن الحالة المزاجية وتقوي العضلات. سوف تبقي ظهرك مستقيمًا، وتشد معدتك وتفقد الوزن تدريجيًا، دون إرهاق.

فوائد الشحن

لإنقاص الوزن حقًا في المنزل، لا يكفي شحن واحد. من الضروري مراقبة التغذية، وجعل نظام غذائي فردي، والتحرك أكثر على مدار اليوم. لكن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على المشاركة في عملية شفاء الجسم. القيام بانتظام تمارين بسيطة، لقد أعدت نفسك ل السلوك الصحيحتعتاد على الانضباط.

وتتلخص فوائد التمارين الصباحية فيما يلي:

• يمكنك توفير الوقت في زيارة صالة الألعاب الرياضية؛
• تشبع الجسم بالأكسجين.
• متع نفسك؛
• حرق الدهون وبناء العضلات.

يمكن البدء بالتمارين أثناء الاستلقاء على السرير. تمتد، تعجن الأربطة، وإعداد العضلات للتحميل. بعد ذلك، يمكنك سحب ركبتيك إلى معدتك عدة مرات، وبالتالي إجهاد عضلات بطنك. لكي تستيقظي بشكل أسرع، اغسلي وجهك بالماء البارد. اختاري الموسيقى الإيقاعية التي تفضلينها للتمارين، وحاولي ممارسة الرياضة بفرح.

تسخين

ما هي التمارين التي تتكون منها التمارين الصباحية لإنقاص الوزن؟ لقد عرفت عنهم منذ الطفولة، لأنك قمت بها في دروس التربية البدنية. حان الوقت لتحديث ذاكرتك واستعادة مرونتك وقدرتك على الحركة.

أولا، قم بإعداد مكان في المنزل حيث ستؤدي التمارين. لا ينبغي أن يكون هناك أجسام غريبة وزوايا حادة. نظرًا لأن بعض التمارين يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء، احصل على سجادة رياضية. بالنسبة للرجال، يمكنك تثبيت شريط أفقي في الشقة وشراء الدمبل.

• أولا، يتم إجراء تمارين للفقرات العنقية. هذه هي إمالة الرأس للخلف وللأمام ولليسار ولليمين وكذلك الدوران.
• بعد ذلك، اعجن يديك، وربطهما بقبضات اليد وأداء الحركات الدورانية.
• أداء حركات دائرية بيديك لتمديد مفاصلك. يمكنك إجراء 3-4 دورات، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
• لا تنس تدفئة أصابع قدميك وقدميك. للقيام بذلك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بحركات متدحرجة من أصابع قدميك إلى كعبيك، مثل أصابع قدميك.

نتيجة للإحماء، ستقوم بتسخين العضلات، وإعداد نفسك لتمارين أكثر صعوبة. لاحظ أنه يمكن بدء عملية الإحماء أثناء الاستلقاء على السرير، والانتهاء منها أثناء التجول في الغرفة.

التمارين الأساسية

بعد إحماء الرقبة والذراعين، يمكنك البدء في تمارين الجسم. هذا هو التواء الجذع مع رفع الذراعين للأعلى، وإمالة، وتدوير، والانحناء للخلف. ثم عليك الانتباه إلى الصحافة.

• يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على ظهرك، ثني الركبتين. رفع وخفض الحوض عشر مرات. حاول رفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
• يرفع الجزء العلويالجسم دون إجهاد الرقبة ودون رفع الساقين عن الأرض. إذا لم ينجح الأمر، فيمكنك إصلاح الأرجل عن طريق الانزلاق تحت الخزانة أو مطالبة أحد الأقارب بالاحتفاظ بها. يجب تعلم هذا التمرين للقيام به 20 مرة على الأقل.
• من وضعية الانبطاح، ارفع ساقيك إلى زاوية طفيفة (تصل إلى 45 درجة)، ويظل الجذع مضغوطًا على الأرض. بالنسبة للكثيرين، هذا التمرين صعب للغاية، لكنه يساعد على تقوية الصحافة. كرر ذلك بقدر ما تستطيع.

إذا كنت ترغب في تحقيق منزل، فلا يمكنك الاستغناء عن القرفصاء. يجب أن يتم ذلك بظهر مسطح، مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، ويجب أن تنظر الركبتان إلى الخارج عند وضع القرفصاء. سيتمكن الأشخاص الذين يتمتعون بحالة جيدة من الجلوس 30-40 مرة دون أي مشاكل.

ركز على الاستلقاء والدفع لأعلى عدة مرات قدر الإمكان. النتيجة الجيدة لفقدان الوزن هي دوران الهولا هوب عند الخصر. ولكن لتنفيذه سوف تكون هناك حاجة إلى مساحة أكبر في الشقة.

لفقدان وزن الساقين، القفز على الحبل مناسب. كلما زاد عدد المرات التي تقفز فيها، كان ذلك أفضل. لا تقفز على الحبل، ثم اندفع للأمام وأرجح، وهو أمر مفيد لتقوية عضلات الساق.

يمكنك تطوير مجموعتك الخاصة من التمارين للساقين والخصر وأداءها كل صباح. في المجمل، يجب أن يستغرق الشحن 30-40 دقيقة.

لا تخلط بين التمرين والتمرين. تمارين الصباحيجب أن يمنحك المتعة وعدم الإرهاق. وبعدهم هناك شعور بالبهجة، بينما بعد التمرين الجاد تريد الاسترخاء.

الفروق بين الشحن عند النساء والرجال

يعتقد الكثيرون أنه بالنسبة للرجال، يجب أن يكون الحمل أكبر من أجل خسارة الوزن الزائد. ولكن في الواقع، يمكن أن تكون مجموعة التمارين للرجال هي نفسها بالنسبة للنساء. أهم شيء في التمارين هو انتظامها. يجب عليك اتباع الترتيب ووقت التنفيذ، ولا يسمح بالمرور باليوم.

يحتاج الرجال إلى أداء تمارين الساقين بنفس الطريقة التي تقوم بها النساء بالظهر والذراعين. لكن يمكن أن يكون لدى الرجال مناطق مشاكل خاصة بهم. إذا كانت النساء تحاول خسارة الوزن الزائد من الوركين والخصر، فعادةً ما تكون المهمة الرئيسية للرجال هي شد البطن وتقوية الذراعين. بالنسبة للرجال يمكنك:

• زيادة عدد عمليات الدفع.
• إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب الصحافة؛
• قم بتضمين الدمبل في ترسانتك لزيادة الحمل على يديك؛
• إذا كان هناك شريط أفقي، فلا تنسى سحب ما يصل.

بعد الشحن، تحتاج إلى الاستحمام وتناول وجبة الإفطار. لتناول الإفطار، الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات البطيئة هي الأفضل. يمكن أن يكون عصيدة، والجبن، والبيض المخفوق، سلطة الخضار. يجب عليك رفض القهوة أو الشاي الحلو، ويمكن شرب العصائر الطبيعية فقط، دون إضافة السكر والمواد الحافظة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن يكون هناك الكعك الحلو والخبز والكعك. فكر في نظامك الغذائي مسبقًا، وبعد ذلك لن يكون من الصعب عليك إنقاص الوزن.