السائر لفقدان الوزن. تمارين السائر لفقدان الوزن على الساقين والأرداف: برنامج تدريبي تقريبي ومجموعة من التمارين

يسعدني أن أرحب بكم أيها القراء الأعزاء! تقريبا كل امرأة تريد أن يكون لها جسم رشيق ومناسب. ولكن للحصول عليه، عليك أن تتدرب بقوة. ويجب أن يصبح تدريب القلب جزءًا من نمط حياتك.

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تمارين القلب، فيجب عليك التفكير بجدية في اختيار جهاز للياقة البدنية. التدريب الهوائي. سأخبرك من تجربتي الخاصةأن واحدة من الأكثر أمانا هو السائر! سنتحدث عن ذلك اليوم. لذا ابقى حتى النهاية وستتعلم كيفية ممارسة التمارين على جهاز السائر لإنقاص الوزن!

1. يحاكي جهاز المحاكاة صعود الدرج، وإذا سبق لك أن صعدت الدرج، فأنت تعلم بالتأكيد أن هذا نشاط يستهلك الطاقة. لذا فإن السائر لن يترك عضلاتك غير مبالية وسيحرق السعرات الحرارية بقوة رهيبة.
2. باستخدام آلة التمرين، يمكنك ضخ الساقين والأرداف بشكل جيد - الهدف العزيز للعديد من الفتيات. يشمل العمل أيضًا عضلات الظهر والبطن، التي تعمل على تثبيت الجسم أثناء التحرك على السائر.
3. تضع آلة التمرين ضغطًا أقل على المفاصل، نظرًا لأن القدم لا تترك الدواسة عمليًا أثناء الحركة. غالبًا ما تُستخدم التمارين على جهاز المحاكاة لإعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام.
4. شكرا ل عدد كبيرأنواع مختلفة من آلات الخطوة - السائر مع الدرابزين، الدوارة والصغيرة، يمكنك اختيار الجهاز الذي يلبي متطلباتك وقدراتك المالية.

• على سبيل المثال، يعتبر جهاز ministepper مناسبًا للتمرين في المنزل ويشغل مساحة صغيرة.
• سيمنحك جهاز السائر ذو الدرابزين مجموعة واسعة من خيارات التدريب، مثل الكثافة المتفاوتة والقدرة على تخصيص عمق الخطوة وانحدار الدواسة والمقاومة.
• ستجبر السائر الدوارة عضلات البطن المستقيمة والمائلة على العمل بنشاط. هذا سيجعل بطنك يبدو أكثر تناغمًا.

كيفية إجراء تمرين فعال؟

بمساعدة السائر، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. تعتمد النتيجة التي تحصل عليها على شدة التدريبات الخاصة بك وخطة التغذية الخاصة بك. نعم، لم يكن عبثا أنني ذكرت التغذية. بعد كل شيء، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا يمكنك الاستغناء عن عجز بسيط في السعرات الحرارية.

فقط بعد خطة تغذية جيدة التصميم يمكنك أن تتوقع تأثير التدريب على السائر!

لذا فإن هدفك هو إعادة التعيين زيادة الوزن، فالتدريب منخفض و كثافة متوسطة يناسب بشكل أفضلالمجموع. اترك التدريبات عالية الكثافة لمحترفي اللياقة البدنية.

نبض

دعونا نتعرف على كيفية تحديد شدة التمرين ومدته. كل شيء بسيط للغاية، يمكن تحديد مقدار التمرين من خلال نبضك:

• النبض 90-110 نبضة في الدقيقة. إذا كان معدل ضربات قلبك في هذا النطاق، فإن شدة التمرين تكون منخفضة. في هذه الحالة، لا تتردد في المشي لمدة 60-90 دقيقة
• النبض 110-140 نبضة في الدقيقة. إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى هذه القيم، فأنت تتدرب بكثافة متوسطة (متوسطة). تقليل مدة الفصل إلى 40-60 دقيقة

لا تتوقع نتائج سريعة، فعملية حرق الدهون تختلف عن اكتسابها الوزن الزائدبطئ جدا. في التدريب المناسبيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3-4 كجم شهريًا. صدقوني، هذه نتيجة جيدة جدا!

من المهم الحفاظ على وتيرة ثابتة من التمارين طوال الجلسة بأكملها. يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تُباع هذه الأدوات على شكل أساور أو مدمجة في جهاز محاكاة.

تقنية أداء التمرين لا تقل أهمية. لذلك، عند المشي على السائر من نوع السلم المتحرك، يجب عليك التمسك بالدرابزين بيديك. في الوقت نفسه، لا تتكئ على يديك، فبمساعدتهم تحافظ فقط على توازنك. قم بتصويب ظهرك وتميل إلى الأمام قليلاً.

خطوة على الخطوات مع قدمك بأكملها، في حين يجب أن تنحني ساقك بشكل صارم في مستوى عمودي. ولكن بما أن هذه المحاكاة نادرا ما تستخدم، فلن نتناولها بمزيد من التفصيل.

الأنواع الأكثر شيوعًا من الدرجات هي الدرجات ذات الدواسة ذات الدرابزين والدرجات الصغيرة. الآن سنتحدث عن كيفية التدريب عليها بشكل صحيح!

التدريب على السائر مع الدرابزين

تم العثور على هذا النوع من آلات التمرين في العديد من نوادي اللياقة البدنية، وإذا سمحت الموارد المالية، يمكنك شراؤها للتدريبات المنزلية.

تم تجهيز السائر بدواسات تتحرك لأعلى ولأسفل. تتيح لك النماذج المتقدمة ضبط ارتفاع الخطوة والمقاومة وميل الدواسة.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن وعدم بناء العضلات، فاختر حملاً أقل من المتوسط، أي الذي يتم فيه الضغط على الدواسات دون بذل الكثير من الجهد

تأكد من أن ارتفاع الخطوات ليس عميقا (10-20 سم)، وإلا فقد تتعب في وقت مبكر، وسوف تتأثر تقنية أداء التمرين. بعد كل التعديلات، ضع قدمك بالكامل على الدواسة وابدأ بالمشي نحو جسم أنحف!

إذا كنت تستطيع الحفاظ على توازنك جيدًا بدون الدرابزين، فتدرب دون الإمساك به. قم بثني مرفقيك وحركهما بشكل إيقاعي ذهابًا وإيابًا، كما لو كنت تركض.

يمكن أن تكون خطة التدريب على النحو التالي

• الاحماء - 5-10 دقائق. ينفذ الحركات الدورانيةالرأس والذراعين والجذع والساقين. ثني الجذع الخاص بك إلى الجانبين. يمكنك أن تفعل القرفصاء مع زنه. واختتم عملية الإحماء بتمارين التمدد الخفيفة التي تتكون من الانحناءات والطعنات.

• ابدأ التدريب. ابدأ بأقل مستوى تحميل وقم بزيادته تدريجيًا إلى مستوى العمل. وكما قلت من قبل، ركز على نبضك الذي يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة
• بعد الانتهاء من الدرس، لا تتسرع في الاستحمام. ترطيب. تجول في الغرفة لبضع دقائق وأعد نبضك وتنفسك إلى حالة الهدوء. قم ببعض تمارين التمدد على ساقيك وأردافك وظهرك. الإمالة مناسبة تمامًا

حاول الوقوف على أرجل مستقيمة والوصول إلى الأرض بيديك. إذا نجحت، فحاول أن تلمس الأرض براحة يدك

حسنا، الآن يمكنك البدء في إجراءات المياه!

تدريب السائر الصغير

هذا النوع من آلات الخطوة هو الأكثر بأسعار معقولة. تم تجهيز بعض نماذج ministeppers بموسعات تسمح لك بتدريب الجزء السفلي من الجسم ليس فقط ولكن أيضًا الجزء العلوي من الجسم. ولكن بالنسبة لنا، الفتيات، أولا وقبل كل شيء، سيسمح لنا بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريب!

التقنية هي نفسها تقريبًا، فقط لا توجد درابزين، لذا تعلم كيفية الحفاظ على توازن جسمك.

خطة التدريب

• الاحماء - 5-10 دقائق. أين سنكون بدونها؟
• التدريب - 40-90 دقيقة حسب الشدة. إذا صادفت جهازًا به موسعات، فيمكنك أداء تمارين العضلة ذات الرأسين أو الكتفين. التوفيق بين إيقاع التمرين وإيقاع الخطوات
• يبرد - 5 دقائق

من الأفضل القيام بتمارين القلب على السائر في أيام منفصلة، ​​\u200b\u200bوليس الجمع بينها تدريب القوة. بالنسبة للمبتدئين، تكفي جلستان للقلب في الأسبوع. بالنسبة للرفاق الأكثر تقدما، أوصي بالتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

قبل البدء بالتدريب أنصحك بمشاهدة فيديو من التقنية الصحيحةالعمل على السائر.

الأخطاء الشائعة

التدريب على السائر له فروق دقيقة خاصة به. لذلك، للحفاظ على صحتك وزيادتها، تجنب الأخطاء الأكثر شيوعاً!

• رفع القدم عن الدواسة. في أغلب الأحيان، يتم تمزق الكعب، ونقل الحمل إلى العجول والقدمين. مثل هذا الانتهاك للتقنية محفوف بالإجهاد الزائد لعضلات الساق وزيادة الحمل على مفصل الكاحل. بالإضافة إلى ذلك، تفقد بعض الحمل من الأرداف والفخذين
• ميل قوي إلى الأمام. قرب نهاية التمرين، بعد أن تعبت بالفعل، أشعر برغبة في الاتكاء على الدرابزين. في هذه الحالة، يتم انتهاك الموقف، وينحني أسفل الظهر، ويتحرك الحوض إلى الخلف. الحمل على العمود الفقري يزيد بشكل ملحوظ!
• الخطوات عميقة جدًا أو نطاق الحركة كبير جدًا. من السهل تحديد أنك قد ذهبت بعيدًا في إعدادات الخطوة. إذا كان حوضك يتأرجح من جانب إلى آخر، فهذا يعني أن هناك مشكلة
• الدعم على اليدين. عندما تشعر بالتعب، قد تميل إلى نقل بعض الحمل إلى ذراعيك. لا يمكنك القيام بذلك، لأنك في هذه الحالة تخاطر بكسر وضعيتك
• لا الموقف الصحيحرؤساء. باستخدام التقنية المناسبة، يجب أن يتم توجيه نظرك للأمام أو نحو شاشة عرض الآلة، ولكن غالبًا ما يميل الأشخاص رؤوسهم إلى الأمام. وبسبب هذا، يزيد الحمل على العمود الفقري العنقي
• جمع الركبتين معاً. عادة، إذا تم تحديد الحمل وعمق الخطوة بشكل غير صحيح، فقد لا تتمكن الأرجل من التعامل مع القوة التي يجب تطبيقها لدفع الدواسة لأسفل. في هذه الحالة تبدأ الركبتان لا إرادياً بالانحراف عن الوضع العمودي (باتجاه بعضهما البعض)

وهذا يؤدي إلى توزيع غير صحيح للحمل على الجهاز العضلي الهيكلي (مفاصل الكاحل والركبة والورك)

• خطوة صغيرة. إلى جانب الخطوات الكبيرة، فإن الخطوات الصغيرة غير مرغوب فيها أيضًا. إذا قمت بالطحن، فسيكون الحمل على ساقيك وأردافك ضئيلًا. عادة ما يكون سبب الخطوة الصغيرة إما إعداد حجم خطوة غير صحيح أو أيضًا مستوى عالمقاومة

سيكون من الصعب الالتزام في البداية تقنية مثالية- إما أن ينحني أسفل الظهر، أو أن الكعب سيخرج من الدواسة. ولكن مع مرور الوقت ومع الخبرة، ستصبح جميع الحركات تلقائية وستتمكن من تركيز كل أفكارك على عمل العضلات.

عند العمل على تقنية ما، يمكنك أن تطلب التقاط صورة أو تصوير مقطع فيديو لكيفية أداء الحركة على جهاز المحاكاة. بمساعدة الصور أو مقاطع الفيديو، سيكون من الأسهل تصحيح الأخطاء!

موانع

مثل أي آلة تمرين، فإن السائر له موانع.

• بادئ ذي بدء، لا تبدأ التدريب إذا كان لديك مشاكل في القلب. بعد كل شيء، يتم تحميل أحمال القلب في المقام الأول. أنصحك بالخضوع للفحص والتشاور مع طبيب القلب قبل الدراسة!
• واحد من طرق بسيطةيتم تحديد حالة نظام القلب من خلال مراقبة النبض قبل وبعد التدريب. إذا كان كل شيء على ما يرام مع قلبك، فسوف يعود نبضك إلى القيم الطبيعية خلال 20-30 دقيقة بعد التحميل. لكن هذه مجرد طريقة تقريبية لا تعطي تقييماً كاملاً لصحتك!
• على الرغم من الأمان النسبي للمفاصل، يُنصح أيضًا الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام باستشارة أخصائي

لخص

في الختام، أود أن أذكر مرة أخرى أن جهاز السائر هو أحد الآلات المفضلة لتدريب القلب.

إنه يضع الحد الأدنى من الضغط على ركبتيك، وهو أمر لا يمكن لجهاز المشي أن يتباهى به.

بفضل النماذج المدمجة من السائر، يمكنك التدرب عليها في المنزل ومن ثم وضعها في الخزانة.

على عكس معظم آلات التمرين، تتم الحركة في مستوى عمودي، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على العضلات بشكل ملحوظ. وكما تعلم، كلما زاد العمل الذي تقوم به العضلات، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها!

لا يرحب جميع مواطنينا بشراء معدات التمارين المنزلية، وهذا أمر مفهوم: شققنا ليست كبيرة جدًا، وغالبًا ما تكون صغيرة، لذلك لا نريد ملء مساحة معيشتنا بأشياء غريبة. كثير من الناس، بعد أن اشتروا آلة، يندمون عليها: فهي تشغل مساحة، ولا أحد يريد أن يمارس الرياضة عليها - فهم كسالى للغاية، وليس لديهم ما يكفي من الوقت. ومع ذلك، فإن آلات التمرين مختلفة: الآن هناك تلك التي تشغل مساحة صغيرة وتساعدك على إنقاص الوزن، وليس من الصعب ممارسة الرياضة عليها - على سبيل المثال، السائر. اسم هذه المحاكاة يأتي من كلمة انجليزية"الخطوة" - "الخطوة"، لذلك عند ممارسة ذلك، تحتاج فقط إلى المشي، كما لو كان على الخطوات، ولكن اتباع قواعد معينة.

الفوائد الصحية للسائر

ستيبر هي آلة تمرين صغيرة، ولكنها تقدم فوائد كبيرة للصحة والجمال.. أثناء التمرين، تعمل العديد من عضلات الجسم عليها: أولا وقبل كل شيء، هذه هي عضلات الساقين والوركين والأرداف - غالبا ما تسمي النساء هذه المناطق من الجسم مناطق المشاكل. يساعدك السائر على نسيان مشاكلك: من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك التخلص من "المؤخرات" القبيحة وجعل ساقيك نحيفة وقوية.

تعرف معظم النساء جيدًا ما هو السيلوليت ويحلمن بالتخلص منه - وغالبًا ما يتأثرن بالسيلوليت في الفخذين والأرداف. باستخدام السائر مع مستحضرات التجميل المضادة للسيلوليت، يمكنك تحسين حالة بشرتك في شهر واحد فقط - ستبدأ بالتسوية، وستبدأ "قشر البرتقال" في الاختفاء.

بالطبع، نتيجة للتمارين المنتظمة، تتحسن حالة جميع أنسجة العضلات في الجسم - كما يتم تقوية عضلة القلب، وتبدأ أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي في العمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة - بعد كل شيء، السائر هو القلب آلة للتمرين.

غالبًا ما تُستخدم معدات التمارين المنزلية لفقدان الوزن، ولا يعد جهاز السائر استثناءً: فهو مصمم للتمارين الهوائية - يتيح لك هذا النوع من التمارين إنفاق الكثير من السعرات الحرارية وحرق الدهون والحفاظ على جسمك في حالة جيدة. التمارين الهوائية- وهي تمارين تقوي القلب والأوعية الدموية والرئتين: أثناء حرق الدهون و كتلة العضلاتيبقى طبيعيا. هذا النوعتتيح لك التمارين تطبيع ارتفاع ضغط الدم وتخفيف آثار التوتر وتمنع تطور قصور القلب. في 30 دقيقة، يتيح لك التمرين على جهاز السائر خسارة حوالي 250 سعرة حرارية - وهذا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة متوسطة.

كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح

كيف يجب أن تتدرب على السائر؟لتحسين صحتك وتعلم كيفية حرق السعرات الحرارية؟

أولا، يتم إجراء تمارين التمدد - يجب القيام بها قبل أي تمرين، ولكن لسبب ما ننسى ذلك.

إذا كان هذا هو التمرين الأول لك، فلا يجب أن تمارس الرياضة لمدة تزيد عن 15 دقيقة، وإلا فقد تكون العضلات مثقلة - يجب الحفاظ على هذه المدة خلال الأسبوع الأول.

الوضع الصحيح للجسم مهم جدًا لفعالية التدريب. يمكن أن يكون السائر مع أو بدون درابزين: في الحالة الأولى، يجب أن تتذكر أن وزن الجسم لا ينتقل إلى الدرابزين - يجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين؛ في الثانية، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع ميل طفيف إلى الأمام، ولكن لا تثني ظهرك، وحافظ على ركبتيك حرتين - لا تقربهما.

يعتقد بعض الأشخاص أن المشي على الخطوات بسرعة سيساعدهم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن هذا غير صحيح، فهذه الوتيرة ستتعب عضلاتك وتحرق سعرات حرارية أقل. يجب أن تكون قدميك على الدواسات بالكامل - إذا تدلت، ولو قليلاً، فإن ذلك يضع ضغطًا على المفاصل ويمكن أن يساهم في تشوهها.

أثناء التدريب، يجب الجمع بين المشي البطيء والخطوات العميقة. في البداية يجب أن تكون الوتيرة بطيئة، ثم تتسارع وتتناوب، وفي نهاية الجلسة يجب أن تبطئ مرة أخرى، وأخيراً يجب أداء تمارين التمدد مرة أخرى. في الأسبوع الثاني، يمكن زيادة مدة الفصول الدراسية إلى 20-25 دقيقة، وبحلول نهاية الشهر يمكنك الدراسة بحرية لمدة ساعة تقريبًا. إنه أمر رائع، لكن العضلات تعتاد على الأحمال الموجودة على السائر بسرعة، لذلك يجب دمج التمارين مع أنواع أخرى من الأحمال - حتى تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

إذا كنت تمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع، فقد تكون مدة التمرين أكثر من ساعة - إذا تم ذلك بوتيرة بطيئة. ومع ذلك، يحب العديد من الأشخاص ممارسة الرياضة كل يوم، لمدة 15-20 دقيقة، وهذا فعال أيضًا - فقط التمارين يجب أن تكون منتظمة.

السائر الدوارة - تعزيز تأثير التمرين

في مؤخراظهرت للبيع نماذج جديدة من السائر تسمى السائر الدوارة. بدلا من الدرابزين، لديهم موسعات، وهذا يسمح لك بزيادة الحمل على عضلات الذراعين والصدر والظهر - يتم عملهم على محمل الجد أثناء التدريب. يزداد أيضًا الحمل على عضلات البطن والعضلات الجانبية للجسم، وبالتالي تساعدك السائر الدوارة على إنقاص الوزن بشكل أسرع - بشرط أن تتمكن من التكيف معها وتحمل الحمل. يتم ضبط الأحمال الموجودة على هذا السائر تلقائيًا: إذا زادت سرعة التمرين، يزداد الحمل أيضًا وينخفض ​​إذا تباطأت سرعة الحركة. هناك أيضًا خطوات دوارة بدون موسعات. في كلتا الحالتين، فإن سعرها، مقارنة بأجهزة المحاكاة التقليدية، هو نفسه تقريبًا، ولكن تأثير التمارين سيكون أكثر وضوحًا - ما عليك سوى الاختيار.

سيكون تدريب السائر مفيدًا إذا تذكرت بعض القواعد واتبعتها. ليست هناك حاجة لبدء التدريب قبل ساعة من تناول الطعام؛ يجب عدم تناول الأدوية قبل التدريب مباشرة؛ لا يمكنك ممارسة الرياضة في المساء قبل الذهاب إلى السرير - يجب أن تمر ساعتين على الأقل حتى يتمكن الجسم من الاسترخاء والحصول على وقت للراحة الكاملة؛ لا يمكنك حبس أنفاسك أثناء التدريب - فأنت بحاجة إلى التنفس بشكل متساوٍ وعميق.

إيجابيات وسلبيات السائر

السائر له مزايا وبعض العيوب. الأول يشمل حجمه الصغير - فهو يتناسب تمامًا مع الخزانة أو تحت السرير، وهو أمر مهم للشقق الصغيرة - وتعدد الاستخدامات: فهو لا يسمح لك بالحفاظ على وزن صحي فحسب، بل يساعد أيضًا على التعافي من الأمراض الخطيرة أو العمليات الجراحية أو الكسور. يمكن وصف تمارين السائر كعلاج طبيعي في علاج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل. يعد سعر جهاز السائر أيضًا ميزة: فهو أقل تكلفة بكثير مقارنة بأجهزة التمرين الأخرى.

أما أوجه القصور فيمكن تصحيحها. يخشى بعض الأشخاص استخدام السائر لأنهم يعانون من التواء في أربطة الركبة - ويحدث هذا عندما تأخذ الركبة مساحة عند المشي. موقف غير صحيح. يمكن تجنب ذلك بسهولة إذا طلبت المشورة من مدرب محترف قبل بدء الدورة التدريبية.

لا توجد موانع خاصة لممارسة السائر، باستثناء الأمراض الخطيرة للمفاصل والجهاز العضلي الهيكلي - في هذه الحالة من الأفضل اختيار جهاز محاكاة خاص.

عند التدريب على السائر لفقدان الوزن، أولا وقبل كل شيء، تشارك عضلات الأرداف والساقين، ويتم تحميل الصحافة قليلا. أنت بحاجة إلى العمل على السائر في تلك المناطق التي تتراكم فيها الوزن الزائد. المشي على السائر لمدة نصف ساعة سيساعد على حرق 150-250 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على شدة النشاط ووزن الشخص. المشي على السائر يحرق السعرات الحرارية بطرق مختلفة. الأشخاص ذوو الوزن الزائد يحرقون سعرات حرارية أكثر والعكس صحيح.

تمارين على جهاز السائر المنزلي الصغير:

قواعد التدرب على السائر المهني الثابت:

أنواع السائر وفوائده

تختلف السائرون في نوع الحركة. هم:

• كلاسيكي. نموذج بسيط يضع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل ويعطي النتيجة المرجوة دون بذل الكثير من الجهد.
• التوازن. يتغير مركز الثقل، ويزداد الحمل، ويتطور التوازن، ويتحسن تنسيق الحركات.
• تحول. تعمل دورات الجذع على إشراك عضلات الظهر، مما يقوي القلب بأكمله. تعمل عضلات البطن الجانبية بنشاط، ويتشكل خصر الدبور.

لا يعلم الجميع ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية على السائر. لكن هذا ممكن. علاوة على ذلك، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية عضلاتك. لا يمكنك بناء عضلات الساق باستخدام السائر. لكن يمكنك تحسين حالة مؤخرتك. أنت بحاجة إلى المشي بطريقة لا تضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.

أولئك الذين جربوها يعرفون كيفية استخدام السائر. الأمر بسيط: ضع قدميك عليه وابدأ في التحرك ببطء. قم بزيادة الوتيرة تدريجياً.

سيساعد التدريب المنتظم على السائر لفقدان الوزن على:

• شد مؤخرتك، وجعل الوركين أكثر ثباتًا، وتحسين شكل ساقيك؛
• استخدام عضلات البطن والظهر.
• خفض الوزن؛
• زيادة مستوى التحمل.
• تحسين النقوش.
• زيادة فعالية تمارين التنفس.

ممارسة الرياضة على السائر يحفز إنتاج الدوبامين. هذا الهرمون يساعد على محاربة التوتر. خلال التمارين ستتمكن من تنشيط الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. وهذا يزيل السيلوليت. إذا قمت بدمج التمارين على السائر مع التغذية السليمة‎سوف تحصلين على شكل وجمال مثالي للجسم.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح؟

قبل التدريب تحتاج إلى التمدد. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه تعلم كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح للحصول على جسم نحيف.

تدرب لمدة 15 دقيقة في البداية.كل يوم. بعد أسبوع، يمكنك زيادة مدة الفصول الدراسية وكثافتها.

إذا كنت تعمل بدون درابزين، فحافظ على وضعية مستقيمة. تميل قليلا إلى الأمام. لا يوجد تقوس في الظهر. إذا كنت تعرف كيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح على جهاز السائر لإنقاص الوزن، فلن يتوتر جسمك إلا في المكان الذي تريده. تقع الركبتين على مسافة كافية من بعضها البعض. القدمين بالكامل على الدواسات.

- التناوب بين المشي البطيء والخطوات السريعة. ابدأ ببطء. ثم قم بزيادة الوتيرة. بعد ذلك، تدرب بشكل أسرع. ومرة أخرى ببطء. وبعد ذلك كل شيء يعيد نفسه. عند الانتهاء من ممارسة تمارين السائر لفقدان الوزن أو لتضخيم الأرداف، أبطئ. في النهائي، تحتاج إلى التمدد كما في البداية، ولكن أعمق.

شروط التدريب الفعال على السائر

يتطلب التدريب على السائر الالتزام ببعض القواعد:

• لا تأكل 1-1.5 ساعة قبل الفصول الدراسية؛
• لا تتناول الأدوية قبل ممارسة التمارين الرياضية؛
• لا يمكنك ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وإلا فلن يكون النوم ذا فائدة تذكر؛
• التنفس عميق وحتى. لا تحبس أنفاسك. إذا كان شهيقك وزفيرك صعبين، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتيرة التمرين؛
• قم دائمًا بالإحماء والتهدئة. يستمر الإحماء لمدة 10 دقائق. سوف يساعد على تدفئة العضلات وإعداد المفاصل للتوتر.
• لا تمارس الرياضة في الداخل حيث يوجد الكثير من الضوء. اختر غرفة ذات تهوية ولكن بدون مسودات.

معرفة كيفية المشي بشكل صحيح على السائر ستفيد جسمك وتحسن صحتك وتحسن صحتك.

من السهل تحديد سرعة عملك الفردية: إذا انقطع تنفسك عند ممارسة التمارين فقط عند التحدث، فإن شدة الحمل تكون جيدة.

للحصول على نتيجة جيدة بحاجة لتقليل الكربوهيدراتالتي تستخدمها. تحتاج إلى تناول كميات أقل من الأطعمة البروتينية. ولكنه سيساعدك أيضًا على التعافي بشكل أسرع وتحسين محيط الوركين والساقين. سيسمح لك التوازن في التغذية والتمارين الرياضية بالتخلص من 1 كجم في أسبوع واحد.

تذكر: لا يمكنك تناول الطعام قبل ساعة من التدريب. إذا شعرت بالجوع، تناول تفاحة أو اشرب كوبًا من الكفير أو الجبن قليل الدسم. ستساعد هذه المنتجات عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.

القواعد الأساسية للطبقات

لا يعلم الجميع كيف ممارسة على السائر. لكنها بسيطة. من المهم ملاحظة مستوى التوتر والقواعد الأساسية للتدريب:

1. لا يمكنك تحريك ركبتيك إلى الداخل (لا تجمعهما معًا)، لأن فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة. عندما تكون قدميك متوازيتين، يجب ألا تصل ركبتيك نحو بعضهما البعض.
2. لا تضع ثقل جسمك على يديك، لأن... يجب أن يكون الحمل الرئيسي على الساقين. قم بتوزيع وزنك حتى يتعب الجزء السفلي من جسمك.
3. يجب أن تكون القدم على المنصة بالكامل. الضغط سلس، والساقين تنخفض، والأرداف متوترة. ونتيجة لذلك، يتم ضخ المؤخرة.
4. إذا كان كعبك يتدلى، يمكنك زيادة حجم الوركين عن طريق ضخ العضلات.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح على جهاز المحاكاة السائر مع الدرابزين؟ من المهم أن تضع جسمك بشكل صحيح:

• تميل إلى الأمام قليلاً، مع التركيز على يديك؛
• حرك مؤخرتك للخلف.
• قوس طفيف في أسفل الظهر.
• القدم على المنصة، والكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة.

تسليط الضوء، والتي ستصبح قاعدة وستوضح لك كيفية التدرب بشكل صحيح على السائر، يمس الركبتين. لا يتم تقويم الركبتين بشكل كامل أثناء السكتة الدماغية، بل يجب ثنيهما طوال التمرين بأكمله. ثم سيكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. ويوزع على الأرداف والفخذين. من الخارج يبدو هذا الوضع غريبًا. ولكن عليك أن تختار: إما موقف جميلالجسم أثناء ممارسة الرياضة، أو جمال الشكل وتناغمه.

اتخاذ خطوات صغيرة وكبيرة. في البداية، سوف يناسبك مستوى التحميل 3-5. ومن المهم أيضًا مراقبة نبضك. يجب أن يكون الأمثل.

برنامج بعقب

الحجم الصغير للسائر لا يتداخل مع ضخه مجموعات مختلفةالعضلات. تمارين السائر للأرداف مفيدة وممتعة. بالنسبة للنقطة الخامسة، هذه المحاكاة هي اكتشاف حقيقي. هدفها تحسين شكل الجسم وتقوية الأرداف. ما زلت لا تعرف كيفية ضخ الأرداف على السائر وتحسين شكل مؤخرتك؟ ثم البرنامج الأساسي سيساعدك على إتقان تعقيدات تحقيق الشكل النحيف. إذا كان جهاز السائر الخاص بك يسمح لك بتغيير الحمل، فاجعله أثقل وتابع:

• اليوم 1-7: 1 دقيقة 50 خطوة. 1 دقيقة وقت التعافي. 1 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة وقت التعافي. 2 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 50 خطوة. 1 دقيقة راحة.
• اليوم 8-15: 1 دقيقة 50 خطوة. راحة 60 ثانية. 2 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 60 ثانية 50 خطوة. 1 دقيقة راحة.
• اليوم 16-23: 1 دقيقة 50 خطوة. راحة 60 ثانية. 2 دقيقة 65 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 70 خطوة. 1 دقيقة راحة. 1 دقيقة 65 خطوة. راحة 60 ثانية. 1 دقيقة 60 خطوة. راحة 60 ثانية. 1 دقيقة 50 خطوة. راحة 60 ثانية.
• اليوم 24-31: 60 ثانية 50 خطوة. 1 دقيقة وقت التعافي. 3 دقائق 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 65 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 70 خطوة. 1 دقيقة راحة. 2 دقيقة 65 خطوة. راحة 60 ثانية. 1 دقيقة 60 خطوة. 1 دقيقة راحة. 60 ثانية 50 خطوة. 1 دقيقة راحة.

لقد تعلمت الآن كيفية استخدام السائر لتضخيم الأرداف وتحسين شكلها. الآن يمكنك التفكير في كيفية بناء الوزن باستخدام هذه المحاكاة.

برنامج فقدان الوزن

هل أنت في حالة بدنية جيدة، ولكنك لا تعرف كيفية ممارسة الرياضة على جهاز السائر لإنقاص الوزن بسرعة وسهولة؟ إذا تم إجراء التدريب فقط على هذه المحاكاة، فيجب أن يستمر حوالي 1 ساعة دون استراحة. لتسخين عضلاتك، 40 دقيقة تكفيك. فقط بعد ذلك تبدأ عملية حرق الدهون.

هل تريد أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز السائر إذا كنت مبتدئًا؟ الاستفادة من برنامج خاص للمستوى الأساسي. قم بثلاث مجموعات في كل تمرين مع استراحة لمدة دقيقة بينهما. مدة النهج يوميا بالدقائق:

• اليوم 1-7: 10 — 10 — 10.
• اليوم 8-14: 15 — 15 — 15.
• اليوم 15-21: 20 — 15 — 20
• اليوم 22-28: 25 — 10 — 25.

هل تشعر أن الحمل صغير جدًا؟ لذا، قم بممارسة تمرين كامل دون فترات راحة. السائر فقدان الوزن فعال. لكن من المهم ألا ننسى أن النتيجة ستظهر فقط في 2-3 أسابيعالأحمال الشديدة. تذكر: للحصول على تغييرات إيجابية ملموسة، عليك ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت تمارس الرياضة على جهاز السائر بعد تدريب القوة، فإن 20 دقيقة يوميًا ستكون كافية، ويمكنك القيام بذلك وقتما تشاء. حتى قبل العمل. ما عليك سوى الوقوف على السائر والمشي كما لو كنت تصعد السلالم. سوف تساعدك تقلبات الذراع القوية على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يمكن دمج جهاز السائر الصغير مع الموسع الذي يقوم بتدريب عضلات الذراعين والكتفين والظهر. في هذه الحالة، يمكنك تطوير الجزء العلويجثث.

عند المشي، يمكنك رفع ذراعيك إلى الجانبين، ثم رفعهما أمامك وثنيهما عند العضلة ذات الرأسين. كرر كل نهج للذراعين 20 مرة. إذا كان ذلك صعبًا، فابدأ بحركات يد بسيطة. وزيادة مستوى الحمل تدريجيا.

ليس لديك موسع؟ استخدم الدمبل. قم بالمشي، والضغط لأعلى، وتحميل العضلة ذات الرأسين، ومد ذراعيك إلى الجانبين. هذه التمارين ستزيد من معدل حرق الدهون لديك.

موانع

بالنسبة لأمراض المفاصل، من المهم ممارسة الرياضة فقط تحت اشراف مدرب محترف. كما لا ينصح بممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. أنظمة التنفسق، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، التهاب الوريد الخثاري. هذه التدريبات تحميل العمود الفقري. لذلك، إذا كنت تعاني من إصابات أو أمراض في الظهر، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة فاحصة على دراجة التمرين ذات المقعد الأفقي.

لا يجب عليك ممارسة الرياضة على جهاز السائر في الأشهر الأخيرة من الحمل.

تجنب الإجهاد غير الضروري خلال الفترة الحادة الأمراض المعدية. انتظر التعافي. وقم بتأجيل ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة في جسمك أو شعرت بأنك على وشك المرض. يجب أن يتم التدريب فقط عندما تكون بصحة جيدة ومليئة بالقوة!

للتعرف على كيفية استخدام السائر لإنقاص الوزن شاهد الفيديو. يكفي إلقاء نظرة واحدة على كيفية تنفيذ التمارين. ولن تحتاج إلى مشاهدة ثانية. بعد كل شيء، يظهر الفيديو أن التمارين على السائر لفقدان الوزن فعالة وبسيطة للغاية.

يعد المشي، بما في ذلك صعود الدرج، أحد أقدم أشكال النشاط البدني وأحد أكثر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها. يمكن للأشخاص من جميع الأعمار تقريبًا القيام بذلك من أجل صحتهم، ويوصى به حتى لأولئك الذين، على سبيل المثال، لا يستطيعون الجري. يمكن أن تحل التمارين على السائر محلها بنجاح.

وإذا "استقر" هذا المحاكاة في شقتك، فلن يتم إلغاء التدريب إما بسبب الطقس أو بسبب جدول زمني غير مريح في غرفة اللياقة البدنية. سنخبرك بالفوائد التي ستحصل عليها ومن يجب عليه تجنب الأحمال المتدرجة الآن.

ما هو جهاز محاكاة؟

المبدأ الذي يقوم عليه تشغيل جهاز محاكاة القلب هذا، على عكس ذلك، بسيط: المشي البديل على دواسات آلية الرافعة، ومحاكاة صعود درجات السلم.

لأي تصميم متدرج (يمكن أن يكون ميكانيكيًا أو النظام الكهرومغناطيسيالتحميل، مع حركة دواسة تابعة أو مستقلة، تختلف في النوع والحجم والتصميم ومجموعة الوظائف). الهدف هو تقوية العضلات. في المقام الأول الساقين والأرداف، على الرغم من أن التعديلات المختلفة توفر مجموعة متنوعة من خيارات التمرين. على سبيل المثال:

1. ونسختها الأصغر - - تهدف إلى تقوية وضخ الأطراف السفلية والعضلات الألوية، ومع ذلك، من خلال التدريب على مثل هذه القلب باستخدام الدمبل، يمكنك إشراك ذراعيك والجزء العلوي من الجسم في العمل؛
2. تعلق على الأربطة المرنة، ويساعد على إشراك مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم؛
3. مزود بمقبض دوار لقلب الجسم في نفس الوقت مع الخطوات، بحيث لا يتم تمرين الساقين فحسب، بل أيضًا الخصر والظهر وعضلات البطن؛
   تعمل أداة التوازن على تطوير التنسيق من خلال تحريك مركز ثقل الجسم باستمرار من القدم إلى القدم، وتحميل عضلات البطن والساقين؛
4. - التعايش بين السائر، ودراجة التمرين، وجهاز المشي - يضخ جميع عضلات الجسم؛
5. مصممة لجذب انتباه الأطفال إلى الرياضة من سن 4 سنوات وتساعد على نموهم البدني العام.
6. تشبه الفصول الدراسية رقصة نشطة

6 خصائص مفيدة

غير مشروط الاستفادة من آلة القلب هذههو ضمان الحجم اللازم للحركات الطبيعية للشخص. ومن خلال القيام بها بانتظام وبشكل صحيح، يمكنك تحقيق ذلك نتائج ممتازةفي عدة اتجاهات في وقت واحد.

1. فوائده للقلب والأوعية الدموية والرئتين

السائر عبارة عن جهاز محاكاة للقلب - فهو يزيد من تدفق الدم إلى عضلة القلب (بما في ذلك زيادة الشعيرات الدموية) والدماغ ويقوي جدران الأوعية الدموية ويعيد عمل الرئتين والجهاز التنفسي ككل إلى طبيعته.