التمارين التي تقوي عضلات البطن وليس الصحافة. تمرين عضلات البطن المختلفة

مستلقيا على الأرض، ثني ساقيك، ضع قدميك على الأرض. الأيدي على الأرض على طول الجسم. ارفع رأسك، وخفض ذقنك إلى صدرك، وارفع ذراعيك إلى مستوى منخفض بحيث تكون موازية للأرض. مد يدك اليمنى إلى الكعب الأيمن، مع رفع كتفيك وكتفك الأيسر عن الأرض (إن أمكن). تراجع للخلف دون خفض رأسك على الأرض، ومد يدك اليسرى إلى كعبك الأيسر، وارفع كتفيك وكتفك الأيمن، على التوالي.

قم بأداء 5 مجموعات من 4-6 عدات. إذا أصبحت رقبتك متعبة، اخفض ذقنك إلى الأسفل. إذا كانت رقبتك تؤلمك، فقم بدعمها بيد واحدة وقم بعمل 4-5 مرات في اتجاه واحد، ثم قم بتغيير اليدين.

مطحنة

وضع البداية هو نفسه: تستلقي على ظهرك، وتثني ساقيك وتقف على الأرض. ومع ذلك، يجب ثني الذراعين ووضعهما تحت الرقبة. ارفعي ركبتك اليسرى، وفي نفس الوقت ارفعي رأسك وذراعيك وكتفيك عن الأرض ووجهي صدرك نحو هذه الركبة. اخفض نفسك وكرر الصعود الجانب الأيمنجنبا إلى جنب مع الركبة اليمنى.

يطوى

موقف البداية هو نفسه. انشر ساقيك قليلاً. ضع إحدى يديك تحت الرقبة، ومد الأخرى بين الساقين. أنزل رأسك إلى صدرك، وارفع كتفيك وكتفك، ومد ذراعك المستقيمة للأمام حتى كعبك.

افعل 6-8 مرات وقم بتغيير الأيدي. قم بتنفيذ 4 من هذه الأساليب (نهج واحد - تمارين على كلتا اليدين).

مقص

مستلقيا على ظهرك، وتمتد ساقيك، والذراعين على طول الجذع. اتكئ بخفة على راحة يدك واضغط أسفل ظهرك على الأرض. تأكد من أنه خلال التمرين بأكمله لا ينفصل عن الأرض. ارفع بشكل مستقيم الساق اليمنىعموديا لأعلى. نعلق اليسار عليه. أنزل اليمين إلى الأرض وبعده - اليسار. ابدأ الحركة التالية بقدمك اليسرى للأعلى. لذا تابع: أولاً ارفع الساق التي تم وضعها آخر مرة على الأرض طوال الوقت.

قم بأداء 5 مجموعات من 10 إلى 12 دورة كاملة على كل ساق.

التواء

وضع البداية - كما في التمرين السابق. يتم تمديد الساقين، يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض، والنخيل تستقر على الأرض. ارفعي ساقيك، واثنيهما، ووجهي ركبتيك نحو كتفك الأيمن، بينما يجب أن تكون القدمان فوق الركبتين. أنزل ساقيك على الأرض، وقم بفردهما، وكرر الحركة على الكتف الأيسر.

قم بأداء 4 مجموعات من 6-8 تكرارات (متساوية على كل جانب).

الملابس الضيقة والجينز الضيق والملابس الداخلية التخسيس والكورسيهات ليست هي الأكثر أفضل المساعدينأن الشكل يظل دائمًا أنحف والخصر أسبن. يوصي الخبراء بشدة باتباع النظام الغذائي الصحيح وإجراء التمارين بشكل منهجي للحصول على بطن جميل.

كيفية جعل المعدة مسطحة

صورة الفتيات الجميلاتعلى أغلفة المجلات - حافز كبير لأولئك الذين لا يستطيعون العثور على دقيقة واحدة لاستعادة قوة العضلات المفقودة. ومع ذلك، فإن مجرد النظر إلى الصورة الخاصة بالرياضة لن يكون كافيًا، خاصة إذا كنت بعيدًا عن الاحتراف في هذا الشأن. ستساعدك المعدة المسطحة في المنزل على القيام بالنصائح التالية من المتخصصين:

• بالنسبة للجمباز، اختر الملابس التي لن تعيق حركاتك. في المنزل، يكون أداء الفصول الدراسية حافي القدمين أكثر ملاءمة.
• حتى لو كانت التدريبات معدة مسطحةخفيف، حتى لا تلحق الضرر بالركبتين أو المرفقين أو الظهر، تحتاج إلى وضع حصيرة مطاطية أو بطانية تحتك.
• أكثر مما ينبغي المهام الصعبةلا يستحق القيام بذلك بالقوة. يمكن أن يؤدي التوتر الكبير في عضلات البطن إلى التمزق والفتق.
• يجب أن تتكون أي تمارين للحصول على معدة مسطحة بالضرورة من عملية إحماء أو تمرين، ومعقدة لفقدان الوزن الخفيف وتمارين بدنية لتقوية عضلات البطن.

تمارين للحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة

تنقسم عضلات البطن الرئيسية إلى ثلاث مجموعات: العمودية والسفلية والمائلة. العضلات العلوية هي الأكثر مرونة وقوة، وتمتد من الضلوع إلى الفخذ وتشكل ما يسمى بالمكعبات. تقع العضلات السفلية بشكل متعامد تمامًا مع العضلات العلوية وتغطي جسمنا مثل الحزام. تقع المجموعة المائلة على جانب الخصر، ويمكن الشعور بهذه العضلات عند الانحناء إلى اليسار واليمين. مجمع فعاليجب أن تغطي تمارين المعدة المسطحة كل مجموعة.

تمارين الضغط السفلي للفتيات

أصعب العمل مع عضلات البطن السفلية. إذا كانت المجموعة العليا تشارك باستمرار تقريبا في حركات يومية بسيطة، فإن بقية الجسم يظل غير نشط ويتراكم الدهون تدريجيا. ومع ذلك، إذا قمت بالتمارين الصحيحة للضغط السفلي في المنزل، فيمكنك تحقيق ذلك حتى هنا نتائج فعالة.

للبدء، جرب التمارين التالية:

1. احتضني السجادة، وضعي يديك تحت رقبتك. أرجل عازمة - على الصدر. انشر قدميك واسترخي واخفض حوضك.
2. الاستلقاء، وتمزيق ساق واحدة أثناء تدوير الحوض. ثم ارفعي ساقك الأخرى ببطء، مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين. حاول الإصلاح لبعض الوقت، ثم استرخي واخفض قدميك واحدة تلو الأخرى.
3. ضع قدمك اليمنى على الأرض. ضع النعل الأيسر على الركبة اليمنى. أنزل ساقك الواقفة على الأرض، ثم أدر الحوض إلى الجانب، ثم ارفع.

تمارين عضلات البطن العلوية في المنزل

عند العمل مع عضلات البطن العمودية، من المهم جدًا أن تكون المعدة فارغة. إذا كنت قد تناولت وجبة خفيفة مؤخرًا، فمن الأفضل تأجيل التمرين إلى وقت لاحق، وإلا فقد يعمل منعكس القيء. من الضروري إجراء جميع تمارين الضغط على البطن العلوي بجد وقياس وببطء. ابدأ المجمع ب الأمثلة التالية:

1. اتخذ وضعية الضفدع: أسند ظهرك على السجادة، وافرد ركبتيك على الجانبين المتقابلين. المس قدميك، وشد عضلات بطنك، وقم بالزفير أثناء رفع لوحي كتفك عن السجادة. قم بأداء 5-6 مجموعات.
2. انزل على ظهرك، مع ثني ركبتيك، مع وضع قدميك على السجادة، ويديك على الجسم. ابدأ بتمرير الجسم بسلاسة، وارفع رأسك وكتفيك وشفرات كتفك بالتناوب. حرك راحتي يديك على طول الأرض، وتحرك للأمام بمقدار 15 سم، ثم اتخذ وضع البداية ببطء أيضًا.
3. في نفس الموقف، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. ارفع كتفيك قليلاً، وشد عضلات بطنك، ومد ذراعيك للأمام. ابق على هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم اتخذ وضع البداية.

تمارين لعضلات البطن المائلة

تعتبر التمارين المثالية للجزء السفلي من الجسم هي التدريبات التي تتضمن تمارين الالتواء والإمالة لليمين واليسار والمنعطفات المختلفة للجسم. قبل الشروع في تدريب القوة، من الضروري إحماء الجسم بشكل صحيح، لذلك من الأفضل القيام بهذه التمارين بعد مجمع لتقوية الضغط العمودي والورك. أولاً، حاول إتقان الخيار السهل - تمارين عضلات البطن المائلة للنساء:

1. قم بالاستقامة، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وضع يديك على حزامك. قم بسحب عضلات البطن وشدها، وحرك الحوض مع الكتفين للأمام قليلاً. عزز نفسك في هذا الوضع، دون الاسترخاء، ابدأ بإمالة جسمك إلى اليسار واليمين.
2. اجلس على السجادة، واثني ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بإمالة جذعك، وشد عضلات البطن، وثني مرفقيك. قم بتدوير جذعك بسرعة إلى اليمين واليسار.
3. لأداء تمرين التمساح، ابحث عن مساحة خالية من السجاد. ضع مرفقيك على السجادة، وقم بتصويب ساقيك. أثناء الضغط على عضلات البطن، ابدأ بتحريك جسمك للأمام بيديك فقط. بمجرد وصولك إلى نقطة النهاية، استريح لمدة دقيقة وكرر ذلك. لتقليل الاحتكاك، يمكنك وضع كيس أو منديل أو أي جسم منزلق آخر تحت قدميك.

ما هي التمارين التي ينبغي القيام بها لتصغير المعدة؟

التدريب، الذي يستهدف عضلات البطن فقط، لن يكون كافياً لإنشاء بطن جميل ومثالي - لن يؤدي إلا إلى ضخ المعدة، وستبقى الدهون في مكانها، مما يجعل الخصر أكثر ضخامة. لإنقاص الوزن، ستحتاج إلى الكثير من الطاقة: اذهب للجري، أو مارس تمارين القلب، أو التمارين الرياضية، أو قم بالدواسة على دراجة التمرين، أو اذهب للرقص. بينهما، لزيادة الكفاءة وتعظيم قوة الصحافة، قم بذلك تمارين فعالةلتخسيس البطن والتي تشمل تمارين الضغط واللف والبلانك والفراغ.

ممارسة فراغ لمعدة مسطحة

جوهر تمرين الفراغ هو تقوية المعدة قدر الإمكان. ومع ذلك، لكي يكون التدريب أكثر نجاحا، سيتعين عليك أن تتعلم كيفية حبس أنفاسك. ممارسة في وقت فراغ: خذ نفسًا عميقًا، وعد بصمت إلى الرقم 5، ثم أخرج الهواء من رئتيك. قم بزيادة فترة الاحتفاظ بالأكسجين تدريجيًا مع مرور الوقت. بخلاف ذلك، فإن تقنية تمرين الفراغ للحصول على معدة مسطحة هي كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم أمام الكرسي مع مباعدة قدميك.
2. ضع يديك على الظهر، مع إبقائهما مستقيمتين قدر الإمكان.
3. عند الشهيق، اثنِ جسمك للأمام قليلًا واثنِ ركبتيك.
4. ثم أطلق كل الأكسجين عن طريق سحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان.

بلانك للحصول على معدة مسطحة

يتم تنفيذ تمرين اللوح الجانبي التالي على النحو التالي:

1. استلق على الجانب مع ثني مرفقك ومد ذراعك.
2. مد ساقيك، ووضع واحدة فوق الأخرى.
3. اليد العليامكان على فخذك.
4. ارفعي وركيك عن السجادة بحيث يكون جسمك في وضع مستقيم.
5. شغل هذا المنصب لمدة 5-7 ثواني، ثم قم بتغيير يدك العاملة.

تمارين اليوغا للحصول على معدة مسطحة

آخر خيار جيدلتكوين بطن جميل - مارسي اليوجا. لا يسمح لك هذا النوع من اللياقة البدنية بتقوية جميع أنواع العضلات أو الحفاظ على لياقتك البدنية فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالاسترخاء بشكل جيد. يمكن أن يتكون مجمع اليوغا للمعدة المسطحة من التمارين التالية:

1. ابدأ بتمرين العضلات السفلية. اتخذي وضعية الاستلقاء ووجهك للأعلى والذراعين ممدودتين. ارفع ساقيك بالتناوب للأعلى، وقم بتمديد جواربك دون ثني ركبتيك.
2. دون أن تترك جسمك يبرد، ابدأ العمل على الضغط العلوي. قم بتغيير وضع البداية: ارفع ذراعيك للأعلى وحرك ساقيك. قم بتمديد ساقيك للأعلى، مع العد إلى 3 لأسفل.
3. من نفس الموقف، قم بتمرين الصحافة الجميلة. انشر ذراعيك على نطاق واسع وقم بخفض ساقيك بزاوية 60 درجة في نفس الوقت.

تمارين الدمبل للحصول على معدة مسطحة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في الوركين، وتقوية عضلات البطن وإزالة المعدة المترهلة في غضون أسبوعين فقط، بحد أقصى شهر، فبالإضافة إلى بقية التدريبات، قم بتمارين الدمبل للحصول على معدة مسطحة . على سبيل المثال:

1. استلقي مع الأوزان المرفقة بذراعيك أو الدمبل. اثنِ ركبتيك واعبر ذراعيك عند عظمة الترقوة. شد عضلات بطنك بينما ترفع كتفيك ببطء عن السجادة.
2. أسند ظهرك السفلي على السجادة، واثنِ ركبتيك. خذ الدمبل ومد يدك اليمنى بالتناوب إلى الركبة المقابلة أو العكس.
3. من نفس الوضع، مع تنهد، ابدأ في رفع ساقيك، حيث أمسك الدمبل. مع الزفير، قم بخفض قدميك ببطء إلى الأسفل، مع محاولة الحفاظ على توازنك.

بالفيديو: كيف تجعل معدتك مسطحة

يريد كل الجنس العادل أن يكون لديه بطن مسطح ومنغم ومنحنيات جميلة ذات خصر رفيع. انخفاض النشاط البدني ونمط الحياة المستقر يؤدي إلى إضعاف عضلات البطن. يؤدي الجلوس الطويل أيضًا إلى تمدد عضلة البطن المستقيمة، مما يؤدي إلى انتفاخ المعدة. سيخبرك الموقع اليوم عن كيفية جعل معدتك مسطحة ويعرض تمارين خاصة فعالة تهدف إلى تقوية عضلات البطن.

لجعل المعدة مسطحة بمساعدة التمارين، عليك أن تعرف لماذا تبدأ المعدة في النمو ولا تبدو كما تريد. تنتفخ المعدة لعدة أسباب:

1. شد عضلة البطن المستقيمة من نمط الحياة المستقر (اسحب المعدة دائمًا عند الجلوس لفترة طويلة!)
2. ضعف العضلات التي تحافظ على الجذع في حالة جيدة وتدعم الأعضاء الداخلية.
3. ترسب الدهون الزائدة في البطن.
4. سوء الهضم وانسداد الأمعاء والإفراط في تناول الطعام.
5. بعد الحمل؛

بالإضافة إلى ضعف العضلات بسبب نمط الحياة المستقر وسوء التغذية وقلة الحركة يمارسيؤدي إلى ترسب رواسب الدهون الزائدة تحت الجلد. تم تصميم الجسد الأنثوي بطريقة تحت تأثير الهرمونات الدهون الزائدةالترسبات في منطقة الوركين والأرداف والبطن وخاصة الجزء السفلي منها. بعد الحمل، تتمدد عضلات البطن أيضًا وتفقد تماسكها. ولكن من السهل إصلاح ذلك إذا أخذت الوقت الكافي للعناية بنفسك!

قد يبدو لشخص ما أن هذه مهمة صعبة ومستحيلة ولن تنجح في جعل المعدة مسطحة، فلن يكون لديك ما يكفي من قوة الإرادة والصبر. اعلم أن كل شيء ممكن وأنه سهل!الشيء الرئيسي هو التدريب المنتظم، والذي يجب أن يصبح عادة بالنسبة لك. في البداية سيكون الأمر صعبًا بعض الشيء، وسيقاوم الجسم ويكون كسولًا. ولكن سرعان ما ستشعر أنه من المستحيل بالفعل العيش بدون ممارسة الرياضة! الجسم يطلب النشاط البدنيوالحركة!انظروا إلى الفتيات اللاتي جمعن أنفسهن وحققن نتائج مذهلة:

عليك أن تعلم أن تقوية عضلات البطن نفسها أمر بسيط للغاية، ويكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث ستشمل عضلات الجذع. سوف تصبح العضلات متناغمة، وسيكون من السهل جدًا إبقاء المعدة مشدودة. ستكون العضلات المشدودة والقوية بمثابة مشد للأعضاء الداخلية. إنها ليست جميلة فحسب، بل إنها صحية للغاية أيضًا! بشكل عام، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى وضع الصحة، وإذا كان الجسم والكائن الحي بأكمله بصحة جيدة، فسيكون الرقم جميلا بالتأكيد!

المعدة المسطحة - أساسيات التغذية السليمة

إن تقوية العضلات أمر سهل، ولكن للتخلص من الدهون الزائدة، عليك أن تحاول ذلك. المعدة المسطحة هي أولاً وقبل كل شيء:

1. التغذية السليمة!
2. التمارين البدنية (الهوائية والقوة)؛

إذا قمت بتمارين البطن، يمكنك تقوية عضلات البطن بشكل جيد. لكن بدون أمراض القلب وبدون التغذية السليمةسيتم إخفاء عضلات بطنك القوية والمتناغمة تحت طبقة من الدهون. للتخلص من الدهون، عليك تعديل نظامك الغذائي. لا تفرط في تناول الطعام، والتخلي عن الدقيق الحلو. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية، وقليلة الدهون، والحصول على الكربوهيدرات فقط من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والقادرة على إمداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة وبشكل تدريجي. تذكر قاعدة واحدة مفادها أنه في الصباح يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات (في بعض الأحيان يمكن أن تكون الحلوى المفضلة لديك!) ولكن في فترة ما بعد الظهر يجب عليك إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية ذات المحتوى المنخفض من الدهون.

لا يمكنك تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعد التدريب بساعة ونصف عليك أيضًا الامتناع عن الأكل، يمكنك ويجب عليك شرب الماء. في هذا الوقت سيتم حرق السعرات الحرارية الزائدة ودهون البطن.

القلبتجعل القلب يعمل بجهد، وتسرع الدم، وتحرق الدهون والسعرات الحرارية. لذلك فإن القفز على الحبل والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص القوي يساهم في إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة.

تخشى بعض الفتيات القيام بتمارين عضلات البطن، لأنهن لا يرغبن في ضخ المكعبات والإغاثة، كما يفعل الرجال. إذا كنت تمارس التمارين بدون أوزان، فقط باستخدام زنه، لضخ المكعبات، من المستحيل زيادة العضلات. لا تخف من أن التمارين ستجعل الخصر يشبه الرجل - جذع عريض به مكعبات بارزة. إن ضخ المكعبات للفتاة أمر صعب للغاية.

ولكن لا يزال، إذا كنت تريد ليس فقط معدة ضئيلة، لكن أيضا خصر نحيفمع منحنى جميللا تنجرف في ضخ عضلات البطن المائلة والجانبية بالأوزان ، فهي تجعل الخصر عريضًا. يكفي فقط تلطيفها وتقويتها حتى تسحب نفسها وتحافظ على شكلها بقوة. لذلك سوف يصبح الخصر أرق وأكثر أناقة. العضلات لن تزيد إذا لم تمارس التمارين بالأثقال! ولكن للحصول على انحناء جميل في الخصر ومعدة مسطحة، لا بد من القيام بتمارين تقوية العضلات المائلة.

كيفية الحصول على معدة مسطحة – تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات

ما عليك القيام به 4-5 مرات في الأسبوع.

قبل كل درسعليك القيام بتمارين القلب لمدة 5-10 دقائق أولاً. يمكن أن يكون حبال القفز المختلفة أم لا، قيد التشغيل، يمكنك فقط الرقص بنشاط. الشيء الرئيسي هو الاحماء الجيد وزيادة نبضات القلب. قم بإحماء العضلات وإمالة الجذع (إلى الجانبين وإلى الأمام والخلف).

بعد التدريبومن المستحسن أيضًا ممارسة تمارين القلب لمدة 15 دقيقة على الأقل.

يجب أداء كل تمرين في 2-3 مجموعات، كل منها 10-25 مرة، حسب لياقتك البدنية.

1 تمرين - سحب الركبتين إلى الصدر . تقوية الصحافة السفلية والعلوية.

اجلس على السجادة، وارفع ساقيك بزاوية قائمة، وضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من الأرداف. اسحب ركبتيك إلى صدرك - قم بالزفير. قم بتصويب ساقيك (بحيث تصبح الساق موازية للأرض) وقم بخفض الجسم قليلاً إلى الخلف - استنشق.

2 تمرين لبطن مسطحة - التواء مستقيم. تقوية الصحافة العليا.

استلقي على السجادة على ظهرك، واضغطي أسفل ظهرك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، لكن لا تسحب أو تهز يديك خلف رأسك! النخيل تحمل الجزء الخلفي من الرأس بخفة فقط. ارفع لوحي كتفك عن الأرض - قم بالزفير. أنزل نفسك برفق على الأرض - استنشق.

إقرأ أيضاً:

3 تمرين - رفع الساقين . تقوية الضغط السفلي.

استلقي على الأرض، مع تمديد الذراعين على طول الجسم، وضغط أسفل الظهر على الأرض. ثني ساقيك في الزاوية اليمنى. ارفع ساقيك (بحيث تكون الوركين في زاوية قائمة على الأرض) - زفر، انزل إلى وضع البداية - استنشق.

4 تمرين - اللوح الجانبي. تقوية عضلات البطن المائلة.

استلقي على جانبك، واستندي على الأرض مع ثني ذراعك عند المرفق. يجب أن تكون القدمين والأرداف على نفس الخط. الزفير - تمزيق الوركين عن الأرض. يستنشق ببطء أقل. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة والتركيز ليس على الركبتين بل على القدمين أي. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. يجب أن يتم التمرين على كل جانب.

5 تمرين - الالتواء من الشريط الجانبي. تقوية مجموعة العضلات المائلة.

وضع البداية - اللوح الجانبي على ركبتيك، ويجب أن يشكل الجسم من أعلى الرأس إلى الركبتين خطًا مستقيمًا. الركبتين والوركين على نفس الخط. مد ذراعك للأعلى (شهيق) وقم بخفضه بلطف خلف خصرك على الجانب الآخر (الزفير). قم بإجراء التمارين أولا على جانب واحد، ثم على الجانب الآخر - سيكون هذا نهجا واحدا.

لتعقيد التمرين، يمكنك أن تأخذ الدمبل (أو زجاجة ماء :) في يدك وأداءها من الشريط مع دعم قدميك. أولئك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة، ويجب أن يشكل الجسم من الرأس إلى الكعب خطًا مستقيمًا واحدًا.

6 تمرين - الالتواء الجانبي مع رفع الساق . تقوية جميع عضلات البطن.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والساقين مرفوعتين واليدين خلف الرأس. اخفض ساقك اليسرى دون لمس الأرض - يجب أن تكون الساق ثقيلة. بالتزامن مع خفض الساق، قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض مع الانحناء إلى الجانب - اسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى (الزفير). العودة إلى وضع البداية - يستنشق. قم بالتمرين على جانب واحد ثم على الجانب الآخر.

7 تمرين - التواء جانبي مع رفع الساقين. تقوية العضلات العلوية والمائلة للصحافة.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض، والضغط على أسفل الظهر على الأرض، ورفع الساقين في الزاوية اليمنى، واليدين خلف الرأس. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ومد ذراعيك إلى الجانب الأيمن - قم بالزفير. في هذا التمرين، قم بتبادل الجوانب مثل هذا: الرفع الأول إلى اليمين، والرفع الثاني إلى اليسار، والرفع الثالث مرة أخرى إلى اليمين، وما إلى ذلك.

8 تمرين - رفع الأرجل المستقيمة من وضعية الاستلقاء على جانبك . تقوية العضلات المائلة.

وضع البداية - الاستلقاء على السجادة على الجانب الأيمن، اليد اليمنىامتدت إلى الأمام ومستلقية على الأرض. اليد اليسرىخلف الرأس والساقين مستقيمة. ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان، وفي نفس الوقت ارفع جسمك واسحبه إلى ساقيك - قم بالزفير. نخفض أرجلنا وأكتافنا - نستنشق.

9 تمرين - رفع الساقين . تقوية الجزء السفلي من الصحافة.

استلقِ على السجادة، واضعًا يديك خلف رأسك، ضغط أسفل الظهر على الأرض. الأرجل مثنية عند الركبتين والقدمين على الأرض. افرد ساقيك وثبته لمدة ثانية واحدة بزاوية 45 درجة - قم بالزفير. نضع أقدامنا على الأرض - نستنشق. راقب وضعية أسفل الظهر - يجب دائمًا الضغط عليه على الأرض، وتكون عضلات البطن متوترة.

10 تمرين - الالتواء الجانبي. تعمل العضلات العلوية والمائلة.

استلقي على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين وخفضهما إلى الجانب، مع وضع يديك خلف رأسك. قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض - قم بالزفير، ثم أنزل نفسك برفق على الأرض - خذ شهيقًا. بعد 10-25 تكرارًا، بدل الجوانب وانقل ركبتيك إلى الجانب الآخر.

11 تمرين - اللوح الخشبي. تقوية جميع عضلات البطن وعضلات الظهر وأسفل الظهر والأرداف والذراعين.

تمرين ثابت معقد جيد جدًا. تقريبا جميع العضلات متورطة هنا. أثناء التمارين الثابتة، يتم تقوية العضلات وحرق الدهون.

وضعية البداية - اتكئ على ذراعيك، وثني المرفقين، وظهرك مستقيمًا. يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيما، والصحافة متوترة. شاهد أنفاسك - زفير حاد (تشديد عضلات البطن أكثر) وتنفس سلس. البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 10-20 ثانية. للراحة، أنزل جسمك على الأرض، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي مرة أخرى. قم بعدة طرق.

أثناء تنفيذ جميع التمارين، تأكد من أن عضلات البطن هي التي تعمل، ويجب القيام بعدد التكرارات حتى الإحساس بالحرقان في العضلات. شعرنا أن العضلات بدأت تحترق وتحترق - 3-5 تكرارات أخرى ويمكنك الاسترخاء.

راقب نظامك الغذائي وقم بتمارين القلب والبطن - ومن المؤكد أن معدتك ستصبح مشدودة ومسطحة وجميلة. الشيء الرئيسي هو عدم الإقلاع عن التدخين! كن جميلا!

الآن دعونا نتحدث عن طرق أفضلكيفية تقوية عضلات البطن. إن البطن القوية مع محيط العضلات هو حلم العديد من النساء والرجال. هذا بطاقة العملالأشخاص الذين يهتمون بمظهرهم ولا يخافون من التمارين القوية. على الرغم من أن ممارسة الرياضة مهمة جدًا، إلا أن اتباع نظام غذائي مناسب أمر ضروري. سيسمح لك بالتخلص من طبقة الدهون مما يؤدي إلى ظهور العضلات.

الوقت للتدريب

عندما يتم بالفعل وضع البرامج المناسبة لنظام غذائي صحي ومتوازن، فقد حان الوقت لبدء التدريب. يجب أن يسبق كل تمرين لعضلات البطن عملية إحماء لتحضير العضلات للعمل. ومن المفيد القيام بعدة تمارين بدنية، مثل تدوير الوركين، وتدوير الجذع، والقفز، والإمالة، والقفز على الحبل. وينبغي أن تعقد التمارين الرياضيةمما يساعد على رفع درجة الحرارة في العضلات.

يمكن أن يكون تدريب البطن بمثابة كتلة بحد ذاتها، لكنه يكون أفضل بكثير عندما تجمعه مع الجري أو ركوب الدراجات. الميزة الكبرى لهذا التدريب هي إمكانية تنفيذه بدونه عدد كبيرمعدات. للبدء، استخدم بساط تمرين بسيط. مع مرور الوقت، يمكنك تجميع آلات التمرين مع حمولة من شأنها أن تعطي نتائج أفضل.

يعد تدريب البطن إجراءً معقدًا إلى حد ما ولا ينبغي القيام به كل يوم. بعد ممارسة تمرين خفيف الشدة، يجب أن تأخذ استراحة لمدة يومين. في هذا الوقت، يستحق القيام بحفلة أخرى كتلة العضلات. وقت التجديد مهم جدايساعد في الحفاظ على شكل العضلات ولا يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

كيفية الاستعداد للتمرين

البدلة الرياضية هي الأساس. يعد أداء التمارين أكثر ملاءمة في اللباس الداخلي والسراويل القصيرة والقميص المصنوع من المادة المناسبة. بالنسبة للمبتدئين، حصيرة وقائمة من التمارين كافية. مع مرور الوقت، يمكنك البدء في ممارسة الأحمال الإضافية. ومن الجدير إدخال عناصر جديدة في التدريب، فإنها ستكون أكثر فعالية. الحمل الرئيسي هو الدمبل، وهو مناسب تمامًا للتدريبات الأخرى.

فكرة جيدة - كرة الجمباز، وهو جهاز مثالي لتدريب عضلات البطن والقرفصاء والانحناءات وغيرها من التمارين. من الجيد أن يكون لديك طوق حولا ودائرة تدريب في متناول اليد. الجهاز الأخير يعمل على تقوية عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر. كما أنه يحسن اللياقة البدنية.

بعض التمارين البسيطة

كرر التمرين في مجموعتين من 25 إلى 30 مرة. مع مرور الوقت، قم بإضافة الآخرين، وقم بتغييرهم إلى تمارين ذات حمولة. التنوع في التدريب مهم. هذا جدا تمارين بسيطةويمكنك القيام بها بأمان في المنزل.

1. استلقي على السجادة، واثني ركبتيك وضعي قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض. نسج يديك خلف رأسك. قم بالزفير وأنت ترفع كتفيك وصدرك. يكون الرأس دائمًا في استمرار العمود الفقري.

2. استلقي على السجادة، وارفعي ساقيك للأعلى، واثني ركبتيك بزاوية قائمة، واشبكي ساقيك. نسج يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن السجادة. تمامًا كما في التمرين السابق، راقب منطقة العمود الفقري العنقي.

3. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك إلى زاوية 90 درجة، واثني ركبتيك قليلاً. ارفعي رأسك وجذعك للأعلى، ومدي ذراعيك نحو ساقيك، ثم عودي إلى وضعية الاستلقاء. تبقى الأرجل في الأعلى طوال التمرين.

4. تمرين لتنمية العضلات المائلة. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على السجادة. نسج يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض، وأدر جذعك، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار.

5. اتخاذ موقف الكذب. يجب أن تكون الأيدي متماشية مع الكتفين، ويجب أن يشكل الجسم خطا مستقيما. من الضروري سحب الساق المثنية بالتناوب إلى الصدر. قم بأداء الحركات ببطء ودقة لتشعر بعمل عضلات البطن. أثناء تدريب عضلات البطن، من المهم جدًا التحكم في العمود الفقري القطني. إذا شعرت بالألم، توقف عن ممارسة الرياضة.

لقد وصفنا طرق بسيطةكيفية تقوية عضلات البطن جهود خاصة. الشيء الرئيسي هو عدم انتظار تأثير سريع، عليك القيام بذلك بشكل منهجي، ولعدة أشهر.

إن البطن الجميلة والمسطحة والمرنة مع عضلات البطن المنقوشة ليس حلمًا بعيد المنال، بل حقيقة يمكن تحقيقها تمامًا.

لكن أولاً، المعدة المسطحة هي نتيجة التدريب والتمرين المنتظم لعضلات البطن والخصر. ثانيا، الفخر المشروع بالنفس الرقم المثاليوالعزيمة والتغلب على الكسل. ثالثًا، لا يتعلق هذا فقط بإمكانية ارتداء أي فستان أو بدلة نموذجية، بل أيضًا بصحة الجسم ككل، والجهاز الهضمي بشكل خاص.

هذه التمارين ملائمة أيضًا لأنه يمكن إجراؤها في المنزل أو بمفردك.

يتم تنفيذ جميع التمارين تقريبًا 8-10 مرات. من الناحية المثالية، 2-3 مجموعات، مع استراحة لمدة 1-2 دقيقة، لتنظيم التنفس واسترخاء العضلات.

مجموعة من التمارين لعضلات البطن.

التمرين 1. لعضلات البطن العلوية.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على السجادة، على ظهرك. الأيدي - قفل خلف الرأس. قم بثني ساقيك عند الركبتين وثبتهما معلقتين، بحيث تلامس الأرض بأصابعك تقريبًا.

ارفعي جذعك حوالي 30-40 درجة مع فرد ساقيك وإبقائهما في نفس الزاوية. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. العودة إلى آي بي.

تقنية التنفس: نفسا عميقا، أثناء الزفير - حركة القوة، أثناء حبس النفس - تثبيت الموقف، أثناء الاستنشاق - العودة إلى SP، ثم - الزفير العميق.

تمرين 2. لعضلات البطن و السطح الداخليخَواصِر.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك وثني الساقين عند الركبتين والوزن واليدين على الوركين. عند الزفير - ارفعي الجسم بمقدار 45 درجة، مع فرد الساق اليمنى بنفس الزاوية. نقوم بإصلاح الوضع لمدة 5-10 ثواني (حبس النفس)، والعودة إلى SP. ومواصلة التمرين عن طريق فرد الساق اليسرى.

التمرين 3. لعضلات البطن والساقين.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك، والساقين مغلقة وممتدة، واليدين مشبوكة خلف الرأس أو مستلقية على طول الجسم، وراحتي اليد للأسفل - وهذا خيار أسهل، لذلك هناك تركيز إضافي على اليدين.

ارفع ساقيك المغلقتين بزاوية 30-45 درجة. ثم، دون رفع جذعك عن الأرض، قم بتوزيعهما عن بعضهما البعض. من يمكنه القيام بذلك: من زاوية 60 درجة إلى 100 درجة. ثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ. العودة إلى آي بي.

التمرين 4. "المقص". لعضلات البطن والساقين والفخذين.

الملكية الفكرية. - نفس الشيء كما في التمرين السابق.

ارفع ساقيك المغلقتين 45 درجة. أداء، دون خفض ساقيك، من 10 إلى 20 أرجوحة متقاطعة على الجانبين. واحد - افرد ساقيك عن بعضهما. على حساب 2-10 - تم تسجيل الحد الأقصى للتخفيف، على حساب 11 - تداخلوا. وبدأوا من جديد.

اعتمادًا على الزاوية التي ترفع بها ساقيك، يعتمد الأمر على مجموعات عضلات البطن التي تقوم بتطويرها حاليًا: بزاوية 21-30 درجة - عضلات البطن السفلية، بزاوية 45 درجة - تعمل عضلات البطن المركزية إذا قمت برفع ساقيك بشكل عمودي على الجذع، فإن العضلات المركزية والعلوية ستتلقى حملاً أكبر.

إذا قمت بإضافة هذا التمرين لتقوية عضلات البطن إلى مجمعك الأساسي، فسيسمح لك ذلك، باستخدام 3 طرق، بزوايا 25-30 و45 و90 درجة، بتمرين جميع مجموعات العضلات، ويمكن أن يضمن ليس فقط معدة مرنة، ولكن أيضًا خصر رفيع.

التمرين 5. "التجديف". لعضلات البطن والظهر والساقين.

الملكية الفكرية. - الجلوس على السجادة، والساقين مثنيتين قليلاً عند الركبتين، والظهر مستقيماً، واليدين مشدودتين في القبضتين، وخفضهما بين الركبتين.

استلقي للخلف بزاوية 45 درجة مع فرد ساقيك بزاوية 20-30 درجة. ثبتي الوضع لمدة 1-2 ثانية، مع شد جميع العضلات: الساقين والبطن والذراعين. أصابع القدم ممدودة. العودة إلى آي بي.

تقنية التنفس: نفسا عميقا - انحنى للخلف وافرد ساقيك. احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية عند تثبيت الوضع. عند الزفير - العودة إلى IP. واسحب معدتك للداخل لمدة 1-2 ثانية، مع حبس أنفاسك.

التمرين 6. لعضلات البطن والفخذين.

اجلس على السجادة، وأرجع يديك إلى الخلف، وقم بإمالة جذعك إلى الخلف، بزاوية 45 درجة، متكئًا على يديك، ومد ساقيك.

ارفع ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيسر، مع تمديد أصابع القدم. إصلاح الموقف. العودة إلى آي بي. وقم بالتمرين برجلك اليسرى.

تقنية التنفس: نفس عميق، عند الزفير - حركة قوية، أثناء تثبيت الوضع، احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني.

التمرين 7. لعضلات البطن والظهر. البديل من وضع اليوغا "الثعبان".

الملكية الفكرية. - استلقِ على بطنك، وذراعاك ممدودتان، وراحتا يديك للأسفل، واتكئ على ذقنك.

مع نفس عميق، تبدأ في رفع جذعك ببطء، دون رفع ساقيك ووركيك عن الأرض. الحركة فقط قمةالجذع. قم بإصلاح الوضع واحبس أنفاسك لمدة 5-10 ثواني. على الزفير البطيء. ببطء، والعودة إلى س.

في البداية، سوف يرتفع فقط 10-15 درجة، ولكن الأداء المنتظم لجميع التمارين لتقوية عضلات البطن سيسمح لك بزيادة زاوية الميل إلى 25-30 درجة في الشهر.

يمكنك بدء هذا التمرين بخيار أسهل: ثني مرفقيك ووضع يديك على جانبي رأسك. قم بالوقوف على يديك - سوف تنحني بشكل عمودي تقريبًا على الأرض. شد عضلات البطن والظهر لمدة 2-5 ثواني ثم عد إلى وضعية IP.

التمرين 8. لعضلات البطن الجانبية.

الملكية الفكرية. - استلق على ظهرك ويداك متشابكتان خلف رأسك وثني ساقيك عند الركبتين ومعلقتين.

في العد 1، ارفع جذعك بينما يتحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. إصلاح الموقف - 2-4، العودة إلى IP - 5-6. كرر ذلك، مع جلب الركبة اليمنى والكوع الأيسر تجاه بعضهما البعض.

التمرين 9. "الدراجة". لعضلات البطن والفخذين والساقين.

التمرين شائع جدًا ولكنه ليس أقل فعالية لتقوية عضلات البطن والفخذين.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول الجسم أو مشبوكين خلف الرأس. ارفع ساقيك بشكل عمودي وابدأ في تقليد ركوب الدراجات. يوصى بأداء 50-100 حركة. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت، ولكن لا يتم تقوية العضلات فحسب، بل يتم أيضًا تقوية أوعية الساقين، ويتم تنظيم الدورة الدموية. هذا التمرين - الوقاية الفعالةالدوالي ويقلل من تعب الساق.

التمرين 10. مشهور أيضًا. أنا أسميها قلم رصاص.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك، والذراعين خلف رأسك، مثنية أو ممتدة. يتم تقويم الأرجل وإغلاقها وتمديد الجوارب. ارفع ساقيك وابدأ "بكتابة" الأرقام من 1 إلى 10 بهما على الأقل، ويمكنك كتابة كلمات أو حروف - لا يهم. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو أن تعمل مجموعات العضلات المختلفة.

تقليدي ممارسة لتقوية جميع عضلات البطن- الإمالة الكاملة من وضعية الانبطاح، عندما يتعين عليك لمس ركبتيك بجبهتك (يتم شبك يديك خلف رأسك)، لم أدرجها حتى في القائمة - فهي فعالة جدًا ومعروفة.

في تركيبة، مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطن، الذي يتم إجراؤه بشكل منهجي، سيوفر لك شخصية مثالية ذات خصر رفيع.